Быстро нарастите мышечную массу с помощью суперсетов
13.04.2023
Удвойте мышцы в два раза быстрее — вы можете сделать это только с помощью суперсетов. У нас есть для вас 3 концепции тренировок, с которыми вы необычайно быстро добьетесь успеха
Летом с повышением температуры у большинства мужчин снижается тяга к занятиям фитнесом и поднятию тяжестей. Сейчас разгар тренировочного сезона. Так что это нужно делать быстро: есть только один способ, и он называется суперсетом. Эта турбо-тренировка является сложнейшей задачей для каждого новичка. Вы познакомитесь с невообразимыми мирами интенсивности.
Какие упражнения следует комбинировать?
Что подразумевается под суперсетами?
Суперсет: Звучит сильно — и делает вас сильным! Это тренировочный метод, точнее сочетание двух упражнений. На простом языке это означает: за окончанием первого упражнения немедленно следует следующее, и оба выполняются одно за другим без перерыва между ними.
Что дает мне тренировка в стиле суперсетов?
Преимущество: Вы экономите время, но не мышцы — наоборот! Вы сможете резко сократить тренировку, не поднимая меньший вес и не выполняя меньше упражнений. Как это работает? Экономя половину времени на восстановление. Результат – максимальная эффективность при минимальных затратах времени. Или, говоря иначе: мега мышцы в рекордно короткие сроки.
Плюс: суперсеты очень хороши для полного использования определенной группы мышц. Например, при тренировке груди вы можете сначала выполнять изолирующие упражнения (например, разведения рук), а затем базовые упражнения (например, жим лежа). Так как трицепсы помогают в жиме лежа, грудные мышцы могут работать на пределе своих возможностей.
Эти советы сделают вашу тренировку еще более эффективной
Кому подходят тренировки в стиле суперсетов?
Тренировка становится более интенсивной с суперсетами, что особенно интересно для продвинутых пользователей.
Тренировка суперсетов сэкономит время, но не мышцы
Подходит ли этот стиль для начинающих?
Тем не менее, менее опытные силовые атлеты также могут извлечь пользу из суперсетов: вы почувствуете себя лучше и узнаете, какие мышцы работают вместе, а какие — друг против друга. Тем не менее, вы должны начать с легкого веса и выполнять упражнения медленно, чтобы избежать травм. Ваше тело еще не выдерживает экстремальных нагрузок этой тренировки – и по мере того, как вы устаете, ухудшаются ваши координационные навыки, что затрудняет правильное выполнение упражнений. Так что подходите к этой интенсивной тренировке очень осторожно.
Какие формы тренировки суперсетов существуют?
Метки:
ЗАМЕТКИ, ОЧЕРКИ, ФОТО
БодибилдингСуперсеты- польза и вред суперсерий, программы тренировок
Суперсеты (суперсерия)- это принцип выполнения упражнений в тяжелом спорте, с которым рано или поздно сталкивается каждый атлет.
Он часто становится настоящей палочкой-выручалочкой при мышечном плато или при привыкании мускулов к однообразным нагрузкам. Сегодня говорим о том, что такое суперсеты, в чем их преимущества для атлетов, и как сделать тренировки более результативными.
Что представляет собой суперсет?
Суперсет (или суперсерия)- поэтапное исполнение 2-х или больше разных упражнений без передышки. Существует такие типы нагрузок.
На 1 мышечную группу
Предполагается соединение пары разных упражнений, которые имеют цель- проработка единой группы мускулов.
- 1-е упражнение- базовое. Оно активирует все моторные единицы (провокация микротравм, силовой тренинг, увеличение выносливости).
- 2-е изолирующее. Воздействует на создание пампинга, и выполняется для ускоренной прокачки закисленных тканей. Эффект схож с дроб-степами.
Вашему вниманию упражнения на грудные мышцы:
- Отжимание на брусьях до упора с грузом на ремешке, масса груза равна около 12-15% от массы тела атлета.
- Жим штанги на наклонной скамейке в лежачей позиции (угол 30-40 градусов), а вес около 70% от максимума.
На мышцы-антагонисты
Это тренинг из упражнений, действующих на мышцы-антагонисты, что выполняются попарно без передышки. Этот подход:
- Развивает аэробную выносливость, сжигает жир и играет роль кардиотренировки при увеличенном числе повторов- 10-20 раз. Есть возможность тренироваться с отказом в каждом подходе.
- в случае перерывов на отдых до 5 мин (во время которых выполняются движения на гибкость и расслабление) тренировка суперсетами нацелена на отработку гликолитической силы мускулов;
- при коротких (до минуты) перерывах на отдых занятия, влияющие на вырабатывание анаэробных запасов внутри мышц, и лактатную выносливость.
- Провоцирует мощную силу и алактатные возможности (при относительно больших весах и повторах от 8-и и ниже).
- Для роста алактатной силы проводятся взрывные повторы краткими сериями. Не стоит добивать одну группу мускулов сразу до измождения, поэтому релакс между повторениями составляет 1-2 минуты. Отказ должен наступить после окончания всего упражнения.
- Урезание отдыха до 30 сек и еще меньше. Эффект от тренировки в этом случае касается алактатной выдержки.
Не стоит добивать одну группу мускулов сразу до измождения, поэтому релакс между повторениями составляет 1-2 минуты. Отказ должен наступить после окончания всего упражнения.Важно! В некоторых случаях происходит симбиоз приемов. Начало- взрывные 4-6 повторов с наибольшим весом- плавный переход к большому числу подходов с меньшим весом.
Каковы плюсы тренировки суперсетами
Польза и вред тренировки по данному принципу давно обсуждаются в мире бодибилдинга. Многие начинающие спортсмены задаются вопросом: что дают супер-сеты мышцам? Отвечаем:
- Наиболее весомое достоинство данного принципа- эффект шока, который суперсепы оказывают на мускулы, которые уже успели подстроиться к определенной степени нагрузки. Эффект особенно виден, когда атлет не использует серию каждую тренировку, а применяет их время от времени, например, раз или два в месяц.
- Развитие выносливости. Это не простая тренировка, в которой после выполнения подхода вы можете поболтать с друзьями или прокрасоваться перед зеркалом. Это тяжелый труд, который потребует от вас выносливости.
- Кардио-тренировка. Развитие выносливости прямопропорционально тренировке сердечно-сосудистой системы.
- Эффект жиросжигания. Высокоинтенсивная тренировка=трата калорий.
- Доказано, что мускулы скорее восстанавливаются не только в период покоя, а и при легкой нагрузке. При тренировке супер-сэтами, когда усиленно работает одна мышца, ее антагонист активнее восстанавливается, получая небольшую нагрузку.
- Экономия времени тренировки. Тут все просто, вместо одного упражнения, вы делаете серию.
- Супер-сеты в бодибилдинге стимулируют активное питание мышц. Это происходит из-за эффекта пампинга, благодаря которому усиливается приток крови к мускулам, которая несет с собой питательные вещества и гормоны.
- Растягивание фасций. Благодаря все тому же обильному кровенаполнению тренируемых мышц, растягиваются фасции (мешочки, обтягивающие мышцы). Следовательно, если фасции растянуты, то и у мышц появляется место для роста.
- Психологический эффект и моральный настрой. Часто бывает, что обычные тренировки надоедают и спортсмены занимаются неохотно и вяло. На помощь в таких случаях и приходят суперсерии, которые мгновенно бодрят атлетов, а увеличение мышц из-за пампинга понравятся каждому занимающемуся.
Следовательно, если фасции растянуты, то и у мышц появляется место для роста.Минусы от суперсетов могут быть только в одном случае- при частом их использовании. Одно дело, когда вы применяете данный тренинг один, два или три раза в месяц, чтобы мышцы испытали стресс. Совсем другое, если мускулы после такого стресса не успеют восстановиться. Если вы бывалый спортсмен, то, конечно, восстановление у вас хорошее, а новичкам вообще лучше забыть о суперсетах.
Мораль: применяйте суперсерии только если вы ходите в зал хотя бы несколько месяцев, и только 2-3 раза в месяц!
Доказанная эффективность суперсерий
Что такое суперсет, задались вопросом не только спортсмены, но научные исследователи.
В 2009 году издание «Журнал спортивной науки» напечатал серьезный материал, который доказывал эффективность принципа суперсетов. 8 недель команда спортсменов проводила суперсерии из тяги на наклонной скамейке и жима в лежачей позиции.
Это тренировка на грудные мышцы. По окончанию срока группа выявила, что наблюдается улучшение силовых показателей. Группа, что занималась по обычной методике, лишь увеличила силу в пике в жиме с лежачей позиции. Кроме того, исследования были проведены в 2005 году. Тогда науке покорились регбисты, выполнявшие суперсеты для всего тела. Произошел прирост силовых показателей на 4.7%.
Отдых между сетами
- Отдыха между упражнениями нет (кое-кто допускает 10-20 сек), а вот между супер-сетами релакс составляет 1-4 минуты.
- До начала занятия пульс атлета 80-85 уд/мин. А после 4-5 подходов он повышается до 130-145 уд/мин. Задача атлета- снизить пульс к начальным показателям. Существует закон: чем мощнее нагрузки, тем длиннее перерыв нужен для восстановления пульса.
- Кроме того длительность релакса зависит от поставленных целей. Сжигание жира предполагает меньшую продолжительность релакса, чем тренинг на силу.
Суперсеты для мужчин
Вашему вниманию суперсерии, которые ориентированы на определенные группы мышц.
Бицепс и трицепс
Суперсет на руки из 4-х упражнений предполагает нагрузку на бицепс и трицепс. Упражнения выполняются по 10 повторов и 3 подхода в каждом сете.
- стоя в блоке, сгибание рук — бицепс;
- жим штанги с узко поставленными руками из позы лежа — трицепс;
- в сидячей позе сгибание рук с гантелями — бицепс;
- разгибание рук в блоке из позиции стоя — трицепс.
Не обязательно выполнять все 4 упражнения и именно в такой последовательности. Вы можете выбрать серию из двух упражнений на бицепс или на трицепс, без прокачки антагонистов.
Воздействие на грудные мышцы
«Удивлять» мускулы груди можно так (выполнение 10 х 3):
- разведение гантелей из позиции лежа;
- жим гантелей, лежа на скамейке.
Если вы сделали определенное число повторов, и силы уже нет, то это не значит, что мышцы бессильны. Даже если вы сделали 10 раз 40 кг, то перейдите к 16- килограммовым весам для выполнения разводки.
Примеры суперсетов для определенного участка тела
Для каждой части тела можно подобрать свою особенную серию.
- На плечи: в позиции сидя жим гантелей от груди – махи руками с гантелями в стороны.
- Суперсет на пресс: наклоны с отягощением в блоке, стоя – лежа на спине, поднимание сомкнутых ног.
- На ноги (бицепс бедра): тяга штанги, стоя на выпрямленных ногах – с лежачего положения сгибание ног в тренажере.
- На прокачку икр: поднимание сидя и стоя на носочки в тренажере.
Жиросжигающие суперсеты для девушек от Катерины Буйды
Известный тренер Екатерина Буйда разработала специальный комплекс для девушек. Вашему вниманию жиросжигающая тренировка с суперсетами. Занятия проводятся 3 и более раз в неделю. Состоит из: разминки, 6 сетов, заминки.
Каждое упражнение выполняется минуту, а в случае сильной усталости можно сделать минутный перерыв.
Важно! Жиросжигающие суперсеты, как и любые другие тренинги обязательно начинать разминкой. Она разогревает мускулы, стимулирует кровоток и повышает результативность тренинга.
Наиболее популярные программы тренировок супер-сетами для девушек и парней с отягощением:
Вариантов, как применять сеты, множество. Чтобы выбрать подходящий вариант для вас, необходимо экспериментировать, и полагаться не на мгновенный рост мускулов, а на самоощущение. Лучше выбирать тот вариант, который приносит наибольший пампинг. Используя новую информацию, вам точно удастся преодолеть эффект плато, и двигаться вперед, не останавливаясь на месте. А вы пользовались ранее описанной методикой? Напишите читателям о своих впечатлениях в комментариях ниже.
Тренировки суперсетов: удвоение прибыли за половину времени
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено: Getty Images)Есть две основные причины добавить суперсеты в свои тренировки. Во-первых, это отличный способ усложнить тренировки и перегрузить мышцы, чтобы добиться больших результатов. Во-вторых, они чрезвычайно эффективны, поэтому вы сможете выполнять эффективные тренировки за меньшее время.
Тем не менее, оба этих преимущества сводятся к значительному сокращению времени отдыха между упражнениями, часто до такой степени, что вы вообще не получаете значимого отдыха между некоторыми комбинациями движений. Это означает, что новичкам следует подходить к суперсетам с осторожностью, потому что они очень сложны и требуют от вас быстрого переключения между упражнениями, сохраняя при этом хорошую форму. Если вы новичок в тренажерном зале и ищете способы увеличить сложность своих упражнений, то рекомендуется вносить небольшие пошаговые изменения в переменные веса, повторений, подходов, темпа или, конечно же, отдыха.
Сократите периоды отдыха с 90 секунд до 60, и вы почувствуете это на следующий день, поэтому убедитесь, что вы можете справиться с этим, прежде чем браться за суперсеты.
Для опытных посетителей тренажерного зала есть несколько способов использовать суперсеты в своих тренировках, но есть пара стандартных функций. Во-первых, обычно вы мало отдыхаете между двумя комплексами упражнений, а во-вторых, вы комбинируете упражнения, чтобы усилить их эффект. Это может быть за счет перегрузки мышц, на которые нацелены аналогичные упражнения, или быстрого воздействия на различные области тела, выполняя дополнительные движения, которые воздействуют на противоположные группы мышц.
Стандартная форма тренировки суперсетов включает в себя объединение двух движений, когда вы выполняете подход первого упражнения, затем сразу переходите к подходу второго, затем отдыхаете, прежде чем вернуться к первому упражнению и продолжаете по этой схеме, пока не Вы выполнили все указанные наборы. Тем не менее, вы можете увеличить количество упражнений, выполняя три подхода (три движения) или даже гигантские подходы, в которых вы выполняете четыре движения подряд.
Излишне говорить, что последний предназначен для опытных посетителей тренажерного зала. Ниже вы найдете более подробные объяснения различных типов суперсетов и несколько примеров тренировок, которые вы можете попробовать.
Типы тренировок суперсетов
Антагонистические суперсеты
Суперсеты упражнения на грудь, такие как отжимания, и упражнения для спины, такие как тяга в наклоне, являются примером антагонистических суперсетов. (Изображение предоставлено Гленом Берроузом)Что это такое? Суперсеты, которые работают с мышцей, а затем с противоположным номером. Двойной бицепс-трицепс — это классика, поскольку его довольно легко выполнять, но суперсеты на грудь и спину и на четырехглавые мышцы бедра также работают.
Для чего они нужны? Они экономят время, но есть еще один бонус: благодаря эффекту, известному как реципрокная иннервация, когда работает одна группа мышц, другая (антагонистическая) группа расслабляется, улучшая восстановление.
Есть также некоторые свидетельства того, что приток крови к работающим мышцам увеличивается, а это означает, что вы сможете поднимать больший вес и получать больше отдачи от каждого движения.
Чего следует опасаться? Для достижения наилучших результатов с большими сложными движениями убедитесь, что вы прорабатываете мышцы-антагонисты в одинаковых плоскостях движения: например, сочетайте жим лежа с тягой в наклоне или подтягивания с жимом над головой. Кроме того, не спешите сразу от одного движения к другому — отдых в несколько секунд может помочь вам перенести больший вес.
Совет эксперта «Убедитесь, что вы сжимаете мышцу-антагонист в конце движения, например, бицепс в верхней части отжимания или трицепс в нижней части сгибания рук», — говорит личный тренер Джоэл. Доуи. «Таким образом, вы обеспечиваете полное удлинение целевой мышцы перед следующим повторением. То же самое касается квадрицепсов и бедер или любой другой пары мышц».
Суперсеты агонистов
Пример суперсета-агониста, сочетающего сгибание рук на бицепс и сгибание молотка (Изображение предоставлено Гленом Берроузом)Что это такое? Полная атака на одну группу мышц, стимулирующая рост ваших мышц за счет их истощения. Классика включает в себя старый жим гантелей лежа/двойной мах с разведением рук для груди и сгибание подколенного сухожилия/румынскую становую тягу для ног, но механические дроп-сеты, такие как переключение с обычного хвата на хват молоток во время сгибания рук, тоже могут сработать.
Для чего они нужны? Наращивание мышц. Стать сильнее означает стараться оставаться свежим, но для наращивания мышечной массы вам нужно напрягать мышцы. Это также означает сведение к минимуму отдыха между двумя упражнениями, чтобы ваши мышцы не могли полностью восстановиться.
Чего следует опасаться? «Я применяю суперсеты с агонистами к более крупным группам мышц — квадрицепсам, широчайшим или груди, — потому что более мелкие мышцы, как правило, не реагируют так же хорошо», — говорит Доуи.
«В настоящее время моим фаворитом являются разгибания ног в болгарских сплит-приседаниях с использованием подставки для ног тренажера для разгибания — они позволяют немного вытянуть заднюю ногу, в то время как передняя нога находится в напряжении».
Совет эксперта «С их помощью стоит нагружать мышцы разной длины, — говорит Доуи. «Выберите упражнение, которое будет максимально нагружать мышцы, например, тяги в тросе сидя, постоянно наклоняя туловище вперед, а затем укоротите его, то же самое движение с вертикальным туловищем, сохраняя строгую форму. Вес придется изменить, но вы будете усердно работать с мышцами в обоих крайних положениях. В качестве альтернативы, переключайтесь между составными и изолированными упражнениями, чтобы сочетать интенсивность с общим объемом для этой группы мышц».
Tri-Sets
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом) Что это? Подсказка в имени. Технически трисет — это любые три упражнения, выполняемые одно за другим с минимальным отдыхом между ними.
Есть два основных варианта: использовать их все, чтобы проработать одну и ту же группу мышц, или нацелиться на несколько разные, позволяя одной мышце расслабиться, пока вы работаете с другими.
Для чего они нужны? Максимальное время тренировок и экипировка. Если вам нужно войти в тренажерный зал и выйти из него за полчаса, тщательно подобранный тройной подход может проработать несколько групп мышц за несколько минут, обеспечив тренировку всего тела.
Чего следует опасаться? Перетренированность. Если вы относительно новичок в тренажерном зале, легко перенапрячься, нагружая каждую группу мышц или врывая одну в землю. Если вы переусердствуете и в конечном итоге у вас появится отсроченная болезненность мышц (DOMS), сделайте несколько кардиотренировок, нацеленных на пораженную область — скажем, гребите, если вы испортили широчайшие, — чтобы разогнать кровь и помочь восстановлению.
Совет эксперта «Используйте тройные сеты, в которых используется только один элемент экипировки, и вам не придется бороться за гантели в переполненном тренажерном зале», — говорит Джефф Клемент из Pure Fitness.
«Например, на канатной машине вы можете утроить тягу лица, разгибание трицепса и подтягивание прямой руки».
Гигантские наборы
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)Что это такое? Четыре или более упражнений, выполняемых с минимальным отдыхом, направленных на перегрузку одной группы мышц для получения суперприроста или проработку всего тела для максимального сжигания жира.
Для чего они нужны? Полное истощение одной группы мышц за минимальное время. Если у вас есть относительно пустой тренажерный зал и душевная стойкость, это отличный способ максимизировать выработку гормона роста.
Чего следует опасаться? Падение интенсивности. Чем больше упражнений вы включаете, тем легче будет убрать ногу с педали во время последних нескольких упражнений. Чтобы оставаться сильным, сначала выполняйте базовые упражнения, а заканчивайте движениями с наименьшими затратами: например, для плеч вы можете делать жим гантелей с молотком, подъемы в стороны, подъемы вперед и махи обратным ходом.
Также стоит отметить, что гигантские сеты, безусловно, являются продвинутым тренировочным протоколом. Это не то, что вы должны попробовать в первый раз, когда вы идете в тренажерный зал.
Совет эксперта «Не используйте гигантские наборы каждую неделю, — говорит Клемент. «Вместо этого сохраните их как толчок, когда вы достигнете плато в своих тренировках, и используйте их раз в несколько недель».
Рекомендуемые пары суперсетов
Выполняйте эти движения подряд четыре подхода по восемь повторений.
Зачем Этот суперсет значительно увеличит ваши руки
Как Для подтягиваний повисните на перекладине хватом сверху. Сожмите широчайшие, чтобы подтянуть грудь к рукам, затем опустите, пока руки снова не выпрямятся. Это одно повторение. После восьми повторений переходите к параллельным брусьям. Удерживая грудь приподнятой, согните руки в локтях, чтобы опуститься как можно ниже, а затем вернитесь в исходное положение.
Это одно повторение. Отдохните 60 секунд после последнего повторения, затем повторите в общей сложности четыре суперсета.
Почему Этот суперсет заставит ваш сердечный ритм резко увеличиться, а ваши ноги станут больше Удерживая грудь и корпус напряженным, присядьте, пока бедра не окажутся параллельны земле, затем снова встаньте. Это одно повторение. После восьми повторений переставьте штангу на стойку, а затем снова поднимите ее, чтобы она оказалась на уровне ваших плеч. Следуйте той же технике, что и при приседаниях со спиной. Это одно повторение. Отдохните 60 секунд после последнего повторения, затем повторите в общей сложности четыре суперсета.
Зачем Этот суперсет добавит массы вашим плечам и верхней части спины
Как Для жима над головой держите штангу на передней части плеч. Нажмите на штангу прямо над головой, пока ваши руки не выпрямятся, затем опустите ее в исходное положение. Это одно повторение.
После восьми повторений опустите штангу на бедра. Оттуда наклонитесь вперед от бедер с прямыми руками. Подтяните штангу к груди, опираясь на локти, затем опустите ее под контролем. Отдохните 60 секунд после последнего повторения, затем повторите в общей сложности четыре суперсета.
Зачем Этот суперсет усерднее задействует ваше сердце, чередуя поток крови между верхней и нижней частью тела
Как Встаньте перед штангой, затем присядьте и возьмитесь за нее обеими руками. Подняв грудь, оттолкнитесь пятками, чтобы поднять перекладину. Толкайте бедра вперед в верхней точке, затем двигайтесь в обратном направлении. Это одно повторение. После восьми повторений примите положение для жима, положив руки под плечи. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем снова поднимитесь. Это одно повторение. Отдохните 60 секунд после последнего повторения, затем повторите в общей сложности четыре суперсета.
Больше суперсетов
- Суперсет с гантелями разовьет спортивную силу
- Гири суперсет для достижения превосходных результатов бицепсы и трицепсы
- Идеальный суперсет для тренировки плеч
- Три сложно: сложный суперсет для тренировки трицепсов
План суперсетов для верхней части тела
Эта четырехнедельная тренировка состоит из суперсетов и трисетов.
Это создаст стимул для вашего тела, чтобы увеличить максимальную мышечную массу по всему туловищу, а также обеспечит интенсивность для вашего тела, чтобы сжечь лишний жир. Результатом станет более широкая грудь, спина и плечи, а также большие руки.
Как работает план
Следовать этому плану очень просто. Есть три тренировки в неделю: тренировка 1 нацелена на грудь и спину, тренировка 2 — на ноги и плечи, а тренировка 3 — на бицепсы и трицепсы. Выполняйте три тренировки в таком порядке, оставляя по крайней мере дневной отдых между сессиями, чтобы дать вашим мышцам достаточно времени для восстановления, чтобы вы могли нарастить новую сухую мышечную массу, а также сжечь запасную шину.
Тренировки 1 и 2 начинаются с суперсета с двумя упражнениями, помеченными 1А и 1В. Сделайте все повторения упражнения 1А, отдохните не более 30 секунд, затем выполните все повторения упражнения 1В и отдохните 60 секунд. Повторите это в общей сложности пять суперсетов. Затем переходите ко второй части тренировки: тройному сету, состоящему из трех движений, называемых 2А, 2В и 2С, которые выполняются друг за другом.
Сделайте все повторения движения 2А, отдохните 10 секунд, сделайте все повторения 2В, отдохните 10 секунд, затем выполните все повторения 2С и отдохните 60 секунд. Повторите это в общей сложности три три подхода.
Тренировка 3 немного отличается и состоит из двух трисетов: первый работает с бицепсами, а второй — с трицепсами. Придерживайтесь подробных подходов, повторений и периодов отдыха.
Чтобы получить максимальный эффект от этих тренировок, вам нужно придерживаться кода темпа 2010 для каждого упражнения. Это означает, что вы тратите две секунды на то, чтобы опустить вес, не делаете паузу в нижней части движения, тратите одну секунду на то, чтобы снова поднять вес, а затем не делаете паузы в верхней точке перед опусканием. Каждое повторение занимает в общей сложности три секунды, и это накопление времени под напряжением увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать жир и разрушать мышечную ткань, чтобы она восстанавливалась больше и сильнее. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не инерция, выполняли работу и выполняли полный диапазон движений.
Тренировка 1: Грудь и спина
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)Подходы 5 Повторения 8 Отдых 30 секунд
Лежать на горизонтальной скамье держитесь за перекладину хватом сверху, руки немного шире чем на ширине плеч. Напрягите корпус и прижмите ноги к земле, затем опустите штангу к груди. Нажмите его обратно до начала.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)Наборы 5 Повторений 8 Отдых 60 с
Держите перекладину хватом сверху, руки чуть шире плеч. Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока грудь не коснется перекладины. Затем опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.
(Изображение предоставлено Glen Burrows)Подходы 3 Повторения 12 Отдых 10 секунд
Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке на уровне плеч .
Напрягите корпус и упритесь ступнями в землю, затем поднимите гантели, пока руки не выпрямятся. Опустите их обратно в исходное положение.
Подходы 3 Повторения 12 Отдых 10 секунд
Лягте на наклонную скамью, держа гантели в каждой руке над лицом, ладони обращены и с легким изгибом в локтях . Опустите их в стороны, затем верните наверх.
(Изображение предоставлено Glen Burrows)Подходы 3 Повторения 12 на каждую сторону Отдых 60 секунд
Поставьте одно колено на скамью, а другую ступню широко расставьте. Напрягите корпус и поднимите вес к груди, держа локоть прижатым, затем медленно опустите. Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.
Тренировка 2: Ноги и плечи
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)Подходы 5 Повторения 12 Отдых 30 с
Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч ладонями вверх.
Держа грудь приподнятой, кор и спину прямой, присядьте как можно глубже, затем вернитесь в исходное положение, используя пятки.
1B Выпады с гантелями
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)Наборы 5 Повторений 12 на каждую сторону Отдых 60 секунд
Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке. Держа грудь приподнятой, сделайте большой шаг вперед правой ногой, сгибая оба колена под углом 90°. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите движение другой ногой.
(Изображение предоставлено Glen Burrows)Подходы 3 Повторения 12 Отдых 10 секунд с руками чуть шире плеч- ширина друг от друга. Удерживая грудь поднятой и напряженную, нажмите на штангу над головой, пока руки не выпрямятся, затем опустите ее обратно.
(Изображение предоставлено Glen Burrows)Подходы 3 Повторения 12 Отдых 10 секунд
Встаньте прямо, держа в каждой руке по легкой гантели, ладони обращены друг к другу.
Держите грудь приподнятой, напрягите корпус и немного согните локти, поднимите руки в стороны, пока гири не окажутся на уровне плеч, затем вернитесь в исходное положение.
Подходы 3 Повторы 12 Отдых 60 сек
Держите по легкой гантели в каждой руке, затем наклонитесь вперед, сгибая бедра. Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки, пока гири не окажутся на уровне плеч, повернув большие пальцы вниз в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. )
Подходы 3 Повторения 12 Отдых 10 с
Держите перекладину обратным хватом на ширине плеч. Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины, держа локти прижатыми к телу. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.
(Изображение предоставлено Glen Burrows)Подходы 3 Повторения 12 Отдых 10 секунд
Держите гриф обратным хватом на ширине плеч прямо с внешней стороны ног.
Слегка согните колени, затем наклонитесь вперед от бедер, отводя лопатки назад. Подтяните штангу к груди, ведя локтями, затем снова опустите.
Подходы 3 Повторы 12 Отдых 60 с
Держите штангу обратным хватом, руки на ширине плеч. Держите грудь приподнятой, напрягите корпус и прижмите локти к бокам, подтяните штангу к груди, напрягая бицепсы. Опуститесь обратно в исходное положение.
(Изображение предоставлено Glen Burrows)Подходы 3 Повторения 12 Отдых 10 секунд
Сядьте на вертикальную скамью, держа гантели в каждой руке на уровне плеч, ладони обращены вперед. Держа грудь приподнятой, выжмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, затем опуститесь в исходное положение.
(Изображение предоставлено Glen Burrows)Подходы 3 Повторения 12 Отдых 10 сек
Лягте на горизонтальную скамью, держа гантели за плечами ладонями вверх.
Упритесь ногами в пол и выжмите гантели прямо вверх, затем медленно опустите их обратно в исходное положение.
Подходы 3 Повторения 12 Отдых 60 секунд . Удерживая бедра поднятыми и напряженными, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Оттолкнитесь руками, чтобы вернуться в исходное положение.
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров. С 2008 по 2018 год Джоэл работал в компании Men’s Fitness, которая предшествовала , а затем поделился веб-сайтом с Coach . Хотя он провел годы, бегая по холмам Бата, с тех пор он отказался от своих кроссовок в пользу нескольких кроссовок Converse, поскольку они лучше подходят для его любви к буксировке фургонов, подъему автомобилей и поднятию бревен в череде соревнований силачей.
Используйте эту тренировку суперсетов для наращивания мышц всего тела
Спина. Бицепс. Грудь. Трицепс. Плечи. Абс. И это лишь некоторые из основных частей тела, которые вы, вероятно, захотите тренировать, когда приступите к тренировке.
Так как же, черт возьми, каждую неделю тренировать каждую часть тела, особенно если вы действительно хотите накачать каждую мышцу? Тратить шесть часов в день на тренировки? Тренироваться семь дней в неделю? Два дня?
Конечно, вы можете испробовать все эти подходы и, вероятно, тоже добиться успеха. Или вы можете изучить, возможно, самый эффективный метод выполнения классических силовых упражнений — суперсет.
Прелесть суперсета в том, что он увеличивает ваше время. Если вы стремитесь нарастить силу, отдых между подходами является ключевым, и обычно это означает много мертвого времени в вашей тренировке. Скажем, ваш жим лежа. Вы можете занять от 60 до 90 секунд между четырьмя подходами работы.
В течение этих 60–90 секунд вы переводите дыхание, а не поднимаете тяжести.
Когда вы выполняете суперсет, вы тратите эти 60-90 секунд на отдых, выполняя другое упражнение, в идеале одно для противоположной группы мышц. Это может привести вас, скажем, к тяге гантелей или тяге на наклонной скамье. Ваша грудь, основной двигатель во время жима лежа, все еще получает необходимый ей «отдых», в то время как остальная часть вашего тела, во главе с мышцами спины, работает.
Это умный и эффективный способ тренировки, и у него есть некоторые преимущества.
Почему работают суперсеты
Суперсеты — отличный инструмент по многим причинам. Во-первых, вы экономите время, используя период отдыха для тренировки другой части тела. Это означает меньшее время отдыха в целом, что означает более быструю тренировку и многое другое. Поскольку вы отдыхаете реже, вы также будете поддерживать повышенный сердечный ритм на протяжении всей тренировки, тренируя свою сердечно-сосудистую систему больше, чем вы могли бы ожидать.
Это особенно полезно, если вы застряли дома без доступа в спортзал; если вы не можете поднять такой же вес, как в тренажерном зале, вы можете, по крайней мере, тренироваться более интенсивно с помощью суперсетов.
Кроме того, суперсеты очень часто позволяют вам тренировать свое тело с балансом, потому что вы выполняете суперсеты для двух разных частей тела. Это может помочь вам построить лучшее телосложение, а также более выносливое. Один из недостатков тренировки только одной части тела в день заключается в следующем: становится легче тренировать одни части тела больше, чем другие.
Суперсеты помогают вам нести ответственность за построение сбалансированного тела, потому что вы можете суперсетить, скажем, упражнение на грудь и упражнение на спину. Это гарантирует, что обе части тела подвергаются нападению. Это особенно важно для вашего здоровья в долгосрочной перспективе, потому что многие травмы в тренажерном зале происходят из-за мышечного дисбаланса.
Например, перетренируйте грудь, редко тренируя спину, и напряженные грудные мышцы будут тянуть ваши плечи вперед, закрывая суставное пространство и приводя к травмам плеча. Тренируйте грудь и спину одновременно с помощью суперсетов, и вы поможете избежать этого.
Общие суперсеты
Westend61//Getty Images
Ключом к суперсетам является то, как вы создаете правильные пары. Вы не должны случайным образом сочетать упражнения друг с другом, потому что это не приведет к достижению всего. Например, суперсет жима от плеч с подъемом на носки ничего не даст.
В идеале вы должны стремиться к суперсетам противоположных групп мышц и движений. Это гарантирует, что вы тренируете все свое тело равномерно, и это поможет вам нарастить силу и мышцы всего тела. Помните об этих суперсетах.
Спина и грудь: Когда вы делаете, скажем, жим лежа или отжимания, вы отталкиваете что-то от туловища.
Противоположные движения заставляют вас тянуть что-то к туловищу, как вы делаете подряд. Это один из самых безопасных суперсетов.
Бицепсы и трицепсы: Выполнение упражнения на бицепс, в котором особое внимание уделяется сгибанию руки в локте и ударам по передней поверхности плеча. Тем временем вы выпрямляете руки трицепсами, делая акцент на тыльной стороне руки. У этой пары есть дополнительный бонус: она будет поддерживать постоянный кровоток в ваших руках, что означает постоянный приток питательных веществ из мышц, которые вы стремитесь тренировать.
Шарнир и приседание: Сочетание шарнирного движения, такого как становая тяга, с приседанием гарантирует, что вы агрессивно атакуете свои ноги. Приседание, будь то присед со штангой на груди, фронтальный присед или приседание с собственным весом, всегда будет нагружать ваши квадрицепсы чуть больше, чем шарнирное движение, которое обычно предназначено для стимуляции подколенных сухожилий и ягодичных мышц.
Более того, оба движения бросают вызов вашему телу в большей степени, чем вы думаете, что приводит к большему сжиганию калорий и развитию мышц всего тела.
Ментальная концентрация
Если у суперсета и есть недостатки, так это то, что он полагается на то, что пользователь должен оставаться предельно сосредоточенным в течение длительного периода времени. Очень часто люди делают первое упражнение в суперсете с агрессией, а затем повторяют движения во втором. Не делай этого. Сосредоточьтесь на всем суперсете, чтобы извлечь из него максимальную пользу.
Ваша суперсетная тренировка
Указания: Сделайте по 3 подхода каждой пары упражнений, выполняя первое движение, затем сразу же второе движение, затем сделайте 60-секундный перерыв. Выполняйте эту тренировку до трех раз в неделю, отдыхая не менее одного дня между занятиями.
Суперсет 1
Тяга гантелей на наклонной скамье: Сделайте от 10 до 12 повторений, сосредоточив внимание на сжатии середины спины.
Жим гантелей лежа: Сделайте от 10 до 12 повторений.
Суперсет 2
Кубковые приседания: Сделайте от 10 до 12 повторений. Вы можете использовать гири, гантели или галлон воды, если вы не можете найти какие-либо веса.
Румынская становая тяга с гантелями: Сделайте от 8 до 10 повторений. У вас нет штанги или гантелей? Поднимите тяжелую коробку.
Суперсет 3
Сгибание рук с гантелями на бицепс: Сделайте от 10 до 12 повторений.
Гантели Skullcrusher: Сделайте от 10 до 12 повторений.
Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.
Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., директор по фитнесу Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок. Он записал время тренировок со спортсменами НФЛ и легкоатлетами, и его текущий режим тренировок включает в себя силовые тренировки, HIIT и йогу.
