Как накачать огромный бицепс: Как накачать бицепс правильно: рекомендации и упражнения

Как накачать большой бицепс в домашних условиях

Бицепс – пожалуй, наиболее известная мышца на теле, и многие мужчины уделяют ей огромное значение во время тренировок. Самый популярный вопрос, который волнует представителей сильного пола, как правильно и быстро накачать бицепс дома или реально ли это сделать без посещения качалки? На самом деле, чтобы накачать мышцу не обязательно каждый день посещать зал или заниматься на определенных тренажерах. Достаточно лишь выполнять определенные упражнения и соблюдать диету. Сегодня мы поделимся самыми действенными и простыми советами, которые помогут быстро добиться желаемого.

Что такое бицепс

Анатомически эта мышца включает в себя 2 головки, которые прикрепляются к суставу и расположенному рядом клювовидно-плечевому отростку. Проще говоря, это 2-главая мышца плечевого отдела, которая нужна для сгибания локтя. Мышца, которая расположена под бицепсом и располагается вдоль плеча, называется трицепсом. А сам бицепс – находится сверху.

Эти две мышцы являются важными для нашего тела, поэтому их стоит прорабатывать отдельно. Для того чтобы увеличить объем рук, потребуется накачивать и бицепс, и трицепс. Лучше всего для этого подойдут разнообразные упражнения.

Основные принципы и правила

Давайте разберемся, какими упражнениями возможно накачать бицепс в домашних условиях. Во-первых, стоит отметить, что для этого не обязательно использовать большие веса. Во-вторых, тренировки должны быть регулярными, но не чрезмерными.

Вам стоит использовать тренировки следующего типа:

• Подъем тяжестей. Можно поднимать различные тяжелые вещи. Помимо привычных гантелей, это могут различные вещи в доме: пластиковые бутылки с водой, стопки книг, пакеты с крупами. Отлично подходит стиральный порошок (точнее жидкое средство для стирки), так как в пластиковых бутылках от такого средства очень надежные колпачки – они не подтекают и не соскакивают. После того как средство для стирки закончится, не выкидывайте бутылку, а налейте в нее воды. Благодаря ручкам вы сможете удерживать баклажку и с легкостью выполнять необходимые упражнения. Чтобы утяжелить бутылку, наберите в нее песка.
• Тренировки с собственным весом. Если у вас нет подручных «средств», которые возможно использовать для тренировок, то всегда можно работать со своим весом. Такие тренировки тоже достаточно эффективные, главное, правильно выполнять упражнения.

Теперь поговорим о том, какой же вес потребуется поднимать. Этот показатель зависит от того, сколько повторов вы готовы выполнить с имеющимся весом. По правилам вы должны выполнять каждое упражнение не больше 8-12 раз за подход. Определить требуемый вес можно «на глаз». Для этого возьмите выбранный предмет и сделайте 10 повторений упражнения:

• Чрезмерный вес. Если вы сделали 3-4 подъема и чувствуете сильную усталость или вообще не можете продолжить тренировку, то вес слишком большой. Его лучше уменьшить в несколько раз.
• Слишком легкий вес. Если вы сделали все без видимых усилий, то вес для вас недостаточный. То есть накачать бицепс самостоятельно в домашних условиях вы таким образом не сможете.
• Оптимальный вес. В этом случае первые подъемы даются достаточно легко, однако каждый последующий – тяжелее и тяжелее. Такой предмет имеет подходящий вес.

ТОП-5 упражнений

Мы составили список самых действенных домашних тренировок:

1. Подъем груза стоя.

Это – очень легкое, но эффективное упражнение, которое используется для проработки всех мышц рук. Для того чтобы выполнить его правильно, встаньте ровно, ноги слегка раздвиньте в стороны, возьмите в каждую руку груз одинакового веса. Теперь медленно и осторожно сгибайте руки в локте, а вес приподнимайте до уровня плеч.

Держите спину прямо, для подъема груза задействуйте только бицепс. Не раскачивайтесь, иначе в упражнении будут задействоваться мышцы спины, а это снизить эффективность тренировок.

Во время сгибания и последующего разгибания рук вы почувствуете как бицепсы напрягаются и расслабляются.

2. Подъем груза в положении сидя.

Для этого упражнения потребуется стул со спинкой (так вам будет проще держать спину прямой, но на крайний случай подойдет и табурет). Сядьте на стул, возьмите вес и одновременно сгибайте руки (примерно как в 1-м упражнении).

Из-за того, что вы сидите, на бицепс действуют увеличенные нагрузки, а тело, наоборот, практически не задействуется. Для того, чтобы упражнение принесло эффект, следите за тем, чтобы не расшатываться и не сутулиться.

3. Подъем груза «молоток».

Еще одно легкое упражнение, которое поможет качать бицепс дома, и в нем также можно обойтись без гантелей. Используйте все те же предметы, что и ранее.

Начинайте в положении стоя, выпрямите спину и плечи, в каждую руку возьмите груз. Руки должны располагаться вертикально, ладонями к бедрам. Затем сгибайте руки в локтях, а груз поднимайте наверх, то есть прямо над плечами. Следите за тем, чтобы не задействовать другие мышцы рук, спины или ног.

4. Тяга с использованием дверного проема.

Для выполнения этого упражнения встаньте рядом с дверным проемом, возьмитесь за него одной рукой, ноги поставьте в стороне (то есть рука будет немного вытянута). Теперь сместите центр тяжести (по сути вы должны держаться только за счет руки).

Начинайте одной рукой подтягиваться к стене. Ноги не должны как-то участвовать в процессе. Затем повторите то же самое и на другую руку.

5. Подтягивания техникой «обратного хвата».

Быстро накачать бицепс дома позволят разнообразные нагрузки на перекладине. Если у вас дома нет турника, то с большой долей вероятности вы найдете его на площадке во дворе.

Схватитесь за перекладину так называемым обратным хватом (то есть пальцами к себе). Руки расставьте на ширине плеч. Затем выполняйте подтягивания до подбородка, однако руки полностью не выпрямляйте. Можно остаться на согнутых руках, так как подъем будет осуществляться за счет спины (а для развития бицепса это не имеете значения).

Несколько рекомендаций

Упражнения достаточно простые, но, конечно же, не стоит забывать о ряде правил:

1. Отслеживайте правильности техники. Многие забывают следить за техникой выполнения упражнений, а это очень важно. Например, не выпрямляя спину во время работы с гантелями вы можете получить серьезную травму.Не переусердствуйте. Каждое упражнение делайте максимум в 2-3 подхода по 8-12 повторов. Обязательно делайте перерыв – 1,5-3 минуты. Большее количество повторений не принесет никакой пользы, а только увеличит риск травмы.
2. Не переусердствуйте. Каждое упражнение делайте максимум в 2-3 подхода по 8-12 повторов. Обязательно делайте перерыв – 1,5-3 минуты. Увеличенное количество повторов не принесет никакой пользы, а только увеличит риск травмы.
   
3. Не забывайте про прочие мышцы. Накачанный бицепс – это, конечно, хорошо, но не забывайте и о других мышцах рук. Например, для корректного сгибания/разгибания потребуется развитый трицепс. Да и в целом, развивая все группы мышц, вы получите более сбалансированный вид.
4. Составьте программу тренировок. Чтобы накачать бицепс (как с гантелями, так и без), хватит 2-3 занятий дома в неделю. Такого перерыва будет достаточно для того, чтобы мышцы успели восстанавливаться.

Хорошая тренировка для рук и плеч

Особенности рациона

Правильное питание – это одна из важных составляющих накачанных бицепсов. Когда вы качаете эти мышцы, в их волокнах создаются микротравмы. Это совершенно нормальный результат после физ.нагрузки: так мышцы реагируют на повреждения, что позволяет получить хорошо развитую мускулатуру. Однако, чтобы обеспечить правильное восстановление волокон, вам потребуется правильно питаться.

Основной компонент, который вам нужен, – это аминокислоты. Они в большом количестве содержатся в белках. То есть употребляя продукты с высоким содержанием протеина, вы помогаете организму получать огромное количество аминокислот. Ваш цель – от 2 до 2,6 граммов белка на 1 кг вашего веса. При среднем весе в 80 кг, это примерно 160-208 граммов каждый день.

Где же найти необходимый белок? Включите в свой рацион следующие продукты:

1. Курица, индейка.
2. Различная рыба (особенно, красная).
3. Постное мясо.
4. Яйца и молочные продукты.

Составьте меню на 4-6 приемов пищи в день, так организм получит весь необходимый белок и легко его усвоит. Еще одно важное правило заключается в соблюдении водного баланса. Для многих мужчин – это сложная задача, но именно вода поддерживает нормальную метаболическую функцию организма, которая включает и рост мышечной ткани.

Надеемся, что наши советы помогут вам накачать бицепс при помощи тренировок в домашних условиях. Помните, что результат может появиться не сразу, поэтому не стоит бросать начатое или «пускаться во все тяжкие» и тренироваться каждый день.

Если вы не уверены, что справитесь самостоятельно и вам нужна поддержка, то наш проект «FatFit» – станет идеальным решением. Участвуйте в играх, находите новых друзей и делитесь с другими своим планом тренировок!

Как прокачать рельефный бицепс: советы и рекомендации от профи

Красивый и атлетичный вид мужским рукам могут придать развитые мышцы бицепса. Рецепт получения результата достаточно прост — регулярные тренировки и правильная техника выполнения упражнений. Грамотное выполнение фитнес-элементов является важным условием, и связано это с природным строением мышц бицепса. Плоское расположение мускулатуры рук требует для эффективного роста мышечной массы не большое количество повторов или использование тяжелых снарядов, а именно правильную технику.

Правильное выполнение фитнес-упражнений для бицепса

Мускулатура бицепса задействуется при выполнении специально предназначенных элементов, а также при выполнении различных комплексов упражнений для укрепления мышц спины. Поэтому рекомендуется объединять тренировки этих групп мышц в единый комплекс или наоборот — выполнять упражнения для мышц рук или спины с интервалом в 2-3 дня. Это позволит избежать двойной нагрузки на мускулатуру и даст организму время на полноценное восстановление.

Для тренировок желательно подбирать фитнес-упражнения, которые будут повторять естественные, привычные для этих мышц движения. В случае с бицепсом это будут различные жимы штанги, поднятие гантелей, тренировки на блочном тренажере.

Если вашей задачей является не только увеличение физической силы рук, но и увеличение объёма и рельефности мускулатуры, следует включить в тренировочный комплекс упражнения для мышц внутренней части плеч. Эти мышцы, увеличиваясь в объёме, будут выталкивать бицепс вперед, делая его более объёмным.

Комплекс рекомендованных упражнений

Перед каждой тренировкой обязательно делайте разминку. Простые и динамичные движения ускорят кровообращение в мышечной ткани, повысят ее эластичность и подготовят тело к интенсивной нагрузке.

Комплекс упражнений для занятий с гантелями:

• Поднятие двух гантелей к плечам.

Исходное положение: встаньте ровно, ноги слегка расставлены для устойчивости. Руки со снарядами опущены вниз, локти зафиксированы на линии туловища. Ладони повернуты наружу. Плавно поднимите гантели к плечам, не отрывая локтей от туловища. Зафиксируйте положение на несколько секунд и медленно опустите руки вниз.

• Упражнение «молот».

Встаньте прямо, ноги слегка расставлены для устойчивости. Руки немного согнуты, локти находятся на одной линии с корпусом и слегка разведены. Плавно поднимите гантели к плечам, не меняя положение локтей. Зафиксируйте положение на 2-3 секунды и медленно опустите руки на выдохе.

• Поднятие гантели с упором в колено.

Сядьте на скамью, устойчиво поставьте правый локоть на выставленное колено. Гантель берется простым хватом. Плавно поднимите гантель к плечу, не отрывая локтя от колена, и медленно опустите руку в исходное положение. Сделайте один подход и поменяйте руку.

• Упражнение для мышц предплечий.

Сядьте на скамью, устойчиво поставьте локти на бедра. Гантели возьмите прямым хватом (ладони вниз). Медленно отведите кисти рук вверх и плавно опустите максимально вниз. Плечи и локти зафиксированы и не двигаются.

Комплекс упражнений со штангой:

• Жим штанги прямым хватом (ладони вниз).

Встаньте прямо, ноги слегка расставлены для устойчивости. Руки со штангой опущены вниз. Локти зафиксированы на линии туловища. Плавно поднимите штангу к плечам и опустите обратно. Старайтесь удерживать положение локтей. Вес штанги желательно брать меньше относительно привычного.

• Жим штанги на скамье Скотта.

Сядьте на скамью, устойчиво зафиксируйте руки. Штанга берется простым хватом (ладони к себе). Плавно поднимите штангу к плечам, не меняя положение рук. Зафиксируйте положение на несколько секунд и медленно опустите руки на выдохе.

• Жим штанги с гнутым грифом.

Встаньте прямо, ноги слегка расставлены. Руки со штангой опущены вниз, ладони повернуты вверх. Зафиксируйте положение локтей на линии туловища. Плавно поднимите штангу к плечам и опустите обратно. Старайтесь удерживать положение локтей.

Упражнение для мышц рук на блочном тренажере:

Устойчиво встаньте перед блочным тренажером. Выставьте необходимый уровень нагрузки. Перекладину возьмите простым хватом. Медленно тяните перекладину на себя к уровню плеч. Затем плавно опустите обратно. Постарайтесь в ходе выполнения упражнения совершать движения только руками, не использовать массу тела и мышцы спины.

Правильное выполнение упражнений для мышц рук: рекомендации

Как было сказано выше, техника выполнения упражнений является важнейшим элементом тренировки. Во время тренинга рук должны двигаться только предплечья. Неправильные движения приведут к значительной нагрузке на мускулатуру спины и плеч, могут получить повреждения ваши суставы и позвоночник.

Особое внимание уделите соблюдению техники безопасности во время проведения тренировки. Штанга, гири и гантели сами по себе являются тяжелыми и травмоопасными предметами. Чтобы избежать травм во время занятий с тяжелыми спортивными снарядами, следует соблюдать простые правила при выполнении комплекса упражнений.

• При поднятии штанги, гири или гантелей слегка выгибайте запястья рук вниз.

Это значительно снизит нагрузку на суставы и связки.

• Старайтесь трезво оценивать свои силы и правильно рассчитывайте рабочий вес снаряда.

Нагрузка должна увеличиваться постепенно. Резкое увеличение веса штанги может обернуться растяжением мышц или связок.

• Мускулатуру рук можно быстро перетренировать, что приведет к слабости и болезненным ощущениям.

Правильно планируйте тренировки бицепса во время занятий спортом. Оптимальным графиком для бицепса будет 1-2 тренировки в неделю и комплекс из 4-5 фитнес-элементов.

• Каждое упражнение для укрепления мышц рук должно выполняться в несколько подходов.

Новички могут начинать с 1 подхода в 10-12 повторений. По мере укрепления мускулатуры и увеличения физической силы количество подходов следует увеличить до 3-4, а число повторений до 15-20.

Как видите, добиться ощутимых результатов и получить крепкие, мускулистые руки не так и сложно. Главное — это заставить себя регулярно тренироваться и соблюдать ряд не сложных рекомендаций: правильная техника, плавные движения, грамотно рассчитанный вес снарядов и умение чувствовать напряжение своих мышц.

Как накачать бицепсы (избегайте этих 5 ошибок)

Тренировки на бицепс

Узнайте, как накачать большие бицепсы, избегая этих 5 ошибок.

Джефф из Athlean X составил отличный контрольный список ошибок, которых вы должны избегать, если хотите увеличить силу рук.

Как накачать большие бицепсы

«Если вы хотите накачать большие бицепсы, вам определенно придется делать много сгибаний на бицепс. На самом деле, тренировки на бицепс известны своей неоригинальностью, когда дело доходит до вариантов упражнений для их наращивания. Почти каждое упражнение на бицепс включает в себя какое-то сгибание рук, независимо от того, делаете ли вы их с тросами, гантелями или штангами».

Содержание

• Как накачать бицепсы
  • 1. Обязательно выполняйте супинацию во время сгибания рук, а не перед сгибанием рук
  • 2. Используйте сменный хват, если хотите усилить сокращение бицепса в верхней точке
  • 3. Обязательно медленно опускайте гантели, а не просто роняйте их
  • 4. Не всегда выполняйте сгибания рук с гантелями поочередно
  • 5. Не забывайте сгибаться к носу, чтобы увеличить бицепс
• Видео — Как получить большие бицепсы
• Узнать больше

«Тем не менее, независимо от того, какое оборудование вы используете для сгибания рук на бицепс, я покажу вам 5 больших ошибок, которые следует избегать, если вы хотите быстро нарастить руки. В этом видео я расскажу о пяти исправлениях, которые вы можете начать делать уже на следующей тренировке бицепса».

«Чтобы напомнить, что это за исправления, которые помогут вам накачать бицепсы с гантелями, я перечислю их здесь по порядку».

1. Обязательно выполняйте супинацию во время сгибания рук, а не до сгибания рук

«Слишком часто люди начинают сгибание рук с гантелями, скручивая запястья и супинируя предплечья, не начав сгибание рук на бицепс. Это не поможет вам полностью натренировать бицепс. Если вы хотите получить большие бицепсы, вам нужно супинировать запястья, когда вы поднимаете гантель».

2. Используйте сменный хват, если вы хотите усилить сокращение бицепса в верхней точке

«Если вы обнаружите, что не можете добиться достаточно сильного сокращения бицепса в верхней точке сгибания рук, перейдите на сменный хват . Этот хват требует, чтобы вы скользнули рукой вверх по гантели со стороны большого пальца. Это заставляет вас скручиваться с большей силой в конце каждого подъема гантелей на бицепс».

3. Обязательно медленно опускайте гантели, а не просто бросайте их

«Легче всего напомнить людям, но это то, о чем они чаще всего забывают. Если вы хотите увеличить бицепс, вам нужно замедлить эксцентрические движения. Приятным преимуществом эксцентрической тренировки бицепса является то, что при ее выполнении практически отсутствует риск получения телесных повреждений (в отличие от риска, связанного с выполнением этого упражнения в жиме лежа или приседаниях)».

4. Не всегда выполняйте сгибания рук с гантелями поочередно

«Давайте посмотрим правде в глаза. Сгибания рук с гантелями легче выполнять, если чередовать правую и левую стороны. Причина в том, что для выполнения одного повторения требуется половина силы стабилизации вашего корпуса и нижней части тела. Тем не менее, если ваши бицепсы действительно являются вашим слабым местом, используйте попеременный стиль, чтобы полностью сосредоточиться на сокращении бицепса и увеличить бицепс, прежде чем вернуться к двойной технике».

5. Не забудьте согнуться к носу, чтобы увеличить бицепс

«Ваши бицепсы полностью сокращаются, когда вы выполняете не только сгибание локтя, но и сгибание плеча. Поднимите вес до уровня плеч и выше, чтобы убедиться, что вы полностью напрягаете длинную головку бицепса».

Видео – Как накачать бицепсы

Узнать больше

Добавьте в свою тренировку Скандинавские кудри и Обратные гиперэкстензии .

Источники изображений

• Тренировки на бицепс: фотографии предоставлены CrossFit Inc.

Последние статьи 4 типа сгибаний молота для наращивания огромных бицепсов

11 мая 2023 г.

Обновлено: 11 мая 2023 г.

Вы, наверное, слышали о сгибании рук молотком, но знаете ли вы о каких-либо других вариациях? Попробуйте эти лучшие типы сгибаний молотка, чтобы увеличить размер бицепса.

Трудно разнообразить тренировку бицепса. Большинство тренировок заставят вас согнуться, в конце концов, основная функция мышц — сгибать локоть и вращать предплечье. Вы также можете накачать больше бицепсов с помощью подтягиваний, но иногда вам просто нужен другой тип изолирующего упражнения, которое может сделать ваши бицепсы больше и шире. Именно здесь в игру вступают молоточковые сгибания и их вариации.

Источник: Андреа Пиаккуадио / Pexels

Этим типом сгибаний молотком поделился не кто иной, как Джон Медоуз, «Горный пес», профессиональный бодибилдер, тренер и диетолог, умерший в 2021 году. Он известен тем, что делится советами по спортзалу и тренировками. и показывая, как он тренировался для достижения своих целей.

Связанный: Сгибание рук с гантелями на бицепс или сгибание рук с молотком — какой из них лучше?

4 лучших типа сгибаний рук молотком для наращивания огромных бицепсов прибыль на ваших руках.

Вот 4 основных типа сгибаний рук, которые вы должны делать, чтобы проработать плечевой пояс и бицепс.

1. Традиционное сгибание рук стоя
2. Завихритель вертушки
3. Сгибание молотка в наклоне назад с помощью лежа
4. Молоток на скамье проповедника

«Убедитесь, что вы выполняете хотя бы одну из этих версий во время тренировки бицепса каждый раз. И меняйте диапазон повторений. Восьмерки, десятки, двенадцать, просто меняйте», — говорит Медоуз.

Нажмите на видео, чтобы увидеть, как он демонстрирует и рассказывает о каждом из этих вариантов.

15 упражнений на бицепс от худшего к лучшему

10 упражнений на бицепс лучше, чем традиционные сгибания рук

Лучшие завершающие упражнения на бицепс

Почему сложно накачать большие бицепсы?

Процесс наращивания больших бицепсов может быть сложным и требует постоянных усилий и приверженности силовым тренировкам и правильному питанию. Он включает в себя разрушение мышечных волокон с помощью тренировок с отягощениями, что позволяет им восстанавливаться и становиться сильнее и больше с течением времени. Однако скорость, с которой растут бицепсы, зависит от множества факторов, включая генетику, интенсивность тренировок, объем, частоту и время восстановления.

Для некоторых людей увеличение размера бицепса может быть относительно легким, в то время как для других это может занять гораздо больше времени или потребовать более специализированных методов тренировки. Важно отметить, что увеличение размера мышц — это постепенный процесс, и может потребоваться несколько недель или даже месяцев, чтобы увидеть заметные изменения. Кроме того, всесторонняя программа силовых тренировок, нацеленная на все основные группы мышц тела, наряду со сбалансированной и богатой питательными веществами диетой, может способствовать общему росту и развитию мышц.

Тренировки бицепсов для наращивания массы и мышц

5 самых важных правил тренировки бицепсов

10 невероятных упражнений для ускорения роста рук

90 063 Преимущества силовых тренировок

Есть много причин, по которым вам следует делайте силовые тренировки как часть вашей общей фитнес-программы. Вот некоторые из основных преимуществ:

1. Увеличивает мышечную массу: силовые тренировки являются эффективным способом наращивания и поддержания мышечной массы. Это может помочь увеличить ваш метаболизм, что поможет вам сжигать больше калорий в течение дня.
2. Увеличивает силу и выносливость. Нагружая мышцы упражнениями с отягощениями, вы можете повысить свою силу и выносливость, что облегчит выполнение повседневных задач и действий.
3. Снижает риск получения травм: сильные мышцы и суставы с меньшей вероятностью получают травмы во время физической активности, что может помочь снизить риск получения травм и улучшить общую физическую работоспособность.
4. Улучшает плотность костей: было показано, что силовые тренировки увеличивают плотность костей, что может помочь снизить риск остеопороза и переломов.
5. Повышает общую физическую работоспособность. Силовые тренировки могут улучшить вашу общую физическую работоспособность, независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, стремящимся улучшить свои результаты в определенном виде спорта, или просто хотите выполнять повседневные задачи с большей легкостью.
6. Повышает уверенность и самооценку: когда вы видите прогресс и улучшения в своей силе и физических способностях, это может повысить вашу уверенность и самооценку.