Как питаться правильно меню: готовый план на 7 дней с КБЖУ

Содержание

готовый план на 7 дней с КБЖУ

Процесс похудения или перехода на правильное питание начинается с подсчета калорийности и составления дневного или недельного рациона. Выбираются по степени полезности продукты, формируются блюда на каждый прием пищи, это помогает избегать срывов и всегда оставаться сытым.

Рекомендуем вам взять за основу наш подробный вариант меню на 1500 ккал для 7 дней. Вы можете изменять его по своему усмотрению, учитывая при этом суточную норму БЖУ и калорий.

Правильное питание: меню на 1500 калорий

Называют правильным питанием такой рацион, в котором будет баланс каждых групп нутриентов. Это витамины, минералы, белки, жиры и углеводы. Классическое распределение макросов (БЖУ): 20-30%, 20-30% и 40-55%. Важно не забывать также о клетчатке, которая налаживает пищеварение, а это улучшает усвоение в ЖКТ всех полезных и питательных элементов. Количество калорий должно при этом покрывать необходимые энергетические потребности организма.

Кому подойдет меню на 1500 ккал?

Калорийность рациона – крайне индивидуальный показатель, который разнится даже у людей, сложенных внешне одинаково. Влияют на него рост, возраст, вес тела, пол, уровень активности и здоровья. Если калорий приходит много и мало расходуется, то идет быстрый набор лишних килограммов. При обратной ситуации за счет дефицита ускоряется похудение. Поэтому важно знать свою норму.

Составленное на 1500 ккал меню уже долгое время считается стандартом, часто его советуют девушкам. Однако такой показатель калорийности полезен далеко не каждому и не во всех ситуациях. Если постоянно питаться с чрезмерным дефицитом, это негативно отразится на внешнем виде, самочувствии и общем здоровье.

Кому подойдет меню на 1500 ккал:

  • девушкам, а также мужчинам с маленьким ростом и весом;
  • тем, кто хочет похудеть быстро и за короткий срок;
  • людям с низкой физической, умственной активностью;
  • тем, кто склонен к перееданию, питанию по ночам;
  • худеющим, которые постепенно снижают калорийность;
  • людям с крайне замедленным обменом веществ.

Похудение, рассчитанное не на короткий, а на длительный период, по правилам должно идти постепенно, без резкого обрыва калорийности. Поэтому если вы сейчас питаетесь на ~2500 калорий, то резко снижать ежедневный калораж до 1500 ккал не рекомендуется. Рекомендуем уменьшать суточную калорийность постепенно (по 200-300 ккал еженедельно), чтобы избежать проблем со здоровьем или срывов с диеты.

Прежде чем начать придерживаться определенного суточного калоража, обязательно посчитайте свою норму калорийности по готовому калькулятору.

Что можно есть на ПП?

Правильное питание начинается с составления списка продуктов. Всего делятся они на 3 группы: рекомендованные (обязательны в рационе), разрешенные (при употреблении в небольшом количестве можно оставить) и запрещенные. В этом подходе много преимуществ, например, защита от необдуманных покупок.

Рекомендованные в меню на 1500 ккал продукты:

  • мясо, яйца, субпродукты;
  • морепродукты, любая рыба;
  • нежирные молочные продукты;
  • цельные зерна и крупы;
  • бобовые сорта, орехи, семена;
  • некрахмалистые овощи, зелень;
  • малосладкие фрукты, ягоды;
  • нерафинированные масла.

Отдельно стоит отметить крупы. Оптимальные виды для ПП: гречка, бурый рис (коричневый), пшенка, перловка, киноа. Мясо лучше брать нежирное: индейка, кролик или курица, говядина, телятина. Молочные продукты можно любые – с низкой долей жира. Из растительных масел крайне полезные сорта: оливковое, льняное и кокосовое, рыжиковое, кунжутное или горчичное, масло авокадо.

Разрешенные продукты (без злоупотребления):

  • крахмалистые овощи, сладкие фрукты, сухофрукты;
  • макароны из твердых сортов пшеницы, мука;
  • мед, зефир, пастила, темный и горький шоколад;
  • консервация, низкокалорийные джемы, соусы;
  • хлебцы, слайсы, цельнозерновой хлеб, лаваши, тортилья.

Отдельно хочется отметить допустимые на правильном питании сладости. Этот сегмент продукции (шоколад, зефир, мармелад, пастила) должен быть только из натуральных компонентов, без сахара или добавок. Специальные диетические и спортивные товары также можно ограниченно: протеиновые батончики, смесь в выпечку, печенье или бисквиты, панкейки, драже и многие другие виды.

Не рекомендованные продукты:

  • чистый сахар, в том числе коричневый;
  • белая пшеничная мука, хлеб или тесто из нее;
  • любые кондитерские изделия, сладости;
  • газированные напитки, фруктовые соки;
  • фастфуд, сухие завтраки, быстрые каши;
  • вся магазинная выпечка, батоны, хлеб.

Перечисленные продукты не рекомендуют на ПП, но если вам тяжело полностью очистить питание, то послабления вполне допускаются. Просто вписывайте желаемый продукт в меню на 1500 ккал, и тогда это будет не в ущерб фигуре. Например, можно включить на завтрак или на первый перекус, а также в день тренировки. Но лучше не злоупотреблять "пустыми" калориями, если вы хотите быстро приблизиться к цели.

Обязательно посмотрите подборку рекомендованных продуктов на ПП.

Как составить рацион на 1500 ккал?

Рацион на ПП включает 3 основных приема пищи: завтрак, обед, ужин. Это будет оптимальным для поддержания сытости и избегания срывов. Далее добавляется несколько перекусов, от 1 до 3 (в меню на 1500 ккал ниже предлагается три). Внести можно их в план после завтрака, после обеда и уже перед отходом ко сну.

Как распределить продукты по приемам пищи:

  1. Что лучше съесть на завтрак – сложные углеводы, белки и жиры. Должны поступить все нутриенты, чтобы обеспечить энергией на целый день.
  2. Что лучше съесть на обед – сложные углеводы (гарнир), жиры, белки. Это поможет поддержать силы. Можно дополнительно сделать легкий суп.
  3. Что лучше съесть на ужин – белок и клетчатка, допускается внести жиров из полезных продуктов. Этот прием в меню на 1500 ккал должнн быть диетическим.
  4. Что лучше съесть на перекусы – быстрые углеводы утром, на полдник для набора калорий жиры и клетчатку, после ужина желательно белки.

Основной объем калорий и углеводов съедается в первой половине дня, чтобы в организме создать запас энергии. Ближе к ночи приемы пищи облегчаются, при этом на лидирующую позицию выходит белок. Сладости лучше употребить до обеда, а клетчатку обязательно нужно подключить ко всем блюдам в течение суток.

Примерное время приемов пищи (для жаворонка):

  • Завтрак: 7-00
  • Перекус: 10-00
  • Обед: 13-00
  • Перекус: 16-00
  • Ужин: 19-00
  • Перекус: 21-00

Примерное время приемов пищи (для совы):

  • Завтрак: 10-00
  • Перекус: 13-00
  • Обед: 16-00
  • Перекус: 19-00
  • Ужин: 22-00
  • Перекус: 00-00

Меню на 1500 ккал по дням

Всего мы предлагаем 7 вариантов рациона на каждый день недели. Первой идет строчка общего КБЖУ, то есть калорийность, белки, жиры, углеводы на весь день. Потом по порядку следует подробное описание 3 основных приемов пищи и 3 перекусов. В каждом из них будут указаны продукты, их вес или количество, рецепт.

Обращаем внимание, что кофе и чай без сахара и молока не имеют калорийности, поэтому можете их включать после любого приема пищи. Не забывайте пить чистую воду, примерно 1,5-2 литра ежедневно.


Меню на 1500 ккал: день 1

Общий КБЖУ: 1528 ккал, белки – 110,8 г, жиры – 63,2 г, углеводы – 126,7 г.

Завтрак: Овсяные хлопья долгой варки – 40 г, молоко – 100 мл, мед цветочный – 13 г, грецкие орехи – 20 г, банан – 50 г. Сварить кашу на молоке из хлопьев, добавить мед, растолочь орехи и положить банан кружочками.

Перекус: Пшеничные слайсы – 2 штуки (~20 г), паста арахисовая – 14 г.

Обед: Филе индейки – 180 г, кабачок и сладкий перец – по 100 г, помидоры – 80 г, лук – 50 г, баклажан – 70 г, масло – 5 мл, бородинский хлеб – 30 г. Налить на дно чаши мультиварки растительное масло. Нарезать овощи с мясом, перенести их в емкость, влить немного воды, специи и соль, установить режим тушения.

В случае отсутствия мультиварки можно готовить в глубокой сковородке.

Перекус: Капуста – 100 г, морковь – 60 г, свекла – 60 г, масло оливковое – 6 мл, лимонный сок – 5 мл, адыгейский сыр – 30 г. Нашинковать овощи, влить сок от цитруса, размять руками, оставить. Заправить маслом, нарезать сыр.

Ужин: Яйца – 2 штуки, яичные белки – 1 штука, шампиньоны – 70 г, сливочное масло – 3 г. Поджарить грибы с маслом, разбить яйца. Получится яичница с грибами.

Перекус: Творог 2% – 120 г, сметана 10% – 25 г, огурец – 40 г, укроп – 15 г.


Меню на 1500 ккал: день 2

Общий КБЖУ: 1505 ккал, белки – 124,9 г, жиры – 55,4 г, углеводы – 128 г.

Завтрак: Творог 2% – 120 г, сырые яичные белки – 2 шт., рисовая мука – 30 г, изюм – 10 г, груша – 50 г, цветочный мед – 15 г, подсластитель – по желанию. Запарить изюм. Внести к творогу белки, перетереть, добавить подсластитель и муку, сухофрукты. Теперь вымешать, сделать сырники и обжарить или запечь в духовке. Полить медом, нарезать грушу.

Перекус: Рисовые хлебцы – 2 штуки (~20 г), урбеч из кунжута – 12 г.

Обед: Сырой картофель – 150 г, минтай – 120 г, лук репчатый – 40 г, морковь – 50 г, огурец и болгарский перец – по 50 г, оливковое масло – 6 мл, петрушка – 8 г, подсолнечное масло – 6 мл. Отварить картошку. Лук с морковью пожарить, по ним выложить минтай, залить воду и потушить. Нарезать салат, заправить оливковым маслом.

Перекус: Яйцо – 1 штука, молоко 1,5% – 70 мл, помидоры – 25 г и сыр твердый голландский – 18 г. Взбить в кружке яйцо с молоком, посолить. Добавить мелко нарезанный помидор, натертый сыр, перемешать. Поставить в микроволновку.

Ужин: Филе куриных бедер – 150 г, кабачки – 100 г и квашеная капуста – 120 г, рыжиковое масло – 3 мл. Нужно потушить мясо курицы с кабачками.

Перекус: Стручковая фасоль – 200 г, отварные белки яиц – 100 г и натуральный йогурт – 30 г. Ингредиенты перемешать в салат (фасоль сначала отварить).


Меню на 1500 ккал: день 3

Общий КБЖУ: 1490 ккал, белки – 121,8 г, жиры – 50,4 г, углеводы – 136 г.

Завтрак: Лаваш – 70 г, яйца – 2 штуки, молоко 2,5% – 30 мл, помидоры – 50 г и салатные листья – 15 г, подсолнечное рафинированное масло – 2 мл. Сковороду смазать маслом, взбить яйца с молоком и солью, вылить и поджарить. На лаваш салат, кубики помидоров, омлет, затем свернуть в рулет и разрезать пополам.

Перекус: Яблоко – 150 г, творог мягкий 5% – 120 г.

Обед: Рис бурый (сухой) – 40 г, треска – 180 г, капуста – 100 г, морковь – 15 г, тыква – 75 г, лук репчатый – 25 г, подсолнечное масло – 3 г. Сварить рис, запечь треску (вместе с порцией ужина). Овощи с тыквой потушить, взять их по двойной порции, чтобы вторая половина осталась на вечерний прием пищи.

Перекус: Огурец – 100 г, томаты – 100 г, салатные листья – 25 г, кедровый орех – 10 г, оливки – 25 г, рыжиковое масло – 7 мл. Нарезать ингредиенты, сделать салат.

Ужин: Треска – 210 г, капуста – 100 г, лук – 25 г, морковь – 15 г, тыква – 75 г, подсолнечное масло – 3 г. Рыба и тушеные овощи по рецепту обеда.

Перекус: Кефир жирностью в 1% – 250 мл.


Меню на 1500 ккал: день 4

Общий КБЖУ: 1487 ккал, белки – 116,4 г, жиры – 55,2 г, углеводы – 126 г.

Завтрак: Яйцо – 1 штука, хлеб бездрожжевой – 50 г, слабосоленая форель – 50 г, салатная листва – 20 г, помидоры черри – 100 г, сливочное масло – 10 г. Яйцо поджарить на сковороде, сделать бутерброды (хлеб, рыба и масло), выложить овощи.

Перекус: Фрукты, а именно мандарин – 150 г, киви – 70 г, яблоко зеленое – 130 г.

Обед: Гречка в сухом виде – 40 г, куриная печенка – 120 г и сметана 10% – 20 г, листья салата – 20 г, квашеная капуста – 120 г, оливковое масло – 7 мл. Залить в крупу кипяток на 40-50 минут, потушить печень в сметане с водой. Выложить в тарелку, покрытую салатными листьями, затем добавить капусту с маслом.

Перекус: Ряженка жирностью в 4% – 250 мл, курага – 3 штуки (~20 г).

Ужин: Овощная смесь (замороженная или свежая) – 200 г и куриное филе – 130 граммов. Сварить легкий суп на бульоне с мелко порезанным мясом или можно просто потушить ингредиенты вместе на сковороде.

Перекус: Отварные белки яиц – 4 штуки, сметана 10% – 30 г, огурец – 100 г. Из белков и огурца сделать крупную нарезку, затем заправить салат сметаной.


Меню на 1500 ккал: день 5

Общий КБЖУ: 1533 ккал, белки – 96,7 г, жиры – 57,5 г, углеводы – 157,4 г.

Завтрак: Гречка в сухом виде – 35 г, молоко – 180 мл и хлеб зерновой – 1 пласт (~20 г), авокадо – 40 г, сыр творожный – 12 г. Отварить крупу. Посолить, залить молоком. Хлеб смазать сыром, выложить сверху пластинки авокадо.

Перекус: Груша – 80 г, банан – 80 г, яблоко – 90 г, сметана 10% – 30 г. Сделать из фруктов нарезку кубиками, заправить сметаной. Получится фруктовый салат.

Обед: Чечевица сушеная – 60 г, шампиньоны – 120 г, томаты – 100 г, лук – 25 г, кабачок – 75 г, болгарский перец – 50 г, подсолнечное масло – 5 мл. Сначала до полной готовности отварить чечевицу. Нарезать овощи с грибами, обжарить, выложить избавленную от воды чечевицу, внести соль и специи, затем перемешать. Накрыть крышкой, оставить блюдо еще на 5-7 минут.

Перекус: Лаваш – 60 г, огурец – 50 г, тунец в собственном соку – 55 г. Сложить нарезанные огурцы с рыбой на полоски лаваша, скрутить рулетики.

Ужин: Куриные яйца – 3 штуки, стручковая фасоль, брокколи – по 100 г, масло топленое – 4 г. Приготовить из ингредиентов классическую яичницу.

Перекус: Морская капуста – 100 г, кукуруза – 20 г, креветки – 70 г. Отварить до готовности морепродукты, затем все перемешать в салат, посолить.


Меню на 1500 ккал: день 6

Общий КБЖУ: 1539 ккал, белки – 117,1 г, жиры – 58,5 г, углеводы – 132 г.

Завтрак: Творог 5% – 100 г, молоко 2,5% – 150 мл, апельсиновый сок – 100 мл, банан – 60 г и мед цветочный – 10 г. Выжать сок из цитрусов в блендер, а затем внести нарезанный банан, мед, творог и молоко, взбить до однородности.

Перекус: Бородинский хлеб – 2 кусочка (~60 г), салатные листья – 18 г, томаты, огурцы – по 50 г, куриное филе – 80 г. Мясо отварить или запечь. Сделать затем бутерброды: на хлеб положите лист салата, овощи пластами и нарезанная курица.

Обед: Макароны цельнозерновые (в сухом виде) – 50 г, говяжий фарш – 100 г, томатная паста – 20 г, цветная капуста – 70 г. Поджарить мясо и добавить пасту с водой, потушить, вложить отваренные макароны, перемешать. Цветную капусту (свежую или замороженную) отварить отдельно или сделать на пару.

Перекус: Кефир 1,5% – 150 мл, фундук – 4 штуки (~14 г).

Ужин: Тунец в собственном соку – 90 г, руккола – 40 г, огурец – 100 г, яйцо – 1 штука (отварное), оливковое масло – 5 мл. Сделать легкий салат.

Перекус: Греческий йогурт 2% – 100 г, клубника – 100 г (или другие ягоды).


Меню на 1500 ккал: день 7

Общий КБЖУ: 1496 ккал, белки – 93,3 г, жиры – 70,5 г, углеводы – 122,4 г.

Завтрак: Рисовые хлебцы – 2 штуки (~20 г), авокадо – 80 г, яйцо – 1 штука, сок лимона – 5 мл, шоколад горький – 15 г, кофе – 200 мл. Размять авокадо и залить соком цитруса, посолить, намазать хлебцы. Отварить яйца, подавать вместе.

Перекус: Семена чиа – 25 г, овсяное молоко – 120 мл, киви – 40 г. Залить чиа за 3 часа молоком. Нарезать киви. Выложить все в стакан слоями.

Обед: Шпинат – 150 г, нежирные сливки 10% – 100 мл, свежая горбуша – 150 г, брокколи – 100 г, сметана 10% – 30 г, гречка – 30 г. Шпинат нарезать, добавить в сливки, довести до кипения, убрать, взбить блендером, посолить (крем-суп). В гречку влить воду, отварить. Рыбу с брокколи запечь в сметанном соусе.

Перекус: Зеленое яблоко – 150 г, сыр Маасдам – 22 г.

Ужин: Курица – 75 г, брокколи и цветная капуста – по 35 г и лук – 20 г, яичный белок – 1 шт., кукурузный крахмал – 0,25 ст. л., молоко – 25 мл. Овощи с мясом нарезать, сложить в блендер, добавить крахмал, протереть в пюре. Белки взбить до пиков с солью, вмешать в массу, залить в силиконовые формочки. Поставить теперь в духовку на 20 минут при 180 градусов. Получится куриное суфле.

Перекус: Грейпфрут очищенный – 200 г.


Читайте также наши другие полезные статьи о питании:

Безглютеновое меню на неделю

Автор меню: Наталья Дик — врач-педиатр. Окончила Челябинскую медицинскую академию, клиническую интернатуру и ординатуру, специальность педиатрия. По специальности работала с 2007 года, с 2005-2008 г. зав.аллергоотделением ГКБ №1 г. Челябинска, с 2008 г. специалист по клиническим исследованиям лекарственных препаратов. Увлекается кулинарией и практикует систему Меню недели в повседневной жизни. 

Безглютеновые рецепты: меню на неделю

Если вы заметили, что ребенок с введением прикормов стал вялым и раздражительным, появились частый жидкий стул, метеоризм, малыш начал плохо набирать в весе, появились проблемы с кожей: сухость, «заеды», повышенная чувствительность. Отмечается устойчивая к лечению препаратами железа анемия. Все эти симптомы позволяют заподозрить у вашего малыша “целиакию” или “глютеновую энтеропатию”.

Это значит, что в результате генетической поломки белки некоторых злаковых, употребляемых в пищу, являются токсичными для организма. Белки содержатся в пшенице, ржи, овсе и ячмене и имеют общее называние – глютен.

Если вашему ребенку поставили диагноз “целиакия“, то необходимо помнить, что в настоящее время единственным методом лечения и предупреждения осложнений является строгая диета продуктами без глютена и переход на безглютеновое меню.

Какие продукты содержат глютен? В первую очередь это хлеб, хлебобулочные и макаронные изделия, пшеничная, ячневая, манная и перловая крупы, практически все полуфабрикаты в панировке. Кроме того, важно помнить о существовании «скрытого» глютена: при приготовлении сосисок, соусов, кваса, чипсов также используется пшеничная мука.

Давайте вспомним о продуктах без глютена. Из круп: рис, гречка, кукуруза, пшено. Также – овощи и фрукты, молоко и молочные продукты, яйца, мясо, рыба, бобовые, мармелад, зефир без добавок, некоторые сорта мороженного, шоколад.

Как видите набор продуктов достаточно разнообразен и не стоит опасаться, что соблюдая безглютеновую диету ребенок будет лишен каких-либо питательных веществ. Правильно составленная безглютеновая диета для детей  полноценна, обеспечивает нормальное развитие и рост ребенка, предотвращает осложнения.

Ниже приведена  безглютеновое меню на неделю, содержащее готовые и проверенные рецепты. Рассчитано на ребенка старше трех лет.

Понедельник

Завтрак:  Молочная рисовая каша в мультиварке с цитрусовым топпингом

Обед:  Гороховый суп с яблоками

Полдник: Творожно-пшенная запеканка

Ужин: Кукурузная каша в мультиварке с фрикадельками, Салат из моркови и кураги как в детском саду

Вторник

Завтрак: Молочная гречневая каша в мультиварке

Обед: Борщ как в детском саду

Полдник: Творожно-пшенная запеканка

Ужин: Кукурузная каша в мультиварке с фрикадельками, Салат из свежей капусты с яблоком

Среда

Завтрак: Сладкая рисовая запеканка

Обед: Борщ как в детском саду

Полдник: Яблочные кексы на растительном масле

Ужин: Оладьи из фарша индейки, Картофельное пюре, Салат с фасолью и запеченной морковью

Четверг

Завтрак: Пшенная каша

Обед: Картофельный суп с рыбными фрикадельками как в детском саду

Полдник: Яблочные кексы на растительном масле

Ужин: Оладьи из фарша индейки, Картофельное пюре, Салат из корневого сельдерея и яблока

Пятница

Завтрак: Рецепт омлета с молоком

Обед: Картофельный суп с рыбными фрикадельками как в детском саду

Полдник: Сырники без яиц

Ужин: Колбаски из семги, Рис отварной, Салат из свежей капусты

Суббота

Завтрак: Гречневая каша

Обед: Капустняк из свежей капусты

Полдник: Сырники без яиц

Ужин: Колбаски из семги, Рис отварной, Салат из свеклы, апельсина и сыра

Воскресенье

Завтрак: Запеканка рисовая с соусом яблочным как в детском саду

Обед: Капустняк из свежей капусты

Полдник: Смузи с вишней и бананом

Ужин: Как приготовить оладьи из печени и гречки, Салат из пекинской капусты с огурцом (исключить сухарики)

Как видно из  этого безглютенового меню,  рецептов без глютена много и их количество позволяет готовить  разнообразные блюда. За неделю можно попробовать большое количество разных каш, рецептов из мяса и рыбы. Ежедневно – салаты из свежих овощей. И даже кексы и оладьи. Такое питание будет полезно не только детям с целиакией, но и их родителям, поэтому может смело быть реализовано для всей семьи (готовя для детей, уксус, соевый соус и специи не добавляем).

Меню на неделю при ожирении с рецептами

 

Круглова Наталья Андреевна, практикующий врач-диетолог, член Национальной ассоциации диетологов.  Окончила Ивановскую Медицинскую академию, после чего проходила специализацию по диетологии на кафедре «диетологии и гастроэнтерологии» в Северо-Западном государственном медицинском университете им. И.И. Мечникова, Санкт-Петербург. Занимается вопросами правильного питания, эффективного и безопасного снижения веса, питанием при различных заболеваниях, в том числе пищеварительного тракта. Является автором книг «Вегетарианство для начинающих» и «Палеодиета. Секреты стройности и здоровья». В 2014 году Наталья удостоилась премии “Лучший диетолог» версии «Top-25 Diamond”

Неверно полагать, что меню в при ожирении должно быть строго ограничительным. Нашему организму даже в процессе похудения требуются все возможные витамины и минеральные вещества, поэтому питание должно быть разнообразным и полноценным. А чтобы не было соблазнов бросить диету, важно чтобы питание было еще и вкусным. Вообще я убеждена, что снижение веса это процесс творческий, в результате которого появляется не только новое стройное тело, но и новые правильные привычки питания.

Основные принципы меню при ожирении:

  1. Питание должно быть разнообразным, содержать необходимое количество белков, жиров и углеводов, быть обогащено витаминами и микроэлементами.
  2. Для того, чтобы обеспечить снижение веса, необходимо несколько сократить калорийность рациона относительно привычного меню. Снижение калорийности на 15-20% дает лучшие результаты, чем резкое сокращение калорийности на 50 и более процентов.
  3. Сокращение доли животного жира в питании при ожирении. Это достигается путем уменьшения жирности молочных продуктов и использования нежирных сортов мяса и птицы. Оптимально использовать молочные продукты 1-2% жирности. Исключить из питания свинину, баранину. Использовать говядину, телятину, белое мясо курицы, индейку.
  4. Необходимо включить в питание достаточное количество пищевых волокон. Они способствуют очищению организма и препятствуют всасыванию избытка жиров и простых углеводов, помогая тем самым снижать вес. Продукты богатые пищевыми волокнами – свежие фрукты, овощи и зелень, цельное зерно и продукты из цельных злаков – каши, крупы, хлеб, хлебцы.
  5. Существенно снизить количество простых углеводов в питании. Простые углеводы, быстро всасываясь, вызывают избыток уровня сахара крови, способствуя тем самым накоплению жировой ткани. Источниками простых углеводов являются – сахар, все сладости – шоколад, сдобная выпечка, мармелад, варенье, мед и т.д.
  6. Пить достаточное количество жидкости. Это необходимо для очищения организма и снижения аппетита. В день человеку необходим объем жидкости равный 30 мл. на 1 кг. массы тела. То есть девушке 50 кг. требуется 1,5 литра жидкости. Причем не меньше половины этого объема должны приходиться на воду без газа, остальной объем может быть восполнен несладким травяным или зеленым чаем, не концентрированным морсом.
  7. Очень важен режим питания. Старайтесь избегать сильного голода. Для этого приемы пищи должны быть регулярными, а интервалы не больше 4 часов. Следуя меню при ожирении, оптимально принимать пищу 4-5 раз в день. Режим питания будет выглядеть так: завтрак, 2-ой завтрак, обед, полдник, ужин. При необходимости за 30-60 минут до сна можно выпить кисломолочный напиток.
  8. В питании должно быть не меньше 400 г. свежих овощей и фруктов в день. А лучше больше. Они являются источниками витаминов, микроэлементов, пищевых волокон, органических кислот. При этом, в большинстве своем, низкокалорийные и создают ощущение сытости.
  9. Очень важно правильно организовать свой ужин, иногда именно это имеет решающее значение. Ужин должен быть легче завтрака и тем более обеда, быть не позднее, чем за 3 часа до сна. Хорошо подойдут на ужин овощи, рыба, нежирное мясо птицы, молочные продукты.

К приведенному меню  необходимо добавить свежие фрукты и ягоды. Они подойдут на перекус между завтраком и обедом.

В этой статье:  меню на неделю при ожирении, готовые и проверенные рецепты, список покупок на всю неделю.

 

ПОНЕДЕЛЬНИК

Завтрак: пшенная каша с тыквой

Обед: свекольник; тефтели с гречкой (1-2 штучек будет вполне достаточно)

Полдник: печеные яблоки с творогом

Ужин: семга с лимоном в бумаге + овощи на ваш вкус

Комментарий диетолога: 

Каша – идеальное блюдо для завтрака. Утром нашему организму необходимы углеводы, они обеспечат энергией на первую половину дня и придадут сил. А тыква обогатит завтрак витаминами, особенно она богата витамином А.

Обед должен быть разнообразным, это один из ключевых приемов пищи. Включайте в обед овощи, мясо, крупы.

Даже в период снижения веса не стоит забывать о десертах. Пусть они будут легкими и обязательно полезными – яблоки с творогом отличный вариант.

На гарнир для ужина я предложила бы свежие овощи – листовой салат, томаты черри и сладкий перец. Или можно приготовить овощи на пару, подойдут цветная капуста или капуста брокколи.

Красная рыба является прекрасным источником Омега-3 жирных кислот, они необходимы для органов зрения, центральной нервной системы и способствуют снижению «плохого» холестерина крови.

 

ВТОРНИК

Завтрак: сладкий плов с сухофруктами и орехами

Обед: свекольник; тефтели с гречкой (1-2 штучек будет вполне достаточно)

Полдник: салат с морковью и апельсинами

Ужин: семга с лимоном в бумаге + овощи на ваш вкус

Комментарий диетолога:

Сладкий плов с сухофруктами – питательное и полезное блюдо для первой половины дня, содержит углеводы, жиры и пищевые волокна. Однако, для снижения веса на ужин не рекомендовала бы использовать.

СРЕДА

Завтрак: фриттата с цуккини, шпинатом и томатами

Обед: суп из хека; салат из капусты с помидорами

Полдник: кефир с бананом, имбирем и корицей

Ужин: домашние сосиски из индейки + перец, тушенный с помидорами

Комментарий диетолога:

Старайтесь использовать разнообразные овощи в своем меню. Чем более разнообразный ваш рацион, тем больше в нем различных витаминов и микроэлементов.

Если на обед вы используете сытный суп, содержащий мясо, птицу или рыбу, (как мы в данном случае), то на второе лучше выбрать овощное блюдо, например, салат.

Имбирь увеличивает теплообмен, тем самым, способствуя ускорению обменных процессов. А корица помогает снизить тягу к сладкому, поэтому использовать ее во время снижения веса стоит регулярно.

Сладкий перец содержит витамины группы В, аскорбиновую кислоту и провитамин А – бета-каротин.

ЧЕТВЕРГ

Завтрак: банановый смузи с овсянкой

Обед: суп из хека; салат из капусты с помидорами

Полдник: печеные персики с орехами

Ужин: домашние сосиски из индейки + перец, тушенный с помидорами

Комментарий диетолога:

Смузи – отличный вариант завтрака: полезно, вкусно и быстро. Можно добавлять любые ягоды и фрукты на ваш вкус.

 

ПЯТНИЦА

Завтрак: гречневая каша

Обед: суп с болгарским перцем и морковью; куриное суфле с морковью на пару в мультиварке

Полдник: творожная запеканка без яиц

Ужин: салат с кус-кусом и креветками

Комментарий диетолога:

Можно дополнить гречневую кашу свежей зеленью и тертым сыром.

СУББОТА

Завтрак: творожная запеканка без яиц

Обед: суп с болгарским перцем и морковью; куриное суфле с морковью на пару в мультиварке

Полдник: черничный смузи с овсянкой

Ужин: форель с овощами в духовке

Комментарий диетолога:

Суп с болгарским перцем и морковью – специально для тех, кто считает, что овощи это скучно!

 

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Завтрак: кус-кус с тыквой и клюквой в мультиварке

Обед: овощной суп-пюре; фаршированный болгарский перец в духовке по-мексикански (в этом рецепте я советую заменить свинину говядиной)

Полдник: зеленый смузи

Ужин: форель с овощами в духовке

 

Меню при ожирении было составлено с учетом принципов системы “Меню недели”.

Список покупок на неделю (для 2-х человек)

Овощи, фрукты, зелень:

– кукуруза – 1\2 початка
– тыква – 750 г
– лук репчатый – 8 шт.
– чеснок – 10 зубчиков
– свекла – 5 шт.
– огурец – 4 шт.
– картофель – 7 шт.
– лук зеленый – 100 г
– редис – 300 г
– зелень – 10 пучков (укроп, петрушка, базилик)
– цуккини – 3 шт.
– помидоры – 7 шт.
– помидоры черри – 20 шт.
– морковь – 6 шт.
– капуста белокочанная – 500 г
– перец сладкий – 10 шт.
– шпинат – 1 чашка
– маслины – 1 горсть
– имбирь – 1 кусок (2-3 см)
– фасоль стручковая – 150 г (замороженная)
– стебель сельдерея – 1 шт.
– киви – 2 шт.
– яблоки – 7 шт.
– апельсины – 4 шт.
– бананы – 3 шт.
– персики – 4 шт.
– лимон – 1 шт.
– черника – 200 г

Орехи, сухофрукты, соки:
– изюм – 100 г
– курага – 50 г
– чернослив – 50 г
– кешью – 50 г
– лесные орехи – 50 г
– орехи грецкие – 2 ст.л.
– семечки тыквы – 3 ст.л.
– клюква вяленая – 150 г
– сок томатный – 300 мл
– сок лимона – 3 ст. л.
– сок апельсина – 2 ст.л.
– сок яблока – 50 мл

Мясо, рыба, яйца:
– говядина – 300 г
– индейка – 500 г
– куриная грудка – 500 г
– креветки – 1 стакан
– форель – 700 г
– фарш мясной – 600 г
– яйцо куриное – 13 шт.
– семга – 300 г
– хек – 400 г

Молочные продукты:
– молоко – 680 мл
– масло сливочное – 110 г
– сметана – 2 ст.л.
– кефир – 500 мл
– творог – 150 г
– творог мягкий – 750 г
– йогурт – 300 мл
– сыр полутвердый – 50 г
– сливки 10% – 150 мл

Бакалея:
– пшено – 200 г
– рис – 450 г
– греча – 200 г
– крупа манная – 1 ст.л.
– хлопья овсяные – 150 г
– кус-кус – 200 г
– корица – 1 ч.л.
– сахар белый – 7 ст.л.
– сахар коричневый – 4 ст.л.
– сахарная пудра – 2 ст.л.
– ванильный сахар – 1 ч.л.
– крахмал – 1 ч.л.
– уксус винный – 2 ст.л.
– масло оливковое – 12 ст.л.
– масло растительное – 4 ст.л.
– смесь перцев – 2 щепотки
– хрен – 1 ч.л.
– уксус бальзамический – 0,5 ст.л.
– горчица зерновая – 1 ч.л.
– соевый соус – 2 ст.л.
– мед- 3 ст.л.
– карри – 0,5 ч.л.
– разрыхлитель теста – 0,5 ч.л.
– вино белое сухое – 100 мл

Правильное питание: основные принципы, меню, советы начинающим :: Здоровье :: РБК Стиль

Почему важно правильно питаться?

Исследования продолжают связывать проблемы здоровья с ошибками в питании [1], [2]. Например, сбалансированный рацион может снизить риски развития сердечно-сосудистых заболеваний [3]. Разнообразные и полноценные приемы пищи улучшают все функции организма — от физической работоспособности до когнитивных возможностей мозга. Фактически, пища влияет на все клетки и органы [4], [5]. Если при этом человек занимается спортом, то здоровое питание будет способствовать улучшению показателей и росту достижений [6].

Основные принципы правильного питания

В последние годы диетологи не считают калорийность рациона основным параметром питательности и пользы. Подсчет калорий полезен, чтобы сориентироваться в выборе блюд и сделать меню более разнообразным, а потеря веса происходит из-за их дефицита [7]. Но снижение калорийности блюд часто приводит к нехватке энергии и основных жизненно-важных макро- и микроэлементов. Базовый обмен веществ и энергетический баланс — не единственные критерии здорового питания.

Подсчет калорий полезен, чтобы сориентироваться в выборе блюд

© Gustavo Fring/Pexels

Существует три группы основных макронутриентов: углеводы, белки и жиры. Эти питательные вещества (плюс вода) — основа для жизни. Микроэлементы — это важные витамины и минералы. Каждый из них играет свою особую роль в функционировании организма. Так, магний участвует в более чем шестистах процессах, включая выработку энергии, работу нервной системы и сокращение мышц [8]. Железо переносит кислород, влияет на иммунную систему и функции мозга, а кальций — незаменимый компонент зубов и костей, ключевой минерал для сердца и мышц [9], [10]. Нехватку некоторых витаминов можно восполнить аптечными препаратами, но лучше не доводить до дефицита и получать все необходимое через пищу. Суточная потребность в тех или иных веществах варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Простой способ похудеть без отказа от любимой пищи

Рекомендуемые продукты

Чтобы понять, какие продукты полезны, надо разобраться в их составе и свойствах. В первую очередь важно оценить наличие макронутриентов:

  • Углеводы (4 ккал на г) содержатся в зерне, крупах, крахмалистых продуктах — хлебе, макаронах, картофеле, а также в фруктах, бобовых, молочных продуктах, сахаре.
  • Белки (4 ккал на г) — мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые, соя, проростки
  • Жиры (9 ккал на г) — орехи, семена, масла, жирная рыба, авокадо

Нужно учитывать, что немногие продукты состоят только из одного макроэлемента. Большинство — источники одновременно белков, жиров и углеводов, но в разном процентном соотношении. Например, в ста граммах грецких орехов содержится порядка 60 г жира, но также 12 г белка и 11 г углеводов.

Чтобы понять, какие продукты полезны, надо разобраться в их составе и свойствах

© Ola Mishchenko/Unsplash

Правильное питание подразумевает употребление цельных продуктов, которые составляют 80-90% рациона. Они богаты питательными веществами и часто отличаются невысокой, но достаточной калорийностью. То есть от каждой порции будет больше пользы без ущерба здоровью и фигуре. Это обязательно крупы, злаки, овощи, фрукты, яйца, мясные, рыбные, молочные продукты, орехи, масла. Для разнообразия эту основу меню можно дополнять ингредиентами опционально: суперфуды, специи, проростки, соевые и бобовые продукты, ягоды, семена. Кроме того, необходимо тщательно следить за достаточным количеством веществ, если вы намеренно исключаете какие-то продукты (при аллергии, вегетарианском или веганском питании).

7 признаков того, что вам не хватает белка

Не только мясо: 8 продуктов для роста мышц

Продукты, которых следует избегать

Для начала отметим, что нет необходимости исключать продукты навсегда. Скорее всего, если вы дадите себе обещание больше никогда не есть хлеб, то однажды сорветесь. Разрешите себе исключения из правильного рациона один-два раза в неделю. Оптимально, если «неполезные» продукты вы будете есть понемногу и после основного сбалансированного приема пищи.

Большинство обработанных пищевых продуктов имеют низкую пищевую ценность и высокую калорийность. Правильное питание включает в себя отказ большую часть времени от еды, содержащей много сахара, особенно это касается сладких напитков. Врачи связывают их употребление с риском ожирения и развития диабета 2 типа [11], [12].

Старайтесь исключать трансжиры и обработанные, рафинированные продукты с высоким содержанием углеводов

© Kevin Mccutcheon/Pexels

Старайтесь исключать трансжиры (частично гидрогенизированные), они могут быть причиной болезней сердца [13]. Также нет смысла есть обработанные, рафинированные продукты с высоким содержанием углеводов, такие как белый хлеб. Они повышают риск переедания и нарушения обмена веществ [14], [15]. Вопреки распространенному заблуждению, обезжиренные продукты — тоже нездоровый вариант, так как часто содержат много сахара и других добавок для улучшения вкуса.

Примерное меню

Здоровый рацион для каждого свой. Это значит, что вам не нужно следовать четкой схеме из списка блюд, а важно научиться самостоятельно сохранять баланс и делать выбор в пользу полезных продуктов. Примерное меню на день может быть таким:

  • Завтрак: овсянка с яблоками, орехами, ложкой меда,
  • Перекус: фрукты или творог
  • Обед: вареный булгур, запеченная семга, овощной салат
  • Перекус: кусок цельнозернового хлеба с адыгейским сыром и огурцом
  • Ужин: курица из духовки, стручковая фасоль, тушеная с маслом гхи
  • Перекус / легкий ужин: стакан кефира, салат из креветок с рукколой и помидорами

Важно уделить внимание составу блюди размерам порций

© Ella Olsson/Pexels

Помимо состава, важно уделить внимание размерам порций. Оптимально — 250-350 мл. Цельные продукты хорошо насыщают, и переесть сложно, но все же при любом рационе может сформироваться привычка питаться огромными порциями. Есть несколько способов контроля. Например, начать с порции меньше привычной и увеличить ее, если остались голодны через 20 минут. Еще один популярный подход — измерение объема пищи «на глаз» с помощью руки. Так, порция углеводов должна быть размером с кулак, белка — с ладонь, а жиров — в половину меньше.

Как начать правильно питаться

Необязательно с первого дня следовать всем принципам здорового питания. Попробуйте вводить и закреплять новые привычки постепенно, добавляя больше задач и варьируя их в поисках оптимального баланса.

  • Исключите на большую часть времени лишние продукты, включая промышленную выпечку, еду с большим количеством сахара и соли, алкоголь и сладкие напитки, фастфуд.
  • Изучите свое меню, выделите любимые полезные ингредиенты, найдите новые рецепты на их основе.
  • Соблюдайте размер порции и интервалы в 2-4 часа, чтобы не переедать и не голодать.
  • Не забывайте про водный баланс. В среднем это 1,5-2 л чистой воды в день, но норма у каждого своя. Важно, чтобы ее не заменяли магазинные соки, компоты с сахаром и газированные напитки.
  • Включите в рацион полезные перекусы, чтобы не оставаться голодным между основными приемами пищи.
  • Добавьте в меню сложные углеводы — крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.
  • Постарайтесь снизить количество жареных блюд, найдите замену кетчупу и майонезу. Например, делайте соусы на основе греческого йогурта.
  • Изучите баланс углеводов, белков и жиров в рационе, проследите за сытостью и самочувствием от смены баланса макронутриентов.
  • Экспериментируйте и добавляйте новые ингредиенты.

Стритфуд: 9 вопросов об опасности уличных перекусов

Как похудеть, питаясь правильно

Многое зависит от выбранных фокусов в питании и прежних привычек. Эффект от перехода на здоровое меню заметен в течение первых двух-трех недель, если раньше в вашем рационе часто появлялись сильнообработанные продукты или простые углеводы. Многим достаточно наладить режим питания, особенно когда в прошлом вы придерживались строгих диет. Исключение сахара, жареных продуктов и трансжиров приводит к уменьшению отечности за счет избавления от лишней жидкости в организме.

Эффект от перехода на здоровое меню заметен в течение первых 2-3 недель

© Mikhail Nilov/Pexels

Если совместить правильное питание с занятиями спортом, вы быстрее заметите положительные изменения. При этом необходимо следить за балансом макронутриентов, ведь при переизбытке энергии организм делает запасы. Так что на правильном питании можно и нормализовать, и набрать вес, если это необходимо. Но, в отличие от строгих монодиет, это скорее образ жизни, придерживаясь которого, вы сможете добиться многих целей — от улучшения здоровья до желанных параметров тела.

Комментарий эксперта

Станислав Хан, врач-эндокринолог, диетолог клиники Medswiss Замоскворечье, автор блога @doctor__khan

Как врач доказательной медицины, я могу с уверенностью сказать, что правильное рациональное и сбалансированное питание — это залог долголетия. Кроме того, в такой области как эндокринология, оно рассматривается как полноценная терапия, например, сахарного диабета. Зачастую только модификация образа жизни может привести к отличным результатам.

В последнее время как «грибы после дождя» появляются все новые и новые рекомендации по питанию. Сюда я отнесу такие «советы» как исключить глютен, молочные продукты, интервальное голодание, кето-диета, различные виды монодиет. На данный момент нет ничего лучше сбалансированного питания — это факт.

Вышеупомянутые в статье принципы абсолютно адекватны. Соглашусь, что углеводы должны составлять основу нашего рациона, желательно делать выбор в пользу сложных углеводов, например, злаки, макаронные изделия грубого помола. Я бы ограничил до минимума в рационе «пустые» углеводы, как правило это кондитерские изделия, сдоба, конфеты. Наряду с высокой калорийностью они содержат намного меньше полезных веществ. Опять-таки, не доводите до крайностей, я не вижу ничего критичного от съеденного на выходных пирожного (не половины торта).

Лучший источник белка — продукты животного происхождения (мясо, молоко, яйца, рыба). Как бы не уверяли адепты вегетарианства, что белок можно восполнить и из растительной пищи – это неправда. По аминокислотному составу ни один растительный белок даже не приблизится к животному.

Наконец, про жиры. Конечно стоит отдавать предпочтение полиненасыщенным жирным кислотам, они содержатся в большом количестве в рыбе, орехах. При достаточном употреблении (примерно до двух раз в неделю) никакие БАДы с омега-3 не понадобятся. Набирать жиры из колбас, жирного мяса, маргарина я бы не советовал.

Отдельно хотел бы выделить овощи и фрукты — это основа. Пожалуй, они выступают главными источниками пищевых волокон, которые необходимы для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, кроме того это отличный источник витаминов, минералов.

Рациональное питание не имеет временных границ, это образ жизни. Рациональное питание — это недорого. Вместо дорогих суперфудов, можно купить гречку, это тоже своего рода суперфуд. Наконец, рациональное питание — это путь к здоровью.

Здоровое меню на неделю. Питаемся правильно в рабочем режиме

Все мы хорошо осведомлены о необходимости рационального питания благодаря захватившей весь мир моде на здоровый образ жизни. Однако зачастую мало кто достигает ожидаемого эффекта — всему виной неверная информация, подверженность стереотипам и слабая сила воли.

Cодержание статьи:

 
Одним кажется, будто здоровое питание — это невкусно, другие боятся постоянного чувства голода. На самом деле, всего этого можно в легкости избежать, если следовать советам профессиональных диетологов, а также следовать искреннему желанию вести здоровый образ жизни.

Ниже будет представлено возможное меню, которому необходимо следовать, чтобы благоразумно распределить все полезные вещества, необходимые организму на неделю.

Начнем становится здоровыми с понедельника

Вам понадобится всего 70 г мюсли, 200 г молока и 2 консервированных персика. Залив мюсли молоком и нарезав туда фрукты, можно приступать к утренней трапезе. В качестве перекуса можно употребить маленькую горстку орехов, таких как миндаль. Питательность орехов позволит избежать преждевременного появления аппетита.

На обед приготовьте тунец на пару, который можно отведать с лавашем и диетическим салатом из латука, огурцов, зеленого горошка, заправленным оливковым маслом. На второе полезен будет нежирный кефир или йогурт без сахара.

На ужин можно полакомиться фриттой из картошки, однако можно обойтись и просто отварным картофелем, вареными яйцами и маленьким кусочком сыра.

Во вторник — главное не забыть что ты правильно питаешься

На завтрак предлагаются тосты из цельнозернового хлеба с сыром, которые можно закусить бананами. К зеленому чаю неплохо будет добавить чайную ложечку меда, а на перекус идеально подойдет небольшое количество чернослива или кураги.

Обед будет представлять собой рыбные лепешки или любое аналогичное блюдо на Ваш вкус, а на десерт прекрасно подойдет яблоко или грейпфрут.

Вечером можно побаловать себя отварной курицей со свежими овощами. Вы можете приготовить легкий салат или же просто обойтись средним свежим помидором.

Правильное питание на третий день

В этот день сутра готовим несладкие хлопья, залитые стаканом нежирного молока, куда снова можно добавить консервированный персик. В качестве перекуса можно взять хумус или любой сухофрукт.

Обед в среду поистине царский — бутерброд с ветчиной. Помните, что лучше использовать черный хлеб и добавить к блюду свежий помидор и лист салата. В качестве перекуса выберите кусочек любимого сыра.

На ужин отлично подойдет отварной лосось с диетическими хлебцами, закусить который можно горстью ягод и стаканом нежирного йогурта.

В четверг — кушаем кашу и молоко

Сегодня сутра можно насладиться банановыми смузи и двумя тостами с очень тонким слоем масла, а в качестве полдника употребить горсть грецких орешков.

На обед предлагается тыквенная каша, рецепт которой Вы можете выбрать на свое усмотрение. Запить ее можно будет стаканом нежирного молока.

Самое интересно сегодня на ужин, и это — спагетти. Чудное блюдо можно украсить болгарским перцем, добавить лук и нежирный куриный фарш. Кроме этого, к спагетти отлично подойдет легкий овощной салатик. Перед сном разрешается съесть пару свежих слив.

Пятница. Можно ли пить вино если ты на диете?

Завтрак в пятницу снова предполагает хлопья с курагой, а на обед отлично подойдут роллы. Затем Вы можете выпить чашечку кофе и даже добавить туда сливки, а на десерт побаловать себя грушей.

Ужин также обещает быть интересным — это стейк и небольшая сырная тарелка.

Суббота. У здорового питания нет выходных

Долгожданный выходной начнется с диетического сэндвича, стакана молока и меда, а продолжить трапезу в обед можно куриными котлетами на пару. К ним отлично подойдет салат, а на десерт сегодня можно любой молочный коктейль.

Субботний ужин предзнаменует ризотто с курицей и небольшую порцию мороженного или сырного десерта.

Воскресенье. Диетическое питание

Воскресный завтрак — авокадо, отварные яйца с помидорами. Чуть позже съешьте любой фрукт, который поможет поднять настроение и унять легкий голод.

На обед сегодня приготовьте гречку с нежирной телятиной, после чего можно выпить грамм двести обезжиренного йогурта.

Ужин будет отличным, если полакомиться лапшой с тофу и любыми овощами на Ваш вкус. Завершить неделю здорового питания можно бананом с молоком и медом.

Подобное меню не только состоит исключительно из полезных и вкусных продуктов, но и поможет Вам прекрасно снабдить организм всеми необходимыми витаминами и питательными веществами, снизив при этом количество потребляемых калорий.

Видео: здоровое питание на каждый день. Рацион питания на неделю

КАК НАДО ПИТАТЬСЯ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ?

Существует огромное количество диет, позволяющих сбросить лишний вес. Но почему-то мало кто задумывается, что достаточно грамотно и с умом подойти к вопросу питания, и никакие ограничения будут просто не нужны. Существуют определенные правила, которых следует придерживаться, чтобы потом не рыдать на весах, а также существует список самых вредных продуктов для здоровья. Как же питаться правильно?

Содержание статьи:

  • Правильное питание. Основные рекомендации
  • Как правильно питаться в течение дня?
  • Правильное меню на один день

Как правильно питаться в течение дня? Рекомендации по правильному питанию

  • Следите за размерами своих порций. Если кратко – ешьте меньше! И дома, и в гостях, и в общепите. Откажитесь от тяжелого салата – замените его легким. А основное блюдо поделите с подругой (другом).
  • Откажитесь от больших тарелок дома. Возьмите тарелочку поменьше. И порции, соответственно, накладывайте меньшие. Помните, что организму не нужно столько еды, сколько вы привыкли накладывать. Достаточно, чтобы вы себя чувствовали чуть-чуть сытой.
  • Мы съедаем гораздо больше, если прием пищи происходит под просмотр фильма по ТВ (доказанный учеными факт). Научитесь воспринимать процесс питания, как заправку для автомобиля. Сколько топлива вам нужно, чтобы машина поехала? Заправились, и вперед.
  • Старайтесь планировать свое меню хотя бы на день вперед. А еще лучше – на всю неделю. Накануне перед рабочим днем подумайте – чем именно вы будете кормить свой организм? Припасите йогурт и пару фруктов, чтобы своевременно утолить голод и не бегать потом до магазина за чипсами и шоколадками.
  • Составив для себя меню на неделю, придерживайтесь его. Купите все продукты заранее. Приклейте к холодильнику ваше меню и ешьте только то, что в нем указано. «Лишние» продукты спрячьте, чтобы не было соблазна перехватить до ужина пару рогаликов краковской или копченый окорочок.
  • Пейте больше воды. Это основа правильного питания. Минимум полтора литра в сутки (супы, соки, чай-кофе идут отдельно).
  • Обязательно завтракайте с утра. Завтрак не должен быть тяжелым, но обязан содержать те питательные вещества, что помогут вам спокойно продержаться до обеда. Молочные продукты и клетчатка – обязательны. Смотрите варианты полезного завтрака.
  • Строго придерживайтесь режима питания. Если до обеда еще пара часов, а есть хочется просто невыносимо, и вы готовы бежать за гамбургером, возьмите яблоко, грушу или банан. Перекусите фруктом – вреда он не принесет, а чувство острого голода отпустит.
  • Ешьте много овощей и фруктов. Каждый день. При каждом приеме пищи. Наиболее полезны зеленые овощи – китайская капуста, салат, рукола, брокколи, огурцы, кабачки, сельдерей и пр. Именно они содержат максимальное количество нужных витаминов и обеспечивают бесперебойную работу ЖКТ.
  • Избегайте фруктов в сиропе (консервированных) и дешевых фруктовых соков. Уменьшайте потребление сахара с чаем и кофе. Сладости, по возможности, заменяйте фруктами, цукатами, сухофруктами, горьким шоколадом.
  • Сведите к минимуму потребление соли. В отдельных случаях и вовсе откажитесь. Например, овощной салат, заправленный маслом, совершенно не пострадает на вкус от отсутствия соли. Опять же, сваренное яйцо можно употребить и без соли.
  • Исключите неправильные углеводы (сахар, рис, мука) и введите здоровые (фрукты-овощи, бобовые, хлеб цельнозерновой).
  • Не забывайте о клетчатке! Минимальное количество в сутки – около тридцати г. Ищите ее в цельных зернах и фруктах-овощах.
  • Меняйте вредные жиры на полезные – на орехи и авокадо, оливковое масло и тыквенные семечки, рыбу и пр. Снижайте, по возможности, до нуля употребление красного мяса, цельномолочных продуктов, а также жареного, печенья, маргарина и пр.
  • Протеин незаменим. Это источник нашей энергии. Ежедневно ищите его в рыбе, бобах, орехах, яйцах и тофу.
  • Витамин D и кальций (молочные продукты, бобы, листовые овощи) – без них никуда.
  • Категорически избегайте общепита. Готовьте сами! Не полуфабрикаты, а «первое, второе и компот». Можно приготовить заранее и положить в морозилку, это сэкономит время. А уж деньги – и подавно.
  • Калорийные продукты употребляйте исключительно в первой половине дня. Во второй – только легкие.
  • В течение дня старайтесь сжигать калорий больше, чем употребляете за день. Заведите блокнот на первое время, чтобы видеть «приход-расход» лишних кг.
  • Избегайте жирного-сладкого-острого-соленого.
  • Любые ограничения в питании не имеют смысла без физической нагрузки. Если вы не хотите стать старухой раньше времени, то совмещайте свое правильное питание с правильными нагрузками. Тогда кожа ваша не обвиснет, а мышцы не ослабнут.

 

Что правильно есть на завтрак, обед и ужин?
Что нужно есть на завтрак

Данная энергетическая подпитка – это основа всего дня. Завтрак не откладывается на бедрах и перерабатывается в чистую энергию. Требования к правильному завтраку:

  • Булочки, бутерброды, тосты и круассаны – долой. Они только утомляют организм, которому после такого завтрака хочется обратно в постель.
  • Зернобобовые на завтрак – лишнее. Исключение – гречка.
  • Основной частью завтрака должны быть фрукты. Тем более, летом. Зимой можно заменить их сухофруктами.
  • Обязательно следует включить в утренний прием пищи йогурт, ряженку или творог.
  • Молоко в чистом виде на завтрак можно употреблять только до шести утра. Например, с корицей – она обеспечивает бодрость.
  • Идеальный завтрак – фруктовый салат, заправленный йогуртом или ряженкой. Также можно добавить ягоды и орехи.
  • На второй завтрак можно съесть кашу (например, овсяную), фрукт и небольшой кусочек горького шоколада.

Что нужно есть на обед

Большинством своим, мы обедаем очень быстро, не особо задумываясь над тем, что едим, и кидая «в топку» то, что есть под рукой. Потому что работа ждет. А данный прием пищи требует серьезного подхода. И уж конечно сэндвичи на обед совершенно не подойдут. На крайний случай, можно заказать обед в офис или найти столовую с горячими обедами. Требования к правильному обеду:

  • В обед можно не ограничивать себя в еде, но этот прием пищи не должен происходить позже двух часов дня.
  • На первое можно съесть, например, борщ, на второе – гречневый гарнир и двести грамм куриной грудки. Не забываем про салат (только свежие овощи) и бездрожжевой хлеб. На третье – компот или сок из свежих фруктов.
  • Избегайте в обед копченого и жареного мяса. Замените его мясом на пару и большим количеством овощей.

Что нужно есть на ужин?

Как обычно проходит ужин? Мы наедаемся всего и побольше (и непременно с десертом), после чего заваливаемся на диван к телевизору, чтобы все это обилие еды переварить. Причем, пока придешь с работы, пока приготовишь ужин, пока всю семью за столом соберешь – стрелки часов уверенно к десяти вечера подбираются. В итоге, ночь у нас уходит на переваривание пищи, вместо отдыха. А как надо? Требования к правильному ужину:

  • Ужин должен быть легким. Оптимальное время для ужина – не позднее, чем за четыре часа до сна. Предпочтительно – часов в шесть вечера.
  • На ужин не следует употреблять зернобобовые – их надо есть в первой половине дня.
  • Лучшие блюда на ужин – это тушеные или сырые овощи. Конечно же, не мясо с жареной картошкой и огромным куском торта.
  • Перед самым сном можно выпить теплого молока, приправленного ложкой меда – оно способствует спокойному сну и быстрому засыпанию.

 

Правильное меню в течение дня

С утра: Стакан воды сразу после того, как вы встали с постели. Заведите себе такую привычку.Завтрак:

  • Пара подсушенных хлебцев.
  • Фруктовый салат с йогуртом.
  • Либо овощной салат с растительным маслом.
  • 100 г творога (сыра).
  • Чай, кофе, можно с молоком.

Второй завтрак:

  • 100 г ягод (фруктов).
  • Натуральный сок.

Обед:

  • Суп (постный, рыбный, овощной суп-пюре, либо на нежирном бульоне).
  • Около 150 г рыбы, индейки или же курицы (не жареной). Запеченной или тушеной. Никаких «вкусных» шкурок и корочек! Например, шашлык из семги или рагу из индейки.
  • Салат (только свежие овощи!) с растительным (оливковым) маслом.
  • Гарнир – максимум четыре столовых ложки. Предпочтительно от него вообще отказаться, заменив большей порцией салата. Либо тушеными овощами.

Полдник:

  • 100 г ягод или фруктов.
  • Чай-кофе, сок или вода. Можно нежирный йогурт. Выбирайте.

Ужин:

  • Пара подсушенных хлебцев.
  • Любые овощи. Лучше, если вы будете следовать «традиции»: свежие овощи и растительное масло.
  • 100 г сыра или творога, плюс вареное яйцо.
  • Отварная (запеченная) куриная (индюшачья) грудка. Или вареная (тушеная) рыба.
  • Напиток по желанию.

И самое главное, о чем нужно помнить: мы едим только для того, чтобы жить, а не наоборот.

Источник: www.colady.ru


Источник: sportandiet.ru

что употреблять и от чего стоит отказаться в своём рационе

рекомендуем вам почитать

Организм ежедневно ощущает потребность в сбалансированном питании. Если каждый день не пополнять организм важными для жизнедеятельности веществами, минералами и витаминами изправильно составленного меню, то со временем утрачивается возможность нормально функционировать. Но при этом важно помнить, что здоровое мужское питание не должно стать всего лишь «топливом» для продления жизни организма.

Основы сбалансированного питания

Продуктивность деятельности нашего организма зависит от того, что, когда и как мы едим. Поэтому столь актуальной остаётся проблема подбора правильного рациона и составление сбалансированного меню.

Конечно же, во многом мужчины и женщины должны потреблять одинаковые продукты, но иногда они должны отличаться. Кроме того, следует понимать, что единственно правильного перечня продуктов для здорового питания просто нет. Потому что у разных людей будет разное состояние здоровья, вкусовые привычки и предпочтения. Но есть общие правила того, каким следует быть правильному недельному меню, какая еда, по мнению медиков и учёных, является максимально полезной. Эти советы в достаточной степени имеют универсальный характер.

Составляя меню мужского здорового питания на всю неделю следует учитывать следующие факторы:

  • питательность рациона и его энергетическая ценность;
  • объём потребляемой жидкости и её качество;
  • режим полноценного питания для мужчин.

Питательность рациона

Качество меню предусматривает количество потребляемых калорий, находящихся в том или ином продукте. От их количества будет зависеть, сколько энергии сможет получить мужчина после того, как пища усвоится. Чтобы произвести расчёт необходимого количества калорий, важно следить за данными на упаковках продуктов либо же запастись специальной таблицей калорийности продуктов. Рассчитывая норму калорий на день и неделю, нужно учитывать, какую физическую нагрузку получает мужчина. Если есть потребность сбросить лишний вес, тогда число потребляемой энергии должно быть меньшим, нежели затраченной.

Обратите внимание на присутствие углеводов, жиров и белков, а также витаминов в том или ином продукте. Потому как нехватка одного из этих составляющих способна привести к нежелательным последствиям со здоровьем мужчины.

Объём потребляемой жидкости

Одну из наиболее важных функций в сбалансированном питании играет вода.

Благодаря приёму качественной жидкости улучшается состояние кожи, обеспечивается удаление токсинов из организма, уменьшается степень риска сердечно-сосудистых заболеваний. Оптимальным объёмом считается полтора-два литра воды в сутки. При этом непременно обратите внимание на то, что в этом случае речь идёт именно о количестве потребляемой чистой воды, а не жидкости в составе блюд. Также не учитывается жидкость в составе алкогольных напитков. Скорей наоборот, специалисты советуют свести к минимуму количество употребления спиртного.

Здоровый режим питания для мужчин

В случае сбалансированного питания желудок мужчины никогда не будет перегружен пищей, но также и не станет испытывать изнурительное бурчание от нехватка еды. Диетологи советуют употреблять продукты пять-шесть раз в день. В этом случае перерыв между завтраком и ужином не должен составлять больше двенадцати часов. Кроме того, рекомендуется кушать еду не меньше, чем за три часа до сна. Иначе с перегруженным желудком ночной отдых окажется сомнительным для организма.

Приблизительное меню для мужчины

По мнению экспертов, рацион здорового питания для мужчины должен выглядеть таким образом:

  • Завтрак. Несколько жаренных или варенных яиц с зеленью, кусочек зернового хлеба, чай либо кофе. Лучше, если сможете обходиться без употребления сахара. Его можно заменить мёдом.
  • Ланч. Стакан молока, йогурт, или творог.
  • Обед. Обязательно горячее блюдо (борщ, суп). Гарнир с рыбой. Салат из овощей с растительным маслом. В качестве десерта можно использовать галетное печенье либо же сухофрукты.
  • Полдник. Достаточно съесть фрукты: апельсин,  груши, яблоки.
  • Ужин. Куриная грудка, котлета или же говядина с овощным гарниром. Чай снова без сахара. Выпить кефир или ряженку перед сном.

Естественно, это только приблизительный список здорового мужского питания, а подробно составить программу на каждый день, следует исходя из возможностей конкретно взятого организма.

Вредные продукты для мужского здоровья

В этот список попали маринады, всевозможные соленья, чипсы, полуфабрикаты, жареная, жирная, острая пища. При составлении меню следует учитывать и тот факт, чтобы еда была разнообразной, тогда организм мужчины будет получать не просто подпитку, но и повышать психологическое состояние.

Что нужно есть для мужского здоровья?

Отдельного внимания требуют продукты, обеспечивающие хорошее мужское здоровье. Для этого мужчина, независимо от возраста, должен получать достаточное количество белков, витамина В6 и В12, Е, С, цинка, жирных кислот, фолиевой кислоты. Все они в комплексе оказывают положительное влияние на половую функцию мужчины.

Чтобы сохранить мужское здоровье на долгие годы, учёные советуют употреблять миндальные и грецкие орехи, речные и морские продукты (креветки, сёмгу, сардину, форель, палтуса), хлеб грубого помола и со злаками.

Разгрузочные дни

После 35 лет специалисты рекомендуют мужчинам устраивать раз в неделю один вегетарианский день. Отказавшись от мясных продуктов хотя бы на столько короткий срок, организм сможет частично отдохнуть от этого продукта, тем самым снизится риск сердечно-сосудистых болезней.

Полноценныйрацион, здоровое питание с учетом индивидуальных и возрастных особенностей, профессиональной занятости, состояния организма, помогут достичь максимальной эффективности во всех сферах жизни, и, конечно же, продлить её срок. Это особенно важно для спортсменов, то есть мужчин, подвергающих свой организм частым физнагрузкам. В таком случае проблема здорового питания является одной из ключевых, решение которой поможет достичь результатов в весьма сжатые сроки.

Если вы хотите поделиться своими советами о здоровом питании, рассказать об особенностях того меню, которое используете, можете ниже оставлять свои комментарии и отзывы.

3 стратегии для успешного планирования питания

Motortion / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Посмотрим правде в глаза, жизнь суета. Заблаговременное планирование может помочь уменьшить стресс во время еды. Выполните эти три шага, и вы будете планировать и готовить питательные и вкусные блюда, соответствующие вашим предпочтениям и образу жизни!

Шаг 1. Создайте меню

Во-первых, подумайте о своем подходе к планированию питания - вы:

  • Хотите сделать еженедельный или ежемесячный план?
  • Предпочитаете готовить еду заранее, непосредственно перед едой или их комбинацию?
  • Хотите выбрать день для приготовления еды на неделю или месяц, который можно хранить в морозильной камере?
  • Необходимо учитывать какие-либо особые потребности в питании для себя или своей семьи?

Затем на листе бумаги в телефоне, на компьютере или на компьютере создайте свое меню:

  1. Найдите минутку, чтобы прочитать о том, как приготовить здоровую пищу , и убедитесь, что вы получаете правильное количество каждой группы продуктов.
  2. Полистайте кулинарные книги или интернет-сайты и найдите рецепты, которые вам нравятся. Оцените уровень кулинарного мастерства, необходимый для приготовления рецепта. У тебя есть эти навыки? Если нет, готовы ли вы принять вызов? Кроме того, убедитесь, что у вас есть специальные кухонные принадлежности или сковороды, необходимые для рецепта.
  3. Узнайте у членов семьи их расписание и предпочтения в еде. Взвесьте эти факторы при составлении меню.
  4. Подумайте о погоде. Сытные супы и рагу идеально подходят для холодной зимней ночи. Салат с нежирным белком может стать идеальным блюдом в жаркий летний день. Если вы собираете обеды, убедитесь, что все скоропортящиеся продукты можно хранить в холодильнике или в изолированном пакете со льдом.
  5. Узнайте, какие ингредиенты у вас уже есть. Лучше постоянно переставлять продукты, чем хранить их в течение длительного времени. Итак, постарайтесь израсходовать предметы, которые у вас есть под рукой. Вы также сэкономите деньги!
  6. Проверьте распродажи в местных супермаркетах. Иногда сниженная цена может позволить вам побаловать себя и свою семью особенным обедом. Помните: сезонные продукты обычно дешевле.
  7. Стремиться к разнообразию блюд; но не думаю, что каждый день должен быть другим. Можно несколько раз в неделю на завтрак есть овсянку или нежирный йогурт с ягодами. То же самое и с обедом; выберите несколько вариантов и чередуйте их в течение недели. Запишите варианты завтрака, обеда и ужина. И не забывайте о закусках.
  8. Подумайте, как обращаться с остатками еды. Можете ли вы подать их снова на этой неделе или заморозить еще на неделю? Не забывайте о безопасности пищевых продуктов, так как охлажденные остатки следует использовать в течение трех-четырех дней или заморозить для дальнейшего использования.
  9. Запускать меню другими членами вашей семьи. Им это нравится? Внесите необходимые корректировки.
  10. В течение недели делайте заметки о том, насколько хорошо работало меню. Эти заметки могут напомнить вам о способах улучшения рецептов и меню.
Шаг 2. Заполните свою кладовую и морозильную камеру пятью группами продуктов

Чтобы помочь приступить к планированию питания, найдите время, чтобы запастись основами. Это включает в себя здоровую пищу, которую вы любите есть и готовить. В приведенных ниже списках представлены продукты из пяти групп продуктов для кладовой и морозильной камеры. Обведите в кружок предметы, которые хотите положить в кладовую и морозильную камеру. Кроме того, добавляйте другие предметы в зависимости от ваших личных потребностей в отношении здоровья и пищевых предпочтений.

Список кладовой пяти групп продуктов питания

Овощи : Держите на складе различные консервированные помидоры (нарезанные кубиками, измельченные, целые, тушеные).Используйте их в супах, рагу, соусах, запеканках и многом другом! Также возьмите бутылку любимого соуса для спагетти. Сушеные грибы - еще один отличный предмет для кладовой, потому что они могут добавить глубину аромата вашим блюдам.

Фрукты : изюм, сушеная клюква, курага и другие сушеные фрукты содержат пищевые волокна. Они добавляют изюминку утреннему завтраку, полуденному салату и зерновым блюдам на ужин.

Молоко и молочные продукты : Сухое молоко - отличный запасной товар на складе.Вы можете использовать его в кофе или чае. Упакованное молоко также доступно в одноразовых упаковках и отлично подходит для ланч-боксов. Сгущенное молоко, доступное в жестяных банках в проходе для выпечки, можно заменить жидким молоком в большинстве рецептов.

Protein Foods: Запаситесь консервированной или сушеной чечевицей, черной, пинто, каннеллини, гарбанзо и фасолью. Эти бобовые - отличный источник белка. Добавляйте вареную фасоль в салаты, супы, рагу и другие блюда. Консервированный тунец, анчоусы и сардины - это просто кладовая - это быстрый способ добавить в еду белок, полезные жиры и аромат.

Зерна : Держите запас овсянки, гречки и других цельнозерновых круп в кладовой. Если хотите, добавьте в эти каши орехи и свежие ягоды. Ячмень, фарро, киноа и другие зерновые являются основными продуктами здорового питания. Также держите под рукой разнообразные виды риса - длиннозерный, короткозерный, басмати и коричневый рис. Спагетти, зити, пенне и другие пасты отлично подходят для легкой, быстрой и сытной семейной трапезы. Получите дополнительный заряд питательных веществ, купив цельнозерновые макаронные изделия или попробовав макароны из бобовых.

Также запастись:

  • Приправы : Кетчуп, горчица и приправы можно хранить в кладовой до тех пор, пока они не будут открыты. Открыв их, храните в холодильнике.
  • Масло и уксус : Оливковое масло первого холодного отжима - универсальный, полезный для сердца вариант. Другие масла, такие как арахисовое, ореховое и кунжутное, придают блюдам пикантный вкус. Выбирайте разные виды уксуса, например сидр, белый и бальзамический. Каждый из них придает вашим рецептам неповторимый вкус.
  • Запас : Овощной, куриный и говяжий бульон - это основа многих рецептов. Выбирайте те, которые содержат мало натрия или не содержат добавленной соли.
  • Травы и специи : Возьмите небольшие емкости с измельченными травами и специями. Таким образом, когда вы их используете, они будут максимально свежими.
  • Семена льна и других семян: Семена льна и чиа содержат белок, клетчатку и омега-3 жирные кислоты. Добавляйте их в каши, салаты, соусы и домашнюю выпечку.Если вы покупаете цельное льняное семя, не забудьте измельчить его перед едой, чтобы организм мог усвоить питательные вещества.

Список морозильных камер для пяти групп продуктов

Чтобы гарантировать, что вы не храните продукты, кроме свежести, нанесите финики на упаковки перед хранением в морозильной камере. И сначала используйте самые старые.

Овощи : Возьмите несколько своих любимых замороженных овощей. Это отличный источник витаминов, минералов и других питательных веществ, потому что процесс быстрой заморозки блокирует питание.Ищите пакеты без натрия. И пока вы находитесь в проходе с продуктами, возьмите немного свежих трав. Когда вы вернетесь домой, наполните лотки для кубиков льда измельченными травами, залейте травы кипятком и осторожно поместите в морозильную камеру. Добавьте кубики этих трав, чтобы придать еде свежесть.

Фрукты : Положите замороженные ягоды и другие фрукты в морозильную камеру. Это отличный способ добавить питательных веществ в утренний смузи.

Молоко и молочные продукты : Заморозьте пармезан и другие предварительно измельченные сыры - бросайте их в супы, тушеные блюда и блюда из пасты.Нежирный замороженный йогурт может стать быстрым десертом для особого случая.

Protein Foods: Запаситесь лососем и другой жирной рыбой, чтобы иметь свободный доступ к здоровым жирам. Замороженное нежирное мясо и птица также хорошо хранятся в морозильной камере. Один совет: уберите его в холодильник за день до приготовления, чтобы дать достаточно времени для размораживания. Храните различные орехи в морозильной камере. Это помогает предотвратить их порчу. Добавляйте их в холодные каши, салаты, горячее зерно и другие блюда.

Зерна : Цельнозерновые кукурузные лепешки хорошо замораживаются и могут использоваться для быстрого завтрака, обеда или ужина. Не можете съесть кусок хлеба достаточно быстро, пока он свежий? Возьмите за привычку замораживать часть хлеба и размораживать ломтики по мере необходимости.

Шаг 3. Ведение постоянного списка покупок

Храните блокнот и ручку в удобном месте и по мере использования продуктов записывайте их в список. Таким образом, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы что-то забыть, когда вы пойдете в супермаркет.Или используйте для этого приложение.

Существует множество приложений для покупок продуктов, доступных как для платформ iOS, так и для Android. Некоторые приложения даже включают информацию о том, где можно получить лучшие цены на продукты питания. Например, после того, как вы войдете в свой список, приложение может предложить, в каком местном супермаркете лучшие цены на эти товары. Другие позволяют сортировать список по категориям для удобства покупок. Кроме того, в некоторых приложениях есть функции планирования еды.

В вашем списке - на бумаге или в приложении - укажите необходимые ингредиенты для блюд, которые вы планируете готовить на неделю.Также подумайте о том, как часто вы можете и хотите делать покупки. Кроме того, подумайте о своем плане питания и проверьте, какие ингредиенты у вас уже есть и какие продукты вам нужны. Не забудьте проверить шкафы, кладовую, холодильник и морозильную камеру. В идеале вы должны постоянно использовать то, что есть под рукой, чтобы блюда готовились из свежих ингредиентов, и это также поможет сократить количество пищевых отходов.

Как правильно питаться в ресторанах • Шеф-повар Sweet Pea

Не позволяйте обеду или ужину в ресторане разрушить ваши цели здорового питания.Следуйте моим простым советам о том, как правильно питаться в ресторанах, чтобы увидеть, насколько здоровое питание вне дома возможно и вкусно!

Одна из самых сложных вещей, с которыми я столкнулся, пытаясь вести здоровый образ жизни, - это еда вне дома в ресторанах. Когда вы так усердно работаете дома, чтобы следовать рекомендациям по здоровому питанию, еда в ресторане может показаться шагом назад. В ресторанах вы можете попрощаться со всем, что входит в состав вашей еды, и, скорее всего, с отказом от нездоровых ингредиентов, таких как масло, соль и много насыщенных жиров.

Вы могли бы сказать: «Ну, тогда я просто не буду есть вне дома». Но на самом деле этого просто не произойдет. Еда в ресторанах - это весело, общительно и ново.

Хорошая новость заключается в том, что по-прежнему можно есть в ресторанах И быть здоровым - вам просто нужно несколько хитростей в рукаве, чтобы вы могли быть готовы сделать хороший и здоровый выбор.

Вот мои лучшие советы о том, как правильно питаться в ресторанах. Поверьте, это возможно - позвольте мне показать вам, как это сделать!

11 советов по здоровому питанию в ресторанах

1.Просканируйте меню.

Поищите в меню ключевые слова, которые указывают на то, чего следует избегать. Вот несколько примеров наиболее распространенных виновников:

  • жареные
  • хрустящий
  • ближний
  • зубчатый
  • в панировке
  • крем
  • альфредо

Блюда с этими словами, как правило, содержат много скрытого жира и соли. Вместо этого ищите пункты меню со словами из следующего списка:

  • на гриле
  • на пару
  • запеченная
  • жареный
  • тушеные
  • жареные
  • опаленный

2.Съешьте немного мяса.

Мясо содержит большое количество белка, и его можно заказать в нежирном виде. Заказывая мясо, выбирайте более постные куски говядины (отличный вариант - это стейк с фланга, стейк с юбкой, вырезка, вырезка или филе миньон).

Если вы сомневаетесь, курица - еще один отличный вариант с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, особенно куриная грудка.

Мясо поможет вам почувствовать сытость и удовлетворение, не добавляя пустые углеводы, такие как макароны или хлеб.

3.Попросите удвоить или утроить овощи .

Давайте будем реальными. Часто гарнир из овощей в ресторане - это скорее гарнир, а не настоящая порция. При заказе попросите вдвое или втрое больше обычной порции овощей и предложите доплатить (чаще всего с вас даже не взимают плату). Вы также можете заглянуть в раздел меню «Стороны», чтобы узнать, какие варианты доступны в ресторане.

Большая проблема с овощами заключается в том, что они готовятся в тонне масла, поэтому обязательно попросите, чтобы овощи НЕ были приготовлены на сливочном масле, когда вы их заказываете.Это простой способ избавиться от ненужных жиров и калорий.

4. Идти этно.

Когда дело доходит до этнической кухни, в некоторых ресторанах (например, в японских, тайских, греческих и индийских ресторанах) легче есть здоровее, чем в других (например, в мексиканских, китайских или итальянских ресторанах). Хотя вы можете успешно питаться здоровой пищей в любом ресторане, основная причина, по которой проще использовать первые варианты, заключается в том, что в них есть мясо на гриле, меньше пасты и / или лапши и другие не жареные блюда.

Это не значит, что вам следует полностью избегать ресторанов других типов. Просто знайте, что найти то, что вы ищете, может быть немного сложнее, а это значит, что ваши возможности будут ограничены.

5. Спросите о подготовке.

Правда: Поваров учат использовать много масла и соли для усиления вкуса. Ага, да? Это вкусно. Они делают это, потому что, если вы добавляете масло или соль почти во что-нибудь, это будет вкуснее, что сделает клиента счастливым, а это означает, что в будущем будет больше бизнеса.Они не ради вашего здоровья. Они здесь, чтобы накормить вас вкусной едой.

Если вас беспокоит масло или соль в еде, не бойтесь спросить официанта, как она готовится. Если вы обнаружите, что то, что вы хотите, на самом деле содержит масло или сливочное масло, либо попросите приготовить его по-другому, либо выберите что-нибудь другое.

6. Не бойтесь спрашивать.

Так же, как и в предыдущем совете, я настоятельно рекомендую вам задать официанту / официантке вопросы о том, как готовится еда, если вы не понимаете. Вы узнаете наверняка, что в вашей еде, только если спросите. Это буквально может означать разницу в сотни калорий и тонны ненужного жира.

Это неудобно? Сначала немного, но это ваша ответственность - знать, что вы вкладываете в свое тело, а ваш официант обязан знать, что входит в еду, которую они подают. Обещаю, чем больше вы просите, тем легче становится!

7. Ищите эти десерты.

Десерты - забавная часть обеда вне дома в ресторанах и может стать большим разочарованием, если вы пытаетесь питаться здоровой пищей.Если вы хотите потратиться на десерт, у вас есть несколько вариантов. Мое любимое занятие - заказать один десерт на стол. Таким образом, вы не съедите весь десерт и почувствуете себя ужасно. Вместо этого вы наслаждаетесь несколькими укусами и удовлетворяете свое пристрастие к сладкому. Если вы не хотите делиться, еще одна отличная идея - попросить у официанта простое блюдо из ягод или фруктовый шербет.

8. Коробка рано.

Знаете ли вы, что в ресторанах часто подают в два-три раза больше, чем вам нужно для нормальной подачи? В следующий раз попросите упаковать половину своего блюда, прежде чем оно попадет на стол.Это сэкономит вам деньги и калории. Это может показаться странным, но в этом есть много смысла. Вы также можете разделить блюдо с другим человеком, если хотите.

9. Откажитесь от напитков в модных брюках.

Если вам необходимо заказать алкогольный напиток, постарайтесь избегать маргариты, пина-колады и других экзотических смешанных напитков. Они включают в себя сладкие надстройки, которые добавляют тонны калорий, а также обработанный сахар и ароматизаторы.

Вместо этого закажите бокал вина, светлое пиво, водку с тоником или простой мартини.Эти варианты лучше подходят для достижения ваших целей в отношении здорового питания, особенно если вы решите не пить так часто.

10. Заказать рыбу.

Рыба - отличный вариант, если только она не жареная. Вы можете заказать морепродукты множеством разных способов - приготовленные на пару, почерневшие, запеченные, жареные, тушеные или приготовленные на гриле. Мой любимый - приготовленный на гриле.

Так же, как и в случае с мясом, рыба позволяет наслаждаться белком, насыщаться настоящей едой и избегать продуктов, богатых углеводами и нездоровыми жирами.Хотя это может быть немного дороже, часто это отличный вариант в меню, особенно если это свежая рыба.

11. Пейте воду во время еды.

Постарайтесь изо всех сил привыкнуть к питьевой воде в качестве основного напитка. Питьевая вода замедлит вас от слишком быстрого приема пищи, что поможет вам получить больше удовольствия от еды и позволит вашему мозгу получить сообщение из вашего желудка о том, что вы сыты, чтобы вы не переедали, прежде чем ваша тарелка уже пусто.

Можно попросить дольку лимона, если обычная вода слишком скучна.Чтобы просто пить воду, вы также можете подождать, чтобы заказать другой напиток, пока не допили свой первый стакан воды.

Как правильно питаться в ресторанах

Что заказывать, чтобы питаться здоровой в ресторанах

Едите вне дома и хотите выбрать что-нибудь полезное из меню? Вот мои любимые блюда из меню для определенных типов ресторанов, чтобы вы знали, что делаете здоровый выбор.

Как правильно питаться в итальянских ресторанах

  • минестроне
  • паста фаджиоли
  • домашний салат
  • салат цезарь
  • свежая рыба или морепродукты, приготовленные на оливковом масле
  • выбирайте красные соусы, такие как cacciatore или marsala

Как правильно питаться в тайских ресторанах

  • суп том ям
  • карри с тофу, овощами или курицей
  • рыба с овощами
  • роллы летние
  • Говядина и брокколи
  • сатай

Как правильно питаться в мексиканских ресторанах

  • севиче
  • гуакамоле (без множества чипсов тортильи)
  • черная фасоль
  • Рыба на гриле
  • фахитас (без множества лепешек)
  • лучше кукурузных лепешек мучных
  • Чаша для буррито
  • Салат тако (без оболочки)

Как правильно питаться в японских ресторанах

  • суши и сашими
  • эдамаме
  • мисо суп
  • морепродукты на гриле
  • имбирный салат
  • курица терияки или лосось (с соусом на гарнире)

Как правильно питаться в китайских ресторанах

  • говядина и брокколи (или курица и брокколи)
  • коричневый рис вместо белого
  • овощная смесь
  • му гу гаи пан
  • Щезуань баклажаны
  • Цыпленок кунг пао (не жареный)
  • Восторг Будды

Теперь все, что вам нужно сделать, это использовать эти советы в следующий раз, когда вы пойдете куда-нибудь поесть.Чем больше вы их используете, тем лучше вы будете различать полезные и нездоровые варианты, и это будет казаться вам все более и более естественным. Суть в том, что можно делать правильный выбор и контролировать свою еду - даже в ресторанах.

Я что-нибудь пропустил? Какой ваш лучший совет о том, как правильно питаться в ресторанах? Делитесь в комментариях ниже!

7 шагов для быстрого и простого планирования меню

Вы изо всех сил пытаетесь вести напряженный образ жизни и правильно питаться? Планирование меню может быть ответом.Вам будет проще питаться здоровой пищей, сэкономить деньги и быстрее приготовить вкусные блюда. Какие из этих шагов помогут вам лучше планировать?

1. Разместите постоянный список покупок на удобном для просмотра месте.

  • Дайте всем знать, чтобы добавлять элементы в список по мере того, как вы выберете.
  • Сделайте покупки проще. Перечислите продукты под заголовками (продукты, мясо и т. Д.).

2. Спросите идеи еды и поделитесь работой.

  • Попросите других поделиться идеями на обед или ужин.
  • Дайте каждому работу - планирование, покупки, приготовление еды и уборку!

3. Составьте список ваших любимых идей сезонных блюд.

  • Используйте список как отправную точку. Сохраните его, чтобы использовать снова.
  • Запишите список покупок для каждого рецепта.
  • Попробуй что-нибудь новое. Получите отличные сезонные идеи в Foodland Ontario.

4. Узнайте, что есть под рукой, а что особенного, чтобы спланировать свое питание.

  • Проверьте холодильник, шкаф и морозильную камеру. Также читайте листовки!
  • Отметьте, что нужно израсходовать в ближайшее время, чтобы не пропадать зря.
  • Держите кладовую хорошо заполненной здоровыми продуктами.

5. Начни планировать! Записывайте три приема пищи и одну или две закуски в день.

  • Информация из шагов с 1 по 5 может помочь!
  • Во время напряженной рабочей недели старайтесь принимать простые блюда.
  • Разместите планы меню на видном месте. Первый дом начинает готовить!
  • Сохраните меню в подшивке, чтобы использовать их снова.

6. Ешьте здоровую пищу и закуски!

  • Планируйте приемы пищи и закуски, используя здоровую пищу, приготовленную с небольшим добавлением жира, сахара или натрия или вообще без них. Ограничьте употребление обработанных или полуфабрикатов. Ешьте меньше упакованных, готовых к употреблению продуктов и продуктов на вынос. Ешьте меньше упакованных, готовых к употреблению продуктов и продуктов на вынос.
  • Подавайте хотя бы одну порцию овощей и / или фруктов с каждым приемом пищи.

7. Сэкономьте время на планировании еды.

  • Используйте остатки еды на обед или как часть другого приема пищи.
  • Используйте экономящие время приборы: мультиварку, рисоварку, тостер.
  • На ночь повара приготовьте себе полезные замороженные обеды.

Узнать больше:

Мой планировщик меню
Контрольный список для планирования меню
Недельный план меню для семьи
Шаблон плана меню

Последнее обновление - 23 января 2019 г.

35 советов, как правильно питаться в ресторанах

Рестораны знают, что ключ к вашему сердцу - и вашему кошельку - лежит в желудке.И хотя да, еда и напитки восхитительны, они могут значительно увеличить количество калорий и жира, необходимое на день. Исследование, проведенное в 2013 году Университетом Торонто, показало, что средняя продолжительность обеда в ресторане составляет 1128 человек. И это даже не считая напитков! «Когда я выхожу из дома, я обычно заказываю водку и содовую», - говорит Марк Ланговски, знаменитый тренер и автор книги « Eat This, Not That!» Для Abs . Это потому, что Марк знает, что такое смертельная ловушка, многие другие варианты и как правильно питаться в ресторанах.Между, казалось бы, невинными закусками и грешными негабаритными закусками, еда вне дома действительно может превратиться в кошмар для любого, кто пытается держать свою талию под контролем.

Хорошая новость в том, что вы все еще можете есть вне дома, не добавляя калорийной бомбы в свой рацион. Вам не обязательно быть идеальным - вам просто нужно немного уменьшить ущерб. Все, что вам нужно, это хороший план игры, который вы найдете ниже, и постарайтесь избегать «Худшего меню №1» в 40 популярных ресторанах, когда вы туда доберетесь!

Выбор одного ресторана по сравнению с другим может иметь большее значение, чем вы думаете.Прислушайтесь к приведенным ниже советам, чтобы не потерпеть неудачу еще до того, как сядете.

Shutterstock

Большинство - если не все - популярные рестораны теперь размещают свои меню в Интернете. Взгляните на то, что они могут предложить, прежде чем решить, какой ресторан подходит для сегодняшней трапезы. Это дает два преимущества: вы можете узнать, есть ли у них какие-нибудь полезные для здоровья варианты, а затем заранее спланировать свое питание, чтобы избежать соблазна. А если у них много жирной, жареной пищи? Просто переходи в следующий ресторан.Но не думайте, что вкусный салат - верная победа; даже они могут быть загружены большим количеством сахара, чем вы когда-либо ожидали. 23 ресторана с безумно высоким содержанием сахара поразят вас…

Рестораны знают, что они должны меняться с течением времени, и в эти времена необходимы здоровые варианты наряду со сливочными и жирными закусками. Национальные сетевые рестораны, такие как Applebee, теперь предлагают специальные легкие закуски (600 калорий или меньше) для своих более заботящихся о своем здоровье клиентов.См. Наш список из 25 ресторанных блюд до 500 калорий для более конкретных идей.

Shutterstock

Если деньги вас не беспокоят, выберите более изысканный гриль, чем ваш районный гриль, и покровительствуйте одному из лучших ресторанов в вашем районе. Причина: высококлассные рестораны, как правило, предлагают гораздо меньшие порции, чем сетевые рестораны, что позволяет вам побаловать себя более изысканными блюдами в соответствующих порциях.

Когда ты ждешь столика в ресторане, находиться рядом с вкусной едой мучительно.Это ворчание животика, которое вы слышите, как правило, берет верх, повышая вероятность того, что вы насытитесь тонной еды, когда, наконец, сядете обедать. Избавьтесь от этих соблазнов, забронировав столик заранее, чтобы обеспечить себе столик по прибытии. Таким образом, вы сможете придерживаться своего плана, и ваш пустой желудок в отчаянии не повлияет на ваши решения. Только не заказывайте эти 25 блюд, от которых вы голодны!

Одно дело читать о высококалорийных блюдах в меню, и совсем другое - видеть их во всей их красе.Сидя за столиком у кухни, вы можете прекрасно рассмотреть каждое блюдо, которое подают к столу. Это искушение, которое вам просто не нужно, особенно если вы уже очень голодны.

Shutterstock

Слушайте музыку, разносящуюся по ресторанам. Закусочные с громкой, шумной музыкой - например, рок, поп и тяжелый металл - создают суматошную атмосферу, которая заставляет людей хотеть быстро перекусить. А что будет, если поесть быстро? Вы едите больше и вдыхаете воздух, что вызывает вздутие живота.(Да, это одна из 35 вещей, которые заставляют вас раздуваться!) Вместо этого выбирайте заведения с более мягкими звуками, такими как джаз. Исследование, проведенное учеными из Корнельского университета, показало, что люди, которые обедали в ресторанах с более легкой музыкой, задерживались за столом дольше, но на самом деле они ели меньше еды.

Shutterstock

То же самое и с цветом. Рестораны с яркими и яркими цветами - например, красного и оранжевого - стимулируют вас, поэтому вы с большей вероятностью закажете больше. А как насчет обратного? Более мягкие цвета, такие как синий, персиковый, серый и розовый, способствуют созданию более расслабленной атмосферы, в которой есть медленно.

Хотите верьте, хотите нет, но еда в ресторанах с зеркалами на самом деле заставит вас меньше есть. Исследователи из Университета Центральной Флориды недавно наблюдали, как 185 студентов ели фруктовый салат или кусок шоколадного торта. Некоторых поместили в комнату с зеркалом; некоторые ели в беззеркальной комнате. Испытуемые, которые ели шоколадный торт в комнате с зеркалами, на самом деле сказали, что торт не очень вкусный, в то время как те, кто находился в комнате без зеркал, не жаловались.Причина? Исследователи считают, что взгляд в зеркало заставляет людей более сурово судить о себе, потому что они могут наблюдать, как едят. Повесьте зеркало в своей столовой; такие невероятные открытия показывают, почему существует 20 причин, по которым похудеть легче, чем когда-либо!

Shutterstock

Теперь, когда вы сидите и готовы повеселиться, сделайте следующий шаг к позитивному обеду без чувства вины!

Употребление здоровой клетчатки в начале еды задает хороший тон для всего остального.Исследование, проведенное учеными из Пенсильванского университета, показало, что добровольцы, которые съели большой овощной салат перед основным блюдом, потребляли меньше калорий, чем те, кто этого не делал. Просто убедитесь, что вы придерживаетесь простоты, отказавшись от сливочных (читай: жирных) заправок вместо простого масла и уксуса. И откажитесь от сыра и гренок. Не в настроении к салату? Выберите еду с большим содержанием овощей; «Правило половинной тарелки» - наполнять половину тарелки овощами - это один из 10 советов гения, как сбросить 10 фунтов в 2016 году!

Shutterstock

Было бы намного проще, если бы рестораны просто выходили и говорили, что первые блюда полны калорий, но мало кто это делает.Вместо этого они маскируются причудливо звучащими словами, скрывающими их истинное значение. Но чего вы ищете? Все, что описывается как сливочное, масляное, панированное, фаршированное или задушенное, скорее всего, богато жиром и калориями. Причудливо звучащие термины, такие как запеканка, пармезан, гребешки с сырным филе или обжаренное, являются признаком того, что в еде много калорий.

Супы на бульоне - подумайте о том, что готовят из куриного или говяжьего бульона - еще один хороший способ наполнить желудок перед основным приемом пищи.Чашка супа с овощами и постным мясом, например, курица, полезна и полезна. Еще лучше: закажите суп и салат в качестве основного блюда, и вы получите сытный обед с низким содержанием калорий. Чтобы приготовить его дома, попробуйте эти 20+ лучших супов на основе бульона для похудения!

Shutterstock

Термин «безглютеновый» имеет ореол здоровья, а это означает, что многие люди считают, что продукты полезны для здоровья, если на них указано, что они не содержат глютена. Правда? Отсутствие глютена означает, что в пище нет глютена, а не то, что она низкокалорийна или с низким содержанием жира.Иногда варианты без глютена даже более калорийны, потому что рецепт требует дополнительных ингредиентов, чтобы восполнить недостаток глютена.

Shutterstock

Часто рестораны предлагают блюда из морепродуктов или овощей в меню закусок, которые могут служить полезным вариантом. Закажите порцию (или две) и съешьте ее как основное блюдо. Просто убедитесь, что вы не употребляете закуски в панировке или соусе, чтобы они не превратились в калорийную бомбу. Кроме того, эти жареные палочки чего-то сырного или декадентского тартара могут быть одним из ваших 23 блюд на свидание!

Shutterstock

Ваш сервер всегда рядом, чтобы помочь! Попросите ее объяснить все о вариантах, которые вы обдумываете в меню.Она может объяснить, что означают любые незнакомые слова, не говоря уже о том, что именно она может порекомендовать, как сделать что-то более здоровым, добавляя или извлекая некоторые ингредиенты или варианты. Совет от профессионала: спросите официанта, что бы она заказала, если бы она хотела самое полезное в меню. Она может предложить то, о чем вы раньше не задумывались.

Овощи во многих ресторанах второстепенны, поэтому попросите своего официанта добавить дополнительные порции овощей - либо вместо менее полезных для здоровья сторон, либо в дополнение.Вы можете получить небольшую дополнительную плату, но во многих случаях они будут рады обменять его без дополнительных затрат.

Shutterstock

Не все куски мяса одинаковы. Куриная грудка без кожи - лучший вариант, чем более жирные куриные бедра или ножки. Что касается говядины, ищите такие названия, как верхняя вырезка, верхняя часть стейка, нижняя круглая часть - и держитесь подальше от грешных кусков, таких как ребро.

Shutterstock

Вы знаете, что нужно искать в меню определенные слова, которые укажут на добавленный жир и калории в основных блюдах, но рестораны не всегда указывают, когда они добавляют дополнительное масло или соусы к овощам и мясу.Избегайте этих неожиданных лишних калорий, попросив их готовить без масла и заправок. Вы можете выбрать его сбоку, если хотите.

Что общего между газировкой и алкогольными напитками? И то, и другое вредно для вашего здоровья - и для вашей талии. Вы всегда можете пить воду для напитка во время еды или несладкого чая со льдом, если вам нужно немного вкуса. Но если просто нужно немного выпить? Держитесь подальше от сладкой маргариты и пина-колады, потому что они просто добавят сотни - или даже тысячи - дополнительных калорий.Вместо этого возьмите стакан красного вина (для антиоксидантных свойств) или водки с небольшим количеством содовой и лайма, как Марк Ланговски. Чтобы узнать больше советов от него и его друзей с шестью кубиками пресса, прочтите статью 21 вещь, которую люди с шестью кубиками делают каждую неделю.

Shutterstock

Что общего у слов «жареный», «жареный» и «запеченный»? Все эти слова указывают на то, что еда была приготовлена ​​самым здоровым способом. Конечно, всегда есть шанс, что ресторан может использовать масло или соусы в процессе приготовления, но вы знаете, что нужно попросить их оставить это.

Морепродукты - почти всегда хороший выбор, если они не жареные, не обжаренные или не попали в наш список «худших» в нашем эксклюзивном отчете о более чем 40 популярных типах рыбы, оцениваемых по питательности. Попросите, чтобы ваш вариант морепродуктов был приготовлен без соусов и масла.

Фруктовая сторона может добавить сладости и пикантности вашему блюду, не добавляя при этом много дополнительных калорий. Многие рестораны предлагают смешанные фрукты; но если есть возможность, выбирайте суперпродукты, такие как малина, черника, ежевика и клубника; они полны антиоксидантов и витаминов без большого количества сахара.

Shutterstock

Надеюсь, вы чувствуете себя уверенно, принимая решения, двигаетесь вперед и наслаждаетесь атмосферой. Теперь, когда ваше блюдо стоит перед вами, выполните следующие действия, чтобы закончить хорошо!

Вы знаете, что нужно добавлять какие-либо соусы, но здоровое питание не означает отказ от вкуса. Поднимите вкус, добавив немного соли и перца, или попросите их выбрать специи. Паприка, чесночная соль, порошок чили и лимон могут легко добавить пикантности к мясу и овощам без лишних калорий.Бонус: не пропустите эти 20 специй, ускоряющих метаболизм!

Shutterstock

Хотите насладиться кремовой заправкой, но не хотите добавить кучу лишних калорий? Попросите его сбоку, а затем обмакните в него вилку, прежде чем заправлять салатом и хрустящими овощами. Так вы почувствуете вкус сливочного продукта, которого так жаждете, не переусердствуя.

Shutterstock

Исследование, проведенное Центром науки в интересах общества, показало, что во многих ресторанах порции в три (или даже в четыре раза!) Превышают рекомендованный размер порции.Избегайте переедания, немедленно кладя половину - или даже 75 процентов - закуски в корзину, чтобы съесть как остатки дома. Это все равно, что получить как минимум два приема пищи по цене одного.

Shutterstock

Употребление низкокалорийных частей перед основной частью еды поможет вам наполнить желудок, не переусердствуя. А если насытится? Остальное просто положите в коробку, чтобы поесть позже. Это может показаться неутешительным, но это один из 44 способов сбросить 4 дюйма жира!

Shutterstock

В ресторанах нормально готовить индейку, курицу и даже утку и оставлять курицу включенной во время процесса приготовления, но вы должны снять ее, прежде чем есть.Кожа насыщена калориями и насыщенными жирами, которым нет места в здоровой диете.

Shutterstock

Вы можете легко съесть сотни лишних калорий еще до того, как заказываете еду, когда копаетесь в корзине для хлеба или миске для чипсов тортильи. Сохраните эти калории для еды, отправив обратно любой бесплатный столик, предоставленный рестораном. А если вам нужно что-то сразу жевать? Попросите идею здорового перекуса, например небольшую тарелку овощей.

Shutterstock

Быстрое питание - верный способ переесть. Противодействуйте этой тенденции, оставляя столовое серебро перед каждым укусом на минуту или около того. Это дает вам идеальное количество времени, чтобы добавить к разговору за ужином, и дает вам возможность измерить свой уровень голода, прежде чем снова откусить.

Нет никаких оснований для подтверждения этого, но переодевание для ужина в ресторане - даже случайного - может изменить ваше отношение к еде.Это делает его более формальным, а не обычным обедом, поэтому вы можете быть более склонны заказать что-то вроде одной из этих 23 знаменитостей здорового питания, которые не могут насытиться.

Shutterstock

Часто мы думаем, что голодны, хотя на самом деле просто хотим пить. Чередуйте укусы с большими глотками воды. Это заставит вас замедлиться во время еды, и вы сможете лучше оценить свой уровень голода, чтобы не переедать.

Трудно переесть, если вы все еще наелись после последнего приема пищи.Если вы собираетесь поужинать в ресторане, съешьте обильный обед или хотя бы перекус приличного размера за пару часов до этого. Таким образом, вы не будете голодны к тому времени, когда подойдете к своему столику, что позволит вам принимать более обоснованные решения, когда дело доходит до заказа. Не морить себя голодом - также один из способов предотвратить резкое снижение метаболизма. Узнайте больше с помощью этих 55 лучших способов ускорить метаболизм!

Приятная прогулка после обеда не только поможет вам переварить пищу, но и избавит вас от необходимости заказать что-нибудь тяжелое, находясь вне дома.Почему? Вам просто не захочется во время прогулки чувствовать себя отягощенным и вялым. Выбор чего-то здорового зарядит вас энергией для легкой тренировки, даже если это всего лишь прогулка по пирсу при лунном свете.

Shutterstock

Объявите, что вы закончили есть, добавив мяту после последнего укуса. Не только потеря веса - одно из преимуществ мяты, но и помогает вам очистить небо, потому что вам не захочется сочетать вкус мяты с другим кусочком пищи. Еще лучше: накройте еду салфеткой или облейте ее солью, чтобы у вас не возникло соблазна откусить еще немного.

Это может показаться глупым, но напутствие перед тем, как отправиться в путь, побудит вас сделать выбор в пользу здорового образа жизни. Постановка цели делает ее реальной и дает вам правильный образ мышления, чтобы подойти к еде со здоровым мышлением.

Shutterstock

Все эти декадентские шоколадные торты и пироги выглядят так восхитительно, когда их толкают на тележке для десертов, но даже небольшой кусок жирного торта может добавить к вашему обеду 400 или более калорий.Просто откажитесь от десерта в ресторане. А если вам не обойтись, загляните в магазин замороженного йогурта по дороге домой, чтобы попробовать низкокалорийное лакомство, которое удовлетворит ваших сладкоежек.

Меню - Ешьте прямо в Карибском ресторане

Eat Right Caribbean Restaurant удобно расположен для обслуживания клиентов в Атланте, Площадь Грузии. В этих местах мы предоставляем незабываемые впечатления от прекрасных ямайских и карибских островов столовая.

Присоединяйтесь к нам на завтрак, обед или ужин, чтобы насладиться любимое карибское средство или для теплых и комфортных Атмосфера. Пожалуйста, свяжитесь с нами для получения услуг по месту нахождения вы хотите посетить. Нажмите, чтобы загрузить копию меню.

Завтрак Обед

Ackee и Морская рыба

Калалу

Печень

Соленая рыба и бамия

Почки

Скумбрия соленая

Каша

Пельмени жареные

Карри с курицей

Бычий хвост и фасоль

Джерк-цыпленок

Курица BBQ

Карри Коза

Рубец и фасоль

Рывок Крылышки

Жареный Цыпленок

Закуска Безалкогольные напитки

Оладьи

Подорожник

Бэмми

Безалкогольные напитки D&G

Грейс Тропикал Ритм

Лимонад

Фруктовый пунш

Вход Алкогольные напитки (Бар)
Карри с курицей

Бычий хвост и фасоль

Джерк-цыпленок

Рыба на пару

Тушеная рыба

Креветки Карри

Креветки в масле

Красная полоса

Красная полоса, светлая

Heineken

Крепкий дракон

Гиннесс Стаут

Budweiser

Дополнительные заказы

Рис пропаренный

Рис и горох

Приготовленная еда

июнь 2017, Присоединяйтесь к нам в нашем офисе в Новой Литонии! Используйте прилегающую стоянку! читать далее
июль 2017, Постоянный завтрак, обед и обеденное меню в обоих местах.читать далее
Посетите нас в Decatur место для ресторана Eat Right Fish Fry Fridays .
читать далее

Советы и раздаточные материалы по правильному питанию

Этот веб-сайт использует файлы cookie.

Мы используем файлы cookie для оптимизации и персонализации вашего опыта, предоставления релевантного контента и анализа онлайн-трафика.Мы также передаем информацию нашим аналитикам и партнерам по веб-сайтам, которые могут использовать ее для принятия решений о текущих или будущих услугах. Нажимая «согласен», вы соглашаетесь на использование файлов cookie, если продолжаете посещать наш сайт. Вы можете управлять настройками файлов cookie, нажав кнопку «Настройки файлов cookie».

Согласны Настройки файлов cookie

Этот веб-сайт использует файлы cookie.

Мы используем файлы cookie для оптимизации и персонализации вашего опыта, предоставления релевантного контента и анализа онлайн-трафика. Мы также передаем информацию нашим аналитикам и партнерам по веб-сайтам, которые могут использовать ее для принятия решений о текущих или будущих услугах. Нажимая «Согласен» ниже, вы даете согласие на использование файлов cookie, если продолжаете посещать наш веб-сайт.

Вы можете настроить свои предпочтения в отношении файлов cookie, используя настройки рядом с «Аналитические файлы cookie» и «Маркетинговые файлы cookie».«Нажмите кнопку« Сохранить настройки », чтобы сохранить индивидуальные настройки. Вы можете получить доступ и изменить настройки файлов cookie в любое время, щелкнув значок« Параметры защиты данных »в нижнем левом углу нашего веб-сайта. Для получения более подробной информации о файлах cookie мы использования, пожалуйста, ознакомьтесь с Политикой конфиденциальности Академии. Согласны

Необходимые файлы cookie

Необходимые файлы cookie обеспечивают выполнение основных функций.Веб-сайт не может работать должным образом без этих файлов cookie и может отображаться только при изменении настроек вашего браузера.

Маркетинговые файлы cookie

Аналитические файлы cookie помогают нам улучшать наш веб-сайт, собирая и сообщая информацию о его использовании.

Социальные файлы cookie

Мы используем некоторые плагины для обмена в социальных сетях, чтобы вы могли делиться определенными страницами нашего веб-сайта в социальных сетях.Эти плагины размещают файлы cookie, чтобы вы могли правильно узнать, сколько раз к странице был предоставлен доступ.

Сохранить настройки

Контрольный список здорового веса | Источник

по профилактике ожирения

Из-за ежедневного освещения в СМИ ожирения, веса и здоровья люди легко могут чувствовать себя подавленными. Но есть простые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы контролировать вес и снизить риск многих хронических заболеваний.

Контрольный список для здорового веса - - это ресурс не только для отдельных людей, но и для тех, кто помогает другим оставаться здоровыми: родителей, опекунов, учителей, поставщиков медицинских услуг, координаторов на рабочем месте, практикующих врачей, лидеров бизнеса и общественности, а также политиков здравоохранения.

Хорошо питайтесь

Калории имеют значение для веса, а некоторые продукты помогают нам контролировать количество калорий. Здоровое питание - залог хорошего здоровья, а также поддержания здорового веса.Важно не только , что и , сколько мы едим, но и, похоже, , как мы едим .

Что есть

Выбирайте цельные продукты с минимальной обработкой:

  • Цельнозерновые (цельнозерновые, стальной овес, коричневый рис, киноа)
  • Овощи (разноцветный сорт - не картофель)
  • Целые фрукты (не фруктовые соки)
  • Орехи, семена, бобы и другие полезные для здоровья источники белка (рыба и птица)
  • Масла растительные (оливковое и прочие растительные масла)

Пейте воду или другие напитки, не содержащие калорий.

Ограничьте эти продукты и напитки:

  • Напитки с сахаром (газированные, морсы, спортивные напитки)
  • Фруктовый сок (не более небольшого количества в день)
  • Очищенные зерна (белый хлеб, белый рис, белая паста) и сладости
  • Картофель (запеченный или жареный)
  • Красное мясо (говядина, свинина, баранина) и мясные полуфабрикаты (салями, ветчина, бекон, колбаса)
  • Прочие продукты с высокой степенью переработки, например фаст-фуд

Хорошим примером общего здорового питания является пирамида здорового питания и тарелка здорового питания Гарвардской школы общественного здравоохранения.Nutrition Source, сопутствующий веб-сайт The Obesity Prevention Source, также предлагает краткое руководство по выбору полезных напитков, а также рецепты и быстрые советы по правильному питанию.

Сколько съесть

Возраст, пол, размер тела и уровень физической активности определяют, сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы похудеть или поддерживать нормальный вес. С учетом того, что двое из трех взрослых американцев имеют избыточный вес или страдают ожирением, очевидно, что многим из нас нужно есть меньше калорий.

Онлайн-калькуляторы потребности в калориях слишком щедры со своими рекомендациями.И на практике людям сложно отслеживать количество калорий, которые они потребляют каждый день.

Более эффективный подход: выработайте привычки, которые помогут вам избежать переедания (см. Ниже) - и откажитесь от некоторых высококалорийных, низкокалорийных продуктов, которые наиболее сильно связаны с набором веса, таких как сахаросодержащие напитки, очищенные зерна и т. Д. и картофель.

Как избежать переедания

  • Завтракайте. Хотя кажется, что пропуск приема пищи - простой способ сократить количество калорий, пропуск завтрака обычно имеет неприятные последствия, когда голод возвращается в середине дня, что часто приводит к перееданию.
  • Выбирайте маленькие порции и ешьте медленно. Замедление приема пищи и выбор меньших порций может помочь избежать переедания, давая мозгу время сказать желудку, когда он съел достаточно еды. Ограничение отвлекающих факторов - выключение телевизора, компьютера или смартфона - также может помочь нам сосредоточиться на еде.
  • Ешьте дома. Фаст-фуд, блюда в ресторанах и другие продукты, приготовленные вне дома, как правило, имеют большие порции и менее питательны, чем продукты, которые мы готовим для себя.
  • Ешьте осознанно. Потратьте время на то, чтобы подумать о том, почему вы на самом деле едите, - это простой способ избежать ненужных калорий. Голодный? Выбирайте самые здоровые блюда и напитки. Не очень голоден? Выберите что-нибудь еще или съешьте фрукт вместо полноценной еды. Когда вы все же едите, сосредоточьтесь на еде всеми своими чувствами, чтобы вы действительно могли наслаждаться тем, что едите. Дополнительную информацию о внимательном питании можно найти в Центре осознанного питания и на веб-сайте книги «Вкус: осознанное питание, осознанная жизнь».

Оставайся активным

Помимо здорового питания, нет ничего важнее для контроля веса и поддержания здоровья, чем регулярная физическая активность. Если бы когда-нибудь и была волшебная палочка для хорошего здоровья, то физическая активность была бы им.

Рекомендуемая активность зависит от того, ребенок вы или взрослый, и от ваших целей: хорошее здоровье или контроль веса. Есть много способов двигаться. Выберите занятия, которые вам нравятся.

Помимо активности, для всех возрастных групп важно минимизировать «сидячее время» (сидячий образ жизни), особенно время, проводимое перед телевизором.

Рекомендации по физической активности для взрослых:

Для хорошего здоровья: 2,5 часа в неделю умеренной активности (быстрая ходьба, медленная езда на велосипеде) или 1,25 часа в неделю активной активности (бег, быстрая езда на велосипеде).

Для контроля веса: 1 час в день от умеренной до высокой активности. Это занятие можно составить из коротких серий продолжительностью 10 минут и более.

Рекомендации по физической активности для детей:

  • По крайней мере, 1 час в день умеренной или высокой физической активности каждый день, которую можно составить из коротких периодов продолжительностью 10 минут и более.
  • Занятия по укреплению мышц и укреплению костей не менее трех дней в неделю.

Ключом к этим рекомендациям является то, что все занятия должны соответствовать возрасту и быть интересными, а также заставлять детей двигаться и дышать с большей скоростью.


Ограничение времени экрана

Просмотр телевизора (ТВ) может быть приятным и познавательным; К сожалению, это также может быть двойной опасностью, когда дело касается веса. Это совершенно малоподвижный образ жизни, который также способствует нездоровому питанию с помощью рекламы, размещения продуктов и других рекламных материалов, которые постоянно рекламируют высококалорийную пищу и напитки с низким содержанием питательных веществ.

Попробуйте эти советы по ограничению воздействия телевизора и других экранных средств массовой информации (видеоигры, использование компьютера для отдыха и тому подобное):

Все взрослые:

  • Не превышайте два часа в день на телевидении / экранах. Чем меньше, тем лучше.

Родители:

  • Ограничьте время, проведенное детьми перед экраном, не более двух часов в день. Чем меньше, тем лучше. Детям до 2 лет смотреть нельзя.
  • Сделайте детские спальни без телевизора и без Интернета.
  • Выключайте телевизор во время еды.

Школы и воспитатели:

  • Ввести в действие правила, ограничивающие развлекательное экранное время.

Поставщики медицинских услуг:

  • Спросите родителей о том, какое время проводят их дети перед экраном, и посоветуйте родителям ограничить время, проводимое их детьми перед экраном.
  • Стань сторонником более строгих правил в отношении рекламы продуктов питания и напитков для детей на телевидении и в СМИ.

Достаточно спать

Появляется все больше и больше доказательств того, что хороший ночной сон важен для хорошего здоровья, а также может помочь контролировать вес.То, что человеку нужно, может сильно различаться, но есть веские доказательства того, что многим детям и взрослым этого недостаточно. Вот несколько общих рекомендаций по продолжительности сна.

Взрослые:

Дети:

1-3 года: с 12 до 14 часов в сутки

3-5 лет: с 11 до 13 часов в сутки

5-12 лет: с 10 до 11 часов в сутки

Подростки: от 8,5 до 9,25 часов в сутки

Источник: Национальный фонд сна


Дайте детям хорошее начало

Заложить фундамент хорошего здоровья почти никогда не рано, и есть убедительные доказательства того, что ранние годы жизни ребенка и даже время беременности могут существенно повлиять на его вес в более позднем возрасте.