Тренировки в домашних условиях для похудения для начинающих: Упражнения для похудения в домашних условиях. смотреть онлайн видео от Сергей Морозов / Home Training Club в хорошем качестве.

Йога для похудения в домашних условиях — комплекс упражнений для начинающих

Содержание

• Можно ли похудеть с помощью йоги?
• Преимущества и недостатки йоги для похудения
• Самые эффективные практики йоги для похудения
• Как часто нужно заниматься йогой для похудения?
• Обзор косметических средств для ухода за кожей тела
• Краткие итоги

Можно ли похудеть с помощью йоги?

Кто-то предпочитает хатха-йогу, кто-то — аштангу, айенгару, бикрам. Но какими бы разными ни были методы, цель у йогов всегда одна — достичь гармонии и избавиться от страданий. А чтобы приблизиться к ней, нужно помириться с самим собой, своим духом и телом, другими людьми, природой, миром. Недаром слово «йога» с санскрита переводится как «союз» или «связь».

Духовный идеал достигается через физическую гармонию. Йоги верят, что во время выполнения асан (в этих позициях и стойках они замирают на занятиях) происходит перераспределение натяжений, сжатий и напряжений в теле. Мы учимся слышать его сигналы, а это ключ к избавлению от недугов, в том числе от лишнего веса.

Гармония с собой — обязательное условие приведения фигуры в порядок. © Getty Images

Любители тренажерного зала нередко считают пустой тратой времени упражнения на расслабление после основной тренировки. И совершенно напрасно! «Забитые», «жесткие» мышцы — это путь к травмам. А еще они мешают двигаться и сжигать жиры. У тех, кто практикует занятия йогой для похудения, другой подход. Необязательно во что бы то ни стало потеть на беговой дорожке положенные 40–50 минут. В асане можно стоять ровно столько, сколько комфортно. 5 секунд или 5 минут — тело само подскажет, какой у него лимит, хорошо ему или что-то мешает.

Вернуться к оглавлению

Преимущества и недостатки йоги для похудения

Сначала — о достоинствах этой практики.

1. 1

   Йога действительно дарит стройность
   «Можно ли похудеть с помощью йоги? Реально ли во время таких расслабляющих нагрузок сжечь хотя бы 100–200 ккал в час?» — спросите вы. Это удивительно, но на первых уроках йоги для похудения можно потратить даже больше: расход энергии сопоставим с легкой танцевальной тренировкой. А через полгода-год практики вы сможете расходовать столько же, сколько за час занятий в тренажерном зале. Йога — это статическая нагрузка, она ничуть не легче динамической (ходьбы, бега, аэробики) и помогает похудеть не хуже, чем они. Все еще не верите? Попробуйте приседать в течение минуты. Отдохните 5–10 минут, затем снова присядьте и попробуйте задержаться в этом положении на ту же минуту. Что же проще — двигаться или удерживать тело на весу?

2. 2

   С ней… дышится легче
   Асаны и дыхательные упражнения приводят в тонус мышцы, увеличивают приток кислорода к органам и тканям. А ведь именно кислород в мышцах и сжигает жир.

3. 3

   Йога меняет образ жизни
   Комплекс асан для похудения рекомендуют выполнять каждый день натощак, лучше с 4 до 8 утра. Многие с удивлением обнаруживают, что через месяц-два регулярных занятий их образ жизни полностью поменялся. Они стали раньше вставать, раньше ложиться, перестали есть на ночь. Некоторые отмечают, что изменились вкусовые пристрастия: уже не хочется животных жиров и белков, и почему-то тянет на натуральную нерафинированную пищу — фрукты, овощи, бобовые, злаки. Вот вам и йога для похудения в домашних условиях!
4. 4

   Нормализует пищеварение
   Комплекс йоги для похудения положительно влияет на перистальтику желудка и кишечника — этим особенно славятся «перевернутые» позы, напоминающие нашу «березку». А хорошее пищеварение — это опять же ключ к нормализации веса.

5. 5

   Работает как психотерапевт
   Причина полноты нередко кроется в подавляемом гневе, страхах, тревоге, переживаниях, чувстве вины. И избавиться от них помогут не только сессии у психотерапевта, но и йога: упражнения учат расслаблять тело, в итоге уходят зажимы, зажатость, а за ними — внутренние конфликты, и начинается похудение.

Есть ли у этой практики недостатки?

1. 1

   Лучше начинать с учителем
   Разобраться самим в разнице между хатха-йогой и бикрам-йогой, а тем более правильно выполнять асаны новичкам бывает сложно. Поэтому хорошо, если на первом этапе у вас будет наставник. Можно записаться в школу йоги. Можно — в фитнес-клуб, на фитнес-йогу — это адаптированная программа тренировок, которая включает в себя основные асаны и дыхательные упражнения (пранаямы). Да, у поклонников классической йоги она вызывает скепсис, потому что философии и совершенствования духа не предполагает. Но как путь к идеальной фигуре вполне подходит.

2. 2

   Вес уходит медленно
   Но уходит! Организм может перестраиваться 3–5 лет. Первые результаты будут заметны примерно через 3–6 месяцев.

Первые шаги в йоге лучше делать с учителем. Слишком много нюансов, которые новичок может упустить и не добиться из-за этого полноценного результата. © Getty Images

Вернуться к оглавлению

Самые эффективные практики йоги для похудения

Трудно сказать, какая йога лучше помогает похудеть и подтянуть мышцы и кожу. Поэтому разумнее всего выбрать то направление, которое вам больше нравится — ту йогу, которой вы будете заниматься, а не от какой будете бегать.

• Hatha-yoga (хатха) — самое популярное направление в Европе. Эта йога отлично подходит для начинающих и хороша для похудения. В большинстве фитнес-клубов преподают именно хатху.

• Astanga yoga (аштанга или аштанга-виньяса) подойдет продвинутым пользователям. Асаны выполняются довольно быстро, синхронизируются с дыханием.

• Bikram yoga (бикрам, или горячая йога)

  — асаны выполняются в помещении с влажным, нагретым до 38-40 градусов воздухом, фактически в бане. Подойдет для тех, кто настроен познать возможности своего тела и совершенствовать их. Требуется крепкие сердце и сосуды.

• Yin yoga (инь) больше напоминает стретчинг, все асаны — длительные и статические. Ее рекомендуют для развития гибкости, а также если есть проблемы с суставами.

• Iyengar yoga (айенгара) — терапевтическое направление йоги подходит для восстановления после травм и хирургических вмешательств (для похудения в домашних условиях эта йога точно не подходит). Для выполнения асан понадобятся подушки, ремни, резинки и т. д.

• Aero (Fly) yoga (флай-йога) проводится в гамаках. На занятиях вы буквально будете летать — а заодно поборете свои страхи, приведете в порядок мышцы шеи и позвоночника и получите большое удовольствие. Эта йога очень нравится женщинам, подходит для похудения.

• Power yoga (силовая йога) — современное спортивное направление йоги, для которого требуется отличная физическая подготовка. Эта йога, конечно, хороша для похудения, но для начинающих не подойдет.

Йога для похудения: упражнения для начинающих

Когда будете выполнять комплекс, не пренебрегайте расслабляющими упражнениями, какими бы бестолковыми и бессмысленными они вам ни казались. Эти позы в йоге важны для похудения не меньше, чем те, во время которых тело напряжено и «сжигает» калории.

Поначалу кажется, что все асаны очень легкие. Но вы попробуйте продержаться в них минуту, две, три! Это получится далеко не у всех. Начинать можно с нескольких секунд, постепенно увеличивая продолжительность тренировок. И еще. Обязательно следите за дыханием!

Сурьянамаскар, пожалуй, идеальное начало дня. Особенно в хорошей компании. © Getty Images

Сурья намаскар (Приветствие солнцу)

Асана расслабляет, заряжает энергией.

1. 1

   Встаньте, выпрямите спину, расслабьте плечи. Большие пальцы ног соприкасаются, пятки разведены врозь. Руки сложите у груди, как для молитвы. Дышите спокойно.

2. 2

   На вдохе поднимите сомкнутые руки над головой. Выпрямите их, потянитесь за ними. При этом голову поднимать нельзя, продолжайте смотреть прямо перед собой. Попробуйте немного прогнуться и отклониться назад. Выдохните и на несколько секунд задержите дыхание.
3. 3

   Продолжайте дышать спокойно и расслабленно. Сделайте наклон вперед, кончиками пальцев постарайтесь достать до пола, а лучше — поставить ладони на пол. Сделайте вдох и отведите правую ногу назад. Согнув колени, правое поставьте на пол. Ладони уже на полу (если у вас не получилось сделать это раньше, сделайте сейчас). Руки выпрямлены. Дышите спокойно.

4. 4

   Выпрямите правую ногу. Перенеся вес тела на руки, отведите назад левую ногу. Голову опустите, взгляд направлен вниз. Следите, чтобы не было прогибов в пояснице.

5. 5

   Встаньте на оба колена, ягодицы должны касаться пяток. Сделайте наклон вперед и постарайтесь коснуться лбом пола. Вытяните руки перед собой, расслабьте их.
6. 6

   Обопритесь на них, затем медленно выпрямляйте ноги и тянитесь поясницей вверх (представьте, что кто-то поднимает вас, взяв за талию). Плечи опустите, мышцы шеи расслабьте, смотрите вниз перед собой. Со стороны ваше тело должно напоминать треугольник с вершиной в районе копчика.

7. 7

   Правую ногу подтяните вперед, расположите ее между ладонями. Левую разрешается немного согнуть в колене для устойчивости. Сделайте выдох, задержите дыхание на несколько секунд.

8. 8

   Дышите спокойно. Подтяните левую ногу и также расположите ее между ладонями. Старайтесь не отрывать ладони от пола, а ноги держать прямыми. Постепенно выпрямляйте все тело, поднимая сначала руки, потом спину, шею и в самом конце — голову. Вернитесь в исходное положение.

Уттхита триконасана (Вытянутый треугольник)

Помогает подтянуть мышцы живота, уменьшить талию.

1. 1

   Исходное положение — ноги на ширине плеч. Руки вытяните перед собой параллельно полу, ладони направлены вниз. Ступню левой ноги немного (на 15 градусов) разверните внутрь. Правую ногу отставьте в сторону, ступню разверните под прямым углом. Колени не сгибайте.

2. 2

   Корпус разверните вперед. Если не получается, попробуйте скрутить таз влево. Наклонитесь вправо, подняв вытянутую левую руку вверх и остановите взгляд на раскрытой ладони. Правой рукой старайтесь дотронуться до щиколотки. Руки в итоге должны оказаться на одной линии, перпендикулярной полу.

3. 3

   Вы почувствуете напряжение в области пресса, в боку слева и в мышцах ног. Продолжая смотреть на поднятую руку, постепенно постарайтесь расслабить все мышцы. Дышите спокойно.

Позу можно удерживать, сколько будет комфортно — от 5 секунд до 5 минут.

Повторите асану в другую сторону.

Уткатасана (Асана силы)

Укрепляет ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Выпрямитесь, соедините большие пальцы ног, слегка разведите пятки. Вытяните руки над головой, повернув ладони друг к другу. Потянитесь за ними всем телом. Согните колени, присядьте, слегка оттопырив ягодицы назад, будто хотите сесть на отодвинутый стул. Не отрывайте пятки от пола.

Удерживайте позу, сколько сможете — от 5 секунд до 1 минуты. Затем на вдохе поднимитесь и расслабьтесь.

Вирабрадхасана (поза воина)

Помогает подтянуть переднюю и внутреннюю поверхности бедер.

1. 1

   Ноги шире плеч. Вытяните руки параллельно полу, ладони опущены вниз. Правую стопу поверните внутрь примерно на 45 градусов, левую ногу отставьте в сторону под прямым углом. Корпус и таз развернуты влево.

2. 2

   Вытяните выпрямленные руки над головой, ладонями друг к другу, потянитесь за ними вверх. Согните левую ногу (постарайтесь под прямым углом), правую держите прямой, пятку не отрывайте от пола. Таз по-прежнему должен быть развернут влево.

3. 3

   Поднимите голову, смотрите на ладони. Плечи опустите, дышите спокойно. Постепенно расслабьте мышцы тела и задержитесь в этой позе, сколько сможете — от 5 секунд до 5 минут.

4. 4

   На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.

Халасана (поза плуга)

Расслабляет, успокаивает, помогает от бессонницы.

1. 1

   Лягте на пол, вытяните руки и ноги. На вдохе медленно и плавно переведите вытянутые ноги за голову. Если не получается переводить выпрямленные ноги, можно немного согнуть их в коленях.

2. 2

   Дотроньтесь стопами до пола. Сведите ноги вместе, выпрямите их в коленях и слегка напрягите мышцы.

3. 3

   Копчик тянется вверх, увеличивая вытяжение позвоночника. Вес тела перенесите на плечи, лопатки постарайтесь свести вместе. Спину выпрямите. Руками можно поддерживать корпус под лопатками. А можно отвести их за спину и соединить ладони в замок. Третий вариант — вытянуть руки параллельно стопам.

4. 4

   Задержитесь в этой позе, сколько будет комфортно — от 5 секунд до 2 минут.

   5

После этой асаны, если вы занимаетесь йогой по вечерам, можно ложиться спать. Если вы выполняете комплекс утром, завершите его расслабляющей шавасаной.

Шавасана (поза для расслабления)

Расслабляет, успокаивает, учит слышать свое тело.

Лягте на спину, расслабьте все тело и, не двигаясь, полежите так 10-15 минут.

Вернуться к оглавлению

Как часто нужно заниматься йогой для похудения?

Йога помогает для снижения веса, если заниматься ею регулярно — оптимально 3–4 раза в неделю. Несколько советов:

• Тренироваться лучше утром (в 4–8 утра) натощак.

• Ешьте не позднее, чем за 3–4 часа до начала урока.

• На тренировки надевайте свободную дышащую одежду.

Вернуться к оглавлению

Обзор косметических средств для ухода за кожей тела

Йога помогает похудеть и даже поддерживать тонус кожи. Но при любом способе избавления от лишнего веса очень важно постоянно ухаживать за кожей. Эти фавориты Skin.ru справятся с поставленной задачей на отлично.

Тающее молочко для тела с бифидокомплексом и маслом манго, Garnier Body

Масло манго натурального происхождения отлично смягчает кожу. Бифидокомплекс оптимизирует ее водный баланс, ускоряет процессы восстановления. Если пользоваться молочком регулярно, кожа постепенно становится более эластичной и красивой.

Укрепляющее молочко для тела Ультраупругость, Garnier Body

Легкое и нежирное, это молочко мгновенно увлажняет и тонизирует кожу, при регулярном применении делает ее более сильной и упругой. Формула обогащена кофеином, который способствует кожному дренажу.

Успокаивающий гель для душа для чувствительной кожи Lipikar Gel Lavant, La Roche-Posay

Бережно очищает, смягчает и успокаивает нежную чувствительную кожу, защищает ее от воздействия жесткой воды. В главных ролях — ниацинамид и масло ши, способствующие восстановлению защитного барьера кожи.

Увлажняющее молочко для тела Lait Corporel, Biotherm

Питательные масла в сочетании с глицерином помогают поддержать естественный уровень увлажнения и повышают эластичность. Витамин Е обеспечивает антиоксидантную защиту, а экстракт термального планктона способствует скорейшему восстановлению кожи.

Молочко для сухой и очень сухой кожи Lipikar Lait, La Roche-Posay

Насыщенная формула на основе масла карите (его в молочке целых 10%!) восстанавливает защитный барьер кожи. Молочко смягчает и увлажняет даже очень сухую и чувствительную кожу.

Вернуться к оглавлению

Краткие итоги

Помогает ли йога похудеть?

Да, хотя изначально йоги и не ставят такой задачи. У новичков расход энергии сопоставим с легкой танцевальной тренировкой. А продвинутые пользователи тратят столько же калорий, сколько и те, кто по часу занимаются в тренажерном зале.

Чем хороши уроки йоги для похудения?

 

• Приводят в тонус мышцы.

• Улучшают координацию.,

• Увеличивают приток кислорода к органам и тканям.

• Заставляют менять пищевые привычки (постепенно перестает тянуть на сладкое, жирное и продукты животного происхождения).

• Нормализуют сон.

• Улучшают пищеварение.

• Снимают зажимы, зажатость.

• Учат расслабляться и слушать свое тело.

На какие практики стоит обратить внимание?

Трудно сказать однозначно, каждый подбирает свое. Пробуйте, наверняка и вам что-то понравится из большого ассортимента комплексов йоги для похудения:

• хатха-йога;

• аштанга;

• бикрам-йога;

• йога инь;

• айенгара;

• флай-йога;

• силовая йога.

Вернуться к оглавлению

Какие упражнения делать для похудения. Тренажёрный зал.

почитайте или послушайте. Читает робот

Секрет, как реально похудеть в

тренажёрном зале или дома.

Мы знаем, что благодаря тренировкам можно довольно сильно похудеть. И видим множество примеров такого похудения. Но большинство людей не достигают задуманного. Почему? Они просто не видят очевидного и не знают главный секрет похудения.

Кто в основном отображён на фотографиях похудевшим? Молодые девушки и ребята. Так же легко худеют бывшие спортсмены, нагулявшие без тренировок жирок. Они просто начинают заниматься как раньше и приходят в свою спортивную форму.

А у нас стоит задача неспортивного человека, который никогда не занимался и которому 30 а то и 40 лет привести к победе похудения. То есть ввести его в спортивную форму. Никто не говорит, что это будет совсем легко и очень просто. В этой статье я расскажу пошагово, что нужно вам сделать, что бы избавиться от 20 — 40 лишних килограмм.

И так разберём для начала, как человек худеет в тренажёрном зале или дома?

Если вы пришли в зал и начали усиленно тренировать ягодицы или бёдра, чтобы их «согнать» – то это будет неправильный подход.

Жир не сгорает под работающей мышцей.

Механизм сгорания жира происходит совсем иначе. Нужны объёмные тренировки. Это значит что бы брать курс на похудение, вам нужно делать за тренировку много (допустим 5 или 6) базовых силовых упражнений. На практике это не реально. Вы столько не сможете сделать.

Жир сгорает тогда, когда разгоняется метаболизм (обмен веществ). Что такое метаболизм и как его разогнать читайте на этой странице сайта.

Разберём метаболизм образно. Представьте, что у вас внутри маховик (диск, который крутится). И если диск стоит на месте или крутится медленно, тогда у вас большое количество жира на всех местах. А когда маховик начинает запускаться, т.е. Крутиться. Он для своей работы занимает всё больше и больше энергии, джоулей. А джоули это и есть калории с которыми мы боремся для похудения. Быстро вращающийся маховик потребляет много калорий в нашем случае это жир.

 

 

 

 

Ещё хотелось бы остановиться на двух моментах. Для успешного похудения нам нужно разогнать маховик всего организма, сразу и руки и ноги и туловище — всё. Что будет если мы тренируем косые мышцы живота? Ничего! (а многие для похудения тренируют эти мышцы по незнанию). Точно так же глобального похудения не произойдёт если «качнуть» бицепсы. Это очень маленькая площадь разогрева.

Второй момент это скорость движения. Чем быстрее скорость, тем мощнее и быстрее крутится маховик. И если вы его хорошо запустили, он будет по инерции крутиться почти сутки. Т.е. Процесс похудения будет продолжаться, когда вы уже не будете заниматься.

Штанги, гантели и тренажёры невозможно поднимать на большой скорости (имеется в виду с рабочим весом). Поэтому силовые упражнения не подходят для глобального и скорого похудения.

Вы уже догадались, конечно нам нужны аэробные или кардио тренажёры. А почему?
А потому что двигаясь на них мы можем разогреть всё тело, у нас будет работать самый большой маховик. И нам нужна будет скорость движения. Чем быстрее вы движетесь, тем быстрее раскручивается диск. И потом много часов он крутится по инерции.

Теперь становится понятно, что бег на средней скорости на дальние дистанции, мало что даёт в плане похудения. Тут важна скорость пробежки.

Но, я ни в коем случае не призываю вас мчаться с места в карьер. Нет! Полный человек придя в зал и не сможет бегать быстро. Для этого и существуют тренировки. Вы приходите и начинаете с обычного шага. И ваш маховик начинает не спеша крутиться. По мере тренированности вы сможете ходить быстрее и дольше. Торопиться не нужно. Пусть это займёт 3 месяца. Затем можно переходить на лёгкий бег 7 — 8 км/час.

составлю вам программу тренировок

 

И помогут нам в похудении не силовые тренажёры, штанги и гантели, а аэробные тренажёры. Всего их три разновидности. Беговая дорожка (начинаем с шага), потом идёт эллиптический тренажёр и велотренажёр. Выбираем один из них, на котором вам удобнее.

Упражнения для похудения начинающим в домашних условиях.

Похудеть в домашних условиях гораздо труднее, чем в тренажёрном зале. Но при хорошей мотивации и выдержке вполне возможно.

Вы наверное уже давно покупаете кассеты с тренировками для похудения и делаете упражнения вместе с телевизором. Но постепенно забрасываете этот вид тренинга. Не сказать что это не эффективные тренировки, просто в силу разных причин они вам приедаются, надоедают и т. п. А главное вы не видите результат от тренировок. Естественно не увидишь, если взвешиваешься каждый день, да ещё по нескольку раз в день.

По своей практике скажу: «Видимые результаты появляются через 3 месяца тренировок!».
Поэтому забудьте так часто взвешиваться. Нормально взвешиваться один раз в две недели, при одинаковых условиях взвешивания.

Нужно понимать, что от тренировок жир не «плавится» на бёдрах и животе. Тренировками мы запускаем обменные процессы в организме. Что это значит: сердце начинает биться быстрее, кровь по сосудам так же ускоряется, чтобы выдержать ускорение сосуды становятся более плотные. Далее быстрее начинают работать не только сердце и сосуды, но и другие органы.

В общем-то перестраивается весь организм органы начинают работать быстрее и качественнее. Это называется ускорение метаболизма (обмена веществ). И уже после того, как налаживается работа всех органов (почки, печень, лёгкие все перечислять не буду). После этого организму нужно дополнительное питание. Благодаря тренировкам он работает в несколько раз быстрее и качественнее. И вот это доп питание он берёт из отложений про запас.

А отложения про запас это и есть наши жиры на попе, бёдрах, животе. Вот только когда доходит очередь до проблемных мест. Чтобы хорошо завести метаболизм (чтобы все органы заработали) понадобится не менее 3х месяцев тренировок. При условии, что вы не начинаете тренироваться, как опытный спортсмен, а начинаете потихонечку с нуля.

Очень важно начинать понемногу. Нужно первое время заниматься не ради тренировок, а ради удовольствия. И дальше так же заниматься ради удовольствия. Занимаясь таким образом вы будете получать положительные эмоции от каждой тренировки. И соответственно с радостью заниматься далее. Не нужно усложнять постоянно программу, со временем вы заметите, что легко справляетесь с тем, что раньше давалось с трудом. Вот тогда и нужно слегка прибавить. Не спешите сделать больше, дальше или сильнее. У вас впереди вся жизнь для тренировок.

Если тренировки будут слишком утомительны, то утомление постепенно накопится и выльется в отказ от тренировок. Вот по этому 90% начинающих бросают заниматься. А ведь желание у них было. И это желание убивают непосильные нагрузки. С каждым разом всё не охотнее заниматься. И человек перестаёт заниматься.

Чтобы не переставать заниматься нужно выполнять посильные для вас нагрузки, о-очень постепенно их увеличивая.
Для своей стимуляции заведите дневник тренировок и дневник питания. Не поленитесь, разберитесь как их вести.
И вся ваша тренировка будет у вас перед глазами. И в питании вы можете по дневнику увидеть излишки.

Самые результативные тренировки будут от беговой дорожке (начинаем с шага), потом идёт эллептический тренажёр и велотренажёр. Очень хорошо во время пробежки слушать музыку, а дома даже смотреть телевизор или планшет.
Время тренировки пролетает гораздо незаметнее.

Ещё раз повторюсь, на тренажёрах хоть и дома, заниматься гораздо результативней. посмотрите что нам предлагают девушки с инета:

Похудение в бёдрах. Но мы ведь знаем что жир не плавится над той мышцей, которую мы тренируем. Бёдра безусловно укрепятся но жир от этого не сойдёт. А приседания на одной ноге? Это сможет выполнить молодой и здоровый организм, но никак не полный человек. В общем лучше начинать с кардиотренажёров которые я вам порекомендовал. Вначале вам придётся всего лишь ходить, а не приседать на одной ноге.

О деталях тренировки (скорость, время, нагрузка) читайте на других страницах моего сайта.

Интервальный бег.

Правильное питание.

Метаболизм.

---

План тренировок для похудения для начинающих

Ищете план тренировок для похудения для начинающих?

Я уверен, что вы уже слышали обо всех преимуществах тренировок, от потери веса и увеличения силы до улучшения общего состояния здоровья.

Но с чего начать новичку?

В Интернете и в журналах по фитнесу можно найти огромное количество информации о фитнесе и планах по снижению веса. Может быть трудно понять, с чего начать!

Вот идеальный план тренировок для похудения для начинающих!

Что отличает этот план упражнений для начинающих от остальных? Он основан на реальных научных исследованиях, чтобы предложить вам наиболее эффективный план тренировок, который поможет вам похудеть.

Кроме того, мы знаем, что ты занятой папа с напряженным графиком. Вот почему этот план создан, чтобы вы могли включать свои тренировки в более короткий период времени.

Похудеть с помощью кардио и силовых тренировок

Лучшие планы тренировок для похудения для начинающих содержат кардио и силовые упражнения. Оба они необходимы для достижения потери веса.

Кардиотренировки

Кардиотренировки важны по ряду причин. Во-первых, вы будете сжигать калории с высокой скоростью во время самого упражнения.

Кроме того, ваше тело будет продолжать сжигать калории даже после окончания тренировки.

Силовые тренировки

Да, кардиотренировки действительно сжигают калории. Но это не значит, что вам нужно часами заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть. На самом деле, лучшие планы по снижению веса для начинающих должны сочетать в себе как кардио, так и силовые тренировки.

Силовые тренировки особенно важны для похудения по нескольким причинам. Если вы пытаетесь похудеть, ваше тело будет терять не только жир, но и мышцы.

Силовые тренировки помогут сохранить мышечную массу даже во время похудения. Кроме того, эта увеличенная мышечная масса будет поддерживать ваш метаболизм на высоком уровне, что еще больше поможет в потере веса.

Упражнения для общего здоровья

Исследования показали, что длительные физические упражнения снижают риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет, увеличение веса и ожирение.

Комбинированные тренировки с кардиотренировками и силовыми упражнениями не только улучшают физическую форму, но также могут предотвратить или уменьшить влияние хронических проблем со здоровьем.

Если вы новичок и ищете программу для похудения, вам будет полезно составить недельный график.

Это избавляет от догадок при принятии решения о том, когда включить определенные аспекты вашего обучения. Но вы всегда можете изменить несколько дней, чтобы соответствовать вашему графику, если это необходимо.

План тренировок для похудения на неделю для начинающих

Понедельник: тренировка с полным весом тела/тренировка с отягощениями.

Упражнения на сопротивление всего тела или силовые тренировки являются важным компонентом вашей программы по снижению веса. Увеличение и поддержание сухой мышечной массы сделает ваше тело эффективной машиной для сжигания калорий.

Кроме того, вы построите подтянутое телосложение и повысите силу!

Ниже приведена программа тренировок для всего тела, которую вы можете включить в свой еженедельный график. Она идеально подходит для начинающих.

Упражнения просты, но чрезвычайно эффективны для увеличения силы и размера мышц. Кроме того, вы можете эффективно проработать все основные группы мышц за одно занятие.

Выпады

Сделайте по 10 повторений каждой ногой. Вы можете делать это с гантелями или без них, в зависимости от вашей силы и уровня физической подготовки.

Жим Арнольда с гантелями

Сделайте 10-12 повторений сидя или стоя. Стояние заставит вас задействовать мышцы кора в большей степени, чем сидя с опорой на спину. Сохраняйте хорошую форму и осанку на протяжении всего движения.

Сгибание рук на бицепс стоя

Выберите вес, который позволит вам выполнить 8-10 повторений. Старайтесь не использовать спину и не размахивать руками, чтобы использовать импульс при выполнении этого упражнения.

Жим гантелей или штанги лежа

Стремитесь к 10-12 повторениям. Напрягите грудные мышцы в верхней точке движения и медленно опустите гантели к груди. Если у вас нет скамьи, вы можете делать это, лежа на коврике.

Тяга гантелей или штанги в наклоне

Обязательно задействуйте мышцы кора, стремясь выполнить 10-12 повторений. Вы можете использовать перекладину или гантели хватом сверху или снизу.

Верхний хват в большей степени задействует верхние широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы, а нижний хват задействует нижние широчайшие, а также задействует бицепсы.

Если вы выполняете это упражнение несколько раз в неделю, старайтесь каждый раз менять хват, чтобы прорабатывать группы мышц под разными углами.

Жим вниз на трицепс

Прикрепите трос к высокому шкиву. Держите веревку ладонями друг к другу.

Наклоните туловище вперед под углом примерно 30 градусов. Напрягите трицепсы, чтобы тянуть веревку вниз, пока ваши руки полностью не выпрямятся.

Плечи всегда должны оставаться неподвижными, двигаться должны только предплечья. Задержитесь на паузу, а затем медленно верните веревку обратно.

RKC Plank

Начните с RCC доски, на носках, корпус прямой, на локтях в 90 градусов.

Оттолкнитесь верхней частью спины вверх, отталкивая лопатки от пола.

Выдыхая, напрягите квадрицепсы и ягодицы так сильно, как только сможете, и задержитесь. Удерживайте напряженное положение так долго, как сможете, продолжая нормальное дыхание.

После завершения круга этой схемы сделайте двухминутный перерыв. Пройдитесь, вытяните руки и ноги и возьмите немного воды. Затем повторите еще два раза!

Вторник: кардио, день

После силовой тренировки на следующий день сделайте кардиотренировку, чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и продолжить сжигать калории.

Приспособьте это к тому, что вам нравится. Это может быть занятие в тренажерном зале, пробежка на свежем воздухе, плавание или даже водная аэробика.

Все, что заставляет сердце биться быстрее! Старайтесь целиться хотя бы 30-60 минут.

Если вам не хватает идей, ниже приведена отличная тренировка с интервальной ходьбой, которую вы можете попробовать.

Это можно делать на беговой дорожке или на улице. Ходьба — отличное упражнение для похудения для начинающих, и ее можно изменить в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки.

Исследования показали, что программы ходьбы для взрослых в возрасте 45–75 лет значительно снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечные приступы и инсульты.

Ходьба низкой и средней интенсивности связана с многочисленными другими преимуществами для здоровья.

Постоянные физические упражнения, в том числе ходьба, могут помочь улучшить маркеры холестерина, контролировать высокое кровяное давление и замедлить развитие остеопороза.

Тренировка	Продолжительность	Интенсивность	Скорость беговой дорожки	Беговая дорожка с наклоном
Разминка	5 минут	Easy Pace	2,5-3 мили в час	0%
Интервал 1	2 минуты	Умеренный темп	3,5-4 мили в час	1,5%
Интервал 2	2 минуты	Легкий темп	2,5-3 мили в час	1,5%
Интервал 3	3 минуты	Легкий темп	2,5-3 мили в час	4%
Интервал 4	2 минуты	Легкий темп	2,5-3 мили в час	1,5%
Интервал 5	3 минуты	Жесткий темп	4,5-5 миль/ч	1,5%
Интервал 6	2 минуты	Легкий темп	2,5-3 мили в час	1,5%
Интервал 7	3 минуты	Умеренный темп	3,5-4 мили в час	6%
Интервал 8	3 минуты	Легкий темп	2,5-3 мили в час	3%
Интервал 9	3 минуты	Жесткий темп	4,5-5 миль/ч	3%
Интервал 10	2 минуты	Умеренный темп	3,5-4 мили в час	5%
Охлаждение	5-10 минут	Легкий темп	2,5-3 мили в час	0%

Среда: тренировка на растяжку и балансировку

Воспринимайте этот день как день активного восстановления. Это прекрасное время, чтобы сделать легкую растяжку и балансировку, не выходя из собственного дома.

Для начинающих, занимающихся похудением, растяжка жизненно необходима!

Еще один отличный вариант на этот день — попробовать занятия йогой. Исследования показали, что йога столь же эффективна, как и упражнения на растяжку и укрепление в улучшении функциональной подготовленности.

Вот несколько примеров упражнений на равновесие и растяжку, которые вы можете использовать в своей еженедельной программе, если вам нужны идеи.

Домашняя растяжка/упражнения на баланс

Поза дерева

Встаньте, руки по бокам. Держите вес на левой ноге и поместите подошву правой стопы внутрь левого бедра.

Сохранив равновесие, вытяните руки перед собой в молитвенном положении. Вытяните руки над головой, разведенные и обращенные друг к другу.

Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Опустите и повторите с правой стороны.

Собака мордой вниз

Встаньте на четвереньки, держа руки прямо под плечами. Переместите руки на несколько дюймов вперед и широко расставьте пальцы.

Упритесь ладонями в пол и прижмите ягодицы к потолку, приведя тело в положение перевернутой буквы V. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, колени слегка согнуты.

Задержитесь на три глубоких вдоха. Примите положение планки, а затем вернитесь к собаке мордой вниз еще на три вдоха.

Собака мордой вверх

Начните с лежания на животе, положив руки на плечи. Вдохните и плотно прижмите руки к полу и немного назад.

Выпрямите руки и поднимите туловище вверх, а ноги на несколько дюймов от пола. Задержитесь на три глубоких вдоха.

Выпрямитесь в положение планки, затем вернитесь в положение собаки мордой вверх на три вдоха.

Твист сидя

Сядьте на пол, вытянув ноги. Скрестите правую ногу с внешней стороны левого бедра. Держите правое колено направленным вверх.

Затем поместите левый локоть снаружи правого колена. Положите правую руку на пол позади себя возле поясницы.

Поверните вправо, насколько сможете. Держите это в течение 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите.

Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте, вытянув обе ноги прямо перед собой.

Согнитесь в талии и вытяните руки вперед к стопам.

Удерживайте 20-30 секунд, а затем снова отпустите.

Растяжка сгибателей бедра

Встаньте на правое колено и поставьте левую ногу на пол перед собой, согнув колено.

Наклонитесь вперед, потянув правое бедро к полу.

Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте сторону.

Поза ребенка

Сядьте на пятки. Наклоните туловище вперед и дайте лбу коснуться коврика или пола перед вами.

Опустите грудь как можно ближе к коленям, насколько это возможно, вытянув руки перед собой.

Задержитесь в позе и сделайте несколько глубоких вдохов.

Четверг: тренировка с полным весом тела/тренировка с отягощениями

Повторите силовую тренировку, которую вы выполняли в понедельник, или попробуйте тренировку из проекта Fit Father Project, например бесплатную 24-минутную тренировку для всего тела!

Пятница: HIIT/кардио

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — отличный способ сжечь калории и привести мышцы в тонус.

Исследования показали, что HIIT-тренировки могут быть очень эффективным компонентом программы по снижению веса.

Начинающим будет полезно включить ВИИТ в свои планы тренировок для похудения.

Многие тренажерные залы предлагают свои собственные версии тренировок HIIT, и существует множество тренировок в этом формате.

Если вы хотите попробовать что-то самостоятельно, попробуйте эту тренировку ниже.

Пример тренировки HIIT:

Разминка

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, переходя сразу к следующему. Закончив, повторите еще раз в общей сложности четыре минуты.

Помните, это всего лишь разминка, так что не нужно выкладываться по полной.

• Скакалка
• Задники
• Домкраты для прыжков
• Приседания с прыжком

Отдохните одну минуту, затем начните основной подход.

Основная тренировка

Для основной тренировки вы будете выполнять каждое движение в течение 30 секунд и отдыхать в течение 30 секунд.

По мере улучшения вашего уровня физической подготовки увеличьте интервал до 45 секунд с 15-секундным отдыхом.

Бёрпи

Встаньте, ноги на ширине плеч.

Присядьте и положите руки на пол. Вернитесь в положение для отжиманий. Сделайте одно отжимание.

Подпрыгните ногами назад, присядьте и подпрыгните. Приземлитесь и повторите.

Прыжки с чередованием выпадов

В этом упражнении вы начинаете с положения выпада.

Опустите заднее колено к земле в выпаде, удерживая переднюю голень как можно более прямой.

Следите за тем, чтобы колено не выходило за носок.

Резко оттолкнитесь от земли, прыгая и меняя положение ног в воздухе.

Приземлиться в положение выпада с противоположной ногой вперед.

Повторить, меняя ноги при каждом прыжке.

Альпинисты

Начните с позиции отжимания.

Включите пресс, подтяните правое колено к груди, а затем выпрямите его в исходное положение.

Затем подтяните левую ногу к груди и обратно.

Отжимания из стороны в сторону

Это могут быть стандартные, широкие или военные отжимания.

Старт в положении отжимания. Двигайтесь вправо правой рукой и правой ногой, сгибая локти, чтобы опустить грудь на землю в отжимании.

Вытяните руки, чтобы вернуться наверх. Затем повторите в левую сторону.

Продолжайте чередовать стороны.

Прыжки с группировкой

Начните со слегка согнутых коленей. Держите руки перед собой ладонями вниз, сложив кончики пальцев вместе на уровне груди.

Опуститесь в четверть приседа и сразу же поднимитесь вверх.

Подтяните колени к груди, пытаясь коснуться ими ладоней. Мягко приземляйтесь на слегка согнутые колени.

Русские скручивания с гантелями

Сядьте на пол, согните колени и поставьте пятки примерно в футе от ягодиц, держа гантели обеими руками.

Слегка отклонитесь назад, не округляя спину. Медленно повернитесь влево, перенося вес на левый бок.

Затем поверните вправо с грузом. Продолжайте чередовать стороны.

Убедитесь, что вы используете пресс, а не просто размахиваете руками. Вы можете сделать это, поставив ноги на землю, или вы можете парить ногами над землей для дополнительной сложности.

Высокое колено

По сути, это просто бег на месте, но постарайтесь поднять колени на уровень талии. По-настоящему напрягите брюшной пресс, когда делаете это.

Отжимания Человека-Паука

Начните в стандартном положении для отжиманий. Опуская тело к полу, отведите правую ногу в сторону и попытайтесь коснуться коленом локтя.

Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой

Когда вы закончите с этим кругом, отдохните одну минуту, затем повторите. После этого совершите легкую прогулку или бег трусцой на месте, а затем статическую растяжку.

Суббота: День отдыха или Сила всего тела День

Вы можете использовать сегодня день отдыха. Или, если вы уже продвинулись в своих тренировках, вы можете добавить сюда еще один день тренировки всего тела.

Воскресенье: День отдыха

Обязательно включите хотя бы один день отдыха в свой еженедельный график. Это особенно важно для новичков в этих планах тренировок для похудения.

Это позволит вашим мышцам восстановиться и восстановиться.

Это также снизит риск получения травмы и поможет предотвратить выгорание, поэтому у вас будет мотивация начать все заново на следующей неделе!

День растяжки в середине недели способствует восстановлению мышц, но также следует предусмотреть полный день отдыха.

Дни отдыха необходимы не только для физического, но и для психического восстановления.

Получите необходимую поддержку и рекомендации

Если вы хотите начать новую фитнес-программу, проект Fit Father Project предлагает ряд ресурсов, которые идеально подходят для новичков.

Существует множество статей о тренировках, питании, пищевых добавках и общем состоянии здоровья.

Если вы предпочитаете, чтобы их фитнес-режим был составлен для них, существует ряд доступных структурированных программ.

Бесплатная 24-минутная программа тренировок — отличное введение в силовые тренировки и дает вам необходимые инструменты для начала.

А если вы ищете более долгосрочную программу, FF30X предоставит вам структурированные тренировки, отличные советы по питанию и будет держать вас в курсе ваших целей в фитнесе.

Вот как занятые отцы старше 40 лет наконец сжигают упрямый жир на животе и становятся здоровыми без ограничительных диет и длительных тренировок

Эта проверенная программа «Здоровый отец» помогла 38 000 занятых мужчин старше 40 лет похудеть, нарастить мышечную массу и, наконец, удержать вес.

Если вы устали от упрямого жира на животе, неудачных диет и длительных тренировок, это ответ, который вы искали…

Присоединяйтесь к 38 000 парней из более чем 108 стран, которые используют FF30X для похудения. Вы получаете все необходимое для достижения успеха, в том числе:

• План питания здорового отца с простыми и вкусными рецептами
• Программа безопасных и эффективных тренировок – всего 90 минут в неделю
• Коучинг VIP-подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом добиться успеха.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О FF30X >>

См. обзор программы FF30X здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа Fit Father может помочь вам похудеть и на самом деле удержать его без осложнений и ограничений обычных диет. »

*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет — просто очень хорошо изученная информация о плане тренировок для похудения для начинающих.

Упражнения с собственным весом для начинающих, страдающих ожирением — Actionable Wellness

Упражнения с собственным весом для начинающих, страдающих ожирением — отличная отправная точка для тех, кому нужно начать тренироваться, но еще не набрали сил. Тренировки для начинающих с ожирением более достижимы, чем вы думаете.

Это огромный привет всем тем, кто страдает избыточным весом и работает над своим здоровьем. В настоящее время я работаю над своим собственным путешествием по снижению веса. Я достиг своего самого высокого веса в 348 фунтов за последние несколько лет. Это был неприятный вес.

У меня болит тело, колени, бедра, спина и ступни. Мой уровень энергии был низким, как и моя самооценка. Я был подавлен.

Я всегда был немного полноват. Я родом из большой семьи. Я и так крупный парень, но лишние килограммы всегда были у меня, потому что я рос очень нездоровым во всех отношениях. Но у меня не было ожирения до недавнего времени. Несколько лет назад я достиг критической точки в своей жизни, когда меня не повысили на работе до работы моей мечты.

Я много лет работал над тем, чтобы получить право на эту должность. Я отличный работник, у меня была подготовка и опыт, И я проработал в этой компании 8 лет, не говоря уже о спортзалах, в которых я работал до этого.

Они повысили в должности молодую девушку лет 20, которая проработала там 2 года и ужасно относилась к клиентам заведения. Я был опустошен. Это отправило меня в нисходящую спираль в моей жизни. Я ел, чтобы чувствовать себя лучше. И постепенно набрала много веса.

Из-за этого лишнего веса у меня образовалась грыжа, и мне пришлось делать операцию. Врач посоветовал мне сбросить этот новый лишний вес, иначе я плохо поправлюсь. Я потерял несколько фунтов, он сделал операцию, но жир в моем животе был настолько огромным, что операция была очень сложной.

Ущерб от работы, которую он должен был сделать, был настолько значительным, что после операции я испытывал сильную боль. Моя замечательная жена должна была заботиться обо мне, и это было ужасно. В итоге я повредил ей спину, потому что я крупнее ее, и я был таким тяжелым, что она поранилась, пытаясь помочь мне.

Я больше не был независимым. И я ужасно себя чувствовал. Мне нужно было еще больше сбросить этот вес, но через несколько месяцев эта грыжа вышла из строя из-за чрезмерного веса, и у меня появилось больше новых грыж.

Мне пришлось сделать еще более обширную операцию с 12-дюймовым разрезом. К этому моменту мой кишечник просто удерживался кожей, я так сильно повредил брюшную стенку. Так что мне пришлось не только увеличить количество тренировок, не давить на разрез, но и резко изменить способ питания.

Я так благодарен за то, что у меня есть замечательная и заботливая жена, которая изменила наш образ жизни с едой. Она была рядом со мной, делая это со мной, так что это поддерживает мою мотивацию. Она составляет план и готовит мне хорошую еду. Я не должен жульничать и увеличивать скорость тренировок, чтобы сжечь жир. Я так счастлив, что она в моем углу. Она даже может сделать овощи вкуснее, а я ненавижу овощи.

Если вы хотите узнать больше о моей истории похудения и о том, как я вырос на маленьких Дебби и газированных напитках и научился менять свое здоровье и жизнь с помощью упражнений и правильного питания, ознакомьтесь с этим руководством по питанию. В нем есть некоторые основные правила, которые мы с женой использовали, чтобы я похудел на 80 фунтов и не принимал лекарств в возрасте 53 лет. Там также есть несколько примеров планов питания. Это был долгий процесс, не быстрое решение, но если я смог это сделать, то сможете и вы!

упражнения для полных

Сейчас я похудел почти на 50 фунтов, и мы все еще усердно работаем над нашим планом. И мой доктор хочет, чтобы я потерял больше, чтобы предотвратить дальнейшие травмы. Я должен помнить, чтобы сжигать жир во время всех тренировок, которые я делаю. Мне нужно нарастить мышечную массу, не нагружая пресс и разрез. Мне нужно делать много кардио, чтобы сжечь еще больше жира.

какое упражнение лучше всего подходит для людей с избыточным весом?

Я знаю, что многие люди с избыточным весом или ожирением не хотят ходить в спортзал. Я работаю там, так что это моя вторая натура, и я знаю, сколько людей с избыточным весом приходит сюда. Мы так рады, что они там есть. И многие из наших клиентов страдают ожирением. Поэтому я не беспокоюсь о том, что обо мне думают. Я здесь, чтобы изменить свою жизнь и свое будущее.

Лучшее упражнение для тучных людей — это то, что вы будете делать. Если вам нравится ходить, то ходите. Если вам нравится поднимать тяжести, то делайте это. Если вам нравится велосипед, садитесь на него. Если вы предпочитаете эллиптический, носите его. Все, что заставляет вас чувствовать себя хорошо. Делайте столько, сколько сможете. Начинайте медленно, чтобы не сгореть быстро, и наслаждайтесь знанием того, что вы делаете все возможное для своего тела. Приходите в спортзал, и я помогу вам начать.

упражнения для начинающих с избыточным весом в домашних условиях

Если вы предпочитаете оставаться дома, пока будете в форме, я тоже это понимаю. Приобретение хорошего оборудования дома — отличный способ привести себя в форму. Но что, если у вас нет ни оборудования, ни средств на него, ни на абонемент в спортзал? Ознакомьтесь с упражнениями с собственным весом для полных людей. (Ознакомьтесь с этими способами сэкономить деньги на фитнес-оборудовании, чтобы начать.)

Упражнения с собственным весом настолько хороши, потому что вы используете вес собственного тела для тренировки. Вспомните отжимания и подтягивания на уроках физкультуры в детстве. Чем тяжелее вы, тем больше вы тренируетесь, когда поднимаете его. Таким образом, вы действительно можете нарастить силу с помощью этих упражнений.

Отличное упражнение с собственным весом — пилатес, им могут заниматься и полные люди.

Упражнения для страдающих ожирением

У меня было более 100 фунтов избыточного веса, и я знаю, откуда вы взялись. Трудно начать, но как только вы это сделаете, вы полюбите себя за это. Вы будете становиться здоровее и сильнее день ото дня. Я болел за вас!

Как человеку с ожирением начать заниматься спортом?

Первый шаг — начать кардио. Мы будем использовать метод KISS. Будь проще, умник. Что у вас есть дома или в спортзале?

Есть ли у вас дома беговая дорожка или велосипед? Если да, то используйте их. Стреляйте в течение 5 минут для начала. Если у вас нет машин, выходите на улицу и ПРОГУЛЯЙТЕ! Используйте самые простые настройки, и как только вы дойдете до 5 минут, увеличивайте время до 10, затем до 20, затем до 30, затем до 40. После этого измените свою программу на более сложную настройку. Мы уходим на гонки.

Это поможет повысить выносливость, энергию и немного силы, а также сжечь калории и увеличить диапазон движений в некоторых суставах. Кардио можно делать каждый день, но раз в неделю делайте выходной, чтобы ваше тело восстановилось для достижения наилучших результатов. Меняйте скорость и интенсивность, как только начнете осваивать это упражнение. Ваше тело прекрасно приспосабливается, поэтому немного измените ситуацию.

Помните: прежде чем приступить к ЛЮБЫМ упражнениям, проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что он рекомендует это.

Теперь самое интересное, наращивание силы. Это очень важно. Это поможет вам справиться с повседневными делами и рабочими задачами и поможет вам в чрезвычайной ситуации. Если вы женщина и беспокоитесь о том, чтобы набрать массу, вы получите некоторое определение, но вам придется поднимать много весов, чтобы набрать массу.

Приседания

Приседания — очень важное упражнение. Они работают над квадрицепсами, ягодицами и подколенными сухожилиями. Узнайте, как низко вы можете пасть. Возьмите что-нибудь, чтобы сесть. Будь то что-то более высокое, например стул или барный стул, убедитесь, что оно устойчиво.

Встаньте прямо, скрестите руки перед собой и выпрямите спину. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Медленно приседайте, пока ягодицы не коснутся стула, но не садитесь. Медленно поднимитесь и вернитесь в исходное положение. Держите спину прямо и голову прямо. Не позволяйте коленям двигаться дальше пальцев ног и не позволяйте коленям указывать внутрь. Не подпрыгивайте. Это медленное, контролируемое движение. Попробуйте работать до 12 из них. Это одно из лучших упражнений с собственным весом для начинающих с ожирением, которое вы можете делать.

Подъемы на стену

Подъемы на стену прорабатывают грудь и трицепсы, а также корпус и плечи.

Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены или прочной поверхности. Встаньте, поставив ноги под бедра. Положите ладони на стену на уровне плеч. Держите мышцы кора напряженными, как будто вы готовитесь к тому, что кто-то ударит вас в живот. Это поддержит вашу спину. Согните руки в локтях и вращайте плечами, пока не коснетесь носом стены, и вернитесь в исходное положение. Выдохните, отталкиваясь от стены. Это одно повторение. Сделайте 12 повторений. Чтобы увеличить сложность, попробуйте использовать подоконник или прочную скамью и пробуйте выполнять их на полу.

Не забывайте про отжимания и для новичков!

Подтягивания на одной ноге

Подтягивания на одной ноге работают на кор.

Лягте на спину на пол или кровать, вытяните ноги и положите руки под ягодицы. Ладони смотрят вниз, одна нога согнута, а другая прямая. Согните прямую ногу и подтяните ее к груди. Чтобы усложнить задачу, согните оба колена и одновременно подтяните их к груди. Медленно вернитесь в исходное положение. Работайте до 12 повторений на каждую сторону.

Подъем таза

Подъем таза можно выполнять на полу или в постели. Они помогают укрепить корпус, бедра и ягодицы.

Лягте на спину, согнув колени и слегка расставив ступни. Вытяните руки над головой ладонями вверх. Медленно поднимите таз к потолку. Поднимитесь, пока спина не станет прямой, и сожмите ягодицы вместе. Не позволяйте спине выгибаться. Медленно опуститесь в исходное положение. Работайте до 12 повторений.

Скручивания

Скручивания укрепляют мышцы живота.

Лягте на спину на пол или на кровать, согните колени и поставьте ступни вместе. Положите руки по бокам, ладонями вниз. Сгибайте верхнюю часть туловища к коленям, пока лопатки не оторвутся от земли. Не поднимайте поясницу и не сгибайте шею. Дойдя до высшей точки, задержитесь на мгновение. Медленно опуститесь в исходное положение. Работа до 12 повторений

Подъемы ног сидя

Подъемы ног сидя укрепляют сгибатели бедра и нижнюю часть пресса.

Сядьте на край стула или скамьи, крепко держась руками за ягодицы с каждой стороны для поддержки. Согните ноги, ступни вместе, на полу. Откиньтесь назад, держа спину прямо, и подтяните колено к груди. По мере того, как вы прогрессируете, работайте над двумя коленями одновременно. Задержите эту петицию на мгновение. Медленно вернитесь в исходное положение. Работайте до 12 повторений.

3 Направленное вращение бедрами

Трехточечное вращение бедрами увеличивает диапазон движений бедра.

Встаньте рядом с прочным стулом или стеной. Встаньте на одну ногу, вытянув пальцы ног. Коснитесь носком ноги вперед и поверните бедро. Коснитесь носком ноги в сторону и поверните бедро. Коснитесь носком ноги позади себя и вернитесь в исходное положение. Работайте до 12 повторений на каждую сторону.

Высокие шаги

Высокие шаги задействуют нижнюю часть пресса и сгибатели бедра. Они улучшают баланс, координацию и помогают лучше ходить.

Встаньте прямо и держитесь за что-нибудь крепкое. Поднимите одно колено как можно выше под углом 90 градусов. Поверните противоположную руку к колену и медленно поверните корпус. Опустите их оба, а затем повторите с другой стороны. Маршируйте на месте, поворачиваясь из стороны в сторону, выполняя до 12 повторений на каждую сторону.

подъемы на пятки

подъемы на пятки работают на икры и улучшают выносливость при стоянии.

Встаньте прямо, поставьте ноги на пол. Пока вы работаете над этим, вы можете попробовать это, поставив пальцы ног на край ступеньки. Поднимите пятку как можно выше. Вы почувствуете это в нижней части голени. Медленно опуститесь в исходное положение. Работайте до 12 повторений.

Сгибание рук и жим от плеч

Сгибание рук и жим от плеч задействуют плечи, трицепсы и бицепсы.

Сядьте или встаньте прямо с отягощением или без него. Держите руки прямо, а ладони по бокам. Согните руки к плечам и согните руку. Затем поднимите руки прямо над головой. Работайте до 12 повторений. Затем вы можете взять банку супа или бутылку воды, чтобы испытать себя еще больше.

Выполняйте эти упражнения, пока не сможете выполнить полные 12 повторений. Как только вы освоите это, вы можете продолжать добавлять подходы по 12 раз, пока не сможете делать по 3 подхода каждого. Тогда вы получите отличную тренировку всего тела.

Вы сможете увидеть изменения в своем теле и двигаться к своим целям. Я считаю, что вы можете делать эти упражнения с собственным весом для начинающих с ожирением! Я горжусь вами за каждое ваше усилие.