Разгибание ног сидя тренажер: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

MB Barbell MB 3.22 Разгибание ног сидя MB Barbell MB 3.22 за 91 455 р.

Тренажер MB Barbell «Разгибание ног сидя» ориентирован на профессиональные фитнес-клубы и тренажерные залы. Предназначен для для развития передней поверхности бедра (четырехглавая мышца бедра). Отличается повышенной прочностью за счет радиальных загибов конструкции.

Принцип работы тренажера: разгибание ног сидя.

Цвет рамы: черный, белый, серый (с доплатой). Цвет обивки: черная, темно-синяя, светло-синяя, зеленая, салатовая, серая, красная, желтая. Цвет кожуха: синий, черный.

Технические характеристики:

ПАРАМЕТРЫ: ПОКАЗАТЕЛИ:
Уровень: профессиональный
Габариты (ДхШхВ): 1600х1050х1570 мм
Общий вес: 216 кг
Рама 60х60х2 мм
Вес рамы: 111 кг
Покрытие порошковое
Грузоблок: 105 кг (7 плит по 12 кг, 2 плиты по 6 кг, флейта с плитой — 9 кг)
Привод грузоблока: полиамидная лента 20х2,6 мм с пределом прочности на разрыве 390 Н/мм2
Макс. нагрузка на привод: 1500 кг

Функциональные характеристики:

  • В качестве утяжелителя используется грузоблок, состоящий из стальных плит покрытых ПВХ, что делает работу на тренажере бесшумной.
  • Передача усилия осуществляется  посредством всего 2-х роликовых блоков, что упрощает конструкцию и повышает надежность механизма.
  • Регулировка нагрузки происходит переставлением регулировочного штыря (фиксатора) закреплённого на эластичном шнуре.
  • На флейту и направляющие нанесено комплексное гальваническое покрытие из никеля и хрома.
  • Защита грузоблока выполнена из ударопрочного полистирола.
  • Установленные на все узлы вращения шариковые подшипники, обеспечивают надежное и комфортное использование тренажера.
  • Сиденье и спинка с болтовым креплением изготовлено из пятислойной фанеры толщиной 18 мм. В качестве наполнителя и обивки используется пенополиуретан и искусственная кожа.
  • Валик и подголовник изготовлены из пенополиуретана.
  • Угол стартового положения валика регулируется рычагом с пружинным фиксатором. Имеет 11 положений с шагом 15 градусов.
  • Для удобства выполнения упражнения, угол наклона спинки регулируется и имеет 4 положения.
  • Валик регулируется по росту спортсмена и имеет 5 фиксированных позиций.
  • Для устранения скольжения изделие оснащено подпятниками из ПВХ.

Сгибание/разгибание ног сидя Impulse Plamax PL9019-170

Изготовлен из высокопрочной стали. Материал спинки, сиденья, валиков: фанера, эластичная набивка, специальная износостойкая виниловая обивка серого/коричневого цвета, предназначенная для тренировок в спортивных залах. Регулируемая спинка и валики.

Тренажер «Сгибание/разгибание ног сидя Impulse Plamax PL9019-170» для тренировки передней, задней поверхности бедра, икроножных мышц.

Вес грузов — 77 кг

Вес тренажёра в собранном виде: 193 кг. 
Размеры тренажёра в собранном виде  (Длина х Ширина х Высота): 147 х 125 х 152 см. 
Вес тренажера в упакованном виде: 48 кг; 88 кг; 28 кг; 28 кг; 28 кг; 28 кг.  
Размеры тренажера в упакованном виде (Длина х Ширина х Высота):

154,5 х 81,5 х 24,0 см;
125,5 х 102,5 х 28,5 см;
28,5 х 14,5 х 18,5 см;
28,5 х 14,5 х 18,5 см;
28,5 х 14,5 х 18,5 см;
28,5 х 14,5 х 18,5 см.         

Гарантия — 12 месяцев.

Производитель

Теги

Профессиональные, Для зала, Для ног

Область применения

Профессиональная

Форма сечения рамы

Круглая; Овальная

Толщина стенки рамы

3 мм

Серия

Impulse/Plamax

Тип грузоблочного тренажера

Для ног

Тренируемые группы мышц

Вторичная нагрузка на икроножную мышцу; Двуглавая и четырехглавая мышца бедра

Весовой стек (одна сторона)

77 кг

Вид стека

Одинарный

Ручки/Рукояти

Нескользящие

Выбор цвета элементов

Подушки: коричневый; Рама: серебро

Тип

Грузоблочный тренажер

Полное название производителя: Impulse (Qingdao) Health Tech ltd.

Адрес производителя: Impulse (Qingdao) Health Tech ltd. Huashan 2 road, Qingdao, China

Импортер в Республику Беларусь: ИП Челей А.Е. 220131, г. Минск, ул. Мирошниченко, 10/1-2889

Отзывов пока нет, вы можете стать первым!

Тренажер разгибание ног сидя / сгибание ног лежа Body-Solid PLCE165X

Артикул: PLCE65X
Производитель: Body Solid
Категория.: Универсальные тренажеры
 
В наличии

Тренажер разгибание ног сидя / сгибание ног лежа Body-Solid PLCE165X

Описание

Тренажер разгибание ног сидя / сгибание ног лежа Body-Solid PLCE165X

Совмещает скамью для пресса с тренажером на сгибание/разгибание ног.

Удобные рукоятки на раме и сиденье обеспечивают надежную фиксацию тела атлета.
Широкое основание обеспечивает устойчивость тренажеру.
Благодаря держателю дисков диаметром 25 мм, есть возможность использовать как Стандартные (26 мм), так и Олимпийские, через адаптер, (51 мм) веса.

Тип Свободные веса (ф — 26мм)
Упражнения Сгибание/разгибание ног, пресс
Рама Сталь 5 х 5 см
Сиденье Стандартная обивка
Регулировки
Вес стека — кг
Тросы
Габариты (Д*Ш*В) 157 х 64 х 69 см
Вес тренажера — кг
Гарантия 1 год
Максимальная нагрузка 113 кг

Отзывы

ОткрытьСкрыть отзывы: 0

Пока нет отзывов

Сопутствующие товары

техника выполнения от А до Я!

Главная » Упражнения для развития мышц » Разгибание ног сидя в тренажере

Вторник, 19 Августааа 2014

Доброго времени суток, друзья. В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам, про упражнение направленное на проработку четырехглавой мышцы бедра (т.е. передней части бедра, — КВАДРИЦЕПС) — разгибание ног сидя в тренажере.

В статье, я расскажу вам про это упражнение от А до Я, т.е.  про все его тонкости и секреты, что оно из себя представляет, на что оно  именно направлено (задействованные мышцы), какие бывают ВАРИАЦИИ выполнения данного упражнения, и вообще как правильно его выполнять (техника выполнения), так же расскажу про ПЛЮСЫ (достоинства) и МИНУСЫ (недостатки) этого упражнения,  так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении данного упражнения.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Сразу демонстрирую данное упражнение наяву (дабы вы понимали, о чем идёт речь):

Разгибание ног сидя в тренажере

Разгибание ног сидя в тренажере – это ИЗОЛИРУЮЩЕЕ УПРАЖНЕНИЕ (т.е. не БАЗОВОЕ, обратите на это внимание, т.е. в этом упражнении работает лишь один сустав (коленный), тазобедренный сустав у нас зафиксирован (спина прижата к скамье), соответственно из-за такой механики движения весь вектор нагрузки идёт именно на нашу переднюю часть бедра (т.е. КВАДРИЦЕПС).  Подробнее о задействованных мышцах, можете посмотреть ниже на фотографии (и прочитать далее после нее):

Задействованные мышцы в упражнении разгибание ног сидя в тренажере

Данное упражнение ИЗОЛИРУЮЩЕЕ (ПОВТОРЮСЬ), это так же означает что ОНО НЕ РАСТИТ МЫШЕЧНУЮ МАССУ (т.е. оно не сделает ваши ноги большими, многие задрачивают его в надежде что вырастут ноги, а ничего они не вырастут), потому что для этого существуют тяжелые БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, напримере приседаний со штангой, жимы ногами, становая тяга и т.д.), разгибание ног сидя – ФОРМИРУЮЩЕЕ упражнение, его цель — улучшения детализации и рельефа передней части бедра (т.е. квадрицепса), так же оно прорисовывают прямую мышцу бедра (фронтальная часть квадрицепса), придают ей по всей длине отчетливую, выпуклую форму, особенно бросающуюся в глаза, если смотреть на бедро сбоку. Кроме этого, разгибания ног позволяют добиться четкого разделения между прямой и латеральной мышцами бедра.<= Все это конечно же, будет видно когда в вашем теле будет низкий процент подкожного жира в организме (т.е. когда вы залитые как свиньи, вы нихрена никакой прорисовки не увидите)) сколько бы вы этих разгибаний не делали).

Техника выполнения разгибаний ног сидя

По технике выполнения упражнения, все достаточно просто.. потому что очень трудно сделать что-то не так, но все же есть множество нюансов, о которых мы сейчас и поговорим.

Во-первых, прежде чем садиться на тренажер и выполнять разгибания, нужно его (тренажер) ПРАВИЛЬНО ОТРЕГУЛИРОВАТЬ и собственно занять за ним правильное расположение! Что я имею ввиду? => первым делом, поставьте (выставьте) ОТЯГОЩЕНИЕ (с которым вы будете работать), жизненно важно для ваших коленных суставов начинать с маленького веса (поставьте совсем чучуть, потом следующий подход добавьте ещё веса, потом ещё и ещё), следующий важный момент, это ваш таз (корпус) должен плотно на протяжении всего движения прижиматся к спинке тренажера (поэтому отрегулируйте спинку скамьи тренажера до самого вверха, так что бы вы сели и прижались спиной к скамье), после чего нужно отрегулировать ВАЛИК (или планка, кто как называет) по высоте (который находиться у вас на ногах внизу, с помощью его вы делаете разгибания), так вот, валик должен быть расположен (во время выполнения разгибаний) НИЗКО ПОЧТИ ВОЗЛЕ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ СТОПЫ (у некоторых людей он находиться высоко, прямо аж на голени, это не правильно, так быть не должно), и в третьих, ваши руки должны держаться за рукоятки тренажера (для стабилизации тела), в общем, см. ниже поясняющие фотографии:

Разгибание ног сидя в тренажере

Разгибание ног сидя в тренажере

Ну или вот вотография (так сказать НАГЛЯДНАЯ) демонстрирующая неправильное расположение ВАЛИКА (ПЛАНКИ):

Разгибание ног сидя в тренажере

Повторюсь, мы правильно ОТРЕГУЛИРОВАЛИ ТРЕНАЖЕР, выставили маленький вес, для начала (дабы разомнуть колени), после мы удобно распологаемся в тренажере для разгибаний ног, наши стопы (в верхней части) упираются в валики (НЕ ГОЛЕНИ, А СТОПЫ УПИРАЮТСЯ), бедра не вылазят за край сиденья (где вы сидите задницой), угол в коленном суставе составляет 90° или чуть больше, ВСЯ СПИНА (особенно поясница) плотно прижата кспинке скамьи тренажера, ну и руки держуться за рукоятки тренажера (по бокам сиденья тренажера или же края скамьи — так легче держать спину ровной и неподвижной).

Что дальше?

Дальше, мыделаем глубокий вдох, и задержав дыхание полностью выпрямляем ноги в коленном суставе, в верхней точке когда вы полностью выпрямили ноги в коленном суставе, И ОСТАНАВЛИВАЕМСЯ В ТАКОМ ПОЛОЖЕНИИ на пару секунд и изо всех сил напрягите квадрицепсы (добиваемся пикового сокращения мышц, это очень хороший прием особено в этом упражнении, обязательно делайте паузу в верхней точке на 2-3 секунды)!!!, после чего плавно под контролем (т.е. не БРОСАЯ, А ПОД КОНТРОЛЕМ) опускаем (ноги с валиком) ВНИЗ (в нижнюю точку, т.е. возвращаемся в исходное положение, но мы не бросаем ве (мы не до конца разгибаем ноги в нижней точке), мы специально не кидаем вес в нижней точке, мы оставляем слегка согнуты колени +дабы нагрузка сохранялась в квадирцепсе, затем сразу же, без остановки, начинаем следующее повторение (сгибание). Да, что касается кол-ва повторений и подходов, то все как всегда индивидуально, ОСОБЕННО В ЭТОМ УПРАЖНЕНИИ!!! Сейчас я поясню.

Фишка в том, что это упражнение может использоваться КАК В САМОМ НАЧАЛЕ ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ НОГ (дабы разогреть коленные суставы), так и в САМОМ КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ НОГ (после базовых упражнений, дабы добить их окончательно), поэтому стандартные 6-12 повторений здесь не катят ни каким образом, и в том и в том случаях (в начале тренировки или в конце дабы добить уставшие мышцы) нужно использовать большое кол-во повторений, как минимум 12-20 (но не меньше), кол-во подходов см. сами (я конкретно в этом упражнении, рекомендую 4-5).

Как лучше, когда мне делать разгибания в начале или вконце?

Друзья, если у Вас есть проблемы с коленными суставами (коленями), то я в обязательном порядке рекомендую вам начинать именно с разгибаний (начните с маленького веса, и постепенно используя принцип «пирамида»добавляйте вес, подход за подходом), когда выполните запланированное кол-во подходов и повторений (мое мнение на счёт этого вы знаете), переходите к основным базовым упражнениям (ПРИСЕД, ЖИМ НОГАМИ) но не забывайте что и в этих упражнениях нужно разминаться (нельзя что бы в разгибаниях ног сидя в размялись хорошенько, а потом сразу давай присед 100 или сколько там килограмм делать, постепенно во всех упражнениях разминайтесь, РАЗМИНКА ЗАЛОГ долголетия в бодибилдинге).

Кстати: настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:

Если особых проблем с коленями нету, то можете начинать сразу с базовых упражнений (присед, жим ногами  и т.д.) но опять же таки, ОБЩАЯ РАЗМИНКА ВСЕГО ТЕЛА + Разминка в каждом упражнении ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ (т.е. допустим у вас присед первым упражнением идёт, ваш рабочий 100 килограмм, что вы примерно делаете? Общую разминку (всего тела) по самочувствию (минут 5-10), после чего приседаете с пустым грифом, добавляете по 10-15 килограмм в итоге это уже 50 кило и приседаете с ним на 15 повторов, потом добавляете ещё по 10-тке, в итоге уже 70 кило на 12 повторов, потом ещё добавляем 80, 95, 100 .. ну вы понимаете? Очень важно разминаться (нельзя сразу брать тяжелые рабочие веса) потому что очень легко получить травму, та и не только травму, ОЧЕНЬ МНОГО ПРЕИМУЩЕСТВ разминки в упражнении (вы психологически настраиваетесь, вам легче упражнение дается, в общем, это долгая тема).

P.s. я например, на данный момент не делаю предварительного утомления (разгибаниями), я сразу начинаю с базовых движений, а потом в конце добиваю разгибаниями. Но это не значит что и вы должны делать как я, см. сами по самочувствию.  Раньше я делал предварительное утомление, а потом базовые = мне этот вариант тоже очень нравился (уже не нужен такой большой вес, в жиме ногами, потому что мои квадрицепсы и так уже устали), я так же делал суперсет разгибания ног сидя + жим ногами = это вообще адская боль (ноги вообще ёли-ёли выживали), тут нужно решать самому по своим ощущениям, самочувствию, + учитывать стаж тренировок, здоровье (коленей) и т.д.

Ещё советы (рекомендации) по упражнению разгибание ног сидя в тренажере

Первый нюанс, который я вспомнил, касается положения вашиг ног (носков) под валиком. Т.е. в классическом варианте (то что  я описывал выше), имелось ввиду что ваши НОГИ и НОСКИ НАХОДЯТСЯ ПАРАЛЛЕЛЬНО ДРУГ ДРУГУ. Но есть ещё и другие варианты, например, вы можете РАЗВЕРНУТЬ НОСКИ ВНУТРЬ (к себе) и тогда сделаете акцент на внешней поверхности бедра, либо можете РАЗВЕРНУТЬ НОСКИ НАРУЖУ (от себя) и тогда сделаете акцент на внутренней поверхности бедра. Ну это такие нюансы, на начальном этапе, я не рекомендую вам париться поэтому поводу, ДАЖЕ НЕ ПЫТАЙТЕСЬ (оно вам нахрен не надо), делайте классическую постановку ног + носков (т.е. параллельно друг другу), это инфа для для Вас просто в ознакомительных целях, а так в основном она для более продвинутых атлетов.

Второй нюанс, заключается в том, что РАЗГИБАНИЕ НОГ СИДЯ В ТРЕНАЖЕРЕ МОЖЕТ ДЕЛАТЬСЯ КАК ДВУМЯ НОГАМИ СРАЗУ, так и ОДНОЙ НОГОЙ (т.е. сначала левую проработали, потом правую). Что это дает? Работа над одной мышцой (одной ногой) позволяет лучше МЕНТАЛЬНО сфокусироваться над ней (мышце).. ну это такая инфа (опять же таки, чисто в ознакомительных целях), не рекомендую выполнять одной ногой (на начальном этапе), это для продвинутых атлетов.

Третий нюанс (уже рассказывал о нём выше), повторюсь, суть его в том, что разгибания ног чересчур сильно нагружают коленные суставы (потому что только он и работает, коленный сустав, кроме его больше ничего и не работает).. так вот, чтобы минимизировать этот стресс (нагрузку на суставы), не допускайте, чтобы голени заходили под бедра — в нижней точке упражнения угол в коленях должен быть 90° или чуть больше (но никак не меньше!) (это то, о чем я вам рассказывал, нельзя в нижней точке бросать вес, ваши ноги должны быть слегка согнуты в коленях, дабы сохранялось напряжение в квадрицепсе), а в верхней точке упражнения обязательно полностью разгибайте ноги — только так можно добиться максимального сокращения медиальной (средней) и латеральной (внешней) мышц квадрицепсов, которые фиксируют коленную чашечку.

Четвертый нюанс, касается третьего нюанса (нагрузки на колени), именно поэтому когда вы собираетесь выполнять данное упражнение (начинайте с маленького веса, буквально несколько плиток, обычно там 20-25 килограмм и постепенно добавляйте), тише едишь – дальше будешь.

Пятый нюанс, о котором я уже так же говорил выше в статье, касается ПОЛОЖЕНИЯ ВАШЕЙ СПИНЫ. Она должна быть прочто прижата к спинке скамьи тренажера, не допускайте наклонение корпуса тела вперёд, потому что во-первых, это снизит эффективность упражнения, а во-вторых, можно получить травму поясницы. Оно вам надО? .. делайте выводы.

Шестой нюанс, — выполняйте упражнение медленно под контролем без резких движений (более быстро поднимаем вверх, делаем паузу 2-3 сек добиваемся пикового сокращения, и медлнно под контролем опуска вниз, но не до конца, т.е. не бросаем вес).

Седьмой нюанс, — седите за тем, чтобы на протяжении всего упражнения спина, бедра и голеностопный сустав были неподвижны — все движение сосредоточено только в коленном суставе.

Восьмой нюанс, — в этом упражнении работайте по ПОЛНОЙ АМПЛИТУДЕ ДВИЖЕНИЯ, но когда у вас начинают забиваться квадрицепсы (оно будто горят огнём), и вы уже не можете полноценное выполнять в полную амплитуду, Я РЕКОМЕНДУЮ ВАМ ПРОДОЛЖАТЬ ДЕЛАТЬ В ЧАСТИЧНОЙ АМПЛИТУДЕ (на мой взгляд, это очень хорошо грузит мышцы, ещё больше их утомляет), а многие люди тупо бросают и все (дескать зачем ото как попало делать, лучше и не делать), на мой взгляд лучше сделать ещё несколько частичных повторов (в пол амплитуды), НО СДЕЛАТЬ!!! Ещё важно то, как вы это сделаете, очень важно что бы вы делали все эти частичные повторы ПЛАВНО ПОД КОНТРОЛЕМ (не дергая телом, не читингуя).

Девятый нюанс, касается ДЫХАНИЯ. Не забывайте правильно дышать, ДЫХАНИЕ в прочем как и в других упражнениях, как всегда, т.е. ВЫДОХ НА УСИЛИИ. Вот подняли мы ноги в верхнюю точку (сделали разгибание) ДЕЛАЕМ ВЫДОХ, когда ноги с валиком опускаются в низ (в нижнюю точку) мы делаем ВДОХ.

Ну что друзья, на этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт — видео: наглядная демонстрация данного упражнения:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Разгибание ног в тренажере (описание и техника)

Варианты выполнения

Меняйте положение ног и разворачивайте носки наружу, чтобы сместить нагрузку на нужные зоны бёдер. Также упражнение выполняется поочередно каждой ногой.

Какие мышцы работают в упражнении

Разгибание ног в тренажере — классическое изолирующее упражнение для квадрицепсов, без которого не обходится, наверное, ни одна тренировка ног бодибилдеров.

В упражнении работает исключительно четырехглавая мышца бедра (передняя поверхность бедра). Статическую нагрузку испытывают икроножные мышцы.

Преимущества и недостатки

Разгибание ног на тренажере (другое название – разгибание голени сидя в тренажере), как и все упражнения, обладает плюсами и минусами.

Среди его достоинств:

  1. 100% нагрузки ложится только на квадрицепс
  2. Идеальный вариант  при тренировках на деталировку и рельеф передней поверхности бедра
  3. Низкая степень травмоопасности при соблюдении правильной техники выполнения
  4. Легкость в техническом исполнении

Особенности конструкции тренажера таковы, что сам блок задает траекторию и амплитуду движения.

Эта техническая особенность позволяет использование любым уровнем занимающихся.

К главным недостаткам разгибания ног в тренажере относятся:

  1. Не предназначено для стимуляции мышечного роста
  2. Слабо увеличивает силу нижних конечностей
  3. Может быть потенциально опасным для коленных суставов и связок при несоблюдении техники

Рекомендации по выполнению

При всей своей легкости разгибание бедра в тренажере обладает некоторыми тонкостями.

Главная цель упражнения – максимально изолированно нагрузить квадрицепсы.

У передней части бедра есть четыре мышечных головки. Среди бодибилдеров существует твердая уверенность, что с помощью определенных действий можно перенацелить нагрузку на конкретные мышечные пучки.

Поэтому выделяют три положения стоп при выполнении упражнения разгибание ног на блоке:

  • Носки наружу – больше активируется внутренняя медиальная головка (так называемая “капля”, которая нависает над коленом)
  • Носки внутрь – нагрузка смещается на внешнюю латеральную головку
  • Носки параллельно друг другу – равномерное распределение нагрузки на весь квадрицепс

Еще один важный аспект для повышения эффективности упражнения — это темп движения. Наилучших результатов добиваются при схеме 1-2-2.

Это означает подъем отягощения вверх в течение одной секунды, далее следует две секунды фиксации в верхней точке при максимально напряженной мышце. Затем две секунды снаряд опускают вниз, до стартового положения.

Ошибки при выполнении

Тренажер для разгибания ног сидя позволяет выполнять упражнение технически верно. Но даже в этом случае некоторые посетители тренажерных залов умудряются допускать грубейшие ошибки, которыми вредят здоровью.

Чрезмерно тяжелый вес

Это самая распространенная ошибка среди мужчин. Разгибание ног сидя относится к изолирующим движениям, которые не предназначены для работы с большими весами

Как только начинают использоваться чрезмерные отягощения, к движению подключаются дополнительные мышцы, что для упражнения такого плана неприемлемо и абсолютно лишено смысла.

Кроме того, при таком подходе вся нагрузка ложится на коленный сустав, сильно его перегружая. Со временем это неминуемо приводит к травме.

Вес в разгибаниях сидя должен быть оптимальным, а не максимально возможным.

Быстрый темп выполнения

Эта ошибка тесно связана с предыдущей. При использовании чрезмерно тяжелых весов у занимающегося нет сил делать упражнение медленно и подконтрольно.

Чтобы справиться с непосильной нагрузкой разгибание делают рывковым движением вверх,  а вниз отягощение практически падает.

Несмотря на вес, установленный на блоке, нагрузка на квадрицепсы в таком случае минимальна.

Большая часть движения выполняется благодаря инерции и подключению дополнительных мышц.

Другая крайность – это слишком легкий вес, который “летает” вверх и вниз. При такой ситуации движение также выполняется быстро. Но веса отягощения крайне мало, чтобы мышцы хоть как-то проработались.

Слишком низкое опускание ног и расслабление квадрицепсов

Если первые две ошибки лежат на поверхности и бросаются в глаза, то эта не так заметна. Тем не менее, она также приводит к понижению эффективности упражнения.

При опускании ног их заводят слишком далеко назад, под себя. В этом положении квадрицепсы уже не работают. А ведь смысл упражнения – постоянное мышечное напряжение квадрицепсов, от первого и до последнего повторения в подходе.

С этой целью нельзя сильно опускать ноги вниз до расслабления мышц. Напротив, в нижней позиции ноги даже не опускаются до 90° между голенью и бедром.

Тем самым добиваются постоянного напряжения в мышцах как в верхней, так и в нижней позиции.

Включение в тренировочную программу

Разгибание ног на тренажере сидя распространено и среди новичков, и среди профессиональных бодибилдеров.

Упражнение универсально и его применение оправдано на любом уровне тренированности.

Для новичков это, как правило, завершающее упражнение в программе тренировок квадрицепсов. Атлеты среднего и продвинутого уровней могут применять его по-разному.

Обычно, его используют как разминочное упражнение в начале тренировок ног, для разогрева коленных суставов и связок. В этом случае применяются легкие веса и высокое количество повторений (20-30 раз). При этом выполняется 3-4 подхода.

Еще один вариант применения — в конце тренировки на квадрицепсы, в роли добивочного. Такой прицельной нагрузкой четырехглавые мышцы утомляют еще больше, и закачивают побольше крови в бедра. При этом используются уже средние веса, в диапазоне повторений на 15-20 раз.

Вред и противопоказания

При всей своей безопасности и комфортности для связок и суставов, движение все же имеет ограничения по применению.

Это касается различных болезней и травм коленных суставов и связок (артрозы, артриты, бурситы, тендиты, проблемы с менисками и тому подобное).

Если вы испытываете острые боли в самом колене или близлежащих связках при выполнении упражнения, либо сразу по его окончании, значит, это движение вам не подходит и лучше его заменить на другое, более комфортное.

Разгибания ног в тренажере — прокачиваем квадрицепсы |

Автор Андрей Захаров На чтение 5 мин Просмотров 54 Опубликовано

Разгибания ног в тренажере — изолирующее упражнение на развитие мышц квадрицепсов  (мышц передней поверхности бедра). В этом упражнении большая нагрузка ложится на коленный сустав, поэтому при его выполнении соблюдайте технику исполнения, и не используйте чрезмерную нагрузку, с которой вы не в силах правильно без рывков сделать рекомендуемое количество повторений (8 -12) для избежания травм коленей.

Уровень сложности: рекомендовано как опытным спортсменам, так и новичкам;

Работающие мышцы

Разгибания ног в тренажере преимущественно нагружает  именно четырехглавую мышцу бедра или квадрицепс. Это одна из самых крупных мышц тела, а ее основная задача заключается в разгибании голени, то есть совершает распрямление ноги. В некоторой степени квадрицепс помогает сгибать бедро.

Квадрицепс, как мышца, включает в себя 4 более маленькие головки:

  • Прямая мышца бедра – самая длинная из всех, расположена на передней части бедра.
  • Латеральная широкая мышца – образовывает внешнюю часть бедра.
  • Медиальная широкая мышца – находится на внутренней части.
  • Промежуточная мышца – расположена между медиальной и латеральной.

Упражнение разгибание ног в тренажере обладает следующими полезными свойствами:

  • прокачка всех головок четырехглавой мышцы бедра,
  • совершенствование рельефа мышц;
  • улучшить форму бедер и общий силуэт фигуры.

Кроме того, выполнение разгибаний голени позволяет повысить силовые характеристики в таких базовых упражнениях, как приседания со штангой либо жим ногами в тренажере.

Разгибания ног также употребляются для разогрева мышц бедра перед началом базовых упражнений при тренинге ног.

Кроме того, опытные спортсмены выполняют супер-сеты с участием данного упражнения, сочетая его с другими упражнениями для прокачки ног.

В качестве самостоятельного единственного упражнения разгибание ног в тренажере будет полезно новичкам и людям, перенесшим травму, для постепенного укрепления мышц и включения их в работу.

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

  • Тренажер для разгибания ног;

Техника выполнения упражнения:

  1. Для выполнения этого упражнения вам понадобится тренажер для разгибания ног. Сначала установите ваш вес нагрузки и сядьте в тренажер, поместив ноги под валик рычага тренажера (ноги направлены вперед) и взявшись руками за боковые рукоятки по бокам сидения. Это будет вашей исходной позицией.
  2. Используя четырехглавые мышцы бедра, на выдохе полностью разогните ноги. Убедитесь в том, что спина остается неподвижной на сиденье. На секунду задержитесь в указанном положении, чувствуя напряжение в квадрицепсах.
  3. На вдохе медленно опустите вес обратно в исходное положение, следя за тем, что вы не превысите предельный угол разгибания коленей в 90 градусов.
  4. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.
Советы по выполнению:
  • Вам нужно будет отрегулировать валик тренажера так, чтобы он лежал на верхней части стоп ног (чуть выше щиколоток).
  • Кроме того, убедитесь, что угол в коленном суставе ваших ног равен 90 градусам между голенями и бедрами ног. Если этот угол меньше 90 градусов, то это означает, что колени выступают за носки, а этого следует избегать, поскольку это в свою очередь создает чрезмерную нагрузку на коленный сустав. Если тренажер разработан таким образом, то либо поищите другую машину, либо просто следите за тем, чтобы при выполнении упражнения после достижения угла 90 градусов в коленях, ноги не разгибались дальше.
  • Не старайтесь использовать чрезмерные веса на тренажере. Постепенно увеличивайте вес отягощения, перед тем, как дойти до рабочих весов. Вначале всегда делайте разминочный подход на большое количество повторений.
  • Применяя различные позиции стоп можно делать акцент на медиальную или латеральную область бедер. При развороте носков вовнутрь нагружаются больше внешняя часть четырехглавой мышцы бедра. Если же носки «смотрят» в стороны, то больше включаются в работу внутренние части квадрицепсов. Однако, новичкам рекомендуется выполнять упражнение в нейтральной позиции, что будет самым эффективным для них вариантом.
  • Не опускайте резко валики тренажера в нижней точке. Упражнение должно выполняться таким образом, чтобы напряжение в мышцах сохранялось весь подход. Иначе эффективность разгибаний голени будет снижаться, и вы не сможете создать необходимый «стресс» для роста мышц.
  • Поднимая отягощение и сокращая мышцы квадрицепсов, вы можете дополнительно задержаться в этом положении и максимально «прожать» мышцы в момент пикового сокращения.
  • В конце подхода, когда ваши силы на исходе, вы можете пренебречь правилом работы по максимальной амплитуде, и выполнить последние несколько «добивающих» повторов в частичной амплитуде. Но, при этом, соблюдайте приведенные выше правила, работайте только в коленном суставе, не делайте рывки и не используйте инерцию в фазе подъема.
  • Если вы чувствуете дискомфорт в коленях при выполнении движения, то следует замените его альтернативным, которое бы не давало предельную нагрузку на коленный сустав.

Варианты выполнения:

Как уже упоминалось в разделе позиционирования для ног, вы можете использовать различные позиции стопы с целью максимального стимулирования определенных областей бедра. Кроме того, для смещения нагрузки на нижнюю часть квадрицепсов можно выполнять движение каждой ногой поочередно.

Видео: Разгибания ног в тренажере:

15 различных упражнений, которые можно сделать на тренажере для разгибания ног

Этот пост содержит партнерский код (MATTROSE5) для Valor Fitness. Я зарегистрировался как партнер, потому что мне действительно нравится продукт, о котором я здесь говорю, но машина была куплена на мои собственные деньги, и мои мысли на 100% беспристрастны.

Я создал видео для этой публикации, если вы предпочитаете посмотреть эти демонстрации в моем видео на YouTube:

Или вы можете пролистать эту версию веб-историй.

В противном случае, давайте перейдем к делу!

Когда пандемия вынудила меня начать заниматься дома, я знал, что мне нужно проявить творческий подход, имея ограниченное пространство. Я купил себе основы, такие как стойка для приседаний, скамья и т. Д., Но одной вещи, которую мне очень не хватало в моем коммерческом тренажерном зале, было разгибание ног.

Я не был уверен, будет ли покупка тренажера для разгибания ног глупой, но я нажал на спусковой крючок, и я ТАК рад, что сделал это.

Оказывается, если вы немного креативны, тренажер для разгибания ног может стать невероятно универсальным оборудованием.

Существует множество различных тренажеров для разгибания / сгибания ног, которые вы можете приобрести для своих домашних тренировок, но именно тот, который у меня есть, — это тренажер Valor Fitness CC-4 для разгибания / сгибания ног.

Мне очень нравится этот тренажер, и с тех пор я приобрел довольно много различного оборудования от Valor Fitness. Если вы хотите купить себе этот тренажер для разгибания ног или любое другое домашнее тренажерное оборудование, вы можете использовать мой код MATTROSE5 , чтобы сэкономить 5% на любой покупке Valor Fitness.

Несколько замечаний об этом тренажере и оборудовании для домашнего спортзала в целом:

  1. Это оборудование не коммерческого качества. Он легче, меньше и не рассчитан на ежедневные жесткие злоупотребления.
  2. Гиря нагружена пластиной, что означает, что сопротивление будет немного другим. Подробнее об этом в следующем разделе.
  3. Вы не должны использовать этот тренажер для разгибания ног безумно тяжелыми весами.В общем, домашние тренажеры не подходят для того, чтобы вы могли загружать 10 тарелок. Если вы участвуете в соревнованиях по силам, я бы посоветовал вам приобрести какое-нибудь сверхмощное оборудование.

Совет, чтобы максимально эффективно использовать тренажер для разгибания / сгибания ног

Самая большая поправка, которую я обнаружил при использовании тренажера для разгибания ног с пластиной, заключается в том, что сопротивление ощущается совсем по-другому.

Когда вы используете тренажер для разгибания ног в коммерческом тренажерном зале, сопротивление возникает на протяжении всего движения.

Другими словами, вы поднимаете X веса с самого первого дюйма движения.

Когда машина нагружена пластинами, первые пару дюймов практически не имеют сопротивления. Вы работаете против силы тяжести, поэтому в начале движения вес просто перемещается из стороны в сторону, прежде чем он начнет двигаться против силы тяжести.

Вы можете загрузить тонну веса на тренажер и размахивать ногами практически без сопротивления!

Это действительно сбило меня с толку, потому что только ощущение сопротивления в верхней части движения было напрасной тратой.

К счастью, я нашел решение:

Это относится ко всем упражнениям, которые я собираюсь вам показать, но особенно полезно для разгибания ног.

Если вы просто выполните обычные разгибания ног, первая половина повторения будет невероятно легкой.

Вот как это исправить:

  1. Сядьте вперед на сиденье
  2. Верните ноги как можно дальше под сиденье
  3. Отрегулируйте исходное положение как можно дальше так, чтобы подставка для голени касалась ваших ног
  4. Сядьте в удобное исходное положение

Когда вы это сделаете, вес будет подниматься выше, и вы будете чувствовать сопротивление на протяжении всего движения!

Посмотрите видео в верхней части этого поста для демонстрации — этот небольшой совет сделает эту машину НАСТОЛЬКО более эффективной.


15 различных упражнений, которые можно выполнять на тренажере для разгибания ног

Я сделал скриншоты из демонстрации видео, чтобы иметь возможность визуально разбить различные упражнения, о которых я собираюсь здесь рассказать.

Но если вы хотите увидеть выполняемые упражнения, обязательно посмотрите это видео!

Edit: Домашние тренажерные залы — это творчество, и я всегда нахожу новые упражнения, которые можно выполнять дома. С тех пор я придумал надежный способ выполнения сгибаний подколенных сухожилий лежа, поэтому я добавлю их в качестве бонуса №16 к этому списку!

Упражнение 1: Разгибание ног

Начнем с очевидного: разгибания ног.

Это одно из основных упражнений, для которого предназначен данный тренажер для разгибания / сгибания ног, и именно поэтому я купил его.

Если все сделано правильно, разгибания ног — фантастическое упражнение для построения квадрицепсов.

Мой лучший совет по разгибанию ног:

Держите вес легким и сосредоточьтесь на своей форме.

Такое упражнение, как разгибание ног, является вспомогательным / изолирующим упражнением. Другими словами, он дополняет ваши сложные упражнения, такие как приседания, выпады и т. Д.

Не думайте, что вам нужно загружать машину большой массой. Держите его легким, сосредоточьтесь на правильной форме и по-настоящему прочувствуйте это в своих квадрицепсах.

Упражнение 2: Разгибание одной ноги

Выполнение упражнений на одной ноге на этом тренажере — это фантастика, потому что он позволяет вам сохранять очень легкий вес. В большинстве случаев вы собираетесь снизить вес вдвое или даже больше, что позволит вам получить отличную тренировку с очень небольшим весом

Отведите одну ногу назад и поднимите вес другой ногой.Вместо того, чтобы чередовать ноги, просто сделайте свой подход (например, 10 повторений) одной ногой, а затем переключитесь на другую.

Еще одно преимущество выполнения упражнений на одной ноге состоит в том, что каждая нога отдыхает, а другая работает, поэтому вы можете очень эффективно использовать свое время.

Упражнение № 3: Сгибание ног сидя

Сгибания ног сидя — это еще одно основное упражнение, для которого предназначен этот тренажер, но лично я меньше всего люблю его.

Ничего не имею против самих сгибаний ног — на самом деле это отличное упражнение для подколенных сухожилий!

Но с этой машиной настройка — это своего рода боль.

Помните трюк, который я показал вам ранее, с корректировкой исходного положения, чтобы помочь в проблеме сопротивления? С сгибанием ног сидя вы не можете этого сделать, потому что набедренная накладка фиксирует вас на месте, как ремень безопасности.

Но после того, как вы правильно настроите, они все еще могут быть очень эффективным упражнением!

Что мне нравится делать, так это сесть в тренажер и зафиксировать набедренную подушку. Затем, когда груз загружен на стержень, я на самом деле хватаю его и тяну к себе.

Это опускает подушку для ног, и я могу удобно выпрямить ноги в исходное положение.

Опять же, это может плохо переводиться в текст, поэтому я надеюсь, что видео поможет вам разобраться в этом!

Упражнение № 4: Сгибания рук на одной ноге

Подобно разгибанию ног, сгибания ног можно выполнять и на одной ноге!

Если вы больше, эта модель может показаться вам не очень удобной. С ними единственный способ убрать одну ногу — это отрегулировать тело так, чтобы нога была отведена в сторону.

Это на самом деле отлично подходит для меня, но поскольку тренажер может быть узким для некоторых людей, вы можете предпочесть стандартные сгибания ног сидя.

Упражнение 5: Сгибание ног стоя

После разгибания ног еще одним моим любимым упражнением на этом тренажере являются сгибания ног стоя.

Вы сможете выполнять только одну ногу за раз, но это фантастическое упражнение для подколенного сухожилия, которое я предпочитаю сгибанию ног сидя.

Станьте лицом к тренажеру, держите колено на сиденье и согните вес позади себя.

Вам нужно будет держать вес очень легким для сгибания ног стоя (поверьте мне, это тяжелое упражнение), но я чувствую сокращение подколенных сухожилий гораздо сильнее, чем сидя.

Упражнение № 6: Скручивания пресса

А теперь займемся творчеством.

Если вы отрегулируете тренажер так, чтобы подушка была вверху, вы действительно сможете выполнять скручивания пресса, которые могут соперничать с любыми другими тренажерами в вашем тренажерном зале.

Вам нужно будет приподняться, чтобы сесть на край сиденья, твердо поставив ступни на землю, но, заняв нужное положение, вы можете выполнять скручивания пресса.

В зависимости от вашего роста вам необходимо отрегулировать подушку и сиденье так, чтобы она располагалась напротив груди.

Как только вы его отрегулируете, они вам понравятся!

Упражнение № 7: Разгибание спины

Тренажер для разгибания спины — это фантастика, но это определенно предмет роскоши. Это определенно не необходимость, в которую я бы вкладывал деньги для своего домашнего спортзала.

Но теперь у меня в основном одна из этих машин!

Если вы отрегулируете тренажер для разгибания ног, очень похожий на скручивания пресса, которые мы только что сломали, все, что вам нужно сделать, это сесть назад на сиденье, зажав ноги под спинкой:

Одна проблема, которую я слишком часто вижу у людей, выполняющих разгибание спины, заключается в том, что они слишком сильно разгибают спину.

Если вы когда-либо выполняли разгибания спины на одном из этих римских стульев (где верхняя часть тела свисает с тренажера, а тело поднимается против силы тяжести), вы вполне можете оживить свое тело настолько, насколько это возможно.

Это большой запрет.

Вы хотите поднять свое тело до такой степени, чтобы ваша спина была прямой — вы не хотите чрезмерно растягивать нижнюю часть спины, иначе вам очень быстро станет некомфортно.

Вот почему эти разгибания спины так хороши — когда вы отталкиваете свой вес назад, вы не сможете преодолеть точку, в которой ваша спина прямая, что делает это очень эффективным упражнением для поясницы.

Упражнение № 8: Тяги бедрами

Тяга бедра со штангой — отличное упражнение для наращивания ягодиц и подколенных сухожилий, но это настоящая боль в ягодицах.

Загрузка штанги, шевеление под штангой с подушечкой, затем принятие удобного положения спины на скамейке… это довольно раздражает.

Толчки бедрами с разгибанием ног могут быть не так эффективны, как тяги бедрами со штангой (я имею в виду, что здесь мы можем делать только такой большой вес), но мне они очень нравятся.

Вес, который вы используете, будет значительно ниже, чем при толчках бедра со штангой, но само движение немного отличается, поэтому вы не можете напрямую сравнивать его с толчками бедра со штангой.

Специально для этого тренажера я положил подушку для штанги позади себя, чтобы это было удобно. В этой машине есть прорезь, в которую можно вставлять набедренную подкладку, и она сделана из твердого пластика, поэтому мы хотим, чтобы она была закрыта. К счастью, подушка для штанги идеально ложится поверх нее!

Если вы обнаружите, что не можете использовать достаточно веса, чтобы сделать эти толчки бедрами эффективными, позвольте мне познакомить вас с…

Упражнение № 9: Тяга бедра на одной ноге

Если сомневаешься, выбирай одну ногу!

Выполнение тазобедренных толчков на одной ноге буквально разогреет ваши ягодицы.

И для этого совсем не нужен большой вес!

Плюс, если вы держите одну ногу прямо перед собой, это также добавит небольшой бонус в виде некоторой работы по стабилизации кора.

Когда дело доходит до тренировки ног, я выполняю эти толчки бедрами одной ногой довольно часто, и я настоятельно рекомендую попробовать их.

Упражнение № 10: Жим вертикальной ногой одной ногой

В следующих нескольких упражнениях мы фактически будем выполнять их, пока полностью оторваны от тренажера.

Другими словами, мы не будем касаться сиденья.

В связи с этим я должен сказать сразу две очень важные вещи:

  1. Вы не хотите делать эти упражнения с большим весом, иначе вы рискуете опрокинуть их. Помните, мы не сидим на машине, поэтому ее ничто не удерживает!
  2. Вдоль этих линий поместите пластину (или что-то подобное) на сиденье, чтобы утяжелить его. Мы собираемся сделать эти упражнения легкими, но мы все же хотим, чтобы тренажер имел небольшой вес.

Положите подушку или коврик для йоги на землю перед тренажером, затем отрегулируйте подушку так, чтобы она находилась над вами.

Отжимайте вес одной ногой за раз, чтобы делать жимы одной ногой.

Для домашних тренировок я люблю делать вертикальные жимы ногами. Всякий раз, когда у вас есть возможность работать против силы тяжести, это затрудняет движение, а это значит, что вы будете использовать меньший вес.

А когда вы дома с ограниченным весом, это огромный бонус!

Вертикальное жимовое движение + одна нога = эффективная тренировка без супертяжелых весов.

Упражнение № 11: Жим вертикальными ногами в узкой стойке

Если вы хотите работать обеими ногами вместе, вам подойдет жим ногами в узкой стойке:

Вы хотите, чтобы ваши ступни и колени были вместе, а затем выполните обычное жимовое движение ногами.

Когда дело доходит до ног (будь то жим ногами или приседания), сохранение узкой стойки сместит акцент на квадрицепсы.

Узкая стойка = фокусировка на квадрицепсы, широкая стойка = сосредоточение на подколенных сухожилиях и ягодицах.

Поскольку этот тренажер для разгибания ног имеет меньшую сторону, вы действительно не можете широко использовать обе ноги, поэтому жим ногами в узкой стойке станет нашим другом!

Упражнение № 12: Жим ногой на одной ноге сидя

Если вы считаете, что вертикальный жим ногами неудобен, у вас также есть возможность поставить скамью перед тренажером для разгибания ног, чтобы вместо этого выполнять обычные жимы ногами сидя:

В жиме ног сидя я НАМНОГО предпочитаю одну ногу.

Я знаю, что сейчас это звучит как побитый рекорд, но я хочу, чтобы вес на этом тренажере был легким, и выполнение упражнений на одной ноге позволяет это.

В частности, в этом упражнении, если вы попытаетесь сделать очень тяжелый, все, что вам нужно, это оттолкнуть скамью назад.

Это просто физика… не то чтобы я притворялся, что знаю что-то о физике, но я знаю, что если вы попытаетесь толкнуть что-то сверхтяжелое, и ничто вас не удерживает на месте, вы вернетесь назад.

Упражнение 13: Жим ногами сидя в узкой стойке

Так же, как и в вертикальном жиме ногами, у нас есть возможность выполнять жимы сидя в узкой стойке.

Лично я не могу выполнить это упражнение.

Мне нравится, когда вес должен быть легким, а количество повторений — высоким, но я просто не могу сделать это упражнение с достаточным весом, чтобы оно было эффективным для меня.

Если вы слишком сильны для этого, придерживайтесь вертикального жима ногами, чтобы усложнить его с меньшим весом.

Упражнение 14: Подъем на носки сидя

Для подъема на носки сидя все, что вам нужно сделать, это установить какой-то блок перед тренажером.У меня есть небольшой блок, разработанный специально для подъема на носки, но подойдет любой аэробный шаг, кирпич, блок или объект прямоугольной формы.

Это упражнение должно быть относительно очевидным, но я должен сказать одно:

Не подпрыгивайте.

Я вижу, что слишком много людей выполняют подъемы на носки сидя как можно быстрее, просто быстро подпрыгивая ногами вверх и вниз.

Это абсолютно ничего не сделает для ваших телят.

Опустите пятки как можно ниже, затем поднимите их как можно выше и сожмите икры сверху. Затем медленно опустите пятки обратно.

Поверьте мне, они будут намного эффективнее, если вы будете держать их медленными и контролируемыми.

Упражнение 15: Отводы ягодиц

В 15 у нас несколько ягодичных откатов!

Примечание: Я продемонстрировал это без обуви, но, пожалуйста, надевайте обувь при выполнении любого из этих упражнений.Носки = нулевое сцепление.

Для этих ягодичных откатов я люблю лечь на скамью, поставив колени на край.

Это позволяет мне отрегулировать исходное положение так, чтобы мое колено было немного ниже скамьи, что дает мне полный диапазон движений, что очень удобно.

Если у вас нет скамейки или вы не хотите ее использовать, вы также можете выполнить их на земле. Вместо того, чтобы лежать плашмя, встаньте на четвереньки и откиньте вес назад.

Вот отличная демонстрация той вариации, которую я нашел!

Дополнительное упражнение №16: Сгибания подколенных сухожилий лежа

С момента составления этого руководства я придумал надежный способ выполнять сгибания подколенных сухожилий лежа на этом тренажере для разгибания ног, поэтому мне нужно было добавить его в этот список!

Сгибания подколенных сухожилий лежа — одно из моих любимых упражнений на все времена, поэтому возможность их выполнять для меня сильно меняет правила игры.

Для выполнения этого упражнения вам нужно будет поставить скамейку перед тренажером.

Отрегулируйте подушку для ног так, чтобы она находилась полностью назад (аналогично тому, как мы делали разгибание поясницы), и снимите подушку для спины, чтобы ступни не касались ее. Ваши ноги должны свисать с задней части тренажера.

Мне нравится использовать здесь валик из поролона, который я кладу себе под бедра, чтобы поддерживать их.

Вы можете выполнить это упражнение и без валика из поролона, но вы обнаружите, что ваша ягодица поднимается в воздух, когда вы сгибаете ноги.Валик из поролона помогает сохранять правильную форму (подумайте о тренажере для сгибания ног лежа в тренажерном зале и о том, как он обычно изгибается).

Вот наглядное пособие, которое поможет вам с настройкой:

Для получения правильного результата могут потребоваться некоторые эксперименты, так что не стесняйтесь вносить изменения, если необходимо!

Вы, вероятно, обнаружите, что тренажер для разгибания ног немного выше вашей скамьи. Если у вас есть регулируемая скамья, как у меня, все, что вам нужно сделать, это установить сиденье под небольшим наклоном, чтобы оно совпадало с сиденьем тренажера для разгибания ног.

Затем, выполняя упражнение, держите колени на сиденье тренажера для разгибания ног. Ваше тело будет ослабевать, как обычный тренажер для сгибания подколенных сухожилий лежа, и должно работать очень хорошо!

Опять же, это может потребовать некоторой игры, чтобы получить правильное расположение. Но как только вы это сделаете, это, скорее всего, станет одним из ваших любимых упражнений!

Стоит ли тренажер для разгибания ног?

Я бы так сказал!

Как только я научился правильно регулировать вес, чтобы сопротивление было постоянным на протяжении всего движения, ценность этого тренажера резко возросла.

Мне очень нравится этот тренажер для разгибания ног, но, как видите, он намного больше!

Когда дома мало места, вам нужно оборудование, которое можно использовать не только для одного упражнения, и этот тренажер для разгибания ног, безусловно, позволяет это сделать.

Есть много похожих машин, которые, я уверен, хороши, так что определенно ищите среди них ту, которая вам подходит. Я знаю, что Titan и Body Solid продают сопоставимые машины, получившие отличные отзывы, так что, возможно, их стоит проверить.

Если вы хотите взять тот же тренажер, что и я, помните, что вы можете использовать мой код MATTROSE5 , чтобы сэкономить 5% на покупке Valor Fitness.

Надеюсь, это руководство было для вас полезным!

Являются ли упражнения на разгибание, сгибание ног и приведение сидя в тренажере нефункциональными или рискованными?

Список литературы

1. Асклинг, К., Карлссон, Дж., И Торстенссон, А. Возникновение травм подколенного сухожилия у элитных футболистов после предсезонной силовой тренировки с эксцентрической перегрузкой. Скандинавский журнал медицины и науки о спорте 13: 244-250, 2003.

2. Бэкл, Т. Р. и Эрл, Р. У. Основы силовых тренировок и кондиционирования . Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics, 2008.

.

3. Кларк Д. Р., Ламберт М. И. и Хантер А. М.. Активация мышц в приседаниях со штангой без нагрузки: краткий обзор. Журнал исследований силы и кондиционирования 26: 1169-1178, 2012.

4. Кресси, Э. Правда о разгибаниях ног.Т Нэйшн, ООО. 2006. Получено за 2017 год с https://www.t-nation.com/training/ true-about-leg-extensions.

5. Делмор Р.Дж., Лауднер К.Г. и Торри М.Р. Активация длинной приводящей мышцы во время обычных упражнений на бедро. Журнал спортивной реабилитации 23: 79-87, 2014.

6. Доменек, Дж., Санчис-Альфонсо, В. и Эспехо, Б. Изменения в состоянии катастрофизации и кинезиофобии позволяют прогнозировать изменения инвалидности и боли после лечения у пациентов с болью в передней части колена. Хирургия коленного сустава, спортивная травматология, артроскопия 22: 2295-2300, 2014.

7. Доменек, Дж., Санчис-Альфонсо, В., Лопес, Л., и Эспехо, Б. Влияние кинезиофобии и катастрофизма на боль и инвалидность у пациентов с болью в передней части колена. Хирургия коленного сустава, спортивная травматология, артроскопия 21: 1562-1568, 2013.

8. Dostal, WF, Soderberg, GL, and Andrews, JG. Действия мышц бедра. Физическая терапия 66: 351-361, 1986.

9. Двайер, М.К., Будро, С.Н., Маттакола, К.Г., Уль, Т.Л., и Латтерманн, К. Сравнение кинематики нижних конечностей и активации мышц бедра во время реабилитационных задач между полами. Журнал спортивной подготовки 45: 181-190, 2010.

10. Escamilla, RF, Fleisig, GS, Zheng, N, Barrentine, SW, Wilk, KE, and Andrews, JR. Биомеханика колена при упражнениях с закрытой кинетической цепью и открытой кинетической цепью. Медицина и наука в спорте. Упражнения 30: 556-569, 1998.

11. Escamilla, RF, Macleod, TD, Wilk, KE, Paulos, L, and Andrews, JR. Деформация передней крестообразной связки и сила растяжения для упражнений с весовой нагрузкой и без нагрузки: руководство по выбору упражнений. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии 42: 208-220, 2012.

12. Функциональный. Оксфордские словари для учащихся. Получено за 2017 год с веб-сайта http://www.oxfordlearnershibitedaries.com/definition/english/functional?q=function.

13. Graves, JE, Pollock, ML, Jones, AE, Colvin, AB, и Leggett, SH. Специфика тренировок с ограниченным диапазоном движений с переменным сопротивлением. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 21: 84-89, 1989.

14. Harner, CD, Xerogeanes, JW, Livesay, GA, Carlin, GJ, Smith, BA, Kusayama, T., et al.Комплекс задней крестообразной связки человека: междисциплинарное исследование. Морфология связок и биомеханическая оценка. Американский журнал спортивной медицины 23: 736-745, 1995.

15. Кеннеди, Дж. К., Хокинс, Р. Дж., Уиллис, Р. Б. и Данилчак, К. Д.. Исследования натяжения связок колена человека. Предел текучести, окончательный отказ и разрыв крестообразных и большеберцовых коллатеральных связок. Журнал хирургии костей и суставов 58: 350-355, 1976.

16. ЛаБелла, К.Пателлофеморальный болевой синдром: оценка и лечение. Первичная помощь 31: 977-1003, 2004.

17. Lauersen, JB, Bertelsen, DM, and Andersen, LB. Эффективность упражнений для предотвращения спортивных травм: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Британский журнал спортивной медицины 48: 871-877, 2014.

18. МакМэхон, Г.Е., Морс, К.И., Бёрден, А., Уинвуд, К., и Онамбеле, Г.Л. Влияние диапазона движений во время экологически обоснованных протоколов тренировок с отягощениями на размер мышц, подкожный жир и силу. Journal of Strength and Conditioning Research 28: 245-255, 2014.

19. Ноэрен, Б., Шупинг, Л., Джонс, А., Акерс, Д.А., Буш, Х.М., и Слука, К.А. Соматосенсорные и биомеханические аномалии у женщин с пателлофеморальной болью. Клинический журнал боли 32: 915-919, 2016.

20. Перейра, Г.Р., Лепораче, Г., Шагас, Д., Фуртадо, Л.Ф., Пракседес, Дж., И Батиста, Лос-Анджелес. Влияние внешней ротации бедра на миоэлектрическую активность приводящей мышцы бедра и прямой мышцы бедра во время динамических параллельных приседаний. Журнал исследований силы и кондиционирования 24: 2749-2754, 2010.

21. Пауэрс, К.М., Хо, К.Ю., Чен, Ю.Дж., Соуза, Р.Б., и Фаррохи, С. Напряжение пателлофеморального сустава во время упражнений на четырехглавую мышцу с отягощением и без нагрузки. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии 44: 320-327, 2014.

22. Шелберн, КБ, Панди, М.Г., Андерсон, Ф.К., и Торри, MR. Картина силы передней крестообразной связки при нормальной ходьбе. Журнал биомеханики 37: 797-805, 2004.

23. Тумминелло, Н. Программирование упражнений с отягощениями: смешанный подход. Personal Training Quarterly 2: 8-11, 2015.

24. Тумминелло, Н. Тренировка с отягощениями — общие и специальные упражнения. Personal Training Quarterly 2: 4-6, 2015.

25. Тайлер, Т.Ф., Николас, С.Дж., Кэмпбелл, Р.Дж., и МакХью, депутат. Связь силы и гибкости бедра с частотой растяжения приводящих мышц у профессиональных хоккеистов. Американский журнал спортивной медицины 29: 124-128, 2001.

26. Уиттакер, Дж. Л., Смолл, С., Маффи, Л. и Эмери, Калифорния. Факторы риска травм паха в спорте: обновленный систематический обзор. Британский журнал спортивной медицины 49: 803-809, 2015.

27. Woo, SL, Hollis, JM, Adams, DJ, Lyon, RM, and Takai, S. Свойства растяжения комплекса бедренной кости, передней крестообразной связки и большеберцовой кости человека. Влияние возраста и ориентации особей. Американский журнал спортивной медицины 19: 217-225, 1991.

Как выполнять разгибание ног

Для наращивания мощных мышц передней части бедра требуется множество упражнений, и стоит включить сочетание комплексных и изолирующих движений в свой распорядок, если в вашем распоряжении более сильные квадрицепсы. ключевые цели.

Разгибание ног — это стойкое изолирующее упражнение, в котором все внимание сосредоточено на ваших квадрицепсах, и оно действует как идеальное дополнение к сгибанию ног, которое изолирует подколенные сухожилия. Вместе этот дуэт значительно укрепит мышцы бедер спереди и сзади.

Однако, прежде чем мы перейдем к тому, как вы делаете разгибание ног, важно устранить риски, связанные с упражнением, потому что многие люди с проблемами с коленями избегают его. Для получения информации о потенциальных рисках и о том, как их избежать, мы поговорили с главным тренером Barry’s Bootcamp Сэнди Макаскиллом.

Каковы риски при разгибании ног?

Разгибание ног — довольно простое упражнение с точки зрения техники, что всегда положительно, но оно удерживает переднюю крестообразную связку (ПКС) в напряжении. Если у вас слабые колени или вы регулярно занимаетесь спортом, который предполагает частую смену направления или прыжки, важно выполнять разгибание ног осторожно и с контролируемым весом. Если честно, то же самое относится и к любым упражнениям с отягощениями.

Не могли бы вы дать несколько советов по снижению этих рисков?

Лифт, прежде всего.Начните с легкого груза и двигайтесь дальше. Вы всегда можете накапливать, если только не сломаете колени за ворота. Техника довольно проста, но даже в этом случае выполняйте упражнение медленно и сосредотачивайтесь на сокращении квадрицепсов для перемещения веса, а не на рывке ногами вверх. Чтобы задействовать правильные мышцы, вам нужно действительно сосредоточиться.

Какие еще упражнения можно было бы выполнять, чтобы задействовать те же мышцы без аналогичного риска?

Мы работаем со свободными весами в Barry’s, поэтому я бы предпочел старые добрые приседания, которые задействуют больше мышц, позволяют увеличить нагрузку и являются более функциональным упражнением.Также он предлагает больше разнообразия с точки зрения изменения углов. Опять же, как и любое упражнение, приседания имеют свои проблемы. Начните с приседаний без веса, сосредотачиваясь на правильной форме, и продвигайтесь дальше.

Как делать разгибание ног

Сядьте прямо на тренажере для разгибания ног — представьте, что у вас есть ремень безопасности, который натягивает вашу талию на сиденье. Отрегулируйте подушечку таким образом, чтобы она располагалась на ваших голенях, чуть выше ступней, которые должны быть направлены вперед. Возьмитесь за боковые перекладины. Убедитесь, что вы используете квадрицепсы для усиления движения, а не поднимаете ноги ногами, вытяните их прямо перед собой.Затем медленно опустите их обратно в исходное положение.

Варианты разгибания ног

Разгибание ног с эспандером

Как правило, разгибание ног непросто сделать где-либо, кроме тренажерного зала, из-за того, что он полагается на тренажер для разгибания ног, но если вы жаждете четырех — целенаправленное действие на ходу, вместо этого вы можете выполнять движение с лентой сопротивления.

Сядьте на стул, обмотав эластичную ленту вокруг лодыжки и задней ножки стула с одной стороны.Поднимите ногу прямо перед собой, сделайте паузу на секунду, затем медленно опустите, сохраняя натяжение ленты на всем протяжении.

Чтобы выполнить упражнение стоя, закрепите эспандерную ленту позади себя, оберните ее вокруг правой лодыжки и встаньте лицом от точки фиксации, чтобы в ленте было натяжение. В идеале у вас должен быть стул или что-то подобное, чтобы удерживать равновесие во время упражнения. Поднимите правую ногу и, контролируя движение, согните колено, чтобы ступня могла двигаться назад и вверх.Используйте квадроцикл, чтобы повернуть момент вспять, удерживая ногу в приподнятом положении.

Как использовать тренажер для разгибания ног

Вы, наверное, видели тех крупных спортсменов с массивными бедрами в тренажерном зале, которые использовали тренажер для разгибания ног. По правде говоря, тренажер для разгибания ног сидя — отличный тренажер для тех, кто хочет получить толстые бедра. И им довольно легко пользоваться.

Если вы думаете о добавлении нового тренажера в свой распорядок дня для ног, ознакомьтесь с некоторыми из наших советов о том, как выполнять разгибание ног.

Что такое тренажер для разгибания ног?

Тренажер для разгибания ног сидя накачивает мышцы ног. Ваши ноги помещаются под валик или подушку, и по мере того, как вы разгибаете коленный сустав, подушечка перемещается вверх. Ролик или колодка прикрепляется к весовой нагрузке. Некоторые машины имеют наклонные сиденья, а некоторые — более вертикальные. В любом случае диапазон движения разгибания колена составляет от 0 до 90 градусов.

Упражнения с открытой кинетической цепью (OKC) — это упражнения, которые позволяют движение целевой части тела.В то время как упражнения с закрытой кинетической цепью (CKC) — это упражнения, в которых часть тела неподвижна. Поскольку вы двигаете ногами вокруг точки поворота, разгибание ног представляет собой упражнение с открытой кинетической цепью.

Какие мышцы используются при разгибании ног?

Тренажер для разгибания ног изолирует движение только в четырехглавой мышце бедра . Четырехглавая мышца — это большая группа из 4 мышц ног на передней части ваших ног. К ним относятся прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая широкая мышца бедра и средняя широкая широкая мышца бедра .

Из-за диапазона углов движения разгибания ног различные мышцы активируются в большей или меньшей степени при определенных углах колена. Одно исследование доказало это, поместив группу мужчин и женщин на тренажер для разгибания ног и измерив максимальный крутящий момент и активацию четырехглавой мышцы под углами 30, 60 и 90 градусов. Изучаемые мышцы: прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра и медиальная широкая мышца бедра. В отличие от других предыдущих исследований, как для мужчин, так и для женщин, было обнаружено, что медиальная широкая мышца бедра достигает максимальной активации при 60 градусах.Затем активация медиальной широкой мышцы бедра снизилась на 90 градусов и далее снизилась на 30 градусов.

Удивительно, но активация латеральной широкой мышцы бедра и прямой мышцы бедра в обеих группах не показала значительного изменения между углами. При этом значения активации мышцы латеральной широкой мышцы бедра у мужчин были в 2 раза или выше, чем активация медиальной широкой мышцы бедра у женщин, по всем трем углам. Этот факт означает, что у женщин может быть больше мышечного дисбаланса между латеральной широкой и средней мышцами бедра, что может сделать их более восприимчивыми к травмам.

Учитывая всю эту информацию, если вы планируете использовать тренажер для разгибания ног, важно проявлять осторожность, потому что слишком большой вес может оказать сильное давление на ваши коленные суставы. Кроме того, необходимы правильные движения и регулировки, чтобы в дальнейшем избежать травм.

Вы не должны полагаться исключительно на тренажер для разгибания ног, чтобы получить гладкие ноги. Продолжая использовать, вы укрепляете только четырехглавые мышцы. Это приведет к дисбалансу мышц и движений, что, в свою очередь, сделает вас более склонными к травмам.Нижние конечности состоят из множества мышц, которые необходимо в равной степени укреплять для оптимальной мобильности и спортивных результатов. Так что постарайтесь не ограничивать себя, используя только удлинитель. Вы должны включить другие упражнения для ног, чтобы полностью раскрыть свой потенциал.

Как выполнять разгибание ног сидя

Теперь, когда мы рассмотрели науку, лежащую в основе движения разгибания ног, мы расскажем, как правильно использовать тренажер.

Прежде всего, попробуйте ознакомиться с машиной.Найдите ручки и точку поворота, чтобы соответствующим образом отрегулировать сиденье и подушку для ног. Отрегулируйте подушку спинки и сиденье так, чтобы, когда вы сидите, колени были выровнены с точкой поворота тренажера. Затем вам нужно расположить подушку для ног или валик так, чтобы она хорошо сидела на ваших голеностопных суставах . Он не должен лежать на голенях. Также перед тем, как начать, проверьте тип весовой нагрузки на тренажере и правильность его настройки. Это могут быть весовые плиты или весовой стек.Мы не можем сказать вам, сколько раз мы видели, как булавка ненадежно балансирует на полпути из весового стека. Если вес упадет, вы можете серьезно повредить свое тело. И на этой ноте выберите для начала более легкий вес, пока не освоите движения и упражнения.

Встаньте на сиденье так, чтобы ноги находились под подушками под немного большим углом, чем 90 градусов. При необходимости вы можете отрегулировать рычаг так, чтобы вам было комфортно. Так вы снизите нагрузку на колени.

Возьмитесь за рули по обе стороны от сиденья. На выдохе поднимите весовую нагрузку, разгибая ноги. Во время движения сосредоточьтесь на том, чтобы сидеть как можно дальше назад на спинке, задействуя основные мышцы и сжимая квадрицепсы . Вытяните колени, пока ваши ноги не станут почти прямыми, но не блокируйте их. Это снимет дополнительную нагрузку на коленные суставы. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вдохните и отпустите вес, чтобы вернуться в исходное положение.Все движение от начала до конца должно быть медленным и контролируемым. Выполнив 1 подход, вы сможете понять, сможете ли вы постепенно увеличивать весовую нагрузку для следующего подхода. Попробуйте сделать 3 подхода по 8-12 повторений. Другая сложная альтернатива — использовать только одну ногу за раз.

Повторяю, нельзя недооценивать тренажер для разгибания ног сидя. Движение может показаться простым, но поскольку оно действительно нацелено на квадрицепсы, вам следует использовать только умеренную весовую нагрузку. Это не машина, предназначенная для использования с большим весом.И помните, если у вас уже есть заболевания или травмы, всегда сначала проконсультируйтесь с врачом. Ваши колени — очень нежные суставы, которые поддерживаются множеством связок и сухожилий. По возможности о них нужно хорошо заботиться.

5 Лучший компактный тренажер для разгибания и сгибания ног

Основываясь на опыте и совете опытного тренера, начните добавлять тренажер для разгибания ног и сгибания ног в свой план упражнений дома, чтобы укрепить нижние конечности и сбалансировать мышцы тела с физикой верхней части тела.

самая большая кость человеческого тела — это бедренная кость, которая относится к нижним конечностям вашего тела. Мышцы, окружающие эти области, обеспечивают нам идеальный баланс и координацию, что позволяет нам довольно легко ходить, ползать или сидеть в вертикальном положении. Хотя мы принимаем эти повседневные действия за и , трудно представить, что может случиться, для некоторых Причина, если мышцы ног вдруг однажды потеряют гибкость и силу!

Основываясь на этих фактах, вопрос поиска лучшего тренажера для разгибания ног для дома стал предметом первой необходимости.


На этой странице содержатся некоторые спонсорские ссылки и рекламные объявления со специальными предложениями. Как партнер Amazon при использовании ссылок для соответствующих покупок я могу получить небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас, и вы можете получить отличную сделку. Прочитать полное раскрытие «


Преимущества лучшего тренажера для разгибания и сгибания ног

Имея это в виду, будет достойно, если вы уделите больше приоритетов и времени, чтобы накачать мышцы ног, улучшить гибкость и тренировать подколенное сухожилие и квадрицепсы, чтобы стать еще сильнее! И быстрый способ начать свой фитнес-режим, учитывая это рекомендуемое примечание, основанное на опыте фитнеса.

Если вы хотите добавить тренировку мышц ног в свой план расписания, чтобы укрепить нижнюю часть тела, вы можете применить это, используя лучший тренажер для разгибания / сгибания ног в вашем домашнем тренажерном зале, чтобы минимизировать напряжение нижних мышц и получить гибкие суставы, так как выполняйте упражнения, используя разные веса.

не только поможет вам нарастить мышцы, но и сохранит силу вашего тела, сбалансировав нижнюю часть тела, сохраняя при этом ваш повседневный активный образ жизни и поддерживая хорошую форму.

Best 5 Leg Extension Machine Extension and Curl for Home (Сравнительная таблица)

Давайте подробно обсудим каждый из лучших тренажеров для разгибания ног и сгибания ног лежа, и как они могут вам помочь.

1) Твердый корпус Powerline PLCE165X | Лучший тренажер для сгибания и разгибания ног лежа

Body-Solid Powerline Specification

  • Название модели — Номер : Твердый корпус Powerline — PLCE165X
  • Тип тренировки для ног : Вес для разгибания и сгибания ног
  • Вес машины : 44 фунта (20 кг)
  • Размеры : 62 Д x 25 Ш x 27 В дюймов
  • Гири : регулируемые
  • Укрепление мышц : четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, колени
  • Рукоятки : 2 пары ручек для захвата для упражнений в вертикальном положении и лежа
  • Колеса транспортные : Нет

Чтобы поощрить новичков к отличному старту, Body-Solid Powerline представляет очень толстую машину с двойной прошивкой, которая позволяет выполнять упражнения с комфортом!

Цель данного упражнения — накачать нижние конечности без нагрузки на суставы.Широкая платформа и конструкция спины и бедра обеспечивают устойчивую опору для безопасной тренировки.

Powerline фокусируется на двух доминирующих группах мышц вашего тела: четырехглавой мышце и подколенном сухожилии . Этим мышцам следует уделять первоочередное внимание, пока вы еще молоды и можете иметь возможность укрепить их, регулярно тренируясь. Вам интересно, почему?

Что ж, с возрастом мы, как правило, страдаем от растяжения или растяжения мышечной травмы из-за повседневного поведения, связанного с движением.Причем причина просто в отсутствии гибкости в этих областях.

С помощью оборудования Body-Solid Leg Extension and Curl Equipment вы можете дать этим мышцам хорошую тренировку и в то же время поддерживать надлежащий баланс и координацию.

Плюсы

  1. Обеспечивает возможность как для вертикального, так и для лежачего положения. Работает как на подколенные сухожилия, так и на квадрицепсы.
  2. Помогает выполнять упражнения с комфортом.
  3. Широкая платформа обеспечивает безопасность.

Минусы

  1. Немного сложно собрать устройство для новичка при первой установке.

Чек Тренажер для ног Solid Powerline На Amazon

2) Регулируемая скамья Marcy SB-350 | Дешевый тренажер для разгибания ног со стильным дизайном

Marcy Leg Machine Технические характеристики

  • Название модели — номер : Marcy — SB-350
  • Тип тренировки для ног : Вес для разгибания и сгибания ног
  • Вес машины : 51 фунт (23 кг)
  • Размеры : 65 Д x 23 Ш x 46.5 H в дюймах
  • Утяжелители : регулируемые — до 600 фунтов
  • Укрепление мышц : четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, колени
  • Ручки : 1 пара
  • Транспортные колеса : Да

Вам не нужно тратить целое состояние на тренажер. Что касается всех счетов за коммунальные услуги и налогов, некоторые из нас большую часть времени едва успевают за ними и имеют ограниченный бюджет.

Однако здоровье на первом месте!

Вот почему Марси придумала регулируемую скамью для тренировок с эффективным разгибанием ног, которая впишется в ваш бюджет.

Эй! Цена может быть разумной, но Walter Marcyan , основатель этой компании, имеет репутацию производителя качественной продукции, и этот продукт также оправдывает наши ожидания!

Обладая грузоподъемностью 600 фунтов, это устройство идеально подходит для людей с разным весом от небольшого до тяжелого, когда это необходимо. Кроме того, прочная стальная конструкция с порошковым покрытием придает этому оборудованию первоклассный профессиональный вид.

Хотя это отличный выбор устройства с возможностью регулировки для развития мышц нижних конечностей, его также можно использовать для тренировки верхней части тела (плеча, груди, ловушек…)!

Имея (6) различных регулируемых положений спинки, теперь вы можете продолжать тренировать мышцы верхней и нижней части тела в комфортном положении все время.

Тренажерный зал тяжелый, поэтому при перемещении оборудования по помещению становится неудобным. Но не для этого! Скамья Marcy Utility Bench включает транспортировочные колеса на нижнем уровне с ручкой спереди, что упрощает транспортировку. Трудно найти человека, который не пристрастился бы к этой машине.

Плюсы

  1. Подходит для тренировки как верхней, так и нижней части тела.
  2. Поставляется по довольно доступной цене.
  3. Удобство транспортировки с регулируемыми колесами.
  4. Способен поднимать вес 600 фунтов.

Минусы

  1. Частично складывается.

Проверьте скамью Марси Leg Machine на Amazon

3) Твердый корпус GCEC340 | Лучший тренажер для сгибания подколенных сухожилий

Body-Solid GCEC340 Спецификация ножного тренажера

  • Название модели — номер : Body Solid — GCEC340
  • Тип тренировки ног : разгибание ног и вес сгибания (в одном и том же положении сидя)
  • Вес машины : 97 фунтов (44 кг)
  • Размеры : 49 Д x 42 Ш x 37 В дюймов
  • Гири : регулируемые
  • Укрепление мышц : четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, колени
  • Ручки : 1 пара
  • Колеса транспортные : Нет

Есть ли у вас в доме свободная комната?

Если ответ ДА, то вы можете подумать о том, чтобы превратить это дополнительное пространство в уголок для мини-спортзала, где вы сможете заниматься вместе с остальной семьей.

Не только вы улучшаете свою физическую форму каждый день, но и ваша семья все больше поощряется проводить больше времени вместе, выполняя тренировки и создавать незабываемые моменты на этом пути!

Body-Solid GCEC340 имеет для вас идеальное оборудование, которое стоит совсем немного и позволяет нескольким пользователям в вашей семье изменять свои настройки одним движением!

Это удобное устройство поставляется с набивкой DuraFirm и 8-дюймовым валиком из вспененного материала, так что люди всех возрастных групп могут использовать его с комфортом.

Этот тренажер имеет прочную стальную конструкцию 7-го калибра, которая позволяет вам регулировать положение любым удобным для вас способом. Вы можете полностью контролировать диапазон его движений, а также одновременно размещать подъемные рычаги в желаемом положении.

Плюсы

  1. Подушечки DuraFirm позволяют удобно сидеть.
  2. Регулируемые настройки для разных положений.
  3. Отличный выбор для домашнего спортзала.

Минусы

  1. Трудно настроить для новичков.

Check Body-Solid GCEC340 Leg Machine на Amazon

4) Сузье | Сгибание рук в тренажере на разгибание ног сидя

Спецификация машины для ног Soozier

  • Название модели — номер : Soozier — A91-036
  • Тип тренировки ног : разгибание и сгибание ног (оба упражнения можно выполнять в одном и том же положении сидя)
  • Вес машины : 70 фунтов (32 кг)
  • Размеры : 44.5 x 37,4 x 39 дюймов в дюймах
  • Гири пластины : регулируемые — до 440 фунтов
  • Укрепление мышц : четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, колени
  • Ручки : 1 пара
  • Колеса транспортные : Нет

Если вы новичок, я бы посоветовал купить удобную машину, которая будет служить вашим целям.

Регулируемый тренажер для сгибания ног

Soozier — отличный выбор для тех, кто ищет универсальный тренажер.Этот компактный современный тренажер способен выполнять упражнения как на сгибание ног, так и на разгибание.

Но большинство других продуктов в этом списке могут это сделать. Итак, что особенного в этом?

Если вы сейчас думаете об этом вопросе, позвольте мне дать вам подсказку. Это СУПЕР удобный!

Вы будете удивлены, узнав, что это устройство не требует, чтобы вы меняли положение во время перехода от одной тренировки к другой!

Это адаптируемое устройство также позволяет регулировать движение в соответствии с вашими предпочтениями с помощью системы Sun Dial Adjuster .Таким образом, независимо от того, какой у вас тип тела, это устройство поможет вам тренироваться в удобном для вас темпе.

Плюсы

  1. Разработан для экономии места.
  2. Сиденье и спинка снабжены удобными подушечками.
  3. Солнцезащитный регулятор циферблата позволяет контролировать движение в соответствии с вашим типом телосложения.
  4. Не требует изменения положения во время тренировки.

Минусы

  1. Не подходит для высоких людей.

Чек Чек Soozier Leg Machine на Amazon

5) Доблесть Фитнес CC-4 | Сгибание / разгибание ног сидя в тренажере Olympic Weights

Спецификация тренажёра для ног Valor Fitness

  • Название модели — номер : Valor Fitness — CC4
  • Тип тренировки ног : разгибание ног и вес сгибания (оба могут выполняться в одном и том же положении сидя)
  • Вес машины : 94 фунта (42.6 кг)
  • Размеры : 45 Д x 39 Ш x 38 В дюймов
  • Весовые пластины : регулируемые — до 150 фунтов
  • Укрепление мышц : четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, колени
  • Ручки : 1 пара
  • Колеса транспортные : Нет

Не каждый прибор может быть адаптирован под размер тарелок олимпийского стандарта. Тем не менее, Valor Fitness CC-4 дает вам такую ​​возможность с его индивидуализированными рукавами, которые превращают любую обычную стойку для тарелок в олимпийский стандарт.

У данного оборудования многообещающее будущее, и можно доверять, что он прослужит долго. Двухслойная толстая набивка помогает вам сидеть комфортно. Устройство достаточно мощное, чтобы одновременно обрабатывать до 200 фунтов весовых плит.

Когда вы напрягаете мышцы в надежде найти свою внутреннюю мотивацию, лучшее, что вы можете попросить, — это регулируемая опора для бедер, которая будет двигаться по вашей команде.

Угадайте, что? Valor Fitness предоставляет такую ​​возможность, предлагая на выбор , восемь, различных позиций. Подождите, ! Есть больше.

Вы также можете изменить положение спинки! У Six для этого больше разных вариантов.

Плюсы

  1. Поставляется с регулируемой опорой для бедер и спинкой.
  2. Подходит для олимпийских весов.
  3. Прочные конструкции с долгим сроком службы.
  4. Имеет виниловую прокладку для вашего удобства.
  5. Вы можете отрегулировать восемь различных положений.

Минусы

  1. Не предназначен для продвинутого уровня.
  2. Максимальный вес тарелок выдерживает до 150 фунтов

Проверьте Volar Fitness Тренажер для ног на Amazon

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

1. Подходит ли тренажер для разгибания ног для тренировки ног?

Если вы посещаете какой-либо тренажерный зал, основное оборудование, которое вы всегда должны видеть, — это тренажеры для ног, либо разгибания, либо сгибания рук. Поскольку опытные тренеры знают о его огромных преимуществах, это определенно хорошее оборудование, которое должно быть доступно для любого бодибилдера.

Ключевые преимущества сводок тренажера в укреплении четырехглавой мышцы или подколенного сухожилия. Кроме того, тренажер для ног фокусируется на упражнениях, которые одновременно увеличивают мощность и выносливость связок коленного сустава.

2. В чем разница между тренажерами для сгибания и разгибания ног?

Сгибания ног воздействуют на мышцы подколенного сухожилия и повышают гибкость коленных и тазобедренных суставов.

В то время как разгибания ног воздействуют на заднюю часть ноги, укрепляются четырехглавые мышцы вокруг бедра.

Тем не менее, в нашем выбранном списке есть несколько тренажеров, которые объединяют в себе упражнения на разгибание ног и сгибание ног в одном тренажере, так что это сэкономит огромный денежный бюджет и обеспечит большую ценность с точки зрения пользы.

3. Безопасно ли использовать тренажер для разгибания ног?

Если вы следуете инструкциям производителя, безопасно использовать тренажер для разгибания и сгибания ног. и будьте осторожны, когда ставите колени. Кроме того, суставы обычно покрываются мягкими материалами, но это может повредить, если вы случайно поместите валик для голеностопа в неправильное положение.

4. Стоит ли делать упражнения для ног каждый день?

Нет! Одной тренировки достаточно, чтобы утомить вас на следующий день. По крайней мере, дайте ему 48 часов отдыха, прежде чем идти на следующую тренировку. Обычно рекомендуется делать упражнения для ног два раза в неделю.

5. Что такое система регулировки солнечного циферблата?

Sun Dial Adjuster помогает изменить положение спинки с помощью небольшой булавки, что в целом подходит для вашего типа телосложения и быть более подходящим.

Штифт вставляется в небольшое отверстие после того, как вы определились с тем, какое положение вы предпочитаете и что лучше всего подходит для вас. После этого штифт встанет на свое место и надежно удерживает спинку в этом положении.

Заключительные слова

Предположим, вы строите собственный дом с нуля. Как вы думаете, что требует наибольшего внимания?

Логический ответ: вы уже знаете, что фундамент , конструкция фундамента дома всегда имеет наивысший приоритет.Та же теория применима и к вашему телу. Если вы хотите поддерживать форму, вы должны заботиться о мышцах ног и укреплять их, регулярно тренируясь.

Знаете ли вы, что можно предотвратить критические состояния сердца , такие как высокий уровень холестерина, аритмии и ишемическая болезнь сердца в пожилом возрасте, если вы начнете регулярно заниматься спортом прямо сейчас?

Тем не менее, многие люди могут по-прежнему бояться делать первый шаг действия , так как это требует большой самоотдачи, чтобы оставаться верными этой цели.

Если вы ищете дешевую и подходящую для бюджета стильную модель, вы можете выбрать Marcy с регулируемой скамьей, которая работает для мышц задней поверхности бедра и квадрицепсов в качестве нижних конечностей и верхней части тела, что является бонусом (недоступно с другими тренажерами), в Кроме того, его легко переносить на колесах, он также может выдерживать вес до 600 фунтов.

С другой стороны, если вы ищете тренажер, который в одной и той же позе сидя служит как для сгибания, так и для сгибания ног, выберите Soozier или Volar .

Лучшие тренажеры для ног для дома, будь то тренажеры для разгибания ног и тренажер для сгибания ног , помогут вам прийти в форму, а также изменить ваш образ жизни и сделать вас более активными с помощью силы.

Надеюсь, наш список помог вам сделать правильный выбор, чтобы продолжить свой путь к здоровью.

Видео, Преимущества + Альтернативы (2019)

Разгибания ног — идеальное упражнение с четырьмя целевыми точками для дня ног. Если вы хотите научиться разгибать ноги, вы попали в нужное место.Мы собираемся показать вам, как именно, с помощью нашего пошагового руководства и видео с практическими рекомендациями.

Существует множество статей, критикующих это упражнение, и большинство людей спрашивают: «Разгибание ног вредно для ваших колен?». Мы здесь, чтобы ответить на этот вопрос и помочь вам увидеть некоторые преимущества разгибания ног.

Если вы не уверены, что преимущества перевешивают потенциальные риски, мы также включили обучающие видеоролики по каждой альтернативе разгибания ног, которая также подойдет для ваших квадрицепсов.

Но сначала, думаете ли вы, что у вас есть все необходимое, чтобы развить свою страсть к фитнесу и стать квалифицированным персональным тренером? Ознакомьтесь с нашим ассортиментом курсов и сертификатов для персональных тренеров здесь.

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок на дому перед тем, как приступить к ней.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

What Is A Разгибания ног?

Итак, эта часть не требует пояснений, но мы собираемся начать с уточнения деталей.Как следует из названия, разгибание ног — это упражнение для ног, и да, как вы догадались, вы выполняете их на тренажере для разгибания ног

Разгибание ног — это силовое упражнение, которое изолирует квадрицепсы — группу мышц в передней части вашего тела. бедра. По этой причине вы, возможно, слышали, что кто-то называл это упражнение «четырехъядерным расширением».

Разгибания ног используют весовое сопротивление для увеличения силы и размера четырехглавых мышц. Так что да, технически это не комплексное упражнение для ног, поскольку оно нацелено только на ваши квадрицепсы.Тем не менее, это упражнение заслуживает места в вашей тренировке ног.

Если вы ищете упражнение, которое проработает все основные мышцы ног, придерживайтесь приседаний, поскольку они нацелены на ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Если вы хотите, чтобы квадрицепсы выглядели так, как будто они созданы богами, разгибание ног — это упражнение для вас!

Как сделать разгибание ног

Если вы уже знакомы с разгибанием ног и ищете альтернативы этому упражнению или как выполнять разгибание ног в домашних условиях без тренажера, то оставайтесь с нами. ! В нашем списке типичных ошибок есть несколько ключевых советов, которые помогут минимизировать травмы и сделать это упражнение максимально эффективным.

Если вы до сих пор избегали разгибания ног, мы собираемся рассказать, как именно разгибать ноги на тренажере, специально для вас!

Пошаговое руководство:

  • Сядьте на стул, ровно спиной к спинке сиденья и возьмитесь за боковые ручки.
  • Положите голени за перекладину (или валик) и поставьте ступни так, чтобы они смотрели вперед. Рукоятка с мягкой подкладкой должна располагаться на ваших голенях, чуть выше ступней (возможно, вам потребуется отрегулировать тренажер).

  • Поднимите гриф с подкладкой, разгибая квадрицепсы, чтобы выпрямить ноги.
  • Как только ноги вытянуты, задержитесь в этом положении на одну секунду, сжимая квадрицепсы.
  • Медленно опустите подкладку обратно в исходное положение, не позволяя весу остановиться.
  • Повторить!

Повторения, подходы и вес

Мы не можем точно сказать, сколько повторений и сетов разгибаний ног лучше всего для вас или какой вес вам следует использовать, все зависит от ряда личных факторов, таких как ваша сила и физическая подготовка в целом.

Для начала попробуйте от 8 до 12 повторений в 3 подхода.

Хороший совет при выборе правильного веса на этой машине — не использовать слишком тяжелый груз. Даже если вы можете сделать движение с большим весом, это не значит, что вы должны в этом случае. Держите вес достаточно легким, чтобы вы могли использовать его в каждом подходе. Это минимизирует нагрузку на коленные суставы при движении.

Если вы застряли, не нужно стесняться — поговорите с личным тренером в вашем тренажерном зале!

Распространенные ошибки

Сохранение правильной формы

Правильная форма жизненно важна для минимизации риска травм.Когда вы сидите в исходном положении, между вашей верхней и нижней ногой должен быть угол 90 °.

Если этот угол меньше 90 °, колено будет располагаться над пальцами ног, что вызовет чрезмерную нагрузку на коленный сустав.

Не перенапрягайтесь

Еще одна распространенная ошибка, которая может увеличить риск травмы при использовании этого тренажера, — это чрезмерное разгибание колена. Когда ваши ноги полностью вытянуты, важно не сгибать колени, так как это также приведет к нагрузке на коленные суставы.

Дыхание !

Как и во всех упражнениях, важно следить за своим дыханием. Глупо даже упоминать, но так много людей задерживают дыхание во время упражнений.

Во время разгибания ног выдыхайте, вытягивая ноги, а затем вдыхайте, опуская их обратно.

Преимущества разгибания ног

Для новичков

Впервые в тренировках с отягощениями? Все мы когда-то были, и мы понимаем, что свободные веса могут быть немного пугающими, если вы новичок в тренажерном зале.

Поскольку существует тренажер исключительно для разгибания ног, это действительно доступное упражнение для новичков. Использование тренажера облегчает получение правильной формы, осанки и движений, поэтому этот тренажер — отличное место для начала.

Тренируйте квадрицепсы в изоляции

Как мы уже упоминали ранее, разгибания ног отлично подходят для работы над квадрицепсами. Это потому, что они представляют собой кинетическое упражнение с открытой цепью. Упражнения с открытой цепью действительно эффективны для изоляции целевой мышцы — в случае разгибания ног это квадрицепсы.

Изолированная тренировка квадрицепсов отлично подходит, если вы хотите придать больше четкости мышцам верхней части ноги или если вы хотите работать с травмой подколенного сухожилия. Это ключевое преимущество, так как существует не так много других упражнений, которые изолируют квадрицепсы так же хорошо, как это, если таковые имеются.

Увеличьте размер квадрицепсов

Если вы хотите увеличить размер (и силу) квадрицепсов, делайте разгибания ног! Поскольку разгибание ног приносит пользу квадрицепсам изолированно, они отлично подходят, если вы хотите, в частности, нарастить чистый размер этих мышц.

В качестве альтернативы наращивание размеров квадрицепсов также полезно для всех, кто в текущих тренировках делает упор на подколенные сухожилия или ягодицы и хочет сбалансировать мышцы ног.

Преимущества самого движения

Более косвенным, но не менее важным преимуществом является то, что само движение является естественным и, следовательно, имеет преимущества, которые можно применить к другим видам спорта и деятельности.

Прорабатывая квадрицепсы этим движением, вы можете отражать и, следовательно, увеличивать силу толкающего движения.Это бонус для тех, кто занимается такими видами спорта, как футбол, где вы регулярно используете это движение.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Помогите остальным тренировкам

По очевидным причинам разгибание ног — отличный способ пожинать плоды сильных квадрицепсов.

Назначение квадрицепсов — разгибать колени, поэтому сильные квадрицепсы полезны для других упражнений, которые также включают разгибание коленей, например приседания.

По сути, это хорошая идея, чтобы тренировать это движение, чтобы укрепить квадрицепсы и улучшить свою производительность в остальной части тренировки ног = более сильные приседания!

Разгибание ног вредит коленям?

Разгибания ног печально известны тем, что вредят вашим коленям. Это связано с тем, что движение создает большую силу сдвига на тыльную сторону надколенника (коленную чашечку), которая толкает большеберцовую кость (кость в голени) к бедренной кости (бедренной кости). Это может быть болезненным, а также вызывать повреждение связок и соединительной ткани коленного сустава.

Хотя изоляция квадрицепсов является преимуществом упражнения, она также связана с тем, как она повреждает ваши колени. Поскольку упражнение тренирует только квадрицепсы, оно не задействует подколенные сухожилия, которые обычно поддерживают колено, за счет уменьшения растяжения передней крестообразной связки в колене.

Нельзя сказать, что они определенно вызывают повреждение колена, как и все упражнения, движение повлияет на всех по-разному — для одних они могут быть плохими, но полезными для других.

Если у вас правильная форма, вы не перегружаете вес и правильно выполняете движения, разгибание ног — это нормально и даже может сыграть роль в предотвращении травм, укрепив суставы в коленях.

Возможность повреждения колена может быть сведена к минимуму, если придерживаться меньшего веса и большего количества повторений.

Не нужно вообще избегать разгибаний ног, просто подходите к ним со здравым смыслом. Если вы испытываете боль или травму связок, избегайте этого упражнения. В противном случае попробуйте!

Если вы все еще опасаетесь, продолжайте читать, чтобы узнать об альтернативах разгибания ног, которые позволят проработать квадрицепсы с меньшим напряжением в коленях. Но сначала ознакомьтесь с этими различными упражнениями и вариантами разгибания ног.

Варианты разгибания ног на тренажере

Попробуйте разгибание одной ноги

Чтобы выполнить разгибание одной ноги, это почти то же самое, что и обычное движение, но вы используете только одну ногу для перемещения веса. Для всех упражнений на одну ногу мы рекомендуем использовать менее доминирующую ногу в первом подходе.

Использование одной ноги делает этот вариант упражнения формой односторонней тренировки. Ключевое преимущество односторонних тренировок заключается в том, что они позволяют одинаково проработать мышцы с обеих сторон тела.

Часто, когда вы тренируете обе ноги одновременно, доминирующая сторона вашего тела принимает на себя больше нагрузки и поэтому работает больше, чем менее доминирующая сторона.

Тренируя за раз только одну ногу, вы заставляете мышцы с обеих сторон вашего тела работать с одинаковой интенсивностью, предотвращая мышечный дисбаланс. Помимо внешнего вида и силы, коррекция мышечного дисбаланса имеет дополнительные преимущества для улучшения вашего баланса и предотвращения травм.

Измените положение стопы

Квадрицепсы состоят из четырех мышц: прямой мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра, промежуточной широкой мышцы бедра и медальной широкой мышцы бедра.Вместе квадрицепсы составляют самую большую мышцу вашего тела.

Как уже упоминалось, разгибания ног тренируют квадрицепсы изолированно. Когда ноги смотрят вперед, тренажер прорабатывает все квадрицепсы довольно равномерно.

Благодаря этому варианту разгибания ног вы можете воздействовать на определенные мышцы квадрицепсов. Независимо от того, есть ли у вас конкретная область переднего бедра, на которую вы хотите воздействовать, или вам просто нравятся некоторые вариации в тренировке, попробуйте это!

Если вы расположите ступни так, чтобы пальцы ног были обращены внутрь, латеральная широкая мышца бедра будет работать сильнее, чем остальные мышцы бедра.Используйте это положение, если хотите воздействовать на внешнюю поверхность бедра.

Чтобы воздействовать на мышцы бедра в области прямой мышцы бедра и медиальной широкой мышцы бедра, вы получите лучшие результаты, если расположите ступни так, чтобы пальцы ног были обращены наружу.

Разгибание ног без тренажера

Ниже представлены наши любимые решения, позволяющие вам выполнять разгибание ног без тренажера.

Разгибание ног сидя с собственным весом

Этот вариант действительно доступен — все, что вам нужно, это стул! А поскольку это движение использует вес тела, оно снижает нагрузку на колени.

Сядьте на стул с прямой спиной и поставьте ноги на пол на ширине плеч. Вытяните одно колено, пока ваша нога не будет выпрямлена, и удерживайте ее на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите с той же ногой в первом подходе, а затем поменяйте местами.

Разгибание ног стула с гантелями

Освоили разгибание ног сидя? Возьмите гантель.

Чтобы выполнить это движение, возьмите стул — лучше всего такой, в котором ноги не касаются земли (мы рекомендуем складывать шаги, как в видео ниже).

Сядьте на ступеньки, убедившись, что между вашей верхней и нижней ногой угол 90 °. Поместите гантель между ступнями и держите ее. Вытяните колени так, чтобы ноги вытянулись перед собой. Задержитесь в этом положении на одну секунду, а затем верните ноги в исходное положение. Повторить.

Разгибание ноги стоя

Попробуйте этот вариант движения, которое будет работать не только на квадрицепсы. Этот прием нацелен как на ваше ядро, так и на квадрицепсы, а также имеет преимущества для вашего баланса и координации.

Старт стоял прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Согните колено и согните бедро, чтобы поднять бедро, пока оно не станет параллельным полу. Выпрямите колено, чтобы вытянуть ногу перед собой. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите движение той же ногой в одном подходе, а затем сделайте подход противоположной ногой.

Если вы хотите сделать этот ход немного сложнее, вы можете использовать полосы сопротивления.Закрепите эспандерную ленту позади себя и прикрепите ее к лодыжке. Согните колено и наденьте ремешок на щиколотку на щиколотку согнутой ноги. Вот как выполнить движение:

Если вы хотите попробовать эти варианты полос сопротивления дома, вы можете найти наше руководство по покупке полос сопротивления здесь.

Разгибание ноги с тросом

Если вы посещаете тренажерный зал, вы можете попробовать разгибание ноги с тросом.

Подойдите к канатной машине, прикрепите ремешок на лодыжке к низкому шкиву, а затем прикрепите его к лодыжке.Встаньте лицом от шкива и держитесь за трос. Движение такое же, как и при разгибании ноги стоя, посмотрите видео выше, чтобы узнать, как именно выполнять этот вариант.

Станьте персональным тренером с OriGym!
  • Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
  • Обучитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
  • Аккредитовано REPS и CIMSPA

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Разгибание ноги на коленях

Иногда называют естественной ногой Расширение, это движение — еще один вариант, в котором используется только собственный вес.

Чтобы выполнить разгибание ноги на коленях, начните с колен на коврике для упражнений, расставив колени на расстоянии бедер. Колени и ступни должны быть параллельны. Вытяните руки перед собой и начните наклоняться назад как можно дальше. Убедитесь, что вы задействуете мышцы кора, ягодиц и квадрицепсы — это поможет вам сохранить осанку и снизит риск травм. Используйте квадрицепсы, чтобы вернуть туловище в исходное положение, а затем повторите движение.

Разгибание ноги лежа

Разгибание ноги лежа — еще один отличный вариант.Все, что вам нужно, это скамья и эспандер.

Оберните эластичную ленту вокруг нижней части скамейки, а затем прикрепите ее к лодыжке. Лягте спиной на скамью и поставьте одну ногу вверх так, чтобы она находилась под углом 90 ° к туловищу. Согните ногу в колене так, чтобы голень была параллельна полу. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем снова выпрямить ногу. Повторите это движение той же ногой в первом подходе, а затем поменяйте местами.

Альтернативы разгибанию ног

Если вы не совсем уверены, что преимущества разгибания ног перевешивают риски, мы это понимаем, но это не значит, что ваши квадрицепсы должны упускать из виду. Вместо этого ознакомьтесь с этими альтернативами!

Выпады

Выпады — отличная альтернатива разгибанию ног, потому что они одинаково легкое и доступное движение. В общем, выпад подходит как для новичков, так и для опытных посетителей тренажерного зала.

Для новичков выпады — отличное упражнение с собственным весом на одну ногу.По мере того, как вы привыкаете к движению, появляется множество вариаций, которые сделают это упражнение сложным.

Выпады вперед

Выпады — отличный способ тренировать разгибание колен и укреплять квадрицепсы. Выпады снижают нагрузку на коленные суставы, потому что они обеспечивают сгибание и разгибание нескольких суставов, в том числе бедер, голеностопных и коленных суставов.

Регулярные выпады действительно доступны, потому что это упражнение с собственным весом.С помощью выпадов вы можете укрепить свои квадрицепсы буквально в любом месте, без необходимости в каком-либо оборудовании или механизмах.

Как сделать выпад:

  • Встаньте прямо, задействуйте корпус и держите руки на бедрах.
  • Сделайте большой шаг вперед одной ногой, эта ступня должна быть плоской.
  • Перенесите вес вперед и опустите тело так, чтобы переднее бедро было параллельно земле и прямо над лодыжкой (это то, что предотвращает напряжение в коленях!).
  • Оба ваших колена должны быть под углом 90 °, ваше заднее колено должно быть направлено к полу, а пятка задней ноги должна быть оторвана от земли.
  • Надавите на переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение стоя.
  • Повторите это движение другой ногой.

В отличие от разгибаний ног, выпады не изолируют квадрицепсы. Тем не менее, они по-прежнему являются отличным упражнением для укрепления квадрицепсов с дополнительным бонусом в виде подчеркивания ягодичных мышц.

Если вы хотите повысить уровень выпадов, держите гантели (гири тоже работают) рядом с собой во время движения.

Еще лучше, выпады со штангой и обратные выпады — несколько более интенсивные альтернативы разгибанию ног.Продолжайте читать, чтобы узнать об этом подробнее!

Выпады со штангой

Добавление сопротивления к вашим выпадам со штангой поможет вам в упражнении еще больше накачать квадрицепсы.

Выпад со штангой очень похож на обычный выпад, но лучше всего начинать это движение со стойки для приседаний. Вот что нужно делать:

  • Установите штангу на стойку чуть ниже необходимого уровня и загрузите штангу выбранным весом.
  • Шагните под штангу так, чтобы штанга оказалась на месте над мышцами верхней части спины.
  • Возьмитесь за перекладину обеими руками и снимите ее со стойки, проталкивая через ноги.
  • Подтяните мышцы кора и держите верхнюю часть тела прямо.
  • Выпад!

Обратный выпад

По сравнению с разгибанием ног (и базовыми выпадами тоже!) Обратные выпады легче воздействуют на колени без ущерба для преимуществ укрепления и тонуса квадрицепсов.

Прочтите эту статью от Stack, чтобы узнать больше о преимуществах обратных выпадов по сравнению с выпадами вперед.

Обратные выпады отлично подходят для развития вашей общей силы, а также вашего баланса, так как они также активируют мышцы кора, ягодиц и подколенных сухожилий. Вот как можно сделать это альтернативное разгибание ног:

  • Встаньте прямо, задействуйте корпус и держите руки на бедрах.
  • Сделайте большой шаг назад одной ногой, а затем опустите переднее колено под углом 90 ° так, чтобы переднее бедро было параллельно земле.
  • Ваше переднее колено должно быть прямо над лодыжкой.
  • Ваше заднее колено должно быть обращено к полу, также под углом 90 °, а пятка задней ноги должна быть оторвана от земли.
  • Надавите на заднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение стоя.
  • Повторите это движение другой ногой.

Одно повторение сделано!

Если вы новичок, попробуйте для начала 2 подхода по 12 повторений. Если вы думаете о себе как о фанатике фитнеса, вы можете добавить гантели к этому варианту выпада или выполнить упражнение с дефицитом.

Чтобы сделать обратный выпад с дефицитом, начните с приподнятой поверхности (идеально подходит степ-платформа), а затем, делая выпад, сойдите с помоста задней ногой. Этот вариант немного сложнее, но безопаснее для коленных суставов.

Если вы хотите добиться максимальной отдачи от этого движения, вы можете добавить сгибания рук на бицепс! Вместо того, чтобы просто держать гантели рядом, согните вес, возвращаясь в исходное положение.

Приседания

Приседания — еще одно отличное упражнение для замены разгибаний ног.Приседания позволяют тренировать квадрицепсы без особого риска травм.

Приседания — это лучшая тренировка нижней части тела для укрепления подколенных сухожилий, ягодиц, икр и основных мышц. С помощью приведенных ниже вариантов вы сможете сделать свою цель приседания и привести бедра в тонус.

Начните со стандартного приседания с собственным весом, чтобы усовершенствовать свою форму, а затем попробуйте некоторые из этих вариаций нацеливания на квадроцикл!

Приседания для велосипедистов

Приседания для велосипедистов также известны как приседания на квадроциклы, поэтому само собой разумеется, что это движение творит чудеса для увеличения силы и размера квадрицепсов.

Велосипедисты используют этот вариант, потому что крепкие квадроциклы — это секрет успеха в велоспорте. Нельзя сказать, что этот прием предназначен только для любителей байков, он отлично подходит для всех, кто хочет четко очерченных бедер (то есть почти для всех).

Как это сделать:

  • Встаньте, поставив ноги бок о бок на расстоянии около 6 дюймов друг от друга.
  • Поставьте пятки на приподнятую поверхность (лучше всего использовать клиновую доску, но вы можете использовать пластину со штангой для импровизации).
  • Держите верхнюю часть тела прямо и медленно приседайте, выталкивая колени как можно дальше вперед.
  • Поднимитесь, но не блокируйтесь. Это немного усложнит движение, но вы будете благодарны, когда начнете видеть результаты.

Поднятие пяток во время этого упражнения позволяет изолировать ваши квадрицепсы — чем выше вы поднимаете пятки, тем тяжелее движение будет прорабатывать ваши квадрицепсы. Упражнения, изолирующие квадрицепсы, встречаются не так уж часто, поэтому это одна из самых актуальных альтернатив разгибания ног!

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

Болгарский сплит-присед


Болгарское сплит-приседание — еще одна разновидность приседаний, которая дает интенсивные квадрицепсы. тренировка.Болгарские сплит-приседания — это упражнение на одну ногу, которое задействует все мышцы нижней части тела. Это не изолирующее упражнение на квадроцикл, как приседания велосипедиста, но они по-прежнему являются довольно хорошей альтернативой разгибанию ног для моделирования бедер.

Как делать болгарские сплит-приседания:

  • Сначала вам понадобится скамья или ступенька. Подойдет любая платформа высотой до колена.
  • Встаньте перед скамьей и примите положение выпада вперед, положив верхнюю часть задней ноги на скамью.
  • Опускайтесь до тех пор, пока бедро не станет почти параллельным полу, а задняя нога не окажется близко к земле (следите, чтобы колено оставалось выше ступни!).
  • Поднимитесь назад, используя пятку передней ноги.
  • Повторите движение этой ногой около 8 раз, а затем поменяйте ногу.

Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения, попробуйте его со штангой на спине или с дефицитом, как мы объясняли для обратного выпада.

Step-up

Step-up — отличная альтернатива разгибанию ног для тренировки разгибания суставов дома или в тренажерном зале с меньшим риском травм.

Step-up — это также упражнение для одной ноги, поэтому они имеют те же преимущества, что и разгибания одной ноги, для одинаковой тренировки обеих сторон тела. Вы можете найти эти преимущества односторонней тренировки выше, когда мы обсуждали разгибание одной ноги.

Сначала попробуйте эту базовую пошаговую тренировку:

  • Сделайте шаг (или что-то подобное).
  • Встаньте лицом к ступенькам, расставив ноги на ширине плеч.
  • Поставьте левую ногу (или ту ногу, которая у вас менее доминирующая) на вершине ступеньки.
  • Поднимите тело вверх, прижмите ступню к вершине ступеньки и поставьте правую ногу на ступеньку.
  • Сделайте шаг назад, поставив правую ногу на пол, удерживая левую ногу на ступеньке.
  • Повторите, а затем поменяйте ноги для следующего подхода.

Изометрическая группировка ног

Изометрическая тележка для ног — это еще одно упражнение, которое эффективно тренирует ваши бедра, что делает его подходящей альтернативой разгибанию ног. Все, что вам понадобится, — это набивной мяч и коврик для упражнений.Вот как это сделать:

  • Сядьте на коврик для упражнений, вытянув ноги перед собой.
  • Поместите набивной мяч на голени.
  • Лягте на тренировочный коврик.
  • Чтобы начать движение, согните ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны земле.
  • Держите ноги так, чтобы между бедрами и голенями был угол 90 °.
  • Держите голени в этом положении, удерживая набивной мяч, как можно дольше.
  • Вернитесь в исходное положение.

Жим ногами

Хорошо, значит, вам тоже нужен тренажер, но о нем все же стоит упомянуть. Я почти уверен, что в каждом спортзале есть какой-нибудь тренажер для жима ногами, если у вас его нет, поменяйте тренажерный зал.

Тренажер для жима ногами делает движения более легкими и безопасными для начинающих по сравнению с упражнениями, требующими свободных весов. Как мы уже говорили о разгибании ног, использование тренажера помогает поддерживать форму.

Начальное положение для жима ногами:

  • Сядьте на тренажер, положив голову и спину на спинку сиденья, а попой — на сиденье — сохраняйте это положение на всем протяжении!
  • Поставьте ступни на пластину на ширине плеч.
  • Пальцы ног должны быть немного направлены наружу, и если вы хотите подчеркнуть квадрицепсы (что, конечно, вы делаете, вы здесь ищете альтернативы разгибанию ног), расположите ступни немного ниже на тарелке, но не так низко. что ваши колени проходят мимо пальцев ног.
  • Возможно, вам потребуется отрегулировать положение сиденья, чтобы колени находились под углом 90 °.

Исполнение:

  • Оттолкнуть пластину ногами.
  • Медленно вытяните ноги.
  • Пауза в самом начале движения.
  • Медленно верните подножку, не отпуская веса.

Перед тем, как отправиться!

Вы поклонник разгибания ног и его альтернатив? Мы надеемся, что теперь, когда вы дошли до конца нашего руководства! Чтобы выполнить еще одно упражнение с четырехугольным нацеливанием, следуйте нашему руководству «Как выполнять сисси-приседания».

Если вы считаете, что у вас есть все, что нужно, чтобы подтолкнуть людей к максимальному использованию этих тренировок, скачайте наш бесплатный проспект или ознакомьтесь с нашим ассортиментом курсов для персональных тренеров здесь, чтобы получить представление о том, что вы могли бы учиться!

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S & C

Разгибание ног сидя / сгибание ног в полете (CT-MSEC)

Около

Если вы готовы нарастить сильные ноги, укрепить мышцы и сухожилия, поддерживающие колени, а также привести в тонус и подтянуть квадрицепсы и подколенные сухожилия, сгибание / сгибание ног в полете сидя (CT-MSEC) преобразит ваши старые — школьные тренировки ног на этом тренажере современного дизайна.

Для начала с тренировки ног на тренажере разгибания / сгибания ног сидя в воздухе (CT-MSEC) начните с 10-15-минутной аэробной разминки, такой как бег трусцой, ходьба или езда на велосипеде. Когда ваши мышцы и сухожилия расслаблены и готовы к более сложным упражнениям с отягощениями, вы можете безопасно выполнять упражнения на разгибание и сгибание ног.

INFLIGHT EXTENSION / CURL ОСОБЕННОСТИ И ПРЕИМУЩЕСТВА

Сначала отрегулируйте подушку для лодыжки и спину с помощью быстросъемных рукояток, чтобы они соответствовали размеру вашего тела для разгибания / сгибания ног сидя (CT-MSEC).Затем сядьте в мягкое кресло и поместите ступни за подушку для щиколотки для разгибания ног.

Потянитесь и вытяните штифт весового стека. Для начала выберите легкий для подъема груз и плотно вставьте штифт. Затем возьмитесь за мягкие ручки сбоку тренажера и сделайте вдох. Напрягите пресс и прижмите спину к мягкому сиденью. С этого момента медленно вытяните ноги и поднимите весовой стек, одновременно выдыхая. Вы почувствуете, что ваш корпус задействован, в то время как квадрицепсы выполняют большую часть работы, чтобы выполнить одно повторение этого упражнения.

  • Сделайте несколько повторений квадрицепсов с меньшим весом, чтобы привыкнуть к ощущениям от упражнения. Затем увеличьте вес, чтобы сделать упражнение более сложным.
  • Сделайте 3-5 подходов по 10-12 повторений в каждом для разгибания ног. Разгибание ног на этом высококачественном тренажере поможет вам развить квадрицепсы, поскольку он эргономичен, чтобы изолировать эти мышцы лучше, чем многие другие упражнения со свободным весом.
  • Разгибание / сгибание ног сидя в полете (CT-MSEC) стандартно поставляется с весовым стеком в 150 фунтов, но если это для вас детская игра, вы можете увеличить весовой стек до 300 фунтов.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ТЕХНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ КОНДИЦИОНЕРА

Вы также можете использовать разгибание / сгибание ног сидя в воздухе (CT-MSEC) для выполнения сгибаний ног. Сгибания ног — отличное упражнение для укрепления ягодиц и подколенных сухожилий. В этом упражнении вы пересядете на мягкое сиденье и положите икры на верхнюю часть подкладки для лодыжки.

  • И вместо того, чтобы поднимать квадрицепсы, вы будете толкать вниз и назад ягодицами и подколенными сухожилиями.Некоторые тренажеры для сгибания ног требуют, чтобы вы лежали лицом вниз, но разгибание / сгибание ног сидя в воздухе (CT-MSEC) разработано, чтобы сделать сгибание ног более комфортным и столь же эффективным.
  • Сделав эти два упражнения регулярной частью вашей тренировки, вы укрепите мышцы ног, улучшите силу колен и суставов и, в конечном итоге, поможете вам улучшить свои спортивные способности в любое время, когда мышцы ног будут задействованы. Силовые тренировки также помогают уменьшить жировые отложения и увеличить плотность костей, чтобы защитить вас от остеопороза.

Этот хорошо сконструированный тренажер для разгибания и сгибания ног поставляется с пожизненной гарантией на раму и ограниченной гарантией на детали. Приступите к работе над разгибанием / сгибанием ног сидя в воздухе (CT-MSEC), и вы, несомненно, заметите изменение силы и определения мускулов в ваших ногах всего за несколько недель.

О БОРЬБАХ Фитнес

Когда дело доходит до обеспечения этого современного мира только лучшим и наиболее хорошо продуманным оборудованием для силовых и выносливых тренировок, InFlight — одно из лучших на сегодняшний день.Расположенная в Стэнтоне, штат Калифорния, компания заработала прочную репутацию благодаря своей безупречной работе и продолжает продвигать шаблоны в своих производственных линиях.

ПРЕИМУЩЕСТВА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

Их продукция предназначена для современных любителей фитнеса, которым нужен компактный дизайн и небольшие следы как в коммерческих, так и в частных тренажерных залах. Каждый из их продуктов сконструирован из сверхмощных компонентов и каркаса, рассчитан на то, чтобы служить последним поколениям и оставаться надежным при интенсивном использовании.