Подъем туловища: Подъем туловища из положения лежа на спине

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Подъем туловища из положения лежа видео

Как делать упражнение

1. Лягте на пол, зафиксируйте ступни или попросите напарника подержать их. Ноги согнуты в коленях.
2. Заведите руки за голову, сомкнув пальцы на затылке. Это исходное положение.
3. На выдохе поднимите верхнюю часть туловища таким образом, чтобы тело приняло положение буквы V.
4. Задержитесь на секунду и на вдохе вернитесь в исходное положение.
5. Повторите необходимое количество раз.

Варианты: Для усложнения вы можете работать с дополнительным весом, держа его скрещенными руками на уровне груди.

Короткое описание

Лягте на пол. Ноги согнуты в коленях. Заведите руки за голову, сомкнув пальцы на затылке. На выдохе поднимите верхнюю часть туловища примерно на 45 градусов. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем туловища из положения лежа» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем туловища из положения лежа» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъем туловища из положения лежа Author: AtletIQ: on Подъем туловища из положения лежа — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Подъем туловища из положения лежа – частичный, полный

Подъем туловища – базовое упражнение для мышц пресса. Альтернативное название упражнения – сгибание туловища.

Как и любые другие упражнения на пресс, подъемы прорабатывают сразу весь комплекс мышц живота. Наибольшую нагрузку получает верхний и средний участок прямой мышцы. Это упражнение по механике очень похоже на скручивания, только в отличие от них предполагает подъем средней части корпуса от пола.

Тренировка пресса: зачем, когда и сколько раз

Давайте рассмотрим основные моменты связанные с особенностями тренировки пресса и разберем несколько вариантов упражнения.

Зачем качать пресс

Например:

• Чтобы живот был плоским, а не круглым.
• Чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник, для профилактики болей в спине.
• Для большей силы брюшных мышц, которая обязательно пригодится в жизни.

Когда

Лучше всего делать подъемы корпуса в конце тренировки вместе с другими упражнениями на мышцы живота. В начале занятий смысла тренировать пресс нет. Впереди много более важных упражнений, в которых нужно соблюдать технику. Оставим силы для них.

Не следует путать упражнения на мышцы живота с заминкой. Это самостоятельные упражнения, направленные на конкретную группу мышц. После них тоже нужно делать растяжку.

Сколько раз нужно тренировать пресс

Мнения различны. Кто-то тренирует пресс каждый день. Кто-то 1 раз в неделю. Оптимальный вариант – целенаправленно дважды в неделю. В целом подъемы туловища – очень вариативное упражнение, поэтому его можно выполнять как ежедневно дома в легком режиме, так и усиленно дважды в неделю.

Варианты подъема туловища

Подъем дома на полу

Вариант 1 (попроще)

Подготовьте коврик для фитнеса. Положите его в теплой комнате, исключите сквозняки:

1. Ложимся на спину, прижимаем поясницу к полу, ноги чуть сгибаем в коленях. Руки закрепляем за головой или на груди. Локти разводим в стороны.
2. Начинаем сгибание туловища с головы. Подбородком тянемся к груди. Кому-то достаточно такого исполнения. Для кого-то нужно тянуться дальше, чтобы вслед за головой и шеей от пола отрывалась спина.
3. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь назад. Сделайте 10–15 повторений, в зависимости от вашей физической подготовки.

Вариант 2 (посложнее)

Ложимся на коврик:

1. Ноги чуть согнуты в коленях и подняты над полом до угла 45-60 градусов. Можно их скрестить. Рекомендуем не поднимать ноги до прямого угла с полом, иначе пропадает весь смысл их поднятия.
2. Повторяем пункт 2 и 3 из предыдущего варианта.

Вариант 3 (максимально безопасный для поясницы)

Стелем коврик:

1. Ложимся ногами к дивану или креслу так, чтобы закинуть на него ноги, согнутые в коленях на 90°. Это очень удобное положение для прокачки пресса, так как ваши ноги будут зафиксированы.
2. Повторяем пункт 2 и 3 из предыдущего варианта.

План тренировок для каждого очень индивидуален. Обычно упражнение выполняется в 2–3 подходах по 12–15 повторений. Так как отягощения здесь нет, можно делать и большее число раз.

Подъем туловища из положения лежа можно делать ежедневно, постепенно увеличивая количество раз. Работаем через жжение и боль в мышцах. Спина болеть не должна.

Выполнение в тренажерном зале

На римском стуле

Римский стул – скорее вид упражнения, а не тренажера. Суть такова: ноги ставятся в специальные упоры, таз находится на сиденье, а тело можно отклонять назад и вниз без риска падения.

Сегодня можно встретить очень много модификаций римских стульев, на которых выполняется подъем корпуса. Часть из них имеет вид наклонной скамьи для пресса (обычно наклон составляет 30 градусов), остальные – тренажеры для гиперэкстензии.

Начнем с классического варианта, когда спина не имеет опоры под собой:

1. Устанавливаем нужное расстояние от стула до упора для ног. Правильно расстояние такое, когда валики расположены на голеностопе, а не на голени.
2. Ложимся лицом вверх. Руки можно оставить за головой, или же скрестить на груди.
3. Опускаемся назад. Кто-то говорит, что спину нельзя выгибать, кто-то, наоборот, советует это делать. Если вы можете сделать упражнение с прямой спиной, и это не вызывает у вас боли – делайте. Если больно, попробуйте округлить спину.
4. Опускайтесь до того угла, чтобы туловище и бедра были на одной прямой. Опускаться еще ниже нет смысла.

На наклонной скамье

Эта же техника подойдет и для варианта с римским стулом с наклонной спинкой. Закрепите скамью на шведскую стенку, если это самостоятельная единица, или же настройте угол наклона спинки 30° в римском стуле:

1. Ноги закрепляем в специальных упорах, валики должны держаться за ваши голеностопы. Под пятками тоже должны быть валики.
2. Ложимся спиной на скамью. Голова должна быть ниже таза.
3. Руки за головой или на груди. Начинаем подниматься к коленям. Можно дотянуться до колен, можно остановиться раньше – ориентируйтесь по самочувствию.

Ваша задача сделать 2–3 подхода по 12–15 раз без веса или более. Если вы собрались использовать отягощение, уменьшите количество повторов до 8–10, в зависимости от тяжести веса. Упражнение можно делать 1–2 раза в неделю.

Разные углы и тяжесть нагрузки

Чем больше угол наклона скамьи, тем тяжелее делать подъем корпуса. И тем меньше опасность для поясницы. 15° – начальный наклон. На нем уже тяжело работать, это норма.

Угол в 45 и 60 градусов обеспечивает более тяжелую нагрузку. Можно работать даже без отягощения.

Помните, что положение «вниз головой» опасно высокими скачками давления, что сопровождается потемнением в глазах, головокружением, шумом в ушах. Чем вы старше, тем сильнее будут эти ощущения. Будьте аккуратны с выбором угла наклона, для большинства лучше выполнять подъемы туловища под углом в 30°.

На что обратить внимание

Нюансы следующие:

• Вес держим между затылком и шеей, если используем отягощение.
• Поднимаемся на выдохе, опускаемся на вдохе.
• Можно вес помещать на грудь – будет легче и безопаснее.
• Если валики для ног оставляют синяки (для девушек) – подложите кусочек поролона.
• Можно делать полные наклоны или частичные.

Подъемы туловища на римском стуле можно делать в любом дворе, где есть 2 рядом стоящие параллельные земле трубы разного уровня (на одной сидеть, под вторую закреплять ноги).

техника выполнения. Подъем на наклонной скамье

Подъем туловища – базовое упражнение для мышц пресса. Альтернативное название упражнения – сгибание туловища.

Как и любые другие упражнения на пресс, подъемы прорабатывают сразу весь комплекс мышц живота. Наибольшую нагрузку получает верхний и средний участок прямой мышцы. Это упражнение по механике очень похоже на скручивания, только в отличие от них предполагает подъем средней части корпуса от пола.

Тренировка пресса: зачем, когда и сколько раз

Давайте рассмотрим основные моменты связанные с особенностями тренировки пресса и разберем несколько вариантов упражнения.

Зачем качать пресс

Например:

• Чтобы живот был плоским, а не круглым.
• Чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник, для профилактики болей в спине.
• Для большей силы брюшных мышц, которая обязательно пригодится в жизни.

Когда

Лучше всего делать подъемы корпуса в конце тренировки вместе с другими упражнениями на мышцы живота. В начале занятий смысла тренировать пресс нет. Впереди много более важных упражнений, в которых нужно соблюдать технику. Оставим силы для них.

Не следует путать упражнения на мышцы живота с заминкой. Это самостоятельные упражнения, направленные на конкретную группу мышц. После них тоже нужно делать растяжку.

Сколько раз нужно тренировать пресс

Мнения различны. Кто-то тренирует пресс каждый день. Кто-то 1 раз в неделю. Оптимальный вариант – целенаправленно дважды в неделю. В целом подъемы туловища – очень вариативное упражнение, поэтому его можно выполнять как ежедневно дома в легком режиме, так и усиленно дважды в неделю.

Варианты подъема туловища

Подъем дома на полу

Вариант 1 (попроще)

Подготовьте коврик для фитнеса. Положите его в теплой комнате, исключите сквозняки:

1. Ложимся на спину, прижимаем поясницу к полу, ноги чуть сгибаем в коленях. Руки закрепляем за головой или на груди. Локти разводим в стороны.
2. Начинаем сгибание туловища с головы. Подбородком тянемся к груди. Кому-то достаточно такого исполнения. Для кого-то нужно тянуться дальше, чтобы вслед за головой и шеей от пола отрывалась спина.
3. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь назад. Сделайте 10–15 повторений, в зависимости от вашей физической подготовки.

Вариант 2 (посложнее)

Ложимся на коврик:

1. Ноги чуть согнуты в коленях и подняты над полом до угла 45-60 градусов. Можно их скрестить. Рекомендуем не поднимать ноги до прямого угла с полом, иначе пропадает весь смысл их поднятия.

Вариант 3 (максимально безопасный для поясницы)

Стелем коврик:

1. Ложимся ногами к дивану или креслу так, чтобы закинуть на него ноги, согнутые в коленях на 90°. Это очень удобное положение для прокачки пресса, так как ваши ноги будут зафиксированы.
2. Повторяем пункт 2 и 3 из предыдущего варианта.

План тренировок для каждого очень индивидуален. Обычно упражнение выполняется в 2–3 подходах по 12–15 повторений. Так как отягощения здесь нет, можно делать и большее число раз.

Подъем туловища из положения лежа можно делать ежедневно, постепенно увеличивая количество раз. Работаем через жжение и боль в мышцах. Спина болеть не должна.

Выполнение в тренажерном зале

На римском стуле

Римский стул – скорее вид упражнения, а не тренажера. Суть такова: ноги ставятся в специальные упоры, таз находится на сиденье, а тело можно отклонять назад и вниз без риска падения.

Сегодня можно встретить очень много модификаций римских стульев, на которых выполняется подъем корпуса. Часть из них имеет вид наклонной скамьи для пресса (обычно наклон составляет 30 градусов), остальные – тренажеры для гиперэкстензии.

Начнем с классического варианта, когда спина не имеет опоры под собой:

1. Устанавливаем нужное расстояние от стула до упора для ног. Правильно расстояние такое, когда валики расположены на голеностопе, а не на голени.
2. Ложимся лицом вверх. Руки можно оставить за головой, или же скрестить на груди.
3. Опускаемся назад. Кто-то говорит, что спину нельзя выгибать, кто-то, наоборот, советует это делать. Если вы можете сделать упражнение с прямой спиной, и это не вызывает у вас боли – делайте. Если больно, попробуйте округлить спину.
4. Опускайтесь до того угла, чтобы туловище и бедра были на одной прямой. Опускаться еще ниже нет смысла.

На наклонной скамье

Эта же техника подойдет и для варианта с римским стулом с наклонной спинкой. Закрепите скамью на шведскую стенку, если это самостоятельная единица, или же настройте угол наклона спинки 30° в римском стуле:

1. Ноги закрепляем в специальных упорах, валики должны держаться за ваши голеностопы. Под пятками тоже должны быть валики.
2. Ложимся спиной на скамью. Голова должна быть ниже таза.
3. Руки за головой или на груди. Начинаем подниматься к коленям. Можно дотянуться до колен, можно остановиться раньше – ориентируйтесь по самочувствию.

Ваша задача сделать 2–3 подхода по 12–15 раз без веса или более. Если вы собрались использовать отягощение, уменьшите количество повторов до 8–10, в зависимости от тяжести веса. Упражнение можно делать 1–2 раза в неделю.

Разные углы и тяжесть нагрузки

Чем больше угол наклона скамьи, тем тяжелее делать подъем корпуса. И тем меньше опасность для поясницы. 15° – начальный наклон. На нем уже тяжело работать, это норма.

Угол в 45 и 60 градусов обеспечивает более тяжелую нагрузку. Можно работать даже без отягощения.

Помните, что положение «вниз головой» опасно высокими скачками давления, что сопровождается потемнением в глазах, головокружением, шумом в ушах. Чем вы старше, тем сильнее будут эти ощущения. Будьте аккуратны с выбором угла наклона, для большинства лучше выполнять подъемы туловища под углом в 30°.

На что обратить внимание

Нюансы следующие:

• Вес держим между затылком и шеей, если используем отягощение.
• Поднимаемся на выдохе, опускаемся на вдохе.
• Можно вес помещать на грудь – будет легче и безопаснее.
• Если валики для ног оставляют синяки (для девушек) – подложите кусочек поролона.
• Можно делать полные наклоны или частичные.

Подъемы туловища на римском стуле можно делать в любом дворе, где есть 2 рядом стоящие параллельные земле трубы разного уровня (на одной сидеть, под вторую закреплять ноги).

Оказывается, абсолютно у каждого человека есть пресс! Если вы не видите кубиков у себя на животе, то это значит, что они просто скрываются за прослойкой жира. Чтобы обрести привлекательные и рельефные мышцы пресса, необходимо правильно питаться и регулярно выполнять упражнения.

Упражнения на пресс

Мышцы пресса не требуют слишком много внимания к себе. Будет вполне достаточно, если вы выделите 15-20 минут на выполнение упражнений. К тому же вы можете составить комплекс подходящих для вас упражнений на пресс и выполнять их как до, так и после всей тренировки. Если вы только начали заниматься своим прессом, то лучше всего подобрать какие-то несложные упражнения и делать небольшое количество повторений через день. Со временем нужно усложнять упражнения и увеличивать количество повторов. Главное в этом деле — чувствовать свое тело и делать каждый повтор старательно и согласно правильной технике выполнения. Самым базовым упражнением является Оно считается основным и одним из самых эффективных.

Подъем туловища

Это упражнение может по-разному влиять на ваше тело в зависимости от выполнения, количества повторений и наличия утяжелителей. При полных подъемах задействуются все мышцы Полные подъемы туловища обладают большой амплитудой, от чего увеличивается работа мышц.

Техника выполнения:

1. Сядьте на коврик, желательно, чтобы поверхность была мягкой для удобства выполнения, согните ноги под углом примерно 90 градусов. Это положение способствует переносу нагрузки на мышцы пресса и снимает ее с позвоночника.
2. Зафиксируйте стопы, поместив их под любую поверхность, например, под нижнюю перекладину Также для этой цели можно использовать две гантели либо же просто попросить другого человека подержать вас. Если выполнять упражнение в домашних условиях, то идеально подойдет диван.
3. Исходное положение принято, пора начинать выполнение упражнения. Первыми должны подниматься голова и плечи, а затем остальное туловище. Поднятие прямого туловища является неправильным. Это упражнение должно напоминать скручивания. После того как туловище дошло до вертикального положения, возвратитесь в исходную позицию, не кладя голову на пол. Руки лучше всего держать за шеей. Выдох производится во время подъема.
4. Важно следить, чтобы работу выполняли именно мышцы пресса. Не пытайтесь помогать себе другими частями тела. Таким образом вы только понизите эффективность. Если выполнение дается вам слишком тяжело, то можете держать руки перед грудью. А если же вы хотите усложнить упражнение, то можете взять утяжеление, например, блин.

Также немалой популярностью пользуются частичные подъемы туловища из положения лежа. Их могут выполнять люди с любым уровнем физической подготовки. Такие подъемы туловища отличаются от полных тем, что здесь прорабатываются прямые мышцы пресса. Техника выполнения данного упражнения очень похожа на полные подъемы туловища. Исходное положение точно такое же, руки держать так же. Только поднимать необходимо лишь верхнюю часть, едва отрывая лопатки, и дальше возвращаться в исходное положение.

Подъемы на наклонной скамье

Выполняя подъемы туловища с использованием наклонной скамьи, вы тренируете верхнюю часть брюшного пресса. После того как вы займете исходное положение, начните делать подъемы туловища, но при возвращении обратно не ложитесь, сохраняйте напряжение в мышцах. Это не только значительно повысит эффективность, но и избавит вас от риска получения травм в области поясничного отдела. Поднимайте туловище до тех пор, пока не образуется прямой угол между ним и ногами. Удержите это положение на секунду и возвращайтесь обратно. Постарайтесь как можно меньше задействовать ноги.

Усложнение

Если классические подъемы туловища вам кажутся уже слишком скучными, то вы можете дополнить их поворотами. Только следует учесть, что при подобных упражнениях акцент производится на косые мышцы. Девушкам не следует слишком увлекаться подобным, так как косые мышцы визуально расширяют талию.

Исходное положение то же самое, что и при обычных подъемах. Далее начните поднимать туловище, и в тот момент, когда лопатки оторвутся от пола, сделайте поворот туловищем в сторону и дойдите до максимальной точки, дальше примите исходное положение. Выполняйте подъемы туловища с поворотами поочередно вправо и влево.

ПОДЪЕМ ТУЛОВИЩА – КЛАССИКА СПОРТА
Полные подъемы туловища комплексно воздействуют на все мышцы брюшного пресса. Это очень эффективное и удобное упражнение, лучше всего выполнять его на полу на коврике. Мышцы пресса «любят» большое количество повторений, поэтому подходы получаются довольно длинные. Используйте мягкий коврик или сложите его вдвое, чтобы не натереть одно важное драгоценное место
Чем полные подъемы отличаются от :
Во-первых, при полном подъеме мышцы сокращаются более интенсивно и работают с большей амплитудой.
Во-вторых, брюшной пресс состоит из нескольких слоев мышц, делая полный подъем вы включаете в работу больше мышц пресса и больше мышечных волокон. Сделайте 20 частичных подъемов, а затем 20 полных и почувствуйте разницу)) Частичные подъемы это тоже хорошее упражнение, но для определенных задач.

Техника упражнения
1. Сядьте на пол, ноги согните в коленях примерно до 90 градусов и зафиксируйте. Такое положение тела, когда бедра и колени согнуты, позволяет направить нагрузку точно в мышцы пресса. Кроме того, в таком положении нет дискомфорта в поясничном отделе позвоночника.
2. Ноги должны быть зафиксированы – это позволит уверенно выполнять упражнение и лучше работать над мышцами пресса. Зацепитесь стопами за любой удобный тренажер, за нижнюю перекладину на шведской стенке, или за две гантели. Можете попросить товарища подержать вам ноги пока делаете упражнение. В домашних условиях подсуньте ноги под диван или шкаф, зацепитесь за батарею или за две гантели. Можно прижать стопы тяжелым предметом, например сумкой с вещами (бутылки с водой).
3. Сначала поднимается верхняя часть туловища (голова, плечи, лопатки), затем все туловище целиком до вертикального положения. Не поднимайтесь прямым как палка, а выполняйте подъем «скручивая» туловище. Опускаетесь в обратном порядке, голову можно на пол не опускать. Во время подъема делаете выдох.
4. Руки держите за головой – это позволяет лучше нагрузить мышцы пресса. Во время подъема не тяните себя руками за голову, сосредоточьтесь на работе мышц пресса. Если вам пока слишком тяжело или неудобно, то можно держать руки перед грудью.
5. Для повышения нагрузки используйте дополнительное отягощение, берите блин от штанги и прижимайте его к затылку (можно через полотенце).

Скамья для пресса
Подъемы туловища можно выполнять на специальной скамье для пресса «римский стул».
Скамья «римский стул» позволяет принять такое же положение тела, которое я рекомендовал сидя на полу.
Однако не путайте «римский стул» и обычную наклонную скамью для пресса. Разница в том, что на римском стуле бедра согнуты по отношению к телу – это правильно. Лягте на пол на спину и согните колени – видите колени поднялись и бедро тоже согнулось, при этом напряжение с поясницы уходит, вам становится удобно – римский стул имитирует такое положение.
На обычной наклонной скамье вы просто сгибаете ноги в коленях (сгибая их назад), и цепляетесь ими за фиксаторы, но бедра не сгибаются по отношению к телу и это создает очень некомфортный перегиб в пояснице при выполнении упражнения.
На самом деле, для подъемов туловища наиболее естественное и лучшее положение – лежа на полу.

Мифы фитнес индустрии
В фитнес центрах можно часто улышать мнение что полные подъемы туловища делать вредно. При этом, в качестве обоснования, говорят совершенно антинаучные глупости. Это мнение не имеет ничего общего с настоящей спортивной наукой. Современная фитнес индустрия вообще производит очень много «сенсационной дури» забивая людям голову и усложняя простые вещи.
Зайдите в фитнес клубы и вы увидите что многие тренера советуют делать «частичные подъемы».
Зайдите в любую настоящую спортивную секцию и вы увидите как все спортсмены делают полные подъемы туловища! Причем уровень тренеров, знаний и достижений в спортивных секциях на порядок выше чем в фитнес центрах. Зайдите к борцам или к боксерам, к гимнастам или к фехтовальщикам и скажите что поднимать туловище вредно…
Подъемы туловища – это классика профессионального и любительского спорта!
Частичные подъемы это тоже очень хорошее упражнение и я рекомендую его для тренировок, но всему есть свое место и время. Например, частичные подъемы могут пригодиться людям у которых проблемы с позвоночником, или новичкам, или спортсменам для изолированной тренировки прямых мышц живота. Нужно знать когда применяется то или иное упражнение. В спорте, как и везде, необходим разумный подход, а дурак и во время молитвы лоб расшибет…

ГОТОВЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК И ПЛАНЫ ПИТАНИЯ
– система упражнений для женщин
– программа тренировок для мужчин
Раздел

Многие хотят иметь прокачанный пресс. Это особенно актуально сейчас, в летний сезон.
Среди людей далеких от спорта, бытует мнение о том, что создание кубиков на животе – процесс очень долгий, кропотливый и трудоемкий.

Профессиональные атлеты и спортсмены-любители, не разделяют такую точку зрения. Мышцы пресса, считаются самой простой группой мышц, легко расположенной к прогрессу.

Прокачать пресс, можно простым подъемом туловища из положения, лежа на спине. Именно это упражнение, мы будем ставить в основу нашей тренировочной программы. Но прежде, чем планировать тренировку, рассмотрим несколько нюансов.

Сколько это займет времени?

Сколько уйдет времени на полную прокачку, зависит от стартовых условий. Есть несколько критериев, по которым можно определить примерный объем работы. Это:

1. Жир. Многие занимающиеся, не учитывают самого главного фактора – процент жира. Жировая прослойка на животе, не позволит красоваться кубиками пресса, вы их просто не увидите, даже если будете качать.
2. Телосложение. Как известно, есть три основных типа телосложения: а) Эктоморф. Тонкие кости, худощавость, низкий процент подкожного жира. Именно эктоморфам, легче всего развить мышцы пресса, не прилагая особых усилий. б) Мезоморф. Середнячок, который может легко сбрасывать и набирать массу тела. в) Эндоморф. Люди с высоким процентом подкожного жира, массивным костным скелетом. Им труднее всего, разработать мышцы пресса и сжечь жир на животе.
3. Наследственность. Вспомните телосложение своих родителей, наследственный фактор, тоже играет немаловажную роль.

Соблюдение диеты

Для сжигания подкожного жира и обретения рельефа, необходимо придерживаться строгой диеты. Особенно это касается тех, чья жировая прослойка, занимает большую массу тела, чем мышцы. Худощавым эктоморфам, так же, не следует расслабляться, иначе можно сохранить свою худощавость, но приобрести жир на животе.

В основе нашей диеты – белок. Исключите или сильно умерьте потребление всех некачественных и быстрых углеводов, а именно:

1. Сладости, конфеты, шоколад.
2. Газированные напитки.
3. Хлебобулочные изделия.
4. Сахар.

Если возникло дикое желание съесть что-то сладкое, то вышеперечисленные продукты, лучше заменить фруктами, такими как яблоко или бананы. Но даже ими, не следует злоупотреблять. Так же, не следует слишком сильно налегать на долгие углеводы, среди которых рис, гречневая крупа, картофель и т.д.

Примерное соотношение углеводов к белку, должно составлять 1 к 3. Белок должен быть качественным, то есть животным, а не растительным. Предпочтительнее всего нежирное мясо, птица, яйца, морепродукты, обезжиренные молочные продукты.

Время приема пищи, тоже необходимо учесть. Утренний рацион, должен состоять из углеводной основы, например, овсяной каши с фруктами. В середине дня, потребляется небольшая часть углеводов, с белком.

Например – рис с куриной грудкой или гречка с рыбой. Не забывайте и об овощах.
Вечерний прием пищи – исключительно белок. Лучше всего съесть пачку творога или кусок рыбы, с легким овощным салатом.

Однако при составлении диеты, стоит учитывать особенности своего организма и телосложение. Лучший вариант – обратиться к диетологу или тренеру в тренажерном зале.

Спим правильно

При сбитом режима сна или недосыпании, будет крайне сложно менять свое тело. Мышцы растут именно во время сна, а при его недостатке, подвергаются действию гормона стресса – кортизолу. Он, в свою очередь, угнетает рост и препятствует прогрессу, даже при правильном питании и упражнениях.

При тяжелых физических нагрузках, для максимально быстрого роста, рекомендуется спать около 9 часов. Но мы же хотим прокачать только пресс, поэтому нам вполне хватит 7-8 часов.

Немного анатомической теории

Как известно, есть две части пресса – нижняя и верхняя. Практически все, что люди считают прокаченным прессом – это верхняя часть. Нижние мышцы, развить не так просто. Это требует долгой диеты и целенаправленной нагрузки, именно на нижнюю часть живота.

Что нужно для упражнений

Определенное преимущество, при накачке пресса, это то, что этим можно заниматься в домашних условиях. Так же, не требуется никакого специального инвентаря и тренажеров, разве что, эластичный коврик.

Теперь, перейдем непосредственно к составлению программы тренировок. Основным упражнением, будет – поднимание туловища из положения, лежа на спине. Вы наверняка видели, как люди поднимаются лежа на животе или спине, качая пресс. Ничего сложного в исполнении упражнения нет, главное – практика.

Разминаем свое тело

Перед тем, как начать прокачку пресса, необходимо разогреть мышцы и привести свое тело в тонус. Это важно потому, что человек, не привыкший к физической нагрузке, может травмировать мышечные волокна и восстанавливаться долгое время.

Разминка состоит из нескольких упражнений:

1. Наклоны туловища. Наклоняйте торс попеременно вперед и назад, без резких движений.
2. Бег. Если нет возможности выйти на короткую пробежку, то можно побегать на месте, около 5-ти минут. Или заменить бег, на два следующих упражнения.
3. “Велосипед” . Лягте на пол, поднимите ноги и согните в коленях. Начинайте движения, похожие на вращение велосипедных педалей. Достаточно 2-3-х минут.
4. Вращение торса . Встаньте ровно, поднимите руки перпендикулярно полу, согните в локтях и прижмите к груди. Начинайте быстрые вращения влево и вправо, стараясь прочувствовать нижнюю часть торса. Достаточно 2-х минут.

Подъем туловища из положения лежа

Теперь, начинаем делать упражнения целенаправленно на пресс. Все движения, рекомендуется выполнять на мягком коврике, во избежание травм и простуды.

1. Упражнение классический подъем

• Лягте на пол, руки согните в локтях и скрепите в замок, на затылочной области.
• Согните ноги так, чтобы они б примерно перпендикулярны вашему торсу (около 80 градусов). Чтобы ступни не двигались во время подъема, можно поставить их под тяжелую мебель, например, под диван. Или же, попросить напарника подержать вам ноги во время выполнения.
• Начинайте подъем туловища вверх, с умеренной скоростью, без резких движений.
• Дойдя до точки максимального напряжения, начинайте медленно опускаться.

Стоит отметить один нюанс. Для более качественного выполнения, не поднимайтесь до конца, а при опускании, не касайтесь пола. Оптимальное количество подходов – 3.

2. Упражнение ласточка

• Лежа на животе, максимально вытяните руки вперед, ступни отведите назад.
• Начинайте подъем выпрямленных рук и ног, не сгибая их в коленях и локтях.
• Левую ногу с правой рукой, правую ногу с левой рукой, одновременно.

При этом старайтесь максимально прочувствовать натяжение мышц, лежа на животе, с каждым повтором, усиливайте натяжение, если это возможно. Выполните 3 подхода.

3. Скручивания

• Лягте на пол, полностью выпрямите тело, руки заведите за затылок и сомкните в замок.
• Начинайте подъемы торса, стараясь тянуться локтями к коленкам, лишь немного приподнимая колени навстречу локтям.
• Правым локтем к левой коленке, левым локтем к правой коленке.

До скорых встреч в наших новых статьях! Оставляйте свои комментарии и поделитесь в социальных сетях. Пропагандируем здоровый образ жизни вместе)

Подъемы туловища из положения лежа – это не подъемы, а скручивания. Со стороны выглядит, как будто человек поднимает корпус, отрывает плечи от пола, и потому упражнение называют по первому впечатлению. На самом деле, плечи поднимаются, так как прямая мышца живота сокращается, и нижние ребра приводятся к тазовым косточкам. Упражнение доступно новичкам и профессионалам, но правильное его выполнение – это целое искусство.

В современном бодибилдерском глянце часто пропагандируют отказ от тренировки пресса. Действительно, прямая мышца живота нагружается, когда мы тянем становую тягу, или приседаем, и растягивается, когда мы выполняем технически правильный жим лежа.

А теперь представим себе новичка. Приседает он пока с палкой от швабры, чтобы наработать навык. Тянет ее же, ради идеальных углов. Жмет – пустой гриф. Гибкости ему не хватает, и это совершенно нормально. «Прокачать» пресс одновременно с изучением базовых упражнений не получится.

Зачем качать его

Для новичков, и занимающихся «для себя и для здоровья» тренировка пресса выполняет следующие функции:

• Помогает снять нагрузку с позвоночника в базовых упражнениях. Крепкий пресс возьмет на себя часть веса штанги, желательно сделать пресс крепким до того, как штанга стала тяжелой;
• Избавляет от боли в спине из-за спазма мышц;
• Эстетически выглядит лучше, чем круглый живот

Силовики качают пресс, чтобы избежать травм из-за гипертонуса спины. Бегуны – для большей стабильности корпуса во время движения и более эффективной работы ног. Бодибилдеры- для красоты. А худеющие – до изнеможения, и это как раз неправильно. Прямую и поперечные мышцы достаточно просто привести в тонус;

Когда

Если тренировка силовая, стоит выполнять легкие упражнения на пресс в начале, во время активации мышц. Имеется ввиду тренировка с базовыми упражнениями. Тогда пара подходов гиперэкстензии и пара подходов скручиваний помогут разогреться, повысить подвижность, и «включить» мышцы кора до того, как вы положите на плечи штангу и начнете с ней приседать. Кстати, для жима и тяги такая разминка тоже годится. Но активация пресса и его тренировка – это разные вещи. Обычно силовики 1-2 раза в неделю выполняют еще и скручивания с отягощением, чтобы проработать прямую мышцу.

Фитнессистам имеет смысл делать скручивания в конце занятия. Это позволит и качественно проработать остальные мышцы, и не пропустить пресс, ведь если программа уже установлена, вы не будете ее нарушать.

Важно: тренировка пресса не может быть «заминкой» для большинства людей. Силовые тренировки нужно завершать легкой ходьбой, фитнес-тренировки – возможно еще и стрейчингом, если нет противопоказаний. Желающие развить силу тянут мышцы в отдельный день. Цель заминки – улучшить кровообращение в тканях и восстановление. Скручивание тут не поможет.

Мнения разошлись. Одни атлеты считают, что пресс – это что-то вроде мышц икр, его надо тренировать каждый день, так как он выносливый, и плохо реагирует на традиционные движения для гипертрофии. Другие- что пресс нужно прорабатывать как и остальные мышцы. Для «кубиков» — с отягощением или включением статических режимов, но не каждый день, а через тренировку. Для рельефа – в многоповторном режиме, и через день. Третьи считают, что достаточно одной тренировки пресса в неделю, но она должна быть тяжелой.

Некоторые тренируют пресс дома каждый день, как это раньше рекомендовали делать в боевых искусствах и легкой атлетике. На самом деле, результат и стиль тренинга зависят от индивидуальных особенностей строения в значительной степени. Можно пробовать разные варианты, и отслеживать, что дает лучший результат.

Варианты выполнения подъема

Подъем дома на полу

Новичкам – вариант 1

1. Лечь на коврик, пальцы к ушам, пятки на 20-30 см от ягодиц, стопы прижаты к полу, поясница – тоже, живот подтянут;
2. Втянуть живот еще сильнее и привести нижние ребра к тазовым косточкам;
3. Пропорционально силе скручивания на выдохе поднять корпус;
4. Не «закидывать» его вверх инерцией, а работать настолько, насколько позволяет сила мышц

Продолжающим – вариант 2

1. Лечь на коврик и принять исходное положение как в предыдущем варианте;
2. Втянуть живот, прижать поясницу к полу, оторвать пятки от пола на несколько сантиметров;
3. Удерживать ноги на весу;
4. Скрутиться нижними ребрами к тазовым косточкам, не вытягивать голову вверх;
5. Подняться на доступную высоту, не менять угла в коленях и бедрах;
6. Аккуратно опуститься на выдохе. Не «выталкивать» переднюю брюшную стенку так, чтобы она принимала форму шара

Для тех, у кого болит спина – вариант 3

Этот вариант наиболее безопасен при болях в пояснице от сидячего образа жизни и переутомления:

1. Лечь на пол рядом с диваном или стулом;
2. Пятки положить на диван или стул, угол в коленях должен быть прямым;
3. Скрутиться, то есть привести нижние ребра к тазовым косточкам, достаточно резко выдохнув;
4. Выполнить необходимое количество повторений;
5. Следить, чтобы таз не двигался и поясница лежала на полу

Важно: рассуждать о тренировочном плане «для всех» не имеет смысла. Обычно начинают с 3 подходов по 10-15 повторений, и регулируют нагрузку так, как показывает собственная практика. Кому-то действительно подходят ежедневные занятия, другим – только 2-3 раза в неделю. Следите за собственными результатами.

Варианты для зала

Этот вариант предназначен строго для людей без гиперлордоза поясницы в спокойном состоянии. Если вы просто стоите, и видите большой прогиб, не стоит выполнять упражнение в римском стуле, лучше делайте простое прямое скручивание на коврике, или работайте на блочном тренажере.

Движение выполняется так:

1. Стопы располагаются в фиксаторах;
2. Ягодицы «сидят» на скамье, корпус вертикален;
3. Подтягивая живот, нужно отклонить корпус назад, насколько это возможно;
4. Затем активно привести его обратно, скручиваясь;
5. Приведение ребер к тазовым косточкам происходит на выдохе;
6. Руки могут быть свободно расположены вдоль корпуса, либо зафиксированы перед грудь, либо «пальцы к ушам»;
7. Захват головы замком из пальцев запрещается

Римский стул – вариант для физически здоровых людей, у которых нет проблем с позвоночником.

Подъем на наклонной скамье

Этот вариант более демократичный, к тому же, новички могут выбрать минимальный угол наклона, чтобы не травмироваться.

Подъем технически выглядит так:

1. Расположите колени на валиках тренажера, а голеностопы – зафиксируйте в упорах;
2. Руки нужно либо свободно расположить вдоль корпуса, либо привести пальцы к вискам;
3. Далее живот втягивают, и нижние ребра приводят к тазовым косточкам, выполняя в таком стиле все повторения;
4. Этот вариант можно выполнять в небольшой амплитуде, лежа спиной на скамье тренажера

Углы тренажера и тяжесть нагрузки

Чем больше угол наклонной скамьи, тем сложнее технически верно поднять корпус. Для новичков не рекомендуются углы более 15 градусов. Иначе начинающие атлеты переносят часть нагрузки на бедра, или «встают» за счет силы инерции.

Важно: углы более 50 градусов считаются доступными только для физически очень сильных атлетов.

На что обратить внимание

Эти советы помогут качать пресс эффективней:

1. Не нужно резко подниматься на большую высоту. Достаточно просто скрутиться на доступную амплитуду, тем более, не стоит гнаться за углом наклона спинки людям с лишним весом;
2. Следует аккуратно привести тазовые косточки к нижним ребрам на выдохе, и опуститься на вдохе, а не задерживать дыхание наверху;
3. Можно положить дополнительный кусочек поролона или коврик на фиксаторы, если есть необходимость в защите от синяков;
4. Отягощение лучше взять в руки. Если удерживать его перед собой, будет легче, но нужно будет следить за работой ног;
5. Многим проще научиться работать без отягощения но в темпе «подъем на 5 счетов, пауза, опускание на 5 счетов». Это тоже эффективно для повышения нагрузки

Качать пресс на римском стуле можно в любом дворе, а на наклонной скамье – там, где есть детские площадки с уличными тренажерными залами. Но большинству людей будет достаточно для начала и скручиваний на полу. Тренируйтесь регулярно, питайтесь рационально, и пресс придет в желаемую форму.

Подъем туловища: техника выполнения (этапы)

Все с детства знают такое упражнение, как подъем туловища. Оно дает возможность проработать брюшной пресс и сделать живот подтянутым. Данное упражнение считается легким, но очень действенным. Давайте разберемся, как делать подъем туловища из положения лежа правильно, чтобы результат не заставил себя ждать.

Подготовка

Чтобы выполнить упражнение, понадобится какой-либо упор для ног. В домашних условиях в его роли может выступить шкаф, диван или друг, любезно согласившийся подержать ваши ноги. В спортзале для этих целей подойдет нижняя перекладина шведской стенки и прочие приспособления, которые располагаются низко над полом.

Техника выполнения

Для начала нужно сесть на пол таким образом, чтобы ноги, согнутые в коленях, образовывали угол, близкий к прямому. Затем следует зацепить носки за упор и лечь на спину. Руки нужно отвести за голову.

Теперь можно начать непосредственно подъем туловища. Техника выполнения очень проста и, независимо от условий тренировки, одинакова. Подъем делается плавно исключительно за счет мышц пресса. Руки за головой нужны вовсе не для того, чтобы тянуть ими голову вверх. В активной фазе (подъем) делается вдох, а в пассивной, соответственно, выдох. Дышать рекомендуется одновременно и ртом и носом. Спина должна быть слегка ссутулена на протяжении всего движения. Это базовый вариант подъема туловища, который прорабатывает главным образом верхние отделы брюшного пресса. Но можно сделать это же упражнение немного иначе, чтобы к работе также подключился нижний пресс.

Подъем туловища на верхний и нижний пресс одновременно отличается лишь тем, что в активной фазе нужно не только сгибать туловище, но и подтягивать к нему ноги. Но как это сделать, если ноги в упоре? Ответ прост – они и не должны двигаться. Нижний пресс в данном случае нагружается статически. Конечно, этого мало для полной проработки нижнего пресса, однако достаточно, чтобы держать мышцы в тонусе.

Подходы и повторения

Методика довольно проста, как и само упражнение. Подъем туловища в первом подходе нужно делать с загрузкой порядка 70% от вашего максимума. Во втором подходе нужно сделать хотя бы 80% от первого подхода, но желательно столько же. Если все получилось, по мере укрепления мышц добавляйте еще по 2-3 повторения к каждому подходу. Не нужно спешить, главное в данном деле – методичность.

Если вы спокойно можете делать два подхода по 20 повторений, пришло время добавить третий подход. Когда и он дойдет до 20 подъемов, пора использовать отягощение, начиная с малого количества повторений, или слегка изменить технику. Суть состоит в том, что не нужно поднимать туловище слишком высоко. В верхней мертвой точке, когда вы близки к коленям, пресс расслабляется. Попробуйте останавливаться на моменте, когда лопатки оторвались от пола. Такая техника позволит нагрузить пресс еще сильнее. Можно также попробовавать не использовать упор.

Еще один способ утяжелить тренировку – добавить в комплекс другие упражнения, к примеру, подъемы ног лежа или в висе на перекладине. В таком случае как раз и нижний пресс получит достаточную нагрузку.

Даже самое простое упражнение может иметь немало нюансов, и подъем туловища подтверждает это.

Подъемы туловища на пресс — виды и техника |

Автор Андрей Захаров На чтение 7 мин Просмотров 367 Опубликовано 20.04.2017

Подъем туловища это упражнение, предназначенное для прокачки мышц пресса. Так же упражнение имеет другое название — сгибание туловища.

Как и любое другое упражнение на пресс, подъемы туловища тренируют полный мышечный массив мышц пресса. Но наиболее активно включаются в работу верхний и средний отделы прямой мышцы живота.

Тренировка пресса:

Далее необходимо рассмотреть ключевые моменты, которые связаны с технической стороной и особенностями тренировки мышц пресса и разобрать отдельные виды вариантов этого упражнения.

Как, когда и зачем качать пресс

Преимущества от регулярного выполнения подъемов туловища:

• Живот становится более плоским, а мышцы пресса держат живот втянутым.
• Для уменьшения нежелательной нагрузки на позвоночник, и для профилактики появления боли в спине.
• Увеличение силы брюшных мышц, что обязательно послужит хорошую службу в жизни.

Подъемы туловища на пресс можно выполнять в конце тренировки, как отдельно, так и совместно с другими упражнениями, предназначенными на развитие мышц живота. Посвящать целую тренировку только прямой мышце живота нецелесообразно. Разумнее в начале тренировки выполнить 2-3 тяжелых базовых упражнения, соблюдая правильную технику, а затем поработать над прессом.

Сколько раз нужно тренировать пресс

Мнения относительно количества тренировок пресса в неделю расходятся. Так, некоторые тренируют пресс ежедневно. А кто-то всего раз в неделю. Для начала рекомендуется уделять внимание прессу, выполняя какие-либо несложные движения с небольшим количеством повторений, периодичностью 2-3 раза в неделю. По мере обретения опыта и укрепления мышц живота можно усложнить упражнения, а также и увеличить количество повторений.

Сама тренировка пресса не займет слишком много времени. Вполне достаточно выделять на пресс около 15 минут на все упражнения. Кроме того, вы можете совмещать такие базовые движения, как например, подтягивания и отжимания на брусьях, с тренировкой мышц живота, просто поднимая ваши ноги до параллели к полу.

Главное при выполнении подъемом туловища чувствовать работу мышц и выполнять каждое повторение соблюдая правильную технику. Самым основополагающим классическим упражнением является как раз подъем корпуса.

Варианты упражнения подъем туловища

Упражнение может быть выполнено в полной либо укороченной амплитуде. Полные подъемы корпуса способны увеличить интенсивность работы мышц.

Подъем туловища на полу

Приготовьте коврик для занятий фитнесом. Приступайте к выполнению упражнения:

1. Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, а ноги чуть согните в коленях. Руки скрепите за головой либо на груди. Разведите локти в стороны. Для удобства можете зафиксировать ваши стопы, поставив их под диван или кресло.
2. Начните сгибать туловище, сначала тянитесь подбородком и поднимая плечи по направлению к груди. Уже на этой стадии вы должны чувствовать сокращение мышц пресса. Затем от пола должен отрываться остальной корпус. Не обязательно тянуться, чтобы после головы и шеи отрывать всю спину от пола. Но если вам хочется, выполняйте упражнение по максимальной амплитуде. При этом старайтесь не поднимать прямую спину, при выполнении вы должны быть в «скрученном» (согнутом) положении, иначе мышцы пресса не будут эффективно нагружаться.
3. После того, как вы достигнете максимальной точки, вернитесь назад в исходную позицию. Рекомендуется выполнять 12–15 повторений, в зависимости от уровня вашей подготовленности.

Подъем туловища с поднятыми ногами

Лягте на коврик:

1. Ноги слегка согните в коленях и поднимите их над полом под углом около 50 градусов. Для удобства их можно скрестить. Не поднимайте ноги до прямого угла, иначе теряется весь смысл их подъема.
2. Повторите пункты № 2 и № 3 из первого варианта.

Подъем туловища с ногами на лавке (диване)

Постелите коврик:

1. Лягте, закинув ноги на диван или кресло таким образом, чтобы угол в коленях ног составлял 90 градусов. В этом положении достаточно удобно прокачивать пресса, поскольку ноги зафиксированы.
2. Повторите пункты № 2 и № 3 из первого варианта.

В домашних условиях упражнение, как правило, выполняется 3 подхода с 10–15 повторами. Без дополнительного отягощения количество повторов может быть увеличено до 25.

Подъем туловища в положении лежа рекомендуется выполнять через день, регулярно увеличивая число повторений.

Подъем туловища на римском стуле

С помощью тренажера римский стул можно качать пресс и мышцы спины.

При работе на пресс ноги необходимо закрепить в специальных упорах, таз расположен на сиденье, а туловище может отклоняться назад и вперед без вероятности упасть.

Существует множество различных конструкций тренажера римский стул, на которых можно выполнять подъем туловища. Некоторые из них напоминают наклонную скамью для пресса (наклон в ней регулируется), а другие больше похожи на тренажеры для выполнения гиперэкстензии.

Рассмотрим классический вариант, в котором спина не имеет под собой опоры:

1. Установите необходимое расстояние между сидением и упором для ног. Правильно подобранное расстояние должно быть такое, что валики располагаются на голеностопе, но не на голенях.
2. Лягте лицом вверх, при этом руки держать за головой либо же скрестите их на груди.
3. Опуститесь назад. Выполняйте движение с немного согнутой спиной, но при этом удерживайте ее в напряженном состоянии.
4. Опускаться нужно до того положения, чтобы ваш корпус и бедра располагались на одной прямой линии, еще ниже опускаться не нужно.

Подъем туловища на наклонной скамье

Техника выполнения будет аналогична и для  тренажера с наклонной спинкой. Кроме того, для упражнения можно приспособить обычную скамью, закрепив ее на шведской стенке, либо же настроить угол наклона в римском стуле равный 30 градусам:

1. Ноги закрепите в упорах, при этом валики закрепляются за вашими голеностопными суставами. Также валики должны фиксироваться под вашими пятками.
2. Лягте спиной на наклонную скамью. При этом ваша голова должна находиться ниже, чем таз.
3. Руки держите за головой либо скрещенными на груди. Начинайте подниматься корпусом к вашим коленям. Полную амплитуду делать не обязательно, главное чувствовать сокращение в мышцах брюшного пресса и сохранять в них напряжение. При опускании туловища вниз, не ложитесь полностью спиной на скамью, это снизит эффективность упражнения и может привести к травме поясницы. Старайтесь не задействовать мышцы бедер при выполнения подъемов.

Рекомендуется выполнять 3 подхода с количеством повторов от 12 до 15 или более раз. При использовании отягощения, сократите число повторений до 10. Не используйте чрезмерные дополнительные веса. Подъем туловища на наклонной скамье необходимо выполнять 2-3 раза в неделю.

Степень нагрузки

Подъемы корпуса будут обладать максимальной эффективностью при условии исключения из работы других мышц. Положение рук влияет на степень нагрузки, приходящейся на мышцы пресса в упражнении. Для облегчения упражнения вы можете скрестить руки на груди либо держать их перед собой. И, наоборот, для увеличения нагрузки, необходимо держать руки за головой. По мере приобретения опыта тренировок можно использовать дополнительную нагрузку или утяжелители.

Кроме того, усложнить и повысить интенсивность упражнения можно добавив к обычным подъемам туловища повороты корпуса. В этом случае при выполнении упражнения дополнительную нагрузку будут получать косые мышцы живота.

Исходная позиция остается такой же, что и в классических подъемах. При выполнении поднимая туловище, в момент отрыва лопаток от пола, необходимо сделать поворот корпусом вправо или влево и подняться до верхней точки, после чего опуститься в исходное положение. Затем выполнить подъем корпуса с поворотом в другую сторону. Однако девушкам не рекомендуется делать такой вариант упражнения приоритетным, поскольку развитые косые мышцы живота могут визуально увеличивать талию.

Основное правило таково: чем больше наклон скамьи при выполнении, тем больше нагрузка при подъемах корпуса. Таким образом, увеличить интенсивность и нагрузку можно либо увеличив вес дополнительного отягощения, либо увеличив угол наклона скамьи.

Общие рекомендации

Обратите внимание на следующие нюансы:

• При использовании дополнительного отягощения, вес необходимо держать чуть ниже затылка. Также можно держать вес на груду, это облегчит выполнение и уменьшит риск травмы.
• Подниматься вверх на выдохе, а опускаться делая вдох.
• (Совет для девушек) Если упоры для ног оставляют синяки на голеностопах, то можно подложить что-то мягкое, например коврик для фитнеса.
• Подъемы туловища не обязательно выполнять по максимальной амплитуде. Многие профессионалы делают их в частичной амплитуде.

Подъемы туловища являются эффективным и доступным для всех упражнением, которое можно делать не выходя из дома.

техника выполнения. Чем можно заменить ситапы

В упражнении с подниманием верхней части туловища на спине работают в качестве мобилизирующих. Варианты упражнений полезно включать в любые программы для развития мышц живота. (Примечание: неэластичные мышцы- разгибатели спины, например мышца, выпрямляющая позвоночник, не позволит максимально сокращать ее и выполнять полную амплитуду движения.)

Поднимание верхней части туловища лежа на спине с согнутыми ногами

Характеристики упражнения

• Дополнительное упражнение
• Изолированное
• Тяговое
• С массой собственного тела
• Начальный и продвинутый уровни физической подготовки

Краткое описание упражнения

Медленно поднимайте верхнюю часть туловища. Лопатки оторвите от пола, а нижнюю часть спины оставьте неподвижной. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. (Если держать руки скрещенными на груди, то выполнять упражнение будет легче, но без поддержки головы руками не будет сниматься ненужное напряжение мышц шеи.)

Стабилизирующие мышцы

• Абдоминальная группа мышц.
• Шея: Грудино-ключично-сосцевидная мышца.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

• Лежа на спине с ногами, согнутыми в коленях со стопами на полу.
• Руки за головой.

• Не двигайте шеей или подбородком при выполнении поднимания туловища. Держите подбородок слегка опущенным вниз и нейтральным по отношению к шейному отделу позвоночного столба.

• Не используйте для поднимания туловища силу рук. Задействуйте для этого изолированное движение мышцы живота.

• Не сутультесь. Держите грудь расправленной, лопатки сведите.

Поднимание туловища лежа на спине с согнутыми ногами

Поднимание туловища лежа на спине с согнутыми ногами

Характеристики упражнения

• Основное упражнение
• Комбинированное/многосуставное
• Тяговое
• Открытой цепи
• С массой собственного тела
• Средний и продвинутый уровни физической подготовки

Краткое описание упражнения

Медленно поднимайте верхнюю часть туловища. Завершите подъем и сгибание туловища, подтянув верхнюю часть туловища к коленям. Сделайте паузу, медленно опуститесь в исходное положение и повторите упражнение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

• Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, стопы прижаты к полу.
• Руки за головой.
• Сохраняйте в нейтральном положении шею.
• Сохраняйте постоянно напряжение мышц живота.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения :

• Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.

• Не двигайте шеей или подбородком при поднимании туловища. Держите подбородок слегка опущенным вниз и в нейтральном положении относительно шейного отдела позвоночника.

• Не используйте для поднимания туловища силу рук. Необходимо задействовать для выполнения изолированного движения мышцы животу

• Не сутультесь. Держите грудь оправленной, а лопатки сведенными вместе.

• Делайте выдох при движении вверх.

• Предпочтительнее сделать меньше повторов без фиксации нижних конечностей, чем больше повторов с партнером или закрепленными ногами. Если вас держат за ноги, то при увеличении скорости будет генерироваться сила инерции, приводящая при подъеме туловища к повышению нагрузки на нижнюю часть спины. Это может травмировать нижнюю часть спины.

Исходное положение — лежа спиной на полу. Ноги согнуть. Ступни прижать к полу. Руки за головой:

Сделать вдох и приподнять туловище, округляя спину, Вернуться с исходное положение, не опуская торс на пол;

По окончании движения сделать выдох.

Вариант с вытянутыми вперед руками облегчает выполнение упражнения.

Повторяйте движение до тех пор, пока не почувствуете утомление мышц живота.

Это упражнение задействует сгибатели бедра, а также косые мышцы живота, однако главным образом оно разрабатывает прямые мышцы живота .

Варианты упражнения подъемы туловища :

1. Для лучшей устойчивости попросите партнера придерживать ваши стопы, прижимая их к полу.

2. Для облегчения выполнения упражнения вытяните руки вперед.

3. Для интенсивной нагрузки выполняйте упражнение на наклонной доске.

Примечание : поскольку у женщин, как правило, мышцы туловища менее развиты, а ноги относительно более объемны, чем у мужчин, им легче не отрывать ступни во время подъема туловища с пола.

Подъемы туловища видео для упражнения

Применение упражнения — подъемы туловища

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В начале или в конце тренировки. Перед подъемами туловища сделайте подъемы туловища на наклонной скамье, после развороты туловища с грифом.

Сколько: 3 сета по 20-30 повторений.

Поднятие корпуса из положения лежа

Поднятие корпуса из положения лежа относится к категории дополнительных. Это изолированное тяговое занятие открытой цепи, которое предполагает работу атлета только с массой собственного тела. Для его выполнения требуется начальный уровень подготовки как минимум, что не исключает включение поднятия туловища из лежачего положения в программу бодибилдеров с продвинутым уровнем прокачки тела.

При выполнении данного упражнения в качестве мобилизирующей и стабилизирующей групп мышц работают абдоминальная, грудино-ключично-сосцевидная, передняя зубчатая, ромбовидная и нижняя часть трапециевидных мышц. Поэтому поднимание туловища из положения лежа стандартно включается в программы по развитию мышц живота.

Упражнение можно выполнять в двух основных положениях ног. В обеих случаях подразумевается поднятие туловища из положения лежа с согнутыми в коленях ногами, однако, в зависимости от уровня подготовки, применяется фиксация ступней на полу при помощи партнера или снаряда. О технике их выполнения поговорим ниже.

Техника выполнения

Исходное положение, которое необходимо принять спортсмену, – лежа на спине. При этом ноги, как уже говорилось выше, согнуты в коленях. Руки атлета должны быть за головой, шее нужно сохранять нейтральное положение. Мышцы живота постоянно напряжены. Исходное положение принято.

Для непосредственного выполнения упражнения необходимо, медленно отрывая лопатки от пола, поднять верхнюю часть туловища. Нижней части спины движение не касается. В поднятом состоянии нужно закрепиться на несколько секунд, а затем также медленно вернуться в исходное положение. Стоит повторить, что даже в исходном положении мышцы живота должны быть напряжены, иначе эффект от выполнения упражнения может значительно сократиться.

Важными и часто упускаемыми моментами является правильное положение шеи и рук. Мышцам шеи не нужно напрягаться при проведении поднятия туловища из положения лежа. Это не дает никакого эффекта, кроме возможности заработать микроразрывы. Именно поэтому, при принятии исходного положения, руки закладывают под шею. Если скрестить их на груди, выполнение упражнения заберет меньше сил, но потеряется часть эффекта и поддержка шейных мышц.

Поднимание туловища из положения лежа на спине зачастую среди спортсменов-самоучек не пользуется популярностью. Это связано с тем, что не все достигают поставленных результатов, хотя количество подходов и повторений значительно превышает рекомендуемые в программах.

Дело здесь совсем не в индивидуальной физиологии организма атлета, а в качественном выполнении упражнения. Чтобы понимать, в чем именно может быть допущена ошибка, приведем несколько основных рекомендаций по правильному проведению тренировки мышц живота. Итак:

• Не использовать инерцию, а выполнять движение по полной амплитуде медленно, контролируя каждый его этап.
• Подбородок и шея при поднимании туловища должны быть в нейтральном положении и неподвижны, их напряжение забирает лишние силы.
• Поднимание туловища происходит только за счет напряжения мышц корпуса, сила рук в данном случае не используется, а направляется для поддержания шеи в нейтральном положении.
• Грудь при выполнении упражнения должна быть расправлена, контролировать это можно по сведенным вместе лопаткам.
• При движении вверх (поднятии) лучше всего делать вдох.

Данное упражнение относится к тому типу, в котором количество повторов и подходов далеко не на первом месте. Гораздо предпочтительнее совершить меньшее количество поднятий с незафиксированными ступнями, но медленно и с оптимальным напряжением мышц, чем быстро, за счет силы инерции выполнить все повторы. Помимо того, что это не даст эффекта, при таком выполнении возрастает вероятность получить травму спины.

Многие хотят иметь прокачанный пресс. Это особенно актуально сейчас, в летний сезон.
Среди людей далеких от спорта, бытует мнение о том, что создание кубиков на животе – процесс очень долгий, кропотливый и трудоемкий.

Профессиональные атлеты и спортсмены-любители, не разделяют такую точку зрения. Мышцы пресса, считаются самой простой группой мышц, легко расположенной к прогрессу.

Прокачать пресс, можно простым подъемом туловища из положения, лежа на спине. Именно это упражнение, мы будем ставить в основу нашей тренировочной программы. Но прежде, чем планировать тренировку, рассмотрим несколько нюансов.

Сколько это займет времени?

Сколько уйдет времени на полную прокачку, зависит от стартовых условий. Есть несколько критериев, по которым можно определить примерный объем работы. Это:

1. Жир. Многие занимающиеся, не учитывают самого главного фактора – процент жира. Жировая прослойка на животе, не позволит красоваться кубиками пресса, вы их просто не увидите, даже если будете качать.
2. Телосложение. Как известно, есть три основных типа телосложения: а) Эктоморф. Тонкие кости, худощавость, низкий процент подкожного жира. Именно эктоморфам, легче всего развить мышцы пресса, не прилагая особых усилий. б) Мезоморф. Середнячок, который может легко сбрасывать и набирать массу тела. в) Эндоморф. Люди с высоким процентом подкожного жира, массивным костным скелетом. Им труднее всего, разработать мышцы пресса и сжечь жир на животе.
3. Наследственность. Вспомните телосложение своих родителей, наследственный фактор, тоже играет немаловажную роль.

Соблюдение диеты

Для сжигания подкожного жира и обретения рельефа, необходимо придерживаться строгой диеты. Особенно это касается тех, чья жировая прослойка, занимает большую массу тела, чем мышцы. Худощавым эктоморфам, так же, не следует расслабляться, иначе можно сохранить свою худощавость, но приобрести жир на животе.

В основе нашей диеты – белок. Исключите или сильно умерьте потребление всех некачественных и быстрых углеводов, а именно:

1. Сладости, конфеты, шоколад.
2. Газированные напитки.
3. Хлебобулочные изделия.
4. Сахар.

Если возникло дикое желание съесть что-то сладкое, то вышеперечисленные продукты, лучше заменить фруктами, такими как яблоко или бананы. Но даже ими, не следует злоупотреблять. Так же, не следует слишком сильно налегать на долгие углеводы, среди которых рис, гречневая крупа, картофель и т.д.

Примерное соотношение углеводов к белку, должно составлять 1 к 3. Белок должен быть качественным, то есть животным, а не растительным. Предпочтительнее всего нежирное мясо, птица, яйца, морепродукты, обезжиренные молочные продукты.

Время приема пищи, тоже необходимо учесть. Утренний рацион, должен состоять из углеводной основы, например, овсяной каши с фруктами. В середине дня, потребляется небольшая часть углеводов, с белком.

Например – рис с куриной грудкой или гречка с рыбой. Не забывайте и об овощах.
Вечерний прием пищи – исключительно белок. Лучше всего съесть пачку творога или кусок рыбы, с легким овощным салатом.

Однако при составлении диеты, стоит учитывать особенности своего организма и телосложение. Лучший вариант – обратиться к диетологу или тренеру в тренажерном зале.

Спим правильно

При сбитом режима сна или недосыпании, будет крайне сложно менять свое тело. Мышцы растут именно во время сна, а при его недостатке, подвергаются действию гормона стресса – кортизолу. Он, в свою очередь, угнетает рост и препятствует прогрессу, даже при правильном питании и упражнениях.

При тяжелых физических нагрузках, для максимально быстрого роста, рекомендуется спать около 9 часов. Но мы же хотим прокачать только пресс, поэтому нам вполне хватит 7-8 часов.

Немного анатомической теории

Как известно, есть две части пресса – нижняя и верхняя. Практически все, что люди считают прокаченным прессом – это верхняя часть. Нижние мышцы, развить не так просто. Это требует долгой диеты и целенаправленной нагрузки, именно на нижнюю часть живота.

Что нужно для упражнений

Определенное преимущество, при накачке пресса, это то, что этим можно заниматься в домашних условиях. Так же, не требуется никакого специального инвентаря и тренажеров, разве что, эластичный коврик.

Теперь, перейдем непосредственно к составлению программы тренировок. Основным упражнением, будет – поднимание туловища из положения, лежа на спине. Вы наверняка видели, как люди поднимаются лежа на животе или спине, качая пресс. Ничего сложного в исполнении упражнения нет, главное – практика.

Разминаем свое тело

Перед тем, как начать прокачку пресса, необходимо разогреть мышцы и привести свое тело в тонус. Это важно потому, что человек, не привыкший к физической нагрузке, может травмировать мышечные волокна и восстанавливаться долгое время.

Разминка состоит из нескольких упражнений:

1. Наклоны туловища. Наклоняйте торс попеременно вперед и назад, без резких движений.
2. Бег. Если нет возможности выйти на короткую пробежку, то можно побегать на месте, около 5-ти минут. Или заменить бег, на два следующих упражнения.
3. “Велосипед” . Лягте на пол, поднимите ноги и согните в коленях. Начинайте движения, похожие на вращение велосипедных педалей. Достаточно 2-3-х минут.
4. Вращение торса . Встаньте ровно, поднимите руки перпендикулярно полу, согните в локтях и прижмите к груди. Начинайте быстрые вращения влево и вправо, стараясь прочувствовать нижнюю часть торса. Достаточно 2-х минут.

Подъем туловища из положения лежа

Теперь, начинаем делать упражнения целенаправленно на пресс. Все движения, рекомендуется выполнять на мягком коврике, во избежание травм и простуды.

1. Упражнение классический подъем

• Лягте на пол, руки согните в локтях и скрепите в замок, на затылочной области.
• Согните ноги так, чтобы они б примерно перпендикулярны вашему торсу (около 80 градусов). Чтобы ступни не двигались во время подъема, можно поставить их под тяжелую мебель, например, под диван. Или же, попросить напарника подержать вам ноги во время выполнения.
• Начинайте подъем туловища вверх, с умеренной скоростью, без резких движений.
• Дойдя до точки максимального напряжения, начинайте медленно опускаться.

Стоит отметить один нюанс. Для более качественного выполнения, не поднимайтесь до конца, а при опускании, не касайтесь пола. Оптимальное количество подходов – 3.

2. Упражнение ласточка

• Лежа на животе, максимально вытяните руки вперед, ступни отведите назад.
• Начинайте подъем выпрямленных рук и ног, не сгибая их в коленях и локтях.
• Левую ногу с правой рукой, правую ногу с левой рукой, одновременно.

При этом старайтесь максимально прочувствовать натяжение мышц, лежа на животе, с каждым повтором, усиливайте натяжение, если это возможно. Выполните 3 подхода.

3. Скручивания

• Лягте на пол, полностью выпрямите тело, руки заведите за затылок и сомкните в замок.
• Начинайте подъемы торса, стараясь тянуться локтями к коленкам, лишь немного приподнимая колени навстречу локтям.
• Правым локтем к левой коленке, левым локтем к правой коленке.

До скорых встреч в наших новых статьях! Оставляйте свои комментарии и поделитесь в социальных сетях. Пропагандируем здоровый образ жизни вместе)

Подъем туловища: упражнения для плоского живота

Подъем туловища: упражнения для плоского живота

Подъем туловища на любых снарядах — это упражнения для верхней части брюшного пресса.

При помощи этих упражнений, выполняемых в комплексе с другими упражнениями, можно построить красивый пресс, добившись плоского живота.

Подъем туловища можно выполнять на любых снарядах и приспособлениях. Это могут быть как специальные тренажеры, к которым относятся наклонные доски, оснащенные специальным упором для удержания ногами в соответствующем положении, так и другие подручные приспособления, предназначенные для этой цели.

Подъем туловища на специальных тренажерах ничем не отличается по технике выполнения от подъема туловища, сидя на полу. Дыхание то же самое, то есть, при опускании делать вдох, при подъеме — выдох.

До какой высоты нужно поднимать туловище

Если Вам позволяют Ваши мышцы, то подниматься нужно до высоты, когда туловище составит с ногами прямой угол. Это правило действует во всех случаях, независимо от угла наклона. Это может быть даже любая перекладина, за которую можно зацепиться ногами, согнутыми в коленях, и выполнять подъемы туловища из положения в висе вниз головой.

Сколько повторений следует выполнять

Методика выполнения та же самая, что и при выполнении других упражнений для плоского живота. То есть, в первом подходе загрузка на 65-70% от Вашего максимума, а во втором подходе нужно стараться выполнить не меньшее количество повторений.

Со временем количество повторений нужно медленно увеличивать. При достижении количества повторений около 20 в каждом подходе, можно либо добавить третий подход, либо использовать отягощение.

Как быстро получить плоский живот

Лучший эффект от упражнения достигается при его сочетании с другими видами упражнений для пресса. Такие упражнения удобны тем, что их можно использовать где угодно, и даже при невозможности качественной тренировки — в любое время, так как они не требуют специального оборудования. Наибольший эффект упражнения типа «подъем туловища» дают в сочетании с подъемами ног.

К подъемам туловища также относится такое упражнение как «Подъемы туловища, сидя на возвышении». Для такого возвышения можно использовать тот же диванчик с табуретом, на который можно сесть, цепляясь за край дивана носками ног. Это упражнение ничем не отличается от других подъемов туловища, за исключением используемого возвышения в виде табурета, на котором Вы будете сидеть.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок для создания плоского живота уже сегодня!

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 4186

Подтяжка торса — косметическая и реконструктивная MD

Что это такое?
Подтяжка туловища — это хирургическая процедура верхней части тела, при которой удаляется лишняя кожа и жир, обычно после значительной потери веса из-за бариатрической хирургии или упражнений и диеты. Для пациентов со значительным избытком кожи вдоль живота подтяжка туловища может быть отличным вариантом. Процедура индивидуализирована, очень эффективна и адаптирована к конкретным потребностям пациента. Подтяжка туловища не только удалит лишнюю кожу и стойкий жир по всей средней части тела, но также улучшит общую форму и тон вашего торса.Практически сразу же будут очевидны результаты хирургического вмешательства, и вы увидите более плотную и гладкую форму.

Преимущества операции по подтяжке торса включают разглаживание кожи, удаление обвисшей кожи и жировых складок, получение более тонкого и четкого контура торса, восстановление уверенности в себе и улучшение общего состояния здоровья и эмоционального благополучия.

Однако после процедуры останется значительный шрам, который ваш хирург сделает все возможное, чтобы скрыть его. Кроме того, это серьезная пластическая операция, поэтому после операции будет период восстановления и кратковременная госпитализация.В дополнение к этим соображениям, хороший кандидат на подтяжку торса должен иметь хорошее физическое здоровье и поддерживать стабильный вес, по крайней мере, в течение последних шести месяцев без ожидаемого дальнейшего снижения веса. Пациенты с подтяжкой торса будут испытывать отек и синяк в месте разреза.

Средняя стоимость: 6000-8000 долларов (только операция)

В дополнение к стоимости процедуры подтяжки туловища, хирургические расходы могут также включать плату за анестезию, больничные расходы, расходы на медицинское обследование, плату за послеоперационную компрессионную одежду. , а также стоимость рецептурных лекарств.

Процедура:
Шаг первый — Первичная консультация и медицинский осмотр для настройки вашей процедуры.
Шаг второй — Общая анестезия или внутривенная седация.
Шаг третий — В зависимости от рисунка и расположения дряблой кожи разрез может быть разным. Внутренние швы используются для фиксации, затягивания и изменения формы подлежащей поддерживающей ткани на месте.
Шаг четвертый — Разрезы зашивают и удаляют в течение одной-двух недель после процедуры
.Компрессионная одежда может применяться для сдерживания набухания и формы.

Что такое торсопластика (подтяжка тела)? | Бостонская пластическая хирургия

Пластическая хирургия существует уже более ста лет и становится все более популярной с начала 2000-х годов. С каждым годом процедуры и методы становятся все более совершенными, и хирурги продолжают находить новые способы выявить у своих пациентов все самое лучшее.

Одной из последних тенденций пластической хирургии является комбинированная хирургия, которая включает использование двух или более процедур для полного восстановления одной области тела.Для средней и нижней части тела есть торсопластика, процедура, также известная как бодилифтинг в моей клинике пластической хирургии в Бостоне.

Торсопластика использует несколько различных процедур для изменения формы всего, от живота до бедер. Он может включать в себя подтяжку живота, подтяжку бедер, подтяжку ягодиц и липосакцию или любую комбинацию этих процедур. Общая цель пластики туловища — придать вашему телу наилучший внешний вид за счет обрезки, увеличения или удаления существующих тканей.

Торсопластика может принести пользу любому, но наиболее частыми пациентами являются те, кто недавно значительно похудел.Похудение — это фантастическое достижение, которое следует праздновать, но оно также может оставить в вашем теле неприятные напоминания о прошлом. Кожа, которая была растянута для размещения лишних жировых отложений, теперь свободно висит на вашем теле; упрямые жировые скопления, которые не исчезнут, оставляют нечеткие выпуклости или лишний вес вокруг середины. С помощью различных операций по подтяжке тела и липосакции опытный хирург может дать вам тело, к которому вы стремились, когда начинали свое путешествие по снижению веса.

Весь процесс начинается с консультации пациента. За это время хирург проведет полную оценку пациента, включая его историю болезни и полное физическое обследование. Также будут обсуждаться цели операции. Собрав всю информацию, хирург определит, какие процедуры потребуются для достижения оптимальной формы тела для пациента. Некоторым пациентам может потребоваться только подтяжка живота и бедра, в то время как другим может потребоваться подтяжка ягодиц и липосакция вокруг бедер.Некоторым пациентам может потребоваться одна операция, а другим — две или три. Каждый пациент и каждое тело индивидуальны, поэтому важно, чтобы с помощью операций были достигнуты правильные пропорции и баланс.

Доктор Кристофер Дэвидсон — высококвалифицированный пластический хирург, получивший образование и обучение в Гарвардском колледже (с отличием с отличием по биологии), Гарвардской медицинской школе и Гарвардской программе комплексной пластической хирургии. Как хирург, он хорошо известен своими естественными результатами, которых он добивается для своих пациентов, и своей искренней заботой о каждом пациенте, который входит в дверь.Доктор Дэвидсон предлагает широкий спектр хирургических и нехирургических процедур в своей частной практике в районе Бостона, включая пластику туловища и все сопутствующие процедуры.

Чтобы назначить консультацию пациента и узнать, как торсопластика может дать вам тело, о котором вы всегда мечтали, позвоните в наш офис в Уэлсли, Массачусетс, по телефону (781) 237-7700 или отправьте нам электронное письмо через нашу страницу контактов для пациентов.

Создание мужского силуэта в Питтсбурге

Процедура мужского бодилифтинга предназначена для создания более мужской фигуры, которая традиционно определяется широкими плечами и доминирующей грудью в сочетании с меньшей талией и бедрами. Если вы устали от тренировок и не видите желаемых определений и форм, возможно, вам стоит подумать о мужском бодилифтинге. Вы также можете быть хорошим кандидатом для процедуры, если у вас осталась лишняя кожа на теле после значительной потери веса , или если вы страдаете гинекомастией или увеличенной грудью.

Если вы хотите узнать больше о процедурах по подтяжке мужского тела , которые мы предлагаем в нашей клинике пластической хирургии Pittsburg, PA , свяжитесь с нами сегодня. Во время вашей консультации доктор Деннис Гурвиц уделит время, чтобы лучше понять ваши проблемы и составить план лечения, направленный на получение желаемого телосложения. *

Какие процедуры по подтяжке мужского тела вы предлагаете?

• Липосакция и абдоминопластика: Dr.Hurwitz использует систему VASERlipo ™ для безопасной и эффективной липосакции с безупречными результатами. Эта минимально инвазивная система использует энергию ультразвука для равномерного воздействия на изолированные жировые отложения, не нарушая при этом окружающие здоровые ткани. В зависимости от области, которую вы хотите решить, и вашего уникального случая, доктор Гурвиц может порекомендовать использовать VASERlipo ™ отдельно или в сочетании с другой процедурой, например, абдоминопластикой. Абдоминопластика, более известная как операция по подтяжке живота, заключается в удалении лишнего жира, кожи и тканей в области живота.Пациенты, которые значительно похудели, часто являются хорошими кандидатами на абдоминопластику.
• Абдоминальное протравливание: Пациенты, желающие более детально определить свои мышцы и контуры, могут пожелать рассмотреть абдоминальное протравливание, при котором используется липосакция для удаления устойчивых к физическим нагрузкам жировых отложений через небольшие разрезы в области живота. Эти разрезы обычно делаются вокруг пупка или в естественных складках живота. Удалив небольшое количество жира, доктор Гурвиц может улучшить вашу брюшную область и придать вам точеный вид, которого вы, возможно, не смогли бы достичь только с помощью диеты и упражнений.*
• Перенос жира: Доктор Гурвиц также выполняет пересадку жира, чтобы улучшить мужскую фигуру. Пересадка жира включает удаление жира из одной области тела, например, с ягодиц, его очистку и последующую пересадку в другую область. Жир обычно переносится в грудную область или плечи, чтобы сделать верхнюю часть тела более доминирующей. Доктор Гурвиц считает, что этот метод более безопасен, чем мышечные имплантаты. После того, как жир перенесен, пациенты могут выполнять соответствующий режим упражнений, чтобы превратить жир в мышцы.

Что такое гинекомастия?

Гинекомастия вызывает у мужчин избыточную ткань, кожу или жир на одной или обеих грудях. Гормональные изменения, наследственность, ожирение и прием некоторых лекарств могут вызвать гинекомастию. Страдающие могут испытывать неловкость, открывая грудь, потому что они не соответствуют традиционному мужскому телосложению. Диета и физические упражнения обычно не улучшают внешний вид груди у мужчин с гинекомастией.

Что включает в себя операция по поводу гинекомастии?

Операция по поводу гинекомастии заключается в удалении лишнего жира, кожи или тканей в области груди.Во время процедуры пациенты находятся под внутривенной седацией или под общим наркозом. Если избыток жира является основной причиной увеличения мужской груди, для лечения этого состояния можно использовать липосакцию. Если заболеванию способствуют железистая ткань груди или избыток кожи, можно использовать методы удаления. В тяжелых случаях гинекомастии может потребоваться изменение положения соска или уменьшение ареолы, и то и другое требует иссечения. Доктор Гурвиц может порекомендовать комбинацию липосакции и хирургического удаления для достижения наилучших результатов.

Узнать больше о подтяжке мужского тела

Если вы хотите узнать больше о процедурах подтяжки мужского тела, свяжитесь с нашим офисом, чтобы назначить консультацию с доктором Гурвицем. Во время вашего приема доктор Гурвиц ответит на все ваши вопросы о процедурах лифтинга мужского тела и о том, как их можно использовать для создания желаемого определения и формы.

Подъемник верхней части тела | Пластическая хирургия UPMC

Обзор

Подтяжка верхней части тела или подтяжка бюстгальтера — это хирургическая процедура, предназначенная для удаления лишней кожи верхней части спины, которая простирается до боковой части груди.Это процедура, которая обычно проводится пациентам, которые сильно похудели и имеют дряблую дряблую кожу.

Эта процедура может значительно подтянуть дряблую кожу спины и улучшить лишние валики на спине, но при этом остается видимый постоянный шрам, идущий вдоль линии бюстгальтера. Эта процедура чаще всего выполняется с подтяжкой груди для женщин или процедурой коррекции груди для мужчин, что придает всей верхней части тела помолодевший вид.

Кто такой кандидат?

Кандидатами на эту процедуру могут быть пациенты любого возраста с дряблой кожей спины.

Перед процедурой

Ваш пластический хирург проведет всестороннюю оценку вашей нижней части тела, включая любые шрамы от предыдущих операций.

Ваш пластический хирург даст вам конкретные рекомендации по подготовке к операции, в том числе:

• Отказ от курения
• Лекарства, которых следует избегать
• Когда принимать назначенные лекарства
• Правильная техника стирки
• Ограничения в еде и питье накануне операции

Подробности процедуры

Ваш пластический хирург внимательно выслушает ваши опасения по поводу избытка кожи на спине и боковой части грудной клетки, а также ваши хирургические цели и ожидания.Длина и положение шрама на спине обычно могут быть ограничены местоположением бюстгальтера для женщин, и хирург может нарисовать приблизительное местоположение шрама на вашей коже с помощью медицинского маркера кожи.

Распространенной альтернативой удалению кожи является липосакция. Хотя этот вариант обычно позволяет избежать длинного шрама и может сдуть некоторые изгибы спины, он может ухудшить дряблость кожи. Риски и преимущества всех процедур будут более подробно обсуждены на вашей первичной консультации.

Важно знать, что, хотя подтяжка верхней части тела может оказать значительное влияние на верхнюю часть спины, она не изменит внешний вид нижней части спины или ягодиц. Нижнюю часть спины и ягодицы лучше всего обработать подтяжкой нижней части тела. Ваш хирург может порекомендовать выполнять подтяжку верхней и нижней части тела в разное время, чтобы обеспечить максимальную безопасность и достичь наилучших результатов.

В дополнение к эстетической оценке ваш хирург проведет тщательную оценку вашего общего состояния здоровья, а также проблем, которые могут вызвать осложнения, например:

• Артериальное давление
• Склонность к кровотечению
• В анамнезе неблагоприятное образование рубцов после предыдущих операций

Где будет выполняться операция?

Операция обычно проводится амбулаторно.Если это сочетается с другими операциями, возможно, вам придется остаться в больнице на одну или две ночи. Вас должен отвезти в больницу и обратно друг или член семьи.

Тип анестезии

Подтяжка верхней части тела выполняется под общим наркозом.

Немедленное послеоперационное восстановление

В большинстве случаев пациенты могут испытывать боль в верхней части спины и по бокам грудной клетки в течение первых двух или трех дней. На грудь и спину накладываются компрессионные бинты.

Краткосрочное восстановление

В большинстве случаев пациенты смогут выходить на улицу через четыре-пять дней, но высокие физические нагрузки ограничиваются в течение четырех недель после операции.

Риски

Подтяжка верхней части тела подтягивает кожу на ягодицах и бедрах, но при этом остается постоянный рубец, и это считается серьезной операцией. В дополнение к рискам, связанным с анестезией, могут возникнуть инфекция и кровотечение, но это случается редко. Не каждый человек подходит для этой процедуры, и ваши риски могут быть больше или отличаться от рисков других пациентов.

Ваш пластический хирург рассмотрит вместе с вами все возможные риски и осложнения до операции.

Ожидаемые результаты

Подтяжка верхней части тела обычно обеспечивает более подтянутый и привлекательный вид верхней части спины и помогает выглядеть в одежде. Постоянный рубец может оставаться толстым и красным, но имеет тенденцию исчезать со временем и достигает своего окончательного вида в течение 12–18 месяцев.

Как делать подтяжку груди в пилатесе

Цели: Core (мышцы живота, торс, верхняя часть спины)

Уровень: От начального до среднего

Независимо от того, является ли подъем груди частью вашей программы пилатеса или основной тренировки, это упражнение укрепляет ваш корпус и помогает улучшить гибкость.Движение также может адаптироваться к месту и интенсивности вашей тренировки. Вы можете сделать это в тренажерном зале или в гостиной или попробовать варианты классического движения для более сложной тренировки.

На первый взгляд, подтяжка груди пилатесом очень похожа на типичные упражнения на пресс для пресса, но между ними есть несколько ключевых отличий.

Преимущества

Подтяжки груди пилатес обеспечивают отличную тренировку кора: они тонизируют и моделируют мышцы живота и укрепляют поддерживающие мышцы груди и верхней части спины.

Подтяжка груди также может помочь улучшить осанку и укрепить мышцы шеи. Уникальное преимущество этого упражнения заключается в том, что для правильного выполнения движения вам необходимо научиться изолировать мышцы груди и спины, которые, возможно, не представляют для вас ключевой поддержки позвоночника. Укрепление опоры для позвоночника может снизить мышечное напряжение, которое может привести к болям в спине и шее и даже к головным болям.

Сильный, устойчивый стержень также поддерживает остальную часть вашего тела, включая тазовый пояс, когда вы двигаетесь в течение дня.По мере взросления упражнения, укрепляющие эти группы мышц и сохраняющие их гибкость, могут улучшить координацию и равновесие.

Пошаговая инструкция

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Убедитесь, что ваши ноги параллельны — выровнены так, чтобы ваши бедра, колени и лодыжки были на одной линии — а пальцы ног были направлены прямо от вас. Это нейтральное положение позвоночника. Естественный изгиб нижней части позвоночника должен слегка приподниматься над ковриком.
3. Держите плечи опущенными и заведите руки за голову, соприкасаясь кончиками пальцев. Держите локти открытыми и позвольте рукам поддерживать основание черепа.
4. Сделайте несколько глубоких вдохов и изучите свое тело. Ваше тело сбалансировано? Ваша шея расслаблена? Ребра упали? Если вы новичок в пилатесе, вам может быть полезно познакомиться с импринтингом.
5. На выдохе медленно потяните пупок назад к позвоночнику. Позвольте позвоночнику удлиниться, пока нижняя часть спины опускается на коврик.
6. По мере того, как вы удлиняете позвоночник, слегка наклоняйте подбородок вниз. Удерживая шею длинной, медленно поднимите верхнюю часть позвоночника с коврика, начав с передней части груди (грудной кости). Держите шею и плечи расслабленными. Не позволяйте ногам напрягаться.
7. Когда вы достигнете максимума движения, вдохните, втягивая мышцы живота глубже.
8. Выдохните, медленно опускаясь на коврик. Начните с плеч, удерживая втянутыми брюшной пресс, затем с шеи.В последнюю очередь затылок должен доходить до циновки.
9. Сделайте глубокий вдох, расслабляя мышцы живота и возвращаясь в нейтральное положение позвоночника.
10. Повторите упражнение для желаемого количества повторений.

Распространенные ошибки

Вы делаете кранч вместо

Подъем груди в пилатесе может немного напоминать скручивание, и эти два движения легко спутать. Вот несколько ключевых отличий, о которых следует помнить:

• Подъем груди создает глубокий изгиб мышц живота вниз по направлению к коврику.Когда вы выполняете скручивания, укорочение прямых мышц живота (длинная поверхностная мышца, проходящая вниз по передней части живота) может привести к тому, что брюшной пресс приподнимается при сокращении.
• При выполнении кранчей есть тенденция использовать набранный вами импульс. Подъем груди выполняется медленно, на вдохе, и дает более целенаправленное и интенсивное ощущение.
• Пока вы в правильной форме для подъема груди, ваш копчик и бедра не скручиваются от пола, как это часто бывает, когда вы выполняете скручивания.

Ваш глубокий пресс не задействован

Одна из ошибок, которую делают многие люди в пилатесе, — это задействовать только поверхностные мышцы живота, а не глубокие поперечные мышцы живота. Каждый раз, когда вы выдыхаете, проверяйте дыхание и убедитесь, что ваше ядро ​​полностью задействовано.

Вы напрягаете шею

При правильном выполнении подтяжка груди может помочь уменьшить боль в спине и шее. Однако, если ваша форма плохая или ваши основные мышцы не задействованы должным образом, подъем груди может вызвать напряжение шеи.Если во время подъема груди вы чувствуете боль в шее, держите руки за головой для поддержки.

Вы выпячиваете подбородок

Чтобы поддерживать правильную форму позвоночника на протяжении всего движения, попробуйте представить себе теннисный мяч между грудью и подбородком — это примерно то, сколько места вы хотите сохранить. Если ваш подбородок выпячивается или слишком втянут, это может увеличить нагрузку на шею.

Ты слишком быстро

При выполнении упражнений пилатеса вам, возможно, придется сделать паузу и напомнить себе, что нужно притормозить.Такие движения, как подъем груди, могут быть особенно сложными, потому что они требуют большего взаимодействия и концентрации, чтобы делать их медленно. Если вы обнаруживаете, что наращиваете и «оседлаете» свою инерцию, воспринимайте это как сигнал, чтобы ускорить темп.

Модификации и модификации

Нужна модификация?

Если вы посещаете занятия пилатесом или работаете с частным тренером, попросите своего инструктора внести изменения. Вот некоторые из распространенных:

• Использование веревок, ремней, корректора позвоночника или другого фитнес-оборудования для обеспечения поддержки и более глубокого растяжения
• Выполнение движения из исходного положения сидя во время беременности или когда у вас есть другие условия, для которых положение лежа на спине небезопасно или удобный

Готовы принять вызов?

Чтобы сделать основной подъем груди более сложным, попробуйте подъемов груди с вращением :

1. Встаньте на спине, согнув колени и поставив ступни на пол, в нейтральном положении позвоночника.
2. Медленно согните верхнюю часть тела на выдохе, пока лопатка не оторвется от пола или мата.
3. Поверните верхнюю часть тела вправо.
4. Сделайте вдох, медленно опускаясь на коврик, начиная с плеч, затем с шеи и, наконец, с головы.
5. Повторите то же самое для левой стороны.
6. Чередуйте стороны для желаемого количества повторений.

Как только вы наберете силу брюшного пресса, у вас будет прочная основа для добавления в свою тренировку упражнений пилатеса с сгибанием вперед, таких как растяжка на одной ноге и сотня.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас есть определенные проблемы со здоровьем или травмы, или вы восстанавливаетесь после болезни или операции, вам может потребоваться избегать подтяжек груди и других упражнений, которые работают на ваш корпус, до тех пор, пока вы не выздоровеете. Спросите своего врача, прежде чем начинать новый режим тренировок или добавлять пилатес в свой распорядок дня.

Избегайте подтяжки груди, если вы:

• Вы находитесь на последней стадии беременности, только что родили или страдаете заболеванием, известным как диастаз прямой мышцы живота
• Выздоравливаете после операции или травмы, особенно в области живота или таза
• У вас грыжа живота
• Есть остеопороз или другие состояния, поражающие кости позвоночника
• Испытывать внезапную боль в шее, плече или груди при выполнении движения

С помощью вашего врача и квалифицированного инструктора по пилатесу возможны изменения при некоторых условиях.

Попробовать

Подъем груди — это фундаментальное упражнение в пилатесе, которое обеспечивает отличную тренировку пресса как само по себе, так и как часть рутины. Попробуйте добавить к этим упражнениям подъем груди или сочетать их с другими упражнениями пилатеса, чтобы создать свою собственную тренировку для всего тела.

Отдел пенсионного обеспечения и льгот

Предупреждение: Перед тем, как приступить к выполнению любого режима упражнений, вам следует проконсультироваться с врачом.

Упражнения — это больше, чем просто внешний вид вашего тела.Попробуйте несколько простых движений, чтобы снять стресс, стать более энергичным и обрести уверенность.

Оружие

Отжимания от скамьи

Отжимания на скамье прорабатывают следующие мышцы: трицепс

Описание

Это упражнение на трицепс простое и эффективное для тренировки мышц трицепса. Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.

1. Расположите скамью за спиной перпендикулярно к телу, полностью вытяните руки на ширине плеч
2. Ваши ноги будут вытянуты вперед, согнуты в талии и перпендикулярны вашему туловищу
3. Медленно опускайтесь на вдохе, сгибая руки в локтях, пока не опуститесь достаточно далеко до места, где угол между плечом и предплечьем немного меньше 90 градусов, который всегда должен быть направлен вниз.
4. Выдохните и используйте трицепс, чтобы снова поднять туловище, возвращаясь в исходное положение

Выполните от 10 до 12 повторений и отдохните.Повторите эту последовательность еще 2 раза.

Банкноты

Предупреждение: Не разгибайте и не сжимайте локти полностью. Это помогает постоянно держать трехглавую мышцу в напряжении.

Источник: http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/bench-dips

Начало страницы

Растяжка бицепса

Растяжка бицепса прорабатывает следующие мышцы: бицепс

Описание

Это упражнение на бицепс простое и эффективное для тренировки мышц бицепса.Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.

1. Сложите руки за спиной ладонями вместе, выпрямите руки, а затем поверните их так, чтобы ладони смотрели вниз
2. Поднимите руки вверх и удерживайте, пока не почувствуете растяжение бицепсов

Выполните от 10 до 12 повторений и отдохните. Повторите эту последовательность еще 2 раза.

Источник: https: //www.bodybuilding.com / упражнения / детали / вид / имя / стоя-бицепс-растяжка

Начало страницы

Боксер

Боксер прорабатывает следующие мышцы: верх спины, плечи

Описание

Это упражнение для рук, спины и плеч простое и эффективное для тренировки этих мышц.Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты, туловище почти параллельно полу
2. Обнять локти в стороны, руки около груди
3. Выдыхая, вытяните левую руку вперед ладонью вниз, правую руку назад ладонью вверх
4. Вдохните и прижмите руки к туловищу
5. Повторить, переключение рычагов

Выполните от 10 до 12 повторений и отдохните.Повторите эту последовательность еще 2 раза.

Банкноты

Держите спину ровно, руки параллельно полу, голова в нейтральном положении, глядя в землю

Источник: http://www.sparkpeople.com/resource/exercises.asp?exercise=110

Начало страницы

Отжимания на одной руке сбоку

Отжимания на одной руке прорабатывают следующие мышцы: бицепс, трицепс, косые мышцы живота

Описание

Это упражнение для рук и кора простое и эффективное для тренировки бицепсов, трицепсов, косых мышц и бедер.Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.

1. Лягте на правый бок, положив левую ладонь на пол перед плечом, согнув локоть
2. Обхватить правой рукой грудную клетку и слегка согнуть колени
3. Выдохните, используя левую руку, подтолкните туловище вверх, пока рука не станет прямой
4. Вдохните, затем опустите верхнюю часть тела, пока плечо не окажется примерно в дюйме от пола

Выполните от 10 до 12 повторений и поменяйте сторону.Повторите эту последовательность еще 2 раза.

Банкноты

Особые инструкции: Убедитесь, что бедра и ступни находятся на полу, а плечи — вдали от ушей.

Источник: http://www.sparkpeople.com/resource/exercises.asp?exercise=139

Начало страницы

Ножницы

Ножницы прорабатывают следующие мышцы: дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные

Описание

Это упражнение для рук простое и эффективное для мышц плеча.Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч
2. Вытяните руки в стороны и верните их вперед, правая рука должна перекрывать левую
3. Скрестите правую ногу перед левой ногой
4. Снова вытяните их в сторону и верните вперед, левая рука должна перекрывать вашу правую
5. Скрестите левую ногу перед правой ногой, чередуя ноги при каждом повторении

Выполните от 10 до 12 повторений и отдохните.Повторите эту последовательность еще 2 раза.

Источник: http://www.thefitindian.com/top-5-exercises-to-lose-arm-fat-at-home

Начало страницы

Отжимания на стуле для трицепсов

Отжимания на стуле для трицепса прорабатывают следующие мышцы: трицепс, дельтовидную мышцу, большую и малую грудные мышцы, широчайшую мышцу спины и ромбовидные мышцы.

Описание

Это упражнение на трицепс простое и эффективное для тренировки мышц трицепса.Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.

1. Сядьте на край стула, положите руки на стул под углом 90 градусов к своему телу
2. Поставьте ступни на пол так, чтобы колени находились под углом 90 градусов
3. Отодвиньте туловище от края стула, поддерживая себя слегка согнутыми руками
4. Вдохните, затем медленно опустите тело вниз, сгибая руки в локтях, пока они не достигнут угла 90 градусов.
5. Выдохните и надавите, разводя руки

Выполните от 10 до 12 повторений и отдохните.Повторите эту последовательность еще 2 раза.

Продвинутый? — поставьте ноги на стул или вес на ноги

Банкноты

Предупреждение: Не разгибайте и не сжимайте локти полностью. Это помогает постоянно держать трехглавую мышцу в напряжении.

Источник: http://www.dailymotion.com/video/xt8fle_triceps-exercises-dips-2-benches_sport

Начало страницы

Намасте

Намасте прорабатывает следующие мышцы: двуглавую, большую грудную и малую грудные мышцы.

Описание

Это простое и эффективное упражнение для тренировки мышц двуглавой мышцы и грудных мышц.Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.

1. Сядьте прямо, поставив ступни на пол
2. Сведите ладони вместе перед грудью и сильно сведите обе руки вместе, пока не почувствуете сокращение мышц рук
3. Сожмите руки вместе в течение 20 секунд

Выполните от 10 до 12 повторений и отдохните. Повторите эту последовательность еще 2 раза.

Банкноты

Источник: https: // brightside.я / вдохновение-здоровье / 6-блестящие-упражнения-для-красивых-рук-3

Начало страницы

Плечи

Круги рук

Круги руками прорабатывают следующие мышцы: плечи, трапеции.

Описание

Это простое и эффективное упражнение для рук для тренировки плечевых и трапециевидных мышц.Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.

1. Встаньте и вытяните руки прямо по бокам. Руки должны быть параллельны полу и перпендикулярны (под углом 90 градусов) вашему туловищу. Это будет ваша исходная позиция.
2. Медленно начните делать круги диаметром около 1 фута каждой вытянутой рукой. Во время движения дышите нормально.
3. Продолжайте круговые движения вытянутыми руками примерно десять секунд.Затем разверните движение в обратном направлении.

Десять секундных движений равны одному подходу, а каждый круг равен одному повторению.

Продвинутый? — По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете использовать легкое сопротивление, такое как маленькие ручные гири

Банкноты

Источник: http: // http: //www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/arm-circles

Начало страницы

Изометрические плечи

Изометрические пожимания плечами прорабатывают следующие мышцы: плечи, трапеции.

Описание

Это простое и эффективное упражнение для рук для тренировки плечевых и трапециевидных мышц. Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.

1. Сделайте 6 повторений, делая паузу в верхней части движения на 6-10 секунд.
2. Сидя прямо, возьмитесь за край стула, как будто пытаетесь подняться.
3. Сделайте изометрическое сокращение, как будто вы пытаетесь поднять сиденье стула, пока сидите на нем.

Банкноты

Источник: https: //www.mensjournal.com/health-fitness/7-muscle-building-exercises-you-can-do-at-your-desk/

Начало страницы

Жим над головой

Мышцы проработаны

Жим над головой прорабатывает дельтовидные мышцы, которые являются основными мышцами плеч.

Описание

Это упражнение можно выполнять на стабилизирующем мяче, сидя на скамейке или стоя (показано).

1. Для начала выровняйте свое тело так, чтобы уши, плечи и бедра были на одной линии.
2. Удерживая мышцы живота в напряжении, поднимите руки на высоту плеч и согните в локтях ладони вперед.
3. Выпрямите руки над головой и поясницу в исходное положение.

Выполните от 10 до 12 повторений и отдохните. Повторите эту последовательность еще 2 раза.

Начало страницы

Стабильность лопатки (сжатие лопатки)

Стабилизация лопатки — это комплекс упражнений, которые укрепляют мышцы плечевого пояса для восстановления нормального движения и положения лопатки.

1. Встаньте или сядьте, выпрямив спину и шею. Ваш подбородок должен быть слегка втянут, а плечи слегка отведены назад.
2. Удерживая плечи опущенными, медленно сожмите лопатки вместе настолько сильно и далеко, насколько сможете, без боли и при условии, что вы чувствуете не более чем умеренное растяжение.
3. Удерживайте 5 секунд и повторите 10 раз.

Следующие базовые упражнения на стабилизацию лопатки сначала следует выполнять примерно 3 раза в день.По мере того, как ваша сила и контроль улучшаются, упражнения можно прогрессировать, постепенно увеличивая количество повторений, частоту или продолжительность упражнений, при условии, что они не вызывают и не усиливают боль.

Источник: PhysioAdvisor.com

Сундук

Отжимания

Отжимания тренируют грудные мышцы, трицепсы и передние дельтовидные мышцы с пользой для остальных дельтовидных мышц, передней зубчатой ​​мышцы, коракобрахиальной мышцы и средней части тела в целом.

Описание

Правильная форма имеет решающее значение для эффективного выполнения этого упражнения.

1. Держите голову на одной линии с туловищем на протяжении всего движения
2. Держите плечи назад и устойчиво: это заставит вашу грудь работать намного тяжелее и предотвратит травмы плеч
3. Держите руки немного шире плеч, рядом с серединой груди
4. Сделайте вид, будто держитесь за пол, чтобы снять давление с запястий
5. Медленно опустите тело и коснитесь или почти коснитесь грудью земли
6. Остановите спуск и сильно оттолкнитесь

Источник: http: // www.builtlean.com/2011/02/23/how-to-proper-push-up-form/

Выполните один подход с максимально возможным количеством повторений. Отдохните 90 секунд и повторите.

Отжимания от стены

Отжимания от стены тренируют грудные мышцы, трицепсы и передние дельтовидные мышцы с пользой для остальных дельтовидных мышц, передней зубчатой ​​мышцы, коракобрахиальной мышцы и средней части тела в целом.

Описание

Правильная форма имеет решающее значение для эффективного выполнения этого упражнения.

1. Начать лицом к стене, на расстоянии вытянутой руки, ноги слегка расставлены
2. Держите плечи назад и устойчиво: это заставит вашу грудь работать намного тяжелее и предотвратит травмы плеч
3. Держите руки немного шире плеч, рядом с серединой груди
4. Держите ноги прямо (но колени не заблокированы)
5. Положить руки на стену на расстоянии чуть шире плеч
6. Удерживая голову в нейтральном положении, согните руки в локтях, чтобы опустить голову / грудь к стене, подойдя как можно ближе к ней, но не касаясь ее
7. Выпрямить руки и вернуться в исходное положение на одно повторение

Источник: http: // www.sparkpeople.com/resource/exercises.asp?exercise=107

Выполните один подход с максимально возможным количеством повторений. Отдохните 90 секунд и повторите.

Начало страницы

Ядро

Птичья собака

Упражнение «Птичья собака» улучшает мышечный баланс и координацию, позволяя сохранять стабильность позвоночника и поддерживать его при повседневных движениях, таких как ходьба, бег, танцы и ношение ребенка.

Мышцы проработаны

Брюшной пресс, верхняя и нижняя части спины, ягодичные / бедра, подколенные сухожилия

1. Встаньте на четвереньки и напрягите мышцы живота
2. Держите позвоночник и шею в нейтральном положении; вы должны смотреть на пол
3. Медленно вытяните левую ногу за собой, вытягивая правую руку вперед
4. Держите бедра и плечи квадратными и следите, чтобы поясница не выгибалась.
5. Удерживайте пять секунд.
6. Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте движение в противоположную сторону.

Выполните от 5 до 10 повторений с каждой стороны.

Сделайте сложнее: Постепенно увеличивайте время выдержки от 10 до 12 отсчетов. В качестве дополнительной задачи добавьте движения, медленно поднимая и опуская вытянутую руку и ногу на несколько дюймов, сохраняя правильную форму во всем.

Источник: http://www.realsimple.com/

Начало страницы

Мосты

Упражнение «Мосты» улучшает работоспособность, улучшает осанку и уменьшает боль в коленях и спине. Укрепление кора помогает поддерживать правильную осанку при длительном сидении или стоянии.

Мышцы проработаны

Подколенные сухожилия, ягодичные / бедра, квадрицепсы

1. Лежать, руки по бокам, ступни на полу, колени согнуты
2. Вдавить пятки
3. Медленно поднимите бедра от пола к потолку, сжимая ягодицы.
4. Удерживайте пять секунд.
5. Медленно вернитесь в исходное положение

Выполните от 5 до 10 повторений.

Сделайте сложнее: Сожмите ягодицы через все повторение. Старайтесь не касаться земли ягодицами при опускании между повторениями.

Источник: http://www.sparkpeople.com/resource/exercises.asp?exercise=153

Начало страницы

Cat Stretch

Хорошая растяжка для нижней и средней части спины

1. Встаньте на полу на четвереньках.
2. Втяните живот, округлите позвоночник и поясницу, плечи и шею. Пусть голова упадет.
3. Задержитесь на мгновение, секунд 15 или около того.

Источник: http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/cat-stretch

Начало страницы

Cross Body Chop

Упражнение для верхней части спины, плеч и ягодиц

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Вытяните руки через правое плечо.
3. Проведите руками вниз и поперек тела, завершая мяч над левой ногой.
4. Проведите половину набора, работая в этом направлении, затем закончите набор, работая в другом.

Выполните от 5 до 10 повторений с каждой стороны.

Сделать сложнее: Добавьте шестифунтовый набивной мяч, крепко зажатый обеими руками.

Источник: http: // www.womenshealthmag.com/fitness/cross-body-chop

Начало страницы

Поза дельфина

Упражнение «Поза дельфина» улучшает мышечный баланс и координацию, укрепляет верхнюю часть спины, мышцы живота и плечи. Если в этом упражнении вы позволите лодыжкам опуститься на пол, вы одновременно растянете икры.

Мышцы проработаны

Плечи, верхняя и нижняя часть спины, бедра, брюшной пресс

1. Старт в виде перевернутой буквы V: предплечья на полу, локти широко, руки сцеплены, ягодицы подняты, ноги прямые
2. Наклоните голову между руками, чтобы посмотреть на ступни
3. Глядя вверх, выжмите корпус вперед, пока подбородок не окажется над руками
4. Вернуться к началу, чтобы выполнить одно повторение

Источник: http: // www.sparkpeople.com

Начало страницы

Собака лицом вниз

Упражнение «Собака мордой вниз» улучшает мышечный баланс и координацию, укрепляет плечи и дает пространство и открытость в спине, шее, груди, бедрах и плечах. Если в этом упражнении вы позволите лодыжкам опуститься на пол, вы одновременно растянете икры.

Мышцы проработаны

Руки, верхняя и нижняя часть спины, бедра, икры, бедра и голени

1. Встаньте на четвереньки, разогните локти и расслабьте верхнюю часть спины между лопатками
2. Выдохните, поднимите колени и отведите назад от таза
3. Вытяните ноги и поднимите бедра, держа руки прямыми
4. Держите руки и ноги напряженными и убедитесь, что нижняя часть спины не выгибается.
5. Удерживайте пять секунд.
6. Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте движение в противоположную сторону.

Сделать сложнее: В качестве дополнительной задачи добавьте движения к смеси, медленно поднимая и опуская вытянутую ногу на несколько дюймов, сохраняя правильную форму во всем.

Источник: http://www.acefitness.org

Начало страницы

Подъем ног

Мышцы проработаны

Подъем ног прорабатывает мышцы нижней части живота.

Описание

Тонизирование и подтяжка нижней части пресса сделает живот более плоским, а также поможет улучшить осанку. Подъем ног на шесть дюймов два раза в неделю также может помочь сбалансировать и стабилизировать мышцы кора.

1. Лягте на спину, следя за тем, чтобы спина была прямой, а корпус напряженным.
2. Вытяните ноги перед собой, поставив ступни вместе.
3. Держа руки по бокам или сложив руки на животе, медленно поднимите ноги примерно на шесть дюймов от пола.
4. Удерживайте это положение, используя мышцы живота, чтобы сохранять устойчивость. Нижнюю часть спины держите прижатой к полу.
5. Поднимите голову и удерживайте как можно дольше: попробуйте работать до нескольких минут.

Банкноты

Не выгибайте спину только для того, чтобы поднять ноги, иначе у вас больше не будут работать мышцы живота. Вместо этого поднимите ноги немного выше, согните ноги в коленях или положите руки под ягодицы для большей поддержки.

Начало страницы

Доски

Мышцы проработаны

Планка задействует почти все основные мышцы, а вот несколько: дельтовидные, бицепсы, трицепсы, косые мышцы живота, прямые мышцы живота, широчайшие мышцы спины, большие грудные мышцы, большую ягодичную мышцу, четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, икроножные мышцы. внутренняя косая и внешняя косая.

Описание

1. Лягте лицом вниз, вытянув ноги.
2. Положите локти прямо под плечи.
3. Напрягите мышцы живота и поднимите бедра.
4. Сохраняйте ровную спину и не позволяйте бедрам провисать к земле.

Выполните это упражнение 3-4 раза и отдохните. Повторите эту последовательность еще 2 раза.Для новичков начните с 10 секунд и постепенно увеличивайте время. Постарайтесь поработать до 3 минут.

Начало страницы

Супермен

Мышцы проработаны

Упражнение супермен — хорошее дополнение к упражнениям на пресс. Это упражнение укрепляет всю спину и ягодицы.

Описание

1. Лягте на живот лицом вниз, вытяните руки и ноги.Держите шею в нейтральном положении.
2. Удерживая руки и ноги прямыми (но не заблокированными), а туловище неподвижным, одновременно поднимите руки и ноги к потолку, чтобы вместе с телом образовалась удлиненная буква «U» — дуги спины, а также руки и ноги поднимаются на несколько дюймов от пола. .
3. Удерживайте от двух до пяти секунд и снова опуститесь, чтобы завершить одно упражнение.
4. Сделайте от восьми до двенадцати повторений.

Сделайте сложнее: Удерживайте каждое повторение от десяти до двадцати секунд.

Источник: http://www.30dayfitnesschallenges.com

Начало страницы

Выход

Мышцы проработаны

Пресс, косые мышцы, дельтовидные мышцы, подколенные сухожилия, трицепсы

Описание

Walkout улучшает общую силу кора во всем диапазоне движений. Движение также улучшает гибкость и силу верхней части тела, особенно плеч.

Шаг первый: Встаньте, ноги на ширине плеч. Наклонитесь и положите руки на пол прямо перед ногами.

Шаг второй: Перенесите вес на руки и начните идти ими вперед. Во время ходьбы напрягите мышцы кора, напрягите ягодицы и держите спину ровной.

Шаг третий: Выйдите, пока руки не окажутся под головой. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до ступней. Обратное направление обратно в исходное положение.

Советы для достижения наилучших результатов:

1. Не позволяйте бедрам опускаться низко или высоко во время прогулки.
2. Убедитесь, что у вас крепкие локти, когда вы выходите. Не позволяйте им сгибаться.
3. Из положения стоя убедитесь, что вы отталкиваете бедра назад и чувствуете, как подколенные сухожилия сцепляются, когда вы дотягиваетесь до пола.

Источник: http://www.muscleandfitness.com/workouts/abs-exercises/videos/walkout

Начало страницы

Боковая планка

Мышцы проработаны

Боковая планка прорабатывает мышцы живота по бокам тела, известные как внутренняя косая и внешняя косая.

Описание

1. Лягте на бок, вытянув ноги.
2. Положите локоть прямо под плечо. Ваша голова, плечо, бедро и лодыжка должны быть на одной линии.
3. Напрягите мышцы живота и поднимите бедра. Задержитесь около 3 секунд, а затем снова опуститесь. Во время этого движения следите за тем, чтобы бедра не вращались.

Выполните это упражнение 3-4 раза и отдохните.Повторите эту последовательность еще 2 раза.

Начало страницы

V-up

V-up — это сложное упражнение для пресса, которое прорабатывает все мышцы кора. Он также известен как складной нож или хруст щуки. Это упражнение бросает вызов вашему корпусу, прессу, спине и гибкости.

Мышцы проработаны

Брюшной пресс, поясница

1. Лягте на спину, ноги прямые
2. Поднимите одновременно туловище и ноги, вытягивая руки вперед
3. Потянитесь к пальцам ног и удерживайте 5 секунд
4. Опустите туловище и ноги на пол
5. Выполните один подход с максимально возможным количеством повторений.Отдохните 90 секунд и повторите

Сделать сложнее: Попытайтесь коснуться пальцами ног в V-up и удерживайте каждое повторение в течение десяти секунд.

Источник: http://www.30dayfitnesschallenges.com

Начало страницы

Ноги

Сгибания подколенных сухожилий

Мышцы проработаны

Дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс, большая грудная мышца, косые мышцы живота, прямая мышца живота, нижняя трапеция, широчайшая мышца спины, четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра и отводящие мышцы бедра.

1. Встаньте прямо, спина прямая, пресс задействован, плечи расслаблены, ноги шире бедер, пальцы ног вывернуты наружу, а руки прямо перед собой, на ширине плеч, ладони вниз
2. Глубоко дышите, перенося вес на правую ногу, когда вы сгибаете левое колено, чтобы подтянуть себя к ягодицам, и заведите локти за собой, подтягивая руки к талии
3. Вернуться в исходное положение и поменять местами
4. Повторять, чередуя ноги на каждом шаге

http: // www.sparkpeople.com/resource/exercises.asp?exercise=544

Начало страницы

Ходьба от пятки до носка

Мышцы проработаны

Это упражнение поднимает и тонизирует подколенные сухожилия, лодыжки, бедра и активирует весь корпус для лучшего баланса.

1. Расположите пятку одной стопы прямо перед пальцами другой стопы.Пятка и пальцы ног должны касаться или почти касаться
2. Выберите место впереди и сосредоточьтесь на нем, чтобы сохранять устойчивость при ходьбе
3. Сделайте шаг. Поставьте пятку прямо перед носком другой стопы
4. Повторить 20 шагов

https://go4life.nia.nih.gov/exercises/heel-toe-walk

Начало страницы

Фигуристка

Фигуристка прорабатывает следующие мышцы: четырехглавую мышцу

Описание

Это упражнение для ног простое и эффективное для тренировки четырехглавой мышцы.Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.

1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, глядя прямо вперед, грудь поднята, колени и бедра расслаблены, спина прямая
2. Начните упражнение с прыжка вправо, слегка согнув колени.
3. Затем таким же движением потянитесь левой рукой вниз и к внешней стороне правой стопы. Проделайте то же движение с противоположной стороны
4. Повторите это движение необходимое количество повторений

Источник: http: // www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/ice-skater

Начало страницы

Подъемник для ног / подъемник для ног

Джек для ног / ног — это плиометрическое упражнение, которое в основном прорабатывает квадрицепсы, но также и икры.

Мышцы работают

Квадроциклы, Телята

Описание

1. Начните со ступней вместе, руки согнуты, локти прижаты к бокам.
2. В то же время выпрыгните обеими ногами в сторону, позволяя локтям слегка раскачиваться
3. Немедленно поверните вспять, вернувшись в исходное положение и прижав локти к бокам.
4. Повторите необходимое количество повторений.

Источник: http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/feet-jack

Альпинист

Альпинист — это тренировка для всего тела, которая улучшает мышечную и сердечно-сосудистую систему, а также улучшает гибкость, кровообращение и общую силу.Задействуя большинство мышц тела, вы сжигаете больше калорий за меньшее время.

Мышцы проработаны

Дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс, большая грудная мышца, косые мышцы живота, прямая мышца живота, нижняя трапеция, широчайшая мышца спины, четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра и отводящие мышцы бедра.

Описание

Для выполнения упражнения выполните следующие действия:

1. Примите положение для пресса, чтобы руки были прямо под грудью на ширине плеч с прямыми руками.
2. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до щиколоток.
3. Оторвите правую ногу от пола и медленно поднимите колено как можно ближе к груди.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.
5. Продолжайте чередовать желаемое количество повторений или время.

Новичок? Выполняйте движения коленями к груди медленно и равномерно, затем с практикой увеличивайте их темп.

Продвинутый? Попробуйте положить руки на возвышенную платформу, например, на ступеньку. Это усложнит задачу ..

Источник

http://30dayfitnesschallenges.com/how-to-do-mountain-climbers/

Начало страницы

Растяжка подколенных сухожилий сидя

Мышцы проработаны

Прямая мышца живота, прямая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра и отводящие мышцы бедра.

1. Сядьте на стул, поставив ступни на пол.
2. Вытяните одну ногу перед собой, задержите 10 секунд
3. Поднимитесь как можно выше и удерживайте 3 секунды
4. Повторить до 15 раз, чередуя ноги

Начало страницы

Стационарный выпад

Мышцы проработаны

Стационарный выпад задействует все основные мышцы нижней части тела: четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и ягодицы.

Описание

1. Начало в хорошем положении: встаньте прямо так, чтобы ухо было над плечом, над коленом, над бедром.
2. Затем примите раздельную стойку, поставив одну ногу перед телом, а вторую — позади (фото слева). Это создает поддерживающую базу.
3. Опуститесь прямо вниз, удерживая переднее колено над носком (фото справа).
4. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте от 8 до 10 повторений на каждую ногу. Отдохните и повторите последовательность еще 1-2 раза.

Новичок? — держитесь за спинку крепкого стула.

Продвинутый? — держите гантели в руках при опускании и подъеме.

Начало страницы

Приседания

Мышцы проработаны

Приседания прорабатывают все основные мышцы нижней части тела: четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и ягодицы.Приседания также способствуют наращиванию мышц всего тела и сжиганию жира, подвижности и равновесию, а также могут уменьшить слабость суставов и боль в коленях за счет укрепления четырехглавой мышцы и других стабилизаторов колена.

Описание

Хотя приседания могут быть чрезвычайно полезными, важно, чтобы они выполнялись с правильной техникой.

Нисходящая фаза:

1. Расположите ступни немного шире плеч, носки слегка направлены наружу.
2. Согнитесь в бедрах и коленях и вдохните.
3. Держите туловище в вертикальном положении на протяжении всего движения, плечи назад и грудь наружу. Ни в коем случае нельзя выгибать поясницу вперед и смотреть вниз во время движения.
4. Распределите вес через середину стопы. Атлет не должен переносить большую часть веса через подушечки стоп.
5. Представьте, что вы садитесь на стул.Это движение позволит вам активировать ягодицы и подколенные сухожилия, что важно для правильного выполнения приседаний.
6. Продолжайте опускать бедра до тех пор, пока верхняя часть бедер не окажется чуть ниже параллельно полу.

Фаза вверх:

1. Держите туловище в вертикальном положении во время фазы подъема
2. Следите за тем, чтобы колени оставались выровненными, отслеживая пальцы ног, и не поворачивались внутрь или наружу. Когда колени вывернуты или вывернуты наружу, это частый источник боли во время приседаний.
3. Поднимитесь, толкая пятки, пока колени не выпрямятся, выдыхая при подъеме.

Новичок? — поставьте стул позади себя. В фазе опускания коснитесь стула, не садясь в него.

Продвинутый? — держите гантели в руках при опускании и подъеме. (на фото)

Банкноты

Существует сильная корреляция между формой приседания и гибкостью.Мышцы задней цепи (икры, подколенные сухожилия, ягодицы и разгибатели спины) косвенно тянут друг друга. При приседании вниз бедра переходят в согнутое положение, в котором растягиваются ягодичные и подколенные сухожилия: чем ниже присед, тем сильнее растягивается. Мышцы спины удерживают туловище в вертикальном положении и не позволяют наклоняться слишком далеко вперед. Прежде чем добавлять больше веса во время приседаний или перед выполнением более глубоких приседаний, важно убедиться, что у вас есть надлежащая гибкость, чтобы техника не нарушалась во время движения.

Источники

• http://www.ytownwellness.com/performing-a-proper-squat/
• http://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2012/05/25/darin-steen-demonstrates-the-perfect-squat.aspx

Начало страницы

Тяга на одной ноге

Мышцы проработаны

Это упражнение поднимает и тонизирует ягодицы и активирует весь корпус.

Описание

1. Старт в положении стоя, ноги вместе.
2. Слегка поднимите правую ногу и опустите руки и туловище, одновременно поднимая правую ногу за туловище.
3. Держите левое колено слегка согнутым и дотянитесь руками до пола, насколько это возможно.
4. Поднимите туловище, опуская правую ногу.
5. Поменяйте ноги, повторите.

Источник

http: // greatist.com / fitness / 50-bodyweight-tours-you-can-do-где угодно

Начало страницы

Подъем на носки стоя

Мышцы проработаны

Упражнение «Подъем икры стоя» нацелено на ваши икроножные мышцы, особенно на большую и внешнюю мышцу, которая отвечает за форму и размер ваших икр.

Описание

Для выполнения упражнения выполните следующие действия:

1. Встаньте на краю ступеньки или на полу.
2. Встаньте прямо, брюшной пресс втянут, подушечки ступней твердо поставлены на ступеньку, а пятки свисают через край (если вы на ступеньке).
3. Поднимите пятки, чтобы встать на цыпочки.
4. Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем опустите пятки ниже платформы, чувствуя напряжение в икроножных мышцах.
5. Сделайте 3 подхода по 20 повторений с интервалом 40 секунд.

Сделайте сложнее: Держите что-нибудь тяжелое в руках во время выполнения упражнения.

Источник

http://www.dummies.com/how-to/content/how-to-do-the-standing-calf-raise.html

Начало страницы

Мужчина 270 Операция по подтяжке торса в Лос-Анджелесе

Похудение — прекрасная вещь, особенно если вы мужчина, который всегда был плотно сложен. Будь то бариатрическая операция или просто экстремальная диета, мужчины, которые похудели, часто довольны результатами, но лишь частично.

Хотя потеря веса дает прекрасную пользу для здоровья и может помочь мужчине стать более привлекательным, чрезмерная потеря веса может привести к тому, что лишняя кожа останется. Это может заставить мужчину потерять уверенность в себе, особенно когда он пытается продемонстрировать свое новое телосложение в купальнике или перед новым любовником.

Похоже на то, что вы испытали? Кажется, что не можете избавиться от лишней кожи, чем бы вы ни занимались? Доктор Штайнбрех пришел на помощь с TorsoTuck ™.

Когда мужчина сильно теряет в весе, очень вероятно, что у него будет дряблая кожа, которая свисает с его туловища, бедер, рук и шеи.Torso Tuck ™ доктора Штайнбреха — это специализированная косметическая процедура, которая удаляет лишнюю кожу на теле мужчины и придает пациентам более гладкий и естественный вид.

То, что отличает Torso Tuck ™ от других процедур по подтяжке мужского тела, заключается в том, что она делается для того, чтобы обеспечить естественный вид со всех сторон вашего тела. Цель состоит в том, чтобы подтянуть ваше тело с минимальными рубцами, что придаст вашему телу слегка подтянутый вид, разглаживает любые морщины от провисания, которые у вас могли быть, и заставляет людей думать, что вы всегда были такой стройной.

Эта особая форма подъема будет нацелена на туловище, бедра и ягодицы. Он также использует уникальный подход доктора Штайнбреха к телу, чтобы подчеркнуть ваши черты лица приятным, но естественным образом, используя ваш собственный жир в качестве наполнителя.

Прежде чем вы сможете сделать подъем, доктор Штейнбрех сядет с вами, чтобы определить, подходите ли вы для TorsoTuck ™. Он спросит вас о ваших целях, проблемных областях, а затем предложит план операции, специально адаптированный к вашим потребностям.

Консультация поможет врачу определить, где будет удалена лишняя кожа, где будут делаться разрезы и каковы будут правильные действия для вашего выздоровления. Как только все будет очищено, вам назначат прием на операцию.

Во время процедуры доктор Штайнбрех обычно делает надрезы около ягодиц, внутренней поверхности бедер и внизу живота. Лишняя кожа удаляется и плотно растягивается по всему телу.

Процедура — это не просто удаление лишнего жира; он также перемещает оставшийся жир для более привлекательного внешнего вида.Если у вас есть лишний жир, в это время доктор Штайнбрех отсосит его, очистит, а затем перенесет в ту часть вашего тела, которая поможет улучшить ваше естественное телосложение. После того, как все устроено, разрезы зашивают швами. Эта процедура обычно проводится под общим наркозом.

Выздоровление во многом зависит от того, насколько интенсивна процедура, а также от вашего собственного здоровья. Независимо от вашего здоровья, вы должны ожидать появления умеренной боли и синяков в течение первой недели восстановления после процедуры.

Это определенно более «планируемая» операция. Время простоя обычно составляет от 10 до 14 дней, при этом большинство мужчин возвращаются к офисной работе в течение полутора недель. Большинство мужчин могут возобновить тренировки в течение месяца, а затем постепенно переходят к регулярным занятиям. Всем пациентам выдадут компрессионное белье, чтобы уменьшить отек и способствовать заживлению. Им также дадут обезболивающие, чтобы помочь им справиться с болью.