Эктоморф тренировка на массу: Программа тренировок для эктоморфа

Содержание

Эктоморф тренировка и питание

НАШЕ ЗДОРОВЬЕ

Автор: Сергей Тяпкин 25 августа в 13:49 0

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!!!

Тема нашего повествования обращена новичкам — это питание и тренировка эктоморфа. Если вы еще не знаете какие существуют типы фигур, к какому типу вы относитесь, пройдите сюда. Обладатель худощавого телосложения, с тощими руками, ногами, узкой грудью тема именно для вас.

Начнем с тренировок. На что нужно обратить внимание. Итак, чтобы добиться результата в построение качественной мускулатуры, прогрессирующего роста мышц в тренировочной программе нужно усвоить для себя ряд моментов. Главная цель человека обладающей подобной структурой это нарастить мышцы на кости (кстати знаете сколько весит скелет человека?). От этого и будем отталкиваться — набираем качественный вес.

Набор массы для эктоморфа

Независимо от места занятий тренажерный зал, дом. Работать нужно с приличными весами. Но не увлекайтесь и не перегружайте свои сухожилия. Взрывная техника выполнения — это как раз для худышек.
Используйте в своей программе базовые упражнения. Многосуставные движения жимы лежа, приседания, тяги, подъемы штанги на бицепс. Исключите вспомогательные упражнения для накачки мышц такие как французские жимы с гантелями, упражнения на тренажерах.О всех упражнениях вы ознакомитесь тут.
Количество не должно превышать 10 потворений в подходе. Схема — с каждым подходом увеличиваем вес, но уменьшаем повторения. Используйте методику «пирамида» или «суперсеты». В неделю достаточно будет 2-3 тренировок в течение 60 минут. Не стоит переоценивать свои возможности и качаться по 2-3 часа.
Придерживайтесь правила – одна тренировка одна группа мышц. В один день максимально загружайте мышечные волокна для прогрессирующего роста, но с умом. Не переусердствуйте до получения травмы.
В связи с короткими, но тяжелыми днями тренировок обязательно нужно время для восстановления. Именно во время отдыха мышцы начинают расти. Обязательно нужно учитывать это эктоморфам. Полноценное восстановление подготовит ваш организм и тело к новым нагрузкам. С учетом быстрого процесса метаболизма, сон должен быть не менее 8 часов, допускается часок вздремнуть и днем. Для исключения перетренированности Совет – если перед новым походом в зал вы чувствуйте усталость, отдохните еще один день. Лучше заниматься в полную силу завтра, чем тягать железо сегодня в пол силы.
Набор мышечной массы не допускает чрезмерное увлечение аэробными нагрузками. Бег на дорожке снизит прогресс в построении мощной фигуры. Поэтому тренировка эктоморфа исключает аэробные упражнения. А вот Разминку и Заминку включите.
Процесс набора массы занимает достаточно продолжительный путь, а мышцы быстро привыкают к однотипным движениям меняйте тренировочные программы. Изменения упражнений в комплексах, режима тренировок (тяжелые нагрузки, облегченные) будет способствовать точечному стрессовому удару по мышцам.

Но кроме построения грамотной тренировки эктоморфу нужно обратить внимание на питание и продукты которые необходимо кушать.

Питание эктоморфа помимо тренировок

Для людей кто с трудом набирает вес. Обязательно нужно грамотно распределить свой питательный рацион. Почти 90% зависит от продуктов потребления. Как известно организм эктоморфа очень быстро использует поступающие питательные вещества. Уровень энергии в организме оставляет желать лучшего. А что уж говорить о наборе живого мяса. Вся пища быстро сгорает и уходит на обмен веществ. Плюсом только выступает — низкий процент подкожного жира. Как определить % подкожного жира прогуляйтесь сюда.

На что нужно обратить внимание

Для начала определим соотношение белков – жиров – углеводов (15% — 15% — 70%). Ежедневную калорийность определяем по формуле – вес х 40 и + в обычные дни -2000 ккал, в тренировочные — 500 ккал. Учли, едем дальше.
Для поддержания массы тела нужна четкая сбалансированная диета. Кушать следует не менее 5 раз в день небольшими порциями.

Уделить внимание медленным углеводам, как источнику энергии для новых спортивных достижений. Не забываем про белок, как строительный материал для роста мышечных волокон. Для худых существует формула 3 грамма белка на 1 кг веса.
Самыми эффективными продуктами питания для сухих людей это макаронные изделия, молочный творог, мясо курицы, свинины, рыба, омега 3-6 жиры, фрукты, овощи, цельно зерновые продукты, бобовые.
Пейте больше воды.
Исключите вредные привычки.
Из спорт питания возьмите себе гейнер, креатин.

Если вы будете придерживаться всего, о чем прочитали результат будет заметен в ближайшее время. Желаю успехов, уважаемые эктоморфы на тренировках и в питании. Далее мы рассмотрим варианты для людей с фигурами — мезоморф, эндоморф. Не переключайтесь и подписывайтесь на новые интересные статьи блога. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Найти:

Как тренироваться тем, кто ест и не толстеет?

Человек с ускоренным метаболизмом может не ограничивать себя в еде и не набирать лишние килограммы. Однако за этим плюсом кроется неприятная сторона для тех, кто, наоборот, хочет нарастить мышечную массу и объемы. В чем причина этого явления и как исправить? Ответы на эти вопросы вы найдете в нашей статье.

Содержание статьи

Хотя стройность для многих является синонимом здоровья, недостаток веса может быть проблемой, если он является результатом плохого питания или других проблем со здоровьем. Поэтому первый совет: если у вас недостаточный вес, обратитесь к врачу или диетологу для обследования. У чрезмерно худых людей очень высок риск получить следующие проблемы:

Умереть раньше многих сверстников

Если вы мужчина с недостатком веса, ваш риск скончаться от заболевания сердца и сосудов, опорно-двигательного аппарата, внутренних органов и так далее возрастает примерно в 2,4 раза по сравнению с теми, кто имеет нормальную массу тела. У очень худых женщин вероятность умереть раньше чуть ниже — в 2 раза.

Проблемы с иммунной системой

Дефицит питательных веществ приводит к тому, что вся полученная энергия и строительные материалы, то есть белки, расходуются на системы жизнеобеспечения. Иными словами, большую часть нутриентов организм пускает на работу сердца, мозга, пищеварительной системы. Иммунитет в этот перечень не входит.

Хрупкость костей

У людей с недостаточным весом снижается плотность костной ткани из-за ускоренного вымывания кальция и нехватки его и витамина D в организме. В результате кости становятся более ломкими, из-за чего вероятность развития остеопороза и получения переломов резко увеличивается.

Плохое состояние кожи, волос и зубов

Волосы и зубы — это не самое важное в организме, а питательные вещества на их рост и укрепление расходуются в большом количестве. Если человек недополучает ценных микро-и макроэлементов, организм голодает, то кожа становится более пористой, приобретает землистый цвет и ускоренно стареет, волосы — замедляют рост, а то и вовсе выпадают, риск потери зубов тоже значительно повышается.

Постоянная усталость и сонливость

Таким образом организм демонстрирует вам, что ему необходимо «подзарядиться», то есть получить еду. Кроме того, если вы не дадите ему то, что необходимо, начнутся головные боли и появится раздражительность.

Сложности с зачатием

И женщинам, и мужчинам с недостатком веса сложнее стать родителями, чем тем, у кого этот показатель в норме. Причины тут комплексные и зачастую связаны с полом. Так, ученые предполагают, что слишком худым мужчинам сложнее найти партнерш. У чересчур стройных женщин другие проблемы. Например, связанный всё с тем же недостатком веса нерегулярный менструальный цикл, который может стать причиной бесплодия.

Повышенный риск развития деменции в пожилом возрасте

Риск развития возрастных психических расстройств, связанных с дегенерацией мозга, у людей с недостаточным весом на 34% выше, чем у тех, кто имеет нормальную массу тела.

Почему нужно обратиться к врачу?

Причиной астении может быть не только врожденная предрасположенность к эктоморфному типу телосложения, то есть к узкой грудной клетке, вытянутым конечностям, треугольной форме лица и небольшому количеству мышечной массы и жировой клетчатки.

Худые люди могут даже не догадываться о том, что у них есть скрытые заболевания, которые пока не проявились.

Вот лишь небольшой перечень, зачастую бессимптомных в самом начале развития, болезней и патологий, приводящих к этому:

нарушения в работе щитовидной железы, в частности, при гипертиреозе значительно ускоряется обмен веществ, а потому телу требуется больше энергии, чем обычно;
злокачественные опухоли, которым необходимо много энергии и питательных веществ для роста — они отнимают все это у организма, а человек начинает терять вес;
инфекции, в частности туберкулез и ВИЧ, на борьбу с которыми организм тратит много сил, поэтому масса тела снижается;
паразиты — простейшие и гельминты, токсины которых убивают клетки организма, нарушают функции пищеварения.

Когда специалист уверен, что с вашим здоровьем все в порядке, значит, пора брать ответственность на себя. Вот несколько проверенных людьми и временем способов набрать вес, если вы излишне худы.

От чего нужно отказаться, если вы хотите набрать вес

Не принимайте препараты для наращивания мускулатуры и не делайте никаких инъекций кроме тех, которые рекомендует врач. Истории с тем, как начала расти грудь у мужчины или варианты «псевдокультуристов» типа Руки-базуки — это не то, к чему стоит стремиться для набора веса.

«Если бы я мог выбирать для себя тип обмена веществ, я бы хотел быть эктоморфом. Ведь правильно выстроенные тренировки и питание дают им фантастические дивиденды», — поделился мастер спорта по бодибилдингу Станислав Линдовер.

Не ешьте много жирной пищи — так вы можете окончательно расшатать свое здоровье, что приведет в «лучшем» случае к атеросклерозу, то есть сужению артерий, в худшем же — к жировому гепатозу печени, к циррозу а иногда и к раку.

Не занимайтесь бессистемно в фитнес-зале. Для новичков характерно пытаться повторить подвиги опытных спортсменов на тренажерах или со свободными весами. Пользы от такого «спорта» не будет никакой. Так же, как и похудение, набор массы требует правильного подхода. Ниже мы даем упражнения и видео, которые помогут набрать мышечную массу, а не разрушить суставы или попросту потратить деньги на тренировки.

Что делать?

Не толстеющим людям необходимо питаться как можно больше. Однако не забывайте про качество питания: рацион эктоморфа также будет состоять по возможности из натуральных продуктов с высоким содержанием белка, клетчатки и, особенно, углеводов.

Ешьте чаще

Когда у вас недостаточный вес, вы можете чувствовать себя сытым быстрее. Ешьте пять-шесть раз в день небольшими порциями, а не два-три больших приема пищи. Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, ведь зачастую организм «съедает» мышцы, когда недополучает энергии.

Участник международных соревнований по бодибилдингу Денис Гусев уверен: «Если организм будет получать недостаточно углеводов, о росте мышечной массы можно будет забыть».

Каким продуктам отдать предпочтение

Если вы хотите набрать вес, но не чувствовать себя толстяком, в рамках общего плана здорового питания выбирайте:

цельнозерновой хлеб,
макаронные изделия из твердых сортов пшеницы,
крупы,
фрукты и овощи,
молочные продукты,
нежирные источники белка (рыбу, морепродукты, грибы, бобовые, птицу),
орехи и семена.

Ешьте из правильной посуды

Для того, чтобы съесть больше, придется обмануть ваш мозг. Исследователи уже давно заметили, что одна и та же порция еды воспринимается нами по-разному, если находится на разной посуде. С большей тарелки легче съесть больше еды, поскольку мозг воспринимает ее как маленькую порцию. Также посуда должна быть «правильного» цвета.

Теплые цвета стимулируют аппетит. Розовые, оранжевые тарелки помогают организму съесть больше, а красный вообще вызывает, по некоторым данным усиленную выработку желудком соляной кислоты. Кстати, это давно заметили маркетологи, поэтому витрины предпочитают подсвечивать красным или желтым светом. На белой тарелке еда выглядит вкуснее из-за контраста с нейтральным цветом.

Попробуйте смузи и коктейли

Не злоупотребляйте диетической газировкой, кофе и другими напитками с низким содержанием калорий и небольшой питательной ценностью. Вместо этого пейте смузи или полезные коктейли, приготовленные из молока и свежих или замороженных фруктов. Посыпьте их молотым льняным семенем — это прекрасный источник Омега-6 жирных кислот. В некоторых случаях может быть рекомендован жидкий заменитель пищи.

Следите за питьевым режимом

Употребление жидкости перед едой притупляет их аппетит. В этом случае может быть лучше пить более калорийные напитки вместе с едой или закусками. Для других может помочь питье через 30 минут после еды, а не вместе с ней.

Делайте перекусы

Перекусы помогают поддерживать инсулин на постоянном уровне и полезные вещества стабильно поступают в кровь. К полезным перекусам относятся:

орехи,
сыр, творог, кефир или другой молочнокислый продукт,
фрукты и сухофрукты.

Поешьте перед сном

За пару часов до сна поешьте. Добавьте к своим блюдам дополнительные калории, например, сыр в запеканках и яичнице-болтунье, обезжиренное сухое молоко в супах и тушеных блюдах. Благодаря этому ваш организм не будет испытывать голод на протяжении ночи.

Высыпайтесь

Невыспавшийся организм на обычные и рутинные задачи тратит больше усилий. Поэтому заведите привычку каждый вечер укладываться спать до 23.00 ночи и спать не менее семи часов. Если вы уже сделали нормой позднее засыпание и не можете «выключиться», начинайте сдвигать время отхода ко сну на 10 минут раз в три дня.

Не отказывайте себе в удовольствиях

Даже если у вас недостаточный вес, не забывайте о избыточном сахаре и жире. Иногда можно съесть кусочек пиццы или мороженое. Но большинство угощений должны быть полезными и содержать питательные вещества в дополнение к калориям. Йогурт и мюсли, бутерброды из цельнозернового хлеба с зеленью, сыром и мясом, запеченный картофель, красная рыба и икра — хороший выбор.

Правильно тренируйтесь

Упражнения, особенно силовые, могут помочь вам набрать вес за счет наращивания мышц. Спорт также может стимулировать аппетит.

Как тренироваться?

Нужно позаботиться о том, чтобы энергия не тратилась зря. Эксперты советуют избегать кардиотренировок и акцентировать внимание на базовых силовых нагрузках. В план могут входить примерно шесть простых упражнений, каждое из которых будет выполняться по 8-12 раз. Не забывайте про перерывы: в среднем на это уходит чуть больше двух минут.

Сколько тренироваться?

Эктоморфам рекомендуются короткие тяжелые нагрузки — людям с быстрым метаболизмом незачем проводить много времени в спортзале, достаточно 3-4 тренировки по одному часу в неделю.

Лучшие упражнения для эктоморфов

Разумная стратегия построения плана тренировок включает в себя сначала выбор основного упражнения для груди, основного упражнения для ног и основного упражнения для спины. Просмотрите следующий список упражнений, организованных по категориям, и выберите по одному из каждой категории.

Основные упражнения: грудь

Жим лежа.
Жим лежа на наклонной скамье.
Жим лежа на наклонной скамье.
Жим от груди.
Жим от груди на наклонной скамье.
Жим от груди в наклоне.
Основные упражнения: ноги
Фронтальные приседания.
Гакк-приседания.
Становая тяга на прямых ногах.

Основные упражнения: спина

Становая тяга со штангой.
Становая тяга сумо со штангой.
Тяга одной рукой.
Подтягивания.
Тяга штанги в наклоне.

Далее выберите три-четыре изолирующих (вспомогательных) упражнения, соответствующих вашим целям. Опять же, идеальным будет 3-4 подхода по 8-12 повторений. Это не полный список, но перечисленные упражнения увеличат ваш прогресс.

Вспомогательные упражнения.

Жим от плеч стоя (штанга или гантели).
Подтягивание каната на трицепс.
Сгибания рук со штангой.
Сгибание ног лежа.
Шагающие выпады (штанга, собственный вес).
Подъемы на носки (сидя или стоя).
Планка.
Подъем коленей в висе.

Образец тренировки по три подхода

Жим штанги на наклонной скамье –5-8 раз.
Приседания со штангой на спине –5-8 раз.
Подтягивания с отягощением – 5-8 раз.
Планка – до отказа.
Жим от плеч сидя – 8-12 раз.
Сгибания рук со штангой –8-12 раз.
Подъемы носков стоя –8-12 раз.

youtube

Нажми и смотри

Как тренироваться + правильно питаться для эктоморфов

Если вы когда-нибудь наблюдали за людьми или смотрели на море людей в толпе, вы, вероятно, замечали, что тела бывают самых разных форм и размеров.

Однако есть несколько общих типов телосложения, которые используются для классификации общей фигуры и телосложения большинства людей.

Возможно, ваше тело не соответствует ни одному из трех типов телосложения, но телосложение большинства людей достаточно хорошо описывается одним из трех типов телосложения.

Если вы слышали о трех типах телосложения, возможно, вы знакомы с телосложением эктоморфа.

Но что такое телосложение эктоморфа? Какая диета для эктоморфа самая лучшая? Какие упражнения лучше всего подходят эктоморфам для наращивания мышечной массы? Продолжайте читать, чтобы узнать!

В этом руководстве мы рассмотрим:

Что такое эктоморфный тип телосложения?

Что лучше Эктоморф Диета ?

Лучшая тренировка для эктоморфов

Начнем!

Кто такой эктоморф?

Телосложение эктоморфа считается высоким, тонкокостным, с узкими плечами и бедрами относительно общего роста тела. Кроме того, эктоморфы, как правило, имеют относительно меньшие мышцы по сравнению с длиной их длинных костей.
Телосложение эктоморфов особенно отличается от эндоморфов, которые описываются как круглые и мягкие, а также от мезоморфов, которые имеют квадратное и мускулистое телосложение.
У эктоморфов от природы быстрый метаболизм, что затрудняет наращивание мышечной массы, а также затрудняет накопление нежелательного жира.
Настоящая борьба эктоморфов с точки зрения изменения их телосложения приходится на эктоморфов, которые хотят набрать массу и нарастить мышечную массу, но обнаруживают, что им трудно есть достаточно, чтобы не отставать от скорости их метаболизма, и тренироваться достаточно усердно, чтобы нарастить заметное количество мышц.
Индекс массы тела, ИМТ, у эктоморфов обычно довольно низкий, даже при отсутствии расстройств пищевого поведения.
Эндоморфы, в частности, часто мечтают стать эктоморфами и могут сказать, что они «завидуют» способности эктоморфа, казалось бы, есть все, что он или она хочет, не набирая вес.
Однако многие эктоморфы подтвердят, что с этим типом телосложения есть и проблемы.
Эктоморфам действительно трудно набрать вес, особенно с точки зрения наращивания мышечной массы или «набора массы». к их обучению.
Какая диета для эктоморфа лучше?
Сторонники философии диеты соматотипа считают, что существует определенный тип диеты, который лучше всего подходит для вашего типа телосложения.
Поскольку ваш тип телосложения определяется вашим телосложением или телосложением, а также вашей естественной склонностью быть мускулистым по сравнению с худощавым или иметь высокий процент жира в организме по сравнению с высокой средней массой тела, люди, которые придерживаются схемы соматического типирования, считают, что вы не можете «диету» себе в другой тип телосложения.
Например, эндоморф, который опять-таки является человеком с относительно коренастым телосложением и более высоким процентом жира в организме, не может просто следовать диете с ограничением калорий и стать длинным, ведущим, долговязым эктоморфом.
Тем не менее, вы можете изменить свои привычки в еде, чтобы наилучшим образом поддерживать здоровый вес в зависимости от вашего типа телосложения.
По данным ACE Fitness, лучшая диета для эктоморфа состоит из углеводов и калорий, примерно от 50 до 60 процентов калорий из углеводов, 25 процентов из белков и 25 процентов из полезных жиров.
Что касается углеводов, сосредоточьтесь на цельнозерновых продуктах, таких как цельнозерновой хлеб и макароны, цельнозерновой или цельный овес, коричневый рис, лебеда, теф, гречка и амарант.
Эктоморфов иногда называют «хардгейнерами» из-за их быстрого метаболизма.
Однако с возрастом эктоморфы набирают вес намного легче, часто в ущерб. Из-за относительно низкой мышечной массы увеличение веса эктоморфа в виде избыточного жира может стать проблемой в более позднем возрасте.
По этой причине, а также из соображений общего состояния здоровья избегайте рафинированного зерна, обработанных пищевых продуктов, таких как сухие завтраки, подслащенные сахаром напитки и выпечку, даже если вы пытаетесь набрать вес.
Другими хорошими источниками углеводов в рационе эктоморфов являются крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, ямс, картофель, тыква, кабачки, кукуруза, горох, морковь и свекла.
Бобовые, такие как фасоль, нут, чечевица и горох, также могут быть отличным источником сложных углеводов для эктоморфов, особенно для тех, кто придерживается растительной диеты, поскольку эти продукты также содержат белок.
В большей степени, чем два других типа телосложения, эктоморфы также могут свободно есть высококалорийные фрукты, такие как ананас, манго, бананы, папайя, авокадо и персики.
Следует поощрять употребление всех овощей, но если вы хардгейнер, эктоморф, пытающийся набрать массу, сосредоточьтесь на крахмалистых овощах или готовьте овощи на оливковом, топленом или кокосовом масле, чтобы добавить больше калорий.
Любые цельные натуральные источники белка полезны для эктоморфов, даже более жирные куски мяса, морепродукты, жирная рыба, цельножирные молочные продукты, такие как цельное молоко и сыр, цельножирный греческий йогурт, соя, а также светлое и темное мясо птицы .
Из соображений здоровья избегайте переработанного мяса, такого как колбаса, колбаса, салями и хот-доги.
Полезные жиры, на которые следует обратить особое внимание в рационе эктоморфов, включают оливковое масло, авокадо, льняное масло, орехи, семечки, ореховое масло и кокосовое масло.
Некоторые дополнительные советы по диете для наращивания мышечной массы эктоморфа: есть каждые два-четыре часа и сосредоточиться на богатых питательными веществами и энергией закусках, таких как орехи, ореховое масло, семена и хумус.
Старайтесь потреблять от 20 до 25 граммов белка за один перекус, а также не менее 50 граммов углеводов и 10 граммов жиров. Еда также должна содержать не менее 20-25 граммов белка, но больше углеводов и жиров в зависимости от вашей общей потребности в калориях и количества приемов пищи и закусок, которые вы едите в день.
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что потребление не менее 0,3 грамма белка на килограмм массы тела при каждом приеме пищи — с целью получения в общей сложности 1,6–2,2 грамма белка на килограмм массы тела в день — рекомендуется при стремлении накачать мышцы. мышцы в сочетании с соответствующей тренировкой с отягощениями.
Что касается потребления калорий, если вы хотите набрать вес как эктоморф, стремитесь к профициту калорий на 500-800 калорий в день по сравнению с вашими общими ежедневными расходами энергии (TDEE).
Если вы не уверены, сколько калорий вам нужно съедать в день, рассмотрите возможность использования онлайн-калькулятора BMR, а затем добавьте свою физическую активность или упражнения, или используйте онлайн-калькулятор, который учитывает уровень активности.
Спортсменам любого телосложения важно хорошо питаться до и после тренировок, но в данном конкретном случае особенно важно предотвратить потерю веса и поддержать рост мышц эктоморфа.
Употребление спортивного напитка с углеводами во время тренировки также может способствовать росту мышц и может быть полезной стратегией наращивания мышечной массы для бодибилдеров-эктоморфов.
Стремитесь к питательному перекусу или приему пищи, содержащему углеводы и белки в соотношении 3:1 или 4:1, с не менее 20–25 граммами белка в этом перекусе после тренировки в течение 30 минут после окончания тренировки. .
Хорошие перекусы после тренировки для эктоморфов включают смузи или протеиновые коктейли, трейловые смеси, овсянку с протеиновым порошком, греческий йогурт с фруктами и мюсли с низким содержанием сахара, ореховое масло на цельнозерновом хлебе с нарезанным бананом или цельнозерновой мукой. обернуть хумусом или индейкой.
Лучшая тренировка для эктоморфов
Набрать вес эктоморфу, как правило, сложно, и бодибилдеру-эктоморфу придется работать намного усерднее, чтобы нарастить и поддерживать мышечную массу, чем бодибилдеру-мезоморфу, а бодибилдинг эктоморфа будет амбициозным.

Лучшими тренировками для эктоморфов обычно являются силовые тренировки, основанные на гипертрофии, которые помогают нарастить мышечную массу. Тренируйтесь 3–5 дней в неделю, стремясь проработать каждую основную группу мышц не менее двух раз в неделю.
Наращивание мышечной массы в основном достигается за счет увеличения тренировочного объема с течением времени (подходы x повторения), обычно с использованием нагрузок, составляющих 65-85% от вашего 1ПМ). Как правило, вы должны выполнять 8–12 повторений в подходе и не менее 3 подходов в упражнении с 30–60 секундами отдыха между подходами.
Сосредоточьтесь на базовых упражнениях, таких как приседания, становая тяга, выпады, подъемы на ступеньки, жим лежа, тяги, подтягивания и тяги широчайших, которые помогают развить большую функциональную силу, но также могут помочь изолирующие упражнения, такие как сгибание рук на бицепс. нарастить мышечную массу.

Эктоморфы, которые изо всех сил стараются поддерживать свой вес, должны меньше заниматься кардиоупражнениями, особенно длительными тренировками на выносливость и энергичными формами упражнений, такими как бег, тренажеры для подъема по лестнице, длительные тренировки на велосипеде и эллиптические тренировки.
Хотя эктоморфы, безусловно, могут выполнять эти упражнения, обычно лучше всего проводить тренировки менее 30 минут, чтобы свести к минимуму общий расход калорий.
Важно помнить, что соматотипирование не является точной наукой, и в индустрии здоровья и питания высказываются критические замечания по поводу слишком большого акцента на важности вашего телосложения при определении идеальной диеты и плана упражнений.

Вы все еще не уверены в своем конкретном типе телосложения, будь то эктоморф, мезоморф или эндоморф? Чтобы попытаться определить свой конкретный тип телосложения и научиться правильно его кормить и тренировать, ознакомьтесь с нашим руководством: Знаете ли вы свой тип телосложения? Как эффективно тренироваться для вашего соматотипа для получения дополнительной информации.
0 акции
Поделиться
Твит
План тренировок для эктоморфа, который наращивает мышечную массу
Эктоморфы, как правило, высокие и стройные, с длинными худыми конечностями, и имеют серьезные проблемы с набором сухой мышечной массы. Похоже на тебя? Откройте для себя идеальный план тренировок для эктоморфа, чтобы вы могли, наконец, построить более крупное и сильное тело, которое вы хотите, — говорит Джо Уорнер из New Body Plan.

Обо всем по порядку. Вероятно, вы всегда были достойными видами спорта на выносливость. И хотя в юности вы были очень худыми (возможно, с видимым прессом), теперь, когда вы стали старше, у вас «худощавое толстое» телосложение. Это означает, что у вас мало мышц на руках, туловище или ногах, но есть растущий живот вокруг талии.
Плохая новость: вы можете чувствовать себя «не в форме» и недовольны своим внешним видом. Хорошей новостью является то, что некоторые очень простые решения уменьшат ваш живот, а также добавят новые мышцы!
Как питаться и тренироваться эктоморфу
Все просто — нужно начать поднимать тяжести. Тренировки с отягощениями — одна из лучших форм тренировок для сжигания жира на животе при одновременном наращивании мышечной массы. Да, вы можете одновременно сжигать жир и наращивать мышцы, особенно если вы новичок в силовых тренировках.
Уменьшение живота в сочетании с увеличением мышц верхней части тела полностью преобразит ваше отражение в зеркале. А следование прогрессивному плану тренировок для эктоморфов в сочетании с разумным подходом к питанию для улучшения фигуры означает, что вы быстро продвинетесь к большому, сильному и спортивному телосложению, к которому стремитесь.
Лучший план тренировок для эктоморфов
Если вы никогда не поднимали тяжести, начните с «Нового плана тела» «Шестинедельное похудение». Или вы можете сделать шестинедельный разминку с гантелями, если у вас есть гантели дома. Существует даже расширенная версия плана «Размытие гантелей», если вы уже являетесь опытным атлетом и хотите бросить вызов!
Есть абонемент в спортзал? Наша новейшая и самая инновационная программа обучения — New Body Plan 2.0 — для вас. I

Это совершенно новая и интерактивная версия оригинального восьминедельного плана «Новый план тела», который Джон Липси использовал, чтобы сжечь 10 кг жира всего за восемь недель, чтобы превратиться из худышки в модель с обложки фитнес-журнала.
И если получилось у него, получится и у вас! Откуда нам знать? Потому что это уже помогло тысячам обычных парней добиться выдающихся результатов по всему миру.
Не забывайте, что если вы хотите получить полный доступ ко всем программам тренировок New Body Plan для дома и тренажерного зала (и получить эксклюзивный доступ ко всем новым планам по мере их запуска, на недели раньше, чем для широкой публики), тогда присоединяйтесь к Club New.