Комплексные отжимания на брусьях для новичков
Упражнения на брусьях достаточно острые. Неподготовленному человеку не следует сразу же бросаться на них и делать обычные отжимания, потому что довольно высока вероятность травму получить и отбить всякое желание продолжать дальнейшие занятия.
Вот список упражнений для начинающих:
- Упражнение «Выход на брусья». Необходимо встать перед ними, схватившись за перекладины, прыжком выйти на прямые руки. При этом необходимо зафиксировать корпус так, чтобы он не раскачивался. Затем нужно спрыгнуть спокойно на землю. По мере роста сил, следует меньше задействовать ноги, но применять больше силу рук.
- Упражнение «Подъём коленей». Находясь на брусьях, на прямых руках нужно подтянуть колени как можно выше и затем медленно вернуться в исходное положение.
- Упражнение «Отжимания на брусьях в горизонтальном положении». Нужно залезть на брусья и лечь, как при отжиманиях.
Постепенно начинающий спортсмен, благодаря этим несложным упражнениям, сможет перейти к обычным отжиманиям на брусьях, а затем уже и к более сложным.
Можно ли накачаться только на брусьях и турнике?
Необходимо тренироваться 3-4 раза в неделю. Тренировка должна длиться 60-90 минут. Если выполняется несколько упражнений на брусьях, необходимо делать перерывы между упражнениями от 3-х минут.
Нельзя сказать конкретно сколько нужно делать повторений, потому что к каждому человеку необходим индивидуальный подход.
Основной принцип в этом деле – выкладываться на полную. Следует делать максимум повторений, и тогда постепенно будет расти сила, мускулатура и количество повторений.
Следует добавить, что новичкам будет сложно. По-другому никак. После нескольких тренировок, возможно, прогресс будет не замечен. Будет только усталость и желание бросить это дело. Типичная ошибка новичков. Занимаясь спортом, нужно быть готовым к тому, что прогресс может быть минимум через месяц. Поэтому ни в коем случае нельзя бросать и быть слабохарактерным. Взялись за дело, идите до конца. Целеустремлённые люди – двигатели прогресса, а те, кто ничего не делает, остаются никем.
Три ошибки на брусьях.
Какие мышцы задействованы при отжиманиях на брусьях
В основном задействуются грудные мышцы, мышцы плечевого пояса, и, конечно же, трицепсы.
Среди спортсменов, которые уже что-то смыслят в брусьях часто возникают дискуссии, наподобие: «опускаясь до конца, повышается эффективность во много раз» или «сгибайте руки под 90 градусов, эффективность так больше, опускаться ниже смысла нет».
Как же следует опускаться, чтобы эффективность была больше? Никак. Эффективность везде одинаковая. Суть в том, что при разном уровне опускания производится акцент на разные группы мышц. Если опускаться до конца, тогда больше нагрузка на грудные мышцы. Если только под 90 градусов, то идёт акцент на трицепсы. Спортсмен уже сам выбирает, как опускаться, исходя из того, что он стремится прокачать больше. Однако не стоит забывать, что при этом остальные задействованные мышцы тоже прокачиваются.
Комплекс упражнений на брусьях и турнике
Неизменный напарник брусьев – турник. Благодаря этим двум снарядам, полностью прокачивается вся верхняя часть тела.
Существуют множество программ «Брусья-Турник». Однако почти у всех них суть одна – чередование. Это означает, что выполняется один подход на одном снаряде и затем один подход на другом. Всего 6 подход – по 3 на каждый снаряд.
При этом важно, чтобы между подходами был перерыв не менее 3-х минут, чтобы мышцы могли восстановиться.
Для развития всех групп мышц туловища, рекомендуется делать вариации упражнений. Например:
- 1-ый подход – отжимания на брусьях с акцентом на грудь;
- 2-ой подход – подтягивания на турнике с широким хватом;
- 3-ий подход – отжимания с акцентом на трицепс;
- 4-ый подход – подтягивания с узким хватом;
- 5-ый подход – отжимания с подниманием прямых ног;
- 6-ой подход – подтягивания так же с подниманием прямых ног.
Последние 2 упражнения хорошо развивают пресс.
Полезные советы
- Перед тренировкой следует разминаться, чтобы избежать травм, и к тому же, когда мышцы разогреты, тренировка гораздо эффективнее.
- Правильное дыхание имеет достаточно важное значение. На сокращение мышц – выдох, на расслабление – вдох.
- Без правильного питание можно забыть о наращивании мышечной массы и сил.
Нужно употреблять больше белков, а также фруктов и овощей. Белки – строительный материал мышц, белков нет – мышц нет.
А фрукты и овощи – это витамины и полезные вещества, которые улучшают метаболизм и ускоряют рост мускулатуры. От правильного питания также зависит ваше самочувствие.
Желаю всем успехов.
# Здоровье# Мужская сила# Мышцы
Упражнения на брусьях для начинающих
Не смотря на то, что в большинстве своем девушки не стремятся покорить ни брусья, ни турник, эти упражнения для них могли бы быть весьма полезными. Многих останавливает то, что гимнастические и силовые упражнения на брусьях поначалу есть возможность выполнять только во дворе возле дома, на глазах у прохожих. Мало кто решится приобрести брусья домой с самого начала – вдруг эта тренировка не придется по душе, и спортивное приспособление останется невостребованным? Впрочем, среди тех, кто все же решился заниматься упражнениями спортивной гимнастики на брусьях, большинство отмечают весьма заметные положительные результаты.
Правильное упражнение на брусьях для начинающих
Для тренировки верхней части тела брусья – это идеальное приспособление.
Мало кто не мечтает о высокой груди, изящных руках и красивых плечиках. Особенно это актуально для девушек с типом фигуры «треугольник».
В этом отношении самое эффективное упражнение на брусьях – это классические отжимания. Разберем технику выполнения:
- Встаньте перед брусьями, обхватите рукоятки.
- Упирайтесь в брусья прямыми руками и перенесите на них весь вес тела, повиснув. Не блокируйте локти, сильно выпрямляя их, это может стать причиной травмы.
- Вдохните и опуститесь вниз до тех пор, пока плечо не станет параллельно полу.
- А теперь попытайтесь подняться, выпрямив руки. Если вы можете сделать это несколько раз – вы невероятно сильная девушка!
Даже если это стало удаваться вам легко, не переходите на упражнения на брусьях с отягощением. Все-таки это скорее мужской вариант, а вам лучше стремиться увеличивать количеств повторений.
Упражнения на брусьях для пресса
Брусья – это прекрасный способ сделать свой пресс более красивым и крепким.
- Встаньте перед брусьями, обхватите рукоятки.
- Упирайтесь в брусья прямыми руками и перенесите на них весь вес тела, повиснув. Не блокируйте локти, сильно выпрямляя их, это может стать причиной травмы.
- Поднимите ноги выше уровня брусьев и разведите их в стороны, а затем сведите вместе и опустите вниз.
Другой вариант: поднимите две ноги вместе, отведите их вбок влево. Вернитесь в исходное положение, после чего отведите ноги вбок вправо.
Вероятно, вам не удастся сразу выполнить упражнение полностью – в этом случае начинайте с классических поднятий ног согнутых в коленях, а затем и прямых ног. Не бросайте тренировки, и вы непременно получите прекрасные результаты.
Статьи по теме:
Упражнения на брусьях Брусья для женщин порою кажутся недоступными, однако, после нескольких тренировок упражнения на этом снаряде приходятся по душе большинству, в первую очередь, благодаря их эффективности. |
Тренажер для груди Эта статья расскажет о самых эффективных тренажерах для увеличения и укрепления груди, а также о правилах их использования, с целью улучшения показателей. |
|
Как накачать грудь дома? Накачать грудные мышцы можно и в домашних условиях, было бы желание. Эта статья поможет составить план тренировок при помощи отобранных упражнений, которые на наш взгляд кажутся самыми эффективными. | Как накачать грудь? О красивой груди мечтают многие женщины, поэтому при занятиях фитнесом стоит обращать внимание на те упражнения, которые направлены на укрепление грудных мышц. Именно о таких упражнениях и расскажет наша статья. |
О правилах выполнения упражнений расскажет эта статья.
Полное руководство (для начинающих)
В этой статье я подробно расскажу об упражнении, в котором участвуют художественные гимнастки – брусьях (UB) или (AB).
С двумя близко расположенными перекладинами гимнастки демонстрируют ошеломляющие визуальные навыки, требующие отличной силы и мощи верхней части тела. Разновысокие брусья со временем претерпели значительные изменения, поэтому я подробно изучу все, что касается этого снаряда.
Займемся брусьями!
Содержание
- Что такое неравномерные брусья?
- Из чего сделаны неравномерные брусья?
- Можно ли отрегулировать неравномерные брусья?
- Могут ли неравномерные брусья сломаться?
- Насколько высоки брусья?
- История разновысоких брусьев
- Когда были изобретены брусья?
- Когда они поменяли брусья?
- Навыки неровного бруса
- Крепления
- Гипсовые повязки и поясные круги
- Гигантские качели
- Сталдер Круги
- Демонтаж
- Какие самые сложные навыки на брусьях?
- Запрещенные навыки на брусьях
- Подсчет очков на соревнованиях по разновысоким брусьям
- Кто лучшие гимнасты на брусьях?
Что такое разновысокие брусья?
Брусья (UB) также называются асимметричными брусьями (AB) или просто «брусьями» в женских художественных соревнованиях.
Они состоят из двух стержней, которые проходят параллельно друг другу, но на разной высоте. Гимнасты в основном висят и раскачиваются на перекладине High Bar (HB) и Low Bar (LB). Гимнасты также будут прыгать или «перепрыгивать» с одной перекладины на другую в рамках более сложных упражнений.
Из чего сделаны брусья?
Перекладины состоят из двух основных частей; рама и два бруса. Сами стержни также называются «рельсами». Современные перила Uneven Bar в основном изготавливаются из стекловолокна с деревянным шпоном. Это отличается от мужского хай-бара, который сделан из металла и стали.
Сама рама обычно полая и сделана из стали.
Разновысокие брусья в профессиональных тренажерных залах крепятся к земле с помощью тросов, цепей и натяжителей. Это сделает раму более стабильной во время использования.
Некоторые гимнастические сооружения не могут закрепить брусья в земле, поэтому будут использоваться отдельно стоящие брусья. Их можно построить в натуральную величину, но со специально разработанными ножками, которые можно легко отрегулировать и которые позволяют перемещать раму на колесах.
Можно ли отрегулировать разновысокие брусья?
Да, брусья можно отрегулировать двумя разными способами.
Во-первых, высоту каждого стержня можно поднять или опустить с помощью регуляторов с каждой стороны.
Во-вторых, можно регулировать расстояние между нижней и верхней планкой.
Меньшие типы брусьев, например, для домашнего использования, имеют меньше регулировок по сравнению с полноразмерными брусьями, используемыми на соревнованиях и профессиональных объектах. Ознакомьтесь с моими лучшими барами для домашнего использования здесь.
Могут ли ломаться брусья?
Если вы беспокоитесь о том, что разновысокие брусья сломаются, то не стоит этого бояться. Гимнасту практически невозможно сломать или сломать современную профессиональную стандартную планку во время ее использования. Грифы спроектированы так, чтобы иметь некоторую гибкость, поэтому нормально видеть, как они изгибаются под большой силой, которую гимнаст создает при раскачивании.
Однако стекловолокно, используемое в современных стержнях, очень прочное по сравнению с деревянными стержнями прошлых лет.
Чтобы сломать современный гриф, вам пришлось бы приложить к нему огромный вес, а этого нельзя было бы сделать при «нормальной» гимнастической тренировке. За 20 лет работы тренером я такого не видел.
Если у вас дома есть гриф, он будет меньше и менее прочный, чем профессиональный гриф в тренажерном зале, поэтому внимательно прочитайте инструкции, чтобы узнать, на какой максимальный вес он рассчитан. Бар Tumbl Trak Junior предназначен для домашнего использования и имеет максимальную нагрузку 125 фунтов, что является хорошим стандартом.
Какой высоты брусья?
Международная федерация гимнастики (FIG) установила следующие правила высоты брусьев для соревнований элитного уровня:
- Перекладина 250 см (8,2 фута)
- Низкая перекладина 170 см (5,6 фута)
Во время тренировок высота перекладин может быть ниже, особенно для того, чтобы помочь младшим гимнасткам освоить новые навыки.
Тренировочные грифы или «мини-аппараты» также используются для тренировок детей младшего возраста и будут намного ниже, чем полноразмерные грифы FIG. Неравномерные перекладины обычно размещают над ямами из пенопласта, чтобы помочь в изучении новых навыков без опасности жесткого приземления.
Стандартные перекладины FIG имеют длину 240 см (7,9 фута) и вставляются в гнезда, прикрепленные к раме.
Расстояние между верхней и нижней планкой можно регулировать в пределах от 130 см (4,3 фута) до 180 см (6,2 фута).
История брусьев
Большинство гимнастических упражнений и предметов претерпели существенные изменения с течением времени, и брусья не являются исключением. Размер, конструкционные материалы и уровни сложности сильно отличаются от оригинального аппарата.
Когда были изобретены брусья?
Происхождение брусьев можно проследить до 1930-х годов. В соревновательном плане первыми элитными соревнованиями с брусьями были чемпионат мира 1934 года, а затем Олимпийские игры 1936 года в Берлине.
Однако в то время женщины все еще могли выбирать между соревнованиями на кольцах или брусьях, поэтому первое признанное появление брусьев как отдельного вида на Олимпийских играх было в 1952 году в Хельсинки.
Первоначально брусья представляли собой набор мужских параллельных брусьев, установленных на двух перекладинах разной высоты. Различия между мужской и женской гимнастикой были очень незначительными до 19 века.50-х годов, поэтому женщины также будут соревноваться на параллельных брусьях и кольцах, которые в настоящее время считаются соревнованиями только для мужчин.
Если вы знакомы с параллельными брусьями, вы поймете, что брусья расположены гораздо ближе друг к другу, чем современные брусья. На самом деле, они предназначены только для того, чтобы быть чуть шире ширины плеч. Это ограничивало гимнастов в 1950-х годах для выполнения простых упражнений, таких как Kips и Circles. Если бы гимнаст попытался раскачиваться, он бы столкнулся с другим перекладиной!
Когда поменяли брусья?
В 1960-х и 70-х годах производители оборудования начали производить брусья специально для гимнасток.
Это отодвинуло устройство от простого переделанного набора параллельных брусьев.
По мере изменения неравномерных баров они стали шире друг от друга и позволяли выполнять более динамичные навыки, включая больше «отпускающих» навыков и движений, которые переходили между высокими и низкими барами. Такие гимнастки, как Ольга Корбут и Надя Команечи, стали нарицательными благодаря своим новым навыкам на брусьях, таким как «Корбут Флип» и «Команечи Сальто».
Кроме того, изменения в дизайне также привели к тому, что окружность грифа стала меньше, что облегчает захват и раскачивание, особенно для младших гимнастов. Девочки в возрасте 14 лет регулярно принимали участие в Олимпийских играх, поэтому меньший размер грифа принес бы пользу их меньшей хватке.
В 1970-х годах к перекладинам руля добавили стекловолокно, чтобы придать дополнительную прочность и предотвратить их поломку. Это было важно, потому что новое дополнительное пространство между стержнями позволяло выполнять более сложные и мощные навыки, когда старые стержни из цельного дерева больше не могли выдерживать воздействующие на них силы.
Умения на брусьях
Навыки на брусьях можно разделить на следующие категории:
Маунты
Это умение позволяет попасть на брусья. Это может быть простой прыжок с мата или трамплин для дополнительной высоты. Часто гимнасты прыгают в качели или «скользят», что помогает им придать импульс в начале упражнения.
Гимнасты, желающие выполнить более сложное ездовое животное, переходят на трамплин и делают сальто на перекладину (Jentsch или Gonzalez).
Забросы и круговые движения бедрами
Забросы начинаются в опорном положении и позволяют гимнасту перейти в стойку на руках. Это очень важно, так как в стойке на руках выполняются пируэты и начинаются гигантские махи.
Бедренный круг Вращение вокруг перекладины с касанием бедер. Чтобы увеличить сложность, гимнасты могут добавлять повороты и стойки на руках в круг бедер.
Гигантские качели
Гигантские качели вращаются вокруг перекладины (обычно перекладины), при этом гимнаст держит руки прямыми.
Чтобы увеличить сложность, гимнастки будут добавлять повороты во время замаха или еще сложнее, они будут отрываться от перекладины, выполнять сальто, а затем снова ловить перекладину. Примеры этих выпускных планок включают Ткачева и Егерь-Сальто.
Шталдер-круги
Шталдер-круги выполняются в положении «врозь». Он должен начинаться и заканчиваться в стойке на руках, а также может выполняться с поворотами и даже полетом между высокой перекладиной и низкой перекладиной. Навык назван в честь швейцарского гимнаста Йозефа Штальдера, который придумал этот прием, а также стал олимпийским чемпионом на Играх в Лондоне в 1948 году. на коврик, надеюсь, приземлиться на ноги! Сначала гимнасты просто отпускают в конце замаха, но по мере того, как они становятся более продвинутыми, добавляются сальто. Соскоки с кувырком усложняются с поворотами и двойными сальто.
Идеальное приземление будет совершенно неподвижным, без ступеней. Это известно как прилипание приземления.
Какие самые сложные навыки на перекладине?
С помощью Кодекса очков ФИЖ можно увидеть самые сложные навыки с точки зрения значения сложности.
Эти навыки перечислены как F или G в Кодексе очков. Согласно действующему Кодексу очков, некоторые из самых сложных навыков включают в себя:
- Тройное сальто. Гимнаст должен качнуться вперед, прежде чем выполнить тройное сальто назад и приземлиться на мат. Навык известен как Magaña в честь мексиканской гимнастки Brenda Magaña Almaral , которая впервые выступила в тройном соскоке со спины на чемпионате мира 2002 года.
- Соскок с двойным скручиванием и двойным сальто. Гимнастка должна качнуться вперед, прежде чем выполнить двойное двойное движение в положении лейаута. Навыки названы в честь Элизы Рэй из США , которая успешно получила навык на Олимпийских играх 2000 года.
- Христакиева выполняется путем маха вперед, отпуская штангу в сальто назад с полутора оборотами перед повторной ловлей штанги. Болгарская гимнастка Снежана Христакиева стала первой гимнасткой, продемонстрировавшей этот навык на брусьях. Навык также известен как Def в честь гимнаста Жака Дефа, который впервые выполнил то же упражнение на перекладине.
Навык также известен как Def в честь гимнаста Жака Дефа, который впервые выполнил то же упражнение на перекладине.Запрещенные упражнения на разновысоких брусьях
ФИЖ запретила несколько движений, так как теперь они считаются слишком опасными для выполнения. К ним относятся:
- Корбут Флип. Из положения стоя на перекладине Ольга Корбут выполнила группировку назад, после чего снова взялась за перекладину. Однако ФИЖ запретила стоять на перекладине из соображений безопасности.
- Макет сзади. Гимнаст начинал с носков на перекладине, а затем выполнял планировку на спине 9.0190 вместо Низкая перекладина, чтобы приземлиться на мат.
- Мухина Салто. Сальто стоя, как Korbut Flip, но с дополнительным полным поворотом. Назван в честь советской гимнастки Елены Мухиной, парализованной в результате несчастного случая на тренировке всего за две недели до Олимпийских игр 1980 года.
Подсчет очков в соревнованиях по разновысоким брусьям
На соревнованиях элитного уровня 8 навыков наивысшей сложности, включая соскок, засчитываются в счет обычной сложности (DV).
Гимнасты могут увеличить свой балл сложности, включив в свою программу определенные требования к композиции (CR) и значения соединения (CV).
Примером бонуса CR может быть перелет элемента из High Bar в Low Bar.
На крупных соревнованиях, таких как чемпионаты мира и Олимпийские игры, одна группа судей будет нести ответственность за сложение оценок сложности, а судьи по исполнению будут присуждать баллы из 10 в зависимости от того, насколько хорошо выполнено упражнение. D-оценка и E-оценка складываются вместе, чтобы получить общую оценку.
Этот формат подсчета очков означает, что «идеальные 10» больше невозможны.
Кто лучшие гимнасты на брусьях?
Гимнастки, завоевавшие медали на Олимпийских играх или названные в их честь, могут считаться одними из лучших на брусьях!
- Нина Дервал – Бельгия
- Анастасия Ильянкова — Россия
- Суниса Ли – США
- Алия Мустафина — Россия
- Мэдисон Коциан – США
- Софи Шедер – Германия
- Хэ Кексин – Китай
- Бет Тведдл – Великобритания
- Настя Люкина — США
- Эмили Ле Пеннек – Франция
- Светлана Хоркина — Россия
- Лу Ли – Китай
- Даниэла Силиваш – Румыния
- Надя Команечи – Румыния
- Ольга Корбут – Советский Союз
- Вэй Сяоюань – Китай
Источники
Художественный кодекс ФИЖ для женщин
Нормы ФИЖ по предметам
Последние публикации
Список упражнений на брусьях, которыми можно заниматься дома
Хорошие новости для всех:
Вам не обязательно посещать гимнастический зал, чтобы освоить или отработать какие-либо из этих навыков.
На самом деле изучение и отработка этих навыков дома очень помогает тренерам с точки зрения повышения уровня.
Поскольку процесс обучения является постепенным и (особенно в случае с гимнастикой) не немедленным, знание этих навыков помогает улучшить технику, знакомство и, что наиболее важно, уровень прогресса.
Это маленькие шаги, и эти маленькие шаги — это навыки, которые вы можете делать дома, чтобы делать гораздо большие шаги (большие шаги — это навыки, которые вы должны практиковать в гимнастическом зале под наблюдением тренера).
Итак, для отработки этих навыков дома вам понадобится гимнастических брусьев (достаточно ветки на дереве… шучу не так делать), гриф Tumbl Trak PRO самый надежный что можно объяснить его популярностью, а Gym2Dance является самым доступным из вариантов.
Пуловер Планируете участвовать в соревнованиях? Даже если вы этого не сделаете, в основном этот навык является альтернативой восхождению на перекладину и, как правило, с чего все начинают.
Особенно сложно это делать дошкольникам, так как мышцы кора еще не сильно развиты. Смесь пуловеров и упражнений на укрепление кора, ничего слишком интенсивного, но достаточного для работы. Как только это крепление будет освоено, будет легче делать другие.
Это умение 1-го уровня настолько простое, что даже кажется удивительным, что его даже называют навыком, к тому же дети любят это делать. Самое замечательное в этом заключается в том, что это практически шаг 1 к круговым движениям бедрами назад (вы будете использовать импульс от этого навыка, чтобы выполнить круговые движения бедрами назад). Как я уже говорил, «детские шаги» являются ключом к обучению сложным навыкам. При выполнении гипса не обязательно становиться полностью вертикально в стойку на руках на перекладине, поэтому просто сосредоточьтесь на использовании импульса от маха ногами, чтобы отделить себя от перекладины.
Подсечка одной ногой
Как и все гимнастические движения, изучаемые на брусьях, это упражнение требует большой силы верхней части тела.
Легко научиться дома, так как все, что вам действительно нужно, чтобы опуститься, это удержаться на перекладине, а затем оттуда перекинуть одну ногу через перекладину. Подсечки одной ногой — это шаг перед выполнением кругов на станке (это движение требуется для разучивания перед соревнованиями).
Передняя окружность бедра
Задняя часть бедра не опущена? Не беспокойтесь, просто практикуйте альтернативу, это намного проще, и вы, вероятно, уже делали это раньше. Я практически неукоснительно учу этому навыку гимнастов 1-го уровня, потому что это просто, и в большинстве случаев они уже знакомы с тем, как это делать, просто никогда раньше не слышали терминологии для этого.
Круг для спины и бедер
Хорошо заниматься дома, ТОЛЬКО ЕСЛИ вы уже чувствуете себя комфортно, занимаясь в одиночку без наблюдателя. Практика этого дома помогает выполнять с навыком, поэтому выполнение этого в вашей рутине будет наименьшей из ваших забот.
Кип
Еще один отличный способ установить перекладину и, вероятно, наиболее часто используемый способ – это сделать кип.
