Белок для мышц после тренировки: Употребление белка до и после тренировки для набора массы

Легкая атлетика | Какие продукты стоит употреблять после тренировки?.

Тренированное тело привлекает взгляды. Человек, который приобрел абонемент в фитнес-зал, представляет свой будущий результат — уже через 3-6 месяцев у него будет красивое рельефное тело без лишнего жира. Но не все доходят до цели — человека могут остановить болевые ощущения в теле и скованность в движении. Я открою вам секрет, как чувствовать удовольствие и легкость даже после тяжелой тренировки. 

Часто можно встретить марафоны «Жиротопка», которые пользуются популярностью. А вы уверены, что топите только жир? Дело в том, что во время силовых нагрузок топится все — и жир, и белки. Из-за этого люди все чаще задаются вопросом, как правильно восстановить себя после тренировки. 

Здесь основополагающую роль играет белок. Это фундамент для построения и восстановления клеток. Большое количество белков необходимо для увеличения мышечной массы и появления того самого заветного рельефа. Продукты с большим содержанием белка – это мясо, птица, яйца, морепродукты, творог твердый сыр, орехи. Для спортсменов это вещество важно еще и потому, что оно помогает крови быстрее разносить по телу витамины, гормоны и кислород, что улучшает спортивные показатели человека. 

Количество белка, которое должен употреблять атлет в день, зависит от его изначального веса, интенсивности нагрузок и уровня физической подготовки. Для новичков это обычно 1,5-2 г. белка на 1 кг веса. Для тех, кто тренируется чаще и интенсивнее, нормой будет 2-2,5 г. белка на 1 кг веса.

ВКонтакте https://vk.com/oles81

Телеграм https://t.me/OlesyaDietolog

Дело в том, что во время тренировки образуются белковые окна, которые важно закрыть в течении 40 минут после тренировки. Также вырабатывается молочная кислота, которую вы чувствуете посредством скованности в движениях и боли в мышцах. Всего этого дискомфорта можно избежать с помощью сбалансированного питания.

Когда я посещаю фитнес-клуб, я отдаю себе отчет, где я буду в течении 40 минут после тренировки. 

Если у меня не будет возможности полноценно поесть, то сразу после занятия я выпиваю протеин с изолятами белка. Именно они помогают вывести из мышечных волокон молочную кислоту. Это и есть мой секрет — как меня ни нагружай весами, на следующей тренировке мышцы все равно не будут болеть. 

Почему не стоит бояться протеина в порошках? 

Спортивное питание нужно, когда нет возможности приготовить еду или необходимо временно увеличить норму. Сейчас на рынке представлено большое количество вариантов протеина — в том числе и растительного, который подойдет веганам. 

Когда у вас нет времени на полноценный прием пищи, я рекомендую использовать протеин. Это могут быть 1-2 порции, которые приравниваются к обычному приему пищи в течение дня. Но увлекаться таким не стоит. К примеру, на завтрак вместо яиц или творога вы можете выпить порцию протеина, но оставшуюся часть положенного рациона, то есть углеводы и жиры, набрать из обычной пищи.

 

Когда у вас есть время посетить ресторан или принять порцию пищи дома, отдайте предпочтение животным белкам, а на гарнир возьмите овощи. Из напитков обратите внимание на облепиховый чай, а также на чай из листьев смородины и отвар шиповника — они содержат витамин С, который помогает усвоиться коллагену, тем самым укрепив стенки сосудов. Не забываем про фрукты и ягоды! В них содержатся полисахариды, которые помогают усваиваться кальцию.

Так после тренировки вы будете чувствовать легкость. Вам захочется тренироваться все больше и больше, ведь вы не будете испытывать неприятные ощущения после похода в спортзал. Я желаю вам прекрасного здорового и крепкого тела!

Протеин для силовой тренировки

Когда вы тренируетесь с отягощениями, вы преследуете одну из следующих целей: мышечная масса, сила или спортивные результаты. Зная, какой тип белка нужно употреблять до, во время и после тренировки поможет достичь спортивных целей гораздо быстрее.

КАК ПРОТЕИН ВЛИЯЕТ НА ПОКАЗАТЕЛИ СИЛЫ

Вы можете подумать, что вашему организму нужна энергия, а не белок, для силовой тренировки. Но исследования говорят о другом.

Когда вы тренируетесь на силу, ваш мозг посылает сигналы (включая гормоны роста), которые заставляют ваше тело наращивать мышцы. Вот где на помощь приходит белок, который помогает вашему телу наращивать и сохранять мышцы после тяжелых тренировок.

Наука также говорит нам, что потребление белка может повлиять на способность вашего тела набирать мышечную массу и силу, и это становится более выраженным по мере увеличения продолжительности и частоты тренировок.

ЧТО НЕОБХОДИМО ДЛЯ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ

Чтобы тренировка с отягощением была эффективной, вам нужно подпитывать свое тело достаточным количеством калорий и хорошим балансом макроэлементов. Белок важен в любое время дня (до и после тренировки), но углеводы помогут подпитывать ваш организм во время силовой тренировки.

По этой причине многие силовые атлеты предпочитают предтренировочную еду, состоящую из быстро усваиваемого источника белка (например, изолят сывороточного протеина).

СТРУКТУРИЗАЦИЯ ПИТАНИЯ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ

Ваш подход к выбору времени приема пищи и содержанию макроэлементов всегда будет зависеть от ваших целей. Если вы соблюдаете диету, чтобы похудеть, вам, возможно, придется ограничить потребление углеводов до периода времени, предшествующего тренировке. Но давайте предположим, что вы не сокращаете и не набираете массу, и можете наслаждаться балансом в течение дня:

Завтрак: белки, углеводы, немного жира
Обед: сбалансированное питание белков, углеводы, жиры
Предтренировка: простые углеводы и белки
Intra-тренировка: BCAA
после тренировки: быстрый белок и для некоторых — углеводы
вечерний прием пищи : сбалансированное питание, содержащее белок, углеводы и жиры.
Перед сном: протеин с медленным высвобождением или сывороточный протеин со здоровым источником жира.

ЛУЧШИЕ ИСТОЧНИКИ БЕЛКА ДЛЯ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК

• Прием пищи перед тренировкой — убедитесь, что еда, которую вы едите за 2–4 часа до тренировки, включает приличное количество нежирного белка (25–30 г), в идеале из цельных продуктов: нежирного мяса, морепродуктов, яиц, нежирных молочных продуктов или веганской пищи с высоким содержанием белка.
• Изолят сывороточного протеина 
• Концентрат сывороточного протеина 
• Смеси протеинов на растительной основе — если вы решите использовать порошковый протеин на основе растений, выберите смесь, чтобы получить пользу от широкого спектра аминокислот. PhD Smart Protein Plant содержит 20 г белка и около 100 калорий на порцию.
• BCAA — три аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), как известно, являются наиболее важными аминокислотами для наращивания и удержания мышц.
• Аминокислоты — все источники белка состоят из аминокислот, и вы всегда можете выбрать аминокислоты в качестве добавки.

Протеин после тренировки: важность, преимущества и источники

Белок полезен, особенно если вы пытаетесь набрать мышечную массу. Забавный факт: это также очень полезно для вас, даже если это не так. Неважно, занимаетесь ли вы силовыми тренировками, тренируетесь на беговой дорожке для кардио или худеете для тонуса, употребление небольшого количества протеина после тренировки полезно по целому ряду причин. В сумме они довольно просты:

Белок ускоряет восстановление и увеличивает силу.

Преимущества белков: краткий обзор

Белки — это встречающиеся в природе цепи аминокислот — те же вещества, из которых состоит ваша ДНК.

Они могут иметь следующие преимущества для вашего тела:

1. Белки увеличивают силу и мышечную массу.
2. Белки поддерживают баланс аппетита и чувства голода.
3. Белки укрепляют кости.
4. Белки могут ускорить обмен веществ и увеличить скорость, с которой ваше тело сжигает жир.
5. Белки могут снижать кровяное давление.
6. Белки облегчают процесс снижения/набора веса.
7. Белки помогают организму восстанавливаться после травм.
8. Белки помогут вам чувствовать себя в форме по мере взросления.

Несмотря на то, что основная причина, по которой многие люди выбирают протеины, — это «набухание», это далеко не единственный их плюс.

Было ли это полезно?

Это означает, что вы можете тренироваться интенсивнее, быстрее и чаще. Аккуратный.

При наличии коктейлей, батончиков, порошков, гелей и натуральных источников вы можете почувствовать себя немного ошеломленным выбором. Не волнуйся! Мы собираемся разобрать доступные источники белка, от преимуществ, которые они имеют, до того, что лучше!

Продолжайте читать, чтобы узнать все, что вам нужно знать об использовании силы белка после тренировки.

Да, потребление протеина после тренировки может улучшить ваши результаты. И есть немало исследований, подтверждающих это.

В своем обзоре за 2018 год эти специалисты по спортивной науке высоко оценили прием протеина до или после тренировки за поддержку мышечного синтеза. Синтез мышечного белка — это процесс, посредством которого заживают ваши мышцы и кости.

Почему это важно? Потому что тренировки наращивают мышцы, немного разрушая их. Не пугайтесь, это хорошая вещь . Этот печально известный «сжечь?» Это вы чувствуете повреждение мышц. Получив небольшой урон от вашего тренажерного зала, они восстановят здоровье на сильнее на , чем раньше.

Насколько сильнее зависит, как вы уже догадались, от синтеза мышечного белка. Наличие большего количества белка в вашем организме позволяет большему синтезу происходить. Исход? Ваши мышцы восстанавливаются быстрее и помогают вашему телу становиться лучше в спортзале.

Во время упражнений ваши мышцы работают за счет гликогена (разновидности глюкозы). Мышцы используют белки для пополнения своих резервуаров гликогена. Потребление дополнительного белка после тренировки ускоряет этот процесс и увеличивает количество мышечной массы после восстановления в процессе.

Однако это не так просто, как вдохнуть дорожку чистого протеинового порошка и превратиться в Халка. Как отмечается в том же обзоре 2018 года, реальный прирост мышечной массы и способности к физическим упражнениям происходит за счет общего потребления калорий и белка.

Короче? Возможно, вам лучше искать диетические источники белка, а не добавки.

Вот научный взгляд на пользу белка.

1. Белок увеличивает мышечную массу

Это большой бонус белка в том, что касается поднятия головы, и обзор 2019 года подтвердил мнение, что ежедневное потребление достаточного количества белка способствует увеличению мышечной массы.

К сожалению, прямого уравнения «X граммов белка = Y дюймов бицепса» не существует. Ваш общий прирост зависит от всех факторов, включая вашу общую диету, типы упражнений, которые вы делаете, и количество упражнений, которые вы делаете. Например, обзор показал, что потребление дополнительного белка приводит к увеличению мышечной массы после упражнений с отягощениями.

Сколько белка я должен есть ежедневно?

Для потребления белка Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США предлагает рекомендуемую суточную норму в 50 граммов (г).

Белок после тренировки не принесет много дополнительных преимуществ, если ваш обычный рацион не обеспечивает достаточного количества белка для работы вашего тела.

Было ли это полезно?

2. Белок помогает вашим костям оставаться здоровыми

Не только ваши мышцы будут вам благодарны за небольшое количество белка. Ваши кости также очень зависят от белков, и увеличение потребления белка дает именно тот результат, который вы себе представляете. Согласно обзору 2020 года, белок составляет треть вашей костной массы.

В той же статье было обнаружено, что имеются умеренные доказательства в поддержку пользы богатой белком диеты для увеличения минеральной плотности костей (МПКТ), хотя для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования.

Чем выше МПК, тем меньше вероятность перелома ваших костей. Текущая теория состоит в том, что пищевые белки улучшают способность ваших костей усваивать кальций.

3. Белок ускоряет обмен веществ и способствует снижению веса

Связь белка со сжиганием жира и потерей веса хорошо задокументирована.

Обзор 2020 года пришел к выводу, что диета с высоким содержанием белка может помочь вам похудеть и улучшить состав тела, поскольку белок помогает организму лучше сжигать жир.

На самом деле нет недостатка в исследованиях, подтверждающих утверждение «высокое потребление белка = ускоренный метаболизм + потеря веса». Есть целые планы питания, основанные на этом. (Помните, всегда консультируйтесь с врачом, диетологом или диетологом, прежде чем начинать какой-либо новый план питания).

Протеиновые добавки сами по себе не являются средством контроля веса. Рандомизированное контролируемое двойное слепое исследование 2017 года с участием 151 человека в возрасте от 18 до 60 лет показало, что белковые добавки не привели к улучшению успеха, когда речь идет о контроле веса.

Упражнения и диета с высоким содержанием белка помогают похудеть. Если у вас уже есть то, что вам нужно, протеиновые добавки могут повысить вашу щедрость, но вы не можете сывороточным дрожанием добраться до своего целевого веса.

4. Белок *может* снизить кровяное давление

Вокруг этого много споров, и не так много доказательств, подтверждающих идею о том, что увеличение потребления белка снижает кровяное давление.

Это лучше всего показано в этом рандомизированном контрольном исследовании 2019 года. У 27 участников группы, которые принимали 30 г сыворотки в день, действительно наблюдалось заметное снижение артериального давления.

Но падение было наиболее заметным у тех, кто имеет избыточный вес или ожирение и потерял вес в течение испытательного периода (12 недель). Авторы исследования согласились с тем, что падение артериального давления, скорее всего, было связано с потерей жира в организме, а не с прямым действием потребления белка.

Вот что делает доказательство ссылки таким сложным. Когда люди увеличивают потребление белка, они часто делают это одновременно с крутыми тренировками и диетическими изменениями. Они также могут работать, чтобы снизить кровяное давление.

Итак, наука ничего не знает об этом — но кого это волнует. Если вы принимаете протеин после тренировки, это означает, что вы потренировались. Ваше кровяное давление будет вам благодарно за упражнения, и вы все равно получите все научно обоснованные преимущества, которые дает белок.

5. Белок способствует укреплению мышц, способных правильно восстанавливаться

В документе 2021 года было обнаружено, что белковые добавки могут быть стратегией питания, помогающей людям восстановиться после операции.

В ходе рандомизированного контролируемого исследования 2021 года группа из 27 родильниц сообщила о значительно меньшем вагинальном дискомфорте и более сильном тазовом дне через 6 недель ежедневного приема добавки, содержащей белок лейцин, по сравнению с контрольной группой, которая принимала только пренатальный витамин.

Протеиновые добавки обладают хорошим потенциалом для поддержки всех видов лечения и восстановления.

6. Белок способствует здоровому старению

Поскольку организм использует белок для самовосстановления, достаточное его количество может способствовать здоровому старению.

Исследование, в котором приняли участие 2917 взрослых людей среднего возраста в течение 2 десятилетий, пришло к выводу, что высокое потребление белка помогает им поддерживать важные функции организма в течение долгого времени. Исследователи также отметили, что это воздействие было особенно распространено в телах, которые при рождении считались женскими.

Еще одна хорошая новость: когда дело доходит до белка, никогда не поздно. Рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование 2018 года с участием пожилых людей, которые не получали достаточного питания, дало многообещающие результаты в отношении их мышечной массы и того, как они функционировали во время физической активности.

В ходе 12-недельного исследования во всех группах наблюдалось увеличение мышечной массы, улучшение походки (что означает снижение вероятности падений) и повышение физической работоспособности. Группа с самым высоким суточным добавочным белком (1,5 г) сообщила о лучших результатах. И, вишенка на торте, исследователи не наблюдали никаких вредных побочных эффектов. Хороший!

Повышение потребления белка не сделает вас бессмертным, но повысит ваши шансы оставаться бодрыми в свои годы. Если вы беспокоитесь о том, чтобы вести активный образ жизни после того, как вы поседели, потребление большего количества белка (особенно после тренировки) определенно является способом продвижения вперед.

Ответ зависит от нескольких факторов, включая:

1. что означает «тренировка» в данном контексте (тип упражнения/интенсивность/продолжительность)
2. вес вашего тела

Хотя вес не является сверхнадежным способом оценки состояния здоровья, он по-прежнему наиболее широко используется, когда речь идет о рекомендуемом потреблении питательных веществ. Белок после тренировки не является исключением.

Общее понимание предполагает 1 г на фунт массы тела. Но различные исследования показали, что разные дозы более эффективны для наращивания мышечной массы (при условии, что вы уже удовлетворяете свои ежедневные потребности в белке):

• Некоторые ученые рекомендуют не менее 0,7 г на фунт (1,6 г на кг) массы тела.
• Некоторые рекомендуют не менее 1,04 г на фунт (2,3 г на кг) .
• Некоторые предполагают, что потребление выше 0,8–0,9 г на фунт (1,8–2,0 г на кг) не дает дополнительных преимуществ.

Итак, WTF? Ну, вы можете найти где угодно в от 0,7 до 1,04 г на фунт . (от 1,6 до 2,3 г на кг) в диапазоне и увидите некоторый прирост мышечной массы. Ваша ежедневная цель по белку — это очень личное число. Это будет варьироваться в зависимости от вашего возраста, общего состояния здоровья, уровня физической активности и (конечно) ваших целей в отношении формы тела.

Лучше не зацикливаться на точном номере .

Присяжные, похоже, еще не вынесены. Согласно этому обзору 2019 года, наука о белковых добавках и их преимуществах перед натуральными источниками белка все еще развивается.

Есть много кроликов из спортзала, которые попытаются сказать вам, что их порошок/гель/коктейль лучше, чем еда с высоким содержанием белка. С другой стороны, есть немало энтузиастов натурального белка, которые будут утверждать, что белковые добавки — это взбесившаяся культура физических упражнений.

Правда в том, что использование обоих вместе — это путь вперед. Протеиновые коктейли не являются кратчайшим путем к пиковой мышечной массе, но есть много доказательств того, что они действительно работают.

Одним из преимуществ пищевых добавок, безусловно, является простота. Не всегда удобно готовить белковую пищу после тренировки в спортзале. Вы можете съесть батончик, коктейль или аналогичную белковую добавку в любом месте, убедившись, что вы не пропустите это важное окно «максимальной эффективности белка».

Не верьте голливудской шумихе. Есть множество способов максимально увеличить количество белка в вашем рационе, не прикасаясь к белку сырого яйца.

Вот некоторые из лучших и наиболее доступных источников белка из цельных продуктов.

Животный белок

• Нежирная куриная грудка, приготовленная на гриле, без кожи: 28 г белка на 100 г порции
• Нежирная свиная отбивная, только постная: 29,1 г белка на 100 г порции
9 0019 Стейк из тушеной говядины, нежирный только: 28,7 г белка на 100 г
• Баранья лопатка, только нежирная: 24,7 белка на 100 г
• Вареный бекон: 33,9 г белка на 100 г 100 г. (Чтобы упростить жизнь, сваренное вкрутую яйцо в среднем весит около 50 г, поэтому в каждом яйце содержится примерно 6,3 г белка.)

Рыба

• Свежий сырой тунец: 24,9 г белка на 100 г
• Копченый осетр: 31,2 г белка на 100 г
• Вареный морской окунь: 47,7 г белка на 100 г
• Приготовленный осьминог: 29,8 г белка на 100 г на 100 г

Овощные/мясные альтернативы

• Твердый тофу: 9,98 г белка на 100 г
• Соевые бобы, приготовленные без соли: 18,2 г белка на 100 г
• Вяленые помидоры: 14,1 г белка на 100 г
900 19 Перец пасилья сушеный: 9 шт. 0006 12,4 г белка на 100 г
• Сушеные грибы шиитаке: 9,58 г белка на 100 г

Орехи и бобы

• Вареная, пророщенная чечевица: 9,02 г белка на 100 г
• Семена кабачка и тыквы : 30,2 г белка на 100 г
• Приготовленная лимская фасоль: 6,81 г белка на 100 г
• Сухой жареный арахис: 24,4 г белка на 100 г
9001 9 Фалафель: 13,3 г белка на 100 г

Молочные продукты

• Йогурт обезжиренный: 2,94 г белка на 100 г (в зависимости от марки)
• Тертый пармезан: 28,4 г белка на 100 г.
• Нежирный сыр чеддер: 32,1 г белка на 100 г.
• Твердый козий сыр: 30,5 г белка на 100 г.

Да, белковые добавки работают. Мы упомянули обзор 2018 года, в котором был сделан такой вывод, но это не единственное исследование, имеющее под собой основу (мышцы).

Отдельный обзор (также в 2018 г.) дал аналогичные результаты. Команда ученых оценила данные 1863 участников из 49 отдельных исследований. Их выводы? Белковые добавки значительно увеличили мышечную силу и размер .

Будьте осторожны — не все добавки одинаковы. Какая добавка лучше – это горячо обсуждаемая тема. Мы написали удобное руководство по некоторым из наиболее распространенных.

Из-за культуры питания нулевого размера 90-х и 00-х углеводы и жиры имеют плохую репутацию. Не обращайте на это внимания. Оба являются неотъемлемой частью любой диеты, но особенно важны после тренировки.

Правда об углеводах после тренировки

Углеводы работают вместе с белками, чтобы ваши мышцы поглощали необходимое им топливо. Они являются неотъемлемой частью процесса пополнения запасов гликогена. Группа экспертов по углеводам в 2018 году предложила употреблять от 0,5 до 0,6 г углеводов на кг каждые полчаса в течение 2–4 часов после интенсивных физических нагрузок.

Благодаря таким исследованиям, как это, проведенным в 2018 году, мы понимаем, что углеводы играют ключевую роль в секреции инсулина и толерантности к глюкозе. Оба они являются важными механизмами для здорового роста и восстановления мышц.

Не все жиры вредны

Связь между жирами и набором веса после тренировки менее очевидна, но не все жиры вредны для вас.

Исследования ограничены. Но примеры, подобные этому из 2004 года, показывают, что, хотя жиры могут не обеспечить заметного увеличения мышечной массы, вы можете добавить 1500 калорий жиров, не влияя на ресинтез гликогена.

Это не означает, что вы должны выбросить свои знания о диетах и ​​набить живот биг-маками — просто если вы думали, что «здоровая диета = полное отсутствие жира/только обезжиривание», вам следует пересмотреть свои взгляды. Здоровые жиры являются важной частью любой диеты, даже направленной на снижение веса, увеличение мышечной массы или и то, и другое.

Как и во всем остальном, лучше всего проявлять осторожность и взвешенность при повышении уровня белка после тренировки либо с помощью диеты, либо с помощью пищевых добавок.

При использовании добавок всегда придерживайтесь рекомендуемой дозировки на упаковке. Тем не менее, нет никаких доказательств того, что белковые добавки опасны, несмотря на заблуждения некоторых людей.

В любом случае, если вы не превышаете рекомендации, указанные на этикетке, и не наедаетесь до потери пульса, вам нечего бояться протеина после тренировки. Так что главное умеренность.

Если вы делаете начинаете испытывать что-либо необычное после приема белковой добавки, поговорите со своим врачом. Хотя это бывает довольно редко, возможна аллергия на определенные виды белковых добавок (наиболее часто упоминаемым примером является сыворотка).

Потребление протеина сразу после тренировки обеспечивает вашим мышцам достаточно топлива для восстановления. Это может уменьшить судороги и боли и повысить силу и мышечную массу.

Доступно множество цельных продуктов, богатых белком, а белковые добавки, такие как коктейли, порошки, батончики и гели, могут помочь вам восполнить запасы. Хотя не существует жесткого правила потребления белка после тренировки, исследования предлагают стремиться к от 0,7 до 1 г на фунт массы тела (от 1,6 до 2,2 г на кг) .

Пищевой белок является наиболее важным источником макронутриентов. Добавки после тренировки не помогут, если вы уже не получаете свои базовые диетические потребности.

Белки — не единственный продукт, на который стоит обратить внимание, когда вы едите после тренировки в спортзале. Углеводы также важны, как и жиры.

Несмотря на отсутствие реального риска, связанного с белковыми добавками, вы всегда должны следовать рекомендуемой дозировке, указанной на этикетке. Остановитесь и поговорите с врачом, если вы начнете испытывать симптомы аллергической реакции.

Потенциал для оптимизации восстановления после тренировки

КЛЮЧЕВЫЕ ПОЛОЖЕНИЯ

• Прием пищевого белка сразу после тренировки увеличивает скорость синтеза мышечного белка на острых стадиях восстановления после тренировки.
• Скорость синтеза мышечного белка низка во время ночного сна, даже если пищевой белок поступает в организм после тренировки.
• Если диетический белок поступает в кишечник во время сна, белок обычно переваривается и всасывается, тем самым увеличивая доступность аминокислот в плазме и увеличивая скорость синтеза мышечного белка.
• Пищевой белок, принимаемый перед сном, эффективно переваривается и усваивается в течение ночи, тем самым увеличивая доступность аминокислот в плазме и стимулируя прирост мышечного белка после тренировки во время ночного сна.
• Прием пищевого белка перед сном может представлять собой эффективную диетическую стратегию для облегчения адаптивной реакции скелетных мышц на тренировку и дальнейшего повышения эффективности тренировочной нагрузки.

ВВЕДЕНИЕ

Пищевой белок играет ключевую роль в облегчении адаптивной реакции скелетных мышц на тренировку. Одно упражнение стимулирует синтез мышечного белка и, в меньшей степени, расщепление мышечного белка. Однако баланс белка после тренировки будет оставаться отрицательным при отсутствии приема пищи (Phillips et al., 1997). Прием пищевого белка стимулирует синтез белка в скелетных мышцах, подавляет расщепление белка и, следовательно, стимулирует прирост мышечного белка после резистентности (Koopman et al., 2005, 2007; Tipton et al., 19).99, 2001) и упражнения на выносливость (Howarth et al., 2009; Levenhagen et al., 2001). Это приводит к большей адаптивной реакции скелетных мышц на каждую последующую тренировку и может привести к более эффективному восстановлению скелетных мышц. Следовательно, диетические стратегии разрабатываются для максимизации синтеза мышечного белка после тренировки. В настоящее время несколько исследовательских групп пытаются определить предпочтительное количество и источник пищевого белка, который следует принимать внутрь, а также предпочтительное время потребления пищевого белка, чтобы максимизировать скорость синтеза мышечного белка после тренировки и оптимизировать восстановление мышц.

Не так много информации о предпочтительном количестве пищевого белка, которое следует принимать внутрь, чтобы максимизировать скорость синтеза мышечного белка после тренировки. В исследовании «доза-реакция» оценивалась реакция синтеза мышечного белка после тренировки на различные дозы яичного белка, показавшая, что скорость синтеза мышечного белка увеличивается при приеме большего количества белка и достигает максимальной стимуляции после приема 20 г белка (Moore et al. др., 2009). Однако следует отметить, что эта зависимость доза-реакция, вероятно, различается между молодыми и пожилыми людьми (Pennings et al., 2012; Yang et al., 2012). В различных исследованиях сообщалось об улучшении белкового баланса после тренировки и/или повышении скорости синтеза мышечного белка после приема различных источников белка, включая сывороточный и казеиновый белок (Tipton et al., 2004), соевый белок (Wilkinson et al., 2007). ), гидролизат казеинового белка (Koopman et al., 2005, 2006), яичный белок (Moore et al. , 2009) и цельное молоко и/или обезжиренное молоко (Elliot et al., 2006; Wilkinson et al., 2007). На сегодняшний день в нескольких исследованиях непосредственно сравнивались реакции синтеза мышечного белка после тренировки на прием различных источников белка. Молочный белок и его основные изолированные компоненты, сыворотка и казеин, обладают анаболическими свойствами (для наращивания мышечной массы) по сравнению с соевым белком (Tang et al., 2009; Wilkinson et al., 2007). Кроме того, сывороточный протеин, по-видимому, вызывает более сильный синтез мышечного протеина по сравнению с казеином (Tang et al., 2009).). Различия в реакции синтеза мышечного белка на прием различных источников белка можно объяснить различиями в кинетике переваривания и всасывания белка (Koopman et al., 2009; Tipton et al., 2004), а также аминокислотным составом (Pennings et al. al., 2011; Tang et al., 2009), причем особый интерес представляет содержание лейцина.

ОБЗОР ИССЛЕДОВАНИЙ 

Время приема белка

Помимо количества и источника белка, потребляемого во время быстрого восстановления после тренировки, время приема белка было определено как ключевой фактор, модулирующий анаболизм мышечного белка после тренировки (Beelen и др. , 2011а). Было показано, что более прямое введение белка в рацион после прекращения упражнений приводит к более положительному белковому балансу по сравнению с потреблением белка через несколько часов после тренировки (Levenhagen et al., 2001). Кроме того, недавние исследования показывают, что совместное употребление углеводов (CHO) и белков до и/или во время тренировки может дополнительно увеличить прирост мышечного белка после тренировки (Beelen et al., 2008a, 2011b; Tipton et al., 2001). Последнее было связано с более быстрым поступлением аминокислот в мышцы на острых стадиях послетренировочного восстановления.

Однако прием белка до и/или во время тренировки может также стимулировать синтез мышечного белка во время тренировки, тем самым увеличивая период времени для повышения синтеза мышечного белка (Beelen et al., 2008a, 2011b; Koopman et al., 2004).

Влияние приема белка до, во время и/или сразу после тренировки на последующую скорость синтеза мышечного белка было предметом исследования. В целом, в большинстве этих исследований оценивается влияние потребления пищевого белка на реакцию синтеза мышечного белка на упражнения, выполняемые в состоянии ночного голодания. В этих условиях кажется разумным предположить, что ограниченная эндогенная доступность аминокислот из кишечника и внутримышечный пул свободных аминокислот могут предотвратить существенное увеличение скорости синтеза мышечного белка после тренировки. Таким образом, неудивительно, что исследования постоянно сообщают о том, что обеспечение пищевым белком увеличивает скорость синтеза мышечного белка после тренировки. Однако в обычной повседневной практике занятия спортом обычно выполняются через 1–3 часа после приема пищи или перекуса, при этом многие спортсмены-любители выполняют упражнения вечером.

Недавно мы оценили влияние упражнений, выполняемых вечером, и эффективность приема пищевого белка во время и сразу после упражнений на синтез мышечного белка во время последующего ночного восстановления (Beelen et al. , 2008b). Мы наблюдали увеличение синтеза белка во время острых стадий восстановления после тренировки, когда потреблялось достаточное количество белка. Однако темпы синтеза мышечного белка во время последующего ночного сна были неожиданно низкими, причем значения были даже ниже, чем обычно наблюдаемые утром после ночного голодания. Очевидно, что приема всего 20-25 г пищевого белка во время и/или сразу после прекращения упражнений недостаточно для максимального восстановления мышц за ночь.

Синтез мышечного белка во время ночного сна

Большинство спортсменов-любителей выполняют упражнения вечером и принимают 20-25 г высококачественного белка во время или после тренировки, чтобы максимизировать прирост мышечного белка во время острых стадий послетренировочного восстановления. Как подробно описано выше, эта стратегия не обеспечивает устойчивого увеличения скорости синтеза мышечного белка во время последующего ночного восстановления (Beelen et al., 2008b). Мы задались вопросом, можно ли объяснить низкий уровень синтеза мышечного белка во время ночного сна просто ограниченной доступностью аминокислот в плазме в течение ночи. Следовательно, мы задались вопросом, будет ли обеспечение белка во время сна реальной диетической стратегией для увеличения доступности аминокислот в плазме в течение ночи. Сообщалось, что перистальтика кишечника человека следует циркадному ритму со сниженной ночной активностью (Furukawa et al., 19).94; Kumar et al., 1990), поэтому мы сначала оценили, приводит ли потребление пищевого белка во время сна к правильному перевариванию и абсорбции пищевого белка. Чтобы получить доказательство принципа, мы сначала вводили пищевой белок через назогастральный зонд во время сна и оценивали последующее переваривание пищевого белка и кинетику всасывания in vivo, комбинируя использование специально произведенного [1- ¹³ C]фенилаланина меченого казеинового белка с непрерывным внутривенным введением. настой [кольца- ² H ⁵ ]фенилаланин (Groen et al. , 2011). Использование как пероральных, так и внутривенных индикаторов позволяет нам оценить кинетику переваривания и абсорбции пищевого белка, а также его последующее использование для синтеза мышечного белка. Диетический белок, вводимый во время сна, правильно переваривался и усваивался, что приводило к быстрому появлению аминокислот, полученных из пищевого белка, в кровообращении. Кроме того, это ночное увеличение доступности аминокислот в плазме увеличило скорость синтеза мышечного белка и улучшило белковый баланс всего тела во время ночного сна. Интересное открытие показало, что значительное количество [1- ¹³ C]фенилаланин, полученный из проглоченного белка, явно использовался для синтеза de novo или нового мышечного белка, о чем свидетельствует тот факт, что образцы биопсии скелетных мышц, собранные утром, показали, что большая часть мышечного белка обогащена [1 — ¹³ C]фенилаланин (Groen et al., 2011). Мы пришли к выводу, что диетические стратегии, которые позволяют получать диетический белок во время ночного сна, позволяют увеличить скорость синтеза мышечного белка во время ночного восстановления, тем самым увеличивая окно возможностей для модуляции метаболизма мышечного белка. Такие стратегии ночного кормления представляют собой наводящую на размышления концепцию, на основе которой могут быть разработаны новые интервенционные стратегии для более эффективной поддержки поддержания и/или прироста мышечной массы как в здоровом, так и в болезненном состоянии.

Рис. 1. Обогащение плазмы [1- ¹³ C]фенилаланином после приема перед сном белка, меченного [1- ¹³ C]фенилаланином (PRO) или плацебо (PLA). Значения выражены как средние + SEM. Данные анализировали с помощью дисперсионного анализа с повторными измерениями (обработка x время). Обогащение плазмы [1- ¹³ C]фенилаланином: лечебный эффект, P<0,01; эффект времени, P<0,01; взаимодействие лечения и времени, P<0,01. * Достоверно отличается от PLA (P<0,05). Рисунок перерисован из Res et al. (2012) Мед. науч. Спортивное упражнение. 44:1560-1569, Американский колледж спортивной медицины.

Прием белка перед сном

Вывод о том, что ночное потребление белка может стимулировать прирост мышечного белка в течение ночи, открывает множество интригующих возможностей.

Например, применение ночного питания белком в спортивной практике может оптимизировать восстановление после тренировки во время ночного сна. Чтобы решить эту проблему, мы отобрали группу спортсменов-любителей, которые выполнили одно упражнение с отягощениями вечером (в 20:00) после полного дня стандартизации питания (Res et al., 2012). Все спортсмены получали соответствующее восстановительное питание (20 г белка плюс 60 г CHO) сразу после прекращения тренировки (21:00). После этого, за 30 мин до сна (23:30 ч), испытуемые выпивали либо напиток с 40 г специально произведенного внутри организма вещества, либо без него [1–9].0397 13 C]фенилаланинказеиновый белок. Используя современную методологию стабильных изотопов в сочетании с использованием внутренне меченого белка, мы смогли оценить как переваривание диетического белка и кинетику абсорбции, так и скорость синтеза белка в организме и мышцах во время ночного сна.

После приема белка мы наблюдали быстрое увеличение содержания [1- ¹³ C]фенилаланина в крови, что свидетельствовало о том, что принятый белок правильно переваривается и всасывается, что приводит к постоянному поступлению пищевого белка, полученного аминокислоты в кровоток (рис. 1). Повышенная доступность аминокислот в течение ночи увеличивала скорость синтеза мышечного белка после тренировки, тем самым улучшая белковый баланс всего тела в течение ночи (рис. 2).

Рисунок 2. Скорость распада и синтеза белка в организме, скорость окисления белка и чистый баланс белка в экспериментах с белком (PRO, белая полоса) и плацебо (PLA, черная полоса), измеренные в течение 7,5 часов ночного восстановления. Значения представляют собой средние ± SEM. * Достоверно отличается от PLA (P<0,05). Рисунок перерисован из Res et al. (2012) Мед. науч. Спортивное упражнение. 44:1560-1569, Американский колледж спортивной медицины.

Поскольку скорость синтеза белка в организме не обязательно отражает мышечный белок, мы также брали биоптаты скелетных мышц вечером и утром после пробуждения. Последнее также позволило нам оценить синтез мышечного белка, показав примерно на 22% более высокую скорость синтеза фракционного мышечного белка во время ночного сна после тренировки (рис. 3). Эти данные показывают, что прием пищевого белка перед сном представляет собой эффективное пищевое вмешательство для увеличения доступности аминокислот в плазме, стимуляции синтеза мышечного белка после тренировки и улучшения белкового баланса всего тела во время ночного сна. Последнее может обеспечить эффективную стратегию добавок для дальнейшего усиления адаптивной реакции скелетных мышц на тренировку и, как таковую, для повышения эффективности тренировки.

Рис. 3. Прием пищевого белка перед сном стимулирует синтез мышечного белка во время ночного восстановления. Фракционная скорость синтеза (FSR) смешанного мышечного белка во время ночного восстановления после одного упражнения с отягощениями. В исследовании белка перед сном принимали 40 г казеинового белка. Значения представляют собой средние ± SEM. * Достоверно отличается от плацебо (P = 0,05). Рисунок перерисован из Res et al. (2012) Мед. науч. Спортивное упражнение. 44:1560-1569, Американский колледж спортивной медицины.

Рисунок 4. Практические рекомендации для спортсменов по потреблению белка с пищей во время и после тренировки для оптимизации синтеза белка.

РЕЗЮМЕ

Прием пищевого белка сразу после тренировки увеличивает скорость синтеза мышечного белка после тренировки, тем самым способствуя адаптивной реакции скелетных мышц на длительные тренировки. Однако увеличение скорости синтеза мышечного белка после тренировки не сохраняется во время последующего ночного сна. Недавние исследования показали, что белок, потребляемый перед сном, эффективно переваривается и усваивается в течение ночи, тем самым увеличивая доступность аминокислот в плазме и стимулируя прирост мышечного белка во время ночного сна после тренировки. Следовательно, прием пищевого белка перед сном может представлять собой эффективную диетическую стратегию для подавления распада мышечного белка, стимуляции синтеза мышечного белка, облегчения адаптивной реакции скелетных мышц на тренировку и повышения эффективности тренировки.

ЛИТЕРАТУРА

Белен М., Р. Купман, А.П. Гийсен, Х. Вандерейт, А.К. Кис, Х. Куйперс, У.Х. Сарис и Л. Дж. ван Лун (2008a). Совместное потребление белка стимулирует синтез мышечного белка во время упражнений с отягощениями. Являюсь. Дж. Физиол. 295: Е70-77.

Белен М., М. Тиланд, А.П. Гийсен, Х. Вандерейт, А.К. Кис, Х. Куйперс, У.Х. Сарис, Р. Купман и Л. Дж. ван Лун (2008b). Совместный прием углеводов и белкового гидролизата стимулирует синтез мышечного белка во время упражнений у молодых мужчин без дальнейшего увеличения во время последующего ночного восстановления. Дж. Нутр. 138: 2198-2204.

Белен М., Л. М. Берк, М. Дж. Гибала и Л. Дж. ван Лун (2011a). Стратегии питания, способствующие восстановлению после тренировки. Междунар. Дж. Спорт Нутр. Упражнение Метаб. 20: 515-532.

Белен М., А. Зоренк, Б. Пеннингс, Дж. М. Сенден, Х. Кейперс и Л. Дж. ван Лун (2011b). Влияние совместного приема белка на синтез мышечного белка во время длительных упражнений на выносливость. Являюсь. Дж. Физиол. 300:Е945-954.

Эллиот Т.А., М.Г. Кри, А.П. Сэнфорд, Р.Р. Вулф и К.Д. Типтон (2006). Потребление молока стимулирует чистый синтез мышечного белка после упражнений с отягощениями. Мед. науч. Спортивное упражнение. 38: 667-674.

Фурукава Ю., И.Дж. Кук, В. Панагопулос, Р.Д. МакЭвой, Д.Дж. Шарп и М. Симула (1994). Взаимосвязь между моделями сна и моторными моделями толстой кишки человека. Гастроэнтерология 107: 1372-1381.

Гроен Б.Б., П.Т. Рез, Б. Пеннингс, Э. Хертл, Дж. М. Сенден, У.Х. Сарис и Л. Дж. ван Лун (2011). Внутрижелудочное введение белка стимулирует ночной синтез мышечного белка у пожилых мужчин. Являюсь. Дж. Физиол. 302: Е52-60.

Ховарт К.Р., Н.А. Моро, С.М. Филлипс и М.Дж. Гибала (2009 г.). Совместное употребление белка с углеводами во время восстановления после упражнений на выносливость стимулирует синтез белка в скелетных мышцах у людей. Дж. Заявл. Физиол. 106: 1394-1402.

Купман Р., Д.Л. Паннеманс, А.Э. Йеукендруп, А. П. Гийсен, Дж.М. Сенден, Д. Холлидей, У.Х. Сарис, Л.Дж. ван Лун и А.Дж. Вагенмакерс (2004). Комбинированный прием белков и углеводов улучшает белковый баланс во время упражнений на сверхвыносливость. Являюсь. Дж. Физиол. 287: Е712-720.

Купман Р., А.Дж. Вагенмакерс, Р.Дж. Мандерс, А.Х. Зоренк, Дж.М. Сенден, М.Горселинк, Х.А. Кейзер и Л. Дж. ван Лун (2005). Комбинированный прием белка и свободного лейцина с углеводами увеличивает синтез мышечного белка после тренировки in vivo у мужчин. Являюсь. Дж. Физиол. 288: Е645-653.

Купман Р., Л. Вердейк, Р.Дж. Мандерс, А.П. Гийсен, М. Горселинк, Э. Пайперс, А.Дж. Вагенмакерс и Л. Дж. ван Лун (2006). Совместное употребление белка и лейцина стимулирует скорость синтеза мышечного белка в одинаковой степени у молодых и пожилых худощавых мужчин. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 84: 623-632.

Купман Р., М. Белен, Т. Стеллингверфф, Б. Пеннингс, В.Х. Сарис, А.К. Кис, Х. Куперс и Л. Дж. ван Лун (2007). Совместное употребление углеводов с белком не увеличивает послетренировочный синтез мышечного белка. Являюсь. Дж. Физиол. 293: Е833-842.

Кумар Д., К. Идзиковски, Д.Л. Вингейт, Э. Э. Соффер, П. Томпсон и К. Сайдерфин (1990). Взаимосвязь кишечно-мигрирующего моторного комплекса и цикла сна. Являюсь. Дж. Физиол. 259: G983-990.

Левенхаген Д.К., Дж.Д. Грешам, М.Г. Карлсон, Д.Дж. Марон, М. Дж. Борель и П. Дж.

Флаколл (2001). Время приема питательных веществ после тренировки у людей имеет решающее значение для восстановления уровня глюкозы в ногах и белкового гомеостаза. Являюсь. Дж. Физиол. 280: Е982-993.

Мур Д.Р., М.Дж. Робинсон, Дж.Л. Фрай, Дж.Э. Танг, Э.И. Гловер, С.Б. Уилкинсон, Т. Прайор, М.А. Тарнопольский, С.М. Филлипс (2009 г.). Реакция дозы потребляемого белка на синтез мышечного и альбуминового белка после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 89:161-168.

Пеннингс Б., Ю. Буари, Дж. М. Сенден, А. П. Гийсен, Х. Куйперс и Л. Дж. ван Лун (2011). Сывороточный протеин стимулирует прирост мышечного белка после приема пищи более эффективно, чем казеин и гидролизат казеина у пожилых мужчин. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 93: 997-1005.

Pennings B., B. Groen, A. de Lange, AP Gijsen, AH Zorenc, JM Senden и LJ van Loon (2012) Поглощение аминокислот и последующее увеличение мышечного белка после постепенного потребления сывороточного белка у пожилых мужчин. Являюсь. Дж. Физиол. 302: Е992-999

Филлипс С.М., К.Д. Типтон, А. Аарсланд, С.Э. Вольф и Р. Р. Вулф (1997). Синтез и расщепление смешанного мышечного белка после упражнений с отягощениями у людей. Являюсь. Дж. Физиол. 273: Е99-107.

Рес П.Т., Б. Гроен, Б. Пеннингс, М. Билен, Г.А. Уоллис, А. П. Гийсен, Дж. М. Сенден и Л. Дж. ван Лун (2012). Прием белка перед сном улучшает восстановление после тренировки в течение ночи. Мед. науч. Спортивное упражнение. 44:1560-1569.

Тан Дж.Э., Д.Р. Мур, Г.В. Куйбида, М.А. Тарнопольский, С.М. Филлипс (2009 г.).

Прием внутрь гидролизата молочной сыворотки, казеина или изолята соевого белка: влияние на синтез смешанного мышечного белка в покое и после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Дж. Заявл. Физиол. 107:987-992.

Типтон К.Д., А.А. Феррандо, С.М. Филлипс, Д. Дойл-младший и Р. Р. Вулф (1999).

Чистый синтез белка после тренировки в мышцах человека из перорально вводимых аминокислот. Являюсь. Дж. Физиол. 276:Е628-634.

Типтон К.Д., Б.Б. Расмуссен, С.Л. Миллер, С.Э. Вольф, С.К. Оуэнс-Стовалл, Б.Е. Петрини и Р. Р. Вулф (2001). Время приема аминокислот и углеводов изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями. Являюсь. Дж. Физиол. 281:Е197-206.

Типтон К.Д., Т.А. Эллиотт, М.Г. Кри, С.Э. Вольф, А. П. Сэнфорд и Р. Р. Вулф (2004).

Потребление казеина и белков молочной сыворотки приводит к мышечному анаболизму после упражнений с отягощениями. Мед. науч. Спортивное упражнение. 36:2073-2081.

Уилкинсон С.Б., М.А. Тарнопольский, М.Дж. Макдональд, Дж.Р. Макдональд, Д. Армстронг и С.М. Филлипс (2007). Потребление жидкого обезжиренного молока способствует большему накоплению мышечного белка после упражнений с отягощениями, чем потребление изонитрогенного и изоэнергетического соевого протеинового напитка.