Приседания для ног и ягодиц: 100 приседаний для красивых ног и подтянутой попы

Как правильно делать приседания для ягодиц?

Достаточно часто люди отказываются от занятий спортом, аргументируя это тем, что посещать спортивные комплексы и тренажерные залы нет возможности. Отсутствие денег или времени, а частенько и банальная лень, мешают заняться собственной фигурой. Однако многие тренеры и спортсмены отмечают, что самые простые физические упражнения могут быть весьма эффективны.

Эти упражнения известны нам еще со школы: отжимания, прыжки, наклоны и, конечно же, приседания. Между прочим, правильно выполненные приседания для ягодиц очень полезны. Вы сможете подтянуть мышцы, убрать лишнюю жировую ткань и даже подправить форму. Чтобы поддерживать себя в форме, нужно в домашних условиях правильно делать присед и иные нагрузки.

Вся польза приседаний

Как известно, форма наших ягодиц зависит от нескольких факторов. Это форма тазовой кости, развитость мышц и количество жировой ткани. Соответственно, даже если с формой кости вам не повезло, улучшить общее состояние ягодиц можно. Банальные приседания помогут вам исправить положение.

И не только:

1. Приседания позволяют прорабатывать не только ягодицы, но и позвоночник и ноги.
2. Улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Сердце начинает работать правильно.
3. Благодаря нагрузке на сухожилия они становятся более податливыми и улучшается их состояние. Соответственно риск травм уменьшается.
4. Суставы также начинают чувствовать себя намного лучше. Постоянная размеренная нагрузка влияет на них крайне положительно.

Выполняя упражнения в домашних условиях, вы сможете привести свое тело в порядок. Самое приятно что на это вы потратите совсем немного времени и сил. Нужно делать всего несколько упражнений в день чтобы через месяц вы смогли накачать не только ягодицы, но и ноги и спину.

Различные системы упражнений

30 дней

Ягодицы очень легко поддаются изменениям. С одной стороны, это хорошо. Их легко подкачать и привести в тонус. Но, с другой стороны, не стоит расслабляться, чтобы не потерять весь результат. Существует даже целая программа приседаний, позволяющая поддерживать нужную вам форму, не утруждая себя и не тратя на это времени. И, конечно, такая программа далеко не одна.

Существует программа приседаний, обещающая потрясающий результат за неделю. Но давайте рассуждать здраво. Никакая программа или правильно выполненная техника не даст вам поразительного эффекта всего за семь дней. Да, возможно, вы увидите некоторые улучшения, но, чтобы заметить настоящий результат необходим минимум один месяц тренировок.

Специалисты утверждают, что первые результаты вы увидите через месяц регулярных упражнений. Стоит понимать, что накачать мышцы можно и за месяц занятий, но в целом заниматься спортом нужно регулярно. Делать упражнения нужно если не каждый день, то хотя бы три раза в неделю. Ведь как бы быстро вы ни достигли нужных результатов исчезнет все гораздо быстрее.

Совершенно неважно где вы будете заниматься в домашних условиях или тренажерном зале. Важно подобрать для себя комплекс упражнений, подходящий именно вам. Может показаться что техника выполнения упражнений всего одна, однако, это не так.

Существует множество видов приседаний:

• Приседания с гантелями для ягодиц очень полезны и считаются более эффективными.
• Приседания с прыжками.
• Упражнения с наклоном.

И, конечно, способы приседать существуют разные.

Программа выполнения упражнений может заключать в себе не только различные виды приседаний, но и разное количество повторов упражнений. Можно выбрать любой способ и выполнять его правильно. В этом случае можно накачать мышцы буквально за один месяц.

Обязательно смотрите, подходит вам та или иная программа. Сколько упражнений в день необходимо делать, как быстро вам обещают видимые результаты. И особенно обращайте внимание выполнима ли данная техника именно для вас. Возможно, вы не сможете делать по двести приседаний в день особенно поначалу.

Не забывайте, сколько нужно делать в день приседаний, зависит от индивидуальных особенностей организма и от вашей цели.

Правила выполнения

Какая бы программа вам ни приглянулась необходимо соблюдать правила выполнения упражнений. Они помогают делать занятия более эффективными и безопасными. И дело не только в том сколько упражнений в день вы будете делать, но и как именно вы будете их выполнять.

Можно приседать по и десять раз в день, но по всем правилам:

1. Неспешность и размеренность: если у вас мало времени лучше отложить тренировку, не стоит спешить.
2. Правильно дышите: глубоко и размеренно.
3. Правильно держите спину: не прогибаем спину и не сутулимся.
4. Правильно ставьте ноги: стопа полностью прижата, ноги на ширине плеч. Исключения составляют те упражнения в которых требуется другое исходное положение.
5. Четко следуйте инструкциям. Накачать мышцы можно только при верно выполненных приседаниях.

На вопрос сколько нужно делать приседаний, чтобы накачать ягодичные мышцы или убрать лишний жир однозначного ответа нет. Если вы будете выполнять приседания правильно, то у вас уйдет около трех месяцев на достижение видимого результата.

Комплекс упражнений

Если вы собираетесь заниматься в домашних условиях самым оптимальным вариантом будет выбрать два — три вида приседаний и заниматься хотя бы через день. В первые дни каждое упражнение стоит выполнять по 15-20 раз, со временем можно увеличивать количество выполненных подходов. Такая тренировка идеально подойдет для того, чтобы накачать не только мышцы ягодиц, но и привести в тонус ноги.

Вот несколько видов приседаний, идеально подходящих для выполнения дома. Включите любимую музыку и вперед.

Классическое приседание

Влияет на мышцы ягодиц, ног и поясницы.

1. Выпрямите спину, ноги поставьте на ширину плеч.
2. Отведите ягодицы назад вдохните и согните ноги. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
3. На выдохе ноги нужно разогнуть.

Плие

Влияет на мышцы ягодиц и бедер.

1. Спина прямая, ноги расставлены шире плеч, носки смотрят в разные стороны.
2. Отведите ягодицы назад вдохните и согните ноги. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
3. На выдохе ноги нужно разогнуть.

Узкое приседание

Влияет на ягодицы.

1. Ноги поставлены рядом друг с другом.
2. Отведите ягодицы назад вдохните и согните ноги. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
3. На выдохе ноги нужно разогнуть.

Баланс

Прорабатываются мышцы ног и ягодиц

1. Ноги стоят на ширине таза, одну пятку оторвите от пола.
2. Отведите ягодицы назад вдохните и согните ноги. Перенесите вес тела на опорную ногу. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
3. На выдохе ногу нужно разогнуть. Повторите с другой ногой.

Как видите, упражнения несложные и их можно выполнять дома. Главное, постарайтесь выделить столько времени сколько у вас займет неспешное выполнение этих упражнений плюс небольшой перерыв перед каждым новым видом приседаний. В среднем нужно около получаса на три вида упражнений.

Любая техника выполнения приседаний поможет вам накачать ягодицы. Все завит оттого сколько времени вы готовы потратить на свое тело. Выполняя одни только приседания можно поддерживать себя в спортивной форме, а если к ним прибавить еще, например, растяжку — то вы забудете о слабых мышцах и лишнем жире в ненужных местах.

Как видите, успешно заниматься спортом можно и дома без специальных тренажеров. Даже гантели можно заменить подручными средствами, например, пол-литровыми бутылками с водой. Самое главное — это желание тренироваться и отсутствие лени. Если постараться, то можно достигнуть потрясающих результатов занимаясь самому без тренера.

5 техник для развития силы ног и ягодиц

Даже в таком простом упражнении можно найти десятки вариаций и сотни технических ошибок.

freepik. com

Можно ли выносить колени за носки? Как разнообразить классические приседания? Можно ли вам приседать? Отвечаем на самые популярные вопросы об этом упражнении.

Содержание статьи

Как подобрать идеальные приседания?

Попробуйте присесть и отследите, какие части тела отстают больше всего:

Прогиб в спине и отстающая шея

Если вы чувствуете, что вам тяжело стоять без сильного прогиба в позвоночнике, то, вам стоит попробовать фронтальные приседания, приседания с гирей или гантелей перед грудью — это варианты спасают от сильного прогиба в позвоночнике, фиксируют правильную технику и тренируют мышечную память.

Болят плечи

Если у вас не получается развести локти и плечи без болезненных ощущений, значит, ваши плечевые суставы развиты недостаточно. Помимо того, что вам следует обратить внимание на сведение и разведение рук в тренажере, классические приседания со штангой стоит заменить на приседания Зерхера или тот же вариант с гирей или гантелей.  

Не получается приседать глубоко

Если вы заваливаетесь при попытке присесть «в пол», то ваш выбор — это присед Андерсона и любая вариация полуприседа.  

5 вариантов «нескучных» приседаний

«Испанские приседания»

Такое название носит один из видов приседания, которое часто реабилитологи в комплексе с другими упражнениями назначают при реабилитации/профилактики болей в коленях. Вам понадобится крепкий жгут. 

• Закрепите его на опоре и под подколенными сухожилиями.
• Начинайте приседание с отведения таза назад. Если в классическом виде приседания таз тоже отводится назад, то здесь он отводится гораздо дальше: вы будто сидите на воображаемом стуле.
• Поставьте ноги в петли и начинайте медленно опускаться вниз, без наклона корпуса вперёд.
• В нижнем положении с выпрямленным позвоночником замрите на 45 секунд, медленно поднимитесь и повторите упражнение.

youtube

Нажми и смотри

Присед Андерсона

Этот тип приседаний не часто встретишь в тренажерных залах, но это фантастический способ тренировать взрывную силу.

• Установите поручни силовой рамы на уровне талии и разместите штангу на них.
• Зайдите под гриф, разместив под него плечи, и возьмитесь за него крепко руками
• Согнув колени, встаньте так, чтобы стопы были немного шире плеч.
• Выпрямив ноги, встаньте прямо.
• Опустите штангу на секунду обратно на поручни, а затем переходите к следующему повторению. Не позволяйте штанге «отпрыгивать» от поручней, лучше дайте ей полностью остановиться перед выполнением каждого повторения.

youtube

Нажми и смотри

Гакк-приседания без тренажера

• Поставьте ноги на ширине плеч, под пятки подложите маленькие блины или один блин.
• Поставьте ноги носками чуть врозь так, чтобы пятки находились на блинах, а носки — на земле.
• Выпрямите руки перед собой.
• Медленно приседайте вниз и рывком выходите вверх.
• Держите пресс напряженным и старайтесь минимально наклоняться вперед.

youtube

Нажми и смотри

Присед Зерхера

Присед Зерхера выполняется со смещением тяжести вперед и нагрузкой на квадрицепс. Однако тренеры рекомендуют выполнять упражнение с весом от легкого до среднего — во время приседа большая нагрузка идет на локти, колени и тазобедренные суставы. При этом приседание Зерхера можно использовать в качестве альтернативы классическим приседаниям при проблемах со спиной. 

• Штанга устанавливается на высоте локтевого сгиба.
• Гриф помещаем на локтевом сгибе (руки можно держать в замке).
• Снимать штангу следует через сгибание в коленях.
• Живот втянут и напряжен.
• Носки поставлены чуть врозь.
• При сгибании колени смотрят в сторону по линии носков.
• Сгиб тазобедренного сустава в приседе оказывается ниже сгиба локтя.
• При выполнении упражнения спину следует держать прямой.

youtube

Нажми и смотри

Приседания сумоиста с гантелью

Новичкам будет проще выполнять именно этот вид приседаний — тут у вас точно не будет сложностей с поддержанием равновесия и осанки. 

• Займите исходное положение, взяв в руки гантель комфортного веса.
• Гантель лучше взять за диск-утяжелитель.
• Поставьте ноги широко и разверните стопы в стороны на угол 45 градусов.
• В нижней точке приседания бедра должны располагаться параллельно полу, а колени смотреть в сторону носка. 

youtube

Нажми и смотри

Можно ли выносить колени за носки?

Приседания с полной амплитудой являются полезными для здоровья колена и даже рекомендованы для сохранения его функциональности.

В немецком анализе университета Гете группа ученых под руководством профессора Хагена Хартмана еще в 2013 году изучила результаты 164 научных исследований, в которых подробно описывалось состояние коленей пауэрлифтеров и олимпийских штангистов, имеющих стаж тяжелых приседаний в пол не менее 17 лет.

У всех спортсменов толщина хряща в коленном суставе превосходила толщину хряща нетренированных людей. Их колени были в более здоровом состоянии, чем колени нетренированных людей.

Кому нельзя делать приседания?

Есть несколько групп людей, которым не следует налегать на это упражнение. 

• Проблемы с позвоночником. При этом все зависит от тяжести этих проблем. Дело в том, что во время выполнения упражнения позвоночник испытывает сильную нагрузку на межпозвонковые диски. Поэтому, если вас беспокоит состояние спины, лучше проконсультироваться со специалистом насчет приседаний.
• Серьезные травмы коленей. Если во время выполнения вы замечаете боль и неприятные ощущения в коленях, то стоит отказаться от него и заменить на более подходящее. Разграничивайте боль в мышцах, которая, конечно, возникает после тренировок, и боль в суставах, которой быть не должно.
• Высокое давление. Осторожнее с приседаниями нужно быть и людям, имеющим заболевания сердечно-сосудистой системы. Дело в том, что такие нагрузки приводят к повышению давления и пульса, если вы и без того страдаете от подобных проблем, то лучше не перегружать организм.
• Варикоз. При таком заболевании сосуды расширяются и деформируются, поэтому нагрузки стоит подбирать умеренные. Однако многие спортсмены забывают про это и увлекаются, что только осложняет заболевание.
• Длинная бедренная кость. Не стоит забывать о том, что важную роль в спорте играют пропорции. Конечно, людям, имеющим такую комплекцию, можно выполнять приседания, но при этом нужно подобрать определенную технику, которая не повредит спину и колени.  

Еще по теме:

5 необычных вариантов приседаний: кубковые, тюремные, сисси и другие

Какая польза от приседаний, кроме накачивания ягодиц

Попробуйте эти вариации, чтобы нацелиться на приседания Tush

для ягодиц: попробуйте эти вариации, чтобы нацелиться на Tush

• состояния здоровья
  • . Показанный
    • рак молочной железы
    • IBD
    • Мигрень
    • Месять склероз (MS)
    • RHEUMATOID ARTHRIOD
    • . Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Fitness
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Women Health
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Sleep
    • Penthy Health
    • .
    • CBD
    • Men’s Health
  • Original Series
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • Нет больше молчания
    • Будущее здоровье
• • Проблемы здоровья
    • Mindful Feetward
    • SAGCLVVY
    • . Ваше тело
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • У меня депрессия
    • Контроль веса
    • Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis
    • Psoriasis

Medically reviewed by Danielle Hildreth, RN, CPT — By Кэти Дэвидсон, MScFN, RD, CPT, 1 июля 2021 г.

Для многих людей приседания — это упражнение, которое помогает накачать сильные ягодицы.

Приседания — это отличное функциональное движение, то есть они облегчают повседневные движения, такие как наклоны и поднятие тяжестей. Более того, это отличный способ нарастить мышечную массу и силу нижней части тела.

Тем не менее, многие люди считают, что приседания больше нагружают квадрицепсы (переднюю часть бедер), чем ягодицы. Чтобы исправить это, важно понимать правильную форму и диапазон движений, а также варианты, которые могут помочь вам более эффективно проработать ягодичные мышцы.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о приседаниях для укрепления ягодичных мышц, а также о четырех упражнениях, которые вы можете попробовать.

Приседания — отличное комплексное упражнение для нижней части тела благодаря разнообразию задействованных мышц. Основные мышцы, задействованные во время приседаний, — это квадрицепсы, ягодичные (в основном большие ягодичные), подколенные сухожилия, икры, мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник (1).

Степень использования ваших квадрицепсов по сравнению с ягодичными во многом зависит от вашей стойки, анатомии, модели движения и диапазона движения (1, 2).

Например, выдвижение коленей вперед во время приседания делает движение четырехглавым. С другой стороны, отводя бедра назад в глубокий присед, вы делаете движение с большей доминантой ягодичных мышц (1).

Резюме

Приседания — отличное упражнение для нижней части тела, которое задействует четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры и основные мышцы.

Как упоминалось выше, активация ягодичных мышц в приседаниях во многом зависит от вашей стойки, модели движения, диапазона движений и анатомии. В то время как традиционные приседания в какой-то степени активизируют ваши ягодичные мышцы, вы можете внести небольшие изменения, чтобы еще больше проработать ягодичные мышцы.

Стойка для приседа

Стойка для приседа у всех немного отличается в зависимости от их анатомии и того, что им удобно.

Принятие стандартной стойки (ступни на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны) разворачивает бедра наружу и позволяет глубже присесть для большей активации ягодичных мышц (1, 2, 3).

Вам также может быть полезна более широкая стойка (обычно называемая стойкой «сумо»), в которой ваши бедра развернуты наружу и вы можете поднимать больший вес (1, 2, 3).

Положение вашей стопы также может быть разным, но обычно оно должно быть где-то между крайними положениями, когда вы смотрите прямо вперед и смотрите под углом примерно 45 градусов. В идеале ваши стопы должны быть симметричными (4).

Глубина приседания

То, насколько глубоко вы можете приседать, во многом зависит от диапазона движений вашего тела (гибкость, предыдущая травма и т. д.) и анатомии (длина ног и туловища) (5).

Для лучшей активации ягодичных мышц попробуйте приседать, пока бедра не будут параллельны полу. Если вы сможете продвинуться дальше, не ставя под угрозу свою форму и не испытывая дискомфорта, вы сможете добиться еще большей активации ягодичных мышц (6, 7, 8).

Схема движения

Когда вы опускаетесь в присед, вам нужно отводить бедра назад, а не выдвигать колени вперед, что «включает» квадрицепсы, а не ягодицы.

Для этого отведите ягодицы назад во время опускания — как будто вы сидите на стуле — и убедитесь, что сгиб бедер находится ниже колен в нижней части приседа. Это позволит вам увеличить диапазон движений и активировать ягодичные мышцы (1).

Также обратите внимание на положение коленей. Когда вы опускаетесь и поднимаетесь, следите за тем, чтобы ваши колени не двигались внутрь (это называется вальгусной деформацией колена). Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы слегка развести колени, что задействует ягодичные мышцы и снизит вероятность боли в коленях (1, 3, 9).

Сжимание ягодичных мышц

Если вам все еще трудно чувствовать ягодичные мышцы, сосредоточьтесь на сжатии ягодичных мышц, когда вы поднимаетесь из приседа, что может помочь усилить активацию ягодичных мышц (2, 10).

Однако будьте осторожны, чтобы не наклонять таз вперед и не вытягивать бедра слишком сильно в верхней точке приседания, что может нарушить вашу форму.

Резюме

Внесение небольших изменений в вашу стойку, угол наклона стопы и глубину приседания может способствовать большей активации ягодичных мышц.

Если вы хотите внести разнообразие в свою программу приседаний, попробуйте четыре отличных варианта приседаний.

1. Приседания из положения сидя в положение стоя

Чтобы освоиться в приседаниях и развить хорошую технику, вы можете начать с усовершенствования приседаний из положения сидя в положение стоя, также известных как приседания на скамье или на ящик.

Что вам потребуется: ящик или стул на уровне колена или чуть ниже

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, спиной к ящику или стулу. Направьте пальцы ног наружу под углом 45 градусов или меньше.
2. Медленно согнитесь в бедрах, отведите ягодицы назад и согните колени, чтобы опуститься, пока ягодицы не коснутся ящика (но не садитесь полностью).
3. Оттолкнитесь пятками и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.
4. Выполните 2–3 подхода по 12–15 повторений.

Сосредоточьтесь на медленных движениях, чтобы выучить правильную технику. Как только вы сможете выполнять это движение с легкостью, переходите к более сложным приседаниям.

Совет: Если у вас нет ящика, но есть доступ к низкой скамье (ниже высоты колена), сядьте на скамью и выполните то же движение.

2. Приседания с эспандером

Использование эспандера может помочь вам вращать бедра наружу, чтобы активировать ягодичные мышцы и предотвратить смещение коленей внутрь. приседания с собственным весом.

Что вам понадобится: эластичная петля

1. Разместите петлевую эластичную ленту над коленями. Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка разведены, руки на бедрах или перед собой.
2. Согните бедра и верните ягодицы в сидячее положение, согнув колени.
3. Продолжайте опускаться, пока бедра не окажутся параллельны полу или ниже. Задержитесь в положении на 1–2 секунды.
4. Медленно поднимитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками и сжимая ягодицы. Это 1 повтор.
5. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.

3. Приседания сумо

Приседания сумо отлично подходят для проработки ягодичных мышц. Более широкая стойка удерживает ваши бедра повернутыми наружу, что способствует большей активации ягодичных мышц.

1. Встаньте, ноги шире ширины плеч, носки слегка развернуты наружу, руки вытянуты перед собой.
2. Отведите ягодицы назад, согнитесь в бедрах и согните колени, опускаясь в присед. Ваши колени должны двигаться в стороны с контролем.
3. Продолжайте опускаться настолько низко, насколько сможете без дискомфорта.
4. Вернитесь в положение стоя, упираясь пятками и сжимая ягодицы, чтобы контролировать колени и бедра. Продолжайте разводить колени наружу на протяжении всего движения, пока не вернетесь в исходное положение. Это 1 повтор.
5. Выполните 2–3 подхода по 12–15 повторений.

Совет: После того, как вы улучшите форму, вы можете увеличить нагрузку/сопротивление с помощью петлевой ленты сопротивления, гантели или штанги.

4. Приседания с кубком

Приседания с кубком — это веселое и эффективное упражнение, помогающее предотвратить подгибание коленей. -ширина друг от друга. Держите головку гантели обеими руками у груди, согнув локти.

Опуститесь в присед, опираясь на бедра, отводя ягодицы назад и разводя колени наружу. Во время этого движения держите гантель плотно прижатой к груди и держите локти между коленями, когда опускаетесь. Это поможет предотвратить прогибание коленей.

Вернитесь в положение стоя, выведя колени наружу, упираясь пятками и напрягая ягодицы. Это 1 повтор.

Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Наконечник: Держите вес близко к телу и согните локти на протяжении всего движения.

Резюме

Включение вариаций приседаний в вашу тренировку может помочь проработать ягодичные мышцы и добиться лучших результатов.

Вот несколько общих советов, которые помогут вам улучшить приседания, добиться большей активации ягодичных мышц и предотвратить травмы (1, 2, 11):

1. Отжимайтесь пятками. Это поможет вам сохранить правильный баланс и усилит нагрузку на ягодицы.
2. Обратите внимание на ягодицы. Связь между разумом и телом может помочь вам сосредоточиться на использовании ягодичных мышц для лучшего контроля над движением в приседе.
3. Держите туловище прямо. Не наклоняйтесь вперед, не горбитесь и не выгибайте спину. Вместо этого держите позвоночник в нейтральном положении, задействуя кор.
4. Поддерживайте нейтральный наклон таза. Старайтесь не подгибать таз во время опускания приседа, так как это может привести к травме поясницы.
5. Совместите колени с пальцами ног. Когда вы сгибаете колени, держите их на одной линии с пальцами ног, а не позволяйте им двигаться внутрь.
6. Смотреть вперед. Старайтесь не смотреть вниз, так как это может вызвать чрезмерную нагрузку на шею.
7. Приоритет хорошей формы. Прежде чем увеличить нагрузку/объем, убедитесь, что вы можете безопасно выполнить правильный присед. Если ваша форма скомпрометирована, уменьшите вес, который вы используете.
8. Начните с разминки. Выполнение легких упражнений на активацию ягодичных мышц перед приседанием может помочь «разбудить» ягодичные мышцы.

Для достижения наилучших результатов не торопитесь и сосредоточьтесь на правильной технике, прежде чем переходить к более сложным вариантам приседаний.

Резюме

Совершенствование приседаний с правильной техникой займет время, но приведет к лучшим результатам и предотвратит травмы.

Приседания — отличное упражнение для нижней части тела, которое поможет укрепить ягодицы и ноги.

Чтобы максимизировать прирост ягодичных мышц во время приседания, убедитесь, что ваши ноги находятся на ширине плеч или больше, носки направлены наружу, а вы приседаете как можно ниже без дискомфорта.

Практикуя правильную технику, вы можете быть уверены, что эффективно нагружаете ягодичные мышцы и предотвращаете травмы. Как только вы почувствуете себя комфортно в приседаниях, попробуйте увеличить вес или выполнить вариации.

Если вы еще не добавили приседания в свою тренировочную программу, обязательно попробуйте.

Последнее медицинское рассмотрение от 1 июля 2021 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Текущая версия

1 июля 2021 г.

Написано

Katey Davidson, MSCFN, RD, CPT

Отредактирован

Saralyn Ward

Medically.

Джилл Кэмпбелл

Поделиться этой статьей0003

Задействуйте ягодицы и квадрицепсы с помощью полуприседаний

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Расслабьте ягодицы, квадрицепсы и корпус с помощью этих полуприседаний.

ПОДРОБНЕЕ

7 упражнений для отличной тренировки ног с гантелями

Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT . Вот 7 упражнений, которые помогут вам начать.

ПОДРОБНЕЕ

Лучшие упражнения для проработки средней ягодичной мышцы

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Группа ягодичных мышц усердно работает, чтобы ваши бедра и ноги двигались . Попробуйте эти упражнения для средней ягодичной мышцы, чтобы активировать каждую часть ягодиц.

ПОДРОБНЕЕ

Упражнения и стратегии для больших и упругих ягодиц

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Если у вас маленькая попа, и вы хотите сделать ее больше или пышнее, есть способы сделать это. Корректирующее белье, целевые упражнения, веса,

ПОДРОБНЕЕ

Лучшие альтернативы жиму ногами

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Вам не нужна нога пресс-машина для укрепления нижней части тела. Эти пять альтернативных упражнений нацелены на мышцы ног без особого оборудования.

ПОДРОБНЕЕ

Начните национальный месяц здорового питания с 10 полезных продуктов

Отпразднуйте национальный месяц здорового питания с 10 полезными покупками Редакторы Healthline одержимы.

ПОДРОБНЕЕ

12 лучших беговых шорт для женщин 2023 года по версии Avid Runners защищен. См. 12…

ПОДРОБНЕЕ

12 лучших пульсометров 2023 года

Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

Мы проверили все варианты, чтобы найти 12 лучших пульсометров, которые вы можете купить в 2023 году.

7 лучших силовых рам для вашего домашнего тренажерного зала какие силовые рамы наша команда выбрала для вас, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от своего домашнего тренажерного зала.

ПОДРОБНЕЕ

15 вариантов приседаний для укрепления ягодичных мышц и ног

Реклама – продолжить чтение ниже потому что они обучают вас анатомии приседаний, прежде чем добавлять веса.

Как правильно приседать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Напрягая корпус и ягодицы, сядьте на пятки и толкайте ягодицы назад и вниз, опуская тело к земле, пока колени не будут параллельны пальцам ног, а бедра — параллельно земле. Ваши ноги должны твердо стоять на земле, а грудь приподнята. Держите взгляд вперед, а спину прямо. Затем оттолкнитесь пятками, чтобы встать. Это один представитель.

2

Приседания сумо

Расширение стойки и разведение пальцев ног помогут вам задействовать внутреннюю поверхность бедра в этом варианте приседаний. Являясь классическим barre-упражнением, приседания сумо также помогают улучшить осанку, поскольку вынуждают вас держать спину прямо.

Как делать приседания сумо: Встаньте, расставив ноги шире плеч, носки развёрнуты на 45 градусов и направлены в стороны. Напрягая внутреннюю часть бедер, корпус и ягодицы, отведите ягодицы назад в присед, пока бедра не окажутся параллельны земле, но не позволяйте коленям выходить за пальцы ног. Держите грудь приподнятой, а спину прямо. Двигаясь с пяток, выжмите себя обратно, чтобы встать. Это один представитель.

3

Болгарские сплит-приседания

Вы можете использовать стул, скамью или ящик для выполнения этого варианта приседаний. Болгарские сплит-приседания отличаются от классических сплит-приседаний тем, что вам не нужно менять ноги. Раздельная стойка также больше нацелена на внутреннюю поверхность бедер.

Как делать болгарские сплит-приседания: Встаньте перед стулом и поставьте на него левую ногу, согнув ногу под углом 90 градусов. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и сцепите руки перед грудью. Опустите свое тело к земле, согнув оба колена в 90 градусов. Затем нажмите на пятки, чтобы встать. Это один представитель.

Реклама – Продолжить чтение ниже

4

Приседания с прыжками

Поднимите сжигатель ягодичных мышц на новую высоту с помощью этого варианта приседаний, который направлен на зажигание ваших быстро сокращающихся мышечных волокон, также известных как производители энергии, которые помогают вам быстро прыгать и реагировать .

Как делать приседания с прыжком: Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, и сядьте в воздушный присед, бедра параллельны полу, а ягодицы отведены назад и вниз. Упираясь пятками в землю, взорвите ноги, чтобы подпрыгнуть, отведя руки назад для ускорения и приземлившись на ноги. Вернитесь в исходное положение.

5

Сплит-приседания

Некоторые называют это выпадами с прыжком, а другие — сплит-приседаниями. Что бы вы ни выбрали, этот вариант приседаний бросает вызов вашему равновесию и является отличным функциональным упражнением, которое идеально имитирует бег по лестнице.

Как делать сплит-приседания: Стоя, поставив ноги вместе, сделайте большой шаг вперед правой ногой и опустите тело в выпад, пока оба колена не образуют угол 90 градусов с полом. Это исходное положение. Отсюда напрягите бедра и корпус, чтобы подпрыгнуть и поменять ноги, приземлившись на землю левой ногой вперед. Продолжайте чередовать ноги.

6

Приседания «Морская звезда»

Если бы у приседаний и прыжков в воду был ребенок, им были бы приседания «морская звезда». В этом варианте приседания поднятие рук над головой и разведение рук в стороны дает вам импульс для прыжка выше. Эти приседания также увеличат частоту сердечных сокращений, увеличивая сжигание калорий. Попробуйте его в качестве финишера в ваших тренировках HIIT.

Как делать приседания морской звезды: Встаньте, ноги на ширине плеч, локти согнуты, руки на груди. Сядьте в присед с ягодицами назад и вниз, а грудь приподнята. Нажимая на пятки и напрягая бедра и ягодицы, взорвитесь от ног, чтобы подпрыгнуть. Поднимите руки над головой и разведите ноги в стороны.

Реклама – Продолжить чтение ниже

7

Прыжки группировкой

Увеличьте мощность и заставьте свое сердце биться чаще с помощью этого варианта приседаний, в котором руки поднимаются до колен. Стремитесь к качественным представителям.

Как делать прыжки группировкой: Начните с положения приседа, отведя ягодицы назад и вниз, а бедра параллельны земле. Затем сядьте в полуприсед и поднимите руки над головой. Когда вы подпрыгиваете, чтобы подтянуть колени к груди, постучите руками по верхней части коленей. Затем приземлитесь, поставив ноги на корточки.

8

Воздушные приседания с эспандером

Вам не всегда нужно поднимать вес, чтобы нарастить силу. Ленты сопротивления работают так же хорошо, увеличивая интенсивность упражнений с собственным весом, таких как этот вариант приседаний.

Как выполнять воздушные приседания с эспандером: Оберните эспандер вокруг бедер чуть выше колен. Встаньте, руки по бокам, ноги на ширине плеч, натяните ленту.

Напрягая корпус и ягодицы, сядьте на пятки и толкайте ягодицы назад и вниз, опуская тело к земле, пока колени не будут параллельны пальцам ног, а бедра — параллельно земле. Не забывайте держать грудь приподнятой и спину прямо. Вы должны чувствовать, как лента расширяется, когда вы приседаете ниже. Чтобы ваши колени не прогнулись, надавите бедрами наружу на ленту. Оттолкнитесь пятками, чтобы встать. Это один представитель.

9

Приседания с подъемом ног

Включение подъема ног в этот вариант приседаний поможет вам проработать внешние поверхности бедер и подколенные сухожилия.

Как выполнять приседания с поднятием ног: Наденьте эспандер вокруг лодыжек и сядьте в присед, расставив ноги на расстоянии бедер, натянув эспандер. Сжимая ягодицы и бедра и прижимая пятки к полу, встаньте, чтобы выпрямить ноги и поднять левую ногу позади себя. Затем поднимите правую ногу позади себя. Это один представитель. Продолжайте чередовать стороны.

Реклама – Продолжить чтение ниже

10

Приседания на боку

Этот вариант приседаний может выглядеть как прогулка в парке, но оставаясь в приседе и удерживая резину натянутой на протяжении всего упражнения, вы действительно почувствуете это. в ваших внешних бедрах и ягодицах.

Как выполнять боковую прогулку с приседаниями: Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек и сядьте в присед, расставив ноги на расстоянии бедер, чтобы лента натянулась. Удерживая левую ногу на земле, сделайте шаг ногой вправо, удерживая ленту натянутой. Затем сделайте шаг вправо левой ногой. Продолжайте идти от 30 до 45 секунд, чередуя ногу, которой вы делаете шаг. Обязательно сохраняйте положение приседа и следите за тем, чтобы лента оставалась натянутой на протяжении всего движения.

11

Приседания с кубком

Теперь, когда вы освоили приседания с собственным весом, пришло время добавить к ним веса. Добавление сопротивления заставляет ваши мышцы работать усерднее, чтобы стать сильнее.

Как делать кубковые приседания: Встаньте, ноги на ширине плеч и держите один конец гантели обеими руками, локти направлены вниз. Сильно надавливая на ноги, сядьте в присед, толкая ягодицы назад и вниз. Старайтесь не подгибать колени внутрь и не поднимать пятки или носки вверх. Держите грудь приподнятой, а корпус напряженным. Затем нажмите пятками, чтобы встать. Это один представитель.

12

Приседания с толчком и прессом

Этот трехходовой вариант приседаний задействует три группы мышц: ягодицы, кор и плечи. Сначала это может показаться пугающим, но все дело в том, чтобы двигаться под контролем, чтобы получить качественные повторения.

Как выполнять присед на грудь и жим: Начните с приседания сумо, держа обеими руками концы гантели. Задействовав корпус, бедра и ягодицы, подтолкните гантель к груди, чтобы поймать ее плечами. Затем, с полусогнутыми ногами, поднимите гантель над головой. Это один представитель.

Advertisement — Продолжить чтение ниже

13

Приседания с чередованием отбивных дровами

В этом варианте приседаний мы вводим работу с вращением, чтобы помочь вам активировать боковые мышцы пресса — также называемые косыми мышцами — и увеличить диапазон движений.

Как делать приседания с чередующимися толчками дерева: Держа гантель в одной руке, присядьте и перенесите вес на правую ногу. Нажимая на пятки, встаньте, выпрямите ноги и выжмите гантель над головой. Это один представитель. Обязательно чередуйте стороны.

14

Приседания с гантелями

Эта модифицированная версия приседаний с гантелями задействует как плечи, так и ягодицы. Не говоря уже о том, что это повысит частоту сердечных сокращений. По мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее, вы можете делать это упражнение одним движением вместо двух. Таким образом, вместо того, чтобы делать паузу, чтобы поднять гантели над головой из приседания, вы будете переходить от приседания к жиму от плеч одним плавным движением.

Как выполнять трастеры для приседаний: Начните с приседания с двумя гантелями в передней стойке — гантели лежат на плечах — с прямыми запястьями. Сожмите ягодицы, корпус и бедра, чтобы встать, затем выжмите одну гантель над головой, поворачивая ладонь вперед. ДиДио говорит, что это нацелено на задние дельты. Верните вес обратно в положение передней стойки, а затем выжмите другую гантель вверх. Это один представитель. Продолжайте чередовать стороны.

15

Махи-приседания сумо

Этот вариант приседаний задействует ягодичные мышцы и плечи, одновременно повышая частоту сердечных сокращений. Постарайтесь использовать в этом упражнении тяжелый вес, чтобы убедиться, что вы получаете от него кардиотренировку. К концу повторения вы должны задыхаться.

Как делать махи приседаниями сумо: Начните с положения приседаний сумо, держа концы гантели обеими руками. Напрягая внутреннюю часть бедер и ягодицы и поднимая гантель между бедрами, махните гантелью вверх и над головой. Убедитесь, что ваш взгляд направлен на гантель, когда вы качаете ее. Верните гантель обратно в исходное положение. Это один представитель.

Тиффани Аюда

Тиффани Аюда, старший редактор журнала Prevention и сертифицированный личный тренер Американского совета по физическим упражнениям, специализировалась на вопросах фитнеса, здоровья и общего самочувствия на своих предыдущих должностях редактора в Life by Daily Burn, Everyday Health, и диета Южного пляжа. Работы Тиффани также публиковались в Huffington Post, The Daily Beast, Women’s Health, Mind Body Green, PopSugar Beauty, Yahoo! Здоровье, здоровье и новости NBC Better. Когда она не бежит и не потеет с помощью HIIT, Тиффани готовит здоровую пищу на своей бруклинской кухне.