Упражнения для красивых коленей: Упражнения, которые помогут убрать валики над коленями

5 кругов ада: интенсивная тренировка, которая приведёт вас в форму

Спорт и фитнес 17 ноября 2020

Смесь кардио и силовых нагрузок от Ии Зориной заставит вас попотеть.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Как делать тренировку

Комплекс состоит из пяти упражнений:

1. Бег с высоким подниманием бедра.
2. Бёрпи с подтягиванием колен.
3. Поочерёдный подъём ног и рук.
4. Jumping Jacks в выпаде.
5. Подъём ног на пресс.

Включите таймер и выполняйте первое упражнение в течение 40 секунд, остаток от минуты отдыхайте и переходите к следующему. Когда закончите последнее упражнение, отдохните 20 секунд и начинайте сначала. Всего надо выполнить пять кругов.

Если вы не успеваете отдохнуть, уменьшите время работы до 30 секунд. Старайтесь не делать долгих пауз в процессе выполнения комплекса и двигайтесь энергично. Если упражнение кажется слишком сложным, смело меняйте его на более простую версию.

И не забывайте про разминку. Перед комплексом сделайте простую суставную гимнастику и динамическую растяжку на пять минут. Это особенно важно, если вы занимаетесь утром, сразу после пробуждения.

Как выполнять разминку

Включите видео и повторяйте за мной.

Как делать упражнения

Бег с высоким подниманием бедра

Согните руки в локтях под прямым углом и разверните кисти ладонями вниз. Стремитесь достать коленями до ладоней. Выполняйте бег на подушечках стоп, не опускайте пятки.

Если вы быстро выдыхаетесь, не поднимайте колени высоко, но при этом не снижайте интенсивности, упражнение должно хорошенько разогреть вас.

Бёрпи с подтягиванием колен

В упоре лёжа по очереди подтягивайте колени к груди, чередуя это движение с отжиманием. Старайтесь держать спину прямой, не расставляйте локти в стороны. Если пока не можете отжиматься, делайте подтягивание коленей в упоре лёжа.

Поочерёдный подъём ног и рук

Задерживайтесь на 1–2 секунды в каждом положении. Во время подъёма ног дополнительно напрягайте ягодицы, чтобы получше прокачать их.

Jumping Jacks в выпаде

Не выходите из приседа до конца упражнения, соединяйте руки над головой через раз. Старайтесь не касаться пола коленом сзади стоящей ноги, чтобы не удариться. Если ваши ноги пока не готовы к такой нагрузке, делайте выпады в меньшем диапазоне — выше параллели бёдер с полом.

Подъём ног на пресс

Упирайтесь в пол раскрытыми ладонями, не опускайте ноги на пол до конца упражнения. В верхней точке обязательно отрывайте таз от пола — это движение обеспечивает хорошую нагрузку на нижнюю часть пресса. Если это слишком сложно, касайтесь ногами пола после каждого повторения — этот небольшой отдых даст вам шанс закончить упражнение.

Можете выполнять упражнения по таймеру или включить видео и делать вместе со мной. Мы записали один круг, когда он закончится, просто включайте заново.

---

Делитесь впечатлением от тренировки в комментариях к статье. И обязательно пробуйте другие наши комплексы.

Читайте также 🧐

• 5 кругов ада: тренировка приведёт в тонус мышцы всего тела
• 5 кругов ада: тренировка для красивых бёдер и сильного пресса
• 5 кругов ада: прокачайте тело не выходя из дома
• 5 кругов ада: домашняя тренировка выжмет из вас все силы за полчаса

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

СУПЕР эффективные упражнения для красивых коленей

Экология жизни. Фитнес и спорт: Если не будете лениться и исправно станете делать упражнения, то вам не будет стыдно за свои коленки…

Сделать колени красивыми можно с помощью комплекса упражнений, которые легко выполнить в домашних условиях. Все, что вам понадобится – это степ-платформа и пара гантелей.

Колени так же, как и лицо, могут выдавать возраст и физическую форму. Не каждая женщина решается надеть короткую юбку и туфельки, предпочитая прятать жировые нависания над коленками под брюками.

Однако проблему легко решить. И для этого вовсе не обязательно изнурять себя долгими тренировками в спортзале. Достаточно уделять занятиям всего 15–20 минут в день и уже через месяц можно будет щеголять в юбке и ловить на себе восхищенные взгляды прохожих.

ВРАЩЕНИЕ

Первое и самое простое упражнение предполагает вращение коленями. Необходимо встать прямо, соединив пятки и колени вместе. Слегка податься вперед, обхватив ладонями область коленей и выполнить ими большой круг сначала в одну, затем в другую сторону. Повторить 15–20 раз.

ПРИСЕДАНИЯ

Самым лучшим упражнением для ног, в том числе и коленей, являются приседания. Существует несколько различных методик выполнения этого упражнения, но новичкам лучше начинать с полуприседа.

Через несколько дней тренировок в руки можно взять гантели или использовать в этом качестве 1,5-литровые бутылки с водой.

На первых порах тренироваться лучше со стулом: встать прямо, поставив ноги на ширину плеч и держа гантели или бутылки в вытянутых вниз руках. Подняв руки и расположив их перед собой, немного наклониться вперед и опуститься в присед до положения, при котором ягодицы будут слегка касаться стула. Вернуться в исходное положение и сделать 3 подхода по 10–13 раз.

СГИБАНИЯ

Встать возле стены или какой-либо другой опоры и поднять ногу вверх так, чтобы она составляла с уровнем пола прямой угол. Выполнить 15–25 сгибаний в колене. Повторить упражнение для другой ноги. А теперь попробовать выполнить его, стоя на носках. При этом ногу рекомендуется поднимать не только вперед, но и в сторону и назад.

ОТКЛОНЕНИЯ НАЗАД

Встать на колени, держа спину прямо. На счет «раз» медленно отклонять туловище назад, чувствуя растяжение мышц над коленями. Дойдя до самой крайней точки, когда уже невозможно будет удерживать равновесие, вернуться в исходное положение. Новичкам выполнить всего 10 повторов, постепенно увеличивая их количество до 30 и выполняя в три подхода.

ПЛИЕ

Упражнение «Плие» дает хорошую нагрузку на внутреннюю часть бедра. Для его выполнения необходимо встать прямо, поставив ноги шире плеч, направив мыски в стороны, а руки расположив на поясе. Не сгибая спины, присесть до положения, при котором бедра будут параллельны полу. Теперь слегка приподняться и снова вернуться в нижнюю точку. Выполнить 3 подхода по 15–20 раз.

УПРАЖНЕНИЕ НА СТЕП-ПЛАТФОРМЕ

Для выполнения этого упражнения понадобится степ-платформа или какое-либо другое возвышение. Поставив на нее правую ногу, левую оставить на полу, оторвав пятку от пола. Руки держать вытянутыми вдоль тела. На счет «раз» вытянув их вперед, присесть в полуприсед и полностью перенести вес тела на правую выпрямленную ногу, как при ходьбе по ступенькам. Левую оторвать от пола, выпрямив корпус. Повторить упражнение 15 раз для каждой ноги. Отдохнув, выполнить еще два подхода по 15 раз.

Если не будете лениться и исправно станете делать упражнения, то вам не будет стыдно за свои коленки.опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Присоединяйтесь к нам в Facebook , ВКонтакте, Одноклассниках

Лучшие виды упражнений при боли в коленях

Эмпирическое правило заключается в том, что если вы не можете переносить вес без боли или если боль не проходит после отдыха, применения льда и обезболивающих/противовоспалительных препаратов, вам следует обратиться к врачу, говорит физиотерапевт HSS Кимберли Батисте-Мбадиве, PT, DPT, OCS, SFMA. То же самое касается боли, возникающей в результате травмы или другой травмы.

Но в остальном упражнения должны быть в порядке, даже если тренировки иногда вызывают дискомфорт, добавляет она. Например, «если вы растягиваете напряженную мышцу, поначалу это будет неудобно. Однако по мере того, как вы продолжаете растягиваться с течением времени, и мышцы становятся более гибкими, растяжка становится более терпимой. То же самое касается и слабых мышц: вначале упражнение может показаться сложным, но по мере увеличения мышечной силы тренировка будет более управляемой».

Сосредоточьтесь на гибкости и силе

Людям с болями в коленях во время упражнений следует помнить о том, что нужно стремиться к хорошему балансу силы и гибкости в мышцах и других структурах, окружающих коленный сустав, которые могут быть слабыми или напряженными, говорит Батист-Мбадиве. К ним относятся квадрицепсы, подколенные сухожилия, подвздошно-большеберцовые связки (вдоль внешней стороны ноги), икроножные мышцы (в области голени) и приводящие мышцы (во внутренней части бедра).

Вам также следует обратить внимание на четырехглавые мышцы (передние мышцы бедра), которые являются важными мышцами, помогающими поддерживать колени, и при напряжении или слабости могут вызвать боль в этой области или вокруг нее. «Имейте в виду, что сильные бедра и основные мышцы так же важны для поддержки сильного, счастливого колена», — добавляет она.

Итак, как узнать, какие упражнения безопасны? Ключ прост: если все в порядке, делайте это. «Вообще говоря, любое движение с малой ударной нагрузкой, которое не вызывает боли, должно быть приемлемым», — говорит Батист-Мбадиве. С другой стороны, вы можете обнаружить, что внезапные или скручивающие движения, которые требуются в таких видах спорта, как футбол, катание на лыжах и теннис, могут быть слишком тяжелыми для болезненных суставов, и их, вероятно, следует избегать, если вы не можете изменить активность.

Некоторые малоэффективные идеи:

• Аквааэробика. Аквааэробика — отличный выбор для людей с болями в коленях. «Водная аэробика — это не только одна из лучших форм аэробных упражнений, которая воздействует на все тело, но вода также снимает нагрузку с суставов», — говорит Батист-Мбадиве. «В результате люди с болью в колене могут переносить многие упражнения в воде, которые они обычно не могут выполнять на суше — такие вещи, как приседания, подъемы ног и выпады, которые со временем могут нарастить мышцы вокруг колена и уменьшить боль».
• Езда на велосипеде. Езда на велосипеде отлично подходит для улучшения диапазона движений, гибкости и силы. Это легче для коленей и может быть аэробно-напряженным с постепенно увеличивающимся сопротивлением по мере переносимости
• Йога. Йога прекрасно подходит для гибкости, особенно для областей вокруг колена, которые могут быть напряженными. По словам Батиста-Мбадиве, более продвинутые позы, такие как поза стула, могут помочь развить мышечную силу и выносливость.
• Ходьба. «Ходьба может улучшить как силу, так и гибкость, улучшая кровообращение», — говорит Батист-Мбадиве. «Лучше всего то, что для этого не требуется специального оборудования. Просто выйди и иди! Конечно, вы можете варьировать интенсивность тренировки ходьбы, идя быстрее или медленнее, вверх или вниз по склону и увеличивая дистанцию. Если вы начинаете испытывать боль, немного притормозите или закончите раньше и повторите попытку на следующий день».

Когда прекращать тренироваться, если у вас болит колено 

Если что-то, что вы делаете, вызывает боль, которая длится от нескольких дней до нескольких недель и не проходит при изменении активности или во время отдыха, пришло время найти что-то другое, говорит Батисте-Мбадиве.

Не пытайтесь проталкиваться и тренироваться с усиливающейся болью, потому что вы, вероятно, в конечном итоге усугубите причину дискомфорта, добавляет она.

Самое главное для людей с болями в коленях — найти занятие, которое позволит вам двигаться безопасно и комфортно. Для некоторых это означает поиск творческих способов упражнений. Если 30-минутная прогулка слишком болезненна, но более короткие интервалы приносят облегчение, попробуйте разбить режим упражнений на три 10-минутные прогулки. Если это не помогло, и если другие модификации тоже не работают, пришло время поговорить со специалистом по суставам.

Об эксперте

Кимберли Батист-Мбадиве, PT, DPT, OCS, SFMA

Кимберли Батист-Мбадиве, физиотерапевт, специалист по реабилитации HSS

Профилактика травм

Вывихнуть колено? Что нужно знать о пателлофеморальной нестабильности

Здоровье

Что означает хлопок в колене?

Здоровье

Растяжки и упражнения от боли в коленях, от физиотерапевта

5 Упражнения для укрепления коленей для уменьшения боли и травм

Когда у вас болят колени, вам трудно выполнять упражнения. Боли в колене, которую вы испытываете во время или после тренировки, может быть достаточно, чтобы удержать вас даже от попыток. Если вы женщина старше 55 лет, у вас больше шансов заболеть остеоартритом (ОА), изнашиванием суставов с возрастом. Женщины чаще, чем мужчины, страдают ОА, возможно, из-за более широких бедер и биомеханики, которые приводят к большей потенциальной нагрузке на колени. Упражнения для укрепления коленного сустава могут помочь как предотвратить, так и в некоторой степени облегчить хроническую боль.

Найти источник боли

Прежде всего важно определить причину боли в колене. Затем изучите варианты устранения источника проблемы, не добавляя дополнительной нагрузки или боли в усугубленное колено. Если у вас была острая травма, обратитесь к врачу для постановки диагноза, прежде чем приступать к упражнениям для коленей.

Если у вас не было травмы непосредственно колена, боль в колене часто является симптомом другой проблемы. Боль в одном суставе может быть вызвана проблемами с суставом выше или ниже него. В случае с коленом посмотрите на лодыжку и бедро. Имеются ли в анамнезе травмы или отсутствие диапазона движений в любом из суставов? И голеностопный, и тазобедренный суставы должны быть более подвижными, а колено — стабильным. Если вы потеряли некоторую подвижность там, где она должна быть, ваше тело может выпросить, одолжить или украсть ее, и напряжение начнет проявляться в другом суставе.

Попробуйте провести простую оценку обеих лодыжек. Направляйте и сгибайте стопу, вращайте ею, как будто вы рисуете большие круги большим пальцем ноги, и попытайтесь повернуть подошвы ног друг к другу и друг от друга. У вас меньший диапазон движения в одной лодыжке, чем в другой? Если да, то случается ли, что это та же самая сторона боли в колене?

Проведите неформальную самооценку своего бедра. Сядьте на стул и положите одну лодыжку на противоположное колено. Сядьте прямо через позвоночник и наклонитесь вперед от бедра. Обратите внимание, как далеко вы можете продвинуться, прежде чем почувствуете значительное растяжение бедра. Сделайте то же самое с другой стороны. Есть ли разница в подвижности, и если да, то на той же или противоположной стороне боли в колене? Вот где это становится сложно. Тело любит быть сбалансированным. Итак, если вашему левому бедру не хватает подвижности, это может быть правое или левое колено, которое испытывает боль. В любом случае, если есть значительная разница с одной стороны на другую, начните программу растяжки, которая восстанавливает подвижность тугого бедра.

Если у вас лишний вес, любая мелочь усугубляется. Если вы обнаружите, что чувствуете себя уязвимым из-за боли или слабости коленей, попробуйте потренироваться в воде. Ходьба по воде, которая включает в себя шагание вперед, назад и в сторону, может помочь укрепить колени и придать вам больше уверенности на суше. Плавание — отличное упражнение, если вы пытаетесь похудеть из-за болей в коленях.

Цели для укрепления колен

Упражнения на колени преследуют двойную цель: укрепить мышцы, окружающие колено, и при этом снять нагрузку с самого сустава. Начните с трех упражнений без весовой нагрузки, которые следуют, и переходите к упражнениям стоя, если вы можете выполнять их безболезненно. Их может выполнять практически любой, чтобы предотвратить или облегчить боль в коленях.

Подтяжка прямой ноги

Вытянув одну ногу на полу, диване или кровати, напрягите мышцы бедра выше колена. Сожмите и отпустите 15-20 раз.

Наш 5-минутный Barre-сериал на YouTube также может помочь вам укрепить колени. Смотрите ниже и подписывайтесь на наш канал YouTube, чтобы увидеть больше видео о фитнесе.

Упражнения для укрепления колен

Подъем прямых ног

В том же исходном положении, что и выше, напрягите мышцы. Затем поднимите ногу на несколько дюймов над поверхностью, опустите ногу и расслабьтесь. Повторить 15-20 раз.

Разгибание ног

Поместите небольшой мяч или пенопластовый валик под одно колено. Напрягите мышцы верхней части бедра, чтобы вытянуть ногу. Ненадолго задержитесь в верхней точке и опуститесь в исходное положение. Полностью отпустите, прежде чем делать следующее повторение. Повторить 15-20 раз.

Приседания стоя на одной ноге

Встаньте за стул или у стены для поддержки. Стоя на ноге, которую нужно укрепить, перенесите вес на пятку этой ноги. Выполните неглубокий присед, не позволяя колену выходить за пределы пальцев ног. Подумайте о том, чтобы сесть обратно на стул. Вы должны почувствовать усталость мышц бедра. Старайтесь держать бедра на одном уровне; избегать погружения в одну сторону. Повторить 15-20 раз.

Приседания с мячом

Поместите большой мяч между собой и поясницей. Отодвиньте ноги от стены, чтобы вы могли всегда удерживать вес на пятках и легко на носках.