Надежная «диета» — The wind blows… — LiveJournal
Надежная «диета»
Мне кажется понимать и научиться считать калории, белки, жиры и углеводы — самое простое решение для сбалансированного питания и нормализации своего веса.Как я уже писала в прошлом посте, что жир расходуется в последнюю очередь (приводила пример с велосипедистом), поэтому бывает так тяжело похудеть. Причем, с уверенностью могу сказать, человеку с сильно повышенным весом легче сбросить свои 10-15 ненужных килограмм, начав просто правильно питаться, чем человеку с небольшим весом последние 2-3 кг!
Поэтому так важно уметь кушать правильно, ориентируясь на свои данные, о которых я расскажу ниже.
Итак, самая главная задача — это понизить нашу жировую составляющую, не теряя при этом мышечной массы. Помним, что количество калорий у мужчин и женщин отличается, так как женщинам сложнее избавиться от жира, чем мужчинам.
Есть разные формулы подсчета калорий, я привела для меня самую удобную.
Ниже таблица с данными, которые помогут высчитать свою норму. Не пугайтесь, все очень просто, правда!
План питания для понижения жировой составляющей ЖЕНЩИН (если вы хотите похудеть):
Количество занятий в неделю: малоподвижный образ жизни 3-4 5 и более
Калории/кг: 21 25 35
Белок г/кг: 1,2 — 1,5 2,2 2,2Углевод г/кг: 1,8 — 2 2,5 3,5
Жиры г/кг: количество зависит от суммы всех калорий
План питания для понижения жировой составляющей МУЖЧИН (если вы хотите похудеть):
Количество занятий в неделю: малоподвижный образ жизни 3-4 5 и более
Калории/кг: *** 28 38
Белок г/кг: *** 2,2 2,2
Углевод г/кг: *** 3,0 4,0
Жиры г/кг: количество зависит от суммы всех калорий
План для поддержания физической формы ЖЕНЩИН (если вас устраивает ваш вес, и вы не хотите поправляться):
Количество занятий в неделю: малоподвижный образ жизни 3-4 5 и более
Калории/кг: 28 29-33 38-40
Белок г/кг: 1 1,4 1,4Жиры г/кг: количество зависит от суммы всех калорий
План для поддержания физической формы МУЖЧИН (если вас устраивает ваш вес, и вы не хотите поправляться):
Количество занятий в неделю: малоподвижный образ жизни 3-4 5 и более
Калории/кг: *** 33 42
Белок г/кг: *** 1,4 1,4
Углевод г/кг: *** 4,5 6,0
Жиры г/кг: количество зависит от суммы всех калорий
*** — данные уточняю, допишу позже.
Считается очень просто:
Мой вес — 56 кг (кому писала, что 53, ошиблась, давно не взвешивалась просто:-).
4 занятия в неделю.
Хочу похудеть до 53 кг.
Считаем:
Нужно свой сегодняшний вес умножить на количество калорий для своей категории.
Я попадаю во 2-ую категорию, получается 56 кг * 25 калории = 1400 калорий!
Далее считаем белок: 56 кг * 2,2 грамм = 123 грамм в день
Углеводы: 56 кг * 2,5 грамм = 140 грамм в день
Чтобы подсчитать количество жиров в граммах, нужно сложить калории белка и углеводов (1 грамм белка = 4 калориям, 1 грамм углеводов = 4 калориям).
Для этого умножаем 123 г белка * 4 калории = 492 калории.
140 грамм углевода * 4 калории = 560 калории.
Далее складываем калории белка и углевода: 492 калории + 560 калорий = 1052 калории
1400 калорий — 1052 калории = 348 калорий жиров.
И чтобы узнать сколько жиров в граммах (1 грамм жира — 9 калорий) нужно: 348 калории : 9 калорий = 38 грамма жира.
Мое КБЖУ:
Калории — 1400 ккал
Белок — 123 г
Углеводы — 140 г
Жир — 38 г.
Ну вот и разобрались? Какое у вас КБЖУ?
Откуда взять все эти калории, белки, жиры и углеводы?
В прошлом посте я писала, какие продукты являются белками, жирами и углеводами. Какие из них «хорошие», а какие «плохие».
Для определения веса продуктам нужны кухонные весы желательно с функцией «сброса тары». У меня самые простые и недорогие.
Если это «готовый» продукт со своим составом, например, как творог, тогда на упаковке будет указно количество КБЖУ на 100 г. Но если это простой продукт, как мясо или фрукты, к напримеру, то нужно знать их составляющие, чтобы понять, сколько грамм БЖУ и калорий мы съели, для этого существуют помощники — программы, которыми можно пользоваться онлайн, или закачать на свой гаджет. Я использую Noco Calories. Обычно там перечислены все продукты, которые мы привыкли есть. Если же вы что-то не находите, всегда можно добавить свой продукт, найдя данные в сети.
Помните, что взвешивать продукты нужно до готовки, в сыром/сухом виде (сухую гречку, сухие спагетти, сырое мясо и.т.д)
Теперь немного о том, откуда берутся конкретные граммы и калории.
Например, в твороге Valio 0% в 100 граммах содержится: 11 г белка, 0, 3 г жира и 4,2 г углеводов (это написано на этикетке). Съедая пачку (а это 250 грамм) я получаю белков — 27,5 г, жиров — 0,8 г, углеводов — 10,5 г.
Но моя норма — 123 г, а это значит мне нужно съесть 1000 г (1 кг) творога или 4 пачки. Но ведь это невозможно и не вкусно, поэтому я ем другие белковые продукты, например, дорадо 19,8 г белка, 1,2 г жира и 0 углеводов на 100 г. Получается съев 150 г дорадо, я получаю — БЖУ — 29,7/1,8/0.
Точно также считается и набираются углеводы и жиры.
Помните, что в «хороших» углеводах содержится довольно много белка, особенно в бобовых: чечевица, фасоль, горох.
Очень важно понимать, что фрукты не овощи, в них большое количество природного сахара, поэтому они довольно калорийны и углеводны. Например, 2 крупных абрикоса где-то 160 г, БЖУ — 2.2/0,6/17,8.
А 80 г овсянки (обычная норма для девушек) — БЖУ — 9,8/4,9/47,6.
Все бы ничего, но 80 граммами овсянки вы наедитесь (это прям полноценные завтрак), а 3 абрикосами нет! Обычно после абрикосов или других фруктов хочется есть)
«Вредности» страшны не только своей вредностью, но и количеством жиров и углеводов. Просто стоит посмотреть составы таких продуктов, и вы будете в шоке. Я не буду приводить в примеры бургеры (их калорийность — почти дневная норма). Я покажу круассан из Поля (Paul):
на 1 круассан
Белок — 4.39 г
Жир — 12.67 г
Углевод — 21.25 г
Калории — 218.
Бали, как видите яичные жетки в стороне)Теперь самое вкусное! Все источники о питании сходятся на том, что организму нужно давать «выходной» от правильного питания. На рабочей неделе вы четко питались по своему КБЖУ, поэтому, даже на начальных стадиях такого питания, вы выбираете ОДИН выходной, и позволяете себе увеличить свой калораж до 500 калорий. Лучше всего продумать, что вы хотите больше всего, чтобы потом не было разочарований. А если постараться, съесть желаемое блюдо не под вечер перед ТВ, а до обеда, то такой «выходной» будет только на пользу. Так как хорошо дать организму такую калорийную встряску, но только на один день и контролируемо. Уверяю вас, что в последствии вы будете выбирать не десерты или выпечку, а большую порцию спагетти с сыром)
Вообще, подсчет КБЖУ открывает новые ощущения. Во-первых, нет сильно запрещенных продуктов, как в диетах, вы абсолютно нормально едите, вы остаетесь сытыми, если правильно распределить продукты. Во-вторых, это увлекает, понимать из чего состоят продукты на самом деле не скучно.
Еще немного о продуктах. Сразу могу сказать, что набрать жиров и углеводов — дело быстрое и вкусное! А вот с белками всегда проблема. Но, она решаема, надо просто есть)))
Очень важно не только считать КБЖУ, но и распределять продукты по времени. Например, все быстрые углеводы (фрукты, сухофрукты и др) лучше есть в первой половине для. На вторую оставить белок медленные углеводы, а совсем под вечер лучше только белок. Также нужно не забывать есть белок при каждом приеме пищи. Завтракаете овсянкой, добавьте 1 вареное яйцо и 1-2 белка, будет и жир, который важен с утра, и белок.
Если вы поздним вечером голодны, но уже достигли нормы, то можно всегда съесть овощи любые без масла и других соусов, в них пусть и есть калории, но мало и это клетчатка. Если овощей совсем не хотите, съешьте белок, естественно постный — творог, яичный белок, грудку индейки, рыбу.
Все эти запреты не есть после 18-19 — очень глупые! Нужно стараться не есть за 2 часа до сна.
Если вы ложитесь в 12, то лучше всего, чтобы последний прием пищи был в 22. Опять-таки если сдержаться тяжело, то либо овощи, либо нежерный белок.
Питания для веганов. Скорее всего вам будет тяжело набрать белок, но углеводы и жиры будут за пределами вашей нормы. А так как жир образуется из углеводов и жиров, поэтому старайтесь ориентироваться на «медленные» углеводы, не налегайте на быстрые (фрукты и др). Так же старайтесь есть меньше животных жиров, так как жира у вас набирается из других продуктов, и будет превышать норму! Если вы не строгий веган, старайтесь есть рыбу минимум 2 раза в день, молочный творог, и белковые углеводы — бобовые (чечевица, фасоль итд). Если же вы строгий веган, то замените молочные продукты на соевые (соевый йоргурт без добавок, соевое молоко), только смотрите, чтобы они были БИО (если соя не органическая, то она генномодифицированная, а нам этого не нужно). Кстати, соя (био) очень полезная, для девушек особенно.
Немного нашей с мужем еды, основная часть.
Продукты, которые хранятся долго, мы покупаем в больших количествах, чтобы не тратить время на походы в магазины. Но овощи, фрукты и рыбу докупаем в течение недели.
Продуктовая корзина в москве отличается от парижской, и ее я тоже как-нибудь покажу. У Валио есть хорошие продукты, но не все! Читайте составы, например, в твороге в зеленой упаковке есть искусственный консервант, который нам не нужен.
Грудка индейки:
Любимая гречка, хлебцы вместо хлеба. Любимый сорт орехов. И находка — томатная паста, полностью из томатов, без добавок, поливаю им готовые спагетти и чечевицу, вкусно и полезно! Правда, так как она в упаковке без крышки, нужно после открытия, перелить ее в другую емкость.
Бутылированная вода
Яйца, покупаем целой коробкой.
Дорадо и салат
Любимый перекус и подходит для «ночного жора»
Один из любимых завтраков: творог валио, банан и молотый грецкий орех.
Немного информации для тех, кто занимается спортом и хочет похудеть.
Более подробно в другой раз.
Фитнес для каждого худеющего человека должен состоять из кардионагрузок и силового тренинга. Кардио — это бег, велосипед и эллиптические тренажеры (выглядят так). Силовой тренинг — это упражнения с дополнительным весом или со своим собственным
Кардио лучше всего работает натощак, потому что уровень гликолена (он же углевод) понижен, поэтому при беге натощак организм будет брать энергию из жира, который, как мы помним, уходит в последнюю очередь.
Также хорошо работает кардио после сильных упражнений в зале или дома.
После кардио лучше не есть около 1,5-2 часов, если это не возможно, то налегайте только на постный белок. Сразу после кардио крайне не желательно есть углеводы, съев вы будете поправляться. Любой жир после пробежки нужно исключить. Если вытерпили положенное время, то съешьте «медленные» углеводы и белок. НО! Любой жир (оливковое масло, орешки или жирные продукты) даже после 2 часов после кардио нужно исключить.
Так как бег более доступное из всех кардио, поэтому немного о нем.
Два типа бега, которые помогут похудеть, — это бег на хорошей для вас скорости без остановок от 20 до 40 минут, и бег интервальный, при котором бежать нужно интервалами, 1 минута бег на самой для вас большой скорости (действительно очень быстро), 1 минута в быстром шаге, сам бег должен занимать 10-20 минут. Если бегать только начинаете, то лучше остановиться на первом варианте, так как не смотря на кажущуюся простоту интервальным бег — это очень тяжело.
Помните, что бег — это серьезная нагрузка на скелет и суставы, поэтому очень важно знать, как нужно бегать. У Юли korolevajulia был пост с ссылкой на статью, которую обязательно нужно прочитать.
Силовая тренировка. Если в планах похудеть, то тренировка должна быть также на голодный желудок, то есть за 2 часа до тренировки не есть. Очень важно, чтобы организм не тратил свою энергию на переваривания пищи, в этом случае вы потеряете мышцы (которые нам крайне необходимы, и девочкам тоже), а не жир. До тренировки лучше всего съесть «медленные» углеводы и белок, полностью исключить любой дополнительный жир.
После тренировки не есть 1,5-2 часа. По прошествии этого времени, есть два варианта : если вы занимаетесь в дневное время, то после «медленные» углеводы и белок, и снова без жира, а если занимаетесь вечером, то только белок, без углеводов и жира!
Если вы не состоянии удержаться, очень хотите есть сразу после тренировки ни в коем случае не ешьте углеводы (бананы особенно, с углеводов сразу после тренировки вы поправитесь!! Голод утолите нежирным белком!
И самое главное, в борьбе за похудения нужно отставить напольные весы подальше! Я согласна со всеми статьями о вреде весов и постоянных взвешиваний! Чтобы контролировать и следить за телом, используйте только МЕТР — руки в самом большом месте, грудь, талия, живот (ниже пупка), бедра, ноги в самом большом месте.
Также следить за весом помогает собственная одежда, велика или мала, где жмет или наоборот обвисло)))
УДАЧИ МНЕ И ВАМ!
Про протеины, аминокислоты и другие крайне полезные добавки я собираюсь написать, если буду желающие.
Dexalytics News // ПРАВИЛЬНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ //
В этом блоге рассматриваются научно обоснованные рекомендации по оптимальному потреблению углеводов для спортсменов
Сила углеводов 900 11
Большинство спортсменов и тренеров осознают, что достаточное потребление углеводов имеет решающее значение для оптимальной производительности, улучшения восстановления и поддержания идеальной массы тела. В этом блоге рассматриваются рекомендации по углеводам, основанные на интенсивности и продолжительности тренировок, а также на составе тела.
Роль интенсивности упражнений в определении потребления углеводов
Вклад жиров и углеводов во время упражнений частично определяется интенсивностью упражнений.
При упражнениях средней интенсивности (т. е. 65 % от максимального потребления кислорода [VO2max]) около 50 % потребности в энергии обеспечивается за счет глюкозы в крови и мышечного гликогена; однако во время высокоинтенсивных упражнений (85% VO2max) вклад углеводов резко возрастает почти до 70% потребности в энергии (Coyle, 19).95). Поэтому интенсивность упражнений отчасти определяет количество углеводов, которое спортсмену необходимо будет потреблять.
Роль массы тела в определении потребления углеводов
Другим фактором, определяющим количество углеводов, которое необходимо потреблять спортсмену, является состав тела. По сравнению с жирами запасы углеводов в организме человека относительно малы. Углеводы хранятся в организме в виде гликогена и могут быть обнаружены в печени и мышцах. Кроме того, небольшое количество углеводов может находиться в циркулирующей крови в виде глюкозы. Мышечный гликоген представляет собой основной источник накопленных углеводов (от 300 до 400 граммов).
Следовательно, количество мышц у человека может определять количество углеводов (например, гликогена), которое он может хранить. Печень является следующим по величине источником накопленных углеводов в организме. Печень может содержать от 75 до 100 граммов гликогена. Кровь является конечным источником углеводов, дающих около 5 дополнительных граммов углеводов в виде глюкозы в крови (Jacobs & Sherman, 19).99). Опять же, эти уровни накопленных и циркулирующих углеводов различаются у разных людей в зависимости от массы тела или, точнее, количества мышечной массы.
Роль продолжительности в определении потребления углеводов
Продолжительность упражнений также играет роль в потреблении углеводов. Для тренировки продолжительностью менее 30 минут нет необходимости потреблять углеводы во время тренировки. Однако во время длительных высокоинтенсивных упражнений продолжительностью от 30 до 120 минут рекомендуется потребление небольшого количества углеводов. Спортсмены, участвующие в упражнениях продолжительностью от 30 до 120 минут, должны потреблять примерно 30 граммов одного или нескольких переносимых углеводов в час.
Для упражнений продолжительностью от 120 до 180 минут спортсмены должны увеличить потребление углеводов примерно до 60 граммов одного или нескольких переносимых углеводов в час. Наконец, для тренировки продолжительностью более 120 минут спортсменам необходимо потреблять примерно 90 граммов одного или нескольких переносимых углеводов в час (Coleman, 2017).
Сколько углеводов достаточно?
Из-за небольшого количества углеводов, которые могут запасаться в организме, спортсмену необходимо ежедневно потреблять углеводы (таблица). Чтобы определить, какова эта суточная сумма, необходимо учитывать несколько факторов. Одним из таких факторов является масса тела спортсмена. Поскольку интенсивность упражнений определяет вклад жиров и углеводов в общую потребность в энергии, необходимо также учитывать тренировочную нагрузку спортсмена. (Берк и др., 2011; Томас и др., 2016). Рекомендации по потреблению углеводов для спортсменов варьируются от 3 до 12 г углеводов на килограмм массы тела в день (Burke et al.
, 2011; Thomas et al., 2016). Широкий диапазон потребления углеводов обусловлен диапазоном интенсивности тренировочных программ, в которых участвуют разные спортсмены. Спортсменам, выполняющим легкие тренировочные программы (например, упражнения низкой интенсивности или упражнения, основанные на навыках), рекомендуется потреблять от 3 до 5 граммов углеводов на килограмм массы тела в день (Burke et al., 2011; Thomas et al., 2016). Этот уровень потребления углеводов также может быть подходящим для спортсменов с большой массой тела или спортсменов, которым необходимо снизить потребление энергии для снижения веса. Для спортсменов, которые занимаются умеренной интенсивностью продолжительностью от 60 до 180 минут, рекомендуется потреблять от 6 до 10 граммов углеводов на килограмм массы тела в день (Burke et al., 2011; Thomas et al., 2016). Спортсменам, выполняющим упражнения на выносливость средней и высокой интенсивности продолжительностью более 180 минут в день, рекомендуется потреблять 8–12 граммов углеводов на килограмм массы тела в день (Burke et al.
, 2011; Thomas et al. ., 2016).
Лучший способ рекомендовать потребление углеводов
Поскольку мышцы являются основным потребителем углеводов, лучшим способом определения потребления углеводов будет его расчет на основе сухой мышечной массы. К сожалению, рекомендации по питанию, основанные исключительно на мышечной массе, не определены. Однако с появлением новых технологий, таких как двойная рентгеновская абсорбциометрия (DXA), которая позволяет легко и точно определять мышечную массу, вскоре рекомендации по потреблению углеводов будут основываться на мышечной массе.
Заключительные мысли о потреблении углеводов
Наконец, несколько моментов, которые следует учитывать в отношении потребления углеводов, заключается в том, что рекомендуется корректировать потребление перед важными тренировками, чтобы повысить производительность и ускорить восстановление. Если спортсмену предстоит очень интенсивная тренировка, он может увеличить потребление углеводов перед этой тренировкой.
Кроме того, потребность спортсмена в углеводах также может меняться в зависимости от изменений ежедневных, еженедельных или сезонных целей упражнений. В будущем блоге мы обсудим потребление углеводов до, во время и после тренировки в зависимости от состава тела человека, а также интенсивности и продолжительности упражнений.
Ссылки
Берк Л.М., Хоули Дж.А., Вонг С., Джеукендруп А.Е. Углеводы для тренировок и соревнований. J Sports Sci. 2011; 29 (прил. 1): 17S-27S.
Коулман Э.Дж. Углеводы и физические упражнения. В спортивном питании: Справочник для профессионалов. 6-е издание. Карпински С (Эд). Академия питания и диетологии 2017.
Coyle EF. Утилизация субстрата во время физических упражнений у активных людей. Am J Clin Nutr 1995; 61 (дополнение 4): 968S-979S.
.
Джейкобс К.А., Шерман В.М. Эффективность углеводных добавок и хронических диет с высоким содержанием углеводов для повышения выносливости. Int J Sport Nutr. 1999;9(1):92-115.
Томас Д.Т., Эрдман К.А., Берк Л.М. Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты. Дж. Акад Нутр Диета. 2016;116(3):501-528.
Об авторе: Дональд Денгель, доктор философии, профессор Школы кинезиологии Миннесотского университета и соучредитель Dexalytics. Он является директором Лаборатории интегративной физиологии человека, которая предоставляет клинические сосудистые, метаболические, физические упражнения и анализы состава тела для исследователей Миннесотского университета.
Sportscience Compeat: граммы или проценты?
Sportscience Compeat: граммы или проценты? ·
Индекс | |
Луиза Берк, Австралийский институт спорта, Канберра, Австралия |
Выдержка из Пиковой производительности: Стратегии тренировок и питания для спорта, Джон Хоули и Луиза Берк, опубликованная Allen and Unwin.
Использование различной терминологии для информирования спортсменов об их цели потребления углеводов иногда мешают интерпретации исследований по углеводам и спортивным результатам, и может вызвать диеты спортсменов несправедливо критикуют. Питание руководящие принципы для сообщества выражают цели по потреблению углеводов в с точки зрения процента энергии, которая должна быть потреблена из углевод. Это работает, потому что сообщение является общим и акцент делается на относительном изменении жиров и углеводов потребление. Когда потребности спортсмена в мышечном топливе умеренное, адекватное потребление углеводов должно быть обеспечено диетой соответствует этим рекомендациям по здоровому питанию. В большинстве западных странах это сообщение состоит в том, чтобы увеличить потребление углеводов по крайней мере до 50-55% энергии.
Однако в ситуациях, когда желательны максимальные запасы гликогена
и/или спортсмен должен оплачивать счет за топливо при длительных тренировках
сеансов потребности в углеводах становятся более конкретными.
В этих
случаях мышца испытывает абсолютную потребность в углеводах (см.
Таблица ниже). Поэтому предпочтительнее
установить определенные цели потребления углеводов для спортсменов, масштабированные до
принимать во внимание размер мышечной массы (т.е.
масса тела). Рекомендации по потреблению 7-10 граммов углеводов
на килограмм массы тела учитывает не только потребности мышц,
но также удобен для пользователя. Относительно легко использовать готовый
подсчет содержания углеводов в продуктах питания для добавления топлива
обеспечивается приемом пищи или диетой — например, для достижения целевого количества
перекус 50 г после тренировки или суточная доза 400-600 г.
Требуется гораздо больше знаний в области питания, чтобы представить себе, что такое диетическое питание.
соотношение 50% или 60% или 70% углеводов выглядит как на тарелке.
По совету спортивного диетолога спортсмен должен уметь
сузить свои целевые показатели потребления углеводов до конкретных уровней для
конкретные случаи.
Абсолютное количество углеводов, необходимое для оптимального гликогена
синтез больше, чем обычное потребление большинства людей,
включая спортсменов.
И это может потребовать от спортсмена не только
есть больше углеводов (в граммах), но уделять больше их общего
потребление энергии для питания пищи, чтобы сделать это. Как правило, спортсменам требуется
выделять 50-70% потребляемой энергии на удовлетворение углеводов
потребности. Это широкий диапазон, потому что в реальной жизни общая
энергетические потребности и потребности в мышечном топливе спортсмена не всегда
синхронизировано. «Идеальное» соотношение углеводов и энергии не может быть
зафиксированный. Спортсмены с большой мышечной массой и тяжелыми тренировками
программы обычно имеют очень высокие энергетические потребности. Для этих
спортсмены, общее потребление 800-1000 граммов углеводов
составляет 8-10 граммов на килограмм массы тела.
только 45% их энергетического бюджета. Другим спортсменам может понадобиться
посвятить 70% ограниченного энергетического бюджета для получения углеводов
потребление даже 6-7 граммов на килограмм. Эта ситуация
особенно часто встречается у спортсменок и других лиц, чей основной рацион питания
забота состоит в том, чтобы поддерживать более низкий уровень жира в организме, чем кажется естественным.
Существует досадная тенденция тех, кто работает со спортсменами,
считают рекомендации по потреблению углеводов жесткими. Многие судят по топливу
потребление спортсменом или группой спортсменов недостаточно или
неадекватным в зависимости от процента энергии, полученной из
углевод. Некоторые рекомендации по спортивному питанию, даже от
признанные организации, такие как Американская ассоциация диетологов, поддерживают
путаница, потому что они устанавливают свои диетические рекомендации для спортсменов
на основе энергетических коэффициентов. Однако это нецелесообразно, если
цель состоит в том, чтобы судить о потреблении топлива, и это не совсем соответствует
общая потребность в энергии. В первой ситуации, описанной выше,
спортсмен может потреблять большое количество углеводов,
достаточно для удовлетворения своих потребностей в топливе. Однако они будут
считается, что он соблюдает диету с низким или умеренным содержанием углеводов
с точки зрения энергетического соотношения. Это часто происходит в
оценка диет отдельных спортсменов, но также привела к
некоторые сомнительные интерпретации данных исследования.
Некоторый
исследования подвергали спортсменов так называемому высокому или умеренному (низкому)
углеводные диеты и сравнивали метаболизм и производительность
результаты. Они не обнаружили различий между ответами на
диеты и пришел к выводу, что диеты с высоким содержанием углеводов не
важно для спортсменов. Однако их умеренные углеводы
диеты (40% углеводов) могли обеспечить достаточно большое количество
углеводов, благодаря высокому общему потреблению энергии. Итак, даже
умеренно углеводная диета удовлетворяла потребности спортсмена в топливе. А
высокоуглеводная диета (80% энергии) может быть для этого лишней
группа.
Хотя общее количество углеводов может быть лучшим ориентиром для
оценивая или ставя перед спортсменом цели, они все равно должны быть
рассматривается с некоторой гибкостью. Во всех областях питания,
суждения об адекватности или недостаточности не могут быть сделаны на основе одного
доказательство, особенно если оно исходит из записи о еде или
еще один инструмент диетического исследования.
Диетические методы обследования страдают от
множество ошибок надежности и валидности, которые обычно приводят к
недооценка истинного пищевого рациона.
Оценка адекватного или недостаточного потребления углеводов в отдельного спортсмена можно сделать только путем оценки общего питания. цели и потребности в питательных веществах из ряда источников информация. Конкретная информация о личности тренировочная нагрузка и способность восстанавливаться между занятиями могут помочь точно настроить целевые показатели потребления углеводов. Это важно, особенно с точки зрения оценки ежедневного потребления углеводов, чтобы рассматривайте руководящие принципы как приближение, а не фиксированную правило. Для спортсменов, у которых важное или повышенное потребности в углеводах, это и надежнее, и практичнее установить руководящие принципы с точки зрения фиксированного количества углеводов, а не процент энергии.
Гол | Потребление углеводов Цель |
5-6 часов упражнений средней интенсивности,
чрезвычайно длительные и интенсивные физические нагрузки. | 10-12+ г/кг в день |
Для максимизации ежедневного потребления мышечного гликогена восстановление, чтобы улучшить длительные ежедневные тренировки, или «нагрузить» мышцу гликогеном перед длительной тренировкой соревнование | 7-10 г/кг в день |
Для удовлетворения потребностей в топливе и общего питания целей в менее требовательной к топливу программе — например, < 1 час упражнений средней интенсивности или много часов преобладают упражнения низкой интенсивности. | 5-7 г/кг в день |
Для ускорения восстановления после тренировки,
когда до следующего сеанса осталось менее 8 часов, а гликоген
восстановление может быть ограниченным. Вам так же может понравиться... | |
Очень высоко
общая потребность в энергии, ежедневное восстановление мышечного гликогена,
и продолжил дозаправку во время тренировки. (Тур де Франс
велосипедисты)
