Ходьба утром: Ходьба пешком: виды, польза, расход калорий

техника, польза, противопоказания и экипировка

Московская обл.,
г. Одинцово Можайское ш, 163

+7 495 109-25-25

Заказать обратный звонок

БЕГ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ
Школа бега СВ

Блог от клуба СВ фитнес

Скандинавская ходьба – в чем польза и есть ли противопоказания?

Скандинавская ходьба, которая еще известна, как финская, северная или нордическая, стала достаточно популярной физической активностью среди людей разного возраста. Данный вид спорта оптимален не только для профессиональных спортсменов, но также подойдет для людей с разной физической подготовкой и практически не имеет противопоказаний по состоянию здоровья. Чтобы занятия приносили пользу, стоит знать, как правильно ходить, особенности выбора экипировки и другие нюансы для достижения поставленных результатов.

Содержание

Что такое скандинавская ходьба?
В чем преимущества и польза
При каких заболеваниях рекомендуется?
Противопоказания
Техника
Экипировка

Утренние или вечерние занятия: что лучше?
Скандинавская ходьба для похудения

Что такое скандинавская ходьба?

Ранее, наверное, каждому случалось встретить где-то в парке или прогуливаясь вдоль набережной, человека, который шел с лыжными палками умеренным темпом. Тогда еще мало кто знал о такой физической активности, которая в 90-х годах ХХ века стала отдельным видом спорта.
Впервые практиковать пешие прогулки с палками на большое расстояние стали финские лыжники в летнее время. Благодаря подобным тренировкам спортсменам удавалось сохранять прежнюю форму, показывать в зимнее время отменные результаты, приходить первыми к финишу, становиться чемпионами и устанавливать новые рекорды на Олимпиаде. Вскоре ходьбу с палками переняли соседние страны – Швеция, Дания, Норвегия. Так, появилось новое спортивное направление под названием скандинавской ходьбы. Рост популярности данного вида спорта начался 2000 года. На первый взгляд занятия аналогичны обычной ходьбе, но есть некоторые отличия:

• задействование всего тела во время тренировки и равномерная нагрузка на все мышцы;
• использование специального снаряжения для поддержания коленных суставов, кистей;
• большой размах рук для регулировки ширины шага;
• сохранение определенного угла отклонения локтей и коленей;
• повышенное энергопотребление;
• усиленные движения тазобедренного, плечевого, грудного отделов;
• увеличение дыхательного объема легких на 30%.

В настоящее время действует Международная Ассоциация Финской ходьбы и несколько миллионов людей по всему миру практикуют пешие прогулки с лыжными палками в оздоровительных целях и занимаясь на профессиональном уровне. С помощью умеренной физической нагрузки удается не только поддерживать физическую форму, но и справиться с некоторыми заболеваниями, укрепить здоровье, сжечь калории, снизить массу тела, восстановиться после операции.

Преимущества скандинавской ходьбы

Популярность данного вида спорта связана мощным оздоровительным эффектом. Многие выбирают скандинавскую ходьбу за счет ряда достоинств:

• естественная техника передвижения;
• возможность тренироваться в любом возрасте;
• отсутствие необходимости приобретать дорогую экипировку, заниматься можно в удобной одежде, соответствующей времени года;
• занятия в любом месте – парк, лес, набережная;
• возможность заниматься одному или с компанией;
• индивидуальный подход, учитывая состояние здоровья, физическую подготовку, цель тренировок, наличие сколиоза и других заболеваний позвоночника;
• заметный результат с первых занятий.

Освоить упражнения могут как дети, так и пожилые люди. Каждый может двигаться в удобном для себя темпе, выбирая ширину шага, размах рук, длительность прогулки. Во время ходьбы можно разговаривать, можно также немного стоять, переводя дыхание, а опора на палки может облегчить тренировки и позволяет отталкиваться от поверхности.

Польза скандинавской ходьбы

Северная ходьба оказывает положительное воздействие на функции многих органов и систем, а также способствует оздоровлению всего организма. По этой причине данную физическую активность нередко практикуют в реабилитационных центрах и больницах. Благодаря регулярным тренировкам и низкоинтенсивным нагрузкам, оказывается следующая польза:

• улучшается насыщение крови кислородом;
• снижается возбудимость нервной системы;
• стабилизируются обменные процессы в организме и сокращается количество «плохого» холестерина в крови;
• снижается вероятность развития старческой деменции и возникновения инсульта;
• укрепляются все мышцы, в частности те, которые отвечают за поддержку позвоночника;
• снижаются или вовсе проходят боли в верхней части тела, спине, ногах;
• снижается содержание глюкозы в крови, что особенно актуально для пациентов с сахарным диабетом 2 типа;
• улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• стабилизируется сон;
• активизируется деятельность головного мозга.

Помимо всего прочего, регулярные пешие прогулки и неспешный бег на свежем воздухе с лыжными палками способствуют улучшению осанки и поднятию настроения. Исследования показали, что тренировки полезны для людей, которые находятся в депрессивном состоянии, поскольку за счет умеренных нагрузок в короткое время можно избавиться от стресса.

При каких заболеваниях рекомендуется?

Занятия актуальны не только для тех, кто хочет поддерживать физическую форму и быть здоровым. Специалисты рекомендуют скандинавскую ходьбу при таких заболеваниях:

• нарушения дыхательной функции;
• проблемы с кровообращением;
• остеохондроз и другие нарушения позвоночника;
• остеопороз;
• нарушенный метаболизм;
• ранее имеющиеся травмы костей или суставов;
• сахарный диабет;
• бронхиальная астма;
• гипертония;
• проблемы со сном;
• болезнь Паркинсона;
• симптомы артроза;
• проблемы с лишним весом.

Рекомендовано тренироваться также людям, которые часто сталкиваются с простудными заболеваниями или недостаточно двигаются в связи с малоактивным образом жизни, сидячей работой. Скандинавская ходьба особенно показана людям пожилого возраста, поскольку оказывает положительное действие на весь организм и улучшает работу практически всех систем. Пешие прогулки в хорошей компании станут полезным занятием.

Есть ли противопоказания?

В отличие от многих других видов спорта, которые не рекомендованы при разных болезнях или имеют возрастные ограничения, скандинавская ходьба достаточно универсальна и подойдет практически каждому. В процессе тренировок человек может самостоятельно рассчитывать нагрузку, что безопасно для здоровья. Благодаря прямым палкам, которые не используются при обычной ходьбе, снижается нагрузка на позвоночник, стопы и устраняется напряжение в суставах. Несмотря на минимальный риск негативных последствий и получения травмы, стоит воздержаться от занятий в таких случаях:

• острое течение ОРЗ и ОРВИ;
• гипертонический криз;
• недавно проведенное оперативное вмешательство;
• сердечная и/или почечная недостаточность;
• образование тромбов;
• симптомы стенокардии;
• диабет с тяжелым течением и осложнениями;
• воспалительные процессы в организме;
• деструктивные изменения мышц и скелета;
• обострение хронических болезней.

При наличии данных патологических процессов от тренировок стоит на время отказаться или обсудить возможность их проведения с лечащим врачом. При переутомлении или плохом самочувствии также стоит воздержаться от пеших прогулок. Если имеется хроническое заболевание, при этом самочувствие хорошее, рекомендуется обратиться к специалисту, который составит индивидуальную программу тренировок для исключения вероятности нанесения вреда организму.

Как ходить?

Чтобы скандинавская ходьба приносила пользу и оказывала положительный эффект на организм, необходимо внимательно подойти к вопросу построения программы. При неправильном передвижении велика вероятность не только плохого самочувствия, усталости, но и получения травм. В разное время года стоит по-разному тренироваться:

1. Весна и осень – самое оптимальное время года для начала занятий. В это время комфортная температура, что позволяет организму быстрее адаптироваться к тренировкам.
2. В летнее время лучше тренироваться в утренние часы или после захода солнца, во избежание дискомфорта и теплового удара.
3. Зимой рекомендуется практиковать скандинавскую ходьбу при не сильных морозах. Учитывая погодные условия, гололед, сугробы, темп ходьбы должен быть снижен.

Для начинающих тренировки должны быть по 30-40 минут до 3 раз в неделю. Постепенно длительность занятий и их частоту можно увеличивать, учитывая собственное самочувствие. Перед каждой прогулкой обязательна разминка для разогрева мышц и суставов. Таким образом удается свести к минимуму вероятность получения травм.

При тренировке рекомендуется контролировать частоту сердечных сокращений и при необходимости делать паузы для отдыха и восстановления сердечного ритма. Не менее важно прислушиваться к дыханию во время занятий. В норме делать вдох на каждые два шага, и на следующие 3-4 шага выдох. При учащении дыхания необходимо снизить темп или вовсе прекратить тренировку. Скандинавская ходьба приносит особое удовольствие, если заниматься в приятной компании и ходить по интересным маршрутам.

Особенности техники

Первое время можно подумать, что скандинавская ходьба ничем не отличается от обычной пешей прогулки в умеренном темпе. Это не так, для положительного эффекта и укрепления мышц требуется следовать определенной технике:

1. Не придумывайте никаких лишних движений, нет необходимости тщательно контролировать каждый шаг и взмах руками. Двигаться необходимо естественно и непринужденно.
2. Совершайте шаги с пятки на носок перекатом.
3. Во время тренировок держите спину прямо, а корпус должен быть наклонен слегка вперед. При этом в данной позе вы должны комфортно себя чувствовать и не ощущать напряжения в области спины.
4. Плечи должны быть расслаблены и опущены вниз.
5. Попеременно двигайте руками и ногами. Если впереди левая нога, то с ней же должна быть правая рука и наоборот.
6. Локти держите свободно, при этом в чуть согнутом положении, а руки должны работать как маятник.
7. Во время тренировки важен контроль за дыханием – выдыхайте ртом, а вдыхайте носом.
8. Не забывайте разжимать ладонь, отводя руку с палкой назад. Следует также контролировать угол отведения руки вперед и назад – не более 45 градусов.
9. Во время скандинавской ходьбы шаги необходимо делать чуть длиннее, нежели при обычном передвижении. Также тренировки предусматривают более интенсивные движения, нежели при обычной пешей прогулке. Выбранного темпа следует придерживаться на протяжении всего маршрута, поэтому перед походом старайтесь сразу оценить свое физическое состояние.

Особенности экипировки

К числу преимуществ скандинавской ходьбы относят отсутствие необходимости приобретения специальной экипировки. На любительском уровне заниматься можно в любой одежде, которая не ограничивает движений и обеспечивает комфортную температуру тела. В качестве обуви подойдут легкие кроссовки, ботинки с гибкой подошвой и надежным супинатором. Обувь стоит подбирать по размеру и в зависимости от местности, по которой проложен маршрут.

Главный элемент скандинавской ходьбы – особые палки, обеспечивающие равномерное распределение нагрузки и правильную технику тренировок. Специальное снаряжение отличается следующими показателями:

• укороченная длина в отличие от традиционных лыжных палок;
• наличие специальных ремешков-темляков для надежной фиксации палок в руках;
• острый шип-наконечник для безопасного хождения по снегу, льду, грунту и рыхлой почве;
• резиновый наконечник-сапожок, предназначенный для ходьбы по бетону, асфальту и камням.

На первое время подойдут и обыкновенные лыжные палки, с которыми вы можете попробовать данный вид спорта, и оценить, подходит ли он вам. В дальнейшем инструкторы рекомендуют приобрести специальную экипировку для максимальной эффективности тренировок и снижения риска получения травм. Дополнительно могут использоваться перчатки, защищающие пальцы и ладони от натирания, пояс при проблемах со спиной.

На что обратить внимание при выборе палок?

В зависимости от уровня подготовки, цели занятий, общего состояния здоровья подбираются индивидуальные палки для скандинавской ходьбы. На рынке представлено разнообразие инвентаря, учитывая разные критерии:

1. Материал – алюминий, карбон, композит, смешанные. Первый вариант наиболее прочный и устойчивый к различным погодным условиям. Карбоновые палки прослужат не один год, но стоят дороже алюминиевых. Композитный инвентарь один из наиболее дорогих, при этом отличается ультрапрочностью. Наиболее оптимальными по цене и качеству являются смешанные модели с сочетанием разных материалов.
2. Конструкция стержня. Телескопические палки состоят из нескольких секций, которые удобно складываются одна в одну, и можно регулировать их длину. Монолитные модели с фиксированной длиной, но более прочные и надежные. Складные палки выполнены со специальным тросом внутри для быстрого складывания. Такие модели достаточно компактны и легко помещаются в сумку или рюкзак.

При выборе подходящего инвентаря для тренировок, помимо материала и конструкции, стоит учитывать также покрытие ручки. Она не должна скользить во время ходьбы и удобно помещаться в руке. Наиболее оптимальна резиновая рукоятка или из натуральной пробки. Темляк, необходимый для надежной фиксации палки, должен плотно облегать запястье, но не препятствовать нормальному сгибанию и разгибанию руки во время ходьбы. В некоторых моделях предусмотрен набор съемных наконечников, которые можно менять в зависимости от типа грунта и покрытия.

Утренние или вечерние занятия: что лучше?

К построению тренировочного процесса стоит подойти с особым вниманием, поскольку от выбора времени тренировок, их длительности зависит полученный результат. Если основная цель избавиться от лишних килограммов, то тренироваться лучше в утреннее время. В идеале кардионагрузка должна быть на голодный желудок. Таким образом удается максимально сократить процент жира в организме.

Для поддержания общего состояния здоровья и улучшения собственной формы заниматься скандинавской ходьбой можно в любое удобное время дня. Наиболее комфортные часы для нагрузки на организм – 17-20 часов вечера. В это время вы успеваете набрать за день достаточно энергии для выдерживания определенной физической нагрузки.

Если вы желаете заниматься спортом профессионально, то тренироваться желательно дважды в день – утром и вечером, при этом постепенно увеличивая нагрузку. Только таким образом удается достичь поставленных результатов и участвовать в марафонах на 10-50 км. Минимальный порог в неделю для профессиональных спортсменов составляет 60-70 км для успешного преодоления 10 километровой дистанции. Желая принять участие в марафоне на 50 км, еженедельное расстояние должно составлять от 160 до 200 км.

Скандинавская ходьба для похудения

Если вы желаете похудеть без изнурительных тренировок в зале или мучительных диет, скандинавская ходьба – лучшее решение. Прогулки с палками на свежем воздухе способствуют не только сжиганию жира во всех зонах, но и оказывают оздоровительное действие. Это достаточно важный момент при тренировках, поскольку при избыточной массе нередко наблюдаются проблемы в работе эндокринной, сердечно-сосудистой, опорно-двигательной, дыхательной системах. Скандинавская ходьба при лишнем весе рекомендована по ряду причин:

• естественный процесс сжигания жировых запасов без голодания и изнурительных тренировок;
• умеренная нагрузка с учетом индивидуальных особенностей каждого занимающегося;
• равномерное распределение нагрузки на все мышцы и части тела для формирования правильных и красивых форм;
• усиленная вентиляция легких и повышенное потребление кислорода;
• сжигание до 700 кКал в течение одной тренировки длительностью 1 час.

При тренировках не обязательно придерживаться жестких диет для достижения положительного эффекта. Таким образом удается избежать нарушения метаболизма. Для снижения массы тела рекомендуется чаще передвигаться по пересеченной местности с небольшими спусками и подъемами. Если пешие прогулки даются легко, то увеличить нагрузку можно, используя утяжелители (рюкзак, тяжелая обувь). Широкие шаги и перемещение с высокой интенсивностью также способствуют интенсивному сжиганию жира. До и после тренировки необходимо выполнять разминку.
Не менее важна регулярность занятий для достижения положительных результатов и снижения веса. Такой вид похудения подойдет для людей разного возраста, телосложения, физической подготовки. Правильно составленная программа тренировок позволяет сбросить вес и смоделировать бедренную, тазовую, поясничную область. Если планируются интенсивные сложные занятия, то лучше предварительно посоветоваться с врачом, чтобы в дальнейшем не возникло проблем со здоровьем.

---

Рассказать друзьям:

 

4295

Ходьба пешком и сахарный диабет

• Главная
• Информация
• Новости
• Ходьба пешком и сахарный диабет

 Ежедневная ходьба пешком помогает не только снизить массу тела, но является отличным методом для профилактики, и уменьшения проявлений симптомов сахарного диабета, а в случае наличия данного заболевания – обязательной частью лечения.

Ходить можно всегда и практически везде. Можно гулять в парке, сквере, по улицам города или просто пройти пару остановок пешком. Главное, чтобы такая ежедневная прогулка стала неотъемлемой частью жизни. Вместе с тем, при занятиях ходьбой пациентам с сахарным диабетом 2 типа следует придерживаться определенных правил.

В исследовании, опубликованном в 2012 году в журнале Nutrition & Diabetes, был проанализирован 201 пациент с диабетом 2-го типа, и было установлено, что каждые дополнительные 2600 шагов в день снижали уровень гемоглобина А1с на 0,2 процента.

Как правильно ходить:

1. Ходить следует в комфортном для себя темпе, в течение 40 минут в день (в возрасте до 45 лет – 60 минут). Не обязательно пройти их за один «присест». Можно разбить на части. Например, выделить 20 минут утром, 20 минут днем и 20 минут вечером. Лучшее время для диабетика — один-два часа после еды, утром ходить лучше, чем днем ​​или вечером. Темп ходьбы нужно наращивать постепенно. Например, начните с 5 минут быстрой ходьбы и 5 минут – медленной. Затем продолжительность «активной фазы» ходьбы можно увеличить.
2. Нужно следить за своим дыханием. Оптимальный дыхательный «режим» — через три шага вдох, а потом через три – выдох.
3. Удобная обувь для ходьбы важна для любого человека, но особое внимание ей должны уделять пациенты с сахарным диабетом. Осложнения этого заболевания часто приводят к уменьшению чувствительности конечностей. Поэтому пятка в обуви должна быть устойчивая, супинатор – основательный, подошва – гибкая и достаточно толстая. Помимо этого, обувь подбирается в соответствии с формой ноги, а также с учетом того, что она будет смягчать движение суставов. Следует помнить, что при диабете даже небольшая ранка может привести к большим проблемам.
4. Вам также нужно правильно двигаться при ходьбе. Пятка ступни должна сначала упасть на землю, когда вы делаете шаг, в то время как остальная часть ступни должна касаться земли, только когда вы перекатываетесь всем своим весом вперед. При ходьбе вы должны держать подбородок, плечи и спину прямыми.
5. Вы можете использовать шагомер, чтобы подсчитать количество шагов, которые вы делаете каждый день, и постепенно добавлять больше шагов. Это даст вам чувство удовлетворения и будет стимулировать вас к новым победам.
6. После физической нагрузки, даже непродолжительной, существует риск появления гипогликемии (резкое снижение уровня глюкозы). А это значит, что для людей с сахарным диабетом, хорошей привычкой должен стать самоконтроль гликемии до и после выполнения физической активности, что позволит в зависимости от уровня сахара крови принимать верные решения.     

Если сахар высокий или низкий от любой физической нагрузки стоит воздержаться. Перегрузки – противопоказаны!

Если вы больны диабетом, рекомендуется выпить стакан воды примерно за час до прогулки. Кроме того, выпивайте несколько глотков воды каждые 20 минут, если вы идете продолжительное время. Когда вы закончите гулять, отдохните немного и выпейте еще стакан воды. Прежде чем выходить на прогулку, не забудьте взять с собой еду, яблоко или овсяное печенье — пример неплохого перекуса в процессе ходьбы. Закуски пригодятся, если у вас понизится уровень сахара в крови во время ходьбы.

Регулярные физические упражнения  помогают снизить и поддерживать массу тела, что само по себе улучшают течение заболевания.

Ходьба – это хорошая физическая нагрузка, которая помогает укрепить мышечный «каркас», улучшить общее самочувствие. Регулярные пешие прогулки прибавляют бодрости, жизненных сил, улучшают настроение, помогают улучшить метаболические параметры, что вносит существенный вклад в профилактику сахарного диабета и его хронических осложнений.

Врач-эндокринолог  

УЗ «Зельвенская ЦРБ»                                               Р.С.Слаута

 

Просыпайся и иди! 7 преимуществ утренней прогулки | Генри Форд Здоровье

Опубликовано апрель 7, 2022 к Ник Паркинсон, M. Ed., AT, ATC, TSAC-F

11812

Все еще с трудом вписываете упражнения в свой распорядок дня? Начните с утренней прогулки.

Независимо от уровня вашей физической подготовки, ходьба дает огромные преимущества, включая улучшение настроения, контроль веса, увеличение энергии и снижение риска заболеваний. Все, что вам нужно, это хорошая пара обуви для ходьбы и место для прогулки.

7 преимуществ утренней прогулки

Начав свой день с утренней прогулки, вы сможете проверить что-то важное из своего ежедневного списка дел – свою физическую форму.

Даже если у вас есть время только на 10-минутную утреннюю прогулку, к концу недели у вас будет до 70 минут упражнений. И любое движение, которое вы добавляете позже в течение дня, будь то подъем по лестнице или прогулка к машине в дальнем конце парковки, улучшает ваше общее состояние здоровья.

Утренние прогулки приносят много пользы, помогая:

1. Прокачай своего внутреннего спортсмена. Утренняя прогулка повышает выносливость, гибкость и энергию. По мере того, как ваша физическая форма будет улучшаться, вы сможете легче заниматься повседневными делами.
2. Поднимите себе настроение. Выход на улицу дает вам возможность насладиться свежим воздухом и природой. Ходьба, как и любая форма упражнений, снижает стресс и беспокойство. Вы начнете день с позитивным настроем и сможете лучше справляться с трудностями в течение дня.
3. Повысьте производительность. После утренней прогулки вы чувствуете прилив сил и готовы к новому дню. Начиная свой день с физической активности, вы улучшаете концентрацию и продуктивность.
4. Держите вас в тонусе. Многие из нас сидят на работе или в школе по несколько часов каждый день, часто не следя за своей осанкой. Ходьба с расправленными плечами и поднятой головой улучшает осанку. Ходьба также укрепляет основные мышцы, которые помогают поддерживать позвоночник.
5. Управляйте своим весом. После полноценного ночного сна ходьба помогает ускорить обмен веществ, позволяя сжигать калории быстрее. Наряду со здоровой диетой ходьба может помочь снизить вес.
6. Уменьшите риск заболевания. Регулярная ходьба может снизить риск развития диабета, сердечных заболеваний, гипертонии (высокого кровяного давления), ожирения и некоторых видов рака.
7. Укрепите свои кости. В нашем организме постоянно образуются новые кости и разрушаются старые кости. После 50 лет мы теряем костную массу, поскольку наши тела быстрее разрушают старую кость. Наряду со здоровой диетой упражнения с отягощениями, такие как ходьба, укрепляют кости и снижают риск развития остеопороза.

С чего начать утреннюю прогулку

Планируя утреннюю прогулку, помните об этих стратегиях:

• Перекусывайте перед прогулкой. После ночного сна полезно перекусить или позавтракать, прежде чем выйти за дверь. Тост с миндальным маслом или йогурт с орехами и ягодами могут дать вам необходимую энергию, особенно если вы планируете более длительную прогулку.
• Ознакомьтесь с различными пешеходными маршрутами или событиями. Напряженным утром вы можете прогуляться недалеко от дома, чтобы сэкономить время. Когда позволяет ваше расписание, исследуйте различные районы, заповедники или тропы в вашем районе. Вы также можете посетить местные гонки на 5 км — многие из этих мероприятий приветствуют пешеходов.
• Не забудьте потянуться. После ходьбы потратьте несколько минут, чтобы растянуть мышцы ног, чтобы проработать любые узлы в икрах, подколенных сухожилиях или бедрах.
• Увеличьте воздействие с помощью весов и интервалов. По мере того, как вы развиваете выносливость, увеличивайте пользу от ходьбы, беря легкие веса или надевая утяжеляющий жилет. Попробуйте превратить прогулку в интервальную тренировку, чередуя быстрый и медленный темп.
• Подготовьтесь к погоде. Чтобы не упасть на обледенелых зимних тротуарах, носите подходящие ботинки и шипы. Носите шапки, шарфы и перчатки, чтобы защитить кожу от обморожения. Носите шляпу и солнцезащитный крем в летнюю жару. Носите с собой бутылку с водой, чтобы избежать обезвоживания, особенно во время длительных прогулок.
• Запланируйте утренние прогулки. Добавьте утреннюю прогулку в свой календарь и не откладывайте встречу. Со временем утренние прогулки могут стать привычкой, от которой вы не захотите отказываться.
• Прогулка с другом. Найдите себе партнера по прогулкам, который будет нести ответственность за ваши занятия спортом. Чтобы получить еще больше удовольствия от общения во время прогулки, загляните в группы для прогулок в своем сообществе.

Хотите больше советов от наших экспертов по здоровому образу жизни?
Подпишитесь сегодня, чтобы получать еженедельные электронные письма с нашими последними советами.

---

Чтобы найти врача в больнице Генри Форда, посетите сайт henryford.com или позвоните по телефону 1-800-436-7936.

Ник Паркинсон, M.Ed., AT, ATC, TSAC-F Супервайзер по спортивной подготовке в спортивной медицине Генри Форда, также руководит тренировками по спортивным достижениям в Центре спортивной медицины Уильяма Клея Форда. Он является постоянным автором Генри Форда LiveWell. Узнайте больше о Нике.

Категории : MoveWell

Метки : Ник Паркинсон, Упражнение, Спортивная медицина

Вам также может понравиться…

Готовы ли вы принять вызов экстремальных видов спорта?

Можно ли садоводство считать упражнением?

10 преимуществ утренней ходьбы, которые помогут вам встать на ноги

Поделиться на PinterestCarlina Teteris/Getty Images Carlina Teteris/Getty Images

Когда вы просыпаетесь утром, движение не может быть вашим главным приоритетом. Но начало дня с прогулки — будь то прогулка по району или часть пути на работу или в школу — может принести вашему телу ряд преимуществ для здоровья.

Вот 10 причин, по которым вы можете начать свой день с выполнения нескольких шагов. Есть также несколько советов, как легко внедрить его в свой распорядок дня.

Начав свой день с прогулки, вы получите больше энергии на весь день. Если вы гуляете на улице, это особенно верно.

Исследования показывают, что взрослые, которые 20 минут гуляли на свежем воздухе, ощущали больше жизненных сил и энергии, чем те, кто 20 минут гулял в помещении.

Небольшое исследование показало, что 10 минут ходьбы по лестнице придали больше энергии, чем чашка кофе, для 18 женщин, которые чувствовали недостаток сна.

В следующий раз, когда вам понадобится утренний заряд энергии или вы почувствуете усталость, когда проснетесь, вы можете попробовать прогуляться.

Ходьба по утрам также полезна для физиологии.

Прогулка может помочь:

• повысить самооценку
• повысить настроение
• уменьшить стресс
• уменьшить беспокойство
• уменьшить усталость
• облегчить симптомы депрессии или снизить риск депрессии

Для достижения наилучших результатов попробуйте пройтись по 20-30 минут не менее 5 дней в неделю.

Одним из преимуществ прогулки по утрам является то, что вы завершите свою физическую активность в течение дня, прежде чем какие-либо другие семейные, рабочие или школьные обязанности собьют вас с пути.

В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется, чтобы здоровые взрослые выполняли упражнения средней интенсивности не менее 150–300 минут в неделю.

Попробуйте совершить 30-минутную прогулку 5 раз в неделю по утрам, чтобы выполнить эти требования.

Прогулка по утрам может помочь вам достичь целей по снижению веса. Ходьба в умеренном темпе в течение 30 минут может сжечь до 150 калорий. В сочетании со здоровой диетой и силовыми тренировками вы можете похудеть.

Ходьба может принести многочисленные преимущества для вашего здоровья, включая повышение иммунитета, а также профилактику и помощь в лечении различных заболеваний.

Исследования показывают, что ходьба по 30 минут в день может снизить риск сердечных заболеваний на 19 процентов. Если вы живете с диабетом, ходьба также может помочь снизить уровень сахара в крови.

Он может даже увеличить продолжительность жизни и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.

Ходьба может помочь укрепить мышцы ног. Для достижения наилучших результатов ходите в среднем или быстром темпе. Попробуйте изменить свой распорядок дня и поднимайтесь по лестнице, ходите вверх и вниз по склону или ходите по наклонной поверхности на беговой дорожке.

Добавьте упражнения для укрепления ног, такие как приседания и выпады, несколько раз в неделю для повышения мышечного тонуса.

Утренняя прогулка может улучшить ясность ума и способность концентрироваться в течение дня. Недавнее исследование показало, что среди пожилых людей те, кто начинал свой день с утренней прогулки, улучшали свои когнитивные функции по сравнению с теми, кто оставался сидячим.

Ходьба также может помочь вам мыслить более творчески. Исследования показывают, что ходьба открывает свободный поток идей, которые могут помочь вам решать проблемы лучше, чем если бы вы сидели или вели сидячий образ жизни. Особенно это актуально, если вы гуляете на свежем воздухе.

В следующий раз, когда у вас будет утренняя встреча или мозговой штурм, предложите своим коллегам присоединиться к вам на прогулке, если это возможно.

Прогулка в первую очередь может помочь вам лучше спать ночью позже. В небольшом исследовании 2017 года наблюдались пожилые люди в возрасте от 55 до 65 лет, которые испытывали трудности с засыпанием ночью или страдали легкой бессонницей.

Те, кто тренировался утром, а не вечером, лучше спали ночью. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, почему утренние упражнения могут быть лучше для сна, чем ночные.

Одно из преимуществ утренних прогулок летом — или если вы живете в климате, где тепло круглый год — заключается в том, что вы сможете заняться спортом до того, как на улице станет слишком жарко.

Обязательно пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания до и после тренировки. Возьмите с собой бутылку воды, если это необходимо. Или запланируйте прогулку по маршруту с фонтанами.

Если вы начнете свой день с прогулки, это поможет вам сделать более здоровый выбор в течение дня. После прогулки вы можете чувствовать себя более энергичным и менее уставшим.

Когда ваша энергия падает или вы устали, вы, скорее всего, потянетесь за легкими закусками или усилителями энергии. Утренняя прогулка может вдохновить вас на выбор здорового обеда и перекусов во второй половине дня.

• Подготовьте одежду для прогулки накануне вечером. Оставьте свои носки и кроссовки у двери, чтобы вам не пришлось искать их утром.
• Постарайтесь завести будильник на 30 минут раньше, чтобы успеть прогуляться утром хотя бы на 20 минут. Найдите поблизости природную тропу или просто прогуляйтесь по окрестностям.
• Найдите друга или коллегу для прогулки утром. Общение и совместная работа могут помочь вам сохранить мотивацию.
• Если у вас мало времени по утрам, подумайте о том, чтобы сделать пешие прогулки частью ваших поездок на работу. Если вы не можете пройти всю дорогу до работы пешком, попробуйте выйти из автобуса на остановку или две раньше, чтобы прогуляться. Или припаркуйтесь подальше от офиса, чтобы можно было дойти пешком от машины.

Если вы гуляете по утрам, вы можете задаться вопросом, имеет ли значение прогулка до или после завтрака и поможет ли она вам в достижении целей по снижению веса. Исследования неоднозначны относительно того, увеличит ли пропуск завтрака ваш метаболизм или поможет ли вам быстрее похудеть.

Некоторые исследования показывают, что упражнения натощак (перед завтраком) помогают организму сжигать больше жира. Но необходимы дополнительные исследования.

А пока все зависит от вашего организма. Если вы чувствуете себя хорошо, прогуливаясь перед едой, или если ваш желудок чувствует себя лучше, если вы не едите, это нормально. Или вы можете обнаружить, что чувствуете себя лучше, съев небольшую закуску, например, банан или фруктовый коктейль, прежде чем отправиться на прогулку.