Спортивное питание это: 521: Web server is down

Спорт питание: что это такое

Так уж исторически сложилось, что когда мы слышим словосочетание «спортивное питание», сразу представляем перекачанных, как цыплята-бройлеры, бодибилдеров, шприцы со стероидами, протеиновые бомбы и загадочные таблетки, которые делают из обычного человека настоящего монстра. Не надо паники! Пришло время развеять мифы и рассказать, что же на самом деле из себя представляет спортивное питание.

Спортивное питание – это разнообразные биологически-натуральные пищевые добавки, которые способствуют «наполнению» вашего организма необходимыми полезными веществами, витаминами и минералами. Просто дополнение к вашему ежедневному рациону, если вы нуждаетесь в дополнительных белках, углеводах и правильных жирах. От того, какая цель стоит перед вами (наращивание мышечной массы, жиросжигание, поддержка физической активности и т.д.) зависит выбор спортивного питания.

Спортивное питание от того так и называется, что зачастую без него не обходится ни один спортсмен-атлет: будь-то новичок или «продвинутый качок».

Спортпит обеспечивает дополнительными веществами организм, чтобы он усерднее и качественнее трудился на тренировках, быстрее восстанавливался и показывал хорошие результаты. Но некоторые виды добавок будут полезны не только спортсменам, но и людям, подверженным сильным физическим нагрузкам.

А выбрать есть из чего. Вот основные виды спортивных добавок:

• Протеин;
• Аминокислоты;
• Гейнеры;
• Креатин;
• Комплексы витаминов и минералов.

Протеин – это «чистый» белок. Его получают из различных белковых продуктов: сыворотки, яиц, молока, сои. Поэтому и существуют различные типы протеинов: сывороточный, яичный, молочный и пр. В любой из этих добавок много аминокислот, которые нужны для роста и укрепления мышц. Очень популярный в последнее время сывороточный протеин. Он быстро усваивается, насыщает организм необходимым количеством белка, способствует росту мышц. Яичному протеину, наоборот, нужно 7-8 часов, чтобы полностью усвоиться.

Подходит для тех, кто очень любит подкрепиться ночью. Аминокислоты – «кирпичики», из которых строятся наши мышцы. Из курса школьной биологии мы знаем, что белки в организме расщепляются на более мелкие элементы – аминокислоты. Следовательно, благодаря аминокислотам растут и крепнут мышечные волокна. Есть заменимые аминокислоты (которые организм может вырабатывать самостоятельно), а есть незаменимые аминокислоты, которые в обязательном порядке должны присутствовать в дневном рационе любого человека, а тем более спортсмена.

На рынке спортивных добавок спросом пользуется ВСАА – комплекс незаменимых аминокислот. Как правило, их принимают в комплексе с протеином. Желательно это делать после тренировки, так как аминокислоты предотвращают саморазрушение усталых мышц после физической нагрузки, уменьшают боль и способствуют их регенерации.

Гейнеры – белково-углеводный «коктейль». Углеводов в таком комплексе больше 50%, это своеобразный энергетик для организма. Однако нужно помнить, что гейнер нужно подбирать в зависимости от активности обмена веществ. Если вы быстро набираете вес и склонны к полноте, остановите выбор на тех гейнерах, в которых меньший процент углеводов, если же лишний вес для вас не проблема – то выбирайте добавку с высоким содержанием углеводов. Принимают ее обычно после тренировки, т.к. организм изрядно потратил запасы энергии.

Креатин – кислота, которая участвует в процессе роста мускулатуры. Цель креатина – рост силы, много силы! Отсюда вывод: чем больше силовые показатели, тем больше и объёмнее «мышца». По словам тех же тяжелоатлетов, это самая действенная и эффективная добавка и результат от нее виден уже через несколько дней: прилив силы, бодрости, энергии. И что немаловажно, это еще и самая дешевая по сравнению с остальными спортивная добавка. Выпускают ее в виде порошков, жевательных таблеток, капсулах. Но не забывайте, во все нужно соблюдать меру!

Комплексы витаминов и минералов – дополнительные источники ценных микроэлементов, которые необходимы для усваиваемости и поддержания баланса основных питательных веществ, укрепления всех систем организма. Хорошая кожа, волосы, зубы, суставы, связки, настроение и еще много чего является результатом приема витаминно-минеральных комплексов.

Как видите, ничего страшного в спортивном питании нет и быть не может. Просто соблюдайте баланс натуральной пищи, тренировок, отдыха и спортпита.

Интернет-магазин спортивное питание Украина поможет вам выбрать и подобрать те продукты специализированного питания, которые гарантированно помогут вам в достижении высоких спортивных целях.

Спортивное питание | это… Что такое Спортивное питание?

Спортивное питание — это особая группа пищевых продуктов, выпускающаяся, преимущественно, для людей, ведущих активный образ жизни, занимающихся спортом и фитнесом. Прием спортивного питания направлен, в первую очередь, на улучшение спортивных результатов, повышение силы и выносливости, укрепление здоровья, увеличение объема мышц, нормализацию обмена веществ, достижение оптимальной массы тела, и, в целом, на увеличение качества и продолжительности жизни. В России спортивное питание относят к биологически активным добавкам. Спортивное питание разрабатывается и изготавливается на основе научных исследований в различных областях, например, в таких как физиология и диетология и, чаще всего, представляет собой тщательно подобранные по составу концентрированные смеси основных пищевых элементов, специально обработанных для наилучшего усвоения организмом человека. Спортивное питание не имеет ничего общего с допингом, хотя, некоторые добавки содержат кофеин, потребление которого в больших количествах даже запрещено в некоторых видах спорта. По сравнению с обычной едой, на переваривание которой могут уходить часы, спортивные добавки требуют минимальных затрат времени и усилий пищеварения на расщепление и всасывание, при этом многие виды спортивного питания обладают высокой энергетической ценностью. Важно отметить следующее, спортивное питание специалисты причисляют именно к категории добавок, так как его правильное использование представляет собой дополнение к основному рациону, состоящему из обычных продуктов, а не полную их замену .

Содержание 1 Виды спортивного питания 2 Выбор питания 2.1 Основной принцип 2.2 Скорость усвоения 2.3 Витамины 2.4 Дозировка 2.5 Рекомендации 3 Состав спортивного питания 4 Побочные эффекты 5 См. также 6 Ссылки 7 Литература

Виды спортивного питания

Спортивное питание обычно подразделяют на классы, наиболее известны следующие:

• Высокобелковые продукты (белки, часто их называют протеинами)
  • Сывороточный протеин
  • Цельномолочный протеин
  • Казеинат кальция
  • Соевый протеин
  • Яичный протеин
• Углеводно-белковые смеси (гейнеры)
• Аминокислоты
  • Глутамин (глютамин)
  • Аргинин
  • Лизин
  • Аланин
  • Таурин
• Донаторы оксида азота (NO-формулы)
• Жиросжигатели
  • L-карнитин
• Специальные препараты
  • Креатин
  • Антикатаболики
    • BCAA
• Препараты, повышающие уровень тестостерона
• Средства для укрепления суставов и связок
  • Глюкозамин
  • Хондроитин
  • Коллаген
• Витамины и витамино-минеральные комплексы
• Энергетики
  • Кофеин
• Изотоники

Выбор питания

Выбор для употребления необходимого типа продуктов осуществляется в зависимости от поставленных при составлении тренировочной программы целей. Например, для снижения массы тела, принимают жиросжигатели, L-карнитин, которые ускоряют утилизацию жиров в организме, а также улучшают транспорт жирных кислот в митохондрии. Если же необходимо набрать мышечную массу, то употребляют спортивные добавки, относящиеся к категориям гейнеров, протеинов, аминокислот, тестостероновых бустеров. Также, в ассортименте спортивного питания существует много комплексных продуктов, которые способны восстанавливать силы и энергию, улучшать общий обмен веществ и многие функции организма.

Спортивное питание нельзя отнести к лекарственным средствам, его правильное применение безопасно и не вызывает привыкания. Выбрать необходимые продукты, и приобрести их, Вы можете, например, в одном из специализированных интернет-магазинов по продаже спортивного питания. Подбор спортивного питания, необходимого для тренировок, желательно осуществлять в соответствии с рекомендациями квалифицированных специалистов в этой области.

Основной принцип

Главный принцип питания — сбалансированность и достижение определенной спортивной цели. Необходимый состав выбирается по мере необходимости и удобства потребления. Энергией для каждой клетки является гидролиз АТФ (Аденозинтрифосфат), который синтезируется клетками организма из углеводов. Таким образом, в питании человека углеводы играют важную роль в энергетическом обеспечении жизнедеятельности. Белки пищи используются клетками организма как основной материал для строительства тканей. Они могут быть отправлены на производство АТФ, но с затратой большего количества энергии. Белки усваиваются клетками организма с помощью биохимического сигнала «еда», подаваемого гормоном инсулином. Инсулин рефлекторно вырабатывается поджелудочной железой, при попадании в пищеварительный тракт углеводов. Соотношение поступления белков и углеводов не должно превышать одной четверти белков по отношению к углеводам, тогда количества выработанного инсулина хватит для усвоения белка.

Оптимальное количество белка, потребляемого человеком в день, может составлять, примерно, 0,7 г на килограмм сухого веса человека. Общее количества белка, которое должен потреблять атлет, примерно, от 1 г до 1,5 г на килограмм веса.

Скорость усвоения

Разные продукты усваиваются с разной скоростью, и эта скорость часто не зависит от их калорийности (см. Гликемический индекс). Перед физической нагрузкой употребляют обычно быстро усваиваемые продукты, на период сна — медленно усваиваемые продукты. В целом, наиболее высокой скоростью усвоения обладают углеводы, за ними следуют белки и наибольшее время для переваривания требуется липидам (жирам). Препараты, содержащие белок, классифицируются по скорости усвоения, в зависимости от типа протеина, входящего в их состав. Протеин из молочной сыворотки имеет максимальную скорость абсорбции, протеин из казеина (творожный белок), наоборот, относится к «медленным» протеинам. Довольно часто, в спортивном питании, отдельно произведенные протеины, аминокислоты смешиваются с углеводосодержащими продуктами.

Витамины

• Человек легче заболевает респираторными заболеваниями при сниженном иммунитете, одной из причин этого явления, является состояние перетренированности. Занимаясь спортом, особенно полезно ввести в рацион витамин С, для поддержки иммунитета в период физических нагрузок.
• Витамин Е
• Витамин В1
• Витамин В2
• Ниацин
• Витамин В6 — необходим для белкового обмена и трансформирования аминокислот;

Дозировка

На упаковках спортивного питания принято писать количество содержания веществ в одной мерной дозе и указание процентной части от принятого суточного потребления этого вещества. Некоторые витамины и соли добавляют в малом количестве, так как в процессе физической нагрузки они не тратятся, но участвуют в усвоении других принимаемых веществ.

Рекомендации

В большинстве случаев, спортивную тренировку лучше проводить на свободный желудок, приняв, незадолго до её начала, достаточное количество «быстрых» углеводов и аминокислот. В настоящее время, разработан ряд эффективных тренировочных комплексов, содержащих специальные углеводы, быстро восполняющие запасы гликогена в мышцах (амилопектин), аминокислоты с разветвлённой цепью (BCAA), особенно необходимые для восстановления мышечной ткани и энергии, аргинин (аминокислота, усиливающая кровообращение во всех органах и тканях), ноотропные вещества (улучшающие ментальные функции, концентрацию, внимание, реакцию), антиоксиданты (защищающие от повреждений клеточные мембраны), мышечные энергетики (креатин), липотропики (вещества, стимулирующие липолиз, например, L-карнитин). Такие комплексы употребляются до, прямо во время занятия и после его окончания, и быстро поставляют в мышцы энергию для движения и структурные элементы для восстановления. Вскоре после завершения тренировки, рекомендуются к приёму комплексные аминокислоты, BCAA, L-глютамин, протеиновые или белково-углеводные коктейли, защищающие мышечную ткань от разрушения под действием тренировочного стресса (катаболических процессов). Также протеины (спортивное питание) никак не влияют на здоровье и обмен веществ.

Состав спортивного питания

Мальтодекстрин — очищенный крахмал, который также используют при производстве хлопьев к завтраку, кондитерских изделий. Аминокислоты вырабатывают, чаще всего, из молочной сыворотки (жидкости, остающейся после получения творога), яиц, животного белка(коллагена), различных культурных растений. Вне зависимости от сырья для получения аминокислот их свойства остаются одинаковыми. Разные источники аминокислот просто требуют от производителя разных технологий выработки.
Очень часто встречаются добавки на основе BCAA (три аминокислоты с т. н. «разветвленными цепочками» (особенность структуры)) — лейцин, изолейцин и валин), они в больших количествах представлены в мышечной ткани, поэтому им уделяется особое внимание в спорте.
Средства для укрепления суставов и связок — включают в состав вещества, которые ускоряют регенерацию хряща (глюкозамин, хондроитин, коллаген, MSM и др.)
Препараты, повышающие естественный уровень тестостерона — цинко-магниевый комплекс(ZMA), экстракт дикого ямса(диоскореи), экстракт эврикомы длиннолистной, экстракт левзеи сафлоровидной(экдистен).

Побочные эффекты

Передозировка витаминов может вызывать аллергию. Кофеин и кофеиносодержащие добавки способны повысить артериальное давление, при приеме в вечерние часы вызвать бессонницу.

См. также

• Креатиновые добавки

Ссылки

• Рейтинг популярности спортивного питания в Америке

Литература

• ПИТАНИЕ для ВЫНОСЛИВОСТИ, ЭЛЛЕН КОЛЕМАН, Пер. с англ. — Мурманск: Издательство «Тулома» 2005

Спортивное питание: что это такое и зачем оно нужно?

Возврат

Доктор Шабааз Могол — Спортивная медицина

Что такое спортивное питание?

Спортивное питание — это подразделение питание и диетология , ориентированное на людей, которые занимаются интенсивными видами спорта или видами спорта, требующими выносливости.

В зависимости от конечных целей спорта и тренировок, спортивное питание будет подчеркивать различные продукты и диеты.

Зачем нужно спортивное питание?

Спортивное питание необходимо, потому что потребности спортсмена в питании отличаются от потребностей нормального человека. Упражнения увеличивают потребности организма в энергии и питательных веществах, поэтому спортивная диета может варьироваться от 110 кДж/кг/день (26 ккал/кг/день) до 157 кДж/кг/день.

 

Из чего состоит спортивное питание?

Спортивное питание является одним из факторов, влияющих на то, насколько хорошо спортсмен работает, наряду с его генетическим составом и тренировками, которые он выполняет. Продукты, включенные в спортивное питание , служат трем основным целям:

• Обеспечение энергией
• Вещество для укрепления и восстановления тканей
• Поддержание и регулирование метаболизма

Единой диеты для спортсменов не существует; 9Идеальная спортивная диета 0007

зависит от конкретных требований каждого вида спорта и типа телосложения спортсмена.

Например, для наращивания мышечной массы более важными будут продукты, богатые белком, которые способствуют росту мышц или увеличению мышечной массы, в то время как в аэробных видах спорта (например, езда на велосипеде) продукты, способствующие длительному использованию энергии, такие как углеводы, будут более важны. существенный.

Каковы преимущества спортивного питания?

Спортивное питание важен для спортсменов, поскольку обеспечивает правильное топливо. Преимущества спортивного питания включают:

• Повышение концентрации и концентрации внимания
• Заживление и восстановление мышц
• Улучшенные уровни энергии
• Снижение мышечной усталости и болезненности
• Профилактика травм
• Укрепление иммунной системы

Какие питательные вещества входят в состав спортивного рациона?

Сбалансированная диета из питательных веществ в составе спортивной диеты включает:

• Углеводы: сложные или простые
• Жиры: насыщенные или ненасыщенные
• Белок: помогает строить и восстанавливать ткани

Добавки входят в рацион некоторых спортсменов и бодибилдеров, которые придерживаются  диеты спортивного питания , чтобы повысить силу, а также производительность и восстановление.

 

Кто из специалистов может провести экспертизу спортивного питания?

Существуют различные специалисты по спортивному питанию , которые предоставляют экспертные знания в этой области. Среди них врачей спортивной и лечебной физкультуры, а также диетологов и диетологов.

Спортивное питание: что может принести будущее | Журнал Международного общества спортивного питания

• Комментарий
• Открытый доступ
• Опубликовано: 01 июня 2004 г.

• Дуглас С. Калман ¹ и
• Билл Кэмпбелл ²  

Журнал Международного общества спортивного питания том 1 , номер статьи: 61 (2004) Процитировать эту статью

• 17 тыс. обращений

• 10 цитирований

• 2 Альтметрика

• Детали показателей

Abstract

Область спортивного питания динамична. Основные компетенции в области физиологии упражнений, психологии, интегрированного метаболизма и биохимии являются исходными параметрами для успешной карьеры в области спортивного питания. В дополнение к академическим основам обязательно, чтобы спортивный диетолог понимал вид спорта, которым занимается наш клиент. Это специфическое понимание спорта должно проявляться в использовании топлива, механике движения, а также в психологических процессах, которые мотивируют участника работать оптимально. Спортивное питание как область значительно выросло за последние 50 лет, от загрузки гликогеном до сегодняшних научно подтвержденных эргогенных добавок. За последние десять лет в области спортивного питания произошел наибольший прогресс, и исследования проводились в следующих областях: влияние физических упражнений на использование белка, время приема пищи для максимального анаболического отклика, потенциал рибозы для пользы тех, кто занимается высокоинтенсивными физическими упражнениями. энергетические повторяющиеся виды спорта, а также креатин и его применение в легкой атлетике и медицине. Будущее спортивного питания будет диктовать, что мы 1) будем коллективно стремиться к более высокому стандарту ухода и обучения для консультирования спортсменов и 2) интегрируем различные дисциплины. Мы живем в эпоху беспрецедентного роста, и новые знания постоянно развиваются. Международное общество спортивного питания (ISSN) внесет свой вклад в эту захватывающую область разными способами, и мы просим вас внести свой вклад, поделившись с нами своими увлечениями, историями, исследованиями и жизненным опытом.

Введение

Область питания динамична. Спортсмены часто обращаются к своим тренерам, физиологам, тренерам, врачам и диетологам за советом относительно того, что есть и какие добавки использовать. Зарегистрированные диетологи могут работать в области клинической диетологии, поддержки питания, исследований, амбулаторного или частного консультирования, консультирования в пищевой промышленности, консультирования в индустрии пищевых добавок, непосредственного трудоустройства в пищевой промышленности или пищевой промышленности, в разработке продуктов и во многих других экономически выгодных областях. Физиологи-физиологи могут работать в учреждениях кардиореабилитации, частных клубах здоровья, академических учреждениях, исследовательских организациях, в различных частных компаниях (корпоративное оздоровление, проектирование тренажеров и т. д.) и на других смежных должностях. Часто спортсмены выходного дня и профессиональные спортсмены обращаются за советом по питанию как к диетологу, так и к физиотерапевту. Это совет спортивного питания.

Спортивные диетологи могут работать с отдельными лицами, командами и профессиональными организациями или из-за экономического влияния и возможности должны разделять свои места работы (например, больница и частное консультирование). В нашей области понимание физиологии упражнений, психологии, интегрированного метаболизма и биохимии наряду с этикой являются неотъемлемыми составляющими успеха. [1–3] В любом виде спорта всегда преобладает мнение, что спортсмен стремится стать лучше или быть «больше, быстрее и сильнее». Тем не менее, независимо от того, занимается ли спортсмен соревновательными видами спорта, соревнуется ли он сам с собой или является «воином выходного дня», наша задача состоит в том, чтобы оставаться на шаг впереди, оставаясь в курсе последних соответствующих результатов, а затем применяя эти результаты. . Если принять во внимание, что наши друзья, родственники, пациенты, клиенты, редакторы журналов и другие люди всегда задают вопросы о питании, и соединить эти вопросы с теми, которые получают наши спортсмены, становится очевидным, что мотивация оставаться в курсе знаний является одновременно и реальной. и теоретическое оправдано.

Спортивное питание не является лицензированной профессией (пока). Многие организации (например, Международная ассоциация профессионалов фитнеса, Международная ассоциация спортивных наук и т. д.) проводят сертификационные экзамены по спортивному питанию. Однако ни одна из этих организаций не имеет влияния Американской ассоциации диетологов, Американского колледжа спортивной медицины или Национальной ассоциации силы и физической подготовки. Кроме того, ни одна из этих организаций не может добиться признания своих сертификатов правительствами штатов или Министерством образования. Один член нашей организации заявил (перефразируя), что для того, чтобы стать спортивным диетологом, достаточно пройти один или два курса спортивного питания (чего нет в большинстве университетов) и что дополнительные курсы по физиологии упражнений не нужны. нужный. Таким образом, до тех пор, пока вы прошли обязательный курс Американской диетологической ассоциации и курс по спортивному питанию, вы были способны работать с любым спортсменом (будь то любитель или профессионал). Обучение питанию студентов бакалавриата по физиологии физических упражнений ограничено, хотя с помощью факультативных курсов его можно усилить (также, если у студента есть двойная специальность или дополнительная специальность в области питания). Давайте проясним, времена изменились, и мы участвуем в обеспечении перемен. Это изменение включает в себя продвижение нашей профессии, спортивного питания.

Спортивное питание — сложная область, и хороший специалист по спортивному питанию обладает основными знаниями в области метаболизма питательных веществ (биохимия и метаболизм), физиологии упражнений и психологии. Спортсмены сегодня требуют, чтобы мы понимали их спорт. Традиционная модель обучения учит основам анаэробного и аэробного метаболизма, но не уделяет особого внимания специфическим расходам энергии в спорте или влиянию потребления кислорода после тренировки (EPOC). Таким образом, следует стремиться к углубленному обучению, выходящему за рамки степени бакалавра. Потребность в дополнительном образовании, независимо от того, осуществляется ли оно в форме непрерывного образования, законной сертификации с присвоением ученой степени (возможно, по аналогии с сертифицированным диетологом-диетологом или сертифицированным физиологом-физиологом), очевидна.

В области спортивного питания часто считают, что лидеры мнений расходятся. Мы знаем, что, поскольку наука развивается и что не все следят за последними публикациями (журналы или тексты), не все мы находимся на одной странице рекомендаций. Пожалуй, полемика — это хорошо. Если бы мы все были одного мнения, то какова была бы мотивация к прогрессу и стремлению к новым знаниям? Возьмем, к примеру, жаркие споры, которые происходят вокруг потребности в белке у спортсменов по сравнению с малоподвижными людьми, а также у анаэробных и аэробных спортсменов. Это само по себе стимулирует продажи многих книг и журналов. Тем не менее, нужно осознавать, что спортсмены часто рассматривают пищу как одно из средств достижения своих целей, в то время как эргогенные добавки иногда считаются недостающим звеном, которое будет способствовать повышению производительности спортсмена на соревнованиях. В этой ситуации знания о безопасности и эффективности эргогенных средств имеют первостепенное значение для того, чтобы действительно помочь вашим клиентам.

Если мы рассмотрим основные рекомендации по спортивному питанию за последние пятьдесят лет, станет очевидным, что самым большим прорывом было открытие того, как загружать гликогеном, усовершенствование способов загрузки гликогеном (от дней истощения с последующей суперкомпенсацией до постепенного снижения нагрузки). продолжительность упражнений при одновременном увеличении диеты почти исключительно до углеводов), а затем исследования баланса азота, демонстрирующие небольшое увеличение потребностей спортсменов по сравнению с малоподвижным образом жизни и эволюцию моногидрата креатина в качестве эргогенной помощи. [4, 5] Однако последние десять лет могут быть самыми захватывающими в развитии спортивного питания.

В следующих областях питания наблюдается наибольший рост: оценка влияния упражнений на использование белка, таким образом, общие потребности в белке, время приема пищи для максимального анаболического отклика, истинная «необходимость» незаменимых аминокислот, потенциал для рибозы, чтобы принести пользу тем, кто занимается высокоэнергетическими повторяющимися видами спорта (например, футбольным лайнсменом), и креатином и его использованием в легкой атлетике и медицине. Мы и другие лидеры академической мысли должны помочь развить биологическое и метаболическое понимание взаимодействия продуктов питания, питательных веществ, пищевых добавок, упражнений и восстановления после указанных упражнений, а также фактической производительности до следующего уровня.

Белок

Краткий обзор потребностей спортсменов в белке показывает, что в настоящее время рекомендуемое потребление белка для силовых и выносливых спортсменов составляет от 1,6 до 1,7 г/кг и от 1,2 до 1,4 г/кг в день соответственно.[6] В настоящее время большинство спортсменов потребляют достаточное количество белка в своем рационе. Однако, в зависимости от общей потребности в калориях и интенсивности тренировок, реальность получения всех питательных веществ только из продуктов питания будет диктовать потребность в белковых добавках. Известно, что время и содержание питательных веществ в послетренировочном приеме пищи, несмотря на то, что его часто упускают из виду, оказывают синергетическое влияние на накопление белка после тренировки. Новые данные свидетельствуют о том, что люди, занимающиеся напряженной деятельностью, употребляют пищу, богатую аминокислотами и углеводами, вскоре после тренировки или тренировки. В дополнение к этому было продемонстрировано, что прием пищи перед тренировкой оказывает большее влияние на синтез белка скелетных мышц по сравнению с приемом пищи после тренировки.

Время приема пищи

Время и тип приема пищи важно знать спортсмену и его диетологу. Недавнее исследование показало, что выполнение упражнений средней и высокой интенсивности продолжительностью 35–40 минут улучшается при употреблении пищи с умеренным высоким содержанием углеводов, низким содержанием жиров и белков за 3 часа до тренировки по сравнению с аналогичным приемом пищи, потребляемым за 6 часов до тренировки. упражнение.[7] Таким образом, спортсменам не следует пропускать приемы пищи перед соревнованиями или тренировками. Тем не менее, следует отметить, что, хотя в исследованиях использовалась продолжительность упражнений около 40 минут, некоторые из наших спортсменов тренируются или соревнуются часами. В этом случае первостепенное значение приобретают время приема пищи, перекусы и соответствующие жидкие добавки во время тренировки.

Также было показано, что время приема пищи влияет на синтез мышечного белка (MPS). Влияние на СМП может привести к последующему созданию новой мышечной массы (сухой массы тела). Недавние данные показывают, что употребление небольшого количества пищи смешанного состава макронутриентов (или, возможно, даже очень небольшого количества нескольких незаменимых/незаменимых аминокислот) непосредственно перед силовыми упражнениями или после них может значительно изменить общий белковый баланс, что приведет к большему приросту как мышц, так и мышц. массы и силы, чем при одних тренировках. Некоторые данные свидетельствуют о том, что при аэробных упражнениях добавки сразу после тренировки (но, возможно, не перед тренировкой) также полезны. Во-вторых, тип белка также может быть важен из-за разной скорости всасывания и доступности, различий в профилях аминокислот и пептидов, уникальной гормональной реакции или положительного влияния на антиоксидантную защиту. Помимо спортсменов, многие другие люди, которые хотят восстановить, сохранить или улучшить мышечную массу или функции, в том числе люди с заболеваниями, вызывающими атрофию мышц, космонавты и все мы с возрастом, должны обеспечить достаточную доступность питательных веществ в течение кажущегося критическое анаболическое окно времени, связанное с тренировками. Дополнительные данные, собранные из кумулятивных исследований, изучающих эффекты низких доз незаменимых аминокислот с углеводами (сахарозой) или без них, показывают, что разумное использование дополнительного белка может быть самым простым способом усилить реакцию СМП после тренировки.–11] Поскольку потребление углеводов после тренировки само по себе не влияет на СМП, в отличие от незаменимых аминокислот, о питании после тренировки можно узнать гораздо больше. Необходимы дальнейшие исследования для уточнения этих рекомендаций.

Является ли сахар сахаром?

Недавняя популярная литература в прессе была отмечена рекламой пентозы и рибозы в качестве пищевой добавки. На самом деле существует множество патентов и заявок на получение патента, касающихся использования рибозы в спорте и медицине. Рибоза — это углевод или сахар, который используется всеми живыми клетками и является важным компонентом в производстве энергии нашим организмом. Компания, которая владеет патентами на рибозу, заявляет на своем веб-сайте следующее: «Рибоза необходима для восстановления уровня клеточной энергии организма. Клетки используют рибозу для преобразования питательных веществ в АТФ, поэтому вполне логично, что чем больше рибозы, тем больше производство АТФ. Исследования показывают, что рибоза увеличивает производство АТФ как в быстрых, так и в медленных мышцах в 3,4–4,3 раза. Хорошей новостью является то, что добавка рибозы делает именно это. Тяжелоатлетам, спринтерам, футболистам, баскетболистам и футболистам, триатлонистам, велосипедистам и другим спортсменам, которым требуется внезапный всплеск высокой энергии, добавка рибозы может помочь восстановить энергию в мышечных клетках во время и после. напряженные высокоинтенсивные упражнения улучшаются при добавлении рибозы.0195 de novo (новый) синтез и восстановление нуклеотидов в сердце и скелетных мышцах. Исследования, проведенные Bioenergy и другими компаниями, показывают, что даже низкие дозы рибозы влияют на восстановление энергии после высокоинтенсивных упражнений. Поддерживающие дозы всего два грамма в день увеличат восстановление потерянных нуклеотидов за счет увеличения синтеза de novo и спасения нуклеотидов, которые могут быть потеряны из-за напряженной деятельности. Кроме того, по-видимому, существует функциональная польза от загрузки рибозой перед высокоинтенсивным событием. Биоэнергетика продолжает исследовать этот эффект».[12]

Исследования, опубликованные в рецензируемых журналах, не подтверждают преувеличения предполагаемого использования рибозы. Следует отметить, что пероральные добавки D-рибозы, как сообщается, увеличивают синтез адениновых нуклеотидов (TAN) и толерантность к физическим нагрузкам в определенных клинических популяциях. Увеличение TAN может вызвать последующее увеличение производства АТФ во время стресса. Анализ использования рибозы в анаэробных упражнениях и во время спринтерской езды на основе недавних опубликованных исследований не поддерживает использование рибозы для спортсменов. [13, 14] Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, применима ли рибоза в спортивных протоколах.

Является ли HMB чем-то большим, чем разрекламированным производным лейцина?

Бета-гидрокси-бета-метилбутират (ГМБ) является предполагаемым антикатаболическим средством. HMB является нижестоящим метаболитом аминокислоты с разветвленной цепью лейцина. Недавний мета-анализ пришел к выводу, что HMB вместе с креатином являются двумя пищевыми добавками, которые имеют существенные доказательства положительного влияния на прирост мышечной массы при использовании с упражнениями с отягощениями.[15] Однако метаанализ и большинство исследований, опубликованных по HMB, были проведены патентообладателями и/или сотрудниками компании, распространяющей HMB (MTI Biotech). Независимые исследования не обнаружили никакого эффекта для увеличения мышечной массы или лишь незначительные защитные эффекты против вызванного стрессом повреждения мышц (посредством снижения уровня креатинфосфокиназы и/или лактатдегидрогеназы: CPK, LDH). Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, есть ли истинная польза для аэробных (в настоящее время не существует исследований по изучению влияния HMB на время до истощения или дыхательный коэффициент во время тренировки) или для анаэробных спортсменов в качестве антикатаболического агента.

Креатин, по-прежнему эффективный после 10 лет популярности

Креатин, вероятно, оказал наибольшее влияние на ландшафт спортивного питания. На сегодняшний день проведено более 500 исследований этого эргогенного средства. На сегодняшний день наиболее многообещающими стратегиями увеличения мышечной массы и силы, по-видимому, являются потребление белково-углеводных калорий до и после упражнений с отягощениями и прием креатина. [16] Сообщалось, что кратковременный прием креатина (например, 20 г/день в течение 5–7 дней) обычно увеличивает общее содержание креатина на 10–30% и запасы фосфокреатина на 10–40%. Сообщалось, что кратковременный прием креатина улучшает максимальную мощность/силу (5–15%), работу, выполняемую во время серий максимальных мышечных сокращений (5–15%), производительность спринта с одним усилием (1–5%) и работа, выполняемая во время повторяющихся спринтерских выступлений (5–15%). На сегодняшний день ни одно исследование не обнаружило эрголитического эффекта креатина. Сообщалось, что прием креатина во время тренировок способствует значительному увеличению силы, безжировой массы и производительности, прежде всего, при выполнении высокоинтенсивных упражнений.[17] Не все исследования, изучающие применение в спорте, демонстрируют эргогенный эффект; примерно 30% не поддерживают препарат, хотя некоторые сообщают о незначительных положительных эффектах или влиянии моногидрата креатина. Также были некоторые опасения, связанные с неподтвержденными сообщениями о безопасности креатина и данных о травмах у спортсменов (мышечные спазмы, обезвоживание и желудочно-кишечные расстройства). Информация, которая была научно подтверждена по этим вопросам, ставит под сомнение утверждения, выдвинутые этими анекдотичными заявлениями.[18, 19] С клинической точки зрения, исследования продемонстрировали ряд потенциально полезных применений креатина у пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями, у пациентов с ортопедическими травмами, у пациентов с заболеваниями мышц, такими как СПИД, и у пациентов с различными нервно-мышечными заболеваниями. Будущие исследования определят, какая доза лучше всего подходит для занятий спортом. Кроме того, по мере развития пищевой науки ожидается разработка стабилизированных жидких форм креатина для простоты использования.

Помогите ISSN разработать будущее спортивного питания

Будущее спортивного питания диктует, что нам всем вместе придется иметь более высокий стандарт ухода и обучения для консультирования спортсменов, индивидуально или в группах. Интеграция множества различных дисциплин (физиология, обмен веществ, психология и т. д.) станет минимально обязательным набором дисциплин для любого начинающего спортивного диетолога. Ожидается, что стандартизированная сертификация также будет доступна для зарегистрированных диетологов и докторов наук (в смежных областях) в течение следующих двух лет. Эта сертификация поможет общественности отличить настоящего спортивного диетолога от того, кто прочитал много книг. популярных статей в прессе и не подвергался такой же образовательной строгости, как другие. Международное общество спортивного питания (ISSN) в настоящее время работает над этой сертификацией. Мы живем в эпоху беспрецедентного роста, и новые знания развиваются. Это захватывающее время, в которое мы живем, может быть продолжено, если все мы разделим нашу страсть помогать другим, будучи открытыми для открытий, которые нас ждут. Пожалуйста, поделитесь с нами своими историями, исследованиями и жизненным опытом.

Ссылки

1. Лоер Джеймс, (редактор): Новая тренировка выносливости для спорта: умственная, эмоциональная и физическая подготовка от одного из ведущих мировых спортивных психологов. Репринтное издание. Монтаж: Джеймс Э. Леор, Крис Эверт, Дэн Янсен, Плюм. 1995

2. Певица Роберт, Хаузенблас Энн Хизер, Джанель Кристофер, (редакторы): Справочник по спортивной психологии. John Wiley & Sons, 15 января 2001 г., 2

3. Hargreaves M, (редактор): Метаболизм упражнений. 1995, Human Kinetics, Champaign, IL

4. Costill DL: Inside Running: основы спортивной физиологии. 1986, Браун и Бенчмарк, Дюбук, ИА

   Google Scholar

5. Волински И. (редактор): Питание в упражнениях и спорте. 1998, CRC Press, Бока-Ратон, Флорида

6. Филдинг Р.А., Паркингтон Дж.: Каковы потребности в белке в рационе физически активных людей? Новые данные о влиянии упражнений на использование белка во время восстановления после упражнений. Нутр Клин Уход. 2002, 5 (4): 191–6. 10.1046/j.1523-5408.2002.00606. x.

   Артикул Google Scholar

7. Maffucci DM, McMurray RG: На пути к оптимизации времени приема пищи перед тренировкой. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000, 10 (2): 103–13.

   Артикул КАС Google Scholar

8. Lemon PW, Berardi JM, Noreen EE: Роль белковых и аминокислотных добавок в диете спортсмена: имеет ли значение тип или время приема? Curr Sports Med Rep. 2002, 1 (4): 214–21. 10.1007/с11932-002-0024-8.

   Артикул Google Scholar

9. Миллер С.Л., Типтон К.Д., Чинкс Д.Л., Вольф С.Э., Вульф Р.Р.: Независимые и комбинированные эффекты аминокислот и глюкозы после упражнений с отягощениями. Медицинские спортивные упражнения. 2003, 35 (3): 449–55. 10.1249/01.МСС.0000053910.63105.45.

   Артикул КАС Google Scholar

10. «>

    Wolfe RR: Регуляция мышечного белка аминокислотами. Дж Нутр. 2002, 132 (10): 3219С–24С.

    Артикул КАС Google Scholar

11. Borsheim E, Tipton KD, Wolf SE, Wolfe RR: восстановление незаменимых аминокислот и мышечного белка после упражнений с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002, 283 (4): E648–57.

    Артикул КАС Google Scholar

12. По состоянию на 19 июля 2003 г., [http://www.ribose.com]

13. Крайдер Р.Б., Мелтон С., Гринвуд М., Расмуссен С., Лундберг Дж., Эрнест С., Алмада А. Эффекты перорального приема D -Добавка рибозы на анаэробную способность и отдельные метаболические маркеры у здоровых мужчин. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003, 13 (1): 76–86.

    Артикул КАС Google Scholar

14. Berardi JM, Ziegenfuss TN: Влияние добавок рибозы на повторяющиеся спринтерские результаты у мужчин. J Прочность Конд Рез. 2003, 17 (1): 47–52. 10.1519/1533-4287(2003)017<0047:EORSOR>2.0.CO;2.

    ПабМед Google Scholar

15. Ниссен С., Шарп Р.: Влияние пищевых добавок на мышечную массу и прирост силы при упражнениях с отягощениями: метаанализ. Scand J Med Sci Sports. 2003, 13 (4): 272. 10.1034/j.1600-0838.2003.00339.Икс.

    Артикул Google Scholar

16. Volek JS: Силовое питание. Curr Sports Med Rep. 2003, 2 (4): 189–93. 10.1007/s11932-003-0004-7.

    Артикул Google Scholar

17. Крайдер РБ: Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам. Мол Селл Биохим. 2003, 244 (1–2): 89–94. 10.1023/А:1022465203458.

    Артикул КАС Google Scholar

18. Kreider RB, Melton C, Rasmussen C, Greenwood M, Lancaster S, Cantler E, Milnor P, Almada A: Длительный прием креатина существенно не влияет на клинические маркеры здоровья у спортсменов. Мол Селл Биохим. 2003, 244: 95–104. 10.1023/А:1022469320296.

    Артикул КАС Google Scholar

19. Гринвуд М., Крайдер Р.Б., Гринвуд Л., Байерс А.: Прием креатина снижает частоту судорог и травм у футболистов университетских команд. Джей Атл Трейн. 2003, 38 (3): 216–219..

    ПабМед ПабМед Центральный Google Scholar

Ссылки на скачивание

Информация об авторе

Авторы и организации

1. Miami Research Associates, Miami, FL, USA

   Douglas S Kalman

   90 046

2. Лаборатория упражнений и спортивного питания, Университет Бэйлор, Уэйко, Техас, США

   Билл Кэмпбелл

Авторы

1. Дуглас С. Калман

   Просмотр публикаций автора

   Вы также можете искать этого автора в PubMed Google Scholar

2. Bill Campbell

   Просмотр публикаций автора

   Вы также можете искать этого автора в PubMed Google Scholar

Автор, ответственный за корреспонденцию

Дуглас С Калман.