Подтягивания и отжимания программа: Подтягивания и отжимания на брусьях: тело супергероя за 18 недель

Как научиться подтягиваться девушке? Резинки для подтягиваний

Бытует мнение, что подтягивания и другие упражнения на верх тела нужны только мужчинам. Дескать, женщине достаточно работать над жиросжиганием и прокачивать низ тела, чтобы быть привлекательной.

Эта концепция ошибочна. Отказ от подтягиваний и отжиманий на брусьях приводит к ряду негативных последствий, о которых мы расскажем ниже.

Сегодня вы также получите ответ на вопрос «Как научиться подтягиваться девушке?», узнаете о тренажере, который дает возможность научиться подтягиваться и отжиматься с нуля, и получите универсальные тренировочные программы.

Тотальный игнор

В ответе на вопрос «Почему девушки не хотят подтягиваться и отжиматься?» нужно осознать следующие факторы:

• Женщины, которые далеки от спорта, не умеют выполнять эти упражнения. Почти каждый человек любит делать то, что у него получается, и не любит – то, что не получается. 90% девушек либо не умеют подтягиваться вовсе, либо способны выполнить до 4 повторений за подход. Из-за этого появляется чувство неловкости, нежелания развиваться в дискомфортных условиях;
• Отношение общества. Общество считает, что девушка должна быть «женственной» в смысле слабых мускулов и здоровья. Да-да, именно здоровья, ведь невозможно оставаться здоровой в условиях гиподинамии современной цивилизации. Это подход старшего поколения, которое забывает о том, что 100 лет назад только 20% людей были заняты сидячей работой, тогда как сейчас таких около 85%, а женщин – свыше 90%. Другая группа людей полагает, что если девушка будет подтягиваться или отжиматься, то у нее вырастут огромные мускулы, как у мужеподобных бодибилдерш. Но без мужских гормонов это невозможно. Мнение общества построено на мифах;
• Непонимание того, что здоровье и красота сильно зависят от наличия физических тренировок. Подтягивания – одно из самых здоровых упражнений, которое улучшит ваш внешний вид, повысит качество жизни.

Физические тренировки в современном мире – это необходимость для здорового, красивого и счастливого образа жизни.

Какими бывают резинки для подтягиваний

Отказ от следования общественному мнению, и желание совершенствоваться внешне и внутренне, – это факторы, которые зависят от вас.

Но как научиться подтягиваться девушке, если она не может выполнить ни одного повторения?

Для этой цели были разработаны резинки для подтягиваний.

Резинки для подтягиваний – это тренажер, который компенсирует часть веса девушки. Вашим мускулам понадобится приложить меньше усилий, чтобы совершить подтягивание или отжимание. Начать упражняться с тренажером без подготовки может любая!

Разберемся с эффектом резинок для подтягивания на примере петель, которые есть в интернет-магазине Gripboard.ru:

Резинка для подтягиваний – это тренажер, который способен научить подтягиваться и отжиматься девушку любых весовых и мышечных пропорций. Вы можете комбинировать несколько резинок одновременно, чтобы варьировать нагрузку.

Ваши результаты

Благодаря тренировкам с резинками вы получите следующие результаты:

1. Сохранение и улучшение здоровья. За счет тренировки мускулов и улучшения осанки. Тренировки влияют на состояние гормональной системы, за счет чего улучшается общее здоровье;
2. Улучшение внешнего вида. Все системы организма начинают работать с большим КПД. Очищается кожа, улучшается работа гормональной, лимфатической, сердечно-сосудистой и других систем организма. Меняется фигура и отношение к ней. Это происходит не за одну тренировку. От занятия к занятию вы ощущаете перемены к лучшему;
3. Повышение энергетики. Тренировки приводят организм в тонус, а также способствуют выделению гормонов удовольствия, которые делают вас более энергичной и целеустремленной;
4. Внутренний комфорт. Улучшается здоровья, все системы организма приходят в баланс. Фигура приобретает тот вид, который нужен вам. Появляется ощущение «Мне комфортно в самой себе». Многие девушки гонятся за этим ощущением годами, но без работы над своей внешней оболочкой внутреннего комфорта достичь трудно;
5. Улучшение пропорций. Если до применения резинок вы уже тренировали низ тела, с большой вероятностью существует дисбаланс между верхом и низом. Подтягивания и отжимания на брусьях ликвидируют это упущение;

6. Отличное настроение. Выделение гормонов удовольствия, дополнительная уверенность в себе, улучшение здоровья, ощущение «мне комфортно в самой себе» – все это способствует получению счастья.

Это базовые эффекты, которые будут наблюдаться у каждой. Есть и локальные результаты в виде улучшения состояния кожных покровов, дополнительного мужского внимания и других эффектов, которые вы можете не ожидать от тренировок. Но они – последствия этих 5 пунктов.

Как тренироваться

Звучит как «волшебная таблетка», но почему не все девушки, которые начинают тренироваться, получают указанные результаты?

Дело в правильности подхода к тренировкам.

Специально для наших читательниц мы выделим основные аспекты в тренировках с резинками:

• Работа в удовольствие. Особенно на первых тренировках. Не нужно изнурять, преодолевать себя. Работаем в диапазоне 8-15 повторений в 3-5 подходах с резинками, которые позволяют выполнить такую работу. Не до отказа (невозможность выполнить следующее повторение с правильной техникой). После тренировки можно наградить себя чем-то приятным. Во время – слушать любимую музыку. Процесс первых тренировок должен быть максимально приятным, чтобы получить мотивацию к дальнейшему движению вперед;
• Постоянство вместо максимальной самоотдачи. Невозможно прийти в спортзал и накачать огромные мускулы за одну тренировку. Нужна плавная, методичная работа в удовольствие. Вы получите свой результат, не переживайте. Ваша цель – не спешить, и сделать процесс максимально кайфовым, чтобы тренировки не ассоциировались с каторгой;
• Тренировка всего тела. Резинки можно использовать для тренировки любой части тела. В нашем случае речь пойдет об упражнениях для ног. Тренировка ног и ягодиц ускорит прогресс в подтягиваниях и отжиманиях на брусьях;
• Правильная техника. Не пренебрегаем техникой ради мнимого прогресса. Лучше повторить одну тренировку несколько раз, чем сломать технику, и дальше заниматься неправильно;
• Плавный прогресс. В количестве подходов, повторений и уменьшении помощи от резинок.

Тренировочная программа

С помощью следующей тренировочной программы вы сможете не только научиться подтягиваться и отжиматься, но и получить отличную фигуру и другие фантастические результаты от тренировок.

Тренировка №	Упражнение	Цвет резинки (сопротивление)	Подходы	Повторения
1	Подтягивания	Синий (23-68)	3	8
	Отжимания на брусьях	Синий (23-68)	3	8
	Приседания с петлями	Красный (5-22)	3	8
2	Подтягивания	Синий (23-68)	4	8
	Отжимания на брусьях	Синий (23-68)	4	8
	Приседания с петлями	Красный (5-22)	4	10
3	Подтягивания	Синий (23-68)	5	8
	Отжимания на брусьях	Синий (23-68)	5	8
	Приседания с петлями	Красный (5-22)	6	10
4	Подтягивания	Зеленый (17-54)	3	8
	Отжимания на брусьях	Зеленый (17-54)	3	8
	Приседания с петлями	Красный (5-22)	7	12
5	Подтягивания	Зеленый (17-54)	4	8
	Отжимания на брусьях	Зеленый (17-54)	4	8
	Приседания с петлями	Фиолетовый (12-36)	4	12
6	Подтягивания	Зеленый (17-54)	5	8
	Отжимания на брусьях	Зеленый (17-54)	5	8
	Приседания с петлями	Фиолетовый (12-36)	5	12
7	Подтягивания	Фиолетовый (12-36)	3	8
	Отжимания на брусьях	Фиолетовый (12-36)	3	8
	Приседания с петлями	Фиолетовый (12-36)	6	13
8	Подтягивания	Фиолетовый (12-36)	4	8
	Отжимания на брусьях	Фиолетовый (12-36)	4	8
	Приседания с петлями	Фиолетовый (12-36)	7	13
	Подтягивания	Фиолетовый (12-36)	5	8
9	Отжимания на брусьях	Фиолетовый (12-36)	5	8
	Приседания с петлями	Фиолетовый (12-36)	8	15
10	Подтягивания	Фиолетовый (12-36)	6	8
	Отжимания на брусьях	Фиолетовый (12-36)	6	8
	Приседания с петлями	Зеленый (17-54)	4	15
11	Подтягивания	Красный (5-22)	3	8
	Отжимания на брусьях	Красный (5-22)	3	8
	Приседания с петлями	Зеленый (17-54)	5	15
12	Подтягивания	Красный (5-22)	4	8
	Отжимания на брусьях	Красный (5-22)	4	8
	Приседания с петлями	Зеленый (17-54)	6	15

После выполнения подхода отдыхаем 1,5-2 минуты. После завершения упражнения – 3-4.

Комментарии к тренировочной программе:

• Цвет и сопротивление резины являются ориентировочными показателями. Ваша задача – подобрать жгут так, чтобы иметь возможность выполнить необходимое количество подходов и повторений с указанным интервалом по отдыху;
• Переходим к следующей тренировке только тогда, когда выполнили план текущей на 100%. Одну тренировку повторяем столько раз, сколько нужно для достижения цели;
• Это самая быстрая программа по обучению подтягиваниям и отжиманиям для тех, кто хочет обучиться этим упражнениям, улучшить фигуру, получить кайф от процесса и достичь всех указанных выше результатов. Вы можете добавить сюда что-то свое, но, чаще всего, в этом не будет смысла. Многообразие упражнений приведет к ненужной трате энергии и времени.

Как научиться подтягиваться быстро

Тренировочный подход стоит изменить, если вы используете резинки для быстрого обучения подтягиваниям.

Это может понадобиться, чтобы вернуть форму (сжечь жир, улучшить пропорции) в кратчайшие сроки. Или при сдаче зачета по подтягиваниям.

Тренировка №	Цвет резины (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах
1	Синий (23-68)	3	8	2
2	Синий (23-68)	4	8	2
3	Синий (23-68)	5	8	2
4	Синий (23-68)	5	10	2
5	Зеленый (17-54)	2	10	2
6	Зеленый (17-54)	3	10	2
7	Зеленый (17-54)	4	10	2
8	Зеленый (17-54)	5	10	2
9	Фиолетовая (12-36)	2	10	2
10	Фиолетовая (12-36)	3	10	2
11	Фиолетовая (12-36)	4	10	2
12	Фиолетовая (12-36)	5	10	2
13	Фиолетовая (12-36)	6	10	2
14	Красная (5-22)	3	10	2
15	Красная (5-22)	4	10	2
16	Красная (5-22)	5	10	1,5
17	Красная (5-22)	6	10	1,5
18	Оранжевая (2-15)	3	10	1,5
19	Оранжевая (2-15)	4	10	1,5
20	Оранжевая (2-15)	5	10	1,5
21	Оранжевая (2-15)	6	10	1,5
22	Оранжевая (2-15)	7	10	1,5
23	Оранжевая (2-15)	8	10	1,5
24	—	4	10	1,5
25	—	5	10	1,5
26	—	5	11	1,5
27	—	5	12	1,5
28	—	6	12	1,5
29	—	6	13	1,5
30	—	6	15	1,5

Графа «-» означает отсутствие тренировочной резины. С помощью резинок мы сумели научиться подтягиваться без мучений и тренировок в силовом режиме (от 1 до 4 повторов).

Вы можете составить собственную программу на основе этой. Главное – сохранить суть, которая указывает на необходимость плавного прогресса без сверх усилия. Первые тренировки должны ощущаться легко. Тренировочную резину выбираем под легкие тренировки без перенапряжения. Лучшее медленнее начать, чем «закопаться» уже на первых программ.

Частота тренировок – от 3 до 5 раз в неделю. В зависимости от ваших ощущений.

Программы аналогичны для подтягиваний и отжиманий на брусьях.

Как заниматься самостоятельно. Развиваем силу! Программа для начинающих. Отжимания и подтягивания

Для начинающих, Для учеников, Статьи, Тренинг

01.10.2014 admin

Перейдем ко второму качеству – силе.

Здесь заочные рекомендации давать значительно сложнее. Самым разумным решением, безусловно, является запись в тренажерный зал к опытному инструктору. Но… Не всегда и не для всех это возможно. Мы с вами решили заниматься дома. Значит рассмотрим два случая.

Первый – вы никогда раньше серьезно физкультурой не занимались и отжаться от пола или подтянуться на турнике является для вас задачей если и выполнимой, то сложной.

Не слушайте тех, кто говорит – «Покупай гантели, килограммов по 20, подбери комплекс в Инете, пей протеин и все будет отлично!».

Нет! Наш девиз – умеренность, аккуратность и постепенность!

Для начала лучше подобрать комплекс упражнений с собственным весом.

Первое и самое простое упражнение – это отжимания. Почему первое? Потому что для него не надо никаких приспособлений, только немного свободного места.

Для начала выбираем тот вид отжиманий, в котором вы можете сделать 12 – 15 повторений до появления утомления:
— отжимания от стены;
— отжимания от стола;
— отжимания от стула;
— отжимания от невысокой скамейки;
— отжимания от пола, стоя на коленях;
— отжимания от пола с опорой на кисти и носки ног.

Делать в среднем темпе. Выполнить 2 – 3 подхода, с отдыхом между ними 1 – 2 мин.

Важно: держите тело ровно, на одной линии, не прогибайтесь в пояснице, не опускайте голову.

По мере роста тренированности можно переходить к более сложным упражнениям:
— отжимания от пола с ногами на высокой опоре;
— отжимания от пола с широко расставленными руками;
— отжимания от пола с руками, поставленными рядом;
— отжимания от пола на кулаках;
— отжимания от пола на пальцах;
— отжимания от пола на запястьях;
— сгибание и разгибание рук с упором сзади (это отжимания в положении, когда вы опираетесь об опору, например, стул, находящуюся у вас за спиной).

О методике тренировки отжиманий и о вариантах выполнения этого упражнения можно прочитать в статьях:
«Как научиться отжиматься»
«Отжимания? Все гениальное – просто!»

Второе упражнение – подтягивание на перекладине и другие упражнения на турнике. Для этих тренировок придется выйти на спортплощадку или купить домашний турник. Подтягивания имеют особое значение, поскольку они не только развивают силу, но и исправляют осанку.

С чего начать занятия?

Первое упражнение – это свободный вис на турнике. Внешне – простое упражнение, но оно прекрасно растягивает плечи и спину и вырабатывает крепкий хват. Начните с 5 секунд, постепенно увеличивая время до 30 секунд.
После этого можно приступать к более сложным упражнениям.

Вис на перекладине с подтягиванием коленей к животу. Делать до появления значительного утомления. Всего сделать 2 – 3 подхода с отдыхом между ними в 1 – 2 мин (то же справедливо и для всех следующих упражнений).

Круги прямыми ногами вправо и влево, естественно, из положения виса на перекладине.

Поднимание прямых ног до касания носками перекладины.

Теперь мы достаточно окрепли и можно переходить к самим подтягиваниям:
— подтягивания узким хватом снизу;
— подтягивания хватом сверху;
— подтягивания широким хватом сверху.

Дополнительно о подтягиваниях — «Как научиться подтягиваться»

отжиманий, подтягиваний и приседаний: достаточно для роста мышц?

Любили ли мы их или ненавидели на уроках физкультуры, большинство из нас в какой-то момент задавались вопросом, можно ли обойтись без отжиманий, подтягиваний и приседаний в качестве полноценных упражнений. В нашем мире дорогостоящих гаджетов для фитнеса и сложных программ это приводит нас к очевидному вопросу: вообще будет работать?

7 Лучший пуш-ап для новичков…

Включите JavaScript

7 Лучшие отжимания для начинающих, чтобы укрепить верхнюю часть тела

Вы можете нарастить мышечную массу, просто отжимаясь, подтягиваясь и приседая. Это особенно верно в начале, но правильное использование прогрессивной перегрузки может давать хорошие результаты в течение многих лет. Решение о том, использовать ли минималистский подход, используя только отжимания, подтягивания и приседания, будет зависеть от ваших целей, уровня прогресса и готовности быть последовательным.

Давайте рассмотрим некоторые причины, по которым вы можете выбрать этот стиль тренировок с собственным весом, потому что истинный ответ на этот вопрос, как говорится, 9.0003 nuanced:

Можно ли нарастить мышечную массу только с помощью отжиманий, подтягиваний и приседаний?

Мир фитнеса такое интересное место. Часто, если вы спросите у 10 «профессионалов», хорошо это или плохо, трое скажут, что это хорошо, трое — что это плохо, а четверо — «это зависит от обстоятельств». Не очень полезно.

Позвольте мне задать вам вопрос: как вы думаете, сколько немускулистых людей могут пройти испытание Мёрф менее чем за 1 час? Я буду ждать.

Вот несколько рекомендаций, которые вы можете ожидать в отношении результатов наращивания мышечной массы:

Если вы новичок в мире фитнеса, то отжимания, подтягивания и приседания при правильном выполнении обязательно добавят вам мышечной массы. Ключевым моментом здесь будет правильное использование принципов силовых тренировок: делайте подходы в пределах 2-3 повторений до отказа и выполняйте около 10 подходов в каждом упражнении в неделю.

Это легко сделать с помощью надлежащей программы или в виде «микротренировки», когда мы выполняем рабочие подходы то здесь, то там, чтобы достичь цели по общему объему на неделю.

Если вы находитесь на среднем уровне (то есть вы больше не прогрессируете от тренировки к тренировке), вы все равно можете нарастить мышечную массу, используя отжимания, подтягивания и приседания, если вы делаете это правильно. На этом этапе вам, скорее всего, понадобится внешнее сопротивление, чтобы количество повторений в рабочих подходах не превышало 30. Вам также, вероятно, потребуется увеличить недельный объем от 10 до 20 подходов в упражнении в неделю.

К счастью, это очень легко сделать, просто добавив утяжеляющий жилет (20-40 фунтов для мужчин или 10-20 фунтов для женщин) и удерживая пластину или гирю в положении «кубок» во время приседаний.

Если вы качаете железо уже более 5 лет и создали большую часть своего генетического потенциала, маловероятно, что отжимания, подтягивания и приседания добавят вам мышечной массы. Тем не менее, вы можете испытать общий эффект потери жира, который, вероятно, сделает вас более мускулистым.

Преимущества использования только отжиманий, подтягиваний и приседаний

Тренировки БЫСТРЫ!

Поскольку эти упражнения требуют очень небольшой разминки и не требуют полного отдыха между подходами, вы можете накопить много эффективного объема всего за несколько минут. Есть причина, по которой многие гимнастические WOD в CrossFit длятся 20 минут или меньше.

Я бы сказал, что 10-15 минут три дня в неделю достаточно для большинства людей, в зависимости от их целей. Не верите мне? Я предоставлю тренировку ниже, чтобы попробовать.

Это настоящие тренировки для всего тела

В первый раз, когда вы попробуете этот стиль тренировки, вы, вероятно, будете очень болезненны, ну, везде!

Выполнение основных требований толчка, тяги, ног за одну тренировку гарантирует, что почти все группы мышц тела будут задействованы за одну тренировку. Ради интереса мы решили показать это визуально:

Почти каждая группа мышц верхней и нижней части тела получает нагрузку при выполнении этих базовых упражнений с собственным весом: грудь, трицепсы, бицепсы передних/задних плеч (дельты), широчайшие, трапеции, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и предплечья!

Хотя сообразительный лифтер обнаружит, что одной или двух групп мышц не хватает на картинке, делает максимум с наименьшими затратами.

Легко быть последовательным

Много раз люди спрашивают меня, что является «ключом» к фитнесу, силе, наращиванию мышечной массы или чему-то еще. Реальность такова, что согласованность важнее всего .

Такие элементы, как программирование, выбор упражнений, автоматическая регулировка, интенсивность и т. д., отходят на второй план по сравнению с постоянством. Если вы этого не сделаете, это не сработает.

Использование минимума оборудования, за минимум времени, с базовым набором упражнений, 2-4 дня в неделю, в течение лет подряд , приведет к лучшим результатам, чем лучшая в мире программа, выполняемая в течение 3 недель а потом уволиться.

Трудно получить травму

Хотя я считаю, что боязнь травм в фитнесе (в основном) пугает, extra трудно получить травму на таких упражнениях, если вы не ведете себя безрассудно. Вполне вероятно, что вам никогда не придется беспокоиться об этом.

Если у вас возникает небольшой тендинит локтевого сустава от подтягиваний или небольшой тендинит коленного сустава, вероятно, вы переборщили с интенсивностью.

Отдохните неделю-другую, правильно питайтесь и спите, и эти ухищрения обычно проходят сами по себе.

Требуется только перекладина (или кольца)

В любом месте, где вы можете подтягиваться, вы можете использовать эти три упражнения. Перекладина Iron Gym за 35 долларов от Wal-Mart или набор гимнастических колец за 30 долларов сделают свое дело. Черт, даже крепкая ветка дерева сработает в крайнем случае.

Совет: убедитесь, что это крепкая ветка дерева. Спроси меня, откуда я знаю.

Меньше размышлений, больше усилий

Если вы любите составлять электронные таблицы и использовать алгоритмы для определения рабочих весов для упражнений в тренажерном зале, то этот тип упражнений может показаться вам скучным. Раньше я был таким же.

За последние несколько лет я научился ценить формы фитнеса, которые требуют «меньше мыслей, больше усилий».

Выполнение нескольких подходов отжиманий и подтягиваний с точностью до 2-3 повторений до отказа — это не высшая математика, и в этом заключается красота. Закончите тренировку и живите дальше.

Советы по получению максимальной отдачи от упражнений с собственным весом

Отжимания

Базовые подсказки для получения максимальной отдачи от отжиманий:

• Не разгибайте локти. Если смотреть сверху, плечо должно образовывать угол 45 градусов от тела. Вы избежите травм плеча, а также больше задействуете грудь.
• Пусть ваша грудь слегка коснется палубы, но не переносите весь вес на пол.
• Почти сомкните локти в верхней точке и разведите лопатки. Это задействует переднюю зубчатую мышцу, группу мышц, которой часто пренебрегают.

Если вы еще не можете отжиматься, попробуйте следующие варианты:

• Отжимания с колен
• Отжимания на наклонной скамье (руки на стуле)

Подтягивания

Базовые подсказки, чтобы получить максимальную отдачу от подтягивания:

• В нижней точке опускайтесь до упора пока ваши руки не вытянуты, не подпрыгивайте здесь!
• Подтягивание над перекладиной — полное повторение. Если вы не поднимаете подбородок над перекладиной, значит, у вас мышечный отказ — прекратите сет.

Если вы еще не умеете подтягиваться, попробуйте следующие варианты:

• Тяги на кольцах или перевернутые тяги
• Подтягивания с эспандером вокруг грифа (другой конец заведите под ступню или колено)

Воздушные приседания

Базовые подсказки для получения максимальной отдачи от приседаний:

• Правильная глубина — это когда сгиб бедра находится ниже колена (бедра параллельны земле или ниже). Если вы не можете достичь этой позиции, скорее всего, проблема в форме. Попробуйте свести пятки ближе друг к другу или больше развести пальцы ног.
• При подъеме считайте, что повторение выполнено, когда ноги прямые
• Для дополнительной сложности сделайте паузу на один или два счета в нижней точке
• Не делайте пауз между повторениями — воздушные приседания — это упражнение с легким весом, в котором для достижения полного эффекта требуется длительное время под напряжением

Базовый , 10-минутная тренировка отжиманий, подтягиваний, приседаний, чтобы попробовать

Далее следует одна из моих самых любимых тренировок — простая 10-минутная гимнастическая схема. Хорошо, на самом деле это занимает 10 минут и 30 секунд. Но не стучите, пока не попробуете:

Установите таймер на 10:30 и выполните:

• 0:00–3:00: Выполните по 1 минуте каждое из следующих действий: как можно больше подтягиваний, как можно больше отжиманий и как можно больше приседаний. можно, переходя от одного упражнения к другому. Отдыхайте 10-15 секунд по мере необходимости, но не останавливает часы.
• 3:00-6:00: Повтор.
• 6:00-7:30: Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд таким же образом.
• 7:30-9:00: Повторить.
• 9:00-9:45: Выполняйте каждое из трех упражнений по 15 секунд.
• 9:45-10:30: Повтор.

Используйте хорошую форму и полную амплитуду движений – цель не в том, чтобы сделать как можно больше повторений. Цель состоит в том, чтобы полностью истощить мышцы за очень короткий промежуток времени.

Формирование устойчивой программы тренировок

Используя обычные варианты подтягиваний и отжиманий, мы можем использовать приведенную выше тренировку для формирования базовой программы:

Workout A	Workout B
Regular Push Ups Pull Ups Air Squats	Diamond Push Ups (hands close together) Chin ups (Palms facing inward) Single leg squats

A weekly schedule could look like this:

	M	T	W	Th	F	Sa	Su
Week 1	Workout A	–	Workout B	–	Workout A	–	–
Week 2	Workout B	–	Workout A	–	Workout B	–	–

Если бы вы следовали приведенному выше графику, вы бы накопили 12 еженедельных подходов в каждом упражнении – вполне в пределах рекомендуемых 10-20 подходов в неделю. Если вы хотите быть сверхуспешным, добавьте четвертый день в субботу или воскресенье, и вы получите 16 еженедельных подходов на каждое упражнение.

Тренируйтесь всего несколько часов в неделю

Если бы мы говорили с финансовой точки зрения, мы бы назвали тренировки с собственным весом высокорентабельными инвестициями . Другими словами, при минимальных затратах времени на тренировки и оборудование мы можем получить большую часть результатов, которые могла бы предоставить нам гораздо более сложная и трудоемкая программа.

Если вы хотите построить здоровое тело или основную мышечную массу, но у вас мало времени (или вы просто не хотите становиться фанатом тренажерного зала), попробуйте этот стиль тренировок!

Подтягивания или отжимания: что лучше?

Отжимания и подтягивания — два лучших силовых упражнения, которые вы можете выполнять по ряду причин. Эти два упражнения могут значительно повысить эффективность ваших тренировок и, в частности, построить крепкую, мускулистую верхнюю часть тела.

Прелесть подтягиваний и отжиманий в том, что они воздействуют на совершенно разные области тела и, таким образом, помогают укрепить верхнюю часть тела, сделать ее всесторонней и сбалансированной. Если вы стремитесь к идеальному телу, то эти упражнения с сопротивлением для вас.

Подтягивания

Широчайшие мышцы спины, плечи и даже бицепсы и предплечья получают неоценимую нагрузку при выполнении простых подтягиваний.

Как выполнять обычные подтягивания

Возьмитесь за перекладину хватом сверху примерно на ширине плеч. Ваши ноги должны свисать естественным образом. Теперь используйте свои руки, чтобы подтянуть себя или свой подбородок, чтобы быть более точным, над перекладиной. Важно избегать раскачивания бедер и кора, так как это может привести к серьезной травме. Большинство людей качают бедрами, потому что это облегчает упражнение, но помните, что легче не всегда лучше, и в данном случае это определенно не так.

Отжимания

Скромные отжимания — лучшее упражнение с собственным весом, известное человеку. Он специально нацелен на ваши грудные мышцы, плечи, трицепсы, бицепсы и даже мышцы пресса.

Как выполнять отжимания

через Gfycat

Встаньте в положение планки, твердо упираясь коленями и руками в землю и немного расставив их на ширине плеч. Убедитесь, что ваш корпус твердый и напряженный, а спина ровная. Очень важно держать корпус напряженным, так как это помогает снизить травматизм. Теперь медленно опускайтесь на землю, пока нос не коснется пола. Вернитесь в исходное положение и повторите, стараясь никогда полностью не блокировать локти.

Преимущества подтягиваний и отжиманий

Выполнение подтягиваний и отжиманий имеет множество преимуществ; Они очень малоэффективны, то есть их можно выполнять практически каждый день, конечно, в зависимости от объема. Эти упражнения с собственным весом позволяют сократить периоды отдыха между подходами и уменьшить перетренированность или «перегрузку», которые часто встречаются при использовании традиционных систем и практик с тяжелыми весами.

Огромным преимуществом является то, что для выполнения подтягиваний и отжиманий не требуется абсолютно никакого оборудования. Достаточно прочной ветки дерева, стальной ограды в гараже или даже какого-нибудь оборудования для детской площадки. Нет необходимости в дорогостоящем абонементе в спортзал, который может прожечь большую жирную дыру прямо в вашем кошельке.

Другим преимуществом выполнения этих двух движений является то, что их легко модифицировать. С небольшим изменением положения хвата сверху, более широким или более узким хватом и даже добавлением грузового ремня на талию для дополнительного сопротивления — все это отличные упражнения с собственным весом, которые делают эти упражнения очень гибкими. Изменение хвата, например, задействует разные группы мышц, а это означает, что вы можете получить всестороннюю и эффективную тренировку, не говоря уже о повышении силы хвата.

Отжимания так же легко модифицировать, изменив угол наклона, ширину положения рук и даже добавив вес с помощью жилета-утяжелителя. Если вы действительно хотите испытать себя, вы можете положить руки на балансировочный мяч или «швейцарский мяч», который увеличивает уровень сложности, требуя вашего баланса и концентрации и работы основных мышц.

Общая тренировка верхней части тела

Некоторые другие движения могут помочь завершить тренировку, развить силу и мускулатуру всей верхней части тела и быть включены в план любого серьезного спортсмена.

Разведения рук на наклонной скамье — отличный способ развить силу и ширину грудной мышцы. Их можно выполнять несколькими способами, например, на горизонтальной поверхности, в наклоне и на наклонной скамье.

Тяга в наклоне — еще одно отличное упражнение, которое развивает толщину верхней и нижней части спины, а также подколенных сухожилий и ягодиц. Но следите за тем, чтобы ваш корпус был сильным, так как плохая техника может привести к травме. Сведите количество повторений к минимуму в тяге в наклоне, так как, хотя это отличное упражнение, оно может довольно быстро перегрузить спину.

Олдскульный жим лежа — это упражнение, которое хотя бы раз выполнял почти каждый человек на планете Земля. Опять же, ключ в том, чтобы не перегружать штангу таким большим весом, чтобы вы могли выполнить всего несколько повторений, а вместо этого использовать вес, с которым вы можете комфортно выполнить три подхода по 8-12 повторений 2-3 раза в неделю.

Жимы от плеч — еще одно отличное упражнение для тренировки с отягощениями, которое помогает развить широкие плечи.

Устранение дисбаланса силы при отжиманиях и подтягиваниях

Можете ли вы ответить на вопрос, сколько отжиманий соответствует одному подтягиванию коммандос? А как насчет вспомогательных подтягиваний? или другие важные вопросы, такие как мышечный дисбаланс при выполнении только этих двух упражнений. Что ж, ответ на второй вопрос относительно прост; скажем, вы можете выполнить десять подтягиваний, но только два отжимания, тогда это то, что мы называем «силовым дисбалансом».

К сожалению, если дисбаланс силы не исправить, он может привести к остановке тренировок и развития или, что еще хуже, может проявиться в виде травмы, которая может помешать вам тренироваться. ОЙ!!

Активация мышц при подтягиваниях и отжиманиях

Проще говоря, отжимание — это «толкающее движение» в положении планки. Как вы, наверное, догадались, основная мышца, работающая в этом упражнении, — грудная, но это не значит, что задействована только она. Отжимания также задействуют ваши лопатки, трицепсы и дельты и создают изрядную нагрузку на основные мышцы, поскольку вы боретесь за сохранение баланса и стабилизации тела, что также способствует выносливости мышц.

С другой стороны, у нас есть подтягивание, которое, как вы уже догадались, является тянущим движением. Здесь основная нагрузка ложится на широчайшие, самые большие мышцы спины. Подтягивания также воздействуют на бицепсы и, как и при отжиманиях, уделяют большое внимание основным мышцам, которые поддерживают стабилизацию.

Исправление силового дисбаланса

Когда ваши мышцы работают, чтобы двигаться, они также создают нагрузку на кости, поэтому силовой дисбаланс может быть серьезной проблемой. Примером могут служить широчайшие, которые тянут ваши мышцы назад, а не грудные мышцы, которые тянут ваши мышцы вперед. Теперь, если вы находитесь в идеальном состоянии и ваш баланс правильный, то обе стороны тела или противоположные мышцы получат одинаковое количество напряжения и силы.

Проблема в том, что когда одна мышца или сторона тела изначально слабее, тогда начинаются проблемы, и травма почти неизбежна, так как более сильная сторона или мышца вынуждена «подбирать слабину» для завершения движения.

Одни и те же мышцы используются при выполнении подтягиваний и отжиманий

Хотя некоторые мышцы, используемые для выполнения этих двух движений с собственным весом, одинаковы, большинство используемых мышц совершенно разные, поэтому вверх и отжимания работают так хорошо в сочетании. Кор, например, используется в обоих упражнениях и фактически играет решающую роль в смягчении последствий травм. Помните, что подтягивание и отжимание — это противоположные движения, и их траектория проходит в совершенно разных плоскостях движения. Однако тип толчка имеет значение в любой тренировке с отягощениями, поэтому очень важно включить его в свою тренировочную программу.

Широчайшие, бицепсы, трицепсы и предплечья также играют второстепенную роль в обоих упражнениях, и, как и основные мышцы, все они работают в унисон, чтобы сохранить правильную форму и помочь уменьшить травму. Тем не менее, выполнение подтягиваний — это упражнение исключительно для «верхней части тела» без абсолютно никакой работы с нижней частью тела или какой-либо целевой нагрузки. В первую очередь, широчайшие, бицепсы и плечи получают приличную нагрузку на кор, как упоминалось ранее.

При правильном выполнении в течение достаточно долгого времени подтягивания разовьют широкое V-образное телосложение, а отжимания нарастят толщину и силу груди и рук. Поэтому легко понять, почему они так эффективны в сочетании.

Заключение

Ясно, что, выполняя оба этих упражнения в сочетании со здоровым питанием, кардио-тренировками и комплексной растяжкой, вы разовьете верхнюю часть тела с размерами и силой без всякой причудливой помощи. оборудование. Обязательно берите дни отдыха, так как периоды отдыха имеют решающее значение.

Травм лучше всего избежать, если соблюдать правильную технику и не перетренировать такие группы мышц, как большая грудная, особенно при выполнении сгибаний рук на бицепс.

Внедрите эти два замечательных упражнения с собственным весом в свои тренировки с отягощениями уже сегодня, независимо от уровня вашей физической подготовки, и начните пожинать плоды их многочисленных преимуществ.

Удачи!!!

Часто задаваемые вопросы

Почему так сложно подтягиваться?

Во-первых, базовые движения являются эффективными упражнениями, так как вам нужно поднимать вес всего тела. Основная причина, по которой подтягивания настолько сложны, заключается в том, что большинство людей никогда их не выполняют. Когда они пытаются выполнять подтягивания, они понимают, что это намного сложнее, чем ожидалось. Идеальный способ — начать выполнять 3–5 подтягиваний каждый день и постепенно доводить их до 10 и даже до 20. 

Сколько отжиманий в день полезно?

Выполнение 5-10 отжиманий в день для начинающих является хорошей отправной точкой, в то время как более продвинутые спортсмены могут выполнять до 50-100 отжиманий в день без перетренированности. Но в основном вы хотите начать с числа, с которым вы чувствуете себя комфортно, чтобы избежать перетренированности и травм, и проконсультируйтесь со специалистом по силовой и физической подготовке.