Упражнения на ноги самые эффективные: лучшие упражнения для нижней половины тела

Самые эффективные физические нагрузки и упражнения в воде на аквааэробике

Идеи красоты /  Идеи упражнений

Упражнения в воде – идеальный способ получить максимальную физическую нагрузку, не получив при этом травм. Это весело, это безопасно, не вызывает обильного потоотделения и колоссально снимает стресс. Летом есть масса возможностей для занятий спортом в воде, и будет обидно этим не воспользоваться. Вот самые лучшие упражнения, которые можно выполнять в любом водоеме или бассейне. Но сначала…

Преимущества водной аэробики

Вода обеспечивает в 20 раз лучшую устойчивость, чем воздух, что позволяет заниматься спортом, без риска получить травму. К тому же, движения в воде дают не такую большую нагрузку на суставы, в отличии от мышц, что тоже предотвращает повреждения суставов. Выполнение упражнений в воде улучшает амплитуду движений и гибкость. Поэтому водную аэробику часто рекомендуют людям для восстановления после травм.
Вода также предлагает естественное сопротивление во всех направлениях, обеспечивая эффективные тренировки всех частей тела с минимальными затратами энергии. Плюс, когда вы занимаетесь на суше, единственное сопротивление, которое вы получаете (при отсутствии специального спортивного оборудования) – это гравитация и, в зависимости от положения и движений, ваш вес. В воде, благодаря дополнительному сопротивлению, мышцы получают больше нагрузки.

Еще одним достойным преимуществом является то, что после тренировок в воде требуется меньше времени на восстановление сил, чем после занятий на суше. К тому же, у воды есть удивительные релаксирующие свойства, способные снять стресс и смыть все тревоги.

Упражнения

Выполнение нескольких несложных упражнений в воде обеспечит вас супер-эффективными тренировками всех групп мышц вашего тела. Итак:

1. Приседания

Упражнение нацелено на четырехглавую мышцу бедер, подколенные сухожилья и ягодичные мышцы. Зайдите неглубоко в воду, поставьте ноги на ширине бедер и согните руки в локтях. Медленно сгибайте ноги в коленях, принимая упор присев. Не позволяйте коленям выходить вперед за линию стоп – пытайтесь сымитировать сидение на стуле. Держите прямую линию от колена до пальцев ног и ровную спину. Выдохните и встаньте в полный рост. Так повторять несколько раз, пока не устанете.

2. Батманы

Тренируя тазо-бедренные и ягодичные мышцы, полезно выполнять махи ногами вперед и в стороны. Для этого желательно зайти в воду поглубже, чтобы сохранять равновесие. Вытяните руки вперед и поочередно поднимайте ноги как можно быстрее, стараясь достать ногой пальцев рук. Затем вытяните руки в стороны и делайте махи ногами в стороны, так же быстро и резко. Выполняя махи вперед, вы также тренируете мышцы брюшного пресса, а при боковых махах тренируются косые мышцы живота.

3. Бег

Стоя в воде по плечи, начинайте бег на месте, высоко поднимая колени и прижимая их к груди. При этом помогайте себе согнутыми в локтях руками, как и при обычном беге на суше. Здесь задействованы все мышцы рук и ног, а также мышцы живота. Можно также имитировать езду на велосипеде под водой. В этом случае ноги не будут доставать до дна, а находиться в постоянном движении в воде.

4. Лыжи

Хорошее упражнение для мышц рук и ног. Стоя в воде по плечи, попытайтесь сымитировать движения лыжника. Руки и ноги ровные. Поочередно выпрямляйте вперед левую руку и правую ногу, затем меняйте их местами. Руки и ноги максимально вытягивайте вперед или назад и держите их максимально ровными.

5. Захлест

Это, по сути, бег с захлестом голени назад. Не обязательно заходить очень глубоко в воду. Можно стоять по пояс в воде, заведя руки назад ладонями от себя. Старайтесь пятками ударить по ладони. Хорошо качает ягодицы.

6. Растяжка

В воде можно также делать растяжку – любые упражнения, которые вы делаете на суше. Для начала, стоя на одной ноге, согните вторую в колене, обхватите ее руками и прижмите к корпусу. Постойте так некоторое время. То же проделайте с другой ногой. Возьмите себя левой рукой за стопу левой ноги и выведите ногу в сторону. Задержитесь ненадолго. Отпустите. То же сделайте с правой ногой.

Зайдите не глубоко в воду и медленно, без фанатизма, начинайте опускаться в шпагат. Сначала продольный левый, затем продольный правый, затем поперечный. Вы увидите, что в воде у вас получается лучше, чем на суше. Еще несколько таких тренировок и вы получите отличный шпагат.

И еще:

Мышцы спины работают при выполнении любого из этих упражнений. Главное спину всегда держать ровно и в напряжении, оказывая сопротивление воде.
Если хотите еще больше подкачать слабые руки, просто двигайте ими в воде. Зайдите в воду по шею и можете делать любые быстрые движения руками в разные стороны. Вода выступит в роли любых утяжелителей, гирь, гантель и штанг.

И в заключение

Не забывайте о мерах предосторожности, включая солнцезащитные средства. Вода может быть опасной, так что лучше не заходить слишком глубоко.
Упражнения лучше выполнять сериями. Сделайте пару упражнений, поплавайте, полежите на воде, затем приступайте к следующей серии.
Количество калорий, сжигаемых при тренировках в воде, зависит от интенсивности движений, а значит и частоты сердечных сокращений. Чем усерднее вы работаете, тем больше калорий и жира сжигается, принося больше пользы сердцу. Во время выполнения любого упражнения, если чувствуете, что для вас оно уж слишком расслабляющее, прикладывайте больше усилий или усложняйте дополнительными элементами для достижения максимального эффекта.
Но, в то же время, не насилуйте свое тело, если оно не в состоянии выполнить больше, чем может. Сделайте сегодня меньше повторений и подходов. Завтра будет уже легче и вы сможете сделать больше.

• Читайте также

Самые эффективные упражнения для ног

Многие женщины и мужчины уверены, что именно длинные стройные ножки являются настоящим показателем красоты. Если очертания или объемы нижних конечностей не устраивают, это можно исправить.

Для того, чтобы похудели ноги, необходимо задействовать не только комплекс упражнений, но и пересмотреть свои пищевые предпочтения. Гарантия снижения веса заключена в простой формуле: ограничение калорийности плюс физические нагрузки.

Отказавшись от высококалорийных блюд, и регулярно выполняя комплекс упражнений, можно достаточно быстро достичь отличных результатов, даже в домашних условиях!
Анатомия ног

Анатомическое строение мышц ног представляют собой следующие мышечные группы:ягодичные, бедренные, голени.

Самые крупные по объёму — бедренные мышцы. Именно в этой области располагается основная жировая прослойка.

Нагрузки должны быть, прежде всего, направлены на проработку целевых мышечных групп: четырёхглавой мышцы бедра и бицепса бедра. Прицельно прорабатывая мышцы, можно добиться красивой и стройной линии ног. Существенно влияют на эффективность выполняемых упражнений соблюдение определённых рекомендаций.
Общие рекомендации по выполнению комплекса

Начинайте тренировку с выполнения разминки. Это является важным условием, так как позволит подготовить к нагрузкам мышцы, суставы и связки.Отнеситесь с осторожностью к выполнению силовых упражнений, если вы приступаете к нагрузкам впервые.

Увеличивайте количество повторений плавно и осознанно.Костно-мышечная система ног и связочный аппарат адаптируются к нагрузкам в течение нескольких недель. После этого можно заниматься полноценно и увеличивать количество повторов.Очень важно чередовать напряжение и расслабление. Напряжение всегда делаем на выдохе. Это нужно привыкнуть выполнять автоматически.Количество выполняемых упражнений и повторов, темп выполнения и другие параметры тренировки не являются одинаковыми для всех. Задавайте такой режим тренировки, чтобы вы чувствовали после неё приятную усталость.Спортивные врачи предупреждают! Нередки случаи, когда человек получает травмы, начиная сразу тренироваться слишком интенсивно. Необходимо уметь отличать крепатуру от травмы

Внимание! Каждый организм индивидуален, поэтому прислушивайтесь к себе. Подстраиваете тренировку под себя и свои возможности.


Самая эффективная система из 7 упражнений

Приведённый ниже комплекс, состоящий из самых лучших упражнений, воздействующих на ноги, является довольно востребованным во многих видах тренировок. Он составлен таким образом, что позволяет качественно проработать основные мышечные группы.

Помните! Добиться цели можно только при регулярных тренировках.
1. Приседание «Плие»

Хорошо прорабатывает мышцы ног с акцентом на внутреннюю поверхность бедра. Эта область нуждается в хорошей нагрузке, так как бывает обычно мало задействована в повседневности. Именно в этой части бедра обычно бывает развита подкожно-жировая клетчатка, с которой бывает непросто справиться.

Выполняем приседания с прямой спиной. Руки вытянуты параллельно полу. Ноги шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу. Присед делаем не полностью – колени при этом не выходят за носочки. Темп медленный, дыхание свободное.

Начинаем с десяти повторов. Для продвинутого уровня выполняем двадцать упражнений, с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

2. Выпады

Наиболее распространённые движения для ног. Формируют рельеф мышц и придают ногам стройность. Основная нагрузка направлена на бёдра и ягодицы.

Выпады входят в ТОП 10 самых эффективных упражнений для ягодиц.

Станьте ровно, расправьте плечи, приподнимите подбородок. Руки свободно опустите. Сделайте шаг вперёд так, чтобы угол в колене составил девяносто градусов. Повторите движение для одной и другой ноги по двадцать раз. Сделайте несколько подходов.

Для того, чтобы нагрузка была наибольшей, шаг должен быть максимально широким.

Отлично прорабатывают бедро с упором на переднюю его часть, большую и малую ягодичные мышцы. Выполняется в нескольких вариантах.

4. Упражнение «Стульчик» (статическое)

Распространенное упражнение, которое даёт хорошую нагрузку на все мышцы. Отлично сжигает калории.

Статические упражнения хороши тем, что в короткое время дают возможность проработать все мышцы.

«Стульчик» лучше всего выполнять с остальными движениями статического кругового комплекса.

Укрепляем большую и малую ягодичные, а также переднюю и заднюю часть бедра. Те, кто дружит со степ–платформой, не имеют лишних килограммов.

Для усиления нагрузки берём в обе руки гантели, начиная с минимального веса. Для начала отрабатываем технику выполнения. Учимся держать равновесие без гантелей.

Вариант 1. Зашагиваем поочерёдно правой и левой ногами. Десять раз одной ногой, и столько же – другой. Отдыхаем тридцать секунд и делаем несколько повторений.

Нога, которая первой становится на платформу, должна держать в колене прямой угол. Осуществляем это за счёт напряжения мышц, а не за счёт силы инерции.

Выполняем в медленном темпе, затем можно постепенно скорость увеличивать. Количество повторов – двадцать раз с необходимым количеством повторений.

Работают мышцы пресса, бёдер, прорабатываются коленные суставы. Хорошо подходит для похудения живота. Формируется стройная область колена и бедра.

Лёжа на спине, руки заводим за голову. Упражнение выполняем с упором на поясницу. Ноги приподнимаем над полом. Поочерёдно сгибая ноги в коленных суставах, «едем на велосипеде». Дыхание не задерживаем, дышим свободно.

Эффективно прорабатываются бёдра и пресс.

Ложимся на пол. Приподнимаем выпрямленные ноги, отрывая их от пола на пятнадцать сантиметров. В быстром темпе совершаем попеременные махи ногами. Движение напоминает движения ножниц. Делаем десять раз с несколькими подходами.

Как происходит процесс сжигания жира?

Жир распределяется по поверхности ног неравномерно. Излюбленные его зоны – это нижняя часть ягодиц, так называемые «ушки», и бёдра.

Коленные суставы покрываются также довольно большим слоем жира и становятся похожими на мячик.

Достаётся и икрам, которые приобретают бутылочную форму.

Изначально стройные ноги, под влиянием жировых отложений, становятся объёмными и теряют привлекательную форму.

На них появляются бугорки целлюлита.

Как только мы начинаем худеть, объём жировой прослойки в области ног начинает уменьшаться. Мышцы подтягиваются и укрепляются. Начинает вырисовываться стройная линия ног.
Уменьшается ли размер ноги при похудении?

При похудении нога вполне может уменьшится на один-два размера. Это обусловлено тем, что жир исчезает с тела равномерно: если заниматься фитнесом и правильно питаться, то похудеют и стопы. Именно это и позволит размеру ноги уменьшится.

Соблюдая основы рационального питания и целенаправленно выполняя занятия дома, можно справиться с жиром и обрести стройность. Диетологи и спортивные инструкторы подчёркивают, что эту проблему необходимо решать в комплексе:

Снижение калорийности рациона. Отказ от блюд с избыточной калорийностью. Включение в ежедневное меню салатов из свежих овощей и зелени, отварной рыбы, творога. Полезны блюда из круп, особенно гречи, сваренных на воде с добавлением ложки любого растительного масла.

Выполнение предложенной системы – основа Ваших действий, чтобы похудели бедра и ягодицы. Можно подключить в дополнение занятия на тренажёрах, танцы, плавание, ходьбу в быстром темпе. Это поможет сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы.

Если задействовать данные методы, то объём ног будет уменьшаться каждые десять дней на несколько сантиметров. Это все, что нужно делать для достижения результата.
5 советов для повышения эффективностиПрименение контрастного душа на область ног снимает усталость, тренирует сосуды. Является прекрасной профилактикой варикозной болезни. После тренировки полезно помассировать ноги, начиная от кончиков пальцев и заканчивая ягодичной областью. Это можно сделать самостоятельно или обратится к специалисту. Массажная процедура снимет усталость, улучшит отток лимфы, подтянет кожу, сделает ей упругой и гладкой. Перед сном полезно выполнять следующее упражнение: поднять ноги вертикально, и мелко вибрировать стопами. Это укрепит капилляры и улучшит венозный отток.

Старайтесь использовать свободное время для активного отдыха. Даже простая ходьба отлично укрепляет мышцы ног, помогает сохранять хорошую физическую форму, препятствует застойным явлениям в области нижних конечностей. Если постоянно практиковать ходьбу в быстром темпе, то это будет хорошей профилактикой появления лишних килограммов.

Физические упражнения должны быть регулярными, а рациональное питание должно стать постоянным. Сбросив лишние килограммы и начав питаться неправильно, можно опять их вернуть.

Полюбив здоровый образ жизни, употребляя полезные продукты и не переедая, занимаясь гимнастикой, можно поддерживать оптимальный вес без особых усилий!

13 лучших упражнений для сильных и спортивных ног

(последнее обновление: 25 ноября 2021 г.)

Вы ищете сильные и спортивные ноги, но не слишком большие и громоздкие?

Вам нужны ноги, которые хорошо выглядят и могут работать, поэтому мы составили список лучших упражнений для ног, которые помогут вам достичь этой цели.

Ноги может быть трудно накачать, и многие люди избегают их полной проработки, потому что им нужны не большие громоздкие ноги, а сильные ноги в тонусе.

Но если вы сосредоточитесь на правильных упражнениях и по-настоящему усердно поработаете в день ног, у вас могут быть сильные ноги с атлетизмом, на который будут обращать внимание.

Начнем.

13 лучших упражнений для построения спортивных ног

 Если вы хотите, чтобы ноги были сильными и спортивными, это будет лучшим выбором упражнений для ног.

Приседания на спине

Приседания — главное упражнение для ног, и его должен выполнять каждый. Он работает с квадрицепсами, подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами. Начните только с собственного веса, если вы не привыкли приседать или попросите кого-нибудь заметить вас, пока вы не освоите форму.

Чтобы выполнить приседание, встаньте, поставив ноги на ширине плеч и направив их вперед. Медленно согните колени, пока бедра не будут параллельны полу, сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь в исходную точку на выдохе.

Вы должны стремиться к приседаниям, которые позволяют вам опускаться до упора, по крайней мере, до параллели бедер с землей.

Убедитесь, что вы не наклоняетесь слишком сильно вперед и не выпячиваете заднюю часть (я говорю здесь с парнями). Продолжайте смотреть прямо вперед и держите спину прямо — представьте, что по ней идет доска, и старайтесь сохранять это ощущение даже в приседаниях.

 

Выпады

Выпады — отличное упражнение для ног, потому что они задействуют передние и задние мышцы ног. Это также делает хорошую кардио-тренировку, потому что вы стоите на одной ноге и медленно двигаетесь, чтобы сохранить равновесие.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте выпад вперед одной ногой и одновременно присядьте, пока заднее колено не окажется в паре дюймов от земли. Пятка этой ноги должна быть поднята, при этом ставя ее на место, чтобы вы могли сохранять вертикальное положение на протяжении всего этого движения.

Существует также множество вариантов выпада, включая боковой выпад, обратный выпад и шагающий выпад.

В целом это одно из лучших упражнений для нижней части тела.

 

 

Румынская становая тяга нацелена на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, так что это хорошее дополнение к тренировке ног. Начните с того, что встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, и наклонитесь вперед от бедер, чтобы туловище образовало угол 90 градусов с ногами.

Держите голову вперед и медленно опустите одну руку к полу, слегка согнув колени — только не слишком округляйте спину. Как только вы достигнете этой точки, сделайте паузу на секунду, прежде чем снова подняться одним движением, обязательно сжимая ягодичные мышцы и подколенные сухожилия на верхней части каждой ноги во время движения.

 

Болгарские приседания

Болгарские приседания — одно из лучших упражнений для развития мышц ног, ягодиц, кора и мышц-стабилизаторов. Они также помогают повысить подвижность, улучшить координацию и баланс.

Это выглядит так: возьмите по гантели в каждую руку и встаньте на полметра перед скамьей. Поставьте одну ногу, зашнуруйте сверху для устойчивости, пока вы напрягаете корпус во время приседания, пока оба колена не согнутся на 90 градусов или не опустятся ниже параллельно полу (не позволяйте им касаться). Задержитесь в этом положении ненадолго, прежде чем вернуться назад, и повторите.

 



Спринт

Спринт — отличная тренировка для укрепления мышц кора и нижней части тела. Сначала вы используете ягодичные мышцы, чтобы быстро набрать скорость, прежде чем вся работа переместится на подколенные сухожилия и квадрицепсы, когда вы достигнете максимальной скорости.

Это одно из недооцененных упражнений для наращивания мышечной массы, которое многие лифтеры упускают из виду или не хотят делать, но его следует включить в любую хорошую программу. Если ваше тело не привыкло к бегу на короткие дистанции, могут появиться новые результаты, потому что этот тип упражнений вызывает увеличение гормонов, называемых тестостероном, что делает построение телосложения проще, чем когда-либо прежде.

Еще, если ты не заметил, у спринтеров отличные ноги.

 

Салазки толкают и тянут

Если вы ищете упражнения для улучшения результатов в тренажерном зале, не ищите дальше. Толкание и тяга салазок — отличный инструмент для развития скорости, силы, мощи, взрывной силы и выносливости.

Одна из замечательных особенностей толкания и тяги салазок заключается в том, что они представляют собой концентрические движения, и на следующий день обычно не возникает болезненных ощущений в мышцах, что также делает их отличными для восстановления.

Также было показано, что тяга салазок помогает улучшить ускорение в спринте, поэтому их выполнение также полезно для спортсменов.

Попробуйте выполнять толкание салазок или тягу в качестве финишера в конце следующей тренировки и пожинайте плоды.

Чтобы выполнить толчок салазок, начните с нагрузки с максимально возможным весом в нескольких подходах, а затем встаньте перед шестами, вытянув к ним руки. Наклонитесь вперед, сохраняя угол между телом и ступнями, чтобы они были почти параллельны по всей длине; медленно, но неуклонно двигайтесь вперед, используя только силу ног (не забывайте об этих плюшках!). Продолжайте поддерживать медленные ритмичные движения ногой, пока не достигнете желаемого расстояния или точки остановки.

 

Тяга бедрами

Основными мышцами, которые работают с тягой бедра, являются ягодицы и нижняя часть спины, кроме того, это может помочь улучшить ваши спортивные результаты. Если вы еще этого не сделали, ознакомьтесь с тем, как правильно выполнять тягу бедра выше…

Встаньте на четвереньки и положите штангу на таз (рекомендуется набивка, начните с небольшого веса, если вы к этому не привыкли) Медленно оторвите бедра от земли, пока они не окажутся на одной линии с плечами, и снова опуститесь — убедитесь, что каждый раз сжимаете ягодицы как можно сильнее

 

 Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге — отличное упражнение для тренировки подколенных сухожилий и развития силы кора. Начните с того, что встаньте прямо, поставив одну ногу перед собой, а другую немного позади, удерживая обе ступни на земле.

Наклонитесь вперед от бедер так, чтобы туловище образовало угол 90 градусов с ногами, и потянитесь к стоящей на земле ступне, удерживая верхнюю часть тела прямо. Затем медленно вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы в верхней точке — следите за тем, чтобы при этом не слишком округлялась спина.

 

Приседания с прыжком

Это плиометрическое упражнение улучшит ваш вертикальный прыжок, а также поможет развить квадрицепсы и икроножные мышцы и даже сделает вас более взрывным.

Начните с обычного приседания, затем поднимитесь так быстро, как только сможете, и подпрыгните так высоко, как сможете, безопасно приземлитесь на ноги и повторите.

Вы также можете перейти к прыжкам на ящик, если вам надоели обычные приседания с прыжком.

 

 

Езда на велосипеде

Вы когда-нибудь видели ноги серьезного велосипедиста? Они мускулистые и подтянутые, а не худые и слабые. И вы тоже можете иметь сильные ноги, регулярно катаясь на велосипеде. Тем не менее, убедитесь, что едете быстро, чем быстрее вы едете, тем лучше, ноги велосипедистов на длинные дистанции немного шатаются.

Для достижения наилучших результатов вы должны стремиться к 20-минутной интенсивной езде 3 раза в неделю.

 

Подъемы на носки

Вы же не хотите быть одним из тех придурков со спортивными бедрами и тощими икрами, не так ли?

Подъемы на носки — простой способ укрепить икры. Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Лично я считаю, что стоячий метод работает намного лучше. Просто встаньте на возвышенный предмет, пусть ваши пятки свисают с края, а затем поднимайте и опускайте тело. Пещерный человек мог сделать это так легко, но я никогда не видел пещерного человека с подтянутыми икрами.

 

Приседания кубка

Еще одно отличное упражнение для ног, приседания кубка в основном нацелены на ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, но не пренебрегайте остальными ногами. Держите гирю или любой другой тяжелый предмет перед собой обеими руками и наклонитесь, как будто собираетесь сесть на воображаемый стул. Следите за тем, чтобы спина всегда была прямой, потому что именно здесь происходит большинство травм при выполнении этого упражнения.

 

Махи гири

Махи гири — отличное упражнение для всего тела, которое действительно сильно нагружает заднюю цепь. Держите гирю перед собой обеими руками и наклонитесь, как будто собираетесь сесть на воображаемый стул.

Без паузы качните вес вперед, используя инерцию, чтобы набрать высоту, аналогичную той, которую вы бы сделали, если бы выполняли качание в реальной жизни, стоя на месте. Убедитесь, что ваша спина всегда прямая, потому что именно здесь происходит большинство травм при выполнении этого упражнения.

Мышцы ног

Четырехглавые мышцы

Четырехглавая мышца состоит из четырех мышц: прямой мышцы бедра (самой мощной), латеральной широкой, медиальной широкой и промежуточной, которые разгибают колено и играют роль в стабилизации бедра. Во время упражнений при ходьбе, таких как переноска фермера или толчок хищника, эти же мышцы усердно работают, чтобы помочь стабилизировать ваши колени, в то же время вытягивая их на любом этапе, когда вы несли что-то на спине в течение длительного периода времени!

 

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы — это ягодичные мышцы. Они состоят из трех мышц, называемых максимальной, малой и средней, которые работают вместе, чтобы разгибать бедро при ходьбе, беге или прыжках. Кроме того, они также обеспечивают мощные сокращения во время жима ногами, что отлично подходит для укрепления ваших ног.

 

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия расположены на задней стороне бедер и используются для сгибания колена назад к бедрам. В основном это медленно сокращающиеся мышечные волокна, которые обладают большой выносливостью, что делает их идеальными для таких видов спорта, как бег на длинные дистанции или езда на велосипеде, когда ваши ноги постоянно используются в течение длительного периода времени. Подколенные сухожилия также помогают поддерживать устойчивость коленей при выполнении приседаний.

 

Икры

Икроножные мышцы состоят из икроножной и камбаловидной мышц, которые простираются вниз к пяткам. Икры в основном являются быстро сокращающимися волокнами, что означает, что они мало выносливы, но вместо этого быстро сокращаются в течение коротких периодов времени, что делает их идеальными для прыжков или спринтерских упражнений, где вам нужно очень быстро взорваться.

Эти мышцы отвечают за стабилизацию тела и разгибание ног при спринте, прыжках или беге с барьерами, что делает их очень важными в таких видах спорта, как легкая атлетика, баскетбол или футбол.

 

Приводящие мышцы

Приводящие мышцы находятся на внутренней стороне бедер и простираются от таза к коленям. Они отвечают за перемещение ног друг к другу, как, например, во время V-образного приседания. Эти мышцы также помогают стабилизировать бедра и разгибать колени, поэтому они так важны в таких упражнениях, как приседания и выпады.

 

Преимущества тренировки ног

Существует множество причин тренировать ноги, помимо улучшения мышечного тонуса. Во-первых, многие виды спорта требуют значительной силы ног, и их тренировка поможет вам стать быстрее и легче прыгать выше.

Кроме того, такие упражнения, как приседания, выпады и плиометрика, также помогают предотвратить травмы, укрепляя мышцы ног, которые поддерживают колени, ограничивая любые потенциальные повреждения от нормального износа! Но если у вас уже есть травма, рекомендуется получить совет от профессионала, прежде чем пытаться выполнять эти упражнения самостоятельно, чтобы он мог порекомендовать вам подходящую программу упражнений.

Упражнения для ног также могут сделать вас более сильным и взрывным. Подумайте об этом: большинство видов спорта требуют от спортсменов способности быстро и взрывно генерировать силу, поэтому приседания и плиометрика часто включаются в тренировочные программы спринтеров и баскетболистов.

 Упражнения для ног также могут помочь вам сжечь больше калорий. Например, исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что приседания увеличивают скорость метаболизма на срок до 48 часов после выполнения! Это означает, что чем больше времени вы потратите на тренировку ног, тем больше калорий ваше тело будет сжигать в течение дня, даже когда вы просто смотрите телевизор или работаете дома.

На этом преимущества не заканчиваются: упражнения для ног помогают укрепить кости, сохраняя их здоровыми и способными функционировать должным образом. Он также помогает стимулировать выработку гормона роста, который важен для поддержания мышечной массы, а также здоровья костей, поэтому он особенно актуален для пожилых людей, желающих оставаться активными и мобильными. Кроме того, они также заставляют вас выглядеть лучше — увеличение размера ваших ног делает их визуально больше в целом, помогая уменьшить лишний жир, отложенный на бедрах, и создавая более пропорциональную форму.

 

Подходы и повторения для тренировки ног

Существует множество различных способов тренировки ног. Отличный способ для начинающих — 12-18 подходов в неделю, но более продвинутые атлеты могут превысить это число, если они пытаются специально нарастить определенную мышцу или часть голени, а не другую конкретную (например, четырехглавую мышцу). Выберите 3-4 упражнения из этого списка и равномерно выполняйте их на каждой тренировке, балансируя движения, направленные на разгибание бедра/колена, с движениями, сосредоточенными только на сгибании и отведении. преимущественное развитие за счет других.

Частота двух или трех тренировок в неделю оптимальна для максимального роста мышц. Если вы заметите, что ваша производительность падает, может помочь разделить часть тренировочного объема на один день позже в течение недели, вместо того, чтобы сразу терять всякую надежду и рисковать травмой из-за перетренированности.

 

Как разогреть ноги перед тренировкой

Хорошо продуманная разминка может помочь снизить риск получения травмы и улучшить готовность к тренировке, не вызывая чрезмерного утомления. Повышенная температура тела, активизированная нервная система (включая учащенное сердцебиение) и подготовленное психическое состояние приведут к лучшей производительности в предстоящие дни работы или тренировок. Один из эффективных способов сделать это — выполнять упражнения из сегодняшней тренировки в рамках подготовки к игре — даже если это означает, что перед игрой нужно будет немного побегать!

Разминка перед тренировками необходима для предотвращения травм и обеспечения хороших результатов на тренировках. Например, если вам нужны приседания со штангой на спине, убедитесь, что соответствующие мышцы нагружены легкими повторениями, прежде чем увеличивать интенсивность по мере перехода к рабочим подходам.

 



Используйте правильную форму при выполнении этих упражнений

Люди с плохой формой могут быть более восприимчивы к травмам.

Вес объекта или движения не распределяется равномерно по всем частям тела, поэтому, например, если у вас слабые бедра, это может вызвать чрезмерную нагрузку на другие суставы в нижней части спины, причинив им больше вреда, чем пользы с течением времени. !

 

Заключение

Вот некоторые из лучших упражнений для ног, которые вы можете использовать, чтобы построить сильные, спортивные ноги, которые хорошо выглядят.

Используйте эти упражнения в своей тренировочной программе, чтобы наращивать значительную мышечную массу с высокой частотой, увеличивая объем работы, которую вы выполняете в неделю, не нагружая себя слишком большим объемом.

Выполняйте эти тренировки два раза в неделю для достижения оптимальных результатов с последовательным прогрессом.

Используйте правильную форму, чтобы предотвратить травмы и обеспечить максимальную производительность.

Важно, чтобы вы разогрелись перед тренировкой ног, чтобы вы могли хорошо работать и не получить травму.

Это одни из лучших упражнений для построения атлетичных ног, которые хорошо выглядят и не только хорошо выглядят, но и действительно работают.

Наслаждайтесь этими упражнениями и не пропускайте день ног, чем бы вы ни занимались.

Райан — бывший борец из колледжа и фанатик фитнеса. Он бегал полумарафоны, бегал по грязи, участвовал в соревнованиях по трансформации тела, тренировал борьбу, а теперь тренирует девочек по футболу. Не говоря уже о том, что он также пробовал буквально сотни добавок за эти годы и обладает обширными и глубокими знаниями о них. Он писал для Muscle & Strength, Testosterone Junkie, The Sport Review и других изданий. Он также является главным редактором этого сайта. Не стесняйтесь связаться с ним на его странице LinkedIn ниже.

theathleticbuild.com/

10 лучших упражнений для ног (обновлено в 2023 г.)

Какие упражнения для ног самые лучшие?

Каждый знает человека, который пропускает день ног.

Тем не менее, пропускать день ног не рекомендуется, так как выполнение упражнений для ног помогает увеличить силу и силу мышц ног, а также развивает устойчивость корпуса, улучшает баланс и помогает улучшить осанку.

В этой статье вы найдете большой выбор упражнений для ног, от упражнений на все ноги, которые задействуют все, от икр до квадрицепсов, до упражнений, направленных на конкретные мышцы ног.

Мы отобрали десять лучших для вас, чтобы включить их в вашу следующую тренировку ног.

 

Лучшие упражнения для ног

Наши комплексы упражнений созданы путем определения лучших упражнений для роста мышц, силы кора, общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Вот наш список из 10 лучших упражнений для ног:

 

10. Выпады

Отлично подходит для:

Выпады — лучшее упражнение для ног как для начинающих, так и для профессионалов, которые хотят улучшить свою физическую форму .

Они также хороши для укрепления бедер, спины и, конечно же, ног и не требуют никакого оборудования для выполнения.

Как это сделать:

Вот как выполнить выпад:

1. Встаньте прямо
2. Сделайте шаг вперед одной ногой, пока ваша нога не достигнет угла 90 градусов
3. Поднимите ногу и вернитесь в исходное положение
4. Повторить другой ногой

Почему:

Для такого простого упражнения выпады обеспечивают отличную комплексную тренировку с рядом преимуществ.

Они помогают сбросить вес, а также улучшить равновесие и улучшить осанку.

Когда:

Поскольку это упражнение с отягощениями не требует отягощений, безопасно выполнять выпады ежедневно.

Их можно включить в тренировку всего тела или даже в качестве разминки перед поднятием тяжестей.

 

9. Сгибание ног

Отлично подходит для:

Для выполнения этого упражнения вам нужно будет находиться в спортзале (если только вам не посчастливилось иметь дома полный тренажерный зал), как это требуется машина.

В этом упражнении в основном работают подколенные сухожилия, основное внимание уделяется этим мышцам, в то время как остальная часть тела остается неподвижной.

Как это сделать:

После того, как вы сядете в тренажёр, зафиксировав ноги под опорой:

1. Возьмитесь за ручки сбоку тренажёра
2. Поднимите ноги так, чтобы они оказались впереди из вас
3. Опустите ноги обратно в исходное положение

Почему:

Хотя это упражнение направлено в основном на подколенные сухожилия, другие мышцы также нацелены.

Когда вы опускаете ноги обратно, вы также задействуете ягодицы и бедра, чтобы дать им небольшую тренировку.

Когда:

Включите упражнение на сгибание ног в регулярные тренировки ног в тренажерном зале, чтобы увеличить силу и рельеф.

 

8. Разгибания ног

Отлично подходит для:

Великолепные ноги требуют хорошего баланса и симметрии всех мышц, а упражнение на разгибание ног приносит пользу, когда речь идет о четырехглавой мышце.

Как это делать:

После того, как вы сели в тренажер для разгибания ног и поместили голени под гриф с мягкой подкладкой:

1. Поднимите ноги вверх, используя квадрицепсы, чтобы поднять гриф с мягкой подкладкой вверх, пока ваши ноги прямые
2. Задержитесь на мгновение в этом положении, напрягая квадрицепсы
3. Медленно опустите подушку обратно в исходное положение, контролируя движение

Зачем: помогает превратить их в сильные и определенные мышцы. Это отличное силовое упражнение, которое можно добавить к своим тренировкам.

Когда:

Упражнение на разгибание ног следует выполнять каждый раз, когда вы ударяете по ногам, и вы должны стараться придерживаться более умеренной нагрузки при этом и избегать большого веса.

 

7. Подъемы на носки сидя

Отлично подходит для:

Подъемы на носки сидя — это упражнение для ног с обманчиво малым диапазоном движений, идеально подходящее для увеличения размера и силы икроножных мышц и помогающее улучшить общее определение ног.

Как это сделать:

Опять же, вам понадобится специальное спортивное оборудование для выполнения этой тренировки ног. Вот как это сделать:

1. Сядьте в тренажер, положив ноги под гриф с мягкой подкладкой, а носки на платформе
2. Вытяните лодыжки и отпустите защитный гриф
3. Опускайте пятки, пока икроножные мышцы полностью не напрягутся. в растянутом виде
4. Разгибайте лодыжки, чтобы согнуть икры

Зачем:

Хорошо сформированные ноги нуждаются в определенных мышцах голени, чтобы завершить пакет.

В то же время дополнительная сила в этих мышцах очень важна для улучшения общих спортивных результатов, особенно при беге и прыжках.

Когда:

Нет ничего плохого в том, чтобы выполнять подъемы на носки 2–3 раза в неделю или в рамках запланированных тренировок для ног.

Как всегда, если они слишком сильно болят, позвольте им немного восстановиться, прежде чем снова тренировать их.

 

6. Тяга бедрами со штангой

Отлично подходит для:

Упражнений для ягодичных мышц не так много, как для некоторых наиболее популярных мышц тела.

Итак, если вы хотите больше всего проработать ягодичные мышцы, то тяга бедрами со штангой — одно из лучших упражнений для ног.

Как это сделать:

Для выполнения упражнения тяги бедрами со штангой вам понадобится скамья и штанга с нужным весом на ней. Тогда:

1. Поместите штангу параллельно скамье
2. Сядьте на пол, скамья позади вас, колени приподняты. Поставьте ноги на пол
3. Положите штангу на ноги чуть ниже бедер
4. Откиньтесь назад, положив плечи на скамью
5. Поднимите штангу, подняв бедра вверх так, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов.
6. Сделайте паузу в верхней точке, напрягая ягодицы, прежде чем медленно опуститься в исходное положение

Зачем:

Несколько упражнений помогают накачать ягодичные мышцы, а также толкают бедра. Вы обнаружите, что по мере того, как вы продолжаете включать это упражнение в свою рутину, ваша основная и общая производительность нижней части тела улучшаются.

Когда:

Вы можете включать тяги бедрами со штангой в свои тренировки от одного до четырех раз в неделю, хотя, если вы тренируетесь с большим весом, целесообразно держать это число в нижней части шкалы.

 

5. Жим ногами

Отлично подходит для:

Жим ногами — это еще одна форма силовой тренировки, на этот раз позволяющая вам работать с большими весами по мере развития.

Они способствуют росту мышц, что может помочь снизить риск травм от других упражнений.

Как это сделать:

Сядьте обратно в тренажер, затем:

1. Поставьте ноги на подушку на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу
2. Крепко возьмитесь руками за рукоятки по бокам
3. Выпрямите ноги, толкая подушку вверх, одновременно отпуская рукоятки для жима ногами
4. Мягкими движениями опустите ноги назад к груди, затем снова оттолкнитесь для другого респ. Избегайте блокировки ног в коленях, чтобы избежать риска получения травмы

Зачем:

Жим ногами — отличная тренировка ног для проработки ягодичных и подколенных сухожилий, и ее довольно легко использовать, не слишком рискуя получить травму (просто так). пока вы наращиваете вес с течением времени, чтобы знать свои ограничения).

Также тренируются квадрицепсы и икроножные мышцы, что делает это комплексным упражнением для развития мышц ног.

Когда:

Дни отдыха важны, если вы включаете жим ногами в свой распорядок дня, хотя их можно выполнять и более регулярно, если вы выберете более легкий вес, который вам удобен.

Чтобы добиться реального результата, тренируйтесь потяжелее и убедитесь, что после тренировки есть день на восстановление.

 

4. Болгарские сплит-приседания

Идеально подходит для:

Болгарские сплит-приседания, для выполнения которых требуется всего лишь скамья, — еще одно очень простое в освоении и освоении упражнение для ног, которое задействует ряд мышц нижней части тела.

Это также требует определенной степени баланса, что означает, что ваше ядро ​​​​также задействовано и укреплено.

Как это сделать:

Вам понадобится скамья для выполнения болгарского приседания. После того, как вы сделаете одну установку:

1. Встаньте, расположив скамью горизонтально позади себя, затем поднимите левую ногу позади себя и упритесь ступней в скамью пальцами ног
2. Приняв вертикальное положение туловища, опустите левое колено на пол и присядьте
3. Поднимитесь в исходное положение, затем поменяйте ноги, чтобы выполнить упражнение в другую сторону

Почему:

Все, от икр и подколенных сухожилий до квадрицепсов и ягодичных мышц, задействуется, когда вы выполняете болгарские сплит-приседания.

Отсутствие спортивного оборудования, необходимого для выполнения упражнений, также означает, что вы можете выполнять их практически в любом месте.

Когда:

Это отличная тренировка для тренировок на ноги, но ничто не мешает вам делать несколько подходов и в другое время.

Не нужно долго привыкать к балансировке, чтобы заметить, насколько эффективным может быть это движение.

 

3. Румынская становая тяга

Отлично подходит для:

Некоторые эксперты по фитнесу считают румынскую становую тягу одним из самых сокровенных секретов построения больших и сильных ног.

Они нагружают ягодичные мышцы в большей степени, чем традиционные становые тяги, а также уделяют больше внимания подколенным сухожилиям.

Как это сделать:

После того, как вы наберете желаемый вес штанги:

1. Возьмитесь за штангу хватом сверху, удерживая ее на уровне бедер
2. Отведите плечи назад и выпрямите позвоночник бедра назад и медленно опустите штангу
3. Как только штанга достигнет голеней, сделайте паузу, затем поднимите ее обратно в исходное положение
4. Следите за тем, чтобы спина не искривлялась к концу прыжка, а плечи оставались прямыми

Зачем:

на силу и мощь ног.

Они также помогают улучшить гибкость ног и развить большую силу корпуса.

Когда:

Вы можете включить румынскую становую тягу в свои обычные дни для ног, чтобы внести разнообразие в другие упражнения для ног.

Возможно, неразумно делать это слишком часто в течение недели, хотя, если вы используете очень малые веса, это может помочь вам развить навык, прежде чем переходить к большим весам.

 

2. Приседания со штангой на груди

Отлично подходит для:

Приседания со штангой на груди приносят целый ряд замечательных преимуществ вашим тренировкам, включая укрепление корпуса, развитие мышц ног и улучшение осанки.

Это одно из лучших упражнений для нижней части тела, которое вы можете включить в свой тренировочный режим.

Как это сделать:

После того, как вы добавили соответствующие веса к штанге, установленной на стойке для приседаний:

1. Положите гриф на верхнюю часть груди, немного под подбородок
2. Возьмитесь за гриф пальцы под ней и вокруг нее на ширине плеч, локти направлены вперед на высоту перекладины
3. Снимите штангу со стойки, выпятив грудь для поддержки веса. Не переносить вес на пальцы
4. Опуститься в полный присед с прямой спиной
5. Держите пятки на полу и центрируйте вес тела
6. Как только подколенные сухожилия почти коснутся икр, вернитесь в исходное положение

Зачем: один из лучших для улучшения всестороннего здоровья, стабильности и производительности.

Освоить это и множество других упражнений будет проще и безопаснее.

Когда:

Включайте приседания со штангой на груди 2-3 раза в неделю в свои тренировки в тренажерном зале, убедившись, что вам комфортно с выбранным весом, чтобы избежать травм.

 

1. Приседания со штангой на спине

Отлично подходит для:

Как следует из названия, в этой версии приседаний со штангой спина используется для поддержки штанги во время выполнения упражнения.

Квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия требуют тяжелой работы, особенно когда вы осваиваете упражнение и работаете с более тяжелыми весами.

Как это делать:

Как и в предыдущем упражнении для ног в этом списке, вам нужно будет поместить штангу на стойку для приседаний, а затем добавить нужные блины. Тогда:

1. Положите штангу на задние мышцы плеча, поставив руки немного шире плеч
2. Снимите штангу со стойки и отойдите от нее на пару шагов пол перед собой, чтобы ваш позвоночник был выровнен
3. Присядьте, как будто вы сидите на невидимом стуле
4. Опускайтесь, пока ваши бедра не согнутся немного ниже колен
5. Поднимитесь, перенося вес на пятки

Почему:

Приседания со штангой на спине, которые многие считают одним из лучших упражнений в тренажерном зале, не только укрепляют широкий спектр мышц ног.

Сила спины, стабильность кора и повышенная мощность делают это упражнение для нижней части тела обязательным для всех.

Когда:

Учитывая потенциально большие веса, которые вы можете использовать при выполнении приседаний со штангой, лучше всего придерживаться этой программы 1-2 раза в неделю.

Вам понадобится как минимум день на восстановление, а может и больше, если вы нагрузили много блинов.

 

Часто задаваемые вопросы об упражнениях для ног

Узнайте больше об упражнениях для ног, прочитав наши ответы на эти часто задаваемые вопросы.

 

В: Что делают упражнения для ног?

Включение ряда упражнений для ног в тренировки в тренажерном зале помогает увеличить мышечную силу и размер нижней части тела.

Они также улучшают стабильность ядра, помогают четкости и помогают улучшить другие действия, такие как запуск .

 

В: Какое упражнение для ног наиболее эффективно?

Эффективность каждого упражнения для ног зависит от того, каких целей вы надеетесь достичь .

Если вы не уверены, какие упражнения лучше всего подходят для конкретных результатов, еще раз прочитайте это руководство по лучшим упражнениям для ног, чтобы найти наиболее эффективное упражнение для вас.

 

В: Упражнения на одной ноге лучше?

Если вы хотите устранить дисбаланс в мышцах, изоляция одной стороны корпуса может быть эффективным способом сделать это.

Они также могут помочь улучшить баланс благодаря большей нагрузке на пресс и нижнюю часть спины при выполнении таких упражнений.

 

В: Какие упражнения для ног самые безопасные?

Любые хорошие упражнения для ног на стационарном тренажере безопаснее, чем упражнения со свободными весами.

Упражнения для ног, в которых используется только вес собственного тела, также легче освоить с меньшим риском получения травмы.

Если вы старше или у вас есть опасения по поводу травм спины, всегда уделяйте первостепенное внимание правильной форме.

 

В: Нужно ли делать ноги каждый день?

Ответ на этот вопрос зависит от вашего общего уровня физической подготовки и опыта.

Несмотря на то, что профессиональные спортсмены часто тренируются ежедневно, разумно перестраховаться, если вы новичок или средний уровень, и включать дни отдыха между тренировками.

 

Резюме

Надеемся, вам понравился наш список из 10 лучших упражнений для ног.