Сгибание рук со штангой в Старом Осколе: 174-товара: бесплатная доставка [перейти]
Партнерская программаПомощь
Старый Оскол
Каталог
Каталог Товаров
Одежда и обувьОдежда и обувь
СтройматериалыСтройматериалы
Текстиль и кожаТекстиль и кожа
Здоровье и красотаЗдоровье и красота
Детские товарыДетские товары
Продукты и напиткиПродукты и напитки
ЭлектротехникаЭлектротехника
Дом и садДом и сад
Мебель и интерьерМебель и интерьер
Сельское хозяйствоСельское хозяйство
ПромышленностьПромышленность
Все категории
ВходИзбранное
317 265
Силовой тренажер Panatta Fit Evo 1FE056 Бицепс Производитель: Panatta
ПОДРОБНЕЕ16 669
S721 Комплекс для сгибания/разгибания рук в упоре лежа Производитель: Iron King
ПОДРОБНЕЕ267 280
Силовой тренажер Panatta Freeweight HP 1HP551 Производитель: Panatta, Задействуемая мышца:
ПОДРОБНЕЕ120 000
Тренажеры для подростков APEX Тренажер сгибание рук (бицепс) AT05
ПОДРОБНЕЕ104 999
SVENSSON INDUSTRIAL h4030 MATTE BLACK Сгибание рук сидя Производитель: SVENSSON BODY LABS, Тип
ПОДРОБНЕЕ191 360
Силовой тренажер Panatta Fit Evo 1FE051 Сгибание рук Производитель: Panatta
ПОДРОБНЕЕ87 990
SVENSSON INDUSTRIAL h4030 Matte black Сгибание рук сидя Производитель: Svensson Industrial
ПОДРОБНЕЕ49 522
Стойка для сгибания рук на бицепс PANATTA SEC SC209 Производитель: Panatta
ПОДРОБНЕЕ81 300
Парта для бицепса и предплечий стоя Panatta HP215 Производитель: Panatta, Задействуемая мышца:
ПОДРОБНЕЕ174 990
Сгибание рук сидя Bronze Gym BW-3030 Производитель: Bronze Gym, Тип нагрузки: грузоблок, Вес стека:
ПОДРОБНЕЕ стоя262 640
Грузоблочный тренажер Smith Fitness Excellence RE8006 Бицепс (сгибание) Производитель: Smith, Тип
ПОДРОБНЕЕ278 926
REALLEADER M3-1010 Тренажер для сгибания рук на бицепс Производитель: Realleader
ПОДРОБНЕЕ108 000
Тренажер для подростков Apex Teen`s Сгибание рук AT05 Тип нагрузки: грузоблок
ПОДРОБНЕЕ285 545
Силовой тренажер Panatta Fit Evo 1FE053 Трицепс машина Производитель: Panatta, Задействуемая мышца:
ПОДРОБНЕЕ428 743
REALLEADER M7Pro-1005 Тренажер для сгибания рук на бицепс Производитель: Realleader
ПОДРОБНЕЕ174 600
Тренажер сгибание рук (бицепс) TECA KIDS GymBoy GB5 Производитель: Teca
ПОДРОБНЕЕ232 800
Тренажер сгибание рук (бицепс) TECA Switching PH730 Производитель: Teca
ПОДРОБНЕЕ104 999
Сгибание рук сидя SVENSSON INDUSTRIAL h4030 Matte black Производитель: Svensson Industrial, Вес
ПОДРОБНЕЕ254 690
REALLEADER PF-1002 Тренажер для сгибания рук на бицепс и трицепс Производитель: Realleader
ПОДРОБНЕЕ145 870
Street Barbell Тренажер Бицепс стоя с изменяемой нагрузкой Производитель: MB Barbell, Задействуемая
ПОДРОБНЕЕ196 990
Бицепс стоя с изменяемой нагрузкой.
Задействуемая мышца: плечи
131 990
SVENSSON INDUSTRIAL h4030 Matte black Сгибание рук сидя Производитель: Svensson Industrial
ПОДРОБНЕЕ174 990
BRONZE GYM BW-3030 Сгибание рук сидя Производитель: Bronze Gym, Тип нагрузки: грузоблок
ПОДРОБНЕЕ290 700
Тренажер для сгибания рук на бицепс (с независимой работой) PANATTA Fit Evo FE056 Производитель:
ПОДРОБНЕЕ19 830
Комплекс для сгибания-разгибания рук в упоре лежа Iron King S721 Производитель: Iron King
ПОДРОБНЕЕ174 990
Сгибание рук сидя Bronze Gym BW-3030 Производитель: Bronze Gym
ПОДРОБНЕЕ174 990
Сгибание рук сидя BRONZE GYM BW-3030 Производитель: Bronze Gym, Вес стека: 65 кг, Упражнения:
ПОДРОБНЕЕ174 990
Тренажер BRONZE GYM BW-3030 Сгибание рук сидя Производитель: Bronze Gym, Вес стека: 65 кг
ПОДРОБНЕЕ2 страница из 6
Сгибание рук со штангой
Fix.
ru — Сгибание рук со штангой, прямой грифГруппа мышцМышцы передней части бёдер (четырёхглавые)Задней части бёдер (двуглавые)Большие ягодичные мышцыГрудные мышцы (пекторальные)Широчайшие мышцы спиныИкроножные мышцыМышцы живота (абдоминальные)Передней верхней части рук (бицепсы)Задней верхней части рук (трицепсы)Дельтовидные мышцы (средняя часть)Приводящие мышцы бедраСредние ягодичные мышцыМалые ягодичные мышцыСедалищно-большеберцовые мышцыКрестцово-поясничные мышцыКамбаловидные мышцы голениБольшие круглые мышцы спиныТрапециевидные мышцыРомбовидные мышцыСедалищно-подколенные мышцы бедерМышцы разгибающие позвоночникПлечелучевая мышцаПлечевая мышцаДельтовидные мышцы (задняя часть)Дельтовидные мышцы (передняя часть)
Выпады с гантелями
Выпады — базовое упражнение для ног, задействует ягодицы, мышцы бедер (главным образом, квадрицепсы).…Отведение ноги в сторону с утяжелителями
Отведение ноги в сторону на блоке или с утяжелителями очень распространенное упражнение, оно дает на…Подъем ног лежа на скамье
Основная цель данного упражнения – это проработка мышечного комплекса нижней части живота и…Скручивание туловища
Скручивания — базовые упражнения на мышцы пресса, особенно прямые мышцы живота.
Именно скручивания с…Отжимания от пола с колен
Отжимания — базовое, многосуставное упражнение, выполняемое на полу. Основные задействованные мышцы -…Французский жим гантелей на горизонтальной скамье
Французский жим имеет несколько разновидностей. Его можно выполнять стоя и сидя, лежа на наклонной скамье…Приседания «Сумо»(плие)
Приседания являются базовым упражнением. Но приседания со штангой очень эффективны для проработки ног,…Махи гантелями в стороны
Махи с гантелями в стороны стоя – отличное упражнение для дельтовидных мышц, которое формирует…Приседания в «Ножницах»
Это упражнение является одним из самых эффективных упражнений для формирования ног и ягодиц.Подъем таза лежа
Это упражнение является самым простым и одним из наиболее эффективных способов для построения подтянутых и…Разгибание с гантелью в наклоне
В бодибилдинге разгибание руки в наклоне используется для достижения симметрии в развитии левого и правого…Махи ногой назад на полу
Данное упражнение выполняется исключительно прямой ногой.
В процессе выполнения вы задействуете большую…Махи ногой назад стоя
Отведение ноги назад, очень распространенное упражнение дает на стабилизирующие мышцы бедра более…Махи гантелями в наклоне
Упражнение осуществляет изолированное воздействие на задний пучок дельтовидных мышц. Именно при помощи…Подъем на носки со штангой на спине
Это упражнение хорошо для тех, кому нужно наростить массу голени, а в частности «накачать»…Отжимания от скамьи сидя
Отжимания от скамьи значительно увеличивают массу и силу трицепса, раздувая центр его задних и боковых…Тяга гантелей к поясу в наклоне
При правильном выполнении это упражнение может считаться одним из самых эффективных и многоцелевых,…Подъем на носки стоя или «ослик»
Подъем на носки «осликом» — выполняется для тренировки мышц голени, за неимением возможности…Мертвая тяга с гантелями
Становая тяга.
Данное упражнение является одной из трёх основных дисциплин в пауэрлифтинге (наряду с жимом…Повороты с палкой сидя на скамье
Это упражнение подходит лучше всего для разработки косых мышц живота . В профессиональном бодибилдинге…Подъем ног, вися на турнике (перекладине)
Подъемы ног в висе весьма эффективное условие, не стоит им пренебрегать и в условиях спортзала. Оно отлично…Гиперэкстензии
Гиперэкстензии — упражнение для развития выпрямителей спины, а также ягодичных мышц и сгибателей бедра.…Подтягивания широким хватом
Подтягивания — это упражнение, выполняемое чаще на турнике, рабочая группа мышц: комплексная нагрузка на…Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях — базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге выполняемое на брусьях, которое…Интервальный бег
Интервальный тренинг – вид тренинга, при котором используется чередование промежутков с высокой и низкой…Сгибание ног на тренажере
Слабая задняя группа мышц бедра повышает риск травмы коленей в ходе физической активности.
Дополнительная…Мертвая тяга со штангой
Данное упражнение является одной из трёх основных дисциплин в пауэрлифтинге (наряду с жимом лёжа и…Сведение ног в тренажере
Вопреки устоявшимся представлениям, будто занятия на этом тренажере могут избавить вас от лишнего веса в…Разведение ног в тренажере
Это упражнение великолепно подходит для женщин, поскольку повышенный мышечный тонус бедер придает им…Тяга верхнего блока к груди, прямой хват
Это упражнение развивает толщину спины, акцентируя нагрузку на среднюю часть широчайших мышц спины,…Жим гантелей на горизонтальной скамье
Данное упражнение развивает массу и силу среднего и нижнего отдела грудных пекторальных мышц. Пользуясь…Подъем на носки стоя в тренажере
Подъем на носки стоя базовое упражнение в бодибилдинге, направленное на развитие икроножных мышц.
…Тяга блока к животу параллельным хватом
Базовое упражнение включающее большой мышечный массив, главным образом широчайшие мышцы, а также…Приседания со штангой
Приседания со штангой — базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге, для развития мышц бедра и ягодиц.…Жим ногами в тренажере
Жим нога́ми — это упражнение, используемое в бодибилдинге при котором выполняющий его выжимает вес за счет…Тяга блока за голову прямой широкий хват
Это упражнение горячо любимо многими новичками. Во-первых, оно полезно тем, что имитирует подтягивания…Тяга блока к груди, обратный хват
Такое упражнение как вертикальная тяга обратным хватом способствует расширению широчайших мышц, а также…Сведение рук в тренажере (бабочка)
«Бабочка» — упражнение для внутренней части груди.
Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье
Разведение рук с гантелями — одно из главных изолирующих упражнений на грудные мышцы, особенно их верхнюю и…Разгибание рук на блоке
Разгибание рук на блоке стоя – отличное изолирующее упражнение для трицепсов. Воздействует на все три…Тяга гантели к поясу в наклоне
Это эффективное упражнение для развития широчайших мышц, и придания спине ширины и массивности.Сгибание рук с гантелями стоя
Одновременно сгибание рук с гантелями стоя является мощным базовым упражнением для бицепса. В упражнении…Разгибание ног в тренажере
Разгибания ног в тренажере — изолирующее упражнение на квадрицепсы — передняя поверхность бедра.Тяга нижнего блока, прямой хват
Упражнение направлено на широчайшую мышцу спины, трапециевидную мышцу, ромбовидную мышцу, большую…Отведение ноги назад стоя в блоке
Отведение ноги назад на блоке является упражнением, которое отлично укрепляет ягодичные мышцы, а также…Отведение ноги назад стоя в тренажере
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Жим лежа — это базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге со свободными весами, предназначенное…Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье допускает большую амплитуду движений, чем жим штанги, и позволяет лучше…Сгибание рук со штангой, прямой гриф
Это одно из самых эффективных упражнений на бицепс.
Сгибание руки в локтевом суставе оказывает максимальную…Сгибание рук на скамье Скотта, изогнутый гриф
Упражнение названо в честь знаменитого бодибилдера Larry Scott, с помощью которого он добился хороших…Жим штанги стоя перед собой
Жим штанги стоя — очень важное упражнение для развития плеч, особенно среднего пучка дельтовидных мышц.…Тяга штанги к подбородку
Тяга штанги к подбородку — базовое упражнения для построения дельтовидных мышц (главным образом средней…Шраги с гантелями
Шраги — это по сути единственное упражнение для изолированного формирования трапециевидных мышцы.…Тяга штанги к поясу в наклоне, прямой хват
Тяга штанги в наклоне — упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге, которое нацелено на развитие мышц спины.
…Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, узкий хват
Жим штанги лежа узким хватом — это базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге со свободными…Французский жим лежа
Французский жим иногда называют «проверкой лба на прочность», но не стоит воспринимать эти слова…Жим штанги лежа на наклонной скамье
Жим лежа — это базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге со свободными весами, предназначенное…Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье
Когда вы используете штангу для проработки бицепса, более сильная рука может оказывать помощь более слабой.…Подъем на носки сидя с грузом на коленях
Данное упражнение предназначено для тренировки так называемых камбаловидных мышц, которые расположены под…Жим штанги из-за головы, сидя
Серьезное базовое движение, включающее в работу огромное количество мышечных групп, увеличивающее силу и…Тяга Т — образного грифа
Это упражнение не пользуется бешеной популярностью среди атлетов, причем зря.
При выполнении данного…Французский жим сидя
Выпрямление руки в локте сидя применяется для развития правого и левого трицепса, для того чтобы утолщить и…Сгибание рук с гантелями «Молот»
Это лучшее упражнение для плече-лучевых мышц. В нем также участвуют бицепс и частично плечевая мышца и в…Сведение рук в тренажере «Cross Over»
Кроссоверы — специализированное упражнение для прокачки грудных мышц, особенно внутренней и нижней их…Тяга штанги к поясу в наклоне, обратный хват
Базовое упражнение, которое позволяет проработать практически все мышцы спины, отлично помогает развить…Сгибание рук на скамье Скотта, с гантелями
Скамья Скотта- это специальная скамья с опорой для рук для прокачки бицепса.
По-другому ее еще называют…Разведение рук с гантелями на наклонной скамье
Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье отличное базовое упражнение в бодибилдинге,…Жим штанги сидя перед собой
Если сравнивать это упражнение с жимом штанги стоя, то здесь дельты обрабатываются лучше, чем там. А все…Шраги со штангой
Шраги — это по сути единственное упражнение для изолированного формирования трапециевидных мышцы.…Махи гантелями перед собой
Используется преимущественно для проработки передних пучков дельтовидных. Продвинутыми атлетами…Гакк-приседания
Гакк-приседания — названы в честь российского борца начала XX века Георга Гаккеншмидта, который является…Концентрированный подъем на бицепс
Этот вариант тренировки бицепса, классический пример изолирующего упражнения.
В свое время данное…Становая тяга
Становая тяга — это упражнение со штангой. Наклонившись и слегка согнув ноги в коленях, выполняющий это…Сгибание рук со штангой, изогнутый гриф
Тренировка бицепсов при помощи штанги с изогнутым грифом позволяет снизить чрезмерную нагрузку на…Сгибание рук на скамье Скотта, прямой гриф
Это упражнение предназначено для развития бицепсов рук, и является очень интенсивным и тяжелым. Многие…Жим носками на тренажере для жима ногами
Упражнение прорабатывает все мышцы голени и в особенности икроножные.Жим гантелей стоя
Жим гантелей – универсальное упражнение, в процессе выполнения которого нагружаются, как средние, так и…Тяга вниз на трицепс
Нижний хват по сравнению с классической постановкой рук позволяет задействовать другие мышечные волокна,…Румынская становая тяга
Румынская становая тяга — одно из лучших базовых и наиболее функциональных упражнений для тренировки…Становая тяга на прямых ногах
Упражнение усключено из каталога.
Почему?
Становую тягу на прямых ногах рекомендуют для развития бицепсов… Место выполнения: в зале.
Направление: Фитнес, Бодибилдинг.
Группы мышц: Плечевая мышца, Плечелучевая мышца, Передней верхней части рук (бицепсы).
Описание:
Это одно из самых эффективных упражнений на бицепс. Сгибание руки в локтевом суставе оказывает максимальную нагрузку на бицепс, когда предплечье находится в положении супинации.
Техника:
Сгибая руки в локтевых суставах, поднимите штангу как можно ближе к груди. Вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки, и повторите упражнение.
Исходное положение
- При выполнении сгибания рук со штангой стоя, встаньте ровно и возьмите штангу обратным средним хватом.
- Прижмите локти к бокам, расслабьте плечи и придайте позвоночнику нейтральное положение.
- Немного согните ноги в коленных суставах.
Обратить внимание:
- Выпрямите спину и придайте позвоночнику нейтральное положение.
- Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми. Избегайте рывков и прогибания в пояснице.
- Используйте максимально возможную амплитуду движений.
- Расправьте грудь и плечи.
- Плечи должны оставаться неподвижными, являясь как бы частью позвоночника. При полном сгибании рук локти могут немного выступать вперед, чтобы предплечья приняли вертикальное положение.
- Движение должно совершаться только за счет бицепсов.
- Вес тела должен приходиться на пятки и середины стоп. Не отрывайте пятки от пола.
- Поднимая штангу, делайте вдох, а опуская ее, делайте выдох.
Теги:
сгибаний рук со штангой развивают большую силу рук — вот как их делать правильно
Сгибания рук — это упражнение по тяжелой атлетике, известное тем, что оно укрепляет мышцы рук. И хотя вы могли подумать, что в них всегда используются гантели, на самом деле это не так. Сгибания рук со штангой тоже существуют.
Сгибания рук со штангой — это продвинутое движение, так как даже легкая штанга для многих из нас не является легкой. Стандартная штанга весит 45 фунтов, а штанги EZ, которые являются самым легким вариантом, весят 15-20 фунтов. Тем не менее, выполнение сгибаний рук со штангой имеет множество преимуществ, и это отличный способ поднять свою игру в тяжелой атлетике на новый уровень.
Впереди у нас есть все, что вам нужно знать о том, как начать выполнять сгибания рук со штангой, в том числе, что это такое, почему вы должны их делать и многое другое.
Мы связались с тренерами Джошем Оноре и Энди Стерном, чтобы предоставить вам максимально возможную информацию. Читайте дальше, чтобы узнать все об этом упражнении.
Познакомьтесь с экспертом
- Джош Оноре — NASM-CPT для Row House и STRIDE XPRO для Xponential+.
- Энди Стерн — это Rumble XPRO для Xponential+.
Что такое сгибания рук со штангой?
Сгибание рук со штангой похоже на сгибание рук на бицепс с гантелями, но опять же, у них есть одно существенное отличие: вместо этого вы используете штангу. В то время как сгибания рук с гантелями являются односторонним движением, то есть они задействуют одну сторону за раз, сгибания рук со штангой являются двусторонними, что означает, что вы одновременно используете обе стороны тела. Стерн отмечает, что «сгибания рук со штангой — это изолирующее упражнение, а это значит, что они в основном задействуют бицепсы, но есть некоторое поддерживающее участие мышц предплечий».
Оноре добавляет, что «штанга дает вам возможность добавить больше веса, чем вы могли бы сделать для бицепса с гантелями».
Преимущества сгибаний рук со штангой
- Вы наращиваете мышечную массу и тонус. Оноре говорит нам, что «сгибания рук со штангой укрепляют мышцы бицепса. Ваши бицепсы — это меньшие передние мышцы плеча по сравнению с трицепсами, но все же важно работать над ними, если вы хотите иметь сильные, скульптурные руки».
- Штанга добавляет напряжения, говорит Стерн.
- Сгибания рук со штангой повышают силу, в том числе силу хвата, то есть способность удерживать предметы. Это полезно для жизни вообще, помимо фитнеса. Стерн отмечает, что «при правильной форме и медленном темпе как вверх, так и вниз вы увеличите общую силу вашего бицепса и силу хвата через предплечье».
Как их выполнять
- Для начала вы будете держать штангу в положении стоя. Стерн говорит, что «сгибание рук со штангой стоя начинается с того, что ступни находятся под бедрами, а колени слегка согнуты».
- Затем приготовьтесь поднять штангу. Стерн говорит, что нужно стоять «с поднятой грудью и напряженным корпусом, отведя плечо назад (представьте себе гордую грудь), держа штангу хватом снизу, то есть ваши ладони смотрят вперед, а руки по бокам».
- Затем: «Поместите руки за пределы бедер и приведите локти к бокам», — говорит Стерн.
- С этого момента вы будете делать настоящие завитки. Оноре говорит: «Напрягите бицепсы, согнув локти, чтобы поднять штангу к груди. Напрягите бицепсы, насколько это возможно, убедившись, что вы держите локти под плечами».
- Медленно верните штангу в исходное положение и повторите. Оноре подчеркивает, что «вы должны контролировать штангу как вверх, так и вниз. Соедините свое дыхание с повторением, выдыхайте, когда штанга достигает вершины, медленно вдыхайте, когда опускаетесь».
Модификации
Если стандартная штанга вам просто не по силам, у вас есть два других варианта для начала, оба из которых позволят вам перейти к обычной штанге.
- Штанга EZ: вместо нее можно использовать более легкую версию штанги. Он весит 15 фунтов, что в среднем составляет около 7,5 фунтов для каждой руки. Кроме того, Стерн говорит, что EZ Barbell «может быть для некоторых более удобным хватом». Это также делает его полезным для тех, кому проблема с обычной штангой связана с позиционированием, а не с количеством веса.
- Гантели: если вы еще не готовы работать со штангой, поработайте с гантелями еще некоторое время. Оноре говорит: «Если удержание штанги беспокоит ваши запястья, вы можете использовать гантели нейтральным или супинированным хватом». И если вы хотите использовать гантели для увеличения силы, он предлагает, чтобы «вы также могли делать обратные сгибания рук со штангой, начиная с хвата сверху за бедра, чтобы немного по-другому нацелить бицепсы».
Чтобы выполнить сгибание рук с гантелями, Оноре инструктирует нас следующим образом: «Вы начинаете с гирей в каждой руке, опущенной на бедра, либо нейтральным, либо супинированным хватом.
локтями, чтобы поднять вес к груди. Согнитесь как можно дальше, удерживая локти под плечами. Затем медленно отпустите штангу и вернитесь в исходное положение».
Если сгибания рук со штангой полностью в пределах вашей компетенции и вы хотите сделать их более сложными, а не менее сложными, есть возможность вместо этого выполнять сгибание рук со штангой на коленях. Стерн говорит нам, что «сгибание рук со штангой на коленях точно такое же, как сгибание рук со штангой стоя, но выполняется с обоими коленями на земле, что означает, что нам нужно активировать ягодицы и корпус, чтобы сбалансировать». Он говорит, что это «отличный способ исключить потенциальную помощь ног при выполнении повторения», и подчеркивает, что «нужно быть осторожным, стоя и стоя на коленях, чтобы не тянуть мышцы спины».
Сгибание рук со штангой против. Сгибание рук с гантелями
Сгибание рук со штангой следует тому же основному движению, что и сгибание рук с гантелями. В каждом из них вы будете использовать свои бицепсы, чтобы поднять вес.
Однако есть некоторые ключевые отличия. Гантель дает больше свободы движений и возможность использовать разный вес для каждой руки. Из-за этой свободы также может быть легче навредить себе. Сгибания рук со штангой — это двустороннее упражнение, в котором вы используете обе руки одновременно, что снижает риск получения травмы, поскольку ваши руки работают вместе. Сгибания рук со штангой также легче масштабировать с увеличением веса, что делает их более идеальным выбором, если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить большие мышцы и поднимать все более тяжелые веса.
Вопросы безопасности
Если вы испытываете боль в локтях при выполнении этого движения, проверьте еще раз, чтобы убедиться, что он выполняет его правильно. Стернс подчеркивает, что «любой, кто испытывает дискомфорт или боль в локте, может быть связан с вашей формой. Если ваша боль не утихает после исправления формы, обратитесь за медицинской помощью».
Кроме того, травмы верхней части тела могут сделать это упражнение неподходящим для вас в данный момент.
«Если у вас есть травмы запястья, локтя или плеча, возможно, вы не захотите выполнять это упражнение, и вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться его выполнять», — говорит Оноре.
Вынос
Сгибания рук со штангой — это продвинутая версия сгибания рук с гантелями, в которой вы используете штангу, чтобы поднимать вес руками. В первую очередь работают бицепсы, но задействованы и другие мышцы рук. Поскольку они выполняются со штангой, которая обычно весит 45 фунтов, это продвинутое движение. Если они слишком сложны для вас, вы можете начать с EZ-штанги, которая весит 15-20 фунтов и значительно облегчит движение. Вам следует избегать сгибания рук со штангой, если у вас есть какие-либо травмы верхней части тела или если у вас нет опыта поднятия тяжестей. При условии, что это подходит именно вам, сгибания рук со штангой — отличный способ укрепить руки, чем вы могли бы сделать только сгибания рук с гантелями, и могут помочь вам сформировать мышцы, к которым вы стремились.
Все, что вам нужно знать о сгибании рук с молотком
Как выполнять сгибания рук со штангой: варианты, правильная техника, техника, штанга
Сгибание рук со штангой — это упражнение, направленное на двуглавую мышцу плеча. Преимущества упражнения включают увеличение силы верхней части тела, повышение гибкости плечевой мышцы, увеличение силы хвата и увеличение бицепса.
Thorne Partnership
Продукция, сертифицированная NSF
Клинически одобренная
Поддерживает все потребности в области здравоохранения
Получите СКИДКА 25% , сегодня!!
Чтобы выполнить это упражнение, вам нужно твердо стоять, подняв грудь. Зафиксируйте штангу обратным хватом и держите локти по бокам. Поднимайте штангу, сохраняя эту позу, задействуя бицепсы.
Существует более десяти вариантов сгибания рук на бицепс, которые вы можете попробовать со штангой. Некоторые из них включают сгибание рук с гирей, сгибание рук с молотком и сгибание рук с тросом.
Вы должны быть осторожны с этими стандартными упражнениями со штангой, так как при неправильной технике могут возникнуть разрывы сухожилий бицепса.
Начните с меньшего веса и увеличивайте его по мере повышения переносимости. Слишком быстрое использование более тяжелых весов может увеличить риск получения травмы.
Содержание
Как правильно выполнять сгибания рук со штангой?
При правильном выполнении сгибание рук со штангой является эффективной тренировкой, которую можно включить в программу упражнений на бицепс. Правильная техника сгибания рук со штангой начинается с хорошей осанки. Затем вам нужно убедиться, что вы выполняете полный диапазон движения с надежным хватом. Вот руководство, как правильно выполнять сгибания рук со штангой.
Как делать сгибания рук со штангой- Встаньте прямо
- Крепко держите штангу
- Свернитесь калачиком и слегка распрямитесь
- Завершите сокращение без подпрыгивания и сожмите бицепс
- Медленно опустите вес в исходное положение под контролем
- Повторяйте с дополнительными повторениями, пока не завершите подход
Чтобы получить максимальную отдачу от сгибания рук со штангой, всегда сохраняйте правильную форму.
Если вам нужно схитрить, чтобы завершить повторение или сет, вы должны переключиться на использование меньшего веса. Без должной формы можно навредить себе.
1. Встаньте прямо
Правильная форма начинается с вашей стойки. Чтобы доминировать в сгибании рук со штангой, встаньте, поставив ноги на ширине плеч, в равновесии и в вертикальном положении. Это означает, что ваш позвоночник и голова должны быть прямыми, а плечи не наклоняться вперед.
Встаньте прямо2. Крепко держите штангу
Хотите верьте, хотите нет, но чем крепче вы держите штангу, тем легче выполнять движение. Более сильное сжатие штанги еще больше сократит ваши мышцы и поможет сохранить напряжение кора, а также основных задействованных мышц.
Крепко держите гриф3. Согнитесь и слегка распрямитесь
Несмотря на множество вариаций, базовый сгибания рук со штангой включает типичную траекторию движения грифа, где локоть действует как точка опоры.
Штанга также должна расширяться наружу, образуя полукруг от исходного положения до тех пор, пока штанга не достигнет груди.
4. Завершите сокращение без подпрыгивания и напрягите бицепс
Важно выполнить сжатие без подпрыгивания. Эта концентрическая часть подъема не должна выполняться с использованием импульса. Вместо этого это должно быть контролируемое движение.
Если вы стремитесь к гипертрофии, подъем следует выполнять медленно. Если целью являются сила и взрывная сила, рекомендуется более быстрое взрывное повторение. Наконец, напрягите бицепсы в верхней части движения. Это сокращение способствует дальнейшему развитию мышц.
Завершите сокращение без подпрыгивания и напрягите бицепс5. Медленно опустите вес в исходное положение под контролем
Теперь медленно опустите вес в исходное положение, сохраняя контроль. Это эксцентрическое сокращение вниз так же важно, как и недавно выполненное концентрическое сокращение, поэтому очень важно сохранять контроль и замедлять движение.
Замедление эксцентрической части движения еще больше напрягает мышцы, что приводит к лучшим результатам.
6. Повторите с дополнительными повторениями, пока не завершите подход
Последний шаг — повторите с дополнительными повторениями, пока не завершите свой подход. В зависимости от ваших целей, будь то гипертрофия, увеличение силы или улучшение мышечной выносливости, ваш вес, выполняемые подходы и диапазон повторений будут различаться.
Каковы преимущества сгибаний рук со штангой?
Если вы не хотите укреплять бицепсы и увеличивать мышечную массу в этой области, возможно, это упражнение не для вас.
Сгибание рук со штангой дает следующие преимущества.
- Улучшенная сила хвата – сгибания рук со штангой заставляют ваши руки удерживать более тяжелые веса, увеличивая их силу
- Профилактика травм локтей и рук — мышцы, связки и сухожилия ваших рук станут менее подвержены травмам
- Увеличение массы верхней части тела — сгибания рук со штангой как часть тренировки для верхней части тела могут помочь увеличить всю верхнюю часть тела
- Большие и сильные бицепсы — сгибания рук на бицепс развивают ваши бицепсы и помогают им расти
Каковы ошибки при сгибании рук со штангой?
Ошибки, связанные с формой во время сгибания рук со штангой приведут к болезненным травмам и сделают ваши тренировки неэффективными.
Лучший способ научиться правильно выполнять сгибание рук со штангой — это сначала потренироваться с более строгим упражнением на сгибание рук. Один из способов сделать это — использовать скамью проповедника. Это заставит вас поддерживать правильную форму с зафиксированными руками и изолированными бицепсами.
Использование армбластера или другого устройства, которое прижимает ваши локти к бокам, заставит вас поддерживать правильную форму сгибания рук со штангой в положении стоя. Наконец, как только вы установили хорошую технику, вы можете попробовать выполнять сгибания рук со штангой в свободном положении. Просто убедитесь, что вы используете правильные веса и имеете четкий план тренировок. Вот некоторые ошибки, которых следует избегать.
- Чрезмерное раскачивание
- Отвести локти от тела
- Наклоняясь назад
- Подбрасывание веса вверху или внизу
- Отсутствие контроля над высвобождением или эксцентрической фазой упражнения
- Использование слишком большого веса
- Перегрузка сухожилий
- Обман, чтобы попытаться поднять слишком тяжелый вес
Как определить правильный вес для сгибания рук со штангой?
Оценка правильного веса для начала сгибания рук со штангой является частью науки и частью инстинкта.
Вам следует добавить вес, если вы можете легко согнуть штангу дюжину и более раз. Учтите, что стандартная олимпийская штанга весит 45 фунтов, что является довольно значительным весом для большинства людей в начале.
Теперь, если вы добавите по пятифунтовой пластине с каждой стороны грифа, вы получите в сумме более 50 фунтов. По мере того, как вес на штанге увеличивается, вам будет трудно выполнить столько повторений. Когда вы найдете вес, с которым сложно согнуться дюжину раз, это должен быть ваш максимальный вес для новичка.
Как определить правильный вес для сгибаний рук со штангойПолную тренировку сгибаний рук со штангой можно начать с двух подходов по 12 повторений только с грифом. Затем сет из максимально возможного количества повторений с дополнительными блинами весом 10 или 15 фунтов. Как только вы сможете легко сделать 15 повторений с максимальным весом, вы можете немного увеличить нагрузку. Просто всегда начинайте с разминочного веса.
Этот метод определения стартового веса достаточно безопасен.
По мере накопления опыта вы можете увеличивать вес и уменьшать количество повторений в подходе. Это может показаться странным, но вы должны работать над тем, чтобы не выполнять количество повторений, чтобы получить максимальную отдачу от своих мышц.
Какие мышцы задействованы при выполнении сгибаний рук со штангой?
Сгибание рук со штангой в первую очередь задействует двуглавую мышцу плеча. Двуглавая мышца плеча имеет две головки: короткую и длинную. Каждое сгибание заставляет эти мышцы работать вместе, чтобы поднять вес к вашим плечам. Опускание штанги под контролем держит мышцы в напряжении и помогает развить выносливость и устойчивость.
Какие мышцы задействованы при выполнении сгибаний рук со штангой По касательной, сгибания рук на бицепс также задействуют двуглавую мышцу плеча и остальные мышцы предплечья. Двуглавая мышца плеча — это мышца на верхней части предплечья, которая пересекает локоть. Также требуется много работы по контролю веса во время сгибания рук.
Усилия, необходимые для удержания штанги, дают предплечьям и всем мелким мышцам рук хорошую нагрузку.
Какие есть варианты сгибания рук со штангой?
Вариации сгибания рук со штангой изменяют, какая часть бицепса работает больше всего, направляя ее на развитие. Эти изменения обычно связаны с регулировкой вашего хвата. Например, поворот руки в сторону прямого хвата увеличивает фокус на предплечье. Вращение хвата в другую сторону делает противоположное.
Что такое вариации сгибаний рук со штангойМышцы бицепса отвечают не только за движение руки вверх и вниз. Эти же мышцы помогают вращать руки. Таким образом, для полного развития вы должны найти упражнения, нацеленные на каждую область бицепса.
Вот некоторые из лучших вариантов сгибания рук со штангой.
- Сгибание рук с EZ-грифом – более короткий гриф с V-образными захватами для рук, чтобы вы могли прорабатывать внутреннюю и внешнюю части бицепса, меняя положение рук
- Сгибание рук со штангой – Сгибание рук со штангой выполняется на скамье с подлокотником, который поддерживает ваши локти и не позволяет использовать какие-либо мышцы, кроме бицепсов, для перемещения веса
- Сгибание рук со штангой с широким хватом – выполнение сгибаний со штангой с использованием более широкого хвата акцентирует внимание на том, что внутренняя часть бицепса работает интенсивнее
- Сгибание рук со штангой сидя — сгибание рук со штангой сидя сокращает диапазон движения, которого вы можете достичь, так как штанга будет касаться ваших бедер только после того, как вы сделаете движение на 90 градусов, вместо 180, которые вы получаете, когда стоите. Это хороший способ выполнять частичные повторения с большим весом, чтобы увеличить количество полных подъемов и достичь хорошей формы.
Это хороший способ выполнять частичные повторения с большим весом, чтобы увеличить количество полных подъемов и достичь хорошей формы.Какое оборудование необходимо для сгибания рук со штангой?
Для выполнения лучших сгибаний рук со штангой вам понадобится только штанга и соответствующие веса. Тем не менее, зеркало может быть полезно, чтобы увидеть вашу форму и улучшить ее.
Новичкам может быть полезно прислониться спиной к прочной стене. Это обеспечит хорошую осанку и правильную технику во время изучения этого нового упражнения. Если вы сутулитесь, наклоняетесь в сторону или раскачиваетесь взад-вперед, вы не только рискуете получить травму, но и не получите максимальной отдачи от тренировки.
Прислонившись спиной к стене и выполняя сгибания рук спиной и локтями к ней, вы тренируетесь с лучшей техникой, что, в свою очередь, увеличивает сложность упражнения.
Наконец, подставка для грифа и гирь может пригодиться в качестве хранилища.
В противном случае вам придется хранить гири на полу.
Перед тем, как приступить к новому упражнению, рекомендуется узнать о нем как можно больше. Например, некоторые лифтеры вращают руками, выполняя сгибания рук со штангой, создавая упражнение, называемое сгибание рук на тросе — оно нацелено на верхнюю часть бицепса.
Читайте дальше, чтобы узнать больше о сгибании рук со штангой и о том, как это упражнение может на вас повлиять.
Влияет ли сгибание рук со штангой на гормоны?
Сгибание рук со штангой и другие упражнения с отягощениями влияют на выработку телом гормоны . Исследования показали, что поднятие тяжестей увеличивает выработку адреналина (эпинефрина). Может даже увеличиться выработка тестостерона.
Эти изменения, вероятно, вызваны стрессом, который оказывает на наше тело поднятие тяжестей, например сгибание рук со штангой. Результатом наших тренировок является то, что наши мышечные волокна разрушаются, и они становятся сильнее.
Таким образом, последовательное использование этого эффекта помогает увеличить вашу силу и размер.
Сгибание рук со штангой влияет на настроение?
Сгибание рук со штангой и другие виды упражнений улучшают наше настроение после тренировки. Является ли это повышение частью самой реакции на стресс или дополнительным эффектом улучшения вашей физической формы, неизвестно.
Сгибание рук со штангой — военное движение?
Сгибания рук со штангой не являются военными упражнениями . Военные делают упор на другие упражнения для развития всего тела, в то время как сгибания рук очень специфичны.
Сгибание рук со штангой опасно?
Сгибания рук со штангой не так опасны, как многие другие упражнения с отягощениями. Это потому, что вес никогда не находится над вашим телом и не может упасть на вас. Вы по-прежнему должны поднимать тяжести осторожно, чтобы не напрягать мышцы, но это относительно безопасное упражнение.
Сгибание рук со штангой необходимо?
Сгибание рук со штангой необходимо для повышенного развития мышц бицепса.
