Пуловер с гантелями: Nothing found for Pulover S Gantelej %23I

Содержание

Пуловер со штангой или гантелями – 1xmatch

Содержание

Противопоказания

Мышцы-участники
- Динамисти
- Синергисты
- Экстры и динамические стабилизаторы
- По способу реализации
- В зависимости от используемого веса
- По положению локтей
- Пуловер с гантелями с упором на грудные мышцы
- Фитнес и фитнес
- Бодибилдинг
- Силовой тренинг

Свитер

Пуловер – это многосуставное упражнение для среднего и продвинутого уровня, в выполнении которого принимает участие широкая группа мышц. Движение может выполняться как «толкающее» или «тянущее», в зависимости от целей обучаемого, чтобы дополнять воздействие базовых упражнений на тренировке. Техника требует высокого уровня контроля и отличного здоровья в плечах, плечевом поясе, локтях, запястьях и позвоночнике.

Противопоказания

Если у вас есть старые травмы плеч, плечевого пояса, локтей или запястий, подходите к упражнению с осторожностью. В случае болезненных ощущений во время подъема проконсультируйтесь с тренером. Если боль не исчезнет и тренер подтвердит правильность вашей методики – обратитесь к ортопеду. Не носите свитер, если у вас проблемы с верхним отделом позвоночника.

Динамисти

Большие грудные мышцы, нижняя часть головы (большая грудная мышца, стернал), толкающий вариант
Широкие мышцы спины (Latissimus dorsi), тянущий вариант

Синергисты

Большие грудные мышцы, нижняя часть головы (большая грудная мышца, стернал), тянущий вариант
Широкие мышцы спины (Latissimus dorsi), толкающий вариант
Маленькие мышцы спины (Teres major)
Головки задних плеч (дельтовидная, задняя)
Трицепс плеча, длинные головки
Подъемники лезвий (Levator scapulae)
Малые грудные мышцы (малая грудная мышца)

Экстры и динамические стабилизаторы

Трицепс (Triceps brachii)
Сгибатели запястья
Большие грудные мышцы, верхняя часть головы (большая грудная мышца, ключичная)
Передняя часть плеча (передняя дельтовидная мышца)

По способу реализации

Толкаем свитер с гантелями – при спуске талия не опускается, живот плотный и сохраняет положение таза. Амплитуда короче, локти не проходят под плечами. Бедра, таз, позвоночник и подмышки находятся в одной плоскости внизу движения. При подъеме основное усилие сосредоточено на выталкивании гантели через голову прямыми руками. Локти держите внутрь и немного в стороны. Техника растягивает грудные мышцы в нижней точке, а также мышцы спины.
Вытягивание свитера со штангой – Талия имеет более низкое начало и опускается, в то время как руки отпускают рычаг назад в качестве противовеса для баланса, чтобы спина оставалась надежно опорой на скамейке. Захват плечевой формы, локти открыты и направлены вверх и в стороны. В нижней точке движение останавливается там, где позволяет напряжение, или в подмышечных впадинах, примерно на уровне верхней части позвоночника. При подъеме тренируемый направляет свои усилия на то, чтобы максимально коротко подтянуть локти к плечам и немного ниже их.

В зависимости от используемого веса

С прямым рычагом / штангой – используется плечевой хват, положение предрасполагает к оптимальной нагрузке на мышцы спины.
С EZ-крив лост – улучшает сцепление и позволяет работать с большим весом или немного большей амплитудой. Хват снова плечевой, а упор сделан на спину.
С гантелью – при подъеме ладонью на ладонь и локтями на ширине плеч упор в подъеме смещается на грудь, за счет части силы, создаваемой в мышцах спины. Это рукоятка с наименьшим пределом сравнительной мощности.

По положению локтей

С почти прямыми руками – увеличивает амплитуду и нагрузку в нижней точке, но включает трицепсы в качестве ключевых стабилизаторов. Подходит оборудование для объемных серий. Чаще всего используется при выполнении с гантелями.
С руками, сложенными в локтях – Трицепс меньше задействован в качестве стабилизатора, и амплитуда укорачивается. Это силовая позиция, которая позволяет вам работать с большим весом или снимать нагрузку с последних повторений в серии.

Пуловер с гантелями с упором на грудные мышцы

Подготовка

Поднимите выбранную гантель и поместите ее на скамью.
Лягте на скамью, положив плечи на гантель.
Расположите щиколотки ниже колен на ширине немного больше, чем у таза.
Напрягите туловище и бедра, возьмите гантель обеими руками и поднимите ее над грудью.

Исполнение

Сожмите плечи и начните опускать гантель назад, при этом вдыхая воздух.
Держитесь, когда напряжение станет сильным или если ваши локти достигают уровня плеч (по горизонтали).
Медленно начните подталкивать запястья и локти вверх и вперед к груди, чтобы гантель вернулась в исходную точку.
Выдохните 2/3 пути гантели до положения над грудью.

Комментарии и рекомендации

Обязательно согрейте плечи, плечевой пояс, локти, запястья и талию перед тем, как надевать свитер. Начните движение с легкой непрерывной серии.
Выполняйте технику медленно и сосредоточенно, стараясь не поднимать таз резко вверх и контролировать плечи.
Не забывайте во время подъема слегка поворачивать локти внутрь (друг к другу), но не смыкать их внутрь от плеч.
Остановитесь на более низкой точке, чтобы избежать резкого изменения направления.
Пуловер – это движение, которое выполняется медленно и с постоянным контролем как при подъеме, так и при опускании веса. Это не силовая техника и не техника объемного кровенаполнения (откачки).
В первой световой серии выберите длину своей амплитуды. Длина индивидуальна для разных тренирующихся в зависимости от подвижности плечевых суставов, которая зависит от эластичности широкого спектра мышц.
В случае резкой нетипичной боли при подъеме / опускании груза – перед завершением повтора бросьте его на пол, чтобы избежать травм.

Фитнес и фитнес

Применение пуловера в основном предназначено для улучшения синхронности толкающих и тянущих мышц в плечевом поясе, а во-вторых, для проверки симметрии их сил по отношению к их текущему уровню подвижности.

Бодибилдинг

Активная техника растяжки, которую энтузиасты бодибилдинга среднего и продвинутого уровней помещают в двойные серии в своих программах веса и объема. Чаще всего свитер комбинируется и выполняется сразу после базового толкающего или тянущего движения. Активное растяжение предварительно тонизированных мышц приводит к увеличению микротрещин на тканевом уровне и, таким образом, стимулирует гипертрофию. Это рискованный метод, требующий отличного контроля и тщательного выбора веса. Рекомендуется выступление с партнером.

Силовой тренинг

Исполнение свитера хорошо сказывается на балансе толкающих и тянущих мышечных цепей в плечевом поясе. Смена акцентов может способствовать корректировке баланса сил. Регулярное выполнение пуловера улучшает стабильность плечевого пояса при выполнении других сложных движений, таких как отталкивание штанги от ноги, военный жим, подтягивания и т. Д.

2021-10-26

By: 1xmatchAdmin

On: 26.10.2021

In: Тренировки

Essential Руководство по пуловеру с гантелями и советы по проработке груди и широчайших

Бодибилдинг, упражнения для бодибилдинга для мужчин, поднятие тяжестей

Вы ищете упражнение, чтобы поднять грудь или расширить широчайшие, и вам нужно начать делать пуловер с гантелями? В зависимости от формы, которую вы используете для пуловера, вы можете нацеливаться на грудь или на широчайшие, мы покажем вам, как делать и то, и другое.

Пуловер с гантелями был одним из основных элементов бодибилдинга ранней эры. В результате было обычным делом видеть лифтеров в спортзале, выполняющих пуловеры в любой день. Кроме того, многие лифтеры включали пуловеры с гантелями в свои упражнения для спины и нацеливались на широчайшие. Возможно, вам трудно изолировать нужную мышцу, мы дадим вам советы, как нацелиться на желаемую группу мышц.

Арнольд Шварценеггер выполняет пуловер с гантелями.

Пуловеры с гантелями Обзор

Основные задействованные мышцы: Широчайшие, грудные
Другие задействованные мышцы: Дельтовидная, поднимающая лопатку, ромбовидная, грудинная, большая круглая
Оборудование: Гантель, скамья или мяч для упражнений
Тип механики : Изолированный
Сила: Тяга/Толкание
Вспомогательное оборудование: Вспомогательное 9001 4

Как выполнять пуловер с гантелями для груди или широчайших

Сначала начните с небольшого веса, чтобы снизить форму. Хотя технически это не дробилка черепов, если вы начнете со слишком большим весом, вы можете повредить себе голову.
Лягте спиной на скамью или мяч для упражнений. Вы можете лечь поперек скамьи, как Арнольд на картинке выше, или вы можете лечь вдоль скамьи, свесив голову с края.
Держите гантель в руках, сложив вместе большие и пальцы обеих рук.
Начните с поднятой гантели прямо над грудью.
Всегда держите локти. Чтобы проработать грудь, держите локти согнутыми, чтобы проработать широчайшие, слегка разведите локти в стороны.
Затем опустите гантель над головой и сразу за ушами к полу. Не опускайте вес, сгибая руки в локтях, иначе ваши трицепсы будут больше работать.
Затем потяните гантель обратно над головой и над грудью, используя ту же траекторию.
- Ваша лучшая дыхательная техника — вдох на пути вниз и выдох на пути вверх.
Повторите пуловеры для желаемого числа повторений.

Скотт Херман Работа с широчайшими мышцами и грудью с помощью пуловеров с гантелями

В этом видео Скотт Херман рассказывает о разнице в том, как прорабатывать грудь и как прорабатывать широчайшие мышцы с помощью пуловеров с гантелями.

Пуловер с гантелями: упражнение для груди или спины?

Посмотреть это видео на YouTube

Мышцы, работающие при выполнении пулловеров с гантелями

Целевые мышцы (агонисты)

Большая грудная мышца
- или
Широчайшие мышцы спины

9 0071 Мышцы-синергисты

Грудиные
Большая круглая мышца
Дельтовидная, задняя
Ромбовидные
Леватор лопатки
Малая грудная мышца

Мышцы-стабилизаторы

Дельтовидная, передняя
Большая грудная, ключичная
Трехглавая мышца плеча
Сгибатели запястья

Стабилизаторы-антагонисты

Ромбовидные мышцы
Большая круглая мышца

Что можно и чего нельзя делать Советы по выполнению пуловеров с гантелями

В этом видео собраны советы Джеффа Кавальера по выполнению пуловеров с гантелями.

Тренировка груди с гантелями (БЕЗ ЭТОГО НЕПОЛНЕНА!)

Посмотрите это видео на YouTube

Три основных вывода, которые приводит Джефф:

Не опускайте гантель ниже головы, чтобы проработать грудь.
Сожмите руки в верхней точке, чтобы повысить эффективность упражнения для груди.
Не вытягивайте гантель вперед за пределы груди.

Еще несколько советов для повышения эффективности упражнений

Прежде чем приступить к этому упражнению, разомните плечи.
Начните с легкой гантели. Важно начинать с легкого веса, чтобы практиковать хорошую форму, контролировать и сохранять свой череп.
Не забывайте держать локти прижатыми к большой грудной мышце и слегка разводить их в стороны, чтобы работать с широчайшей мышцей спины.
Держите ноги на полу. Поднятие ног может привести к травме или растяжению поясницы.

Дополнительные меры предосторожности при выполнении пуловеров с гантелями

Если у вас есть какие-либо проблемы с плечами, вы можете вообще отказаться от пуловеров с гантелями, пока не обратитесь к врачу.
Когда вы чувствуете или испытываете боль в плече во время выполнения пуловера с гантелями, остановитесь.
Если вы испытываете боль только при опускании гантели в нижней части диапазона движения, остановитесь перед точкой, где вы впервые почувствовали боль.

Другие распространенные ошибки при выполнении пуловера с гантелями

Не используйте слишком большой вес. Распространенной ошибкой многих начинающих атлетов является необходимость выгибать спину, чтобы поднять вес. Если вы обнаружите, что вам приходится сгибать руку, чтобы приблизить гантель к себе, значит, вы используете слишком большой вес.
Не поднимайте бедра. Когда вы поднимаете бедро, вы используете свое тело, чтобы поднять вес, и это отвлекает внимание от вашей груди.
Не отрывайте ноги от земли. Когда вы поднимаете ноги, вы переносите вес тела и гантели на спину. Кроме того, если вы попытаетесь поднять ноги при использовании мяча для устойчивости, вы, скорее всего, соскользнете.
Не поднимайте вес. Рывки веса заставят вас потерять правильную форму и привести к травме. Впоследствии рывки также снимают сопротивление с ваших мышц и снижают эффективность пуловеров.
Не выполняйте движение слишком быстро. Вы не работаете над взрывной силой с помощью пулловеров с гантелями. Когда вы выполняете движение быстрее, вашему антагонисту потребуется больше усилий, чтобы замедлить импульс и меньше работать с основными мышцами.
Не позволяйте локтям слишком сильно разводиться при работе с широчайшими. Если ваши локти разведены слишком далеко, вы можете потерять контроль над гантелью и вызвать травму плеча.

Варианты пуловера с отягощением

Эти варианты предназначены для проработки разных подгрупп мышц или для проработки одних и тех же мышц немного разными способами. Вы можете делать несколько вариаций, регулируя тип веса (гантель, штанга, пластина или гиря) или меняя базу (скамейка, стабилизирующий мяч или стул).

Пуловер с двумя гантелями . Те же движения, что описаны выше, за исключением того, что вы не можете компенсировать слабую руку другой рукой. Вы также можете немного развести гантели, когда работаете с широчайшими, вместо того, чтобы выводить только локти.

Пуловер с дисками на мяче для упражнений . Вы можете предпочесть использовать пластину для меньших весов, так как ее легче держать подальше от лица. Кроме того, использование мяча для упражнений может усложнить выполнение пуловера, но также улучшит нагрузку на спину. Так как мяч будет оказывать ровную поддержку вашей спине на протяжении всего движения. Вы обнаружите, что для поддержания баланса вы также будете использовать мышцы кора.

Пуловер со штангой . Использование штанги позволит вам выполнять те же движения, что и описанные выше, но обычно вы можете работать с большим весом. Хотя труднее удерживать гриф в стабильном положении, когда вы пытаетесь проработать грудь, поскольку гриф становится более устойчивым, когда ваши руки выдвигаются. Если ваши запястья неудобны, вы также можете использовать EZ-bar, чтобы изменить угол наклона запястья

Дополнительные упражнения в дополнение к пуловеру с гантелями для груди

Жим гантелей или штанги лежа. Жим лежа является отличным дополнительным упражнением как для большой, так и для малой грудных мышц, потому что это комплексное упражнение, а не изолирующее упражнение, такое как пуловер с гантелями, которое позволяет работать с тяжелыми весами и наращивать массу. Жим лежа является наиболее часто выполняемым комплексным упражнением на грудь. Вы можете выполнять жим на горизонтальной скамье, наклонной или наклонной скамье. Вы будете больше прорабатывать верхнюю часть груди при наклоне, а нижнюю — при наклоне.

Разведение рук (гантели, кабель или тренажер для грудных мышц). Разведение рук также является еще одним прекрасным дополнительным упражнением к пуловеру с гантелями, потому что оно работает как с большой, так и с малой грудными мышцами. Разведения гантелей — одно из лучших упражнений на изоляцию груди. Вы также можете выполнять мухи на плоской, наклонной или наклонной скамье, чтобы проработать различные области груди.

Дополнительные упражнения, дополняющие пуловер с гантелями для широчайших

Подтягивания широким хватом . Подтягивания на тросе или стандартные подтягивания широким хватом — отличные упражнения для развития широчайших. Широчайшие мышцы задействованы больше всего, когда ваше плечо опущено. Поэтому, если ваши руки направлены локтями в стороны, вы лучше задействуете широчайшие.

Тяга штанги обратным хватом . Использование обратного хвата в тягах поможет вам лучше использовать широчайшие мышцы в тягах.

Добавьте пуловеры с гантелями в день груди, день широчайших или и то, и другое

Пуловеры с гантелями — отличное упражнение для проработки грудных мышц под другим углом или укрепления широчайших мышц. Вес, который вы будете использовать для пуловеров для груди и пуловеров для широчайших мышц, может быть разным. Вы можете совмещать тягу груди и широчайших гантелей в одну и ту же программу. Один из способов проработать обе группы мышц — сделать несколько повторений для широчайших и груди в одном и том же подходе. Или вы можете чередовать подходы для широчайших и несколько для груди.

Вы делаете пуловеры в своей тяжелой атлетике? Или вы собираетесь добавить его в день груди или спины?

Нравится эта статья Прикрепить это изображение

Оформить заказ на другие посты о силовых тренировках

Разгибание ног с рычагом «Машина»: простое практическое руководство

Хотите накачать квадрицепсы, не нагружая суставы? Попробуйте разгибание ног с помощью рычага! Это упражнение отлично подходит для изоляции квадрицепсов, при этом защищая колени. Прочтите статью в нашем блоге, чтобы узнать правильную форму и добавить ее в свою тренировочную программу. #leverlegextension #quads…

Сгибание рук Зоттмана с гантелями стоя: простое руководство

«Накачайте бицепсы с помощью сгибаний проповедника Зоттмана с гантелями стоя! Этот вариант предназначен для максимального роста нескольких мышц рук. Готовы лепить руки? Загляните в мой блог прямо сейчас!

Жим гантелей лежа – руководство по выполнению упражнений, советы и варианты

Жим гантелей лежа – это базовое сложное упражнение, в котором нагрузка на грудь и плечи выше, чем при жиме штанги лежа.

Пуловеры с гантелями (Как делать, Работающие мышцы, Польза) — Horton Barbell

Сила верхней части тела

Тренер Хортон 11 февраля 2023 г.

Пуловеры с гантелями — одно из лучших упражнений для развития передней зубчатой мышцы. Они также работают с грудью, трицепсами и даже широчайшими мышцами.

В этом руководстве я научу вас выполнять пуловер с гантелями, включая важные советы тренера и несколько альтернативных упражнений.

Как выполнять пуловер с гантелями

Необходимое оборудование

Гантели
Скамья

Работающие мышцы

Передняя зубчатая мышца
Грудь (большая грудная мышца)
Трехглавая мышца плеча (фокус на длинной головке)
Широчайшая мышца спины

Как сделать

Лягте на скамью так, чтобы макушка головы находилась на краю скамьи.
Сложите руки в форме ромба и положите их на внутреннюю часть одной из головок гантели.
Выжмите гантель на вытянутой руке над грудью.
Теперь поднимите гантель над головой (слегка согните локоть), пока ваши руки не окажутся на уровне высоты скамьи.
Наконец, верните гантель в исходное положение.

Coaching Points

Это упражнение дает глубокую растяжку груди и трицепсов в эксцентрической (опускающей) фазе подъема. Оставайтесь медленными и контролируемыми и сосредоточьтесь на растяжке, за которой следует сильное сокращение, когда вы поднимаете гантель обратно в исходное положение.

Преимущества пуловеров с гантелями

Пуловеры с гантелями — универсальное упражнение, которое в первую очередь нацелено на грудь и широчайшие. Преимущества:

Пуловеры с гантелями задействуют не только широчайшие мышцы, но и грудь, плечи и трицепсы, что делает его отличным комплексным упражнением, задействующим сразу несколько групп мышц.
Пуловеры можно выполнять с различным оборудованием, кроме гантелей. Также можно использовать штангу, перекладину или одиночный блин, что позволяет настраивать их в зависимости от наличия оборудования.

Сколько повторений?

Пуловеры с гантелями обычно используются в тренировочных программах в качестве дополнительного упражнения для верхней части тела. Эти типы упражнений обычно назначают в виде 2-4 подходов по 10-15 повторений.

Пуловеры с гантелями Альтернативы

У вас нет достаточно тяжелой гантели для пуловеров? Хотите внести разнообразие в свои тренировки? Какой бы ни была причина, вот несколько альтернатив, которые вы можете попробовать.

Подтягивания прямых рук с тросом

Если у вас есть доступ к силовому тренажеру, но нет тяжелых гантелей (если посмотреть на спортзал в отеле), то тяга вниз на прямых руках на тросе станет отличной заменой варианту с гантелями.

Механизм практически такой же. Разница в том, что вы стоите прямо и тянете трос к бедрам, а не лежите на скамье. Вы не получите такой же растяжки, как с гантелью за головой, но в остальном эти два упражнения очень похожи.

Медицинские броски мяча из-за головы

Медицинские броски мяча из-за головы представляют собой динамичную силовую версию пуловера с гантелями.

Это очень похожая схема движения – встаньте прямо, напрягите корпус, достаньте набивной мяч над головой обеими руками и бросьте его вперед как можно сильнее к партнеру или (очень твердой и прочной) стене.

Дополнительные ссылки и информация

Хотите увидеть больше упражнений для верхней части тела, нацеленных на грудь, плечи и спину? Перейдите в раздел «Сила верхней части тела» в нашей библиотеке упражнений. Там вы найдете десятки упражнений с подробными пошаговыми инструкциями.

Поделитесь этим

Тренер Хортон

Хортон Штанга была создана Райаном Хортоном, который почти 20 лет работал тренером по силовой и физической подготовке и спортивным ученым в таких школах, как Университет Теннесси, Университет Темпл и Технологический институт Джорджии. Миссия Horton Barbell — создать тренировочный ресурс, который поможет как можно большему количеству тренеров и спортсменов максимально раскрыть свой потенциал.