Через сколько после спорта можно кушать: Можно ли есть после тренировок?

Можно ли есть суп до и после тренировки

Правильное питание в бодибилдинге играет очень важную роль. Именно от него зависит поступление нужных для строительства мышц веществ и требуемой для эффективных тренировок энергии.

А потому любой серьезный атлет уделяет огромное внимание составлению своего меню, в которое должны входить отнюдь не только пресловутые куриные грудки, диетическая телятина и другие мясные продукты с высоким содержанием белка.

Питание бодибилдера должно быть разнообразным и обязательно включать супы, каши, соки и овощи. Особенно полезным может быть суп после тренировки.

Польза супа после тренировки

Любой суп – низкокалорийное питание, поэтому тренирующемуся атлету нет надобности заниматься подсчетами калорийности. К тому же суп мы едим, как правило, не чаще раза в день.

---

Употребляя первое блюдо после тренировки, атлет быстро восстанавливает потраченную энергию, но не получает её избытка, что очень важно для сохранения и поддержания формы в период сушки.

---

Нужно только следить, чтобы в состав блюда входили продукты с хорошим содержанием белка. Хотя можно его можно получить и из вторых блюд, а супу отдать должное из-за его дополнительных полезных для бодибилдера качеств:

• питательная ценность продуктов в супе реализуется по максимуму;
• полностью сохраняются водорастворимые витамины;
• длительное ощущение сытости – при условии богатого содержания белковых компонентов;
• огромное количество минералов, витаминов и клетчатки, способствующих улучшению пищеварительного процесса.

Все эти качества воспринимаются организмом тренирующегося атлета весьма положительно.

Итак, вопрос о том, можно ли есть суп при активных занятиях бодибилдингом, больше на повестке дня не стоит. Не только можно, но и весьма желательно, особенно если требуется подсушиться и выявить рельеф. А как быть с возможностью съесть тарелку супа до тренировки?

Суп перед тренировкой

Часто можно услышать мнение, что есть перед походом в спортивный зал (если требуется привести в норму вес и избавиться от лишних отложений) не надо вообще, а нужно отправляться на голодный желудок. На самом деле этот подход неправильный, поскольку организм в поисках энергии начинает сжигать собственные мышцы.

Чтобы этого не случилось, перед тренировкой в организме должно быть достаточно гликогена – он дает необходимую энергию, обеспечить себя которой атлет может, съедая за два часа перед входом в зал сложные углеводы. Обязательно должны присутствовать белки – они понадобятся для строительства новых мышечных волокон.

Некоторые атлеты считают, что нужное количество питательных веществ перед тренировкой лучше всего получать с порцией протеинового коктейля или со вторыми блюдами. Но суп до тренировки может оказаться намного полезнее:

• легко и быстро усваиваются все полезные вещества;
• при варке сохраняется большинство витаминов и почти все белки;
• повышается уровень аминокислот;
• сокращается фаза катаболизма;
• очень быстро пополняются запасы энергии.

---

Но следует помнить: суп – пища достаточно объемная и может мешать занятиям. А потому есть его нужно как минимум за два часа до тренировки, чтобы во время занятий не было ощущения дискомфорта в желудке.

---

В рацион атлета лучше всего включать:

• обычный борщ;
• щи с кислой или свежей капустой;
• куриный суп с тофу и яйцом и так далее.

Никакого вреда от употребления первого блюда для атлетов нет. Нужно только придерживаться правила: во всем важна умеренность. Слишком хорошо – тоже нехорошо.

Предыдущая

Правильное питаниеСок после тренировки

Следующая

Правильное питаниеЧто лучше пить после тренировки

Интервальное голодание: стоит ли тренироваться натощак?

Основные моменты

Интервальное голодание может потребовать от людей, сидящих на диете, воздерживаться от пищи на 14 часов и более

Вы можете сбросить больше жира во время упражнений во время голодания, но вы также можете потерять больше мышц

В конце концов ваше тело приспособится к резкому потреблению калорий потребление, сжигание меньшего количества калорий в день

Жизнь от DailyBurn —

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_F28B00BB-FD77-8335-2D26-5480C4739385@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Еда — это топливо. Итак, что случилось бы с вашим режимом тренировок, если бы вы не ели свой стандартный трехразовый прием пищи (плюс перекусы) в день?

Интервальное голодание, которое может включать в себя что угодно, от голодания в течение 14 часов до отказа от еды пару дней в неделю, заключается в ограничении потребления пищи в определенные периоды времени. Вы практически не потребляете калорий во время «постных» периодов и довольно нормально едите во время «пирующих».

Конечным результатом является впечатляющая потеря веса, по мнению многих приверженцев этой модной диеты. Некоторые методы прерывистого голодания даже утверждают, что этот план питания может помочь регулировать уровень сахара в крови, предотвратить диабет, снизить риск сердечных заболеваний и замедлить процесс старения.

DailyBurn: действительно ли интервальное голодание работает?

Вот в чем загвоздка: время, когда вы едите (или не едите), может иметь большое влияние на вашу тренировку. Опасно ли заниматься на голодный желудок? Читай дальше что бы узнать.

Интервальное голодание и упражнения m еш?

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_3CEF77ED-1C85-8CBC-2D91-5480C483223E@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Независимо от того, бегаете ли вы по тротуару или выполняете приседания, ваше тело в основном использует гликоген или запасенные углеводы для подпитки упражнений.

Исключение возникает, когда ваши запасы гликогена истощаются, что может произойти, если вы не ели какое-то время, говорит Келли Притчетт, доктор философии, доктор медицинских наук, сертифицированный специалист по спортивной диетологии и доцент кафедры питания и физических упражнений. науки в Университете Центрального Вашингтона. В этом случае ваше тело вынуждено искать и сжигать другие источники энергии, такие как жир. Вот почему, согласно одному исследованию, проведенному Британским журналом питания, мужчины, которые бегали перед завтраком, сжигали на 20% больше жира, чем те, кто подпитывался перед пробежкой.

DailyBurn: 10 восхитительных рецептов протеинового печенья

Прежде чем вы слишком взволноваетесь, подумайте вот о чем: «Когда гликогена не хватает, ваше тело также возвращается к расщеплению белка — строительных блоков ваших мышц — для топлива», — говорит Притчетт. Таким образом, хотя вы можете сбросить больше жира, занимаясь прерывистым голоданием, вы также можете потерять больше мышц. Если вы собираетесь на длительную пробежку, но не ели углеводов, ваше тело может начать сжигать белок в течение нескольких часов.

Это не только повлияет на то, какой вес вы можете выжать лежа, или на то, насколько подтянутыми будут ваши ягодицы.

Это также замедлит ваш метаболизм, что может затруднить похудение в долгосрочной перспективе. Чтобы предотвратить голодание, ваше тело приспосабливается к количеству калорий, которое вы ему даете. Поэтому, если вы часто резко сокращаете потребление калорий, ваше тело в конечном итоге адаптируется, сжигая меньше калорий в день, чтобы у вас оставалось достаточно энергии, чтобы оставаться в вертикальном положении, дышать и быть здоровым, говорит Притчетт.

DailyBurn: 5 кроссфит-тренировок для начинающих

В одном небольшом исследовании, проведенном Пеннингтонским биомедицинским исследовательским центром, после того, как группа мужчин и женщин голодала через день в течение 22 дней, уровень их метаболизма в состоянии покоя (сколько калорий они сжигали каждый день, просто живя) снизился на 5%, или 83 калории. Это не совсем идеально для любого плана упражнений, который должен заканчиваться потерей веса.

Кроме того, если вы когда-либо пытались выдержать тяжелую тренировку с урчащим желудком, вы знаете, что работать на пустой желудок просто тяжело. Если уровень гликогена или сахара в крови низкий, вы почувствуете слабость. И если у вас недостаточно энергии, чтобы действительно заниматься этим во время тренировок, ваши результаты в сжигании жира и наращивании мышечной массы пострадают, говорит Джим Уайт, доктор медицинских наук, владелец студии фитнеса и питания Джима Уайта в Вирджинии.

Как умно потеть, когда f asting

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_5B338102-8F5D-E88B-D55B-5480C483D057@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Тем не менее, любителям прерывистого голодания пока не нужно отказываться от тяжелых тренировок. Поддержание постоянного режима упражнений важно для вашего здоровья, как физического, так и психического. Итак, если вы следуете прерывистому плану, вот лучшие способы структурировать ваши тренировки, чтобы вы все еще могли получать отличные результаты:

1. Держите кардио низкой интенсивности, если вы голодали. Хорошим индикатором интенсивности является ваше дыхание: вы должны относительно легко поддерживать разговор, если тренируетесь в среднем темпе.

«Если вы отправляетесь на легкую пробежку или занимаетесь на эллиптическом тренажере, у вас, вероятно, не будет проблем», — говорит Уайт. Но важно прислушиваться к своему телу и прекращать тренировки, если вы чувствуете головокружение или головокружение. Если вы слишком увеличите интенсивность или продолжительность упражнений, ваша тренировка превратится в борьбу.

2. Переходите к высокой интенсивности только после того, как вы поели: Программы прерывистого голодания, такие как LeanGains, имеют строгие правила планирования приема пищи во время тренировок, чтобы максимизировать потерю жира, сохраняя при этом энергию. В целом, чем ближе к последнему приему пищи вы запланируете умеренные или интенсивные занятия, тем лучше. Таким образом, у вас все еще будет некоторое количество гликогена (остаточные углеводы), доступного для подпитки вашей тренировки, и вы снизите риск низкого уровня сахара в крови, говорит он.

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_A5214622-C7DB-98C9-A225-54C428FB05B8@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Попробуйте после высокоинтенсивных тренировок перекусить богатой углеводами, так как ваши мышцы, использующие гликоген, будут хотеть большего.

3. «Наслаждайтесь» высокобелковой пищей: Если вы хотите нарастить серьезную мышечную массу, вам нужно есть до и после подъема. В то время как перекус перед тренировкой может помочь вам подкрепиться, регулярное потребление белка жизненно важно для синтеза мышц как в течение дня, так и сразу после силовой тренировки, когда ваши мышцы нуждаются в аминокислотах для восстановления и роста, говорит Притчетт.

Для максимального роста мышц Академия питания и диетологии рекомендует употреблять от 20 до 30 граммов высококачественного белка каждые четыре часа во время бодрствования, в том числе после тренировки. В плане голодания время имеет ключевое значение: планируйте свои силовые тренировки так, чтобы они проходили между двумя приемами пищи или, по крайней мере, двумя перекусами. И убедитесь, что ваши «праздничные» приемы пищи удовлетворяют ваши потребности в белке.

4. Помните: закуски — ваши друзья: Некоторые прерывистые планы позволяют людям, сидящим на диете, есть закуски и блюда во время праздничных периодов, так что воспользуйтесь этой гибкостью.

Прием пищи или перекус за три-четыре часа до тренировки (или за один-два часа, если вы склонны к низкому уровню сахара в крови) помогут обеспечить вас энергией для выполнения этих повторений.

Стремитесь к еде, которая сочетает в себе быстродействующие углеводы с белком, стабилизирующим уровень сахара в крови (например, тост с арахисовым маслом и ломтиками банана). В течение двух часов после вашего последнего повторения съешьте послетренировочный перекус, содержащий около 20 граммов белка и 20 граммов углеводов, чтобы стимулировать рост мышц и помочь пополнить запасы гликогена, чтобы вы оставались энергичными, говорит Уайт.

Правда об окне заправки после тренировки

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

Окно подпитки после тренировки или «окно возможностей», как известно, является важной частью распределения питательных веществ. Теоретически, это время, когда мышцы наиболее восприимчивы к потреблению топлива после тренировки. Но есть вопросы, когда окно на самом деле закрывается. Насколько важно получать пищу и питательные вещества в течение давно известных 30 минут?

По мнению некоторых, время приема пищи может быть более важным, чем периодическое потребление питательных веществ в течение дня. Есть много целей для правильного питания после тренировки, например, для пополнения запасов гликогена и восстановления запасов энергии, поддержания уровня сахара в крови, восстановления запасов белка и уменьшения воспаления, среди прочего.

Большинство экспертов по-прежнему рекомендуют изначально следовать правилу от 30 до 60 минут, то есть стремиться к дозаправке в течение 30–60 минут активности. Тем не менее, окно варьируется в зависимости от типа выполняемой тренировки, уровня подготовки человека и погодных условий. По-прежнему существует некоторая неопределенность в отношении того, когда на самом деле закрывается окно восстановления, но это окно может быть идеальным для спортсменов, занимающихся выносливостью, которые хотят дозаправиться, восстановить и восстановить мышцы, которые были разрушены во время тренировки.

«Если спортсмены не могут восстановиться в течение 30 минут активности, окно не обязательно закрывается», — говорит Джарен Солофф, доктор медицинских наук, C.L.E. Уполномоченного РД. «Однако, если дозаправка постоянно откладывается, это может привести к усталости, более высокой вероятности травм и снижению производительности».

«Новая наука дает немного больше гибкости в отношении преимуществ заправки в течение двух часов после тренировки», — добавляет спортивный диетолог Келли Джонс. «Тем не менее, если вы не съели полноценный прием пищи или не потребляли достаточно углеводов перед длительным забегом, рекомендуется поесть как можно скорее после него, чтобы предотвратить падение уровня сахара в крови и избежать чрезмерного аппетита».

Рекомендации по заправке после тренировки

Бегуны должны употреблять как углеводы, так и белок для оптимального восстановления. Углеводы, которые хранятся в виде соединения, называемого гликогеном, необходимы для оптимальной тренировки и производительности. Как объясняется в статье Sports Medicine Чарльза П. Ламберта и Майкла Г. Флинна, до 80 процентов производства энергии во время тренировок происходит за счет гликолиза, пути, который наши мышцы используют для расщепления гликогена и создания энергии. Эти запасы гликогена в мышцах истощаются после 60–75 минут упражнений; поэтому крайне важно восполнять запасы гликогена для дальнейших упражнений и достижения положительных результатов тренировок.

«Ваше тело более восприимчиво к питанию после тренировки по нескольким причинам, — делится спортивным диетологом Дженна Брэддок. «Вы производите фермент, который стимулирует выработку гликогена быстрее, что приносит вам пользу, поскольку вы получаете больше энергии для будущих тренировок». Кроме того, после тренировки клетки становятся более чувствительными к инсулину, что облегчает поступление глюкозы (углеводов) в эти клетки для использования и хранения в виде гликогена.

Как объясняется в статье Евы Бломстранд и Бенгта Салтина, опубликованной в The Journal of Physiology , пополнение запасов гликогена в мышцах может также препятствовать распаду мышечного белка, что не позволяет использовать белок в качестве источника энергии. Распад мышечного белка обычно выше у тех, у кого гликоген истощен, по сравнению с теми, у кого гликоген избыточен. Некоторые исследования, в том числе исследование, опубликованное в 1998 году в статье Международного журнала спортивной медицины , показывают, что отсрочка приема углеводов всего на два часа (по сравнению с их потреблением сразу после тренировки) может снизить скорость ресинтеза мышечного гликогена на целых 50 процентов.

Известно, что в дополнение к углеводам потребление белка (аминокислот) после тренировки увеличивает синтез мышечного белка у здоровых взрослых. Комбинация белков и углеводов может увеличить скорость накопления гликогена, так как они оба могут вместе работать над секрецией инсулина и, таким образом, перемещать больше глюкозы в мышцы.

Последние данные показывают, что именно сывороточный и молочный белок могут стимулировать максимальное увеличение синтеза мышечного белка и улучшать восстановление. «Белок должен быть высокого качества с хорошим профилем аминокислот, особенно лейцина», — говорит Мариса Майкл, зарегистрированный диетолог и личный тренер. «Сыворотка или коровье молоко — хороший вариант. Бегуны должны стремиться потреблять от 20 до 30 граммов белка. Тело продолжает восстанавливаться в течение 24–48 часов после тренировки, поэтому в идеале спортсмены должны продолжать регулярно питаться сбалансированной пищей, содержащей от 20 до 30 граммов белка в каждой».

Короткие тренировки

Что делать, если вы просто собираетесь на короткую пробежку или тренировку? «Вам не нужно слишком беспокоиться о дозаправке вне обычных приемов пищи и закусок после упражнений с меньшей интенсивностью, таких как йога или легкая пробежка на 3 мили», — добавляет Джонс. Вместо этого она советует сосредоточиться на хороших источниках углеводов и белков в следующий раз, когда вы едите. Старайтесь ограничивать продукты с избыточным содержанием жира и клетчатки, которые замедляют пищеварение и доставку питательных веществ к мышцам. Яйца и тосты, нежирное шоколадное молоко, соевое молоко, приправленная птица со сладким картофелем, йогурт и фрукты — все это отличные варианты подпитки с хорошим профилем лейцина.