Как правильно делать планку
Сердцевина существует не только для того, чтобы снова и снова сжиматься или сгибаться, скручиваться и вращаться, но также и для того, чтобы сопротивляться силе вращения. Нам нужны сильные коры, чтобы поддерживать устойчивое положение туловища во время работы, будь то поднятие тяжестей, переноска тяжелого груза или передача силы от бедер при нанесении удара или мяча. Наличие стабильного, сильного корпуса, способного противостоять влиянию внешних сил, заставляющих его вращаться, скручиваться или сгибаться, так же важно, как и способность выполнять миллион приседаний.
Войдите в доску. Ключ к успеху прямо в названии: вы формируете неподвижную, жесткую планку всем телом. От пальцев ног до головы вы должны быть твердыми, а не вялыми.
Правильная форма планки
Планка кажется самым простым упражнением, которое только можно себе представить, и хотя оно не так уж сложно, следует помнить о нескольких вещах.
- Встаньте в положение для отжимания, только положите на пол предплечья, а не ладони.
Ваши локти должны располагаться прямо под плечами. Пальцы на земле. - Сожмите ягодицы и напрягите брюшной пресс. Представьте, что вы зажимаете четвертак между ягодицами.
- Смотрите на землю, чтобы шея и позвоночник оставались нейтральными. Вы можете почувствовать, что ваш подбородок немного приподнят.
- Подтяните таз. Вместо того, чтобы выгибать спину, сделайте небольшую подтяжку таза, чтобы по-настоящему задействовать пресс. Сгибание таза также позволяет вам использовать квадрицепсы и отталкиваться ногами от земли.
- Оттолкнуться от земли. Лопатки должны отводиться.
- Создайте прямую прочную линию от головы до пят. Единая цельная деталь. Другими словами, планка.
- Задержитесь в этом положении.
Ваши локти должны располагаться прямо под плечами. Пальцы на земле.Какие мышцы работают в планке?
Планка — это усилие всего тела. Когда вы находитесь в положении планки, каждая клеточка вашего существа сопротивляется силе тяжести. Вы должны задействовать и напрячь каждый дюйм мускулатуры своего тела, чтобы противостоять коллапсу и сохранять согласованность по всей линии, которую формирует ваше тело.
Во время планки вы буквально держите оборону против самой вездесущей силы в известной вселенной.
- Ваш пресс работает, чтобы предотвратить сгибание позвоночника.
- Ваши ягодичные мышцы сокращаются, чтобы поддерживать нижнюю часть спины.
- Мышцы, выпрямляющие позвоночник, задействованы, чтобы поддерживать связность и нейтральность позвоночника.
- Ваши квадрицепсы сокращаются, чтобы стабилизировать ноги.
- Ваши сгибатели бедра активированы, чтобы не сломать бедра.
- Передняя зубчатая мышца стабилизирует плечи.
И так далее и тому подобное. Вы помещаете свой позвоночник в самое невыгодное положение, какое только можно себе представить, подвергая его действию гравитации на каждом сантиметре. Вы работаете все во время планки.
Преимущества планки
Исследования показывают, что планка делает вас сильнее, особенно мышцы туловища. Они могут даже увеличить толщину мышц живота. У неподготовленных людей простое выполнение одних только планок в течение нескольких недель повысит их общий уровень физической подготовки.
То есть не только сила туловища, но общая пригодность . 1
Исследования показывают, что включение планки в тренировочный процесс спортсменов может снизить уровень травм, делая их тела более устойчивыми. Оказывается, наличие сильных и устойчивых мышц туловища делает вас более устойчивым ко всем различным силам, воздействующим на вас во время занятий спортом. 2
Короче говоря, планка — это упражнение, а упражнение улучшает почти все маркеры здоровья, которые вы только можете себе представить. Дело в том, что планки кажутся легкими упражнениями с низкой интенсивностью, которые большинство людей даже не рассматривают. Для непосвященных планка может показаться вообще ничего не делающей.
Варианты планки
Если вам надоела традиционная доска, вы можете попробовать другие варианты.
Планка с длинным рычагом
Вместо того, чтобы ставить локти прямо под плечи, расположите их на несколько дюймов впереди плеч, тем самым удлиняя рычаг и увеличивая сложность.
Исследования показывают, что это увеличивает активацию различных мышц туловища. 3 Чем больше ваши локти отходят от плеч, тем труднее становится.
Боковая планка
Сделайте планку на боку, опираясь одной рукой на землю и упираясь одним краем стопы в землю. Поменяйте стороны.
Планка на контралатеральной планке
Примите традиционную позицию планки, поддерживая себя только контрлатерально — левый локоть и правая ступня соприкасаются, либо правый локоть и левая ступня соприкасаются.
Что нужно помнить
- Не позволяйте бедрам провисать до земли. Провисшие бедра изначально облегчают упражнение, но это не планка, и это противоречит цели упражнения.
- Не смотри вверх! Посмотрите вниз на землю. Это хорошая подсказка для сохранения нейтрального положения шеи.
- Не иди к поражению. Когда ваша форма начнет страдать, вытащите вилку из розетки. Вы получаете пользу от планки только в том случае, если делаете планку с правильной техникой.
- Не выгибайте спину слишком сильно. Держите таз втянутым.
Даже если вы никогда не перейдете (или не перейдете) к другим вариантам планки, базовой планки, выполненной правильно, будет достаточно для развития хорошей устойчивости корпуса, силы и общей устойчивости.
Есть еще вопросы о досках? Опустите их ниже.
Ссылки
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34441051/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29558776/
- https://pubmed.ncbi. nlm.nih.gov/25325773/
об авторе
Марк Сиссон — основатель Mark’s Daily Apple, крестный отец движения Primal food and lifestyle и New York Times автор бестселлера The Keto Reset Diet . Его последняя книга — Keto for Life , в которой он обсуждает, как он сочетает кето-диету с первобытным образом жизни для оптимального здоровья и долголетия. Марк также является автором множества других книг, в том числе The Primal Blueprint , которой приписывают ускорение роста движения первобытного/палео в 2009 году.
Похожие сообщения
Если вы хотите добавить аватар ко всем своим комментариям, нажмите здесь!
Как делать планку в идеальной форме, по мнению тренеров
Хотя это упражнение довольно простое, изучение того, как делать планку в идеальной форме, покажет, насколько тонким является основное движение пресса. Конечно, вы просто держитесь на руках и ногах, но есть несколько ошибок, которые легко совершить, и все они сводят на нет все эти потрясающие усилия.
Делать планку, в конце концов, довольно утомительно. Но это сложно по одной причине: несмотря на репутацию сжигателя пресса, это силовое упражнение для всего тела. «При правильном выполнении планка задействует различные группы мышц, включая грудь, спину, брюшной пресс, плечи, ягодицы и внутреннюю поверхность бедер», — говорит фитнес-тренер Ким Д’Агнезе.
Вы должны задействовать все эти мышцы одновременно, чтобы сохранять равновесие, удерживать вес тела над полом и держать свое тело в правильном положении.
Существует несколько вариантов планки: от стандартной высокой планки до планки на предплечьях и боковой планки, укрепляющей косые мышцы. Хотя каждое из них технически является упражнением для всего тела, Д’Аньезе говорит, что разные типы планок дают более целенаправленную нагрузку на разные области. «Боковая планка прорабатывает косые мышцы живота и широчайшие, планка на предплечьях прорабатывает дельтовидные мышцы и брюшной пресс, а планка на руках больше затрагивает грудь и брюшной пресс», — объясняет она.
Чтобы освоить старую версию движения, продолжайте читать, чтобы узнать, как делать высокую планку, а также о распространенных ошибках, которых следует избегать.
Как делать планку
Здесь Д’Аньезе рассказывает, как делать высокую планку, используя правильную технику:
— Встаньте на руки и колени в положении на четвереньках.
— Положите ладони под плечи, растопырьте пальцы и упирайтесь в землю, когда поднимаетесь. (Вспомните положение для отжимания.) Ваши руки должны быть прямыми, но не запертыми.
— Вытяните ноги прямо за собой, подогните пальцы ног и оторвите колени от пола.
— Пройдитесь ногами вместе, чтобы задействовать внутреннюю часть бедер.
— Сожмите ягодицы и держите пресс поднятым к позвоночнику.
— Убедитесь, что ваши бедра находятся на одной линии с плечами, чтобы поддерживать ровную спину.
— Слегка сдвиньте корпус вперед, чтобы подбородок оказался над большими пальцами.
Попробуйте удерживать планку в течение 30-60 секунд. «Вы можете увеличивать время по мере того, как становитесь сильнее», — говорит д’Аньезе.
Модификации и варианты досок
Shutterstock
Чтобы упростить планку, опуститесь в планку на предплечьях. «Опустите предплечья на коврик и положите локти под плечи», — рассказывает Bustle Аманда Дженни, инструктор-основатель фитнес-студии Bande.
«Разведите предплечья друг от друга, чтобы они были похожи на железнодорожные пути или число 11, и положите ладони на коврик». Попробуйте удерживать 15 секунд. «Как только это перестанет казаться проблемой, начните увеличивать свое время», — предлагает она.
Планка на предплечьях — отличная модификация, если вы склонны замечать раздражающее напряжение в шее и/или нижней части спины при выполнении высоких планок. Чтобы почувствовать еще большую поддержку и устойчивость, опустите колени на землю. «Вы также можете встать на четвереньки, стоя на руках и коленях, и нарастить силу оттуда», — говорит Дженни.
Другой вариант — положить руки на прочную скамью, делая планку. «Отодвиньте ноги назад и примите положение с приподнятой верхней частью тела», — говорит Дженни. Продолжайте сосредотачиваться на поддержании этой прямой формы, а затем переходите к другим вариантам планки, когда будете готовы.
Чтобы вывести упражнение на новый уровень, попробуйте поднять ногу, стоя в высокой планке.
Поднимите ногу на несколько дюймов над землей, затем переключитесь на другую ногу. Вы также можете вытянуть руку перед собой и попеременно вытягивать противоположную руку и ногу. Чтобы усложнить упражнение, добавьте эластичную ленту, накинув ее на лодыжки и/или руки (в зависимости от того, где вы хотите почувствовать жжение).
Ошибки формы, которых следует избегать
Чтобы получить максимальную пользу от упражнения, не сосредотачивайтесь на том, как долго вы можете удерживать планку. правильные мышцы. «Это самый важный элемент, — говорит Дженни. «Как только вы почувствуете, что теряете свою форму, сделайте перерыв, стряхните ее, а затем попытайтесь снова вернуться в нее с правильной формой».
Распространенные ошибки включают блокировку локтей, опускание бедер посередине, когда вы устаете, и поднятие ягодиц вверх, чтобы облегчить движение. Гораздо полезнее выполнять модифицированную планку идеально, чем делать более сложную планку с плохой техникой. В то время как любой вариант упражнения сделает вас сильнее, правильное выравнивание является ключом к тому, чтобы действительно раскачать ваш кор.
