Овсянка после тренировки: Скоро Готово — Брутальная овсянка – польза овсяной каши при занятиях спортом

Содержание

Диетологи США рассказали, когда нужно есть овсянку, чтобы быстро похудеть

Образ жизни

У популярной каши нашли еще одно необычное полезное свойство. Особенно обрадуются те, в чьей жизни есть физические нагрузки.

15 февраля 20221

Источник:: pexels.com

Овсяная каша во многих странах остается одним из самых популярных завтраков, с которым могут конкурировать разве что яичница, бутерброды или сырники. Кашу варят на молоке или на воде, едят без всего или добавляют орехи, фрукты, ягоды, семечки, мед, шоколад… Вариантов может быть много.

Врачи-диетологи из США обнаружили, что у популярной каши есть весьма полезное свойство, о котором раньше практически не говорили. Оказывается, она может улучшить результаты ваших тренировок. Овес обеспечивает прилив энергии, поэтому если вы привыкли есть протеиновые батончики перед тренировками, то порция каши может стать прекрасной и полезной альтернативой.

Помимо этого, каша способна влиять на метаболизм.

«Овес ускоряет обмен веществ, — утверждает диетолог Джей Ковин. — Если съедать порцию овсянки в течение часа после тренировок, это может сделать занятия более эффективными».

Правда, для этого кашу нужно готовить на воде и есть без добавок — без сахара, соли и масла.

8 суперфудов для спортсменов / Что есть для рекордов – статья из рубрики «Еда и вес» на Food.

Тем, кто регулярно занимается спортом, важно выбирать продукты, которые улучшают выносливость, ускоряют восстановление и защищают от травм. Какие суперфуды включить в рацион?

1. Овсяная каша

Овсянка — источник растворимой клетчатки, сложных углеводов и белка. Поэтому она хорошо насыщает и надолго обеспечивает организм необходимой энергией, что важно для спортсменов, которые практикуют тренировки на выносливость. Кроме того, овсяная каша богата витаминами группы В и минералами, в частности, железом.

Овес содержит антиоксидант авенантрамид, который уменьшает окислительный стресс, вызванный физическими упражнениями. Исследование 2021 года показало, что овсянка обладает защитным свойством, уменьшающим воспалительные процессы в организме.

2. Черешня

Черешня содержит множество полезных антиоксидантов, которые поддерживают состояние организма во время интенсивных физических нагрузок, помогают восстановиться после тренировок.

Исследование 2010 года показало, что бегуны, которые пили черешневый сок два раза в день в течение недели, испытывали меньше мышечной боли после бега на длинные дистанции. Ранее научный эксперимент ученых из Мичиганского университета, проведенный на животных, обнаружил связь между употреблением черешни и снижением веса, холестерина и уменьшением воспалительных процессов.

3. Молоко

Благодаря углеводам и белку молоко помогает быстрее восстанавливать мышцы после тренировок. Согласно исследованию 2018 года, мышечные ткани приходят в норму быстрее, когда углеводы и белки потребляются вместе.

4. Бананы

Эксперты называют бананы одним из лучших фруктов для спортсменов и призывают есть его как перекус до и после тренировки. Это неудивительно: бананы богаты калием и витамином B6, которые поддерживают уровень сахара в крови и регулируют пищеварение. Более того, витамин B6 в бананах выступает как противовоспалительное средство и помогает снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

5. Семена чиа

Диетологи небезосновательно называют семена чиа суперфудом. Они содержат много клетчатки, в три раза больше антиоксидантов, чем черника, а также кальций, железо и белок. Кроме того, семена чиа богаты омега-3-жирными кислотами и помогают от обезвоживания. Поэтому спортсменам семена чиа помогут обеспечить длительную гидратацию и улучшить усвоение питательных веществ.

6. Грецкие орехи

Грецкие орехи — источник растительного белка, клетчатки, витаминов группы В и антиоксидантов. Они содержат больше жирных кислот омега-3, чем любой другой орех.

Грецкие орехи поддерживают здоровье костей, снижают уровень «плохого» холестерина ЛПНП и надолго заряжают организм необходимой энергией.

7. Батат

Сладкий картофель или батат богат витаминами А и С, мощными антиоксидантами, которые борются со свободными радикалами — молекулами, способными провоцировать различные опасные заболевания.

Благодаря калию, железу, марганцу и меди батат считается полезным продуктом для спортсменов — эти минералы важны для здоровья мышц, помогают быстрее восстановиться после тренировки.

8. Лосось

Лосось богат незаменимыми питательными веществами, в частности, содержит жирные кислоты омега-3, легкоусвояемый белок, антиоксиданты и витамины В12 и В6.

Согласно многочисленным исследованиям, употребление лосося уменьшает воспалительные процессы в организме, снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, регулирует кровяное давление.

Ранее мы писали, какой сок считается самым полезным для спортсменов, и о том, какие продукты помогают нарастить мышечную массу.

Что можно сделать?

Узнать о белковых продуктах, необходимых для тех, кто занимается спортом.

Читайте больше о лучших продуктах для спортсменов:

Чем сложные углеводы отличаются от простых? И в каких продуктах их искать
Энергетические батончики: кому они нужны и как могут навредить здоровью
Протеиновые коктейли: зачем они нужны, могут ли навредить здоровью

Является ли овсянка идеальной закуской для восстановления после тренировки? • Cathe Friedrich

Вы, вероятно, думаете об овсянке как о еде для завтрака, но использовали ли вы ее когда-нибудь для перекуса после тренировки? Что вообще такое овсянка? Овсяную крупу обрабатывают паром, раскатывают или измельчают, чтобы ускорить ее приготовление. В последнее время резко возросла популярность другого типа овсяных хлопьев, называемых овсяными хлопьями. В отличие от стандартной овсянки, которую раскатывают или измельчают, овсяные хлопья изготавливаются путем измельчения овсяной крупы на мелкие кусочки. Все формы овсянки относятся к категории цельнозерновых.

Почему овсянка — хороший перекус после тренировки

Одной из причин, по которой можно побаловать себя тарелкой после тренировки, является пополнение запасов гликогена. Овсянка — отличный источник медленно усваиваемых углеводов, которые восполняют запасы гликогена в мышцах и печени, истощенные во время тренировки. Овсяные хлопья имеют более низкий гликемический индекс, а это означает, что они перевариваются медленнее, чем овсяные хлопья. В результате они вызывают менее выраженное повышение уровня глюкозы и инсулина. Это связано с тем, что пищеварительному тракту труднее переваривать и превращать овёс в глюкозу. Обычно это хорошо, но сразу после тренировки кратковременное повышение уровня инсулина помогает быстрее доставлять питательные вещества, такие как аминокислоты и глюкоза, в ваши мышцы. Итак, овсяные хлопья, несмотря на более высокий гликемический индекс, являются хорошим вариантом сразу после тренировки для быстрого восполнения запасов гликогена.

Восстановление мышц

После тяжелой тренировки, особенно с упором на эксцентрические сокращения, к которым вы не привыкли, ваши мышцы могут воспалиться в ответ на прилагаемое к ним усилие. Овес является богатым источником различных фитохимических веществ с антиоксидантной и противовоспалительной активностью. Одна группа соединений в овсе, называемая авенантрамидами, обладает заметной противовоспалительной активностью.

Согласно исследованию, опубликованному в Европейском журнале прикладной физиологии, авенантрамиды в овсе и овсяных хлопьях могут уменьшить воспалительную реакцию, которую ваши мышцы испытывают после сложной тренировки. Это также может помочь контролировать воспаление по мере старения. В ходе исследования группа женщин в постменопаузе давала по два печенья из овсяной муки в день в течение восьми недель. Вторая группа ежедневно съедала два печенья без овсяной муки. 8-недельное исследование было двойным слепым, так что ни женщины, ни исследователи не знали, кто получил печенье с овсом.

До и после употребления печенья женщины спускались вниз по беговой дорожке, чтобы активировать эксцентрические сокращения ног, наиболее вредные для мышц. Чтобы измерить воспалительную реакцию, они проверили множество воспалительных маркеров. Результаты? У женщин, которые употребляли овсяное печенье с авенантрамидами, наблюдалось снижение маркеров воспаления и повышение активности их системы антиоксидантной защиты. Авенантрамиды, содержащиеся в большом количестве в овсе и овсяных хлопьях, были связаны со снижением воспалительной реакции после эксцентрических упражнений. Будут ли авенантрамиды также уменьшать мышечную болезненность? Исследования еще не рассмотрели этот вопрос.

Другой вопрос заключается в том, может ли употребление овсянки помочь контролировать воспалительную реакцию по мере старения. Это был один из вопросов, который рассматривался в данном исследовании. Это выглядит многообещающе, но необходимы дополнительные исследования.

Другие преимущества после тренировки

Что насчет питания? Овсянка предлагает соотношение углеводов к белку примерно 2:1. Идеальный прием пищи или перекус после тренировки должен иметь соотношение углеводов к белку 2 к 1 или 3 к 1. С небольшим количеством молока сверху овсянка отвечает всем требованиям. Вы также можете добавить сушеные или свежие фрукты, чтобы немного увеличить количество углеводов, если вы занимались интенсивной тренировкой. Чтобы получить больше антиоксидантов, клетчатки и полезных жиров, смешайте семена чиа, молотое льняное семя или измельченные орехи. Так много способов персонализировать овсянку, изменить ее вкус и содержание питательных веществ.

Умеренные физические нагрузки могут повысить способность организма бороться с инфекцией, но интенсивные физические нагрузки могут временно подавить иммунный ответ организма. К счастью, овес содержит соединение под названием бета-глюкан, которое повышает способность иммунных клеток, называемых нейтрофилами, бороться с инфекцией. Миска после тренировки может помочь вашему телу в борьбе с инфекцией.

Другие полезные свойства

Овсянка также является хорошим источником растворимой клетчатки, помогающей снизить уровень холестерина. По словам доктора Джеймса В. Андерсона, профессора медицины и клинического питания в Медицинском колледже Университета Кентукки, цельные зерна являются одними из лучших продуктов для снижения уровня холестерина. Кроме того, он снижает уровень холестерина ЛПНП, не влияя на уровень холестерина ЛПВП.

Если овсянка помогает уменьшить воспаление, как предполагает исследование авенантрамида, она также может снизить риск сердечных заболеваний за счет уменьшения воспаления кровеносных сосудов. Овсянка и другие цельнозерновые продукты полезны для сердца. Наконец, согласно некоторым исследованиям, авенантрамиды помогают снизить кровяное давление, повышая выработку оксида азота в стенках кровеносных сосудов. Больше оксида азота позволяет кровеносным сосудам расширяться, улучшая кровоток и снижая кровяное давление.

Овсяная каша быстрого приготовления

Овсяная каша быстрого приготовления, которую следует избегать, – это овсяная каша быстрого приготовления, которая продается в маленьких пакетиках с добавлением ароматизатора. Эти пакеты часто имеют искусственные красители и ароматизаторы, а также добавленный сахар. Придерживайтесь старомодной или цельнозерновой овсянки. Вы также можете увидеть «быструю овсянку» в местном супермаркете. Это овсяные хлопья, нарезанные на мелкие кусочки, чтобы они быстрее готовились. Они выше по гликемической шкале, чем стандартный или стальной овес. Если у вас есть время на его приготовление, овсяные хлопья лучше всего подходят для ежедневного употребления, хотя овсяные хлопья или овсяные хлопья лучше подходят для быстрого восстановления гликогена. Овсянка — более здоровый вариант завтрака, чем холодные хлопья, которые вы покупаете в коробке.

Подведение итогов

Теперь вы знаете, почему овсянка — это хорошая еда или перекус после тренировки и почему она также является идеальным способом начать утро. Если вы пытаетесь похудеть, овсянка может помочь. Исследование показало, что бета-глюканы в овсянке стимулируют высвобождение гормона сытости, называемого пептидом y-y. Кроме того, если вы едите его с источником белка, например с яйцом, вы будете сыты в течение нескольких часов. Итак, наслаждаетесь ли вы ею на завтрак или после тренировки, овсянка полна пользы для здоровья.

Ссылки:

Нутр Дж. 19 марта 2014 г.; 13:21. дои: 10.1186/1475-2891-13-21.

Eur J Appl Physiol. 2016 Январь; 116 (1): 67-76. doi: 10.1007/s00421-015-3244-3. Epub 2015, 20 августа.

Science Daily. «Утверждения о пользе овсянки для здоровья подтверждены, исследования предполагают»

Атеросклероз. 2004 г., июль; 175 (1): 39–49.

Атеросклероз. 2006 г., июнь; 186 (2): 260-6. Epub 2005, 1 сентября.

Питательные вещества. 10 декабря 2015 г.; 7(12):10369-87. дои: 10.3390/nu7125536.

Статьи по теме от Cathe:

Горячие хлопья по утрам – какие варианты самые питательные?

Что есть после тренировки

Диетологи делятся своим послетренировочным питанием с помощью ClassPass.

Вы только что закончили свою любимую тренировку, и теперь вы голодны. Но прежде чем вы начнете рыться в холодильнике, как антилопа гну, найдите время, чтобы подумать о том, что больше всего нужно вашему телу, исходя из только что выполненной тренировки.

Независимо от того, потратили ли вы последний час на оттачивание стоек на голове в йоге или выполняли интервалы Табата, как босс, вот чем вы должны питаться после HIIT, йоги, тренировочного лагеря и многого другого!

ВИИТ

Вы только что сожгли тонну калорий, так что пришло время дозаправиться. «Курица на гриле и тушеные овощи — идеальное сочетание для питания вашего тела», — говорит диетолог Ариан Резник. «Постный белок и углеводы в курице насытят вас, а овощи обеспечат здоровье сердца». Вместо того, чтобы готовить овощи на пару, достаньте кастрюлю и обжарьте их для дополнительной пользы для здоровья. «Обжаривание овощей может быть более полезным для здоровья, — говорит она, — потому что многие витамины в овощах растворимы в жирах, а это означает, что масло помогает вашему организму усваивать их».

Учебный лагерь

Если вы преодолеваете полосу препятствий, после тренировки съешьте немного полезного для сердца овса или цельнозерновых продуктов. «Овес или цельнозерновые хлопья с низким содержанием сахара с фруктами и миндальным молоком или сывороточный протеин вместо молока в качестве альтернативы с более высоким содержанием белка [мой выбор]», — говорит Ханна Ричардс из Cardiff Sports Nutrition. «Поскольку это обычно утром и включает в себя интенсивные тренировки в течение короткого периода времени, эта еда обеспечивает правильное соотношение углеводов, натуральных сахаров и белков для восстановления ваших мышц и увлажнения».

Тренировки с отягощениями

Ключ к предотвращению боли в мышцах? Добавьте немного черники и ложку сывороточного протеина в овсяные хлопья, советует Ричардс. «Черника — это противовоспалительный продукт, который идеально подходит для уменьшения боли в мышцах после тренировки с отягощениями», — говорит она. «Сывороточный протеин обеспечивает столь необходимый быстро высвобождаемый белок и аминокислоты, которые помогают восстановить и расти мышцам. Овес является источником сложных углеводов, которые помогут восполнить истощенные мышцы и работают вместе с белком, помогая в росте и восстановлении мышц. »

Бег

Шоколадное молоко, возможно, было вашим любимым напитком в детстве, но оно также содержит достаточное количество углеводов и белков, чтобы помочь вашему телу восстановиться после пробежки. «После бега вам нужно увлажнить и пополнить запасы гликогена», — объясняет Ричардс. «Шоколадное молоко состоит в основном из воды и обеспечивает правильную комбинацию углеводов и белков, необходимых для восстановления после длительного бега». Диетолог Шон Тэлботт соглашается: «Мне особенно нравятся шоколадное молоко и PB&J за их портативность, поэтому их можно есть после тренировок вдали от дома».

Пилатес

Поскольку пилатес является менее интенсивным упражнением, вашему телу после тренировки требуется меньше углеводов и больше белка. Ричардс рекомендует филе лосося с овощами. «Порция лосося снабжает вас отличным источником белка и полезных жиров в форме омега-3, которые отлично подходят для предотвращения боли в суставах и уменьшения воспаления», — говорит она.

Йога

В частности, для горячей йоги, когда вам нужно быстро регидратироваться, Ричардс советует достать еду, которая включает в себя апельсины. Ее лучший выбор? Авокадо с яичницей и апельсином. «Потому что апельсины богаты водой и калием, что способствует быстрому восполнению обезвоживания», — объясняет она. «Яичный белок помогает восстановить мышцы, а авокадо содержит антиоксиданты и является мощным противовоспалительным продуктом».

Рубрики

Овсянка после тренировки: Скоро Готово — Брутальная овсянка – польза овсяной каши при занятиях спортом

Диетологи США рассказали, когда нужно есть овсянку, чтобы быстро похудеть