Упражнения для похудения дома для девушек: Статьи – АКАДЕМИЯ-Т

Упражнения с резинкой для женщин для похудения в домашних условиях

Оставьте комментарий / Красота и здоровье / 16.05.2021 22.04.2022

Упражнения с резинкой для женщин для похудения — доступный способ быстро привести свое тело в форму. Тонкая эластичная фитнес-лента недорого стоит и не требует много места для хранения и занятий, в отличие от других тренажеров. При этом эффект от упражнений с резинкой в домашних условиях сопоставим с полноценной нагрузкой в спортзале, главное — подобрать правильную программу и соблюдать периодичность занятий.

Содержание:

Почему упражнения с резинкой настолько эффективны?

Фитнес-резинка — идеальный тренажер для того, чтобы привести тело в тонус, похудеть, а также избавиться от целлюлита или дряблости мышц:

• Эластичные ленты выпускаются различной плотности, поэтому можно регулировать уровень нагрузки.
• Качать мышцы при помощи компактного тренажера можно и в доме, и на улице.
• С лентой могут заниматься люди с любым уровнем физической подготовки;
• Резинка позволяет проработать мышцы даже тем, кому противопоказаны физические нагрузки с дополнительным весом.

Заниматься с фитнес-резинкой можно даже на улице.

Чтобы усилить сопротивление тренажера, можно использовать две резинки одновременно. Также интересны для девушки, следящей за своей фигурой, упражнения с эспандером для женщин для похудения и коррекции фигуры.

Техника безопасности при выполнении упражнений

Перед тем, как начать упражнения с резинкой для женщин для похудения, необходимо хорошо разогреть мышцы и связки — занятия без подготовки могут привести к травмам.

Противопоказаниями к использованию эластичного кольца являются:

• артрит и артроз;
• гипертония или гипотония;
• послеродовой период;
• сердечная недостаточность.

Занятия с резинкой способствуют похудению и помогают обрести красивые формы тела, но не подойдут тем, кто хочет нарастить объемы мышц. Интересно узнать, как правильно применять сывороточный протеин для похудения

Лучшие упражнения для похудения

Фитнес-лента поможет проработать все группы мышц и улучшить очертания тела. Тренажер позволяет выполнять упражнения для ног, пресса, рук и живота и дает возможность заниматься даже дома на ограниченном пространстве.

При выполнении комплекса необходимо следить за правильным дыханием: выдох происходит в момент усилия (жим, растягивание, подъем) а вдох — в противоположной фазе.

Комплекс для стройных ног

Лучшие домашние упражнения с резинкой для женщин для ног для похудения и улучшения контуров тела:

• Сесть на пол, согнув ноги. Надеть ленту так, чтобы она располагалась немного ниже колен. Максимально разводить ноги в стороны, насколько позволяет натяжение резинки.
• Надеть фитнес-ленту на голени и лечь на бок, опираясь головой на согнутую в локте руку. Поднимать верхнюю ногу, следя чтобы стопа располагалась параллельно полу. Поменять сторону.
• Походить на полусогнутых ногах вперед, назад и в стороны, надев резинку на голени.
• Надеть резинку на уровень колен и приседать под углом 90 градусов (как будто садясь на стул), поочередно отводя левую и правую ноги в сторону и вверх во время подъема.
• Лечь на живот с прямыми ногами и резинкой, надетой на голени. Поочередно сгибать колени, подтягивая пятку к ягодицам. Вторая нога в это время не должна отрываться от пола.

Чтобы упражнения с резинкой для женщин в домашних условиях принесли хороший результат, их необходимо выполнять в комплексе. Если нет времени прорабатывать все группы за один прием, нужно менять нагрузку по дням: сначала плечи, потом пресс, и так далее.

Для красивой формы ягодиц

Упражнения с резинкой для женщин для ягодиц позволяют быстро приобрести красивую округлость «пятой точки», но при этом не перекачать мышцы.

• Надеть фитнес-ленту на бедра немного выше колен. Стоять прямо с ровной спиной, ноги расставить немного больше ширины плеч. Упереть руки в талию и приседать, стараясь максимально разводить в стороны колени.
• Надеть эластичный тренажер на щиколотки и встать ровно, расположив руки на талии. По очереди отводить ноги вбок (насколько максимально позволяет резина), ощущая напряжение ягодичных мышц, и возвращать в исходное положение.
• Встать на четвереньки с прямыми руками, держа спину параллельно полу, фитнес-резинка надета на стопы. Поднять левую ногу не разгибая колена, стараясь, чтобы бедро образовало прямую линию со спиной. Повторить для левой ноги.
• Лечь на спину, надев резинку на ноги немного выше колен. Согнуть ноги в коленях под прямым углом. Приподнимать таз вверх, опираясь стопами о пол. В верхней позиции разводить и сводить ноги. Опустить тело в исходную позицию и снова повторить упражнение.
• Надеть фитнес-ленту на бедра и встать на четвереньки, держа спину ровно (ладони и колени стоят на полу). Поочередно выполнять махи ногами в каждую сторону, не разгибая колен.

Под ритмичную поп-музыку удобно считать повторы упражнений.

Уменьшение жировой прослойки на животе

Лучшие упражнения с резинкой для женщин для похудения и проработки мышц пресса:

• Лечь на спину с фитнес-лентой, надетой на ногах в районе щиколоток. Руки вытянуть вдоль тела, ноги поднять под прямым углом. Раздвигать и сдвигать нижние конечности параллельно направлению тела, имитируя движение ножниц.
• Исходное положение как в предыдущем упражнении, только прямые ноги подняты под углом 45 градусов. Раздвигать ноги в ширину, насколько позволяет лента, и возвращать в первоначальную позицию.
• Надеть резинку на обе ноги в области колен. Встать в планку на вытянутых руках. В прыжке разводить ноги стороны и возвращать в исходное положение. Упражнение позволяет проработать не только пресс, но и ягодицы.
• Надеть фитнес-ленту на щиколотки и лечь на бок, опираясь на локоть. Поднять ноги под углом 45 градусов и максимально подвести колени к груди, напрягая боковые мышцы живота.

Задать вопрос

Для быстрого и заметного похудения живота и боков необходимо регулярно выполнять упражнения с резинкой, но при этом для женщин важно следить и за питанием: даже тренированные мышцы не будут заметны под слоем жирка. Поэтому наилучшего результата можно добиться только сочетая занятия с лентой и сбалансированную диету.

Проработка рук и плечевого пояса

Комплекс движений, позволяющих женщинам приобрести красивую форму рук, не опасаясь получить слишком накачанные бицепсы:

• Надеть резинку на запястья и вытянуть перед руки собой. По максимуму разводить их в стороны, возвращаясь в исходное положение.
• Исходное положение, как и в предыдущем упражнении, но теперь необходимо максимально понимать левую руку и опускать правую. Следующим движением поменять стороны местами.
• Взять резинку в руки и поднять их вверх. Согнуть левую в локте, насколько позволяет лента и вернуть в исходное положение. Повторить для правой руки. Выполнить по 20 движений на каждую сторону.
• Надеть фитнес-ленту на запястья и завести руки за спину. Приподнимать их на удобную высоту, слегка разводя в стороны.
• Взять резинку в обе руки. Левой упереться в правое бедро, надежно удерживая конец ленты, а правую поднимать, сгибая в локте. Повторить для другой стороны.

Улучшение формы бюста

Упражнения, помогающие придать женской груди красивые очертания:

• Надеть фитнес-ленту на предплечья, руки согнуть в локтях под углом 90 градусов. Максимально развести руки в стороны и вернуться в исходное положение. После 20 повторов отводить вбок по одной руке, оставляя вторую неподвижной. Совершить по 10 движений на каждую сторону.
• Надеть резиновую ленту на запястья и принять упор лежа на прямых руках. Выполнить левой рукой «шаг» в сторону, возвращая ее в исходное положение. Аналогично повторить для правой.
• Надеть ленту на середину предплечий и поднять руки над головой. Максимально разводить их в стороны и снова возвращать в исходное положение.
• Наклониться вперед, держа спину прямо. Надеть резинку на запястья и развести руки так, чтобы ощутить сопротивление. Сгибать руки в локтях, подтягивая к животу и стараясь свести лопатки. После каждого движения возвращать руки в исходное положение.
• Надеть фитнес-ленту на оба предплечья так, чтобы она оказалась немного ниже локтей. Поднять руки вверх, а затем согнуть в локтях вниз, опуская резинку за голову, к плечам, постоянно поддерживая напряжение в руках при помощи ленты.

Проработать форму груди и плеч помогут классические отжимания из планки с фитнес-резинкой. Ленту необходимо провести за спиной и зафиксировать ее концы руками.

Как усилить эффект от занятий

Чтобы процесс совершенствования тела происходил быстрее, можно не ограничиваться только занятиями с фитнес-резинкой, а разнообразить комплекс другими упражнениями.

Нагрузку следует увеличивать постепенно: если сразу перенапрячь мышцы, то это приведет только к болям и микротравмам, которые замедлят процесс тренировок. Чтобы регулировать интенсивность воздействия, стоит приобрести набор лент разной плотности.

Плотность фитнес-резинок определяется по цвету.

Оптимальное количество повторов одного упражнения — 15–20 раз за один цикл. Количество подходов должно быть не менее трех.

Поскольку мышцы привыкают к одинаковым движениям, эффект от занятий будет понижаться, поэтому рекомендуется составить несколько различных комплексов и периодически их чередовать.

Силовые упражнения необходимо обязательно сочетать с растяжками: упор только на гибкость или развитие мышц пользы телу не принесет.

Советы по питанию

Упражнения с резинкой для женщин для похудения не принесут желаемого результата, если не дополнить их правильным питанием. Тренировки без снижения калорийности рациона помогут укрепить и подтянуть тело, но снизить вес таким образом не получится. Посмотрите подборку диетолога о принципах правильного питания для снижения веса и укрепления здоровья.

При планировании режима питания необходимо учитывать, что в течении 3 часов после тренировки идет восстановление организма и он использует собственный жир в качестве «топлива». Есть в это время не рекомендуется: все употребленные калории сразу пойдут в набор массы.

Через 3 часа стоит устроить легкий перекус, делая упор на продукты, богатые клетчаткой — они помогут привести в норму обмен веществ и избавить организм от последствий нагрузок.

Лучшие упражнения на коврике для похудения, которые подарят вам стройную талию

Все мы хотим иметь стройное, подтянутое и здоровое тело, а также красивую фигуру, но походы в спортивный зал стоят дорого, а бесконечные диеты не дают желаемого эффекта, так еще и занимают слишком много времени и сил. А ведь проблемы с весом могут из просто эстетических стать серьезной угрозой и нанести огромный ущерб здоровью. Так что делать, чтобы быть красивым и здоровым, если ни диеты, ни изматывающие тренировки в спортивном зале не помогли, а дома нет ничего кроме коврика для спортивных занятий? В этой статье мы рассмотрим 9 наиболее популярных и действенных упражнений на коврике для похудения, которые сможет выполнить любой желающий, не выходя из дома. Хотя помни, что упражнения на свежем воздухе гораздо полезнее.

Тренировка будет состоять из упражнений для работы с мышцами корпуса, косыми и абдоминальными мышцами живота, мышцами пресса, бедер, ягодиц, поясницы, для укрепления позвоночника, а также для сжигания жира. Делай все эти упражнения постоянно и понемногу увеличивай нагрузку, но не перегружай себя и помни, что тренировки это лишь половина всей работы, питание играет такую же важную роль в похудении.

Касание пяток

Это упражнение задействует твои мышцы живота. Лежа на коврике, согни ноги в коленях и расставь так, чтобы они располагались чуть шире плеч. Чтобы выполнить само упражнение, потянись правой рукой к пальцам правой ноги и не торопись при выполнении. Повтори 30-40 раз с каждой стороной.

V-образное скручивание

Этим упражнением ты проработаешь мышцы живота, а также оно помогает активно сжигать жир. Здесь, лежа на правом боку, заведу руку за голову, при этом твои ноги должны лежать одна на другой и из этого положения ты будешь выполнять само упражнение. Потяни ноги и корпус друг к другу, становясь похожим на латинскую букву V, а другой рукой поддерживай свое равновесие. Вернись в начальное положение и повтори по 8-12 раз для каждой стороны.  

Важно при выполнении всех упражнений не торопиться и делать все аккуратно, чтобы ничего себе не повредить и добиться желаемого эффекта.

И если тебе кажется, что что-то не так, то лучше взять паузу и передохнуть, чем повредить себе что-нибудь. Помни, этот комплекс упражнений для женщин и мужчин не должен стать большим испытанием. Он может быть как основной тренировкой, так и дополнительной, главное — знать меру и не переусердствовать.

Треугольное скручивание

Для выполнения упражнения поставь руку и колено на коврик, другую руку заведи за голову так, чтобы локоть смотрел вверх, свободна нога удерживается на весу — это будет началом твоего упражнения. Далее потяни друг к другу поднятую ногу и локоть. Не торопись при выполнении. Повтори по 30-40 раз на обе стороны.

«Морская звезда»

А это упражнение проработает и укрепит мышцы кора. Лежа на полу, растяни руки и ноги как морская звезда, упражнение выполняется из этого положения. Далее подними руки, плечи и ноги над ковриком и постарайся упереться локтями в колени, выполняя движение постарайся держать спину на коврике и при движении в основном задействуй мышцы кора. Повтори 20-25 раз.

Это были первые четыре наиболее простые упражнения на коврике для женщин и парней с не очень хорошей физической формой, прорабатывающие зону живота и все мышцы пресса. Эти упражнения станут первым этапом на пути к кубикам пресса, узкой талии и крепкому здоровью, но не забывай делать их на регулярной основе и постепенно увеличивать нагрузку. Не переусердствуй, этот комплекс не должен быть испытанием, если ты не уверен, что сможешь выполнить какое-либо упражнение, то лучше отложить его и попробовать еще раз позже, на следующих тренировках.

Оставшиеся упражнения не менее важны, но они потребуют от тебя чуть больше усилий и могут получиться не с первого раза, не сдавайся, прояви немного терпения и упорства и у тебя все обязательно получится.

Планка на локтях

Наиболее популярное упражнение, которое выполняют и дома, и в спортивных залах. А популярное оно, потому что задает хорошую нагрузку для всего тела. Обопрись на предплечья, а локтями образуй прямой угол. Вторая точка опоры — носки ног. Старайся всем телом образовать прямую линию — это и будет твоим упражнением. Тебе нужно продержаться около 30 секунд.

Поперечное скручивание стоя

Отлично прокачивает почти все мышцы живота и даже бедра, а еще активно сжигает жир. Для его выполнения встань на коврик, поставь ноги чуть шире плеч, а руки держи за головой. Теперь потянись коленом правой ногой к локтю левой руки так близко, как сможешь. Это одно из немногих упражнений, которое придется делать в темпе. Повтори 30-40 раз с каждой стороной. 

«Складной нож» на боку

Этим упражнением ты прокачаешь мышцы бедер, ягодиц и живота. Для его выполнения ляг на правый бок, левую руку заведи за голову и расположи так, чтобы она была направлена в потолок, а правую руку положи на бок. Из этого положения синхронно поднимай ноги и верх тела, напрягая при этом живот, бедра и ягодицы. Не торопись при выполнении задания. Повтори 15-20 раз с каждой стороны.

«Дворники»

Это последнее упражнение в комплексе для мышцы живота. Для его выполнения ляг на спину и разведи руки вдоль коврика для опоры, а ноги подними и согни в коленях. Из этого положения начинай наклонять ноги в стороны, при этом телом оставаясь неподвижно на коврике. Повтори по 30-40 наклонов для каждой стороны. 

«Лягание осла»

Последнее, но крайне важное упражнение в твоем комплексе. Здесь работают мышцы пресса, ягодиц и поясниц. Для его выполнения встань на четвереньки, упираясь руками и коленями на коврик. Теперь начинай поочередно поднимать ноги, будто пытаешься кого-то пнуть. Сделай 20-30 раз с каждой ногой.

Вот и подошел к концу комплекс упражнений на коврике для похудения, с помощью которого ты сможешь избавиться от лишнего веса, обрести плоский живот, упругие бедра, но что гораздо важнее — сможешь избежать проблем со здоровьем. Выполняй все упражнения из комплекса регулярно и постепенно повышай нагрузку. Пробуй и экспериментируй, добавляя какие-то свои упражнения или увеличивая веса с помощью гантелей или простых бутылок с водой, чтобы на его выполнение затрачивалось больше сил. Но только если ты уверен, что это тебе не навредит. Делай свой комплекс уникальным и через пару недель ты уже заметишь внешние улучшения.

Хорошая тренировка для похудения для девушек больших размеров | Живи здорово

Автор: Андреа Блом Обновлено 20 июля 2017 г.

Избыточный жир на теле опасен для здоровья и уверенности в себе. По данным Национального института сердца, легких и крови, избыточный вес может увеличить риск ишемической болезни сердца, диабета второго типа, инсульта, рака, апноэ во сне, высокого кровяного давления и даже репродуктивных проблем. Увеличение депрессии, тревоги и низкой самооценки также является фактором. Девушкам больших размеров важно регулярно тренироваться, чтобы сбросить лишний вес и сохранить здоровье.

Кардио на каждый день

Чтобы добиться наилучших результатов в снижении веса, ежедневно выполняйте кардиоупражнения. Сердечно-сосудистые упражнения — это любые движения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений. Это может быть ходьба, езда на велосипеде, плавание, походы, бег трусцой или даже танцы с подругами. По данным Американского колледжа спортивной медицины, здоровая потеря веса может быть достигнута за счет кардиотренировок от 60 до 90 минут семь дней в неделю. При необходимости начните с 30 минут в день и постепенно увеличивайте. Кроме того, прислушивайтесь к своему телу, чтобы избежать недостаточной или чрезмерной тренировки. Вы должны работать достаточно усердно, чтобы не уметь петь, но не настолько усердно, чтобы не говорить.

Change It Up

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки сердечно-сосудистой системы, попробуйте проводить интервальные тренировки несколько дней в неделю. Ходьба или бег трусцой в одном и том же темпе каждый день могут быть однообразными и скучными. Интервальные тренировки заставляют ваше тело гадать короткими рывками высокоинтенсивных тренировок. Процесс прост: если вы едете на велосипеде, крутите педаль так сильно, как только можете, в течение 30–60 секунд, а затем медленно крутите педали до 90 секунд. Повторяйте эту схему на протяжении всей поездки на велосипеде, чтобы улучшить здоровье сердца и ускорить сжигание жира. В 2007 году Университет Гвельфа обнаружил, что ваше тело сжигает жир с большей скоростью — до 36 процентов — после интервальной тренировки.

Потерять жир, нарастить мышечную массу

Следите за сердечно-сосудистой активностью, выполняя упражнения для наращивания мышечной массы. По данным Американского совета по физическим упражнениям, мышечная ткань естественным образом сжигает больше калорий, чем жировая ткань. Таким образом, чем больше у вас мышц, тем выше ваш метаболизм. Чтобы избежать наращивания массы, выполняйте большее количество повторений с более легкими весами. Веса должны быть достаточно легкими, чтобы легко выполнить 10 повторений и 15 с небольшим усилием. Используйте набор гантелей для простых силовых упражнений, таких как становая тяга, жим лежа, подъемы рук вперед, сгибания рук, приседания и выпады. Упражнения с собственным весом не требуют оборудования и могут выполняться в любом месте. Выпады, приседания, подъемы на носки, скручивания, планки, отжимания и отжимания на стуле — все это отличные варианты.

Вверх и вниз

Бёрпи превосходен, так как воздействует на верхнюю и нижнюю части тела, а также на ядро. Для выполнения начните стоять, расставив ноги на ширине плеч и опустив руки по бокам. Согните колени и положите ладони на пол, затем прыгните ногами в стороны и от себя, чтобы приземлиться в положение планки. Не поднимайте ягодицы и не выгибайте спину. Держите позвоночник прямолинейным. Сделайте паузу на мгновение, затем подпрыгните ногами под тело и взорвитесь вверх, подняв руки над головой и подпрыгнув в воздух. Приземлитесь в исходное положение и повторите в течение 30 секунд.

Move Mountains

Альпинисты нацелены на ваши руки, брюшной пресс, ягодицы, бедра и ноги и могут выполняться где угодно. Начните с положения планки, ладони на земле, руки прямо под плечами, ноги вытянуты от вас, пальцы ног на полу, а пятки в воздухе. Согните правое колено, чтобы подтянуть правую ногу к груди. Вытягивая его обратно, вытяните левое колено вперед. Выполняйте это движение в относительно быстром темпе, чтобы только одна нога находилась на земле за раз. Допустимо слегка прогнуть спину. Тем не менее, поддержание прямой линии тела лучше задействует прямую мышцу живота.

Безопасная игра

Если вы испытываете необычную боль, тошноту или затрудненное дыхание, прекратите тренировку и проконсультируйтесь с врачом, прежде чем продолжить. Начните медленно и легко, чтобы ваше тело успело приспособиться к упражнению. Воздержитесь от чрезмерной работы вашего тела, так как это может увеличить риск получения травмы. Занятия с личным тренером могут помочь в достижении результатов, поскольку они обеспечат правильную форму и снизят риск получения травмы. Всегда разогревайтесь и охлаждайтесь до и после тренировки. Растяжка играет ключевую роль в восстановлении мышц и предотвращении травм.

Ссылки

• NHLBI: каковы риски для здоровья, связанные с избыточным весом и ожирением?
• ObesityAction: потеря веса: преимущества сердечно-сосудистых упражнений и способы их достижения
• ScienceDaily: интервальные тренировки сжигают больше жира, улучшают физическую форму, результаты исследований писатель с 2010 года. Она имеет степень в области коммуникативных искусств, специализируясь на писательстве и журналистике, а также диетолог с семилетним персональным образованием. Блом больше всего любит использовать свое образование и опыт, чтобы помочь другим понять важность и преимущества личного здоровья.

  Упражнения для похудения за 7 дней: максимальное сжигание жира

  Хорошее здоровье всегда связано с потерей веса. Известно, что люди с избыточным весом или ожирением подвержены риску развития различных сердечно-сосудистых заболеваний. Даже если это так, не стоит стремиться к быстрой потере веса, поскольку существуют серьезные риски для здоровья, связанные с такой скоростью потери веса. Кликбейтные заголовки вроде «Упражнения для похудения за 7 дней» заставят вас сломать себе спину и свой банк из-за недостижимых или неустойчивых результатов. С учетом сказанного, в этой статье мы расскажем о 7-дневных планах тренировок, которые помогут вам похудеть здоровым образом.

  Людям рекомендуется сбросить от 1 до 2 фунтов за одну неделю. Это здоровое количество веса, которое нужно сбросить, и это совсем не то, что обещают причудливые диеты в сочетании с экстремальными тренировками. Потеря веса требует полного изменения образа жизни. Некоторые люди решают начать тренироваться, другие предпочитают сесть на диету, а третьи предпочитают совмещать эти два занятия. Сказать, что вы что-то сделаете, — это самое простое, а на самом деле сделать это — самая сложная часть, особенно когда речь идет о тренировках, диете или и том, и другом.

  На что следует обратить внимание, прежде чем браться за план тренировки

  Есть несколько вещей, на которые нужно обратить внимание, прежде чем браться за план тренировки. Вы должны в первую очередь убедиться, что план тренировок был протестирован и одобрен профессионалами. Вы не хотите пыхтеть и пыхтеть каждый день и не видеть никаких результатов. План тренировок должен быть рекомендован вам экспертом. На самом деле это то, что в основном рекомендуется из-за того, что эксперты знают, какие упражнения лучше всего подходят для каждого человека. Вы должны выбрать план тренировок, который был одобрен и разработан лично для вас.

  Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание, это сбалансированность программы тренировок. Вам нужен план тренировок, который поможет вам войти в программу. Это особенно важно, если вы новичок в тренировках. Вам не нужен слишком простой план тренировок, чтобы не было результатов, и вам также не нужен слишком экстремальный план упражнений, который может подвергнуть вас риску получения травмы. Главное найти середину. Когда дело доходит до баланса, вам также нужна программа упражнений, включающая различные типы упражнений. Вы хотите, чтобы он включал кардио, силовые упражнения, гимнастику и так далее. Универсальность превращает тренировки в приятный процесс.

  Помимо потери веса, упражнения приносят массу пользы, как физической, так и умственной (6). Тренировки развивают такие важные качества, как дисциплина и терпимость. Большему количеству людей следует добавить упражнения в свой распорядок дня.

  Подробнее: Как часто нужно тренировать пресс, чтобы не саботировать свои цели?

  Упражнения для похудения за 7 дней:

  Сколько нужно заниматься, чтобы похудеть?

  Важно знать, как убедиться, что тренировки приведут к потере веса. Вы же не хотите тренироваться неделями и даже месяцами безрезультатно. Как упоминалось ранее, ключ в том, чтобы найти баланс между тем, чтобы не относиться к себе слишком легко, но и не слишком жестко к себе. Прежде чем мы пойдем дальше, разным людям требуется разное количество физической активности, чтобы похудеть. Это зависит от таких вещей, как пол, возраст человека, цели.

  Люди должны тренироваться по крайней мере определенное количество минут в неделю, чтобы вызвать потерю веса. Прежде чем человек сможет добиться потери веса, он должен сначала перестать набирать вес, затем ему нужно похудеть, а затем ему нужно сохранить потерянный вес. И каждый этап этого путешествия требует разного количества времени, которое вам нужно посвятить тренировкам.

  Приложение BetterMe выведет вас из депрессии, избавит от лишнего веса, избавит от вредных привычек и поможет создать тело вашей мечты. Заинтригован? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

  Сколько времени вам нужно на тренировки, чтобы предотвратить увеличение веса?

  Первый шаг к снижению веса – это, прежде всего, поддержание текущего веса. Если вы можете поддерживать этот вес, не набирая больше, значит, вы на правильном пути. Прибавка в весе уменьшается с увеличением физической активности. У разных людей разные взгляды на то, сколько упражнений нужно делать, чтобы предотвратить увеличение веса.

  Было проведено исследование по предотвращению увеличения веса (3). Исследование длилось год и проводилось в рамках контролируемого испытания, целью которого было 300 минут умеренно активной физической активности в неделю. Была контрольная группа, которая использовалась для сравнения результатов.

  Результаты показали, что при 300 минутах умеренно активной физической активности в неделю женщины в исследовании смогли сбросить от 1,4 до 1,8 кг по сравнению с женщинами в контрольной группе, которые смогли набрать от 0,7 до 0,9 кг. Что касается мужчин, то мужчины, которые тренировались, потеряли от 1,8 до 1,9 кг, а мужчины, которые не тренировались, набрали около 0,1 кг.

  Это исследование вместе с другими, не упомянутыми исследованиями предполагает, что люди, которые тренируются более 250 минут в неделю, способны предотвратить увеличение веса в большей степени по сравнению с теми, кто тренируется менее 250 минут в неделю. Большее количество тренировок связано с большей потерей веса или, скорее, с большей профилактикой набора веса. Это не означает, что люди, которые тренируются меньше, не могут предотвратить увеличение веса, средняя рекомендуемая физическая активность составляет от 150 до 250 минут умеренно активной физической активности с энергетическим эквивалентом от ~ 1200 до 2000 ккал в неделю (3). Этого достаточно, чтобы предотвратить увеличение веса более чем на 3% у большинства людей.

  Упражнения для похудения за 7 дней:

  Сколько времени нужно на тренировки, чтобы похудеть?

  Следующим шагом после предотвращения увеличения веса является снижение веса. Действует то же правило, чем больше время тренировки, тем больше потеря веса.

  Для изучения этого запроса было проведено рандомизированное контролируемое исследование (3). Исследование длилось 16 месяцев и было направлено на обеспечение 225 минут умеренно активной физической нагрузки с энергетическим эквивалентом ~400 ккал в день в течение 5 дней в неделю.

  Через 16 месяцев было отмечено снижение веса у мужчин примерно на 4,8 кг, а у женщин примерно на 5,2 кг. Однако эти результаты показывают, что пол может играть роль в потере веса, вызванной физической активностью (3). Мужчины, которые занимались физической активностью, снизили вес по сравнению с мужчинами из контрольной группы, которые сохранили свой вес. Что касается женщин, то те, кто занимался физической активностью, сохранили свой вес, а те, кто этого не сделал — набрали вес.

  Чем больше вы увеличиваете время тренировки, тем больше веса вы, вероятно, потеряете. Физическая активность 150 минут в неделю приведет к потере веса примерно от 2 до 3 кг, а физическая активность от 225 до 420 минут в неделю приведет к потере веса от 5 до 7,5 кг.

  Сколько времени нужно тренироваться, чтобы не набрать вес?

  Теперь вы похудели и чувствуете себя полностью довольным собой. Следующим шагом, который обычно бывает довольно сложным, является предотвращение возвращения веса. Большинство людей, как правило, убирают ногу с педали газа, когда достигают потери веса, не осознавая, как легко им набрать еще больше веса, чем было до того, как они отправились в путь. Упражнения помогают удержать человека от повторного набора веса, но не существует определенного объема тренировок, который бы предотвращал увеличение веса.

  Есть исследования, которые говорят, что минимум 150 минут тренировок средней интенсивности в неделю будут эффективными (7). Другие говорят, что нужно немного больше, чем это. У людей, выполняющих более 200 минут тренировок средней интенсивности в неделю, наблюдается очень небольшой набор веса (3). Можно с уверенностью сказать, что достаточно любого количества тренировок средней интенсивности, превышающего 200 минут. Чем больше вы тренируетесь, тем большую потерю веса вы, вероятно, потеряете. Но помните, все зависит от человека

  Рекомендуется проконсультироваться со специалистом для более индивидуальной программы тренировок, которая приведет к ожидаемым результатам.

  Упражнения для похудения за 7 дней:

  Аэробные упражнения и тренировки с отягощениями для похудения 

  Это два основных типа упражнений, которые люди выполняют. Они оба разные по своей природе, но давайте копнем глубже, чтобы выяснить, какой из них приведет к большей потере веса.

  Было проведено исследование влияния аэробных упражнений и/или силовых тренировок на массу тела и жировую массу у взрослых с избыточным весом или ожирением (5, 8). Участниками исследования стали 119 человек.тучные взрослые. Люди были разделены на 3 группы. Первая группа должна была заниматься аэробными упражнениями, вторая группа должна была заниматься силовыми тренировками, а третья группа должна была заниматься комбинацией этих двух. Цель состояла в том, чтобы измерить, как эти упражнения повлияли на массу тела, жировую массу и безжировую массу тела.

  Результаты показали, что в группе аэробики и комбинированной группе произошло большее снижение массы тела и жировой массы по сравнению с группой силовых тренировок. Группа резистентности и комбинированная группа испытали увеличение мышечной массы тела по сравнению с аэробной группой. Таким образом, согласно результатам, аэробные тренировки эффективны, когда речь идет о потере веса, а тренировки с отягощениями эффективны, когда речь идет о наращивании мышц. Если вы стремитесь похудеть, аэробные упражнения — то, что вам нужно.

  Подробнее: HIIT-тренировки с отягощениями: эта жесткая программа для повышения силы обязательно оставит у вас боль

  Упражнения для похудения за 7 дней:

  7-дневный план тренировок

  Вот 7-дневная тренировка, которая поможет вам похудеть. Все упражнения в этом плане тренировок были выбраны из-за того, насколько они эффективны, когда речь идет о потере веса. Если вы чувствуете, что тренировочная сессия слишком проста или слишком сложна, вы можете заменить некоторые упражнения более сложными или более легкими вариациями того же упражнения.

  Понедельник
  Бег трусцой/бег

  Бег трусцой и бег — одно из самых эффективных упражнений для похудения (1, 2, 10). Они просты, но эффективны. Все, что вам нужно для этого, это пара кроссовок, и все готово. Человек может сжигать около 566-839 калорий в час при 10-минутном темпе (9).

  Бегать нужно от тридцати до шестидесяти минут.

  Прыжки со скакалкой

  Прыжки со скакалкой — еще одно простое упражнение, эффективное для похудения (1, 2). Вы, вероятно, проиграете между 667-900 калорий в час, если вы пропускаете 120 прыжков в минуту (9).

  Вы должны прыгать на скакалке от тридцати до шестидесяти минут.

  Вторник
  Альпинисты через плечо

  Как это делается (4):

  • Встаньте в планку. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами. Держите шею, спину и бедра на прямой линии.
  • Поднимите правую ногу от пола, согните колено и поднесите его к правой стороне груди.
  • Верните правую ногу в исходное положение.
  • Поднимите левую ногу от пола, согните колено и поднесите его к левой стороне груди. Добавьте немного скорости и делайте это так, как будто вы бежите.

  Вы должны сделать 2 подхода по 25 повторений.

  Удары ногами ножницами

  Как они выполняются (4):

  • Сначала лягте на коврик и положите ладони под бедра.
  • Затем поднимите голову, верхнюю часть спины и ноги от земли.
  • Опустите левую ногу и, когда она почти коснется земли, поднимите ее и опустите правую ногу.

  Вы должны сделать 3 подхода по 12 повторений, сделав 20-секундный перерыв, прежде чем переходить к следующему упражнению.

  Среда 
  Удары ногами ножницами

  Как выполнять: 

  • Сначала лягте на коврик и положите ладони под бедра.
  • Затем поднимите голову, верхнюю часть спины и ноги от земли.
  • Опустите левую ногу и, когда она почти коснется земли, поднимите ее и опустите правую ногу.

  Вы должны сделать 3 подхода по 12 повторений, сделав 20-секундный перерыв, прежде чем переходить к следующему упражнению.

  Приседания с кубком

  Для выполнения этого приседания: 

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите чайник перед грудью. В то время как вы делаете это, вы должны убедиться, что ваши локти направлены к полу или вниз.
  • Следующим шагом будет отвести бедра назад и согнуть колени в приседе. После этого вернитесь в исходное положение и повторите все это снова.

  Вы должны стремиться к 10-12 повторениям в 3-5 подходах.

  Стройное и подтянутое тело – это не просто надуманная фантазия. Проверьте приложение BetterMe и наблюдайте, как оно ускоряет процесс похудения!

  Четверг
  Скручивания

  Как они выполняются (4): 

  • Сначала вы ложитесь на коврик, сгибаете колени и ставите ступни на пол.
  • Положите руки на затылок и оторвите голову от пола. Начните движение, свернувшись калачиком и пытаясь достать головой до колен.
  • Вернитесь в исходное положение. Вы должны убедиться, что вы вдыхаете, свернувшись калачиком, и выдыхаете, опускаясь.

  Вы должны сделать 2 подхода по 12 повторений.

  Нога внутри и снаружи

  Как это сделать (4):

  • Первое, что вам нужно сделать, это сесть на коврик и положить руки за спину.
  • Затем оторвите ноги от земли и немного откиньтесь назад.
  • Согните обе ноги. Одновременно подтяните верхнюю часть тела к коленям.
  • Вернитесь в исходное положение.

  Вы должны сделать 2 подхода по 20 повторений.

  Бёрпи

  Как их делать (4): 

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Согните колени и положите руки на пол. Назовем это положение «лягушки» для ясности.
  • Подпрыгните, отведите обе ноги назад и примите положение планки или отжимания.
  • Подпрыгните и вернитесь в положение «лягушка».
  • Подпрыгните вертикально и вытяните руки над головой.
  • Мягко приземлитесь на пол.
  • Снова примите положение лягушки, затем вернитесь в положение планки.

  Вы должны сделать 3 подхода по 8 повторений с 10-секундным перерывом между подходами.

  Пятница
  Езда на велосипеде 

  Езда на велосипеде – это веселое упражнение, которое поможет вам похудеть. Умеренная езда на велосипеде может привести к сжиганию примерно 300 калорий в час. Поскольку сегодня пятница, возьмите велосипед и отправляйтесь на двухчасовую прогулку. Чтобы сделать тренировку еще более эффективной, отправляйтесь в гору.

  Суббота 
  Базовые приседания 
  • Вы начинаете с того, что ставите ноги на ширине плеч. Носки должны быть немного разведены, а руки должны быть по бокам.
  • Следующим шагом будет согнуть бедра и колени, когда вы садитесь, как будто вы собираетесь сесть, и позволить рукам подняться перед вами. При этом нужно следить, чтобы колени не уходили внутрь, а спина оставалась прямой.
  • Когда ваши бедра будут параллельны земле, остановитесь и поднимитесь, отталкиваясь пятками, чтобы вернуться в исходную точку.

  Вы должны стремиться к 12-15 повторениям в 3 подходах.

  Доска

  Как это делается (4): 

  • Встаньте на колени на мат.
  • Поставьте локти на коврик.
  • Вытяните правую ногу назад, затем левую ногу.
  • Держите шею, спину и бедра на одной линии. Держите свое ядро ​​​​включенным.
  • Удерживайте эту позу не менее 30 секунд.

  Вы должны сделать 3 подхода по 30-60 секунд.

  Приседания

  Как они выполняются (4): 

  • Лягте на коврик, согните колени и поставьте пятки на коврик. Напрягите мышцы кора и положите руки на затылок. Поднимите голову и плечи от земли и посмотрите на небо.
  • Используйте силу своего корпуса, чтобы оторвать тело от земли и принять сидячее положение.
  • Аккуратно вернитесь в исходное положение.

  Вы должны сделать 2 подхода по 12 повторений.

  Воскресенье 
  Отдых 

  Отдых также важен, когда дело доходит до тренировки. Это позволяет вашим мышцам и тканям восстанавливаться после тренировок, через которые вы их проходите.

  Упражнения для похудения за 7 дней: последняя мысль

  Вот несколько упражнений для похудения за 7 дней. Перед началом тренировки важно разогреться, так как это помогает предотвратить травмы и болезненность мышц. Следует избегать программ тренировок, обещающих потерю веса до 10 фунтов в неделю, поскольку это не является здоровым темпом потери веса. За неделю нужно терять от 1 до 2 фунтов. В дополнение к тренировкам, то, что вы едите, также важно в вашем путешествии по снижению веса, и, следовательно, вы должны перейти на здоровую низкокалорийную пищу.

  ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

  Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

  ИСТОЧНИКИ:
  1. 10 лучших тренировок для похудения (2018, self.com)
  2. 11 лучших упражнений для похудения в 2020 году, по мнению экспертов и исследований (2020, Prevention.com)
  3. Надлежащие стратегии вмешательства в области физической активности для снижения веса и предотвращения его повторного набора для взрослых (2009 г., journals.lww.com)
  4. Лучшие упражнения для уменьшения жира на животе в домашних условиях и советы экспертов (2020, stylecraze.com)
  5. Влияние аэробных тренировок и/или силовых тренировок на массу тела и жировую массу у взрослых с избыточным весом или ожирением (2012, ncbi.nlm.nih.go)
  6. Упражнения: 7 преимуществ регулярной физической активности (2019 г.