Приседания: программа занятий для разных целей
«Как это? Всего одно упражнение для всего?», — вероятно, удивитесь вы (как и я сначала). Объясню, почему это возможно: во-первых, потому, что приседая, мы одновременно вовлекаем в работу сразу несколько групп мышц. В зависимости от того, какую разновидность упражнения мы выполняем, прорабатываются:
* Квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра).
* Икроножные мышцы.
* Большие ягодичные и подколенные мышцы.
* Мышцы спины.
* Поперечная мышца живота.
Во-вторых, как вы знаете, меняя скорость выполнения упражнений и структуру тренировки, мы можем заниматься в разных пульсовых зонах и стимулировать работу преимущественно быстрых или медленных мышечных волокон. На каких разновидностях упражнения сосредоточиться? Классические приседания с утяжелением, приседания со штангой, приседания-плие, приседания в стиле сумо, приседание с отведением ноги на стул.
Выполняйте их последовательно. В каком режиме заниматься и как часто? Это зависит от ваших фитнес-целей.
Если вы хотите похудеть
В этом случае тренеры рекомендуют сосредоточиться на работе в многоповторном режиме со сравнительно небольшим весом.
Как тренироваться: дважды в неделю выполняйте каждое упражнение описанной выше последовательности в шесть подходов по пять-семь повторений. При этом вес утяжелителей (гантелей и штанги) должен составлять 50-60% от максимального веса, с которым вы можете работать.
Если вы хотите бегать быстрее
Здесь, считают эксперты, стоит сделать ставку на укрепление определенных групп мышц и не бояться работать с тяжелыми весами.
Как тренироваться: вам не нужно выполнять весь описанный выше комплекс — сконцентрируйтесь только на классических приседаниях (утяжелитель — гантели или медбол — держите перед грудью) и приседаниях с отведением ноги назад (в руках держите гантели).
Работайте с весом в 75% от вашего максимального. Классические приседания выполняйте в 3 подхода по 5 повторов, а упражнение с отведением ноги — в 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
Также обратите внимание, что каждый вид упражнения нужно выполнять дважды в неделю, однако в разные дни.
[new-page]
Если вы хотите избавиться от болей в спине
Речь не идет о болевых ощущениях от травм и проблем с позвоночником, а скорее, о дискомфорте, вызванном сидячим образом жизни и чрезмерными нагрузками на спину (например, вы часто поднимаете тяжести). Если сомневаетесь в причине болей, посоветуйтесь с врачом.
Как тренироваться: сконцентрируйтесь на классических приседаниях или тех их вариациях, когда в нижней точке упражнения вы как бы присаживаетесь на стул. Работайте в медленном темпе, прислушиваясь к собственным ощущениям, выполняйте упражнения в 3-5 подходов по 5 повторений.
Занимайтесь один-два раза в неделю.
Если вы хотите улучшить форму ягодиц
Ваша программа приседаний будет выглядеть так: один раз в неделю выполняйте всю описанную выше последовательность и еще два занятия посвятите только приседаниям со штангой.
Как тренироваться: в дни «полного комплекса» выполняйте каждое упражнение в 3-4 подхода по 5 повторов с весом в 60-75% от максимального. В дни приседаний со штангой выбирайте вес в 60-70% от максимального и выполняйте упражнение в 4-5 подходов по 10 повторов в каждом.
Не пропускайте тренировки и помните, что 70% результата обеспечивает правильный тип питания, ориентированный на ваши цели.
Приседания с широкой постановкой ног,приседания сумо,приседания плие
Пароль
Запомнить меня
- Регистрация
- Забыли логин?
- Забыли пароль?
- Подробности
- Просмотров: 3041
User Rating: 0 / 5
Приседания с широкой постановкой ног, немного по-другому нагружает 
Цель данного упражнения — проработка ягодичных мышц и переднего бедра.
- Квадрицепс, ягодичные мышцы
- Большая ягодичная мышца, большая приводящая, камбаловидная мышцы
- Бицепс бедра, икроножная мышца
- Разгибатели позвоночника
- Прямая и косые мышцы живота
- Укрепление и развитие мышц — стабилизаторов
- Проработка большого мышечного массива с акцентом на квадрицепс и ягодицы
- Объемное увеличение ягодиц без существенного увеличения переднего бедра
- Выброс в кровь анаболических гормонов, которые способствуют похудению
- Развитие силы мышц ног
1. Оборудуйте штангу нужным весом и зайдите под нее, расположив гриф на трапециях. Хват широкий. Сведите лопатки, разведите локти в стороны и напрягите пресс.
Держа спину ровной, отойдите со штангой от стоек на несколько шагов назад. Поставьте ноги шире плеч, развернув бедра в стороны и слегка подсогнув колени. Взгляд направьте вперед
2. Вдохните и опуститесь вниз, сгибая ноги в коленях, и отводя ягодицы назад. Присядьте до параллели с полом или чуть ниже. Упираясь на пятки и делая выдох, вытолкните себя вверх в исходное положение. Повторите заданное количество раз
Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:
- Приседания плие в силовой раме с ограничителями
- Глубокие приседания плие в тренажере Смита
Рекомендации к выполнению:
- Медленно опускайтесь вниз и мощно вверх
- Приседайте чуть ниже параллели пола
- Кладите штангу не на плечи, а низ трапециевидных мышц (трапеции)
- Взгляд направьте вперед
- По мере увеличения нагрузки используйте тяжелоатлетический пояс
- По возможности выполняйте упражнение стоя боком к зеркалу
- Следите за тем, чтобы опускание вниз и выталкивание вверх производились с упором на пятки
- Производите задержку на 1-2 секунды в нижней точке
- Техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх
- Численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 10-15, в зависимости от взятого вами веса количество повторений может изменяться
Приседания в стиле сумо, видео:
- Назад
- Вперёд
Добавить комментарий
Нижняя часть тела 2 – 2 Lazy 4 the Gym
Эта тренировка является частью программы STS 2.0 Кати Фридрих, которая содержит 26 тренировок. Я делаю 12-недельную ротацию STS 2.0. Это комплексная силовая тренировка нижней части тела. Мне действительно нужно было разобраться во всем в первый раз, когда я выполнял эту тренировку, даже больше, чем в некоторых других тренировках на этом этапе. Первой проблемой, с которой я столкнулся, были приседания со штангой (начиная с #8 ниже). Я помню, как делал это, когда часто тренировал Кэт. Но прошло много времени с тех пор, как я приседал со штангой плие. И из-за характера этой тренировки (цель — поднять тяжелый вес) я нагрузил свою штангу тем, что, как я думал, смогу поднять. Но я обнаружил, что держать штангу таким образом очень больно в запястьях.
Таким образом, хотя я начал с одной гантели весом 40 фунтов, в каждом подходе я увеличивал вес на 5 фунтов, пока не стал использовать одну гантель весом 55 фунтов к 4-му подходу. Так что в следующий раз я начну с 55-фунтовой гантели и посмотрю, смогу ли я поднять еще больше! Так что это был опыт обучения! В первый раз, когда я делал эту тренировку, я не делал бонусы. Во второй раз, когда я выполнял эту тренировку, я сразу же использовал подходящие для меня веса и оборудование. Я также сделал премикс, включающий бонусные главы. Это изменило правила игры. Это отличная силовая тренировка для нижней части тела, и мне она нравится, но эти бонусы просто убийственны. Основная тренировка не очень метаболическая. Бонусы очень метаболические. Особенно первое упражнение, в котором вы делаете 3 подхода — подъемы на ступеньки. Это определенно ускорило мой сердечный ритм. Мои Apple Watch показывают, что я находился в зоне своего пикового пульса в общей сложности 4 минуты во время этой тренировки, и весь красный цвет на графике относится к бонусу! Но я люблю степ-апы, так что это стоит добавить.
- Кубковый присед, 10 повторений (Кэти использует одну БД 40#; я использовал одну БД 50#)
- Повтор #1
- Приседания, 10 повторений (Кэт использует 35# БД; я использовал 35# БД)
- Повтор #3
- Становая тяга с гантелями, 8 повторений (Кэти использует 35# БД; я использовал 45# БД)
- Повтор #5
- Повторить № 5, но ноги ближе друг к другу (Кэт использует 30# DB; я использовал 40# DB)
- Плие-приседания со штангой, 8 повторений (стойка с широко расставленными ногами, носки развернуты, держите штангу на груди/под подбородком обратным хватом) (штанга Кэт – 55#; я использовала одну гантельку 65#)
- Повторить №8, но 1,5 повторения (опуститься в нижнюю часть приседания, подняться наполовину, опуститься в нижнюю часть приседания, подняться полностью)
- Повторите #8, но с изменением темпа: опускайтесь с нормальной скоростью, но поднимайтесь медленно (одно из фоновых упражнений меняется на приседания сумо с использованием одной тяжелой БД – я делал это для всех подходов)
- Повтор №8, но с другим изменением темпа: медленно опускайтесь и поднимайтесь с нормальной скоростью
- Боковые выпады со смещением в падении (держите одну БД в обеих руках на уровне груди, встаньте, широко расставив ноги, опуститесь в боковой выпад и, оставаясь низко, сделайте боковой выпад на другую сторону тела, затем поднимитесь в исходное положение, сделайте 8 повторений) , чередуйте, с какой стороны вы начинаете) (Кэт использует одну 25# DB; я использовал одну 35# DB)
- Повторите № 12, за исключением того, что вы будете перемещаться из стороны в сторону 4 раза, а не 2 (по-прежнему делать 8 повторений)
- Шаг через передние выпады, 10 повторений на одну ногу, затем 10 повторений на другую ногу (передний выпад, но поднимайте колено высоко, когда делаете шаг, как будто вы перешагиваете через что-то, сделайте шаг назад, как обычно, держите один DB в той же боковой руке, что и спина нога) (Кэт использует один 25# DB; я использовал один 25# DB)
- Повтор #14
- Ягодичный мостик, 12 повторений (лежа на спине, колени согнуты, ступни на коврике, гантель на бедрах или штанга на бедрах, поднимаем и опускаем бедра) использовал один 55 # DB)
- Повторите № 16, но толкните вверх с силой и медленно опустите
- Повтор #16
- Повтор #17
- Подъемы гантелей на носки, 20 повторений (Кэти использует 30# БД; я использовал 25# БД)
- Повторить №20, но пальцы ног находятся на пластинах со штангой (Кэти использует 20# БД; я использовала 25# БД)
- Подъем на носки на одной ноге, 12 повторений на одной ноге, затем повторите на другой ноге (согните одно колено, поднимите ногу позади себя, держитесь за что-нибудь для равновесия, поднимайте и опускайте пятку, удерживая одну гантельку в той же руке, что и рабочая нога) (Кэти используя один 15# DB; я использовал один 25# DB)
- Повтор № 22 после короткого отдыха (не обычное минутное восстановление)
- Приседания у стены (упражнение выполняется чуть больше минуты) (Кате все время приседает у стены с задержкой; фоновые упражнения делают приседания со стабилизирующим мячом между стеной и спиной, держат легкие ГД (10 # я думаю)–8 приседаний потом держат изометрически) (я делала вариант Кати и просто очень долго держала присед у стены!)
Бонусные главы : (одна минута отдыха между упражнениями) Когда это используется в премиксе Бонус № 1, все бонусные главы вставляются сразу после № 15 (выше).
Вы не получаете полную минуту отдыха после #15. Как только вы закончите последнее упражнение ниже, вы вернетесь к обычной программе, начиная с № 16 (см. выше). Я предлагаю вам настроить свой шаг где-то поблизости, иначе вам придется приостановить тренировку, чтобы настроиться на первое упражнение.
- Подъемы, 10 повторений на одной ноге, затем 10 повторений на другой ноге (поставьте одну ногу на ступеньку, встаньте на ступеньку и коснитесь вершины ступеньки другой ногой, опустите ногу на пол, рабочая нога остается на ступеньке все время) (шаг Кэт составляет 12 дюймов, и она использует 25 # DB; я использовал 20 # DB)
- Повтор #1 еще два раза
- Выпады с возвышением, 10 повторений (болгарские выпады/стационарные выпады, задняя нога поднята на шаг позади вас) (Шаг Кэт составляет 12 дюймов, и она использует 20# БД; я использовала 20# БД)
- Отжимания на брусьях, 10 повторений (то же, что и №3, за исключением того, что туловище наклонено вперед над передней частью бедра) (Кэти использует 20# DB; я использовал 20# DB)
- Повтор #3
- Отведение бедра на шарнире вперед, 12 повторений (шаг на 14 дюймов, необходим стабилизирующий мяч и синяя/тяжелая ягодичная лента/петля сопротивления) (сядьте на ступеньку, петля вокруг бедер чуть выше колен, поместите мяч на пол перед собой, туловище наклонено вперед над бедрами, руки лежат на мяче, бедра раздвинуты и сомкнуты)
- Повторите #6 еще два раза, но между подходами у вас будет только короткий отдых (не минута восстановления)
Премиксы :
Бонус №1: Обычная тренировка + все 3 бонуса 66:32
Экспресс №1: 27:26
Экспресс №2: максимум два подхода 42:35
Экспресс # 3: Один набор Только + Бонусные Упражнения 32:09
Экспресс #4: Максимум Два Сета + Бонусные Упражнения 52:23
Миш Мош: 51:14
Нравится:
Нравится Загрузка.
..
Приседания: Мощнейшие Упражнение
Приседания: варианты этого мощного упражнения
Красивые круглые, крепкие, подтянутые ягодицы, мы все хотим их, верно!? Ягодичные мышцы — ягодичные мышцы — самые большие и сильные мышцы тела. Их функция заключается в разгибании бедер или отведении бедер назад. Очень важно следить за тем, чтобы эти мышцы тренировались. Так много вещей, которые мы делаем, задействуют наши ягодицы при ходьбе, беге, прыжках, шагании и лазании. Выпады, подъемы ног и приседания отлично подходят для тренировки ягодичных мышц. Приседания — очень распространенное упражнение, которое можно выполнять по-разному. Это единственные упражнения, которые задействуют 75% ваших мышц одним движением! Приседания можно выполнять в любом месте, и обычно их можно выполнять с небольшим весом или без веса и самыми разными способами. Вы определенно хотите включить приседания в свои тренировки, но убедитесь, что вы делаете их правильно и сосредотачиваетесь на правильной идеальной форме! Нет лучшего способа добавить их, чем присоединиться к моему Summer Squat Challenge! 100 приседаний каждый день летом.
Несколько моих любимых вариаций приседаний:
Традиционные приседания: Прежде чем переходить к другим вариациям, убедитесь, что вы освоили традиционные приседания. Встаньте, ноги на ширине плеч, вес тела на пятках. Держите пресс напряженным, а плечи прямо над бедрами. Сядьте так, как будто собираетесь сесть на скамью. Держите спину прямо. Затем встаньте, выпрямив ноги, и повторите. Ключ в том, чтобы идти как можно ниже, сохраняя правильную форму и ускоряясь с упором на пятки, все время сжимая ягодицы. Это упражнение можно выполнять как с отягощением, так и без него.
Приседания сумо: расставьте ноги как можно шире и направьте носки наружу. Опускайте тело, пока бедра не будут параллельны полу. Задержитесь на короткую секунду, затем выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторить. Эта модификация приседаний делает больший акцент на внутренней и внешней мышцах бедра.
Приседания на лыжах или приседания у стены: Приседания на корточках у стены известны как приседания на лыжах.
Отойдите примерно на 2 фута от пути, примите естественную стойку, затем откиньтесь на стену. Сползите вниз по стене и продолжайте глубоко приседать, не опуская колени за пальцы ног, в течение 5-60 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте, снова скользя вниз по стене, пока не закончите повторения.
Фронтальные приседания: Фронтальные приседания включают размещение грифа на передних дельтовидных мышцах или передней части плеч. Если у вас нет грифа, вы можете делать это с гантелями, прижатыми к верхней части груди. Это приседание выполняется так же, как и традиционное приседание, но со штангой, удерживаемой перед вами, вдоль верхней части груди и дельтовидных мышц.
Приседания плие: стоя, возьмите одну гантель, пластину или гирю. Теперь, приняв широкую стойку, присядьте, свесив вес между ног. Опуститесь настолько, насколько позволяют ваша гибкость и баланс, а затем снова поднимитесь, используя пятки, чуть не зафиксировав колени. Повторить.
Приседания на одной ноге («Королевские приседания»): в конце концов, попробуйте выполнить этот продвинутый присед в положении «свободное положение» или начните с использования противоположной руки и держитесь за шест для равновесия. Встаньте, балансируя вес на одной ноге. Поднимите противоположную ногу примерно на дюйм от земли. Держите голову прямо и не наклоняйтесь вперед; пресс остается напряженным, а правая пятка остается на земле. Не позволяйте колену выходить за носок. Медленно опускайтесь настолько, насколько вам удобно. Выдохните и встаньте прямо, все еще балансируя на опорной ноге. Продолжайте выполнять полный подход на правой ноге, затем переключитесь на левую ногу и повторите.
Помните, что когда вы выполняете эти варианты приседаний, форма является КЛЮЧЕВОЙ!
Лучшие советы Джины по выполнению идеальных приседаний:
— Смотрите вперед.
-Не наклоняйтесь вперед и не отрывайте пятки от земли. Пальцы могут держать пятки на месте.
