Сколько калорий должен потреблять бегун? Подсчитайте общее количество
Бег сжигает много калорий, и вам нужен стратегический план питания, чтобы подпитывать ваши тренировки и эффективно восстанавливаться после того, как вы закончите пробежку.
Но сколько калорий должен потреблять бегун?
Независимо от того, занимаетесь ли вы бегом и пытаетесь похудеть, поддерживать свой вес или набрать вес, полезно знать, сколько калорий должны потреблять бегуны.
В этой статье мы рассмотрим потребности бегунов в калориях, чтобы ответить на важный вопрос: «Сколько калорий должен потреблять бегун?»
Мы покроем:
- Имеют ли значение калории для бегунов?
- Сколько калорий должен потреблять бегун?
- Расчет потребности в калориях для бегунов
Приступим!
Имеют ли значение калории для бегунов?
Калории могут быть противоречивой концепцией, когда речь идет о потере веса.
Некоторые люди считают, что потеря веса зависит от простого уравнения или неравенства между калориями (калориями, которые вы потребляете) и калориями, которые вы расходуете (калориями, которые вы сжигаете).
Когда эти два показателя равны, ваш вес будет стабильным.
Когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес, а когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы теряете вес.
Другие люди считают, что калории — это лишь небольшая часть общей картины потери веса, поэтому беспокоиться о «калорийной математике» бесполезно.
Однако, даже если отбросить в сторону потенциально противоречивую связь между калориями и потерей веса, все же может быть весьма полезно знать, сколько калорий должен потреблять бегун.
Калории — это энергия, необходимая организму, когда вы бегаете или выполняете любую физическую активность.
Если вы не потребляете достаточное количество калорий, ваша работоспособность снизится, и ваше восстановление будет поставлено под угрозу.
Риск получения травм может увеличиться, и вы можете почувствовать вялость и усталость во время тренировок.
Если вы едите слишком много калорий, вы будете набирать вес в виде жировых отложений, что также может снизить производительность, в зависимости от вашего текущего веса и состава тела.
Таким образом, знание того, сколько калорий вам нужно для поддержания бега, может быть абсолютно важной частью успешной тренировки.
Сколько калорий должен потреблять бегун?
Перейдем к практической стороне дела: сколько калорий должен потреблять бегун?
На этот вопрос невозможно ответить отдельно для каждого бегуна, потому что количество необходимых калорий зависит от многих факторов.
Основные факторы, которые следует учитывать при определении количества калорий, которое должен потреблять бегун, включают:
#1: Ваш BMR
Ваш основной уровень метаболизма, или BMR, относится к количеству калорий, которые ваше тело сжигает каждый день только для поддержания своей жизни.
Такие процессы, как дыхание и циркуляция крови в тканях, требуют определенного количества энергии.
На ваш BMR в основном влияют масса тела и состав, возраст и пол.
Чем больше вы крупнее и чем больше у вас мышечной массы, тем выше будет ваш BMR.
Чтобы сделать два простых сравнения, бегун, который весит 95 фунтов будут иметь более низкий BMR, чем бегун, который весит 175 фунтов, а бегун, который весит 180 фунтов с 12% жира, будет иметь более высокий BMR, чем тот, кто также весит 180 фунтов, но имеет 28% жира.
С точки зрения пола, мужчины обычно имеют более высокий BMR, чем женщины, в основном из-за различий в безжировой массе тела и относительного размера метаболически активных органов, таких как печень.
Наконец, BMR обычно снижается с возрастом, в основном из-за саркопении (потеря мышечной массы).
Американский совет по физическим упражнениям предполагает, что ваш BMR обычно составляет около 60-75% от общего количества калорий, которые вы сжигаете за день.
Этот процент будет варьироваться в зависимости от того, насколько вы активны, как с точки зрения ваших беговых тренировок, так и с точки зрения общей физической активности в течение дня.
Что касается определения BMR в целях расчета количества калорий, которое необходимо съедать бегунам, вам необходимо использовать формулу BMR или RMR (уровень метаболизма в покое), чтобы оценить это значение, если только вы не отправитесь в физиологическую лабораторию для определения метаболических процессов. тестирование.
Исследования показывают, что уравнение Миффлина-Сент-Джора является наиболее точным, давая оценку, которая обычно имеет точность в пределах 10% от измеренной скорости метаболизма в состоянии покоя.
Хотя формула рассчитывает RMR, это значение достаточно близко к BMR, чтобы его можно было использовать в качестве замены.
Формулы Миффлина-Сент-Джеора для каждого пола следующие:
Мужчины: (10 x вес (кг)) + (6,25 x рост (см)) – (5 x возраст (г)) + 5
Женщины: (10 x вес (кг)) + 6,25 x рост (см) – (5 x возраст (г)) – 161
С помощью онлайн-калькулятора вы также можете рассчитать свой BMR или даже весь ежедневный расход калорий.
#2: Ваши цели по весу
Одним из важнейших факторов, определяющих, сколько калорий должен съедать бегун в день, является желаемый вес.
Вы хотите похудеть, сохранить свой вес или набрать вес?
Бегуны, ставящие перед собой цель похудеть, должны создать дефицит калорий, а это означает, что они будут съедать меньше калорий в день, чем сжигают.
Бегуны, которые стремятся поддерживать вес, хотят иметь баланс между количеством потребляемых калорий и количеством калорий, которые они сжигают за день.
Наконец, бегуны, которые хотят набрать вес, должны потреблять больше калорий, чем они сжигают каждый день, чтобы создать профицит калорий.
#3: Количество тренировок, которые вы выполняете
Ваши тренировки с точки зрения того, сколько вы бегаете, какие типы тренировок вы выполняете и любые другие запланированные упражнения, которые вы выполняете, сильно влияют на количество калорий, которые вы потребляете.
нужно есть как бегун.
Ношение пульсометра во время бега — один из самых точных способов оценить количество калорий, сжигаемых во время тренировок.
Вы также можете оценить количество калорий, которые вы сжигаете при беге, используя значения МЕТ для разных скоростей бега.
Компендиум физической активности сообщает, что бег может быть эквивалентен приблизительно 6-20 METS или около того, в зависимости от темпа или уровня усилия. Например, бег со скоростью 5 миль в час или 8 километров в час имеет значение MET, равное 8,3.
You can see the various METS for running at different paces in the table below:
| METS | Pace (mph) | Pace (kph) |
| 6.0 | 4 mph (15 min/mile) | 6.4 kph |
| 8.3 | 5 mph (12 min/mile) | 8 kph |
| 9.0 | 5. 2 mph (11.5 min/mile) | 8.37 kph |
| 9.8 | 6 mph (10 min/mile) | 9.66 kph |
| 10.5 | 6.7 mph (9 min/mile) | 10.78 kph |
| 11.0 | 7 mph (8.5 min/mile) | 11.27 kph |
| 11.5 | 7.5 mph (8 min/mile) | 12.1 kph |
| 11.8 | 8 mph (7.5 min/mile) | 12.87 kph |
| 12.3 | 8.6 миль/ч (7 мин/миля) | 13.84 kph |
| 12.8 | 9 mph (6.5 min/mile) | 14.48 kph |
| 14.5 | 10 mph (6 min/mile) | 16.1 kph |
| 16.0 | 11 mph ( 5.5 min/mile) | 17.7 kph |
| 19.0 | 12 mph (5 min/mile) | 13.3 kph |
| 19.8 | 13 mph (4.6 min/mile) | 20.92 kph |
Дополнительную информацию об этом процессе и о том, как рассчитать количество калорий, которые вы сжигаете при беге, можно найти здесь.
#4: Ваш общий уровень активности
В дополнение к количеству калорий, которые вы сжигаете во время пробежек и других типов запланированных тренировок, вы также сжигаете калории в течение дня, занимаясь повседневной деятельностью, работой и т. д.
Напомним, что BMR представляет собой только количество калорий, которые вы сжигаете в день, когда вы отдыхаете в постели в течение всего дня.
Требуется дополнительная энергия и, таким образом, сжигаются калории, чтобы встать с постели и заняться различными повседневными делами, такими как работа, приготовление еды, элементарная гигиена, прогулка с собакой, уход за детьми и т. д.
Чем больше движений вы совершаете в течение дня, включая стояние, ходьбу и переноску вещей, тем выше будет ваша потребность в калориях.
Чтобы оценить вклад физической активности образа жизни в ваши общие потребности в калориях, в большинстве уравнений BMR или RMR используется «множитель активности».
Когда вы используете уравнение Миффлина-Сент-Джора для оценки вашего RMR, вы умножаете значение на следующие масштабные коэффициенты для уровней физической активности:
- Sedentary = RMR x 1.2
- Lightly active = RMR x 1.375
- Moderately active = RMR x 1.55
- Active = RMR x 1.725
- Очень активный = RMR x 1,9
Например, бегун, который весь день после пробежки сидит за столом, чтобы поработать, и выполняет легкую домашнюю работу, может умножить свой BMR на 1,375, чтобы учесть свою ежедневную физическую активность, но бегун, который строитель или тот, кто работает на ногах весь день после пробежки, может умножить свой BMR на 1,9..
Расчет потребности в калориях для бегунов
Давайте рассмотрим пример расчета количества калорий, которое должен съедать бегун в день.
Наша гипотетическая бегунья, Джой, весит 165 фунтов (75 кг) и имеет рост 66 дюймов (167,6 см). Ей 38 лет.
Она пробегает около 5 миль (8 км) в день со средней скоростью 9 минут на милю (10,78 км/ч).
Джой — учительница английского языка в старшей школе, умеренно активная на работе и дома со своим золотистым ретривером Даски.
Она хочет сохранить свой вес, но мы также рассмотрим сценарии, в которых она хочет похудеть и набрать вес.
Во-первых, мы должны рассчитать ее BMR (RMR), используя формулы Миффлина-Сент-Джора для женщин:
RMR= (10 x вес (кг)) + (6,25 x рост (см)) – (5 x возраст (лет))– 161
RMR= (10 х 75 кг) + (6,25 х 167,6 см) – (5 х 38 лет) – 161
= 1447 калорий в день.
Что касается ее бега, мы можем использовать значение МЕТ для бега на 9-минутный темп на милю, что составляет 10,5 МЕТ.
Используя эти значения МЕТ, мы можем рассчитать количество калорий, которые Джой сжигает при беге, исходя из веса ее тела и продолжительности тренировки, используя уравнение для определения расхода энергии: вес в килограммах) / 200
= 10,5 МЕТ x 3,5 x 75 / 200 = 13,8 калорий в минуту.
Затем, поскольку она пробегает 5 миль со скоростью 9 минут на милю, мы умножаем количество сожженных калорий в минуту на 45 минут = 13,8 x 45 = 9.0003 621 калория.
Что касается уровня ее физической активности, мы определили, что Джой умеренно активна, а это значит, что нам нужно умножить ее RMR на 1,55:
1447 x 1,55 = 2242,8 калорий
Ожоги при беге приводят нас к ее общему ежедневному расходу энергии:
2242,8 + 621 = 2863,8 калорий в день
Последним шагом будет корректировка ее калорий в зависимости от ее целей по весу.
Поскольку Джой стремится поддерживать свой вес, она должна потреблять около 2865 калорий в день в дни бега.
Если бы она хотела похудеть, мы бы уменьшили это число.
Вы теряете один фунт жира на каждые 3500 дефицита калорий, которые вы создаете, поэтому, если вы хотите терять один фунт в неделю, вам нужно съедать на 500 калорий меньше, чем вы сжигаете в день.
Для радости это будет 2865-500 = 2365 калорий.
Если бы она хотела набирать один фунт в неделю, мы бы добавили 500 калорий в день: 2865 + 500 = 3365 калорий.
Готовы ли вы рассчитать свое ежедневное потребление калорий на основе ваших личных целей? Попробуйте!
Хотите добавить в уравнение новую здоровую диету? Ознакомьтесь с некоторыми из наших руководств по диетам, чтобы найти лучший выбор для вас: популярные диеты для бегунов, CICO, прерывистое голодание и диета Голо.
6 акции
- Поделиться
- Твит
калорий- Сколько калорий я должен потреблять в день? — Леопардовое питание
Пищевые продукты подразделяются на несколько категорий в зависимости от роли, которую они выполняют в организме человека. Калории являются одной из наиболее важных из этих групп, и они относятся к продуктам питания, которые обеспечивают организм человека энергией для обеспечения оптимальной работы каждой системы.
В качестве продуктов, дающих энергию, вам следует соблюдать осторожность при приеме необходимых калорий, чтобы избежать дефицита калорий или избыточного веса. Большинство людей продолжают задаваться вопросом об этих продуктах. Самый большой вопрос — сколько калорий я должен съедать в день. Если вам трудно определить, сколько калорий вы должны потреблять ежедневно, читайте дальше, чтобы узнать больше.
Прежде чем перейти к таким вопросам, как количество потребляемых калорий и сколько я должен сжечь за день, важно сначала объяснить сложность, связанную с калориями. Было бы полезно, если бы вы поняли, что, в отличие от других категорий продуктов питания, калории не одинаковы.
Таким образом, выбранный вами продукт питания определяет потребление калорий и количество сжигаемых за день калорий. Вы можете получить 150 калорий, съев 30 чашек салата или шоколадный батончик. Это объяснение воспринимает калорию как единицу измерения. Самый большой вопрос заключается в том, почему мы считаем калории и как это влияет на решения о питании?
Калории – как единица измерения
Как упоминалось выше, калория – это единица измерения, определяемая как количество тепла, необходимое для повышения температуры одного грамма воды на один градус Цельсия.
Когда речь идет о еде, это относится к количеству килокалорий, содержащихся в конкретном продукте, указанному на этикетках пищевой ценности. Одна большая килокалория соответствует 1000 маленьким калориям. Человеческому телу требуются калории, чтобы получать энергию, чтобы жить и оставаться здоровым.
Все виды деятельности тела нуждаются в энергии из калорий, включая ходьбу, бег, отдых и мышление.
Сколько калорий мне нужно?
Калории — это сложные группы продуктов, и их чрезмерное употребление приводит к таким вопросам, как что есть, чтобы похудеть и сколько калорий я должен сжигать в день.
С другой стороны, недостаточное поступление калорий оказывает значительное влияние на функционирование систем организма. Хитрость заключается в том, чтобы понять суточную потребность в калориях или калорий, необходимых в день, и придерживаться этого числа.
ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ:- L-ЦИТРУЛЛИН: ПРЕИМУЩЕСТВА, ПРИМЕНЕНИЕ И ДОЗИРОВКА Идеальная суточная потребность в калориях у разных людей разная, в зависимости от возраста, пола, метаболизма и уровня физической активности.
В среднем рекомендуемая суточная доза для мужчин составляет 2500 калорий, а для женщин — 2000 калорий.
Калории для похудения
Количество потребляемых калорий играет важную роль в снижении веса у людей, стремящихся похудеть. Здоровая потеря веса требует, чтобы вы использовали больше энергии, чем потребляете.
Помимо здорового питания и активного образа жизни, очень важно сократить потребление калорий в день. Определение количества калорий, которые вы должны потреблять в день, является самой большой проблемой. Число варьируется от одного человека к другому в зависимости от их возраста, размера, пола и физической активности.
Калькулятор калорий должен пригодиться в этот момент, чтобы помочь определить количество калорий, которое вы должны потреблять в день.
Кроме того, очень важно исследовать и рассматривать низкокалорийные продукты для похудения. Эти продукты заставляют вас чувствовать себя сытыми, но дают меньше энергии, вынуждая организм использовать накопленную энергию, уменьшая накопленные жиры, из-за которых вы толстеете.
Помимо помощи в потере веса, правильное потребление калорий также ценно для поддержания здорового веса.
Циклирование калорий зигзагом
Циклирование калорий зигзагом — это древняя техника питания, цель которой — помочь вам похудеть.
Это уникальный метод диеты, который не влечет за собой таких распространенных недостатков, как тяга, перепады настроения, скука, чувство лишения и муки голода. Это отличный выбор для людей, которым не подходит популярная норма есть меньше и оставаться активными.
Этот метод включает чередование калорий между днями с высоким и низким уровнем калорий для поддержания необходимого дефицита калорий, подходящего для снижения или поддержания веса.
Это реалистичный метод, который не морит вас голодом и не заставляет принимать определенное количество калорий каждый день, а чередует дни с низким и высоким уровнем калорийности, пока вы не достигнете желаемых целей.
Идеально подходит для людей, которые ненавидят слишком много работать, сидеть на диетах или беспокоятся о дефиците калорий и его воздействии на организм.
Советы по сжиганию калорий
Сжигание калорий — один из самых эффективных способов похудеть. Вы можете сжигать калории разными способами, например: 9.0005
Упражнения для сжигания калорий:
Бег и другие упражнения для сжигания калорий эффективно стимулируют организм к сжиганию калорий.
Силовые тренировки для наращивания мышц:
Упражнения задействуют мышцы, которые наращивают мышечную массу и ткани, сжигая больше калорий даже во время отдыха.
Прием зеленого чая или чая с кофеином:
Стимуляторы, такие как кофеин, способствуют сжиганию калорий, создавая у тела кратковременное впечатление, что у него больше энергии. В конце концов, вы можете больше двигаться, сжигая тем самым больше калорий.
Кофеин также может вызывать метаболические изменения в организме, что стимулирует сжигание калорий. Было доказано, что зеленый или черный чай обеспечивает больший эффект сжигания калорий, чем кофеин.
Прием зеленого чая производит больше тепла и сжигает больше энергии, чем кофеин.
Употребление этого чая во время еды также снижает способность организма усваивать углеводы, тем самым сводя к минимуму количество калорий в организме.
Регулярное употребление небольших порций пищи:
Каждый раз, когда вы едите или перекусываете, желудочно-кишечный тракт активизируется и начинает переваривать пищу и поглощать питательные вещества. Разжигание пищеварительной системы требует много энергии, что объясняет, почему прием пищи небольшими порциями является эффективным методом сжигания калорий.
Никогда не пропускайте завтрак:
Исследования показывают, что люди, пропускающие завтрак, потребляют больше калорий, чем необходимо. Здоровый завтрак исключает возможность приема лишних калорий.
Прочие эффективные методы сжигания калорий включают прием 8 чашек воды в день, прием нежирных молочных продуктов и ерзание.
Выбирайте правильную пищу
Очень важно всегда придерживаться сбалансированной диеты, состоящей из достаточного количества полезных жиров, углеводов и белков, чтобы ваше тело было энергичным и быстро выздоравливало от любых болезней.
