Базовые упражнения трицепс: Недопустимое название

Содержание

5 лучших базовых упражнений на трицепс: техника и рекомендации

Упражнений на трицепс не так уж и много, большая часть из них, скорее, подойдет для сушки или в качестве альтернативы в случае, когда мышцы полностью адаптировались к выполняемым упражнениям. Тренировка, направленная на развитие объемов, состоит не только из базовых упражнений на трицепс, которые подразумевают включение нескольких суставов, а еще из изолированных, где, чаще всего, работает только локтевой сустав. Поэтому в статье мы рассмотрим некоторые базовые упражнения, которые направленные не только на развитие данной группы, но и других мышц. Итак, что это за упражнения и что они собой представляют – мы выясним прямо сейчас.

Содержание

Топ базовых упражнений на трицепс
1. Жим штанги узким хватом
2. Отжимания на брусьях
3. Обратные отжимания от скамьи
4. Отжимания от пола
5. Жим штанги лежа
Рекомендации
Заключение
База на трицепс в видео формате

Топ базовых упражнений на трицепс

База на трицепс состоит из жимового упражнения, а именно жим штанги лежа узким хватом, а также отжиманий на брусьях и с собственным весом тела. В целом, это все упражнения, которые являются базовыми и направлены на развитие данных мышц. Остальные базовые упражнения представляют элементы тренировки мышц груди, но работа трицепсов во время их выполнения велика.

1. Жим штанги узким хватом

Превосходное упражнение с акцентированной нагрузкой на трицепсы. Этот вариант жима позволяет использовать большой вес. Лучшим способом является выполнение этого упражнения в начале тренинга. Если упражнения на трицепс выполняются в день тренировки грудных мышц, то жим штанги узким хватом нужно делать после упражнений на грудные мышцы. В данном упражнении задействуются не только трицепсы, а еще и центральный участок грудных мышц, передняя часть дельтовидных мышц и широчайшие мышцы. Упражнение выполняется лежа на жимовой скамье узким хватом. Локти должны быть прижаты к корпусу. Ноги следует расставить пошире для лучшей фиксации тела. Движение начинается на выдохе. Обратите внимание, что в пиковой точке амплитуды выпрямлять руки в локтевых суставах полностью не нужно, так как это увеличивает риск получить травму. Опускать штангу необходимо на нижнюю часть груди, к солнечному сплетению.

2. Отжимания на брусьях

Высокоэффективное упражнение для трицепсов, в котором получают нагрузку широчайшие, зубчатые грудные и дельтовидные мышцы. Акцент нагрузки на те или другие мышцы можно регулировать путем смещения центра тяжести, наклоняя торс вперед, или изменения ширины рукоятей. Статическую нагрузку при согнутых коленях и поджатых к корпусу ногах получают мышцы брюшного пресса. Упражнение технически несложное. Исходное положение спортсмена будет в верхней точке амплитуды. Как и в жиме лежа, полностью руки выпрямлять в локтевых суставах нельзя. Движение начинается сверху вниз. Выполнение должно быть плавным, чтобы чрезмерно не нагружать локтевые суставы. Нижняя точка амплитуды должна располагаться на уровне, при котором в локтевых суставах образуется угол в девяносто градусов. Из нижней точки движение делается на выдохе. Данное упражнение нужно делать с постепенным увеличением веса.

3.

Обратные отжимания от скамьи

Упражнение, в котором работают трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Идеально подходит для начинающих атлетов и для домашнего тренинга. Но также обратные отжимания от скамьи можно выполнять и с отягощением, что делает его актуальным и для продвинутых спортсменов. Упражнение выполняется с упором ладоней на край скамьи. Пятки следует разместить на возвышенности таким образом, чтобы туловище и ноги образовали прямой угол. На вдохе делается движение вниз, при этом сгибаются локти и таз опускается к полу. Из нижнего положения следует вернуться в исходное положение на выдохе.

4. Отжимания от пола

И пусть данное упражнение рассчитано на общее укрепление большого количества мышц, львиная доля нагрузки ложится на трицепсы. Кстати, если это упражнение выполнять с отягощением в виде специальной амуниции – жилета-утяжелителя, то можно достичь неплохих результатов. Для получения максимальной нагрузки на трицепсы необходимо ставить ладони узко – под плечевыми суставами, а при выполнении движения – не отводить локти в стороны.

Подробнее об отжимании с узкой постановкой рук →

5. Жим штанги лежа

Еще одно базовое упражнение для тренировки грудных мышц, но, как и все жимовые упражнения, оно хорошо нагружает трицепсы. Помимо грудных мышц и трицепсов в жиме штанги лежа работают широчайшие мышцы спины и передние пучки дельт.

Заключение

Итак, создать трицепсы внушительного объема несложно, так как эти мышцы постоянно участвуют в нагрузке и, чаще всего, в базовых упражнениях для грудных мышц работают на пределе. Очень важно давать мускулам достаточно времени на восстановление. А когда придет время, подключать упражнения, о которых шла речь выше. В тренировку их нужно добавлять последовательно и чередовать.

База на трицепс в видео формате

А также читайте:
Базовые упражнения на бицепс →

в домашних условиях и тренажерном зале |

Сегодня обсудим такую тему: как накачать трицепс с помощью упражнений. Не смотря на то, что работа с трицепсом, как правило, требует специализированного оснащения, тем не менее этим возможно заняться и дома. Благодаря накачанному трицепсу руки выглядят более спортивно, мощно, мужественно. С помощью упражнений на трицепс удастся сделать тело более атлетичным, подкаченным.

Для того, чтобы добиться прокачки трицепса нужно произвести расчет комплексных занятий. Только таким образом удастся достичь желаемого результата. Упражнения на трицепс базового типа – это основа, без которой невозможно обойтись.

Содержание

Обратные отжимания от скамьи
Разгибание рук на верхнем блоке
Жим лёжа узким хватом
Французский жим штанги лежа
Разгибания рук с гантелью из-за головы
Разгибание руки на верхнем блоке стоя
Разгибание рук в наклоне

Обратные отжимания от скамьи

Для домашних тренировок отжимания в позиции упор сзади считается основным, наиболее результативным. Техника выполнения:

Руки заводятся назад, опираются о гимнастическую скамью (можно заменить на несколько стульев). Необходимо вытянуть ноги на стул напротив либо на другую скамью.
Руки сгибаются (угол сгиба – прямой), вдох, опускаемся вниз. Выдох, выполняется подъем, руки выравниваются, возвращаемся в исходную позицию.
Чтобы увеличить нагрузку, получить больший результат стоит выполнять данное упражнение и в верхнем, и в нижнем положении. Не рекомендуется тренироваться со слишком широко расставленными руками, поскольку в таком случае нагрузка идет на дельтовидные мышцы, грудные мышцы.

Разгибание рук на верхнем блоке

Представленное упражнение считается очень действенным, эффективным для тренировки трицепса. С его помощью отменно прорабатываются трицепсы. Упражнение не считается базовым, оно имеет изолирующий характера. Для его выполнения понадобиться использование верхнего блока, а значит тренировка может проходить только в тренажерном зале. Алгоритм выполнения:

Исходная позиция – стоя, при этом верхний корпус слегка прогибается вперед. Обратите внимание на захват рукоятки: ладони нужно обращать к полу. Сохраняем среднее расположение рук. Максимально плотно прижимаем локти к корпусу. Не спеша тянем рукоятку к грудой клетке.
Выдох, руки разгибаются до конца, рукоятка до предела опускается вниз. Данное положение фиксируется на пять-семь счетов. После чего делаем глубокий вдох, не торопливо возвращаем руки к исходной позиции. Представленное упражнение важно выполнять очень неспешно, без резких движений. Число подходов – два-три, количество повторений – порядка 10-ти – 12-ти раз.
Перемещения нужно выполнять только локтевыми суставами, запястья и плечи не участвуют.

Жим лёжа узким хватом

В этом упражнении нагрузка идет и на трицепс, и на прочие мышцы, отвечающие за разогрев трицепса. Техника выполнения:

Ложимся на скамью. Лопатки, спина и ягодицы должны быть хорошо прижаты к поверхности скамьи. Прижимаем ступни к полу. Важно, чтобы ваша тренировочная скамья была оснащена стойкой. Кроме того, данное упражнение можно выполнять в машине Смита либо же в силовой раме. Захват штанги производится прямым хватом. Между захватами ладоней должно быть два-три кулака.
Снимаем снаряд с упора, делаем захват, вытягиваем руки (уровень груди). На выдохе опускаем штангу под грудные мышцы, касаемся груди, после чего тут же приподнимаем снаряд вверх. После того, как руки до конца распрямились, делаем глубокий выдох. Отдыхаем в верхнем положении, а затем повторяем упражнение. Число подходов – три-четыре, повторов – от 6-ти до 10-ти раз.
Крайне важно придерживаться правильной техники выполнения. Запрещается удерживать снаряд обратным хватом. Стоит держать штангу узким хватом либо с широко расставленными руками. Если штанга держится широким хватом, за счет этого увеличивается нагрузка на мышцы груди, тогда как нагрузка на трицепс остается минимальной.

При захвате снаряда узким хватом возникает угроза нарушения равновесия, растет нагрузка на лучепястный сустав, за счет чего после такого рода тренировок могут возникнуть не приятные ощущения, боли.

Французский жим штанги лежа

Подобное упражнение рекомендовано выполнять со средним весом, делая акцент на тренировку трицепса, нагружая его оптимальным способом. Техника выполнения:

Лежа располагаемся на скамье, при этом спина, ягодицы максимально прижаты. Ступни не отрываются от пола. Нужно на вытянутых руках приподнять штангу, используя для этого прямой хват. Руки – на ширине плеч.
Глубокий вдох, штанга заводится за голову, предплечья и плечи формируют прямой угол. Штанга задерживается в описанном положении на несколько счетов. Выдох, постепенный подъем штанги, распрямление руки. Упражнение повторяется снова. Стоит контролировать, чтобы основная работа выполнялась за счет мышц трицепса. Ноги и спина не задействуются в упражнении.
Запрещается фиксировать снаряд обратным хватом, поскольку в подобном положении штанга не надежно фиксируется, может выскользнуть. Во время тренировки задействуется исключительно локтевой сустав.

Не стоит опускать штангу очень низко, потому что в данном случае нагрузка идет на иную группу мышц. Не рекомендовано начинать тренировки с работы со значительными весами, поскольку при этом упор идет на спину.

Важно контролировать, дабы ноги оставались плотно прижатыми к полу, таким образом удастся обеспечить равновесие.

Разгибания рук с гантелью из-за головы

Очень эффективно прокачивать трицепс гантелями. Такое упражнение идеально для тренировок в домашних условиях. Кроме того, его можно использовать и в спортзале. Если на одной из рук трицепс слабо накачен, благодаря этому упражнению удастся быстро поправить дефект. Техника выполнения:

Положение сидя на стуле или на скамье. Спина немного выгнута в пояснице, ступни хорошо прижаты к полу. В правой руке находится гантель, заводим за голову правую руку, выполняем сгибание, разгибание в локте под прямым углом. Левая рука обхватывает туловище.
Делам выдох, заводим руку за голову. При подборе веса гантели, важно учитывать индивидуальные параметры. Упражнение делается на обе руки как минимум по 10-12 раз.

Самое основное в ходе выполнения – обеспечивать неподвижность плечевого сустава. В том случае, если изначально не получается этого добиться, можно свободной рукой поддерживать плечо.

Разгибание руки на верхнем блоке стоя

Это упражнение входит в серию выше представленных упражнений. Чтобы его выполнить, нужно использовать тросовый тренажер с D-образной рукояткой, верхним блоком. При систематическом выполнении такого упражнения можно сформировать более объемный, рельефный трицепс. Техника выполнения:

Встаем перед тренажером, руки располагаются параллельно тросу. Корпус минимально наклонен вперед, свободная рука хватается за статину тросового тренажера, одноименная с рукой нога остается немного позади, дабы она не мешала правильно выполнять упражнение. Захватываем рукоятку тренажера обратным хватом, дабы ладонь была направлена внутренней стороной.
Делаем вдох, задерживаем дыхание, рука вытягивается вниз, до конца разгибается. Фиксация положения, выдох, на некоторое время можно зафиксировать руку в подобном положении, обратный ход. После того, как рука вернется в исходную позицию, не стоит поддаваться давлению груза. Самое важное – оказывать грузу предельное сопротивление. Процесс возврата руки в исходную позицию должен длиться в 2 раза дольше, нежели процесс ее разгибания.

Выполняя разгибание руки стоя в верхнем блоке, стоит контролировать, дабы спина оставалась зафиксированной, статичной. При этом запястье плотно сжато, а локоть рабочей руки – плотно прижат к корпусу. Не рекомендовано выполнять данное упражнение с чрезмерно большим весом.

Подбирайте вес таким образом, дабы удалось выполнить три-четыре подхода по десять-двенадцать раз.

Разгибание рук в наклоне

Это изолирующее упражнение. С его помощью можно эффективно натренировать все 3 пучка трицепса. Также благодаря разгибанию рук с наклоном можно устранить диспропорции трицепса. Упражнение оптимально выполнять в конце тренировки трицепса. Алгоритм выполнения:

Встаем сбоку от скамьи, делаем упор на скамью ладонью свободной руки. Во второй руке – гантель, ладонь направлена к себе. Контролируем, дабы спина находилась параллельно полу. Делаем упор на скамью одноименным коленом свободной руки. Рука с гантелей сгибается (угол сгиба – прямой), локоть должен дойти до уровня спины (можно чуть выше), гантель свисает вниз.
Делаем вдох, задержка дыхания, за счет работы трицепса до конца разгибается рука. Важно, чтобы предплечье в ходе выполнения упражнения оставалось обездвиженным. Задерживаемся в таком положении, делаем паузу в зафиксированном максимальном напряжении трицепса. Возвращаемся к исходной позиции.

Наблюдаем, чтобы спина была параллельна полу, в таком случае трицепс будет нагружаться максимально. Данное упражнение выполняется не торопясь, медленно, плавно, не допуская раскачивания рук, корпуса, рывков. Предплечья и корпус должны быть неподвижными во время выполнения упражнения.

Мы рассмотрели, какие упражнения считаются самыми эффективными для проработки пучков трицепса, узнали, как придать трицепсу больший рельеф и мощь. Регулярно, корректно выполняя данный комплекс, вы сможете в течении короткого отрезка времени достичь ощутимого эффекта. Важно контролировать технику выполнения каждого упражнения. Малейшее отклонение от правил способно включить в работу прочие мышцы, как результат, эффективность упражнений ощутимо снизиться.

Андрей Захаров

Автор статьи: главный редактор проекта Захаров Андрей, практикующий тренер, эксперт в области фитнеса.

Задать вопрос

Как прокачать трицепс без посещения фитнес-клубов, без помощи тренера? Если вы приняли решение натренировать трицепс дома, оптимальнее всего сделать упор на работе с гантелями, французском жиме и отжиманиях. Такие упражнения непременно помогут вам приблизиться к вашему идеалу!

Читайте подробнее про базовое упражнение на трицепс жим штанги лежа узким хватом.

Видео о пяти лучших базовых упражнениях на трицепс:

5 лучших упражнений на трицепс для увеличения силы и роста мышц

На какие мышцы нацелена тренировка верхней части тела ? Грудь, плечи, верхняя часть спины, бицепсы и трицепсы. Хотя трицепсы могут быть самыми маленькими в этом списке, их все равно важно включить. Мы поделимся несколькими причинами, а также лучшими упражнениями на трицепс. Но сначала давайте поговорим о том, что такое трицепс.

Анатомия и функция трехглавой мышцы

Трицепс — это мышца, расположенная на задней части плеча. Анатомическое название мышцы – трехглавая мышца плеча. Tri указывает на то, что эта мышца имеет три головки:

Медиальная головка – расположена ближе всего к телу, на внутренней стороне задней поверхности плеча
Латеральная головка – расположена дальше всего от тела, на снаружи тыльной стороны плеча
Длинная головка – находится между медиальной и латеральной головками

Основной функцией трицепса является разгибание локтя. Они также помогают в приведении руки в плечевом суставе (разгибание плеча) и помогают в супинации и пронации предплечья. Вы используете трицепс для тяги, толкания и движений над головой.

Преимущества сильных трицепсов

Некоторые люди работают над трицепсами, потому что хотят иметь большие руки. Наращивание трицепсов помогает достичь этой цели в дополнение к работе с бицепсами. Другие, в частности, хотят больше трицепсов. Бодибилдеры попадают в эту последнюю категорию, так как многие позы для соревнований делают размер и тонус этой мышцы сразу заметными.

Еще одним преимуществом работы над трицепсами является большая сила плеча. Это облегчает выполнение повседневных действий, связанных с разгибанием локтя. Опускание сумок с покупками, размещение предметов на полке и другие подобные действия зависят от сильных мышц задней поверхности плеча. Сильные трицепсы также облегчают выполнение упражнений на силу рук .

Работа над трицепсами еще более важна для спортсменов. Одна из причин заключается в том, что трицепс помогает стабилизировать плечо во время движений над головой, используемых в таких видах спорта, как баскетбол, волейбол и футбол.

Исследования также показали, что уже после четырех недель тренировок усталость в этой мышце уменьшилась. (1) Увеличение выносливости трицепсов может быть полезным, когда спортсмены участвуют в более длительных соревнованиях или играют в длительные игры.

5 лучших упражнений на трицепс для роста и силы мышц

Поскольку у мышцы три головки, лучшего упражнения на трицепс не существует. Вместо этого объединение нескольких упражнений создает более полную тренировку трицепса. Вот пять лучших движений для больших и сильных трицепсов.

#1: Отжимания на трицепс

Это упражнение на трицепс иногда называют отжиманиями на скамье. В дополнение к проработке задней поверхности плеча, отжимания на брусьях также прорабатывают мышцы груди и плеч. Вы также можете почувствовать это упражнение в ядре.

Сделать отжимания на трицепс :

Сядьте на скамью с отягощениями, руки рядом с бедрами. Спина прямая, ступни на полу на ширине плеч.
Включите пресс и слегка приподнимите бедра, отталкиваясь ладонями. Переместите бедра вперед, пока они не окажутся прямо перед скамьей.
Затем опустите бедра к полу, используя трицепсы для поддержки движения. Остановитесь, как только локти окажутся под углом 90 градусов.
Затем оттолкнитесь ладонями, чтобы поднять нижнюю часть тела.
Повторите шаги для желаемого количества повторений и подходов.

#2: Разгибание на трицепс

Разгибание на трицепс над головой — это изолирующее упражнение. Не двигая плечом или локтем во время разгибания, вы можете изолировать трехглавую мышцу плеча. Вы можете делать разгибания на трицепс в нескольких разных положениях. Есть разгибание трицепса стоя, разгибание трицепса с гантелями сидя и разгибание трицепса лежа.

Шаги для разгибания на трицепс стоя и сидя обычно одинаковы:

Держите гантели обеими руками. (Вы также можете выполнять это упражнение, используя одну руку за раз, если так проще).
Не двигая верхней частью руки, разогните локти, поднимая вес к потолку. Будьте осторожны, чтобы не заблокировать локти.
После выпрямления рук вес опускается, возвращаясь в исходное положение.
Повторите шаги для желаемого количества повторений и подходов.

Выполнение упражнения на разгибание в положении лежа немного отличается. Лежа на скамье, гантели поднимают над головой, затем опускают до уровня ушей. Опять же, верхняя рука не двигается. Это заставляет трицепс усилить действие.

При выполнении разгибаний лежа важно контролировать вес, чтобы не уронить его на голову. (Отсюда и причина, по которой это упражнение известно как дробление черепа.) Вы также можете использовать штангу вместо гантелей, если хотите.

#3: Отдача на трицепс

Отдача назад — еще одно изолирующее упражнение. Как и в случае с разгибанием, вы не двигаете плечом. Это вынуждает трицепсы брать на себя основную нагрузку, а не полагаться на другие мышцы.

Чтобы сделать разведение рук на трицепс:

Поставьте правое колено на скамью. Наклонитесь вперед так, чтобы правая ладонь тоже оказалась на скамье.
Держа гантель в левой руке, поднимите левый локоть так, чтобы плечо было перпендикулярно телу.
Вытяните локоть, поднимая вес назад, к потолку. Не блокируйте локоть.
Опустите вес обратно вниз, пока локоть не окажется под углом 90 градусов.
Повторите шаги для желаемого количества повторений и подходов, прежде чем переключиться на другую сторону.

#4: Отжимание на трицепс

Отжимание можно выполнять со скакалкой или перекладиной. Это изолирующее упражнение на трицепс можно выполнять стоя или сидя.

Чтобы выполнить отжимание на трицепс:

Встаньте или сядьте прямо, держа скакалку или перекладину на уровне груди. Локти близко к бокам.
Нажимайте вниз, разгибая локти. Опять же, будьте осторожны, чтобы не заблокировать их.
После того, как руки вытянуты, медленно позвольте скакалке или перекладине вернуться в исходное положение. Контролируйте движение, когда руки поднимаются вверх.
Повторите шаги для желаемого количества повторений и подходов.

#5: Тейт Пресс

Это упражнение на трицепс выполняется в положении лежа. Это похоже на лежачее расширение. Однако вместо того, чтобы сбрасывать гири за уши, их опускают на грудь.

Чтобы сделать жим Тейт:

Лягте на скамью. Держите гантели вертикально, как будто делаете жим лежа.
Согните руки в локтях и поднесите один конец гантелей к груди. Локти направлены наружу.
Поднимите вес, вернувшись в положение жима лежа.
Повторите шаги для желаемого количества повторений и подходов.

Другие упражнения для трехглавой мышцы

Каждое из вышеперечисленных упражнений нацелено на трицепс. Но есть несколько дополнительных движений, которые тоже помогают укрепить мышцы трицепса, пусть и во вторую очередь. К ним относятся:

Отжимания (особенно при использовании ромба или узким хватом)
Жим лежа узким хватом
Жим гантелей с пола

Эти упражнения можно включить в программу тренировок для укрепления трицепсов.

Советы по организации безопасной и эффективной тренировки трицепсов

Самое замечательное в тренировке трицепсов, включающей перечисленные выше упражнения, заключается в том, что ее можно выполнять где угодно. Единственное движение, в котором используется машина, — это отжимание. Все остальные могут быть включены в домашние тренировки ваших клиентов. Вы также можете добавить упражнения на трицепс в круговую или высокоинтенсивную тренировку. Есть множество способов сделать их частью фитнес-программы вашего клиента.

Если работает задняя часть плеча, передняя часть руки также должна работать, так как это противоположная группа мышц. Развитие бицепсов и трицепсов помогает предотвратить мышечный дисбаланс. Это снижает риск травм, поддерживая правильное выравнивание во время движения. Это также способствует более симметричному внешнему виду.

Некоторые упражнения на трицепс могут нагружать плечевые суставы. Таким образом, они не могут быть рекомендованы для клиентов с травмами плеча. Они также могут быть трудными для тех, у кого слабый трицепс или плечо. Медленная работа над ними может помочь нарастить силу без увеличения риска получения травмы.

Не бойтесь думать не только о силовых тренировках

Когда вы думаете о том, как накачать трицепсы, силовые тренировки — это первое, что приходит на ум. Но другие формы упражнений также могут принести пользу мышцам задней поверхности плеча.

Одним из вариантов для рассмотрения является йога. Поза планки, поза моста и поза саранчи — все это хорошие упражнения на трицепс. Так же как и поза посоха с четырьмя конечностями, поза журавля и поза вороны. Добавление этих поз к тренировке вашего клиента может помочь ему укрепить трицепсы.

Если вас интересует этот подход, ISSA предлагает Сертификацию инструктора по йоге . Этот курс научит вас разбирать каждую позу или асану при обучении клиентов. Вы также узнаете, как создать последовательность йоги, которая дает желаемые результаты.

Избранный курс

Узнайте о преимуществах йоги, о методах и инструментах для обучения, а также о фундаментальной информации, которая поможет вам начать карьеру.

Посмотреть продукт

Ссылки

Гачеса, Дж. З., Класня, А. В., и Груич, Н. Г. (2013). Изменения силы, выносливости и утомляемости во время программы тренировок с отягощениями для трехглавой мышцы плеча. Journal of Athletic Training , 48 (6), 804–809. https://doi.org/10.4085/1062-6050-48.4.16

9 Упражнения на трицепс для тонуса предплечий

Упражнения, нацеленные на трицепсы, включают трицепсовые разгибания над головой, откидывания назад и отжимания на брусьях.
Вы также можете привести в тонус свои трицепсы и другие мышцы с помощью отжиманий, жима лежа и турецких подъемов.
Сильные трицепсы важны для повседневных движений, которые включают в себя толчки, тяги, дотягивания, броски и подъемы.

Если вы ищете естественный способ избавиться от дряблых подмышек, которые, кажется, свисают все ниже с каждым днем рождения, то вы обратились по адресу.

Подтянуть верхнюю часть тела — это не только накачать большие бицепсы. Есть еще одна мышца, которую часто упускают из виду: трехглавая мышца плеча, она же трицепс, для краткости.

Трицепс расположен ниже бицепса, на тыльной стороне плеча. Это единая мышца, но она состоит из трех разных частей — медиальной, латеральной и длинной головки.

Ваша трехглавая мышца состоит из трех частей.

Инсайдер

Вы используете свои трицепсы каждый день, когда несете что-то тяжелое или тянетесь за чем-то высоко. По сути, это помогает мышцам локтя и плеча работать синхронно.

Таким образом, когда ваши трицепсы слабы или повреждены, это может затруднить повседневную жизнь, особенно если вы много поднимаете, бросаете, толкаете или тянете.

Вдобавок ко всему, тренировка трицепсов может помочь уменьшить дряблость подмышек и придать плечу большую четкость, если это важно для вас.

«Это мышца, на которую я обращаю особое внимание при работе с клиентами, будь то пожилые женщины, парень, желающий получить больше мускулов, или невеста, пытающаяся сделать точеные руки для своей свадьбы», — говорит Лорен Сейб, сертифицированный персональный менеджер. тренер и специалист по дородовым и послеродовым упражнениям со своей частной практикой.

Какой бы ни была ваша цель для наращивания трицепсов, Сейб поделилась своими 10 лучшими упражнениями на трицепс ниже, а также советами, как избежать травм и как увеличить интенсивность, когда вы освоитесь с основами.

Сейб рекомендует начинать с 10-12 повторений каждого из следующих упражнений примерно один-два раза в неделю. Если вы используете гантели, выберите вес, достаточно тяжелый, чтобы дать нагрузку вашим мышцам, но не слишком тяжелый, чтобы нарушить форму.

1. Разгибание на трицепс над головой

Выполнять жим над головой можно как со штангой, так и с гантелями, стоя или сидя. Инсайдер; Якобчук / Getty Images

Оборудование: гантель

Задействованные мышцы: трицепс (также известный как медиальная, латеральная и длинная головка)

Как выполнять:

на земле, спина прямая, корпус напряжен.

2. Возьмите гантель в левую руку и поднимите ее так, чтобы она находилась вертикально на уровне вашего лица.
3. Возьмите правую руку и положите ее на груз ладонью вверх. Рукоятка гантели должна находиться между большим и указательным пальцами.
4. Возьмите левую руку и положите ее ладонью вверх так, чтобы ваши руки образовали треугольник вокруг рукоятки гантели. Сверните пальцы вокруг груза.
5. Поднимите вес над головой, полностью вытянув руки.
6. Медленно опустите руки за голову и остановитесь, когда ваши локти будут согнуты под углом 90 градусов.
7. Поднимите вес над головой и выполните 10-12 повторений.
Подсказка: Если вы тренируетесь дома, гантели идеально подходят для этого упражнения. Однако, если вы хотите поднять его на ступеньку выше и добавить больше интенсивности, тогда Саиб советует попробовать то же упражнение с помощью формы тренировки подозрения, называемой TRX (упражнение на полное сопротивление тела).

2. Трицепс назад
Выполняя откаты на трицепс, обязательно задействуйте мышцы кора и спины. Инсайдер; ЛУНАМАРИНА / Getty Images
Оборудование: гантели и скамья
Целевые мышцы: трицепсы
Как выполнять:
1. Положите гантель на скамью.
2. Поместите левое колено и руку на скамью рядом с гантелью, держите корпус напряженным, а спину прямой.

3. Правой рукой поднимите гантель к груди так, чтобы правый локоть оказался на уровне плеча.
4. Удерживая верхнюю часть правой руки на месте, согнитесь в локте и вытяните нижнюю руку, пока она не станет полностью прямой, а вес не окажется позади вас.
5. Снова согните правый локоть, вернув вес к груди, и повторите 10-12 повторений.
6. Поменяйтесь местами и выполните те же движения, но на этот раз с левой рукой, удерживающей вес.
Подсказка: Если вы хотите упростить это упражнение, поменяйте руки. Таким образом, вместо того, чтобы изолировать одну руку и выполнить 10-12 повторений на одну сторону, вы выполняете одно повторение правой рукой, а затем одно — левой, чередуя туда и обратно.

Сейб говорит, что видит, как люди бросают свой вес и используют этот импульс, чтобы помочь переместить вес. Но это неправильная форма и может привести к травме. Вместо этого Сейб рекомендует использовать легкий вес, чтобы убедиться, что вы можете полностью вытянуть руку, не двигая остальным телом.
3. Отжимания на трицепс
Вы можете выполнять отжимания на трицепс на полу или на устойчивом выступе. Инсайдер; Ополя / Getty Images
Оборудование: коврик

Целевые мышцы: трицепсы
Как выполнять:
1. Сядьте на коврик, ягодицы на полу, ступни согнуты в коленях.
2. Опустите руки так, чтобы они лежали на полу позади вас, слегка согнув локти.
3. Поднимите ягодицы от земли, выпрямив локти.
4. Опустите ягодицы так, чтобы они едва касались пола, согнув руки в локтях.
5. Поднимитесь и выполните 10-12 повторений.
Подсказка: Отжимания на трицепс сильно нагружают плечи, поэтому перед выполнением этого упражнения убедитесь, что ваши плечи достаточно подвижны.
Если вы только начинаете, держите колени согнутыми на протяжении всего упражнения. Но если вы ищете более сложной задачи, Сейб советует выпрямить ноги, что уменьшит опору на колени и еще больше нагрузит трицепсы.

4. Узкие отжимания
Узкие отжимания задействуют ваши трицепсы больше, чем ромбовидные отжимания (показаны здесь), но ромбовидные отжимания — отличный вариант для повышения интенсивности тренировки. Инсайдер; Диего Черво / Getty Images
Оборудование: коврик
Целевые мышцы: грудь, трицепсы и дельтовидные мышцы (или плечи)
Как выполнять:
на земле.
2. Поставьте руки ближе друг к другу, примерно на 4-6 дюймов друг от друга, чем при обычном отжимании.

3. Верните ноги в положение планки.
4. Опустите тело, согнув руки в локтях. Не опускайте его на пол полностью. Опустите его так же сильно, как во время обычного отжимания.
5. Поднимите тело обратно в положение планки и выполните 10-12 повторений.
Подсказка: Хотя узкие отжимания отлично тренируют трицепсы, они также сложнее, чем обычные отжимания. Поэтому, если вам трудно начать, Сейб рекомендует поставить бедра на землю, а не в планку.
Вы также можете усилить интенсивность, поставив руки еще ближе друг к другу, образуя руками ромб. Этот вариант называется ромбовидным отжиманием.
5. Дробилка черепов с гантелями
Вы можете выполнять сдавливание черепа с гантелями на скамейке или на полу. Инсайдер; Маркос Репетти / Getty Images
Оборудование: гантели и мат
Задействованные мышцы: трицепсы
Как выполнять:
.
2. Возьмите гантель и возьмите ее за оба конца.
3. Вытяните руки и поднимите гантель над головой.
4. Согните локти и опустите гантель ко лбу.
5. Снова поднимите гантель над головой и выполните 10-12 повторений.
Подсказка: Несмотря на то, что название звучит громко, дробилка черепов с гантелями относительно проста и понятна. Сейб любит бросать вызов своим клиентам, заставляя их выполнять позу ягодичного моста одновременно с этим упражнением.
«Так вы задействуете также подколенные сухожилия и ягодичные мышцы», — говорит она.
6. Жим лежа
Жим лежа задействует ваши трицепсы, бицепсы и другие мышцы для полноценной тренировки верхней части тела. Инсайдер; Роб Левин / Getty Images
Оборудование: гантели и коврик или штанга и скамья
Целевые мышцы: грудь, дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы, верхнее ребро (передняя зубчатая мышца) Лягте спиной на скамью, стопы на полу, глаза в потолок.
2. Встаньте так, чтобы голова находилась под штангой.
3. Положите руки на штангу на расстоянии 8–12 дюймов друг от друга.
4. Поднимите штангу, полностью выпрямив руки, и убедитесь, что штанга находится над грудью, а не над шеей или лицом.
5. Медленно опускайте штангу, пока локти не образуют угол 90 градусов.
6. Поднимите штангу так, чтобы руки были полностью выпрямлены, и выполните 10-12 повторений.
Подсказка: Если вы используете в этом упражнении набор гантелей вместо штанги, Сейб рекомендует чередовать руки, чтобы увеличить интенсивность и больше задействовать корпус.
7. Турецкий наряд
Турецкие приседания — сложное упражнение с большим количеством шагов, требующее координации. Инсайдер; СрджанПав / Getty Images
Оборудование: гири и коврик
Задействованные мышцы: трицепсы, широчайшие, подколенные сухожилия, икры, ягодицы, трапециевидные мышцы, нижние мышцы спины
Примечание: как выполнить это после этого шаг за шагом, обязательно посмотрите видеоурок для получения дополнительных инструкций.
Как это сделать:
1. Лягте спиной на мат.
2. Согните правое колено, поставив правую ступню на пол.
3. Держите левую ногу на земле и слегка выдвиньте ее, чтобы ваши ноги образовали букву V.
4. Правой рукой поднимите гирю вверх и полностью вытяните руку. Вы будете сохранять это положение правой рукой на протяжении всего движения.
5. Положите левую руку на пол и слегка выдвиньте руку так, чтобы она образовала угол 45 градусов с туловищем.
6. Полностью выпрямив правую руку, поднимите туловище так, чтобы левый локоть был согнут под углом 90 градусов.
7. Используя мышцы корпуса и левой руки, поднимите туловище до полного выпрямления левой руки.
8. Отталкиваясь правой ногой, двигайте бедрами вперед, отрывая ягодицы от пола.
9. Возьмите левую ногу и подведите ее под правую ногу, поставив левое колено на землю.
10. Поднимите туловище так, чтобы левая рука оторвалась от земли.
11. Слегка поверните левую ногу по часовой стрелке, чтобы выровнять бедра.
12. Поднимитесь с земли, стоя обеими ногами на земле.
13. Поменяйте движения и выполните 10-12 повторений, затем поменяйтесь местами так, чтобы гиря была в левой руке.
Быстрый совет: Турецкий макияж — это не простое упражнение. Поэтому, если у вас возникли проблемы с этим, Сейб рекомендует упростить его, начав с наполовину турецкого наряда. Полутурецкий подъем включает в себя шаги 1-8, описанные выше, так что вы никогда не встаете.
8. Жим над головой
Вы можете выполнять жим над головой со штангой или гантелями. Инсайдер; Уиллоупикс / Getty Images
Оборудование: гантели или штанга
Затрагиваемые мышцы: грудь, дельтовидные мышцы, трицепсы, верхняя часть спины (трапециевидные)
Как это делать:
1. Возьмите гантель прямо и встаньте в каждую руку.
2. Поднимите гантели так, чтобы они оказались на уровне плеч, а локти были согнуты под углом 90 градусов. Ваши запястья должны быть обращены друг к другу.
3. Полностью выпрямите обе руки, поднимая гантели прямо вверх.
4. Опустите гантели так, чтобы локти образовали угол 90 градусов, и повторите 10-12 раз.
Подсказка: Чтобы усложнить это упражнение с гантелями, Сейб рекомендует чередовать руки, а не поднимать их одновременно.
Она также рекомендует попробовать варианты жима над головой, включая строгий жим и армейский жим.
9. Отжимания «дельфин»
Отжимания дельфина заканчиваются позой кобры в йоге, показанной здесь. Инсайдер; Физкес / Getty Images
Оборудование: коврик
Целевые мышцы: дельтовидные, трицепсы, грудные
Как это делать:
1. Начните с йогической позы собаки вниз.
2. Согните руки в локтях и опустите тело так, чтобы оно было параллельно земле.
3. Поднимите туловище вверх, опустив ягодицы, чтобы в конце принять позу кобры.
4. Поменяйте направление движения и выполните 10-12 повторений.
Подсказка: Отжимания «дельфин» могут быть более сложными, чем обычные отжимания, потому что они требуют большей силы верхней части тела, чтобы опуститься на землю из положения собаки вниз.
Если у вас возникают трудности с выполнением этих упражнений, Сейб рекомендует только сгибать руки в локтях наполовину или сначала выполнять эти упражнения, стоя лицом к стене, а не на земле.
Лучшие гантели
Алисса Пауэлл/Business Insider
Укрепите свои трицепсы, используя подборки из нашего руководства по лучшим гантелям.
Лучший в целом: Powerblock Sport 24 — см. на Amazon и Walmart
Лучший регулируемый: NordicTrack iSelect — см. на NordicTrack и Amazon и Walmart
Лучший набор: CAP Штанга 150 фунтов Гантели — см. на Amazon и Walmart
Вынос инсайдеров
Важно поддерживать силу мышц трицепса, потому что они помогают вашим плечам и локтям двигаться синхронно при основных задачах, таких как дотягивание, подтягивание и толкание. Подтянутые трицепсы также могут помочь предотвратить дряблость подмышек.
«Это красивая мускулатура», — говорит Сейб. «Это также мышца, которая не получает достаточно любви и внимания, когда дело доходит до функционального движения».
Существует множество упражнений на трицепс, таких как разгибания трицепсов, откидывания назад и отжимания на брусьях.
Но есть и другие упражнения, которые задействуют трицепсы и другие группы мышц для более всесторонней тренировки.