Сколько калорий я должен есть? — Моя сумка с едой
Потребность в калориях у каждого человека индивидуальна и будет различаться по ряду причин, таких как их цели, рост, вес, мышечная масса, уровень активности, гормоны, генетика и многое другое. Ниже приведены некоторые общие рекомендации по средней потребности в калориях для поддержания текущего веса. Помните, что эти цифры не учитывают ваши личные потребности и должны использоваться только в качестве ориентира.
Рекомендации по поддерживающей калорийности — женщины:
| Сидячий | Слабоактивный | Активный | Тяжелая деятельность | |
| 55–64,9 кг | 1680 — 1786 | 1939 — 2061 | 2068 — 2198 | 2456 — 2610 |
| 65–74,9 кг | 1786 — 1892 | 2198 — 2328 | 2610 — 2765 | |
| 75–84,9 кг | 1892 — 1997 | 2183 — 2304 | 2328 — 2458 | 2765 — 2919 |
| 85 — 105+ кг | 1997 — 2208 | 2304 — 2548 | 2458 — 2718 | 2919 — 3228 |
Рекомендации по поддерживающей калорийности — для мужчин:
| Сидячий | Слабоактивный | Активный | Тяжелая деятельность | |
| 55–64,9 кг | 1955 — 2104 | 2406 — 2590 | 2557 — 2590 | 3159 — 3399 |
| 65–74,9 кг | 2104 — 2254 | 2590 — 2774 | 2752 — 2774 | 3399 — 3640 |
| 75–84,9 кг | 2254 — 2403 | 2774 — 2957 | 2774 — 2957 | 3640 — 3881 |
| 85 — 105+ кг | 2403 — 2701 | 2957 — 3324 | 2957 — 3324 | 3881 — 4363 |
Объяснение каждого уровня активности:
- Сидячий образ жизни означает обычно физически неактивный как на работе, так и на отдыхе.
Обычно вы добираетесь на работу на автобусе или автомобиле, не занимаясь физической активностью каждую неделю. - Легкая активность означает, что распорядок дня включает в себя некоторые прогулки и движения, например, малоактивную работу или длительные пешие прогулки. Вы выполняете интенсивные упражнения в течение одного или двух часов в неделю (т. е. упражнения, во время которых вы не можете комфортно вести беседу).
- Активность означает, что у вас может быть активная работа, при которой вы большую часть дня проводите на ногах. Вы выполняете интенсивные упражнения в течение трех-четырех часов в неделю.
- Тяжелая деятельность означает интенсивные физические упражнения, длящиеся не менее часа в день, и тяжелую физическую работу, такую как разнорабочий или спортсмен на тренировке.
Обычно вы добираетесь на работу на автобусе или автомобиле, не занимаясь физической активностью каждую неделю.
Если вашей целью является устойчивая потеря веса , примите приведенную выше рекомендацию по поддерживающим калориям и вычтите 500 калорий, чтобы использовать их в качестве дневной нормы калорий.
Безопасная и устойчивая скорость потери веса составляет около 0,5 кг (500 г) в неделю. Если вы обнаружите, что теряете вес быстрее, рекомендуется увеличить потребление калорий, иначе вы рискуете потерять мышечную массу. Начните с добавления 100-200 калорий в день, пока ваша потеря веса не станет приемлемой.
Приведенные выше рекомендации по калориям следует использовать только в качестве приблизительного ориентира, и они не заменяют какие-либо медицинские рекомендации, данные медицинским работником. Помните, что ваши потребности могут меняться от недели к неделе в зависимости от многих факторов, таких как гормоны и колебания уровня активности, и лучшее, что вы можете сделать, это прислушиваться к своему телу.
Не ответили на вопрос? Свяжитесь с нашей командой по работе с клиентами здесь .
Есть еще вопросы? Оставить заявку
Была ли эта статья полезна?
19 из 23 считают это полезным
Вернуться к началу
Сколько калорий нужно съедать, чтобы похудеть?
Когда дело доходит до потери веса, вы можете чувствовать себя настолько перегруженным информацией, причудливыми диетами и вариантами питания, что кажется невозможным принять правильное решение.
Что общего у диет для похудения? Потребление калорий — в частности, потребление не больше, чем ваше тело сжигает каждый день.
Количество калорий, необходимое для похудения, зависит от вашего текущего веса, типа телосложения, возраста и уровня физической активности. Читайте дальше, чтобы узнать, как расшифровать весь шум и выяснить основы успеха.
Почему важны калории?
Калории — это единица измерения энергии — энергии, которую наш организм получает из пищи. Важно учитывать, сколько калорий содержится в пище, которую мы едим, и сколько калорий на самом деле нужно нашему организму.
С таким количеством вкусных и удобных блюд очень легко сильно недооценить количество потребляемых калорий, даже не осознавая этого.
Вы когда-нибудь проверяли этикетку на еде, прежде чем решить, сколько съесть? Когда мы на самом деле взвешиваем или измеряем наши продукты, может быть удивительно видеть, соответствует ли наша порция (количество, которое мы решили съесть) рекомендуемому размеру порции (контрольному количеству на этикетке пищевой ценности).
Одинаковы ли калории?
Теоретически калория есть калория… За двумя исключениями. Макронутриенты различаются по количеству калорий, которые они дают на грамм, и КАЧЕСТВО калорий, которые вы выбираете, может иметь большое влияние на ваш вес и ваше здоровье.
Во-первых, давайте обсудим макроэлементы, или «макросы» — углеводы, белки и жиры. Грамм за граммом, углеводы и белок дают по 4 калории на грамм, а жир дает 9 калорий на грамм.
Вот почему продукты с высоким содержанием жиров также содержат много калорий. Однако продукты с более высоким содержанием калорий не всегда вредны для вас. Здесь следует учитывать плотность или качество питательных веществ.
Если вы съедите плитку шоколада, содержащую 40 граммов углеводов, вы, вероятно, получите много добавленного сахара с небольшим количеством белка, клетчатки или витаминов. Если вы едите миску свежих ягод, вы также можете потреблять 40 граммов углеводов, но ягоды богаты антиоксидантами, волокном, водой и витаминами, чтобы поддерживать ваше здоровье.
Если вы пытаетесь похудеть, калории по-прежнему имеют решающее значение — вам нужно сжигать больше, чем вы едите, — но выбор здорового образа жизни может привести к снижению веса, а также к улучшению здоровья в долгосрочной перспективе.
Сколько вы должны есть?
Если вы хотите похудеть, сначала вам нужно выяснить, сколько калорий сжигает ваше тело естественным путем.
Используйте эту страницу для расчета двух чисел: вашего основного обмена веществ (BMR), сколько вы сожжете, если не будете двигаться весь день, и вашего TDEE — количества калорий, которые вы сжигаете, в зависимости от уровня вашей активности.
Как правило, подростки быстро растут и имеют очень высокий метаболизм. С возрастом наш метаболизм начинает замедляться.
Количество мышечной массы также влияет на наш метаболизм, поскольку мышечная ткань сжигает больше калорий даже в состоянии покоя.
По этой причине эти цифры всегда являются приблизительными, и отслеживание того, что вы едите (пища, количество и калории), может помочь вам точно определить, какое потребление калорий лучше всего подходит для вашего тела.
Изучение этого «базового» или нормального уровня калорий (который не вызывает потерю или увеличение веса) является ключом к выяснению того, как похудеть.
Как рассчитать калории для похудения
Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно «сократить» примерно 500 калорий в день, будь то меньше есть или больше заниматься спортом. Если в настоящее время вы ведете малоподвижный образ жизни, вы можете увеличить количество упражнений и внести меньше изменений в свой рацион.
Если вы очень активны, но переедаете, сохранение того же уровня упражнений, но сокращение порций может иметь значение. Большинству людей необходимо следовать комбинированному подходу — сокращать потребление пищи и увеличивать физические нагрузки.
Имейте в виду, что вы можете съесть 400 калорийный батончик примерно за 3 минуты, но для сжигания жира может потребоваться до 90 минут упражнений. Хотя сжигать калории с помощью упражнений полезно, иногда более простой подход — сначала внести изменения в свой рацион и позволить упражнениям помочь вам сбросить вес, который вы теряете.
Например, предположим, что ваш TDEE составляет около 2200 калорий в день. Если вы не хотите менять свои планы тренировок, вы можете сократить потребление калорий до 1700, чтобы терять около 1 фунта в неделю.
Если вы в настоящее время не очень активны, сжигание около 300 калорий в день (бег трусцой на 2–3 мили) и потребление на 200 калорий меньше в день, скорее всего, приведут к тому же результату — около 1 фунта в неделю.
Хотя это широко распространенное «математическое уравнение» для похудения, это не точная наука.
Эти общие рекомендации могут помочь вам встать на правильный путь, но вам важно внимательно следить за своим питанием и физическими упражнениями, а также за своим весом (по крайней мере, еженедельно), чтобы вы могли вносить изменения, чтобы получить желаемые результаты. ищу.
Сколько калорий нужно съедать каждый день, чтобы похудеть?
Вы могли заметить, что на многих этикетках пищевых продуктов в качестве эталона указывается диета на 2000 калорий в день.
Это подходит для умеренно активных женщин и, вероятно, немного низко для среднего мужчины, который регулярно занимается спортом.
Итак, допустим, 2000 — это показатель для активной женщины, а 2500 — это показатель для активного среднего мужчины. Таким образом, для женщины остается цель в 1500 калорий – терять 1 фунт в неделю, а для мужчины – 2 000 калорий в день – терять 1 фунт в неделю.
По большому счету, вам нужно снизить уровень калорий на 500 калорий в день (или 3500 калорий в неделю), чтобы увидеть потерю веса.
Чем более вы активны, тем больше калорий вы можете съесть и чем менее активны, тем меньше требуется вашему телу. Однако, если ваш расчет TDEE составляет 1500 или ниже, не опускайтесь ниже 1200 калорий для целевого потребления калорий.
1200 – это минимальное потребление калорий, чтобы обеспечить организм белками, углеводами и жирами, необходимыми ему для нормального функционирования. Если ваше потребление уже находится на этом низком уровне, вам, возможно, придется рассмотреть возможность увеличения тренировочной программы, чтобы увидеть результаты.
Как сократить потребление калорий без чувства голода
При попытке похудеть вам не нужно страдать от чувства голода! При правильном планировании выбор здорового образа жизни может быть наполненным и удовлетворяющим. Нездоровая пища часто имеет приятный вкус, но может не приносить удовлетворения в течение очень долгого времени. Часто он не содержит много белка или клетчатки, двух ключей к ощущению сытости.
Ешьте больше белка (и продуктов)
Пытаясь похудеть, подумайте о том, чтобы быть «PRO» – это означает, что вы должны включать PROtein и PROduce (фрукты или овощи) в каждый прием пищи и закуску. Белковые продукты и продукты с высоким содержанием клетчатки (например, фрукты и овощи) на самом деле замедляют процесс пищеварения, заставляя ваше тело дольше чувствовать себя сытым.
Во время еды визуализируйте свою тарелку так, чтобы она была наполовину заполнена фруктами и овощами — больше овощей, если можете. Используйте другую четверть тарелки для постного источника белка и последнюю четверть для крахмалистой пищи или углеводов.
Этот метод автоматически помогает контролировать порции, ориентируясь на белок и продукты.
Ограничьте употребление рафинированных зерен
Рафинированные зерна или простые углеводы могут показаться хорошим вариантом — обычно с низким содержанием калорий (например, белый рис или белый хлеб) — но они не обеспечивают чувство сытости на долгое время.
Рафинированные углеводы резко повышают уровень сахара в крови, вызывают выброс инсулина, после чего уровень сахара в крови довольно быстро снижается.
Выбор цельных зерен или сложных углеводов требует больше времени для переваривания и позволяет избежать резкого падения уровня сахара в крови, из-за которого вы снова чувствуете голод.
Вместо крекеров на перекус возьмите орехи или сваренное вкрутую яйцо и фрукт. Вместо того, чтобы просто перекусывать бананом, добавьте немного арахисового масла — жир содержит много калорий, но обеспечивает чувство сытости – и снижает вероятность переедания.
Сочетание белка или клетчатки с закуской с высоким содержанием углеводов поддерживает более стабильный уровень сахара в крови, а не заставляет вас хотеть еще одну закуску через 20 минут.
Избегайте добавления сахара
Хотя сок дает вам некоторые витамины, он является источником большого количества натурального сахара (и некоторые сокосодержащие «напитки», которые не являются 100%-ным соком, содержат еще больше сахара). Следите за добавлением сахара в напитки, а также в приправы и соусы.
Если слишком сложно сократить потребление или перейти на напитки без сахара, делайте это медленно и замените эти напитки водой. «Пить» ваши калории означает, что вам нужно меньше есть, чтобы оставаться в пределах нормы калорий.
Вместо этих продуктов попробуйте эти:
| Скрытые сахара | Альтернативы с низким содержанием сахара |
| Кофейный напиток с молоком в бутылках (200 калорий, 23 грамма сахара) | Сваренный кофе с 1 столовой ложкой цельного молока (15 калорий, 0 сахара) |
| Большая газировка (310 калорий, 36 г сахара) | Бутилированная вода со вкусом фруктов (0 калорий, 0 сахара) |
| Зеленый чай с медом в бутылках (70 калорий, 19 г сахара) | Заваренный зеленый чай со свежей мятой (0 калорий, 0 сахара) |
| клубничный йогурт (180 калорий, 16 г сахара) | Простой греческий йогурт с ½ стакана клубники (150 калорий, 9 г сахара) |
Пейте больше воды
Если вы отказываетесь от подслащенных напитков, обязательно замените их водой — вы хотите избежать обезвоживания.
