Кето диета циклическая: Руководство по циклической кето-диете

Содержание

Руководство по циклической кето-диете

Что есть во время циклической кето-диеты

Что такое сложные углеводы?

Чего следует избегать на циклической кетогенной диете

Как начать циклическую кето диету

1. Добавьте интервальный пост

2. Добавьте высокоинтенсивные упражнения

Сколько углеводов нужно есть?

Как вернуться в кетоз после насыщения углеводами

Циклическая кетогенная диета — это лучшая кето-диета для людей, регулярно занимающихся интенсивными тренировками. Она сочетает в себе преимущества кетоза и углеводов вместе таким образом, который позволяет максимально использовать тела во время тренировки. По сути, циклическое кето помогает организму превращать углеводы в мышцы, а не накапливать их в виде жира.

Но, чтобы получить пользу от увеличения мышечной массы и потери жира, можно потреблять только определенный тип углеводов в рамках определенного протокола времени.

Вы должны 5-6 дней в неделю соблюдать обычную кето-диету, а 1-2 дня — есть пищу с высоким содержанием углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена. Весь этот процесс позволяет нарастить мышечную массу, при этом вы не накапливаете жир, как при обычной диете с высоким содержанием углеводов.

Что есть во время циклической кето-диеты

Когда ваша цель состоит в том, чтобы пополнить запасы гликогена и снова вернуться в кетоз, плохой идеей будут простые углеводы, такие как конфеты и сладости. Это приведет к нездоровому повышению уровня сахара в крови и воспалению.

1-2 дня употребления избытка простых углеводов приведет к тому, что ваше тело будет хранить лишний жир и сведет на нет положительные эффекты кетогенной диеты. Однако, на помощь приходят сложные углеводы.

Что такое сложные углеводы?

Сложные они потому, что организму их тяжело усвоить. Это означает, что сложные углеводы перевариваются намного дольше, чем простые. Более длительное переваривание приводит к устойчивому повышению уровня сахара в крови, который не вызывает нездорового увеличения инсулина. Это приводит к снижению жира, увеличению количества гликогена, и вам будет легче вернуться в кетоз.

Некоторые примеры сложных углеводов:

Цельные нерафинированные зерна
Чечевица и бобовые

Рис (коричневый, цветной и дикий)
Сладкий картофель, горох и другие крахмалистые овощи
Фрукты

Каждый из них содержит различные количества клетчатки, витаминов, минералов и фитонутриентов (растительных смесей), которые улучшают способность вашего организма переваривать углеводы.

Например, клетчатка и некоторые специфические фитонутриенты замедляют поглощение сахара (из углеводов) в кровоток, в то время как другие витамины, минералы и фитонутриенты улучшают способность организма использовать углеводы. Это делает сложные углеводы идеальными для нашего здоровья, будь то циклическая кетогенная диета или нет.

Чего следует избегать на циклической кетогенной диете

С другой стороны, простые углеводы содержат так мало клетчатки, витаминов, минералов и фитонутриентов, что сахар быстро высвобождается в кровоток.

Это нездоровое увеличение уровня сахара в крови вызывает повреждение клеток, что может привести к сердечным заболеваниям, диабету и раку. Единственный способ предотвратить негативные эффекты простых углеводов — это съесть небольшое количество из них за 30 минут до тренировки.

Для достижения наилучших результатов на циклической кетогенной диете важно избегать всех простых углеводов.

Вот неполный список простых углеводов, которых следует избегать:

Сладкие и подслащенные напитки (газировка, витаминные напитки и т. д.)
Фруктовый сок
Белый хлеб
Белая мука
Очищенные зерна
Печенье
Торты
Конфеты
Сладости

Многие упакованные продукты, которые считаются здоровыми, содержат в себе сахара (простые углеводы). Если продукты, которые вы собираетесь съесть, содержат один из сахаров, перечисленных ниже, тогда лучше избегать их (даже если они органические):

Нектар агавы
Коричневый сахар
Кленовые кристаллы
Выпаренный тростниковый сок
Фруктоза
Солодовый сироп
Концентраты фруктовых соков
Меласса
Кленовый сироп
Тростниковый сахар
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
Сахароза
Нерафинированный сахар
Кукурузный сироп
Мед
Кристаллическая фруктоза
Инвертный сахар
Декстроза
Мальтоза

Однако этот список не содержат все простые источники углеводов, поэтому, если вы не уверены в конкретной пище, важно следовать одному принципу общего питания. Ешьте больше растительных продуктов, и меньше обработанных и упакованных. Если вы будете следовать этому простому совету, вы избежите почти всех простых углеводов.

После вашего дня (двух дней) переваривания углеводов важно вернуться к кетогенной диете, которая ограничивает все углеводы. Чтобы узнать, что есть на стандартной кетогенной диете, ознакомьтесь с нашим руководством для новичков.

Как начать циклическую кето диету

Поскольку целью циклического кето является истощение запасов гликогена, у вас должен быть строгий режим тренировок, включающий сложные упражнения, такие как приседания, жим лежа, тяга и жим от плеч.

Пример графика эффективных тренировок:

Понедельник: тренировка нижней части тела. Выполните приседания (четыре подхода по 12 повторений), жим ногами и выпады. Завершите тренировку нагрузкой снарядами для нижней части тела, такой как икры.
Вторник: тренировка верхней части тела. Выполните жим лежа (четыре подхода по 12 повторений), греблю и жим на плечи.
Завершите тренировку дополнительными упражнениями, такими как сгибания и разгибания рук, и т.д.
Среда: интенсивные интервальные тренировки, такие как спринт, гребля или езда на велосипеде.
Четверг: тренировка с разделением на все мышцы. Выполните пять подходов по пять повторений, включая становую тягу, сгибание штанги, жим лежа на наклонной поверхности и подтягивания с отягощением.
Пятница: отдых.
Суббота: интенсивная интервальная тренировка
Воскресенье: низкоинтенсивное кардио.

Этот режим тренировок разработан таким образом, чтобы ваше тело истощало запасы гликогена, которые вы накапливаете в углеводные дни.

1. Добавьте интервальный пост

Прерывистая голодовка может значительно улучшить метаболическую гибкость вашего тела. Это означает, что если вы поститесь после фазы загрузки углеводов, вы можете ускорить время, необходимое для того, чтобы ваше тело начало сжигать кетоны в качестве топлива.

Как вам кето-диета?

Супер)Не очень

2. Добавьте высокоинтенсивные упражнения

Интервальные высокоинтенсивные тренировки — это любой режим тренировок, который требует от вас выполнения очень экстремальных тренировок с последующим коротким восстановительным периодом.

Примеры:

Спринт в течение 30 секунд с последующим 30-секундным отдыхом. Повторите 10 раз.
Быстрая езда на велосипеде, затем минутный отдых. Повторите 10 раз.
Активная гребля в течение 30 секунд, затем минутный отдых. Повторите 15 раз.

Добавление высокоинтенсивных тренировок в вашу циклическую кетогенную диету увеличит скорость, с которой ваше тело истощает запасы гликогена и снова начинает использовать кетоны (после фазы загрузки углеводов). Все потому, что такая тренировка использует быстро сокращающиеся мышечные волокна вместо медленных.

Быстро сокращающимся мышечным волокнам требуется больше энергии и, соответственно, больше гликогена. Как только его запасы истощаются, ваше тело переключается на использование кетонов для получения энергии.

Сколько углеводов нужно есть?

Ваши собственные эксперименты — это лучшее, что можно здесь порекомендовать, но вот некоторые советы:

Первые 24 часа насыщения углеводами: Углеводы должны составлять 70% от общего потребления калорий с 15% белка и 15% жиров. Вы должны потреблять продукты с более высоким гликемическим индексом.

Примеры: картофель, ямс, морковь, бананы, ананасы, изюм и рис.

Вторые 24 часа насыщения углеводами: 60% углеводов, 25% белка и 15% жиров. Следует потреблять продукты с более низким гликемическим индексом.

Примеры: цельные зерна, горох, большинство ягод (например, черника и ежевика), чечевица и черные бобы.

Следуйте этим рекомендациям, и вы почувствуете себя намного лучше, когда ваше тело восстановит и пополнит свои запасы гликогена. Тем не менее, таким образом еда выбьет вас из кетоза.

Как вернуться в кетоз после насыщения углеводами

После того, как вы закончите поглощать углеводы, вы должны как можно быстрее вернуться в кетоз. Как это сделать? Просто выполните следующие действия:

Последний день переваривания углеводов: Не ешьте после 18:00.
1-й день на стандартной кетогенной диете: Проснитесь и натощак сделайте интенсивную тренировку с весом. После тренировки начинайте строгую кетогенную диету с потреблением углеводов 0-2%.
2-й день на стандартной кетогенной диете: Проснитесь и натощак сделайте тренировку средней интенсивности. Вернитесь к нормальной кетогенной диете с потреблением углеводов 3-5%.

Мнение эксперта

Алена Ковалёва

Бывший «углеводный наркоман», счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto.

Задать вопрос эксперту

Чем дольше вы сидите на кетогенной диете, тем быстрее вы вернетесь к кетозу.

Если вы были на кетогенной диете в течение года, вам будет намного легче повторно войти в состояние кетоза, чем тому, кто делал это в течение месяца.

Кроме того, если вы потребляете более сложные комплексные углеводы с высоким гликемическим индексом, вам будет легче повторно войти в кетоз.

Циклическая кетогенная диета: стратегическое потребление углеводов для кетогенных спортсменов

Одно из важнейших правил кето-диеты — ограничить количество углеводов в пище и заменить их полезными жирами. Однако циклическая кетогенная диета побуждает вас есть углеводы один или два дня в неделю.

Разве эта мера не противоречит цели кето-диеты?

Хотя стандартная кетогенная диета может помочь вам похудеть, есть некоторые предположения, что вам может быть трудно нарастить мышцы и увеличить силу, если вы соблюдаете кето-диету.

Хотя это утверждение не подтверждается исследованиями, если вы все еще обеспокоены этим вопросом или просто не можете придерживаться полной кетогенной диеты, циклическая кетогенная диета (CKD) может быть вам полезна.

ХБП (циклическая кетогенная диета) полезна для более продвинутых людей, сидящих на диете, и рекомендуется только тем, кто уже успешно придерживался стандартной кетогенной диеты в прошлом.

ХБП помогает организму преобразовывать углеводы в мышцы, а не хранить их в виде жира.

Но чтобы получить преимущества набора мышечной массы и потери жира, вы можете потреблять только определенный тип углеводов в течение определенного временного протокола.

Оглавление

Что такое циклическая кетогенная диета?

Циклическая кетогенная диета (ХЗП) следует стандартной кетогенной диете от пяти до шести дней в неделю. Но в течение дня или двух вы будете потреблять большую часть калорий из продуктов с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов.

Цель этого — использовать анаболические гормоны, такие как инсулин, для набора мышечной массы и пополнения запасов гликогена, чтобы поднимать более тяжелые веса.

Но разве увеличение потребления углеводов не выведет вас из кетоза?

Да, но вы стратегически выйдете из кетоза, чтобы ваши тренировки до конца недели улучшились.

Самое замечательное в циклической кетогенной диете заключается в том, что вы получаете повышение спортивных результатов, потребляя углеводы в течение дня или двух (обычно по выходным), получая при этом пользу от цетоз Остальная часть недели.

Ключ к улучшению анаболических гормонов

Анаболические гормоны, также известные как гормоны роста, напрямую влияют на количество наращиваемых мышц и сбрасываемый жир.

Многие бодибилдеры и спортсмены придерживаются диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов (LFHC = Low-Fat, High-Carbohydrate), потому что углеводы известны как наиболее эффективный источник энергии для наращивания мышечной массы. Но наука снова и снова показывала, что пищевые жиры важны для оптимального производства гормонов, таких как тестостерон.

Исследования показывают, что диеты, содержащие менее 25% калорий из жиров, могут подавлять выработку тестостерона по сравнению с диетами, в которых 40% или более калорий приходится на жир.

Одним из самых больших преимуществ ХБП является повышенная выработка гормонов для наращивания мышечной массы, включая инсулиноподобный фактор роста 1 (IGF-1), тестостерон и гормон роста.

Связь между инсулином и гормонами для наращивания мышечной массы

Инсулин Это гормон, который имеет отрицательную репутацию с точки зрения долголетия здоровья. Но когда дело доходит до наращивания мышечной массы, инсулин играет огромную роль. Он вырабатывается поджелудочной железой, когда в ваш рацион входят углеводы.

Инсулин отвечает за извлечение глюкозы из крови, хранение ее в виде гликогена в мышцах и печени, а также за подавление жира в качестве источника энергии. Когда у вас низкий уровень инсулина, глюкоза больше не используется организмом и начинает использовать жир в качестве топлива. Вот почему ограничение углеводов вызывает кетоз ( ¹ ).

Итак, не упускаете ли вы пользу инсулина для наращивания мышечной массы, соблюдая кето-диету?

Нет, если вы правильно соблюдаете циклическую кетогенную диету.

Один или два раза в неделю во время фазы углеводной загрузки уровень инсулина будет повышаться. Это транспортирует аминокислоты в мышечную ткань, а также восполняет истощенные запасы мышечного гликогена в вашем организме.

Мышечный гликоген похож на баллон с газом. Он наполняется углеводами, но становится пустым, когда мы их ограничиваем. Обратной стороной потребления большого количества углеводов является то, что, когда «резервуар» гликогена заполнен, он превращается в триглицериды и откладывается в виде жира. Это причина того, почему многие люди с «грязным объемом» одновременно набирают жир.

Так что же лучше всего заполнить бак гликогена, если его избыток будет храниться в виде жира?

Мышечный гликоген значительно улучшает вашу силу и поднимает тяжести в тренажерном зале. Когда ваше тело наполнено, у вашего тела появляется больше энергии для подъема ( ² ).

Принятие циклической кетогенной диеты даст вам силу и преимущества в наращивании мышечной массы, которые вы получаете от углеводов. Затем, после фазы загрузки углеводов, следуя стандартной кетогенной диете (SKD = Standard Keto Diet) в фазе загрузки без углеводов, ваше тело истощает любые избыточные запасы гликогена и начинает сжигать жир для топлива за счет кетоза.

Весь этот процесс позволяет вам наращивать мышечную массу, не накапливая жир, как при обычной высокоуглеводной диете.

Гормон роста повышается при низком уровне инсулина

Любой культурист знает, что гормон роста — важнейший гормон для наращивания мышечной массы.

Преимущества гормона роста включают: ( ³ )( ⁴ )( ⁵ )( ⁶ ):

Увеличение мышечной силы и массы.
Улучшает потерю жира.
Более крепкие кости.
Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Обратная сторона: исследования показывают, что повышенный уровень инсулина способствует снижению выработки гормона роста.

Одно исследование показало, что у субъектов с ожирением количество выделяемого гормона роста напрямую зависит от количества присутствующего инсулина. Исследование пришло к выводу, что более низкие уровни инсулина производят более высокие уровни гормона роста и наоборот.

При ХБП вы увеличиваете уровень инсулина только во время фазы углеводной загрузки, снижая уровень гормона роста на день или два недели, а затем ограничиваете углеводы, что поможет снизить уровень инсулина и повысить уровень гормона роста на оставшуюся часть недели. .

В отличие от диет LFHC, циклическая кетогенная диета может помочь вам нарастить мышцы и избавиться от жира, сохраняя при этом пиковые уровни выработки гормонов.

Две фазы циклической кетогенной диеты

Если в прошлом вы следовали стандартной кетогенной диете (SKD), переход на циклическую кетогенную диету (CKD) не потребует больших усилий. Важно соблюдать кетогенная диета строгий, когда вы не находитесь в фазе углеводной загрузки. Это сделано для того, чтобы ваше тело не запуталось в том, какой источник топлива использовать для получения энергии.

Способность вашего тела переключаться с одного источника топлива на другой, с жиров на углеводы и наоборот улучшается и становится более эффективной при упражнениях, голодании и правильном питании. Этот механизм называется метаболической гибкостью.

#один. Стандартная фаза кетогенной диеты

«Кетогенная» фаза циклической кетогенной диеты (ХЗП) идентична диете. стандартный кетогенный (СКД).

В течение пяти или шести дней в неделю вы должны потреблять 5-10% калорий из углеводов, 15-25% из белков и 65-75% из полезных жиров.

Вот список еда, чтобы поесть Во время стандартной фазы кетогенной диеты:

Жирное мясо
Яйца.
Гайки.
Масло травяного откорма.
Кокосовое масло.
Оливковое масло.
Масло MCT.

Помните: цель во время фазы SKD — поддерживать низкий уровень инсулина, истощать запасы гликогена, чтобы предотвратить увеличение жира, и повысить уровень гормона роста.

Требуются ли углеводы после тренировки во время кето-фазы, если вы пытаетесь нарастить мышцы?

Вопреки расхожему мнению, углеводы после тренировки не нужны. Во время кето-фазы ХЗП потребление углеводов после тренировки в конечном итоге приведет только к снижению выработки гормона роста вашим телом и замедлит ваш прогресс.

Одно исследование, в частности, разделило здоровых молодых людей на три отдельные группы, каждая из которых потребляла разное количество углеводов и белков. Каждая группа потребляла 0.3 г белка на XNUMX кг массы тела. Единственная разница заключалась в количестве потребляемых углеводов ( ⁷ ).

Первая группа ела только белок без углеводов.
Вторая группа ела белок с 0.15 г углеводов на кг веса.
Третья группа ела белок с 0.60 г углеводов на кг веса.

Каждая группа тренировалась в течение одного часа и каждый час получала комбинацию белков и углеводов в течение шести часов после тренировки. Синтез белка измеряли через шесть часов.

Результаты показали, что потребление углеводов после тренировки вообще не увеличивало синтез белка.

Но, кроме того, это исследование показывает, что вам не нужны углеводы после тренировки во время кето-фазы циклической кетогенной диеты.

#два. Фаза загрузки углеводов

Рекомендации по ХБП для углеводных дней должны заключаться в том, чтобы потреблять 70% калорий из углеводов, 15-20% из белков и 5-10% из жиров.

Это почти полная противоположность рекомендациям для стандартной кетогенной диеты (SKD). Важно поддерживать низкое потребление жиров в дни углеводов, чтобы ваше тело правильно использовало дополнительные углеводы для наращивания мышц и сохраняло их в виде гликогена, а не жировых отложений.

Многие люди, соблюдающие диету кетострогий режим с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров сообщил о проблемах с щитовидной железой и надпочечниками ( ⁸ ). Это потому, что когда ты в кетоз ваше тело имитирует то, что вы чувствуете в состоянии крайнего голодания. Он начинает удалять энергию из определенных процессов в организме, которые не имеют решающего значения для выживания.

Стратегическое включение фазы углеводной загрузки может свести на нет любые побочные эффекты от слишком длительного пребывания в кетозе (или голодании).

Фаза углеводной загрузки может помочь восстановить надпочечники и оживить щитовидную железу.

Употребление углеводов, в том числе сладостей и пончиков, — неправильный способ подготовить ваше тело к наращиванию мышечной массы. Многие люди думают, что соблюдение циклической кетогенной диеты означает, что они могут съесть все, что захотят, по выходным.

Это неправильный способ нарастить мышцы при ХБП.

Употребление простых углеводов в дни углеводов может привести к воспалению, а также к снижению уровня инсулина и сахара в крови.

Что есть во время фазы углеводной загрузки

Вы должны есть здоровые сложные углеводы, а не быстрые простые углеводы.

Сложные углеводы перевариваются в организме дольше. Они состоят из молекул сахара, которые образуют длинные сложные цепи. Это означает, что они обеспечивают постоянное повышение уровня сахара в крови, что не вызовет нездорового всплеска инсулина ( ⁹ ).

Кроме того, сложные углеводы содержат больше витаминов и минералов по сравнению с простыми углеводами. Простые углеводы часто называют «пустыми калориями», потому что они не содержат витаминов, минералов или клетчатки.

Вот список сложных углеводов, которые вы должны есть на этапе углеводной загрузки вашего плана питания:

Картофель.
Белый или коричневый рис.
Лебеда.
Овсяная каша.
100% цельнозерновой хлеб.
100% цельнозерновые макароны.
Кускус
Тыква.
Свекла.
Ямс
Мультизерновая крупа.

Простые углеводы, которых следует избегать любой ценой на этапе загрузки углеводов, включают:

Белый хлеб.
Конфеты.
Печенье.
Пончики.
Торты.
Фруктовый сок.
Белая мука.
Сок агавы.
Декстроза.
Мед.
Патока.
Кукурузный сироп.

Обязательно проверьте этикетку с питанием на предмет скрытых сахаров, прежде чем покупать какие-либо упакованные продукты. На рынке есть много так называемых «здоровых продуктов», которые содержат добавленные сахара, подобные перечисленным выше.

Вернуться к кетозу после фазы загрузки углеводов

После дней углеводной загрузки вашей главной целью должно быть истощение запасов гликогена, накопленных вашим телом в дни углеводной загрузки. Избавление от избытка глюкозы поможет вам вернуться к кетозу и снова начать сжигать жир для получения энергии.

Вот эффективный способ вернуться к кетозу после фазы загрузки углеводов:

1 день: Используйте прерывистый пост и ничего не ешь до обеда. На ужин ешьте стандартную кетогенную диету с минимальным потреблением углеводов.
2 день: Выполняйте тяжелые комплексные упражнения или высокоинтенсивные интервальные тренировки натощак. Продолжайте есть кето-дружественные продукты.
3 день: После пробуждения выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки натощак. После этого продолжайте есть диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.

Чем дольше вы сидите на кетогенной диете и чем усерднее тренируетесь, тем быстрее ваше тело вернется к кетозу после углеводной нагрузки. Это означает, что ваше тело имеет более здоровую метаболическую гибкость.

Как начать циклическую кетогенную диету

Поскольку цель ХБП — истощить запасы гликогена, у вас должен быть строгий режим тренировок, включающий комплексные подъемы, такие как приседания, жим лежа, становая тяга и жим от плеч.

Вот пример эффективного режима тренировок с ХБП:

Понедельник: Тренировка нижней части тела. Выполните четыре подхода по 12 повторений приседаний, жимов ног и выпадов. Закончите с аксессуарами для нижней части тела, такими как сгибания ног и икр.
Вторник: Тренировка верхней части тела. Выполните четыре подхода по 12 повторений жима лежа, тяги и жима от плеч. Завершите это дополнительными упражнениями, такими как подтягивание лица, сгибание бицепса и разгибание трицепса.
Среда: Интервальные тренировки высокой интенсивности, такие как спринт, гребля или езда на велосипеде.
Четверг: Раскладывание всего тела. Выполните пять подходов по пять повторений сложных сложных подъемов, включая становую тягу, тягу со штангой, жим лежа на наклонной скамье и подтягивания с отягощением.
Пятница: Ломать.
Суббота: Тренировка всего тела с большим числом повторений или интервальная тренировка высокой интенсивности.
Воскресенье: Кардио низкой интенсивности.

Этот тренировочный режим разработан для истощения запасов гликогена в вашем организме, которые он накапливает в дни загрузки углеводов.

#один. Включите прерывистое голодание

Прерывистый пост (IF) стал очень популярным направлением питания и очень помогает кетогенной диете.

IF — это протокол приема пищи, в котором вы чередуете периоды голодания и приема пищи.

Использование прерывистый пост может значительно улучшить метаболическую гибкость вашего тела ( ¹⁰ ). Это означает, что, соблюдая пост после фазы загрузки углеводов, вы можете ускорить время, необходимое вашему организму, чтобы начать сжигать кетоны в качестве топлива.

#два. Добавьте упражнения высокой интенсивности

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — это любой тренировочный режим, который требует от вас выполнения очень экстремальных серий упражнений с последующим коротким периодом восстановления.

Примеры HIIT включают:

Спринт в течение 30 секунд с 30-секундным перерывом. Повторить 10 раз.
Езда на велосипеде в течение одной минуты как можно быстрее с последующей минутой отдыха. Повторить 10 раз.
Гребите 30 секунд изо всех сил, а затем сделайте минутный отдых. Повторить 15 раз.

Включение HIIT в вашу циклическую кетогенную диету ускорит скорость, с которой ваше тело истощает запасы гликогена и снова начинает использовать кетоны (после фазы загрузки углеводов). Это потому, что HIIT требует, чтобы вы использовали быстро сокращающиеся, а не медленно сокращающиеся мышечные волокна.

Для функционирования быстро сокращающихся мышечных волокон требуется больше энергии, поэтому, когда у вас максимально полный резервуар гликогена, выполнение анаэробных упражнений, таких как HIIT, является высокоэффективным способом быстро истощить ваши запасы.

Когда запасы гликогена истощаются, ваше тело возвращается к использованию кетонов для получения энергии.

Итог циклической кетогенной диеты

Циклическая кетогенная диета не для новичков. Чтобы по-настоящему ощутить преимущества ХБП, требуется определенный опыт в этой диете, время в питании и дисциплина.

Наращивайте мышцы и набирайте силу с помощью диеты стандартный кетогенный это может показаться почти невозможным из-за хронически низкого уровня инсулина и низких запасов гликогена.

И наоборот, соблюдение низкожировой и высокоуглеводной диеты может снизить выработку важных гормонов для наращивания мышечной массы, таких как тестостерон и гормон роста. Вот почему многие люди набирают вес на диете с высоким содержанием углеводов.

ХБП сочетает в себе лучшее из обоих миров и использует углеводы для улучшения мышечной массы, в то же время поддерживая оптимальное производство гормонов с помощью кетоза.

Если в прошлом вы успешно соблюдали кето-диету, но заметили снижение спортивных результатов, применение ХБП может значительно помочь вам нарастить мышцы, сохраняя при этом стройное телосложение.

Что такое циклическая кетогенная диета? Все, что вам нужно знать

Несмотря на то, что кетогенная диета часто считается негибкой, она имеет множество различных вариаций.

Стандартная кето-диета на сегодняшний день является самой популярной формой, но есть несколько других способов следовать этому режиму с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, включая циклическую кетогенную диету.

Циклическая кето-диета включает чередование строгой кетогенной диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов и более высоким потреблением углеводов.

В этой статье объясняются преимущества, недостатки и основные этапы циклической кетогенной диеты.

Кетогенная диета — это диета с высоким содержанием жиров и очень низким содержанием углеводов.

При соблюдении кетогенной диеты вы обычно ограничиваете потребление углеводов до 50 граммов в день (1, 2).

Когда потребление углеводов резко сокращается, ваше тело должно сжигать жир для получения энергии вместо глюкозы или сахара в крови в процессе, известном как кетоз.

Во время кетоза ваше тело использует кетоны — побочные продукты распада жиров, вырабатываемые вашей печенью — в качестве альтернативного источника энергии (3).

Хотя циклическая кетогенная диета является разновидностью стандартной кетогенной диеты, между ними есть существенные различия.

Циклическая кетогенная диета включает соблюдение стандартного протокола кетогенной диеты 5–6 дней в неделю, после чего следует 1–2 дня с повышенным потреблением углеводов.

Эти дни с высоким содержанием углеводов часто называют «днями восстановления питания», поскольку они предназначены для восполнения истощенных запасов глюкозы в организме.

Если вы придерживаетесь циклической кетогенной диеты, вы отказываетесь от кетоза в дни повторного питания, чтобы временно воспользоваться преимуществами потребления углеводов.

Циклическая кетогенная диета популярна среди тех, кто хочет нарастить мышечную массу и повысить физическую работоспособность.

Хотя исследования, подтверждающие это утверждение, отсутствуют, некоторые люди предполагают, что циклическая диета превосходит стандартную версию для повышения силы и мышечной массы.

Это то же самое, что циклирование углеводов?

Циклическую кетогенную диету часто сравнивают с чередованием углеводов, но это не одно и то же.

Циклирование углеводов включает сокращение углеводов в определенные дни недели и увеличение потребления в другие дни. Как правило, каждая неделя делится на 4-6 дней с низким потреблением углеводов и 1-3 дня с высоким потреблением.

Хотя метод тот же, циклирование углеводов не снижает общее потребление углеводов достаточно резко, чтобы достичь кетоза.

Циклирование углеводов часто используется для снижения веса, повышения спортивных результатов и стимулирования роста мышц (4, 5, 6).

Резюме
Циклическая кето-диета включает в себя модификацию стандартной кето-диеты днями с более высоким потреблением углеводов, чтобы вывести ваше тело из кетоза и вывести его из него.

Стандартного свода правил для циклической кетогенной диеты не существует.

Тем не менее, любой, кто хочет начать, должен соблюдать стандартную кетогенную диету 5–6 дней в неделю, добавляя 1–2 дня к повышенному потреблению углеводов.

Придерживайтесь стандартной кето-диеты 5–6 дней в неделю

В стандартные кетогенные дни важно потреблять 20–50 граммов углеводов в день.

На этом этапе циклической кето-диеты полезные жиры должны составлять примерно 65-90% от общего количества потребляемых калорий.

Полезные жиры включают:

Яйца
Авокадо
Полножирные молочные продукты
Орехи и семечки с низким содержанием углеводов
Ореховое масло
Жирное мясо
Масло MCT

900 02 Белки должны составлять около 10–30 % от общего количества калорий, а потребление углеводов обычно ограничивается до 5% (7).

Обязательно соблюдайте стандартную кето-диету 5–6 дней в неделю.

Увеличение потребления углеводов 1–2 дня в неделю

Второй этап циклической кето-диеты включает выбор 1–2 дней в неделю для «пополнения» запасов гликогена.

В дни повторного питания вам следует потреблять больше углеводов, чтобы сломать кетоз.

В дни повторного кормления:

Углеводы должны составлять 60–70% от общего количества калорий.
Белки должны составлять 15–20% от общего количества калорий.
Жиры должны составлять всего 5–10% от общего количества калорий.

Хотя целью этапа повторного кормления является увеличение количества углеводов, качество углеводов также имеет значение.

Вместо того, чтобы полагаться на нездоровые источники, такие как белый хлеб и выпечка, вы должны получать большую часть углеводов из здоровых источников.

Некоторые примеры питательных сложных углеводов включают:

Сладкий картофель
Мускатная тыква
Коричневый рис
Овес
Киноа
Цельнозерновые продукты или паста из коричневого риса
Фасоль и чечевица

Эти углеводы богаты витаминами, минералами и клетчаткой, которые питают ваше тело и поддерживают стабилизированный уровень сахара в крови.

Избегайте продуктов и напитков с высоким содержанием сахара, таких как конфеты, соки, газированные напитки и пирожные, поскольку они лишены питательных веществ и приводят к нерегулярности уровня сахара в крови, что может вызвать повышенный голод и раздражительность (8, 9).

Быстрое возвращение к кетозу

После дней с высоким содержанием углеводов и повторного питания вам следует подумать о прерывистом голодании, чтобы быстрее вернуться к кетозу.

Наиболее распространенный метод прерывистого голодания включает голодание в течение 16 часов в день.

Высокоинтенсивные тренировки в дни после повторного кормления также рекомендуются для достижения кетоза и оптимизации мышечного роста.

Резюме
При циклической кето-диете вы придерживаетесь стандартной кетогенной диеты большую часть дней в неделю, а затем несколько дней в неделю «подкармливаете» продуктами, богатыми углеводами.

Исследования циклической кетогенной диеты очень ограничены. Тем не менее, это может дать преимущества.

Может способствовать набору мышечной массы

Строительные или анаболические гормоны, такие как инсулин, подавляются при соблюдении диет с очень низким содержанием углеводов, таких как кето-диета (10, 11).

Инсулин регулирует рост мышц, пропуская аминокислоты и глюкозу в мышечные клетки, увеличивая синтез белка и уменьшая расщепление белка в мышечной ткани (12).

Использование циклической кето-диеты для стратегического повышения уровня инсулина в определенные дни может позволить вам использовать анаболические эффекты инсулина для стимулирования роста мышц.

Имейте в виду, что недостаточно исследований этой диеты, чтобы доказать эффективность этого метода.

Может повысить производительность спортсменов.

Подпитка углеводами может принести пользу элитным спортсменам, которые придерживаются диеты с очень низким содержанием углеводов.

Одно исследование с участием 29 элитных бегунов показало, что спортсмены получали пользу от периодического приема пищи с высоким содержанием углеводов, хотя циклическая кето-диета специально не тестировалась.

Исследование показало, что ходоки, получавшие перед тренировкой периодическое питание с высоким содержанием углеводов, значительно улучшили свои результаты по сравнению с теми, кто придерживался стандартной кето-диеты (13).

Исследователи пришли к выводу, что у спортсменов, которые периодически потребляли много углеводов, наблюдалось улучшение результатов, в то время как у тех, кто придерживался строгой кето-диеты, этого не происходило.

Уменьшает побочные эффекты, связанные с кето-диетой

Кетогенная диета связана с неприятными побочными эффектами, известными как кето-грипп.

Симптомы кето-гриппа включают тошноту, утомляемость, головные боли, запоры, слабость, проблемы со сном и раздражительность (14).

Эти симптомы появляются, когда ваш организм пытается приспособиться к использованию кетонов в качестве основного источника топлива.

Циклирование углеводов 1–2 дня в неделю может уменьшить эти симптомы.

Добавляет больше клетчатки в ваш рацион

Запор — частая жалоба тех, кто впервые переходит на кето-диету.

Это связано с тем, что некоторые люди испытывают трудности с получением достаточного количества клетчатки при соблюдении диеты с высоким содержанием жиров и очень низким содержанием углеводов.

Хотя на стандартной кето-диете можно потреблять достаточное количество клетчатки, переход на циклическую кетогенную диету может значительно облегчить эту задачу.

В дни повторного кормления разрешены углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как овес, сладкий картофель, бобы и лебеда.

Облегчает соблюдение кето-диеты

Кето-диета связана с различными преимуществами для здоровья, такими как потеря веса, контроль уровня сахара в крови и снижение риска сердечных заболеваний. Тем не менее, может быть трудно следить за долгосрочной перспективой (15).

Поскольку для достижения кетоза необходимо резко сократить потребление углеводов, многие здоровые продукты с высоким содержанием углеводов запрещены.

Используя циклическую кето-диету, вы можете есть продукты, богатые углеводами, в дни возобновления питания, что может сделать диету более устойчивой в долгосрочной перспективе.

Однако, поскольку в настоящее время исследований циклической кето-диеты мало, ее долгосрочные преимущества неизвестны.

Резюме
Соблюдение циклической кето-диеты может уменьшить симптомы кето-гриппа, сделать стандартную кето-диету более достижимой, повысить спортивные результаты, увеличить потребление клетчатки и способствовать росту мышц.

Поскольку исследования циклической кето-диеты ограничены, ее побочные эффекты практически неизвестны.

Пока исследования диеты не завершены, невозможно определить ее полный эффект.

Имейте в виду, что многие люди могут потреблять слишком много калорий в дни восстановления питания, что сводит на нет преимущества стандартной кето-диеты для снижения веса.

Также следует отметить, что переход со стандартной кето-диеты на циклическую может привести к временному увеличению веса — в первую очередь из-за избыточной воды, которая задерживается при употреблении высокоуглеводной пищи.

На самом деле, ваше тело хранит каждый грамм углеводов в мышцах как минимум с 3 граммами воды (16).

Для тех, кто хочет увеличить мышечную массу или улучшить спортивные результаты, неизвестно, является ли циклическая кето-диета более эффективной, чем стандартная.

Поскольку исследования поддерживают стандартную кето-диету для роста мышц и повышения физической работоспособности у спортсменов, переход на циклическую кето-диету исключительно для получения этих преимуществ может не потребоваться (17, 18).

Резюме
Хотя мало что известно о потенциальных побочных эффектах циклической кето-диеты, может быть легко потреблять слишком много калорий в дни повторного питания.

Циклическая кетогенная диета включает в себя соблюдение стандартной кето-диеты 5–6 дней в неделю, после чего 1–2 дня потребляют больше углеводов.

Хотя утверждается, что этот метод уменьшает симптомы кето-гриппа, повышает спортивные результаты и способствует росту мышц, исследования его эффективности и возможных недостатков отсутствуют.

Независимо от того, какой тип кето-диеты вы выберете, всегда важно выбирать здоровую, богатую питательными веществами пищу, чтобы достичь своих целей.