Как накачать нижний пресс: Как правильно накачать нижний пресс?

Как накачать нижний пресс? Лучшая тренировка на низ живота!

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

покажу лучшую тренировка на низ живота, которая поможет накачать нижний CINEMATIC: Чел, не надо вставлять реплики на английском в русские видосы. На ютубе так не работает. Твои видео все равно ни один западный зритель не увидит потому что ютуб им никогда их рекомендовать не будет хоть ты всё продублируй на инглише. Открой второй канал и делай полностью английские версии, тогда будет толк. А в таком виде это вообще бесполезно. Причем, если будешь делать канал на английском, ни в коем случае не сообщай об этом своей русской аудитории. Потому что если туда на старте пойдет трафик из СНГ, то алгоритмы посчитают канал русским и не будут рекомендовать западным зрителям. Рашн трафика не должно быть ни в коем случае.
Дата: 2022-01-02

← Зачем вести здоровый образ жизни? Главные преимущества по моему опыту!

Я понял, в чем смысл жизни.

→

Похожие видео

ДАДИКЯН против ВСЕХ! / Курдеча о Цыпленкове / Анонс SPS-2023

• GoB Channel

7 Эффективных Упражнений для Более Сильных и Мощных Мышц Ног

• Алекс Митчелл — Strong Silence

ЛЕВАН. Новая форма! / Воевода vs Брзенк

• GoB Channel

10 фактов о сжигании жира, которые ты должен знать!

• Влад Литвиненко

Накачать пресс дома за 4 минуты! (тренировка с гантелью)

• Дикий Лось

5 MIN BRUTAL AB WORKOUT — no equipment — Dmitry Kanyuk

• Workout — Будь в форме!

Комментарии и отзывы: 9

Maltsevfitness
Во первых ты красавчик, хороший подаёшь пример и отличный пилишь контент) уважаю
Но отдельно ты никак не проработаешь пресс исходя из простой анатомии, во всех упражнениях активно работает прямая мышца живота и нету разделения низ или вверх) о прорисовке нижнего пресса вопрос в питании Люди не знающие анатомию, будут и дальше думать, что есть 3 отдела пресса
Будьте грамотны )

F95-WW
У меня в 7лет, Уже были 6 кубиков, Ну крч Я просто так качал их, Тренировался я где-то лет 4, Потом как то остановился, Набрал лишний вес и жир, Мне сейчас почти 14, И я начал заниматься, Зделай пожалуйста видос Про сон, И как правильно убрать жир, И что есть

Yulia
0: 38 — Начало тренировка
Упражнения:
0: 43 — подъемы ног
1: 24 — ножницы
2: 04 — складка
2: 43 — планка ноги врозь
3: 24 — вокруг света
4: 04 — икс ножницы
4: 43 — планка колени к локтям
5: 22 — диагональная складка
6: 01 — крест
6: 41 — лодочка
2 -3 подхода

MR
Арсений, спасибо тебе огромное за твои старания, они сделаны не зря. С помощью тебя я перестал быть задротом и начал активно заниматься спортом. Особенно по твоим видео! Спасибо тебе за все! Ты самый лучший человек которого я видел!

Angus
Меня всегда удивляет как можно так долго рассказывать на канале о фитнессе? Ведь все упражнения можно перечислить за 1 выпуск и дальше и добавить то нечего ) а люди годами ведут об этом каналы.

Den
Конкретная прокачка! И, глядя на усталость Арсения после крайнего упражнения, в голове невольно возникает вопрос — на какой минуте мой пресс скажет нет, не сегодня, парень. не сегодня.

юра
Здравствуйте! Подскажите пожалуйста вот это тренеровку которую вы показали на этом видео можно делать утром рано? И как часто? Просто мне потом на работу. Спасибо

Владимир
Здравствуйте Арсений. Будьте добры, подскажите пожалуйста, Вы прокачали своё тело своими тренировками и не ходили в спортзал? Заранее благодарю Вас.

Malfa
И что же мне тогда делать, если мой рабочий график День Ночь Отсыпной Выходной. Не начинать заниматься спортом, раз всё зависит от образа жизни?

Как накачать нижний пресс: комплекс эффективных упражнений

Содержание

• Коррекция питания
• Подготовка к тренировкам
• Как накачать нижний пресс живота?
• №1 – Ножницы
• №2 – Подъем ног
• №3 – Обратные скручивания
• №4 – Поднятие корпуса от пола
• №5 – Подъем ног на турнике
• №6 – Сложенная книга
• №7 – Скручивания по диагонали

Лишний жир в области талии – распространенное явление среди мужчин и женщин. Многие стараются избавиться от этой проблемы и привести свое тело в форму, но не знают, с чего начать и как накачать нижнюю часть пресса в тренажерном зале или дома.

Коррекция питания

Невозможно убрать животик и накачать пресс только благодаря физическим нагрузкам. Для достижения желаемого результата необходимо в первую очередь изменить пищевые привычки.

Одним из самых лучших и эффективных способов, по мнению диетологов, является интуитивное питание

Оно имеет свои принципы и правила, которые нужно соблюдать:

1. За полчаса до еды выпивать стакан воды.
2. Прием пищи должен быть тогда, когда возникает настоящее чувство голода. Нужно научиться слушать свой организм, чтобы сразу выявить ложное желание перекусить.
3. Есть в полной тишине, полностью сосредоточившись на процессе. Нельзя отвлекаться на социальные сети, телевизор или книги. В противном случае человек потеряет над собой контроль и не ощутит сытость вовремя.
4. Во время еды включить максимальное количество чувств – это позволит не только ощутить вкус, но и аромат блюда.
5. Постепенно уменьшать порции.

Освоить интуитивное питание сможет каждый, для этого не потребуется много усилий и времени. Главное – корректировать пищевые привычки постепенно, чтобы организм не испытал стресс.

Правильное питание

Подготовка к тренировкам

Прежде чем приступить к основной программе тренировок, нужно к ней подготовиться. Достаточно придерживаться простых правил, чтобы занятия дали положительный результат:

1. Проветрить помещение. В комнату обязательно должен поступать свежий воздух – духота увеличит нагрузку на сердце и создаст дискомфорт при дыхании.
2. Провести разминку, чтобы разогреть и растянуть мышцы.
3. Подготовить чистую воду без газа. В качестве альтернативного варианта подойдут усиливающие метаболизм напитки.
4. Упражнения, которые выполняются лежа, необходимо проводить на полу или коврике для фитнеса.
5. Не делать большие перерывы между упражнениями, так как мышцы пресса быстро восстанавливаются.

Вода без газа перед тренировкой

Как накачать нижний пресс живота?

Упражнения на нижние кубики пресса помогут убрать живот быстро и эффективно.

Тренировки можно проводить как в зале, так и в домашних условиях

№1 – Ножницы

Это самое простое упражнение, которое известно каждому с детства. Оно выполняется следующим образом:

1. Лягте на спину, поместите ладони под ягодицами.
2. Приподнимите слегка ноги, расслабьте поясницу и плотно прижмите ее к полу.
3. Начните выполнять махи ногами: они должны двигаться одновременно, навстречу друг к другу.
4. Повторите упражнение 20 раз.

№2 – Подъем ног

Техника выполнения:

1. Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища.
2. Поднимите ноги, образовав прямой угол.
3. Зафиксируйте положение на пару секунд.
4. Вернитесь в исходную позицию.
5. Повторите упражнение 20 раз.

№3 – Обратные скручивания

1. Лягте на пол, слегка согнув ноги в коленях.
2. Поднимите таз на максимальную высоту, лопатки не отрывайте от пола, колени тянутся к груди.
3. Зафиксируйте положение на пару секунд.
4. Вернитесь в исходную позицию. Помните, что ноги не должны касаться пола.
5. Повторите упражнение 15 раз.

Упражнение «Обратные скручивания»

№4 – Поднятие корпуса от пола

Техника выполнения:

1. Лягте на спину.
2. Согните ноги в коленях, не отрывайте стопы от пола.
3. Поместите руки за головой, после чего начните поднимать туловище.
4. Максимально тянитесь руками вперед и вверх.
5. Напрягайте мышцы пресса.
6. Сделайте 20 повторов.

№5 – Подъем ног на турнике

Техника выполнения:

1. Обхватите перекладину руками.
2. Согните ноги и начните тянуть их к груди.
3. Старайтесь находиться на одном месте, а не качаться.
4. Выполните упражнение 20 раз.

№6 – Сложенная книга

Техника выполнения:

1. Лягте на спину, вытяните руки за голову.
2. Одновременно поднимайте руки и ноги.
3. Тянитесь лбом к коленям.
4. Выполните упражнение 30 раз.

№7 – Скручивания по диагонали

Техника выполнения:

1. Лягте на пол, поместите руки за голову. Поясницу не отрывайте от пола.
2. На подъеме направьте левый локоть к коленке правой ноги и наоборот.
3. Выполните упражнение 30 раз.

Упражнение «Скручивание по диагонали»

Правильное питание и упражнения помогут избавиться от жировых отложений. Главное – придерживаться основных рекомендаций и верной техники выполнения упражнений. В результате появится красивая талия с рельефным прессом, которому позавидуют все подруги.

Еще больше упражнений для сжигания жира в нижней части живота вы узнаете, посмотрев видео:

10 вариаций отжиманий + Наше руководство по совершенным отжиманиям

Универсальное упражнение с собственным весом, которое является строительным блоком любой тренировочной программы: отжимание от пола до тренажерного зала. Независимо от того, можете ли вы сделать 10 раз по команде или все еще работаете над своим первым, отжимания — это упражнение номер один с собственным весом для увеличения мышц и силы верхней части тела.

Чтобы накачать грудные, отжимания доминируют, когда нет оборудования. Однако, несмотря на то, что отжимания часто запрограммированы, они часто выполняются неправильно, из-за чего у посетителей тренажерного зала возникают проблемы с плечами и они не могут воспользоваться всеми преимуществами движения.

Men’s Health охватывают мышцы, которые работают при отжиманиях, преимущества, как делать отжимания, часто задаваемые вопросы, сколько повторений и подходов, как сделать первое отжимание, варианты и тренировки. Время ударить по полу.

Хэнк Гребе//Getty Images

Мышцы, прорабатываемые отжиманиями

Отжимания — это мощное упражнение, позволяющее проработать все мышцы верхней части тела за один раз. Вот какие мышцы работают:

• Грудь: Одним из основных двигателей во время отжиманий являются грудные мышцы. К ним относятся большая грудная мышца, самая большая грудная мышца, отвечающая за отжимания, и малая грудная мышца, меньшая грудная мышца, которая поддерживает лопатку во время отжиманий.
• Трицепс. Эта длинная мышца, идущая по задней части плеча, помогает отталкивать пол от вас во время отжиманий.
• Плечи: передние дельтовидные мышцы также поддерживают ваши отжимания. Во время фазы движения вниз они стабилизируют плечи, а во время фазы подъема удерживают руки согнутыми. ядро работает изометрически во время отжиманий.

Польза отжиманий

Мы уже достаточно лирически восхваляли преимущества отжиманий, и вот почему:

Оборудование не требуется

Отжимания — идеальное дополнение к вашему плану домашних тренировок. Снижая барьеры для тренировок, такие как нехватка времени, домашние тренировки могут сократить время в пути и связанные с этим расходы.

Гипертрофия и сила верхней части тела

Несмотря на то, что в отжиманиях не используется какое-либо оборудование, они дают мощный эффект за счет увеличения мышечной массы. Исследование опубликовано в Journal of Exercise Science & Fitness показал, что прирост мышечной массы от отжиманий соперничает с жимом лежа, и пришел к выводу, что «отжимания и жим лежа с 40% 1ПМ в течение 8 недель одинаково эффективны для увеличения мышечной массы». увеличение толщины и прочности».

Улучшение здоровья

Исследование 1562 пожарных, опубликованное в 2019 году организацией Jama Network Open , показало, что способность выполнять отжимания обратно пропорциональна 10-летнему риску сердечно-сосудистых заболеваний. Согласно исследованиям, «более высокая исходная способность к отжиманиям связана с более низкой частотой сердечно-сосудистых событий». Хотя необходимы более масштабные исследования в более разнообразных когортах, способность к отжиманиям может быть простой и бесплатной мерой для оценки функционального состояния». Возможно, это делает еще более важным включение этого недооцененного движения с собственным весом.

---

Как делать отжимания

1. Начните с высокой планки, расставив руки чуть шире плеч.
2. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать плечи подальше от ушей, напрягая мышцы кора и зафиксировав все тело.
3. Опустите грудь к земле, локти ниже плеч, образуя телом форму стрелы.
4. Резко оттолкните пол от себя, пока полностью не выпрямите руки.
5. Повторить

---

Как сделать первое отжимание

Отжимания — это сложное упражнение для многих. Если вы изо всех сил пытаетесь сделать свое первое отжимание, сначала попробуйте отжимание с поднятыми руками.

Отжимания рук на возвышении

Установите штангу под бедрами на стойку для приседаний. Положите руки на перекладину немного шире плеч и примите положение планки, напрягая мышцы кора. Удерживая плечи подальше от ушей, опустите грудь к перекладине. Резко оттолкните штангу от себя, чтобы вернуться в исходное положение.

Men’s Health говорит: Отжимания на руках с приподнятыми руками — идеальная отправная точка для первого отжимания. Преимущество отжиманий с поднятыми руками заключается в том, что по мере увеличения силы вы можете опускать штангу до тех пор, пока не достигнете пола. По сравнению с отжиманиями с опущенными коленями, отжимания с поднятыми руками учатся удерживать высокую планку, что важно для силы кора, чтобы выдержать полное отжимание.

Под каким углом я должен держать локти?

Локти должны находиться под углом около 45 градусов ниже плеча, чтобы избежать боли в плече. Чтобы найти правильный угол для вас, представьте, что вы создаете «форму стрелки» своим телом. В одном из исследований, опубликованном журналом Athletic Training , T , рекомендовалось «предписывать традиционные отжимания с руками в выбранном вами положении или в стороны, а не в положении, превышающем 60 градусов».

Сколько повторений и подходов?

Для отжиманий количество повторений и подходов должно зависеть от вашего базового уровня силы и физической подготовки. Имеющиеся данные подтверждают, что в идеале для наращивания мышечной массы рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 6–12 повторений. Однако вы можете найти отжимания особенно легкими, что позволит вам выполнить до 20 повторений плюс.

Согласно исследованию, опубликованному The Journal of Strength and Conditioning Research , посвященному различным вариантам отжиманий, «можно переходить от низкой интенсивности с поднятыми руками к высокой интенсивности за счет поднятия ног. Эти результаты показывают, что интенсивность упражнений может увеличиваться до 33% при переходе от самых слабых к самым интенсивным вариантам отжиманий».

Если вы находите отжимания очень легкими, выберите прогрессию из приведенных ниже вариантов, например, отжимания с приподнятыми ногами или отжимания с отягощением, чтобы довести интенсивность упражнения как минимум до 8 из 10 по шкале RPE (оценка воспринимаемой нагрузки) во время ваших сетов:

---

10 вариантов отжиманий

Начните с высокой планки, поставив руки вместе. Опустите грудь к земле, прижав локти к талии, чтобы проработать трицепсы. Взрывным движением оттолкните пол от себя, пока руки полностью не выпрямятся.

Men’s Health говорит: Исследование, проведенное в 2015 году журналом The Journal of Athletic Training , показало, что отжимания узким хватом прорабатывают трицепсы и грудные мышцы сильнее, чем стандартные отжимания. В исследовании утверждается, что узкое положение рук (руки вместе с большим и указательным пальцами правой руки касаются большого и указательного пальцев левой руки ниже центра грудины) вызывало большую активацию трехглавой мышцы плеча и большой грудной мышцы.

Жим гантелей с перетаскиванием

Начните с положения высокой планки с гантелью сбоку от одной руки и завершите отжимание. Протяните руку, которая находится дальше всего от гантели, и перетащите ее по полу на другую сторону. Выполните еще одно отжимание и перетащите гантель на другую сторону.

Men’s Health говорит: Отжимания с перетаскиванием гантелей включают в себя укрепление корпуса за счет создания нестабильности туловища во время движения гантели. Ядро работает усерднее, чтобы сопротивляться вращению (противовращению), в результате чего вы нацеливаетесь на несколько групп мышц.

Renegade Row & Press-Ups

Примите положение высокой планки, держа обе руки на гантелях. Перенеся вес на левую руку, подтяните правую гантель к бедру. Сделайте короткую паузу, затем опустите вес под контролем. Повторите на левую сторону (левая и правая равны одному повторению).


Men’s Health говорит: Тяга в стиле Renegade — отличное упражнение, особенно в сочетании с отжиманиями. Вы одновременно нагружаете спину, грудь и мышцы кора, а также значительно повышаете частоту сердечных сокращений.

Начните с поднятия ног на ящик или скамью в положении высокой планки, руки чуть шире плеч. Опустите грудь на пол, удерживая локти чуть ниже плеч. Оттолкните пол от себя, сохраняя заблокированное ядро.

Men’s Health говорит: Отжимания с приподнятыми ногами — отличный вариант для увеличения нагрузки и, следовательно, сложности обычных отжиманий за счет изменения угла.

Сделайте обычные отжимания более сложными, перекинув ленту через спину и пропустив большие пальцы через каждый конец. Примите положение для пресса. Опуститесь, затем нажмите вверх, сильно толкая, преодолевая дополнительное сопротивление ленты, чтобы активировать больше мышц верхней части тела.

Men’s Health говорит: Динамическая природа резинок (они якобы становятся «тяжелее» во время движения) заставит вас активно ускоряться в каждом повторении, что приведет к большему задействованию мышц и поспособствует серьезному взрывному росту.

Отжимания в шахматном порядке

Начните с позиции для отжиманий с заблокированным корпусом и отведенными плечами от ушей. Отодвиньте одну руку немного дальше от себя, а другую немного ближе к себе. Опустите грудь на пол и резко вернитесь в исходное положение. После выделенных повторений с одной стороны поменяйте сторону.

Men’s Health говорит: Отжимания в шахматном порядке являются хорошим вариантом для наращивания общей силы грудных мышц и проработки передних дельтовидных мышц и трицепсов попеременно за счет различных изменений положения рук.

Отжимания с отягощением

Возьмите вес, соответствующий вашим возможностям, и положите его на верхнюю часть спины, лежа на полу, или попросите кого-нибудь помочь вам. Встаньте в положение высокой планки и выполните отжимания, не позволяя бедрам или плечам наклоняться из стороны в сторону, чтобы диск оставался сбалансированным на спине.

Men’s Health говорит: Если вам становится все легче отжиматься с собственным весом, попробуйте отжимания с отягощением. Начните с небольшого веса, с которым вы можете справиться. Удерживая пластину ровно, вы будете работать против вращения корпуса, избегая скручивания туловища.

—

Отжимания с кольцами

Начните с установки колец на высоте, подходящей для ваших способностей. Возьмитесь за ручки нейтральным хватом (ладони обращены внутрь) в положении планки. Держите корпус заблокированным и опустите грудь между кольцами, чтобы они не отклонялись друг от друга. Резким толчком вернитесь в исходное положение.

Men’s Health говорит: Включение нестабильности в ваши отжимания создает еще одно измерение интенсивности и создает дополнительную нагрузку на плечи. Согласно исследованию, опубликованному The Journal of Human Kinetics, , «когда требуется повышенная нагрузка, может быть включено устройство для тренировки подвески, чтобы увеличить мышечную активацию и, возможно, улучшить нервно-мышечную адаптацию при отжимании».

Хаос-отжимания

Наденьте толстую эспандерную ленту на крюки стойки для приседаний на высоте, соответствующей вашим возможностям. Держитесь за ленту чуть шире плеч и примите положение высокой планки. Потратьте секунду, чтобы зафиксировать корпус и опустить лопатки на спину. Опустите грудь к ленте и сопротивляйтесь любому дополнительному движению, вызванному лентой. Подконтрольно оттолкните себя обратно в исходное положение.

Men’s Health говорит: Чтобы еще больше усложнить задачу, метко названы «хаосные» отжимания. Они создают огромную нестабильность в верхней части тела, заставляя ваш кор работать в десять раз больше, чтобы оставаться стабильным.

Встаньте в положение высокой планки с заблокированным корпусом. Опустите грудь на пол и со взрывной силой вытолкните всю верхнюю часть тела вверх и хлопните в ладоши. Положите руки под плечи и опуститесь в следующее повторение.

Men’s Health сообщает: Отжимания с хлопками — это разновидность плиометрических упражнений. Доказательства, опубликованные The Journal of Human Kinetics , подтверждают его преимущества, в которых говорится, что «плиометрические отжимания (3 подхода по 5 повторений) приводят к повышению производительности жима лежа при 70% 1ПМ». Другими словами, плиометрические упражнения, такие как отжимания в ладоши, могут иметь большое значение для других ваших упражнений.

---

10 лучших упражнений для отжиманий

Теперь вы знаете, как выполнять отжимания, а также их лучшие вариации. Пришло время проверить их с помощью этих лучших упражнений для отжиманий.

1. Этот челлендж по отжиманию гантелей улучшит ваши грудные мышцы
2. Как превратить простое отжимание в ультраэффективную тренировку для всего тела
3. Этот убойный челлендж по отжиманию увеличит вашу грудь, руки и спину
4. Накачай грудь с помощью пятиминутной матрицы отжиманий
5. Этот челлендж с собственным весом накачает вашу грудь и руки в любом месте
   
6. Этот финишер с собственным весом повысит вашу подвижность и равновесие
7. Накачайте грудную клетку всего за десять минут с комплексом отжиманий Тома Харди
8. Подготовьтесь к выходным с нашей 15-минутной сессией «Накачка» «Солнце погасло, оружие наготове»
9. Тренировка «Жим вверх и планка» для создания V-образной формы за 60 минут

Отжимания и отжимания — одно и то же?

Отжимания и отжимания — это одно и то же упражнение, причем слово «отжимания» чаще используется в британском английском. В любом случае, преимущества гимнастических упражнений все равно остаются, и они должны стать одним из основных элементов вашей программы, независимо от семантики.

Мужское здоровьеМужское здоровье Lettermark logo

Кейт Нойдекер

Кейт пишет статьи о фитнесе в Men’s Health UK , где она публикует регулярные тренировки, советы по тренировкам и руководства по питанию. У нее есть диплом последипломного образования в области спортивного питания, и до того, как присоединиться к Men’s Health, она была диетологом, писателем по фитнесу и личным тренером, проработав более 5 тысяч часов в тренажерном зале. Кейт проявляет большой интерес к волонтерству в приютах для животных, и когда она не поднимает тяжести в своем саду, ее можно найти выгуливающей свою собаку-спасателя.

Как нарастить невероятную мышечную массу груди с помощью Svend Press

10 апреля 2023 г.

Обновлено: 7 апреля 2023 г.

Это полное руководство научит вас всему, что вам нужно знать о Svend Press.

Что такое Svend Press?

Упражнение представляет собой менее часто используемое движение жима от груди, которое приводит к впечатляющим результатам.

В нем используются более легкие веса, чтобы создать невероятную связь между мышцами и накачкой, и действительно помогает изолировать и улучшить грудные мышцы.

Он включает в себя удержание двух тарелок вместе при перемещении их в полном диапазоне движения. Обманчиво сложное, это действие делает атлета неспособным использовать всю силу груди, рук и верхней части тела для выполнения нагрузки.

В результате вы стимулируете рост мышц с помощью этого сложного и уникального стимула.

Содержание

• Что такое Svend Press?
• Почему она называется Svend Press?
• Преимущества Svend Press
  • Гипертрофия грудной клетки
  • Отличный финишер
  • Дружественность к суставам
• Какие мышцы работает в жиме Svend?
• Как делать жим Svend
• Советы по тренировкам
• Как накачать мышцы
• Варианты жима Svend
• Альтернативы жима Svend
• Узнать больше

Почему это называется Svend Press?

Упражнение названо в честь победителя конкурса World’s Strongest Man 2001 года Свенда Карлсена.

Он изобрел движение, которое было настолько эффективным, что оно могло творить чудеса с весом всего 20 фунтов и меньше.

Преимущества Svend Press

Добавление этого уникального упражнения в вашу тренировку дает множество преимуществ.

Гипертрофия грудной клетки

Это упражнение полностью изолирует грудные мышцы, и движение почти невозможно обмануть и задействовать другие мышцы для переноса веса.

Это отличная новость для увеличения мышечной массы, потому что вы всегда будете нацеливаться на грудь.

Трицепсы часто могут быть ограниченным фактором, когда речь идет о тренировке груди, поскольку они могут утомляться гораздо быстрее во время вариаций жима лежа как со штангой, так и с гантелями.

Источник: Depositphotos

Движение решает эту проблему, потому что используемые веса сравнительно не тяжелые, но вы будете удивлены тем, как быстро это движение доводит грудь до полного утомления.

Великолепный финишер

Если вы хотите стильно завершить тренировку груди или верхней части тела, рассмотрите это упражнение. Это подтолкнет ваши мышцы к усталости и максимизирует прибыль от тренировки.

Безопасно для суставов

Надлежащая работа над подвижностью и подготовительная работа для мышц-вращателей манжеты плеча, как правило, поддерживают ваши плечи в хорошем рабочем состоянии, но травмы все же могут возникать при больших объемах тяжелых жимовых движений.

S-пресс — это эффективный способ минимизировать нагрузку на плечевые суставы и максимально стимулировать грудную клетку.

Какие мышцы работает на жиме Svend?

Это жимовое упражнение в основном нацелено на грудные мышцы.

Они обеспечивают изометрическое напряжение в верхней точке подъема и должны усердно работать на протяжении всего движения.

Диапазон движений меньше, чем при жиме лежа, но это эффективное упражнение особенно нагружает внутреннюю часть грудных мышц.

Как делать жим Svend

Вам понадобятся две пластины по 10 или 5 фунтов.

• Сложите пластины вместе и плотно зажмите их руками
• Стойка с прямой спиной и прочным основанием
• Сведите лопатки назад и прижмите пластины к груди
• Вдохните и напрягите мышцы кора, ягодиц, груди и рук
• Медленно вытяните руки перед собой. Нажмите вверх и внутрь одновременно
• Продолжайте, пока ваши локти не будут полностью заблокированы. В этот момент вы почувствуете сильное сжатие в груди
• Пауза, затем возврат в исходное положение
• Выдох
• Повторить желаемое количество повторений

Советы по обучению

Всегда держите пластины как можно плотнее прижатыми друг к другу.

Вы должны чувствовать работу мышц груди с самого начала движения в исходном положении.

Всегда двигайтесь точно и под контролем. Не торопите движения.

Сконцентрируйтесь на соединении мозговых мышц. Постарайтесь почувствовать, как работает ваша грудь.

Как накачать мышцы

Сделайте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Отдыхайте 30-45 секунд, но не больше между подходами.