Программа тренировок Дуэйн Джонсон | Тренировки звезд
Суперзвезда рестлинга Дуэйн Джонсон является одним из успешных актеров Голливуда. Еще недавно Джонсон, которого во Всемирной Федерации рестлинга называли как «Скала», имел вес 120 кг. Но после своих усиленных тренировок он сумел сбросить 20 кг.
Содержание
- Общие сведения
- Комплекс упражнений
- Питание
- Видео упражнений
Общие сведения
Дуэйн Джонсон (Dwayne Johnson) США
Родился: 2 мая 1972 г
Рост: 196 см
Вес: 120 кг
Дуэйн Джонсон родился 2 мая 1972 года в городе Хайвард, Калифорния. Вся его семья занималась рестлингом, поэтому ничего удивительного, что и подросток пошел по их стопам. В школе он играл в американский футбол за школьную команду, а также был членом школьной команды по лёгкой атлетике и борьбе. После окончания университета, где получил степень бакалавра по криминологии и психологии, подписал контракт с футбольной командой, но, отыграв всего сезон, получил травму спины и вынужден был окончить карьеру профессионального футболиста.
Впервые Джонсон дебютировал в рестлинге в 1996 году под именем Рокки Майвиа. Сначала Рок играл роль хорошего парня, но «хороший Рок» быстро надоел американской публике. После крупного проигрыша и травмы Рок сменил имидж на «плохого парня» и избавился от псевдонима «Рокки Майвиа».
Но в скором времени карьере рестлера он предпочел карьеру актера. Так он переместился на большой экран, заставив говорить о себе, как о новом Арнольде Шварценеггере.
Комплекс упражнений
Дуэйн Джонсон подметил, что все голливудские звезды имеют сухощавое телосложение, поэтому он сменил свою программу тренировок, которая позволила ему сбросить около 20 кг в период 4 месяцев. Это позволила ему сбросить вес со 120 кг до 100 кг. Эта тренировка предусматривает уменьшение в организме жировой ткани, т.е. за весть период он сократил процент жира с 14% до 7%. Чтобы избавится от такого количества жира, Джонсон поменял свою тренировку, прокачивая каждую группу мышц три раза в неделю.
Также приходилось регулировать время отдыха, скорость, вес ну и конечно количество повторений и подходов.
В программу тренировок разделялась на несколько дней, и выглядела следующим образом:
- Грудь, спина, бицепс, икры: 5 подходов по 15-20 повторений, 30 секунд отдыха между каждыми подходами.
- Кардиоупражнения: 5 минут разминки, 12 минут высокой интенсивности
Вторник, Четверг, Суббота
- Квадрицепс, бицепс бедра, плечи, трицепс: 5 подходов по 15-20 повторений, 30 секунд отдыха между каждыми подходами.
- Кардиоупражнения: 5 минут разминки, 12 минут высокой интенсивности
Воскресенье — отдых
Также Дуэйн советует начинающим: «Если ты проводишь на работе целый день и вечером не представляется возможным вырваться в тренажерный зал – возьми себе персонального тренера и определись с ним, сколько времени ты можешь потратить на тренировку.
Не стоит смущаться, если этого времени будет слишком мало, тренер сможет подобрать тебе подходящую программу, которая будет работать».
Питание
Для поддержания мышц в таком замечательном состоянии приходится придерживаться строгой диеты. Ни в коем случае нельзя употреблять жареную пищу и фастфуды. Но конечно же бывали моменты, когда удавалось побаловать себя предавался большой сырной пиццей, чизбургером или пончиком.
Диета Дуэйна Джонсона состоит из 6 приемов пищи каждый день, содержащие белки, углеводы, волокнистые овощи и ограниченные жиры.
Приемы пищи:
- №1: 10 взбитых яичных белков, 1 чашка овсянки, 3 рисовые лепешки, 0.7л воды
- №2: 170гр куриной грудки, 1 чашка крупы, 170гр ямса (похож на картофель), 1 чашка спаржи, 0.7л воды
- №3: 170гр тунца, 1 стакан коричневого риса, как ни странно 1 огурец, 0.7л воды
- №4: 170гр филе окуня, 1 стакан ячменя, 170гр печеного картофеля, 1 стакан зеленых бобов, 0.
- №5: 170гр свининой вырезки, 1 стакан коричневого риса, 170гр сладкого картофеля, 1 чашка гороха, 0.7л воды
- №6: 10 взбитых яичных белков, 1 чашка овсянки, 0.7л воды
Конечно же не обходилось и без приема спортивного питания. До тренировки Дуэйн Джонсон употреблял белок, бета-аланин, креатин; во время ВСАА; после тренировок глютамин, бета-аланин, креатин.
Узнайте более подробно о правильном питании:
- Питание при тренировках
- Завтрак чемпиона
- Вся правда о пользе гречки
Видео упражнений
Тренировка дельт: Дуэйн Джонсон
Подъем ног на тренажере: икроножные мышцы
В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:
- Программа тренировок Джиллиан Майклс
- Программа мистера Олимпии 2012 — Фила Хита
- Кристиан Бэйл — как сбросить 30 кг, а затем набрать 35кг (программа тренировок)
- Самый «сухой» актер — Кэм Жигандэ
- Программа тренировок Жан Клод ван Дамма
Автор: Андрей Резниченко
Поблагодари за статью — поставь лайк.
Простой клик, а автору очень приятно.
Тренируйся как Дуэйн «Скала» Джонсон
Программы тренировокПрограммы на массу
Дуэйн «Скала» Джонсон знает, как покорять вершины. Узнайте секреты его успеха и используйте их для сокрушения своих целей в жизни и на тренировках!
Авторы: Мэтью Пауэр и Эндрю Джейкобс
В четыре утра солнце только начинает подниматься над роскошным районом Лендмарк Ранчо Эстейт, расположенным к западу от Форт-Лодердейл, штат Флорида. Большинство резидентов этого закрытого сообщества — включая корнербека NFL Асанте Сэмюэла и ресивера Нью-Йорк Джетс Брендона Маршалла — находится в своих домах стоимостью в десятки миллионов долларов, лежа в постели и пытаясь поймать еще несколько часов драгоценного сна.
В то время как большинство жителей района еще не думает просыпаться, суперзвезда Голливуда и по совместительству профессиональный рестлер Дуэйн «Скала» Джонсон бодрствует уже не менее получаса.
Он выполняет растяжку гигантских мышц и натягивает спортивную одежду, готовясь к утреннему ритуалу. Выйдя на крыльцо своего особняка площадью 1272 м², он делает долгий глубокий вдох, чтобы наполнить легкие свежим воздухом Флориды, и улыбается.
Когда гаснут уличные фонари, 43-летний герой боевиков выходит на серую гравийную дорожку и начинает пробежку вдоль высоких пальм, напоминающих стражников, охраняющих покой обитателей соседних дворцов. В наушниках ревет музыка. Кто-то назовет Дуэйна сумасшедшим, но он первым скажет вам, что именно такая преданность делу помогает ему держать себя в форме и оставаться одним из наиболее востребованных актеров Голливуда.
Утренняя кардиотренировка — лишь один маленький винтик в хорошо смазанном механизме, которым является тренировочный график Скалы. Чтобы сохранить форму, созданию которой он посвятил большую часть своей жизни, Джонсону приходится неукоснительно следовать жесткому плану питания и тренировок.
Мы проследили за каждым движением этого сокрушителя бокс-офисов в течение 24 часов, чтобы в полной мере оценить объем работы, необходимый для поддержания идеальной физической формы.
Даже просто следовать за ним было очень тяжело.
Чтобы сохранить форму, созданию которой он посвятил большую часть своей жизни, Джонсону приходится неукоснительно следовать жесткому плану питания и тренировок
Утреннее безумие
Пробежка Джонсона — это жесть. К ее завершению футболка Дуэйна так пропиталась потом, что ее можно было выжимать. Но об усталости от утренней сессии кардио не было и речи. Наоборот, он чувствовал прилив бодрости и сил. Хотя одна мысль о раннем подъеме и утренней тренировке многим может показаться настоящим ночным кошмаром, Джонсон верит, что тренировки с первыми лучами солнца помогают ему настроиться на весь предстоящий день.
«Я люблю хорошо потренироваться ранним утром, чтобы начать день с правильной ноги, в психологическом и физическом отношении, — говорит он. — В зависимости от того, к какой роли я готовлюсь, мое утро начитается с чашки кофе и пробежки на эллиптическом тренажере в течение 30-50 минут, и неважно, дома я или в отеле. Хотя, когда я дома, мне нравится пробежаться по улице.
При упоминании утреннего приема пищи Джонсон расплывается в своей фирменной улыбке на миллион долларов. Если что-то и доставляет ему большее удовольствие, чем тренировки и развлечение зрителей — на огромном экране или в ринге рестлинга — это еда, и он прилагает все силы, чтобы каждый прием пищи помогал его телу работать на пределе возможностей.
«Что касается диеты, обычно я ем пять раз в день. Я очень организован и всегда готов, каждый прием пищи планируется заранее. Все продукты взвешиваются, размер порции определяется предстоящей ролью. Обычно я начинаю день с куска говядины и овсянки на завтрак, — объясняет Дуэйн, отправляя в рот внушительную порцию. — В числе базовых продуктов моего меню курица, стейки из вырезки, яичные белки, овсянка, брокколи, палтус, рис, спаржа, печеная картошка, овощные салаты, перец, грибы и лук, а также казеиновый протеин».
Качая железо
Вскоре мы оказываемся в частном спортзале Флориды.
Джонсон сидит на горизонтальной скамье с двумя 45 килограммовыми гантелями в каждой руке. За исключением немногочисленных ранних пташек, выполняющих приседания, становую или плиометрические упражнения, зал практически пустой. Единственным звуковым аккомпанементом является музыка, которая льется из огромных колонок, расставленных по углам тренажерного зала. Когда вы живете в таком плотном и суматошном графике, как Дуэйн Джонсон, минуты спокойствия ценятся на вес золота. Никто в зале не беспокоит его и не просит автограф, и он может полностью сосредоточиться на своем общении с железом. И по словами Дуэйна, именно это помогает ему упорядочить зачастую безумную жизнь.
«Тренировки — моя психотерапия, и она обходится мне дешевле мозгоправов, — усмехается он. — Если честно, я не могу представить себе жизнь без тренировок. Если вы хотите получить результат, в любом аспекте жизни, но особенно в тренировках, ничто не заменит тяжелый труд».
«После завтрака меня всегда ждет хорошая сессия в тренажерном зале — эпическая боль, эпические результаты.
Я придерживаюсь принципов «вместе мы победим» и «тренируйся ради прогресса», а потому мне нравится делиться этим в социальных сетях. Тренировки я воспринимаю как модель жизни в миниатюре — самоотверженность, решительность, целеустремленность, отношение к делу, успехи и поражения — все это я переношу в свою жизнь».
«Тренировки — моя психотерапия, и она обходится мне дешевле психоаналитиков. Не могу представить свою жизнь без тренировок»
Джонсон искренне верит в истины, которые проповедует, особенно когда дело касается времени, проведенного в спортзале. Вместо того чтобы следовать многочисленным тренировочным программам, которые в последние годы лезут из всех щелей, он предпочитает проверенную временем модель бодибилдинга — подъем тяжестей на регулярной основе. Она помогает ему всегда добиваться результатов и навешивать горы мышц на свою двухметровую раму.
«Я тренируюсь шесть дней в неделю, обычно по утрам. Хотя в зависимости от графика могу и вечером, — говорит он.
— Но мне лично больше нравится утром. Общаясь с железом, я делю тело на части: ноги, спина плечи, грудь, бицепсы и трицепсы. Чередую гантели, тросы, штанги и тренажеры».
«Моя тренировка постоянно видоизменяется и корректируется, но в большинстве случаев я выполняю 4 подхода по 12 повторений с отдыхом 60-90 секунд. Я не брожу по спортзалу, а стараюсь всегда выкладываться по полной. Мне важно чувствовать, что, поднимая штанги с гантелями, я работаю на пределе возможностей».
Подготовка к фильму
Работа в спортзале не просто помогает Джонсону круто выглядеть без футболки. Он тренируется на износ, чтобы иметь возможность самостоятельно выполнять столько трюков, сколько может выдержать физически, и чтобы эти трюки выглядели максимально реалистично.
В блокбастере «Форсаж 7» и фильме-катастрофе «Разлом Сан-Андреас» Джонсон выполнил несколько невероятно эффектных, но физически изматывающих трюков. Потягивая кофе из огромной чашки после утренней тренировки, он объяснил, что жесточайший график тренировок для прошлогоднего «Геркулеса» помог ему заложить фундамент для последующих ролей.
«Мне повезло, что эти фильмы снимались после Геркулеса. Для той роли я тренировался и работал усерднее, чем когда бы то ни было. Пришлось качать железо восемь месяцев подряд — вспоминает он. — Во время съемок Геркулеса я заперся в Будапеште и жил один на протяжении полугода, а затем уже был седьмой Форсаж и Сан-Андреас».
«Мне повезло, что эти фильмы снимались после Геркулеса. Для той роли я тренировался и работал усерднее, чем когда бы то ни было. Пришлось качать железо восемь месяцев подряд»
Для «Сан-Андреас» Джонсону пришлось существенно изменить структуру тренировок, чтобы быть в состоянии физически соответствовать требованиям к роли в фильме о разрушительном землетрясении в Калифорнии. Задача была не из легких.
«В Сан-Андреас я играю сотрудника службы спасения подразделения пожарной охраны Лос-Анджелеса. Это было очень волнительно — работать с теми парнями и перекраивать мои тренировки и диету, чтобы соответствовать персонажу — объясняет он. — Роль требовала большой силы корпуса, поэтому я много тренировался на канате, а также в воде и с собственным весом.
Я действительно наслаждался процессом, а мое уважение к парням, которые выбрали эту работу, выросло в несколько раз. Настоящие герои нашего времени, в истинном смысле этого слова».
Перед «Форсаж 7» Джонсон знал, что встретит достойного соперника в плане физической силы, когда сойдется лицом к лицу с еще одним крутым парнем Голливуда, Джейсоном Стэтхемом. Хотя Джонсон привык к амплуа самого большого и крутого парня, он был счастлив разделить эту славу со Стэтхемом во время их эпической схватки в офисе.
«Драка с Джейсоном Стэтхемом в первой сцене — это было что-то. Все было очень, очень круто и нестандартно. За долгие годы у меня была возможность подраться со многими актерами с репутацией «плохих парней Голливуда», актерами боевиков и людьми действия, но Джейсон Стэтхем превзошел их всех. Я хочу сказать, что при всем уважении к парням, с которыми я бился в предыдущих фильмах — говорит Джонсон, — Джейсон привнес в франшизу элемент реалистичности. Он не просто играет во время драки, у него все серьезно.
Джейсон настоящий крутой сукин сын, можете не сомневаться».
На закате
На закате дня Джонсон рулил гигантским грузовиком Форд F-150, также известным как «Черная Горилла», и по длинной извилистой автостраде возвращался в свою резиденцию. Несмотря на то, что Джонсон известен своей заразительной харизмой, по пути домой он был спокоен и задумчив. В конце концов, большинство людей не получают шанс реализовать мечты стать звездой кино или найти время привести свое тело в форму, в то время как Джонсону за счет этого удалось построить головокружительную карьеру. Это его хобби и призвание, и он старается стать лучше для каждой из своих ролей.
Джонсон снова и снова доказывает, почему никто не может составить ему конкуренцию в роли героя крутого боевика, и он бы не хотел, чтобы было иначе. «Я люблю это — говорит он с широкой улыбкой на лице. — Создание и поддержание такой мускулатуры требует внимания к деталям. Временами приходится убирать кардио или добавлять кардионагрузку.
Периодами ты вынужден тренироваться дважды в день, поглощать калории или урезать калорийность меню. Ты постоянно находишься в состоянии трансформации, и мне это нравится, без сомнения».
Недельная программа стренировок «Скалы»
В течение многих лет Дуэйн Джонсон усердно работает над созданием тела, о котором мечтают мужчины, и к которому хотят прикоснуться женщины. Однако секрет его успеха достаточно прост: поднимай тяжелый вес, тренируйся часто и на износ. Предлагаем недельный график его тренировок. Попробуйте сами, если хватит духу. Или подстройте график под себя, чтобы приблизиться к собственным тренировочным целям!
1 подход по 40 мин.
4 подхода по 25 повторений
4 подхода по 25 повторений
4 подхода по 20 повторений
4 подхода по 12 повторений
4 подхода по 12 повторений
4 подхода по 10 повторений
3 подхода по 20 повторений
4 подхода по 12 повторений
1 подход по 40 мин.
4 подхода по 12 повторений
4 подхода по 12 повторений
4 подхода по 12 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по макс. повторений
4 подхода по 12 повторений
4 подхода по макс. повторений
4 подхода по 12 повторений
1 подход по 40 мин.
4 подхода по 12 повторений
4 подхода по 12 повторений
4 подхода по 12 повторений
4 подхода по 12 повторений
4 подхода по 15 повторений
4 подхода по 12 повторений
1 подход по 40 мин.
4 подхода по 15 повторений
4 подхода по 15 повторений
4 подхода по макс. повторений
4 подхода по 15 повторений
3 подхода по 15 повторений
4 подхода по 20 повторений
4 подхода по 20 повторений
4 подхода по 20 повторений
1 подход по 40 мин.
4 подхода по 25 повторений
4 подхода по 25 повторений
4 подхода по 20 повторений
4 подхода по 12 повторений
4 подхода по 12 повторений
4 подхода по 10 повторений
3 подхода по 20 повторений
4 подхода по 12 повторений
1 подход по 40 мин.
4 подхода по 12 повторений
4 подхода по 12 повторений
4 подхода по 12 повторений
4 подхода по макс. повторений
4 подхода по 12 повторений
4 подхода по макс. повторений
Диета Дуэйна
«Скала» первым скажет вам, что изматывающий подъем тяжестей — только половина дела, когда речь идет о наращивании мускулатуры. Вы обязаны снабжать организм правильными продуктами. При подготовке к роли Геркулеса Дуэйну пришлось каждый день поглощать по семь заряженных протеином блюд, но в обычное время он придерживается графика с пятью приемами пищи в день.
Изматывающий подъем тяжестей — только половина дела, когда речь идет о наращивании мускулатуры. Вы обязаны снабжать организм правильными продуктами
Первый прием пищи
Говяжий стейк
280 г
Овсянка
2 чашки
Яичный белок
3 шт.
Яйцо
1 шт.
Арбузный сок
1 стакан
Второй прием пищи
Куриная грудка
2 шт.
Болгарский перец
2 шт.
Грибы
2 шт.
Брокколи
3 чашки
Протеиновый коктейль
1 стакан
Третий прием пищи
Семга
230 г
Спаржа
8 стеблей
Яйцо
2 шт.
Рис
2 чашки
Четвертый прием пищи
Говяжий стейк
280 г
Печеный картофель
3 шт.
Спаржа
8 стеблей
Пятый прием пищи
Казеин
20 г
Читайте также
- Все о наборе мышечной массы. Часть 1
- Кардио при наборе массы
- Тройной штурм: тренировка трицепсов и бицепсов
The Rock: я попробовал режим жестких упражнений Дуэйна Джонсона. Вот что получилось
БОЛЬШЕ: Рок рассказывает о шокирующем побочном эффекте своего режима тренировок0011 Джуманджи , Форсаж, Спасатели Малибу и Геркулес . Если вы знакомы с каким-либо из этих фильмов, вы знаете, что Дуэйн Джонсон имеет тенденцию играть разорванного, героического красавчика (да, я в обмороке). Чтобы прийти в такую хорошую форму, нужно усердно заниматься в тренажерном зале.
СМОТРЕТЬ: Скала усердно тренируется для своих ролей в кино
Итак, во имя работы я решил попробовать программу тренировок Дуэйна Джонсона. Просто чтобы отметить, Дуэйн весит около 18,5 стоуна и имеет рост 6 футов 4 фута. В то время как я 9Стоун, 5 футов 9 дюймов, женщина, поэтому, естественно, я не собирался поднимать такой же вес, когда дело дошло до элементов, основанных на сопротивлении.
БОЛЬШЕ: Я попробовал программу тренировок Дженнифер Энистон в течение 7 дней, и вот что получилось
СВЯЗАННЫЕ: Это лучшие женские кроссовки для всего, от спорта до стиля :
Какова программа тренировок Дуэйна Джонсона?
Дуэйн известен большим успехом в шпагате, работая с разными группами мышц в разные дни недели.
О, и перед каждой тренировкой по приведенному ниже плану он делает час кардио. Круто, ок.
Я могу справиться с этим.
Я решил попробовать; всего одна хардкорная неделя тренировок The Rock.
Мои мысли? Честно говоря, это не слишком отличается от моего обычного набора кардио и весов, однако я обычно не делаю так много повторений.
Как личный тренер, я часто советую тем, у кого есть время, сосредоточиться на шпагате, чтобы обеспечить нагрузку на все мышцы тела в какой-то момент недели.
Типичная неделя тренировок, как у Дуэйна Джонсона. Если вы не уверены в некоторых шагах, быстрый Google может помочь прояснить ситуацию.
Dwayne также демонстрирует свои навыки тяжелой атлетики в этом видео
Рок показывает его подъемное мастерство
День 1: ноги
● Работая 30-50 минут
● Выгуляй с пошлина
● Жим ногами – 4 подхода по 25 повторений
● Разгибания ног – 3 подхода по 20 повторений
● Приседания со штангой — 4 комплекта x 12 повторений
● Приседания со взломом — 4 комплекта x 12 повторений
● Румынский тяга — 4 комплекта x 10 повторений
● Скручиваемые ноги — 3 комплекта x 20 reps
● Абдукт Абдукт.
– 4 сета x 12 повторений
БОЛЬШЕ: Мега-особняк Дуэйна «Скалы» Джонсона – рай для его дочерей
ПРОЧИТАЙТЕ: декадентских «читерских блюд» Рока достаточно, чтобы накормить семью
День 2: Назад
● Бег 30–50 минут
● Тяга вниз широким хватом – 4 подхода x 12 повторений
● Тяга штанги в наклоне – 4 подхода x 12 повторений
● Тяга гантелей одной рукой – 4 подхода x 12 повторений – становая тяга 3 подхода со штангой 10 повторений
● Подтягивания-3 комплекта
● Пожали плеваниями гантеля-4 комплекта x 12 повторений
● Перевернутая строка-3 комплекта
● Гиперэкстенсия-4 сета x 12 повторений
© Photo: Rexнапрягите каждую мышцу отдельно для его впечатляющего телосложения
День 3: плечи
● Пробег 30-50 минут
● Пресс для плеча с гантелями-4 комплекта x 12 повторений
● Постоянная военная пресса-4 комплекта x 12 повторений
● Повышение гантеля-4 сета x 12 повторений
● Подъемы рук в стороны – 4 подхода x 12 повторений
● Разведение рук в тренажере – 4 подхода x 15 повторений
● Подъем задних дельт в наклоне сидя – 4 подхода x 12 повторений
6 ‘ Джонсон снимает в своем безупречном садуДень 4: Руки/АБС
● Пропуск 30-50 минут
● Скручивание бицепса гантеля-4 комплекта x 15 повторений
● Керлы молотка-4 комплекта x 15 повторений
● Серку Reps
● Протолок трицепса — 4 комплекта x 15 повторений
● Повышенные трицепсы — 3 комплекта x 15 повторений
● Повышение подвесной ноги — 4 комплекта x 20 повторений
● Круст веревки — 4 комплекта x 20 Reps
● Рассерский Скручивания – 4 подхода по 20 повторений
Читайте: Дуэйн ‘The Rock’ Johnson разделяет невероятный спортзал селфи
День 5: ноги
● Пропустить 30-50 минут
● Выпадение ходьбы со штангой-4 сета x 25 повторений
● Нажатие на ногу-4 сет.
x 25 повторений
● Расширение ног — 3 комплекта x 20 повторений
● Приседание штанги — 4 комплекта x 12 повторений
● Приседание взлома — 4 комплекта x 12 повторений
● Румынский тяга — 4 комплекта x 10 Reps
● Сгибание ног сидя — 3 подхода по 20 повторений
● Похититель бедра – 4 подхода по 12 повторений
ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Только на зависть к телу!
День 6: Грудь
● Бег 30–50 минут
● Жим штанги лежа, средний хват – 4 подхода по 12 повторений
● Жим гантелей на наклонной скамье – 4 подхода – 0 повторений
● Жим гантелей лежа – 4 подхода x 12 повторений
● Разведение рук на горизонтальной скамье на тросе – 4 подхода x 15 повторений
● Сгибания рук с молотом на наклонной скамье – 4 подхода x 12 повторений
● Отжимания на грудь – 4 подхода по 10–12 повторений
© Фото: РексСкала наконец отдыхает на седьмой день
День 7: День отдыха
Сколько тренировок Скала выполняет в день?
Судя по его программе тренировок для Hercules , кажется, что Дуэйн делает одну эпическую тренировку каждый день, однако она разделена на разные сегменты.
Он тренируется шесть дней в неделю, а его седьмой день обычно (но не всегда) посвящен печально известному читерству. Просто обычный #cheatmealsunday.
Не знакомы с читмилами Рока? О, парень, тебя ждет угощение. Просто посмотри на это.
Он также, кажется, съедает тарелку домашнего печенья во время каждого читмила. Вместе с рюмкой текилы, естественно. Ну, в конце концов, он основатель бренда текилы.
Он также известен своим печально известным каменным тостом. Я уверен, что он назван в его честь, а не потому, что на самом деле выглядит как валун, но, честное слово, выглядит он хорошо. Моя талия плачет, но мои вкусовые рецепторы радуются.
Помимо читмилов, Дуэйн изо дня в день съедает от пяти до семи блюд с высоким содержанием белка, КАЖДЫЙ. ОДИНОКИЙ. ДЕНЬ. Пример его ежедневного приема пищи выглядит примерно так: 10 унций стейка, три запеченных картофеля, восемь кончиков спаржи и один стакан апельсинового сока
Сколько часов в день тренируется Скала?
Если мои исследования верны, Дуэйн, кажется, посвящает добрых три часа физическим упражнениям.
К счастью, у меня нет работы или чего-то подобного…
Известно, что Дуэйн тренируется в неурочное время, если судить по его Instagram.
© Фото: InstagramСкала сказал, что он «сжигает масло в полночь» в спортзале, тренируясь в 00:30
Половина ночи? Ты шутишь, что ли? К сожалению (или к счастью на самом деле) мой спортзал закрывается в 9 вечера и не открывается до 6:30 утра. Ой. Какой позор. С моим телом, растянутым и подготовленным, вот что произошло, когда я тренировался, как Дуэйн Джонсон, в течение одной недели…
БОЛЬШЕ: Как готовить еду: 3 простых шага, чтобы планировать свое питание как профессионал
День 1
Я выбрал тренировку ног Дуэйна и отправился в свой любимый спортзал; Fitness First Cottons на Лондонском мосту.
Лично мне больше всего нравятся дни ног, хотя у меня было чувство, что мой менталитет может немного измениться после безумного сеанса Дуэйна для нижней части тела.
Я бегал 50 минут в довольно хорошем темпе на беговой дорожке, а затем сразу же перешел к упражнениям Дуэйна.
ПРОЧИТАЙТЕ: Как избавиться от жира на спине: полное руководство, от причин появления жира на спине до лучших упражнений
Обычно, с точки зрения физкультуры, я всегда рекомендую выполнять силовые элементы перед кардио, так как вы не хотите утомлять мышцы перед переходом на вес; цель состоит в том, чтобы быть как можно сильнее!
Однако ради работы я сначала делал кардио, а потом силовые. Я сожалел о том, что делал это на пустой желудок, и я чувствовал, что мои ноги подкашиваются к концу тренировки из-за нехватки топлива, но в целом, всесторонняя тренировка, которая мне очень понравилась!
Веса после кардио могут быть утомительными!
День 2
Ого. Я не ожидал, что проснусь с квадрицепсами, похожими на пламя. К счастью, мне не нужно бегать или что-то в этом роде… о, подождите, мне нужно.
Сегодня я решил пойти на тренировку плеч Дуэйна. Я бегал 40 минут, потом взял гантели и штангу. Сама тренировка прошла отлично… на самом деле, осмелюсь сказать, она была довольно «легкой».
О, Люси, какая ты наивная….
Тренироваться как The Rock утомительно!
День 3
Сегодня я действительно чувствую себя так, как будто кто-то проехал грузовиком по моей верхней части тела. Я в полной агонии, и я немедленно тянусь к своему Theragun (по сути, вибрационному массажеру), чтобы облегчить боль в верхней части спины.
Theragun Mini, 185,42 фунта стерлингов, Amazon
МАГАЗИН ЗДЕСЬ
Я тоже голоден, как только проснусь сегодня; обычно я могу ходить примерно до 10 или 11, пока не начнутся приступы голода после завтрака, но сейчас 7 утра, и мне нужно поесть!
Я тренировал Дуэйна всего два дня, но тот факт, что я поднимаю больше веса, чем обычно, определенно может быть причиной сегодняшнего большого аппетита.
Сегодня я решил еще раз пробежаться, а затем Дуэйн потренировал спину. На самом деле я редко тренирую спину, поэтому было очень приятно смешивать движения, хотя подтягивания — моя настоящая слабость, и я немного экономил на них.
ПРОЧИТАЙТЕ: тренер Джей Ло рассказывает о своей невероятной тренировке для тонизирования тела, и вы можете выполнять ее дома
День 4
Боль от той тренировки одной ноги наконец-то утихла (да, боль в мышцах может занять некоторое время!), поэтому я решил пойти и снова провести день ног Дуэйна.
Я знаю, что это лишает смысла следовать его еженедельным тренировкам до упора, однако тренировка груди просто наполняла меня ужасом, и я на самом деле не хотел сидеть в тренажерном зале в окружении огромных хрюкающих мужчин, как это было случай, когда я отправился в спортзал в обеденное время четверга.
Тренажерный зал может быть пугающим!
Кроме того, я люблю тренировать ноги.
На этот раз я немного увеличил свой вес, морщась при мысли о том, как мои булавки будут чувствовать себя завтра утром.
День 5
Ягодицы. На. Огонь. Тем не менее, это хорошее чувство, когда твоя попа кажется персиковой. Сегодня я сделал выбор в пользу рук и пресса, так как весь бег и тренировка с отягощениями завершились менее чем за два часа. Думаю, мне этого достаточно.
Подъемы ног в висе немного убили меня, так как к тому времени мои руки были в лохмотьях, так что цепляться за шест было мучительно.
День 6
Эй-хо-эй-хо, мы снова в спортзале. Сегодня я пробежал 45 минут, а затем взялся за тренировку груди, которую раньше пропустил.
Чтобы тренироваться как Скала, нужно быть в спортзале. Много.
Излишне говорить, что моя грудь не самый сильный элемент, поэтому каждое движение я делал с самым легким весом. Я все еще чувствовал сопротивление, но мне очень, очень хотелось избавиться от болей на следующий день.
Если вы когда-нибудь чувствовали боль в мышцах после выполнения упражнений на грудь, вы поймете, о чем я.
День 7
Как и Дуэйн, я решил сегодня отдохнуть. Обычно он съедает эпический читмил в выходной день… На самом деле я решил просто пойти на три больших приема пищи, которые все были относительно «здоровыми», просто чудовищно большими. Что касается его тарелки с печеньем, я не был готов последовать его примеру, так как не хотел бы закончить эту неделю, чувствуя себя чучелом кита. Хотя поверьте мне, я очень соблазнился.
Чему я научился, тренируясь как Дуэйн Джонсон в течение одной недели?
Мышцам нужна ЕДА
Неудивительно, что Дуэйн Джонсон съедает огромное количество еды каждый день. Его пяти-семиразовое питание — это далеко от моего трехразового питания (с перекусами, разумеется), однако все эти тренировки мышц оставляли меня очень голодным.
Я хорошо знаю, что еда — это топливо, но я не совсем понимал, сколько топлива может понадобиться для такого количества поднятия тяжестей.
Я также понимаю, почему Дуэйн так много внимания уделяет белку. В конце концов, белок помогает мышцам восстанавливаться и расти; это также помогает нам оставаться сытыми дольше, поэтому может помочь обуздать тягу, которая возникает каждый день около 15:00.
БОЛЬШЕ: Ева Лонгория выглядит лучше, чем когда-либо, на безупречном новом фото в бикини – это ее секреты здоровья
Шпагат – это здорово
Обычно я работаю над разными группами мышц в разные дни, но план Дуэйна действительно сломал мышцы вниз. Я никогда не тренировал спину и руки в разные дни; вместо этого сосредоточьтесь на двух упражнениях во время одной тренировки верхней части тела.
Итак, здесь я выполнял бесконечные повторения и действительно оттачивал определенные участки тела (и, о боже, я чувствовал это на следующий день), но поскольку каждый день был другим, часть тела, которая болела, была возможность отдохнуть и восстановиться.
Это означало, что я никогда не перенапрягал мышцы и мог просто продолжать. Ура!
ПРОЧИТАЙТЕ: Я попробовала экстремальный режим Адель, состоящий из трех тренировок в день, и результаты могут вас удивить
Дни отдыха имеют ключевое значение
Трудно понять, насколько важны дни отдыха. Но на самом деле это время, когда ваше тело действительно восстанавливается и восстанавливается.
У меня были клиенты, которые действительно презирали дни отдыха, однако очень важно, чтобы вы выделяли хотя бы день в неделю, чтобы отойти от спортзала. В течение этой недели я обнаружил, что режим, в значительной степени сосредоточенный на тяжелой атлетике, действительно заставил меня отчаянно нуждаться в дне отдыха, и я вернулся к своему обычному режиму после недели тренировок Дуэйна Джонсона, намного сильнее.
Люди, проведите день отдыха и наслаждайтесь отдыхом!
ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Секретный лайфхак для здоровья, любимый легендами спорта
Я обязательно продолжу тренироваться в том же духе
Положа руку на сердце, мне очень понравилась эта неделя.
Помимо мышечной боли (мои ноги и руки все еще пульсируют), рутина тренировок была полностью моей улицей. Я обязательно продолжу разделять свою тяжелую атлетику немного более жестко, и я определенно буду включать больше работы для верхней части тела в свою неделю. Я склонен уклоняться от этого, но на этой неделе у меня был настоящий баланс между нижним и верхним. Дуэйн, ты вдохновляешь!
Предупреждение: не пытайтесь повторить это дома! Мы советуем проконсультироваться с личным тренером, если вы хотите включить элементы фитнеса The Rock в свой еженедельный режим.
Понравилась эта история? Подпишитесь на наш HELLO! Почтовая рассылка, чтобы другие подобные истории доставлялись прямо в ваш почтовый ящик.
План тренировок Рока для наращивания мышечной массы
Аарон Уильямсон не всегда планировал стать личным тренером некоторых из самых больших и мускулистых звезд Голливуда. На самом деле, было время, когда совместить олово с такими, как Дуэйн Джонсон, казалось, мягко говоря, невозможным.
Воспоминание о 2009 году. Уильямсон, бывший морской пехотинец, только что вернулся из Ирака и оказался в своей машине в Новом Орлеане. Он только что подал заявление о банкротстве и говорит, что его жизнь «перевернулась с ног на голову».
Его спас фитнес. В частности, решение перейти на персональные тренировки. «Моя физическая форма была единственным, что помогло мне сохранить рассудок», — говорит Уильямсон, которому сейчас 42 года, по телефону Men’s Health UK. «Я начал тренироваться в этом круглосуточном тренажерном зале в Новом Орлеане и в итоге обнаружил, что в Луизиане снималось больше телешоу и фильмов, чем где-либо еще в то время в мире».
Случайная встреча с Заком Эфроном в спортзале привела к тому, что Уильямсону позвонили продюсеры G.I. Джо: Возмездие в 2012 году, попросив его прийти и обучить актерский состав. Там он встретил Джонсона и продолжил тренировать его для фильма, а также для предстоящего возвращения Джонсона в WWE.
«Меня не интересуют знаменитости; Я никогда не искал эту отрасль, я просто оказался в ней, и я благодарен за это, потому что это дало мне довольно крутую карьеру», — говорит Уильямсон.
«[Тем не менее], когда я начал заниматься персональными тренировками, Дуэйн был бы одним из тех, с кем я хотел бы работать только потому, что он так интенсивно тренируется. Фитнес для него имеет особое значение, как и для меня».
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
ПланПервоначально Уильямсон находился на периферии внимания Джонсона; время от времени они видели друг друга в спортзале, и Джонсон видел, как Уильямсон тренирует других актеров на съемочной площадке. Затем однажды вечером Джонсон связался с ним, отправив сообщение, чтобы спросить, не хочет ли Уильямсон тренироваться с ним на следующий день.
«Я сказал: «Давайте сделаем это», — вспоминает Уильямсон. «Впервые мы встретились в спортзале и просто немного поговорили».
Очевидно, что Дуэйн Джонсон хорошо разбирается в тренажерном зале, и, как может подтвердить любой из его 216 миллионов подписчиков в Instagram, мало что ему нравится больше, чем тренироваться до самого глубокого пота.
Для Г.И. Джо, однако, он хотел все смешать, и тут-то и появился Уильямсон. просто несколько разных движений и последовательностей», — объясняет Уильямсон. И, когда Джонсон готовился к возвращению в WWE, присутствие Уильямсона на его стороне избавило от некоторых догадок о том, что ему нужно было сделать, чтобы вернуться в боевую форму.
Пара поладила и начала тренироваться каждый день в 5 утра в течение следующих нескольких месяцев.
«Он похож на меня; нам нравится тренировать все», — говорит Уильямсон. «Мы использовали много времени под нагрузкой и типичные дроп-сеты и суперсеты. На самом деле это была попытка раздвинуть границы боли».
«Он здесь, чтобы приступить к работе, — продолжает Уильямсон. «Тренировки всегда диктуются питанием, и его питание всегда было на высоте. В таком случае он мог бы тренироваться весь день».
Но даже у Скалы есть свои пределы. Как и у любого простого смертного, у Джонсона было отношение «любовь/ненависть» к дню ног.
«Все любят их тренировать, но вы ненавидите боль, которая при этом возникает», — говорит Уильямсон.
«Если вы уходите с тренировки ног и вам не больно, значит, вы сделали что-то не так».
Дуэйн «Скала» Джонсон и Зак Эфрон в Спасатели Малибу (2017)
SmackdownЕще до того, как он стал возможным кандидатом в президенты со своей собственной маркой текилы, Дуэйн Джонсон был очень занятым человеком. Но, по словам Уильямсона, он никогда не позволял работе мешать работе по-настоящему.0005
«Его внимание настолько сосредоточено, что, когда мы приходим в спортзал, он разговаривает по телефону, пытаясь разобрать вещи, прежде чем мы начнем тренироваться», — говорит Уильямсон. «Как только тренировка начиналась, он надевал наушники, и мы давали друг другу сигналы руками и кивали головами и просто следовали за этим».
Уильямсон называет свое время с Джонсоном «Одно из самых приятных впечатлений, которые у меня были. Вам не нужно много учить его; он знает человеческое тело, и он так хорошо знает тренажерный зал».
Уильямсон считает, что «бодибилдинг, тупая любовь Джонсона к железу» и «сильная любовь к поднятию тяжестей» являются ключевыми факторами их успешного партнерства.
«Я тренировал многих людей в этой отрасли, и он единственный, кто проявляет такую искренность в спортзале», — говорит Уильямсон. «Это особое место для него. Я думаю, именно поэтому мы с ним подружились; в самые трудные времена в нашей жизни спортзал был всем, что у нас было».
Дуэйн Джонсон в роли Люка Хоббса в фильме «Форсаж 7»
ТренировкаВ то время как программа Джонсона находится под строгим контролем, Уильямсон может поделиться своим базовым планом тренировок, который он также адаптировал для различных аспектов тренировок Джонсона.
«В зависимости от актера, мне нравится сочетать функциональные движения с традиционными силовыми тренировками, — говорит он. «Это показывает телосложение, которое вы видите у спортсменов, актеров и т. Д. … Разница между теми, кто занимается свободными весами, и теми, кто сосредоточен в основном на тренажерах / HIIT / кардио. Полный диапазон движений является ключом к развитию силы, росту мышц и предотвращению травм».
