Тренировка дома на сжигание жира: для сжигания жира и похудения в домашних условиях

Интенсивная кардио тренировка дома для сжигания жира

Кардио тренировка дома или в зале – это единственный способ для адекватного и долгосрочного похудения. Кардио-тренировки помогают не только укрепить сердце, повысить общую выносливость, привести мышцы в тонус, но и быстро избавиться от лишнего жира. Их главный плюс – в огромном разнообразии, так что каждый может выбрать для себя подходящий уровень и тип занятий, тренироваться в домашних условиях без тренажеров или с ними.

Главный смысл кардио – ускорить частоту сердечных сокращений (ЧСС), чтобы сердце билось быстрее, к клеткам активно поступал кислород, выводились токсины и активно работали мышцы. На все это тратится энергия, и организм будет брать ее из запасов жира.

Конечно, можно еще сесть на строжайшую диету, но в этом случае опадут в первую очередь мышцы, а кожа начнет обвисать. А силовые упражнения помогут нарастить мышцы, но жир будет уходить очень медленно. Поэтому – выбираем кардио, и желательно – вместе с правильным питанием.

5 преимуществ

1. Физическая активность тренирует сердце и дыхательную систему;
2. Кровь разгоняется по раскрытым капиллярам, снабжая и мозг: уходят головные боли, становится проще сосредоточиться на работе или делах;
3. За счет регулярной тренировки сосудов они становятся эластичными, нормализуется давление;
4. Нервная система успокаивается, налаживается сон;
5. Жир сжигается достаточно быстро, чтобы вы вскоре могли оценить результат.

Несколько советов для эффективной тренировки

Перед тем, как разбираться, что входит в программу для сжигания жира, нужно понять, как сделать занятие максимально результативным и полезным.

• Желательно выбирать комплексы на все группы мышц. Жир, конечно, уходит со всего тела, и именно поэтому невозможно похудеть локально, например, только в животе или бедрах. Лучше всего подключать все мускулы, тем более, они не так уж сильно напрягаются. По большей части работает сердце: вы не поднимаете тяжести, а работаете на выносливость.
• Всегда занимайтесь с открытым окном, а лучше на свежем воздухе. Вам обязательно нужен приток кислорода, который будет интенсивно расходоваться организмом.
• Жиросжигающая тренировка должна длиться не менее получаса, а лучше – 40-60 минут, но не больше часа. За первые 30 минут организм расходует запасы гликогена в мышцах и печени, и только потом начинает расщеплять отложенный жир.

Измеряем ЧСС

Вы должны контролировать свой пульс. Для этого можно использовать специальные пульсометры, фитнес-браслеты, приложения, или просто считать его самостоятельно. Чтобы узнать подходящий вам уровень, есть простая формула:

для мужчин: максимальная ЧСС = 220 — возраст;

для женщин: максимальная ЧСС = 214 — возраст;

Но это не совсем то число, которое нам нужно. На таком максимальном значении вы скорее навредите себе, чем поможете. Сжигание жира начинается примерно на 60% от полученного значения, а выходить за рамки 85% вообще не рекомендуется врачами. Большинство проблем с сердцем обычно выявляются на кардиотренировках, их часто используют врачи для проверки состояния пациента.

Разберем на примере для женщины 30 лет:

• Максимальная ЧСС = 214 – 30 = 184 удара в минуту;
• Сжигание жира начинается при 184 * 60% = 110 ударах;
• Для кардиотренировки дома не следует выходить за пределы 184 * 85% = 156 уд./мин.

То есть, рекомендуется во время занятия поддерживать количество ударов пульса от 110 до 156 в минуту. С такими показателями вы гарантированно будете худеть, и при этом чувствовать себя хорошо. Небольшие отклонения вверх не слишком страшны, но контролируйте их, и возвращайтесь к рекомендованным показателям.

Выбираем комплекс и методы

Все занятия непременно начинаются с разминки. Так как дальше вы будете интенсивно двигаться, возможно – прыгать, опираться на стопы и ладони, прогибаться, — нужно разогреть мышцы и связки. Простых потягиваний, наклонов, вращений конечностями и шеей будет достаточно. Даже легкая разминка дает хороший эффект и помогает выполнить упражнения качественнее и безопаснее.

Виды занятий могут быть самыми разными, лишь бы ваш пульс держался в пределах рассчитанных значений, и движения не вредили организму. Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или другие заболевания, лучше проконсультироваться с врачом о возможности таких активных занятий.

• Людям с проблемами с позвоночником и суставами потребуется выбирать упражнения без прыжков. Возможно, это будет велотренажер, эллипс, ходьба по лестнице, разнообразные махи. Все, от чего вы потеете, и пульс бьется сильнее. Следите за своим состоянием: если после конкретного движения болят колени – поищите другие варианты, тут не так принципиально сделать конкретную программу.
• Если у вас большой вес – вам не подойдет интенсивная тренировка. Любые упражнения, которые вы будете делать, из-за собственного веса будут достаточной нагрузкой. Выберите интенсивную ходьбу, спуск и подъем по лестнице в подъезде, несложную зарядку без прыжков, пересмотрите рацион питания. Только потом можно будет перейти к жиросжигающим тренировкам.
• Для начинающих стоит попробовать общие комплексы, направленные на развитие и повышение выносливости всех групп мышц. Возможно, вы не сможете делать нужное количество повторов – это не страшно, через месяц получится.

Как часто нужно заниматься?

Рекомендуется уделять кардиотренировкам около часа минимум 3 раза в неделю. Со временем желательно довести это количество до пяти. Так уже через пару месяцев вы потеряете как минимум один размер и несколько лишних сантиметров, а ваши мышцы подтянутся и будут выглядеть красиво. Улучшение внешнего вида в результате такого фитнеса начнут замечать и другие люди.

Топ-5 популярных движений для кардио

Мы выбрали для вас самые эффективные упражнения для кардио-тренировки дома. Вы можете делать их все, или выбрать часть и чередовать с другими. Большинство из них выполняется без инвентаря, исключительно с собственным весом. Желательно делать по 30 раз, если сложно – можно меньше (но с наращиванием нагрузки в дальнейшем). Как вариант, это может быть круговая кардиотренировка, и в этом случае выполняйте каждое движение по минуте, затем немного отдохните и повторите круг 3-4 раза.

Выпрыгивания

Глубоко присядьте: пятки и стопы плотно прижаты к полу, таз отведен назад. Выпрыгивайте, толкаясь ногами, и стараясь их выпрямить. Руками можно делать хлопок над головой или просто вытягивать их вверх. Если высота потолка не позволяет, держите их за головой. И не забывайте о люстрах, дверцах шкафов и прочих препятствиях.

Плиометрические взрывные отжимания

Встаньте в планку, будто собираетесь отжиматься. Сделайте движение вниз, а потом руками с силой вытолкните тело повыше, чтобы сделать хлопок перед грудью, и успеть подставить руки. Для начинающих и тех, кому страшно: можно подкладывать подушку или свернутый плед перед лицом. Не получается хлопать – хотя бы отрывайте ладони от пола.

Выход в упор лежа

Одно из тех упражнений, которые почти всегда включают в программы Худеем Дома. Присядьте, руки стоят на полу. Перенесите вес на руки, и отпрыгните ногами назад, как бы становясь в планку. Следующий прыжок – обратно, подтягиваем ноги и выходим в присед. Если после этого вы будете выпрыгивать, прогибаясь в спине, получится полноценное движение бурпи (берпи) – очень интенсивная жиросжигающая тренировка.

Отжимания скалолаза

Упор лежа. Выполняем отжимания, подтягивая ногу коленом под живот, и касаясь ее локтем другой руки. Сначала сложно, потом привыкнете. Просто супер для похудения, работают все группы мышц. Когда станет слишком легко, вытягивайте руку вперед, имитируя движение скалолаза, лезущего вверх. Чем более быстрая смена движений – тем скорее будет результат.

Кардио-бокс

Упражнение, полезное и для мужчин, и для женщин, разница только в весе гантелей. Нет гантелей – возьмите бутылки с водой или что-то подобное. Можно и просто сжать руки в кулаки. Быстро боксируйте, бейте снизу и прямо, левой, правой, и двумя руками сразу. Если будете уходить в присед, прогибаться, переставлять ноги, делать махи – эффект будет еще заметнее.

Как еще можно похудеть?

Мы описали только основные движения для кардио-тренировки дома, все они достаточно быстро поднимают пульс. Но если заниматься физкультурой вам не слишком интересно, можно попробовать и другие виды нагрузки: вот лишь некоторые примеры:

• Аэробика – повысит выносливость, гибкость, придаст фигуре красивые формы;
• Танцы – любой стиль, лишь бы он был достаточно зажигательным, чтобы вы потели и пульс бился быстрее. Они особенно улучшат контур ног и бедер;
• Прыжки со скакалкой – один из лучших, проверенных вариантов, который используют множество спортсменов и даже бодибилдеров;
• Бег на месте – лучше всего интервальный, 2 минуты бежите в обычном ритме, на 30 секунд ускоряетесь на максимум, затем снова в обычном темпе;
• Занятия с эластичной лентой – хороший вариант для тех, кто не может прыгать. Усиливает нагрузку и вызывает повышение ЧСС, при этом безопасно для суставов.

Посмотрите дополнительно видео:

Когда можно ждать эффект?

По отзывам людей в фитнес группах соцсетей и просто на форумах, уже примерно через месяц объемы уменьшаются. Визуально это может быть не слишком заметно, поэтому рекомендуется использовать сантиметровую ленту.

Впрочем, вы можете почувствовать, что пояс брюк застегивается легче. Примерно через 2-3 месяца результат будет заметен и вам, и окружающим, конечно, если вы еще и пересмотрите режим питания.

А в целом – вы не пожалеете, если уже сегодня возьметесь за себя и начнете улучшать свое тело!

Простая жиросжигающая тренировка дома

• Tweet

• Tweet

Лучшая тренировка для похудения состоит из упражнений, в которых участвуют несколько больших групп мышц. Такая функциональность обеспечит максимальную отдачу от физической нагрузки. Используйте круговую тренировку на все тело, чтобы получить жиросжигающий эффект в домашних условиях.

Как организовать жиросжигающую тренировку дома

Несмотря на то что тренировка проводится в домашних условиях, для эффективного сжигания жира понадобится как минимум пара гантелей. Вместо них можно использовать гирю, гриф от штанги или утяжелители на руки и лодыжки.

Отличным приобретением для дома будет sandbag – это снаряд для тренировок кроссфита, он представляет собой продолговатый мешок с ручками, заполненный песком. Сэндбэг пригодится для классических и фронтальных приседаний, заменит собой остальное фитнес-оборудование.

Ниже приводится трехдневный комплекс упражнений: выполняйте их каждый день, с четвертого дня повторяйте упражнения первого дня тренировок. Один день в неделю сделайте выходным.

Имейте в виду, что со временем тело привыкает к интенсивности занятий, поэтому через месяц количество кругов в каждую тренировку следует увеличить.

На протяжении всего времени тренировки необходимо поддерживать пульс на оптимальном уровне.

• Максимальный пульс не должен превышать 220 минус ваш возраст.
• Физическая нагрузка средней интенсивности предполагает 50-70% от вашего максимального пульса. Это оптимальный режим для жиросжигания.

При выполнении комплекса не забывайте про разминку для разогрева мышц и заминку на растяжение. Эффективная разминка поможет снизить риск травм при выполнении упражнений с отягощениями, а растяжка мышц на заминке снизит неприятную ломоту, возникающую в мышцах на следующий день.

Отличным решением будет после каждой тренировки отправиться на пробежку или просто прогулку. В качестве возможного варианта рассмотрите скандинавскую ходьбу – такая физическая активность оздоравливает и тонизирует все системы организма.

Первая тренировка

Упражнения в данной жиросжигающей тренировке и всех последующих направлены на задействование максимального количества мышц.

Выполните 5 кругов по 12 раз каждое упражнение. Между кругами отдыхайте 1–2 минуты, перерывы между упражнениями составляют 30–40 секунд.

Приседания с гантелями

Встаньте прямо, держите гантели в каждой руке, ладони обращены в сторону бедер. Ноги на ширине плеч, кончики пальцев слегка развернуты наружу. Голову держите прямо, чтобы не потерять баланс и сохранить спину ровной.

Сгибая колени, медленно опускайтесь, чтобы бедра оказались параллельны полу. При правильном выполнении упражнения колени должны находится на одной вертикали с кончиками пальцев ног. Не позволяйте коленям выйти за эту плоскость, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на суставы. На выдохе поднимайтесь, отталкиваясь ногами от пола.

Обратные отжимания от дивана

Для этого упражнения в тренажерном зале используется скамья, в домашних условиях подойдет диван или устойчивый стул. Встаньте к нему спиной и обопритесь руками на край. Руки на ширине плеч, ноги можно вытянуть вперед, для начального уровня согните их в коленях.

Опускайте туловище медленно на вдохе, сгибая локти, до положения, пока угол в локтях не будет чуть меньше 90 градусов. Держите локти у корпуса на протяжении всего движения.

Используя трицепсы, а не мышцы ног, поднимите туловище вверх в первоначальное положение. По мере прогресса ноги можно закидывать на пуфик или невысокий табурет, чтобы усложнить упражнение.

Махи гирей или гантелей

Возьмитесь за гантель так, чтобы она была перпендикулярна полу, или используйте гирю. Согните слегка колени, бедра отведите назад. Качните гантелю между ногами и вытолкните обратно, чтобы поднять ее. При этом бедра должны создать достаточный импульс для поднятия вес.

Обратное движение гантели должно быть контролируемо. Прогресс в упражнении достигается путем повышения высоты точки выталкивания гири.

Скручивания

Лягте на спину, ноги могут быть выпрямлены на полу или согнуты под прямым углом на скамейке. Расположите руки по обе стороны от головы, не рекомендуется запирать пальцы в замок – это создаст избыточную нагрузку на шею. Прижмите поясницу к полу, чтобы лучше изолировать мышцы пресса.

На выдохе приподнимайте плечи от пола, напрягая при этом мышцы пресса. Не отрывайте поясницу от пола. В верхней точке задержитесь и на вдохе медленно опускайте плечи. Сфокусируйтесь на контролируемом выполнении упражнения, не используйте импульс при движении.

Отжимания

Это упражнение работает не только на мышцы рук, но и все тело. Его легко модифицировать под собственные требования и усложнить до продвинутого уровня. Новички могут начать с выполнения отжиманий с колен и постановки рук немного шире плеч.

Вес тела равномерно рассредоточьте от пальцев рук до ног, спину держите ровно, чтобы тело составляло прямую линию от плеч до голеней. Медленно сгибайте локти и опускайте корпус к полу как можно ниже. Так же медленно выжимайте корпус вверх пока не распрямите руки.

Вторая тренировка

В данной тренировке на сжигание жира вам не потребуется считать. В ход пойдут настенные часы, либо таймер на смартфоне. Следует все упражнения выполнять максимальное количество раз непрерывно на протяжении 30-ти секунд.

Сделайте 4 круга по 30 секунд каждое упражнение. Между кругами отдыхайте 1–2 минуты, перерывы между упражнениями составляют 20–30 секунд.

Выпады с гантелями

Встаньте вертикально, удерживая гантели в руках по бокам. На вдохе шагните правой ногой вперед и опуститесь, сохраняя корпус прямо и поддерживая баланс. Не позволяйте колену выйти вперед за пределы пальцев ног, так как это окажет избыточную нагрузку на коленный сустав.

Убедитесь, что голень расположена перпендикулярно полу. Отталкиваясь пяткой от пола, на выдохе поднимайтесь назад в первоначальную позицию. Повторите упражнение на одну ногу нужное количество раз и переключитесь на вторую ногу.

Наклоны с гирей или гантелями

Возьмите гантели, разверните ладони к телу, руки вынесены вперед на бедра. Согните слегка колени и наклоните корпус вниз, пока спина не окажется параллельна полу. При этом отведите бедра назад, гантели остаются под корпусом близко у ног. Спина остается ровной, смотрите вперед. Медленно распрямитесь, избегая рывковых движений.

Планка

Это упражнение великолепно прорабатывает мышцы пресса, оно также задействует группы мышц спины, груди, ног и ягодиц. В зависимости от уровня подготовки планку можно делать с различной степенью сложности: на локтях, на вытянутых руках, на одной руке или с поднятой ногой, на боку или в перевернутом виде. Выберите подходящий вариант из этой статьи.

Подъем гантелей от плеч

Упражнение выполняется стоя или сидя. Если у вас проблемы со спиной, используйте вариант сидя, опираясь о спинку стула. Возьмите гантели, ладони разверните вперед. Гантели поднимите к плечам, следите за положением локтей, они должны быть направлены в стороны. Медленно поднимайте руки вверх над головой и так же контролируемо опускайте руки обратно к плечам, избегая рывковых движений.

Скакалка

Прыжки на скакалке прекрасно разогревают мышцы. Прыгайте в течение 30 секунд обеими ногами сразу. Держите спину ровно во время прыжков. Для большей эффективности сделайте прыжки с обычной скоростью первые 20 секунд, а оставшиеся 10 секунд увеличьте интенсивность насколько сможете.

Упражнения для третьей тренировки

Третий комплекс как и предыдущие очень похож на круговую или на кроссфит тренировку.
Выполните 4 круга по 30 секунд. Между кругами отдыхайте 1–2 минуты, перерывы между упражнениями составляют 20–30 секунд.

Махи ногами

Встаньте прямо и поочередно поднимайте ноги так, чтобы нога была параллельна плоскости пола. Не раскачивайтесь при выполнении упражнения, движение нужно делать за счет мышц ног, а не импульса, образующегося во время замаха. Если возникают проблемы с балансом, обопритесь одной рукой о спинку стула или стену.

Приседания с гантелями с выбросом вверх

Встаньте, расположив ноги на ширине плеч, гантели держите у плеч, поверните ладони к телу. Опуститесь в присед, отводя ягодицы наружу, как будто усаживаетесь на стул. Бедра параллельны полу; убедитесь, что колени не выходят за кончики пальцев ног.

Оттолкнитесь пятками от пола и выпрямитесь вверх, поднимая гантели над головой. Затем сразу же опускайтесь в присед. Продолжайте движение не останавливаясь.

Отжимания

Выполните отжимания, как в первый день тренировки. По мере прогресса это упражнение можно усложнить, используя резиновый жгут или отягощения. Продвинутый вариант отжиманий можно выполнять в наклоне, поместив ноги на диван или скамейку. Допустимо использовать спортивный мяч или делать отжимания с хлопком для наращивания взрывной силы мышц.

Планка на одной руке

Встаньте в позицию, как для отжимания с опорой на пальцы ног. Упражнение можно делать с локтей либо опереться прямыми руками. Одну руку вытяните вперед, спину сохраняйте прямой. Задержитесь в таком положении, вернитесь в первоначальное положение и повторите упражнение другой рукой. На продвинутом уровне попробуйте сменить руки на весу, не возвращаясь в начальное положение.

Тяга гантелей в наклоне к поясу

Возьмите гантели, ладони разверните к телу. Немного согните колени. Наклонитесь вперед, спина почти параллельна полу. Гантели находятся под туловищем на выпрямленных руках.

Удерживая корпус в неподвижном положении, на выдохе поднимите гантели к бокам. Локти держите близко к корпусу, спину не округляйте. В верхней точке напрягите мышцы спины, затем медленно на вдохе опустите гантели.

Меры предосторожности

Не думайте, раз вы подключили физическую нагрузку, можно есть все что угодно и сколько влезет. На самом деле как минимум 50% успеха в похудении заключается в правильном питании.

Ключевой фактор для сброса лишнего веса: в организм должно поступать меньше калорий, чем тратиться.

Интенсивный комплекс упражнений заставит тело расходовать калории. В то же время не нужно голодать, достаточно создать разницу в 10–20%, чтобы похудеть без ущерба для здоровья.

Обязательно пейте воду во время тренировки и после нее, чтобы избежать обезвоживания. Используйте подходящую одежду и обувь для тренировок – домашние тапочки не подойдут! Крепатура мышц, которая возникает у новичков на следующий день после физической нагрузки – это нормальная реакция организма. Однако, если мышечная боль начинается во время упражнений или сразу после и длится более недели – это повод обратиться к врачу.

Если у вас диагностированы хронические заболевания, также следует проконсультироваться с врачом перед началом тренировок. Пропустите тренировку, если вы простыли, чувствуете недомогание, тошноту или боль в груди. Не приступайте к упражнениям, если у вас повышено давление – вероятнее всего, во время физической активности оно поднимется еще выше. Будьте внимательны к своим ощущениям, если вы страдаете диабетом: некоторые упражнения могут спровоцировать падение сахара в крови.

‎App Store: Жиросжигающая тренировка дома

Скриншоты iPhone

Описание

Как похудеть в домашних условиях? Вы ищете приложение для сжигания жира? Если вы один из тех людей, которые ищут жиросжигающие тренировки дома, чтобы быстро похудеть, то вы попали по адресу. Fat Burning Workouts — одно из самых популярных приложений для похудения. Приложение «Ежедневная жиросжигающая тренировка дома» поможет вам сжечь больше калорий и нарастить группы мышц в домашних условиях. Начните свою программу сжигания жира и стремитесь похудеть, сжигать жир дома и поддерживать свой уровень физической подготовки каждый день.

Уделите несколько минут в день базовым тренировкам для сжигания жира без оборудования, в удобное для вас время и в любое время дома. Тренировки для сжигания жира помогут вам подтянуть ягодицы, сделать ноги стройными, сжечь жир на животе, уменьшить талию и привести тело в хорошую форму. Приложение Fat Burning Workouts предоставляет список тренировок для сжигания жира на животе, тренировок для сжигания жира на бедрах, тренировок для уменьшения жира в спине, тренировок для сжигания жира на груди и тренировок для сжигания жира на шее, которые хороши для сжигания всего жира и укрепления всего тела дома. Не нужно покупать дорогое оборудование, не нужно ходить в спортзал. Тренируйтесь по несколько минут в день, чтобы похудеть за 30 дней и сжечь жир.

Получите быструю тренировку для похудения, упражнения для сжигания жира и тренировку для полного сжигания жира в домашних условиях. Начните свое путешествие с лучшим приложением для сжигания жира, чтобы быстро сбросить жир. Выполняйте каждое быстрое упражнение для похудения и упражнение для похудения шаг за шагом, чтобы сжигать жир, быстро терять жир на животе, терять его, чтобы получить плоское тело, и тренировать мышцы, чтобы иметь здоровое тело. Тренировки для сжигания жира являются эффективным способом увеличения сжигания жира. Жиросжигающие тренировки в домашних условиях обеспечивают ежедневные быстрые тренировки всего тела, чтобы легко и устойчиво избавиться от всего жира в ногах, животе, руках, груди и т. д.

Особенности жиросжигающих тренировок дома:
— Жиросжигающие тренировки делятся на две категории.
— 1. Тренировки для сжигания жира: в этой категории содержатся планы тренировок для сжигания жира.

Дан 30-дневный план тренировок по сжиганию жира.
— 2. Тренировка для сжигания жира всего тела: В эту категорию входят тренировки для сжигания жира на животе, тренировки для сжигания жира на бедрах, тренировки для уменьшения жира в спине, тренировки для сжигания жира на груди, тренировки для сжигания жира на шее.
— Каждая подкатегория имеет связанные тренировки.
— Вы должны следовать ежедневным тренировкам по сжиганию жира.
— Одно из лучших приложений для жиросжигающих тренировок всего тела.
— Привлекательный пользовательский интерфейс.
— Жиросжигающие тренировки очень помогут вам сохранить физическую форму и эффективно похудеть.
— Жиросжигающие тренировки подходят как для профессионалов, так и для новичков.
— Упражнения на растяжку для повышения гибкости.
— Приложение для тренировок по сжиганию жира действует как личный тренер с инструкциями, которые помогут вам перейти на следующий уровень.
— 30-дневные жиросжигающие тренировки базового и продвинутого уровня.
— Тренировки по сжиганию жира для начинающих и продвинутых уровней вдохновят вас на дополнительные тренировки.
— Добавьте подробные видеоролики, чтобы лучше понять упражнения.
— Без тренажерного зала, без оборудования, без побочных эффектов.
— После каждой тренировки по сжиганию жира вы должны отдыхать в течение двадцати секунд.
— Тренировки для сжигания жира помогут вам привести все тело в тонус и полностью сжечь жир. Наращивает мышцы и сжигает жир.
— Следуйте тренировкам по сжиганию жира дома, чтобы почувствовать жжение. — Не нужно оборудование для домашних тренировок.
— Сжигайте калории и сжигайте жир с помощью этой интенсивной тренировки, которая известна своей простотой.
— Эти тренировки для сжигания жира — это простые способы сбросить жир с живота и похудеть, попробуйте эти домашние тренировки, чтобы убить жир на животе и уменьшить жир на животе в домашних условиях.

— Начните упражняться, чтобы избавиться от упрямого жира вокруг живота, чтобы получить шесть кубиков пресса.
— Выполняйте тренировку по порядку и сжигайте лишний жир в домашних условиях.
— Поделитесь этим приложением с семьей и друзьями. Поддержите нас, оставив положительный отзыв.

Разработчик, Яш Сачапара, указал, что политика конфиденциальности приложения может включать обработку данных, как описано ниже. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.

Данные, используемые для отслеживания вас

Следующие данные могут использоваться для отслеживания вас в приложениях и на веб-сайтах, принадлежащих другим компаниям:

• Расположение
• Идентификаторы
• Данные об использовании
• Диагностика

Данные, связанные с вами

Следующие данные могут быть собраны и связаны с вашей личностью:

• Расположение
• Идентификаторы
• Данные об использовании
• Диагностика

Методы обеспечения конфиденциальности могут различаться, например, в зависимости от используемых вами функций или вашего возраста. Узнать больше 

Информация

Продавец

Яш Сачапара

Размер

36,1 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возрастной рейтинг

4+

Авторское право

© Яш Сачапара

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Тех. поддержка
• политика конфиденциальности

Еще от этого разработчика

Вам также может понравиться

Тренировка для сжигания жира с собственным весом

Устали от постоянных тренировок в спортзале? Так быть не должно. На самом деле, вы можете получить отличную тренировку где угодно вы оказались. Все сводится к тому, чтобы иметь арсенал движений с собственным весом, которые обеспечат вам максимальную отдачу, позволяя увидеть заметные преимущества в сжигании жира и укреплении мышц.

Чтобы помочь вам начать, мы разработали вашу собственную программу тренировок для сжигания жира в любом месте. Эта тренировка займет у вас всего 20 минут, и ее можно выполнять дома, на работе, в парке или во время путешествия.

Больше нет никаких оправданий тому, что вы не смогли хорошо потренироваться. Теперь давайте попотеть!

Упражнение 1: Бёрпи

Готовы повысить частоту сердечных сокращений? Берпи сделает свою работу. Это движение задействует каждую мышцу вашего тела и нагружает сердечно-сосудистую систему, поэтому вы будете быстро сжигать калории.

Старт : Встаньте в положение стоя, руки естественно опущены по бокам, ноги на ширине бедер.

Перемещение:  Присядьте на корточки и положите руки на землю, колени полностью согнуты. Оттолкнитесь от земли, подпрыгивая как можно выше, вытягивая ноги и вытягивая руки над головой. Приземлившись, вернитесь в положение приседа, чтобы выполнить следующее повторение.

Совет: По возможности избегайте выполнения этого упражнения на бетонной поверхности, так как это может привести к боли в колене из-за чрезмерной нагрузки на суставы.

Упражнение 2: отжимания

Классические отжимания — это следующее упражнение с собственным весом в этой тренировке. Не стесняйтесь адаптировать это к любой вариации отжиманий, которую вы предпочитаете, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Старт : Опуститесь в положение лежа, балансируя на носочках с вытянутыми ногами. Ваши руки будут расставлены на ширине плеч, руки вытянуты.

Движение: Держа пресс втянутым и позвоночник прямым, согните руки в локтях, опускаясь на землю. Сделайте паузу, когда ваша грудь почти коснется земли, а затем нажмите вверх, чтобы завершить повторение.

Совет: Не забывайте смотреть вниз во время выполнения этого упражнения. Не смотрите вверх, так как это создаст избыточную нагрузку на шейные суставы.

Упражнение 3. Шагающие выпады с поворотом

Убийственное движение нижней части тела с поворотом — оно задействует ваши ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, а также косые мышцы живота.

Старт : Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Руки должны быть расположены за ушами, локти согнуты.

Перемещение: Сделайте один шаг вперед примерно на фут или два (в зависимости от того, как удобно) и поставьте ногу на землю. Начинайте сгибать переднюю ногу, делая выпад вниз, касаясь задним коленом земли. Когда вы опускаетесь, поверните верхнюю часть тела к передней ноге. Выйдите из выпада и повернитесь к центру. Сделайте шаг вперед противоположной ногой, повторяя вышеописанные шаги, чтобы выполнить одно повторение упражнения.

Совет: Для дополнительной сложности сделайте короткую паузу в нижней точке выпада. Это увеличит общее время, в течение которого мышцы нижней части тела находятся под напряжением.

Упражнение 4: Планка с передвижением   

Этот вариант классического упражнения с планкой увеличивает сложность и задействует все мышечные волокна вашего кора.

Старт : Встаньте в положение лежа лицом к земле. Ваши ноги будут вытянуты, и вы будете балансировать на пальцах ног. Поместите локти под плечи и балансируйте на предплечьях. В этом положении ваша спина должна быть ровной, как столешница.

Движение: Задержитесь в исходном положении на пять секунд, затем сделайте один шаг вправо правой ногой и рукой, затем левой ногой и рукой. Задержитесь в этом положении на пять секунд. Повторяйте процесс, пока не выполните половину повторений, затем повторите шаги в левую сторону.

Совет: Удостоверьтесь, что пресс напряжен, когда вы делаете это движение, одновременно сжимая ягодицы. Это поможет держать спину и бедра в правильном положении, чтобы предотвратить развитие болей в пояснице.

Упражнение 5: альпинисты

Еще одно отличное кардиоупражнение для увеличения частоты сердечных сокращений. Альпинисты также задействуют мышцы живота.

Старт : Вы начнете это упражнение в положении отжимания, с вытянутыми назад ногами и руками на полу на ширине плеч. Держите тело параллельно земле, спина и бедра составляют прямую линию.

Движение: Сбалансировавшись, прижмите одну ногу к груди, сгибая при этом колено. Оказавшись в положении, измените направление и одновременно потяните другое колено внутрь. Продолжайте чередовать ноги, пока не выполните все повторения.

Подсказка: Связь между мозгом и мышцами в этом движении является ключевой! Убедитесь, что вы сосредоточены на том, чтобы прижать колени к телу, сокращая мышцы живота для достижения оптимальных результатов. Держите бедра низко и сосредоточьтесь на взрывных, быстрых движениях, подтягивая колени к груди.

Упражнение 6: Приседания с прыжками  

Это упражнение отлично подходит для развития силы нижней части тела, а также увеличения вашей мощи. Он также быстро сжигает калории, когда ваш пульс резко возрастает.

Старт : Встаньте прямо, ноги на ширине бедер.

Движение: Согните колени и присядьте как можно ниже, отводя руки назад. Отскочите от земли, подпрыгивая как можно выше от земли, размахивая руками через голову и над головой. Приземлившись, вернитесь обратно в положение приседа и продолжите следующее повторение.

Совет: При выполнении этого упражнения убедитесь, что вы приземляетесь так, чтобы колени проходили над пальцами ног, чтобы избежать боли в коленях.

Упражнение 7: «Крабовая прогулка»

«Крабовая прогулка» — отличное упражнение для проверки равновесия и ловкости, а также хорошо прорабатывает трицепсы и мышцы плеч.

Начало : Из положения сидя, согнув колени и поставив ступни на землю, положите руки на землю под плечами. Равномерно распределив вес между ступнями и руками, поднимите бедра так, чтобы ваше тело просто парило над землей.

Движение: Начните делать один шаг назад правой ногой и рукой, затем левой ногой и рукой. Продолжайте ходить руками и ногами в обратном направлении, двигаясь по полу. Держите пресс и ягодицы напряженными, а бедра над землей.

Совет: В этом упражнении не следует делать слишком большие шаги, иначе его будет сложно контролировать. Меньшие шаги, как правило, работают лучше для большинства людей.

Упражнение 8: Велосипед

Скручивания на велосипеде отлично подходят для тех, кто хочет бросить вызов своему кору, так как они задействуют как прямые, так и косые мышцы живота.

Старт : Лягте на спину на землю, ноги вытянуты, руки за уши, локти согнуты.

Движение: Поднимите одно колено к туловищу и при этом поднимите верхнюю часть туловища и перекреститесь так, чтобы противоположный локоть двинулся к колену. Опустите эту ногу и раскрутите ее в центр. Поднимите следующую ногу и на этот раз повторите процесс с другим локтем. Продолжайте чередовать стороны одновременно, пока не выполните все повторения. Обратите внимание, что вы никогда не должны полностью опускать верхнюю часть тела на землю, пока упражнение не закончено.

Совет: Чтобы добиться наилучших результатов от этого движения, выполняйте его медленно и подконтрольно. Некоторые люди делают торопливые движения, что снимает напряжение с мышц.

Ваш протокол тренировки  

Теперь, когда у вас есть выбор упражнений для выполнения, давайте объединим их в схему тренировки, выполненную в формате времени.

Вы будете выполнять каждое упражнение, делая столько повторений, сколько сможете за одну минуту. По истечении каждого минутного интервала отдыхайте 15 секунд, а затем переходите к следующему упражнению.

После завершения всей цепи повторите еще раз. Всего это займет у вас 20 минут.

Обратите внимание: если вам нужно остановиться и отдохнуть в течение минуты, сделайте это, но возобновите работу как можно скорее после того, как восстановитесь.

Выполняйте эту тренировку два-три раза в неделю, и вы заметите результаты как в своей физической форме, так и в производительности.

Supp Savvy

Хотите сделать эту тренировку еще более эффективной? Попробуйте добавки. Использование правильных продуктов до, во время и после тренировки гарантирует, что ваше тело получит все необходимое для превосходной производительности.

Вот лучшие продукты для использования:

Перед тренировкой:  

Расширенная поддержка для лучшей концентрации, энергии и большей силы — это все, на что вы можете рассчитывать при использовании Pre-Kaged перед тренировкой.