Все что нужно знать новичку
Милан Милетич, тренер бегового лагеря Unity Run Camp, в прошлом член национальной команды Сербии по велоспорту (гонки на треке), финишер Ironman и десятка трейловых забегов, делится своим опытом и советами, как предотвратить перетренированность и справиться с ней, если после прочтения статьи вы обнаружите у себя её симптомы.
Несколько лет назад я соревновался как профессиональный велосипедист. В этот период я пережил два месяца, когда я чувствовал себя в своей лучшей форме, был очень мотивирован, и для меня не было ничего более важного, чем мои тренировки. Но каким-то странным образом, мои результаты не только не прогрессировали, а наоборот — ухудшались. Я думал, что всему виной невезение.
После одной из тренировок, где я выкладывался на все сто, мой тренер, полный пожилой мужчина, которому я всегда доверял (а теперь доверяю ещё больше), строго сказал мне прекратить тренировку и подойти к нему.
К сожалению, тренер был прав: я выглядел старше своих лет, сильно похудел, у меня был очень измотанный вид. Мой мозг, словно не замечая этих симптомов, повторял каждую минуту: «Больше тренировок! Чем труднее, тем лучше!» Тем не менее, я послушался своего тренера — вконце концов, он воспитал трёх олимпийских чемпионов! — и уехал в горы: очень много ходил пешком, ел и спал. Конечно, я не мог впитать спокойствие гор и лесов, потому что моё сознание постоянно занимала мысль о потере формы. Я переживал, что на соревнованиях буду самым медленным, но после семи дней отдыха я вернулся на трек и установил личный рекорд на 200 м, а уже после двух-трёх дней я не только чувствовал себя в лучшей форме — я в ней по-настоящему был.
Так я впервые узнал, что такое перетренированность, и надолго усвоил преподнесённый мне урок.
Что такое перетренированность?
Если коротко, перетренированность — это физическое и психоэмоциональное состояние, вызванное недостатком ресурсов организма для восстановления после интенсивных нагрузок. Перетренированность может случиться как с любителем, так и с профессиональным cпортсменом. Восстановление может занять от нескольких дней до нескольких недель у любителя и до года у профессионального атлета.
Любопытно, что несмотря на накапливающуюся усталость и прочие сигналы, поступающие от организма, распознать симптомы перетренированности и отличить их от обычной усталости бывает непросто. Дело в том, что физические нагрузки могут вызывать зависимость. И тело, и мозг атлета привыкают к регулярным тренировкам. Сам человек, в свою очередь, стремится изо всех сил достичь заветной цели и теряет способность объективно оценить своё состояние. В такой ситуации провести границу между разумной нагрузкой и моментом, когда телу необходим отдых, очень трудно.
Перетренированность встречается чаще всего в беге, плавании, велосипедном спорте и гребле.
Увлекаетесь бегом? Тогда читайте дальше.
Симптомы перетренированности
Перетренированность можно определить по психоэмоциональным, иммунологическим, биохимическим, гормональным и физиологическим показателям. Для всех атлетов симптомы перетренированности могут проявляться по-разному — единой универсальной «инструкции» по диагностике перетренированности не существует. Тем не менее, главный показатель — это стагнация или ухудшение результатов, даже если спортсмен чувствует себя на высоте.
Мы с вами не профессиональные атлеты и не можем регулярно пользоваться помощью профессионалов, поэтому давайте запомним несколько симптомов, которые можно «диагностировать» самостоятельно.
1) Высокий пульс в состоянии покоя
Для начала вам необходимо узнать свой «нормальный» пульс в состоянии покоя, а для этого придётся хотя бы в течение двух недель каждое утро после пробуждения измерять свой пульс. В этом вам помогут многочисленные приложения, например Instant Heart Rate.
По прошествии двух недель вы сможете определить среднее значение, от которого можно будет отталкиваться. Если пульс в состоянии покоя колеблется в диапазоне 3-4 ударов в минуту, то поводов для беспокойства нет. Насторожить должно повышение пульса на 7-10 ударов в минуту от ваших средних значений.
2) Бессонница
Большое количество продолжительных и тяжёлых тренировок могут спровоцировать бессонницу. Плохо спите? Читайте дальше!
3) Потеря аппетита и/или быстрая потеря веса
В большинстве случаев причиной быстрой потери веса является обезвоживание организма. Обезвоживание само по себе опасное состояние, которое может вызвать усталость, головные боли и бессонницу. Если ваш организм не получает достаточно воды в течение дня, то даже самый лучший тренировочный план может привести к ослаблению организма. Рекомендации потребления воды Institute of Medicine (США): 2,1 литра воды — для женщин, 3 литра — для мужчин. Продолжительные физические нагрузки и жара увеличивают потребность в воде.
4) Снижение тонуса, потеря жизненных сил
Если вы чувствуете себя усталым сразу после пробуждения, и это чувство не покидает вас весь день — возможно, вы перетренировались. Проблема большинства спортсменов заключается именно в том, что они убеждают себя: усталость пройдёт, как только они начнут тренировку. Эти действия образуют замкнутый круг.
5) Частые простуды
Во время пиковых тренировок ваша иммунная система становится слабее, а без достаточного количества времени на восстановление она становится ещё более уязвимой, особенно для простудных заболеваний. Это совсем не означает, что занятия бегом обязательно приведут к простудам. Наоборот, разумные нагрузки сделают вас неуязвимыми!
6) Частые травмы
Когда тело постоянно находится в состоянии сильной усталости, оно не готово противостоять стрессу тренировок и становится более чувствительным даже к незначительным травмам.
Например, вы можете растянуть связку, неудачно спустившись с бордюра.
7) Подавленное состояние, раздражительность
Когда тело и мозг устают от тренировок, начинается выработка гормона кортизола, избыток которого сделает вашу нервную систему более чувствительной, а вас — более раздражительным. Тут уже не только вы сами, но и ваши близкие не обрадуются вашим спортивным достижениям.
8) Нарушение менструального цикла
Девушек должно насторожить изменение менструального цикла.
Если вы остаётесь глухи к сигналам вашего организма, риск того, что ваша физическая и ментальная система «сломаются» очень велик. Игнорирование перетренированности может привести к хроническим травмам и потере желания заниматься спортом в будущем.
Что делать, если я перетренировался?
1) Полностью приостановите тренировки на 4-7 дней.
2) После нескольких дней полного отдыха от физических нагрузок выполняйте только медленные пробежки на 3-4 км в течение 7-10 дней.
Обратите внимание, что общий километраж не должен превышать 30-40% от вашего среднего еженедельного километража за последний месяц тренировок.
3) Регулярно и полноценно питайтесь. Не пропускайте приёмы пищи, используйте освободившееся время, чтобы освоить новые рецепты. Например, научитесь готовить традиционный ливанский табуле!
4) Следите за поступлением витаминов и микроэлементов. Перетренированность может снизить уровень цинка, кальция, витамина B и C. Существуют разные подходы, мнения и теории по поводу приёма витаминов, но ряд специалистов в области спортивной медицины рекомендуют дополнительный приём этих витаминов и микроэлементов для скорейшего востановления.
5) Соблюдайте режим сна и бодрствования. Постарайтесь спать не менее 8-9 часов, засыпать и просыпаться в одно и то же время даже на выходных.
6) Уделите время близкими людям. Во-первых, ваши мамы, папы, братья, мужья и жёны скучают по вам — особенно во время ваших длинных пробежек по выходным.
7) Смотрите кино и читайте книги (нет, не про бег!), которые наполняют вас позитивными эмоциями и заставляют смеяться.
8) Медитируйте. Начните с 5-10 минут в день в тишине, не отвлекаясь на телефон и компьютер; слушайте расслабляющую музыку и делайте дыхательные упражнения.
9) Сходите в баню и на массаж — проявите заботу о своём теле.
10) Пожалуй, самое сложное — постарайтесь изолировать себя от стресса.
11) И самое простое — не читайте мотивационных постеров следующего характера: «Я не остановлюсь, когда я устал… Я остановлюсь, когда я закончу», «Боль — это слабость, покидающая тело» и тому подобное. Безусловно, такая «мотивация» может помочь, когда вам лень выйти на пробежку в дождь, но если вы регулярно тренируетесь, она может привести к неоправданным травмам и моральному истощению.
Слушайте себя и прислушивайтесь к советам тренера. Удачных тренировок и отдыха между ними!
В статье использовались следующие материалы:
1) http://www.
alameenmedical.org/ajms/ArticlePDFs/AJMS.5.1.2012%20P%207-20.pdf
2) http://forms.acsm.org/TPC/PDFs/40%20Best.pdf
3) http://www.iom.edu/Reports/2004/Dietary-Reference-Intakes-Water-Potassium-Sodium-Chloride-and-Sulfate.aspx
Фото: Агата Брокмиллер, spontaneous beauty
Вы «переборщили» с нагрузкой, перетренировались
Утро. Весна. Первый раз в этом году достал с балкона велосипед. Полдня колесил по городу – здорово было, только теперь все болит, будто мешки грузил… Тоже утро, но – лето. Две недели до отпуска. Чтобы сбросить перед пляжным сезоном лишние килограммы, вчера весь вечер крутили с подругой педали на велотренажере. Калорий сожгли «немерено» но теперь любое движение дается с трудом, даже на газ с тормозом в машине жать больно… Что же происходит с нашими мышцами, когда, вместо того, чтобы наращивать нагрузку постепенно, мы бросаемся ставить рекорды «с места в карьер»? Почему мышцы начинают болеть – и как от этой боли избавиться?Чтобы ответить на этот вопрос, важно разобраться
с причиной боли. Но бывает и другая боль – «запаздывающая». Она появляется через сутки после занятий спортом из-за возникших в мышцах микротравм. От непривычной, слишком большой нагрузки микроскопические волокна мышц рвутся, и чтобы восстановить их, организм запускает в больном месте воспалительный процесс. Перетренированные мышцы отекают, не слушаются, при попытке заставить их работать нам становится больно. «Запаздывающая» боль остается с нами на несколько дней, мешает продолжать занятия – и порой даже заставляет нас бросить тренировки совсем. Как же можно помочь себе в такой ситуации?Как уменьшить боль – и остаться «в игре»?
Большинство спортсменов и тренеров сходятся во мнении, что при появлении «запаздывающих» болей прекращать тренировки не нужно. Наоборот, разумная, «без фанатизма» активность поможет мышцам скорее восстановиться. Если же болезненность в мышцах сохраняется дольше недели, или со временем боль не утихает, а только усиливается, стоит на время прекратить занятия и обратиться к врачу – специалист определит причину боли и, возможно, назначит вам дополнительное лечение. |
Когда наши мышцы работают, в них выделяется молочная кислота.
Большое количество кислоты вызывает боль – мы чувствуем ее сразу после
тренировки, и проходит она, как правило, через несколько часов. Эту боль
спортсмены часто называют «хорошей» ведь она говорит о том, что мышцы
«накачиваются», растут.
Эти средства созданы для снятия
воспаления, вызванное микротравмами мышц, и уменьшения болевых ощущений.13 Советы и что делать
Перетренированность может возникнуть, если вы тренируетесь без достаточного времени для восстановления между тренировками. После определенного момента слишком много упражнений может нанести вред вашему здоровью и помешать вашим результатам, особенно если ваши тренировки проходят близко друг к другу.
Синдром перетренированности (OTS) может снизить уровень вашей физической подготовки, отрицательно сказаться на производительности и стать причиной травм. Тяжелая атлетика, кардио и высокоинтенсивные тренировки могут привести к выгоранию. Это также характерно для спортсменов-одиночек.
Избегайте перетренированности, тренируясь в пределах своих возможностей и оставляя достаточное время для восстановления между тренировками. Обязательно подпитывайте свои тренировки, чтобы у вас было достаточно энергии для поддержания тренировок, и заботьтесь о себе после каждой тренировки.
Читайте дальше, чтобы подробнее узнать о некоторых признаках перетренированности, а также о способах предотвращения, лечения и восстановления после OTS.
1. Недоедание
Тяжелоатлеты, придерживающиеся интенсивного графика тренировок, также могут сократить потребление калорий. Это может негативно сказаться на здоровье и работоспособности. Если ваше тело постоянно использует свои энергетические резервы, у вас может развиться дефицит питательных веществ, например, анемия.
Могут возникнуть более серьезные заболевания, затрагивающие сердечно-сосудистую, желудочно-кишечную и эндокринную системы. Также возможно развитие осложнений со стороны нервной и репродуктивной систем, включая потерю месячных или нерегулярные циклы.
2. Болезненность, напряжение и боль
Превышение пределов своих возможностей во время высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ) может привести к мышечному напряжению и боли. Чрезмерная нагрузка на тело может привести к болезненным ощущениям и травмам. Вы также можете испытывать микроразрывы в мышцах.
3. Травмы, вызванные перенапряжением
Слишком частый бег может привести к травмам, связанным с перенапряжением, таким как расколотая голень, стрессовые переломы и подошвенный фасциит. Другие травмы от чрезмерного использования включают деформации суставов, переломы костей и травмы мягких тканей.
Интенсивные физические нагрузки, такие как бег, вызывают стресс и изнашивают ваше тело. Если у вас есть травма, сделайте перерыв во всех видах тренировок, чтобы она зажила.
4. Усталость
Чувство усталости после тренировки — это нормально, но усталость возникает, когда ваше тело неоднократно не восстанавливается полностью после тренировки. Вы можете чувствовать себя чрезмерно истощенным, особенно во время или сразу после тренировок.
Усталость также может возникнуть, если вы регулярно не получаете достаточно топлива перед тренировкой. Тогда ваше тело должно использовать свои запасы углеводов, белков и жиров для получения энергии.
5. Снижение аппетита и потеря веса
Тренировки обычно приводят к здоровому аппетиту. Однако слишком много тренировок может вызвать гормональный дисбаланс, который может повлиять на то, насколько вы голодны или сыты. OTS может вызвать истощение, снижение аппетита и потерю веса.
6. Раздражительность и возбуждение
Перетренированность может повлиять на уровень гормона стресса, что может вызвать депрессию, спутанность сознания и изменения настроения. Вы также можете испытывать беспокойство и недостаток концентрации или энтузиазма.
7. Постоянные травмы или боль в мышцах
Длительная болезненность мышц и незаживающие травмы также являются признаками перетренированности. У вас могут быть хронические травмы или ноющие травмы, которые сохраняются в течение длительного времени.
Отдых между тренировками жизненно важен для восстановления. Вашему телу труднее исцелиться, когда на него оказывается слишком много стресса.
8. Снижение производительности
Перетренированность может привести к тому, что ваша производительность не улучшится, а упадет. Вы можете обнаружить, что у вас меньше силы, ловкости и выносливости, что затрудняет достижение ваших тренировочных целей. Перетренированность также может замедлить вашу реакцию и скорость бега.
9. Тренировки кажутся более сложными
Если у вас OTS, вы можете чувствовать, что ваши тренировки более сложны, так как для их выполнения требуется больше усилий. Это увеличение ваших воспринимаемых усилий может заставить вас чувствовать, что вы работаете усерднее, даже если ваше тело работает с обычной скоростью.
У вас может быть более высокий пульс во время тренировки и более высокий пульс в состоянии покоя в течение дня. Кроме того, вашему пульсу может потребоваться больше времени, чтобы вернуться к частоте покоя после того, как вы закончите тренировку.
10. Нарушенный сон
Когда уровень гормонов стресса нарушен, вам может быть трудно расслабиться и снять напряжение перед сном. Это сокращает критически важное время, необходимое вашему телу для отдыха, восстановления и восстановления во время сна. Недостаток качественного сна также может привести к хронической усталости и перепадам настроения.
11. Снижение иммунитета или болезни
Наряду с чувством истощения вы можете обнаружить, что стали чаще болеть. Вы также можете быть подвержены инфекциям, легким заболеваниям и инфекциям верхних дыхательных путей (ИВДП).
12. Увеличение веса
Чрезмерные физические нагрузки без достаточного отдыха между ними могут привести к снижению уровня тестостерона и повышению уровня кортизола, гормона стресса.
Эти гормональные изменения часто связаны с потерей мышечной ткани, увеличением веса и избыточным жиром на животе.
13. Потеря мотивации
Вам может быть трудно поддерживать мотивацию к тренировкам. Это может быть связано с умственным или физическим истощением, ощущением, что вы не достигаете своих целей в фитнесе, или отсутствием удовольствия. В любом случае, постарайтесь внести позитивные изменения, чтобы снова почувствовать вдохновение.
Сделайте продолжительный перерыв в тренировках, если у вас есть какие-либо травмы, которые требуют времени для полного заживления, или если вы испытываете эмоциональное выгорание. В течение этого времени держитесь подальше от любых высокоэффективных или интенсивных упражнений. Дайте себе время, чтобы полностью восстановиться.
Некоторые процедуры и домашние средства могут способствовать выздоровлению. Отдых – самый важный фактор. Расслабьтесь и отдохните от всех занятий. Замедляйтесь во всех сферах вашей жизни.
Сходите на профессиональный массаж пораженных мышц.
Сделайте выбор в пользу глубокого или спортивного массажа, чтобы предотвратить травмы и снять мышечное напряжение. Если профессиональный массаж не подходит, вы можете сделать самомассаж с использованием эфирных масел или бальзама для мышц.
Возможна также горячая и холодная терапия. Вы можете использовать грелку, сауну или горячую ванну, чтобы успокоить ноющие мышцы. Холодный душ или пакет со льдом могут помочь уменьшить боль и отек.
Время восстановления индивидуально. Если вы сделаете полный перерыв в физической активности, вы можете ожидать улучшения уже через 2 недели. Однако до полного выздоровления может пройти до 3 месяцев.
В это время вы можете делать легкие упражнения, чтобы оставаться активными. Слушайте свое тело в это важное время. Если вы снова начнете тренироваться и начнете испытывать симптомы перетренированности, вернитесь к отдыху.
Чтобы предотвратить перетренированность, планируйте регулярные дни отдыха после длительных или тяжелых тренировок.
Сделайте перерыв в работе с группой мышц на 1 или 2 дня, если вы занимаетесь силовыми тренировками или тренировками с отягощениями. В то же время не допускайте слишком большого перерыва между тренировками.
Отдохните во время тренировки. Интервалы отдыха могут составлять от 30 секунд до 5 минут. При необходимости уменьшите объем и интенсивность занятий.
Запланируйте дни активного отдыха, включающие такие виды деятельности с низким воздействием, как ходьба, йога или плавание. Это снимет мышечное напряжение и поможет вам оставаться активным во время восстановления после напряженной тренировки. Кроме того, разнообразная деятельность помогает развивать все тело.
Чтобы сбалансировать уровень стресса, вы также можете заниматься расслабляющими видами деятельности, такими как медитация или йога-нидра.
Получите достаточное количество калорий, чтобы выдержать тренировку, соблюдая хорошо сбалансированную диету с большим количеством углеводов, белков, полезных жиров и свежих фруктов и овощей.
Поговорите со своим врачом, если у вас есть травмы, которые со временем ухудшаются или не заживают, или если у вас регулярно возникают боли в мышцах, которые длятся более 24 часов, или боль в суставах и связках.
Ваш врач может помочь вам разработать программу тренировок, в которой отдых и восстановление сочетаются с количеством тренировок, достаточным для достижения ваших целей в фитнесе. Это особенно важно, если выгорание влияет на другие сферы вашей жизни.
Чрезмерные тренировки могут нанести ущерб вашим целям в фитнесе. Разработайте программу тренировок, которая сочетает в себе различные типы упражнений, соответствующие вашему уровню физической подготовки и целям.
Дайте мышцам отдых после того, как вы напрягли их, и позвольте себе расслабиться. Возьмите выходные, чтобы отдохнуть и восстановиться, и выделите время для большого количества упражнений с низкой ударной нагрузкой.
13 Советы и что делать
Перетренированность может возникнуть, если вы тренируетесь без достаточного времени для восстановления между тренировками.
После определенного момента слишком много упражнений может нанести вред вашему здоровью и помешать вашим результатам, особенно если ваши тренировки проходят близко друг к другу.
Синдром перетренированности (OTS) может снизить уровень вашей физической подготовки, отрицательно сказаться на производительности и стать причиной травм. Тяжелая атлетика, кардио и высокоинтенсивные тренировки могут привести к выгоранию. Это также характерно для спортсменов-одиночек.
Избегайте перетренированности, тренируясь в пределах своих возможностей и оставляя достаточное время для восстановления между тренировками. Обязательно подпитывайте свои тренировки, чтобы у вас было достаточно энергии для поддержания тренировок, и заботьтесь о себе после каждой тренировки.
Читайте дальше, чтобы подробнее узнать о некоторых признаках перетренированности, а также о способах предотвращения, лечения и восстановления после OTS.
1. Недоедание
Тяжелоатлеты, придерживающиеся интенсивного графика тренировок, также могут сократить потребление калорий.
Это может негативно сказаться на здоровье и работоспособности. Если ваше тело постоянно использует свои энергетические резервы, у вас может развиться дефицит питательных веществ, например, анемия.
Могут возникнуть более серьезные заболевания, затрагивающие сердечно-сосудистую, желудочно-кишечную и эндокринную системы. Также возможно развитие осложнений со стороны нервной и репродуктивной систем, включая потерю месячных или нерегулярные циклы.
2. Болезненность, напряжение и боль
Превышение пределов своих возможностей во время высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ) может привести к мышечному напряжению и боли. Чрезмерная нагрузка на тело может привести к болезненным ощущениям и травмам. Вы также можете испытывать микроразрывы в мышцах.
3. Травмы, вызванные перенапряжением
Слишком частый бег может привести к травмам, связанным с перенапряжением, таким как расколотая голень, стрессовые переломы и подошвенный фасциит. Другие травмы от чрезмерного использования включают деформации суставов, переломы костей и травмы мягких тканей.
Упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как бег, вызывают стресс и изнашивают ваше тело. Если у вас есть травма, сделайте перерыв во всех видах тренировок, чтобы она зажила.
4. Усталость
Чувство усталости после тренировки — это нормально, но усталость возникает, когда ваше тело неоднократно не восстанавливается полностью после тренировки. Вы можете чувствовать себя чрезмерно истощенным, особенно во время или сразу после тренировок.
Усталость также может возникнуть, если вы регулярно не получаете достаточно топлива перед тренировкой. Тогда ваше тело должно использовать свои запасы углеводов, белков и жиров для получения энергии.
5. Снижение аппетита и потеря веса
Тренировки обычно приводят к здоровому аппетиту. Однако слишком много тренировок может вызвать гормональный дисбаланс, который может повлиять на то, насколько вы голодны или сыты. OTS может вызвать истощение, снижение аппетита и потерю веса.
6. Раздражительность и ажитация
Перетренированность может повлиять на уровень гормона стресса, что может вызвать депрессию, спутанность сознания и изменения настроения.
Вы также можете испытывать беспокойство и недостаток концентрации или энтузиазма.
7. Постоянные травмы или боль в мышцах
Длительная болезненность мышц и незаживающие травмы также являются признаками перетренированности. У вас могут быть хронические травмы или ноющие травмы, которые сохраняются в течение длительного времени.
Отдых между тренировками жизненно важен для восстановления. Вашему телу труднее исцелиться, когда на него оказывается слишком много стресса.
8. Снижение производительности
Перетренированность может привести к тому, что ваша производительность стабилизируется или снизится, а не улучшится. Вы можете обнаружить, что у вас меньше силы, ловкости и выносливости, что затрудняет достижение ваших тренировочных целей. Перетренированность также может замедлить вашу реакцию и скорость бега.
9. Тренировки кажутся более сложными
Если у вас есть OTS, вы можете чувствовать, что ваши тренировки более сложны, так как требуют больше усилий для их выполнения.
Это увеличение ваших воспринимаемых усилий может заставить вас чувствовать, что вы работаете усерднее, даже если ваше тело работает с обычной скоростью.
У вас может быть более высокий пульс во время тренировки и более высокий пульс в состоянии покоя в течение дня. Кроме того, вашему пульсу может потребоваться больше времени, чтобы вернуться к частоте покоя после того, как вы закончите тренировку.
10. Нарушенный сон
Когда гормоны стресса выходят из равновесия, вам может быть трудно расслабиться и избавиться от напряжения перед сном. Это сокращает критически важное время, необходимое вашему телу для отдыха, восстановления и восстановления во время сна. Недостаток качественного сна также может привести к хронической усталости и перепадам настроения.
11. Снижение иммунитета или болезни
Наряду с чувством истощения вы можете обнаружить, что стали чаще болеть. Вы также можете быть подвержены инфекциям, легким заболеваниям и инфекциям верхних дыхательных путей (ИВДП).
12. Увеличение веса
Чрезмерные физические нагрузки без достаточного отдыха между ними могут привести к снижению уровня тестостерона и повышению уровня кортизола, гормона стресса. Эти гормональные изменения часто связаны с потерей мышечной ткани, увеличением веса и избыточным жиром на животе.
13. Потеря мотивации
Вам может быть трудно поддерживать мотивацию к тренировкам. Это может быть связано с умственным или физическим истощением, ощущением, что вы не достигаете своих целей в фитнесе, или отсутствием удовольствия. В любом случае, постарайтесь внести позитивные изменения, чтобы снова почувствовать вдохновение.
Сделайте длительный перерыв в тренировках, если у вас есть какие-либо травмы, которые требуют времени для полного заживления, или если вы испытываете эмоциональное выгорание. В течение этого времени держитесь подальше от любых высокоэффективных или интенсивных упражнений. Дайте себе время, чтобы полностью восстановиться.
Некоторые процедуры и домашние средства могут способствовать заживлению.
Отдых – самый важный фактор. Расслабьтесь и отдохните от всех занятий. Замедляйтесь во всех сферах вашей жизни.
Сходите на профессиональный массаж пораженных мышц. Сделайте выбор в пользу глубокого или спортивного массажа, чтобы предотвратить травмы и снять мышечное напряжение. Если профессиональный массаж не подходит, вы можете сделать самомассаж с использованием эфирных масел или бальзама для мышц.
Горячая и холодная терапия также доступны. Вы можете использовать грелку, сауну или горячую ванну, чтобы успокоить ноющие мышцы. Холодный душ или пакет со льдом могут помочь уменьшить боль и отек.
Время восстановления индивидуально. Если вы сделаете полный перерыв в физической активности, вы можете ожидать улучшения уже через 2 недели. Однако до полного выздоровления может пройти до 3 месяцев.
В это время вы можете делать легкие упражнения, чтобы оставаться активными. Слушайте свое тело в это важное время. Если вы снова начнете тренироваться и начнете испытывать симптомы перетренированности, вернитесь к отдыху.
Чтобы предотвратить перетренированность, планируйте регулярные дни отдыха после длительных или тяжелых тренировок. Сделайте перерыв в работе с группой мышц на 1 или 2 дня, если вы занимаетесь силовыми тренировками или тренировками с отягощениями. В то же время не допускайте слишком большого перерыва между тренировками.
Отдохните во время тренировки. Интервалы отдыха могут составлять от 30 секунд до 5 минут. При необходимости уменьшите объем и интенсивность занятий.
Запланируйте дни активного отдыха, включающие такие виды деятельности с низким воздействием, как ходьба, йога или плавание. Это снимет мышечное напряжение и поможет вам оставаться активным во время восстановления после напряженной тренировки. Кроме того, разнообразная деятельность помогает развивать все тело.
Чтобы сбалансировать уровень стресса, вы также можете заняться расслабляющими видами деятельности, такими как медитация или йога-нидра.
Получайте достаточное количество калорий, чтобы выдержать тренировку, соблюдая хорошо сбалансированную диету с большим количеством углеводов, белков, полезных жиров и свежих фруктов и овощей.
