как правильно выполнять (фото). |
Классическая прямая планка – не просто упражнение. Это верный друг спортсмена или обычного человека, внимательно относящегося к состоянию своего локомоторного аппарата и поддерживающего мышцы в тонусе. Планка не требует специального оборудования или тренажеров, выполнять ее можно как на дому, так и на природе или работе.
Работающие мышцы
Классическая планка является общеукрепляющим упражнением и нагрузки на ту или иную группу мышц и опорно-двигательный аппарат, разминая и подтягивая большинство мышц человеческого тела. Различные виды планки направлены на повышенную эффективность нагрузки на ту или иную группу мышц. Классическая планка особенно хороша для:
- Мышц живота, в особенности прямых и боковых. Пресс испытывает значительную нагрузку, удерживая корпус над поверхностью пола и не давая ему провиснуть.
- Грудные и дельтовидные мышцы, обеспечивающие статичное положение плеч и поддержание равновесия во время планки.
- Большие, средние и малые ягодичные мышцы, квадрицепсы, икроножные мышцы отвечают за положение таза и ног.
- Мышцы спины и глубокие мышцы затылка поддерживают корпус в ровном выпрямленном положении и подвергаются основным нагрузкам.
Классическая планка направлена на развитие абдоминальных мышц, отвечающих за стабилизацию опорно-двигательного аппарата и положение внутренних органов брюшной полости. Дряблые и рыхлые абдоминальные мышцы грозят владельцу не только неопрятным внешним видом, но и проблемами с пищеварительной и выделительной системой.
Польза классической планки
Не стоит ожидать от планки появления кубиков на прессе или рельефной мускулатуры – она предназначена для комплексного укрепления тела. Регулярная планка повышает выносливость организма и приводит мышцы в тонус, поэтому часто служит подготовкой перед дальнейшим увеличением нагрузок и походами в спортзал. Также это упражнение помогает поддерживать правильную осанку и выпрямленный корпус, делает походку более сильной и уверенной.
Как выполнить правильную планку
Упражнение планка выполняется на вытянутых вперед руках. Не обманывайтесь ее простотой — малейшая ошибка или отклонение от правильной техники исполнения в лучшем случае обернется отсутствием результата, а в худшем вызовет болевые ощущение или повредит мышцы. Обратите внимание на фото — классическая планка выглядит именно так.
Техника планки заключается в нескольких простых действиях:
- Примите упор лежа, словно вы готовитесь отжиматься.
- Расставьте руки на ширине плеч. Сами плечи должны быть расслабленными.
- Плавно выровняйте тело в ровную прямую, чтобы оно напоминало натянутую струну. Таз должен находиться на одной линии с торсом, не провисая вниз.
- Задержитесь в этом положении требуемое количество времени. Дышите ровно и глубоко, не задерживайте дыхание, смотрите прямо перед собой.
- Сделайте перерыв и повторите упражнение.
Классическая планка как средство похудения
Рекомендуем посмотреть полезное видео с техникой выполнения упражнения классической планки.
Классическая планка: фото до и после
правила и варианты (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!
Упражнение планка — одно из лучших для пресса. И не только для него. Оно отлично прорабатывает мышцы плечевого пояса, спины, бедер и ягодиц. Но только при правильном выполнении. Давайте разберемся, как делать планку «по науке», и попробуем несколько разных вариантов. Все они подойдут и мужчинам, и женщинам.
Упражнение планка. Основные правила
Самое главное правило планки — ровное положение спины. Ваш поясничный отдел должен быть абсолютно плоским. Нельзя ни прогибать, ни округлять поясницу. В противном случае вы рискуете травмироваться.
Ноги — обязательно прямые. Чуть согнув колени, вы опять же увеличиваете нагрузку на поясницу и в целом дополнительно усложняете и без того непростое упражнение.
Ягодичные мышцы напряжены. Это позволит, во-первых, их укрепить, а во-вторых, лучше проработать мышцы кора.
Таз держите параллельно полу, подкручивайте его. Это также облегчит нагрузку на поясницу.
Суставы под суставами — правило всех изометрических упражнений, позволяющее себе не навредить. Следите, чтобы ваши локти или запястья оказывались точно под плечевыми суставами (если не указано иначе).
Шея, голова, плечи образуют одну линию, не напрягайте их.
Время выполнения упражнения планка — от 20 секунд до 2 минут в зависимости от вашей подготовки и выносливости. При этом лучше простоять в планке меньше, но с правильной техникой, чем 2 минуты с прогибом в пояснице.
Упражнение планка. Противопоказания
Планка запрещена людям с грыжей позвоночника. С осторожностью ее нужно делать тем, у кого были травмы позвоночника и проблемы с суставами.
Как подготовиться к упражнению планка
Если вы не чувствуете в себе уверенности сразу безупречно встать в планку или вообще никогда этого не делали, готовьтесь к ней постепенно. Для этого первое время выполняйте следующее упражнение. Опуститесь в планку с упором на локти и колени, носками стоп упритесь в пол, локти расположите под плечами. Шею вытягивайте вперед. Приподнимите правое колено и выпрямите ногу, стопа опирается на носок. Удерживая корпус ровно, выпрямите таким же образом левую ногу. Затем опустите сначала правое, потом левое колено на пол и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение минуты.
Когда это упражнение перестанет быть для вас сложным, можете приступать к полноценным планкам.
[new-page]
Упражнение панка. Варианты
Классическая планка на локтяхКлассика жанра для всех фитнесистов — планка с упором на локти: следите, чтобы они были строго под плечами. Таз подкручен, поясница плоская, колени прямые.
Стопы можно ставить на ширине плеч, а можно соединять их друг с другом. Второй вариант сложнее: чем шире расставлены стопы, тем проще выполнять планку.
Классическая планка на руках
Упрощенный вариант — планка на прямых руках. Хотя кажется, что так стоять тяжелее, с точки зрения физики этот вид планки проще: угол между корпусом и полом увеличивается и за счет этого притяжение тела уменьшается. Это правило действует для всех планок.
Следите за техникой: таз подкручен, колени прямые, кистевые суставы строго под плечами, поясница не прогибается.
Планка на руках и одной ноге
Встаньте в классическую планку на руках. Стопу левой ноги разместите на средней линии корпуса, а прямую правую ногу поднимите вверх. Для удобства можете поставить руки пошире. Удерживайте планку
Чтобы упростить, делайте упражнение из положения с локтей.
Также можете делать эту планку в динамике: попеременно поднимать и опускать ноги. Все правила динамической планки читайте здесь.
Планка на ногах и одной руке
Встаньте в классическую планку на руках, расставив стопы чуть шире, чем обычно, а ладони, наоборот, соедините по центру корпуса. Удерживая баланс, поднимите правую руку и отведите ее в сторону или вперед. Задержитесь в этом положении, насколько сможете. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой руки. Выполняйте упражнение в динамике, сколько позволит выносливость.
Чтобы усложнить, делайте упражнение из положения с локтей.
Планка с подъемом разноименных руки и ноги
Примите положение планки с упором на руки, расставив ладони шире плеч, а стопы шире бедер. Удерживая баланс, одновременно поднимите прямую правую руку и левую ногу до параллели с полом. Задержитесь в этом положении, насколько сможете. Вернитесь в исходное положение и повторите планку для левой руки и правой ноги.
Этот вид упражнения планка можно выполнять не только в статике, но и в динамике: подняли правую руку и левую ногу и сразу же опустили, подняли левую руку, правую ногу и тоже сразу опустили. При таком подходе увеличивается нагрузка на мышцы-стабилизаторы, отлично отрабатывается баланс.
Планка с шагами руками
Встаньте в классическую планку на руках. Из этого положения шагните правой рукой вперед, перенеся вес тела на левую опорную руку, вернитесь в исходное положение, передвинув руку назад, и выполните шаг левой рукой. Продолжайте упражнение в динамике,
[new-page]
«Кузнечик»
Встаньте в классическую планку на руках, поставив стопы вместе. Удерживая баланс, переведите правое колено через сторону к правому плечу. Вернитесь в исходное положение и повторите движение левой ногой. Выполняйте упражнение в динамике, сколько позволит выносливость.
Боковая планка на локте
Сядьте на коврик на правое бедро, опустите правый локоть на пол, выпрямите ноги, поставьте левую стопу перед правой. Поднимите таз вверх и выровняйте корпус в линию. Левую руку вытяните вверх. Удерживайте планку в статике, сколько позволяет выносливость. Повторите упражнение в другую сторону.
Боковая планка на руке
Упрощенный вариант предыдущего упражнения — планка на прямой руке.
Боковая планка на руке со скручиванием
Встаньте в боковую планку на правой руке. Удерживая баланс, переведите левую руку вверх. Переместите ее под правый бок и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в динамике, сколько позволит выносливость. Выполните упражнение в другую сторону.
Боковая планка со сведением локтя и колена
Встаньте в боковую планку на левой руке, правую руку вытяните за головой так, чтобы она продолжала линию корпуса. Удерживая баланс, одновременно подведите друг к другу правый локоть и правое колено. Вернитесь в исходное положение и повторяйте это движение в динамике, сколько позволит выносливость. Выполните планку другую сторону.
Перевернутая планка
Сядьте на пол, выпрямите ноги, поставьте ладони позади себя, за тазом, и упритесь ими в пол. Приподнимите таз, упираясь в пол прямыми руками и пятками. Затем еще выше поднимите таз над полом, выровняв корпус по прямой линии. Вернитесь и исходное положение и повторяйте движение в динамике, сколько позволит выносливость.
Не пугайтесь, если не все варианты планок будут удаваться вам с первого раза. Это действительно очень непростое упражнение. Но если вы будете последовательны в его освоении, то точно добьетесь результата.
фото, как правильно делать упражнение
Планка не является классической асаной. Однако для выполнения большинства асан йоги требуется достаточно высокий уровень физической подготовки и хорошая осознанность кора, т.е. группы мышц, которая формирует центральный мышечный корсет, защищающий жизненно важные органы. И поскольку положение планки хорошо тренирует выносливость и укрепляет кор, она была включена в состав комплекса сурья намаскар в начале 20 века и часто используется как элемент связующей последовательности асан — виньясы.
Техника выполнения
Из положения сидя на коленях или стоя на четвереньках, поставьте ладони на пол, выпрямите ноги и поднимитесь на полупальцы. Вытяните все тело в одну линию.
Руки
Разместите запястья четко под плечами. Прижмите ладони к полу, разведите пальцы как можно шире, средний палец смотрит вперед. Прижимайте локти ближе к телу и подкручивайте их внутрь, максимально выпрямляя руки и одновременно подтягивая лопатками плечи вверх. При вращении локтей, активно толкайтесь ладонями от пола. Представьте, что вы хотите зажать маленький предмет под мышками — это намерение позволит включить мышцы-стабилизаторы плечевых суставов, которые очень важно активизировать при выполнении планки. Выполнив такую «архитектурную» отстройку вы будете удерживать туловище на костях (физически это легче), а не на мышцах.
Внимание! Если у вас перегибистые локти, будьте осторожны с «выщелкиванием» локтевых суставов. Если вращение локтевых суставов внутрь, как описано выше, доставляет дискомфорт и, тем более, болевые ощущения, оставляйте микросгиб в локтях и удерживайте положение за счет силы мышц рук.
Ноги
Упритесь подушечками в основании стоп в пол и оттяните пятки как можно дальше назад, вытянув все тело в струну. Подтяните коленные чашечки, активизировав четырехглавые мышцы бедер. Ноги должны быть сильными. Чем активнее включены передние бедра, тем меньше нагрузки на плечи.
Корпус
Мышцы пресса сокращаются и не позволяют пояснице «проваливаться вниз». Представьте, что ваш живот — это плотная подушка безопасности для поясницы. Постоянно толкайтесь вверх от рук, помогая себе лопатками — тяните ими плечи вверх, разгружайте запястья. Думайте о вытяжении задней поверхности тела, не проваливайте и не задирайте вверх таз — удерживайте его на одной линии с ногами и плечами.
Оставайтесь в положении планки от 15 сек. до 1 мин. Не перегружайтесь и не доводите тело до состояния тремора, если чувствуете, что не готовы к такой нагрузке. Удерживать планку больше минуты женщинам не рекомендуется. Есть мнение, что примерно после 40 секунд планка перестает иметь тонизирующий и координирующий эффект для мышц-стабилизаторов кора, а длительное удержание формирует избыточное мышечное напряжение, от которого потом трудно избавиться.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Беременность, сердечно-сосудистые заболевания.
Планка: польза и вред для организма
Фото: UGCХотите держать себя в форме, иметь крепкое тело и ускорить метаболизм? Каждый день практикуйте планку. Это одно из лучших упражнений для укрепления мышц кора. Однако все нужно делать с умом, особенно когда речь заходит о физических нагрузках. Какую пользу несет планка и какой вред возможен по неосторожности, об этом далее.
Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.
Упражнение планка: польза
В отличие от специализированных движений, например для груди и ног, планка подразумевает статическое напряжение от тридцати секунд до пяти минут и выше. При этом задействуются практически все основные мышечные группы:
Читайте также
Кардиолог поделился полезными упражнениями для сердца
- Мышцы живота.
Основная нагрузка достается прямо брюшной мышце. Для ее прокачки выполняют классическую стойку на локтях. Если комбинировать планку со скручиваниями и подъемами ног в висе, шесть кубиков пресса вам гарантированы, если, конечно, природа не обделила.
- Разгибатели спины и мышцы шеи.
Если никогда не делали планку, то и не подозреваете, насколько тяжелая ваша голова. У неподготовленного человека она то и дело норовит опуститься. Это упражнение нагружает поясницу в той же степени, что и пресс. Кроме того, работают широчайшие и круглые мышцы спины, тренируется шея.
- Ягодичные мышцы и передняя поверхность бедер.
Целенаправленно для прокачки ягодиц планку не используют. Для этого есть упражнения гораздо эффективнее. Однако, если техника правильная, нагрузка на них достаточно высокая. При регулярном выполнении ягодичные мышцы становятся упругими и подтянутыми.
Читайте также
Как накачать руки дома: полезные рекомендации
Источник фото: ferrum-body.ru
Вместе с тем сильное напряжение испытывают квадрицепсы. Увеличить их в размере вряд ли удастся, но привести в тонус вполне реально.
- Плечи, руки и грудь.
Планка — отличный способ укрепить плечевой пояс вместе с грудными мышцами и руками. Когда впервые становишься в стойку, чувствуешь дискомфорт в плечах. В этом нет ничего удивительного, ведь первыми утомляются слабейшие группы. Однако после трех–четырех недель регулярных занятий тремор в руках и дельтах постепенно сойдет на нет.
Интересует, чем полезна планка для мужчин и женщин и для чего ее конкретно практикуют? Парни выполняют планку для комплексной проработки пресса и поясницы. Крепкие разгибатели спины важны в тяжелых базовых движениях. Например, для устойчивости во время приседаний и жесткости при тяжелом жиме штанги.
Читайте также
Почему болит копчик: причины, что делать
Планка — это отличное упражнение для повышения функциональности тела. Увеличенная статическая выносливость позволяет человеку длительное время находиться в неизменной позе.
Это упражнение популярно у спортсменов во время сгонки лишнего жира. Сушка проходит эффективнее, если включать в программу статическую нагрузку, а планка как нельзя лучше подходит для этой цели. Стойка в планке в сочетании с вакуумом помогает в кратчайшие сроки подтянуть обвисший живот.
Девушки любят планку за помощь в борьбе с целлюлитом, формировании талии и подтянутых спортивных рук. Кроме того, неоценима польза для фигуры после родов: упражнение возвращает мышцам живота прежний тонус.
Бонусные преимущества планки:
- Снижение риска травм.
Укрепление мышц поясницы страхует позвоночник от возможных травм во время силовых упражнений. Помимо того, сильная мускулатура менее подвержена прострелам и растяжениям.
Читайте также
Велотренажер: польза для фигуры
- Ускорение обмена веществ.
При выполнении планки тратится большое количество калорий. Если соблюдать диету и грамотно подходить к тренировкам, организм будет использовать жировые отложения для получения энергии. С течением времени метаболизм ускорится, что позволит легче сохранять поджарую форму.
- Улучшение осанки.
Причина улучшения осанки та же — прокачка основных мышечных групп. При регулярных занятиях, вам будет легче удерживать голову и спину, а плечи перестанут проваливаться вперед.
- Улучшение равновесия.
Некоторые виды этого упражнения требуют недюжинного умения держать равновесие. Со временем мышцы укрепятся настолько, что вы сможете без проблем бегать по бордюрам, стоять на одной ноге и т. д.
Читайте также: Велотренажер: польза для фигуры
Читайте также
Низкое давление при беременности на ранних сроках: что делать
Вы спросите: «А зачем мне бегать по бордюрам?» Конечно, практического смысла здесь немного, однако в повседневной жизни у вас будет меньше шансов упасть, если споткнетесь или оступитесь.
Планка: вред
Абсолютно здоровому человеку без противопоказаний планка не навредит. Конечно, если заниматься по десять часов каждый день, о здоровье говорить не приходится. Если же отбросить болезненный фанатизм, то все будет в порядке.
В каких случаях планка опасна для здоровья? Противопоказания можно разделить на три категории:
- Беременность.
Девушкам в положении врачи в принципе запрещают физические нагрузки. Что уж говорить о планке, из-за которой на плод оказывается сильное давление. Это чревато тяжелыми осложнениями, которые могут привести к отклонениям и даже выкидышу.
Читайте также
Отжимания от пола каждый день: польза
Внимание: не рекомендуется делать планку в течение месяца после успешных родов.
2. Заболевания и травмы опорно-двигательного аппарата.
О какой планке можно говорить, когда не можешь разогнуться из-за межпозвоночной грыжи? Здесь, как говорится, «поздно пить боржоми…» . Не усугубляйте, откажитесь от этой идеи и посетите физиотерапевта. К этой же категории относятся защемления нервов, травмы спины и шеи.
3. Болезни внутренних органов.
Если у вас язва, больной кишечник, печень или селезенка, о планке можете забыть, пока не вылечитесь. Оказывая повышенное давление на брюшную полость, рискуете вызвать осложнения и угодить на операционный стол.
Также это упражнение не стоит выполнять людям с пороками сердца и тяжелыми заболеваниями сосудов. Сюда же входит повышенное внутричерепное давление и запущенная вегетососудистая дистония.
Читайте также
Почему трясутся руки у молодого человека
Когда стоит проконсультироваться с врачом?
В некоторых случаях планка не запрещена, но выполнять ее нужно с предельной осторожностью и только после консультации с доктором:
- Сложные роды через кесарево сечение.
Как уже было сказано, после родов нужно выждать месяц, прежде чем приступать к тренировкам. Если же имело место хирургическое вмешательство, то без разрешения лечащего врача делать планку неразумно.
- Послеоперационный период.
Если недавно перенесли операцию или тяжелую травму, ограничьте физическую активность до минимума. Из-за планки легко расходятся швы. Поэтому, пока врач не разрешит, даже не думайте выполнять планку.
Физические упражнения во всех их проявлениях — это круто, но только тогда, когда знаешь, на что идешь и чем рискуешь.
Читайте также
Упражнения на растяжку для мужчин
В целом от планки одна только польза, однако не забывайте включать голову. Если есть какие-либо противопоказания, описанные выше, поберегите себя и откажитесь от фитнеса, пока не будете готовы. Удачи вам и осознанности!
Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова
Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков
Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1705864-planka-polza-vred-dlya-organizma/
Упражнение планка: фото и описание 30 лучших вариантов
Упражнение планка дает универсальную нагрузку практически на все мышцы тела и помогает добиться подтянутого силуэта в рекордно короткие сроки. Главное — делать это упражнение правильно и вносить в занятия разнообразие.
Почему планка как упражнение настолько эффективна? Это статическая нагрузка, которая подключает к работе практически все группы мышц. Вам приходится удерживать тело в достаточно непривычном положении на протяжении несокольких минут. Эта нагрузка мгновенно разогревает все мышцы тела и достаточно быстро укрепляет мышцы, делая вас сильнее и выносливее.
Стоит только начать с самых азов и постепенно усложнять упражнение планка, уменьшая точки опоры и вы заметите как ваше тело меняется, уходят усталость и упадок сил, поднимается настроение и общий жизненный тонус.
В чем еще плюс планки: упражнение это не требует никакого спортинвентаря или обширного свободного пространства. Кроме того, на это упражнение можно выделить по нескольку минут в день. То есть, планку делать вы можете практически в любом месте и в любое время и сохранять пресс, ягодицы и руки подтянутыми.
Упражнение планка: фото и описание 30 лучших вариантов
1. Планка на прямых руках| Отлично укрепляет мышечный корсет — мышцы спины и брюшного пресса. Упражнение планка как правильно делать: Следите за тем. чтобы кисти рук находились под плечами, ноги должны быть прямыми, как и спина. Очень важно следить за тем, чтобы ягодицы не провисали и не задирались слишком высоко. |
|
Голова не опускается вниз, взгляд устремлен вперед.
Даже слабо подготовленный человек должен быть способен (в среднем) выдержать такую планку в течении 1 минуты. Начинайте с этого среднего показателя, раз в два дня увеличивая время выполнения упражнения на 30 секунд. Максимальное время выполнения такой планки — 3 минуты.
Совет: если вам очень нужна короткая передышка во время выполнения данного варианта планки, просто перейдите в позу собаки мордой вниз. Для того. чтобы сохранить эффект упражнения, колени ни в коем случае не стоит опускать на пол.
2. Планка на локтяхЭтот более усложенный вариант классической планки отлично прорабатывает косые и прямые мышцы живота, разные группы мышц спины, рук и ног.
Как делать упражнение планка: Очень внимательно следим за тем, чтобы спина оставалась прямой, а зад не провисал и не поднимался. Если в таком положении отстоять минуту вам — проще простого. значит. вы что-то делаете не так. |
3. Боковая планка
Этот вариант упражнения хорошо прорабатывает наружные и внутренние мышцы живота, задействует ягодичную мышцу и широкие мыщцы бедра.
Упражнение планка как правильно делать:
Напряженный корпус вытянут в одну прямую линию от макушки до кончиков пальцев ног. Ноги следует ставить одна на вторую, живот максимально напряжен и втянут. Верхнюю руку нужно держать либо как на фото — вытянутой вверх или согнутой в локте, ладонь на пояснице.
Меняем стороны вставая в обычную планку на прямых руках.
| Начинаем с 1 минуты на каждую сторону. Если очень тяжело, отдохните, но снова в позе «собака мордой вниз». Вернитесь к исходному положению и продержитесь минуту. Вы заметите, что с каждым разом вам потребуется меньше отдыха, вы станете выносливее. Тогда увеличивайте время. |
4-5. Боковая планка с опорой на две точки
Это упражнение планка — более усложненный вариант, который великолепно прорабатывает все мышцы живота, среднюю ягодичную, а также зширокую и внешние мышцы бедер. Также активно задействованы мышцы-стабилизаторы, помогающие удерживать равновесие. Это еще больше повышает результативность упражнения.
6. Планка на прямых руках с поднятыми ногой и рукой
| Это отличное упражнение на силу и баланс также задействует максимальное количество мышечных групп (включая стабилизаторы) и великолепно подтягивает тело, тренируя выносливость. Не забывайте о том, что все усложненные варианты упражнения планка мы должны держать не менее 30 секунд за один подход. |
7. Упражнение планка — прыжки с разведением ног в стороны
| Настало время добавить динамики в наше любимое упражнение планка и сделать его еще более эффективным за счет ускорения сокращений сердечной мышцы. Находясь в позиции «планка на прямых руках» в прыжке разводите ноги в стороны и сдвигайте их на ширину плеч при следующем выпрыгивании. |
8. Планка со скручиванием корпуса
| Это волшебное упражнение позволяет в короткие сроки избавиться от обвисших боков и «эффекта гусенички». Сразу предупреждаем — упражнение не из простых и требует не только подготовленности и силы, но и умения удерживать равновесие. Но если вы освоили все предыдущие варианты планок, то проблем с его выполнением не возникнет. Делайте такие скручивания в течение 30 секунд на одну сторону и 30 секунд — на другую. |
9. Элементы из йоги. Усложненная планка: упражнение, фото и описание
| Если соединить планку на локтях и асану из йоги «собака мордой вниз», то получится очень эффективное упражнение на динамику. Поднимая и опуская таз в размеренном темпе в течении минуты вы отлично прорабатываете пресс, спину и плечи. в то время как руки отдыхают от напряжения предыдущих вариантов планки. |
10. Фото планки, упражнение с сопротивлением
| Упражнение планка, как правило, делается без какого-либо спортинвентаря. Но если у вас есть резиновые ленты или грудные эспандеры, то почему бы не добавить дополнительную нагрузку и не сделать планку еще сложнее и эффективнее? Разводя руки и ноги в стороны и сводя их на уровень плеч и бедер в размеренном темпе в течении одной минуты — это отличная нагрузка не только для мышц кора, но и для разных групп мышц рук и бедер. |
11. Как делать упражнение планка со сгибанием ног
Планка упражнение польза — отлично прорабатываются как мышцы группы rectus abdominus (заветные «шесть кубиков»), так и transverse abdominus (косые мышцы живота).
Как правильно делать планку: Встаем в положение планки на локтях. держим его 5 секунд. Далее сгибаем колени и опускаем их к полу, но не касаемся его и выдерживаем позу в нижней точке 5 секунд, возвращаемся в исходную позицию. Таким образом по 5 секунд по кругу выполняем упражнение в течении минуты. |
30 упражнений планки: боковая планка с отжиманиями (12)
Из позиции планка на прямых руках опускаемся вниз, сгибая руки в локтях, на выдохе выпрямляем руки, выкидывая тело вверх, поворачиваемся на бок и поднимаем корпус на прямой руке.
| Опускаемся вниз с повторяем все с отжиманием на другую сторону. Упражнение выполняется от 30 секунд до минуты — в зависимости от вашей подготовки.
Польза планки упражнения — отлично прорабатывает все группы мышц, начиная с рук. плеч и груди и заканчивая корсетными мышцами и ягодичными мышцами. |
Польза упражнения планка скалолаз: ускоряет пульс, подстегивая процесс жиросжигания, как и любое другое кардио упражнение.
| Данное упражнение представляет собой очень своеобразный бег на месте. Или — если быть точнее — форсированный подъем в гору. Все тело неподвижно и удерживает прямое положение параллелно полу на вытянутых руках. Двигаются только ноги, которые по очереди следует притягивать в груди. |
14. Планка с отягощением
| Это видоизмененная планка для продвинутых. Можно использовать утяжелители на липучках — на руках и ногах, а можно обойтись гантелями или бутылками с водой — все зависит от вашей экипировки и подготовленности. Можно постоянно чередовать подъем рук и ног в быстром темпе. Можно чередовать их по 30 секунд на каждую поднятую пару рук и ног. |
15. Планка на баланс с поднятой ногой
| Стоим в стандартной планке на прямых руках с одной поднятой ногой 30 секунд, затем меняем ногу. |
16. Упражнение планка: боковая с подъемом не опорной ноги
Как правильно делать упражнения планка: по 30 секунд на каждую сторону в среднем темпе.
17. Планка сайд-кик
| Как правильно делать планку упражнение Начинаем с планки на прямых руках. Отрываем одну ногу от пола, поднимаем ее, отводя вбок и сгибая в колене и тянемся коленом к локтю руки. Ставим ногу на пол и повторяем то же самое на другую сторону. Упражнение выполняется от 30 секунд до 1 минуты в среднем темпе. |
18. Боковая планка со скручиванием и подъемом гантелей
Как делать упражнение планка: Из положения прямая планка (в пол упираются не ладони, а гантели, которые мы держим в руках) отрываем от пола и поднимаем вверх руки поочередно.
Планка на фитболе. Варианты 19-20
21. Тяга руки, гантели в планке
Планка упражнение польза — в данном случае мы активно задействуем и прорабатываем не только косые и прямые мышцы живота, рук,ягодиц и бедер, но также мышцы спины.
22. Планка на скрещенных руках
Как делать упражнение планка: усложненная версия планки на прямых руках — ноги расположены намного шире плеч, руки скрещены перед грудью и упираются ладонями в пол.
Это довольно сложно, зато одним из самых эффективных по мнению фитнес экспертов является именно это упражнение планка: отзывы результаты всегда на высоте.
23. Упражнение обратная планка
24. Планка на одной руке
25. Упражнения планки на 30 дней: Планка три точки опоры с поворотом корпуса
26. Планка со скручиванием
27. Упражнение планка с поочередным сгибанием ног
28. Планка с поочередным отведением ноги в сторону
29. Ходьба в планке
30. Планка в скольжении вверх
Упражнение планка до и после фото
Эффективность упражнения планка сложно недооценить. Оно дает отличную нагрузку на практически все группы мышц и заставляет их работать гораздо эффективнее.
Удерживая непривычное для нас положение в течение определенного времени, борясь с силой притяжения в статике мы на самом деле расходуем больше калорий. Частота сердечных сокращений увеличивается и сжигание жира происходит быстрее.
Однако, достичь реальных результатов без комплексного подхода невозможно. Нужны регулярные тренировки и правильное питание, в котором следует уменьшить количество потребляемых калорий за счет отказа от жирной и сладкой пищи. Подробнее о том как легко и незаметно изменить свое питание и самочувствие к лучшему, мы писали в нашей отбельной статье, которую можно найти здесь.
Только при соблюдении данных условий вы сможете добиться заметных и достаточно быстрых результатов. Будьте терпеливыми и последовательными и у вас все получится!
Реклама:
Упражнение планка — виды, инструкция и фото
Упражнение планка является одним из лучших упражнений для мышц живота, спины, ягодиц и плечевого отдела. Однако чтобы достичь желаемого эффекта следует правильно выполнять данное упражнение, иначе вы можете нанести своему здоровью вред.
Планка – это то, что знакомо почти всем любителям спорта, не говоря уже о профессионалах. Подробнее о том, как к нему подготовиться и как его делать – мы расскажем в данной статье.
Кстати, обратите внимание на одну из самых популярных зарядок – 5 тибетских жемчужин. Очень простая и полезная зарядка!
Упражнение «Планка»Как делать упражнение планка
Планка поможет вам укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира. Стоит отметить, что очень важно занять правильную позицию и только потом приступать к упражнению. Основные правила состоят в следующем:
- Спина должна оставаться всегда ровный. Прогиб в ту или иную сторону может привести к травмам.
- Таз должен находиться параллельно полу, чтобы не перегружать поясницу.
- Ноги необходимо держать всегда прямыми, поскольку любое сгибание приводит к дополнительной нагрузке на поясницу.
- Шея, голова и плечи должны находиться в одной плоскости и не быть напряженными.
- Во избежание травм плечи должны быть либо над запястьями, либо над локтями.
Важно помнить, что чем дольше вы сможете удерживать планку в правильном положении, тем большего эффекта вы добьетесь. Лучше 10 секунд простоять как нужно, чем минуту с изогнутой спиной или ногами. Начните с минимальной нагрузки и постепенно увеличивайте ее.
Итак, перед началом упражнения планка нужно понять, в каком положении должны находиться все части тела. Для этого потребуется:
- поставить ноги вместе и встать спиной к стене;
- затылок, лопатки, ягодицы и пятки должны касаться поверхности стены;
- опустить немного плечи, чтобы в области поясницы возникло небольшое пространство (в него должна проходить ладонь, но не больше).
В таком положении нужно стоять 3-5 раза в сутки, и обязательно перед началом упражнения. Через несколько дней мышцы организма привыкнут к нагрузкам, благодаря чему выполнять планку станет заметно легче. То есть тело уже само будет приобретать правильную позицию.
Что дает упражнение планка
Для полных людей, желающих избавиться от лишних килограмм, выполнять планку будет сложнее всего. Это объясняется тем, что в упражнении большую роль играет вес человека.
Планка прекрасно подходит в качестве разминки перед усиленными тренировками, поскольку она приводит в напряжение практически все группы мышц. Интересно, что у многих людей уже на 10-й секунде упражнения начинает дрожать все тело.
Благодаря выполнению планки вы сможете:
- накачать пресс;
- подтянуть ягодичные мышцы;
- сделать свои конечности сильнее;
- усилить мышцы кора;
- подтянуть кожу, сделав ее упругой;
- укрепить позвоночник;
- повысить тонус организма;
- избавиться от складок в области живота.
Как говорилось ранее, во время выполнения упражнения планки все группы мышц находятся в сильном напряжении. В связи с этим вы сможете избавиться от жира на животе и бедрах гораздо быстрее, чем при классическом качании пресса.
Первые результаты вы заметите уже через несколько дней, если конечно будете правильно выполнять упражнение. Планка особенно эффективна при следующих заболеваниях:
- гипертония;
- кистевой туннельный синдром;
- травмы позвоночника;
- невропатия лучевого нерва;
- грыжа позвоночника;
- любые травмы, связанные с растяжением мышц.
Как показывает практика, уже через месяц человек достигает поразительных результатов. Если вы захотите продолжить выполнять упражнение, то в таком случае следует увеличить нагрузку.
Виды планки
Выполнять планку можно разными способами. Здесь ключевую роль играет физическая подготовка того или иного человека. Ниже приведены некоторые варианты выполнения упражнения планки.
- На скрепленных вместе руках. В такой позе кисти находятся прямо под плечами, ноги и спина ровные, лицо при этом смотрит в пол. В подобной позиции выполнять планку рекомендуется на начальных этапах.
- Стойка на локтях. Этот способ является наиболее популярным. В таком положении все тело вытянуто в ровную линию. Вся нагрузка приходится на локти и носки. Стремитесь к тому, чтобы ваше дыхание было ровным, а не прерывистым.
- Боковая планка на локте. Выполнять упражнение в такой стойке могут те люди, которым классическая планка уже не доставляет трудностей. Лежа на боку, необходимо опереться на стопу и локоть. При этом рука, служащая упором, должна быть перпендикулярна телу. Свободная рука находится на противоположном боку. Важно следить за тем, чтобы тело находилось в одной линии, без прогибов в ту или иную сторону.
- Боковая планка на прямой руке. Это самый сложный способ выполнения планки. Чтобы выполнить упражнение нужно выпрямить тело, опираясь на локоть, а затем постепенно выпрямить руку. В качестве дополнительной нагрузки можно выпрямить и свободную руку.
Продолжительность выполнения упражнения планка зависит от здоровья и физического состояния каждого отдельно взятого человека. Для новичков вполне достаточно удерживать планку в течение 10-20 секунд, выполнив при этом несколько подходов.
Когда упражнение покажется вам уже не таким тяжелым, продолжительность нахождения в стойке следует постепенно увеличивать.
Со временем попытайтесь удерживать планку в течение 1 минуты, делая при этом по 4 подхода. Специалисты рекомендуют начинать с самого трудного варианта и заканчивать самым простым – «на скрепленных руках».
Противопоказания
Согласно мнению профессиональных тренеров, упражнение планка не наносит вреда организму человека, а наоборот улучшает его. Тем не менее, прежде чем приступать к тренировкам, многим людям уместно проконсультироваться с врачом.
Особенно это касается тех, у кого есть проблемы с давлением, мышцами кора, позвоночником, заболеванием внутренних органов и т.п.
Помимо этого, будет разумно прислушиваться к своему организму. Если вы почувствуете дискомфорт, тогда следует либо снизить нагрузку, либо прекратить упражнение.
Польза планки
В интернете можно увидеть немало фотографий, на которых люди показаны до начала выполнения планки и после нее. Как правило, результаты оказываются просто поразительными.
Поэтому если вы решитесь регулярно выполнять упражнение планка, то рекомендуем вам сделать свое фото до начала тренировок и, соответственно, после тренировочного курса.
Главное – это всегда выполнять планку правильно, следуя не сложным, но важным инструкциям.
Интересный факт про планку
В конце приведем интересный факт про планку. В 2006 г. китайскому полицейскому по имени Мао Вэйдунг удалось установить мировой рекорд планки – 8 часов и 1 минута.
Помните об этом парне в те моменты, когда вы захотите бросить выполнять планку. Очевидно, этому полицейскому было также сложно вначале, но благодаря регулярным тренировкам ему удалось достичь таких фантастических результатов. Поэтому никогда не сдавайтесь и не опускайте рук на полпути к успеху!
Если вам понравилась данная статья – поделитесь ею в социальных сетях. Если же вам вообще нравятся интересные факты – подписывайтесь на сайт InteresnyeFakty.org.
Понравился пост? Нажми любую кнопку:
Интересные факты:
Как делать упражнение планка: польза, виды планок, видео
Планка – популярное, доступное и эффективное упражнение для развития мышц кора. Рассказали, какую пользу дает упражнение планка, как правильно и сколько стоять в планке. Какие бывают простые и сложные виды планок для любого уровня подготовки, какие есть противопоказания, и для каких видов спорта она особенно полезна.
Польза упражнения планка
Планка укрепляет мышечный корсет – мышцы кора (прямые и косые мышцы живота, грудные мышцы, разгибатели спины, мышцы бедра, ягодичные мышцы и т.д.), мышцы плечевого пояса и рук (дельтовидная, двуглавая, бицепсы, мышцы – вращатели плеча и т.д.).
На первый взгляд кажется, планка совсем не обязательна для бега, велоспорта, лыжных гонок и триатлона. Хочешь быстро бегать или крутить педали – качай ноги, быстро бегать на лыжах – руки и ноги. Но мы забываем о главном – каркасе, на котором все это держится. Слабость мышц кора становится очевидной при увеличении темпа или дистанции. Техника начинает разваливаться, появляются раскачивания корпуса, утомляется поясница, повышается риск травм. Все это из-за слабости мышечного каркаса, который создает жесткость «на скручивание» и позволяет бежать быстро с меньшими усилиями.
Источник: trainright.com
Огромный плюс этого упражнения – доступность. Для планки не нужен инвентарь и специальное место для выполнения. Самое главное – упражнение можно делать при любом уровне подготовки, им сложно перегрузиться и получить травму.
Планка для похудения
Планка не поможет похудеть, потому что не сжигает много калорий. Упражнение поможет укрепить мышцы, «прорисовать» их, при условии тонкой жировой прослойки. Похудеть поможет только регулировка питания, упражнения – лишь вспомогательный фактор.
Кому планка может нанести вред
Планку нельзя выполнять, если у вас есть травмы позвоночника или спины. Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом.
Виды упражнения планка
Существует больше 100 видов планок разной сложности, и каждый тренер придумывает какие-то свои. Мы покажем 4 вида классической планки. Этого достаточно большинству спортсменов-любителей для укрепления мышц торса. Более сложные виды планки смотрите на видео в конце статьи.
Планка на локтях
Самая распространенная планка – в упоре на локтях. Руки держите параллельно друг другу или скрепите в замок. Первые тренировки лучше выполнять перед зеркалом или снять себя на телефон, чтобы контролировать прогиб спины. Плечи, таз и пятки должны быть на прямой линии.
Источник: asanarebel.com
Планка в упоре лежа
Планка в позе для отжиманий, принцип тот же. Можно усложнить планку на локтях, если в процессе опускаться на локти и снова подниматься в упор лежа.
Источник: besthealthmag.ca
Боковая планка
Можно разнообразить упором на прямой руке, но это значительно сложнее. Такая планка лучше нагружает боковые мышцы торса.
Источник: hearstapps.com
Планка с поднятием рук и ног
Усложненная версия классической планки на локтях. Делайте такой вид планки, когда в обычной планке можете простоять более минуты. Вариантов выполнения много: поднять правую руку и левую ногу (и наоборот), поднимать только руку или ногу, совершать движения поднятыми рукой или ногой.
На фото ошибка – таз должен быть ниже, на одной линии с пятками и плечами. Источник: asanarebel.com
Сколько и как правильно делать планку: видео
Это упражнение довольно простое и не требует особой подготовки. Но при неправильной технике выполнения вместо пользы можно заработать боли в спине или получить травмы. Стоя в планке, соблюдайте следующие рекомендации:
- ставьте руки примерно на ширине плеч
- плечи, таз и пятки должны быть на прямой линии
- держите спину прямо, не сутультесь
- дышите ровно и спокойно, не сбивайте и не задерживайте дыхание
- держите все мышцы в напряжении
Сколько по времени делать планку?
Главное в планке – не время, а качество. Соблюдайте технику и начинайте с малого: первые разы достаточно простоять по 20-30 секунд, выполнив 2-3 подхода. Когда тело привыкнет к нагрузкам, постепенно увеличивайте время до 1 минуты, выполняйте по 4-5 подходов.
Если можете простоять в планке более 1 минуты, усложняйте упражнение. Классическая планка по 5-10 минут даст меньше пользы, чем усложненные варианты.
Как делать упражнение планка: видео
Комплекс планок разной сложности. Подойдет бегунам, лыжникам, триатлетам.
Пример выполнения планки для бегунов от Василия Парнякова.
Комплекс упражнений для трейлраннеров от Александра Ивакина. Кроме планок есть другие полезные упражнения.
Планка, которую делает Александр Легков. Пожалуй, одна из самых сложных.
Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.
Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.
45 творческих примеров фотографии досок
Игра лежа или так называемая доска стала самым известным интернет-мемом за несколько месяцев до года, с тысячами фотографий различных позах лежа, появляющихся в социальных сетях.
Итак, в этом посте мы собрали 43 удивительных фотографии с отличными позами планки в необычных ситуациях. Так что же дальше? Возьмите свой кофе и наслаждайтесь этими необычными, но забавными фотографиями обшивки! Кроме того, мы представим Horsemaning , новый уровень интернет-мема!
Абсолютный баланс
Доски на земле — это легко, но никогда на таком стуле, говоря об идеальном балансе!
(Источник изображения: Симен Лёвгрен)
At Glencree
Вы видели что-то плывущее… с маленькой девочкой, упирающейся в него.Кстати, отражение блестящее.
(Источник изображения: Ben_N_Murphy)
Автомобильная доска
Не обшивай машину, а обшивку внутри! Действительно веселый и креативный снимок.
(Источник изображения: cameijers)
Трещины в настиле
«Очевидно, самый безопасный способ передвижения по трещинам. Я действительно не думаю, что туристы открыли для себя эту технику, поэтому путешественники со всего мира, пожалуйста, поделитесь этой техникой и наслаждайтесь ею ».
(Источник изображения: skarpi)
Входная доска
Банан из желе из арахисового масла. Пора наслаждаться мемом о настилах.
(Источник изображения: Toasty_rules)
Лицом вниз в Бокейленде
Прекрасный пример, показывающий, как классическая игра лицом вниз также может быть великолепной.
(Источник изображения: Studio d’Xavier)
Промокшая доска
Такой фонтан есть повсюду, но сколько людей действительно пробовали обшить его досками? Речь идет о нестандартном мышлении.
(Источник изображения: cameijers)
Доска повышенной сложности
Вы это знаете, не пробуйте нигде! В любом случае, браво!
(Источник изображения: sealion15)
Доски для маленьких девочек
Вероятно, одна из самых красивых досок в истории человечества!
(Источник изображения: jhinnr)
Настольный теннис лицом вниз
«У сегодняшнего турнира по настольному теннису были дополнительные трудности.”
(Источник изображения: ApplesInMyBra)
Доска Армия
Какой большой вызов для армии, жаль, что мы не можем видеть, что произошло дальше!
(Источник изображения: Симен Лёвгрен)
Доска Озеро
Похоже, он обшивает обшивку, и вдруг кто-то толкает его в озеро, ну да ладно!
(Источник изображения: Арнор Орри)
Планка Монстр
Я думаю, что монстр более веселый, но это сочетание делает всю фотографию еще более забавной!
(Источник изображения: tgsaw)
Планка Танк
Так пусть они засвидетельствуют истинную мощь обшивки.
(Источник изображения: Basrah K9)
Планкер и коровы
Животным всегда трудно понять разумных людей.
(Источник изображения: Питер Дерджер Аткинсон)
Планкеры и полицейские
Доски для улиц лучше всего использовать, когда их привлекают полицейские, независимо от того, обшивают они доску или нет.
(Источник изображения: HectorTheGreat1)
Опалубка
«Для всего есть время и место».
(Источник изображения: им.Мик)
Доски Медведь
«В наши дни даже белые медведи полностью увлечены доской».
(Источник изображения: patries71)
Опалубка гаража
«Итак, Скотт решил попробовать это на своей машине. Ребята, это непросто, если вы не верите, что я попробую «.
(Источник изображения: Indianapolis Sports Photography)
Опалубка на замерзшем озере
«Вступая в безумие обшивки доски, которое сейчас распространяется в Интернете, я делаю это в замерзшем озере.С вершины горы Кипарис в Ванкувере, Британская Колумбия ».
(Источник изображения: superpco)
Обшивка танкера
Мне правда интересно, откуда у них такие шестерни.
(Источник изображения: Basrah K9)
Доска с Рэйчел
Что теперь? Need For Speed Hot Planking?
(Источник изображения: PatHayes)
Беги за мной
«Я просто лежал на земле (лицом вниз), когда Скотт решил сбить меня на своем джипе…»
(Источник изображения: Мартин Маки Данн)
Райан Планк!
Баскетбольную доску можно использовать чаще, чем бросать на нее баскетбол.
(Источник изображения: The Dude Junior)
Планка-паук
Кто знает, когда мы были в детстве, в паутину однажды можно будет поиграть с помощью игры под названием обшивка?
(Источник изображения: cameijers)
Планка из Звездных войн
«Это не (обычные) доски, которые вам нужны…»
(Источник изображения: SteveHobley)
Доска The Wing Man
Мы знаем, что в самолете нельзя ходить, как насчет того, чтобы на нем обшить?
(Источник изображения: Basrah K9)
Водопроводная доска
Секрет забавной обшивки в том, что планкер должен быть серьезным, не так ли?
(Источник изображения: hyperdadamix)
Доска Wilcox Pass
Планка на высоте 3000 метров, кажется, хороший способ насладиться пейзажем райских гор.
(Источник изображения: Photo-Con)
Как насчет верховой езды?
Всадник, также называемый «фальшивым обезглавливанием», в настоящее время ожидается в качестве нового интернет-мема, который возьмет на себя настил. Тем не менее, было несколько сообщений от Gawker и Dembot, в которых указывалось, что мем был действительно создан (или «подделан») BuzzFeed. Хотя сайт официально не заявлял, что это какая-то шутка или что-то в этом роде, они этого не отрицали.
Итак, теперь Всадник был придуман как «Принудительный мем» или «Поддельный мем», но действительно ли важно, чтобы мем был создан намеренно или нет? Мы не уверены в ответе, но интернет-пользователи уже подхватили эту тенденцию, и ниже представлены несколько отличных фотографий с изображением всадников, которые вам понравятся!
Журнал с удовольствием
Журналпо-прежнему доставляет удовольствие даже при просмотре его с отключенной головой. Вы пробовали это раньше?
(Источник изображения: MTV Buzzworthy Blog)
Плавающая головка
Необязательно поворачивать тело, даже если вы хотите наслаждаться видом своей спины.
(Источник изображения: lavenderbouquet)
Всадник 2.0
Будущее конного спорта уже позади, благодаря соединительной инфраструктуре Google+!
(Источник изображения: Newsweek)
Мужчина с усами наездник
Расслабляюсь на стуле… с отключенной слегка тяжелой головой.
(Источник изображения: BuzzFeed)
Видеоигры
Пока игровой процесс доставляет удовольствие, не имеет значения, где находится ваша голова.
(Источник изображения: Анонимные всадники)
Публикация счетов без счетов
Ничего страшного, не правда ли?
(Источник изображения: BuzzFeed)
Без головы
Эээ, сэр, могу я сказать вам, что ваша голова не на месте?
(Источник изображения: shojke)
Сексуальный парень
Я единственный, кто думает, что комбинация неверна?
(Источник изображения: BuzzFeed)
Отражение
Хотя мем был довольно хорошо принят, есть также люди, критикующие этот поступок — это полная ерунда, и это только для скучных людей, которые не знают, как проводить свое время.Что ж, фотографии выше в значительной степени доказывают, что даже профессиональные фотографы тоже участвовали в меме, так что, вероятно, дело не только в скуке, а в некотором творчестве, которое порождает веселые и счастливые моменты.
В любом случае, почему бы не расслабиться и не повеселиться с ними! 🙂 Думаете, вы заметили креативное фото обшивки, которое превзойдет некоторые детали выше? Поделитесь с нами! Мы просто не прочь повеселиться, особенно с нашими читателями!
POPsters в фотоконкурсе Plank Photo!
HAPPY #ROCKTOBER !!
Вы уже загрузили календарь тренировок? Если нет, подпишитесь на мою бесплатную рассылку, и я пришлю вам пароль прямо сейчас.
ВАУ! Твои фото из досок буквально взбесили меня и УДАР !!! Вы все такие креативные и смелые. Я имею ввиду на танке? На лошади? Крыша? А в проходе супермаркета? Я не мог рассказать всех, но всего несколько минут назад я увидел доску в двигателе самолета (так опасно, боже мой) и доску на крыше автобуса! Мол, как ты вообще туда попал?
Если вам когда-нибудь будет скучно в эти выходные, поищите развлечения по хэштегу #POPstersinPlank . А если тебе все еще скучно, сделай баджиллион фото на доске для меня… и для тебя! Потому что вы можете выиграть по-крупному!
Фотоконкурс #POPstersinPlank продлится всего 1 неделю и завершится в среду, 8 октября! Если вы хотите войти, сделайте это сейчас! Вот категории, в которых можно выиграть:
1.Доска в самом странном месте
В значительной степени побеждает тот, кто садится в самое странное место. Так что возьми с ума.
2. Большинство людей на фото
Это довольно простая игра с числами! Мне просто нужно уточнить, что ВЫ тоже должны быть на этой картинке, и что вам нужно каким-то образом доказать, что собрание было организовано с целью конкурса. Не фотографируйте другие занятия фитнесом или отправляйте старые фотографии.Идея в том, чтобы собрать своих друзей, семью или команду и вместе сделать огромный фото с доски!
3. Случайные настилы POPster
Если вам не подходит 1 или 2, вы подходите прямо здесь. Вы можете заниматься доской в любом месте на земле и полностью попадете сюда!
Посмотрите мой последний видеоблог, чтобы увидеть все виды досок, которые вам стоит попробовать! Я также сделал ляпы в конце, если вам интересно. Было очень весело с этим видео !!
Этот конкурс СОВЕРШЕННО международный, и вы можете участвовать сколько угодно раз! Вы можете отправить свое фото в Instagram, Twitter или Facebook.(Если у вас есть все 3, сделайте все 3.) Просто убедитесь, что вы используете хэштег #POPstersinPlank , иначе я не смогу вас найти! Инстаграммеры, сделайте свой профиль общедоступным, иначе я не смогу увидеть ваше фото!
Я хотел вручить вам ЛУЧШИЕ призы, потому что я знаю, что вы очень много работали. Вы действительно все заслужили. Да, я люблю тебя. Так что я вас зацепил. Вот что вы получите, если выиграете:
Призовой набор №1 за «Доска в самом странном месте»
• Худи Slimfit Train Insane в цвете Sky Rosette
• Розовый факельный резервуар Work For It
• Поклонись Богу! Сумка для горячей йоги Pink Shock
• Противоскользящий коврик для йоги Blogilates Premium
• Спортивный бюстгальтер Let’s Tango ярко-розового цвета
• Ярко-розовые шорты с эффектом бомбы
• Многоразовая сумка-тоут Blogilates для покупок
(Это стоит более 207 долларов !!)
Призовой набор № 2 за «Самые популярные доски в картинках»
• Мечтай об этом.Сделай это. Тренажерный зал Танк
• Спортивный бюстгальтер Victorious Charcoal / Night
• Майка Rhythm In Lime
• Лаймовые шорты Bombshell Booty
• Поножи в форме бомбы из нефрита
• Поп-кольцо для пилатеса Power Ring — Beast Mode
• Эксклюзивное сцепление BODYPOP
(Это стоит более 232 долларов !!)
Призовой набор № 3 за «Случайную обшивку POPster»
• Бюстгальтер Pull on My Heart Strings (распродан в 1 час после выпуска)
• Леггинсы Draw The Line (распроданы в 1 час после запуска)
• Peek-a-Boo Peplum в пурпурном цвете (распроданы в 1 час после запуска)
ВСЕ БУТЫЛКИ ДЛЯ ДЕТОКСА КАЖДОГО ЦВЕТА
• Бутылка для воды Dream It Do It Detox
• Бутылка для воды Dream Believe Achieve Detox
• Бутылка для воды Sore Today Strong Tomorrow Detox
• Бутылка для воды Train Insane Detox
• Бутылка с водой для детоксикации Train Like a Beast
и
• Эластичные ленты Blogilates
(более 290 долларов !!)
УРА !! Надеюсь, вам все нравится! Пожалуйста, начните снимать и покажите мне свои фотографии! Мне так нравится просматривать твои фото.Рискуйте… но будьте осторожны!
<3 Кэсси
PS — новая «Недорогая чистая еда» о том, как приготовить стикс с беконом и беконом без глютена, выходит СЕГОДНЯ !!
В центре внимания фотографа: Даррен Планк (Convertido Photography) | В центре внимания фотографа
Карлос Рамирес | @MusicQuizKing |
Даррен Планк, он же «Convertido Photography», — панк-оркестр.Этот чувак уже несколько десятилетий снимает андеграундные хардкор-шоу, и вы, вероятно, видели его работы в Интернете, в журналах, в пластинках или во всем вышеперечисленном. Он был достаточно любезен, чтобы ответить на несколько вопросов для текущей серии сайта Photographer Spotlight, и я очень рад поделиться ею с вами сегодня.
Где вы родились и выросли, и ваши родители увлекались искусством?
Я родился в Нью-Джерси. Мои родители работали в большой корпорации, поэтому мы немного переехали.До того как переехать в Техас, где я вырос, мы жили в Нью-Йорке и Пенсильвании. Моя мама мастерила поделки и продавала их на ярмарках и рынках. Она шила небольшие подарочные изделия, такие как подушки для зубных фей, когда дети теряют зубы, и B.Y.O.B. сумки. Последний очень популярен в Южном Техасе.
Rollins Band at Trees, Даллас, Техас, 1992. (Фото: Даррен Планк)Какой была ваша первая музыкальная любовь?
Я не припомню, чтобы я не слушал музыку. Было ли это в машине с моими родителями или дома, ограбившим их коллекцию пластинок.Первой группой, которая действительно произвела на меня впечатление, изменившее мою жизнь, были Dead Kennedys. Моя старшая сестра встречалась с ребенком начала-середины 80-х, который увлекался ими. Она дала мне (или я украл) их первую пластинку, Fresh Fruit for Rotting Vegetables , которая у нее была на кассете. Когда я положил кассету в свой магнитофон и сыграл песню «Я убиваю детей», это меня до чертиков напугало, но она мне очень понравилась. Это было где-то в 1985 году, и интернета явно не было, так что все было молва. В 86 или 87 моя семья переехала в Даллас / Форт-Уэрт Метроплекс с южного побережья Техаса.Я нашел радиостанцию в Далласе, KNON, и у них были отличные музыкальные шоу; эта находка была откровением. Я слышал столько новой музыки, что это было почти чересчур.
Los Crudos на 7th Ave House Party, Форт-Уэрт, Техас, 1993. (Фото: Даррен Планк)Какая у вас камера и стойка?
Я снимаю на очень простой и надежный Canon Eos RebelT5i со вспышкой Neewar Speedlite. Камера — это рабочая лошадка, и она прекрасно работает в тех местах, которые я снимаю чаще всего. Для редактирования фотографий используется старый и надежный Lightroom и Elements.
7 Seconds at Three Links Bar, Даллас, Техас, 2014 г. (Фото: Даррен Планк)Какие группы вы любите снимать?
В целом, я предпочитаю снимать те группы, которые вызывают наиболее инстинктивную реакцию публики. Недавними примерами могут быть P.R.O.B.L.E.M.S., Lebenden Toten, Lumpy and the Dumpers, Pressing On, Sucklords, Glue и Gag.
Lebenden Toten в Valentine’s, Портленд, Орегон, 2018 г. (Фото: Даррен Планк)Если бы вы могли вернуться в прошлое, какие группы вы бы хотели снимать?
Группы, которые я хотел бы снимать и никогда не видел, — это Big Boys, The Dicks, Hüsker Dü, Anti Cimex, Downcast, SSD, Heresy, Really Red, Gism и Hard Ons.
Sick of It All at Three Links, Даллас, Техас, 2014 г. (Фото: Даррен Планк)Какие самые сложные аспекты съемки живых выступлений?
Лично самое сложное — оставаться творческим. Слишком легко впасть в состояние слабости или недостаточного творчества во время съемок шоу. Я боюсь попасть в колею и просто пройти через движения стрелковых оркестров. На практике попадание в места, где вы можете сделать хорошие снимки или интересные ракурсы, может быть трудным или опасным.Я, как и большинство фотографов, как я полагаю, хочу получить «снимок», но на самом деле я не хочу, чтобы меня обливали пивом или били по заднице всю ночь. К счастью, я предпочитаю снимать группы в барах Портленда, а последнее случается редко.
Dropdead в Panic Room, Портленд, штат Орегон, 2016. (Фото: Даррен Планк)Становится все труднее выделить место на площадках, поскольку в наши дни так много людей стреляют? Как вы к этому относитесь?
В Портленде только горстка людей снимает шоу.Я бы сказал, что мы хорошо сотрудничаем и стараемся не мешать друг другу. Я поклонник, когда больше людей снимают шоу. Каждая камера — это, по сути, отдельный голос. Для меня важно, чтобы эти голоса были услышаны. Никакие два фотографа не увидят одно и то же на каждой выставке. Я хочу увидеть, как другие фотографы запечатлели шоу и что они считали достаточно важным, чтобы запечатлеть его на пленку или цифровое изображение. Очевидно, что когда слишком много людей снимают шоу, доходность может снизиться.
Bikini Kill, 924 Gilman St, Беркли, Калифорния, 1992. (Фото: Darren Plank)Расскажите мне о некоторых новых группах, которых мы все должны искать.
Некоторые из моих нынешних фаворитов родом из Северо-Западного региона, и все они новички, вместе меньше 3-х лет. Я думаю, что U-nix, Physique, Sucklords, Impulse Control, Public Eye, Macho Boys, Mr. Wrong, Petite и Putzfrau — отличные живые группы, и их стоит посмотреть, если они появятся в вашем городе.
Petite в баре Black Water, Портленд, штат Орегон, 2017.(Фото: Даррен Планк)Кто из современных фотографов, которыми вы восхищаетесь?
Моим абсолютным фаворитом был Теппей Мики. Их работы впечатляют как визуально, так и технически великолепно. Разнообразие андеграундных групп в их творчестве обширно и актуально. Самый высокий комплимент, который я могу сделать фотографу, — это сказать, что я никогда не слышал группу на их фото, но по фото я хочу их услышать! У меня постоянно такая реакция на работу Теппи. Мне также нравится плодовитый Майкл Торн, который издает журналы Razorblades и Aspirin .Как и Теппаи, образы Майкла убедительны, технически сильны и прекрасно отражают современную музыку панк / хардкор.
Другие фотографы, как мне кажется, тоже делают интересные и убедительные работы; Сесилио, еще один портлендский фотограф, Оскар Аранда и Чарли Рэмси.
Reek Minds на посту 134 американского легиона, Портленд, штат Орегон, 2019 г. (Фото: Даррен Планк)Если бы вам пришлось выбрать одну из своих фотографий, которая лучше всего отражает, почему вы любите снимать группы / артистов, то какой из них и почему?
На этот вопрос сложно ответить … больше всего в живой музыке мне нравится видеть людей, идущих на представление, вне зависимости от того, находятся ли они в группе или среди публики.Если бы меня заставили выбрать одну фотографию, я бы назвал Laffing Gas от августа 2016 года в баре Black Water в Портленде, штат Орегон. Это было отличное шоу с U-Nix, Bugg, CCTV и Laffing Gas. Толпа уходила во время каждой группы. На этом снимке, сделанном во время выступления Laffing Gas ’, видно, как толпа входит в группу. Все, кто просто смотрит, улыбаются. Именно эти интуитивные реакции делают панк / хардкор шоу забавными, а съемку — сложными.
Laffing Gas в баре Black Water Bar, Портленд, штат Орегон, 2016 г. (Фото: Даррен Планк)***
Следуйте за Дарреном в Instagram.
Tagged: прожектор фотографа
Об авторе
Карлос Рамирес
Владелец No Echo, Карлос Рамирес играл в группах Black Army Jacket, Hope Collapse и Deny the Cross. В дополнение к No Echo, он ведет шоу на GimmeMetal.com под названием Street Ready каждый второй четверг. Карлос родился и вырос в Квинсе, штат Нью-Йорк, и живет в Лос-Анджелесе с женой и двумя детьми.
Простой 10-минутный перенос фотографии на деревянную доску
В сегодняшнем посте: Изучите самый простой способ переноса фотографии на дерево — это займет всего 10 минут!
Если вы регулярно читаете блог, то уже знаете, что я помещаю фото практически на все, что угодно.Мой сосед по комнате в колледже познакомил меня с чудесами модподжа много лет назад, и с тех пор я увлекся этим. Моя любимая вещь в моде podge, как вы можете использовать его для переноса фотографии на дерево — это супер круто. Однако эта техника занимает немного времени, поэтому я экспериментировал с множеством различных способов переноса фотографии на другую поверхность и позвольте мне сказать вам, что я нашел самый простой способ сделать это! Сегодня я собираюсь показать вам, как перенести фотографию на дерево менее чем за 10 минут , используя временную бумагу для тату.
Как легко перенести фотографию на дерево
Это отличный способ сделать подарок к празднику своими руками! Для этого перевода вам понадобится бумага для тату. Я использую бренд Silhouette, который можно найти на Amazon или в магазинах для рукоделия. Он предназначен для струйных принтеров и может использоваться для переноса фотографий на любые поверхности. Особенно круто смотрится при использовании с деревом.
Просто помните, что текстура древесины, сучки и другие отметины на дереве будут видны на перенесенной фотографии.Обычно это выглядит довольно круто на живописных фотографиях, но это может быть не тот вид, который вам нужен, когда вы переносите крупный план чьего-либо лица. Если это так, просто поищите достаточно «чистый» кусок дерева или выберите вместо него деревянную доску (на досках обычно меньше следов / сучков).
Передача фотографий по дереву за четыре простых шага
1. Перевернуть + распечатать изображение. Перед печатью вам нужно будет перевернуть изображение, что вы можете сделать практически в любом приложении для обработки фотографий.После переворота распечатайте изображение на блестящей стороне одного из белых кусочков бумаги для тату. Обязательно распечатайте изображение достаточно большого размера, чтобы покрыть кусок дерева.
2. Нанесите клей на татуировочную бумагу. Снимите зеленую подложку с одного из клейких листов, поставляемых с бумагой для тату, и поместите клейкую сторону вниз на отпечатанную фотографию. Используйте кредитную карту, чтобы тщательно разгладить клей.
3. Облицовка. При необходимости обрежьте фотографию до того же размера, что и ваша деревянная деталь.
4. Перенесите фото. Снимите пластиковую подложку с фотографии и положите ее на дерево лицевой стороной вниз. Смочите обратную сторону фотографии влажной тканью примерно на 10–15 секунд. Вы сможете увидеть свое фото сквозь бумагу. Когда бумага станет полностью влажной, аккуратно снимите ее, чтобы открыть переводную фотографию.
Готово! Фотография приобретает красивую текстуру, напоминающую холст, после завершения переноса.
Вот небольшое видео, демонстрирующее процесс:
Наконечники Easy Wood Photo Transfer
- Распечатайте пробный лист перед печатью на бумаге для татуировок, чтобы убедиться, что ваше изображение перевернуто и соответствует размеру вашей деревянной детали.
- Я считаю, что лучше всего будет, если я выберу настройку фотобумаги на моем принтере.
- Если вы хотите закрепить свой проект, вы можете покрыть его тонким слоем Mod-Podge.
- При использовании этой техники текстура древесины будет видна на более светлых участках фотографии, но не очень сильно на более темных участках фотографии. Если вы хотите, чтобы сквозь них просвечивало больше текстуры древесины, попробуйте вместо этого выполнить передачу фотографий дерева мод-podge.
Любите фотопроекты? Проверьте эти сообщения:
Мегаписок фото поделок и фотопроектов
Как сделать фотоколлаж из букв
Свечи фото индивидуальные своими руками
20 Фото подарков своими руками
DIY прибрежная деревянная доска фото фон
Если вам нравится узнавать, что происходит за кулисами для блоггера или владельца магазина, сегодня вас ждет угощение!
Потому что я собираюсь показать вам, как на самом деле выглядят мои новые и улучшенные фотосессии .
{СПОЙЛЕР ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: они включают в себя две самодельные поддоны из белой обшивки, и вы также получите полную информацию о том, как их сделать. Прохладный? Cool.}
Но это не был бы настоящий пост Thinking Closet, если бы мы не начали с небольшой предыстории, не так ли?
Все началось с поездки на берег Джерси….
{Признак растворения мира Уэйна.}
Вдохновение
В сентябре прошлого года нас навестила моя семья в Нью-Джерси, когда Марк обнаружил, что его очаровали большие белые стенды спасателей на пляже.Он восхищался их великолепием. Их конструкция. Контраст белоснежной краски на песке. К тому же, сидя на этом стуле, невозможно превзойти вид.
Фото с нашей свадьбы у моря своими руками
Что ж, я знаю, что когда у Марка появляется пчела в шляпе, это незадолго до того, как эта жужжащая пчела превращается в проект, сделанный своими руками.
Конечно, к зиме у нас была собственная спасательная стойка здесь, в Орландо, Флорида. Массивная деревянная стойка для спасателей ярко-белого цвета с синим зонтом.Разве она не красавица?
Пока нам не приходилось спасать жизни, но мы, безусловно, нашли наш новый любимый отдых.
Ваши проблемы не преследуют вас, когда вы поднимаетесь на такую высоту, особенно когда перед вами открывается вид на все озеро. Это идеальное место, чтобы почитать книгу просто для удовольствия. Или заблудиться картина акварелью.
Instagram 3.19.15
Он также быстро превратился в мое любимое место для фотосъемки.Странно, я знаю … но ярко-белый цвет заманил меня своей прибрежной атмосферой (которую, как вы знаете, я люблю). Это было долгожданное изменение по сравнению с тем, что я использовал по умолчанию — темно-коричневый пол в гостиной или мои белые пенопластовые плиты без текстуры.
Instagram 2.15.15
Однако мне все же хотелось, чтобы моя «фотостудия» была на бит ближе к земле.
И Мангей согласился.
Исполнилось желание на день рождения
Итак, когда Марк спросил меня, что я хочу на свой день рождения в марте этого года, на этот раз , я получил окончательный ответ:
Мне нужен фон из белых деревянных досок для моих фотосессий, как и стойка спасателя.
Да, и не один… а два! Таким образом, один мог служить стеной (и солнцезащитным кремом!), А другой — полом.
Марк был действительно воодушевлен работой над этим проектом. И мы принялись за работу, чтобы решить, какие размеры лучше всего подходят для моих фотосессий. Просматривая проекты моего блога за последний год, мы смогли получить типичный диапазон.
Он также решил сделать фоны двух разных размеров. Более компактный, более портативный и легко извлекаемый для снимков с плоской поверхности.И более крупный, когда мне нужна более высокая стена для моих прямых ударов. Такой умный. (Их размеры составляют примерно 2 x 4 и 3 x 4 дюйма).
Но я забегаю вперед. Видите ли, сам дружелюбный муженек так великодушно вызвался взять на себя учебную часть этого сообщения в блоге, так что вы можете получить полный 411 о том, как именно сделать фотофон из прибрежной деревянной доски самостоятельно.
Убери, Марк!
Mark’s Konstruction Korner
Щелкните, чтобы увеличить.
Учебник
Шаг 1: Соберите припасы. Привет, ребята! Итак, для начала, вот вам список необходимых принадлежностей:
Итак, давайте на секунду поговорим о деревянных досках. Вы можете использовать любые доски, которые захотите, — даже древесину для поддонов — но мы решили сделать настил в этом проекте единообразным, поэтому я пошел в Home Depot и купил необработанные доски из сосны 1 ″ x 4 ″ (8 футов в длину). .
Если вы планируете оставить фон под дождем, обязательно используйте обработанное под давлением дерево (окрашенное в зеленый цвет).Однако помните, что дерево, обработанное под давлением, тяжелее, и перед покраской вы также должны убедиться, что оно очень сухое.
Сколько плат нужно купить? Что ж, если вы хотите сделать большую и маленькую версии фона, как мы, вам понадобится 6 досок для большего и всего 5 досок для меньшего.
Что касается шурупов для дерева, я предпочитаю шурупы со звездообразным приводом (они не подвержены коррозии и их намного легче заворачивать), но вы также можете использовать простые шурупы для гипсокартона с крестообразным шлицем той же длины.
Шаг 2: Отрежьте и отшлифуйте детали. Вот что вы можете сделать для большого фона:
Сначала наденьте защитные очки. Затем разрежьте (5) 8 ‘досок пополам, чтобы получилось (10) 4’ досок. На оставшейся 6-й плате вырежьте две части разъема по 35 дюймов каждая. Трудно превзойти торцовочную пилу для такой резки, но используйте все, что у вас есть.
Для меньшего фона просто используйте 7 вместо 10 параллельных плат и отрежьте два соединительных элемента на 24.По 5 дюймов.
Затем используйте грубую (зернистость 60-100) наждачную бумагу по всем поверхностям. Это избавит от заноз и сделает окраску более гладкой.
Шаг 3: Подготовьте соединительные детали. Возьмите 35-дюймовые детали и отметьте каждые 3 1/2 дюйма (здесь параллельные доски будут перекрываться). Затем просверлите по 2 отверстия в каждом созданном сегменте, как на схемах.
Подсказка: , если вы просто отметите одну из двух досок и сложите их стопкой, вам не придется просверливать дважды.Ниже представлен инструмент для разметки, который я создал для себя из деревянного бруска.
Используйте сверло 3/16 ″ и полностью проденьте соединительные детали (в каждой должно быть 20 отверстий).
Затем отшлифуйте эти детали заново.
Повторите тот же процесс для фона меньшего размера, но с соединительными элементами 24,5 дюйма.
Шаг 4: Построить. Затем я бы посоветовал разложить параллельные доски на большом листе фанеры, на столе или на чем-нибудь еще, что, как вы знаете, является квадратным.Если у этих параллельных досок есть «хорошая сторона», вам нужно, чтобы она была обращена вниз.
Затем поместите 2 платы сопряжения сверху, «вдавив» ширину одной платы с каждого конца, чтобы предотвратить раскол. Когда все станет квадратным, закрутите винты размером 1 1/4 дюйма, чтобы все это было плотно вместе.
Вы увидите, что все винты заканчиваются сзади, поэтому передняя поверхность представляет собой ровные параллельные линии.
Шаг 5: Отшлифуйте и покрасьте. Отшлифуйте все еще раз, смахните пыль и нанесите краску.
Мы использовали ту же краску, которую я купил для стойки спасателя, это краска для наружных работ, устойчивая как к воде, так и к грязи (ссылка будет доступна!).
Покрасьте один слой, и если в зазорах образовались перемычки, вы можете использовать отвертку с плоской головкой, чтобы соскрести зазоры.
Затем нанесите второй слой, стараясь, чтобы зазоры оставались чистыми. Роликовая щетка из поролона была достаточна для этой работы, но щетина из щетины, вероятно, была бы даже лучше (чтобы пена не попадала на какие-либо занозы).
Шаг 6: Добавьте бамперы и / или ручку. Это необязательный шаг, но я решил разместить 4 противоскользящих бампера по углам, чтобы два фона можно было сложить друг на друга, чтобы они были более устойчивыми на столе или на полу.
Я также установил старую деревянную ручку, оставшуюся от стола на колесиках Лорен, на среднюю доску большого задника, чтобы ее было легче переносить. С меньшим фоном работать немного проще с точки зрения веса и размера, поэтому его можно использовать как есть.
И готово! -Марк
Фотографии фонов в действии
Спасибо, Марк! И спасибо, что позволили мне добавить несколько моих собственных восклицательных знаков к вашему руководству. {Улыбка.}
Итак, друзья, я подумал, что поделюсь несколькими фотографиями «после» фонов в действии.
Мне нравится класть одну доску на землю, а другую прислонять к стойке спасателя, чтобы в мою маленькую студию не попадал прямой свет.
Таким образом, я могу делать такие фотографии:
Instagram 4.7,15
А это…
Фото со страниц разрешений
Вот вид сверху на фото…
… и видео.
Мне нравится, что текстура дерева все еще видна на фотографиях…Мне также нравится, что они такие устойчивые и прочные; Мне не нужно беспокоиться о том, что их унесет ветер, если поднимется ветер (хотя иногда мне нужно быть осторожным, чтобы удерживать объекты съемки, чтобы не допустить еще одного инцидента с кораблем в озере!).
Хранилище
Мы храним фоны на скамье подсудимых, так как именно там сейчас проходит большая часть моих съемок. Благодаря бамперам я могу складывать их друг в друга и засунуть под наши сиденья на палубе, которые находятся под крышей, защищенной от дождя.
СОВЕТ. Если у вас нет места для хранения, вы также можете просто покрасить деревянные доски и разложить их бок о бок для съемок.
Закрыть
Это был действительно такой подарок на день рождения для «блоггеров», но он действительно оказался , так что оказался полезным за те несколько недель, которые я смог использовать.Мне нравится, что я могу наслаждаться прекрасным видом на открытом воздухе во время работы, а когда летом становится слишком жарко и дождливо, мне нравится, что я могу напрячься и перенести фон внутрь. Это действительно избавило меня от догадок из того, что раньше было для меня долгим и утомительным процессом. Теперь это очень интересно!
Надеюсь, вам понравился этот закулисный пост. А для тех из вас, кто хочет сделать свой собственный фон (-а), мы рекомендуем сделать их своими собственными! Отрегулируйте размер и режим окраски в соответствии со своими вкусами и потребностями.Помните, мир — ваша устрица!
Твоя очередь
Блогеры и владельцы магазинов: Мне любопытно, что вы делаете, когда дело доходит до фотографирования ваших проектов / продуктов? Какие-нибудь полезные приемы, которые вы обнаружили, или хитрости торговли? Я хотел бы услышать их в комментариях!
Все остальные: Какие еще «закулисные» аспекты ведения блога вы хотели бы видеть больше? Я очень хочу раскрыть за занавеской мужчину , женщину , так что дайте мне знать, что вам интересно!
* Full Disclosure: Этот пост содержит партнерские ссылки, что означает, что если вы совершите покупку после перехода, Thinking Closet может получить небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.Спасибо за помощь в поддержке этого сайта!
16 вариаций планки и как они вам помогут
«Нельзя стрелять из пушки с каноэ», — сказал покойный канадский тренер по силовой подготовке и писатель Чарльз Поликвин. Другими словами, не имеет значения, насколько вы сильны, если у вас нет прочной базы для производства и передачи власти. Он объяснил, что стабильность должна предшествовать выработке силы, и что стабильность исходит из ядра.
Основная мускулатура — это гораздо больше, чем пресс, это все вокруг туловища, спереди и сзади, поверхностное и глубокое.Это включает в себя поперечную мышцу живота, одну из самых глубоких мышц живота, которая обвивает нижнюю часть туловища, как пояс. TA стабилизирует бедра и позвоночник и создает прочную основу для передачи силы между нижней и верхней частью тела. Его усиление сделает вас более устойчивым к травмам и поможет облегчить хроническую боль в пояснице. Но тренироваться бывает сложно.
«Поперечная мышца живота — непростая задача для большинства людей, потому что она такая глубокая и ничего не двигает», — говорит Скотт Джонстон, альпинист, тренер и автор книги Training for the Uphill Athlete .С помощью таких упражнений, как скручивания, легко увидеть, как работает пакет из шести кубиков, и почувствовать жжение, которое может быть частью привлекательности. Но поперечный живот — это мышца, препятствующая движению — когда вы сгибаете ее, она сохраняет ядро жестким, поэтому оно не сгибается и не скручивается. Вот почему простая планка, изометрическая фиксация, является для нее самым эффективным упражнением.
Это универсальное, универсальное упражнение с собственным весом можно бесконечно изменять. Приведенный ниже список вариантов, упорядоченный от самого простого к самому сложному, далеко не исчерпывающий, но он предложит вам множество вариантов, с которыми вы будете сталкиваться на протяжении многих лет.
The MovesВыберите несколько вариаций с разными целевыми мышцами, чтобы добавить их в свои силовые или основные упражнения. Стремитесь к двум-трем сетам удержаний продолжительностью от 30 секунд до одной минуты (с каждой стороны, если применимо). Как только вы сможете удерживать планку более минуты с хорошей техникой, либо переходите к более сложному варианту, либо добавляйте сопротивление с помощью жилета-утяжелителя. Попробуйте их на плоской ладони (проще) или на кулаке (сложнее, потому что это требует большей устойчивости запястья).
Сосредоточьтесь на форме и прямом положении позвоночника.Остановитесь, как только ваша форма нарушится (например, ваши бедра провисают, наклоняются или поднимаются), поскольку вы начнете компенсировать это с помощью других групп мышц, увеличивая риск травмы. Положение тела часто трудно определить, поэтому встаньте перед зеркалом или с другом, который может посмотреть, чтобы убедиться, что вы в правильном положении.
(Hayden Carpenter) Модифицированная планка предплечья (планка колена)
Что он делает: задействует те же группы мышц, что и полная планка предплечья (ниже), но с более короткой длиной рычага, что снижает сложность.Это отличная отправная точка, если вы восстанавливаетесь после травмы или долго не занимаетесь физической активностью.
Как это сделать: Старт на четвереньках. Положите предплечья на пол параллельно друг другу, локти расположите прямо под плечами. Осторожно отведите колени назад, пока туловище и верхняя часть ног не образуют прямую линию от колен до плеч. Чтобы удерживать это положение, задействуйте корпус и ягодицы. Держите шею на одной линии с позвоночником, а бедра — на ровном и квадратном уровне — без прогиба, провисания или наклона.
(Hayden Carpenter) Планка предплечья
Назначение: Повышает силу и стабильность основных мышц, включая спину и глубокие слои, такие как поперечный живот, за счет изометрической фиксации.
Как это сделать: Встаньте на колени и поставьте предплечья на пол на ширине плеч, локти ниже плеч. Вытяните обе ноги прямо за собой, поставив ступни вместе, а пальцы ног подогнуты так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от пяток до головы.Держите мышцы кора задействованными, спину ровной (без прогибов, прогибов и наклона бедер) и поднимите голову так, чтобы шея находилась на одной линии с позвоночником. Держи эту позицию.
(Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер) Передняя планка
Что он делает: Это движение похоже на планку предплечья, но требует большей устойчивости плеч, рук и запястий, особенно если вы делаете его на кулаках, а не ладонях. Это также отличная отправная точка для более сложных вариаций.
Как это сделать: Положите руки прямо под плечи на пол, руки прямые. Вытяните обе ноги прямо за собой, поставив ступни вместе, а пальцы ног подогнуты так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от пяток до головы. Держите корпус напряженным, спину ровной, бедра на уровне, а шею на уровне позвоночника. Держи эту позицию.
(Hayden Carpenter) Боковая планка (низкая)
Что делает: Усиливает сердечник с упором на косые.
Как это сделать: Начните на боку, опершись предплечьем на пол и согнув локоть под углом 90 градусов прямо под плечом. Выпрямите ноги и поставьте ступни друг на друга с пятки на носок (шатание облегчит балансировку). Затем поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от пяток до головы. Поднимите свободную руку вертикально к потолку. Удерживайте это положение, затем повторите с другой стороны.
(Hayden Carpenter) Боковая планка (высокая)
Что делает: Усиливает сердечник с упором на косые.Это увеличивает силу плеч, рук и запястий, чем низкая версия.
Как это сделать: Начните на боку с прямой рукой и рукой прямо под плечом. Выпрямите ноги и либо поставьте ступни друг на друга, либо поставьте ступни пятки к носкам. Затем поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от пяток до головы. Поднимите свободную руку вертикально к потолку. Удерживайте это положение, затем повторите с другой стороны.
Чтобы усложнить упражнение и усилить активацию плеча, держите гантель в верхней части руки.Медленно опустите вес, чтобы коснуться пола рядом с опорной рукой, снова поднимите ее и повторите.
(Hayden Carpenter) Боковая планка для ягодиц
Назначение: В первую очередь воздействует на косые мышцы живота и среднюю ягодичную мышцу (стабилизирующую мышцу задней поверхности бедра).
Как это делать: Начните с низкой боковой планки на предплечье (описано выше), но согните нижнее колено под углом 90 градусов (это обеспечивает лучшую активацию ягодичных мышц с обеих сторон).Включите корпус и поднимите бедра так, чтобы туловище образовало прямую линию. Держите бедра ровными и квадратными. Затем поднимите верхнюю ногу как можно выше. Держите верхнюю ногу прямо и представьте, что нижнее колено врезается в пол. Удерживайте это положение, затем повторите с другой стороны.
(Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер) Планка Копенгаген
Что он делает: Нацеливается на те же группы мышц, что и боковая планка (вверху), при этом задействуя приводящие мышцы бедра (внутреннюю поверхность бедра).
Как это сделать: Лягте на бок, приподняв верхнюю ступню на скамейке, стуле или журнальном столике. Ваша нижняя ступня должна свободно плавать внизу, ничего не касаясь и не утяжеляя. Если скамья короткая, положите предплечье на пол так, чтобы локоть находился прямо под плечом. Если скамья высокая, положите руку на пол ниже плеча и держите опорную руку прямо. Идея состоит в том, чтобы выбрать такое положение рук, при котором ваше тело будет максимально горизонтальным.Затем поднимите бедра, чтобы войти в боковую планку. Ваше тело должно образовывать прямую линию от ступней через бедра до плеч. Удерживайте это положение, затем повторите с другой стороны.
С этим легко переусердствовать, так как это может привести к нагрузке на приводящие мышцы бедра. Если вам кажется, что это слишком сложно, вы можете упростить задачу, расположив скамейку выше по ноге, ближе к туловищу, что уменьшит нагрузку. При необходимости измените.
Заводная доска
Что он делает: За счет удаления одной точки контакта с землей этот вариант бросает вызов устойчивости сердечника и увеличивает сложность стандартной фронтальной установки.Это также более легкий переход к трехточечной доске с большей продолжительностью.
Как это делать: Начните с передней планки (описанной выше), держа руки прямыми и ладонями прямо под плечами. Поставьте ступни на расстоянии 1-2 фута. Сохраняйте твердое положение тела от головы до пят. Затем поднимите одну руку прямо перед собой, не вращая плечами или бедрами, и удерживайте ее от пяти до десяти секунд. Вернитесь на четвереньки, затем поднимите вторую руку на пять-десять секунд, затем ногу, затем другую ногу и так далее.Продолжайте чередовать все четыре конечности, удерживая каждую в воздухе в течение пяти-десяти секунд, на время выполнения доски.
(Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер) Трехточечная планка (подъем ног)
Что он делает: Увеличивает сложность планки часового механизма, которая чередуется между конечностями.
Как это сделать: Начните с передней планки, расставив ступни на расстоянии от одного до двух футов. Сохраняйте твердое положение тела от головы до пят.Затем поднимите одну ногу как можно выше, не вращая плечами или бедрами. Удерживайте это положение на время выполнения планки, затем повторите, подняв другую ногу.
(Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер) Планка с боковым упором
Что он делает: Когда вы отводите поднятую ногу в сторону, она действует как рычаг, который хочет повернуть ваши бедра, поэтому ваше ядро должно работать больше для обеспечения асимметричной устойчивости, препятствующей вращению.
Как это сделать: Выполните трехточечную планку с поднятой ногой, как описано выше, но отведите одну ногу в сторону как можно дальше (держите ее прямо и параллельно полу) на время доски. Повторите с другой стороны.
(Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер) Трехточечная планка (поднятие рук)
Что он делает: Увеличивает сложность часовая доска, которая чередуется между конечностями.Большинству людей будет сложнее выполнять трехточечную планку с поднятой рукой, чем с поднятой ногой, поскольку она создает большую нагрузку на поддерживающую руку.
Как это сделать: Начните с передней планки, расставив ступни на расстоянии от одного до двух футов. Сохраняйте твердое положение тела от головы до пят. Затем поднимите одну руку прямо перед собой, не вращая плечами или бедрами. Удерживайте это положение, затем повторите, подняв другую руку.
(Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер) Двухточечная доска
Что он делает: Укрепляет весь сердечник, тренирует устойчивость против вращения и координацию между телами.
Как это сделать: Начните с передней планки, расставив ступни на расстоянии от одного до двух футов. Сохраняйте твердое положение тела от головы до пят. Затем одновременно поднимите противоположную руку и ногу как можно выше, не вращая плечами или бедрами. Держите мышцы кора и ягодицы задействованными, чтобы не провисать бедра. Удерживайте это положение, затем повторите, подняв другую руку и ногу.
Сделайте упражнение сложнее, согнув опорную руку в полу-отжимании.
(Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер) Планка до колен до локтей
Что он делает: Вводит небольшое сгибание и разгибание кора в двухточечную планку, тренируя координацию и контроль между телами.
Как это сделать: Начните с двухточечной планки, как описано выше. Когда вы стабилизируетесь и сохраните хорошую технику, медленно втяните поднятую ногу и поднятую руку, чтобы осторожно постучать по колену локтем под грудью. Вернитесь в позицию двухточечной планки. Повторяйте непрерывно в течение всей планки, затем сделайте это снова, подняв противоположную руку и ногу. Сосредоточьтесь на форме и медленном контролируемом движении.
(Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер) Доска для плавания
Что он делает: Повышает требования к устойчивости и трудность двухточечной доски, одновременно тренируя концентрацию и координацию.
Как это сделать: Начните с двухточечной планки, как описано выше. Как только вы стабилизируетесь и сохраните хорошую технику, медленно подтяните поднятое колено к локтю поддерживающей руки, одновременно опуская поднятую руку вдоль бока (держите ее прямо). Медленно вернитесь к двухточечной доске. Повторяйте непрерывно в течение всей планки, затем сделайте это снова, подняв противоположную руку и ногу. Сосредоточьтесь на форме и медленном и контролируемом движении.
(Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер) Доска с железным крестом
Что он делает: Тренирует длинные линии бокового напряжения через руки, а также силу сжатия грудной клетки.
Как это сделать: Начните с передней планки, затем медленно разведите руки в стороны в положение, похожее на железный крест, пока ваше тело не зависнет чуть выше пола, или как можно дальше в хорошей форме. Держи эту позицию. Сохраняйте твердое положение тела от головы до пят.
(Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер) Доска Mega
Что он делает: Тренирует силу и устойчивость всего тела с помощью длинных линий напряжения, от пальцев ног до кончиков пальцев, в вытянутом положении тела — одно из самых важных основных упражнений для скалолазов.
Как это сделать: Начните с передней планки, затем медленно выведите руки перед собой, пока ваше тело не будет зависать чуть выше пола или как можно дальше в хорошей форме. Сохраняйте твердое положение тела от головы до пят.
Follow Along
Чтобы подробно изучить некоторые из этих движений и узнать, как включить их в собственную схему, посмотрите видео ниже.
Как сделать идеальную доску | Фитнес
Планка — самое легкое основное упражнение, известное мужчинам, женщинам и фитнес-моделям, верно? Если все сделано правильно, это укрепит вашу брюшную область, нижнюю часть, верхнюю часть бедер, руки и плечи.Это можно делать где угодно, когда угодно, практически в любой одежде и настолько конкурентоспособно, насколько вам нравится. (Планка, упражнение, не следует путать с доской, мемом, причудой фотографироваться ниц, часто в общественном месте.) В прошлом году китайский полицейский занимал эту должность немыслимые восемь часов, одну минуту и одну секунду, установив новый мировой рекорд.
Тем не менее, многие персональные тренеры и модели все еще делают это неправильно, независимо от того, демонстрируют ли они вогнутую поясницу, шею, клюющую курицу, или задницу, обращенную в небо.
Планка (или «выполнение планки») чем-то напоминает игру на блокфлейте: выучить основы настолько легко, что освоение этого навыка кажется излишним; вы не можете почувствовать или услышать, насколько вы ужасны, пока не увидите или не услышите, как все делается хорошо.
Итак, как вы виртуозно занимаетесь доской? Во-первых, планка — это не то же самое, что йога, двигающаяся вниз собака, и не то же самое, что и так называемая кобра или любое другое положение сгибания спины. На самом деле обшивка — это полностью горизонтальное положение и не имеет никакого отношения к живым животным.Это немного похоже на медитацию, требующую полной неподвижности, в идеале минут подряд. Под этой уравновешенной внешностью, конечно, ваши мышцы должны гудеть от усилия, а ваша кожа заливаться потом. Однако не вытирайте его, потому что вы перестанете обшивать доски. Оставайся на месте и сжимай до конца.
Начните с трех подходов по 30 секунд с 60-секундным отдыхом между каждым подходом. Сделайте до пяти подходов по одной минуте каждый, снова обязательно делайте минутные перерывы.
Идеальная планка для предплечий за пять шагов1 Если вы не хотите превратить планку в экстремальный вид спорта, найдите твердую поверхность.
