Какие группы мышц работают при подтягивании: Какие мышцы работают при подтягивании на турнике?

Похожие статьи

Какие мышцы работают при подтягиваниях?

(Изображение предоставлено Гетти)

Подтягивание — это упражнение, при котором вы берете перекладину над головой и отрываете свое тело от пола, но какие мышцы работают при подтягивании? Ну, это упражнение, которое задействует несколько групп мышц — на самом деле, большая часть вашего тела так или иначе задействована.

Тем не менее, если вы не в отличной форме, вам будет трудно подтягиваться, поэтому это такая популярная цель для многих посетителей тренажерного зала. Однако, поняв, как работает это упражнение, вы сможете нацелиться на его выполнение, даже если вы новичок.

В конце концов, ключ к успеху — в подходе, как в обучении, так и в наличии плана. Поговорите с личным тренером или ознакомьтесь с лучшими фитнес-трекерами (открывается в новой вкладке), чтобы отслеживать свои успехи, и, прежде чем вы это заметите, вы добьетесь успеха.

(Изображение предоставлено Getty)

Широчайшие

Широчайшие (или широчайшие мышцы спины) являются одними из основных мышц, используемых при подтягиваниях. Это пара огромных мышц на спине и по бокам, от лопаток и ниже, и они работают, чтобы двигать верхнюю часть рук вниз.

Они действительно загораются, когда вы начинаете тянуть локти к бокам тела, позволяя туловищу двигаться вверх. Широчайшие работают вместе с другой мышцей, называемой terres major, которая прикрепляется от лопатки к плечу.

Выполняет ту же функцию поддержки движения руки вниз, стабилизируя плечевые суставы. Вы можете прорабатывать эти мышцы изолированно с помощью таких упражнений, как тяга в наклоне, чтобы укрепить их для подтягивания.

Трапециевидные и ромбовидные мышцы

Трапециевидные (или трапециевидные) мышцы также вносят важный вклад в работу спины. Они находятся посередине спины, выше, достигают плеч и сужаются к шее в форме трапеции.

Они работают вместе с широчайшими, чтобы стабилизировать ваши лопатки, когда вы выполняете подтягивания, но мы должны упомянуть здесь и о ромбовидных мышцах. Они находятся за трапециевидными мышцами, помогая стабилизировать плечи, и они действительно проявляют себя, когда вы начинаете вносить вариации в свои подтягивания, поскольку они делают вращение и другие движения лопаток более безопасными.

Многие другие мышцы, такие как дельтовидная мышца и вращающая манжета плеча (малая круглая мышца), также работают здесь, сохраняя силу плечевого сустава. Любые упражнения в тренажерном зале, которые задействуют ваши плечи, такие как подъемы рук в стороны, будут хорошей подготовкой к подтягиваниям.

Бицепс и трицепс

Бицепс также активно работает при подтягивании. Расположенные в передней части плеча, они сгибают локоть, помогая движению руки вниз, которое поднимает тело вверх. Сокращаясь (становясь короче) по мере того, как изгиб в локте становится более резким при движении вверх, они принимают на себя вес тела.

Они также должны иметь возможность удлиняться и позволять локтевому суставу раскрываться – с контролем – на обратном пути вниз, и для этого им помогают трицепсы. Трицепсы работают очень тяжело в этой нижней фазе, поэтому разгибания трицепсов в качестве части вашей тренировки в тренажерном зале — хорошая идея, в то время как классические сгибания рук на бицепс идеально подходят для укрепления бицепсов.

Грудные мышцы

Грудные мышцы (грудные мышцы) расположены на передней части грудной клетки, и они начинают работать аналогично мышцам задней части тела, стабилизируя плечевые суставы и помогая движению плеча/локтя вниз к Талия. Они работают не так усердно, как мышцы спины, но все же играют важную роль, поддерживая этих основных рабочих. Отжимания идеально подходят для изолированной тренировки этих мышц.

Core

Как правило, вы не можете подтягиваться со слабым корпусом. Ваши основные мышцы (которые включают в себя несколько групп мышц, таких как косые, брюшной пресс и диафрагма) стабилизируют позвоночник и сохраняют осанку — они нужны вам, чтобы сохранять форму на протяжении всего упражнения.

На самом деле очень мало мышц, которые не играют никакой роли в этом упражнении; предплечья, безусловно, начнут болеть после нескольких повторений, необходимо задействовать ягодичные мышцы, чтобы помочь стабилизировать бедра и корпус, и так далее. Подтягивание — это движение всего тела, поэтому его так сложно выполнять. Выше мы только что отметили основные мышцы, активируемые во время движения, но вы обнаружите, что в игру вступает множество других мышц.

• Подробнее: Как сделать корпус сильнее (открывается в новой вкладке)
• Подробнее: Почему болят мышцы после тренировки?

Как правильно подтягиваться

Мы поговорили с Фейсалом Абдаллой, тренером WithU Training , чтобы узнать, как лучше всего подтягиваться.

«Подтягивания задействуют группы мышц, включая спину, грудь, плечи, руки и кор, обеспечивая комплексную тренировку верхней части тела и могут выполняться практически без оборудования», — сказал он. «Всегда рекомендуется разогревать эти мышцы перед началом тренировки с помощью изолированных упражнений и растяжек».

В зависимости от вашего текущего уровня и опыта, может быть целесообразно начать с подтягиваний с помощью, чтобы ваше тело привыкло к движению. Это также гарантирует, что вы улучшите технику, что означает снижение риска получения травмы.

Персональный тренер и коуч

Бывший знаменитый тренер Фейсал Абдалла имеет многолетний опыт работы в качестве главного тренера Nike и Barry’s Bootcamp. Пресса назвала его одним из 10 лучших физкультурников в Лондоне и вошла в число 50 лучших фитнес-деятелей мира, наряду с Энтони Джошуа, Конором МакГрегором и Усэйном Болтом.

(Изображение предоставлено Getty)

Вот пошаговое руководство Абдаллы: 

• Ладонями от себя возьмитесь за перекладину на ширине плеч и повисните на ней. Колени должны быть согнуты, чтобы ноги не волочились по полу.
• Напрягите корпус (напрягите живот) и потяните вверх, прижимая локти к бокам. Сосредоточьтесь на движении, задействуя каждую часть плеча и груди. Сосредоточенность на движении должна на мгновение отвлечь вас от мышечного напряжения.
• Контролируйте подъем, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной, и медленно опускайтесь, пока ваши руки полностью не выпрямятся. На первых этапах ставьте перед собой реалистичные цели. Это может быть небольшое количество повторений с полным выпрямлением или большее количество повторений на вспомогательном тренажере в тренажерном зале.

Эми Кертис — личный тренер, инструктор по пилатесу и журналист-фрилансер из Лондона. Она работала редактором журнала Running and Outdoor Fitness и участвовала в веб-сайтах по фитнесу, включая run247.com и getsweatgo.com. Она специализируется на женском фитнесе, помогая женщинам на разных этапах их жизни, от беременности до послеродового периода и менопаузы.

Какие мышцы работают при подтягиваниях?

(Изображение предоставлено Гетти)

Подтягивание — это упражнение, при котором вы берете перекладину над головой и отрываете свое тело от пола, но какие мышцы работают при подтягивании? Ну, это упражнение, которое задействует несколько групп мышц — на самом деле, большая часть вашего тела так или иначе задействована.

Тем не менее, если вы не в отличной форме, вам будет трудно подтягиваться, поэтому это такая популярная цель для многих посетителей тренажерного зала. Однако, поняв, как работает это упражнение, вы сможете нацелиться на его выполнение, даже если вы новичок.

В конце концов, ключ к успеху — в подходе, как в обучении, так и в наличии плана. Поговорите с личным тренером или ознакомьтесь с лучшими фитнес-трекерами (открывается в новой вкладке), чтобы отслеживать свои успехи, и, прежде чем вы это заметите, вы добьетесь успеха.

(Изображение предоставлено Getty)

Широчайшие

Широчайшие (или широчайшие мышцы спины) являются одними из основных мышц, используемых при подтягиваниях. Это пара огромных мышц на спине и по бокам, от лопаток и ниже, и они работают, чтобы двигать верхнюю часть рук вниз.

Они действительно загораются, когда вы начинаете тянуть локти к бокам тела, позволяя туловищу двигаться вверх. Широчайшие работают вместе с другой мышцей, называемой terres major, которая прикрепляется от лопатки к плечу.

Выполняет ту же функцию поддержки движения руки вниз, стабилизируя плечевые суставы. Вы можете прорабатывать эти мышцы изолированно с помощью таких упражнений, как тяга в наклоне, чтобы укрепить их для подтягивания.

Трапециевидные и ромбовидные мышцы

Трапециевидные (или трапециевидные) мышцы также вносят важный вклад в работу спины. Они находятся посередине спины, выше, достигают плеч и сужаются к шее в форме трапеции.

Они работают вместе с широчайшими, чтобы стабилизировать ваши лопатки, когда вы выполняете подтягивания, но мы должны упомянуть здесь и о ромбовидных мышцах. Они находятся за трапециевидными мышцами, помогая стабилизировать плечи, и они действительно проявляют себя, когда вы начинаете вносить вариации в свои подтягивания, поскольку они делают вращение и другие движения лопаток более безопасными.

Многие другие мышцы, такие как дельтовидная мышца и вращающая манжета плеча (малая круглая мышца), также работают здесь, сохраняя силу плечевого сустава. Любые упражнения в тренажерном зале, которые задействуют ваши плечи, такие как подъемы рук в стороны, будут хорошей подготовкой к подтягиваниям.

Бицепс и трицепс

Бицепс также активно работает при подтягивании. Расположенные в передней части плеча, они сгибают локоть, помогая движению руки вниз, которое поднимает тело вверх. Сокращаясь (становясь короче) по мере того, как изгиб в локте становится более резким при движении вверх, они принимают на себя вес тела.

Они также должны иметь возможность удлиняться и позволять локтевому суставу раскрываться – с контролем – на обратном пути вниз, и для этого им помогают трицепсы. Трицепсы работают очень тяжело в этой нижней фазе, поэтому разгибания трицепсов в качестве части вашей тренировки в тренажерном зале — хорошая идея, в то время как классические сгибания рук на бицепс идеально подходят для укрепления бицепсов.

Грудные мышцы

Грудные мышцы (грудные мышцы) расположены на передней части грудной клетки, и они начинают работать аналогично мышцам задней части тела, стабилизируя плечевые суставы и помогая движению плеча/локтя вниз к Талия. Они работают не так усердно, как мышцы спины, но все же играют важную роль, поддерживая этих основных рабочих. Отжимания идеально подходят для изолированной тренировки этих мышц.

Core

Как правило, вы не можете подтягиваться со слабым корпусом. Ваши основные мышцы (которые включают в себя несколько групп мышц, таких как косые, брюшной пресс и диафрагма) стабилизируют позвоночник и сохраняют осанку — они нужны вам, чтобы сохранять форму на протяжении всего упражнения.

На самом деле очень мало мышц, которые не играют никакой роли в этом упражнении; предплечья, безусловно, начнут болеть после нескольких повторений, необходимо задействовать ягодичные мышцы, чтобы помочь стабилизировать бедра и корпус, и так далее. Подтягивание — это движение всего тела, поэтому его так сложно выполнять. Выше мы только что отметили основные мышцы, активируемые во время движения, но вы обнаружите, что в игру вступает множество других мышц.

• Подробнее: Как сделать корпус сильнее (открывается в новой вкладке)
• Подробнее: Почему болят мышцы после тренировки?

Как правильно подтягиваться

Мы поговорили с Фейсалом Абдаллой, тренером WithU Training , чтобы узнать, как лучше всего подтягиваться.

«Подтягивания задействуют группы мышц, включая спину, грудь, плечи, руки и кор, обеспечивая комплексную тренировку верхней части тела и могут выполняться практически без оборудования», — сказал он. «Всегда рекомендуется разогревать эти мышцы перед началом тренировки с помощью изолированных упражнений и растяжек».

В зависимости от вашего текущего уровня и опыта, может быть целесообразно начать с подтягиваний с помощью, чтобы ваше тело привыкло к движению. Это также гарантирует, что вы улучшите технику, что означает снижение риска получения травмы.

Персональный тренер и коуч

Бывший знаменитый тренер Фейсал Абдалла имеет многолетний опыт работы в качестве главного тренера Nike и Barry’s Bootcamp. Пресса назвала его одним из 10 лучших физкультурников в Лондоне и вошла в число 50 лучших фитнес-деятелей мира, наряду с Энтони Джошуа, Конором МакГрегором и Усэйном Болтом.

(Изображение предоставлено Getty)

Вот пошаговое руководство Абдаллы: 

• Ладонями от себя возьмитесь за перекладину на ширине плеч и повисните на ней. Колени должны быть согнуты, чтобы ноги не волочились по полу.
• Напрягите корпус (напрягите живот) и потяните вверх, прижимая локти к бокам. Сосредоточьтесь на движении, задействуя каждую часть плеча и груди. Сосредоточенность на движении должна на мгновение отвлечь вас от мышечного напряжения.
• Контролируйте подъем, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной, и медленно опускайтесь, пока ваши руки полностью не выпрямятся.

  Posted in Разное

Какие мышцы работают при подтягивании на турнике, виды подтягиваний

Общая информация

К занятиям спортом необходимо подходить со всей серьезностью, или можно по неосторожности вместо сильного мышечного корсета получить опасную травму. Чтобы делать упражнение правильно, нужно знать, какие мышцы работают при подтягивании на турнике.

Большинство людей думают, что упражнение выполняется за счет силы рук — это распространенное заблуждение. Подтягивание тем и хорошо, что помогает развивать целый комплекс мышц.

• На спине: наибольшая нагрузка приходится на широчайшую; работает ромбовидная, трапецевидная и другие, более мелкие мышцы.
• На руках: задействованы бицепсы, брахиалис, мышцы предплечья (сгибатели и разгибатели), развивается задняя дельта и пр.
• На животе: работают прямая, косая, поперечные мышцы.

Мышцы груди и трицепсы выступают как «помощники», основная же нагрузка приходится на спину.

В качестве снаряда может выступать ветка дерева, железная перекладина во дворе жилого дома. Можно установить в квартире самодельный турник или купить его в магазине. Это все, что потребуется для начала занятий. Существует много вариантов выполнения, но начать лучше с классического. Как должно выглядеть правильное подтягивание?

Спортсмен берется за перекладину обеими руками, плавно поднимает тело до положения, когда ключица находится на уровне турника (или даже выше). Локти должны находиться в перпендикулярном положении. Прогибы в поясницы и раскачивания исключены в «чистой» технике выполнения. Нельзя запрокидывать голову назад. В нижней точке руки надо выпрямить полностью. В верхнем положении производится вдох, затем выдох.

Много пользы дают подтягивания на турнике. Какие мышцы работают — будет также зависеть от вида захвата. Например, чем шире расположены ладони, тем большая нагрузка будет приходиться на широчайшие (спина), более узкий захват «прокачивает» бицепсы. Также это безопасный и эффективный способ увеличить силу спинных мышц, пресса, кистей. Даже бедра становятся сильней. 

Виды подтягиваний

Их довольно много и различаются они:

• по типу захвата;
• по ширине постановки ладоней;
• по виду касания (грудью или шеей).

Захват турника может быть: прямым (верхним), обратным (нижним) и разноименным (одна ладонь находится в прямом, другая в обратном положении).

Широкая постановка рук делает расстояние до выхода в верхнее положение наименьшим, следовательно, упражнение становится проще. Средний (он же параллельный) хват является наиболее безопасным, заставляет одинаково работать группы мышц на спине и руках. Именно с него рекомендовано начинать новичкам. Узкий — для продвинутых спортсменов — сильно нагружает руки.

Если целью является увеличение мышечной массы, то необходимо производить подъем быстро, а опускать тело вниз медленно. Если хочется увеличить количество подходов, то надо сделать наоборот — медленно поднимать туловище, а спускаться быстро.

Подтягивания для новичков

Не все находятся в хорошей физической форме — на свете множество людей, которые не смогут подтянуться ни разу. Как быть, если хочется хорошо выглядеть? С чего начать занятия?

Тем, у кого большой избыточный вес, сначала рекомендуется сесть на диету и заняться общей физической подготовкой. Хорошо подходят занятия бегом. С лишним весом добиться больших успехов будет трудно, каждый килограмм жира создает ненужную нагрузку.

Мускулатура тоже должна быть в надлежащей форме. Нужны регулярные занятия с гантелями. Перед подтягиваниями надо освоить отжимания — выполнять не менее 20 повторов в одном подходе. Подтягивания противопоказаны при болезнях позвоночника — грыже, защемлении нервов и т. п.

Новичкам рекомендованы подтягивания с опорой или в специальном тренажере, обратные подтягивания. Заниматься можно при помощи партнера, который будет поддерживать ноги. Торопиться не следует — очень важно освоить правильную технику. Обучение может длиться несколько недель. Важно следить за собственным прогрессом, не пытаясь добиться за несколько дней того же, к чему другие шли годами.

Подтягивания для продвинутых

Если традиционные занятия стали привычными, их можно усложнить. Через турник перекидывается веревка, взяться надо за ее концы, а не за перекладину. Уменьшение сцепления заставит работать множество мышц-стабилизаторов, которые сложно задействовать в обычной жизни.

Грудные подтягивания изобрел В. Жиронда. Это упражнение с большой амплитудой. Выполняется с параллельным хватом. К планке подтягивается грудина, что прекрасно активирует широчайшие мышцы, развивая силу.

Хват, который развивает силу рук — одна расположена как обычно, другая держится не за перекладину, а за полотенце, перекинутое через турник.

Чтобы развить мышцы ядра («кора») и бедер, во время виса можно добавить движения ногами — это могут быть шаги, «ножницы» или какие-то другие варианты. Такие усложненные версии прекрасно развивают моторику, координацию, укрепляют физическую форму.

Советы

• Сжать перекладину. Ухватившись руками, надо сильно сжать их. Непроизвольно напрягутся все необходимые мышцы.
• Напрячь пресс. Не следует прогибать поясницу во время выполнения упражнения, это чревато повреждениями. Чтобы спина оставалась ровной, надо хорошо напрячь живот.
• Задействовать ягодицы. Достигнуть лучшего равновесия можно, соединив бедра и сжав ягодичные мышцы.
• Подключить ноги. Направив ноги слегка вперед, можно увеличить нагрузку на пресс.
• Контролируемое движение. Во время подтягивания надо напрячь все мускулы, тянуться вверх не только подбородком, но и плечами. Опускаться не следует резко, движения должны быть плавными. В нижней точке следует полностью выпрямить руки, но плечевые суставы при этом должны оставаться «жесткими».

Подтягивания на турнике являются довольно сложным упражнением с собственным весом, в котором можно совершенствоваться бесконечно. Несмотря на то что освоить базовый вариант может даже ребенок, усложненные под силу далеко не каждому.

Вместе с тем, данное упражнение безопасно, поскольку следует природной биомеханике. С его помощью можно усилить мышечный корсет, развить спину, прокачать множество мелких мышц всего тела, которые иначе задействовать довольно сложно.

Такой простой снаряд, как палка, укрепленная в дверном проеме способна сделать из любого астеника мускулистого красавца. Главное — проявить упорство, не форсировать события, каждый день понемногу идя вперед, делая на шаг больше. Тогда результат будет впечатляющим.

Основные различия и работающие мышцы

• Основное различие между подтягиваниями и подтягиваниями заключается в том, как вы держите перекладину.
• При подтягиваниях вы держитесь за перекладину ладонями к себе, а при подтягиваниях вы беретесь за перекладину ладонями от себя.
• В результате подтягивания лучше прорабатывают мышцы передней части тела, такие как бицепсы и грудь, а подтягивания более эффективно воздействуют на мышцы спины и плеч.
• Эта статья была рассмотрена с медицинской точки зрения Джои Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером MYX Fitness.
• Эта статья является частью руководства Insider о том, как нарастить мышечную массу.

Подтягивания и подтягивания — это очень полезные упражнения с собственным весом, которые нацелены на всю верхнюю часть тела. И хотя вы можете использовать эти термины взаимозаменяемо, эти два движения на самом деле совершенно разные.

Большая разница заключается в том, как вы держите перекладину. Проще говоря, подтягивания выполняются ладонями к телу, а подтягивания — ладонями от себя.

Изменение положения хвата приводит к большой разнице в активации мышц и силе хвата, говорит Энди Собута, физиотерапевт из реабилитационного центра Сполдинга, который является официальным преподавателем факультета физической медицины и реабилитации Гарвардской медицинской школы.

Вот что вам нужно знать о разнице между подтягиваниями и подтягиваниями, на какие мышцы они нацелены и как добавить их в свою тренировочную программу.

Что такое подтягивания?

Подтягивания — это силовое тренировочное упражнение, в котором используется весь вес вашего тела, при этом особое внимание уделяется верхней части тела и кору.

Хотя это требует большой силы, движение довольно простое: 

1. Возьмитесь за перекладину обеими руками, ладони обращены к вам, руки на ширине плеч.
2. Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Ваши локти будут полностью согнуты здесь.
3. Пауза на секунду.
4. Контролируемым движением полностью опуститесь вниз, пока руки не выпрямятся.

В общем, подтягивания могут быть лучше для тех, кто плохо знаком с движением с собственным весом, потому что это обычно более легкое из двух движений, говорит Собута. Кроме того, тем, кому не хватает гибкости в верхней части спины, может быть легче выполнять подтягивания.

Это связано с тем, что при подтягиваниях ваши руки принимают более естественное положение, что снижает риск травм плеч. Правильное выполнение подтягиваний также улучшит силу хвата и осанку.

Какие мышцы работают при подтягиваниях?

Подтягивания задействуют мышцы верхней части спины и рук, особенно бицепсы, предплечья, плечи и широчайшие мышцы спины. Как и подтягивания, подтягивания также задействуют мышцы живота на протяжении всего движения.

Однако, Собута говорит, что подтягивания отличаются от подтягиваний одним важным моментом. Положение нижнего хвата при подтягиваниях активирует передние цепные мышцы, расположенные в передней части тела, такие как бицепсы и грудные мышцы, в то время как подтягивания фокусируются на задних цепных мышцах спины.

Что такое подтягивания?

Подтягивания аналогичны подтягиваниям. Но помимо небольших различий в хвате и стойке, существуют также различия в том, как ваше тело реагирует на движение.

Вот шаги для правильного подтягивания: 

1. Возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч ладонями от себя.
2. Используйте силу верхней части тела, чтобы подтянуться вверх, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной.
3. Пауза на секунду.
4. Завершите упражнение, медленно опуская тело обратно в положение виса.

Одной из распространенных проблем с подтягиваниями является нагрузка на плечи. Чтобы избежать этого, важно убедиться, что вы используете правильную технику, потянув плечи вниз и назад, прежде чем сгибать локти, чтобы подтянуться.

Какие мышцы работают при подтягиваниях?

Подтягивания нацелены в первую очередь на мышцы спины, особенно на широчайшие, но также на мышцы груди и плеч. По сравнению с подтягиванием, подтягивания лучше задействуют нижние трапециевидные мышцы спины, между лопатками.

Верхний хват при подтягивании улучшает активацию задней цепи, говорит Собута. Задняя цепь относится к мышцам на задней стороне тела, которые играют ключевую роль в повседневных движениях.

«Спортсмены, работающие над головой, такие как питчеры и волейболисты, могут получить больше пользы от подтягиваний из-за чрезмерного использования бицепсов и грудных мышц во время занятий спортом», — говорит Собута. «Тренируя заднюю цепь над передней, это может помочь им в долгосрочной перспективе предотвратить травмы и улучшить общее состояние здоровья плеч».

Выводы 

Подтягивания и подтягивания — это мощные силовые упражнения, в которых задействован весь вес вашего тела. Основные различия сводятся к небольшим различиям в положении и предпочтениях. В конечном счете, оба являются отличными способами проработать всю верхнюю часть тела и задействовать кор.

• Польза отжиманий для здоровья и как правильно их выполнять, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки
• 5 полезных советов для здоровья от прыжков со скакалкой от знаменитого тренера Джиллиан Майклс
• Как выполнять упражнения на подвешивание дома, чтобы получить тренировку всего тела
• 3 основных преимущества прыжков с трамплина для здоровья и как правильно их выполнять
• 9 советов по правильному бегу и почему форма имеет значение

Марисса Крус Лемар

Марисса Крус Лемар — внештатный писатель Insider. Ее работы публиковались, среди прочего, в The Washington Post и Task & Purpose. Подписывайтесь на Мариссу в Твиттере: @mcruzmissile.

ПодробнееПодробнее

Вот группы мышц для совместной тренировки + 6 вариантов тренировок

Когда многие люди начинают тренироваться, они сосредотачиваются на кардио-тренировках, таких как бег, использование эллиптического тренажера, езда на велотренажере, ходьба или гребля. Тем не менее, также важно выполнять какие-либо упражнения с отягощениями, например, поднимать тяжести.

Силовые тренировки не только улучшают мышечную силу и выносливость, но также могут снизить риск травм, улучшить координацию, повысить плотность костей и поддерживать здоровый вес за счет оптимизации состава тела.

Не обязательно существует «правильный» или «неправильный» способ построения силовых тренировок. Некоторые люди предпочитают выполнять тренировки всего тела, при которых все основные группы мышц работают вместе во время одной и той же тренировки, в то время как другие люди предпочитают ходить в спортзал несколько раз в неделю и прорабатывать определенные группы мышц на одной и той же тренировке.

Итак, какие группы мышц лучше всего тренировать вместе? На какие группы мышц должны быть нацелены ваши тренировки?

В этой статье мы обсудим различные способы структурирования ваших силовых тренировок, сосредоточив внимание на том, какие группы мышц нужно прорабатывать вместе на одной тренировке.

Мы покроем: 

• Какие группы мышц вам нужно тренировать?

• Какие группы мышц следует прорабатывать вместе?

• Как совместить группы мышц для совместной тренировки

Начнем!

Какие группы мышц вам нужно тренировать?

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует, чтобы взрослые выполняли не менее двух силовых тренировок для всего тела в неделю или чтобы каждая из основных групп мышц тела была нацелена дважды в неделю для оптимального здоровья.

Нам часто советуют работать со всеми основными группами мышц тела, но что именно это означает? Какие группы мышц мы должны тренировать на наших тренировках?

В теле не менее 600 мышц, но многие из них мелкие, например те, что контролируют зрение, или гладкие мышцы, выстилающие кровеносные сосуды и пищеварительный тракт.

Когда эксперты по фитнесу обсуждают мышцы, которые должны работать во время упражнений, они имеют в виду скелетные мышцы, прикрепленные к костям, помогающие двигаться телу. Скелетные мышцы составляют около 40% массы тела.

Как правило, основные группы мышц, которые должны работать во время силовых тренировок, делятся на несколько частей тела, как подробно описано ниже:

Грудь

Основными мышцами грудной клетки являются большая и малая грудные мышцы.

Спина

На спине находится довольно много мышц, в том числе широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные, передняя зубчатая мышца, разгибатели позвоночника и другие разгибатели позвоночника.

Руки

К мышцам рук относятся бицепсы, расположенные на передней части плеча, и трицепсы, расположенные на задней части плеча. Также важно тренировать предплечья (например, плечелучевую мышцу) и сгибатели и разгибатели запястья, чтобы улучшить силу хвата.

Ноги

Мышцы ног и бедер включают подколенные сухожилия на задней стороне бедер, четырехглавые мышцы на передней части бедер, ягодичные мышцы в ягодицах (большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца), икры на задней части голени и передней большеберцовой мышцы на передней части голени.

Пресс 

Мышцы живота являются частью группы основных мышц. Они включают прямую мышцу живота, внутреннюю и наружную косые мышцы живота, более глубокую поперечную мышцу живота и иногда мышцы тазового дна.

Плечи 

Группы мышц плеч включают дельтовидную мышцу, мышцы-вращатели манжеты плеча и мышцы, поднимающие лопатку.

Какие группы мышц следует прорабатывать вместе?

Теоретически вы можете структурировать свои силовые тренировки любым удобным для вас способом.

Не существует правил относительно того, какие группы мышц должны работать вместе. Вы найдете множество вариантов того, какие группы мышц работают вместе в одной тренировке, в планах силовых тренировок тяжелоатлетов всех уровней физической подготовки.

С учетом сказанного многие считают полезным объединять определенные группы мышц в одну тренировку. Это не только упрощает структурирование тренировок и решает, какие упражнения выполнять, но и помогает гарантировать, что группы мышц получают адекватный отдых и восстановление между днями в тренажерном зале, при этом получая достаточное количество тренировок для каждой группы мышц в течение недели.

Другими словами, если вы беретесь за силовую тренировку без плана и просто волей-неволей выбираете случайные упражнения каждый раз, когда заходите в тренажерный зал, вы можете перегружать определенные группы мышц и пренебрегать другими в течение тренировки. неделя.

Есть несколько факторов, влияющих на то, какие группы мышц вы должны тренировать вместе:

#1: Количество дней, которые вы тренируете в неделю

Самый важный фактор, влияющий на то, какие группы мышц тренировать вместе в той же тренировке — это количество дней в неделю, когда вы поднимаете тяжести.

Минимальная цель должна заключаться в проработке каждой основной группы мышц не менее двух раз в неделю.

Таким образом, если вы занимаетесь силовыми тренировками только два раза в неделю, вам следует выполнять тренировку всего тела на каждой тренировке, прорабатывая все вышеупомянутые основные группы мышц на каждой тренировке.

При таком подходе ваши тренировки могут быть немного длиннее, и вы будете выполнять меньше упражнений на группу мышц, чем при сплит-программах, но если ваши силовые тренировки хорошо сбалансированы, вы все равно будете соответствовать рекомендациям для оптимального здоровья.

Новички часто начинают с подхода к тренировке всего тела, а затем переходят к сплит-тренировкам по частям тела, поскольку они добавляют больше дней тренировок в свой план тренировок и расширяют свой «лексикон упражнений» или знакомятся с более широким набором упражнений для каждой мышцы. группа.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками три или более дней в неделю, вы можете начать выбирать, какие группы мышц вы хотите тренировать вместе.

#2: Ваша основная тренировочная цель

Ваша основная тренировочная цель и ваш уровень физической подготовки также могут сыграть роль в подборе групп мышц, которые лучше всего тренировать вместе за тренировку.

Например, если вы занимаетесь бодибилдингом и пытаетесь набрать вес, обычно рекомендуется сосредотачиваться только на одной или двух основных группах мышц за тренировку, чтобы максимально увеличить нагрузку на тренируемые мышцы.

С другой стороны, если вы занимаетесь пауэрлифтингом или занимаетесь силовыми тренировками для поддержки определенной спортивной деятельности, вы можете уделять больше внимания определенным группам мышц, таким как ноги, и структурировать свои силовые тренировки таким образом, чтобы вы больше нагружали ноги. часто в течение недели и чередуя разные группы мышц верхней части тела по пути.

Как совмещать группы мышц для совместной тренировки

При совмещении групп мышц во время тренировок часто имеет смысл поэкспериментировать и посмотреть, что лучше для вас и вашего тела. С учетом сказанного, многие лифтеры пытаются объединить группы мышц, которые либо близко расположены друг к другу в теле, либо работают как синергисты во многих общих упражнениях.

Например, в программе тренировки «тяни-толкай» вы объедините группы мышц, которые работают вместе, чтобы облегчить толчковые движения (грудь, трицепс и плечи) в одной тренировке, а затем тренируете группы мышц, которые работают вместе, чтобы облегчить тяговые движения. (спина, бицепс, а иногда и плечи) в другую.

Это может быть хорошей стратегией, потому что во многих упражнениях одновременно работают обе части тела. Например, когда вы делаете жим лежа или отжимаетесь в разгрузочный день, вы работаете над трицепсами и грудью одновременно и функционально, синергетически.