Комплекс упражнений на пресс в домашних условиях: Как накачать пресс ᐈ Как быстро накачать пресс в домашних условиях

план тренировок и эффективные упражнения

Содержимое

• 1 Комплекс для прокачки пресса: план тренировок и упражнения
  • 1.1 Комплекс для прокачки пресса
  • 1.2 План тренировок
  • 1.3 Эффективные упражнения для пресса
    • 1.3.1 1. Скручивания на пресс машине
    • 1.3.2 2. Планка
    • 1.3.3 3. Боковые скручивания
    • 1.3.4 4. Велосипед
    • 1.3.5 5. Взвешенные подъемы ног
  • 1.4 Упражнения на пресс для начинающих
  • 1.5 Упражнения на пресс для продвинутых
  • 1.6 Дополнительные советы для тренировки пресса
  • 1.7 Вопрос-ответ:
    • • 1.7.0.1 Какие упражнения входят в комплекс для прокачки пресса?
      • 1.7.0.2 Как часто нужно заниматься комплексом для прокачки пресса?
      • 1.7.0.3 Какой план тренировок можно использовать для прокачки пресса?
      • 1.7.0.4 Как долго нужно заниматься прессом, чтобы увидеть результаты?
      • 1.7.0.5 Можно ли прокачать пресс только с помощью упражнений?
      • 1.7.0. 6 Какие ошибки часто допускают при тренировках пресса?
      • 1.7.0.7 Можно ли прокачать пресс за короткий срок времени?
      • 1.7.0.8 Какие упражнения считаются самыми эффективными для прокачки пресса?
      • 1.7.0.9 Какие упражнения эффективны для прокачки пресса?
  • 1.8 Преимущества тренировки пресса
  • 1.9 Видео по теме:

Узнайте о лучших упражнениях и планах тренировок для прокачки пресса. Этот комплекс поможет вам укрепить мышцы живота, получить красивый пресс и улучшить свою физическую форму. Начните сегодня и достигните желаемых результатов!

Пресс является одной из самых привлекательных и желанных мышц у многих людей, особенно у тех, кто стремится к идеальной фигуре. Крепкий и рельефный пресс не только выглядит эстетично, но и является индикатором силы и физической формы. Для достижения желаемого результата необходимо правильно подобрать комплекс упражнений и разработать план тренировок.

Важно понимать, что пресс – это не только прямые мышцы живота, но и боковые и глубокие мышцы корсета. Поэтому для эффективной тренировки пресса необходимо включить разнообразные упражнения, направленные на работу всех этих групп мышц.

Одним из самых эффективных упражнений для пресса является скручивание. Для его выполнения нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поставить их на пол. Руки скрещиваются на груди или кладутся за голову. Затем нужно подтянуть верх тела к коленям, напрягая мышцы пресса. Важно выполнять упражнение медленно и контролируя движение, чтобы избежать травм и получить максимальную нагрузку на мышцы.

Не забывайте, что для эффективного прокачивания пресса нужно не только правильно выполнять упражнения, но и регулярно тренироваться. Разработайте свой план тренировок, включающий разнообразные упражнения для пресса, и придерживайтесь его. Только так вы сможете достичь желаемых результатов и получить красивый и сильный пресс.

Комплекс для прокачки пресса

Прокачка пресса является одной из самых популярных целей в фитнесе. Крепкий и рельефный пресс делает фигуру более привлекательной и помогает поддерживать правильную осанку. Для достижения желаемых результатов необходимо выполнять специальный комплекс упражнений.

В комплексе для прокачки пресса рекомендуется включить следующие упражнения:

1. Планка — упражнение, которое активирует все мышцы пресса. Для выполнения позируйте на локтях и носках, подтяните живот и спину, сохраняйте позицию в течение 30-60 секунд.
2. Скручивания на пресс — лежа на спине согните колени, положите руки за голову или на грудь. Поднимите верхнюю часть тела, приподнимая плечи от пола, и вернитесь в исходное положение.
3. Боковые скручивания — лежа на спине, согните колени, положите руки за голову или на грудь. Поднимите верхнюю часть тела, приподнимая плечи от пола, и поворачивайте торс влево и вправо.
4. Подъемы ног в висе — вися на перекладине или гимнастических кольцах, поднимайте прямые ноги до горизонтального положения и опускайте их обратно.
5. Обратные скручивания — сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Опустите верхнюю часть тела назад, затем возвращайтесь в исходное положение.

Помимо этих упражнений, важно также правильное питание и регулярные тренировки для достижения видимых результатов. Рекомендуется проводить тренировки 2-3 раза в неделю, выполняя каждое упражнение по 2-3 подхода из 10-15 повторений.

Не забывайте, что перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с тренером и прогрессивно увеличивать нагрузку, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов.

План тренировок

Для эффективной прокачки пресса рекомендуется выполнять тренировки 2-3 раза в неделю. Каждая тренировка должна включать разнообразные упражнения, направленные на развитие разных групп мышц живота.

Вот примерный план тренировок для прокачки пресса на 4 недели:

1. Неделя 1:
   • Скручивания на пресс на гимнастическом мяче — 3 подхода по 15 повторений.
   • Подъемы ног в висе — 3 подхода по 10 повторений.
   • Планка — 3 подхода на максимальное время (каждый подход не менее 30 секунд).
2. Неделя 2:
   • Скручивания на пресс на гимнастическом мяче — 3 подхода по 20 повторений.
   • Подъемы ног в висе — 3 подхода по 12 повторений.
   • Планка — 3 подхода на максимальное время (каждый подход не менее 40 секунд).
3. Неделя 3:
   • Скручивания на пресс на гимнастическом мяче — 3 подхода по 25 повторений.
   • Подъемы ног в висе — 3 подхода по 15 повторений.
   • Планка — 3 подхода на максимальное время (каждый подход не менее 50 секунд).
4. Неделя 4:
   • Скручивания на пресс на гимнастическом мяче — 3 подхода по 30 повторений.
   • Подъемы ног в висе — 3 подхода по 18 повторений.
   • Планка — 3 подхода на максимальное время (каждый подход не менее 60 секунд).

Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений и регулярности тренировок. Постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы достичь желаемых результатов.

Эффективные упражнения для пресса

Прокачка пресса является одной из самых популярных целей в фитнесе. Сильный и рельефный пресс не только выглядит эстетично, но и является основой для правильной осанки и здоровой спины. В этом разделе мы рассмотрим несколько эффективных упражнений для пресса, которые помогут вам достигнуть желаемых результатов.

1. Скручивания на пресс машине

Упражнение выполняется на специальной тренажерной машине для пресса. Сядьте на машину, закрепите ноги под подушками и возьмитесь руками за рукоятки. С помощью сокращения мышц пресса поднимите верхнюю часть тела вперед, сгибая позвоночник. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз в 3-4 подходах.

2. Планка

Планка является одним из самых эффективных упражнений для пресса, так как активирует все мышцы кора. Примите положение лежа на полу, опираясь на предплечья и кончики пальцев ног. Спину держите прямой, не сгибая и не выпрямляя. Удерживайте положение планки 30-60 секунд в 3-4 подходах.

3. Боковые скручивания

Это упражнение направлено на проработку боковых мышц пресса. Лягте на бок, согните ноги в коленях и положите одну руку на затылок. Поднимите верхнюю часть тела в сторону, сгибая позвоночник. Затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другой стороне. Выполните 10-15 повторений на каждой стороне в 3-4 подходах.

4. Велосипед

Упражнение «Велосипед» активно прорабатывает все мышцы пресса. Лягте на пол, согните ноги в коленях и поднимите их в воздух. Руки положите за голову и начинайте совершать движения, имитирующие педалирование на велосипеде. Сгибайте корпус и приближайте правое колено к левому локтю, затем меняйте стороны. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону в 3-4 подходах.

5. Взвешенные подъемы ног

Это упражнение требует использования дополнительного оборудования — гантелей или анклов. Лягте на пол, возьмитесь за опору за головой и поднимите ноги вверх до прямого угла с полом. Затем медленно опустите ноги вниз, не касаясь пола. Повторите упражнение 10-15 раз в 3-4 подходах.

Сочетание этих упражнений в тренировочной программе поможет вам эффективно прокачать пресс и достичь желаемых результатов. Помните, что регулярность и правильная техника выполнения упражнений играют важную роль в достижении успеха.

Упражнения на пресс для начинающих

В поисках красивого и рельефного пресса многие начинающие спортсмены задаются вопросом, какие упражнения на пресс следует выполнять. В этом разделе мы рассмотрим несколько эффективных упражнений, которые помогут вам начать тренировать пресс и достичь желаемых результатов.

1. Прессование на наклонной скамье

Это одно из самых популярных упражнений на пресс, которое позволяет активно работать нижними и верхними мышцами пресса. Для выполнения упражнения вам понадобится наклонная скамья и гантели.

Шаги выполнения:

1. Пристегните ноги к наклонной скамье и сядьте на нее, держа гантели на уровне груди.
2. Поднимите верхнюю часть тела вверх, сгибая позвоночник и сжимая пресс.
3. Вернитесь в исходное положение, контролируя движение.

2. Велосипед

Упражнение «Велосипед» является отличным способом тренировки пресса и помогает укрепить мышцы бокового пресса.

Шаги выполнения:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их в воздух.
2. Вытяните правую ногу и одновременно поворачивайте верхнюю часть тела так, чтобы правый локоть касался левого колена.
3. Повторите упражнение для левой ноги и правого колена.

3. Подъем ног в висе

Это упражнение помогает укрепить мышцы нижнего пресса и прекрасно подходит для начинающих.

Шаги выполнения:

1. Встаньте под горизонтальную перекладину так, чтобы ваши ноги не касались пола.
2. Согните ноги в коленях и поднимите их к груди, сжимая пресс.
3. Медленно опустите ноги в исходное положение.

Помните, что для достижения видимых результатов в тренировке пресса необходимо регулярно выполнять упражнения и следить за правильной техникой выполнения. Кроме того, рекомендуется сочетать упражнения на пресс с кардиотренировками и правильным питанием.

Упражнения на пресс для продвинутых

Упражнения на пресс для продвинутых являются более сложными и требуют хорошей физической подготовки. Они помогут укрепить мышцы пресса, придать ему красивую форму и улучшить спортивные показатели.

1. Подъем ног в висе на перекладине

Это упражнение отлично развивает верхний пресс. Вися на перекладине, поднимайте прямые ноги до горизонтального положения, затем медленно опускайте их вниз. При выполнении упражнения важно сохранять правильную технику и контролировать движение.

2. Планка на руках с подъемом ног

Это упражнение развивает как верхний, так и нижний пресс. Встаньте в планку на руках и медленно поднимайте прямые ноги вверх, стараясь дотронуться до груди. Затем медленно опустите ноги вниз. При выполнении упражнения важно сохранять ровную спину и контролировать движение.

3. Русские повороты с гантелями

Для выполнения этого упражнения возьмите гантели и сядьте на пол, согнув ноги в коленях. Поднимите ноги от пола и слегка наклонитесь назад. Возьмите гантели в руки и медленно поворачивайте туловище влево и вправо, при этом касаясь гантелей о пол. Упражнение хорошо развивает боковые мышцы пресса.

4. Велосипед

Это упражнение направлено на развитие всех мышц пресса. Лягте на пол, согните ноги в коленях и поднимите их в воздух. Поднимите плечи и голову, одновременно вытягивая правую ногу и притягивая левое колено к груди. Затем сделайте обратное движение, вытягивая левую ногу и притягивая правое колено к груди. Повторяйте движения велосипеда в течение определенного времени или количества повторений.

5. Подъем туловища на скамье с гантелями

Для выполнения этого упражнения возьмите гантели и лягте на скамью. Согните ноги в коленях и закрепите их на скамье. Возьмите гантели в руки и медленно поднимайте туловище, вытягивая пресс. Затем медленно опустите туловище на скамью. Упражнение отлично развивает верхний пресс.

При выполнении упражнений на пресс для продвинутых важно помнить о правильной технике, контроле движений и постепенном увеличении нагрузки. Не забывайте также о регулярности тренировок и правильном питании, чтобы достичь наилучших результатов.

Дополнительные советы для тренировки пресса

Комплекс упражнений для прокачки пресса – это отличный способ укрепить мышцы живота и получить красивый рельефный пресс. Однако, помимо тренировок, есть еще несколько дополнительных советов, которые помогут вам достичь желаемых результатов.

1. Правильное питание

Для того чтобы пресс стал заметным, необходимо иметь низкий уровень жира в организме. Поэтому, помимо тренировок, обратите внимание на свое питание. Исключите из рациона жирные и сладкие продукты, предпочтение отдавайте овощам, фруктам, белкам и полезным жирам.

2. Регулярность тренировок

Для того чтобы пресс стал красивым и рельефным, необходимо тренировать его регулярно. Выберите удобное для вас время и придерживайтесь его. Не пропускайте тренировки, потому что только регулярные занятия помогут достичь результатов.

3. Увеличение нагрузки

Чтобы мышцы пресса развивались и становились сильными, необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Начинайте с простых упражнений и постепенно увеличивайте количество повторений и вес гирь. Таким образом, вы будете прогрессировать и получать все больше пользы от тренировок.

4. Вариативность упражнений

Не ограничивайтесь одними и теми же упражнениями для пресса. Разнообразие поможет вам развить разные группы мышц и сделает тренировку интереснее. Включите в свою программу упражнения на верхний и нижний пресс, а также на боковые мышцы живота.

5. Отдых

Не забывайте об отдыхе после тренировок. Мышцы нуждаются во времени для восстановления и роста. Поэтому, дайте им отдыхать и не тренируйте пресс каждый день. Рекомендуется делать тренировки пресса 2-3 раза в неделю, чтобы дать мышцам возможность восстановиться и развиваться.

6. Постоянное самосовершенствование

Постоянно совершенствуйте свои тренировки. Ищите новые упражнения, экспериментируйте с нагрузкой, учитеся правильно выполнять упражнения. Только так вы сможете достичь максимальных результатов и добиться прокачки пресса.

Следуя этим дополнительным советам, вы сможете улучшить эффективность своих тренировок и достичь желаемых результатов в прокачке пресса. Помните, что регулярность, правильное питание, увеличение нагрузки и разнообразие упражнений – ключи к успеху!

Вопрос-ответ:

Какие упражнения входят в комплекс для прокачки пресса?

В комплекс для прокачки пресса входят различные упражнения, такие как скручивания, планки, ножницы, велосипед и многое другое. Каждое упражнение направлено на тренировку определенных мышц пресса.

Как часто нужно заниматься комплексом для прокачки пресса?

Оптимальной частотой тренировок пресса является 2-3 раза в неделю. Важно давать мышцам время на восстановление между тренировками, чтобы они могли расти и развиваться.

Какой план тренировок можно использовать для прокачки пресса?

План тренировок для прокачки пресса может включать различные упражнения и подходы. Например, можно делать 3-4 подхода по 10-15 повторений каждого упражнения. Важно также включать разнообразные упражнения, чтобы тренировка была эффективной.

Как долго нужно заниматься прессом, чтобы увидеть результаты?

Время, необходимое для увидения результатов тренировок пресса, может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Однако, обычно видимые результаты можно заметить через 4-6 недель регулярных тренировок.

Можно ли прокачать пресс только с помощью упражнений?

Упражнения играют важную роль в прокачке пресса, но также важно обратить внимание на правильное питание и общую физическую активность. Комбинированный подход поможет достичь лучших результатов.

Какие ошибки часто допускают при тренировках пресса?

Одной из распространенных ошибок при тренировке пресса является неправильная техника выполнения упражнений. Также, многие забывают о важности растяжки и разогрева перед тренировкой, что может привести к травмам. Не стоит также забывать о регулярности тренировок и правильном питании.

Можно ли прокачать пресс за короткий срок времени?

Прокачка пресса за короткий срок времени возможна, но требует интенсивной тренировки и правильного подхода. Важно уделить внимание не только упражнениям, но и питанию, чтобы достичь максимальных результатов.

Какие упражнения считаются самыми эффективными для прокачки пресса?

Самыми эффективными упражнениями для прокачки пресса считаются скручивания, планки и ножницы. Они активируют различные группы мышц пресса и помогают укрКакой комплекс упражнений поможет прокачать пресс?Для прокачки пресса рекомендуется выполнять комплекс упражнений, включающий такие упражнения, как скручивания, планки, ножницы, подъемы ног и прочие. Комплекс должен быть разнообразным и включать работу как прямых, так и косых мышц пресса.

Какие упражнения эффективны для прокачки пресса?

Для эффективной прокачки пресса рекомендуется выполнять упражнения, такие как скручивания на пресс-машине, подъемы ног в висе на перекладине, планки, ножницы, велосипед и многие другие. Важно выбирать упражнения, которые активно нагружают мышцы пресса и позволяют достичь желаемого результата.

Преимущества тренировки пресса

Тренировка пресса является важной частью физической активности и имеет множество преимуществ для здоровья и внешнего вида. Вот несколько основных преимуществ тренировки пресса:

• Укрепление мышц кора: тренировка пресса помогает укрепить и развить мышцы кора, которые включают прямую мышцу живота, внутренние и внешние косые мышцы, а также поперечную мышцу живота. Укрепленные мышцы кора способствуют правильной осанке, улучшают равновесие и координацию движений.
• Улучшение функциональности: тренировка пресса помогает улучшить функциональность тела в повседневной жизни. Сильные мышцы пресса помогают выполнить различные движения, такие как повороты, наклоны и подъемы, с легкостью и без риска получения травмы.
• Уменьшение боли в спине: сильные мышцы пресса улучшают поддержку спины и могут снизить риск боли в нижней части спины. Регулярная тренировка пресса помогает укрепить мышцы, которые поддерживают позвоночник и стабилизируют его положение.
• Улучшение спортивных достижений: сильные мышцы пресса играют важную роль во многих спортивных дисциплинах. Они помогают улучшить силу и стабильность при выполнении различных движений, таких как прыжки, бег и повороты.

Тренировка пресса может быть включена в любую физическую активность и может быть адаптирована для различных уровней физической подготовки. Она может быть выполнена в домашних условиях или в тренажерном зале с использованием специализированных упражнений и оборудования.

Однако перед началом тренировки пресса рекомендуется проконсультироваться с тренером или специалистом, чтобы разработать индивидуальную программу тренировок, учитывающую особенности вашего тела и цели тренировки.

Видео по теме:

30-минутная тренировка верхней части тела | Men’s Fitness

Проработайте каждую мышцу от талии с помощью этой 30-минутной тренировки для верхней части тела от личного тренера и посла массы Алекса Крокфорда…

Хотя сложные планы тренировок и протоколы преодоления плато имеют свое место в любой программе подъема веса для мужчин, также многое можно сказать о простоте. Эта 30-минутная тренировка для верхней части тела включает в себя некоторые из наших лучших упражнений с гантелями и является отличным вариантом, если вы хотите вернуться к основам.

Учитывая, что многие из нас с трудом находят время для регулярных эффективных тренировок, имеет смысл проводить регулярные короткие и эффективные занятия, а не сосредотачиваться на более длительных, но нерегулярных тренировках. Регулярность является ключевым фактором, если вы хотите добиться прогресса, и часто жизнь мешает нашим великим силовым и фитнес-планам.

Эта шестиступенчатая тренировка для верхней части тела — с января 2021 года модель с обложки и посол массы Алекс Крокфорд — нацелена на все основные группы мышц верхней части тела. Его также можно выполнить всего за полчаса, что делает его идеальной тренировкой, если у вас мало времени и/или энергии, или вы просто хотите внести разнообразие в свою обычную программу сплита.

Как выполнять эту 30-минутную тренировку верхней части тела

Прежде всего, убедитесь, что вы хорошо разогрелись, чтобы подготовить мышцы и центральную нервную систему к предстоящей работе. Затем вы сделаете по 3-4 подхода в каждом из жимов гантелей от груди, жимов гантелей от плеч, тяги широчайших и тяги сидя, прежде чем закончить руки суперсетом на бицепс/трицепс.

Эта тренировка верхней части тела относительно быстрая, но не торопитесь с повторениями. Сосредоточьтесь и контролируйте каждое движение, а свое эго оставьте за дверью. Выполнение десяти качественных повторений на скамье с более легким весом улучшит силу и размер намного лучше, чем половина повторений с весом, который вы не можете полностью контролировать.

Нужно привести желудок в тонус? Попробуйте эту тренировку нижнего пресса

Ж Подъем рук

• Гребной тренажер x 5 минут
• Высокая планка x 30 секунд
• Отжимания x 15
• Мертвый жук x 15

30-минутная тренировка верхней части тела

Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом для упражнений 1-4, отдыхая 60 секунд между каждым упражнением. Для упражнения 5а выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений, затем сразу переходите к упражнению 5б. Отдохните 60 секунд, затем повторите упражнение 5а.

1. Жим гантелей от груди
2. Жим гантелей от плеч
3. Тяга широчайших
4. Тяга сидя
5a . Сгибание рук на бицепс с блоком
5b. Отжимания вниз на трицепс в блоке

Читайте подробные инструкции по выполнению каждого упражнения в этой 30-минутной тренировке верхней части тела…

Хотите разнообразить становую тягу? Это лучшие варианты становой тяги

1. Жим гантелей от груди

Повторы: 10-12
Отдых: 60 секунд
Подходы: 3-4

пресс:

• Лягте на горизонтальную скамью, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч.
• Держите ноги на полу и спиной к скамье.
• Выжмите гири прямо над головой, но не блокируйте локти в верхней точке.
• Медленно опустите гантели в исходное положение, разводя локти в стороны.

Нужна пара гантелей? Откройте для себя лучшие наборы гантелей для домашних тренировок. 2. Гантель должна er Пресс

Повторов: 10-12
Отдых: 60 секунд
Подходы: 3-4

Как делать жим гантелей от плеч:

• Установите спинку скамьи вертикально и сядьте.
• Возьмите по гантели в каждую руку и расположите гантели на бедрах.
• Теперь «поднимите» гантели так, чтобы они были на уровне подбородка, локти разведены в стороны.
• Напрягите мышцы кора и ягодиц, избегайте слишком сильного прогиба поясницы и выжимайте гантели над головой.
• После того, как руки вытянуты, опустите гири до уровня подбородка и повторите.

Создайте спортзал у себя дома с помощью регулируемой скамьи FLYBIRD

КУПИТЕ СЕЙЧАС:

149,99 $ / amazon. com

9 0019 £119,99 / amazon.co.uk

3. Тяга вниз

Повторы: 10-12
Отдых: 60 секунд
Подходы: 3-4

Как делать тягу широчайших:

• Сядьте на позицию для тяги вниз и возьмитесь за перекладину широким хватом.
• Посмотрите вперед, сведите лопатки и держите туловище прямо.
• Используйте широчайшие, чтобы опустить штангу на уровень груди. Не откидывайтесь назад, чтобы помочь движению (сбросьте вес, если обнаружите, что делаете это).
• Напрягите широчайшие в нижней точке движения, затем верните штангу под контроль.

Нет доступа в спортзал? Подготовьте свой дом к этой тренировке с Klarfit Ultimate Gym 5000

КУПИТЬ ЗДЕСЬ:

599,99 фунтов стерлингов / amazon.co.uk (недоступно в США)

4. Ряды сидя

Повторения: 10-12
Отдых : 60 сек
Подходы: 3-4

Как выполнять тягу сидя:

• Сядьте с ровной спиной и слегка согнутыми коленями.
• Возьмите D-образную рукоятку нейтральным хватом.
• Сядьте поудобнее, чтобы натянуть трос, прежде чем начать.
• Подтяните рукоятку к груди, сводя к минимуму движения верхней части тела.
• Сведите лопатки вместе, затем верните трос под контроль.

Гребля из дома с гребным тренажером Echelon Row Smart Home

КУПИТЬ СЕЙЧАС:

729 долларов США / amazon.com

9001 9 749 фунтов стерлингов / amazon.co.uk

5a. Сгибание рук на бицепс с блоком

Повторений: 10–12
Отдых: Прямой подъем 5b
Подходов: 3–4

Как выполнять сгибание рук на бицепс с блоком:

• Держите тросовую перекладину, расставив руки на ширине плеч ладонями вперед.
• Держите локти близко к бокам и, не отклоняясь назад, поднимите штангу к груди.
• Сильно напрягите бицепсы, затем опустите штангу.

5б. Тяга вниз на трицепс на блоке

Повторений: 10-12
Отдых: 60 секунд, затем повторите 5a
Подходы: 3-4

Как выполнять отжимание на трицепс на блоке:

• Встаньте перед тросом, ноги на ширине плеч.
• Возьмите штангу обеими руками и потяните ее вниз, пока предплечья не окажутся чуть выше параллели с полом.
• Слегка наклонитесь вперед от бедер и толкните штангу прямо вниз, удерживая локти прижатыми друг к другу и сосредоточившись на сокращении трицепсов.
• Задержитесь на секунду в нижней точке, затем верните предплечья в исходное положение.

Если вы давно (или никогда) не занимались силовыми тренировками, вот 6 лучших упражнений для начала

Упражнение 1: приседания

Дженнифер Лиой Белшер

Что это работает: Ягодицы (ягодицы) и передняя часть бедер (квадрицепсы)

Практическое руководство: внешние поверхности бедер. Расставьте ноги на ширине плеч и позвольте пальцам ног развернуться так, как если бы вы стояли естественно. Согните колени и бедра, следя за коленями в том же направлении, что и пальцы ног, и опустите копчик вниз. Опускайтесь как можно ниже в приседе, не округляя поясницу. Держите плечи назад, голову высоко и грудь открытой на протяжении всего диапазона движения. Достигнув нижней точки приседания, задержитесь на 3 секунды, затем быстро поднимитесь в исходное положение и сильно сожмите ягодицы. Плечи должны быть прямо над бедрами, колени и лодыжки в верхней точке приседания, пресс напряжен, колени прямые, но 9.0019, а не заблокирован.

БОЛЬШЕ:  Я делала перерывы на приседания на работе каждый день в течение месяца, и вот что получилось

Упражнение 2: Становая тяга

Дженнифер Лиой Белшер подколенные сухожилия) и нижняя часть спины

Практическое руководство:  Встаньте прямо, возьмите тяжелые гантели в обе руки, на этот раз положите их на переднюю часть бедер. Поставьте ноги на ширине плеч, носки выверните естественным образом, согните ноги в коленях и отведите бедра назад, как из рогатки. Следите за тем, чтобы колени двигались в том же направлении, что и пальцы ног. Подтяните ягодицы к задней стене и почувствуйте, как ваш вес переносится на пятки, а не на переднюю часть стопы. Когда вы будете это делать, ваша спина перейдет в горизонтальное положение, а грудная клетка почти упрется в бедра в нижней точке становой тяги. Крайне важно напрячь пресс, чтобы предотвратить округление спины и слишком большую нагрузку на мышцы нижней части спины. Посмотрите на землю примерно в 3 футах перед собой, чтобы голова и шея находились на одной линии с остальной частью позвоночника. Задержитесь в этой позе на 3 секунды, затем быстро поднимитесь и сильно сожмите ягодицы. В верхней точке становой тяги обязательно держите пресс напряженным, а колени прямыми, и смотрите вперед, чтобы ваши плечи находились прямо на одной линии с бедрами, коленями и лодыжками. (Если вы новичок в тяжелой атлетике, следуйте этим 6 правилам. )

Упражнение 3: Тяга на четвереньках

Дженнифер Лиой Белшер

Что это работает: Спина, кор и передняя часть рук (бицепсы)

Как сделать: ваши плечи и колени под бедрами. Держите в каждой руке по средней гантели. Поднимите одну гантель к своей грудной клетке, скользя этим локтем за грудную клетку. Напрягите мышцы кора и попытайтесь сделать это, не сдвигая значительно бедра и не перенося весь вес на другую сторону. Задержите гантель здесь на мгновение, затем верните ее на пол. Повторите с другой рукой. Считайте движение вправо/влево за одно повторение.

Премиум за профилактику:  Как 10 минут ежедневной растяжки могут свести на нет десятилетия болевших и забытых мышц

Реклама – продолжить чтение ниже 006 Принцип работы:  Грудь и кор

Инструкции:  Лягте на спину на коврик или мягкую поверхность. Поднимите колени над бедрами и держите голени «столешницей» параллельно полу и потолку. Возьмите в каждую руку по средней гантели и согните руки в локтях до 90 градусов. Едва коснитесь пола локтями, а не расслабляйте весь вес гантелей на земле — это позволит вам сохранить напряжение в грудных мышцах. Выдохните, выпрямите руки и прижмите гантели друг к другу прямо над грудью. Делая это, вытяните одну ногу прямо от себя, пока она не зависнет над землей. Задержитесь на мгновение, затем вдохните и верните обе руки и ногу в исходное положение. В следующем жиме гантелей вытяните другую ногу.

БОЛЬШЕ:  Хотите плоский пресс? Пропустите скручивания и вместо этого выполните эти 4 упражнения

Упражнение 5. Отжимания назад на трицепс

Дженнифер Лиой Белшер

Что это работает:  Тыльные стороны рук (трицепсы)

Практическое руководство:  Встаньте, слегка согнув колени , пресс напряжен, а туловище слегка наклонено вперед. Смотрите по диагонали перед собой, глядя в пол, чтобы голова и шея находились на одной линии с позвоночником.