Программа тренировки на массу плеч: Тренировка плеч на массу в тренажерном зале, программа тренировок

Программа тренировки плеч на массу в тренажерном зале для мужчин

Важность развития плечевого пояса невозможно переоценить. На протяжении веков широкоплечие люди являлись лидерами родов и общин во всём мире. Отсюда пошли всем известная фразы «держать на плечах весь мир», «ответственность лежит на твоих плечах» и т.д.

Люди вложили столько веры в могущество широких дельт, что теперь невозможно этого изменить. Конечно культуристы не особо заинтересованы в переносном смысле слова «широкие сильные плечи», они хотят иметь реальные огромные круглые валуны, словно два пушечных ядра. Конечно, тем, кого природа с рождения одарила широкой ключицей придать видимый объем дельт проще, но что делать тому, кто не имеет широкие кости? Могут ли они построить свои валуны на месте плеч? Конечно могут! Но делать это нужно правильно!

Часто можно видеть парней в тренажерном зале, которые делают жим штанги с груди, чуть ли не подпрыгивая на месте перед каждым повторением, чтобы забросить штангу на вытянутые руки. Или раскачиваются в стороны, выполняя изолированное упражнение — разведения гантелей в наклоне. И как выглядят их плечи после этого? Как продолговатая бутылка вина! Каждый раз, когда кто-то из этих ребят, выходя из зала, закидывает спортивную сумку на плечо — она тут же соскальзывает вниз. Мы же хотим такие дельты, которые и без подплечников смогут натянуть изнутри нашу куртку. В статье разберем программу тренировки плеч на массу в тренажерном зале для мужчин.

В приведенной ниже методике раскачки дельт сконцентрируемся на предварительном утомлении и пампинге, характеризующимся высоким количеством повторений с целью увеличения притока крови в целевые мышцы.

Вам может показаться странным ставить со главу угла именно тренировку дельт, так как большинство привыкли качать плечи уже после прокачки более крупных мышц, например груди или спины. Но прежде, чем отвергать, попробуйте использовать наш метод.

	1. Подъем рук с гантелью в сторону одной рукой. Первое упражнение нагружает задний и средний пучок дельт. Не гонитесь за большими весами, главное делайте повторения как можно техничней. Поднимайте руки в одно движение, слегка согнув в локтях. В верхней точке задержитесь на 1,5-2 секунды, затем медленно завершайте движение.разведение гантелей в наклоне Делайте три подхода, увеличивая с каждым разом вес гантели на 0,5-1 кг. снижая количество повторов.
	2. Разведение гантелей в наклоне. Продолжаем нагружать заднюю дельту. Поднимайте гантели до уровня плеч, задержавшись в верхней точке на пару секунд и медленно опускайте обратно. Движение следует выполнять под полным контролем, избегая читингов и рывков. Так же 4 подхода с увеличением веса гантелей в каждом.
	3. Подъем гантелей через стороны. Задние дельты мы успешно утомили, настал черед средних. Сосредоточьтесь на боковых пучках и не размахивайте гантелями, чтобы напряжение было на всех участках амплитуды движения.
	4. Жим гантелей сидя. Прежде чем перейти к жиму гантелей, нужно убедиться, что вы предварительно утомили плечи первыми упражнениями. Это поможет лучше прочувствовать работу плеча, так как задняя и средняя дельта уже слегка утомлены — основная нагрузка ляжет на передний и немного на средний пучок мышц. Жим гантелейДелайте жим в стиле Арнольда, то есть без супинации — ладони на протяжении всего движения смотрят вперед. Выполняйте четыре подхода по пирамиде.
	5. Жим штанги из-за головы. Если у Вас были травмы плечевого пояса или ключицы, беспокоят связки, то выполняйте это упражнение в машине Смита. Она изолирует лишнее движение суставов и придаст вам дополнительную точку опоры. Но лично я всегда делаю это упражнение в классическом стиле. Сажусь на скамью со спинкой под наклоном 95 градусов, чтобы середина спины слегка облокачивалась на неё. Во время выполнения жима важно следить за локтями и траекторией движения штанги. Если чувствуете, что не можете выполнить упражнение в одно движение по прямой, то смело идите на машину Смита. При достаточно больших весах штанги используйте тяжелоатлетический пояс, как каркас для спины. Не опускайте штангу очень низко в каждом повторении — достаточно примерно чуть ниже уровня ушей. Так как после трех предыдущих упражнений плечи уже устали, то имеет смысл использовать принцип «стриптиза» веса. Уменьшайте в каждом подходе вес штанги, чтобы не нарушать технику исполнения.

Не забывайте про протеиновый коктейль после тренировки и креатиновую загрузку в течение всего цикла использования данной тренировки.

• Подъем рук с гантелью в стороны одной рукой (3 подхода на 15, 12, 10 повторений)
• Разведение гантелей в наклоне (4 подхода на 15, 12, 10, 8 повторений)
• Подъем гантелей через стороны (4 подхода на 15, 12, 10, 8 повторений)
• Жим гантелей сидя (4 подхода на 12, 10, 8, 6 повторений)
• Жим штанги из-за головы (4 подхода на 12, 10, 8, 6 повторений)

Невероятно эффективная тренировка плеч на массу! Новые упражнения!

12+

2 года и 3 месяца назад

Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого1 896 подписчиков

Невероятно эффективная тренировка плеч на массу! Новые упражнения! Раз в месяц я провожу Жиротопку: https://jirotopka. ru Это онлайн фитнес марафон в котором даю программу на массу или на сушку, план питания на месяц, кардиоплан, мотивирую, есть чат поддержки в вотсап! Есть возможность полностью индивидуального ВЕДЕНИЯ по интернету: http://biceps.com.ua/online-training Также я сейчас провожу персональные тренировки по скайпу в режиме реального времени (всю тренировку с Вами)! Это очень мотивирует! Могу одновременно тренировать 2-3 человека и стоимость тоже делится на 2-3 раза! Пример персональной тренировки по скайпу: https://www.youtube.com/watch?v=vmK5-2chJg8 Ты можешь расти быстрее! Застой в тренировках воможно преодолеть без химии! Моя бесплатная программа с применением микровесов Ясон Нано: https://youtu.be/IFDlHy2ROy0 Подпишись на мои каналы на Яндекс Дзен где я ежедневно выкладываю иллюстрированные статьи: Фитнес Дзен: https://zen.yandex.ru/superbiceps Мой канал на Дзен (фантастика): https://zen.yandex.ru/id/5d6dadeb1e8e3f00ac7afe57 Мой канал на Дзен про знакомства, психология отношений: https://zen.

yandex.ru/id/5cfd666a051e5a00aef8de0e Обучение фитнес инструкторов онлайн: http://biceps.com.ua/kurs Эффективные курсы тренеров с предоставлением международного сертификата от федерации бодибилдинга и фитнеса! Мой аккаунт в тик ток: Мой аккаунт в тик ток: https://www.tiktok.com/@jirotopka.ru Эффективные и доступные программы тренировок: http://superbiceps.pro http://superbiceps.justclick.ru/productshop/goods/ Связаться со мной можно с помощью почты: [email protected] Whatsap: https://it-s.me/superbiceps Чтобы не пропускать мои новинки: 1. Нажмите на колокольчик. 2. Подпишитесь на мои соцсети. 3. Подпишитесь на мою е-майл рассылку: http://bit.ly/161mJP3 ► Результаты моих учеников — мужчин: http://bit.ly/1sHmWqv ► Отзывы моих учениц: http://bit.ly/1XYgIjt Пример тренировок по скайпу со мной: https://www.youtube.com/watch?v=2afkIyT3Mnw Подписка на мою почтовую рассылку: http://bit.ly/161mJP3 это мои бесплатные уроки, подарки и советы, скидки на мои акции, новости и уведомление о новых видео на Ваш e-mail! Подпишитесь на мою рассылку Телеграм: https://t. me/superbiceps Подпишитесь на Вк: https://vk.com/multibuilding Аудио пересказ моей книги (бесплатно): http://biceps.com.ua/free-services/pereskaz Всем моим зрителям я дарю книгу: «Как построить тело мечты» Скачивайте пожалуйста беcплатно: http://biceps.com.ua/wp-content/uploads/2013/12/kniga.pdf ► Мое бесплатное мобильное приложение в Гугл Маркет: https://play.google.com/store/apps/details?id=air.ua.com.biceps.BicepsSport Моя методика тренировок также доступна бесплатно для Вас: http://biceps.ua/principles Также в интернете легко можно найти мои бесплатные программы тренировок: https://www.youtube.com/playlist?list=PLya7d1XG57EYq2inx1lOvV2hSVlknYnOe #спасокукоцкий #натуральныйбодибилдинг #программатренировок #бодибилдинг #фитнес #диета

программ упражнений для пациентов — американские хирурги плеча и локтя

Фонд ASES

Общий уход за плечом

Советы по поддержанию вашего плеча в наилучшем состоянии и вне офиса хирурга!

• Ведите здоровый образ жизни, поддерживая здоровый вес, выполняя регулярные физические упражнения и избегая чрезмерного употребления нездоровой пищи. Хорошая и правильная осанка, особенно головы/шеи и лопатки, помогает сохранить ваше плечо здоровым и безболезненным. Ожирение может быть связано с артритом плеча и затрудняет лечение. Диабет, связанный с ожирением, может способствовать разрыву вращательной манжеты плеча и тугоподвижности сустава, называемой «замороженным плечом». Высокий уровень холестерина, который также связан с ожирением, может способствовать разрыву вращательной манжеты плеча.
• В эпоху COVID-19, когда многие из нас работают из дома или ездят на работу, наша осанка страдает. Мы, как спортсмены, так и работающие взрослые, склонны к прогрессирующему дисбалансу с большей силой в наших грудных мышцах (передняя часть), чем в стабилизаторах лопаток (задняя часть). Когда вы добавляете часы работы, звонки в Zoom, компьютерные встречи и повседневную жизнь, это ставит наши плечи в сложное положение для оптимального функционирования. Сбалансировав силу верхней части тела и сосредоточив внимание на мышцах-стабилизаторах лопаток (ромбовидных, трапециевидных и зубчатых), мы можем минимизировать боль в плече, улучшить функцию вращательной манжеты плеча и плеча, а также уменьшить напряжение и усталость шеи. Хорошее общее правило — растягивать передние мышцы плеча (большую и малую грудные) и укреплять задние мышцы плеча.
• Будьте осторожны при подъеме тяжелых предметов или ходьбе по неровной поверхности. Многие травмы плеча и локтя связаны с падениями или с внезапным и неконтролируемым переносом веса тяжелого предмета. Эти же травмы являются одной из основных причин неудач после операции на плече. Убедитесь, что вам помогают поднимать тяжелые или неровные предметы, и что вы устойчиво стоите на ногах. Всегда поднимайте ноги с устойчивой базы. Осмотрите свой дом на предмет опасностей, связанных с поездкой, таких как шнуры и свободные коврики. Если вы живете в месте со снегом и льдом, позаботьтесь о том, чтобы ваши дорожки были расчищены, посыпаны солью и чтобы вы использовали обувь с подходящим протектором.
• Обязательно выполняйте разминку перед началом любых упражнений средней или высокой интенсивности дома или в тренажерном зале. Попробуйте разогреть ноги, спину и руки движениями веса тела, такими как приседания и круговые движения руками. Правильная разминка поможет вашим мышцам улучшить свою способность переносить более интенсивные упражнения.
• При поднятии тяжестей в тренажерном зале рассмотрите режим упражнений с меньшим весом и большим количеством повторений. Как правило, упражнения, включающие поднятие тяжестей над головой, т. е. подъемы в олимпийском стиле, такие как приседания, жим над головой и рывки, тяжелее воздействуют на ваши плечи, чем подъемы ниже плеч. Со временем подъемы над головой нагружают хрящи и сухожилия плеча, не давая существенного улучшения силы и функциональности, чтобы дополнительная нагрузка на плечо стоила нагрузки. Прежде чем укреплять более крупные мышцы, такие как дельтовидные, трапециевидные и грудные, убедитесь, что вы укрепили небольшие стабилизирующие мышцы, такие как мышцы-вращатели плеча и стабилизаторы лопаток.

Домашняя программа упражнений: Чтобы сохранить здоровье плеч и оставаться активными:

Ниже приведен список лучших упражнений, которые можно выполнять 1–2 раза в неделю в качестве дополнения к любой программе упражнений. , чтобы ваше плечо было сильным и безболезненным. Каждое упражнение нужно делать 10-15 раз и выполнять 1-2 подхода. Прекратите любые упражнения, которые вызывают боль, и сосредоточьтесь только на тех, которые не вызывают боли во время или после. Допускается легкая болезненность мышц, длящаяся не более 1 дня. Эти упражнения обычно требуют, чтобы вы приобрели набор TheraBand (полосы сопротивления), которые представляют собой большие резиновые ленты с разным сопротивлением, или набор легких весов. Если у вас нет гирь, банки с супом или бутылки с водой тоже подойдут.

• Внешнее вращение — согнув локоть и прижав руку к боку, свернув полотенце под мышкой и сбоку от тела, поверните руку наружу, преодолевая сопротивление TheraBand. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Держите локоть сбоку, а плечи расправьте. «Сведите» лопатки вместе во время поворота наружу. Если у вас нет эспандера, вы также можете выполнять это упражнение, лежа на боку, как показано на рисунке, и поворачивая руку вверх так, чтобы

• Внутреннее вращение. Согнув локоть и прижав руку к боку, с рулоном полотенца между рукой и боком, вращайте руку поперек тела, преодолевая сопротивление TheraBand. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Держите локоть сбоку.

• Тяга лопаток — встаньте лицом к двери, прикрепив TheraBand к дверной ручке. Начните с согнутых локтей и верхней части рук по бокам. Держите плечо близко к боку и тяните назад, пока рука не окажется на уровне тела. Затем медленно вернитесь в исходное положение. «Сведите» лопатки вместе, когда руки вытянуты назад и когда вы тянете.

• Плечевые разгибатели. Завяжите узел на конце TheraBand, затем наденьте его на дверь и закройте. Удерживая локти прямыми, потяните резинки от уровня груди до боковых швов брюк. Медленно вернитесь в исходное положение.

• Отведение лопаток — во время этих упражнений сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе. Начните со свода лопаток вместе, чтобы привыкнуть к мышцам, которые сокращаются, чтобы привести плечо в это положение. Воссоздайте это ощущение во время упражнения. Лягте на живот, свесив руку к полу. Поднимите руку в сторону, пока она не станет параллельной полу. Вы также можете выполнять это упражнение на мяче для упражнений, чтобы проработать мышцы кора. Повторите с руками в положении «W» и в положении «T».

• Угловая растяжка — возьмитесь рукой за дверной косяк и медленно идите вперед. Вы должны почувствовать растяжение в передней части груди.

• Скольжение по стене – начните с прижатия спины к стене, стараясь держать поясницу ровной. Сохраняйте положение рук на стене как можно лучше. Поднимите руки вверх и над головой как можно выше, не причиняя боли. Если вы не можете держать всю руку на стене, попробуйте начать с кулаков на стене

Щелкните здесь, чтобы получить версию для печати Общей информации по уходу за плечом

Общий уход за локтем

Общий уход за локтем:

Советы по поддержанию локтя в наилучшем состоянии и подальше от кабинета хирурга!

(это может относиться как к тем, кто перенес операцию, так и к тем, кто не перенес ее и хочет никогда не нуждаться в ней!)

• Включите силовые тренировки, диапазон движений/гибкость и кардиотренировки в свои тренировки. Чтобы поддерживать себя в наилучшей форме и сохранить здоровый локоть, старайтесь каждый день разнообразить виды тренировок. Выполнение одних и тех же упражнений каждый день может привести к травмам от чрезмерной нагрузки. Кроме того, если поднятие тяжестей раздражает ваш локоть, старайтесь поднимать его ладонями вверх, а не вниз, чтобы уменьшить нагрузку на внешнюю сторону локтя.
• Помните о своей повседневной деятельности (работа, отдых и т. д.). Некоторые из нас, особенно сейчас, когда многие работают из дома, тратят много времени на выполнение повторяющихся действий, особенно связанных с компьютером, видеоиграми и т. д. Важно делать перерывы и разминать запястье, пальцы рук и локоть на протяжении всей работы. день.
• Надлежащая эргономика имеет решающее значение для предотвращения травм локтя от чрезмерного использования. Регулируемый стол, который можно трансформировать из положения стоя в сидячее, поможет снять нагрузку с локтя во время работы в течение дня. Точно так же пенопластовая подушечка для запястья может помочь поместить кисть и запястье в менее напряженное положение, чтобы снизить риск получения травм от чрезмерного использования, таких как эпикондилит (теннисный локоть). Если вы часто пользуетесь компьютерной мышью, мышь с трекболом иногда может защитить ваш локоть.
• Для тех спортсменов среди нас, обязательно сохраняйте гибкость в плече, шее, туловище, бедрах и коре, чтобы уменьшить нагрузку на локоть во время занятий спортом.
• Слабые бедра и/или ноги могут способствовать травмам локтей у спортсменов, занимающихся прыжками с высоты, из-за измененной биомеханики и компенсации.

Домашняя программа упражнений:  Чтобы ваш локоть был здоров и оставался активным:

Ниже приведен список лучших упражнений, которые можно выполнять 1–2 раза в неделю (или по мере необходимости) в качестве дополнения к любые упражнения, чтобы ваш локоть был сильным и безболезненным.

• Сгибание и разгибание запястья — с выпрямленным локтем, ладонью вниз и плечом под углом 90 градусов, разгибайте запястье как можно дальше. Затем используйте противоположную руку, чтобы еще больше разогнуть запястье. Вы должны почувствовать растяжение в предплечье. Закончив, согните запястье. Используйте противоположную руку, чтобы согнуть запястье. Опять же, вы почувствуете растяжение в предплечье.

• Упражнения на хват отлично помогают локтю. Это можно сделать с помощью мяча, ручного захвата или любого другого устройства, которое оказывает сопротивление, когда вы пытаетесь сжать кулак. Это поможет укрепить мышцы предплечья и сохранит здоровье локтя. Будьте осторожны, чтобы не делать это упражнение, если вы испытываете теннисный локоть.

• Упражнения на вращение предплечьями – держите в руке гирю весом 1 или 2 фунта (или больше, если необходимо), согните локоть, просто поворачивайте ладонь вверх и вниз, удерживая плечо и локоть неподвижными. Выполняйте это упражнение, согнув локоть, чтобы создать супинацию/пронацию предплечья. Это должно быть сделано в очень контролируемой манере, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на локоть. Это можно сделать 3 подхода по 10 повторений.

• Сгибание запястья (сгибание) – взяв в руку небольшой вес, выпрямите локоть, положите предплечье на край стола или подлокотник ладонью вверх. Начните с вытянутого запястья (ладонь теперь должна быть обращена от вас), затем согните вес вверх (ладонь обращена к вам). Выполняйте контролируемо и выполняйте 3 подхода по 10.

Начало:

Окончание:

• Сгибание запястья (разгибание) — взяв в руку небольшой утяжелитель, выпрямите локоть, положите предплечье на край стола или подлокотник ладонью вниз. Начните с согнутого запястья (пальцы вниз), затем согните вес вверх (тыльная сторона ладони должна быть обращена к вам). Выполняйте контролируемо и выполняйте 3 подхода по 10 раз.

Если у вас была операция на локтевом суставе

Если вы перенесли операцию на локтевом суставе:

После операции на локтевом суставе большинство пациентов достигают максимального улучшения состояния через год после операции. У многих возникают вопросы о том, что они могут делать и чего следует избегать в долгосрочной перспективе, чтобы сохранить здоровье локтя.

1) Какие виды деятельности/спорта разрешены после замены локтевого сустава?

1. Общие повседневные действия, такие как приготовление пищи, уборка и т. д., можно выполнять после замены локтевого сустава
2. Ремесленные занятия, такие как вязание спицами и крючком
3. Настольные игры, карты и т. д.

2) Каких занятий и видов спорта лучше избегать после замены локтевого сустава?

1. После замены локтевого сустава следует избегать занятий с ракетками или метаниями
2. После замены локтевого сустава следует избегать контактных видов спорта
3. После замены локтевого сустава следует избегать занятий спортом с высоким риском падения (верховая езда, скалолазание и т. д.) замена

3) Есть ли ограничение по весу того, что я могу делать в течение длительного времени после замены?

1. Как правило, вам следует избегать подъема предметов весом более 15 фунтов.

4) Какие виды спорта/деятельности разрешены после операции Томми Джона?

1. После того, как вы полностью восстановитесь после операции Томми Джона, на ваш локоть не будет наложено никаких ограничений. Вы можете выполнять все виды повседневной деятельности и соревноваться во всех видах спорта.

5) Каких занятий лучше избегать?

1. Нет никаких видов деятельности, которых следует избегать после того, как человек завершил реабилитацию после операции Томми Джона (что может занять от 12 до 15 месяцев для полного восстановления и возвращения к полноценным броскам/броскам). Действия, которые вызывают стресс во время операции, включают метание бейсбольного мяча, метание копья и упражнения с нагрузкой на локоть, такие как гимнастика
2. Есть ли ограничение по весу? – нет, ограничений по весу для подъема набора на локоть после полного восстановления после операции Томми Джона нет

6) Какие советы помогут сохранить локоть здоровым и безболезненным?

1. После операции на локтевом суставе важно как можно лучше поддерживать подвижность локтевого сустава. Выделяйте несколько минут каждый день, чтобы полностью согнуть и выпрямить локоть, чтобы избежать потери движения.
2. После операции на локте ваш локоть может время от времени воспаляться. Это нормально. Когда это произойдет, приложите лед к локтю и примите противовоспалительные препараты, если вы можете их переносить и у вас нет противопоказаний к их приему.

7) Когда следует беспокоиться:

1. Если у вас ранее были операции на локтевом суставе, такие как восстановление сухожилия или связки, и вы чувствуете «щелчок» во время выполнения напряженной деятельности или онемение в руке, обратитесь к своему лечащему врачу. врачу немедленно
2. Если локоть начинает опухать, особенно если этот отек сопровождается значительным усилением боли, лихорадкой, ознобом или ночной потливостью, немедленно обратитесь к врачу

Нажмите здесь, чтобы получить версию для печати Информация по уходу за локтем

Уход за плечом после операции на вращательной манжете плеча: что можно и чего нельзя делать в долгосрочной перспективе и упражнения для поддержания здоровья

Уход за плечом после операции на вращательной манжете плеча: что можно и чего нельзя делать в долгосрочной перспективе и упражнения для поддержания здоровья:

после операции на плече (ротаторная манжета плеча, хирургия бицепса, костные шпоры) многие пациенты достигли своего максимального улучшения через год после операции, но возможно продолжать улучшение до 24 месяцев. У многих возникают вопросы о том, что они могут делать и чего следует избегать в долгосрочной перспективе, чтобы сохранить свое плечо здоровым.

1) Какие виды деятельности/спорта разрешены после ремонта вращательной манжеты плеча?

а. После восстановления ротаторной манжеты у вашего хирурга будет реабилитационный протокол, который позволит вам постепенно восстановить функцию плеча, защищая при этом восстановление, чтобы сухожилие вращательной манжеты срослось до плечевой кости. Обычно это включает в себя повязку на 4-6 недель с контролируемой физиотерапией для восстановления движения. Укрепление начинается через несколько месяцев после ремонта, возвращение к деятельности происходит через 5-6 месяцев после операции, и хотя большинство улучшений достигается через год, многие продолжают улучшаться и после этого. Для достижения наилучшего результата важно следовать протоколу вашего хирурга.
б. После восстановления после восстановления ротаторной манжеты пациенты, как правило, могут возобновить любую деятельность и занятия спортом в соответствии с переносимостью, если иное не указано их хирургом.

2) Каких занятий и видов спорта лучше избегать?
а. После восстановления после восстановления ротаторной манжеты пациенты могут вернуться к любым видам деятельности и занятиям спортом в соответствии с переносимостью, если иное не указано их хирургом.

3) Есть ли ограничение по весу того, что я могу делать в течение длительного времени после ремонта вращательной манжеты плеча?
а. Нет. Как правило, пациенты могут вернуться к поднятию тяжестей, однако проконсультируйтесь с врачом относительно безопасного веса для возобновления. Не поднимать тяжести на 9месяцев

4) Есть ли какие-либо действия, которые мне следует избегать?
а. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом и физиотерапевтом относительно действий, которых следует избегать. Такие действия, как поднятие тяжестей над головой и скалолазание, могут вызвать затруднения при ремонте.
б. В течение 6-7 месяцев после операции следует избегать действий, связанных с внезапными быстрыми движениями, внезапными рывками или повисанием. Такие действия, как поднятие тяжестей на грудь, жим над головой, подтягивания, подтягивания, висы и метание мяча, следует отложить до тех пор, пока не восстановится полная сила и не произойдет полное заживление.

5) Какие советы помогут сохранить плечо здоровым и безболезненным?
а. При тяжелой атлетике пациенты могут рассматривать упражнения с меньшим весом и большим количеством повторений. Как правило, упражнения, включающие поднятие тяжестей над головой, т. е. подъемы в олимпийском стиле, такие как жим с приседаниями, жим над головой и рывки, тяжелее воздействуют на ваши плечи, чем подъемы ниже плеч. Удостоверьтесь, что вы сосредоточены на малых стабилизирующих мышцах, таких как мышцы-вращатели манжеты плеча и стабилизаторы лопатки.

б. Восстановление полного движения важно для полной безболезненной функции плеча. Продолжайте выполнять упражнения для плечевого диапазона. Это можно сделать с помощью палки или клюшки для гольфа. Выполните сгибание плеча, внешнее и внутреннее вращательное движение.

в. Поддержание хорошей осанки необходимо для безболезненной функции плеча и заживления манжеты. Сохраняйте переднюю гибкость плеча и укрепляйте лопаточные мышцы. Выполняйте упражнения, такие как угловая растяжка, чтобы растянуть малую грудную мышцу, а затем укрепите лопаточные мышцы с помощью гребли, стоячих Т и И.
д. Поддерживайте здоровый образ жизни, включая поддержание здорового веса и избегайте проблем, которые могут возникнуть из-за отсутствия физических упражнений и избытка нездоровой пищи. Ожирение связано с артритом плеча. Диабет, который связан с ожирением, может способствовать замороженному плечу и разрывам вращательной манжеты плеча. Таким образом, поддержание здорового веса может также предотвратить проблемы с плечами.

5) ЧТО ПОЛЕЗНО СДЕЛАТЬ для плеча:
a. Оставаться активным и использовать плечо
b. Улучшение осанки.
с. Хорошие функциональные упражнения для плечевого пояса, такие как упражнения для укрепления манжет, гольф, упражнения для всего тела
d. Поддержание программы растяжки

6) Когда следует беспокоиться:
a. Сообщите своему врачу, если у вас появится новая боль или слабость в плече, так как это может быть признаком проблем с вращательной манжетой плеча после операции. Это особенно верно, если у вас есть конкретная травма с новой болью или слабостью, так как это может означать повторный разрыв ремонта.

7) Каков хороший режим упражнений для плечевого сустава, чтобы восстановить нормальное функционирование вращательной манжеты плеча?
а. Вы должны спросить своего физиотерапевта о HEP (программе домашних упражнений) во время вашего последнего визита, однако ниже приведен список упражнений на диапазон движений и укрепления, которые можно выполнять 1-3 раза в неделю в качестве дополнения к любым упражнениям. упражнения, чтобы ваше плечо было гибким, сильным и безболезненным. Эти упражнения обычно требуют, чтобы вы приобрели набор TheraBands, которые представляют собой большие резиновые ленты с разным сопротивлением или легкие веса. Мы все хотим быть сильными, насколько это возможно, но сохраняйте легкое сопротивление, чтобы использовать правильную форму, это сделает ваше плечо сильнее и стабильнее.

Нажмите здесь, чтобы получить версию для печати Общей информации по уходу за плечом

Уход за плечом после эндопротезирования плечевого сустава: что можно и чего нельзя делать в долгосрочной перспективе, а также упражнения для поддержания здоровья.

После замены плечевого сустава большинство пациентов достигают пика улучшения состояния через год после операции. Тем не менее, продолжение здоровой программы упражнений для мышц вокруг плеча и тщательный выбор упражнений помогут оптимизировать функцию плеча и снизить риск ослабления протеза и раздражительности плеча. У многих возникают вопросы о том, что они могут делать и чего следует избегать в долгосрочной перспективе, чтобы сохранить свое плечо здоровым.

Какие виды деятельности/спорта разрешены после замены плеча?

а) После эндопротезирования плеча ваш хирург составит реабилитационный протокол, который позволит вам постепенно восстановить функцию плеча, одновременно защищая протез, чтобы плечо зажило должным образом, в частности передняя вращательная манжета, называемая подлопаточной мышцей, которая должна быть повторно прикреплена после замены. Обычно это включает в себя повязку на 6 недель с контролируемой физиотерапией для восстановления движения. Укрепление начинается через несколько месяцев после замены, постепенное возвращение к деятельности через 4-6 месяцев после операции и улучшение через год после операции. Для достижения наилучшего результата важно следовать протоколу вашего хирурга.

b) После восстановления после эндопротезирования плечевого сустава пациенты, как правило, могут возобновить большинство видов деятельности и занятий спортом в соответствии с переносимостью, если иное не указано их хирургом.

Каких занятий и видов спорта лучше избегать?

a) Некоторые хирурги рекомендуют избегать действий, которые создают большую нагрузку на эндопротез плечевого сустава, чтобы снизить риск ослабления эндопротеза. Это будет включать отжимания, жим лежа и над головой. Многие также советуют отказаться от тяжелого ручного труда и экстремальных электроинструментов, таких как отбойный молоток.

Есть ли ограничение по весу того, что я могу делать в течение длительного времени после замены?

а) Обратное: обсудите ограничения со своим хирургом, существуют разные мнения, начиная от допустимой активности и заканчивая ограничением веса в 20 фунтов, особенно при подъеме над головой.

b) Анатомический: ограничения по весу, как правило, нет, хотя некоторые хирурги рекомендуют избегать действий, которые создают большую нагрузку на эндопротез плечевого сустава, чтобы снизить риск ослабления эндопротеза. Это будет включать отжимания, жим лежа и поднятие тяжестей над головой.

Есть ли какие-либо действия, которые мне следует избегать?

a) Обсудите со своим хирургом тип протеза. Возможно, стоит избегать отжиманий, жима лежа и поднятия тяжестей над головой, особенно после замены плеча в обратном направлении.

Что вы можете посоветовать, чтобы сохранить свое плечо здоровым и безболезненным?

а) При тяжелой атлетике пациенты могут рассмотреть возможность выполнения упражнений с меньшим весом и большим числом повторений. Как правило, упражнения, включающие поднятие тяжестей над головой, т. е. подъемы в олимпийском стиле, такие как жим на корточках, жим над головой и рывки, тяжелее для ваших плеч, и их лучше избегать после замены плеча, особенно замены в обратном направлении. Прежде чем укреплять более крупные мышцы, такие как дельтовидные, трапециевидные и грудные, убедитесь, что вы укрепили небольшие стабилизирующие мышцы, такие как мышцы-вращатели плеча и стабилизаторы лопаток. Упражнения на тягу сидя с лентой важны для балансировки плеча и помогают функции вращательной манжеты плеча.

b) Вести здоровый образ жизни, в том числе поддерживать здоровый вес и избегать проблем, которые могут возникнуть из-за малоподвижного образа жизни и избытка нездоровой пищи.

Когда следует беспокоиться:

1. 1. Сообщите своему врачу, если у вас появились новые боли или слабость в плече, так как это может быть признаком проблем с заменой. Это особенно верно, если у вас есть специфическая травма с впервые появившейся болью или слабостью, а также если боль или слабость начинаются постепенно.
   2. Также сообщите своему врачу, если у вас появятся признаки инфекции (покраснение, отек, повышение температуры) или симптомы нестабильности замены.

Каков хороший режим упражнений для плеча, чтобы мой эндопротез плечевого сустава функционировал хорошо?

Ниже приведен список упражнений, которые можно выполнять 2-3 раза в неделю в качестве дополнения к любой программе упражнений, чтобы ваше плечо было гибким, сильным и безболезненным. Эти упражнения обычно требуют, чтобы вы приобрели набор Therabands, которые представляют собой большие резиновые ленты с разным сопротивлением или легкие веса. Сохраняйте легкое натяжение/вес ленты, чтобы не напрягать плечо.

Диапазон движения / растяжения

Диапазон движения / растяжения

Сгибание

 

Отведение

Внешнее вращение

Внутреннее вращение

Угол стрейч

УСИЛЕНИЕ

УСИЛЕНИЕ

Наружное вращение — согнув локоть и прижав руку к боку, поверните руку наружу, преодолевая сопротивление TheraBand. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Держите локоть сбоку, а плечи расправьте. «Сведите» лопатки вместе во время поворота наружу. Если у вас нет эспандера, вы также можете выполнять это упражнение с партнером или со стеной или стойкой, отжимаясь от внешней стороны запястья.

Внешняя ротация при 0 градусах отведения

Внешняя ротация при 90 градусах отведения

Внутренняя ротация – Поверните руку, согнув локоть и прижав руку к боку по всему телу против сопротивления TheraBand. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Держите локоть сбоку.

Внутренняя ротация при 0 градусах отведения

Внутренняя ротация на 90 градусов отведения

LRow Упражнение – Встаньте лицом к двери, прикрепив TheraBand к дверной ручке. Начните с согнутых локтей и верхней части рук по бокам. Держите верхнюю часть руки близко к боку и начните с того, что сначала задействуйте лопатки, чтобы они оказались по центру спины. Затем оттяните назад, пока ваша рука не окажется на уровне вашего тела, концентрируясь на оттягивании лопаток назад и вниз к центру нижней части спины. Сконцентрируйтесь на своей позе, чтобы ваш позвоночник находился на прямой линии, а голова и шея находились по центру задней части таза. Затем медленно вернитесь в исходное положение. «Сведите» лопатки вместе во время тяги. Можно повторить с прямыми локтями, потянув вниз.

Упражнения для укрепления лопаток . Во время этих упражнений сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе. Начните со свода лопаток вместе, чтобы привыкнуть к мышцам, которые сокращаются, чтобы привести плечо в это положение. Воссоздайте это ощущение во время упражнения. Лягте на живот, свесив руку к полу. Поднимите руку в сторону, пока она не станет параллельной полу. Вы также можете выполнять это упражнение на мяче для упражнений, чтобы проработать мышцы кора, или с помощью TheraBand. Повторите с руками в положениях «Т», «Y» и «I». Используйте вес вашей руки или 4-6 унций. банка тунца или томатного супа на три набора по 10-12 порций.

I позиция

 

T позиция

Y позиция

Благодарности

Особая благодарность тем хирургам и физиотерапевтам, которые помогали в создании этого контента.

Джули Бишоп, MD
Питер Чалмерс, MD
Грег Цветанович, MD
Брэндон Эриксон, MD
Хаим Хехтман, DPT
Холли Крейсл, DPT
Джонас Дж. Р. Рудзки, MD
Митч Салсбери, DPT
Кевин Уилк, DPT, FAPTA

Миссия ASESF

Содействие исследованиям и обучению в области лечения плечевого и локтевого суставов

• Удовлетворение потребностей в критических исследованиях и дальнейшее изучение травм и восстановления плечевого и локтевого суставов
• Поддержка вступления молодых врачей в область здоровья опорно-двигательного аппарата

• Продвижение и финансирование стратегических образовательных инициатив в области плечевого и локтевого суставов с конечной целью предоставления улучшенной, основанной на ценности помощи за счет улучшения результатов лечения пациентов и снижения затрат
• Обучение клинического и научного сообщества, а также общественности по вопросам ухода, вариантов хирургического лечения и профилактики травм плеча и локтя

6 упражнений для развития плеч

Существует множество различных способов тренировки плеч, и многие люди склонны сосредотачиваться на тренировках плеч с использованием гантелей, гирь, штанги или силовых тренажеров.

А как насчет тренировки плеч на тросовом тренажере ?

Каковы лучшие упражнения с плечевым тросом ? Каковы преимущества тренировки плеч с кабелями? Как построить тренировку плеч с тросами?

В этой статье мы обсудим, как и почему вам следует выполнять упражнения для плеч с блоком, и предоставим пошаговые инструкции для некоторых из лучших упражнений для плеч с блоком для силы и гипертрофии:

• Жим кабеля для плеч
• Жим от плеч одной рукой с тросом
• Жим троса от плеч стоя на коленях
• Однорычажный кабель для бокового подъема
• Кабельная стойка
• Трос для стояния на коленях High Row

Начинаем!

Как выполнять тренировку плечевого троса для силы и гипертрофии

Хотя комплексная программа тренировки плеч может включать в себя упражнения для плеч с любыми весами, также может быть чрезвычайно полезно добавить тренировку плечевого троса в программу силовых тренировок.

Основным преимуществом тренировки плеч на канатной тренажёре является то, что на канатной тренажёре вы можете выполнять широкий диапазон движений, испытывая при этом постоянное напряжение.

Таким образом, упражнения для плеч с кабельным блоком могут помочь максимально увеличить время нахождения в состоянии напряжения в каждом упражнении и укрепить мышцы плеча под любым углом и в любом положении на протяжении всего упражнения.

Это помогает воздействовать на все мышечные волокна и части дельтовидных и поддерживающих мышц плеча и максимизирует увеличение функциональной силы и мышечного роста.

Плечи в основном состоят из дельтовидных мышц.

Дельтовидные мышцы представляют собой трехголовую группу мышц с передней головкой, средней головкой и задней головкой, которую часто называют передней дельтовидной, средней дельтовидной и задней дельтовидной мышцами соответственно.

Вращательная манжета плеча также играет важную роль в подвижности плеча.

Лучшие упражнения для плеч на канатной тяге нацелены на все три части дельтовидных мышц, а также на вращательную манжету плеча, а также включают упражнения для плеч на канате, которые работают с мышцами, стабилизирующими лопатку, такими как ромбовидные, передняя зубчатая мышца, поднимающая лопатку и верхняя часть. ловушки.

Выполняя тренировку плеч с тросом для увеличения силы, делайте 2-6 подходов в каждом упражнении, 3-5 повторений в подходе и не менее 85% вашего одноповторного максимума (1ПМ) для нагрузки. Если ваша цель — гипертрофия (рост мышц), выполняйте по три подхода в каждом упражнении, используя нагрузки, составляющие от 70 до 85% от вашего 1ПМ в 8–12 повторениях.

Чем меньше повторений вы выполняете, тем ближе к 100% вашего 1ПМ вы должны стремиться с вашими весами.

Идеальная тренировка плеч на тросовом тренажере

Вот некоторые из лучших упражнений для плеч на тросовом тренажере, которые можно добавить к тренировкам плеч с тросами:

#1: Жим от плеч на тросовом тренажере дельты, и хотя оно обычно выполняется со штангой, гантелями или даже силовым тренажером, вы также можете выполнять это упражнение для плеч с тросовым тренажером различные мышечные волокна в дельтовидных мышцах, потому что сила больше сзади вашего тела.

Это делает это упражнение одним из лучших упражнений для плеч с тросом для средних и задних дельтовидных мышц.

В качестве альтернативы вы можете отойти дальше от тренажера, что приведет к тому, что диапазон движения будет иметь большую горизонтальную составляющую. Это, в свою очередь, больше нагружает переднюю или переднюю часть дельтовидных мышц.

Вот шаги для этого упражнения для плеч на канатной тренажёре:

1. Переместите два шкива рядом друг с другом в самое нижнее положение и прикрепите к каждому рукоятку с одним захватом.
2. Возьмитесь за рукоятку каждой рукой, а затем повернитесь лицом к шкивам, стараясь не пересекать тросы, и поднимите рукоятки до уровня плеч. Это исходное положение. В исходном положении тросы уже должны быть натянуты.
3. Слегка наклонитесь вперед, но держите спину прямо и напрягите мышцы кора.
4. Нажимайте на тросы до упора, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
5. Медленно опуститесь на высоту плеч.

#2: Жим от плеч с тросом одной рукой

Если у вас есть только один блок с тросом, вы можете выполнять жим от плеч одной рукой в ​​тренировке плеч с тросом.

Выполните те же действия, что и выше, но используйте ступенчатую стойку, если хотите большей устойчивости.

#3: Жим кабеля от плеч на коленях

Этот вариант жима кабеля от плеч более сложен для плеч, потому что положение на коленях делает невозможным непреднамеренный «обман», добавляя движение ногами (например, нажать-нажать).

Таким образом, основные мышцы также должны работать больше, чтобы стабилизировать туловище, особенно если вы выберете модификацию с одной рукой.

Кроме того, вы будете стоять лицом к тренажеру, который задействует больше передних дельтовидных и грудных мышц, чем описанный выше жим кабеля стоя.

Вот шаги для этого упражнения на плечи с тросом:

1. Переместите два шкива рядом друг с другом в самое нижнее положение и прикрепите к каждому рукоятку с одним захватом.
2. Встаньте на колени с прямым туловищем и правильной осанкой (напряженный корпус, прямая спина, грудь вверх и плечи вниз) перед канатной машиной.
3. Возьмитесь за ручку каждой рукой и поднимите ручки до уровня плеч. Это исходное положение.
4. Нажимайте на тросы до упора, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
5. Медленно опуститесь на высоту плеч.

#4: Боковые подъемы на блоке одной рукой

Лучшие упражнения для широких плеч включают в себя множество упражнений, направленных на среднюю часть дельтовидной мышцы, которую часто называют боковой дельтовидной, из-за расположения приспособления. на латеральной части плечевой кости или плечевой кости.

За счет наращивания мышц боковых волокон дельтовидной мышцы ваши плечи станут шире и кажутся более массивными.

Существует ряд упражнений на тросах для широких плеч, но боковые подъемы на тросах — одно из лучших упражнений на тросах для достижения этой тренировочной цели.

Вот шаги для этого упражнения для тренировки плеч с тросом:

1. Переместите шкив в самое нижнее положение и прикрепите стремя или D-образную рукоятку в самой нижней точке.
2. Встаньте сбоку (90 градусов) от тренажера и возьмитесь за ручку внешней рукой ладонью вниз.
3. Поднимите руку вверх и в сторону, пока она не окажется на уровне плеча. Старайтесь держать локоть прямым, но разблокированным.
4. Пауза на 3 секунды.
5. Медленно опустите руку назад.

#5: Тяги на блоке в вертикальном положении

Наряду с боковым подъемом на блоке одним из лучших упражнений для широких плеч является вертикальная тяга в блоке на тренажере.

Вы даже можете изменить положение и угол тяги с вертикальной тягой, чтобы получить еще лучшую гипертрофию плеч.

Например, одно исследование показало, что вертикальная тяга на наклонной скамье является наиболее эффективным упражнением для активизации боковых дельтовидных мышц по сравнению с 11 другими упражнениями для укрепления плеч.

Вертикальное движение также может помочь укрепить плечи и движения в становой тяге.

Вот шаги для этого упражнения для тренировки плеч с тросом:

1. Переместите шкив в самую нижнюю точку, затем прикрепите EZ-гриф. Если его нет, используйте прямой гриф, но EZ-гриф может быть более эргономичным для ваших запястий и локтей.
2. Встаньте на расстоянии одного фута от шкива.
3. Возьмитесь за концы прямого грифа или внутренние хваты на EZ-грифе, расставив руки на ширине плеч ладонями вниз. Ваши руки должны быть вытянуты вниз перед вашим телом.
4. Подтяните штангу к подбородку, сгибая руки в локтях и разводя их в стороны, пока они не станут параллельны полу. Сведите лопатки вместе и почувствуйте, как работают плечи и мышцы верхней части спины.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.

#6: Верхние тяги троса стоя на коленях

Одно из лучших упражнений на трапецию на канатной тренажёре — это тяга троса в верхнем положении, но оно также прорабатывает задние дельтовидные мышцы.

Вот шаги для этого упражнения с плечевым канатом:

1. Закрепите крепление каната на канатном тренажере и установите шкив в верхней части тренажера.
2. Возьмитесь за веревку хватом сверху ладонями к полу.
3. Встаньте на колени в нескольких футах от машины лицом к кабелю.
4. Потяните трос вниз в исходное положение, при котором ваши руки должны быть полностью вытянуты вверх и вытянуты вперед, так что ваши бицепсы находятся рядом с ушами.
5. Затем напрягите трапециевидные мышцы, плечи и другие мышцы верхней части спины, чтобы отвести локти назад и вниз, пока ваши руки не окажутся прямо перед вашими плечами. Убедитесь, что вы не отклоняете свое тело назад, чтобы помочь подтянуть вес к телу.
6. Сделайте паузу и удерживайте сжатие в течение 3 секунд.
7. Медленно верните локти и плечи в исходное положение.

Прежде чем приступить к тренировкам на плечевом тросе, обязательно попробуйте нашу программу разминки плеч.