Как худеть и набирать мышечную массу одновременно: Возможно ли набрать мышечную массу и похудеть одновременно? Полезные советы спорт-клуба Адреналин-фитнесс

Содержание

«Можно ли худеть и набирать мышечную массу одновременно? ?» — Яндекс Кью

Как набрать мышечную массу и похудеть одновременно

В бодибилдинге распространено мнение, что невозможно одновременно набирать мышечную массу и терять жир. Многие бодибилдеры считают, что вы должны сосредоточиться только на одной из этих целей. Либо сжигайте жир, выполняя кардио-упражнения и снижая количество калорий на 500, либо ешьте на 500 калорий больше, чем обычно, и начинайте поднимать тяжести, чтобы нарастить мышечную массу.

Однако, как заявляет https://sportsn.ru/, ни одна из этих целей не является полностью идеальной. Если вы избавитесь от жира, сократив потребление калорий и выполняя множество кардиотренировок, ваше тело станет тоньше, чем раньше, но не будет привлекательным внешне. Вы просто станете уменьшенной версией того, кем вы были в начале. Наращивание мышечной массы означает потребление большего количества пищи, но часто это также означает и увеличение количества жира. Поднятие тяжестей во время такого питания создаст гораздо более мускулистую фигуру, но с пухлыми, раздутыми мышцами и коренастым телом, что также не то, что ищет большинство людей.

Подавляющее большинство людей, которые ходят в спортзал, чтобы преобразить свое тело, кроме серьезных болванов, которые хотят стать следующим Шварценеггером, — это люди, которые хотят создать горячий, сексуальный образ «модели GQ» с хорошо развитой, но мышцы разумного размера, шесть кубиков и твердый, худощавый вид, так что мышцы выглядят угловатыми и «разрезанными», как если бы вы были диаграммой человеческой мускулатуры. Этот внешний вид не создается путем следования какому-либо из приведенных выше советов по наращиванию мышечной массы или сжиганию жира.

Секрет создания этого образа заключается в том, чтобы следовать программе, в которой особое внимание уделяется трем этапам:

1/ Тяжелые тренировки, которые делают вас сильнее
2/ Работа по наращиванию мышечной массы для увеличения размера
3/ Метаболический взрыв, HIIT и стационарное кардио для сжигания жира

Сделайте все три из них в ЭТОМ порядке, и вы создадите тело «GQ». Теперь давайте углубимся в детали!

1/ Тяжелые тренировки – по крайней мере, первый месяц потратьте на то, чтобы толкать и тянуть серьезный вес. Сосредоточьтесь на интенсивности (какой вес) и объеме (сколько подходов). Я бы рекомендовал 5 подходов по 5 повторений с минимумом 80% от вашего 1-повторного максимума. Вы можете выполнять некоторые упражнения с большим количеством повторений, чтобы немного увеличить размер, но убедитесь, что большую часть времени вы тратите на то, чтобы стать сильнее. Увеличивайте вес на 20% каждую неделю, если можете. Просто сделайте небольшое кардио, если необходимо (например, если у вас серьезный лишний вес). Сосредоточьтесь на традиционных тяжелых комплексных упражнениях, которые тренируют все тело — подтягиваниях, отжиманиях, тягах вниз, приседаниях, становой тяге, жиме лежа, тягах и выпадах.

2/ Тренировка на размер – проведите второй месяц, сосредоточившись на увеличении размера ваших мышц. Ослабьте тяжелые тренировки, сократив их до 20% от вашего времени в тренажерном зале. Увеличьте количество повторений до 8-12 и уменьшите количество подходов до 3-4 максимум. Уменьшите вес до 60% от вашего 1-повторного максимума. Упражнения для верхней и нижней части тела в суперкомплексе, чтобы максимально эффективно использовать время, и рассматривайте время, когда вы тренируете нижнюю часть тела, как период отдыха для верхней части тела (и наоборот). Минимизируйте периоды отдыха в целом, чтобы увеличить нагрузку на организм. Вы можете включить в свой распорядок больше изолирующих упражнений, таких как сгибание рук на бицепс, тренажер для грудных мышц и другие, более «слабые» упражнения. Спите не менее 8 часов в сутки, чтобы максимизировать восстановление и рост мышц. Выделите хотя бы 2 дня отдыха в неделю. Пейте много воды, чтобы вывести молочную кислоту.

3/ Кардио – на третьем месяце больше внимания уделяйте сжиганию жира. Начните круговую тренировку с выполнения «тяжелых» упражнений, таких как подтягивания, отжимания, тяги вниз, приседания, становая тяга, жим лежа, тяги и выпады в большом диапазоне повторений с абсолютно минимальными периодами отдыха с более легкими весами. Выполните все 8 этих упражнений за один круг и сосредоточьтесь на том, чтобы попытаться выполнить как минимум 3 круга за одно занятие в тренажерном зале. Затем займитесь беговой дорожкой или велотренажером. Выполните 5-минутную разминку с интенсивностью 60% от максимальной, затем выполните метаболический взрыв по протоколу Табата продолжительностью 20 секунд с интенсивностью минимум 90%, а затем 10 секунд с интенсивностью 60%.

Основы рекомпозиции тела: как сбросить жир и нарастить мышечную массу | Питание

Джона Романьелло

Один из самых любопытных терминов, которые вы можете услышать в жаргоне фитнеса, — это «сухие мышцы». Это любопытный термин, потому что, как вы, возможно, знаете, все мышцы — это сухие мышцы. Не существует такого понятия, как «жировые мышцы» или «объемные мышцы».

Тем не менее, этот термин вошел в лексикон фитнеса из-за образов, которые он предлагает. Выражение используется для описания процесса наращивания мышечной массы без добавления жира; или, в случае более конкретного маркетинга, идея наращивания силы без добавления «массы».

Оба они очень желательны, но ни один из них не приближается к тому, чего люди действительно хотят — так называемому Святому Граалю трансформации тела: способности одновременно сжигать жир и наращивать (сухую) мышечную массу.

Это то, что называется рекомпозицией тела, и хотя это, несомненно, сложно, это не невозможно, как некоторые люди могут вас уверить. На самом деле лучше сказать так: хотя рекомпозиция далеко не проста, ее можно сделать простой.

ЭТО СВЯЗАНО С ДИЕТОЙ

То, что вы едите, оказывается наиболее важным фактором, когда речь идет о перестройке тела. Хотя изменение вашей программы упражнений поможет, правда в том, что диета держит ключ.

В частности, я говорю о том, что называется ездой на велосипеде. В контексте диеты «циклирование» означает, что определенные аспекты вашего питания изменяются в определенные дни. Почти каждая успешная диета использует своего рода цикличность, будь то стандартная практика прерывистого голодания, кетогенная диета или загрузка углеводами. Во всех этих примерах используются разные параметры, но у них есть одна общая черта: в дни тренировок вы едите больше калорий и углеводов, чем в дни отдыха.

Если вы хотите достичь рекомпозиции, вы будете есть больше в дни, когда вы занимаетесь спортом, и меньше — в дни, когда вы этого не делаете. Основной причиной этого является использование и рекуперация энергии. Короче говоря, вам нужно брать больше энергии в те дни, когда вы тратите больше энергии.

Помимо помощи в восстановлении тела, эти вещи также важны для гормональной оптимизации. Однако есть и другие преимущества: исследователи из Университета штата Луизиана в исследовании 2005 года обнаружили, что циклическое потребление калорий продлевает жизнь; этот вывод был дополнительно подтвержден исследованием, проведенным Национальным институтом здравоохранения в 2008 г.

ПОДРОБНЕЕ > 7 ПРИЧИН, ПО КОТОРЫМ ВЫ ВЕРНУЛИСЬ В ВЕСЕ обсуждение рекомпозиции тела, термин «тренировочный день» относится только к дню на котором вы выполняете тренировку с отягощениями не менее 30 минут. Хотя другие формы упражнений, безусловно, могут быть интенсивными, перекомпоновка возможна только в том случае, если вы проводите не менее 30 минут достаточно интенсивных тренировок с отягощениями последовательно три раза в неделю.

В конце концов, частью рекомпозиции является наращивание мышечной массы, и самый эффективный способ добиться этого — тренировки с отягощениями. Теперь, когда мы это установили, давайте посмотрим, сколько калорий вы должны съедать, чтобы достичь своей цели одновременной потери жира и набора мышечной массы.

Это трехэтапный процесс, который выглядит следующим образом:

Во-первых, определите свои поддерживающие калории. Введите свою информацию в свой профиль диеты MFP, затем установите цель «поддерживать мой текущий вес» и нажмите «обновить». Число, которое вам дали, является вашим поддерживающим потреблением калорий или поддерживающими калориями (MC).
Затем подсчитайте калории, потраченные на тренировочный день. Возьмите свой MC и увеличьте его на 15%. Имейте в виду, тренировочные дни — это только те дни, когда вы тренируетесь с отягощениями.
Наконец, определите калории в день отдыха. Возьмите свой MC и уменьшите его на 10%. Дни отдыха — это дни, когда вы не тренируетесь с отягощениями.

Вот и все. Супер просто. Давайте применим это на практике, используя мое тело.

В настоящее время я вешу 197 фунтов, мой рост 5 футов 8 дюймов и 10% жира. Согласно моему диетическому профилю MyFitnessPal, мой MC установлен на 2550. Для парня моего роста это звучит нормально.

Чтобы определить калорийность моего тренировочного дня, я просто добавляю это число к 15%. Чтобы получить это число, я умножаю 2550 на 0,15, получая 383. Я просто добавляю это к МС и получаю 2933. Это количество калорий, которое я съедаю в дни, когда тренируюсь с отягощениями.
Далее я хочу определить потребление калорий в дни отдыха. Для этого я беру свой MC и вычитаю 10%. Сначала я умножаю 2550 на 0,10 и получаю 255, затем вычитаю это из своего MC, получая 2295. И точно так же я знаю, сколько калорий мне нужно съедать в дни отдыха.
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ МЫСЛИ И СЛЕДУЮЩИЕ ШАГИ
Хотя рекомпозиция сложна, ее можно упростить, особенно с помощью такой формулы. Есть много способов питаться для перекомпоновки, и эта базовая формула является идеальным первым шагом на вашем пути к одновременной потере жира и набору мышечной массы — вашему ключу к получению тех «сухих» мышц, к которым вы стремились.

ТВОЯ ЧЕРЕДЬ
Теперь твоя очередь. Попробуйте и дайте нам знать, как у вас дела, в разделе комментариев.
Tags основное руководствосоветы по здоровому питаниюпохудениесоветы по питанию
Об авторе
Как похудеть и одновременно набрать мышечную массу?
Это автоматически переведенная статья.

Обычно традиционные программы по снижению веса направлены на сокращение жировых отложений. Тем не менее, бодибилдинг считается эффективным подходом к снижению веса, а также подчеркивает важность одновременного сжигания жира и набора мышечной массы.
1. Что такое регенерация мышц?

Состав тела определяется как: Жировая масса и безжировая масса (мышцы, кости и вода). Анализ состава тела обеспечивает лучшее понимание состояния здоровья, чем другие методы скрининга, учитывающие только вес и рост.
Поскольку процентное содержание жира в организме связано с мышечной массой, оно также лучше отражает общее состояние здоровья, чем просто вес или ИМТ. Поэтому реконструкция тела фокусируется на составе тела, а не на весе. В отличие от стандартной диеты, бодибилдинг — это образ жизни, при котором методы фитнеса и правильное питание приводят к здоровым изменениям соотношения жира и мышц в вашем теле. Рефакторинг означает формирование чего-либо заново или по-другому.
Хотя коррекция фигуры уже давно используется спортсменами, она лишь недавно стала эффективной для людей, которые просто пытаются привести себя в форму и избавиться от жира. Бодибилдинг — это не только похудение.
Обычно люди используют весы для измерения своего прогресса, когда пытаются похудеть. Если число на весах падает, большинство людей, сидящих на диете, делают правильный вывод. Однако проблема с использованием весов в качестве единственного метода отслеживания вашего прогресса заключается в том, что большинство весов не различают потерю жира и потерю мышечной массы, что является важным фактором измерения. здоровье.
Наличие слишком большого количества жира в организме связано с широким спектром проблем со здоровьем и может увеличить риск хронических заболеваний, таких как диабет, рак и болезни сердца. И наоборот, разумное соотношение мышечной массы и жира в организме может улучшить ваше здоровье и снизить риск этих заболеваний. Если все сделано правильно, бодибилдинг изменяет структуру вашего тела, чтобы у вас было меньше жира и больше мышц.
Приоритет методов бодибилдинга перед другими методами снижения веса может привести к гораздо более медленной потере веса или вообще к отсутствию потери веса из-за сопутствующего набора мышечной массы. Однако, вопреки распространенному мнению, соотношение мышц и жира является лучшим показателем общего состояния здоровья и физической формы, а не массы тела. Кроме того, увеличение мышечной массы увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR), что означает, что вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя.
2. Процесс регенерации мышц

Поскольку ремоделирование тела больше связано с образом жизни, чем с диетой, специальной процедуры не существует. Вместо этого люди, которые хотят нарастить мышечную массу при сжигании жира, должны внести определенные изменения в свой рацион и режим тренировок, чтобы облегчить восстановление. Вместо того, чтобы отслеживать свой вес на весах, вы должны оценить результаты, измерив окружность своего тела и измерив жировые отложения.
С помощью традиционных методов снижения веса люди могут значительно сократить калории и увеличить нагрузку на сердечно-сосудистую систему, чтобы расходовать больше энергии. Хотя это может привести к потере веса, скорее всего, это уменьшит как жировую, так и мышечную массу. Следуя программе восстановления тела, важно одновременно сохранять и наращивать мышечную массу, а также терять жир. Для достижения этой цели необходимы корректировки диеты и физических упражнений. В то время как выполнение кардио-упражнений важно для снижения веса и общего состояния здоровья, интенсивные силовые тренировки необходимы для изменения состава тела. Кроме того, диета с высоким содержанием белка способствует сжиганию жира и поддерживает рост мышц.
Методы регенерации тела могут различаться в зависимости от вашей конечной цели. Например, у худощавого бодибилдера, который хочет нарастить мышечную массу и сбросить жир, будет другая диета и потребности в упражнениях, чем у человека с избыточным весом, который хочет сбросить жир при тонизировании. Коррекция фигуры приносит пользу всем, независимо от того, сколько жира вы хотите сбросить или сколько мышц вы хотите набрать. Ключом к эффективной регенерации тела является поиск правильного баланса между диетой и физическими упражнениями.
3. Как похудеть

От увеличения риска развития многих хронических заболеваний до нарушения психического здоровья и образа тела избыток жира в организме может оказывать негативное влияние на здоровье различными способами. Чтобы сбросить жировые отложения, необходимо создать дефицит калорий, чего можно достичь, потребляя меньше калорий или затрачивая больше энергии.
Однако сокращение огромного количества калорий с помощью очень низкокалорийной диеты или выполнение кардио-упражнений не сохраняет мышечную массу.
Чтобы избавиться от жира, сохранив или настроив фигуру, лучше всего умеренно сократить потребление калорий, включив в свой распорядок дня упражнения для наращивания мышечной массы, такие как силовые тренировки.
Гиам му тэн конг лук джуп хо тру со пхат триан ва дуй трй коб бэп
4. Питание и похудение

Качество диеты также важно, когда речь идет о потере жира. Было показано, что потребление диеты с высоким содержанием белка снижает количество жира при сохранении мышечной массы тела.
Исследование потери жира, проведенное с участием 88 взрослых с избыточным весом, показало, что диета, содержащая 1,4 г/кг массы тела, более эффективна для поддержания мышечной массы и уменьшения жировых отложений по сравнению с диетой, содержащей 0,8 г/кг белка. Исследования показали, что более высокое потребление белка необходимо спортсменам, пытающимся сбросить жир при сохранении мышечной массы.
В дополнение к потреблению белка во время пеших прогулок и увеличению потребления калорий, вот проверенные методы снижения жировых отложений:
Откажитесь от обработанных пищевых продуктов: ешьте больше обработанных пищевых продуктов, таких как фаст-фуд, конфеты, упакованная выпечка и чипсы и эти продукты связаны с избытком жира в организме. Уменьшите потребление углеводов: замена углеводов (особенно сладких) продуктами, богатыми белком, полезными жирами и клетчаткой, может усилить чувство сытости и снизить уровень инсулина, гормона, способствующего накоплению жира. Увеличьте потребление клетчатки: употребление в пищу большего количества продуктов, богатых клетчаткой, таких как овощи и бобовые, может помочь уменьшить жировые отложения, особенно в области живота. Высокоинтенсивные интервальные тренировки. Интервальные упражнения, сочетающие в себе короткие высокоинтенсивные всплески энергии с последующими короткими периодами восстановления, более эффективны для уменьшения жировых отложений, чем упражнения. Непрерывный, умеренной интенсивности.
5. Способы нарастить мышечную массу

Несмотря на то, что потеря жира важна, сохранение или наращивание мышечной массы является ключом к изменению состава тела. Сосредоточение внимания исключительно на диете и игнорирование упражнений может привести к потере мышечной массы. Важно включить здоровую диету, чтобы сбросить жир и нарастить мышечную массу, помогая поддерживать рост и поддержание мышечной массы.
Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, правильная диета играет очень важную роль. Здоровая диета, богатая цельными продуктами, такими как свежие продукты, полезные жиры, сложные углеводы и белки, лучше всего подходит для всех, независимо от целей в фитнесе.
Людям, которые пытаются улучшить состав своего тела, возможно, следует сосредоточиться на увеличении потребления белка, поскольку исследования показали, что диета с высоким содержанием белка необходима для стимулирования роста. мышца. Недавние исследования показали, что 1,6–2,2 г/кг массы тела в день лучше всего подходят для максимального увеличения мышечной массы и силы.
Кроме того, исследования Международного общества спортивного питания показывают, что для поддержания мышечной массы у тренирующихся с отягощениями людей, придерживающихся низкокалорийной диеты, может потребоваться даже более высокое потребление белка, 2,3–3,1 г/кг в день.
Вы должны равномерно распределять источники белка в течение дня, потребляя богатые белком продукты, такие как: яйца, птица, молочные продукты и белковые добавки каждые три-четыре часа.
Фитнес-питание для увеличения мышечной массы и сжигания жира: Наряду с диетой, богатой белком и цельными продуктами, важно включить в свой распорядок тренировки на выносливость. Силовые тренировки включают в себя использование упражнений с отягощениями для наращивания силы и мышечной массы.
Включение силовых упражнений, таких как: приседания, жим лежа, отжимания и другие упражнения для наращивания мышечной массы два-три дня в неделю вместе с один-два дня в неделю интервальной тренировкой может быть идеальной комбинацией. Исследования показывают, что сочетание высокоинтенсивных интервальных тренировок с тренировками на выносливость приводит к потере жира, а также увеличению мышечной массы и силы
Бодибилдинг подчеркивает важность наращивания мышечной массы при одновременном сжигании жира, может снизить риск хронических заболеваний и повысить метаболизм.