Сывороточный протеин для чего: что это такое, польза и вред, как принимать. Обзор лучшего сывороточного протеина 2017

Содержание

что это такое, польза и вред, как принимать. Обзор лучшего сывороточного протеина 2017

Путь построения красивого тела не прост и включает в себя далеко не одни тренировки. Для достижения наилучшего результата весь ваш образ жизни должен соответствовать желаемой цели. Прежде всего, это касается питания. Советы купить сывороточный протеин посыпятся на вас со всех сторон, как только вы решите употреблять спортивные добавки. Но, как и любой другой препарат, нельзя принимать его, не разобравшись.

Что же такое сывороточный протеин?

Подобно другим добавкам, это популярное средство имеет натуральное происхождение, а именно – животное. Как понятно из названия, получают порошок из сыворотки. Она в свою очередь представляет из себя побочный продукт при производстве сыра. Какое-то время назад производители не знали её ценности, но сейчас вопрос хорошо изучен. В водянистой части молока, которой и является сыворотка, содержатся легко усвояемые аминокислоты, лактоза, полный набор витаминов группы B, кальций и другие полезные вещества. По сути она вбирает в себя всё лучшее, что есть в молочных продуктах. По составу белок приближен к содержащемуся в женском молоке. Сложно представить себе что-то более полезное и питательное.

Почему сывороточный протеин так популярен?

Добавка эффективна для набора мышечной массы, поскольку обеспечивает организм необходимыми для построения мышц аминокислотами, в том числе незаменимыми. Соблюсти норму белка без использования спортивного питания

Кроме того, сывороточный протеин:

Повышает выделение гормонов, благотворно влияющих на рост мышечной ткани.
За счет высокого содержания лейцина снижает уровень сахара в крови и помогает скорому восстановлению кожи и костей.
Обладает наибольшей скоростью усвоения, поскольку данная разновидность белка быстрее перерабатывается клетками.
Повышает метаболизм, тем самым способствуя похудению. Однако, стоит отметить, что, в отличие от казеина, данный белок утоляет чувство голода лишь ненадолго.

Улучшает самочувствие, повышает иммунитет, помогает в борьбе с различными заболеваниями.

Таким образом, добавку можно применять и для похудения, при этом вы снизите процент жира и сохраните мышечную массу, но необходимо соблюдать режим дефицита калорий. Сам по себе сывороточный протеин имеет специфичный вкус, поэтому производители обычно перебивают его различными ароматизаторами. Самыми популярными являются клубника, шоколад и ваниль.

Важно понимать, что все хвалебные речи относятся прежде всего к чистому белку, который довольно сложно выделить. В реальности же смеси могут обладать пользой в разной степени и другими свойствами. Всё зависит от конкретной добавки.

Какой сывороточный протеин выбрать

Очевидно, что указанный на банке вид добавки еще не гарантирует выше описанного эффекта. Выбирая, нужно обратить внимание не только на производителя, но и на степень обработки протеина. В зависимости от этого фактора различают:

Концентрат. На сам белок приходится до 80% состава. Помимо него содержит лактозу, жиры и широкий спектр полезных элементов. Хорошо усваивается, не подходит для сушки.
Изолят. Примерно на 90% состоит из чистого протеина. Содержание жиров, лактозы и витаминов ниже.
Гидролизат Отличается максимальной степенью очищения и скоростью всасывания. Существенно поднимает уровень инсулина, жир и лактоза полностью удалены.

Некоторые добавки представляют из себя смесь сывороточного протеина разной степени обработки. Несмотря на не самый высокий процент содержания чистого белка, оптимальным вариантом являются концентраты. Они характеризуются большим количеством питательных веществ и относительно низкой ценой.

Лучший сывороточный протеин 2017

Для вашего удобства мы приводим ряд самых популярных и эффективных добавок. Все они отлично подходят для набора массы, в том числе профессиональными спортсменами. Если вы видите на банке протеина WHEY, значит перед вами сывороточный. При этом WPC – концентрат, WPI – изолят, WPH – гидролизат.

WEIDER GOLD WHEY PROTEIN
На каждые 100 г приходится 24г белка и 23г аминокислот. Содержание сахара и жира низкое. Представлено широкое разнообразие приятных вкусов. Хорошо растворяется.
SAN 100% PURE TITANIUM WHEY
Отличный вкус и премиум-качество сделали эту добавку одной из самых популярных в мире. Гарантирует эффективный набор сухой массы. Содержит дополнительные элементы для предотвращения катаболизма и активного формирования мышц.
DYMATIZE ELITE WHEY PROTEIN
Хорошая смесь за умеренную цену. Предоставляет необходимую для роста и сохранения мышечной ткани концентрацию белка.
ULTIMATE NUTRITION PROSTAR WHEY
Подойдет как для усердно тренирующихся атлетов, так и обычных людей, тренирующихся 1-2 раза в неделю. Лучше всего принимать после тренировки, её продолжительность значения не имеет. Позволяет не только восстановить и обеспечить рост мышц, но и укрепить иммунную систему.
OPTIMUM NUTRITION 100% WHEY GOLD STANDARD
Представляет собой смесь изолята, концентрата, а также сывороточных пептидов. Содержание жиров и углеводов сведено к минимуму. Очень популярен, благодаря высокой эффективности и большому выбору вкусов.

С выбором вам также могут помочь консультанты специализированного магазина. Но и это еще не всё, теперь нужно разобраться, как добавку следует принимать.

Как правильно использовать

Сывороточный протеин обычно разводят в коктейли с водой, молоком или соком. В силу быстрого усвоения его чаще употребляют после тренировки, в течение получаса. Это позволит притупить возникшее чувство голода и оперативно восстановить питание мышц. Это наилучшее время для употребления сывороточного протеина. Кроме того, имеет смысл принимать добавку перед тренировкой – за два часа. В процессе похудения уместно заменить один из приемов пищи протеиновым коктейлем. Также полезно употреблять смесь между приемами пищи. А чтобы приостановить процесс разрушения мышц во время сна, порция протеина должна быть первым, что вы употребляете утром. Примерно через 40 минут за ней должен последовать сбалансированный завтрак. Утреннего приема достаточно, если вы не тренируетесь.

В целом сывороточный протеин не несет вреда и подходит всем, за исключением людей с непереносимостью лактозы. В силу негативного влияния большой концентрации белка на почки, людям, имеющим заболевания этих органов также стоит быть осторожными. При неправильном применении возможно возникновение пищеварительного расстройства. Неприятные ощущения могут быть вызваны вкусовыми добавками, это еще один повод внимательно изучить состав смеси.

Купить сывороточный протеин можно в любом магазине спортивного питания. Грамотно составив диету и план тренировок вы сможете добиться поразительных результатов. Нужно признать, что использование добавок дает уникальные возможности для совершенствования и поддержания физической формы.

что это такое, его виды и полезные свойства

Не все белки одинаковы: некоторые – например, сывороточный протеин – лучше других.

Сывороточный протеин содержит большое количество незаменимых аминокислот, которые быстро всасываются организмом. Многочисленные исследования показывают, что во время их употребления увеличивается сила и мышечная масса, теряется лишний жир.

Но сывороточные белки больше, чем просто белки. Они обладают мощными биологическими эффектами. Сывороточный протеин, как было доказано, борется с депрессией, понижает кровяное давление и уровень сахара в крови.

На сегодняшний день это одна из наиболее изученных добавок. В данной статье вы узнаете все о сывороточном протеине: что это такое, как он работает, как принимать сывороточный протеин и как он может помочь достичь желаемых целей в спорте и здоровье.

Содержание статьи

Что такое сывороточный протеин?

Сывороточный белок представляет собой смесь белков, выделенных из молочной сыворотки. Сыворотка – это жидкая часть молока, которая отделяется в процессе производства сыра. Молоко содержит два основных типа белка – казеин (80%) и сывороточный белок (20%).

Сывороточный белок содержится в водянистой части молока. Во время производства сыра жирная часть молока сворачивается, и сыворотка отделяется от него как побочный продукт. Вы когда-нибудь открывали йогурт и видели жидкость, выступившую сверху? Это была именно сыворотка. Раньше, до того как была обнаружена ее коммерческая ценность, производители сыра считали сыворотку отходом производства.

После отделения от сыра сыворотка проходит ряд этапов обработки, чтобы стать сывороточным протеином – порошком, который добавляют в коктейли, заменители пищи и протеиновые батончики.

Вот как выглядит сывороточный белок:

Чистый сывороточный протеин на вкус не очень приятный, поэтому в него, как правило, добавляют ароматизаторы. Сейчас очень популярны порошки со вкусом шоколада, ванили и клубники.

Важно: читайте состав, потому что некоторые производители добавляют в порошок различные добавки, например, сахар, который не очень полезен.

Прием сывороточного протеина позволяет увеличить на 25-50 грамм ежедневное потребление белка. Он может использоваться культуристами и теми, кто занимается в тренажерных залах, а также людьми, которым нужно похудеть или у которых не хватает в рационе белка.

Большинство ароматизированных смесей довольно вкусные и могут использоваться для приготовления коктейлей. Сывороточный протеин, как правило, не вызывает аллергии, хотя людям с непереносимостью лактозы нужно быть осторожными.

Выводы: Сывороточный белок представляет собой смесь белков, которая является побочным продуктом производства сыра. Его, как правило, продают в качестве ароматизированного порошка, который добавляют в коктейли, заменители пищи и протеиновые батончики.

Добавки с сывороточным протеином богаты белком и BCAA

Белки – это основные «кирпичики» человеческого тела. Из них состоят различные ткани, органы и биологически активные вещества: сухожилия, органы, кожа, гормоны, ферменты, нейромедиаторы и многое другое. Белки также являются составной частью сократительных элементов мышц.

Белки состоят из аминокислот – более мелких молекул, которые связаны друг с другом, как бусины на нитке. Некоторые аминокислоты производятся клетками, а другие могут попасть в организм только с пищей. Те, которые мы должны получать из продуктов питания, называют незаменимыми. Сыворотка – очень богатая макронутриентами жидкость, так как в ней содержится высокий процент аминокислот с разветвленной цепью (ВСАА), лейцин и цистеин.

Исследования показывают, что лейцин сильнее всего стимулирует анаболизм, цистеин повышает содержание антиоксиданта глутатиона, поэтому сывороточный белок оказывается особенно эффективным для роста мышц. Человеческое грудное молоко состоит на 60% из сывороточных белков (по сравнению с 20% в коровьем молоке).

Выводы: Сыворотка полна полезных белков и незаменимых аминокислот, в том числе лейцина и цистеина.

Виды сывороточного белка:

изолят
концентрат
гидролизат

Есть несколько популярных видов сывороточного белка. Основное различие между ними – метод их обработки.

Концентрат: около 70-80% белка, имеет хороший аминокислотный состав. Содержит лактозу (молочный сахар) и жиры, быстро усваивается организмом. Не подойдет людям с непереносимостью лактозы.
Изолят: 90% белка и выше. Содержит меньше лактозы и жира, в нем не так много полезных питательных веществ, как в концентрате сывороточного протеина.
Гидролизат: также известен как гидролизованный сывороточный протеин. Этот наиболее очищенная форма белка, который быстрее всасывается. Он повышает уровень инсулина на 28-43% выше, чем изолят.

Концентрат сывороточных белков считается лучшим вариантом по соотношению цена-качество. Такие добавки самые дешевые, в них сохраняется большинство полезных питательных веществ, которые содержатся в сыворотке. Многим также нравится вкус, который, вероятно, связан с наличием лактозы и жира.

Если у вас непереносимость сывороточных белков, или если вы хотите повысить содержание белка в рационе, когда ограничиваете углеводы и жиры, то изолят белка молочной сыворотки (или даже гидролизат) может стать лучшим вариантом. Имейте в виду, что, несмотря на то, что концентрат – наиболее популярная форма сывороточного белка, исследуют его эффективность, как правило, на изоляте.

Выводы: Основные виды сывороточного белка – это концентрат, изолят и гидролизат. Они могут различаться по содержанию белка, вкусу, усвояемости и цене.

Влияние сывороточного протеина на мышечную массу и силу

Чаще всего сывороточный протеин принимают, чтобы нарастить мышцы и развить физическую силу. Эта добавка очень популярна среди спортсменов, культуристов, фитнес-моделей, а также тех, кто регулярно занимается в тренажерном зале.

Вот как сыворотка влияет на мышцы и мышечную силу:

Сывороточный порошок обеспечивает организм белками и аминокислотами, которые нужны для роста мышц.
Сывороточный протеин усиливает высвобождение анаболических гормонов, которые стимулируют рост мышц (например, инсулина).
В сывороточном белке содержится много аминокислоты лейцина, которая, как известно, стимулирует синтез белка мышц на молекулярном и генетическом уровне.
Сывороточный белок усваивается и захватывается клетками быстрее, чем другие виды белка.

Особенно он эффективен при употреблении непосредственно перед, после или во время тренировки (синтез белков, как правило, максимален после окончания физнагрузки). Тем не менее, недавние исследования пришли к выводу, что наиболее значимым фактором для роста мышц является общее количество потребляемого белка в день. Так что не имеет большого значения, будете вы употреблять белок во время тренировки или вне ее.

Считается, что белок молочной сыворотки лучше других типов белка (в особенности соевого). По сравнению с казеином преимущество не такое очевидное. Сыворотка оказывается эффективной в краткосрочной перспективе, но казеин стимулирует рост мышц более длительно, так что результаты получаются аналогичными.

Однако имейте в виду, что, если в вашем рационе недостаточно белка, добавки с сывороточным протеином вряд ли окажут значительное влияние на результаты. С другой стороны, в одном исследовании у лиц пожилого возраста, которые употребляли достаточное количество белка, не было выявлено никакой разницы в росте мышц в группах, где принимали только сыворотку или только углеводы в течение 12 недель в сочетании с регулярными физическими нагрузками.

Таким образом, положительное влияние сывороточного белка на мышцы и мышечную силу неоднозначное, и результаты у разных людей могут значительно различаться. Если вы едите много мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов (также богатых белками), то эффективность сыворотки, скорее всего, будет минимальной.

Выводы: Существует много доказательств того, что сывороточный протеин эффективно увеличивает мышечную массу и силу, хотя по результатам некоторых исследований не имеет никаких полезных свойств.

Сывороточный протеин для похудения

Известно, что белок может помочь избавиться от лишнего веса. Он усиливает метаболизм на 80-100 калорий в день, и это автоматически приводит к тому, что человек съедает в день на 300-400 калорий меньше. В одном исследовании было доказано, что употребление белка в объеме 25% от суточного калоража сокращает тягу к пище на 60%, в два раза реже появляется желание перекусить в ночное время. Употребление сывороточного протеина – это отличный способ увеличить потребление белка, что очень важно для потери веса.

Исследования показали, что замена других источников калорий сывороточным белком в сочетании с физическими нагрузками может привести к снижению веса почти на 4 кг, при этом будет наращиваться мышечная масса. Поэтому если вы пытаетесь сбросить вес, то добавки с сывороточным протеином помогут вам и похудеть, и сохранить мышцы.

Выводы: Было доказано, что белки снижают вес за счет повышения метаболизма (расхода калорий) и снижения аппетита (снижение поступления калорий). Сывороточный протеин может помочь увеличить потерю жира, сохраняя при этом мышечную массу.

Другие полезные свойства белка молочной сыворотки

Сыворотка – это не просто источник белка высокого качества, она содержит и другие полезные питательные вещества, среди которых лактоферрин, бета-лактоглобулин, альфа-лактальбумин и иммуноглобулины.

Сывороточный протеин оказывает положительные эффекты на здоровье: снижает артериальное давление, сахар крови и уменьшает симптомы стресса и депрессии. Кроме того, он может защитить от рака, уменьшает симптомы гепатита, повышает минеральную плотность костной ткани, улучшает иммунную функцию у пациентов с ВИЧ. В экспериментах было доказано, что сывороточный белок увеличивает продолжительность жизни лабораторных мышей.

Полезные эффекты сывороточного протеина, по всей видимости, зависят от высокого содержания в нем аминокислоты цистеина, которая увеличивает уровень глутатиона – главного антиоксиданта в клетках организма.

Выводы: Сыворотка имеет кроме белка много других полезных компонентов. Большое количество цистеина повышает уровень антиоксиданта глутатиона.

Дозы и побочные эффекты

И так, как принимать сывороточный протеин? Средняя доза составляет 1-2 ложки (около 25-50 граммов) в день, как правило, после тренировок. Рекомендуется следовать инструкциям производителя на упаковке. Имейте в виду, что если в вашем рационе много белка, то прием дополнительного протеина, скорее всего, будет неэффективным.

Существует мнение, что белок вызывает повреждение почек и способствует развитию остеопороза, но это не так. На самом деле белок защищает от остеопороза, при этом не имеет влияния на здоровье почек. Тем не менее, люди с больными почками или печенью должны, по возможности, избегать его употребления или проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать принимать добавки.

Употребление слишком большого количества сывороточного протеина может вызвать расстройства пищеварения: тошноту, метеоризм, диарею, боли и спазмы кишечника. У некоторых людей наблюдается аллергия на сыворотку. Если ваш организм не переносит обычный белковый концентрат, то следует использовать изолят или гидролизат. Или просто не употребляйте сывороточный протеин и ешьте другие продукты, богатые белком.

Следует отметить, что сывороточный протеин безопасный и полезный продукт, большинство людей может употреблять его без каких-либо проблем.

Важно

Сывороточный протеин – это источник высококачественного белка, который быстро всасывается и эффективно используется в организме человека. Он особенно важен для спортсменов, культуристов и людей, которым нужно набрать мышечную массу и силу, в то же время теряя жир.

Когда дело доходит до наращивания мышц и сжигания жира, белок – лучший среди других питательных веществ. А сывороточный протеин намного лучше других видов белка.

Источник: http://authoritynutrition.com/whey-protein-101/

Сывороточный протеин — что это такое, из чего состоит, чем полезен и как правильно принимать

1438 Просмотров 0

Несомненно, сывороточный протеин — это самая популярная добавка. Преимущественно, потому что именно благодаря ему можно добиться красивой мускулатуры. Белок в организме выполняет множество полезных функций, в том числе он является ключевым регулятором мышечной (и других тканей) гипертрофии.

Вполне логично, что, если вы проводите в тренажерном зале бесконечное множество времени, то вы определенно стремитесь получить максимальный результат, регулируя потребление белка.

Исследователи продолжают предоставлять доказательства того, что чем активнее человек, тем больше ему нужно белка (особенно это касается тех, кто регулярно тренируется с большими весами). Именно поэтому многие посетители тренажерных залов активно ищут полезный «идеальный» концентрат сывороточного белка.

Эта статья поможет вам разобраться и понять, что такое сывороточный белок (протеин), из чего производится, в чем заключается его польза и побочные эффекты и как его использовать, чтобы получить максимальную отдачу. Также мы приведем ответы на несколько самых часто задаваемых вопросов о сывороточном протеине.

Прочитайте более подробно для чего нужен протеин и другую интересную информацию о нем.

Что такое сывороточный протеин?

Все белки состоят из аминокислот, и сыворотка является полным источником белка (что означает, что она содержит все 9 незаменимых аминокислот, которые должны присутствовать в питании).

Сывороточный протеин легко растворяется в жидкой среде с различным диапазоном pH, а также денатурируется (разворачивается) при тепловой обработке.

Сыворотка является побочным продуктом молочной сыворотки, вырабатываемым во время свертывания молока. Сывороточный протеин на 20% состоит из белка молочной сыворотки. Остальное составляют казеиновые белки.

Сывороточные белки входят в различные фракции, такие как альбумины и глобулины, которые варьируются в зависимости от вида, из которого они секретируются (молочный скот производит молоко, которое содержит в основном альфа-лактальбумин и бета-лактоглобулин).

Многие молочные продукты, такие как обезжиренное молоко, сливки и сыр, производятся с использованием функциональных характеристик сыворотки. Например, гелеобразная текстура сыра в основном связана с коагуляцией белков казеина — которые нерастворимы при низком рН — после элюирования фракций сыворотки (хотя в некоторых сырах сыворотка все равно присутствует).

Как производится сывороточный протеин?

Сама по себе сыворотка содержит белки, молочный сахар (лактозу), небольшое количество жиров и микронутриенты. Сывороточный протеин фильтруют с помощью одного из нескольких способов мембранной фильтрации, таких как микрофильтрация или ультрафильтрация. После фильтрования сыворотка высушивается и микрокапсулируется в порошкообразный продукт, который затем может быть дополнительно изменен производителем с целью добавить конкретный пищевой ароматизатор, окраску и т.п.

Виды сухого сывороточного протеина

Концентрат сывороточного протеина. Производится путем ультрафильтрации сыворотки, относится к белкам молочной сыворотки, концентрацию белка в которых <90%, но может составлять и всего 20%. Обычно точная пропорция сыворотки обозначается рядом с термином «КСБ», например, КСБ «75». Остальную часть порошка составляет лактоза, жиры и микронутриенты.
Изолят сывороточного протеина. Может быть получен с помощью различных методов мембранной фильтрации с целью достижения концентрации белка 90% и удаления большей части (если всей) лактозы. Производители также часто объединяют фильтрацию с ионообменной методикой для выборочной фильтрации частиц путем их ионного заряда, а не только изменения молекулярного размера.
Гидролизат сывороточного протеина. Гидролизат сывороточного протеина получают путем ферментативного гидролиза либо КСБ, либо изолят. По существу, это действует предварительное переваривание белка путем гидролиза (расщепления) пептидных связей белка. Полученный продукт быстро усваивается и всасывается.

Как работает сывороточный протеин: преимущества

Белок является важным макроэлементом, который жизненно важен для многих физиологических процессов, включая нейротрансмиссию, производство энергии, сердечно-сосудистую функцию, регуляцию иммунной системы, а также развитие и поддержание мышечной ткани.

Как упоминалось ранее, аминокислоты являются строительными блоками белков, а белки в свою очередь являются строительными блоками мышечной ткани, так как мышцы находятся там, где организм хранит большую часть аминокислот.

Сывороточный протеин представляет собой полный белок с большой долей аминокислоты L-лейцина. Было выявлено, что L-лейцин является ключевым субстратом для стимуляции мишени рапамицина в клетках (mTOR), который регулирует синтез мышечного белка (MPS)

Исследования подтверждают, что доля лейцина в данном источнике белка имеет значение для максимальной пиковой скорости MPS, достигнутой в постпрандиальном состоянии. Прием сывороточного протеина дает множество преимуществ.

Преимущества сывороточного протеина:

Увеличивает анаболический ответ на тренировки с отягощением
Является полноценным источником белка, который идеально подходит для стимуляции MPS
Быстро усваивается
Легко и удобно вписывается в любой рацион
Помогает поддерживать мышечную массу и предотвращать саркопению (мышечная атрофия вследствие старения)
Повышает иммунитет у физически активных людей
Защищает сухую мышечную массу во время длительных аэробных нагрузок

Какой сывороточный протеин лучше?

Не существует «идеального протеина». Выбирая сывороточный протеин вам нужно учитывать такие факторы, как бюджет, желаемое качество/вкус, переносимость лактозы и то, для чего вы собираетесь использовать данный продукт. Поэтому мы собрали для вас преимущества и недостатки каждого вида сывороточного протеина:

Преимущества и недостатки концентрата

КСБ — самая недорогая протеиновая добавка, но, как правило, с достойным качеством. идеальный вариант, если вы ограничены в средствах. Однако в КСБ содержание жиров и углеводов немного выше.

В большинстве вариантов КСБ присутствует небольшое количество лактозы, поэтому если вы плохо переносите молочный сахар, то сделайте выбор в пользу другого вида сывороточного протеина.

Преимущества и недостатки изолята сывороточного протеина

Если вам нужен безлактозный, обезжиренный и легко перевариваемый белок, тогда изолят — самый оптимальный вариант. Основные недостатки изолята в том, что он относительно дорог и не имеет сладкой, кремовой текстуры, как у КСБ.

Преимущества и недостатки гидролизата сывороточного протеина

Гидролизат сывороточного белка отличается высокой биодоступностью, легко усваивается, содержит в себе очень малое количество жира и углеводов и имеет очень высокую (> 90%) концентрацию белка. К сожалению, гидролизат, как правило, самый дорогой порошок сывороточного протеина из всех. Однако, если бюджет вам позволяет, то определенно стоит приобрести этот «золотой стандарт» протеина.

Преимущества и недостатки смесей сывороточного протеина

Многие производители протеина, стремясь найти баланс между ценой, вкусом и качеством, смешивают изолят и КСБ. Однако следует опасаться компаний, которые в погоне за наживой, добавляют в смесь мизерное количество изолят и/или гидролизат и продают это, как продукт с более высоким качеством, с соответствующей ценой (хотя на самом деле, это просто КСБ с завышенной стоимостью)

Сыворотка против других источников белка

Вы наверняка не раз задумывались о том, что же является лучшим источником белка (сыворотка, казеин, соя, яйца, крупы и т.д.) Высококачественные белки, такие как сыворотка и казеин, способны стимулировать синтез мышечного белка после тренировки, активируя мишень рапамицина в клетках (mTOR )

Таким образом, это свидетельствует о том, что источник белка действительно имеет значение, но только в том смысле, что вы получаете достаточные незаменимые аминокислоты (EAA). Помните, что EAA (незаменимые) — это аминокислоты, которые мы должны получать из пищи, так как наш организм неспособен синтезировать их самостоятельно.

Так совпало, что сывороточный протеин как раз является идеальным источником EAA и, самое главное, L-лейцина. Кроме того, это наиболее биодоступный источник белка (то есть он легко усваивается организмом).

Не думайте об этом как о проблеме; Сывороточный белок и большинство других белковых добавок приносят аналогичную ползу, когда речь идет о наращивании мышц и потере жира.

Когда использовать сывороточный протеин?

На самом деле сывороточный протеин не столько «добавка», сколько порошкообразная еда. Следовательно, использовать его необходимо тогда, когда вы хотите добавить высококачественный источник белка к приему пищи. Исследования показывают, что прием сывороточного белка до и после тренировки может значительно усилить синтез мышечного белка в ответ на силовые тренировки.

Сколько сывороточного протеина необходимо?

Исследования, касающиеся оптимальной норма белка (особенно для людей, занимающихся спортом) все еще продолжаются. В целом, рекомендуемая норма белка составляет, как минимум 2 грамма белка на каждый килограмм тощей массы тела.

Выводы

Эта статья помогла вам узнать все, что необходимо о сывороточном протеине и его преимуществах. Помните, не существует «идеального» протеина, каждый вид обладает своими преимуществами и недостатками.

Если у вас все еще имеются вопросы о сывороточном белке, смотрите раздел «вопросы и ответы», где мы постарались собрать все самые часто задаваемые вопросы и ответить на них.

Вопросы и ответы

В: У меня аллергия на молоко. Какой сывороточный протеин мне подойдет?

О: Если у вас аллергия только на казеин в составе молока, то изолят сывороточного протеина будет безопасен для вас (при условии, что в нем нет примесей).

В: У меня непереносимость лактозы. Могу ли я принимать изолят сывороточного протеина?

О: Да, однако во многих порошках изолята сывороточного белка присутствует лактоза, поэтому вам стоит внимательно ознакомиться с составом и вложить средства в действительно чистый изолят сывороточного протеина.

В: Есть ли побочные эффекты у сывороточного протеина?

О: Сывороточный протеин обычно хорошо усваивается большинством людей, однако в определенных условиях есть риск возникновения следующих побочных эффектов:

Вздутие живота, спазмы
Повышенные движения кишечника / метеоризм
Аллергические реакции
Тошнота/мигрень

Эти побочные эффекты можно легко облегчить, контролируя общее потребление белка и убедившись, что у вас нет аллергии на вещества в составе сывороточного протеина.

В: Правда ли, что сывороточный протеин плохо влияет на почки?

О: Нет, сам по себе сывороточный протеин никак не вредит здоровью почек. Это утверждение связано с тем, что в случае регулярного злоупотребления белком, у многих людей развивается почечная недостаточность (источник белка при этом не имеет значения).

В: Имеет ли значение с чем смешивать порошок сывороточного протеина?

О: Нет, тип жидкости никак не влияет на растворяемость сывороточного протеина (если это, конечно, не кипяток).

В: Снижает ли готовка эффективность сывороточного протеина?

О: Нет, денатурированный белок по существу является «предварительно расщепленным» белком; Вы все еще получаете все аминокислоты, которые первоначально были в белке, с самого начала.

В: Можно ли сочетать сывороточный белок с другими добавками, такими как креатин, глютамин и так далее?

О: Да, без проблем.

что это такое, польза и вред, как принимать. Обзор лучшего сывороточного протеина 2017

Что же такое сывороточный протеин?

Почему сывороточный протеин так популярен?

Кроме того, сывороточный протеин:

Повышает выделение гормонов, благотворно влияющих на рост мышечной ткани.
За счет высокого содержания лейцина снижает уровень сахара в крови и помогает скорому восстановлению кожи и костей.
Обладает наибольшей скоростью усвоения, поскольку данная разновидность белка быстрее перерабатывается клетками.
Повышает метаболизм, тем самым способствуя похудению. Однако, стоит отметить, что, в отличие от казеина, данный белок утоляет чувство голода лишь ненадолго.
Улучшает самочувствие, повышает иммунитет, помогает в борьбе с различными заболеваниями.

Какой сывороточный протеин выбрать

Концентрат. На сам белок приходится до 80% состава. Помимо него содержит лактозу, жиры и широкий спектр полезных элементов. Хорошо усваивается, не подходит для сушки.
Изолят. Примерно на 90% состоит из чистого протеина. Содержание жиров, лактозы и витаминов ниже.
Гидролизат Отличается максимальной степенью очищения и скоростью всасывания. Существенно поднимает уровень инсулина, жир и лактоза полностью удалены.

Лучший сывороточный протеин 2017

WEIDER GOLD WHEY PROTEIN
На каждые 100 г приходится 24г белка и 23г аминокислот. Содержание сахара и жира низкое. Представлено широкое разнообразие приятных вкусов. Хорошо растворяется.
SAN 100% PURE TITANIUM WHEY
Отличный вкус и премиум-качество сделали эту добавку одной из самых популярных в мире. Гарантирует эффективный набор сухой массы. Содержит дополнительные элементы для предотвращения катаболизма и активного формирования мышц.
DYMATIZE ELITE WHEY PROTEIN
Хорошая смесь за умеренную цену. Предоставляет необходимую для роста и сохранения мышечной ткани концентрацию белка.
ULTIMATE NUTRITION PROSTAR WHEY
Подойдет как для усердно тренирующихся атлетов, так и обычных людей, тренирующихся 1-2 раза в неделю. Лучше всего принимать после тренировки, её продолжительность значения не имеет. Позволяет не только восстановить и обеспечить рост мышц, но и укрепить иммунную систему.
OPTIMUM NUTRITION 100% WHEY GOLD STANDARD
Представляет собой смесь изолята, концентрата, а также сывороточных пептидов. Содержание жиров и углеводов сведено к минимуму. Очень популярен, благодаря высокой эффективности и большому выбору вкусов.

Как правильно использовать

Сывороточный протеин: полезные свойства доказанные наукой

Сывороточный протеин — один из наиболее изученных белков в мире, и неспроста.

Он имеет очень высокую питательную ценность. Научные исследования показали его многочисленные полезные свойства для здоровья.

Что такое сывороточный протеин и что он дает, если его добавлять к основному питанию? По сути протеин из молочной сыворотки — это белковый порошок, полученный путем просушивания сыворотки. Которая является побочным продуктом производства кисломолочных продуктов.

Более подробно о том, как и из чего делают протеин читайте в статье.

Полезные свойства сывороточного протеина

Вот 10 фактов о пользе протеина в молочной сыворотке, которые подтверждаются исследованиями.

1. Сыворотка — отличный источник высококачественного протеина

Сывороточный протеин изготавливается из белка молочной сыворотки, которая представляет собой жидкость, отделяющуюся от молока при производстве сыра.

Это полный, высококачественный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты.

Кроме того, по сравнению с другими типами протеина, он очень быстро усваивается и абсорбируется из кишечника.

Эти качества делают его одним из лучших диетических источников белка.

Обычно сывороточный протеин выглядит так:

Существуют три основных типа сывороточного порошка: концентрат, изолят и гидролизат.

Концентрат является наиболее распространенным типом, а также самым дешевым.

В качестве пищевой добавки, сывороточный протеин является широко популярным среди культуристов, спортсменов и тех, кто хочет получать дополнительный протеин в рационе.

Итог: Сывороточный протеин имеет очень высокую пищевую ценность и является одним из лучших диетических источников высококачественного белка. Он легко усваивается и быстро поглощается по сравнению с другими типами протеина.

2. Сывороточный протеин способствует росту мышц

Мышечная масса, естественно, снижается с возрастом.

Это, как правило, приводит к увеличению жирового слоя и повышает риск заболеть многими хроническими заболеваниями.

Тем не менее, это негативное изменение состава тела можно частично замедлить, предотвратить или обратить вспять в сочетании с тренировками и правильным питанием.

Силовые тренировки в сочетании с потреблением большого количества белка в пищевых продуктах или в виде добавок — эффективные превентивные меры.

Особенно эффективными являются высококачественные источники белка, такие как сыворотка, которая богата аминокислотами с разветвленной цепью – лейцином.

Лейцин является наиболее ростостимулирующей (анаболической) аминокислотой.

Поэтому сывороточный протеин является эффективным для профилактики возрастной потери мышц, а также для улучшения прочности и внешнего вида тела.

Для роста мышц сывороточный протеин, как было показано, действует немного лучше по сравнению с другими типами белка, такими как казеин или соя.

Тем не менее, если ваша диета исключает белок, добавки, вероятно, не будут приносить особого вреда фигуре.

Итог: сывороточный протеин отлично подходит для роста мышц и эффективен в сочетании с силовой тренировкой.

3. Сывороточный протеин снижает кровяное давление

Аномально высокое кровяное давление (гипертония) – одно из наиболее распространенных заболеваний сердечнососудистой системы.

Многочисленные исследования связывают потребление молочных продуктов с понижением артериального давления.

Этот эффект был приписан семейству биологически активных пептидов в молочных продуктах, так называемым ингибиторам ангиотензина (АПФ).

В сывороточных белках АПФ-ингибиторы называются лактокининами. Несколько исследований на животных продемонстрировали их благотворное воздействие на кровяное давление.

Проводились исследования на людях для изучения влияния сывороточного протеина на кровное давление. Однако многие эксперты считают эти доказательства неубедительными.

Одно из исследований на людях с избыточным весом показали, что добавки сывороточного протеина по 54 г в день в течение 12 недель снижают систолическое артериальное давление на 4%. Другой молочный белок (казеин) проявляет подобные эффекты.

Это подтверждается и другим исследованием. Ученые обнаружили значительные изменения, когда участникам давали концентрат сывороточного белка (22 г в день) в течение 6 недель.

Тем не менее, кровяное давление снизилось лишь у тех, кто имел высокое кровяное давление.

Никаких значительных эффектов на кровяное давление не было обнаружено в исследовании, когда использывали гораздо меньшее количество сывороточного белка (менее 3,25 г в день).

Итог: сывороточные белки могут понизить кровяное давление у людей с повышенным кровяным давлением. Это связано с биологически активными пептидами, называемыми лактокининами.

4. Сывороточный протеин может помочь при лечении сахарного диабета 2 типа

Сахарный диабет 2 типа является хроническим заболеванием, характеризующимся высоким содержанием сахара в крови и нарушением функций инсулина.

Инсулин является гормоном, который, как предполагается, стимулирует поглощение сахара клетками крови, сохраняя его в здоровых пределах.

Сывороточный белок был признан эффективным для поддержания здорового уровня сахара в крови, увеличивая инсулин и чувствительность к его воздействию.

По сравнению с другими источниками белка, такими как яичный белок или рыба, сывороточный протеин одерживает верх.

Эти свойства сывороточного белка можно даже сопоставить с диабетическими препаратами, такими как сульфонилмочевины.

В результате, белок молочной сыворотки может быть эффективно использован в качестве дополнительного лечения диабета 2 типа.

Прием сывороточного белка с углеводной пищей уменьшает уровень инсулина в крови как у здоровых людей, так и у больных сахарным диабетом 2 типа.

Итог: Сывороточный протеин эффективно сдерживает уровень сахара в крови, особенно, когда его принимают вместе с углеводной пищей. Это может быть особенно полезно для людей с сахарным диабетом 2 типа.

5. Сывороточный протеин уменьшает воспаление

Воспаление является частью реакции организма на повреждение. Краткосрочное воспаление выгодно, но при определенных обстоятельствах оно может стать хроническим.

Хроническое воспаление вредно и может стать причиной многих заболеваний. Оно может усилить проблемы со здоровьем или негативное действие от плохих привычек.

Большое исследование показало, что большие дозы сывороточных белковых добавок значительно снижают C-реактивный белок (СРБ) — воспаления в организме.

Итог: Высокие дозы белка молочной сыворотки, как было показано, уменьшают С-реактивный белок в крови — это может помочь уменьшить воспаление.

6. Сывороточный протеин снимает воспаление кишечника

Воспалительное заболевание кишечника — состояние, которое характеризуется хроническим воспалением в подкладке желудочно-кишечного тракта.

Это собирательный термин для болезни Крона и язвенного колита.

Исследования на грызунах и людях показали, что добавки сывороточного протеина оказывают благотворное воздействие на воспалительные заболевания кишечника.

Тем не менее, имеющиеся данные слабо подтверждены и необходимы дальнейшие исследования, прежде чем можно будет сделать какое-либо научное заявление.

Итог: сывороточные протеиновые добавки могут оказывать благотворное воздействие на воспалительные заболевания кишечника.

7. Сывороточный протеин повышает антиоксидантную защиту организма

Антиоксиданты — вещества, которые действуют против окисления в организме, уменьшая окислительный стресс и риск развития различных хронических заболеваний.

Одним из наиболее важных антиоксидантов в организме человека — глутатион.

В отличие от большинства антиоксидантов, получаемых с пищей, глутатион производится организмом.

В теле производство глутатиона зависит от нескольких аминокислот, таких как цистеин, который иногда ограничен в поступлении.

Поэтому продукт с высоким содержанием цистеина, такие как сывороточный протеин, могут усилиьб защитные силы организма.

Ряд исследований на людях и грызунах выявили, что белок молочной сыворотки может уменьшить окислительный процесс и повысить уровень глутатиона.

Итог: Сывороточные белковые добавки усиливают антиоксидантную защиту организма, способствуя формированию глутатиона — одного из основных антиоксидантов организма.

8. Сывороточный протеин оказывает благотворное воздействие на жиры крови

Высокий уровень холестерина, особенно ЛПНП холестерин, является фактором риска для развития сердечно-сосудистых заболеваний.

В одном исследовании лица с избыточным весом получали 54 грамма сывороточного белка в день в течение 12 недель, что привело к значительному сокращению ЛПНП («плохого») холестерина.

Другие исследования не подтвердили подобный эффект, но он может отсутствовать из-за различий в ходе исследования.

Необходимо дальнейшее изучение, прежде чем можно будет сделать какие-либо выводы.

Итог: Долгосрочное употребление высоких доз сывороточного протеина может снизить уровень холестерина в крови.

9. Сывороточный протеин сильно насыщает, что может помочь уменьшить голод

Сытость — это термин, используемый для описания чувства сытости, которое мы испытываем после приема пищи.

Противоположными терминами являются аппетит и голод, которые вызывают желание поесть.

Некоторые продукты насыщают сильнее, чем другие, действие которых частично зависит от их макро (белков, углеводов, жиров) состава.

Протеин содержит три макроэлемента сразу.

Тем не менее, не все белки имеют такое же влияние на сытость. Оказывается, сывороточный белок более насыщает, чем другие типы белка, такие как казеин и соя.

Эти свойства делают его особенно полезным для тех, кто хочет потреблять меньше калорий и терять вес.

Итог: Сывороточный протеин очень насыщает, даже сильнее, чем другие виды белка. Это делает его полезным дополнением к низкокалорийной диете.

10. Сывороточный протеин помогает терять вес

Увеличение потребления белка – лучшая стратегия для потери веса.

Потребление большого количества протеина может способствовать потере жира:

Подавляется аппетит, что приводит к снижению потребления калорий.
Улучшается обмен веществ, что помогает сжигать больше калорий.
Сохраняется мышечная масса, хотя вес уходит.

Сывороточный протеин, как было показано, особенно эффективен и оказывает превосходный эффект при сжигание жира по сравнению с другими типами белка.

Итог: Потребление большого количества белка — очень эффективный способ похудеть, а некоторые исследования показывают, что сывороточный протеин воздействует лучше, чем другие виды протеина.

Так же читайте оказывает ли креатин побочные действия.

Побочные эффекты, дозировка и как принимать сывороточный протеин

Сывороточный протеин очень легко включить в рацион.

Он продается в виде порошка, который можно добавлять в коктейли, йогурты или просто смешивать с водой или молоком.

25-50 граммов в день (1-2 ложки) — рекомендуемая доза, но убедитесь, что следуете инструкции по дозировке на упаковке.

Если вы хотите купить сывороточный протеин в Интернете, то есть большой выбор на Amazon с тысячью отзывов от клиентов.

Он также продается в различных магазинах, в том числе во многих супермаркетах.

Имейте в виду, что принимать слишком много белка бесполезно. Тело может использовать только ограниченное количество белка за определенное время.

Чрезмерное потребление может также вызвать проблемы с пищеварением, такие как тошнота, боли, вздутие живота, спазмы, метеоризм и диарея.

Тем не менее, умеренное потребление сывороточного белка хорошо переносится большинством людей.

Если у вас аллергия на лактозу, то сывороточный протеин гидролизат или изолят могут быть более подходящими, чем концентрат. Если вы когда-либо имели проблемы с печенью или почками, то проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать белковую добавку.

В конце концов, сывороточный протеин не только удобен для повышения потребления белка, но и может улучшить состояние здоровья в целом.

По материалам:

authoritynutrition.com/10-health-benefits-of-whey-protein/

Оцените статью:

Спортивная брюнетка и сывороточный протеин

Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Сывороточный протеин — SportWiki энциклопедия

Домашний протеиновый коктейль

Процесс производства

Сывороточный протеин (белок) – это концентрированная смесь глобулярных белков, получаемых из молочной сыворотки. При этом под сывороткой следует понимать жидкий состав, который образуется при створаживании и является побочным продуктом при изготовлении сыра. На данный момент это лучший протеин, как для роста мышц, так и для сжигания жира. Подробные сведения по приёму и доказательная база приведены в статье быстрый протеин.

Популярная марка Optimum Nutrition

Изготовление[править | править код]

После сворачивания молока образуется сыворотка, в которой содержатся все вещества, растворимые в молоке: 5%-й раствор лактозы, минералы и лактальбумин.^[1] Сыворотку получают после изготовления сыра следующим образом: сначала снимают жир, а затем обрабатывают его так, чтобы он был пригоден для употребления в пищу.^[2] Процесс обработки может состоять из обычного высушивания. В иных случаях содержание белка можно увеличить путём удаления липидов и других веществ, в составе которых нет протеинов.^[3] К примеру, сушка путём распыления после фильтрации мембраны помогает удалить из сыворотки белковые вещества.^[4]

Сыворотку можно денатурировать при помощи высокой температуры (при устойчивой температуре в 72 градуса происходит процесс пастеризации). В результате денатурации сывороточных белков происходит гидрофобное взаимодействие с другими белками, после чего образуется белковый гель. Следует отметить, что денатурированный белок у некоторых людей может вызывать аллергическую реакцию.^[5]

Состав[править | править код]

Сывороточный протеин состоит из глобулярных белков, получаемых при производстве сыра из коровьего молока. Белок коровьего молока на 20% состоит из сыворотки и на 80% – из казеина.^[6] Следует отметить, что в белке человеческого молока это соотношение составляет 60% и 40% соответственно.^[7] Сывороточный белок обычно представляет собой смесь бета-лактоглобулина (~ 65 %), альфа-лактальбумина (~ 25%), сывороточного альбумина (~ 8%). Доля белка в сыворотке (примерно 10% от общего объёма сухих веществ) состоит из четырёх основных и шести вспомогательных белковых веществ. Основные белковые составляющие в сыворотке – это бета-лактоглобулин, альфа-лактальбумин, бычий сывороточный альбумин и иммуноглобулины.^[8]

Основные формы[править | править код]

Сывороточный протеин обычно поставляется в трёх основных формах: концентрат (WPC), изолят (WPI), и гидролизат (WPH).

Концентраты, как правило, содержат немного жиров и холестерина, однако степень их очистки не слишком высока. Доля биологически активных веществ, а также углеводов в виде лактозы составляет 29% – 89%.
Изоляты подвергаются более тщательной очистке. Содержание биоактивных веществ находится на уровне более 90%. Для концентратов и изолятов характерен мягкий молочный вкус.
Гидролизаты – это сывороточные белки, которые легко усваиваются человеческим организмом, но стоят они, как правило, значительно дороже.^[9] Высокогидролизованная сыворотка может быть менее аллергенной, чем другие формы.^[10] Имеет горький вкус.

Преимущества для набора мышечной массы[править | править код]

Основная статья: Протеин при наборе мышечной массы

Эффект от набора мышечной массы с использованием протеина, а не за счёт силовых тренировок остаётся спорным. Согласно некоторым исследованиям, группа мужчин, употребляющих сывороточный протеин, получила лучший результат, чем группа, которая тренировалась и не употребляла белковые добавки. Помимо этого, многие учёные считают, что свойства сывороточного протеина превосходят по своей ценности свойства казеина.

Однако другие исследования показывают, что протеин практически не оказывает никакого эффекта. Авторами одного из таких исследований был сделан следующий вывод: молодые люди, которые употребляли белки во время структурированной программы тренировок с использованием силовых тренажёров, получили минимальный положительный эффект от употребления сывороточного протеина.^[11] Следует отметить, что в ходе эксперимента учёные не контролировали потребление белка из других источников в рационе участников исследования.

Ещё одно исследование, в котором участвовала группа пожилых мужчин, показало, что добавление сывороточного протеина в рацион до и после тренировок не оказывает существенного влияния на гипертрофию скелетных мышц. Эффект от протеина учёные сравнили с плацебо.^[12] Согласно результатам данного исследования, сроки приёма протеиновых добавок не оказывают существенного влияния на силовые показатели, самочувствие или фигуру человека.^[13]

Основная статья: Протеин — вред и побочные эффекты

Влияние сывороточного протеина на здоровье человека вызывает большой медицинский интерес и активно изучается учёными как потенциальное лечебное средство от некоторых заболеваний.^[14]

В настоящее время использование сывороточного протеина в качестве источника аминокислот и его положительное воздействие на организм при болезнях сердца и раковых заболеваниях является объектом многих исследований.^[15] Сыворотка является богатым источником разветвлённых аминокислот (ВСАА)^[11], которые стимулируют синтез белка.^[12] Ключевое значение для стимуляции синтеза белка играет лейцин.^[13] Поступление значительного количества лейцина в организм (например, с сывороточными протеиновыми добавками) ускоряет процесс восстановления после физических нагрузок.^[16]^[17].

Сывороточный протеин содержит аминокислоты цистеина, которые могут быть использованы для создания глутатиона. Некоторые исследования показали, что количество цистеина в рационе человека не оказывает значительного влияния на синтез глутатиона.^[18]. Согласно другому исследованию, большое количество сывороточного белка может увеличить уровень содержания глутатиона.^[19] Глутатион является антиоксидантом, который защищает организм от свободных радикалов и некоторых токсинов. Исследования, проводимые на животных, показали, что молочные белки могут снизить риск развития раковых опухолей.^[20]

Сывороточный протеин обычно продаётся и употребляется как диетическая добавка. Из-за многочисленных дискуссий о полезности некоторых продуктов его отнесли к группе препаратов нетрадиционной медицины.^[21] Сывороточные белки могут вызывать аллергии, однако основным аллергеном в молоке служат лактоза и казеин.^[22]^[23]

После проведения доклинических испытаний на грызунах учёные сделали вывод о том, что сывороточный протеин может обладать противовоспалительными и противоопухолевыми свойствами.^[24]^[25]

Как пишет The Hindustan Times, Даниэла Якубович из Университета Тель-Авива установила, что потребление сывороточного белка до основного приёма пищи позволяет диабетикам сохранять относительно приемлемый уровень сахара в крови даже после еды.^[26]

Основная статья: Непереносимость спортивного питания

У некоторых людей потребление сывороточного белка может вызывать нарушения со стороны пищеварительной системы: газы, вздутие живота, кишечные спазмы. Причина непереносимости до сих пор не ясна, обсуждение часто ведётся на форумах по силовому тренингу. Согласно одному из предположений, данные расстройства обусловлены непереносимостью лактозы некоторыми людьми.^[27]Читайте статью: Протеин и гейнер без лактозы

Также оправдано мнение, что проблемы связаны с функциональными ограничениями. Человеческий организм может усвоить лишь от 4 до 9 граммов белка в час. Поэтому в случае, если спортсмен употребляет большое количество белка (независимо от его типа: сыворотка, казеин, яйца, соя, мясо и т.д.), часть веществ не переваривается в желудочно-кишечном тракте.^[28] Непереваренные белки в толстой кишке подвергаются процессу бактериального гниения, что приводит к расстройству пищеварения.^[29]

Подобные симптомы могут быть вызваны компонентами, которые содержатся в низкокачественных протеиновых коктейлях (например, лактоза в концентрате сывороточного протеина), а также в искусственных подсластителях, которые входят в состав большинства коммерческих белковых порошков. Влияние этих веществ можно предотвратить только путём перехода на несладкий сывороточный изолят или гидролизат. Если симптомы не проходят даже при употреблении белка в более чистом виде, следует перейти на другой вид, например соевый или яичный.

Приобретение

↑ Hakkak R, Korourian S, Ronis MJ, Johnston JM, Badger TM (May 2001). «Dietary whey protein protects against azoxymethane-induced colon tumors in male rats». Cancer Epidemiol. Biomarkers Prev. 10 (5): 555–8.
↑ Xiao R, Carter JA, Linz AL, Ferguson M, Badger TM, Simmen FA (September 2006). «Dietary whey protein lowers serum C-peptide concentration and duodenal SREBP-1c mRNA abundance, and reduces occurrence of duodenal tumors and colon aberrant crypt foci in azoxymethane-treated male rats». J. Nutr. Biochem. 17 (9): 626–34.
↑ Krissansen GW (December 2007). «Emerging health properties of whey proteins and their clinical implications». J Am Coll Nutr 26 (6): 713S–23S.
↑ Marshall, K (2004). «Therapeutic applications of whey protein». Alternative Medicine Review 9 (2): 136–156.
↑ Wal JM (November 2004). «Bovine milk allergenicity». Ann. Allergy Asthma Immunol. 93 (5 Suppl 3): S2–11. doi:10.1016/S1081-1206(10)61726-7.
↑ Burks W, Helm R, Stanley S, Bannon GA (June 2001). «Food allergens». Curr Opin Allergy Clin Immunol 1 (3): 243–8.
↑ «Whey.» The Encyclopædia Britannica. 15th ed. 1994
↑ Foegeding, EA; Davis, JP; Doucet, D; McGuffey, MK (2002). «Advances in modifying and understanding whey protein functionality». Trends in Food Science & Technology 13 (5): 151–9.
↑ Tunick MH (2008). «Whey Protein Production and Utilization.». In Onwulata CI, Huth PJ (abstract). Whey processing, functionality and health benefits. Ames, Iowa: Blackwell Publishing; IFT Press. pp. 1–13.
↑ Lee YH (November 1992). «Food-processing approaches to altering allergenic potential of milk-based formula.». J. Pediatr. 121 (5 Pt 2): S47–50.
↑ ^11,0^11,1 Haug A, Høstmark AT, Harstad OM, A; Høstmark, AT; Harstad, OM (25 September 2007). «Bovine milk in human nutrition – a review». Lipids Health Dis 6: 25.
↑ ^12,0^12,1 Burke, Darren G.. «The Effect of Whey Protein Supplementation With and Without Creatine Monohydrate Combined With Resistance Training on Lean Tissue Mass and Muscle Strength». International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Human Kinetics Publishers, Inc.. Retrieved 2012-04-04.
↑ ^13,0^13,1 Cribb, Paul J.; Andrew D. Williams, Michael F. Carey, Alan Hayes. «The Effect of Whey Isolate and Resistance Training on Strength, Body Composition, and Plasma Glutamine». International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Human Kinetics, Inc. Retrieved 2012-04-04.
↑ Jay R. Hoffman and Michael J. Falvo (2004). «Protein — Which is best?». Journal of Sports Science and Medicine (3): 118–130.
↑ Luhovyy BL, Akhavan T, Anderson GH (2007). «Whey proteins in the regulation of food intake and satiety». Journal of the American College of Nutrition 26 (6): 704S–712S.
↑ Candow, DG; Burke, NC; Smith-Palmer, T; Burke, DG (2006). «Effect of whey and soy protein supplementation combined with resistance training in young adults». International journal of sport nutrition and exercise metabolism 16 (3): 233–44.
↑ Hoffman, JR; Ratamess, NA; Tranchina, CP; Rashti, SL; Kang, J; Faigenbaum, AD (2009). «Effect of protein-supplement timing on strength, power, and body-composition changes in resistance-trained men». International journal of sport nutrition and exercise metabolism 19 (2): 172–85.
↑ Yang, Y; Breen, L; Burd, NA; Hector, AJ; Churchward-Venne, TA; Josse, AR; Tarnopolsky, MA; Phillips, SM (2012 Feb 7). «Resistance exercise enhances myofibrillar protein synthesis with graded intakes of whey protein in older men.». The British journal of nutrition: 1-9.
↑ Rieu I, Balage M, Sornet C, et al. (April 2007). «Increased availability of leucine with leucine-rich whey proteins improves postprandial muscle protein synthesis in aging rats». Nutrition 23 (4): 323–31.
↑ Kimball Scott; Jefferson, LS (2006). «Signaling Pathways and Molecular Mechanisms through which Branched-Chain Amino Acids Mediate Translational Control of Protein Synthesis». The Journal of Nutrition 136 (1): 227S–31S.
↑ Fujita, Dreyer, Drummon, Glynn, cadenas, Et Al. (2007). «Nutrient signalling in the regulation of human muscle protein synthesis». The Journal Physiology 582 (Pt 2): 813–23.
↑ Ha E, Zemel MB (May 2003). «Functional properties of whey, whey components, and essential amino acids: mechanisms underlying health benefits for active people (review)». J. Nutr. Biochem. 14 (5): 251–8.
↑ Layman D.K., Evans E., Baum J.I., Seyler J., Erickson D.J., Boileau R.A. (2005). «Dietary protein and exercise have additive effects on body composition during weight loss in adult women». J. Nutr 135: 1903–1910.
↑ Courtney-Martin G, Rafii M, Wykes LJ, Ball RO, Pencharz PB (November 2008). «Methionine-adequate cysteine-free diet does not limit erythrocyte glutathione synthesis in young healthy adult men». J. Nutr. 138 (11): 2172–8.
↑ Zavorsky, Kubow, Grey, Riverin, Lands (2007). «An open-label dose-response study of lymphocyte glutathione levels in healthy men and women receiving pressurized whey protein isolate supplements». International Journal of Food Sciences and Nutrition 58 (6): 429–36.
↑ http://www.hindustantimes.com/lifestyle/wellness/how-whey-protein-before-meals-could-help-tackle-diabetes/article1-1249290.aspx
↑ P.W.Parodi. «A Role for Milk Proteins and their Peptides in Cancer Prevention». Current Pharmaceutical Design 13 (8): 813–828.
↑ http://www.livestrong.com/article/521163-digestive-problems-commonly-associated-with-whey-protein/
↑ Does 100% whey protein make you have bad gas?, Livestrong.com

как выбрать лучший и как принимать?

Какой вид белка из спортивного питания чаще всего используют в бодибилдинге, кроссфите, пауэрлифтинге и других видах атлетизма? Правильный ответ – сывороточный протеин, который считается одним из лучших видов белка на планете. Почему он так эффективен в силовых видах спорта, не завышена ли его ценность и какой сывороточный протеин лучше походит для кроссфита? Подробные ответы на эти вопросы вы найдете в нашей статье.

Общий профайл

Чем сывороточный протеин отличается от любого другого белка? В первую очередь, сывороточный протеин – животного происхождения, а значит, он не подходит для вегетарианцев. Сывороточный протеин – это комплексный белок, который содержит основные незаменимые аминокислоты для роста мышц (лейцин, изолейцин, валин). Соединения обладают высокой скоростью усвоения и переносимостью для атлета.

Из чего делают сывороточный протеин? Из самого дешевого сырья – сыворотки. Профессиональные фирмы закупают отработанное в сепараторе молоко для дальнейшего высушивания, после чего очищают полученное сырье и распродают его в качестве профессиональной смеси.

Почему именно сыворотка, а не молоко? Из-за лактозы. Так как сыворотка – это продукт вторичной обработки молока с выделением из него казеина, то побочным эффектом будет снижение уровня лактозы (как в кефире). Это снижает нагрузку пищеварительную систему и риск возникновения сахарного диабета. Кроме того, это уменьшает калорийность итогового продукта на 20-25%.

Рассмотрим общий профайл сывороточного белка.

Профайл белка
Скорость усваивания	Предельно высокая
Ценовая политика	Один из самых дешевых видов белка
Основная задача	Закрытие белковых окон после тренировки
Эффективность	При правильном употреблении высокая
Чистота сырья	Довольно высокая
Расход	Порядка 3 кг в месяц

Разновидности

Сывороточный белок – название группы товаров. Эти виды сывороточного протеина наиболее распространены на рынке:

Классический протеин. Соотношение чистого белка порядка 70%. Самый дешевый источник. Не имеет коммерческого успеха из-за слабой рекламы.
Whey прот. Соотношение чистого белка порядка 85%. Активно рекламируется производителями как самый крутой, навороченный и эффективный – из-за этого дороже чем КСБ и классический. Продается только в мелкой фасовке. Эффективен, но дорог.
КСБ прот. Соотношение чистого белка порядка 80%. Самый дешевый источник. Коммерчески неуспешен из-за слабой рекламы.
Изолят. Соотношение чистого белка порядка 90%. Неоправданный расход белка. Нужен только для билдеров-химиков, которые четко рассчитывают ферментацию и прием чистого продукта, следя за калорийностью питания вплоть до 1% расхода.
В комплексах. Соотношение чистого белка порядка 50%. Используется в гейнерах, в комплексных протеинах. Эффективность низкая.

Для чего нужен

Чтобы разобраться, для чего нужен сывороточный протеин атлетам разной силовой направленности, придется углубиться в биохимию. Скорость усвоения этого белка варьируется от 3 до 10 минут. Следовательно, его принимают перед, во время и после тренировки. Что это дает?

Перед тренировкой – снижение катаболического влияния пампинговых тренировок.
Во время тренировки – временное улучшение силовых показателей на 2-3%, что позволяет взять вес на несколько блинов больше.
После тренировки – закрытие белкового окна.

В результате это стимулирует развитие атлета, сдвигая его спортивные результаты с мертвой точки.

Правильный прием сывороточного белка поможет:

На сушке – на ранних этапах (до слива натрия) снизит катаболизм в мышцах сразу после тренировки, не влияя на общий баланс калорийности питания. В это время для мышц в приоритете синтез новых аминокислот – значит, организм не будет пережигать белок на углеводы.
На массонаборе – добить уровень белка, не затрагивая калорийность. Это позволяет получить большее соотношение чистой мышечной массы к общему весу.
При похудении – увеличит общее самочувствие за счет добора белка. Уменьшит нагрузку на ЖКТ. Станет заменой частым перекусам для ускорения метаболизма
При поддержании формы. Облегчит контроль за поступлением белка. Повысит силовые показатели, что создаст прекрасный анаболический фон.

Как принимать

Как правильно принимать сывороточный протеин атлетам силовой направленности? В специальной литературе вы можете найти массу статей о том, как его принимают для похудения или для набора массы. Однако все это миф. Сывороточный протеин не подходит ни для сушки, ни для обычного похудения по причине своего аминокислотного профиля и скорости усваивания. Им нельзя закрыть ночное белковое окно, однако для дневного анти-катаболизма он вполне пригоден.

Давайте рассмотрим типичную схему приема сывороточного белка. Для этого нам понадобиться:

рассчитать чистый вес;
посчитать количество тренировок в неделю;
рассчитать потребление белка из натуральной пищи.

Примечание. Есть миф, что сывороточный белок нельзя принимать порциями более чем 30 г субстрата за раз. На деле это не так – все зависит от индивидуальной переносимости. Для одних эта доза может составлять и 100 г, в то время как для других и 30 г придется делить на несколько приемов.

Сывороточный белок, как и любой другой, предназначен для добивания недостатка его в организме. Рассмотрим классическую ситуацию. Атлет 75 кг, жир – 20%. Находится на активном массонаборе. Нуждается в 2 г белка на килограмм тела. Общее потребление белка из натуральной пищи – порядка 50 г полного аминокислотного комплекса. Общий недостаток – 70 г.

Как правильно пить сывороточный протеин в этом случае?

В тренировочный день. Первая доза вместо ланча – 30 г смеси, размешанной с молоком или йогуртом. Вторая доза принимается в течение 15 минут после окончания тренировки для закрытия белкового окна – до 60 г за раз. Третья доза – опционально, через час после последнего приема пищи, но не ранее чем за 2 часа до сна.
В не тренировочный день. Доза №1 вместо ланча – 30 г смеси, размешанной с молоком или йогуртом. Вторая доза принимается через час после последнего приема пищи, но не ранее чем за 2 часа до сна.

Вот и все секреты. Не нужно никаких экстремальных схем для достижения оптимального результата. Кроме того, излишнее баловство белком может негативно сказаться на пищеварительной системе. В частности, атлет просто перестанет усваивать натуральный белок.

Результативность

Как работает сывороточный протеин при его правильном употреблении, и чего можно с ним достичь:

Улучшение силовых показателей. Основная задача белка – это именно укрепление мышечных волокон с целью увеличения их изначальной силовой возможности.
Увеличение сухой массы. В том случае, если вы правильно соблюдаете диету и не допускаете в ней чрезмерного увеличения калорийности питания, сывороточный белок будет улучшать синтез внутреннего белка, что позволит нарастить действительно сухую массу.
Изменение энергетического уровня. Сывороточный белок в виду своей скорости усваивания будет заставлять организм усиленно синтезировать АТФ, что повлияет и на показатели выносливости.
Улучшение самочувствия.
Небольшое заливание водой. Несмотря на отсутствие лактозы, в сывороточном белке огромное количество натрия, что приведет к небольшому заливанию и сделает его неприменимым во время качественных этапов финальной сушки.

Лучшие сывороточные протеины

Пора выяснить, какой сывороточный протеин выбрать, и к какому производителю прислушиваться:

КСБ 80%. Беларусь – чистое сырье. Важно покупать его не у разрекламированных поставщиков, а поискать действительно белорусских дистрибьюторов. Закупка в этом случае возможна будет только оптом от 50 кг. Однако с другой стороны, вы получите запас белка на целый год, по цене втрое дешевле чем любой другой брендированный белок. Качество КСБ конечно не самое высокое – и его расход превысит стандартный примерно на 20%. Однако этот белок имеет полный аминокислотный состав, и отлично подойдет в качестве сырья на первые 12-18 месяцев занятий.
Для тех, кто интересуется уже более качественными продуктами, можно порекомендовать сывороточный изолят от Optimum nutrition. Качество сырья на высоте. Имеет множество вкусов. Иногда дополняется валином. Из недостатков – высокая цена, и неудобная фасовка. 2.5 кг это очень мало на месяц, поэтому приходится брать по 2 банки, что экономически невыгодно.
BSN – пожалуй, лучший вариант. Самая высокая степень очистки сырья. Полное отсутствие эффекта заливания водой. Из недостатков только цена – порядка 30 у.е за кг продукта.

Во сколько обойдется

Теперь о цене вопроса. Несмотря на то, что сывороточный белок – один из самых дешевых он все же несколько дороже, чем натуральное питание. Во сколько может обойтись курс протеина на массонаборе, и насколько закупаться сывороточным протеином?

Если вы планируете оставаться в силовых видах спорта, то сывороточным протеином лучше закупаться сразу на 3 месяца – для этого подойдут мешки с фасовкой до 10 кг.

При том потреблении, которые мы указали в качестве рекомендуемых, средний расход это 3 кг белка в месяц +- статистическая погрешность. Только начиная питаться так интенсивно, можно будет рассчитывать на стабильный рост. А это означает, что в первую очередь не стоит покупать маленькие упаковки или пакетики, продающиеся в спортбарах фитнес-центров.

Если вы найдете нормальный очищенный белок без ароматизаторов (такой, каким был КСБ до рекламы), то курс в 3 месяца обойдется вам порядка 60-70 долларов. Если вы не доверяете малоизвестным производителям и хотите взять комплексный обогащенный изолят от Optimum nutrition – то 3 банки такого прота (по 2.7 кг каждая), обойдутся вам уже в 200 у.е. Лучшие американские производители обойдутся из расчета по 30 у.е. за кг. Тот же BSN прот, совмещенный с креатином.

Совет эксперта: никогда не покупайте дешевые гейнеры с содержанием сывороточного протеина. Декстрин, входящий в их состав стоит копейки, а вот стоимость итогового гейнера превысит все мечтания. Если вы интересуетесь гейнерами, лучше взять пару кг сывороточного белка низкого качества и размешивать его с глюкозой (1.2 у.е за кг), или мальтой (1.5 у.е. за кг). На крайний случай можно размешивать и с сахаром, что обойдется меньше доллара за кг.

Итоги

Зная, как употреблять сывороточный протеин, можно сдвинуть свой прогресс с мертвой точки. Но не стоит полагать на него слишком больших надежд. Все-таки протеин – это не стероиды, а значит, магического прироста в 10 кг в месяц ожидать нельзя. Все, на что вы можете рассчитывать, это стабильный прирост дополнительных 25 г белка в день. Это значит, ваш прогресс ускорится примерно на 1 дополнительный кг сухой массы в месяц или 12 кг сухого мяса в год.

В то же время, если вы будете нарушать режим тренировок или испытывать дефицит калорий в питании, о таких успехах можно забыть. Ведь стабильный рост силовых показателей и сухой массы – это всегда 3 фактора: питание – 30% успеха, тренировки – 50% успеха, полноценный сон – 20% успеха.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Whey Protein 101: The Ultimate Beginner’s Guide

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Как это работает.

Не все белки одинаковы.

Некоторые формы протеина, такие как сывороточный протеин, лучше других.

Сывороточный протеин содержит невероятный набор незаменимых аминокислот, которые быстро усваиваются (1).

Многочисленные исследования показывают, что он может помочь вам увеличить силу, нарастить мышцы и сбросить значительное количество жира (2).

Однако сыворотка — это больше, чем просто белок. Он содержит множество других питательных веществ, некоторые из которых обладают мощным биологическим действием.

Фактически, это одна из наиболее изученных пищевых добавок в мире.

Это подробная статья о сывороточном протеине — что это такое, как он работает и как он может помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе и здоровье.

Сывороточный протеин — это смесь белков, выделенных из сыворотки, которая представляет собой жидкую часть молока, которая отделяется при производстве сыра.

На самом деле молоко содержит два основных типа протеина: казеин (80%) и сывороточный протеин (20%).

Сыворотка содержится в водянистой части молока. При производстве сыра жирные части молока коагулируют, и сыворотка отделяется от него в качестве побочного продукта (3).

Если вы когда-нибудь открывали контейнер для йогурта и видели, как на нем плавает жидкость, то это сыворотка. Сыроделы выбрасывали его, прежде чем обнаружили его коммерческую ценность (4).

После отделения во время производства сыра, сыворотка проходит различные этапы обработки, чтобы стать тем, что люди обычно называют сывороточным протеином — порошком, который добавляют в коктейли, заменители еды и протеиновые батончики (5).

Сывороточный протеин сам по себе не очень вкусен, поэтому его обычно ароматизируют. Популярны порошки со вкусом шоколада, ванили и клубники.

Важно прочитать список ингредиентов, так как некоторые продукты могут содержать вредные для здоровья добавки, например, рафинированный сахар.

Прием сывороточного протеина — это удобный способ добавить протеин к дневной норме.

Это может быть важно для бодибилдеров и любителей тренажерного зала, а также для людей, которым необходимо похудеть или которым просто не хватает белка в своем рационе.

Сывороточный протеин с большинством ароматизаторов также очень вкусен и может быть использован для придания невероятного вкуса здоровым рецептам, таким как смузи.

Сыворотка обычно хорошо переносится, хотя людям с непереносимостью лактозы следует соблюдать осторожность, а у некоторых людей может даже быть аллергия на нее (6).

Резюме
Сывороточный протеин — это смесь протеинов в сыворотке, которая является побочным продуктом производства сыра. Обычно он продается в виде ароматизированного порошка, который добавляют в коктейли, заменители еды и протеиновые батончики.

Белки — это основные строительные блоки человеческого тела.

Они используются для изготовления различных важных вещей, включая сухожилия, органы и кожу, а также гормоны, ферменты, нейротрансмиттеры и различные молекулы.

Белки также являются строительными блоками сократительных элементов ваших мышц.

Они собраны из аминокислот, более мелких молекул, которые связаны друг с другом, как бусинки на нитке.

Некоторые аминокислоты вырабатываются клетками вашего тела, а другие поставляются с пищей, которую вы едите.Те, которые вы должны получать из продуктов, называются незаменимыми аминокислотами.

Белки, которые содержат все девять незаменимых аминокислот, являются лучшими, и сывороточный белок богат ими.

Он особенно богат важными аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), такими как лейцин, а также содержит большое количество цистеина (7).

Исследования показывают, что лейцин является наиболее анаболической (стимулирующей рост) аминокислотой, а цистеин может помочь повысить уровень клеточного антиоксиданта глутатиона (8, 9).

Сывороточный протеин оказался особенно эффективным для стимуляции роста человека. Фактически, человеческое грудное молоко состоит на 60% из сыворотки по сравнению с 20% в коровьем молоке (10).

Резюме
Белки в сыворотке очень высокого качества. В них много незаменимых аминокислот, включая лейцин и цистеин.

Существует несколько популярных типов сывороточного протеина.

Их главное отличие заключается в способе их обработки.

Концентрат: Примерно 70–80% белка; содержит немного лактозы (молочного сахара) и жира и имеет лучший вкус.
Изолят: 90% белка или выше; содержит меньше лактозы и жира и не имеет большого количества полезных питательных веществ, содержащихся в концентрате сывороточного протеина.
Гидролизат: Также известный как гидролизованная сыворотка, этот тип был предварительно переварен, поэтому он быстрее всасывается. Он вызывает на 28–43% больший скачок уровня инсулина, чем изолят (11).

Концентрат сывороточного протеина кажется лучшим вариантом. Многие варианты доступны в Интернете.

Это самый дешевый продукт, в котором сохраняется большинство полезных питательных веществ, содержащихся в сыворотке.Многие люди также предпочитают вкус, который, вероятно, связан с содержанием лактозы и жира.

Если у вас проблемы с переносимостью концентрата или вы пытаетесь акцентировать внимание на белке, сохраняя при этом низкое количество углеводов и жиров, лучшим вариантом может быть изолят сывороточного белка или даже гидролизат.

Имейте в виду, что, хотя концентрат является наиболее популярной формой, в большинстве исследований изучается изолят сывороточного протеина.

Резюме
Основными видами сывороточного протеина являются концентрат, изолят и гидролизат.Они могут различаться по содержанию протеина, вкусу, усвояемости и цене.

Самое известное применение добавок сывороточного протеина — увеличение мышечной массы и силы.

Сывороточный протеин популярен среди спортсменов, бодибилдеров, фитнес-моделей, а также среди людей, желающих улучшить свои результаты в тренажерном зале.

Способы, которыми сывороточный протеин способствует увеличению мышечной массы / силы, включают:

Строительные блоки: Он обеспечивает белок и аминокислоты, которые служат строительными блоками для увеличения мышечного роста.
Гормоны: Увеличивает выброс анаболических гормонов, которые могут стимулировать рост мышц, таких как инсулин (12).
Лейцин: Он богат аминокислотой лейцином, который, как известно, стимулирует синтез мышечного белка на молекулярном и генетическом уровне (13, 14).
Быстрое всасывание: Сывороточный протеин всасывается и используется очень быстро по сравнению с другими типами протеина (15).

Сывороточный протеин оказался особенно эффективным для увеличения мышечного роста при употреблении непосредственно перед, после или во время тренировки.Синтез мышечного белка обычно максимизируется в период времени после тренировки (16, 17, 18, 19).

Однако недавний обзор доказательств пришел к выводу, что общее суточное потребление белка является наиболее важным фактором роста мышц. Потребляется ли белок во время тренировки или нет, не имеет большого значения (20).

По сравнению с другими типами протеина, такими как соевый протеин, сывороточный протеин обычно работает немного лучше (21, 22).

По сравнению с казеином доказательства более неоднозначны.Сыворотка, по-видимому, эффективна в краткосрочной перспективе, но казеин стимулирует рост мышц в течение более длительного периода, что делает общий эффект аналогичным (23, 24, 25, 26, 27).

Также имейте в виду, что, если в вашей диете уже не хватает белка, добавление сывороточного белка вряд ли окажет значительное влияние на ваши результаты.

В 12-недельном исследовании с участием пожилых людей с адекватным потреблением белка, которые тренировались с отягощениями, не было различий в росте мышц при добавлении сывороточного белка или углеводов (28).

Таким образом, данные о влиянии сывороточного протеина на мышцы и силу неоднозначны, и результаты могут сильно различаться у разных людей.

Если вы уже едите много мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов — и все это с высоким содержанием белка, — польза от добавления сыворотки, вероятно, будет минимальной.

Резюме
Существует множество доказательств того, что сывороточный протеин эффективен для увеличения мышечной массы и силы, хотя некоторые исследования не обнаружили никакого эффекта.

Хорошо известно, что белок может способствовать похуданию, так как это, безусловно, самый насыщающий макроэлемент (29).

Белок может повысить расход энергии на 80–100 калорий в день и автоматически заставить людей съедать на 441 калорию меньше в день (30, 31, 32, 33).

Согласно одному исследованию, употребление 25% дневных калорий в виде белка снижает тягу к еде на 60% и снижает тягу к позднему перекусу вдвое (34).

Прием сывороточного протеина — отличный способ увеличить потребление белка, что должно иметь большое значение для похудания.

Исследования показали, что замена других источников калорий на сывороточный протеин в сочетании с поднятием тяжестей может привести к потере веса примерно на 8 фунтов (3.5 кг) при увеличении мышечной массы (35).

Если вы пытаетесь похудеть, добавка сывороточного протеина может помочь вам сбросить вес и удержать мышцы (36, 37).

Резюме
Было доказано, что белок способствует похуданию, ускоряя обмен веществ и снижая аппетит. Сывороточный протеин может помочь увеличить потерю жира при сохранении мышечной массы.

Сыворотка — это не только высококачественный источник белка, но и другие полезные питательные вещества.

Сюда входят лактоферрин, бета-лактоглобулин, альфа-лактальбумин и иммуноглобулины (38).

Помимо мышц, силы и стройности, сывороточный протеин может обеспечить множество других преимуществ для здоровья.

Это включает снижение артериального давления, сахара в крови и уменьшение симптомов стресса и депрессии (39, 40, 41, 42).

Он также защищает от рака, уменьшает симптомы гепатита, увеличивает минеральную плотность костей, улучшает иммунную функцию у пациентов с ВИЧ и увеличивает продолжительность жизни мышей (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52 , 53).

Тот факт, что в сывороточном протеине очень много аминокислот цистеина, по-видимому, обеспечивает многие из этих преимуществ для здоровья. Цистеин делает это за счет повышения уровня глутатиона, основного антиоксидантного вещества в клетках вашего тела (54, 55).

Резюме
Сыворотка богата незаменимыми аминокислотами и другими полезными питательными веществами. Он также богат аминокислотой цистеином, который повышает уровень антиоксидантного глутатиона и приносит много пользы для здоровья.

Обычно рекомендуемая дозировка составляет 1-2 мерные ложки (около 25-50 граммов) в день, обычно после тренировки.

Рекомендуется соблюдать инструкции по обслуживанию на упаковке.

Имейте в виду, что если вы уже потребляете много белка, добавление сывороточного белка к вашему текущему потреблению может быть совершенно ненужным.

Опасения по поводу протеинов, вызывающих повреждение почек и способствующих развитию остеопороза, необоснованны.

Фактически было показано, что белок защищает от остеопороза, но не влияет на здоровые почки (56, 57, 58, 59).

Тем не менее, людям с текущими проблемами почек или печени рекомендуется избегать сывороточного протеина или, по крайней мере, проконсультироваться с врачом перед его приемом.

Слишком большое количество сывороточного протеина может вызвать проблемы с пищеварением, такие как тошнота, метеоризм, диарея, боль и спазмы. У некоторых людей также есть аллергия на сыворотку.

Если вы не переносите обычный концентрат сывороточного протеина, лучше использовать изолят или гидролизат. В качестве альтернативы вы можете просто отказаться от сывороточного протеина и вместо этого есть другие продукты, богатые протеином.

Но, вообще говоря, сывороточный протеин имеет отличный профиль безопасности, и большинство людей могут потреблять его без проблем.

Резюме
Сывороточный протеин очень безопасен. Обычно рекомендуемая доза составляет 1-2 мерные ложки (25-50 граммов) в день.

Сывороточный протеин — это исключительно здоровый способ добавить больше белка в свой рацион. Это качественный источник белка, который эффективно усваивается и усваивается организмом человека.

Это особенно важно для спортсменов, бодибилдеров или людей, которым необходимо набрать мышечную массу и силу, одновременно теряя жир.

Когда дело доходит до набора мышечной массы и сжигания жира, белок — это король питательных веществ.Сывороточный протеин кажется даже лучше, чем другие формы качественного протеина.

Что такое сывороточный протеин? | Преимущества, побочные эффекты и дозировка

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, где они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Nutrition
- Бестселлеры
- Связки
- Новинки
- Образцы
- Не знакомы с добавками?
- Nutrition Home
- Самые популярные
  - Бестселлеры
  - Пакеты
  - Новинки
  - Образцы
  - Впервые в добавках?
- Протеиновый порошок
  - Протеиновый порошок Home
  - Сывороточный протеин
  - Молоко и казеин
  - Веганский протеин
  - Белковые смеси
- Еда и закуски
  - Еда и закуски Домашняя страница
  - Протеиновые батончики
  - 8 Батончики
  - Ароматизаторы и подсластители
  - Белковые напитки
  - Заменитель пищи
  - Белковые продукты
  - Белковые закуски
- Витамины и минералы
  - Витамины и минералы для дома
  - Мультивитаминные добавки
  - Пищевые добавки для здоровья иммунной системы
  - 9
  - Омега-3 и рыбий жир
- Аминокислоты
  - Аминокислоты Домашний
  - BCAA Добавки 9000 8
  - Глютаминовые добавки
  - L-карнитиновые добавки
- Креатин
  - Креатин для дома
  - Креатин моногидрат
- Управление весом
  - Управление весом дома
  - Пищевые добавки для набора веса
  - Diet
  - Diet Loss
  - До, во время и после тренировки
    - До, во время и после тренировки Домашний
    - Перед тренировкой
    - Во время тренировки
    - После тренировки
  - Углеводы
    - Углеводы для дома
    - Энергетические добавки Батончики
    - Энергетические гели
    - Энергетические напитки
  - Аксессуары
    - Аксессуары Для дома
    - Сумки и рюкзаки
    - Бутылки и Ша kers
    - Головные уборы и перчатки
    - Контейнеры для приготовления еды
    - Лопатки и ванны
    - Тренировочное оборудование
    - Полотенца
- Витамины
  - Vitamins Home
  - Витамины и минералы Вес78 9017 Омега-3 и рыбий жир
  - Кости и суставы
  - Здоровье и благополучие
  - Спорт
- Батончики и закуски
  - Батончики и закуски Home
  - Протеиновые батончики
  - Натуральные ореховые масла
  - Напитки
  - 9000
  - Flavdrops ™
  - Сухофрукты, орехи и закуски
- Одежда и аксессуары
  - Одежда и аксессуары для дома
  - РАСПРОДАЖА
    - Распродажа Home
    - £ 15 и младше
    - Распродажа для мужчин
    - Распродажа для женщин
    - Мужские топы
    - Женские топы
    - Мужские низы
    - Женские леггинсы
    - Распродажа аксессуаров
  - 22 Мужская одежда
  - 22
  - Новинка
  - Пальто и куртки
  - Худи и свитшоты
  - Джоггеры и низ
  - Шорты
  - Стрингеры и майки
  - Шорты для плавания
  - Колготки
  - Спортивные костюмы
  - Спортивные костюмы
  - Спортивные костюмы
  - Спортивные костюмы
  - Вся одежда
  - Таблица размеров
- Женская одежда
  - Женская одежда Дом
  - Новинка
  - Пальто и куртки 9000 8
  - Укороченные топы
  - Толстовки и свитшоты
  - Джоггеры и низ
  - Леггинсы
  - Шорты
  - Спортивные бюстгальтеры
  - Футболки и топы
  - Нижнее белье и носки
  - 9000 9000 90825 Все размеры 90825 905 905 905 905
- Коллекции
  - Коллекции Главная
  - Новинка
  - A / WEAR
  - Снова в наличии
  - Базовый уровень
  - Бестселлеры
  - Essentials
  - Essentials Training
  - 8 Multi-pack Производительность
  - Power
  - Raw Training
  - Бесшовные
- Аксессуары
  - Аксессуары Home
  - Новое в
  - Сумки и рюкзаки

7 лучших порошков сывороточного протеина (обзор 2020 г.) Руководство покупателя

Перейти к содержанию Искать:

Главная
Пищевые добавкиРазвернуть / свернуть
- Протеиновый порошокРазвернуть / свернуть
  - Whey
  - Vegan
  - Soy
  - Hey
  - Hey Горох
  - Без лактозы
  - Без ароматизаторов
  - Для детей
  - Для женщин
  - Лучшая дегустация с водой
  - Палео
  - Кето
  - Яичный протеин
  - Без глютена
  - Для беременных и диабетиков
  - Для бегунов
  - Лучший протеиновый порошок с коллагеном
  - Протеиновый порошок для костного бульона
- CreatineExpand / Collapse
  - Vegan
- Pre WorkoutExpand / Collapse
  - Vegan-Free
  - 000
  - 000
  - Crossfit
  - Keto
  - Лучшая дегустация
  - For Focus
  - Без креатина
  - Для бега
- Fat BurnerExpand / Collapse
  - Мужчины
  - Женщины
  - 000
  - Вегетарианский
  - Усилители тестостеронаExpand / Collapse
    - Testogen
    - Testofuel
  - MultivitaminExpand / Collapse
    - Женщины
    - Мужчины
    - Веган
    - Бодибилдинг
    - Diabetics
    - A
    - Мужчины
  - Таблетки с кофеином
  - Зеленые порошки Superfood
  - Ноотропы
  - Наборы для набора массы
- ОборудованиеРазвернуть / Свернуть
  - Тяжелая атлетикаРазвернуть / Свернуть
    - Мужская обувь
    - Ремни
  - CrossFitExpand / Collapse
    - Домашний тренажерный зал
    - Для детей
  - ПлаваниеExpand / Collapse
    - Водонепроницаемый фитнес-трекер
  - Calisthenics
  - Calisthenics
  - Настенный
- Батончики Parallettes
- Боевые веревки
Блог
Коучинг
Контакт

Общая форма

Главная
Добавки
- 000 Veygan
- 0003000 Veygan
- Protein Powder
  - Казеин
  - Горох
  - Без лактозы
  - Без ароматизаторов
  - Для детей
  - Для женщин
  - Лучшая дегустация с водой
  - Палео
  - Кето
  - Яичный белок
  - Для беременных и кормящих мам
  - Для бегунов
  - Лучший протеиновый порошок с коллагеном
  - Протеиновый порошок для костного бульона
- Креатин
  - Для веганов
- Для женщин

что это такое, польза и вред, как принимать. Обзор лучшего сывороточного протеина 2017

Что же такое сывороточный протеин?

Почему сывороточный протеин так популярен?

Какой сывороточный протеин выбрать

Лучший сывороточный протеин 2017

Как правильно использовать

что это такое, его виды и полезные свойства

Что такое сывороточный протеин?

Добавки с сывороточным протеином богаты белком и BCAA

Виды сывороточного белка:

Влияние сывороточного протеина на мышечную массу и силу

Сывороточный протеин для похудения

Другие полезные свойства белка молочной сыворотки

Дозы и побочные эффекты

Важно

Сывороточный протеин — что это такое, из чего состоит, чем полезен и как правильно принимать

Что такое сывороточный протеин?

Как производится сывороточный протеин?

Виды сухого сывороточного протеина

Как работает сывороточный протеин: преимущества

Какой сывороточный протеин лучше?

Преимущества и недостатки концентрата

Преимущества и недостатки изолята сывороточного протеина

Преимущества и недостатки гидролизата сывороточного протеина

Преимущества и недостатки смесей сывороточного протеина

Сыворотка против других источников белка

Когда использовать сывороточный протеин?

Сколько сывороточного протеина необходимо?

Выводы

Вопросы и ответы

что это такое, польза и вред, как принимать. Обзор лучшего сывороточного протеина 2017

Что же такое сывороточный протеин?

Почему сывороточный протеин так популярен?

Какой сывороточный протеин выбрать

Лучший сывороточный протеин 2017

Как правильно использовать

Сывороточный протеин: полезные свойства доказанные наукой

Полезные свойства сывороточного протеина

1. Сыворотка — отличный источник высококачественного протеина

2. Сывороточный протеин способствует росту мышц

3. Сывороточный протеин снижает кровяное давление

4. Сывороточный протеин может помочь при лечении сахарного диабета 2 типа

5. Сывороточный протеин уменьшает воспаление

6. Сывороточный протеин снимает воспаление кишечника

7. Сывороточный протеин повышает антиоксидантную защиту организма

8. Сывороточный протеин оказывает благотворное воздействие на жиры крови

9. Сывороточный протеин сильно насыщает, что может помочь уменьшить голод

10. Сывороточный протеин помогает терять вес

Побочные эффекты, дозировка и как принимать сывороточный протеин

Сывороточный протеин — SportWiki энциклопедия

Изготовление[править | править код]

Состав[править | править код]

Основные формы[править | править код]

Преимущества для набора мышечной массы[править | править код]

Приобретение

как выбрать лучший и как принимать?

Общий профайл

Разновидности

Для чего нужен

Как принимать

Результативность

Лучшие сывороточные протеины

Во сколько обойдется

Итоги

Whey Protein 101: The Ultimate Beginner’s Guide

Что такое сывороточный протеин? | Преимущества, побочные эффекты и дозировка

7 лучших порошков сывороточного протеина (обзор 2020 г.) Руководство покупателя

Делает ли сывороточный протеин жирным? | Каковы факты?

Вам так же может понравиться...

Эксцентрическое сокращение: Эксцентрические упражнения | FPA

Чтобы похудеть сколько калорий нужно съесть в день: Точный расчет: сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть

Как подтягиваться спиной а не руками: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Добавить комментарий Отменить ответ