Список для упражнений для мышц: Упражнения на все группы мышц

Содержание

Список упражнений: Мышцы спины — GymBeam Blog

Спина – самая сложная часть мышц, поэтому для проработки и прорисовки спинных мышц требуется больше времени и усилий. Однако, если вы будете настойчивы, вскоре вы увидите симметричную красивую фигуру и желанную широкую спину. Какие упражнения вы должны выполнять, чтобы заставить вашу спину работать? Мы подготовили для вас список лучших упражнений, которые обязательно должны входить в ваш план тренировок.

Совет: Никогда не забывайте растягиваться перед тренировкой спины. Благодаря растяжке вы предотвратите травмы мышц.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

One-arm dumbell rows:Тяга гантели одной рукой в наклоне

<center><ins class="lazy lazy-hidden adsbygoogle" style="display:block" data-ad-client="ca-pub-1812626643144578" data-ad-slot="3076124593" data-ad-format="auto" data-full-width-responsive="true"></ins> <script>(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});</script></center>

Barbell rows: Тяга гантели в наклоне

T-bar rows: Тяга гантели двумя руками в наклоне

Seated cable rows:Тяга блока сидя в тренажере

Deadlifts:Мертвая тяга

Lat machine pulldowns:Широкая тяга верхнего блока к груди

Front rope pull-down: Тяга верхнего блока

Lat pulldown supinated grip:Тяга блока сидя

<center><ins class="lazy lazy-hidden adsbygoogle" style="display:inline-block;width:580px;height:400px" data-ad-client="ca-pub-1812626643144578" data-ad-slot="8813674614"></ins> <script>(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});</script></center>

Prone row: Тяга в наклоне на лавочке

One-arm cable rows: Тяга одной рукой нижнего блока в наклоне

Dumbell shrugs: Подьем плеч с гантелями

<div id="yandex_rtb_4" class="lazy lazy-hidden yandex-adaptive classYandexRTB"></div> <script type="text/javascript">if(rtbW>=960){var rtbBlockID="R-A-744030-3";} else{var rtbBlockID="R-A-744030-5";} window.yaContextCb.push(()=>{Ya.Context.AdvManager.render({renderTo:"yandex_rtb_4",blockId:rtbBlockID,pageNumber:4,onError:(data)=>{var g=document.createElement("ins");g.className="adsbygoogle";g.style.display="inline";if(rtbW>=960){g.style.width="580px";g.style.height="400px";g.setAttribute("data-ad-slot","9935184599");}else{g.style.width="300px";g.style.height="600px";g.setAttribute("data-ad-slot","9935184599");} g.setAttribute("data-ad-client","ca-pub-1812626643144578");g.setAttribute("data-alternate-ad-url",stroke2);document.getElementById("yandex_rtb_4").appendChild(g);(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});}})});window.addEventListener("load",()=>{var ins=document.getElementById("yandex_rtb_4");if(ins.clientHeight =="0"){ins.innerHTML=stroke3;}},true);</script>

Pullups

V bar pulldowns: Тяга верхнего блока в кроссовере

Wide grip pulldowns: Тяга верхнего блока широким хватом

Reverse grip bent over rows: Нижняя тяга штанги в наклоне

Smith machine good mornings: Наклоны со штангой за головой в тренажере Смита

Barbell deadlift: Мертвая тяга со штангой

Sumo deadlift: Мертвая тяга в стиле сумо

Back Extensions: Гиперэкстензия

Bodyweight Flyes: Разводка рук с собственным весом

Wide-Grip Barbell Bench Press: Жим лежа с широким хватом

<center><div class="lazy lazy-hidden advv"><ins class="lazy lazy-hidden adsbygoogle" style="display:inline-block;width:336px;height:280px" data-ad-client="ca-pub-1812626643144578" data-ad-slot="9935184599"></ins> <script>(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});</script></div></center><center><div class="lazy lazy-hidden advv"><ins class="lazy lazy-hidden adsbygoogle" style="display:inline-block;width:336px;height:280px" data-ad-client="ca-pub-1812626643144578" data-ad-slot="9935184599"></ins> <script>(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});</script></div></center>

Rack pulls: Мертвая тяга в стойке со штангой под коленями

Если вы страдаете от болей в спине и забитых мышц, попробуйте эти 20 упражнений для спины, чтобы устранитьболи в спине и позвоночнике.

Мы верим, что вдохновили вас этими упражнениями на спину, и ваша тренировка перейдет на новый уровень. У вас тоже есть проверенные упражнения для спины? Дайте нам знать о них в комментариях. Если вам понравилась статья, поддержите ее репостом.

Автор: Mária Šandalová Четвер, 27.06.2019

улучшение зрения без очков с помощью упражнений по методу Бейтса

Специалисты сети оптик «Счастливый взгляд» оценили гимнастику Бейтса и ее эффективность. Рассказываем, почему метод Уильяма Бейтса не поможет в восстановлении зрения, какие упражнения будут полезны для глаз и есть ли у гимнастики противопоказания.

Запишись на бесплатную проверку зрения

Методика Уильяма Бейтса по восстановлению зрения: в чем суть

В начале прошлого века врач-офтальмолог Уильям Бейтс представил собственную теорию о причинах развития зрительных нарушений и разработал авторский метод восстановления стопроцентного зрения.

Суть заключалась в следующем: Бейтс заметил, что даже коррекция зрения не останавливает развитие близорукости, дальнозоркости, астигматизма и других заболеваний. Более того, по мнению доктора, зрение в очках продолжит стремительно ухудшаться.

На основе собственных подозрений, наблюдений и ряда исследований Бейтс вывел следующую теорию: острота зрения напрямую зависит от шести глазных мышц – поперечных и продольных – и их тонуса. По мнению Бейтса, именно под воздействием этих мышц глаз меняет свою форму, они же отвечают за фокусировку на разных расстояниях.

Доктор был уверен, что в нормальном состоянии мышцы расслаблены, а глаз имеет шарообразную форму. Когда человек рассматривает предметы вблизи, его поперечные мышцы напрягаются, продольные, наоборот, расслабляются, а глаз вытягивается, принимая овальную форму. И наоборот – всматриваясь вдаль, человек расслабляет поперечные мышцы. Таким образом глаз возвращает шарообразную форму.

Это убедило Бейтса в том, что причиной миопии, гиперметропии и других нарушений становится чрезмерное перенапряжение поперечных и продольных мышц соответственно. Одновременно с этим Бейтс предполагал, что на состояние глаз влияет общее психическое перенапряжение. На основе своей теории офтальмолог вывел собственную методику восстановления зрения, которая заключалась в расслаблении перенапряженных глазных мышц и снятии психического напряжения.

Вместе с этим Бейтс настаивал на неполной коррекции зрения. То есть назначенные человеку очки по оптической силе должны были превосходить зрение всего на 1-1,5 дптр. А в идеале от коррекции следовало в принципе отказаться.

Бейтс уверял, что его комплекс упражнений поможет полностью восстановить зрение за считанные недели.

Правдива ли теория Бейтса

Представленная офтальмологом теория в корне противоречит основам доказательной медицины, согласно которым нарушения зрения вызваны несоразмерной рефракцией (преломляющей способностью) или переднезадней осью (длиной) глаза.

Врачи-современники Бейтса были уверены в неэффективности разработанного офтальмологом метода. Увы, современная медицина только подтвердила тот факт, что глазодвигательные мышцы не имеют критического влияния на остроту зрения. Однако и гимнастику Бейтса совсем бесполезной назвать нельзя.

Запишись на бесплатную проверку зрения

Многие упражнения для восстановления зрения построены именно на принципе расслабления глазодвигательных мышц. Не стоит ждать, что подобная зарядка вернет стопроцентное зрение. Тем не менее, общее состояние глаз может улучшиться. Но важно соблюдать правильную технику упражнений и выполнять только безопасные для зрения тренировки.

Гимнастика Бейтса для глаз

Поскольку большое значение в своей методике Бейтс уделял именно психическому расслаблению, важно каждое упражнение сопровождать полным дыхательным циклом, то есть глубоким вдохом и выдохом.

Мы собрали для вас основные упражнения, которые принесут пользу зрению.

Пальминг

Первое, с чего должна начинаться гимнастика для глаз по Бейтсу, – это упражнение «пальминг», которое рекомендуется всем людям с повышенной зрительной нагрузкой. Упражнение выполняется следующим образом: необходимо занять удобную позу и закрыть глаза руками, таким образом, чтобы пальцы оказались на лбу, а ладони полностью накрыли глаза.

Следите, чтобы сквозь ладони не проникал свет – глаза должны оставаться в полной темноте. Ладони должны быть теплыми, так вы еще и прогреете глаза, что поспособствует большему расслаблению. Не давите на глазные яблоки, держите ладони слегка приподнятыми.

Выполнять упражнение следует в течение 3-5 минут, пока перед глазами не будет ровного черного поля, без каких-либо светлых пятнышек и точек. По возможности постарайтесь расслабить и все тело, следите за дыханием – оно должно быть ровным, спокойным.

Офтальмологи рекомендуют выполнять это упражнение несколько раз в день, особенно если вы работаете за компьютером или с документами. Пальминг хорошо расслабляет глазные мышцы и снижает зрительную нагрузку.

Запишись на бесплатную проверку зрения

Ограничений для пальминга нет. Вы можете делать упражнение столько раз, сколько вам хочется. Но перед упражнением следует помыть руки, иначе вы рискуете занести в глаза инфекцию.

Упражнения для глаз

После пальминга можно приступать к основным упражнениям:

1. Несколько раз переместите взгляд вверх и вниз. Движения глаз должны быть плавными, медленными. Это упражнение носит скорее разминочный характер.

2. Продолжайте движение глазами, но теперь – справа влево.

3. «Диагонали». Рисуйте взглядом диагональные линии. Например, посмотрите в верхний левый угол, а далее плавно переместите взгляд в правый нижний угол. Во время упражнения подключайте фантазию – нужно не просто перемещать взгляд, а представлять, как вы рисуете эти линии. Повторите упражнение несколько раз, после чего поморгайте в течение 15 секунд.

4. «Прямоугольник». Упражнение строится по тому же принципу: вы взглядом «рисуете» прямоугольник. Завершив первый прямоугольник, начинайте второй, но в обратную сторону. После упражнения моргайте в течение 10-15 секунд.

5. «Циферблат». Представьте, что ваше лицо – это циферблат часов, на переносице располагается центр со стрелочками. Перемещайте взгляд по воображаемым цифрам – 12 часов, 3 часа, 6 часов и 9 часов. Повторите несколько раз, далее поморгайте и сделайте упражнение в обратную сторону. На каждой цифре необходимо задержать взгляд, движения должны быть плавными, неспешными.

6. «Змейка». Проведите взглядом волнистую линию от нижнего правого угла к нижнему левому, после чего поморгайте и повторите упражнение в другую сторону. Выполните «змейку» несколько раз.

7. «Бесконечность» или «Восьмерка». Вам нужно рисовать глазами знак бесконечности или лежащую на боку восьмерку. Начните с верхнего правого угла и плавно перемещайте взгляд, попутно представляю фигуру, которую вы рисуете. Поморгайте и выполните упражнение в обратную сторону, то есть начиная с верхнего левого угла.

8. «Спираль». Рисуйте спираль от центральной точки к крайней окружности. Совершайте плавные и медленные движения. Завершите упражнение, когда последний круг будет проходить по полям вашего зрения.

9. «Витки». Представьте, что перед вами расположена вертикальная труба. Ваша задача – «обмотать» ее воображаемой веревкой при помощи глаз. Сделайте пять витков в одну сторону и остановитесь. Поморгайте и продолжайте «обвивать» трубу в другую сторону, также ограничьтесь пятью витками.

10. «Глобус». Последнее упражнение поможет расслабить глазные мышцы после тренировки. Представьте, что перед вами стоит глобус. Мысленно раскрутите его, сосредоточив взгляд на экваторе. Медленно повторяйте глазами линию экватора вслед за движениями глобуса.

Бейтс также рекомендовал сочетать свои упражнения с дыхательной гимнастикой. По его мнению, только так можно было снять психическое напряжение, которое и было причиной зрительных нарушений.

Будьте внимательны! Офтальмологи не рекомендуют частые повторения данных упражнений. Комплекс необходимо выполнять не чаще трех раз в день, хотя специалисты утверждают, что и одного раза в день для тренировки и расслабления глаз будет достаточно.

Запишись на бесплатную проверку зрения

Противопоказания к выполнению упражнений Бейтса

Перед выполнением гимнастики Уильяма Бейтса обязательно получите консультацию офтальмолога! Врач проверит состояние ваших глаз и решит, можно ли вам делать упражнения.

Вот неполный список противопоказаний к выполнению гимнастики:

Близорукость, дальнозоркость и другие зрительные нарушения высокой степени;
Повышенное внутриглазное давление;
Отслоение сетчатки или его риск;
Слабые сосуды глаз.

Не всегда эти проблемы очевидны для самого человека, именно поэтому необходим осмотр специалиста. Если игнорировать имеющиеся нарушения и выполнять гимнастику, можно спровоцировать, например, появление глаукомы, которое может привести к слепоте.

Если врач решит, что противопоказаний нет, вы можете выполнять упражнения Бейтса. Но даже полностью здоровым людям не рекомендуется повторять тренировку чаще трех раз в день.

Запишись на бесплатную проверку зрения

Выводы

Метод Бейтса по улучшению зрения не поможет восстановить его на 100%. Максимум, чего вы сможете добиться регулярными тренировками – снятие напряжения с глазных мышц и улучшение их тонуса. Однако и это очень важно для здоровья глаз, поэтому комплекс упражнений Уильяма Бейтса нельзя назвать бесполезным.

Важно помнить, что у метода есть серьезные противопоказания. Посетите офтальмолога перед выполнением гимнастики. Если врач не нашел проблем, можно приступать к тренировкам, но выполнять их следует не чаще 3 раз в день.

Урок 13. как составлять комплексы упражнений оздоровительной гимнастики — Физическая культура — 5 класс

Физическая культура, 5 класс

Урок № 13. Как составлять комплексы упражнений оздоровительной гимнастики

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме: Данный урок посвящен составлению комплексов упражнений оздоровительной гимнастики разной оздоровительной направленности.

Глоссарий:

Оздоровительная гимнастика – это комплекс физических упражнений для укрепления здоровья. Её целью является снятие умственной усталости, восстановление сил и повышение работоспособности. В систему оздоровительной гимнастики включены также утренняя зарядка, физкультминутки и физкультпаузы.

Комплексы упражнений – это последовательность нескольких упражнений, в которых регламентируются количество подходов, повторений, пауз, частота проведения.

Группа мышц – это мышечная группа, которая состоит из нескольких мышц, выполняющих одну функцию. При выполнении одного упражнения в работу включается вся группа мышц. Существуют группы мышц груди, плечевого пояса, рук, спины, ног, живота.

Физическая нагрузка (на мышцы) – это работа, выполняемая мышцами при перемещении или удерживании тела в пространстве.

Дозирование физической нагрузки – изменение количества и качества физической нагрузки.

Основная литература:

Матвеев В.И. Физическая культура. 5 класс: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М.: Просвещение, 2019. – 237 с.

Дополнительная литература:

Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М.: Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/

Теоретический материал для самостоятельного изучения:

При выборе комплекса упражнений нужно отталкиваться в первую очередь от цели, для которой упражнения будут выполняться. Цели могут быть разные – уменьшение массы тела, увеличение объёма мышечной массы, повышение гибкости и так далее. Нашей целью является оздоровление организма и укрепление здоровья.

Для оздоровления организма и укрепления здоровья мы выполняем утреннюю гимнастику, физкультминутки и физкульпаузы, занимаемся любимым видом спорта – играем в футбол, хоккей, волейбол или просто выполняем комплекс упражнений, которые помогают нам чувствовать себя бодрыми и здоровыми.

Прежде чем познакомиться с комплексами упражнений, давайте рассмотрим группы мышц, которые включаются в работу во время их выполнения.

Мышцы груди. В эту группу входят большая грудинная мышца, малая грудинная мышца, передняя зубчатая мышца. Современный человек почти не использует в повседневной жизни грудные мышцы, поэтому их нужно тренировать отдельно, если Вы хотите иметь спортивное телосложение.

Мышцы плечевого пояса – это передний, средний и задний пучки дельт. Передний пучок дельт самый развитый у спортсменов, которым часто приходится отжиматься.

Мышцы рук – бицепс, трицепс, предплечье. Мышцы рук участвуют в работе ежедневно и требуют укрепления.

От крепости мышц спины зависит не только наша осанка, но и здоровье позвоночника.

Мышцы ног – самая большая мышечная группа. Составляет примерно 50% общей мускулатуры человека. Это ягодичные мышцы, квадрицепсы, бицепсы бедра, икроножные мышцы.

Мышцы живота – прямые и косые мышцы.

Для поддержания мышц в тонусе и оздоровления существуют разные комплексы упражнений. В свою очередь эти упражнения условно можно разделить на три группы:

упражнения, в которых участвует одна группа мышц;
упражнения, в которых участвуют несколько групп мышц;
упражнения, в которых участвуют почти все группы мышц.

Нельзя забывать, что все упражнения нужно выполнять в определённой последовательности и дозировке. Обычно упражнения начинают делать с головы, а заканчивают прыжками, бегом или ходьбой на месте.

Дозировка нагрузки – это важный момент в выполнении упражнений, касающийся изменения интенсивности и длительности нагрузки. Упражнения можно делать дольше и интенсивнее или, наоборот, уменьшить интенсивность и количество упражнений на те или иные группы мышц при их усталости. Также это касается и интервалов между упражнениями.

Существует много разных упражнений, но составляя свой комплекс, нужно точно знать цель упражнения, его дозировку и последовательность упражнений в комплексе.

Выбранные для комплексов упражнения нужно законспектировать. При описании упражнений необходимо зафиксировать исходное положение — и. п. Это может быть основная стойка – о. с. или другое положение. Все упражнения, должны быть предварительно хорошо разучены. Для составления конспектов можно использовать графические рисунки. Их легко выполнить, если воспользоваться школьной тетрадью в клеточку.

Рассмотрим разминочный комплекс из 12 упражнений.

Для мышц шеи

— и. п. ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны головой. На счёт 1 наклон головы вперёд, на счёт 2 назад, на счёт три 3 в левую сторону, на счёт 4 в правую сторону.

— и. п. тоже. Повороты головой. На счёт 1,2 поворот головы в левую сторону, на счёт 3,4 в правую сторону.

— и. п. тоже. Круговые движения головой. На счёт 1,2,3,4 круговые движения в левую сторону. На счёт 1,2,3,4 в правую сторону.

Для мышц рук

— и. п. ноги на вместе, правую руку вверх над головой, левую руку вниз в дол туловища. Рывки руками. На счёт 1,2 рывки руками, на счёт 3,4 смена положения рук.

— и. п. ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Рывки руками. На счёт 1,2 рывки руками перед собой, на счёт 3,4 рывки руками с отведением рук в левую сторону. На счёт 1,2 рывки руками перед собой, на счёт 3,4 рывки руками с отведением рук в правую сторону.

— и. п. ноги на ширине плеч, руки к плечам. Круговые движения плечами. На счёт 1,2,3,4 круговые движения вперёд. На счёт 1,2.3,4 круговые движения назад.

Для мышц спины и ног

— и. п. ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны туловища. На счёт 1 наклон туловища вперёд, на 2 назад, на 3 в левую сторону, на 4 в правую сторону.

— и. п. тоже. Повороты туловищем. На счёт 1,2 повороты туловища в левую сторону, на счёт 3,4 в правую сторону.

— и. п. тоже. Круговые движения туловищем. На счёт 1,2,3,4 круговые движения туловищем в левую сторону, на счёт 1,2,3,4 в правую сторону.

Для мышц ног

— и. п. Ноги вместе. Руки на пояс. Прыжки на месте.

— и. п. Ноги на ширине плеч, руки вытянули перед собой. Махи ногами. На счёт 1,2 махом левой ноги носком касаемся кисти правой руки, на счёт 3,4 махом правой ноги носком касаемся кисти левой руки.

— и. п. (для девочек) руки на пояс, ноги на ширине плеч. (для мальчиков) руки за голову ноги на ширине плеч.

Приседания.

Попробуйте выполнить такие упражнения. Добавьте упражнения, необходимые лично Вам для достижения своей спортивно-оздоровительной цели.

Ученики Подосинковской школы Московской области выбрали комплекс упражнений, который помог бы им хорошо сдать нормы ГТО. Они изучали упражнения и в течение 2-х месяцев перед сдачей норм ГТО всем классом выполняли этот комплекс. У ребят повысилась не только спортивная подготовка, но и учебные достижения. Все они успешно сдали нормы ГТО. Им так понравился этот комплекс упражнений, что они пришли к первоклассникам и вместе с ними разучили его.

Выполнять упражнения вместе не только увлекательно и весело, но и полезно. Выбирайте необходимые упражнения, составляйте комплексы и следите за своими спортивными успехами!

Примеры и разбор решения заданий тренировочного модуля

Физическая активность в течение дня

Расставьте по временной шкале очередность физических упражнений в общеоздоровительных комплексах.

Ответ:

1	2	3
Упражнения для мышц шеи	Упражнения для мышц спины	Ходьба на месте, прыжки

Двигательный режим

Укажите соответствие

Передняя зубчатая мышц, задний пучок дельт, бицепс, мышцы груди,

мышцы плечевого пояса, мышцы рук

Ответ:

передняя зубчатая мышца	мышцы груди
задний пучок дельт	мышцы плечевого пояса
бицепс	мышцы рук

Список самых эффективных упражнений на все группы мышц

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2015-10-17

Все статьи автора >

Часто у меня спрашивают, какие упражнения самые эффективные для пресса / груди / бицепса и т. д. Вообще, сравнение упражнений по эффективности – это очень субъективное сравнение. И что хорошо подходит одному человеку, вполне возможно не будет подходить другому. И наоборот.

Но за свой тренерский опыт я составил для себя в уме список тех упражнений, которые будут наиболее эффективны для большинства людей. Конечно, техника выполнения того или иного упражнения тоже влияет. Даже самое хорошее упражнения можно так испоганить, что от него не будет никакого толка, а даже вред.

Кроме этого, нужно понимать, что в этой статье я рассматриваю упражнения применительно к конкретной группе мышц. Например, становая тяга классическая — крайне эффективное упражнение для тела в целом. Но если его разобрать по группам мышц, то оказывается, что есть более эффективные упражнения для той или иной группы. В общем, начнём сверху вниз.

Плечи

Грудь

Разгибатели спины

Широчайшие и верх спины

Бицепс

Трицепс

Предплечья

Пресс

Ягодицы

Бёдра

Голень

Всего 38 разных упражнений из 150, которые представлены на этом сайте. Сразу скажу, что это не значит, что остальные упражнения — беспонтовые и на фиг не нужны. Нет беспонтовых упражнений. Есть целесообразные и нецелесообразные. И на разных тренировочных этапах упражнения по своей целесообразности вполне могут меняться местами.

Если кто заметил, то большая часть упражнения – со штангой, гантелями или со своим весом. На тренажёрах — довольно мало. Это ещё раз говорит о том, что самые эффективные упражнения, это упражнения со свободными весами. Пользуйтесь на здоровье. Удачи!

Упражнения для поддержания формы мышц и фитнес тренировок

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин и женщин. Упражнения для мышц

Упражнения для всего тела — основа красивой фигуры! В данном разделе представлен список упражнений, необходимых для занятия фитнесом и бодибилдингом в тренажерном зале.

Практическое использование данного материала позволит достичь прочных навыков корректного выполнения основных типов силовых упражнений, даст стабильный эстетический результат, который не исчезнет из-за временного прекращения тренировочного режима.

Базовые упражнения в тренажерном зале для начинающих

Использование базовых упражнений – необходимо не только опытным спортсменам, но и в первую очередь новичкам. В самом начале занятий фитнесом и бодибилдингом рекомендуется прорабатывать основные группы мышц: мышцы бедер, ягодицы, мышцы спины и груди.

Во-первых. Если вы первый раз в тренажерке и не знаете с чего начать — используйте следующие базовые упражнения в своей программе тренировок. В первые пять — шесть недель занятий эти упражнения следует выполнять каждую тренировку с интервалом для отдыха 3 – 4 дня.
Во-вторых. Сильно перегружать мышцы не стоит, если в первый день Вы сильно переусердствуете, время на восстановление может затянуться на 10 и более дней. Нагрузку увеличивайте постепенно, давайте мышцам восстанавливаться и привыкнуть к работе.
В-третьи. Что наиболее важно, перед тренировкой обязательно выполните разминку. Полезно 5 – 10 минут позаниматься на аэробном, вело или беговом тренажере или попрыгать со скакалкой, а уже после приступать к базовым упражнениям.

Первые 5 – 6 недель занятий мы рекомендуем выполнять следующие упражнения:

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Упражнения выполняем не спеша, аккуратно и максимально сконцентрировано. Более того, рекомендуем вес с нагрузкой поднимать(тянуть) быстрым движением, а опускать в 2 раза медленнее.
Упражнения с большими и максимальными весами обязательно выполняем со страхующим партнером!

Важно! Отдых между подходами и упражнениями:

90 сек. между упражнениями

60 сек. между сетами (подходами)

Если выполняются упражнения для ног:

120 сек. между сетами (подходами) и упражнениями

После выполненной программы упражнений, сделайте растяжку мышц.

Программа тренировок в тренажерном зале для женщин

Упражнения выполняем не спеша, аккуратно, максимально сконцентрировано и качественно. Другим словами, рекомендуем вес с нагрузкой поднимать (тянуть) быстрым движением, а опускать в 2 раза медленнее.

Упражнения с большими и максимальными весами обязательно выполняем со страхующей(им) партнершей(ом)!

Важно! Отдых между подходами и упражнениями:

Если выполняются упражнения для ног:

120 сек. между сетами (подходами) и упражнениями

Для других мышц:

90 сек. между упражнениями

60 сек. между сетами (подходами)

В заключение, после выполненной программы упражнений, сделайте растяжку мышц.

Отличия женского тренинга от мужского!

Видео варианты программ в тренажерном зале

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Все о бодибилдинге

»Список лучших упражнений для ног

Нижние конечности, также известные как ноги, являются анатомически и функционально важной частью человеческого тела. Среди множества его функций можно отметить передвижение (ходьба и бег), стабилизация тела, функциональность движений, таких как прыжки, удары ногами, Среди других.

Работа с ногами идет намного дальше, чем просто оценка всей части, связанной с эстетикой, но также включает оценку функциональности этой области, что чрезвычайно важно как для мужчин, так и для женщин и может напрямую влиять на набор мышечной массы ВСЕ ТЕЛО.

Знание того, как правильно варьировать стимулы, подаваемые на определенные группы мышц, важно для нас, чтобы иметь руководство, как лучше направлять наши тренировки. Поэтому в этой статье мы узнаем некоторые из основных упражнений для нижних конечностей и несколько советов по ним.

Список содержимого

1- Свободные приседания

Вовлеченные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, приводящие и отводящие мышцы

Оборудование: Штанга, тросы, гантели и хаки / скамья

Свободные приседания со штангой — одно из упражнений, известное как «большое» бодибилдинга, и это не случайно. Это мощное упражнение может задействовать все тело в целом, но, особенно в отношении нижних конечностей, нет ничего похожего на него. Приседания — это настолько естественное движение человека, что это первое движение, которое мы изучаем, но из-за пристрастий к жизни мы начинаем «разучивать» его с годами, в конечном итоге перегружая другие структуры тела, такие как регион. поясничный (одновременно со слабостью в животе).

Произвольные приседания — очень сложное упражнение, но оно чрезвычайно важно и требует должного соблюдения техники его выполнения, чтобы быть эффективным и, главным образом, для предотвращения любых видов травм и / или несчастных случаев, которые могут произойти либо из-за халатности, либо из-за недостатка знаний. .

Свободное приседание всегда требует использования ремня, а в некоторых случаях могут потребоваться ремни для стабилизации колен (особенно для надколенника) и браслеты. Однако все будет зависеть от каждого случая и конкретных задач.

Это упражнение, которое можно использовать как в межсезонье, так и перед соревнованиями, эффективно во все эти моменты.

Его также можно выполнять несколькими способами, самый традиционный — с перекладиной за спиной. Тем не менее, есть и другие формы для различных потребностей и / или стимулов, например, с гантелями рядом с телом, гантелями над телом, с тросами (менее эффективными и менее используемыми).

Хак обычно используется в силовых тренировках и не должен использоваться неопытными людьми. Он состоит из механизма для работы в концентрической фазе движения без использования инерции. Точно так же банки (обычно ящики) также служат этой цели в дополнение к конкретным случаям восстановления и т. Д.

УЧИТЬ БОЛЬШЕ: Как правильно выполнять упражнение вольного приседа

2- Тонущие ступени

Вовлеченные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, приводящие и отводящие мышцы

Оборудование: Штанга и гантели

Глубокий пас, или, точнее, по-английски «выпад» — это упражнение, которое обычно используется в конце тренировки. Это упражнение может выполняться со штангой или гантелями и состоит из ходьбы, сгибая одну ногу перед телом.

Помимо того, что это упражнение требует отличной координации движений, хорошего нервно-мышечного контроля и относительной сердечно-сосудистой способности, это полноценное упражнение для ног, и при правильном выполнении его можно сравнить со многими статическими упражнениями, даже если спортсмен использует меньший вес для достижения этой цели.

Женщинам рекомендуется не выполнять это упражнение с гантелями, чтобы не чрезмерно развить трапецию, однако при ортопедических ограничениях работа с гантелями может быть интересной и / или необходимой.

3- Боковые приседания со штангой

Вовлеченные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, приводящие и отводящие мышцы

Оборудование: Барра

Это очень небольшое упражнение, которое можно увидеть в спортзалах и которое очень мало выполняется. Кроме того, из-за очень своеобразной биомеханики вы должны быть осторожны, и новички не должны этого делать.

Упражнение состоит из сгибания коленей и разгибания ноги в стороны с небольшим перемещением туловища в сторону. Интересно отметить, что в этом упражнении нагрузка на приводящие мышцы бедра чрезвычайно высока. Однако это нужно делать с большой осторожностью и всегда отдавать приоритет безупречному исполнению.

3- Земельная съемка

Вовлеченные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, приводящие и отводящие мышцы

Оборудование: Штанга, гантели, тросы

Становая тяга также является одним из основных упражнений бодибилдинга, полностью требующим от тела. Однако, если говорить конкретно о ногах, это очень эффективное упражнение для задней части, особенно для ягодичных, задних мышц бедра (поверхностных и глубоких) и, конечно же, для подколенных сухожилий.

Становая тяга, в отличие от жесткой, также сильно задействует четырехглавую мышцу и, следовательно, является более полным упражнением.

Также необходимо выполнять его всегда в хорошей форме и с базовой защитой, которой является пояс, чтобы избежать травм или нестабильности в области сердечника.

Становая тяга может выполняться со штангой, гантелями или даже тросом, последний вариант является наименее эффективным. Наилучший вариант — даже со штангой, так как он требует большей стабилизации тела в целом. Благодаря относительно адаптируемой биомеханике и подвижности гантелей, это может облегчить движение, и, в частности, квадрицепсы будут меньше подвергаться нагрузке. Тем не менее, это допустимый вариант, особенно для завершения некоторых тренировок нижних конечностей.

УЧИТЬСЯ: Как правильно провести межевание

4- Приведение ног

Вовлеченные мышцы: Аддукторы

Оборудование: Машина, кабели, мешки с песком

Приведение ног — это не самое распространенное упражнение для людей, которые хотят значительно увеличить мышечную массу. Тем не менее, это важное вспомогательное упражнение для людей, которым требуется особая работа в медиальной области бедер, особенно в связи с занятиями некоторыми видами спорта, такими как сам футбол.

Помимо приводящих мышц, большой приводящей мышцы, короткой приводящей мышцы и длинной приводящей мышцы, он также задействует другие мышцы, такие как gracilis и sartorius.

Это очень универсальное упражнение, которое можно выполнять с помощью машин, кабелей, мешков с песком и, в зависимости от того, можно применять двустороннее или одностороннее выполнение.

5- Отведение ног

Вовлеченные мышцы: Похитители

Оборудование: Машина, кабели, мешки с песком

Также будучи универсальным, потому что выполняется с разным оборудованием, отведение ног также очень эффективно в качестве вспомогательного упражнения. Фактически, это отличное упражнение для проверки нестабильности во время сложных движений, таких как свободные приседания.

Отведение ног задействует некоторые глубокие мышцы бедра, но, тем не менее, требует напряжения широкой фасции.

6- Приседания в тренажере Смита

Вовлеченные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, приводящие и отводящие мышцы

Оборудование: Смит Машина

Это упражнение не показано даже продвинутым спортсменам и тем более новичкам. Это потому, что Смит не может обеспечить идеальное движение туловища и тазового пояса в движении, в результате чего ось силы оказывается полностью перпендикулярной земле. Результатом является очень сильная компрессия позвоночника, в основном в шейном отделе. Колени также могут быть перегружены этим упражнением.

Скептически настроенные и совершенно старомодные профессионалы называют приседания на тренажере Смита «ради безопасности», избегая все большего и большего количества приседаний со свободными приседаниями.

Тем не менее, в некоторых случаях некоторые спортсмены склонны использовать его стратегически в своей тренировочной программе, «приседая на тренажере» и, возможно, пытаясь выполнить ту же работу (хотя эта работа намного меньше, чем работа в приседе со свободной посадкой).

7- Приседания на тренажере

Вовлеченные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, приводящие и отводящие мышцы

Оборудование: Машины

Хотя тренажер Смита не является хорошим тренажером для приседаний, есть много тренажеров, которые очень эффективны для этой цели, например, производства Hammer Strenght, Cybex и других. Эти машины могут обеспечить большую безопасность спортсмена и более точную биомеханику для определенных подходов. Понятно, что они также далеки от силы бесплатных приседаний, но часто являются отличным вариантом.

Эти тренажеры могут пригодиться людям с особыми потребностями, травмированным или неспособным на мгновение выполнить свободное приседание.

8- Приседания спереди

Вовлеченные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, приводящие и отводящие мышцы

Оборудование: Штанга, гантель

Многие люди имеют проблемы с поясницей, проблемы с шейкой матки, которые фактически мешают им приседать. Кроме того, есть люди, которым нужны лучшие варианты, поэтому в этих случаях можно указать приседания впереди.

Требуется немного больше от четырехглавой мышцы и меньше — от задних ног, это отличная замена приседания со свободной посадкой, однако, который требует такого же баланса и устойчивости.

Не рекомендуется выполнять это упражнение без использования хорошего ремня или без правильной техники, потому что в противном случае травмы слишком высоки.

Приседания со штангой можно выполнять с гантелями, штангой или другим весом, наиболее распространенным вариантом является штанга. Люди с менее «мясистыми» плечами могут немного пострадать от этого упражнения, и в этих случаях часто используется вариант, известный как ПРИСЕДАНИЯ ФРАНКЕНШТЕЙНА.

9- Разгибание колена

Вовлеченные мышцы: Квадрицепс

Оборудование: Машина

Возможно, наиболее специфическим упражнением для четырехглавой мышцы является кресло-разгибатель (есть и другие варианты, но гораздо менее эффективные), очень мощное из-за степени изолированности вышеупомянутых мышц, полностью прорабатывающих четырехглавую мышцу, латеральную широкую мышцу, медиальную широкую мышцу, промежуточную широкую мышцу бедра и конечно, в бедренной прямой кишке.

Важно всегда ценить эксцентрическую фазу этого движения, что, на самом деле, очень важно. Кроме того, не забывайте всегда держать колени параллельно оси тренажера, чтобы не поднять местный рычаг и не нанести какой-либо травмы.

Удлинитель кресла может быть двусторонним или односторонним. Обе формы можно выполнять как до, так и после комплексных упражнений, в зависимости от структуры вашей тренировки в целом.

10- Жим ногами 45º

Вовлеченные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, приводящие и отводящие мышцы

Оборудование: Жим ногами 45º

Жим ногами под углом 45º — это еще одно сложное, многоуставное упражнение с чрезвычайно высокой эффективностью для нижних конечностей. Более изолированное, чем свободное приседание, но, задействуя как можно больше нижних мышц, жим ногами под углом 45º является очень универсальным упражнением, которое можно выполнять с акцентом на квадрицепсы, оставляя ступни ниже и ближе к платформе, в приводящих мышцах, с ногами в большей степени. ноги и плавники, а также в задних конечностях (подколенные сухожилия и ягодицы) ступни выше платформы. Это все еще может выполняться в одностороннем или двустороннем порядке. В одностороннем исполнении возможны варианты с размещением корпуса в оборудовании сбоку.

Жим ногами 45º — это упражнение, которое из-за угла наклона может быть вредным для людей с проблемами в коленных суставах, поэтому очень важна всякая осторожность.

11- Вертикальный жим ногами

Вовлеченные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, приводящие и отводящие мышцы

Оборудование: Штанга, гантель

При почти тех же характеристиках, что и жим ногами под углом 45 °, вертикальный жим ногами требует меньше усилий от колен и меньше от задней части ног, уделяя больше внимания квадрицепсу.

12- Сумо приседания

Вовлеченные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, приводящие и отводящие мышцы

Оборудование: Штанга, гантели, тросы

Приседания с соком широко используются в последние годы. Однако это ВАРИАНТ, и его не следует воспринимать как основное упражнение. Большая разница в том, что из-за открытого угла ступней и ног он будет требовать большего от приводящих мышц.

Этот вариант приседа можно выполнять с гантелями (чаще всего), тросами и грифами. Последний вариант требует, чтобы штанга находилась посередине ног, и используется некоторыми атлетами, но почти не встречается в большинстве тренажерных залов из-за нехватки времени и места для упражнений, а также степени их эффективности и затрат.

13- Сисси приседания

Вовлеченные мышцы: Квадрицепс

Оборудование: Штанга, гантели, тросы (если вы добавляете вес тела) и подставка для ног от Sissy Squat

Сисси-приседания — это «приседания с застреванием ступней». Очевидно, что это упражнение не требует высокой нагрузки, потому что из-за его положения вы не сможете использовать эти высокие нагрузки.

Основная цель упражнения — проработать разную растяжку четырехглавой мышцы и, в основном, оценить происхождение мышц бедра (проксимальный).

14- Жесткий

Вовлеченные мышцы: Подколенные сухожилия и ягодицы

Оборудование: Штанга, гантели, тросы и степ

Stiff — это вариант исследования Земли. Однако его особенность состоит в том, что колени не согнуты или просто полусогнуты. Это заставляет активировать подколенные сухожилия, а также ягодицы.

Техника жесткости очень противоречива, и, поскольку это не наша основная задача, советуем всегда следовать указаниям высококвалифицированного профессионала и, прежде всего, уважать биомеханические условия своего тела. Также не забывайте ВСЕГДА использовать пояс .

Stiff можно выполнять со штангами, гантелями, тросами, а для людей с большей гибкостью может быть интересно использование ступенек или даже подушек для улучшения биомеханики и полного движения упражнения.

15- Хэм-рейз

Вовлеченные мышцы: Подколенные сухожилия и ягодицы

Оборудование: Банк / поддержка

Это упражнение похоже на гиперэкстензию поясницы, однако, поскольку колени согнуты, сила ягодиц становится больше. Это также не упражнение, требующее больших нагрузок, и его можно выполнять даже в изометрии, что также помогает укрепить поясницу.

16- Доброе утро

Вовлеченные мышцы: Подколенные сухожилия и ягодицы

Оборудование: Барра

Доброе утро — это гиперэкстензия поясницы, выполняемая стоя, со штангой в положении на корточках. Это упражнение, которое также не сохраняет высокую нагрузку и помогает людям обрести большую гибкость. Его основное внимание уделяется части большой ягодичной мышцы, но, в зависимости от степени сгибания коленей или даже диапазона движений, подколенные сухожилия могут быть активнее.

17- Гибкий стол

Вовлеченные мышцы: Подколенные сухожилия и ягодицы

Оборудование: Римский стол

Римский стол, сгибание коленей лежа или стол для сгибания — очень эффективное упражнение, особенно для подколенных сухожилий, поскольку они являются изолированными, наиболее интенсивными и активными из этих мышц. Благодаря правильной опоре нижних конечностей в этом упражнении достигается очень высокая степень изоляции, а также правильная активация ягодиц.

Однако для того, чтобы он имел значительную эффективность, всегда необходимы полные движения, и в основном они сосредоточены, чтобы не воровать слишком много.

Подколенные сухожилия имеют тенденцию реагировать более высокими нагрузками и меньшим количеством повторений в этом упражнении, в отличие от того, что обычно делает большинство людей.

18- Стоять на коленях вместе с телом

Вовлеченные мышцы: Подколенные сухожилия и ягодицы

Оборудование: Поддержка тела

Есть способ выполнять сгибание колена очень близко к римскому столу. Однако важно помнить, что это упражнение может быть дополнительным или вариативным, но не должно использоваться постоянно.

В основном это состоит из сгибания коленей, но с использованием тела в качестве веса, а не тренажера. Это упражнение потребует хорошей конструкции тела и хорошего баланса.

19- Обратная гиперэкстензия

Вовлеченные мышцы: Подколенные сухожилия и ягодицы

Оборудование: Машина

Обратный гиперэкстендер — это разновидность гиперэкстензии, о которой очень мало известно, поскольку такое оборудование доступно в немногих спортзалах. На самом деле, почти никто этого не делает, кроме как в академиях пауэрлифтеров или посвящен силам, кроссфиту и т. Д.

При обратной гиперэкстензии в качестве перегрузки используется не туловище, а правильно прикрепленные к устройству ноги.

К сожалению, как уже упоминалось, возможности для выполнения этого упражнения ограничены, но его стоит знать, чтобы использовать его для тренировки ног и / или поясницы.

20- Сгибание коленей сидя

Вовлеченные мышцы: Подколенные сухожилия и ягодицы

Оборудование: Кресло-сгибатель

Как и в случае с римским столом, сгибание колена сидя является столь же эффективным упражнением, но оно задействует меньше ягодичных мышц и больше оценивает латеральность подколенного сухожилия.

Это относительно удобное упражнение, идеально подходящее для тренировок. Однако для активации всех мышц всегда требуется максимальное сокращение, так же как в эксцентрической фазе нога должна быть почти полностью разогнута. Важно подчеркнуть, что в некоторых случаях люди с открытыми стопами должны «проталкивать» их внутрь, всегда оставляя их прямыми и в тыльном сгибании.

21- Сифф на тренажере Смита

Вовлеченные мышцы: Подколенные сухожилия и ягодицы

Оборудование: Смит Машина

Хороший вариант Стиффа — Смит. В этом случае мы можем эффективно использовать машину, главным образом, для обеспечения большей стабильности и, главным образом, для сокращения именно той области, на которой мы хотим сосредоточиться. Это упражнение требует ремня, несмотря на относительную безопасность.

Вы также можете использовать Steps, если ваш диапазон очень хороший.

22- Сгибание колена стоя

Вовлеченные мышцы: Подколенные сухожилия и ягодицы

Оборудование: Шарнирно-сочлененная машина

Сгибание колена стоя также очень эффективно для подколенных сухожилий и ягодиц. Допуская одностороннюю работу, он позволяет выполнять упражнение отдельно для области и не требуя высокой устойчивости всего тела. Обычно это хорошее упражнение для завершения тренировки ног или даже подколенных сухожилий. Люди, у которых есть проблемы, связанные с асимметрией между подколенными сухожилиями и ягодицами, получают дополнительную пользу от этого движения.

Всегда не забывайте напрягать поясницу. Люди обычно выполняют это движение с телом «упало, упало». Стабилизация региона предотвратит возможные травмы.

23- Гиперэкстензия, поясничная гиперэкстензия

Вовлеченные мышцы: Поясница, подколенные сухожилия и ягодицы

Оборудование: Гиперэкстензия

Гиперэкстензия поясницы обычно используется для проработки поясницы. Однако это мощное упражнение и для ягодиц. Если вы хотите больше проработать поясницу в этом движении, выполняется «улитка» с туловищем, но когда намереваются лучше проработать ягодичные мышцы, выполняется разгибание с более прямым торсом, что придает особое значение нижней части спины. большая ягодичная мышца.

Важно, чтобы вы знали, насколько он должен быть растянутым. В противном случае может возникнуть межпозвоночная компрессия и повредить позвоночник.

24- Обратный мост

Вовлеченные мышцы: Ягодицы

Оборудование: Гантели, штанги, шайбы, мешки с песком

В частности, это упражнение не так широко используется для наращивания мышечной массы. Но это упражнение может быть дополнительным. Обратный мост — это не упражнение для живота, как традиционное, а с перевернутым телом, лежа на спине. Вес переносится на бедро, откуда человек может поднять его, чтобы проработать ягодичную мышцу. Это неэффективное упражнение и, откровенно говоря, не рекомендуется из-за его рентабельности в целом. Кроме того, женщины обычно зависят от кого-то, кто возьмет на себя ношу, что может занять время, если этот человек для них недоступен.

25- отдача

Вовлеченные мышцы: Подколенные сухожилия и ягодицы

Оборудование: Машина, кабели, мешки с песком

Удар ногой, который некоторые известные тренеры называют «удар ногой», — это упражнение, которое особенно практикуется женщинами, но оно малоэффективно и должно использоваться как вспомогательное упражнение больше, чем что-либо другое.

Удар — это не что иное, как сгибание тазобедренного сустава. Однако уровень активации относительно низкий, что делает это упражнение более эффективным для исправления асимметрии и устранения проблем в области бедра, чем что-либо еще.

Его можно выполнять стоя, на четвереньках (четыре опоры), на тросах, на машинах и других вариантах, например, с мешком с песком (особенно на четырех опорах), хотя они наиболее распространены.

Вывод:

Тренировка ног — очень специфическая вещь для большинства людей. Однако чрезвычайно важно, чтобы мы знали широкий спектр упражнений, чтобы использовать их в качестве инструментов для оптимизации наших тренировок и, следовательно, наших результатов.

Некоторые меры предосторожности интересны для одних движений, а другие могут быть более продуктивными, чем другие. Однако не менее важно то, как они организованы и как используются.

Всегда обращайтесь за помощью к хорошим специалистам, чтобы адаптировать свое обучение к вашим индивидуальным потребностям.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг:
Всего голосов:

Список лучших упражнений для ног

Физкультура для ребенка: 6 простых упражнений, которые можно делать дома

Общеукрепляющие упражнения для детей от 4 до 7 лет показывают специалист физической культуры и спорта (Уральский Университет физкультуры и спорта), инструктор по карате регионального центра танца «Данс-холл» Андрей Малков и его воспитанник Миша (6 лет).

1. Приседания

Эффект: укрепляет мышцы ног.

Техника выполнения:

Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед.
Спина прямая.
Пятки прижаты к полу.
Выполнять от 20 до 50 раз в зависимости от физической подготовки ребенка.

2. Отжимания

Эффект: укрепляются мышцы рук, груди. Важно делать отжимания именно после приседаний, чтобы разгрузить мышцы ног и нагрузить верхний плечевой отдел — это равномерно распределит нагрузку на разные мышцы.

Техника выполнения:

В зависимости от ширины положения рук вы можете выбирать нагрузку: если руки стоят близко друг к другу, то идет проработка бицепсов, если руки расставлены широко — прорабатывается грудная часть.
Корпус должен находиться в прямом положении, сгибаются только руки.
Выполнять максимум 10 раз.
Еще один вариант выполнения — плавно опуститься на пол в такой очередности: колени, таз, корпус, так же плавно нужно выходить наверх в исходное положение.

3. Берпи

Эффект: развитие общей выносливости. В работу включаются ноги, пресс, корпус, руки. Выполняется в шесть этапов.

Техника выполнения:

Исходное положение — стоя.
Упор присев.
Выпрыгивание двумя ногами в упор лежа.
Полностью лечь на пол, выполнить отжимание.
Подтянуть ноги к груди, оказавшись вновь в положении упор присев.
Выпрыгнуть вверх, сделав во время прыжка хлопок руками над головой.
Выполнять 10 раз.

На начальном этапе нужно добиться правильного выполнения, затем постепенно наращивать темп во время упражнения.

4. Пресс

Эффект: укрепление мышц пресса.

Техника выполнения:

Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки за голову или руки вдоль тела прямые.
Первыми ребенок тянет руки, создавая инерцию, затем поднимается голова, плечи, скручивание делается постепенно, руками дотянуться до носочков — чтобы в этот момент растяжения отдохнуть.
Плавно опуститься назад.
Нельзя резко падать прямым корпусом назад и резко подниматься вперед.
Для удобства выполнения можно придерживать ноги ребенку или зацепить носочки за основание дивана, чтобы ноги при подъеме не отрывались от пола.
Выполнять 10–15 раз.

5. Лодочка

Эффект: укрепляются мышцы поясничного отдела.

Техника выполнения:

Исходное положение — лежа на животе, руки прямые вдоль пола, стопы вместе.
Одновременно ребенок поднимает обе руки и обе ноги, создавая напряжение в пояснице.
Замирать в таком положении не нужно.
Выполнять 20 раз.

6. Закидывание ног за голову

Эффект: укрепляется нижний пресс, растягивается поясничный отдел.

Техника выполнения:

Исходное положение — лежа на спине.
Постепенно поднимаем ноги и закидываем за линию головы.
Упор при этом на плечи, не на шею и голову.
Выполнять 10–15 раз.

ВАЖНО: во время занятий дома необходимо соблюдать питьевой режим — не более одного-двух глотков воды с периодичностью через два упражнения. Всего в день ребенок должен выпивать полтора литра воды. Есть лучше за полтора-два часа до занятия и насытить пищу сложными углеводами. После занятия ребенку необходимо поесть, но не раньше, чем через 30–40 минут.

А ваш ребенок занимается спортом?

Узнайте, что еще мы попробовали на личном опыте:

Список сложных упражнений | ПОПСУГАР Фитнес

Мы бы солгали, если бы сказали, что есть одно отличное упражнение, которое поможет вам сжечь жир и нарастить мышцы. Но после разговора с двумя экспертами за советами по сжиганию жира и наращиванию мышечной массы, всплыли два слова: комплексные упражнения. Комбинированные упражнения — это многосуставные движения, такие как приседания и становая тяга, которые прорабатывают группы крупных мышц. Поскольку они вызывают больший расход энергии по сравнению с небольшими изолированными движениями, такими как сгибание бицепса, ваше тело будет сжигать больше калорий и жира.

Питание также важно для изменения состава вашего тела, но когда дело доходит до упражнений, Pratik Patel, MS, RD, CSSD, CSCS, директор по спортивному питанию и помощник тренера по силовой и кондиционной подготовке New York Giants, сказал POPSUGAR выполнять «движения, которые задействуют больше групп с большой мышечной массой», также называемые комплексными упражнениями, чтобы получить больший ожог.

Рондел Кинг, MS, CSCS, физиолог из Центра спортивных достижений Нью-Йоркского университета в Лангоне, сказал POPSUGAR, что для наращивания мышечной массы вы должны сначала убедиться, что ваши тренировки сосредоточены на гипертрофии мышц (максимальном росте мышц).Вот контрольный список формата гипертрофии: ваша схема повторений и подходов должна составлять от трех до пяти подходов по 12-15 повторений для каждого упражнения в вашей программе. По словам Рондела, «вы также можете выполнять тяжелую атлетику … например, комплексные подъемы, [например] приседания и становую тягу, где вы можете сделать немного больше веса», чтобы сжечь жир и нарастить мышцы.

Теперь, когда вы знаете, почему комплексные упражнения являются неотъемлемой частью снижения процентного содержания жира в организме и увеличения мышечной массы, вот список упражнений, из которых вы можете создать тренировку.Ни в коем случае не делайте их все сразу — вы будете очень больны и весь день будете в тренажерном зале. Если вы не знаете, как создать свою собственную тренировку, вот силовая тренировка, с которой вы можете начать.

Список упражнений на мышечную выносливость

Планка — отличное упражнение на мышечную выносливость.

Изображение предоставлено: FluxFactory / E + / GettyImages

Необязательно быть спортсменом высокого уровня, чтобы развить мышечную выносливость.Повышение выносливости мышц может повлиять на вашу энергию, распорядок дня и качество тренировок.

Компонент долголетия мышечной подготовки — это выносливость или способность мышцы проявлять силу в течение определенного периода времени. Чтобы развить мышечную выносливость, вам необходимо заниматься деятельностью, которая прорабатывает все мышцы вашего тела, по крайней мере, два-три раза в неделю.

Фактически, Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют взрослым выполнять упражнения для укрепления мышц средней или высокой интенсивности и задействовать все основные группы мышц два или более дней в неделю.Включение этого типа движений в ваши общие тренировки поможет развить мышечную выносливость.

Подробнее: Что такое мышечная выносливость?

Упражнения на мышечную выносливость

Силовые тренировки со свободными весами и тренажерами — отличный способ включить упражнения на мышечную выносливость в свой распорядок тренировок. По данным Национальной ассоциации силы и кондиционирования, тренировки с отягощениями развивают мышечную выносливость, ориентируясь на способность мышцы или группы мышц многократно сокращаться в течение длительного периода времени.

Тренировку мышечной выносливости с отягощениями можно проводить, варьируя следующие принципы:

Нагрузка: ниже 70 процентов от максимального однократного
Объем: от двух до четырех подходов по 10 по 25 повторений
Период отдыха: От 30 секунд до одной минуты между подходами

Использование меньшего веса и большего количества повторений — наиболее распространенный способ развить мышечную выносливость с помощью силовых тренировок. Однако вы также можете сократить периоды отдыха между подходами или попробовать супер-сетку двух разных упражнений.

Используйте свой собственный вес

Используйте вес своего тела для выполнения упражнений на мышечную выносливость. Тренировки с собственным весом стали популярным методом тренировок благодаря их удобству — не требуется никакого оборудования — и способности адаптировать тренировку к различным уровням физической подготовки. Есть бесчисленное множество упражнений на выбор, поэтому составить программу должно быть относительно легко.

Для начала выберите одно из следующих упражнений с собственным весом: приседания, выпады, отжимания, отжимания (без стула), скручивания брюшного пресса, бёрпи, планки, ягодичный мостик, прыжки из приседа, супермен.

Выполняйте каждое упражнение желаемое количество раз и повторений, переходя от одного к другому без перерыва. Когда дойдете до конца, сделайте перерыв от 30 до 60 секунд и повторите. Повторите два-три раза.

Подробнее: Почему выносливость мышц важна?

Добавить схемы

Круговая тренировка использует упражнения на мышечную выносливость, которые позволяют вашему телу двигаться с минимальным отдыхом. Типичная тренировка включает выполнение серии силовых упражнений, одно за другим, с перерывом на отдых в конце каждого цикла.

Выполните следующую схему два-три раза с 30-60-секундным перерывом между циклами. Повторения и вес будут варьироваться в зависимости от уровня физической подготовки, но старайтесь поддерживать вес от низкого до среднего, а количество повторений — высоким (от 12 до 15).

Приседания (со штангой или гантелями)
Выпады с ходьбой
Пробежка на беговой дорожке в течение пяти минут
Тренажер для вытягивания широты
Жим от груди (тренажер, штанга или гантель)
Скручивания живота
Цикл на вертикальном велосипеде в течение пяти минут

Полный список упражнений, которые быстро наращивают мышцы!

Хотите быстро накачать мышцы? Вы пришли в нужное место.Мы составили полный список упражнений, которые помогут вам достичь своей цели. Все, что вам нужно сделать, это поработать.

Зайдя в тренажерный зал, у многих нереалистичных ожиданий по поводу достижения результатов. Результаты приходят не мгновенно. Подумайте об этом так: если вы не выиграете в лотерею, вам потребуются десятилетия, чтобы добиться выхода на пенсию, поскольку вы постоянно откладываете каждую зарплату и ваш банковский счет растет. Строительство дома не займет и недели. Вместо этого на это уходит много месяцев или даже больше.То же самое можно сказать и о наращивании мышечной массы.

Чтобы добиться успеха, вы должны быть последовательными и дисциплинированными в своем подходе. Хотя это не происходит в одночасье, если вы хотите ускорить результаты и нарастить мышечную массу как можно быстрее, придерживайтесь сложных упражнений, таких как становая тяга, жим лежа и приседания, среди других, которые обычно называют подъемами большого мальчика. .

Забудьте о путанице с мышцами или о том, что нужно накачать. Существует миллион различных фитнес-планов, и они будут различаться в зависимости от ваших целей.Однако если вы пытаетесь нарастить мышцы, придерживайтесь этих пяти простых правил.

# 1 Составьте план

Во-первых, следуйте программе силовых тренировок. Слишком часто мы выполняем упражнения СДВ и хотим опробовать лучшее из того, что мы видим в Интернете.

Для достижения оптимальных результатов придерживайтесь программы и следуйте ей на 100% в течение примерно четырех-шестинедельной программы.

# 2 Тяжелый подъемник

Процесс наращивания мышц довольно просто достигается путем нагрузки на ваше тело.Каждую неделю старайтесь поднимать немного тяжелее и увеличивать нагрузку на мышцы.

Это иначе известно как принцип прогрессирующей перегрузки. Этот принцип гласит, что последовательное добавление большего сопротивления безопасным способом будет увеличивать нагрузку на тело, что, в свою очередь, помогает укрепить опорно-двигательную систему.

# 3 Не забывайте основы

В базовые упражнения не входят отжимания на трицепсах со скакалкой, разгибания рук с тросом на груди или сгибания рук с гантелями.Основы относятся к сложным упражнениям, которые нацелены на несколько групп мышц. К ним относятся, среди прочего, жимы, тяги, приседания и становая тяга.

Вам не нужно тренироваться, чтобы задействовать каждую мышцу. Вместо этого сосредоточьтесь на упражнениях для больших мальчиков, поскольку они увеличивают нагрузку на ваше тело, задействуют больше мышц и больше связаны с вашей повседневной деятельностью. Не говоря уже о том, что вы станете более эффективными в тренажерном зале.

# 4 Забудьте машины

Придерживайтесь свободных весов.У тренажеров есть время и место в тренажерном зале, особенно для тех, кто восстанавливается после травмы. Но они не идеальны, если вы пытаетесь нарастить чистую мускулатуру и силу. Почему? Тренажеры ограничивают диапазон движений и ограничивают активацию мышц-стабилизаторов.

Свободные веса, включая штанги, гантели и гири, дают вам реальную силу, поскольку они укрепляют мышцы-стабилизаторы. Укрепление стабилизаторов упростит выполнение сложных комплексных упражнений и позволит вам поднимать больше на каждой тренировке.Кроме того, свободные веса позволяют поднимать упражнения более естественным образом, поскольку вы не ограничены, как на тренажере.

# 5 Есть

Правильно заправляйте свое тело. Наращивание мышц осуществляется не только в тренажерном зале, но и дома. Не выкладывайтесь из-за всей этой тяжелой работы в тренажерном зале только для того, чтобы не заботиться о своем теле в остальное время.

Подпитывайте свое тело нежирными белками, такими как нежирная говядина, курица и рыба. Получайте углеводы из фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, а не из обработанных пищевых продуктов.Жиры полезны для здоровья, а отличные источники — орехи, авокадо и лосось. Хорошо питайтесь, отдыхайте и заботьтесь о своем теле дома.

Делайте правильные ходы

Основные движения, которые помогут вам достичь положительных результатов, — это толчки, тяги, сгибания бедер и приседания.

Жим лежа

Начнем с классического толкающего движения — жима лежа. Жим лежа — наверное, самое популярное упражнение в тренажерном зале.Это пауэрлифтинг, жим лежа нацелен не только на грудь, но также на переднюю часть плеча, трицепсы и области кора.

Выполнять жим лежа легко. На плоской скамье лягте на спину и возьмитесь за штангу широким хватом сверху. Снимите вес так, чтобы он начинался с середины груди. Опускайте штангу контролируемым образом, сгибая руки в локтях до тех пор, пока штанга не достигнет груди, прежде чем толкать ее обратно вверх. Жим лежа — это просто и эффективно.

Нет доступа к скамейке?

Возьмите пару гантелей.Гантели не нарастают мышцы так быстро, как штанги, потому что вы не можете поднять такой же вес, но они будут работать. Выполняйте упражнение так же, как жим штанги лежа. Хотя вы не можете поднять столько, гантели гарантируют, что обе стороны работают одинаково.

Верхний пресс

Еще один тип пресса, который можно включить в программу, — это пресс с потолочной головкой. В то время как жим лежа — это больше горизонтальное движение, жим над головой работает вертикально.Несмотря на то, что вы не сможете жать над головой так сильно, как на скамье, жим над головой — отличное упражнение для верхней части тела.

Выполните это упражнение со штангой, если возможно.

Начните с расцепления штанги хватом сверху, немного шире ширины плеч. Начиная с передней части шеи, жмите штангу над головой, пока руки полностью не выпрямятся, прежде чем опускать ее обратно в исходное положение.

Обратите внимание, что у вас будет небольшой изгиб в пояснице.Важно не выгибать спину слишком сильно, чтобы поднять больший вес, так как это может создать слишком большую силу сжатия в этой области. Еще раз, если у вас нет доступа к штанге, используйте гантели.

Вам также понадобятся тяговые движения

В то время как упомянутые жимы представляют собой два отличных толкающих движения, тяги со штангой, перевернутые тяги и подтягивания являются вершиной, когда речь идет о тяговых движениях. Очень важно иметь хорошо продуманную программу, которая выравнивает ваши движения.

Например, многие в спортзале любят делать только жимы, и со временем у них могут развиться округлые плечи. Это создает ощущение стеснения в груди и передней части плеча и может нарушить вашу осанку.

Тяга штанги

Тяга штанги — это то, что мы считаем горизонтальным. Используя штангу, это движение затрагивает всю спину, а также руки. Нет необходимости делать сгибания рук на бицепс или отжимания на трицепс, когда вы можете просто тянуть штангу.

Начните это движение, слегка согнув колени и опираясь на бедра.Возьмитесь за штангу хватом сверху на расстоянии чуть больше ширины плеч. Удерживая спину в сильном, прямом положении, потяните штангу к животу, проводя локтями вдоль ребер, прежде чем опускать ее обратно в исходное положение. Как и в двух предыдущих упражнениях, можно использовать гантели.

Подтягивание

Подтягивание — это окончательная проверка относительной силы или силы, связанной с весом вашего тела. Еще одно тянущее движение, подтягивание — это вертикальная разновидность.Для многих, в том числе для очень сильных людей, подтягивания могут быть просто невыполнимыми.

Почему?

Они могут иметь большую массу тела. Хотя это не классический пауэрлифтинг, подтягивание задействует всю заднюю часть тела, руки и корпус, отмечая все флажки, которые мы хотим в нашей программе.

Широким хватом сверху и неподвижным телом подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной, прежде чем опускаться обратно на старт.Убедитесь, что вы закончили повторение и вернулись в исходное положение.

Почему?

Это обеспечит оптимальные результаты.

Если вы не можете подтягиваться, попробуйте подтягиваться с помощью тренажера или бинтов. Если подтягивания слишком легкие, не бойтесь прибавить вес, используя жилет с утяжелителями или держа гантель между ног, чтобы усилить сопротивление.

Становая тяга

Для большинства становая тяга — это упражнение, с помощью которого они могут поднять наибольший вес.Становая тяга — это движение с поворотом бедра, которое нацелено на всю заднюю часть тела, от головы до пят. Во время этого движения задействуются трапеции, разгибатели позвоночника и подколенные сухожилия. Хотя существует несколько различных вариантов, давайте остановимся на обычной становой тяге.

Используя штангу, подойдите к перекладине, поставив ступни на ширину плеч. Начните с выполнения полуприседа и опоры на бедра, чтобы ухватиться за штангу хватом сверху и руками, расставленными чуть больше ширины плеч.Держа спину прямо, поднимите штангу, разгибая колени и бедра, до полного выпрямления, прежде чем опускать ее обратно.

В пауэрлифтинге нужно достичь вершины движения и опустить ее на пол. Таким образом вы устраняете половину движения. Эта фаза опускания, известная как эксцентрическая фаза, очень важна, поскольку вы контролируете штангу, поскольку вес и сила тяжести пытаются вас опустить.

Как вы можете догадаться, становая тяга требует, чтобы ваше тело было синхронизировано, так как все ваши суставы работают вместе для достижения оптимального движения.Попрактикуйтесь со штангой, чтобы отточить движение, прежде чем приступить к установке нескольких весов.

Приседания

Третье из трех упражнений в пауэрлифтинге, наряду с жимом лежа и становой тягой, — это приседания. Это идеальное движение нижней части тела. Приседания со штангой выполняются в стойке для приседаний, воздействуя на каждую мышцу нижней половины, а также на нижнюю часть спины и туловище.

Начните с того, что залезьте под штангу так, чтобы она лежала у вас на плечах.Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху и снимите ее. Сделайте шаг назад и убедитесь, что ступни на ширине плеч. В зависимости от мобильности вам может потребоваться более широкая стойка. Удерживая прямую спину и выравнивание позвоночника, вы должны начать движение, отводя бедра назад и сгибая ноги в коленях, пока не достигнете сгибания в коленях на 90 градусов.

Не забывайте держать колени за пальцами ног, чтобы снизить риск травм коленей. Когда вы согнете колено на 90 градусов, вернитесь в верхнее положение, чтобы завершить движение.

Нет штанги?

Возьмите гантель и прижмите ее к груди во время приседания с кубком.

Не забудьте односторонние упражнения

Наконец, хотя многие пренебрегают этим типом упражнений, это отличное дополнение к тренировочной программе. Важно учитывать односторонние упражнения или упражнения для одной конечности. Хотя они не помогут вам нарастить мышцы, такие как приседания или становая тяга, они помогут более эффективно нарастить мышцы-стабилизаторы.Они также помогут устранить любой мышечный дисбаланс и существенно улучшат двусторонние движения, такие как приседания.

Выпад

Лучшее одностороннее упражнение — выпад. Прежде чем добавлять дополнительное сопротивление движению, начните использовать только вес своего тела.

Стоя прямо, сделайте выпад правой ногой вперед, опуская тело так, чтобы колени обеих ног сгибались под углом 90 градусов. Как и при приседании, не допускайте прохождения передним коленом пальцев ног.Как только вы достигнете этого положения, оттолкнитесь передней ногой обратно в исходное положение и повторите с другой стороной. Освоив это упражнение, возьмите пару гантелей и держите их по бокам во время выполнения упражнения.

Заключение

Придерживаться основ — отличный способ тренироваться. Не переусердствуйте с программой тренировок. Если вы будете придерживаться этих сложных движений, вы добьетесь результатов. Однако помните, что важны постоянство и прогрессирующая перегрузка.Если вы тренируетесь только один день в неделю, вы не достигнете желаемых целей.

Старайтесь выполнять каждое упражнение два раза в неделю, делая между ними хотя бы день или два отдыха. Например, вы можете делать становую тягу, жим лежа, выпады и тягу со штангой в понедельник и четверг. Во вторник и пятницу в вашу программу будут входить приседания, жим над головой и подтягивания. Это позволяет достаточно отдыхать. Это также позволяет вам выполнять эти движения дважды в неделю.

Придерживайтесь трех-четырех подходов по четыре-восемь повторений.Если вы чувствуете, что можете сделать 15 повторений, значит, вы поднимаете слишком легко. Последние несколько повторений в каждом подходе должны быть проблемой. Поднимите тяжести, отдохните, промойте и повторите, и вы быстро нарастите мышцы.

Автор: Адам Кларк, CPT

Сколько упражнений нужно делать на группу мышц? [Руководство] — StrengthLog

Сколько упражнений нужно делать на каждую группу мышц, чтобы она росла как можно быстрее?

Это зависит от мышцы.

Некоторые мышцы, такие как бицепс, вероятно, можно оптимально тренировать с помощью всего одного упражнения.
Другим, например грудным или квадрицепсовым, требуется несколько упражнений, чтобы стимулировать все мышечные волокна.

В чем разница? Их направление мышечных волокон, разные мышечные головки и их разные функции.

Это руководство содержит рекомендации о том, сколько упражнений вам следует сделать для каждой из ваших основных групп мышц, если ваша цель — максимально эффективно нарастить мышцы.

Вы можете прочитать это руководство от начала до конца или воспользоваться ссылками ниже, чтобы перейти непосредственно к выбранной вами части тела.

Группы мышц: Содержание

Прежде чем мы перейдем к различным группам мышц, давайте кратко рассмотрим, что на самом деле определяет количество упражнений, которые вам нужно сделать, чтобы полностью стимулировать мышцу.

От чего зависит, сколько упражнений вы должны выполнять на группу мышц?

Ваши мышцы состоят из сотен или тысяч нитевидных мышечных волокон.Эти мышечные волокна сокращаются (укорачиваются) и генерируют силу, когда вы тренируетесь и поднимаете тяжести.

Вот в чем дело:

Только те мышечные волокна, которые сократились с достаточной силой и объемом, будут задействованы в росте.

Некоторые мышцы имеют мышечные волокна в разных направлениях или сгруппированы вместе в разных мышечных головках, что означает, что вам нужно будет нацелить на все из этих направлений или головок для полного роста мышц.

Большая грудная мышца — это пример мышцы с мышечными волокнами, движущимися в самых разных направлениях. Плоский жим лежа проработает большую часть мышечных волокон груди, но полное развитие груди, вероятно, потребует от вас дополнительной работы под другими углами. Ваш трицепс, в отличие от грудных мышц, имеет более равномерное направление мышечных волокон, но вместо этого разделен на три разные головки (на этом рисунке одна скрыта под мышцей), которые имеют несколько разные функции и направления работы.

Если вы хотите максимизировать рост мышц и получить наилучшие результаты, ваша тренировочная программа должна проработать все мышечные волокна с достаточным тренировочным объемом.

Сколько подходов вы должны делать на каждое упражнение и мышечную группу?

Исследования гипертрофии мышц говорят нам, что для оптимизации роста мышц необходимо не менее 10 подходов на мышцу в неделю. Это основано на результатах метаанализа 15 различных обучающих исследований.

Доказательства даже более высоких уровней тренировочного объема неоднозначны, и то, какой объем является оптимальным для вас, зависит от ваших индивидуальных обстоятельств.Для человека с большим опытом силовых тренировок вполне вероятно, что большой объем из 15 или даже более подходов до отказа на мышцу в неделю — это то, что дает самый быстрый набор мышц.

Для мышц с несколькими мышечными головками и широким набором мышечных волокон имеет смысл распределить эти наборы между упражнениями, нацеленными на эти разные части мышцы.

Нужно ли работать с большими мышечными группами с помощью большего количества упражнений и наборов, чем с небольшими мышечными группами?

Не обязательно.

Количество упражнений, необходимых для полной стимуляции мышцы, больше связано с количеством мышечных головок, направлениями волокон и функциями мышцы, чем с ее размером как таковым.

Мы также не знаем, нужно ли прорабатывать большие мышцы с большим весом и большим объемом, чем меньшие мышцы. Безопасная ставка — стремиться к 10-15 общим подходам на группу мышц в неделю и работать в диапазоне повторений от небольшого количества повторений (~ 5) с тяжелыми весами до большого количества повторений (20-30) с более легкими весами.

Разобравшись с этим, давайте посмотрим на упражнения и дадим рекомендации для всех ваших основных групп мышц.

Сундук

Мышцы грудной клетки почти полностью состоят из одной большой мышцы с каждой стороны: большая грудная мышца . Или просто pecs .

Как упоминалось ранее, ваша грудная клетка состоит из множества мышечных волокон, идущих в разных направлениях. В зависимости от того, под каким углом вы выставите руку вперед, одни будут более активными, чем другие.

Жим лежа на горизонтальной поверхности — доказанное эффективное упражнение для роста мышц груди. Однако, как я недавно писал в статье о жиме лежа на наклонной скамье и жиме на горизонтальной плоскости, похоже, что жим от груди на наклонной скамье может привести к дополнительному росту активности верхней части груди на и .

Напротив, жим лежа на горизонтальной скамье, кажется, активизирует нижнюю часть груди в такой же степени, как и среднюю. Если вы хотите обязательно активировать нижнюю часть груди, хорошим выбором будет упражнение, в котором вы поднимаете руку вперед под углом вниз.Примерами этого являются отжимания, разгибания каната вниз и жим лежа на наклонной скамье.

Сколько упражнений для груди вам следует сделать?

Для оптимального развития груди может быть полезно включить по одному упражнению из каждой категории ниже:

Если вы выберете только два, я бы порекомендовал вам отказаться от варианта со снижением, поскольку жим лежа на горизонтальной плоскости, кажется, довольно хорошо нацелен на нижнюю часть груди.

Сколько подходов вы должны выполнять в каждом упражнении на грудь?

Я рекомендую вам распределять еженедельное количество подходов для тренировки груди равномерно по всем трем категориям.

Итак, если вы делаете 9 подходов тренировок груди в неделю, вы можете делать 3 подхода за упражнение. Если вы делаете 15 подходов к тренировке груди, вы делаете по 5 подходов в каждом упражнении.

Программа тренировки груди

Вот пример тренировки груди:

Жим лежа: 3 подхода по 5 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8 повторений
Отжимания: 3 подхода по 12 повторений (при необходимости добавьте вес)
Подъем на тросе стоя: 3 подхода по 20 повторений

Эта тренировка груди доступна бесплатно в приложении тренировки StrengthLog.

Подробнее: Как тренировать грудные мышцы: упражнения и тренировки

Щелкните здесь, чтобы вернуться к списку групп мышц

Ваша спина содержит несколько мышц, среди которых одни из самых больших — ваши трапеции, широчайшие мышцы и выпрямители позвоночника.

Мышцы вашей спины выполняют несколько различных функций, и в рамках данной статьи мы можем условно разделить их на три группы:

Разгибатели спины. Это мышцы, которые разгибают позвоночник или удерживают его в растянутом состоянии при нагрузках, например, когда вы делаете становую тягу или разгибание спины. Основными мышцами для этого являются мышцы, выпрямляющие позвоночник, и мультифидус. Они проходят вдоль позвоночника от крестца до шейного отдела позвоночника.
Мышцы, тянущие вертикально. Это мышцы, которые притягивают вашу руку к телу из положения над головой, например, когда вы делаете подтягивание. Основными мышцами для этого являются широчайшие и нижние мышечные волокна трапеции.
Горизонтальные растягивающие мышцы. Это мышцы, которые притягивают вашу руку ближе к телу из положения, в котором она вытягивается перед вами, например, в тяге со штангой или тросом. Основными мышцами для этого снова являются широчайшие, а также трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Ключом к развитию всех основных мышц спины является сочетание упражнений, которые тренируют все три основные функции.

Сколько упражнений для спины вам следует сделать?

Для оптимального развития спины я рекомендую вам включить по одному упражнению из каждой категории ниже:

Сколько подходов нужно делать в каждом упражнении для спины?

Я рекомендую вам распределять еженедельное количество подходов для тренировки спины равномерно по всем трем категориям.

Итак, если вы делаете 9 подходов для тренировки спины в неделю, вы можете делать 3 подхода за упражнение. Если вы делаете 15 подходов для тренировки спины, вы делаете по 5 подходов в каждом упражнении.

Программа тренировки спины

Вот пример тренировки для спины:

Становая тяга: 3 подхода по 5 повторений
Подтягивание (или тяга на широте): 3 подхода по 8 повторений
Тяга гантелей: 3 подхода по 10 повторений
Разгибание спины: 3 подхода по 12 повторений
Подъем гантелей в обратном направлении : 3 подхода по 15 повторений

Эта тренировка для спины доступна бесплатно в приложении тренировки StrengthLog.

Подробнее: Как тренировать мышцы спины: упражнения и тренировки

Щелкните здесь, чтобы вернуться к списку групп мышц

Плечи

Мышцы плеча, или дельтовидных тела , состоят из трех различных наборов мышечных волокон: передних дельт, боковых дельт и задних дельт.

Грубо говоря, основные функции трех различных плечевых мышц:

Для полноценной тренировки плеч вам следует искать упражнения, в которых используются эти три движения.Если вы охватите их все, вы тренируете большую часть мышечных волокон плеча.

Сколько упражнений для плеч нужно делать?

Для оптимального развития плеч я рекомендую вам включить по одному основному упражнению на каждую мышцу плеча:

Сколько подходов вы должны делать в каждом упражнении для плеч?

Мышцы плеча выполняют некоторые функции, а некоторые упражнения тренируют несколько частей плеч. Например, жим над головой тренирует как передние, так и боковые дельты.Кроме того, ваши плечи могут быть проработаны в других упражнениях, которые вы уже выполняете: жим лежа прорабатывает ваши передние дельты, а все виды упражнений гребли проработают ваши задние дельты. Таким образом, количество подходов, необходимых для выполнения простых упражнений на плечи, может быть разным.

Я предлагаю вам тренировать плечи не менее 10 подходов в неделю для каждой из трех отдельных частей плеч, но обращайте внимание на возможное перекрытие.

Программа тренировки плеч

Вот пример тренировки плеч:

Жим над головой: 3 подхода по 5 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8 повторений
Подъем гантелей в стороны: 3 подхода по 10 повторений
Подъем гантелей назад: 3 подхода по 12 повторений
Подтягивание лица: 3 подхода x 15 повторений

Эта тренировка плеч доступна бесплатно в приложении StrengthLog workout.

Подробнее: Как тренировать мышцы плеча: упражнения и тренировки

Щелкните здесь, чтобы вернуться к списку групп мышц

Абс

Ваш пресс — это группа мышц, состоящая из четырех мышц:

Прямая мышца живота. Мышца «шести кубиков» в передней части живота.
Наружные косые. Крайние диагональные мышцы по бокам живота.
Внутренние косые. Находится под внешними наклонными поверхностями и проходит по диагонали в перпендикулярном к ним направлении.
Поперечная мышца живота . Самая глубокая из мышц живота, идущая горизонтально, как широкий пояс вокруг вашего живота.

Внутренняя и внешняя косые дуги отвечают за вращение вашего корпуса (например, когда вы бросаете мяч или удар кулаком), сгибание его в стороны, а также за сохранение устойчивости корпуса и таза при одностороннем (одностороннем) ) подъемы и движения.Например, болгарские сплит-приседания и жим гантели одной рукой стоя активируют косые мышцы живота.

Наружные косые Внутренние косые

Основная функция rectus femoris — сгибать позвоночник вперед и сохранять жесткость кора, а также защищать внутренние органы.

Поперечная мышца живота — самая глубокая из мышц, выполняющая роль широкого пояса или корсета. Он сжимает и стабилизирует ваше ядро.

Прямая мышца живота (А) и поперечная мышца живота (С) Поперечная мышца живота

Сколько упражнений для пресса вам следует сделать?

Поскольку мышцы живота имеют такой широкий набор мышечных волокон, идущих в нескольких направлениях, вам нужно будет использовать несколько различных упражнений для пресса, если вы хотите тренировать их оптимально.

Два основных движения к цели:

Сколько подходов вы должны делать в каждом упражнении для пресса?

Мышцы пресса частично выполняют свои функции, а некоторые упражнения тренируют несколько мышц брюшного пресса одновременно.

Я предлагаю вам тренировать пресс как минимум по 10 подходов в неделю для каждой отдельной мышцы, но при этом учитывайте частичное совпадение.

Программа тренировки пресса

Вот пример тренировки пресса:

Раскатывание колеса пресса на коленях: 3 подхода по 8 повторений
Отбивка по дереву от высокого к низкому: 3 подхода на каждую сторону по 10 повторений
Подъем ног в висе: 3 подхода по 12 повторений
Скручивания: 2 подхода по 20 повторений

Эта тренировка пресса доступна бесплатно в приложении StrengthLog workout.

Подробнее: Как тренировать пресс: упражнения и тренировки

Щелкните здесь, чтобы вернуться к списку групп мышц

Бицепс

Когда мы говорим о двуглавой мышце в повседневной речи, мы обычно имеем в виду переднюю часть плеча. Но если говорить конкретнее, на самом деле эту массу составляют две (одинаково большие) мышцы: двуглавая мышца плеча и плечевая мышца .

Двуглавая мышца плеча с двумя головками: короткая головка берет начало от лопатки, а длинная голова берет начало от верхней части кости плеча (плечевой кости). Плечевая мышца покрывает нижнюю половину плечевой кости и расположена ближе всего к кости, под двуглавой мышцей плеча.

Поскольку короткая головка двуглавой мышцы начинается от лопатки, длина ее мышцы определяется положением вашего плеча: она имеет большую длину мышцы, когда ваша рука висит рядом с вами, и короткая длина мышцы, когда ваша рука находится перед вашим телом.Это также означает, что ваш бицепс не только сгибает локоть, но и поднимает руку вперед. Двуглавая мышца плеча наиболее сильна, когда ваше предплечье супинировано, и наиболее слаба, когда ваше предплечье пронаировано (ладонь повернута вниз).

Напротив, плечевая мышца — это простая мышца, которая пересекает только один сустав и является чистым сгибателем локтя.

Сколько упражнений на бицепс нужно сделать?

Обе двуглавой мышцы плеча и плечевая мышца прорабатываются обычными бицепсами. Однако, включив молоточковые сгибания или даже сгибания обратным хватом, вы можете уменьшить поражение двуглавой мышцы плеча и оставить большую часть работы плечевой мышце.Однако неясно, приносит ли это какую-либо пользу по сравнению с простым выполнением более регулярных сгибаний на бицепс — ваши плечевые мышцы тоже растут из них.

Другой вариант — включить упражнения с немного другой длиной мышц или с другими кривыми силы. Вы также можете включить односторонние упражнения (для одной руки), чтобы убедиться, что обе ваши руки развиваются одинаково.

Сколько подходов нужно делать в каждом упражнении на бицепс?

Если вы делаете только один вариант сгибания рук на бицепс, делайте все подходы в этом упражнении.Десять сложных подходов в неделю — хорошая отправная точка.

Однако, если вы делаете больше упражнений на бицепс, я бы посоветовал разделить ваш подход поровну между упражнениями.

Программа тренировки для бицепса

Вот пример тренировки бицепса:

Сгибание рук со штангой: 3 подхода по 8 повторений
Сгибание рук с гантелями: 3 подхода по 12 повторений
Сгибание рук на штанге: 3 подхода по 20 повторений

Эту тренировку на бицепс можно бесплатно загрузить в приложении StrengthLog.

Подробнее: Как тренировать бицепс: упражнения и тренировки

Щелкните здесь, чтобы вернуться к списку групп мышц

Трицепс

Трицепс — трехглавая мышца. Три головы имеют разное происхождение, но все они соединяются в одно сухожилие, которое прикрепляется к вашей локтевой кости.

Три части трицепса:

Головка длинная. Происходит от вашей лопатки.Это голова, которая сидит ближе всего к вам и трется о ваши широчайшие. Эта голова составляет около 50% объема трехглавой мышцы и является единственной головой, которая пересекает два сустава: плечо и локоть.
Головка боковая. Происходит от плечевой кости (кости в плече). Это голова, которая, помимо прочего, создает «шишку» на внешней стороне руки, по крайней мере, когда мышца хорошо развита. Эта голова составляет около 38% объема трехглавой мышцы.
Головка медиальная. Также происходит от вашей плечевой кости, но лежит ближе всего к кости, под двумя другими головками. Это самая маленькая головка, составляющая всего около 12% объема трехглавой мышцы.

Три головки трицепса. Длинная и боковая головки — самые большие, а медиальная головка — самая маленькая и скрывается под ними. Трицепс — самая большая мышца вашей руки и одна из самых больших мышц верхней части тела.

Длинная головка трицепса отличается от двух других тем, что это единственная головка, которая пересекает два сустава: плечо и локоть.Это означает, что длинная голова имеет короткую мышечную длину, когда ваше плечо близко к вашему боку, и длинную мышцу, когда ваше плечо поднят над головой.

В разных упражнениях активируются разные головки трицепса, в зависимости от положения вашего плеча и способа приложения нагрузки. Комбинируя правильные упражнения на трицепс, вы можете быть уверены, что нацелены на все части трицепса.

Сколько упражнений нужно делать для трицепсов?

Исследования показали, что жим лежа эффективен для роста боковой головки трицепса, но не для роста длинной или медиальной головки.Напротив, разгибание трицепса лежа со штангой оказалось эффективным для роста обеих головок, но не боковой.

Однако положение вашего плеча влияет на длину мышцы вашей длинной головки трицепса, что, по-видимому, влияет на рост вашего трицепса.

В одном недавнем исследовании сравнивалось разгибание трицепса на тросе над головой и разгибание трицепса вниз, и было обнаружено, что, хотя оба они приводят к одинаковому росту длинной головки трицепса на , всего (~ 16%), рост мышц распределяется по-разному:

Разгибания трицепсов на верхнем тросе привели к росту в основном в дистальной части длинной головы (части, ближайшей к локтю).
Отжимание на трицепс вниз привело к более равномерному распределению роста по всей длине длинной головы.

Для оптимального развития трицепса в идеале вам нужно сделать как минимум три различных движения:

Также неплохо сделать одно из этих упражнений односторонним (для одной руки), в котором вы работаете одной рукой за раз или используете гантели, чтобы следить за чрезмерной разницей в силе из стороны в сторону.

Сколько подходов вы должны выполнять в каждом упражнении на трицепс?

Я рекомендую вам распределять еженедельное количество тренировочных подходов на трицепс равномерно по всем трем категориям, упомянутым выше.

Итак, если вы делаете 9 подходов тренировок на трицепс в неделю, вы можете делать 3 подхода на каждое движение. Если вы делаете 15 подходов тренировки груди, вы делаете 5 подходов каждого движения.

Программа тренировки трицепса

Вот пример тренировки трицепса:

Жим узким хватом: 3 подхода по 8 повторений
Разгибание трицепса на верхнем тросе: 3 подхода по 12 повторений
Отжимание на трицепс: 3 подхода по 15 повторений

Эта тренировка на трицепс доступна бесплатно в тренировке StrengthLog приложение.

Подробнее: Как тренировать трицепс: упражнения и тренировки

Щелкните здесь, чтобы вернуться к списку групп мышц

квадроцикл

Ваши квадрицепсы расположены на передней части бедер и являются самой большой группой мышц в вашем теле.

Как видно из названия, квадрицепс состоит из четырех мышц:

Vastus lateralis
Vastus intermediateus
Vastus medialis
Rectus femoris

Три широкие мышцы бедра берут начало высоко на бедренной кости (бедренной кости) передней или прямой мышцы бедра. ваша подвздошная кость (ваш таз).Все четыре мышцы соединяются в сухожилие четырехглавой мышцы, которое проходит над надколенником и входит в большеберцовую кость (голень). Таким образом, три мышцы бедра проходят только над одним суставом (коленным суставом), а прямая мышца бедра проходит над двумя: коленным суставом и тазобедренным суставом. Это влияет на то, какие упражнения эффективны для тренировки этих мышц.

Сколько упражнений нужно делать для квадрицепсов?

Три широкие мышцы бедра, составляющие основную часть квадрицепса, очень хорошо прорабатываются во всех формах приседаний, таких как приседания со штангой, жим ногами или болгарские сплит-приседания.Однако эти упражнения, в которых вы одновременно разгибаете бедро и колено, неэффективны для проработки прямой мышцы бедра.

Однако при разгибании ноги бедро зафиксировано, а колено разгибается, а это означает, что прямая мышца бедра может присоединиться к работе и получить хороший тренировочный эффект. Одно исследование показало, что толщина прямых мышц бедра увеличилась на 19% после 12 недель тренировок по разгибанию ног.

Наконец, неплохо было бы выполнить одно одностороннее (одностороннее) упражнение, такое как выпады или болгарские сплит-приседания.Это научит ваше колено контролировать отдельные ноги, а также позволит вам следить за чрезмерной разницей в силе из стороны в сторону.

Сколько подходов вы должны делать в каждом упражнении на квадрациклы?

Я бы порекомендовал вам равномерно распределять еженедельное количество подходов для четверных тренировок по этим трем категориям:

Таким образом, если вы делаете 9 подходов четверных тренировок в неделю, вы можете делать 3 подхода на группу упражнений. Если вы выполняете 15 подходов четверных тренировок, вы выполняете по 5 подходов в каждой группе упражнений.

Программа тренировки на квадроциклы

Вот пример тренировки на квадроциклах:

Приседания: 3 подхода по 5 повторений
Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
Разгибание ног: 3 подхода по 20 повторений

Эта тренировка на четверные доступна бесплатно в приложении тренировки StrengthLog.

Подробнее: Как тренировать квадрицепсы: упражнения и тренировки

Щелкните здесь, чтобы вернуться к списку групп мышц

Ягодицы

Ягодицы — самые большие мышцы ягодиц и одна из самых больших групп мышц в вашем теле.

Ваши три ягодичные мышцы:

Gluteus maximus
Gluteus medius
Gluteus minimus

Минимальная ягодичная мышца является самой маленькой из трех ягодичных мышц и расположена под средней ягодичной мышцей. Средняя ягодичная мышца, в свою очередь, частично покрыта большой ягодичной мышцей, которая является самой большой из ваших ягодичных мышц.

Основная функция большой ягодичной мышцы — разгибание бедра. Средняя ягодичная мышца помогает в разгибании бедра, но также вращает и отводит бедро, а также помогает сохранять устойчивость, когда вы стоите на одной ноге.Ваша минимальная ягодичная мышца также является стабилизатором бедра, когда вы стоите на одной ноге, но она также может отводить бедро и вращать его внутрь.

Сколько упражнений нужно делать для ягодиц?

Большинство волокон ваших ягодичных мышц прорабатываются в различных упражнениях на разгибание бедра, таких как приседания или румынская становая тяга.

Тяга бедра, вероятно, может дать дополнительную пользу, если проработать ягодицы напрямую и с другой кривой силы, чем в двух упомянутых выше упражнениях.

Упражнения на одной ноге, такие как выпады или болгарские сплит-приседания, работают на разгибание бедер и ягодиц, а также стабилизируют таз, когда вы стоите на одной ноге. Завершение упражнения с чистым отведением бедра, таким как боковые удары ногами по кругу, еще больше прорабатывает эти мышцы.

Комбинируя все вышеперечисленные упражнения, вы воздействуете на большинство мышечных волокон большой, средней и малой ягодичных мышц.

Сколько подходов вы должны выполнять в каждом упражнении для ягодиц?

Я рекомендую вам делать не менее 10 подходов в неделю с упражнениями, которые прорабатывают ваши ягодицы для разгибания бедра, и по крайней мере еще 5 подходов в неделю с упражнениями, которые прорабатывают ваши ягодицы при отведении бедра.

Вы можете распределить эти подходы на несколько тренировок в неделю или выполнять их все за одну специальную тренировку для ягодиц.

Программа тренировки ягодиц

Вот пример тренировки ягодиц:

Приседания: 3 подхода по 5 повторений
Тяга бедра со штангой: 3 подхода по 8 повторений
Румынская становая тяга: 3 подхода по 12 повторений
Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону
Удар в сторону с полосой: 3 подходы по 20 повторений на каждую сторону

Эта тренировка ягодиц доступна бесплатно в приложении StrengthLog workout.

Подробнее: Как тренировать ягодичные мышцы: упражнения и тренировки

Щелкните здесь, чтобы вернуться к списку групп мышц

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия расположены на тыльной стороне бедер и состоят из полусухожильной мышцы , полуперепончатой мышцы и двуглавой мышцы бедра .

Все три мышцы берут начало от сидячей кости на задней и нижней части таза.Исключение составляет двуглавая мышца бедра с двумя головками:

Длинная голова, происходящая от сидячей кости.
Короткая головка, отходящая от задней части бедренной кости (бедренной кости).

Все три мышцы (включая обе головки двуглавой мышцы бедра) пересекают коленный сустав и входят в нижнюю часть ноги.

Поскольку мышцы подколенного сухожилия пересекают тазобедренный и коленный суставы, они могут воздействовать на оба сустава с помощью:

Сколько упражнений на подколенные сухожилия вы должны сделать?

Для оптимального роста подколенных сухожилий я рекомендую выполнять как минимум два типа упражнений:

Разгибание бедра. Как румынская становая тяга или доброе утро.
Сгибание ног. То же, что сгибание ног сидя или сгибание ног лежа.

Эти два типа упражнений проработают обе основные функции подколенного сухожилия и воздействуют на большинство его мышечных волокон.

Вы можете дополнительно разделить сгибание ног на сгибания ног сидя и лежа, так как они проработают ваши подколенные сухожилия на разной длине мышц. Это может помочь вызвать рост мышц в еще большей части подколенных сухожилий.

Сколько подходов вы должны делать в каждом упражнении на подколенные сухожилия?

Я рекомендую вам делать около 10–15 подходов в неделю для подколенных сухожилий и примерно разделить этот объем 50/50 между разгибаниями бедер и сгибаниями ног. Обратите внимание на перекрестную тренировку с другими упражнениями, такими как становая тяга, которая прорабатывает подколенные сухожилия.

Программа тренировки подколенного сухожилия

Вот пример тренировки подколенных сухожилий:

Румынская становая тяга: 4 подхода по 8 повторений
Сгибание ног сидя: 3 подхода по 12 повторений
Сгибание ног лежа: 2 подхода по 20 повторений

Эта тренировка подколенного сухожилия доступна бесплатно в приложении тренировки StrengthLog.

Подробнее: Как тренировать мышцы подколенного сухожилия: упражнения и тренировки

Щелкните здесь, чтобы вернуться к списку групп мышц

Телята

Ваши икроножные мышцы называются triceps surae и состоят из двух мышц:

Gastrocnemius — внешняя двуглавая мышца. Он берет начало в нижнем конце бедренной кости (бедренной кости).
Soleus — это внутренняя одноголовая мышца, берущая свое начало от верхушки большеберцовой и малоберцовой костей.

Обе мышцы соединяются в ахиллово сухожилие, которое прикрепляется к пяточной кости.

Gasctrocnemius — это наружная двуглавая икроножная мышца. Soleus — это внутренняя одноголовая икроножная мышца.

Несмотря на то, что камбаловидная мышца расположена ниже икроножной мышцы, эти две мышцы имеют равный размер и, таким образом, обе влияют на мышечную массу икры.

Поперечный разрез нижней конечности.

Основная функция икроножных мышц — разгибание стопы. Камбаловидная мышца — одна из постуральных мышц, а это значит, что она всегда работает, когда вы стоите.Кроме того, при ходьбе активны как камбаловидная, так и икроножная мышца.

Сколько упражнений нужно делать для икры?

Подъемы на носки, выполняемые стоя, задействуют обе икроножные мышцы, в то время как подъемы на носки сидя в основном работают изолированно. Поэтому я рекомендую, чтобы большинство ваших подходов для тренировки икры выполнялось в той или иной форме подъема на носки стоя, но в дополнение к этому можно использовать подъем на носки сидя.

Помимо обычных подъемов на носки, вы также можете добавить несколько эксцентрических опусканий на пятки, чтобы еще больше усложнить задачу вашим икрам, которые привыкли к большой нагрузке от любой вашей ходьбы.

Сколько подходов вы должны выполнять при каждом упражнении для икр?

Я рекомендую вам делать не менее 10 подходов в неделю для тренировки икр — возможно, даже больше, потому что ваши икры уже привыкли к большому объему тренировок при ходьбе.

Из этих подходов я рекомендую выполнять большинство упражнений с подъемом на носки стоя.

Программа тренировки для икр

Вот пример тренировки икры:

Подъем на носки стоя: 3 подхода по 8 повторений
Подъем на носки сидя: 3 подхода по 15 повторений
Подъем на пятку: 2 подхода по 30 повторений
Эксцентрический подъем пятки: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

Это Тренировка на икры доступна бесплатно в приложении StrengthLog workout.

Подробнее: Как тренировать икроножные мышцы: упражнения и тренировки

Щелкните здесь, чтобы вернуться к списку групп мышц

Как быстро можно увидеть результаты?

В зависимости от мышцы вам, вероятно, потребуется выполнить более одного упражнения для оптимального роста мышц.

Сосредоточив внимание на всех мышечных волокнах и мышечных головках, вы будете наращивать мышцы как можно быстрее.

Но насколько это быстро? Сколько мышц вы можете нарастить за несколько месяцев или даже год?

Чтобы узнать точные цифры и множество примеров быстрого роста мышц, ознакомьтесь с нашей следующей статьей:

>> Как быстро вы можете нарастить мышцы?

Список литературы

Связанные

Поднимите свой фитнес-режим на новый уровень

Силовые упражнения на мышцы — не самое простое занятие, особенно если вы новичок в них или когда вы долгое время не тренировались.Они заставляют вас бросать курить каждый божий день из-за того, насколько они интенсивны. Со временем вы обнаружите, что упражнения становятся проще. Это происходит потому, что со временем вы лучше знакомитесь с тренировками, а также становитесь сильнее. Вы можете добраться до этого, только если не будете продолжать настаивать, даже если вы чувствуете себя разочарованным или немотивированным. В этой статье мы рассмотрим различные примеры силовых упражнений на мышцы, а также все, что нужно знать о мышечной силе.

Что такое мышечная сила?

Мышечная сила — это способность генерировать максимальное количество мышечной силы при выполнении определенного упражнения (4). Это также способность перемещать и поднимать предметы. Мышечная сила измеряется двумя вещами:

Сколько силы вы можете приложить;
Какой вес вы можете поднять за короткий промежуток времени.

Упражнения для улучшения мышечной силы

Когда дело доходит до наращивания мышечной силы, лучше всего подходят комплексные упражнения.Комбинированные упражнения — это упражнения, которые задействуют один, два или несколько суставов и тренируют более одной группы мышц. Комплексные упражнения также известны как многосуставные движения. Примеры многосуставных упражнений включают приседания, становую тягу и планку. В дополнение к комплексным упражнениям, другими ключевыми упражнениями, эффективными для наращивания мышечной силы, являются упражнения на тягу и толкание, примерами которых являются отжимания и подтягивания. Эти упражнения важны тем, что они предотвращают неравномерное растяжение суставов, которое может произойти, если вы проигнорируете упражнения на вытягивание и толкание в своем плане тренировки мышечной силы.Итак, вот несколько силовых упражнений на верхнюю часть тела и силовые упражнения на нижнюю часть тела для вашей тренировки.

Shutterstock

Список упражнений для мышечной силы

Приседания у стены

Также известен как присед у стены, он очень эффективен для наращивания силы, а также мышечной выносливости. Он прорабатывает мышцы живота, икры, ягодицы и даже квадрицепсы. Если вы не можете выполнить базовое приседание из-за травм бедра или колена, это упражнение отлично подойдет в качестве замены из-за дополнительной поддержки, обеспечиваемой стеной.

Как приседать со стеной (1) :

Сначала встаньте спиной к стене. Убедитесь, что вы находитесь на расстоянии не менее 12 дюймов от стены.
Следующий шаг — согнуть ноги в коленях и принять позу, аналогичную сидячей позе. Убедитесь, что вы делаете все это, когда ваша спина находится у стены. Не отрывайтесь от стены.
Опуститесь, пока бедра не станут параллельны полу.Когда вы доберетесь до этого положения, оттолкнитесь пятками обратно в исходное положение.

Подробнее: 30-дневные приседания с прессом: разгадывать, что влечет за собой этот 30-дневный план, и определять, следует ли вам дать ему вихрь

Становая тяга Становая тяга

эффективна, когда речь идет о наращивании силы всего тела. Это связано с тем, что они тренируют большинство мышц кора, ног и спины. Помимо укрепления силы, они действительно помогают улучшить вашу осанку; хорошая осанка полезна для вашего здоровья, поскольку предотвращает боли в пояснице и другие состояния.

Как делать становую тягу (5) :

Вы начинаете с положения, расставив ноги на ширине плеч. Затем согните колени и возьмитесь за гантели или штанги.
Затем удерживайте гантель или штангу в приподнятом положении. Когда вы поднимаете гантель, ваши руки должны быть ближе друг к другу, чем расстояние на ширине плеч, на котором они были изначально.
Затем осторожно поднимите гантели или штанги, пока они не достигнут уровня бедер, а затем верните их обратно к голени.

Shutterstock

Приседания

Можете ли вы действительно сказать, что тренировались, если приседания не являются частью вашей тренировки? Это необходимо делать, особенно если вы хотите нарастить мышечную силу. Приседания прорабатывают ягодицы, спину, икры, квадрицепсы и большую часть мышц живота. Если вам нужны подтянутые ягодицы и ноги, приседания — это то, что вам нужно.

Как делать приседания (3) :

Сначала поставьте ступни на ширине плеч, руки по бокам и слегка вытянутые пальцы ног.
Затем поверните бедра на шарнире и согните ноги в коленях, когда вы садитесь назад, как будто собираетесь сесть, и позвольте своим рукам подняться перед собой. Следите за тем, чтобы при этом ваши колени не падали внутрь, а спина оставалась в вертикальном положении.
Когда ваши бедра параллельны земле, остановитесь и поднимитесь, толкая пятки, чтобы вернуться в исходную точку.

Жим лежа

Если вы ищете упражнение для наращивания мышечной силы верхней части тела, это упражнение для вас.Он прорабатывает большинство мышц верхней части тела, таких как трицепсы, грудные мышцы, дельтовидные мышцы и большинство мышц рук.

Как делать жим лежа:

Вы начинаете с того, что лежите на скамейке.
Взявшись за рукоять средней ширины, снимите штангу со стойки и удерживайте ее прямо над собой, сцепив руки.
Из этого положения медленно опускайте штангу, пока она не коснется груди. Задержитесь в этом положении некоторое время.
Затем осторожно поднимите штангу вверх в исходное положение на выдохе.

Shutterstock

Pull-Up

Эту тренировку может выполнять кто угодно, если иное не рекомендовано экспертом. Это помогает укрепить вашу спину, плечи и улучшить силу захвата. Это эффективное упражнение, которое поможет вам укрепить мышцы верхней части тела.

Как делать подтягивания:

Вы начинаете с того, что стоите прямо с полностью вытянутыми руками и держитесь за перекладину.
Согнув колени, подтянитесь вверх, пока подбородок не коснется перекладины.
Вернитесь в исходное положение и повторите столько раз, сколько сможете.

Жим от плеч

Жим от плеч, также известный как жим над головой, помогает укрепить плечи, трапециевидные мышцы и большинство мышц кора.

Как сделать жим над головой (5) :

Для начала поднимите штангу и удерживайте ее ладонями вперед.Руки должны быть на ширине плеч.
Слегка согните колени и поместите штангу возле ключицы. Поднимите штангу так, чтобы она лежала на груди, и убедитесь, что ваши ноги находятся на ширине плеч. Теперь поднимите штангу на уровень плеч и удерживайте ее там. Он должен быть прямо перед вами, но все еще над вашей головой. Это ваша исходная исходная позиция.
Из исходного положения медленно опустите штангу на ключицу. Делайте это на выдохе.
Поднимите штангу в исходное положение, чтобы сделать одно повторение.

Shutterstock

Отжимания

Отжимания — еще одно упражнение для укрепления мышц верхней части тела в нашем списке. Они эффективны, когда речь идет о работе плеч, грудных мышц и трицепсов. Они помогают наращивать общую силу, к чему вы стремитесь.

Как отжиматься (3) :

Начните с того, что встаньте на колени, а затем сведите ноги вместе прямо позади себя.
Затем следующее, что нужно сделать, — это наклониться вперед и принять положение высокой планки.
Затем следующим шагом будет опускание тела к земле. Убедитесь, что ваше тело составляет прямую линию от головы до позвоночника.
Опустите тело так, чтобы грудь почти коснулась земли, и удерживайте это положение некоторое время.
Затем поднимите тело руками в исходное положение, полностью выпрямив руки.

Мост

Хотите сильные ягодицы и подколенное сухожилие? Тогда мосты — это то, что вам нужно.

Как добраться до моста:

Лягте на спину, согнув колени.
Затем поднимите бедра от пола. Убедитесь, что ваши бедра совпадают с вашими коленями и плечами.
Удерживайте это положение на три глубоких вдоха.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Shutterstock

Доска

Планка — еще одно упражнение, если вы хотите нарастить мышечную силу.Они помогают укрепить позвоночник, мышцы живота и трапециевидные мышцы.

Как сделать доску (1):

Начните с того, что встаньте на колени на коврик.
Положите локти на коврик.
Вытяните назад правую ногу, затем левую.
Держите шею, спину и бедра на одной линии.
Удерживайте эту позу не менее 30 секунд.

Приседания с гантелями

Как это сделать (5) :

Сначала вы встаете, расставив ноги на расстоянии бедер.Затем возьмите гантели и держите по одной на каждом плече.
Следующий шаг — медленно согнуть ноги в коленях до положения, напоминающего сидение на стуле. Делая это, убедитесь, что весь вес приходится на пятки. Не позволяйте коленям двигаться впереди пальцев ног, а также не позволяйте им скатываться внутрь или наружу. Опуститесь как можно ниже, держа голову и грудь приподнятыми, а плечи расслабленными.
Надавив пятками, осторожно выпрямите ноги, чтобы встать. Убедитесь, что при этом вы держите позвоночник в нейтральном положении.Не округляйте спину.
Стремитесь сделать подходы по 12-15 повторений.

Shutterstock

Берпи

Эффективное упражнение для наращивания мышечной силы всего тела. Берпи одновременно прорабатывает верхнюю и нижнюю части тела.

Как делать бёрпи:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Согните ноги в коленях и положите руки на пол. Для ясности назовем это позой «лягушка».
Прыгайте, отведите обе ноги назад и примите положение планки или отжимания.
Запрыгните и вернитесь в положение «лягушка».
Прыгните вертикально и вытяните руки над головой.
Мягко приземлитесь на пол.
Снова встаньте в положение лягушки, затем вернитесь в положение планки.

Выпады гантелей

Это отличное упражнение для развития общей силы и устойчивости нижней части тела. Это также помогает уменьшить мышечный дисбаланс и улучшить работу кора.В основном он прорабатывает бедра, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как это сделать:

Вы начинаете с того, что встаете прямо с гантелями в каждой руке. Ладони должны быть обращены к телу. Стопы должны быть на ширине плеч.
Затем сделайте шаг вперед одной ногой, сгибая неподвижную ступню, пока колено не коснется земли. Делая все это, вы должны следить за тем, чтобы ваша спина была прямой.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

]]>

Если вам сложно хотя бы пофлиртовать с идеей отказаться от любимой еды или заниматься спортом до тех пор, пока ноги не подкосятся — приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Shutterstock

Каковы преимущества силовых упражнений для мышц?

Силовые упражнения для мышц важны, поскольку они помогают при:

Наращивание мышц и силы (2).Мышечные силовые упражнения относятся к упражнениям с отягощениями, основной целью которых является наращивание мышц и укрепление силы. Быть сильным означает легче выполнять повседневные дела, например переносить продукты из машины в дом.

Похудание. Мышечные силовые упражнения помогают похудеть за счет наращивания мышц (2). Мышцы имеют более высокий метаболизм в состоянии покоя по сравнению с жировой массой, и это помогает сжигать калории даже в состоянии покоя, что приводит к потере веса.

Помогает вашему телу оставаться функциональным и здоровым даже в старости.По мере того, как вы становитесь старше, вы начинаете испытывать такие вещи, как неуравновешенность среди других (2). Упражнения на силу мышц помогают улучшить равновесие, увеличить плотность костей, снизить риск падений и зависимости от людей в таких вещах, как движение.

Таковы некоторые из преимуществ силовых упражнений на мышцы.

Итог

Как вы уже видели, силовые упражнения на мышцы имеют ряд преимуществ, таких как помощь в наращивании силы, помощь в похудании и помощь в сохранении функциональности дольше.Если вы новичок в силовых упражнениях для мышц или в упражнениях в целом, важно расслабиться в упражнениях. Если делать слишком много слишком быстро, это может увеличить ваши шансы получить травму. Чтобы предотвратить травмы, вам также необходимо поддерживать правильную форму при выполнении различных мышечных силовых упражнений, описанных в этом документе.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

10 форм тренировок с отягощениями, укрепляющих ваши мышцы (2009, health.usnews.com)
Как стать сильнее с помощью 7 простых упражнений (2020, self.com)
9-минутная силовая тренировка (n.d., nytimes.com)
Понимание мышечной силы (2020, verywellfit.com)
Фотографии тяжелой атлетики (нет данных, training.lovetoknow.com)

Силовые тренировки —

Силовые тренировки можно определить как тип упражнений, предназначенных для увеличения мышечной ткани, улучшения структурной прочности, уменьшения избыточного жира в организме, повышения выносливости и обеспечения нескольких дополнительных физических и психологических преимуществ.

На самом деле, существует так много преимуществ для здоровья, фитнеса и психического благополучия, связанных с регулярным выполнением программы силовых тренировок, что мы считаем, что все программы фитнеса должны включать в себя ту или иную форму силовых тренировок .

Термин «силовая тренировка» может использоваться для широкого описания типа упражнений, которые предназначены для увеличения мышечной ткани и улучшения мышечной силы и выносливости . Все типы упражнений, которые способствуют увеличению мышечной силы и мышечной ткани, могут быть дополнительно определены как тренировка с отягощениями .Затем тренировку с отягощениями можно определить как выполнение упражнения, которое заставляет мышцы сокращаться, при перемещении объекта массы.

В более широкой категории силовых тренировок можно дополнительно определить упражнения, основанные на методе тренировки мышц. Другими словами, разные упражнения с отягощениями проработают мышцы под разными углами и по-разному. Например, один тип упражнений с отягощениями может в первую очередь задействовать «медленных» мышечных волокон , которые преимущественно отвечают за устойчивые медленные сокращения мышц, тогда как другие упражнения с отягощениями могут быть сосредоточены на тренировке «быстрых» мышечных волокон , которые поддержка более коротких и быстрых движений.

Формы движения сопротивления

Изометрическая тренировка фокусируется на непрерывном сокращении мышц с минимальным движением суставов или их отсутствием. В изометрические упражнения входят йога и пилатес, которые подчеркивают баланс, гибкость, координацию и успокаивают ум.
Изотоническая тренировка включает в себя выполнение движений сопротивления, в которых используются свободные веса, гантели, эспандеры, медицинские мячи и мячи для упражнений, гири и вес тела.В частности, изотонические упражнения требуют, чтобы мышцы, участвующие в движении, сокращались в определенном диапазоне движений, необходимом для выполнения упражнения.
Тренировка с переменным сопротивлением включает в себя выполнение упражнений на больших тренажерах, обычно используемых в фитнес-центрах и спортзалах. Тренажеры с переменным сопротивлением уравновешивают перемещаемый вес во всем диапазоне движений для каждого упражнения. Эта форма тренировки с отягощениями отличается от изотонической тренировки.При выполнении изотонического упражнения нагрузка на мышцы и суставы от перемещаемого веса меняется на протяжении всего движения.
Изокинетическая тренировка довольно часто используется физиотерапевтическими пациентами и использует тренажеры сопротивления, которые соответствуют силе, создаваемой человеком. Другими словами, когда человек толкает или тянет, машина меняет свое сопротивление, чтобы соответствовать сопротивлению человека. Для людей, которые не могут создать значительную силу, машина снизит уровень сопротивления до уровня индивидуального.Эта форма упражнений очень безопасна, что объясняет, почему она является предпочтительной формой тренировок с отягощениями для людей, которые занимаются физиотерапией.
Плиометрическая тренировка фокусируется на выполнении взрывных сложных движений и также известна как тренировка прыжков. Этот тип тренировок считается типом функциональной подготовки и предназначен не только для улучшения общего уровня физической подготовки человека, но и для улучшения его спортивных результатов.Однако следует соблюдать осторожность при выполнении плиометрической тренировки, поскольку движения взрывные, что увеличивает риск травмы.

Следует отметить, что все формы силовых тренировок разработаны для улучшения мышечного тонуса, силы и мышечной массы при регулярном выполнении. Однако изотоническая тренировка — это самый быстрый и эффективный способ улучшить структурную силу и увеличить мышечную массу . Кроме того, все формы изотонических тренировок обеспечивают бесчисленное множество других преимуществ для фитнеса и здоровья, и по этой причине их следует включать во все фитнес-программы.

Важно понимать, как изотоническая тренировка увеличивает мышечную ткань и силу, и что на самом деле происходит с существующей мышечной тканью. Когда вы выполняете силовое упражнение, вы фактически создаете крошечных разрывов в мышечной ткани, которая была задействована в упражнении. Затем мышечная ткань восстанавливается за счет питательных веществ, доставляемых через кровоток.

Когда вы создаете крошечные разрывы в мышечной ткани, тело чрезмерно компенсирует и восстанавливает эти разрывы, добавляя дополнительный материал в мышечную ткань, тем самым увеличивая плотность и массу мышцы.Цель этого процесса — укрепить мышечную ткань и предотвратить повторение этих разрывов в будущем.

Регулярность и модификация

Для того, чтобы вы продолжали наращивать мышечную массу, вы должны регулярно выполнять программу силовых тренировок, которая разрывает волокна вашей мышечной ткани, чтобы они находились в состоянии непрерывного восстановления. Однако важно позволить вашему телу восстановить поврежденную мышечную ткань, прежде чем вы снова будете заниматься ею.Вот почему вам нужно дать от 24 до 48 часов, чтобы пройти , прежде чем вы снова будете тренировать ту же группу мышц.

Кроме того, вот почему так важно постоянно изменять свой режим силовых тренировок. Как только ваше тело достигнет равновесия с точки зрения усилия при выполнении упражнений по сравнению со способностью организма выполнять упражнение, повреждение мышечной ткани больше не будет. На этом этапе дополнительный прирост безжировой мышечной ткани прекратится. Изменив свой распорядок дня, вы сохраните свои мышцы в состоянии постоянного роста и развития.Модификации вашей программы силовых тренировок включают увеличение количества веса , используемого при выполнении упражнения, количества подходов и / или повторений, выполняемых за упражнение, и фактического упражнения , которое выполняется.

Типы программ силовых тренировок

Как упоминалось ранее, существует несколько категорий силовых тренировок, которые человек может выбрать для выполнения в качестве основной программы упражнений.Ниже приводится краткое описание наиболее распространенных типов упражнений в рамках изотонической силовой тренировки Категория :

Свободные веса и гантели: Свободные веса и гантели представляют собой наиболее распространенный тип упражнений в категории силовых тренировок и идеально подходят для людей, стремящихся увеличить мышечную массу и силу.
Свободные веса и гантели предлагают диапазон движений, который определяется индивидуумом, и требуют, чтобы он понимал, как правильно выполнять упражнение.По этой причине упражнения со свободными весами могут быть опасны для новичка или человека, который не сосредоточен на правильном выполнении упражнений.
При выполнении упражнения со свободным весом, человек должен загрузить желаемое количество веса, поместив пластины на перекладину . В некоторых случаях фитнес-центр или тренажерный зал могут предлагать штанги со свободным весом, на которые уже загружены пластины. В общем, каждое упражнение со свободным весом и гантелями предназначено для тренировки определенной группы мышц в качестве основной группы мышц, а также вторичных групп мышц, необходимых для поддержки выполнения упражнения.
Круговые тренажеры: Круговые тренажеры предназначены для одновременной тренировки одной основной группы мышц. Тренажеры для силовых тренировок предлагают простоту использования для человека, поскольку они движутся только в определенном направлении (добавляя безопасности), используют пакет пластин, который требует только перемещения штифта, чтобы установить сопротивление на соответствующий уровень, и требует очень мало настраивать.
Как правило, тренажеры для круговой тренировки располагаются в ряд рядов, где человек начинает с одного конца и выполняет от одного до трех подходов на тренажер.Выполнив упражнение на одном тренажере, они быстро переходят к следующему и повторяют процесс. Если каждое упражнение выполнять в быстрой последовательности, можно добиться аэробного эффекта. Многие люди, использующие силовые тренажеры, прорабатывают все группы мышц за одну тренировку.
Эластичные ленты или трубки: Упражнения с эластичными лентами или трубками способствуют тренировке с отягощениями, увеличивая сопротивление ленты по мере ее растяжения.Это увеличение сопротивления обеспечивает прогрессивный стимул к мышцам для наращивания силы и помогает в увеличении безжировой мышечной массы. Выполняя упражнение с резинкой, можно упражнять один сустав или одновременно несколько суставов. Это увеличивает функциональность и эффективность каждого упражнения. В отличие от свободных весов, упражнения с эластичной лентой не основываются на силе тяжести — вместо этого, сопротивление создается по мере увеличения длины ленты.
Выполнение упражнений с резинкой чрезвычайно эффективно, поскольку одну резинку можно использовать для выполнения нескольких различных упражнений.Обычно сопротивление каждой резинки определяется цветом полосы. По мере того как сила и выносливость человека увеличивается, он просто выполняет одно и то же упражнение с резинкой другого цвета, что увеличивает сопротивление и сложность тренировки.
Набивной мяч: Упражнения с набивным мячом — отличный способ задействовать и тренировать все тело. Упражнения с набивным мячом обычно используются для выполнения упражнений на верхнюю и нижнюю части тела, а также для основных упражнений .Медицинские мячи доступны в различных размерах и обычно варьируются от 2 до 15 фунтов. Это изменение веса позволяет индивидууму увеличивать размер и вес мяча, который они используют для выполнения каждого упражнения, по мере увеличения их силы и выносливости. Кроме того, можно выполнять различные упражнения с набивным мячом разного веса.
Упражнения с мячом улучшают мышечную силу и тонус, улучшают диапазон движений, улучшают работу сердечно-сосудистой системы, развивают основные силы, координацию, равновесие и гибкость.Упражнения с набивным мячом можно выполнять индивидуально или с партнером по тренировке .
Упражнения с мячом: Упражнения с мячом для упражнений требуют, чтобы все тело участвовало в различных упражнениях, что заставляет его поддерживать правильное положение. Упражнения с мячом требуют, чтобы тело задействовало несколько мышц для поддержания равновесия и стабилизации .
Упражнения с мячом отлично подходят для растяжения различных суставов, мышц, связок и сухожилий тела.Кроме того, добавление упражнений с мячом в существующую фитнес-программу является отличным средством для стабилизации позвоночника, силы кора, выносливости, баланса и координации.
Гири: Гиря, или гирья, представляет собой чугунную гирю, напоминающую пушечное ядро с рукояткой, и используется для выполнения баллистических упражнений, которые включают в каждое упражнение силу , сердечно-сосудистую активность и гибкость . Как и гантели, гири имеют вес от 5 до 175 фунтов.
Однако, в отличие от гантелей, центр тяжести гири выходит за пределы руки. В этом случае гири облегчают широкий спектр баллистических и маховых движений. Регулярные упражнения с гирями способствуют увеличению силы и выносливости, особенно нижней части спины, ног и плеч . Гири также отлично подходят для улучшения силы захвата рук. К основным движениям, выполняемым с гирями, относятся мах , рывок, толчок и задействование всего тела при выполнении.Из-за движений, выполняемых с гирями, люди с травмами спины или плеча или со слабой областью корпуса должны проявлять осторожность.
Масса тела: Упражнения с собственным весом — это упражнения, которые выполняются только с использованием тела. Примеры упражнений с собственным весом включают отжиманий и подтягиваний. Есть несколько преимуществ, связанных с выполнением упражнений с собственным весом. Во-первых, большинство упражнений с собственным весом можно выполнять без использования оборудования .Во-вторых, почти все упражнения с собственным весом можно выполнять где угодно. В-третьих, упражнения с собственным весом используют вес человека и гравитацию в качестве механизма сопротивления. Наконец, при выполнении упражнений с собственным весом можно тренировать все основные группы мышц. Преимущества, полученные от регулярного выполнения упражнений с собственным весом, включают развитие мышечного тонуса , силы ядра, баланса, координации и гибкости .

Кроме того, практически любое движение любого объекта массы (включая человеческое тело), которое заставляет ваши мышцы сокращаться , можно считать упражнением силовой тренировки.Например, перемещение мешков с бетоном, перекладывание грязи в тачку и переноску ящиков — все это примеры перемещения объекта массы и, следовательно, могут считаться упражнениями силовой тренировки. Однако следует отметить, что, хотя каждый из предыдущих примеров может увеличить мышечную силу, они не предназначены для значительного увеличения мышечной ткани.

Тренировка основных и дополнительных мышц

Практически каждое упражнение на силовую тренировку, которое вы выполняете, задействует как основные, так и второстепенные мышцы.Первичная мышца , — это мышца, на работу которой направлено данное упражнение, а вторичные мышцы , — это мышцы, которые необходимы для поддержки первичной мышцы при выполнении фактического упражнения. Ниже приведен список нескольких силовых тренировочных упражнений, а также основных и дополнительных мышц, участвующих в выполнении упражнений:

Жим лежа с прямым штангой

Основные задействованные мышцы: Грудные мышцы
Вторичные тренируемые мышцы: Трицепсы, широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы и предплечья

Приседания со штангой

Основные задействованные мышцы: Четырехглавая мышца
Вторичные тренируемые мышцы: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры и нижняя часть спины

Тяга вниз широким хватом

Основные задействованные мышцы: Latissimus Dorsi
Вторичные тренируемые мышцы: Дельтовидные мышцы и бицепсы

Хотя верно то, что каждая из вторичных мышц задействуется при выполнении упражнений, перечисленных выше, каждая вторичная мышца также должна быть задействована как первичная группа мышц .Одна из основных целей увеличения безжировой мышечной массы — это увеличение безжировой мышечной массы всех групп мышц, чтобы ваше телосложение оставалось симметричным . Этого можно достичь, только рассматривая все основные группы мышц как основные мышцы и выполняя режим упражнений, который включает в себя конкретную тренировку каждой группы мышц как основной группы мышц. Ниже представлена диаграмма и описание каждой из основных групп мышц.

Брюшной пресс: Мышцы, составляющие переднюю часть вашего среднего отдела.
Бицепс: Мышцы, расположенные на передней части руки между плечом и локтем.
Икры: Мышцы, составляющие нижнюю часть задней части ноги ниже колена.
Дельтовидные мышцы: Мышцы, составляющие значительную часть изгиба плеча.
Предплечья: Мышцы нижней части руки между локтем и запястьем.
Ягодичные мышцы: Задние мышцы.
Подколенные сухожилия: Мышцы, расположенные на тыльной стороне ноги между ягодицами и коленом.
Latissimus Dorsi: Мышцы, расположенные по бокам верхней части спины под подмышечной впадиной.
Грудные: Мышцы груди.
Косые мышцы: Мышцы по бокам средней части.
Quadriceps: Мышцы передней части ноги между бедром и коленом.
Трапеции: Мышцы, расположенные по бокам шеи.
Трицепс: Мышцы, расположенные на тыльной стороне руки между плечом и локтем.

Преимущества силовых тренировок

Есть несколько преимуществ для здоровья и фитнеса, которые связаны исключительно с регулярным выполнением силовых тренировок. По этой причине мы рекомендуем, чтобы все фитнес-программы включали часть силовых тренировок, при которой все основные группы мышц прорабатываются не реже двух раз в неделю .Ниже приведены несколько преимуществ для здоровья и фитнеса, связанных с регулярным выполнением программы силовых тренировок:

Увеличение мышечной силы
Увеличение силы мышечной ткани, сухожилий и связок
Повышение гибкости
Уменьшение лишнего жира
Увеличение скорости основного обмена (т. Е. Количества калорий, сжигаемых в день)
Увеличение мышечной ткани
Увеличение плотности костей
Повышение мышечной и сердечно-сосудистой выносливости
Уменьшение боли в суставах, связанной с артритом
Снижение систолического и диастолического артериального давления в состоянии покоя
Положительное изменение уровня холестерина в крови
Улучшение толерантности к глюкозе и чувствительности к инсулину
Улучшение силы, равновесия и функциональных способностей у пожилых людей
Улучшение спортивных способностей
Повышение уверенности в себе и самоуважения
Улучшение спокойствия, сосредоточенности и душевного равновесия

Силовые тренировки в цифрах
Важно понимать различные единиц веса, количество упражнений, подходов, повторений и время , необходимое вам для выполнения вашей программы силовых тренировок.Кроме того, вы захотите найти время, чтобы определить свои личные цели в области силовых тренировок, а затем разработать программу силовых тренировок в соответствии с вашими личными целями в силовых тренировках.
Ниже приведен список из нескольких пунктов , которые следует учитывать при разработке программы силовых тренировок. :
Количество силовых тренировок в неделю: Вам необходимо определить количество дней в неделю, в которые вы собираетесь выполнять свои силовые тренировки.Количество дней, которые вы посвятите своей программе силовых тренировок, будет зависеть от нескольких факторов, таких как количество времени, которое у вас есть, и ваши личные цели в области силовых тренировок. В общем, вам нужно тренировать от 2 до 6 раз в неделю, каждую неделю .
Определение количества дней, которые вы планируете заниматься силовыми тренировками в неделю, важно, так как определит, сколько групп мышц вы тренируете в день . Другими словами, если вы планируете тренироваться только 2–3 раза в неделю, вы можете подумать о том, чтобы тренировать все группы мышц за сеанс упражнений.Если вы планируете выполнять свои силовые тренировки 3 раза в неделю, другой вариант — выполнять упражнения на верхнюю часть тела в один день, нижнюю часть тела во второй день и верхнюю часть тела в третий день. На следующей неделе вы захотите выполнить 2 тренировки для нижней части тела и 1 тренировку для верхней части тела, и чередовать этот подход каждую неделю.
Выполнение программы силовых тренировок 4 или более дней в неделю позволит вам выполнять тренировки, в которых вы разделите группы мышц, которые вы тренируете каждый день, на группы.
Количество подходов, выполняемых на группу мышц: В общем, вам нужно выполнять большее количество подходов для больших групп мышц и меньшее количество подходов для меньших групп мышц. Типичное количество подходов для больших групп мышц составляет от 15 до 20 , в то время как типичное количество подходов для меньших групп мышц составляет от 12 до 15 . Это разбивается примерно на 3-5 упражнений по 3-4 подхода за штуку.
Количество повторений, выполняемых в подходе: При определении количества повторений в подходе вы захотите принять во внимание упражнение, которое вы выполняете, и цель самого упражнения. Если это взрывное упражнение (например, жим штанги лежа), и вы стремитесь активно увеличить свою силу и мышечную массу, вам нужно будет выполнять меньшее количество повторений. В этом случае вы можете выполнять от 1 до 10 повторений за подход.
При выполнении ритмических упражнений (т. Е. Кроссинговеры) или если ваши цели тренировки с отягощениями заключаются в уменьшении лишнего жира в организме и просто в тонусе мышц, типичное количество повторений составляет от 12 до 18.
Количество дней отдыха между тренировками на группу мышц: Обеспечение необходимого отдыха мышцам, которые вы только что тренировали, необходимо для эффективного увеличения мышечной массы и силы.Фактически, практически все развитие мышечной ткани происходит в период отдыха. Всегда позволяйте каждой группе мышц, которую вы тренируете, по крайней мере, 24-48 часов отдыха и восстановления, прежде чем вы будете тренировать ее снова. Если мышечная группа, которую вы тренируете, все еще болит через 24-48 часов, дайте мышцам дополнительное время для восстановления, прежде чем тренировать их снова.
Количество времени, которое нужно потратить на выполнение программы разминки и растяжки: Всегда выполняйте программу разминки и растяжки перед тем, как приступить к силовой тренировке.Кроме того, всегда выполняйте разминку перед выполнением процедуры растяжки. Типичное количество времени, которое нужно посвятить разминке — от 10 до 20 минут . После того, как вы закончите разминку, вы захотите потратить от 5 до 10 минут на выполнение упражнений на растяжку.
Ваша программа разминки должна состоять из некоторой формы сердечно-сосудистых упражнений . Примеры включают бег трусцой или бег на беговой дорожке, езда на велотренажере, прыжки со скакалкой, упражнения на гребном тренажере и т. Д.Выполнение программы разминки увеличит кровоток по всему телу и подготовит ваши мышцы, связки и сухожилия для выполнения упражнений на растяжку. Выполнение упражнений на растяжку подготовит ваши мышцы, связки, сухожилия и суставы к силовым тренировкам, а также снизит вероятность получения травм. .
Количество сердечно-сосудистых упражнений, которые нужно выполнять в неделю: Несмотря на то, что силовые тренировки связаны с бесчисленными преимуществами, есть также несколько преимуществ, связанных с выполнением программы сердечно-сосудистых упражнений.При этом, чтобы достичь всестороннего уровня здоровья и физической формы, вам нужно, , выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы не реже двух раз в неделю . Помните, что цель ваших сердечно-сосудистых упражнений — увеличить частоту пульса в состоянии покоя до целевой частоты пульса и достичь аэробного эффекта. Достижение аэробного эффекта достигается за счет повышения частоты пульса до целевого значения и поддержания этого уровня в течение как минимум 20 минут подряд.
Циклическое обучение
Перед тем, как определять ваши фактические силовые тренировки, вам необходимо определить конкретное количество дней в неделю , которые вы собираетесь выполнять силовые тренировки. Это позволит вам определить, какие комбинаций мышечных групп вы будете тренировать во время каждой тренировки. Таким образом, вы обеспечите сбалансированный режим силовых тренировок. Ниже приведены несколько примеров того, как вы можете определить свой распорядок силовых тренировок в зависимости от количества дней, которые вы собираетесь тренироваться в неделю:
6-дневный цикл: Выполните вашу программу силовых тренировок для всех основных групп мышц за 2 или 3 дня.Если вы можете тренировать все группы мышц за 2 дня, то вы будете тренировать каждую группу мышц 3 раза в неделю. Согласно подходу с 6-дневным циклом, вам потребуется 3 дня для тренировки всех основных групп мышц, поэтому вы будете тренировать каждую группу мышц два раза в неделю.
5-дневный цикл: Один из подходов в сценарии 5-дневного цикла состоит в том, чтобы тренировать примерно 50% групп мышц в первый день и другие 50% групп мышц во второй день.На третий день выполняйте упражнения для сердечно-сосудистой системы, занятия йогой или пилатесом или другие упражнения. В четвертый и пятый дни выполняйте свою программу силовых тренировок, как в дни 1 и 2. Такой подход позволит вам выполнять программу силовых тренировок для каждой группы мышц два раза в неделю и оставить один день для выполнения дополнительного типа упражнений.
4-дневный цикл: В рамках 4-дневного цикла лучше всего тренировать примерно 50% групп мышц в первый день и остальные 50% групп мышц во второй день.Такой подход позволит вам тренировать все группы мышц за два дня и тренировать каждую группу мышц два раза в неделю.
3-дневный цикл: Есть два подхода, которые следует учитывать в сценарии 3-дневного цикла. Согласно первому сценарию, вы можете тренировать группы мышц верхней части тела в первый день и группы мышц нижней части тела во второй день. На третий день вы можете выполнять упражнения для верхней части тела. В результате в течение первой недели вы будете тренировать верхнюю часть тела дважды, а группы мышц нижней части тела — один раз.В течение второй недели тренируйте группы мышц нижней части тела дважды и группы мышц верхней части тела — один раз. Чередуйте каждую неделю , чтобы со временем вы тренировали верхние и нижние группы мышц равное количество раз. Кроме того, вам не нужно разделять группы мышц на верхнюю и нижнюю части тела, и вы можете экспериментировать с различными комбинациями групп мышц.
второй подход заключается в уменьшении количества подходов на группу мышц и тренировке всех групп мышц во время каждого сеанса силовой тренировки.Этот сценарий позволит вам тренировать каждую группу мышц 3 раза в неделю. Этот подход может быть лучше подходит для людей, которые хотят улучшить тонус, а не набрать большую мышечную массу.
2-дневный цикл: Есть два подхода, которые следует учитывать при сценарии 2 дня в неделю. Во-первых, вы можете тренировать группы мышц верхней части тела в первый день и группы мышц нижней части тела во второй день. Такой подход позволит вам тренировать каждую группу мышц один раз в неделю.
второй подход заключается в уменьшении количества подходов на группу мышц и тренировке всех групп мышц во время каждого сеанса силовой тренировки. Этот сценарий позволит вам тренировать каждую группу мышц 2 раза в неделю. Этот подход может быть лучше подходит для людей, которые хотят улучшить тонус, а не набрать большую мышечную массу.
Однодневный цикл: Наилучший подход к поддержке программы силовых тренировок один день в неделю — это уменьшить количество подходов на группу мышц и тренировать все группы мышц во время каждой сессии силовой тренировки.Этот сценарий позволит вам тренировать каждую группу мышц один раз в неделю. Как и в случае с альтернативными подходами к 3-дневному и 2-дневному циклам, однодневный цикл приведет к тонусу, а не к значительному увеличению мышечной массы и плотности.
Как упоминалось ранее, на сайте Fitnesshealth201.com мы уверены, что все фитнес-программы должны включать в себя ту или иную форму силовых тренировок . Регулярное выполнение силовых тренировок принесет ряд уникальных преимуществ для здоровья, которые можно получить только от выполнения упражнений типа силовых тренировок.
Лица, которые регулярно выполняют программу силовых тренировок (т. Е. С отягощениями), также должны регулярно выполнять какую-либо форму сердечно-сосудистых упражнений . Типы упражнений, относящиеся к категории сердечно-сосудистых, включают бег трусцой, бег, плавание, езду на велосипеде, выполнение занятий по аэробике, участие в спортивных состязаниях, занятия йогой или пилатесом с использованием эллиптического тренажера или беговой дорожки, и это лишь некоторые из них. Другими словами, такой тип упражнений, который повышает частоту пульса до целевой частоты пульса и способен поддерживать этот уровень не менее 20 минут подряд.
Существует несколько форм силовых тренировок, каждая из которых дает несколько иной набор преимуществ . С этой целью стоит изучить различные типы силовых тренировок, чтобы определить, какие из них лучше всего подходят для ваших личных целей в области здоровья и фитнеса, а также вписываются в ваш образ жизни.
Ils sont nombreux a croire qu’avec 10-15 minutes de preliminaires, acheter viagra ils sont des pros de la sensualite. С этой точки зрения, «сексуальный гражданин при виагре в аптеке во Франции» определен в соответствии с законом о сексуальных правах и правах человека (Dupras, 2007b).

Руководство по наращиванию реальной мускулатуры — Gaspari Nutrition

Насколько вы это слышите, как часто вы думаете о том, насколько вы отличаетесь от других людей в спортзале? У каждого есть тело, но это не значит, что их мышцы будут реагировать на ту же тренировку, что и ваша, и наоборот. Если вы разочарованы своим текущим прогрессом, это сигнал от вашего тела, что вам нужно что-то изменить.

Если вы никогда не слышали о программе «Толкай-тяни» (PPL), сейчас самое время познакомиться с ней, потому что это может быть именно та тренировка, которая вам нужна для достижения тех результатов, которые вы так долго искали.

Что такое процедура «Толкать и тянуть ногами» (PPL)?

Как и следовало ожидать, в шпагате «Толкай-Тяни» используются три тренировки, ориентированные на толкание, тягу и ноги. Тренировка толчков нацелена на толкающие движения, которые прорабатывают верхнюю часть тела — в основном плечи, трицепсы и грудь.

Тренировка на тягу работает с тянущими движениями, как на гребном тренажере, и задействует мышцы спины и бицепсы.

Наконец, тренировка ног фокусируется на ягодицах, четырехглавой мышце, подколенных сухожилиях и икрах.

Причина, по которой это разделение, заключается в том, что вам нужно разделить тренировки на толкание, тягу и тренировки ног на три дня.

Что так хорошо работает с ножками Push Pull?

Разделение «Толкай-толкай ногой» является примером отличного программирования, потому что, просто следуя шаблону PPL, вы устраняете любые перекрытия в вашей программе упражнений. Некоторые могут сказать, что перекрытие может работать, но для некоторых людей ключевым моментом является управление объемом.

Например, если вы сосредоточитесь на группах мышц, вы можете в конечном итоге проработать бицепсы и трицепсы два дня подряд. Перенапряжение мышц может повлиять на период восстановления и даже противодействовать вашим усилиям. Используя метод Push Pull Legs, вы ограничиваете это, поскольку мышцы, которые вы используете, чтобы толкать и тянуть, не совпадают (синергетические или антагонистические группы мышц). Кроме того, вы получаете этот драгоценный день для ног, чтобы дать верхней части тела отдохнуть.

Это означает, что вы получаете более локализованное восстановление задействованных групп мышц и можете поиграть с темпом, частотой и весом.

Поскольку вы исключаете перекрытие, вы также можете настроить разбиение в соответствии с вашими целями. Например, если вы сосредоточитесь на тяговых движениях, которые прорабатывают грудную клетку, вы можете стереть плечи на следующий день и позволить груди восстановиться. Приспосабливая свои дни к тренировочным целям, вы лучше контролируете результаты.

В конце концов, программа «Толкай-тяни» дает вам возможность управлять тренировками, чтобы вы могли добиться желаемого роста.

Упражнения на отжим

Вот несколько примеров упражнений на толчок, которые вы бы добавили в свою тренировку «день толчка»:

Жим гантелей — плоский и наклонный
Жим штанги — плоский и наклонный
Жим гантелей Арнольд
Армейский жим — гантели или штанга
Жим от плеч сидя
Полет гантелей
Черепные дробилки
Разгибания трицепса
Отжимания
Отжимания

Как видите, толкающее упражнение — это упражнение, которое отталкивает вес от вас.Когда вы решите выполнить последовательность упражнений на отжим, лучше всего выбрать 4-5 упражнений. Придерживайтесь этой тренировки около 6 недель, в зависимости от вашего прогресса. Как только вы дойдете до точки, где хотите что-то поменять, используйте упражнения, которые вы еще не сделали.

Упражнения на тягу

Вот несколько упражнений, которые считаются «тянущими» движениями:

Становая тяга
Становая тяга на прямых ногах
Подтягивания
Подтягивания
Пуловеры
Торцевые тяги
Тяга штанги
Тяга гантелей в наклоне
Вертикальный ряд
Опускание по ширине
Концентрация локонов
Сгибания рук с гантелями

Тяговое упражнение в конечном итоге противоположно толчковому движению.Вы подтягиваете вес к себе. Опять же, выберите 4-5 упражнений при настройке своей программы, а затем измените некоторые после того, как вы будете использовать свой план в течение примерно 6 недель.

Упражнения для ног

Итак, упражнения для ног могут быть как толкающими, так и тянущими, но здесь это не обязательно имеет значение. В день ног ваша цель — проработать всю нижнюю часть тела. Вот несколько упражнений, которые вы можете использовать:

Подъем теленка
Разгибание ног
Выпады — вперед, назад и в сторону
Приседания
Болгарские сплит-приседания
Тяга бедра
Жим ногами
Приседания спереди и сзади
Приседания с кубком
Сумо приседания
Сгибания ног

В зависимости от того, насколько продолжительными и изнурительными должны быть ваши дневные упражнения для ног, вы можете выбрать любое из 4-6 упражнений.Не включайте приседания спереди и сзади в одну тренировку — вместо этого чередуйте эти упражнения.

Примеры упражнений на тягу-толкание ног

По мере того, как вы начинаете составлять список упражнений PPL, вы можете приступить к разработке соответствующего разбиения для ваших целей. Тем, кто хочет похудеть или набрать мышечную массу, можно безопасно тренироваться и следить за прогрессом с помощью 3-5 дней тренировок в неделю. Вы также не ограничены тем, что начинаете с тренировки отжимания каждый раз. Вы можете начать с ног, затем тянуть и, наконец, толкать, если вам так удобнее.

Вы также можете добавить кардио в свой сплит, но лучше тренироваться на беговой дорожке после тренировки PPL, а не до нее. Для наилучшего роста вам нужно установить 6-часовой интервал между силовыми тренировками и кардио. Помните об этом, изменяя свое расписание. Кроме того, не забывайте про работу с брюшным прессом, поскольку программа PPL автоматически не включает в себя движения, ориентированные на мышцы кора.

Трёхдневные упражнения на вытягивание и вытягивание ног

Схема 3-дневной процедуры PPL выглядит примерно так:

День 1: Толкаем
День 2: Извлечение
День 3: Ноги
День 4: День отдыха
День 5: Толкаетесь *, вы также можете отдыхать в течение 5, 6 и 7 дней
День 6: Извлечение
День 7: Ноги

Это простой и легкий шаблон для планирования тренировки.Некоторые люди считают, что трех дней недостаточно для достижения их целей, особенно если они имеют опыт. Однако для новичков трех дней более чем достаточно, чтобы начать.

Вот пример программирования упражнения:

День 1

Жим лежа — 3 подхода по 6-8 повторений
Жим гантелей — 2-3 подхода по 6-8 повторений
Разгибание на трицепс над головой — 2-3 подхода, 6-8 повторений
Жим за шею — 1 тяжелый подход из 5 повторений, затем как можно больше повторений во втором подходе

День 2

Тяга вниз — 3-4 подхода, 8-10 повторений
Тяга сидя — 3-4 подхода по 8-10 повторений
Подъем гантелей на наклонную скамью — 3-4 подхода, 8-12 повторений
Боковой подъем — 3-4 подхода по 8-12 повторений

День 3

Приседания, гантели — 3-4 подхода, 5-8 повторений * используйте тяжелый вес
Жим ногами — 3-4 подхода по 8-12 повторений
Сгибания рук лежа — 3-4 подхода по 8-12 повторений
Подъемы на носки стоя — 3-4 подхода, 10-12 повторений
Становая тяга — 2-3 подхода по 8-10 повторений

Подстройте этот пример под свои нужды, отрегулировав частоту упражнений.

4-дневная программа упражнений на вытягивание и вытягивание ног

4-дневный сплит очень похож на 3-дневную модель, но добавляет некоторую гибкость:

День 1: Толкаем
День 2: Извлечение
День 3: Ноги
День 4: День отдыха или толкать или тянуть
День 5: День отдыха или тяга или ноги
День 6: Нажать
День 7: Потяните

Как видите, вы можете решить, хотите ли вы, чтобы выходной день был четвертым или пятым, что позволяет вам адаптировать разбиение к вашему расписанию.Однако вы должны иметь в виду одну вещь: никогда не дублируйте два дня одних и тех же движений. Вы должны дать каждой группе мышц по крайней мере полный день (24 часа) отдыха, прежде чем снова интенсивно поработать эти мышцы.

Для выбора упражнений вы можете обратиться к примерам, приведенным в трехдневном сплите.

5-6-дневные упражнения на вытягивание и вытягивание ног

Пятидневный перерыв чаще всего встречается среди людей, которые хотят быстро увидеть прогресс или имеют опыт. 6-дневные программы встречаются реже, и они более или менее представляют собой более интенсивную версию 3-дневного сплита.Если вы обнаружите, что частоты тренировок 5 дней в неделю вам недостаточно, вы можете взять дополнительный день. Однако имейте в виду, что при таком сценарии вы легко можете перетренироваться.

Итак, для тех, кто интересуется 5-дневной программой PPL, вот пример шаблона:

День 1: Отжимная тренировка A
День 2: Тренировка на вытягивание A
День 3: Тренировка ног A
День 4: Отжимная тренировка B
День 5: Тренировка на тягу B
День 6: Отдых (или, если вы делаете 6 дней, сделайте эту ногу днем B)
День 7: Отдых

Буквы A и B обозначают две разные тренировки.Эти тренировки не обязательно должны быть полностью уникальными. Возможно, вы захотите сделать упражнения со штангой в А и с гантелями в Б. Это может быть так просто. Пятидневный перерыв также может быть гибким для ваших целей. Возможно, вы захотите 2 дня в неделю для ног вместо 2-х тренировок на подтягивание, поэтому на этой неделе вы начнете с ног.

Вот пример того, как разделить тренировки A и B:

День 1: Отжимная тренировка A

Жим лежа — 3 подхода по 6-8 повторений
Жим гантелей — 2-3 подхода по 6-8 повторений
Разгибание на трицепс над головой — 2-3 подхода, 6-8 повторений

Жим за шею — 1 тяжелый подход из 5 повторений, затем как можно больше повторений во втором подходе

День 4: Тренировка толчков B

Армейский жим — 3 подхода по 8-10 повторений
Отжимания — 2-3 подхода по 8-10 повторений
Полеты гантелей — 2-3 подхода, 6-8 повторений
Skullcrushers — 2-3 подхода по 8-10 повторений
Отжимания с собственным весом — 1 подход, сколько можно до отказа

PPL: Вращение для тяжелых / легких грузов

Чередование тяжелого / легкого будет работать только с 4-5-дневным сплитом.Вы можете использовать количество дней в своих интересах, увеличивая или уменьшая вес, в зависимости от того, что вы делали раньше. Это не только помогает предотвратить скуку, но и потенциально может ускорить рост мышц.

Вращение с тяжелым / легким весом работает следующим образом: в первый день вы можете пойти на тренировку с тяжелым толчком, которая включает комплексные подъемы и 5-8 повторений. Как только вы вернетесь к своему дню толчка, вы можете использовать более легкий вес или выбрать больше повторений с большим количеством односуставных движений.

Этот подход когда-то был очень популярен в 1950-х годах. Даже известные бодибилдеры того времени, такие как Рег Парк и Билл Перл, использовали вращение тяжелое / легкое для PPL.

Советы для выполнения упражнений на тягу-толкание ног

Один вопрос, который возникнет, когда вы начнете строить для себя идеальную программу PPL, — как получить максимальную отдачу от тренировок Push Pull Leg.

Если вы новичок, вы хотите сосредоточиться на расписании, которое вы составляете для себя, будь то тренировки 3 дня в неделю или 6 дней в неделю.Подчеркните наращивание силы. Примените правило прогрессивной перегрузки, что означает, что вы должны постепенно и непрерывно бросать вызов себе, добавляя больше веса или больше повторений в свои подходы.

Другие стандартные рекомендации по PPL

Вы заметите, что диапазон повторений обычно составляет 6-8 повторений или 8-10 повторений. Для этого есть причина: вы набираете наибольшую силу в пределах этого диапазона. Однако, если наращивание мышц не является вашей целью, вы можете увеличить количество повторений до 12-15 для большей работы на выносливость.

Когда вы пытаетесь определить, какой вес вам следует поднять, старайтесь увеличивать вес на 5 фунтов за раз. Если это слишком много, вы можете увеличить диапазон повторений, чтобы найти вес посередине, например, 2 фунта тарелки.

Отдых тоже важен. Когда вы разминаетесь, у вас не должно быть больше 1 минуты между подходами, потому что вы хотите, чтобы тело оставалось активным. Однако, когда вы начинаете тренироваться по-настоящему, вы хотите отдыхать по 2–3 минуты между подходами по 6–8 повторений, поскольку они будут самыми тяжелыми.В подходах с 8-10 повторениями нужно всего 1-2 минуты отдыха.

Последние мысли о ногах для толкания и вытягивания

Работает ли рутина PPL? Конечно, есть! Спортсмены и бодибилдеры отдают ему предпочтение на протяжении многих лет, и он гарантированно будет эффективен как для новичков, так и для продвинутых атлетов в тренажерном зале. Поскольку вы можете более эффективно настроить программу в соответствии со своими целями, избежать дублирования и дать определенным группам мышц отдых, необходимый для роста, Push-Pull Legs поможет вам добиться идеального объема, частоты и интенсивности на каждой тренировке.

Попробуйте и дайте нам знать, что вы думаете.

Наслаждайтесь этой статьей о Push Pull Legs и ищете дополнительные советы по фитнесу? Следуйте за нами на Facebook, чтобы получать больше новостей и советов, которые вы можете использовать сегодня!