Легкие и тяжелые углеводы: Страница не найдена | Научно-практический центр гигиены

Содержание

Углеводы. Простые и сложные углеводы, их роль

Что такое углеводы

Углеводы — это органические вещества (биологические молекулы), состоящие из углерода, водорода и кислорода. Как правило, пропорция этих веществ в молекуле выражается формулой Cm(H2O)n, т.е. углерод + вода — откуда и пошло название углевод.

Например, химическая формула глюкозы (простого углевода) C6H12O6.

Функции углеводов в организме (биологическая роль)

Углеводы преимущественно используются организмом в качестве источника энергии. Например, упрощённо процесс получения энергии из глюкозы (основого и наиболее универсального углевода для человека и животных) можно проиллюстрировать химической формулой:

C6H12O6 + 6O2 → 6H2

O + 6CO2 + Энергия.

Т.е. глюкоза окисляется с образованием энергии, воды и углекислого газа.

В организме из углеводов также могут синтезироваться липиды и некоторые аминокислоты. И углеводы входят в состав некоторых компонентов клеток.

Список продуктов с большим количеством углеводов

Таблица содержания углеводов в продуктах питания.

Количество углеводов Доля от суточной нормы на 100 г
1 Фруктоза заменитель сахара 100,0 г 32,3%
2 Стевия (сахарозаменитель) заменитель сахара 100,0 г 32,3%
3 Сахар сахарный песок 100,0 г 32,3%
4 Сахар коричневый 98,1 г 31,6%
5 Жевательная резинка 96,7 г 31,2%
6 Яблоки сушёные 93,5 г 30,2%
7 Помадка 93,2 г 30,1%
8 Крахмал кукурузный 91,3 г 29,4%
9 Сукралоза заменитель сахара 91,2 г 29,4%
10 Конфеты Skittles 90,8 г 29,3%
11 Ирис 90,4 г 29,2%
12 Воздушный рис готовый к употреблению 89,8 г 29,0%
13 Сахарин заменитель сахара 89,1 г 28,7%
14 Аспартам заменитель сахара 89,1 г 28,7%
15 Слива сушёная низкое содержание воды 89,1 г 28,7%
16 Тапиока в сухом виде 88,7 г 28,6%
17 Бананы сушёные 88,3 г 28,5%
18 Мука арроурут 88,2 г 28,4%
19 Отруби кукурузные необработанные термически 85,6 г 27,6%
20 Персик сушёный 83,2 г 26,8%
21 Крахмал картофельный 83,1 г 26,8%
22 Абрикосы сушёные низкое содержание воды 82,9 г 26,7%
23 Клюква сушёная 82,8 г 26,7%
24 Мука кукурузная 82,8 г 26,7%
25 Мёд 82,4 г 26,6%
26 Хлебцы ржаные 82,2 г 26,5%
27 Рис клейкий (липкий) в сухом виде 81,7 г 26,3%
28 Зефир (маршмэллоу) 81,3 г 26,2%
29 Картофельные хлопья в сухом виде (пюре быстрого приготовления) 81,2 г 26,2%
30 Рис пропаренный в сухом виде 80,9 г 26,1%
31 Корица порошок 80,6 г 26,0%
32 Лапша рисовая в сухом виде 80,2 г 25,9%
33 Мука рисовая 80,1 г 25,8%
34 Рис длиннозёрный в сухом виде 80,0 г 25,8%
35 Крупа кукурузная сухая 79,9 г 25,8%
36 Воздушная пшеница готовая к употреблению 79,6 г 25,7%
37 Морковь сушёная 79,6 г 25,7%
38 Изюм без косточек 79,5 г 25,7%
39 Рис в сухом виде 79,3 г 25,6%
40 Лапша кукурузная в сухом виде 79,3 г 25,6%
41 Крендельки без соли 79,2 г 25,5%
42 Рис круглозёрный в сухом виде 79,2 г 25,5%
43 Луковый порошок 79,1 г 25,5%
44 Попкорн карамельный 79,1 г 25,5%
45 Рис бурый пропаренный в сухом виде 78,7 г 25,4%
46 Манго сушёное 78,6 г 25,3%
47 Мука ячменная солодовая 78,3 г 25,3%
48 Манка крупа манная сухая 78,0 г 25,2%
49 Попкорн без соли 77,9 г 25,1%
50 Попкорн солёный 77,8 г 25,1%

Вся таблица углеводов

Категория продуктов

Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

Простые и сложные углеводы

Углеводы состоят из повторяющихся звеньев в виде цепочек. Каждое такое звено называется сахаридом. Организм для получения энергии сначала разбирает эти звенья (такой процесс называется гидролизом), а затем подвергает каждое звено гликолизу с последующим получением энергии.

Простые углеводы (быстрые)

Группу простых углеводов составляют моносахариды (один сахарид) и дисахариды (два сахарида). Их так же называют сахарами, они быстро и легко усваиваются.

Моносахариды

Простейшие углеводы состоят всего из одного сахарида и поэтому получили название моносахариды (такие углеводы уже не распадаются гидролизом на более простые).

Фруктоза, глюкоза и галактоза — это простые углеводы (моносахариды), они имеют одинаковую химическую формулу C6H12O6, но различаются пространственным строением и свойствами (такие молекулы называют изомерами).

Глюкоза и фруктоза в свободной форме содержатся в больших количествах в ягодах и фруктах. Эти моносахариды также входят в состав сложных углеводов: дисахаридов и полисахаридов.

Галактоза в природе в свободной форме встречается очень редко.

Дисахариды

Сахароза — это дисахарид. В быту сахароза известна как простой сахар (получаемый из сахарной свеклы и сахарного тростника).

Она состоит из двух сахаридов — фруктозы и глюкозы. Чтобы получить из сахарозы глюкозу и фруктозу, организм подвергает её гидролизу (в присутствии кислоты), что можно проиллюстрировать простой химической формулой:

C12H22O11 + H2O → C6H12O6 + C6H12O6

По аналогии дисахарид лактоза состоит из остатков двух моносахаридов: глюкозы и галактозы. Мальтоза состоит из двух остатков глюкозы.

Сложные углеводы (медленные) — полисахариды

Сложные углеводы состоят из длинных разветвлённых цепочек сахаридов. Сложные углеводы называют полисахаридами.

Полисахариды состоят из десятков, сотен или тысяч моносахаридов.

Клетчатка (целлюлоза) и крахмал — это полисахариды.

При полном гидролизе (в процессе пищеварения) крахмал в организме человека распадается на глюкозу.

Пищеварительные соки не способны разрушить клетчатку и выделить глюкозу, но она так же необходима пищеварению.

Гликоген — «животный крахмал» — тоже полисахарид. Организм синтезирует его из глюкозы и откладывает преимущественно в печени и мышцах. При необходимости организм легко отщепляет от этого полисахарида глюкозу и использует в качестве источника энергии.

Целлюлоза и хитин — полисахариды, выполняют роль опорного материала растений и животных. Очень интересно, как сахариды с одной стороны, являются прекрасным источником энергии, а с другой — структурными элементами с большой механической прочностью, например, входят в состав древесины или роговых оболочек насекомых.

Норма углеводов

Средняя суточная норма потребления углеводов составляет примерно 310 г. Потребление углеводов сильно зависит от дневной умственной и физической активности.

Относительная сладость углеводов

При употреблении простых углеводов мы ощущаем сладость. Если принять сладость сахарозы за 100, то сладость фруктозы будет равняться 173, а глюкозы — 74,3.

Откуда берутся углеводы в природе (биосинтез углеводов)

В природе углеводы синтезируют растения с помощью солнечной энергии из неорганических веществ — воды и оксида углерода — в процессе фотосинтеза:

xCO2 + yH2O → Cx(H2O)y + xO2

Травоядные животные получают эти углеводы напрямую от растений, а хищники — поедая травоядных.

Полезный список углеводов, которые помогают худеть, а не набирать лишние килограммы

Безуглеводные диеты могут принести быстрый результат, но правильное похудение без углеводов невозможно. Дефицит калорий — главное в потере веса, а грамотный баланс белков, жиров и углеводов делает процесс похудения здоровым и качественным. Существуют продукты, в которых сочетание сложных углеводов, нужной клетчатки, витаминов и вкуса оказывается идеальным. Они надолго оставляют ощущение сытости и помогают не переедать. Запишем в рацион?

Мы в AdMe.ru собрали самую важную информацию об углеводах, которую всегда подчеркивают диетологи, и составили список самых вкусных и ярких помощников в деле избавления от лишних килограммов.

Углеводы в деле похудения

Самое главное в углеводах — энергия для организма. Да и хороший обмен жиров и белков без них невозможен. Однако углеводы часто обвиняют в наборе лишнего веса. Так ли это?

По строению углеводы делятся на следующие:

Сложные — содержат крахмал, клетчатку, пектин, гликоген (хлеб, бобовые, крупы, макароны, картофель, овощи, злаки, орехи, зелень).

  • Медленно усваиваются, дают ощущение сытости (крахмалы + клетчатка).
  • Регулируют работу кишечника и подерживают микрофлору (клетчатка).
  • Способствуют выведению жидкости из организма (клетчатка).
  • Поддерживают в норме слизистую желудка и улучшают переваривание пищи (пектин).
  • Поддерживают необходимую мышечную массу (гликоген).

Простые — содержат глюкозу, фруктозу, галактозу, сахарозу и мальтозу (фрукты, молоко, все виды сладостей и выпечки, пиво, фастфуд).

  • Вызывают быстрый подъем уровня глюкозы в крови.
  • Дают прилив энергии.

Когда повышается уровень глюкозы, поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин, и его количество в крови тем больше, чем больше мы едим углеводов. Если сложные углеводы поднимают и опускают уровнь инсулина постепенно, то простые провоцируют скачки и потребность еще что-нибудь съесть.

Если мы постоянно утоляем голод простыми углеводами, то получаем постоянный выброс инсулина в кровь и его высокую концентрацию. Высокий уровнь инсулина тормозит усвоение жиров, что способствует избыточному весу.

Это не значит, что нужно совсем отказаться от простых углеводов, но ваш рацион должен быть сбалансированным. Отдаем предпочтение сложным углеводам — и стройнеем с удовольствием.

7 сытных помощников

1. Нут

Нут очень полезен прежде всего содержанием незаменимых аминокислот, которые отвечают за полноценный обмен веществ, а также высоким содержанием белка. Растительная клетчатка помогает контролировать объем пищи — этим продуктом можно насытиться быстро и надолго.

Хорошо сочетается нут с овощными бульонами, специями, оливковым маслом. На его основе делается знаменитое блюдо арабской кухни, которое популярно и в наших широтах, — хумус.

Для быстрого сброса веса диетологи советуют заменить продукты с содержанием насыщенных жиров на нут.

2. Кукуруза

Белок и витамины, содержащиеся в кукурузе, помогают улучшить состояние кожи, волос и ногтей, способствуют сжиганию жиров, а клетчатка прекрасно стимулирует перистальтику кишечника.

Интересный нюанс: сочетая кукурузу с фасолью, можно усилить эффект похудения, поскольку в обоих этих продуктах есть резистентный крахмал — углевод, который улучшает пищеварение и ускоряет обмен веществ.

3. Паста

Макароны из твердых сортов пшеницы давно уже занесены в «диетический список». Это полноценные сложные углеводы, которые наполняют энергией надолго и способствуют выводу из организма токсинов.

Идеальное сочетание — с овощами и зеленью, а степень готовности — аль денте (такая паста нежная, но немного твердая «на зубок»).

4. Спаржевая фасоль и спаржа

Калий, который содержится в спаржевой фасоли, укрепляет мышечную ткань и нормализует состояние кишечника. Именно спаржевую фасоль рекомендуют тем, кто отказался от мяса из-за высокого содержания в нем растительного белка. Низкая калорийность, способность быстро утолить голод и долгое ощущение сытости сделали спаржевую фасоль такой популярной среди тех, кто стремится похудеть.

Спаржа обладает похожим эффектом: она содержит клетчатку, легко усваивается и представляет собой просто кладезь витаминов, помогающих нормализовать давление, вывести из организма вредные токсины и стимулировать работу сердечной мышцы.

5. Грибы

При всей своей питательности и сытности, грибы содержат очень мало калорий. Так, в шампиньонах всего 27 калорий в сыром виде и 50 — в жареном, вешенки немного калорийнее — 38 калорий в сыром и до 100 калорий в жареном виде.

Аминокислоты, фосфор, натрий, калий, витамины групп B, C и D делают грибы полезным блюдом, а содержание клетчатки и белка позволяет насытиться быстро. Есть даже специальные грибные диеты.

При этом чемпионами по быстрому насыщению являются вешенки.

6. Рисовая смесь

Дикий рис, который считается одним из самых полезных видов этого продукта, на самом деле не рис, а семена влаголюбивой травы Zizania aquatica, которая растет в Северной Америке. Дикий рис содержит мало калорий, много клетчатки и белка, а также аминокислоту триптофан, которая является природным успокоительным средством. Этот рис с нежным ореховым вкусом очень быстро насыщает организм.

Однако не рекомендуется употреблять его в чистом виде, ведь для непривычного организма такая пища довольно тяжела. Поэтому лучше добавлять дикий рис в рисовые смеси вроде такой: дикий, коричневый, белый рис.

7. Картофель

Один из самых спорных продуктов в вопросе похудения — картофель. Однако степень его вредности преувеличена. Не всем известно, что в картофеле содержание крахмала ниже, чем в макаронах или некоторых крупах.

Большое значение имеет и способ приготовления. Запеченная с овощами и оливковым маслом или вареная картошка не повредит фигуре, поскольку такой продукт сохраняет все полезные свойства. Откажитесь от сливочного масла и мяса в сочетании с картофелем, а также от жареного картофеля в пользу вышеназванных вариантов приготовления, и тогда продукт поможет бороться с лишними сантиметрами на талии, а не добавит их.

А какие блюда помогают вам худеть с удовольствием?

простые и сложные, в каких продуктах питания содержатся

Углеводы: от простых до сложных, где они содержатся в продуктах питания

Углеводы – главный источник энергии в организме человека.

Запасы углеводов в виде гликогена в организме человека составляют примерно 500 г. Основная масса его (2/3) находится в мышцах, 1/3 – в печени. В промежутках между приемами пищи гликоген распадается на молекулы глюкозы, что смягчает колебания уровня сахара в крови. Запасы гликогена без поступления углеводов истощаются примерно за 12-18 часов. В этом случае включается механизм образования углеводов из промежуточных продуктов обмена белков. Это обусловлено тем, что углеводы жизненно необходимы для образования энергии в тканях, особенно мозга. Клетки мозга получают энергию преимущественно за счет окисления глюкозы.

Дефицит углеводов

Хронический дефицит углеводов приводит к истощению запасов гликогена в печени и отложению жира в ее клетках. Это может вызвать так называемое жировое перерождение печени и нарушение ее функций.

При дефиците углеводов в пище ткани и органы используют для синтеза энергии не только белки, но и жиры. При усиленном распаде жиров могут возникнуть нарушения обменных процессов, связанные с ускоренным образованием кетонов (к этому классу веществ относится известный всем ацетон) и накоплением их в организме. Избыточное образование кетонов при усиленном окислении жиров и частично белков может привести к «закислению» внутренней среды организма и отравлению тканей мозга вплоть до развития ацидотической комы с потерей сознания.

Избыток углеводов

Избыток углеводов в пище вызывает повышение уровня инсулина в крови и способствует образованию жира, а резкое снижение калорийности пищи за счет уменьшения углеводов в рационе может приводить к нарушению белкового обмена.

Важнейшей причиной увеличения образования жира является резкое повышение содержания глюкозы в крови после обильного приема богатой углеводами пищи. Если после легкого завтрака человек в течение дня голодает, а вечером в один прием съедает полдник, обед и ужин, организм вынужден бороться с «отравлением» углеводами – резким повышением концентрации глюкозы в крови. Для того чтобы глюкоза из крови попала в клетки тканей, необходим инсулин, а повышение его уровня в крови стимулирует синтез жиров. Правда, механизм экстренного превращения углеводов в жир начинает работать только при одновременном и достаточно большом (более 500 г) поступлении в организм быстро усваивающихся углеводов. Достаточно съесть небольшой батон с вареньем, запивая его сладким чаем. Такой тип питания в большинстве случаев ведет не только к гастриту и другим заболеваниям, но и к накоплению лишней жировой ткани.

Регуляторами обмена углеводов, кроме инсулина, являются и другие гормоны. Гормоны коры надпочечников, так называемые глюкокортикоиды, усиливают синтез в печени глюкозы из аминокислот. Этот процесс стимулирует и гормон глюкогон, который, как и инсулин, вырабатывается поджелудочной железой. Глюкокортикоиды и глюкогон по действию противоположны инсулину.



Норма углеводов

В норме углеводы должны обеспечивать 50-60% калорийности пищи. Исключить их из диеты нельзя, а они все-таки «виноваты» в накоплении лишней массы. Очевидно, следует искать какие-то пути, которые позволят, не исключая углеводы из пищи, ограничить их превращение в жир.

Виды углеводов

Углеводы по своей химической структуре можно разделить на простые углеводы (моносахариды и дисахариды) и сложные углеводы (полисахариды).

Простые углеводы (сахара)

Глюкоза – наиболее важный из всех моносахаридов, так как она является структурной единицей большинства пищевых ди- и полисахаридов. В процессе обмена веществ они расщепляются на отдельные молекулы моносахаридов, которые в ходе многостадийных химических реакций превращаются в другие вещества и в конечном итоге окисляются до углекислого газа и воды – используются как «топливо» для клеток. Глюкоза – необходимый компонент обмена углеводов. При снижении ее уровня в крови или высокой концентрации и невозможности использования, как это происходит при диабете, наступает сонливость, может наступить потеря сознания (гипогликемическая кома).

Глюкоза «в чистом виде», как моносахарид, содержится в овощах и фруктах. Особенно богаты глюкозой виноград – 7,8%, черешня, вишня – 5,5%, малина – 3,9%, земляника – 2,7%, слива – 2,5%, арбуз – 2,4%. Из овощей больше всего глюкозы содержится в тыкве – 2,6%, в белокочанной капусте – 2,6%, в моркови – 2,5%.

Глюкоза обладает меньшей сладостью, чем самый известный дисахарид – сахароза. Если принять сладость сахарозы за 100 единиц, то сладость глюкозы составит 74 единицы.

Фруктоза является одним из самых распространенных углеводов фруктов. В отличие от глюкозы она может без участия инсулина проникать из крови в клетки тканей. По этой причине фруктоза рекомендуется в качестве наиболее безопасного источника углеводов для больных диабетом. Часть фруктозы попадает в клетки печени, которые превращают ее в более универсальное «топливо» — глюкозу, поэтому фруктоза тоже способна повышать сахара в крови, хотя и в значительно меньшей степени, чем другие простые сахара. Фруктоза легче, чем глюкоза, способна превращаться в жиры. Основным преимуществом фруктозы является то, что она в 2,5 раза слаще глюкозы и в 1,7 – сахарозы. Ее применение вместо сахара позволяет снизить общее потребление углеводов.

Основными источниками фруктозы в пище являются виноград – 7,7%, яблоки – 5,5%, груши – 5,2%, вишня, черешня – 4,5%, арбузы – 4,3%, черная смородина – 4,2%, малина – 3,9%, земляника – 2,4%, дыни – 2,0%. В овощах содержание фруктозы невелико – от 0,1% в свекле до 1,6% в белокочанной капусте. Фруктоза содержится в меде – около 3,7%. Достоверно доказано, что фруктоза, обладающая значительно более высокой сладостью, чем сахароза, не вызывает кариеса, которому способствует потребление сахара.

Галактоза в продуктах в свободном виде не встречается. Она образует дисахарид с глюкозой – лактозу (молочный сахар) – основной углевод молока и молочных продуктов.

Лактоза расщепляется в желудочно-кишечном тракте до глюкозы и галактозы под действием фермента лактазы. Дефицит этого фермента у некоторых людей приводит к непереносимости молока. Нерасщепленная лактоза служит хорошим питательным веществом для кишечной микрофлоры. При этом возможно обильное газообразование, живот «пучит». В кисломолочных продуктах большая часть лактозы сброжена до молочной кислоты, поэтому люди с лактазной недостаточностью могут переносить кисломолочные продукты без неприятных последствий. Кроме того, молочнокислые бактерии в кисломолочных продуктах подавляют деятельность кишечной микрофлоры и снижают неблагоприятные действия лактозы.

Галактоза, образующаяся при расщеплении лактозы, превращается в печени в глюкозу. При врожденном наследственном недостатке или отсутствии фермента, превращающего галактозу в глюкозу, развивается тяжелое заболевание — галактоземия, которая ведет к умственной отсталости.

Содержание лактозы в коровьем молоке составляет 4,7%, в твороге – от 1,8% до 2,8%, в сметане – от 2,6 до 3,1%, в кефире – от 3,8 до 5,1%, в йогуртах – около 3%.

Дисахарид, образованный молекулами глюкозы и фруктозы, — это сахароза. Содержание сахарозы в сахаре 99,5%. То, что сахар – это «белая смерть», любители сладкого знают так же хорошо, как курильщики то, что капля никотина убивает лошадь. К сожалению, обе эти прописные истины чаще служат поводом для шуток, чем для серьезных размышлений и практических выводов.

Сахар быстро расщепляется в желудочно-кишечном тракте, глюкоза и фруктоза всасываются в кровь и служат источником энергии и наиболее важным предшественником гликогена и жиров. Его часто называют «носителем пустых калорий», так как сахар – это чистый углевод и не содержит других питательных веществ, таких, как, например, витамины, минеральные соли. Из растительных продуктов больше всего сахарозы содержится в свекле – 8,6%, персиках – 6,0%, дынях – 5,9%, сливах – 4,8%, мандаринах – 4,5%. В овощах, кроме свеклы, значительное содержание сахарозы отмечается в моркови – 3,5%. В остальных овощах содержание сахарозы колеблется от 0,4 до 0,7%. Кроме собственно сахара, основными источниками сахарозы в пище являются варенье, мед, кондитерские изделия, сладкие напитки, мороженое.

При соединении двух молекул глюкозы образуется мальтоза — солодовый сахар. Ее содержат мед, солод, пиво, патока и хлебобулочные и кондитерские изделия, изготовленные с добавлением патоки.

Сложные углеводы

Все полисахариды, представленные в пище человека, за редкими исключениями, являются полимерами глюкозы.

Крахмал – основной из перевариваемых полисахаридов. На его долю приходится до 80% потребляемых с пищей углеводов.

Источником крахмала служат растительные продукты, в основном злаковые: крупы, мука, хлеб, а также картофель. Больше всего крахмала содержат крупы: от 60% в гречневой крупе ( ядрице ) до 70% — в рисовой. Из злаков меньше всего крахмала содержится в овсяной крупе и продуктах ее переработки: толокне, овсяных хлопьях «Геркулес» — 49%. Макаронные изделия содержат от 62 до 68% крахмала, хлеб из ржаной муки в зависимости от сорта – от 33% до 49%, пшеничный хлеб и другие изделия из пшеничной муки – от 35 до 51% крахмала, мука – от 56 (ржаная) до 68% (пшеничная высшего сорта). Крахмала много и в бобовых продуктах – от 40% в чечевице до 44% в горохе. По этой причине сухие горох, фасоль, чечевицу, нут относят к зернобобовым. Особняком стоят соя, которая содержит только 3,5% крахмала, и соевая мука (10-15,5%). По причине высокого содержания крахмала в картофеле (15-18%) в диетологии его относят не к овощам, где основные углеводы представлены моносахариды и дисахаридами, а к крахмалистым продуктам наравне со злаковыми и зернобобовыми.

В топинамбуре и некоторых других растениях углеводы запасаются в виде полимера фруктозы — инулина. Пищевые продукты с добавкой инулина рекомендуют при диабете и особенно – для его профилактики (напомним, что фруктоза дает меньшую нагрузку на поджелудочную железу, чем другие сахара).

Гликоген — «животный крахмал» — состоит из сильно разветвленных цепочек молекул глюкозы. Он в небольших количествах содержится в животных продуктах (в печени 2-10%, в мышечной ткани – 0,3-1%).

список продуктов и способы похудения

Важный фактор пользы сложных углеводов для похудения – в быстром насыщении организма. Во время приема пищи, насыщенного этими веществами, сытость наступает очень быстро, поэтому съесть много не получится. При этом голод уходит надолго и потребности в постоянных перекусах не возникнет.

Рассчитывая идеальное меню для диеты, важно учитывать гликемический индекс. Это показатель, который характеризует скорость расщепления углеводов в организме. Чем он ниже – тем более диетическим является продукт. Самыми полезными являются капуста, чечевица, вишня, брокколи, баклажаны, зеленый перец. А вот продукты с высоким показателем гликемического индекса (больше 65) обязательно приведут к лишним килограммам на боках. Поэтому исключите из меню манную кашу, ананасы, мармелад и другие сложности.

Необходимое количество сложных углеводов для человека рассчитывается, исходя из принципа 4 г на 1 кг веса. При этом для спортсменов этот показатель равен 5 г на кг весы, а в периоды диет – 2,5-3 г на 1 кг.

Основная доля углеводов при диетическом питании должна приходиться на утро. Вечером лучше воздержаться даже от сложных углеводов.

Чтобы похудеть, необходимо пересмотреть свое меню в сторону увеличения блюд, включающих сложные углеводы. К счастью, их список достаточно обширен. Большое количество полисахаридов содержится в:

  • Овощах и зелени – это, прежде всего, помидоры, лук, кабачки, сельдерей, капуста, шпинат, латук;
  • Ягодах и фруктах – киви, яблоках, инжире, вишне;
  • Крупах – гречке, пшенице, буром и белом рисе, овсе;
  • Бобовых и зерновых – макаронных твердых сортов, ячменных хлопьях, горохе, фасоли, чечевице.

Блюда из этих продуктов можно смело включать в рацион. Это поспособствует не только похудению, но и общему оздоровлению организма. В качестве быстрого перекуса можно выпивать стакан томатного сока или овощного коктейля, которые насыщены сложными углеводами.

Среди овощей рекордсменом по содержанию медленных углеводов является картофель. Большое количество питательных веществ содержится также, в порядке убывания, в оливках, корне петрушки, свекле, сладком перце, белокочанной капусте. Хотя картофель содержит большое количество медленных углеводов, блюдо калорийно, поэтому его нельзя назвать диетическим.

Среди фруктов стоит отдать предпочтение инжиру. Полезно будет включать в меню гранат, вишню, абрикосы, грушу, апельсины. Из круп больше всего сложных углеводов в кукурузе. Затем, в порядке убывания – ячмень, пшено, гречка.

Если прием пищи вы не представляете себе без хлеба, выберите пшеничные сухари или хлебцы из отрубей. А из орехов и бобовых полезнее всего фасоль. Кроме того, содержатся сложные углеводы в чечевице, сое, кедровых орехах.

Сложные углеводы: список продуктов | NUR.KZ

Бобовые: Pixabay

Сложные углеводы — это те вещества, из которых организм черпает энергию. Существует множество диет, основанных на регулировании потребления углеводов. Расскажу о продуктах, которые их содержат.

Продукты, содержащие сложные углеводы: список

Углеводы — это органические вещества, состоящие из кислорода, водорода и углерода. Они нужны, чтобы человеческий организм получал энергию для полноценного существования, сказано в статье, также углеводы повышают уровень иммунитета и нужны для работы головного мозга.

Выделяют простые углеводы и те, которые называют сложными. Первые быстро насыщают организм, повышая в крови содержание сахара. Они ценны для здоровья организма, но, исходя из личного опыта, употреблять эти углеводы лучше в начале дня. Тогда организму проще регулировать количество сахара, и он не будет создавать жировых отложений.

Читайте также

Брокколи на зиму: рецепты заготовок

Сложные углеводы подолгу перерабатываются организмом человека и снабжают его важными полезными веществами и энергией на долгое время, рассказывает WebMD.

Типы сложных углеводов

Крахмал

Вещество, вырабатываемое всеми растениями. Попадая в человеческий организм, он становится глюкозой, которая снабжает тело энергией.

Источниками крахмала являются картофель, бурый рис, а также овсянка и гречка, ржаной хлеб и бобовые типа гороха, чечевицы и сои.

Клетчатка

Это пищевые волокна, не растворяемые во время пищеварительного процесса, отмечает WebMD. При этом они обладают способностью регулировать уровень холестерина в крови, улучшать микрофлору кишечника и выводить токсины из организма.

Клетчатка встречается в виде мякоти или шелухи и кожи. Ею богаты бобовые, капуста, грибы и семена.

Читайте также

Как солить капусту на зиму кусочками: простые рецепты

Клетчатка — незаменимая составляющая многих диет. Однако, опираясь на практический опыт, не могу не отметить, что некоторым людям она противопоказана. Чтобы не навредить здоровью, я рекомендую согласовать употребление клетчатки с лечащим врачом.

Капуста белокочанная: Pixabay
Гликоген, или так называемый животный крахмал

Его организм получает из остатков глюкозы и использует как резервный запас энергии.

Гликоген содержится в арбузах, изюме, кураге, инжире, ирге.

Пектин

Растворимые пищевые волокна, способные снижать в крови и количество сахара и уровень холестерина.

Ими богаты морские водоросли, ягоды (смородина, вишня, малина), фрукты вроде персиков, яблок, груш, слив и абрикосов, а также такие овощи, как свекла и баклажан.

Продукты, содержащие сложные углеводы

Читайте также

Как хранить яблоки на зиму в домашних условиях

Многие овощи и некоторые фрукты

В капусте, зеленой фасоли, сладком перце, томатах, помело, кабачках, гранате, малине, вишне и лимоне их достаточно, чтобы напитать организм.

Каши

Многие крупы, за исключением манной, являются источниками, содержащими данные углеводы. Каши из гречневой крупы, пшеницы, булгура и овса обеспечат организм сложными углеводами.

Зелень

Бесценные хранилища сложных углеводов — это шпинат, латук, различные виды салата.

Бобовые

В нуте, чечевице и горохе с фасолью также есть нужные вещества.

Фруктовые соки

Приготовленные правильно, без консервантов, красителей и подсластителей соки из томатов, ананаса, апельсина, моркови и яблок обеспечат нужным запасом сложных углеводов.

Фруктовые соки: Pixabay

Сложные углеводы: продукты, не вредные для фигуры

Читайте также

Как хранить тыкву зимой правильно

Углеводы в продуктах бывают разных типов и видов. Поэтому важно обладать информацией, в каком из видов продуктов содержатся полезные углеводы.

Список продуктов, в которых, во-первых, есть сложные углеводы, а во-вторых, полезные для фигуры, выглядит таким образом:

Хлопья

Волокна овсяных хлопьев надолго обеспечивают бодростью и жизненной энергией. Поэтому продукт рекомендуют употреблять по утрам тем, кто бережет свою фигуру.

К тому же хлопья прекрасно сочетаются с фруктами и ягодами, в которых также есть аналогичные углеводы.

Овощи

Сезонные овощи содержат и сложные углеводы, и целый витаминно-минеральный комплекс, необходимый организму.

Лидерами среди овощей, которые рекомендуют мои коллеги-диетологи, являются цуккини и сельдерей. В первых много витаминов и пищевых волокон. Они способны уменьшить уровень холестерина. Сельдерей же богат как клетчаткой, так и минералами, благодаря чему улучшает процесс пищеварения.

Читайте также

Как солить грузди на зиму холодным и горячим способом

Фрукты и ягоды, в которых мало сахара

Фрукты улучшают обменные процессы организма благодаря клетчатке, пектинам и прочим полезным веществам.

Яблоки, грейпфрут, арбуз, клубника и клюква —непременный рацион человека, следящего за фигурой.

Орехи и семечки

Продукты, которые рекомендуют использовать в промежутках между приемами пищи. Благодаря содержанию клетчатки они способны выводить шлаки и токсины из организма. При этом не стоит забывать, что семечки и орехи достаточно калорийны. Чтобы не навредить фигуре, я рекомендую обратиться к специалисту за консультацией относительно допустимой суточной нормы употребления этих продуктов.

Углеводы в пище при правильном применении надолго обеспечат энергией, укрепят иммунитет и сохранят фигуру стройной.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Laura J. Martin. What are carbohydrates (carbs)? // WebMD. — 2016. — 26 June.
  2. Michael Dansinger. What is the difference between simple and complex carbs? // WebMD. — 2018. — 12 May.
  3. Suzanne R. Steinbaum. What is the definition of complex carbohydrates? // WebMD. — 2017. — 29 October.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1744281-sloznye-uglevody-spisok-produktov/

полный список продуктов в таблице питания

14 сентября 2014 48411

Каждый, кто хотя бы раз в жизни вставал на суровую тропу похудения методом диет, знает, что углеводы — самый страшный враг стройной фигуры.

Поэтому рацион должен включать как можно меньше таких элементов.

Рассмотрим, что же собой представляют углеводы, а именно сложные.

Очень важно следить за тем, чем ты питаешься и быть всегда в хорошей физической форме.

С какими же продуктами нужно быть предельно осторожными и чем все же полезны углеводы для организма, читайте в нашей статье.

Разрешите представиться!

Из школьной программы по химии нам известно, что углеводы, будучи органическими соединениями, включены в состав абсолютно любого живого организма.

Название говорит само за себя: углевод = углерод + вода.

С точки зрения питания (с которой мы их и будем рассматривать) углеводы являются незаменимым катализатором процесса преобразования белков и жиров в прочие полезные вещества.

Иными словами, без них нашему организму беспроблемно функционировать вовсе не представляется возможным.

Самой типичной разновидностью углеводов в организме является глюкоза.

Именно в этом «обличии» они и приживаются в органах и системах человека.

Глюкоза относится к группе так называемых «простых» углеводов (они же именуются «быстрыми»), потому как они имеют незатейливую химическую структуру.

В противовес простым существуют еще и «сложные» углеводы (второе имя, соответственно, — «медленные»).

На них мы подробнее и заострим Ваше внимание.

Остров сокровищ

Как бы кто из следящих за фигурой ни ахал при упоминании слова «углеводы», не все они представляют угрозу стройности и красоте.

Потенциальные враги диеты — исключительно простые углеводы, чей гликемический индекс (сокращенно ГИ) в большинстве случаев является высоким, в пределах от 70 до 100 единиц.

В этой таблице, рассмотрим какие же продукты, содержат сложные углеводы

В каких продуктах содержатся сложные углеводы?
Все крупы
Фасоль
Горох
Злаки
Чечевица
Картофель
Все зерновые
Хлеб из цельного зерна
Фрукты (Гликемический Индекс до 60)

Этот показатель указывает на то, какие продукты питания будут активнее повышать уровень сахара в крови, а какие не будут с этим торопиться.

Что до сложных углеводов, то они представляют из себя полимеры глюкозы, являющейся настоящим кладом для Вашего здоровья.

Сплошь и рядом их можно встретить в тех продуктах, которые относятся к категории «здорового питания».

Диетологи рекомендуют употреблять их в пищу для того, чтобы ускорить обмен веществ (при этом без затрат глюкозы, а только с постепенным ее накоплением) и не дать жиру образовать ненужные запасы.

Рассмотрим список продуктов, содержащих сложные углеводы с категориями.

Выделяют следующие категории пищевых продуктов, насыщенных сложными углеводами:

Овощи и зелень

Ищите те, что богаты клетчаткой, крахмалом, гликогеном или пектином — это и есть глюкозные полимеры, о которых было сказано чуть выше.

В списке ценных источников стоят морковь, огурцы, свекла, сельдерей, картофель, тыква, черные и зеленые оливки, томаты, неразлучный дуэт лука и чеснока плюс капуста всех видов, будь то привычная нам белокочанная или в некотором роде экзотическая брюссельская.

Даже морская, кстати, подойдет.

Из зелени не лишним пунктом меню станут листовой салат и, конечно же, шпинат.

Фрукты и ягоды

Тут будьте аккуратнее.

Выбирайте те, что содержат меньше сахара, так как сахар — это глюкоза в чистом виде.

Ее избыток сразу запускает механизм выброса инсулина для удаления излишков в жировую ткань, от чего та, в свою очередь, начинает активно делиться и добавлять Вам объем.

Используйте в пищу больше яблок, персиков, груш, гранатов, всех популярных и не очень цитрусовых.

Не лишние также виноград, дыни, малина, слива, черная смородина, клубника, ежевика, крыжовник, инжир и айва.

Зерновые и бобовые культуры

Злаковые давно известны своими полезными свойствами и богатым содержанием витаминов и клетчатки.

Поэтому наличие таких их представителей, как пшеницы, гречихи, неочищенной ржи, овса, дикого коричневого риса, а также бобов, чечевицы, фасоли и гороха в своем рационе будет вполне уместным.

Каши

Как правило, варятся они на воде или на молоке.

Гликогенный индекс молока, кстати, не очень высокий — всего 32 единицы, и оно также относится к группе продуктов, содержащих медленные углеводы.

В качестве крупяной основы подойдет любая за исключением манной.

Макаронные изделия. Но не торопитесь довольно потирать руки и радостно бежать готовить pasta carbonara.

Дело в том, что источником сложных углеводов является ТОЛЬКО мука грубого помола.

Если Вы уверены, что в упаковках из супермаркетов находятся изделия из такого сырья, — приятного аппетита и можете себя особо не ограничивать.

В остальных случаях рекомендуем на спагетти не налегать.

Молочные продукты

Помимо самого молока, упомянутого в пункте про каши, в один ряд с ним диетологи ставят творог, натуральный йогурт без ароматизаторов, кефир и нежирные сливки (не более 10%).

Здесь, конечно, нужно сказать о дополнительном «строительном» эффекте, ведь в каждом из этих продуктов содержится кальций, спасающий наши кости от переломов.

Колбасные изделия

Казалось бы, удивительно, но от колбасы и сосисок поправиться довольно трудно, учитывая наличие в них сложных углеводов.

Впрочем, известно, что набирают вес не от самих колбас, а от того, что за спутник у них на тарелке.

Злоупотреблять все же не советуем, поскольку ГИ что сосисок, что колбасы хотя и расположен в «нижних границах», но и не такой уж низкий.

Колбаса имеет показатель в 34 единицы, а сосиски уступают всего 6 пунктов.

Отдельным пунктом хотелось бы сказать немного о напитках

Сторонники диет являются ярыми противниками алкоголя.

И все же одно «НО» есть, а именно ВИ-НО.
В нем тоже присутствуют медленные углеводы, правда, гликемический индекс не самый низкий.

Другое дело — томатный сок.

Натуральный напиток из спелых плодов содержит всего 15 единиц по ГИ.

Можно изготовить коктейль и при помощи томатной пасты, но обязательно чтобы она была без сахара.

И в заключении — лучик надежды для сладкоежек.

Находясь в условиях жесткого отказа от своих любимых булочек, вафель, печенья, конфет и прочих вкусностей, Вы можете не вредить фигуре и одновременно баловать себя.

Для этого Вы (естественно, в разумных пределах) должны употреблять в пищу мармелад (ГИ=30), сливочное мороженое на фруктозе (ГИ=35) или шоколадный батончик без сахара (ГИ=30).

Как видите, цифры в скобках очень близки к показателю в 40 единиц, что уже является средним.

А вот горький шоколад с ГИ=20 — самое то! Так что будьте осмотрительны!!!

Видео десерт

Очень познавательное видео, в котором вы узнаете, не только о пользе и вреде сложных углеводов, но и простых, а так же узнаете, что такое гликемический индекс.

Оценить статью:

118

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Что еще почитать:

какие полезнее для нашего организма. Учитываем гликемический индекс

При составлении меню надо учитывать, что углеводы бывают и сложные (медленные), таблица со списком продуктов будет ниже. В чем разница, знают сегодня не все. Первые быстро насыщают организм, т. к. они имеют легкую структуру, и быстро расщепляются на воду и глюкозу, но энергии от них хватает ненадолго. Их избыточное употребление приводит к набору веса.

Основной принцип правильного питания заключается в гармоничном сочетании белков, жиров и углеводов, которые ежедневно поступают в организм. Многие, зная о губительных для фигуры свойствах последних, стремятся полностью отказаться от них. Но еда должна быть сбалансированной, даже если вы худеете и сидите на диете. Исключив сахариды, вы потеряете основной источник энергии. Отсутствие любого нутриента повлечет нарушения в организме и различные заболевания.

Сложный углевод долго распадается и медленно всасывается в кровь, что позволяет избежать инсулинового всплеска. Это очень важно для диабетиков и людей, следящих за своим весом. Инсулин – гормон, расщепляющий сложные углеводы до простых элементов. Необходимо держать выработку этого вещества в организме под контролем, и для этого достаточно просто , а также понимать, в каких продуктах полезных сложных углеводов или полисахаридов больше.

Польза

Сложные сахара поддерживают тонус и баланс организма. Благодаря низкой скорости распада они дарят чувство сытости на долгое время. Пища с высоким содержанием полисахаридов обладает исключительно положительным эффектом для организма. Среди основных свойств можно выделить:

  • улучшение работы мозга;
  • управление и стабилизация мышечной деятельности;
  • снижение риска печеночной атрофии;
  • участие во внутриклеточном обмене веществ;
  • выведение шлаков и токсинов;
  • улучшение работы органов желудочно-кишечного тракта;
  • поддержание уровня энергии в течения дня.


Источники долго растворимой глюкозы полезны не только для похудения, также они незаменимы при диабете 1 и 2 типа, ожирении, атеросклерозе и различных заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Медленно усваиваемые углеводы расщепляются плавно и постепенно. Первые молекулы глюкозы всасываются в кровь через 40 минут после приема пищи. Затем продукт переваривается еще в течение 3 часов, давая организму запас бодрости и сил.


Виды

Разобравшись с тем, что такое медленные углеводы, и как они влияют на организм, необходимо изучить, что относится к данной группе нутриентов. Основными видами являются:

  • Клетчатка. Это грубые волокна растительного происхождения. Они улучшают работу кишечника, выводят балластные отложения, дарят чувство сытости. Продукты, содержащие клетчатку, это цельнозерновые крупы, фрукты, зелень, бобовые, свекла. Клетчатка практически не усваивается, поэтому не перерабатывается в жир, 90% выводится из организма естественным путем.
  • Крахмал. Это вещество, характеризующееся низким содержанием калорий. Оно помогает контролировать уровень сахара в крови, стимулирует метаболические процессы и повышает иммунитет. Хлеб, гречка, овсянка, картофель, макароны – это продукты, богатые крахмалом.
  • Гликоген. Этот сложный углевод необходим для построения и восстановления мышечной массы. В пище его крайне мало, наибольшая концентрация отмечена в рыбе, говядине, печени.
  • Пектины. Эти вещества выполняют роль абсорбентов. Они притягивают к себе и выводят из организма токсины, яды, тяжелые металлы. Пектины содержатся в корнеплодах, водорослях, фруктах.

Сложные углеводы имеют разную калорийность, пищевую ценность и гликемический индекс (ГИ). Последний является показателем скорости, с которой продукт расщепляется и глюкоза попадает в кровь. Продукты с низким гликемическим индексом (до 40-50 единиц) являются наиболее полезными.

Пищу со средними показателями до 60-70 единиц надо принимать с осторожностью, в умеренных количествах. Если продукт относится к категории ГИ выше 70 единиц, как пшеничные хлебцы, его лучше исключить из своего рациона совсем. Какие продукты есть не рекомендуется, это можно узнать из таблицы, представленной ниже.

Важно понимать не только, чем отличаются простые углеводы от сложных, но и то, когда лучше употреблять в пищу тот или иной продукт. Полисахариды лучше всего воспринимаются организмом в первой половине дня, поэтому их стоит включить в завтрак и обед. Продукты, содержащие сложные углеводы, можно разделить на группы:

  • Бобовые . Они отлично питают, но не откладываются в жир. Чечевица, фасоль, горох – эти продукты можно есть без ограничений в любом виде термической обработки.
  • Молочные . В их основе находятся , но также есть и лактоза – углевод. Самыми полезными молочными продуктами можно назвать обезжиренный творог и йогурт.
  • Зелень . Она богата на клетчатку и пектины, а также витамины, микроэлементы и кислоты. Ежедневно делайте салаты со свежей зеленью, это благоприятно скажется на фигуре и общем самочувствии.
  • Каши . Лучшее решение – цельнозерновые. Часто женщин интересует рис – простой или сложный углевод? Все зависит от вида крупы. Белый рис относится к быстрым сахаридам, а еще он содержит много клейковины. Его бурый аналог намного дольше расщепляется в организме, поэтому приносит больше пользы.
  • Овощи и фрукты . Помидоры, кабачки, сладкий перец, малина, бананы – овощи или фрукты должны присутствовать в меню каждый день, главное правильно их сочетать с другими ингредиентами, а именно белковой пищей.

Также смотрите видео:

Если вы стремитесь хорошо выглядеть, прекрасно себя чувствовать и излучать бодрость и энергию, употребляйте сложные углеводы, список продуктов и таблица помогут в составлении ежедневного меню для тех, кто худеет.

Что такое сложные углеводы и таблица со списком основных продуктов, содержащих сложные углеводы. Об этом пойдет речь в данной статье, а так же рассмотрим почему сложные углеводы так называются и чем они отличаются от простых.

Клиническая картина

Что говорят врачи о похудении

Доктор медицинских наук, профессор Рыженкова С.А.:

Занимаюсь проблемами похудения уже много лет. Ко мне часто приходят женщины со слезами на глазах, которые перепробовали все, а результата или нет, или вес постоянно возвращается. Раньше я советовала им успокоиться, снова сесть на диету и заниматься изнурительными тренировками в тренажерном зале. Сегодня есть выход лучше — X-Slim . Его можно просто принимать, как добавку к питанию, и сбросить до 15 кг за месяц абсолютно естественным путем без диет и физ. нагрузок. Это полностью натуральное средство, которое подходит всем, не зависимо от пола, возраста или состояния здоровья. В данный момент Минздрав проводит акцию «Спасем жителей России от ожирения» и 1 упаковку препарата каждый житель РФ и СНГ может получить БЕСПЛАТНО

Узнать больше>>

Без углеводов функционирование человеческого организма невозможно. Они являются источником энергии для работы мышц, нервной системы, внутренних органов. В последнее время в интернете появилось много систем питания со строгим ограничением углеводов для быстрого похудения. И все же, без этих веществ нам не обойтись. Давайте разберемся почему.

Сложные углеводы

Почему углеводы называют сложными? Молекулы таких углеводов длиннее, поэтому при расщеплении они дают большее количество энергии, чем простые. В то же время они перевариваются гораздо медленнее и дольше, не вызывая резкого выброса инсулина. Чувство сытости сохраняется значительно дольше, а человек чувствует себя бодрым и энергичным.

К этой группе относится крахмал, гликоген, пектин, клетчатка. Первый — самый ценный в питании, примерно 80% потребляемых сложных углеводов дают нам крахмалистые продукты. Гликоген как таковой синтезируется в организме, а не поступает с пищей (в небольшом количестве содержится в мясе, печени, грибах).

Пектин и клетчатка в организме перевариваются плохо и большой питательной ценности не имеют, однако тоже играют важную роль. Находясь в кишечнике, они создают благоприятные условия для развития нормальной микрофлоры, способствуют ее очищению и нормальному перевариванию пищи. Так же они способствуют снижению гликемического индекса пищи. Список, представленный ниже, покажет стратегию выбора блюд на примере риса.

Таблица 2. Убывание ГИ на примере риса:

Наши читатели пишут

Тема: Похудела на 18кг без диет

От кого: Людмила С. ([email protected])

Кому: Администрации taliya.ru


Здравствуйте! Меня зовут Людмила, хочу высказать свою благодарность Вам и вашему сайту. Наконец-таки я смогла избавиться от лишнего веса. Веду активный образ жизни, вышла замуж, живу и радуюсь каждому моменту!

А вот и моя история

Еще с детства я была довольно полной девочкой, в школе все время дразнили, даже учителя называли меня помпушечкой… это было особенно ужасно. Когда поступила в универ на меня вовсе перестали обращать внимания, я превратилась в тихую закомплексованную, жирную зубрилу. Чего только не пробовала, чтобы похудеть… И диеты и всякие зеленые кофе, жидкие каштаны, шокослимы. Сейчас даже не вспомню, а денег то сколько потратила на всю эту бесполезную фигню…

Все изменилось, когда я случайно наткнулась на одну статью в интернете. Не представляете на сколько эта статья изменила мою жизнь. Нет, не подумайте, там нет никакого сверхсекретного метода похудения, которыми пестрит весь интернет. Все просто и логично. Всего за 2 недели я похудела на 7 кг. В общей сумме за 2 месяца на 18 кг! Появилась энергия и желание жить, записалась в тренажерку, чтобы подкачать попу. И да, наконец-таки я нашла молодого человека, который уже теперь стал моим мужем, любит меня безумно и я его тоже. Простите, что так сумбурно пишу, просто вспоминаю все на эмоциях:)

Девочки, для тех перепробовал кучу всяких диет и методик по похудению, но так и не смог избавиться от лишнего веса, уделите 5 минут и прочитайте эту статью . Я обещаю, вы не пожалеете!

Перейти к статье>>>

Еще один важный момент: углеводы лучше употреблять в первой половине дня, поэтому блюда, богатые ими, предпочтительнее есть на завтрак или обед. К вечеру лучше перейти на белковую пищу или вовсе отказаться от ужина.

Таблица продуктов

В данной таблице представлен не весь список продуктов, содержащих сложные углеводы, но только те, которые наиболее полезны для похудения. К примеру картофель относится к сложным углеводам, но похудеть на нем не получится.

Продукт Белки Жиры Углеводы Калории
Гречка 12,6 3,3 62 328
Геркулес (овсянка) 11 6,2 50 300
Коричневый рис 6,3 4,4 65,1 331
Белый рис* 7,5 2,6 56 277
Перловка 9,3 1,1 66,5 313
Фасоль 21 2 46,6 288
Горох 20,5 2 48,6 294
Ржаной хлеб* 6,8 1,3 40,7 201
Отрубной хлеб*
Макароны из твердых сортов пшеницы 10,7 1,3 68,4 328
Отруби 15 3,8 53,8 309
Брокколи 4,4 0,9 1,8 32,9
Шпинат 2,9 0,3 2 22,3

Таблица медленных углеводов (сложных) пригодится всем, кто желает похудеть или поддерживать свой идеальный вес.

Благодаря таблице медленных углеводов, чтобы эффективно сжигать лишние калории и похудеть, Вы сможете составить свой правильный рацион питания и не отказываться полностью от привычных, вкусных продуктов питания.

К процессу похудения очень важно подойти с умом, грамотно составить своё меню, тогда Вы не будете ходить полуголодным, и будете выглядеть стройным и подтянутым, чувствовать себя бодро и легко. А для того, чтобы не жиреть и быть энергичным, нужно пересмотреть свой рацион в пользу медленных углеводов.

Ниже по тексту вы найдёте таблицу медленных углеводов, в которой есть список основных медленных углеводов, с указанием гликемического индекса в порядке убывания и содержания в них углеводов в граммах на 100 г. продукта.

Углеводы — это вещества, молекулы которых состоят из кислорода, углерода и водорода. В процессе обмена веществ они превращаются в источник энергии, важнейшее «топливо» для организма — глюкозу . Как только глюкоза попадает в организм, она используется для получения энергии, а не использованная глюкоза откладывается в виде гликогена в мышечных тканях и печени про запас или в виде подкожного и внутрибрюшного жира. Гликоген — это полисахарид, образованный остатками глюкозы, запасной углевод для организма.

Углеводы делятся на быстрые (простые) и медленные (сложные) :

Медленные углеводы — это углеводы с низким гликемическим индексом.

Медленные углеводы имеют гликемический индекс ниже 50 (но в эту таблицу включено несколько продуктов ГИ которых чуть выше выше 50, но зато они очень полезны!) и в отличии от быстрых усваиваются медленно, отсюда и название, тем самым глюкоза равномерно поступает в кровь без резких скачков сахара.

К этим углеводам в первую очередь относятся крупы, зерновые культуры грубого помола и некоторые продукты с содержанием крахмала — бобы, чечевица, а также овощи и большинство фруктов, которые богаты клетчаткой, что очень полезно для организма.

С целью упростить использование знаний о быстрых и медленных углеводах учёные ввели термин «гликемический индекс».

Гликемический индекс


Способность углеводов к повышению уровня сахара в крови (гипергликемии) , определяется гликемическим индексом. Впервые этот термин был введён в обращение в 1976 г. в результате уникального научного исследования, целью которого было создание списка продуктов, идеальных для больных сахарным диабетом.

Гликемический индекс или сокращённо (ГИ) — это показатель влияния съеденного продукта на изменение уровня глюкозы (сахара) в крови. Гликемический индекс глюкозы взят за 100, а у всех продуктов питания богатых глюкозой свой, индивидуальный ГИ, который сопоставляется с ГИ глюкозы и показывает скорость расщепления и усвоения углеводов организмом.

Медленные углеводы и тренировка


Как мы уже узнали, существуют быстрые и медленные углеводы, они различаются скоростью усвоения из-за чего и получили свои названия. Есть рекомендации употребления быстрых и медленных углеводов в сочетании с тренировками. Медленные углеводы рекомендуется употреблять за пару часов до тренировки, чтобы они равномерно давали энергию на протяжении всей тренировки, а быстрые после тренировки в время так называемого «углеводного окна», которое длится примерно 30 минут с момента окончания тренировки.

Медленные углеводы называются так из-за медленной скорости усваивания организмом, и если Вы хотите похудеть, то они являются более предпочтительным источником энергии, чем быстрые углеводы. Медленные углеводы за счёт того, что усваиваются медленно, подпитывают организм энергией на протяжении длительного времени, а значит на протяжении всей тренировки будут давать Вам энергию. Во время тренировок именно такое поступление энергии самое оптимальное, т.к. за счёт употребления медленных углеводов перед тренировкой, мышцы на протяжении всей тренировки обеспечены постоянным источником энергии. Что ещё хорошего в употреблении медленных углеводов перед тренировкой? — С одной стороны мышцы получают энергию на протяжении всей тренировки, но с другой, её всегда чуть-чуть не хватает, что заставляет организм для получения энергии расщеплять жиры. Медицинские исследования показали, что при употреблении медленных углеводов перед тренировкой, жир сжигается намного быстрее, а выносливость повышается и не падает на протяжении всей тренировки.

Постоянный и устойчивый уровень энергии для организма, для мышц — это основная функция медленных углеводов. Употребляя медленные углеводы, вы не ощущаете чувство голода долгое время, таким образом, потребляете меньше калорий и быстрее худеете.

Таблица медленных углеводов (сложных)


Каши и мучные изделия


Название продукта Гликемический индекс
Пшенная каша 69 26
Овсяная каша 66 9
Хлеб ржано-пшеничный 65 42
Рис белый отварной 65 17
Вареники с творогом 60 37
Макароны из твердых сортов пшеницы 50 27
Ячневая каша 50 20
Гречневая каша 50 29
Рис бурый отварной 40-50 14
Клетчатка 30 14
Перловая каша 22 22
Соевая мука 15 21

Овощи, зелень


Фрукты, ягоды


Название продукта Гликемический индекс Содержание углеводов в г. на 100 г.
Ананас 66 12
Бананы 60 21
Хурма 55 13
Клюква 45 4
Виноград 40 16
Мандарины 40 8
Крыжовник 40 9
Апельсины 35 8
Груши 34 9
Клубника 32 6
Персики 30 10
Яблоки 30 10
Красная смородина 30 7
Облепиха 30 5
Ежевика 25 4
Земляника 25 6
Алыча 25 6
Грейпфрут 22 6,5
Сливы 22 10
Вишня 22 10
Черешня 22 11
Абрикосы 20 9
лимон 20 3
Черная смородина 15 7

Сухофрукты


Бобовые


Молочные продукты


Творог, кефир и т.д — это конечно же больше белковые продукты, нежели углеводы, но в силу их полезности, мы решили внести их в эту таблицу.

Углеводы – непростая тема. С одной стороны, большинство программ здорового питания основаны на употреблении большого количества углеводов – более 60% от суточной нормы калорий, при этом сводится к минимуму употребление жиров (например, Американская диета).

С другой стороны, многие диетологи полагают, что уменьшение количества углеводов в рационе не только положительно скажется на похудении, но и будет полезно для здоровья в целом. Низкоуглеводные диеты рекомендуют всего 10% от всех полученных калорий отводить углеводам, отдавая предпочтение жирам и белкам.

Оставив в стороне все доводы «за» и «против», нужно понимать, что не существует «хороших» или «плохих» углеводов. На самом деле существует несколько их видов, главным образом делящихся на два типа: простые и сложные. На 1 грамм углеводов приходится 4 килокалории, они являются источником энергии для организма. Не смотря на то, что одни усваиваются быстро, а другие медленно, количество калорий у них одинаково.

Итак, что такое простые и сложные углеводы? В данной статье я объясню разницу между простыми и сложными углеводами, что поможет вам сделать правильный выбор, который принесет пользу здоровью. Я постаралась сделать эту тему максимально простой и понятной.

Простые углеводы

Простые углеводы (т.е. сахара) состоят из одной или двух молекул сахара и имеют простую молекулярную структуру, что и объясняет их название. Т.е. углеводы, которые состоят из одной молекулы сахара, называются моносахаридами:

  • Глюкоза – самый распространенный вид сахара;
  • Фруктоза – содержится во фруктах;
  • Галактоза – содержится в молочных продуктах.

Те углеводы, которые имеют в составе две молекулы сахара, называются дисахаридами:

  • Сахароза – глюкоза + фруктоза;
  • Лактоза – глюкоза + галактоза;
  • Мальтоза – два остатка глюкозы, соединенные между собой.

Многие считают легкие углеводы вредными из-за того, что они так же известны как сахар. Однако, это не совсем верно. Так, если белый столовый сахар (сахароза) точно можно считать вредным, то сахар, что содержится во фруктах (фруктоза) довольно полезен, так как поступает в организм вместе с витаминами, минералами, аминокислотами и клетчаткой.

Конечно, между натуральными простыми углеводами и рафинированными есть разница. Чтобы ее понять все, что вам нужно это задать себе вопрос: «Был этот продукт выращен или нет?». Если ответ положительный, возможно, такой вид углеводов подойдет вам в отличие от того, который был произведен искусственным путем.

Таблица, которая поможет вам разобраться:


Как вы видите, быстрые углеводы тоже могут быть полезными. Конечно, если вы хотите избавиться от лишнего веса и вести здоровый образ жизни, вам следует свести к минимуму употребление «плохих» углеводов.

Сложные углеводы

Данный вид углеводов имеет в своем составе сложную цепочку молекул сахара, называемых полисахаридами (прим. poly — много). Они получили свое название из-за более сложной структуры, иногда их называют иначе – крахмалы.

Считается, что крахмал полезнее, чем простые углеводы, но это не всегда так.

К сложным углеводам относятся хлеб, рис, макароны, картофель (и другие овощи), крупы и злаки. Эти продукты есть в рационе практически каждого человека, многие предпочитают их из-за низкого количества жиров.

Дело в том, что и сложные углеводы могут быть «хорошими» или «плохими». Например, все знают, что чрезмерное употребление белого хлеба вредит организму, однако, он считается сложным углеводом. То же самое можно сказать и о картофельных чипсах!

Так что же делает медленные углеводы «хорошими» и «плохими»? Как правило, все дело в количестве обработки, которой подвергается продукт. Натуральные продукты называют нерафинированными, а те, которые прошли обработку, считаются рафинированными.

Первые, как правило, гораздо полезнее.

Ниже представлена таблица, которая поможет понять разницу:


Продукт, подвергшийся обработке, теряет большую часть важных питательных веществ, таких как витамины, минералы, аминокислоты и, самое главное, клетчатку…

Клетчатка

Клетчатка или пищевые волокна – это один из видов углевода. Она содержится и в простых, и в сложных группах. Пищевое волокно тяжело усваивается организмом и практически не содержит калорий, однако это не значит, что от него нужно отказаться!

Полное название клетчатки – крахмальный полисахарид и существует он в двух видах: растворимый и нерастворимый.

Растворимые пищевые волокна растворяются в воде и содержатся в кожуре растений и злаков. Попадая в организм, они впитывают в себя излишки желчной кислоты и холестерина, что, несомненно, полезно.

Нерастворимые пищевые волокна не растворяются в воде и содержатся в кожуре фруктов и овощей, а так же в шелухе зерен. Попадая в пищеварительный тракт они, словно щетка, очищают ваш кишечник.

Для здоровой работы организма вам нужны оба вида клетчатки, что составляет 14 грамм на 1000 калорий. Если вы употребляете 2000 калорий в день, вы должны съесть 28 грамм клетчатки.

Проще всего получить пищевые волокна из натуральных овощей, фруктов и зерновых.

Переход на низкоуглеводное питание

Итак, поможет ли снизить вес ограничение углеводов? Да, поможет! Вы будете съедать меньше калорий, а организм начнет использовать жир в качестве энергии.

Но небольшое количество углеводов все же необходимо для получения витаминов, минералов и клетчатки.

Вы можете отказаться от углеводов и получать питательные вещества из фруктов и овощей (исключив при этом зерновые и рафинированные продукты).

Существует несколько разновидностей низкоуглеводных диет (их называют кетогенными диетами), которые полностью ограничивают потребление углеводов. Не нужно заходить так далеко, если не хотите. Тему кетогенных диет лучше оставить для другой статьи! Просто ешьте больше овощей и меньше хлеба, риса, макарон и картофеля, это поможет сбросить лишний вес. Прочтите мою статью «Легкая низкоуглеводная диета».

Заключение

Теперь вы знаете, чем отличаются углеводы простые от углеводов сложных, рафинированные углеводы от нерафинированных. Кроме того, вы узнали немного и о клетчатке. Все это поможет вам решить, какие углеводы можно есть (нерафинированные), а каких стоит избегать (рафинированные) чтобы похудеть и оставаться здоровыми.

Практически во всех статьях о здоровье присутствует одно заезженное словосочетание — правильное питание, но к сожалению правильную его трактовку излагают далеко не в каждой такой публикации.

Более того, женщины, стремящиеся похудеть, не задумываясь, следуют рекомендациям неопытных авторов, в результате — килограммы возвращаются, а организм истощен от изнурительных экспериментов.

Главный закон правильного питания — организм должен получать все необходимые микроэлементы, без исключения. Углеводы, которые частенько вовсе исключают из питания в виде булочек (тортиков) и не возмещают другими продуктами питания, очень важны для нормальной работы человеческого организма.

Что такое сложные углеводы?

Кто-то представляет углеводы, как продукты подающие в организм «жир», правильное понимание — это полисахариды, которые, между прочим, очень важны для похудения и нормального обмена веществ.

Сложные углеводы (полисахариды) отличаются от простых медленным распадом, на который у организма уходит немало энергии до окончания процесса усваивания. Более того, благодаря длительному распаду они не способствуют резкому повышению инсулина.

Что представляют собой сложные углеводы?

  • Крахмал — уникальное вещество, способное насытить организм надолго, но при этом не привнесет в него много калорий. Помимо насыщенности, этот сложный углевод повышает иммунитет, является профилактикой проявления онкозаболеваний, а также способен отрегулировать уровень сахара в крови. Крахмал присутствует в некоторых диетах, одна из них — система похудения Дюкана, которая набирает невероятные обороты популярности.

  • Пектины — естественный барьер для вредных веществ, которые в немалом количестве поступают в наш организм вместе с пищей. Основными поставщиками пектинов являются фрукты, из жмыха которых в больших масштабах получают загустители и стабилизаторы, обозначающиеся на упаковках продуктов, как добавка Е 440.

  • Гликоген — очень важный углевод для нашего организма, с его помощью происходит регулировка уровня сахара в крови. Также он играет немаловажную роль в процессе синтеза белка. А для тех, кто активно занимается в спортивном зале — он верный друг, так как поддерживает и восстанавливает состояние мышц. Получить в чистом виде гликоген из продуктов невозможно, для этого организму придется постараться, синтезируя его из печени и рыбы.

  • Клетчатка известна всем, она с легкостью перерабатывается микрофлорой кишечника, стимулируя его нормальную работу. Также это вещество наиболее действенно для вывода из организма холестерина. Содержится клетчатка не только в фруктах и сырых овощах, но и в грибах и отрубях.

Простые и сложные (медленные) углеводы: в чем отличие?

Основное отличие сложных углеводов от простых заключается в их строении . Сложные углеводы называют не только медленными, но и длинными, так как они содержат некоторое количество соединений (в зависимости от вида). Простые же углеводы намного короче, если так можно выразиться. Они быстро усваиваются организмом, так как их проще переработать, превращаясь в глюкозу, которая сразу попадает в кровь.

Еще одним важным отличием считается скорость усвоения углеводов, не зря простые углеводы называют быстрыми, а сложные — медленными. Хотя на этот счет существует достаточно много споров. Как бы там ни было, но длинный углевод переработать сложнее и на это времени уходит больше.

Польза сложных углеводов для похудения

Многие женщины делают огромную ошибку, исключая во время похудения абсолютно все углеводы. Простые — да, нужно исключать, к ним относятся сладкие продукты питания. Сложные углеводы являются незаменимым помощником на пути к идеальной фигуре. Почему?

  1. Сложные углеводы дают организму огромный запас энергии. Человек не чувствует усталости и вялости, что часто происходит у девушек, которые сидят на диете.
  2. Медленные углеводы дают ощущение сытости. То есть, нет постоянно преследующего чувства голода.
  3. Самое важное — они не оставляют в организме ни капли жирового отложения.
  4. Способствуют нормальной работе ЖКТ, процессу кровообращения, обмену веществ, а главное — предотвращают голодание мозга, тем самым обеспечивая полноценную его работу.

Интересные факты о сложных углеводах для похудения

  • В момент похудения не просто можно, а нужно кушать все виды рассыпчатых каш. Как это? Не варить густую вязкую манку, пшено должно оставаться целеньким, рис лучше выбирать дикий или коричневый. Не нужно сидеть на одной гречке — есть целый ряд каш, которые можно кушать, и при этом сбрасывать лишние килограммы.
  • Не объяснимо, но факт! Абсолютно все системы похудения исключают макароны, но, оказывается, кушать этот продукт можно даже во время активного похудения. Единственным условием является поедание «макарошек» лишь из твердых сортов, до обеда, и не сочетая их с рыбой или мясом. Идеальный вариант: завтрак из макарон с овощным салатом и вареным яйцом.
  • Один из сложных углеводов гликоген поможет выполнить в спортзале все упражнения, при этом вы не будете чувствовать недомогание. Для этого необходимо кушать печень или рыбку, не в жареном виде конечно, но можно в запеченном — это и вкусно, и полезно.


Какие продукты относятся к сложным углеводам?

Овощи

Особенно богаты сложными углеводами:

  • картофель,
  • капуста,
  • морковь,
  • оливки,
  • свекла,
  • морская капуста,
  • чеснок
  • и, конечно же, лук.

Фрукты

Чтобы не ошибиться с выбором плодов, берите те, которые не особо сладкие. Сладость — показатель простых углеводов, которые быстро усваиваются и со временем превращаются в жировые отложения. К фруктам, содержащим сложные углеводы, относятся:

  • апельсин,
  • яблоко,
  • груша,
  • слива,
  • персик,
  • черная и красная смородина,
  • и, не смотря на сладость, дыня.

Зелень.

Злаки:

  • овес,
  • рис (коричневый),
  • пшеница,
  • семейство бобовых — фасоль, бобы, горох и чечевица.

Каши

Каши можно готовить на молоке, которое также является источником сложных углеводов.

Любые крупы (исключите лишь манку), а также макароны из твердых сортов. Важное условие — каша не должна быть разваренной и вязкой. Идеальный вариант — целые крупинки в рассыпчатом виде.


Сложные углеводы: продукты в таблице

Для сложных углеводов гликемический индекс составляет менее 40, чем ниже индекс — тем полезнее продукты.


Когда и как лучше употреблять сложные углеводы?

Так как на переработку сложных углеводов уходит около 3 часов, то многие рекомендуют не нагружать свой организм перед сном. К тому же медленные углеводы подают энергию и чувство сытости, которые больше нужны днем. Исходя из этих данных, сложные углеводы включать в свое меню нужно преимущественно на завтрак и обед.

По некоторым системам похудения именно до 12 часов дня можно кушать все, в разумных пределах, не ограничивая себя в ассортименте блюд. На обед нужно выбрать сытные блюда, которые обеспечат вас энергией до вечера. Именно с этим вам и могут помочь сложные углеводы.


Норма потребления сложных углеводов: как рассчитать?

Любой организм индивидуален, поэтому и количество микроэлементов, поступаемых в организм за сутки, для всех разное. Главное, чтобы вы чувствовали себя хорошо и у вас хватало сил на активную деятельность.

Но все же существует единая формула подсчета нужного количества сложных углеводов.

N (медленные углеводы в граммах на 1 кг веса) х В (вес) кг = суточная доза

Нужное количество углеводов на 1 кг веса зависит от того, какой цели вы хотите достичь.

  • Похудеть — берите до 3 г/кг, в среднем 2-2,5 г.
  • Для поддержания фигуры достаточно будет от 3 до 4 г на 1 кг веса.
  • Для кормящих и беременных женщин норма составляет 5 г.
  • Для спортсменок не менее 5 г, лучше брать 5,5 г на один килограмм веса.


Примерное меню со сложными (медленными) углеводами для похудения

Предлагаем несколько вариантов меню на три дня, при этом вы можете подкорректировать его под себя.

  • Завтрак: курица с фасолью в томатном соусе, яблоко.
  • Обед: суп с грибами (на овощном бульоне), два ломтика ржаного хлеба, чай без сахара.
  • Ужин: отварное мясо птицы, салат с изобилием овощей.
  • Завтрак: коричневый рис с овощами (готовится по принципу плова, но без мяса), котлетка на пару. Кофе с имбирем (ломтиком лимона) без сахара и можно побаловать себя кусочком тортика или пирога.
  • Обед: щи с гренками, овощной салат.
  • Ужин: обезжиренный творог с сухофруктами, можно как в свежем варианте, так и в запеченном. Сок яблока.
  • Завтрак: картофельное пюре, цветная капуста на пару с твердым сыром. Кофе или чай без сахара.
  • Обед: гречка и запеченная отбивная, огурец, апельсиновый сок.
  • Ужин: печеная морская рыба, овощной салат.

Если после ужина все равно хочется кушать — съешьте свежее яблоко или запеченное, но без сахара. Как вариант, можно приготовить себе фруктовый салат, если яблоки поднадоели.


Простые рецепты блюд из сложных углеводов для похудения

Курица с фасолью в томатном соку

  1. Отвариваем курицу (не полностью, лишь ту часть, которая пойдет на тарелку).
  2. Готовый бульон не выливаем, он понадобится в количестве 1-2 стаканов.
  3. Добавляем в сковороду или кастрюльку немного масла (лучше оливкового), мелко нарезанную среднюю луковицу, нужно помешивать около 4-6 минут.
  4. После — добавляем тертый чеснок (1-2 зубка), через пару минут отправляем в блюдо банку белой фасоли.
  5. Заключающим этапом являются 2 томата (мелко нарезать или натереть) и добавление бульона.
  6. Солим и перчим по вкусу, даем потушиться пару минут.
  7. Выключаем и выкладываем на тарелку, поливая подливкой мясо.


Куриные колеты на пару

  1. Куриную грудку мелко рубим или перемалываем в фарш.
  2. Добавляем среднюю луковицу, одно яйцо, солим и перчим.
  3. Смешиваем все ингредиенты, формируем котлетку и готовим в пароварке или в простой кастрюльке на пару от 15 до 25 минут (в зависимости от размера котлетки).


Рыба с грибами

По рецепту нужно брать горбушу, но подойдет любая купленная рыба средних и больше размеров.

  1. Отделяем филе, стараемся не повредить целостность.
  2. Солим и перчим рыбку.
  3. Обмазываем 1 ч л 30% майонеза или 1 ст л оливкового масла.
  4. Укладываем рыбку на противень, на нее сверху слоем кладем грибы (можно предварительно отварить 5 минут и порезать пластинками).
  5. Посыпаем сверху натертым на крупной терке твердым сыром.
  6. Ставим в духовку на 30-40 минут при температуре 200 градусов.


Данное блюдо подойдет только на завтрак и обед.

Информация о питании, рецептах и ​​заменителях

Углеводы, которые ваше тело использует для получения энергии, можно разделить на две категории: сахара и крахмалы. Как только они попадают в ваш кровоток, и сахар, и крахмал расщепляются на простые сахара. Хотя клетчатка также является углеводом, она не расщепляется во время пищеварения (одна из причин, почему она дольше сохраняет чувство сытости и полезна для здоровья кишечника).

Даже если вы не соблюдаете низкоуглеводную диету, полезно выбирать продукты, содержащие сложные углеводы, полезную для сердца клетчатку и практически без добавления сахара.Простые или рафинированные углеводы, в основном состоящие из сахара, могут быть вредны для вашего здоровья.

Хотя они легко усваиваются, им не хватает жизненно важных питательных веществ, содержащихся в сложных углеводах, и они часто содержат большое количество добавленного сахара. Чрезмерное потребление рафинированных углеводов также связано с повышенным риском ожирения, диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

8 советов по отказу от продуктов с высоким содержанием углеводов

Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов, вы, вероятно, захотите сократить потребление сладких и крахмалистых продуктов.Хотя большинство продуктов и напитков подходят для здорового и сбалансированного питания, правда, некоторые из них более питательны, чем другие. Подумайте о том, чтобы ограничить эти продукты с высоким содержанием углеводов и выбрать заменители популярных продуктов, богатых углеводами.

Напитки сладкие

Продукты с высоким содержанием сахара быстро расщепляются, давая вашему телу быстрый заряд энергии. Однако это также быстро влияет на уровень сахара в крови. Хотя очевидные источники сахара, такие как конфеты, как известно, обеспечивают быстрый прилив энергии (и, возможно, сбой), многие продукты также содержат добавленный сахар.

Газированные напитки, кофе и чай

Verywell / Александра Шицман

Безалкогольные напитки, ароматизированные кофейные напитки и бутилированный чай со льдом — это напитки с высоким содержанием сахара, которые также добавляют калорий. Эти напитки также добавляют углеводы в ваш ежедневный рацион.

  • Банка обычной кока-колы на 12 унций содержит 140 калорий и 39 граммов углеводов (все они получены из добавленного сахара).
  • Латте Starbucks объемом 16 унций (гранд) с цельным молоком содержит 230 калорий, 19 граммов углеводов и 16 граммов сахара.Если у вас есть дозаторы ароматизированного сиропа, помните о количестве углеводов для каждого вкуса. Например, одна порция сиропа мокко добавляет около 27 калорий, 6 граммов углеводов и почти 5 граммов сахара.
  • Одна бутылка зеленого чая Teavana Sparkling Blackberry Lime Green Tea содержит 80 калорий, 20 граммов углеводов и 19 граммов сахара (все это добавленные сахара).

Фруктовый сок

Verywell / Александра Шицман

Хотя обычно фруктовые соки считаются полезными для здоровья, большинство фруктовых соков содержат очень много сахара и могут не иметь большой питательной ценности по сравнению с цельными фруктами, поскольку в них не хватает клетчатки.

Например, одна чашка 100% яблочного сока Mott’s на 8 унций содержит 120 калорий, 29 граммов углеводов, 28 граммов добавленного сахара и не содержит клетчатки. Одно яблоко среднего размера содержит 95 калорий, 25 граммов углеводов, около 19 граммов сахара и чуть более 4 граммов клетчатки.

Другие фруктовые соки с высоким содержанием углеводов и сахара включают:

  • Апельсиновый сок : 27 г углеводов и 20 г сахара на чашку
  • Клюквенный сок : 31 грамм углеводов на чашку, все из которых получены из сахара
  • Виноградный сок : 37 граммов углеводов на чашку и почти 36 граммов сахара

Спирт

Verywell / Александра Шицман

Если вы употребляете алкоголь, имейте в виду, что популярные напитки содержат калории и часто углеводы или сахар, особенно смешанные напитки, приготовленные с содовой, концентрированным соком, ликерами или сиропами.

Рюмка большинства крепких спиртных напитков прямо или со льдом не добавляет углеводов. Но когда вы добавляете миксеры, вы добавляете и углеводы. Например, ром и кока-кола содержат около 18 граммов углеводов, около 17 из которых поступают из сахара.

Ликеры — еще одна добавка к алкогольным напиткам с высоким содержанием углеводов. Амаретто содержит около 19 граммов углеводов на порцию в 1 унцию (2 столовые ложки). Тем не менее, амаретто — это вкус, который можно достичь, используя сиропы без сахара (например, производимые Torani).

Коктейли также могут содержать очень много сахара и, следовательно, углеводов.Замена традиционных миксеров на альтернативы с низким содержанием углеводов и без сахара может помочь снизить содержание углеводов в напитке. Например, вместо того, чтобы использовать шнапс из перечной мяты для праздничных коктейлей, добавьте одну-две капли экстракта мяты перечной.

Хотя количество углеводов в бутылке пива зависит от марки, в среднем для большинства сортов пива оно составляет от 10 до 12 граммов на бутылку. Как правило, чем тяжелее пиво, тем больше в нем углеводов (например, стаутов, портеров и черных лагеров).

Альтернативы с низким содержанием углеводов

Хотя простая вода — лучший способ избежать обезвоживания, вы также можете искать напитки без сахара, такие как ароматизированная газированная вода.Или попробуйте добавить в бутылку с водой нарезанные цитрусовые, свежие ягоды или веточки мяты, чтобы придать спокойной воде аромат.

Некоторые варианты сока с низким содержанием углеводов включают сок, сделанный из корнеплодов с низким содержанием углеводов, таких как сельдерей. Одна чашка сока сельдерея на 8 унций содержит около 7 граммов углеводов.

Кроме того, некоторые фруктовые и овощные соки в бутылках, такие как марка V8, также могут содержать меньше углеводов, если вы будете придерживаться размера порции в 8 унций. Одна маленькая чашка V8 содержит 10 граммов углеводов и содержит меньше сахара, чем другие марки бутилированного сока.

Однако этот выбор также может содержать большое количество соли. Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием натрия, возможно, вы захотите пропустить V8 или поищите вариант с низким содержанием натрия.

Фрукты с высоким содержанием сахара

Verywell / Александра Шицман

Фрукты — это часть здорового питания. В свежем или замороженном виде он содержит полезные волокна, витамины и минералы. Если вы следите за потреблением сахара и углеводов, сосредоточьтесь на включении в свой рацион фруктов с низким содержанием углеводов (например, ягод и летних фруктов, например персиков).

Однако многие фрукты, такие как спелые бананы и инжир, содержат много сахара. На содержание сахара также может влиять способ упаковки и приготовления фруктов.

Сухофрукты

Хотя сухофрукты содержат натуральный сахар, он очень концентрированный, поэтому рекомендуется следить за размером порции. Финики, например, содержат 120 граммов углеводов на чашку и 101 грамм сахара. Но в одном финике всего 6 граммов углеводов и 5 граммов сахара.

К сухофруктам с наибольшим количеством углеводов относятся:

  • Абрикосы : 81 грамм углеводов и 69 грамм сахара на чашку
  • Чернослив : 102 грамма углеводов и 61 грамм сахара на чашку
  • Изюм : 127 г углеводов и 104 г сахара на чашку

Во многие сухофрукты добавлен сахар, особенно когда они входят в состав батончиков мюсли и сухофруктов.

Фруктовые консервы

Еще один потенциальный источник углеводов — консервированные фрукты и фруктовые коктейльные чашки.Эти чашки часто упаковывают в сахарный сироп (в том числе кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы), хотя обычно можно найти и другие сорта.

  • Половинки груши Del Monte : 15 граммов углеводов и 15 граммов сахара на порцию
  • Dole Diced Pears in 100% Juice : 18 граммов углеводов и 14 граммов сахара на порцию
  • Great Value Cherry Mixed Фрукты : 17 граммов углеводов и 16 граммов сахара на порцию

Молочные продукты

Verywell / Александра Шицман

Молоко, цельное, нежирное или обезжиренное, содержит около 12 граммов углеводов и сахара на чашку.Сахар в молоке в основном находится в форме лактозы. Если вы не страдаете непереносимостью лактозы, этот натуральный сахар можно включить в свой рацион, и его рекомендуют специалисты по питанию.

С другими молочными продуктами, такими как подслащенный йогурт, ароматизированное молоко и мороженое, помните о добавленных сахарах, которые могут влиять на общее количество углеводов.

  • Ben & Jerry’s Phish Food Ice Cream : 52 грамма углеводов и 39 граммов сахара на 2/3 порции
  • Dannon Fruit on the Bottom Strawberry Yogurt : 25 граммов углеводов и 21 грамм сахара на порцию
  • TruMoo Chocolate Milk : 24 грамма углеводов и 23 грамма сахара на чашку

Имейте в виду, что когда мороженое рекламируется как «полезное» или йогурты маркируются как «с низким содержанием жира» и «обезжиренные», в эти продукты часто добавляется сахар, чтобы заменить вкус и консистенцию, обеспечиваемые жиром.

Если вы пытаетесь снизить потребление углеводов, вам необходимо сбалансировать питательную ценность молочных продуктов (например, являющихся отличным источником кальция) с их углеводной загрузкой. Если у вас непереносимость лактозы или вы предпочитаете немолочные альтернативы, такие как миндальное и кокосовое молоко, обязательно выбирайте несладкие сорта.

Десерты

Verywell / Александра Шицман

Торт, мороженое, конфеты и другие сладости — очевидные источники сахара. Поскольку сладости имеют приятный вкус, но не особенно сытны (или не утоляют голод очень долго), легко упустить из виду порции и, следовательно, углеводы.

  • Brach’s Classic Jelly Beans : 30 граммов углеводов (все из которых являются сахаром) на 14 штук
  • Original Klondike Bar : 29 граммов углеводов и 23 грамма сахара
  • Skittles : 56 граммов углеводов и 47 граммов сахара на мешок 2,17 унции
  • Wegmans Шоколадный кекс с арахисовым маслом : 76 граммов углеводов и 62 грамма сахара
  • Желтый торт с шоколадной глазурью : 36 граммов углеводов и 25 граммов сахара на кусок торта весом 18 унций

Необязательно полностью отказываться от любимых лакомств даже на низкоуглеводной диете.Помимо того, что нужно следить за порциями и умеренно наслаждаться сладостями, есть множество рецептов и вариантов, которые вы можете использовать для десертов с низким содержанием углеводов.

Конфеты и закуски

Verywell / Александра Шицман

Если вы ищете что-то быстрое, доступное и удобное для использования на работе или в дороге, у вас может возникнуть соблазн купить шоколадный батончик или батончик мюсли. Хотя некоторые из них рекламируются как полезные, все шоколадные батончики по своей природе содержат большое количество сахара, даже если они подслащены сухофруктами и сделаны из цельного зерна.

  • Cherry Pie LÄRABAR : 28 граммов углеводов и 20 граммов сахара
  • Кокосовый лунный батончик в шоколаде : 26 граммов углеводов и 9 граммов сахара
  • Kind Maple Cinnamon Breakfast Protein Bars : 28 граммов углеводов и 10 граммов сахара на упаковку
  • Kit Kat : 27 граммов углеводов и 22 грамма сахара на батончик
  • Овсянка, изюм, ореховый батончик Clif : 43 грамма углеводов и 21 грамм сахара
  • Snickers Батончик : 35 граммов углеводов и 29 граммов сахара
  • York Peppermint Patties : 34 грамма углеводов и 27 граммов сахара на пирожное

Готовые продукты

Производители знают, что многие люди от природы склонны находить сладкие продукты более приятными на вкус.В продукты, которые вы не обязательно считаете сладкими, часто добавляют сахар — от хлопьев для завтрака до кетчупа и заправок для салатов.

Когда вы ходите по магазинам или едите вне дома, важно знать, что пищевая промышленность придумала множество творческих способов сказать «сахар». Если вы пытаетесь сократить потребление сахара, проверяйте этикетку с пищевой ценностью на всем, что вы покупаете. Добавленные сахара иногда представляют собой скрытые сахара, то есть сахар под другим названием.

Если на этикетке продукта присутствуют такие ингредиенты, как патока, мед, агава, ячменный солод или мальтодекстрин, продукт содержит сахар.

Читать этикетки с питанием

Если вы следите за своими углеводами, обратите внимание, когда сахаросодержащие ингредиенты находятся в верхней части списка на этикетке пищевых продуктов или их несколько. Если одно (или оба) верно, вы будете знать, что в пище много углеводов, а также сахара.

Продукты с высокой степенью обработки, такие как большинство хлопьев для завтрака и продукты, приготовленные из белой муки или других рафинированных углеводов, являются одними из наиболее распространенных источников сахара. Эти продукты также, как правило, содержат большое количество добавок, консервантов и других искусственных ингредиентов, которые не обладают питательными свойствами цельных продуктов.

Изготовленные ингредиенты и добавки могут даже иметь негативные последствия для здоровья, особенно у детей. Некоторые люди испытывают газы и вздутие живота из-за заменителей сахара, таких как аспартам.

Сухие завтраки

В то время как такие продукты, как фруктовые хлопья для завтрака, предназначенные для детей, являются очевидным источником сахара, многие, казалось бы, здоровые бренды содержат относительно много углеводов, особенно если вы переоценили размер порций.

  • Frosted Mini Wheats : 47 граммов углеводов и 11 граммов углеводов на половину чашки
  • Виноградные орехи : 47 граммов углеводов и 5 граммов сахара на чашку
  • Медовые пучки овса : 24 граммов углеводов и 6 граммов сахара на порцию на 3/4 чашки
  • Kellogg’s Frosted Flakes : 53 грамма углеводов и 31 грамм сахара на половину чашки
  • Kellogg’s Raisin Bran : 46 граммов углеводов и 18 г сахара на стакан

Приправы

Приправы, в том числе заправки для салатов, также могут содержать много углеводов и сахара.

  • Brianna’s Blush Wine Vinaigrette : 11 граммов углеводов и 9 граммов сахара на 2 столовые ложки порции
  • Heinz Ketchup : 5 граммов углеводов и 4 грамма сахара на 2 столовые ложки порции
  • Newman’s Own Honey Дижонская горчичная заправка : 7 граммов углеводов и 5 граммов сахара на порцию из 2 столовых ложек
  • Соус барбекю Sweet Baby Ray : 18 граммов углеводов и 16 граммов сахара на порцию из 2 столовых ложек

Помогает следить за размером порции, но лучший способ избежать лишних калорий, углеводов и сахара — это приготовить заправку самостоятельно.Домашняя заправка также дает вам больше контроля над ингредиентами и порциями, и вы можете легко заполнить кладовую приправами с низким содержанием углеводов.

Продукты с высоким содержанием крахмала

Крахмал — это длинные нити глюкозы, которые организм расщепляет на сахар. Многие продукты с высоким содержанием крахмала имеют альтернативы или заменители с низким содержанием углеводов, которые вы можете включить в свой рацион.

Крахмалистые овощи

Verywell / Александра Шицман

Овощи богаты питательными веществами и являются хорошим источником клетчатки, поэтому вы должны включать их в свой рацион.Сосредоточьтесь на выборе овощей с низким содержанием углеводов и не забывайте о порциях, когда в их рацион входят крахмалистые.

Картофель, сладкий картофель, свекла и кукуруза являются примерами крахмалистых овощей с высоким содержанием углеводов. Простой способ оценить, насколько крахмалистый овощ, рассмотреть его от корня до корня.

Корнеплоды и семена содержат больше всего крахмала, за ними следуют плоды растения, а стебли и листья имеют меньше всего крахмала.

Мука

Verywell / Александра Шицман

Продукты, приготовленные из белой или цельнозерновой муки, такие как хлеб, макаронные изделия, сухие завтраки, крендели, рогалики, крекеры, пончики, торты, печенье и выпечка, содержат много крахмала.

  • Оригинальный мягкий крендель тетушки Анны : 65 граммов углеводов
  • Хлеб хала : 21 грамм углеводов на толстый ломтик
  • Dunkin ‘Donuts Glazed Donut : 33 грамма углеводов
  • Panera Bread, простой круассан : 27 г углеводов на порцию
  • Спагетти : 40 граммов углеводов на чашку (приготовленные, простые)
  • Starbucks Plain Bagel : 56 граммов углеводов
  • Пшеница разбавляет крекеры : 32 грамма на один небольшой (45 грамм) пакетик

В качестве альтернативы муке с низким содержанием углеводов для выпечки используйте муку из орехов или семян, например, миндальную муку.Выпечка из цельного зерна также может быть полезным выбором.

Углеводы в муке
Белый

107 грамм

Пшеница

86 грамм

Миндаль

24 грамма

на чашку

Цельнозерновые

Verywell / Александра Шицман

Рис, ячмень, овес, киноа и другие цельнозерновые продукты содержат много крахмала.Даже те, которые полезны для здоровья, такие как овсянка, все равно добавляют углеводы. Однако эти варианты также содержат больше клетчатки, что делает их лучшим выбором, чем переработанное зерно. Эксперты рекомендуют включать цельнозерновые продукты, богатые питательными веществами, в состав здорового и сбалансированного питания.

  • Овсяные хлопья с корицей : 50 грамм углеводов на порцию
  • Длиннозерный коричневый рис : 52 грамма углеводов на чашку, приготовленные
  • Овес : 26 грамм углеводов на чашку, приготовленные на воде
  • Перловая крупа : 44 грамма углеводов на чашку приготовленных
  • Квиноа : 39 граммов углеводов на чашку, приготовленных
  • Белый рис : 53 грамма углеводов на чашку, приготовленные

Лучший способ избежать перегрузки углеводов — следить за размером порции и вдумчиво включать эти продукты в свой рацион.Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует делать не менее половины потребляемого вами зерна цельнозерновыми.

Бобовые

Verywell / Александра Шицман

Фасоль и горох содержат большое количество углеводов, но ваш организм переваривает этот тип крахмала медленнее, особенно если фасоль не консервирована или не протерта. Эти устойчивые крахмалы помогают вам чувствовать себя сытым и не вызывают скачков сахара в крови.

Обычные бобы и бобовые с высоким содержанием углеводов включают:

Если вы обращаете внимание на гликемический индекс (ГИ) продуктов, которые вы едите, бобовые — это отличная пища с низким ГИ, которая богата важными витаминами и минералами.

Слово Verywell

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты по состоянию здоровья или для похудения, важно ознакомиться как с продуктами с высоким, так и с низким содержанием углеводов, чтобы поддерживать сбалансированную диету. Необязательно отказываться от продуктов, которые также имеют высокую пищевую ценность, но вам, возможно, придется следить за своими порциями, особенно если вы регулируете уровень сахара в крови для лечения такого заболевания, как диабет.

Если вы хотите попробовать низкоуглеводную диету, но не знаете, с чего начать, проконсультируйтесь с врачом или диетологом.Они могут помочь вам разработать разумный, хорошо сбалансированный план питания, обеспечивающий получение достаточного количества жизненно важных питательных веществ. По возможности получайте углеводы из цельных пищевых источников, богатых клетчаткой, витаминами и минералами, таких как цельнозерновые, бобовые, некрахмалистые овощи и фрукты.

Спасибо за отзыв!

Хотите сесть на низкоуглеводную диету, но не знаете, с чего начать? Зарегистрируйтесь, чтобы получить нашу бесплатную книгу рецептов и насладиться вкусными блюдами с низким содержанием углеводов.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}} для регистрации.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Трудно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.
  1. Томас-Барберан Ф.А., Осорио К. Достижения в области пищевых ингредиентов, способствующих укреплению здоровья. Дж. Сельскохозяйственная Продовольственная Химия . 2019; 67 (33): 9121-9123. DOI: 10.1021 / acs.jafc.9b04279

  2. Bhardwaj B, O’Keefe EL, O’Keefe JH. Смерть от углеводов: добавленные сахара и рафинированные углеводы вызывают диабет и сердечно-сосудистые заболевания у азиатских индейцев. Мо Мед . 2016; 113 (5): 395-400.

  3. Палья L. Сладкая опасность добавленных сахаров. Евро J Педиатр Дент . 2019; 20 (2): 89. DOI: 10.23804 / ejpd.2019.20.02.01

  4. Компания «Кока-Кола».Сколько сахара в кока-коле ?.

  5. Starbucks Coffee Company. Информация о питании напитков Starbucks.

  6. Корпорация Starbucks. Teavana. Игристый ежевичный зеленый чай с лаймом.

  7. Pepin A, Stanhope KL, Imbeault P. Фруктовые соки полезнее напитков с сахаром? Обзор. Питательные вещества . 2019; 11 (5). DOI: 10.3390 / nu11051006

  8. Keurig Dr Pepper. 100% яблочный сок Mott’s.

  9. Яблоко, сырое.FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США. Опубликовано 1 апреля 2020 г.

  10. Апельсиновый сок. FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США. Опубликовано 1 апреля 2019 г.

  11. Клюквенный сок несладкий. FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США. 1 апреля 2019 г.

  12. Виноградный сок, консервированный или разлитый в бутылки, несладкий, без добавления аскорбиновой кислоты. FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США. Опубликовано 1 апреля 2019 г.

  13. Ром и кола.FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США. Опубликовано 30 октября 2019 г.

  14. Торани. Сироп Амаретто.

  15. Напиток алкогольный, пиво обычное, BUDWEISER. FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США. Опубликовано 1 апреля 2019 г.

  16. Сок сельдерея. FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США. Опубликовано 1 апреля 2019 г.

  17. V8, 100%, овощной сок, оригинал, оригинал. FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США.Опубликовано 26 февраля 2021 г.

  18. Славин Ю.Л., Ллойд Б. Польза фруктов и овощей для здоровья. Adv Nutr . 2012. 3 (4): 506–516. DOI: 10.3945 / an.112.002154

  19. Бананы сырые. FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США. Опубликовано 1 апреля 2019 г.

  20. Инжир сушеный, сырой. FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США. Опубликовано 1 апреля 2019 г.

  21. Дата. FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США.Опубликовано 30 октября 2020 г.

  22. Абрикосы сушеные, сульфированные, сырые. FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США. Опубликовано 1 апреля 2019 г.

  23. Чернослив сушеный. FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США. Опубликовано 30 октября 2020 г.

  24. Изюм. FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США. Опубликовано 30 октября 2020 г.

  25. Дель Монте, половинки груши. FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США.Опубликовано 19 марта 2021 г.

  26. Груши, нарезанные кубиками в 100% фруктовом соке. FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США. Опубликовано 26 февраля 2021 г.

  27. Вишневый микс. FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США. Опубликовано 19 марта 2021 г.

  28. Молоко цельное, 3,25% жирности, с добавлением витамина D. FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США. Опубликовано 16 декабря 2019 г.

  29. Молоко, нежирное, жидкое, 1% молочного жира, с добавлением витамина А и витамина D.FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США. Опубликовано 16 декабря 2019 г.

  30. Молоко, обезжиренное, жидкое, с добавлением витамина А и витамина D (обезжиренное или обезжиренное). FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США. Опубликовано 16 декабря 2019 г.

  31. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию для американцев на 2020–2025 гг. Издание девятое. Декабрь 2020.

  32. Ben & Jerry’s Homemade, Inc.Phish Food.

  33. Danone US, LLC. Даннон. Фрукты внизу: клубника.

  34. Dean Foods Company. TruMoo. Цельное шоколадное молоко.

  35. Nguyen PK, Lin S, Heidenreich P. Систематическое сравнение содержания сахара в низкожирных и обычных пищевых продуктах. Нутр Диабет . 2016; 6 (1): e193. DOI: 10.1038 / nutd.2015.43

  36. Ferrara Candy Company. БРЕЧА. Мармеладки.

  37. Unilever. Клондайк.Оригинальный ванильный батончик.

  38. Конфеты, MARS SNACKFOOD US, SKITTLES Original Bite Size Candies. FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США. Опубликовано 1 апреля 2019 г.

  39. Wegmans. Пищевая ценность хлебобулочных изделий. Обновлено 19 апреля 2019 г.

  40. Торт желтый, промышленный, с шоколадной глазурью, магазинная выпечка. FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США. Опубликовано 1 апреля 2019 г.

  41. Ларабар. Вишневый пирог.

  42. Клиф Бар и Компания. Вкус кокоса в шоколаде.

  43. Вид. Протеин кленовой корицы.

  44. Hersheyland. Кит-Кат. Вафельные батончики из молочного шоколада Kit Kat, 1,5 унции.

  45. Клиф Бар и Компания. Овсяные хлопья с изюмом грецкие.

  46. Конфеты, MARS SNACKFOOD US, SNICKERS Bar. FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США. Опубликовано 1 апреля 2019 г.

  47. Конфеты YORK Peppermint Pattie.FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США. Опубликовано 1 апреля 2019 г.

  48. Trasande L, Shaffer RM, Sathyanarayana S. Пищевые добавки и здоровье детей. Педиатрия . 2018; 142 (2) DOI: 10.1542 / пед.2018-1408

  49. Спенсер М., Гупта А., Дам Л.В., Шеннон С., Менес С., Чей В.Д. Искусственные подсластители: систематический обзор и учебник для гастроэнтерологов. Дж. Нейрогастроэнтерол Мотил . 2016; 22 (2): 168-180. DOI: 10,5056 / jnm15206

  50. KELLOGG’S, ЗАМОРОЖЕННАЯ МИНИ ПШЕНИЦА, ОРИГИНАЛ.FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США. Опубликовано 19 марта 2021 г.

  51. Злаки готовые к употреблению, СТОЛБ, ВИНОГРАДНЫЕ ОРЕХИ Зерновые. FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США. Опубликовано 1 апреля 2019 г.

  52. Злаки готовые к употреблению, ПОЧТОВЫЕ, МЕДОВЫЕ ПУЧКИ ОВСА, мед жареные. FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США. Опубликовано 1 апреля 2019 г.

  53. KELLOGG’S, ЗАМОРОЖЕННЫЕ ХЛОПЬЯ, ЗАМОРОЖЕННЫЕ КУКУРУЗНЫЕ ЗЕРНОВЫЕ ХЛОПЬЯ. FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США.Опубликовано 19 марта 2021 г.

  54. КЕЛЛОГГСКИЙ ИЗЮМ ОТРУБЬ 23,5 унции. FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США. Опубликовано 27 февраля 2020 г.

  55. Прекрасные заправки для салатов Briannas. Румяна винегрет.

  56. Томатный кетчуп Heinz. FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США. Опубликовано 19 марта 2021 г.

  57. ООО «Но Лимит». Собственный Ньюман. Медово-горчичный соус.

  58. Sweet Baby Ray’s. Оригинальный соус для барбекю.

  59. Уксус бальзамический. FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США. Опубликовано 1 апреля 2019 г.

  60. Тети Анны. Оригинальный крендель.

  61. Хлеб, яйцо, Хала. FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США. Опубликовано 30 октября 2020 г.

  62. Dunkin ‘Donuts. Глазированный пончик.

  63. Panera Bread. Круассан.

  64. Спагетти. FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США.Опубликовано 1 апреля 2019 г.

  65. Старбакс. Обычный бублик.

  66. Крекеры пшеничные, простые (пшеничные разрыхлители). FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США. Опубликовано 30 октября 2020 г.

  67. Рис, коричневый, длиннозерный, вареный (включая продукты для Программы распределения пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США). FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США. Опубликовано 1 апреля 2019 г.

  68. Овес быстрого приготовления. FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США.Опубликовано 1 апреля 2019 г.

  69. Ячмень, перловый, вареный. FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США. Опубликовано 1 апреля 2019 г.

  70. Лебеда, приготовленная. FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США. Опубликовано 1 апреля 2019 г.

  71. Рис белый короткозернистый обогащенный вареный. FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США. Опубликовано 1 апреля 2019 г.

  72. Фасоль, адзуки, зрелые семена, вареные, вареные, без соли.FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США. Опубликовано 1 апреля 2019 г.

  73. Нут консервированный, сушеный, промытый. FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США. Опубликовано 1 апреля 2019 г.

  74. Фасоль, морская, зрелые семена, вареные, вареные, без соли. FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США. Опубликовано 1 апреля 2020 г.

  75. Фасоль пинто, зрелые семена, вареные, вареные, без соли. FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США.Опубликовано 1 апреля 2019 г.

  76. Бобы каннеллини. FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США. Опубликовано 1 апреля 2019 г.

  77. Полак Р., Филлипс Э.М., Кэмпбелл А. Бобовые: польза для здоровья и кулинарные подходы к увеличению потребления. Клинический диабет . 2015; 33 (4): 198-205. DOI: 10.2337 / diaclin.33.4.198

Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

продуктов с высоким содержанием углеводов и продуктов с низким содержанием углеводов | Руководство по углеводам

Наблюдение за количеством потребляемых углеводов — важная часть многих диет.Если вы пытаетесь найти продукты с низким содержанием углеводов для кето-диеты или готовите пищу, богатую углеводами, чтобы почувствовать себя сытым, поиск этих продуктов может быть проблемой. Мы собрали список продуктов с высоким содержанием углеводов, а также список продуктов с низким содержанием углеводов, которые помогут вам начать работу!

Продукты с высоким содержанием углеводов


Гарвардская медицинская школа объясняет, что для большинства людей углеводы являются основным источником энергии в рационе. Получение нужного количества углеводов является важным фактором контроля веса и здоровья.Углеводы, обеспечивающие калорийность, — это сахар и крахмал, а продукты с высоким содержанием углеводов богаты одним или обоими из них.

Еще одно соображение — качество углеводной пищи. Некоторые продукты с высоким содержанием углеводов являются здоровыми и содержат важные питательные вещества, такие как белок, полезный жир, клетчатку или определенные витамины или минералы. Другие — это не что иное, как рафинированный крахмал или сахар или нездоровые жиры. Это некоторые полезные продукты с высоким содержанием углеводов, о которых следует знать. Ваш тренер по жаворонкам может помочь вам выбрать более питательные продукты, если вы выберете продукты с высоким содержанием углеводов.

Ищете программу профилактики диабета?

Вы можете иметь право на жаворонок — бесплатно для вас. Узнай за 1 минуту!

Вы можете иметь право на участие в программе профилактики диабета — бесплатно для вас

Пройдите двухминутную викторину, чтобы узнать, имеете ли вы право на Lark

. Начать мою викторину

1. Зерна

Зерновые с низким содержанием белка и жира почти полностью состоят из углеводов, в частности, из крахмала.По данным Mayo Clinic, очищенные зерна особенно крахмалисты, потому что другие питательные вещества были удалены, в то время как цельные зерна сохраняют клетчатку, витамины, минералы и немного полезных жиров. Поскольку в них одинаковое количество полезных углеводов, по возможности лучше выбирать цельнозерновые, а не рафинированные.

Рафинированные: белый хлеб, белый рис, белая паста и рафинированные злаки. Цельнозерновые включают цельнозерновой хлеб, коричневый рис, цельнозерновые макаронные изделия, овсянку и цельнозерновые хлопья.Другие продукты на основе зерна включают рафинированные и цельнозерновые крекеры и крендели.

2. Фрукты

В большинстве фруктов мало крахмала, но много сахара и углеводов. Изюм и другие сухофрукты особенно богаты углеводами, как и фруктовые соки. Бананы, ананасы, виноград, манго, яблоки и инжир — одни из фруктов с высоким содержанием углеводов. Министерство сельского хозяйства США (USDA) имеет информацию о питании многих распространенных продуктов.

3. Крахмалистые овощи

Крахмалистые овощи названы правильно, но они не должны пугать вас по содержанию углеводов.Среди других питательных веществ они содержат клетчатку, калий и антиоксиданты. Кукуруза, горох, сладкий картофель, кабачки, такие как желуди и орехи, и картофель — все это продукты с высоким содержанием углеводов и полезными свойствами.

4. Бобовые (фасоль, горох, чечевица)

Фасоль, горох, чечевица и соевые бобы содержат много крахмала, но также содержат белок, клетчатку, железо и калий, по данным Института Лайнуса Полинга. Они также связаны с пользой для здоровья, например, с меньшим риском развития некоторых видов рака, поэтому их можно считать полезными углеводами.

5. Сахар и сахаросодержащие продукты и напитки

Эти продукты менее питательны, как объясняется в Руководстве по питанию! Они содержат углеводы из добавленных сахаров и часто из крахмалов. Сахар, мед, патока, коричневый сахар и сиропы — это не что иное, как сахар, а конфеты и варенье — почти все из сахара. Так же обстоят дела с безалкогольными напитками, энергетическими напитками, спортивными напитками и сахаросодержащими кофейными напитками. Пироги, печенье, пироги и другая выпечка являются сладкими, крахмалистыми и часто с высоким содержанием жира. Подслащенные злаки и йогурт со вкусом сахара также содержат много углеводов.

6. Смешанные продукты с высоким содержанием углеводов

«Смешанные» продукты состоят из нескольких компонентов. Они могут быть здоровыми, но часто — нет. Примеры включают пиццу с корочкой с высоким содержанием углеводов, чипсами и начос, с углеводами в картофеле или кукурузе в чипсах, бутербродами, с углеводами в хлебе, батончиками мюсли и панировочными продуктами, такими как жареный цыпленок и рыба, луковые кольца, и пармезан из баклажанов.

Вот ваш список продуктов с высоким содержанием углеводов, который вам поможет!

Еда с высоким содержанием углеводов и размер порции Углеводы, граммы

Большой булочка с корицей с глазурью

125

Яблочный пирог

66

Маффин из пекарни или кафе

65

Картофель фри большой

64

Изюм, ½ стакана

62

Хрустящий бутерброд с курицей или рыбой

60

Шоколадный торт с глазурью, 1 кусок

60

Бублик из пекарни или кафе

60

Виноград, 1 стакан

58

Нежирная мюсли, 2/3 стакана

52

Фруктовый смузи, 12 унций.

50

Каша с отрубями изюма, 1 стакан

46

Сладкий картофель, приготовленная 1 чашка

45

Обычная (недиетическая) газировка, 1 12 унций. банка

40

Белые или цельнозерновые макаронные изделия, 1 чашка приготовленных

40

Банан, 1 средний

40

Пицца с сыром, 1 большой кусок

35

Яблоко, 1 большое

30

100% фруктовый сок или сокосодержащий напиток, 8 унций.

30

Cheerios с медом и орехом, 1 чашка

28

Овсянка, 1 чашка приготовленная

28

Белый рис, приготовленный ½ стакана

23

Печенье, 1 средний

22

Крендели, 1 унция.

22

Кабачок из желудей, 1 чашка, приготовленная

20

Картофельные чипсы, 1 унция

15

Джем или желе, 1 столовая ложка

15

Белый или цельнозерновой хлеб, 1 небольшой ломтик (1 унция.)

15

Кукуруза, ½ стакана

15

Картофель, белый, приготовленный ½ стакана

15

Фасоль или чечевица, ½ стакана вареная или консервированная

15

Вафли, 1 небольшая замороженная

13

Низкоуглеводные продукты


Продукты с низким содержанием углеводов могут помочь вам, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты для похудания, контроля уровня сахара в крови или по другим причинам, связанным со здоровьем.Некоторые из них полезны и содержат белок, полезные жиры и / или другие питательные вещества, но некоторые содержат нездоровые жиры. Этот список продуктов с низким содержанием углеводов поможет вам контролировать потребление углеводов и выбрать более здоровые варианты. Жаворонок также может посоветовать вам более здоровый выбор, если вы будете следить за потреблением углеводов.

1. Мясо, птица и морепродукты

Мясо, птица и рыба не содержат углеводов. Некоторые виды моллюсков имеют минимальное количество, а переработанное мясо, например ветчина, может содержать немного сахара или крахмала.Хотя в жире нет углеводов, удалите жир из мяса и кожу птицы, чтобы снизить потребление нездоровых насыщенных жиров. Выбирать рыбу по возможности полезно для сердца.

2. Жиры

Хотя все чистые жиры не содержат углеводов, некоторые из них полезнее для здоровья. Выбирайте оливковое масло и другие растительные масла, когда у вас есть возможность, и ограничьте сливочное масло, маргарин и жир, гидрогенизированными маслами и салом.

3. Орехи, арахис и семена

Арахис, семена подсолнечника и тыквы, а также миндаль, фундук, грецкие орехи, пекан и другие орехи содержат мало углеводов и богаты полезными жирами.Они также содержат белок и клетчатку.

4. Сыр

Молоко — естественный источник углеводов, а йогурт может содержать 10, 20 и более граммов углеводов, но сыр низкоуглеводный. Моцарелла, чеддер, швейцарский, фета, пармезан и сыр с плесенью — это всего лишь несколько сыров с низким содержанием углеводов. Творог также низкоуглеводный, хотя и немного выше выдержанного сыра.

5. Некрахмалистые овощи

Вы называете это, это хороший выбор для низкоуглеводной пищи. В некрахмалистых овощах мало углеводов и калорий, но часто много клетчатки, витаминов и минералов.Листовая зелень, такая как шпинат и салат, огурцы, ростки, сельдерей, грибы, сладкий перец, баклажаны, цветная капуста и брюссельская капуста — лишь некоторые из возможных вариантов.

6. Вода и другие напитки

Вода — это напиток, не содержащий калорий и углеводов. Несладкий травяной чай и зеленый чай без кофеина, черный чай и кофе также являются отличным выбором. Хотя диетические напитки без сахара не содержат углеводов, они менее полезны.

Ниже приведен список продуктов с низким содержанием углеводов, которыми вы можете наслаждаться!

Низкоуглеводная еда и размер порции Углеводы, граммы

Рыба, например тунец, лосось, форель, палтус, тилапия и т. Д., 3 унции.

0

Курица или индейка, 3 унции.

0

Говядина или свинина, 3 унции.

0

Креветки и крабы, 3 унции.

0

Масло, сливочное масло, маргарин, шортенинг, 1 чайная ложка

0

Яйцо, 1 целое

0

Вода, 8 унций.

0

Стручковый сыр, 1 унция.

1

Грибы, сырые, 1 стакан

2

Кабачки, приготовленные, 1 чашка

3

Ветчина, 3 унции.

3

Салат, 2 чашки

3

Творог, ½ стакана

3

Авокадо, ¼ чашки

3

Брокколи или цветная капуста, приготовленные, 1 стакан

4

Мидии или моллюски, 3 унции.

4

Семечки подсолнечника, 2 столовые ложки

4

Миндаль, 1 унция.

5

Баклажаны, приготовленные, 1 стакан

5

Арахис, 1 унция.

6

Получение справки


Друзья, семья, личный тренер и фитнес-инструкторы могут помочь вам в этом.Также может помочь личный тренер по здоровью. Lark — это полностью автоматизированная программа, доступная пользователям 24/7. Вы можете общаться со своим тренером в любое время, ставить цели упражнений и диеты и работать над ними, а также получать индивидуальную обратную связь и коучинг. Благодаря функциям мотивации, напоминаний и отслеживания, Lark DPP и другие программы Lark могут помочь вам выполнить рекомендации по упражнениям и полностью признаны CDC.

Ищете программу профилактики диабета?

Вы можете иметь право на жаворонок — бесплатно для вас.Узнай за 1 минуту!

Вы можете иметь право на участие в программе профилактики диабета — бесплатно для вас

Пройдите двухминутную викторину, чтобы узнать, имеете ли вы право на Lark

. Начать мою викторину

Как придерживаться низкоуглеводной диеты как вегетарианец

Как бы мы ни любили углеводы — макароны, хлеб, злаки и все эти полезные вещи, — углеводы не всегда отвечают нам взаимностью. Эксперты говорят, что низкоуглеводная диета может быть хорошим способом поддерживать здоровый образ жизни, но как насчет того, чтобы придерживаться низкоуглеводной вегетарианской диеты для тех, кто придерживается диетических предпочтений и ограничений без мяса? Это немного сложнее, но с некоторым руководством можно справиться.Вот как соблюдать низкоуглеводную диету, если вы вегетарианец.

Знакомьтесь, эксперт

  • Юлиана Шалек, MS, RD, CDN, является основателем The Nutrition Suite LLC.
  • Даниэль Зис, CNP, является сертифицированным и зарегистрированным холистическим диетологом и экспертом по поддерживающим гормонам диетам. Она также является основателем Simply Nourished with Danielle и автором Поваренной книги Eat for Energy Cookbook .

Что такое низкоуглеводная диета?

Низкоуглеводная диета — популярный инструмент, используемый для похудания и управления им.Для похудения обычно соблюдают низкоуглеводные диеты. Как? Что ж, когда вы убираете углеводы из своего ежедневного рациона, это помогает снизить уровень инсулина и глюкозы в крови — и это помогает вам перестать накапливать жир в организме.

Преимущества низкоуглеводной диеты

Santi Nuñez / Stocksy

«Хорошая новость в том, что низкоуглеводная диета не предполагает подсчета калорий — метода, который заставляет людей чувствовать себя обделенными», — говорит Шалек. «На низкоуглеводной диете вы все равно можете набрать белок и полезные жиры, что может быть очень удовлетворительным», — объясняет Шалек, добавляя, что у вас все еще могут быть углеводы с высоким содержанием клетчатки с более низким гликемическим индексом, такие как овсянка, бобы и цельнозерновой хлеб — поскольку они оказывают меньшее влияние на уровень глюкозы.

Зис говорит: «Низкоуглеводная диета может быть полезной для контроля уровня сахара в крови. Когда уровень сахара в крови более стабилен, ваша энергия становится лучше, вы лучше спите и чувствуете себя лучше. тело на очень многих уровнях, включая здоровую кожу, гормоны и функции органов. Меньше тяги к еде и улучшение веса происходит в результате контроля уровня сахара в крови «.

Меры безопасности

Чтобы быть ясным, нашему организму нужны углеводы для выполнения своих процессов, но когда мы потребляем слишком много углеводов, организм начинает откладывать их в виде жира.Углеводы, такие как белок и жир, являются макроэлементами, которые организм использует для получения энергии.

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной вегетарианской диеты, Шалек советует вам постоянно следить за уровнем белка, так как вы не будете получать определенные питательные вещества из мяса. Но кроме этого, тебе хорошо. Шалек настоятельно не рекомендует полностью исключать углеводы из своего рациона. «Углеводы играют важную роль в нашем организме, и если мы полностью исключим их, мы с большей вероятностью переедим их позже», — объясняет Шалек.«Поэтому я призываю к осознанности: выбирать цельнозерновые вместо рафинированных углеводов, следить за размером порций и пытаться равномерно и последовательно распределять порции углеводов в течение дня, чтобы способствовать лучшему контролю глюкозы в крови».

Зис добавляет: «Имейте в виду, что любое растение (фрукты, овощи, бобовые, зерновые, орехи, семена и т. Д.) В определенной степени являются углеводами (за некоторыми исключениями, такими как кокос и авокадо). Иногда сокращение углеводов слишком низко. может привести к недостаткам и дисбалансам.Люди могут заметить такие симптомы, как истончение волос, поломка ногтей, туман в мозгу, усталость, слабость, гормональный дисбаланс и многое другое ».

Молочные продукты с низким содержанием углеводов

Нежирный греческий йогурт

БРЕТТ СТИВЕНС / Getty Images

Помимо того, что обезжиренный греческий йогурт богат белком и кальцием, он также содержит пробиотики, способствующие здоровью пищеварительной системы. «Он настолько универсален — вы можете добавлять его в свежие фрукты или мюсли с низким содержанием жира или использовать его в качестве нежирного заменителя майонеза или сметаны в некоторых блюдах», — объясняет Шалек.

Углеводы: 9 граммов на чашку

Сыр с низким содержанием жира

В пакетиках с сыром Laughing Cow мало жира и калорий, но они все равно приносят удовлетворение (и мы упоминали, что они также содержат много кальция?). «Они бывают разных вкусов, которые можно намазывать на фрукты, овощи или рисовые лепешки», — говорит Шалек. «Кроме того, они поставляются в милых маленьких портативных клиньях».

Углеводы: Примерно один грамм на ломтик сыра

Творог

«Вы можете добавить фрукты и орехи или смешать смузи, чтобы добавить протеина на завтрак или перекус», — говорит Шалек.Если вы не знали, творог — отличный источник белка, кальция и витамина B12 (просто выберите вариант с низким содержанием жира, если это возможно).

Углеводы: 6 граммов на 1/2 стакана

Другие низкоуглеводные вегетарианские продукты

Миндаль

16.6с / Unsplash

Этот орех — хороший выбор, потому что он богат белком, клетчаткой и полезными для сердца жирами. Кроме того, Шалек говорит, что миндаль — отличная закуска на ходу (просто попробуйте выбрать несоленый).Однако «важно помнить о размере порции, поскольку они содержат много жира», — отмечает она.

Углеводы: 7 граммов на 1/4 стакана

Семена чиа

Семена чиа можно использовать в качестве добавки с высоким содержанием белка и клетчатки в салатах, смузи, йогурте и твороге. «Кроме того, они богаты омега-3 жирными кислотами, которые помогают уменьшить воспаление в организме и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний», — объясняет Шалек. Стоит отметить: они содержат около пяти граммов клетчатки на столовую ложку, поэтому технически ваши чистые углеводы на порцию низкие.

Углеводы: 5 г на столовую ложку

Нут

Нут (он же то, из чего сделан хумус) довольно богат углеводами, но также богат клетчаткой. «Это хороший источник белка для вегетарианцев», — говорит Шалек. «Если вы не забываете о размере порций, то нут — идеальное дополнение к любому блюду целиком или в пюре».

Углеводы: Около 27 граммов на 1/2 стакана

Листовые зеленые овощи

Хизер Барнс / Unsplash

«Некрахмалистые овощи, такие как капуста и шпинат, — это то, что я называю« хорошей едой », — говорит Шалек.«Это означает, что вы можете насытиться ими, не потребляя много калорий, и они содержат большое количество клетчатки, поэтому они сохраняют чувство сытости между приемами пищи». Кроме того, эти овощи содержат важные витамины, такие как C, A и K, а также железо.

Углеводы: Менее одного грамма на 1/2 стакана

Баклажан

Этот вкусный овощ содержит множество витаминов и минералов, таких как фолиевая кислота, калий, витамины C и K (плюс много клетчатки). Используйте его вместо мяса для основного блюда, так как оно достаточно сытное.

Углеводы: 5 граммов на 1/2 стакана

Яйца

Яйца отлично подходят для низкоуглеводной вегетарианской диеты, потому что они богаты белком и содержат полезные жиры (и дольше сохраняют сытость из-за высокого содержания белка). Бонус: их легко приготовить, и вы можете избежать однообразия, приготовив их по-разному, — говорит Шалек. «Вы также можете удалить желток, если следите за уровнем холестерина», — говорит она.

Углеводы: Менее 1 грамма на яйцо

Тофу

Энрике Диас / 7cero / Getty Images

«Тофу — отличный источник белка для тех, кто не ест мясо, и он настолько универсален, что его можно использовать в различных блюдах», — говорит Шалек.В нем мало калорий и жиров, а также много железа и кальция.

Углеводы: 5 граммов на чашку

Темпе

Как и тофу, темпе также является хорошим источником белка для тех, кто не ест мясо, и он столь же универсален, — говорит Шалек. Кроме того, он содержит пробиотики.

Углеводы: Около 8 граммов на 1/2 стакана

Ягоды

Westend61 / Getty Images

Ягоды богаты клетчаткой, антиоксидантами, витамином С и фолиевой кислотой, которые благотворно влияют на ваше тело.«Помните о подходящем размере порций, потому что они содержат сахар, хотя они также богаты клетчаткой, чтобы предотвратить значительные скачки сахара и дольше сохранять чувство сытости», — говорит Шалек.

Углеводы: Около 11 граммов на 1/2 стакана

Авокадо

Если вам нравится авокадо, вот и хорошие новости: они содержат полезные жиры, богатые мононенасыщенными жирными кислотами и важными питательными веществами, включая фолиевую кислоту, витамины C и K и калий. Они богаты клетчаткой, поддерживают насыщение и помогают регулировать уровень глюкозы в крови.«Ешьте их сами по себе, в виде пасты или в соусе», — предлагает Шалек.

Углеводы: Около 9 граммов на 1/2 авокадо

Масло ореховое

Pinkybird / Getty Images

Небольшое количество имеет большое значение: намазывайте его на яблоко, кусок сельдерея, цельнозерновой крекер или ешьте отдельно. «Это очень приятная закуска, позволяющая сохранить сытость между приемами пищи, так как она очень богата белком», — говорит Шалек.

Углеводы: 3 грамма на столовую ложку

Оливковое масло

Так что это не совсем еда как таковая, но оливковое масло определенно содержит мало углеводов и обладает множеством полезных для здоровья свойств (на самом деле оно не содержит углеводов).) «Он богат мононенасыщенными жирными кислотами, которые помогают уменьшить воспаление и защитить от сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит Шалек. «Отлично подходит для готовки и заправки салатов. Просто придерживайтесь размера порции в одну столовую ложку, чтобы избежать лишних калорий ».

Углеводы: 0

Еда на неделю

Минималистский Бейкер

День первый

Завтрак: Омлет из яичных белков с помидорами, брокколи, шпинатом и одним ломтиком швейцарского сыра, плюс одна чашка простого греческого йогурта с ягодами.

Обед: Нарезанный салат со шпинатом, фасолью, тофу, помидорами, грибами, 1/4 авокадо, одной столовой ложкой тертого сыра Пармезан, смешанного с легким оливковым маслом и бальзамическим уксусом.

Ужин: Ломтики баклажанов на гриле с жареными помидорами и сыром фета, одна столовая ложка оливкового масла, заправленная чесночным порошком.

Закуски: 1/4 стакана несоленого миндаля, 1/2 стакана творога с яблоком, один стакан несоленого воздушной кукурузы.Для дополнительного аромата посыпьте сверху сыром пармезан.

День второй: Меню Зиеса

Завтрак: Яйца + овощи: 2 яичницы с половиной небольшого батата, обжаренного с добавлением зелени (в качестве растительного масла используйте топленое масло или масло авокадо). Наслаждайтесь острым соусом.

Обед : Греческий салат: 1/2 стакана киноа и 1/2 стакана нута с зеленью, огурцами, красным луком, оливками, фетой и помидорами. Заправить оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем по вкусу.

Полдник: Мелкие закуски: морковь, сельдерей, красный перец и хумус с несколькими крекерами и несколькими кусочками сыра.

Ужин: Песто из цуккини с лапшой и хрустящим темпе: спиральная лапша из цукини, обжаренная с оливковым маслом, луком, чесноком, шпинатом и перцем. Добавьте песто и сверху положите несколько кусочков жареного темпе.

Десерт : Ягоды + кокосовый крем: 1/2 стакана ягод, сбрызнутых кокосовым кремом, посыпанных тертым миндалем и корицей, с добавлением красивого травяного чая.

День третий

Завтрак: Овощная фриттата с яйцом, брокколи, болгарским перцем, луком и чесноком. Черный кофе с подсластителем с низким содержанием углеводов.

Обед: Жареная брокколи и цветная капуста с приправленной куркумой и моросящим йогуртом

Закуска: Небольшая горстка орехов и два сваренных вкрутую яйца, посыпанные «Все, кроме бублика» для дополнительного аромата.

Ужин: Вегетарианское тайское кокосовое карри с тофу, болгарским перцем, чесноком, шпинатом, кокосовым молоком и специями.

День четвертый

Завтрак: Смузи для завтрака с низким содержанием углеводов, приготовленный из замороженных ягод, шпината / капусты, веганского протеинового порошка и несладкого немолочного молока.

Обед: Салат «Цезарь из капусты», посыпанный тертым пармезаном и 1/4 стакана нарезанных поджаренных грецких орехов.

Полдник: 1/4 плитки темного шоколада с одной чайной ложкой масла кешью.

Ужин: Фаршированный перец с цветной капустой, рисом, помидорами, луком, тертым сыром, соусом энчилада, солью и перцем.

День пятый

Завтрак: Пудинг из чиа с кокосовым молоком, подсластителем на основе стевии, 1/2 стакана свежих ягод и одной столовой ложкой орехового масла.

Обед: Обертки из салата из нута, салата из одной банки нута (высушенного, промытого и протертого), 1/4 стакана майонеза, сельдерея, красного лука, соли и перца и выжатого лимона.

Snack: Домашний микс, состоящий из одной чашки жареных орехов пекан, грецких орехов, 1/2 чашки жареных тыквенных семечек и 1/2 несладких кокосовых хлопьев.

Ужин: Тофу, приготовленный на гриле, подается с жареной брокколи, красным перцем и сбрызнут йогуртом со специями.

На вынос

Низкоуглеводной вегетарианской диете может быть немного сложно, но это не всегда так. Зис говорит: «Для вегетарианцев может быть труднее достичь низкоуглеводной диеты (и часто легко пойти противоположным путем к высокоуглеводной диете). Моя рекомендация для вегетарианцев — придерживаться более« осознанного »углеводного подхода. где вы выбираете более медленно сжигаемые углеводы, такие как крахмалистые овощи (тыква, свекла, морковь, картофель, ямс и т. спады американских горок может вызвать несбалансированный уровень сахара в крови.Это гарантирует, что вы соблюдаете базовые уровни питания здоровым образом, что является конечной целью ».

Влияние диеты на качество сна

Высокоуглеводная диета.

Существует множество доказательств того, что потребление углеводов влияет на показатели сна (). Как высокоуглеводные (HC), так и низкоуглеводные (LC) диеты связаны с изменениями в архитектуре сна (20–25). В первую очередь было показано, что манипуляции с углеводами влияют на быстрый сон и быстрый сон; однако также были затронуты не-REM-сон (NREM), SOL и латентность начала REM.

ТАБЛИЦА 1

Резюме клинических исследований, в которых изучалось влияние режимов питания на архитектуру сна 1

,
Исследование (ссылка) Схема питания Субъекты Продолжительность Методы Группа результатов 2
Phillips et al. (20) Диета HC / LF по сравнению с диетой LC / HF 8 здоровых мужчин 4 дня Дни 1-2: контрольная диета (350 г углеводов, 140 г жира, 75 г белка) SWS: ниже при диете HC / LF (97.8 мин) и выше с диетой LC / HF (117,2 мин) по сравнению с контрольной диетой (115,5 мин)
Дни 3–4: диета HC / LF (600 г углеводов, 33 г жира, 75 г белка) или диета LC / HF (100 г углеводов, 225 г жира, 75 г белка) REM: выше при диете HC / LF (136,9 мин) по сравнению с диетой LC / HF (122,1 мин) и контрольной (103,6 мин) диетой
NREM 1: ниже при диете HC / LF (319,5 мин) и LC / HF (331,5 мин) по сравнению с контрольной диетой (342,2 мин)
Yajima et al.(21) 3 HC по сравнению с приемом HF 10 здоровых мужчин 1 день Пробный обед HC: обед, потребленный в 2000 году (10% белка, 10% жира, 80% углеводов) SWS: уменьшилось во время цикла сна 1 с диетой HC по сравнению с диетой HF
Пробный обед с HF: ужин в 2000 году (78% жира, 10% белка, 12% углеводов)
Lindseth et al. (22) Диеты с высоким содержанием белка, HF и HC 44 здоровых молодых человека (19–22 года) 4 дня Диета с высоким содержанием белка (56% белков, 22% углеводов и 22% жир) Эпизоды бодрствования: уменьшились при диете с высоким содержанием белка (13.5 раз) по сравнению с контрольной диетой (16,7 раза) (между группами)
HC-диета (56% углеводов, 22% белка, 22% жира) SOL: меньше при HC-диете (9,1 мин) против Контрольная диета (13,9 мин)
HF диета (56% жира, 22% углеводов, 22% белка)
Контрольная диета (50% углеводов, 35% жира, 15% белка)
Афаги и др. (23) Высокий ГИ по сравнению с низким 12 здоровых мужчин (18–35 лет) 1 день 767 ккал / прием пищи (8% белка, 1.6% жира, 90,4% углеводов) SOL: ниже при диете с высоким ГИ за 4 ч до сна (9,0 ± 6,2 мин) по сравнению с диетой с низким ГИ за 4 ч до сна (17,5 ± 6,2 мин) и высоким -GI-диета за 1 час до сна (14,6 ± 9,9 мин)
Низкогликемическая диета [рис Махатма (GI = 50) с едой за 4 часа до сна]
High-GI-диета 1 [жасминовый рис ( GI = 109) с едой за 4 часа до сна]
Диета с высоким GI 2 [жасминовый рис (GI = 109) с едой за 1 час до сна]
Afaghi et al.(24) Очень LC 14 здоровых мужчин (18–35 лет) 5 дней Контрольная фаза [3 дня смешанного приема пищи (15,5% белка, 12,5% жира, 72% углеводов) с 1 вечерним приемом пищи. пробный обед 4 ] REM: процент TST ниже во время фазы очень острого LC (17,6% ± 5,3%) и очень LC-кетоза (17,7% ± 5,4%) по сравнению с контролем (21,4% ± 6,3%)
Острая фаза [ночь 3: тестовый обед с очень высокой LC 4 (2400 ккал; 38% белка, 61% жира, <1% углеводов)] SWS: выше во время очень острого LC (83.3 ± 33,8 мин) и фазы очень LC-кетоза (80,4 ± 628,0 мин) по сравнению с контролем (66,2 ± 30,1 мин)
Фаза кетоза (2 дня очень LC-диеты)
Kwan et al. (25) LC 6 здоровых молодых женщин (20–23 лет) 2 недели Неделя 1: взвешивание и запись привычного рациона REM: латентность начала увеличилась с 66 ± 8 мин до 111 ± 38 мин
Неделя 2: изоэнергетическая диета с ограничением углеводов 50 г / день
St-Onge et al.(9) Контролируемое и неограниченное потребление пищи 26 здоровых взрослых (30–45 лет) 1 день Фаза привычного сна: 9 ч / ночь в постели (2200–0700) SWS: ниже в течение периода приема пищи ad libitum (24,6 ± 12,8 мин), чем в период контролируемого приема (29,3 ± 13,9 мин)
День тестирования: потребление пищи ad libitum SOL: выше в период приема пищи ad libitum (29,2 ± 23,1 мин), чем во время периода контролируемого приема (16.9 ± 11,1 мин)
Crispim et al. (26) 3 Прием пищи вволю 52 здоровых взрослых (19–45 лет) 3 дня Дни тестирования: потребление пищи в неограниченном количестве записано с помощью дневника питания Мужчины:
NREM 2: отрицательно коррелирует с ночным потреблением жира
SE: отрицательно коррелирует с ночным потреблением жира
REM: отрицательно коррелирует с ночным потреблением жира
SOL: отрицательно коррелирует с ночным потреблением жира : отрицательно коррелирует с ночным потреблением жиров
Женщины:
SOL: положительно коррелирует с ночным потреблением калорий, белков, углеводов и жиров
SE: отрицательно коррелирует с ночным потреблением калорий, жиров и углеводов
REM: отрицательно коррелирует с потреблением жира в ночное время
Driver et al.(27) Высококалорийная еда по сравнению с вечерним голоданием по сравнению с контрольным приемом пищи 7 здоровых мужчин (20–24 лет) 1 день Пост: вечернее голодание, начало в 13:00; максимальное потребление энергии 38 ккал в виде фруктового сока и воды Отсутствие влияния вечернего голодания (10 часов) или высокоэнергетического ужина на архитектуру сна
Контрольный прием пищи: в 21:00 с соотношением макроэлементов 12:26 : 61 для жиров, белков и углеводов
Высокоэнергетическая еда: подается в 21:00 с соотношением макроэлементов 37:21:42 для жиров, белков и углеводов, с удвоенным содержанием энергии по сравнению с контрольным блюдом
Либерман и др.(28) Депривация калорий 27 здоровых молодых людей 2 дня Все диеты, состоящие из гидроколлоидных гелей Отсутствие влияния 2-дневной депривации калорий на сон
Углеводная диета: крахмал и мальтодекстрин
Углеводная + жирная диета: крахмал, мальтодекстрин и полиненасыщенный липидный гель
Депривация калорий: гель на гидроколлоидной основе с искусственными подсластителями и ароматизаторами
Karacan et al.(29) Калорийность 11 здоровых мужчин (22-25 лет) 3 дня День 1: нормальный прием пищи с ужином в качестве последнего приема пищи перед голоданием REM: меньшее количество эпизодов быстрого сна ( 3,49 ± 0,9 против 4,4 ± 0,5 эпизодов) и более высокий процент фазы 4 REM-сна (15% ± 7% против 11% ± 6%) на 3-й день по сравнению с 1-м днем; более высокий процент быстрого сна стадии 4 (15% ± 7% против 10% ± 7%) и меньший процент быстрого сна стадии 2 (49% ± 9% против 53% ± 7%) на 3-й день по сравнению со 2-м днем
2–3 дни: разгрузочные дни (без приема пищи)

Phillips et al.(20) показали, что диеты HC и LC оказывают противоположное влияние на SWS. В этом исследовании здоровые мужчины были случайным образом распределены для употребления контролируемой диеты, либо LC с высоким содержанием жиров [(HF) LC / HF], либо HC с низким содержанием жиров [(LF) HC / LF] в течение 2 дней через 2 дня. вводно-сбалансированной диеты. Диеты LC / HF и HC / LF обеспечивали 100 и 600 г углеводов и 255 и 33 г жиров соответственно. Начальная диета содержала 350 г углеводов и 140 г жиров. Диеты были разработаны для поддержания веса, а прием пищи осуществлялся в фиксированное время.SWS значительно снизился при использовании диеты HC / LF по сравнению с диетой LC / HF и вводными диетами. Быстрый сон значительно увеличился при использовании обеих диет с вмешательством по сравнению с рационом с введением, со значительно большим увеличением после употребления диеты HC / LF. Точно так же сон на первой стадии был сокращен при использовании обеих диет по сравнению с начальной диетой.

Yajima et al. (21) обнаружили аналогичные изменения в SWS после употребления пробного завтрака с HCV. Аналогичным образом здоровые мужчины подвергались 1-му рандомизированному перекрестному вмешательству с вечерним тестовым обедом HC или HF, чтобы исследовать их влияние на архитектуру сна.Участникам был назначен тестовый обед с HF (78% жира, 10% белка, 12% углеводов) или HC (10% белка, 10% жира, 80% углеводов), который они должны были съесть в 2000 году. Завтрак и обед в день тестирования. были одинаковыми для каждого вмешательства и обеспечивали 13–15% белков, 19–24% жиров и 60–63% углеводов. SWS уменьшился в течение первого цикла сна после приема пищи HC по сравнению с приемом HF. Однако не было различий в архитектуре сна между вмешательствами в течение всего периода сна. Авторы предположили, что снижение SWS, наблюдаемое во время первого цикла сна, было связано со степенью окисления углеводов.Окисление углеводов было выше после приема углеводов, чем после приема пищи с высоким содержанием углеводов, особенно в первой половине эпизода сна, когда при приеме пищи с углеводородами МС заметно уменьшилось. Кроме того, они показали, что окисление углеводов было самым высоким во время быстрого сна и самым низким во время быстрого сна (21), что, возможно, указывает на большую зависимость от углеводов для получения энергии во время быстрого сна. Однако это исследование было ограничено отсутствием контрольного (сбалансированного) приема пищи. Из-за этого невозможно определить, действительно ли SWS увеличился с приемом HF-еды или уменьшился с помощью HC-приема.Более того, клиническое значение изменения архитектуры сна за один цикл сна, но не за всю ночь, неизвестно.

В другом исследовании (30) изучалось влияние пробной еды перед сном на архитектуру сна у мужчин. Участники прошли 3-дневное вмешательство, состоящее из HC, LC или перекуса с нулевым содержанием углеводов за 45 минут до сна. Закуска HC состояла из напитка из глюкозы и жареного картофеля (521 ккал или 130 г углеводов), а закуска LC состояла из хрустящих хлебцев, салата и масла (188 ккал или 47 г углеводов).Обе закуски HC и LC были похожи по содержанию белков и жиров, но различались по содержанию углеводов. Закуска без углеводов состояла из добавки метилцеллюлозы и не содержала энергии. Участникам разрешалось спать 8,5 часов в сутки. NREM-сон уменьшился, а количество REM-периодов увеличилось во время HC по сравнению с лечением без углеводов в течение всего периода сна. SWS уменьшился во время лечения без углеводов по сравнению с лечением LC в течение всего периода сна.Только в течение первой половины периода сна частота быстрого сна и сна стадии 3 увеличивалась во время лечения HC. Устойчивые эффекты наблюдались в ночи восстановления после 3-го периода вмешательства. Во время состояний после HC, сон стадии 4 уменьшился, а количество периодов REM увеличилось по сравнению с двумя другими видами лечения, тогда как сон стадии 3 увеличился относительно состояния без углеводов в течение всего периода сна. Задержка REM увеличивалась после LC по сравнению с условиями HC в течение всего периода сна.В соответствии с выводами Phillips et al. (20), большая часть изменений в архитектуре сна произошла во время состояния HC, с тенденцией к более высокому уровню REM-сна и более низкому NREM-сну, за исключением сна стадии 3. Хотя прямые механизмы, опосредующие эти изменения, неясны, авторы предположили, что влияние состояния HC на изменения стадий сна связано с повышенным синтезом серотонина.

Lindseth et al. (22) исследовали влияние отдельных макроэлементов на показатели сна у взрослых с использованием перекрестного дизайна исследования с контролируемым кормлением.Диетические вмешательства включали диету с высоким содержанием белка (56% энергии из белков, 22% из углеводов и 22% из жиров), диету с высоким содержанием углеводов (56% энергии из углеводов, 22% из белков и 22% из жиров. ), диета HF (56% энергии из жиров, 22% из углеводов и 22% из белка) и контрольная диета (50% энергии из углеводов, 35% из жиров и 15% из белков), которые были каждый употребляется в течение 4 дней. Сон контролировался непрерывно в течение каждого 4-дневного периода вмешательства с помощью актиграфии.Наблюдалось значительное влияние диеты на количество эпизодов бодрствования и SOL. Употребление диеты с высоким содержанием белка уменьшило количество эпизодов бодрствования по сравнению с контрольной диетой, и SOL было значительно ниже после диеты HC, чем после контрольной диеты.

LC диета.

Афаги и др. (24) также исследовали влияние диеты с очень высоким содержанием углеводов на архитектуру сна у мужчин. Вмешательство состояло из фазы ознакомления с 1 вечерним контрольным тестовым обедом в течение 3 дней, фазы острого вмешательства (1 прием пищи) и фазы долгосрочного кетоза в течение 2 дней.Фаза ознакомления состояла из смешанных сбалансированных приемов пищи (15% энергии из белка, 25% из жиров и 60% из углеводов) в первый день, а также из завтрака и обеда во второй день. HC / LF диета (15,5% энергии из белков, 12,5% из жиров, 72% из углеводов) была назначена вечером 2-го дня. Острая фаза наступила на третью ночь после употребления ознакомительной диеты на завтрак и обед. Острая фаза состояла из вечернего пробного завтрака (38% энергии из белков, 61% из жиров, <1% из углеводов).За фазой кетоза следили в течение следующих 2 дней с сохранением той же диеты LC. Каждому участнику поддерживали 2400 ккал / день в течение 5-дневного периода вмешательства, а тестовую пищу давали за 4 часа до сна. Участникам разрешалось спать по своему усмотрению, а сон регистрировался с помощью полисомнографии. REM-сон был уменьшен, а SWS увеличен как в острой фазе, так и в фазе кетоза по сравнению с контрольной фазой. Индекс возбуждения был значительно увеличен во время стадий 1 и 2 сна после очень острой фазы LC и фазы кетоза по сравнению с фазой после контрольной фазы.Кроме того, наблюдалась тенденция к улучшению SE после острой фазы ( P = 0,08), но не после фазы кетоза. В другом исследовании Kwan et al. (25) исследовали влияние диеты LC, 50 г / сут в течение 1 недели, на архитектуру сна у женщин. Задержка начала быстрого сна увеличилась после диеты LC по сравнению с привычной диетой до исследования.

Смешанное питание.

Влияние потребления различных макроэлементов на архитектуру сна было оценено St-Onge et al. (9). Участники придерживались фиксированной диеты, которая обеспечивала 31% энергии из жиров, 53% из углеводов и 17% из белков в течение 4 дней.На 5-й день участники самостоятельно выбирали свой рацион. В ту ночь SWS был ниже, а SOL длился дольше, чем сон, измеренный после фиксированной диеты. Более высокое потребление клетчатки в день ad libitum было связано с большим количеством SWS и меньшим временем, проведенным во сне на стадии 1. Более высокий процент энергии, потребляемой из насыщенных жиров, был связан с меньшим временем, проведенным в SWS. Кроме того, большее потребление сахара и несахара, неволокнистых углеводов было связано с большим количеством приступов бодрствования во время сна. Эти ассоциации указывают на то, что более высокое содержание насыщенных жиров и меньшее потребление клетчатки может вызывать меньшее SWS, большее количество ночных возбуждений и снижение общего качества сна.

Crispim et al. (26) аналогичным образом исследовали влияние приема пищи ad libitum на архитектуру сна. В течение 3 дней подряд испытуемые записывали потребление пищи в дневник питания и отправлялись в лабораторию сна для проведения полисомнографии. Ночное потребление пищи (за 30–60 минут до сна), но не общее суточное потребление коррелировало с несколькими переменными сна и различались в зависимости от пола. У мужчин стадия 2 сна, латентность REM-сна, SOL и пробуждение после начала сна (WASO) положительно коррелировали с потреблением жира в ночное время.Кроме того, потребление жиров в ночное время отрицательно коррелировало с SE и REM у мужчин. У женщин положительные ассоциации с вечерним приемом пищи включали следующее: SOL и потребление энергии, белков, углеводов и жиров; Задержка быстрого сна и потребление энергии, углеводов и жиров; стадия 2 сон и потребление энергии, углеводов и жиров; и WASO, а также потребление энергии и жира. Отрицательные ассоциации для вечернего приема пищи включали быстрый сон и потребление жиров, а также SE и потребление энергии, углеводов и жиров у женщин.В целом результаты этого исследования подтвердили, что качество диеты, особенно перед сном, влияет на архитектуру сна. Было показано, что ночное питание, рассматриваемое в данном исследовании как любой прием пищи за 30–60 минут до сна, отрицательно влияет на качество сна, причем в большей степени у женщин, чем у мужчин (26). Авторы предположили, что этот эффект опосредован постпрандиальным физическим дискомфортом и снижением пищеварительной активности; Однако это не подтвердилось.

Исследования, проведенные на сегодняшний день, указывают на влияние потребления углеводов на сон, хотя и с неоднозначными результатами.Некоторые обнаружили снижение SOL при потреблении диеты с более высоким содержанием углеводов (22, 23), но другие сообщили о тенденции к увеличению SE после острого приема пищи с очень высокой концентрацией углеводов (24). Результаты этих исследований подтверждают идею о том, что диетическое потребление углеводов или прием пищи перед сном также влияют на архитектуру сна, особенно на REM и SWS. Похоже, что потребление LC-диеты сокращает REM-сон при одновременном увеличении SWS (20, 24), а потребление HC-диеты дает противоположный эффект. Влияние HC-диеты на REM и SWS было связано с использованием топлива на разных стадиях сна (21).Было показано, что ночной энергетический метаболизм различается на разных стадиях сна (31). У здоровых мужчин расход энергии и окисление жиров снижаются в первые 4 часа сна, а затем остаются стабильными в течение следующих 4 часов ночи. Окисление углеводов было выше во время быстрого сна, чем во время медленного сна, и было самым высоким в последний час эпизода сна перед пробуждением. Разница в окислении углеводов между стадиями сна была наибольшей между стадиями сна 3 и 4 и быстрым сном, что указывает на более высокую потребность в энергии для быстрого сна.Следовательно, прием углеводов или диета может улучшить использование углеводов в ночное время и способствовать быстрому сну.

Хотя это не может быть подтверждено, была выдвинута гипотеза, что окисление углеводов также подавляет SWS (21, 31), что подтверждает результаты реципрокных изменений в REM и SWS из-за манипуляции с углеводами (20, 24). Ранее сообщалось, что диета HC снижает секрецию гормона роста у мужчин, но не у женщин, после 10-дневного диетического вмешательства (32). Поскольку гормон роста связан с SWS (20, 24), возможно, что снижение SWS с помощью HC-диеты может быть опосредовано снижением секреции гормона роста, вызванным диетой.Однако для подтверждения этой гипотезы необходимы дополнительные исследования.

Эффект HC-диеты на SOL был связан с повышенным постпрандиальным инсулином и ответом Trp (23). Trp, предшественник серотонина (23), проникает в мозг на конкурентной основе с нейтральными аминокислотами с большими цепями (LCNAA) (33). На животных моделях было показано, что диета с низким содержанием белка HC повышает концентрацию Trp в головном мозге по сравнению с диетами с высоким содержанием белка (33). Когда концентрация Trp выше, чем концентрация LCNAA, его поступление в мозг улучшается, и продукция серотонина регулируется (34, 35), что способствует сну (24).Поскольку на соотношение Trp-LCNAA влияет потребление углеводов с пищей (33, 36), возможно, что изменения в архитектуре сна в результате манипуляции с углеводами опосредованы соотношением Trp-to-LCNAA. Диета или прием пищи с HCV увеличивают соотношение Trp-LCNAA и способствуют сну за счет увеличения выработки серотонина (33, 34). И наоборот, диета LC приведет к низкому соотношению Trp к LCNAA, тем самым ограничивая выработку серотонина и продлевая SOL (25). При потреблении HC-диеты в результате повышается уровень постпрандиального инсулина, который увеличивает соотношение Trp-LCNAA, облегчая поглощение LCNAA мышцами, дополнительно способствуя поступлению Trp в мозг и обеспечивая выработку серотонина (23).В подтверждение этого сообщалось о корреляции между глюкозой плазмы и инсулином и пиком Trp: LCNAA (36). Следовательно, диета с HCV, особенно с высоким GI, будет способствовать более высокому соотношению Trp-LCNAA и иметь больший серотонинергический эффект (36). Более того, сообщалось, что отношение Trp-LCNAA достигает пика между 2 и 4 часами после приема пищи с углеводородом (36), что, вероятно, составляет более короткое время SOL после приема пищи с высоким содержанием углеводов или углеводов в течение 4 часов. по сравнению с 1 ч до сна (23).Однако этот предложенный механизм требует дальнейшего изучения, поскольку соотношение Trp-LCNAA не измерялось в исследованиях, представленных в текущем обзоре. Однако уровень 6-сульфатоксимелатонина в моче, метаболита мелатонина, был самым высоким после приема пищи с высоким содержанием ГИ (23). Это открытие также может быть связано с концентрацией Trp в плазме (23). Следовательно, увеличение Trp в плазме после еды с высоким ГИ может влиять как на мелатонин, так и на серотонин, тем самым способствуя наступлению сна. Однако на последующее качество сна, такое как продолжительность МС и пробуждений во время сна, может отрицательно повлиять потребление углеводородов, особенно простых сахаров.

Было высказано предположение, что содержание жира в пище опосредует наблюдаемые изменения в REM и SWS (24) из-за диеты LC. Этот эффект может быть опосредован постпрандиальным высвобождением холецистокинина, гормона сытости, выделяемого двенадцатиперстной кишкой после приема пищи с высокой частотой (24). Роль холецистокинина в опосредовании изменений в архитектуре сна у людей еще не определена; однако исследование на животных показало, что инъекция холецистокинина крысам способствует быстрому сну и медленному сну (37). У людей субъективные оценки утомляемости и концентрации холецистокинина были значительно выше после приема пищи HF / LC, чем после приема пищи LF / HC, у 18 здоровых взрослых (25).Кроме того, сообщалось, что холецистокинин предсказывает утомляемость и положительно коррелирует с ней (25). Хотя клинические испытания, непосредственно изучающие влияние концентраций холецистокинина на архитектуру сна, отсутствуют, связь между холецистокинином и утомляемостью в ответ на прием пищи HF / LC предполагает, что архитектура сна может быть опосредована этим гормоном сытости.

Блюда с высоким содержанием углеводов: некоторые примеры | MomsTeam

  • Вафли с фруктами и сиропом
  • Бублик
  • Нежирное молоко
  • Чили с фасолью
  • Рис
  • Лимонад
  • Щербет
  • Каша с бананом и мюсли
  • Гренки из цельнозерновой муки с джемом
  • Апельсиновый сок
  • Сэндвич с курицей гриль
  • Картофель печеный
  • Фруктовый напиток
  • Батончик из замороженных фруктов
  • Сэндвич с ростбифом на цельнозерновом ролле с помидорами и листьями салата
  • Яблочное пюре
  • Нежирный ванильный коктейль
  • Пицца с грибами
  • Салат с овощами
  • Палочка для хлеба
  • Напиток безалкогольный
  • Спагетти с томатным соусом
  • Чесночный хлеб
  • Салат из огородных овощей
  • Нежирный замороженный йогурт
  • Нежирное молоко
  • Цыпленок в салате Ромэн с нарезанными яблоками
  • Овсяное печенье с изюмом
  • Йогурт нежирный
  • Напиток безалкогольный
  • Буррито с фасолью
  • Нежирные чипсы и сальса
  • Лимонад
  • Турция sub
  • Нежирные чипсы
  • Яблоко
  • Спортивный напиток
  • Паста с овощами
  • Итальянский ролл
  • Клубника
  • Холодный чай
  • Рис с овощами и черной фасолью
  • Салат из огородных овощей
  • Чашка для фруктов
  • Нежирное молоко

Почему вы всегда должны есть углеводы на завтрак | Eat + Run

Так же уверенно, как солнце встает на Востоке и вирус гриппа появляется на наших берегах каждую осень, я могу рассчитывать на ежегодное восстание против углеводов каждый январь.За мою жизнь анти-карбюраторные движения принимали разные формы. Это была тотальная война, которую вели приверженцы Аткинса в 1970-х и 1980-х годах, и более избирательная дискриминация так называемых «углеводов с высоким гликемическим индексом», проводимая последователями диет Саут-Бич и Зон в 1990-х. Новое тысячелетие принесло нам крестоносцев против углеводов, критикующих глютен, а совсем недавно палео-диеты отмечали отказ от всех злаков, а также от углеводосодержащих бобов и картофеля. Последняя тенденция к «кетогенным» диетам — это еще более экстремальная версия Аткинса, последователи которой стремятся потреблять так мало углеводов, что они делают покойного Роберта Аткинса похожим на Вилли Вонку.

Большинство американцев ненавидят углеводы. Я не один из них. На самом деле, я рекомендую своим пациентам всегда включать хорошую порцию углеводов на завтрак, когда они хотят похудеть и лучше контролировать уровень сахара в крови. Правильно: я считаю, что углеводы настолько важны, что заслуживают того, чтобы их употребляли в начале дня. Действительно!

Послушайте меня: на протяжении десятилетий некоторые довольно последовательные эпидемиологические данные показали, что те, кто не завтракает, чаще страдают ожирением и диабетом 2 типа, чем те, кто завтракает.(Некоторые довольно хорошие данные также показали, что даже среди тех, кто завтракает, углеводные завтраки более тесно связаны с пользой для здоровья, чем низкоуглеводные завтраки, такие как мясо и яйца, но многие из этих исследований финансировались компаниями, производящими зерновые, поэтому результаты часто относились к ним со скептицизмом.)

Но эти наблюдения пропуска завтрака были всего лишь наблюдениями. Природа этих исследований не позволила нам сделать какие-либо выводы о том, вызвал ли пропуск завтрака прибавку в весе или ухудшение контроля сахара в крови.В самом деле, многие люди справедливо утверждали, что отношения могут легко работать и в обратном направлении; что, возможно, люди, которые были тяжелее или страдали диабетом 2 типа, пропускали завтрак, чтобы похудеть или не повышать уровень сахара. Другими словами, они пропустили завтрак, так как результат составил их веса. Это была настоящая проблема с курицей и яйцом.

Но за последние пять-семь лет многочисленные исследовательские группы со всего мира — в том числе из Израиля, Кореи и несколько из Великобритании — сделали необычное и последовательное открытие, проливающее некоторый свет на взаимосвязь между завтраком. и, в частности, контроль уровня сахара в крови.Это называется «эффектом второго приема пищи» или обнаружением того факта, что люди, которые завтракают в целом — и углеводы на завтрак в частности, — по-видимому, имеют меньшие всплески сахара в крови после употребления углеводов в обед — и, возможно, ужина тоже.

Поскольку эти всплески сахара в крови всегда сопровождаются соразмерным всплеском выброса инсулина — «анаболического» гормона, который способствует накоплению жира и затрудняет сжигание жира для получения энергии, вы можете начать понимать, как хронические всплески сахара в крови после еды может способствовать увеличению риска набора веса.

Еще более поразительно то, что исследователи подтвердили, что эффект второго приема пищи справедлив как для худых, так и для людей с избыточным весом, а также для людей с диабетом 2 типа. У людей с диабетом 2 типа исследователи также обнаружили худшую чувствительность к инсулину после обеда в дни пропуска завтрака по сравнению с днями завтрака.

Большинство исследовательских групп проверили эффект второго приема пищи с помощью серии небольших исследований, в которых они кормили добровольцев всевозможными углеводсодержащими обедами, а в некоторых случаях также и ужинами.В некоторые дни за обедом добровольцы съедали большую тарелку пасты или углеводсодержащего коктейля после того, как пропустили завтрак. В другой день эти же люди получили тот же обед после плотного завтрака, насыщенного углеводами — и даже не полезными. Например, они ели белый хлеб и джем, апельсиновый сок, хлопья из кукурузных хлопьев с молоком, печенье или какую-то комбинацию таких продуктов. У добровольцев проверяли уровень сахара в крови, уровень инсулина и других гормонов, связанных с аппетитом, на протяжении всего эксперимента.

Итак, что означает для вас эффект второго приема пищи? Во-первых, то, как наш организм усваивает калории в целом (и углеводы в частности), в некоторой степени зависит от того, завтракали мы в тот день или нет. Или это может означать, что «гликемический эффект» — или вызванная реакция сахара в крови — любой углеводной пищи зависит не только от свойств самой пищи. Сколько в ней клетчатки, сколько сахара и какая форма сахара — все это имеет значение. Гликемический эффект также, по-видимому, зависит от того, что ест на завтрак этим утром, по крайней мере, в некоторой степени.

Итак, если вы придерживаетесь строгой, пожизненной низкоуглеводной диеты, то эффект второго приема пищи для вас мало важен. Вы вряд ли испытаете скачки сахара в крови, поэтому нет необходимости «защищать» себя от них с помощью углеводного завтрака. Но если вы хотите научиться более здоровому способу включения углеводов в свой обычный рацион — будь то из цельного зерна, как в средиземноморской диете, диете DASH или Южного пляжа, или из сухофруктов, бананов и кабачков, как в палео -стильная диета — возможно, вы захотите пересмотреть свою стратегию завтрака и убедиться, что она оптимизирована.И, как если бы это было необходимо сказать, пропуск завтрака, чтобы «сэкономить» калории для более поздних приемов пищи, скорее принесет вред, чем пользу.

Я советую своим пациентам искать углеводы самого высокого качества — с высоким содержанием клетчатки, минимально обработанными и с очень низким содержанием добавленного сахара — и включать их в свой завтрак. Вот некоторые из моих любимых комбинаций:

  • Поджаренный хлеб из проросших зерен, как хлеб Иезекииля, с измельченным авокадо, помидором и (по желанию) яйцом
  • Цельнозерновые хрустящие хлебцы в скандинавском стиле с арахисовым маслом и ягодами
  • Черная фасоль и яичница с авокадо и сальсой
  • Овсяные хлопья или каша из киноа с тыквенными семечками, орехами и корицей
  • Простой греческий йогурт с кусочками банана или граната (по сезону) и 1/3 стакана хрустящей каши с отрубями с низким содержанием сахара
  • Несладкий Измельченная пшеничная крупа с корицей, молоком и клубникой

Примечание редактора: автор не имеет никакого отношения к Иезекиильскому хлебу.

Вот что едят на завтрак в 9 других странах

Списки выбора углеводов

Крахмал

1 углевод на выбор = 15 г углеводов

Хлеб

Хлеб
Продукты питания Размер порции
Бублик ¼ большой рогалик (1 унция)
Бисквит 1 бисквит (2,5 дюйма в поперечнике)
Хлеб низкокалорийный, светлый 2 ломтика (1½ унции.)
Кукурузный хлеб Куб 1¾ дюйма (1½ унции)
Английский маффин ½ маффина
Хот-дог или булочка для гамбургера ½ булочки (¾ унции)
Наан, чапати или роти 1 унция.
Блин 1 блин (4 дюйма в поперечнике, ¼ дюйма толщиной)
Пита (6 дюймов в диаметре) ½ лаваша
Тортилья, кукуруза 1 маленькая лепешка (6 дюймов в диаметре)
Тортилья, мука (белая или цельнозерновая) 1 маленькая лепешка (6 дюймов в диаметре) или 1 3 большая лепешка (10 дюймов в диаметре)
Вафля 1 вафля (квадрат 4 дюйма или 4 дюйма в поперечнике)

Крупы и крупы * (включая макаронные изделия и рис)

крупы и зерна
Продукты питания Размер порции
Ячмень, кус-кус, просо, макаронные изделия (белые или цельнозерновые, всех форм и размеров), полента,
киноа (всех цветов) или рис (белый, коричневый и других цветов и типов)
1 3 чашка
Крупа с отрубями (веточки, почки или хлопья), измельченная пшеница (обычная) или хлопья, покрытые сахаром ½ стакана
Булгур, каша, табуле (табули) или дикий рис ½ стакана
Крупы мюсли ¼ чашка
Крупа горячая (овсяная, овсяная, крупа) ½ стакана
Несладкие, готовые к употреблению злаки ¾ чашка

* Размер порции для всех видов злаков и макаронных изделий измеряет приготовленные продукты.

Крахмалистые овощи *

Крахмалистые овощи
Продукты питания Размер порции
Маниока, дашин или подорожник 1 3 чашка
Кукуруза, зеленый горошек, овощная смесь или пастернак ½ стакана
Маринара, паста или соус для спагетти ½ стакана
Овощная смесь (с кукурузой или горохом) 1 стакан
Картофель, запеченный с кожурой ¼ большой (3 унции.)
Картофель, жареный по-французски (запеченный в духовке) 1 чашка (2 унции)
Картофельное пюре с молоком и жиром ½ стакана
Кабачок озимый (желудь, орех) 1 стакан
Ямс или сладкий картофель, простой ½ стакана (3½ унции)

* Размеры порции для всех крахмалистых овощей Отмерьте вареные овощи.

Крекеры и закуски

Крекеры и закуски
Продукты питания Размер порции
Крекеры животные 8 сухарей
Крекеры, Грэм 3 крекера (квадраты 2½ дюйма)
Крекеры соленые или круглые сливочные 6 сухарей
Гранола или снэк-бар 1 бар (¾ унции.)
Попкорн 3 чашки, открытые
Крендели ¾ унций.
Рисовые лепешки 2 торта (4 дюйма в диаметре)
Чипсы закуски, запеченные (картофель, лаваш) Около 8 чипсов (¾ унций)
Чипсы для закусок, обычные (тортилья, картофель) Около 13 чипсов (1 унция)

Фасоль и чечевица

Бобы и чечевица
Продукты питания Размер порции
Запеченная фасоль 1 3 чашка
Фасоль (черная, гарбанзо, почка, лима, темно-синий, пинто, белая),
чечевица (любого цвета) или горох (черноглазый и колотый), вареные или консервированные,
осушенные и промытые
½ стакана

Фрукты
1 выбор углеводов = 15 граммов углеводов
ПРИМЕЧАНИЕ. Вес указан с учетом кожуры, сердцевины и семян.

Фрукты
Продукты питания Размер порции
Яблочное пюре, несладкое ½ стакана
Банан 1 очень маленький банан длиной около 4 дюймов (4 унции)
Черника ¾ чашка
Сухофрукты (черника, вишня, клюква, микс, изюм) 2 ст.
Фрукты консервированные ½ стакана
Фрукты, целые, мелкие (яблоки) 1 маленький фрукт (4 унции.)
Фрукты, целые, средние (нектарин, апельсин, груша, мандарин) 1 плод среднего размера (6 унций)
Фруктовый сок несладкий ½ стакана
Виноград 17 маленьких ягодиц (3 унции)
Дыня, нарезанная кубиками 1 стакан
Клубника целиком 1 чашка

Молоко и заменители молока
1 выбор углеводов = 12 г углеводов

Молоко и заменители молока
Продукты питания Размер порции
Молоко (обезжиренное, 1%, 2%, цельное) 1 стакан
Рисовый напиток, без добавок, обезжиренный 1 стакан
Йогурт (включая греческий), простой или подслащенный с искусственным подсластителем * 2 3 чашка (6 унций.)

* Йогурт сильно различается по содержанию углеводов, поэтому проверьте этикетку продукта, чтобы быть уверенным.

Некрахмалистые овощи
1 порция = 5 граммов углеводов

Некрахмалистые овощи
Продукты питания Размер порции
Овощи вареные ½ стакана
Овощи сырые 1 стакан
Овощной сок ½ стакана

К некрахмалистым овощам относятся спаржа, свекла, брокколи, морковь, цветная капуста, баклажаны, стручковая фасоль, зелень (капуста, одуванчик, горчица, портулак, репа), грибы, лук, стручки гороха, перец, шпинат, кабачки. (лето, горох, кабачки) и помидоры.Некоторые овощи, такие как салатная зелень (салат, ромэн, шпинат и руккола), содержат так мало углеводов, что считаются бесплатными продуктами.

Сладости и десерты

1 выбор углеводов = 15 г углеводов

Таблица 1
Продукты питания Размер порции
Брауни, малый, незамороженный квадрат 1 ¼ дюйма, 7 8 дюйм в высоту (около 1 унции.)
Торт, незамороженный 2-дюймовый квадрат (около 1 унции)
Конфеты твердые 3 штуки
Мороженое обычное ½ стакана
Пудинг без сахара или обезжиренный (приготовленный из обезжиренного молока) ½ стакана
Печенье-сэндвич с кремовой начинкой 2 маленьких печенья (около унции)

Выбор из 2 углеводов = 30 г углеводов

Таблица 2
Продукты питания Размер порции
Конфеты, шоколадные, темные или молочные 1 унция.
Кекс, матовый 1 маленький кекс (около 1¾ унции)
Пончик дрожжевой, глазированный 1 пончик, 2 унции (3¾ дюйма)

3 варианта углеводов = 45 углеводов

Таблица 3
Продукты питания Размер порции
Флан 2 3 чашка
Фруктовый коблер ½ стакана (3½ унции.)
Фруктовый пирог, коммерчески приготовленный с двумя корочками 1 6 8-дюймового пирога

Комбинированные продукты

1 выбор углеводов = 15 г углеводов

Таблица 1
Продукты питания Размер порции
Суп (томатный, сливочный, бульонный) 1 чашка (8 унций.)
Тушеное мясо (говядина / другое мясо и овощи) 1 чашка (8 унций)

2 варианта углеводов = 30 г углеводов

Таблица 2
Продукты питания Размер порции
Первые блюда запеканки (лапша с тунцом, лазанья, спагетти и фрикадельки,
перец чили с фасолью, макароны и сыр)
1 чашка (8 унций.)
Пицца на тонком тесте ¼ 12-дюймовой пиццы (5 унций)
Картофель или макароны / салат из макарон ½ стакана

3 варианта углеводов — 45 г углеводов

Таблица 3
Продукты питания Размер порции
Буррито (говядина и фасоль) 1 буррито (5 унций)
Здоровая замороженная еда на ужин (включает десерт и обычно содержит менее 400 калорий) 1 прием пищи (около 9-12 унций.)

Фастфуд

1 выбор углеводов = 15 г углеводов

Таблица 1
Продукты питания Размер порции
Куриная грудка в панировке и жареная 1 куриная грудка (около 7 унций с костью и кожей)
Куриные наггетсы или тендеры 6 штук (около 3½ унций.)
Мясо, рыба или птица, жареные с овощами 1 чашка (около 6 унций)
Яичный рулет, мясо 1 яичный рулет (около 3 унций)
Тако, хрустящее, с мясом и сыром 1 маленький тако (около 3 унций)

2 варианта углеводов = 30 г углеводов

Таблица 2
Продукты питания Размер порции
Сэндвич с завтраком, бисквит или английский маффин (с яйцом, мясом и сыром) 1 бутерброд
Гамбургер, обычный 1 бургер (3½ унции.