верх – грудь, спина, плечи и руки
Тренировка груди, плеч, спины и рук, как я уже упоминал, проходит у нас чаще, потому что других серьезных нагрузок на верх нет и есть возможность выдерживать задуманный план (текущий: 1 тренировка верха в неделю в течение 8 недель и затем 2 недели отдыха) и регулярно тренировать мышцы верха. Как и в тренировке низа у нас есть общий базовый подход по количеству упражнений, подходов и повторений, в то время как сами упражнения могут меняться от недели к неделе.В описании тренировки покажу как можно больше возможных упражнений, из которых можно составлять (комбинировать) тренировку в рамках общего плана.
Прежде всего, зачем это юным футболистам: общефизическое развитие, поддержание баланса между верхом и низом, рост мощности для единоборств, важная роль в прибавке скорости и просто очень нравится детям.
Начинается тренировка с традиционного разогрева, а заканчивается такой же традиционной растяжкой. На каждую из 4-х групп верха: грудь, плечи, спина и руки — мы делаем по 2 упражнения, к которым добавляем упражнения на мышцы кора – прямая и косые мышцы живота, зубчатая и межреберные мышцы. Выходит порядка 10-11-ти упражнений, это достаточно много. Но в отличие от взрослых, у детей по два подхода, в которых выполняют 15-25 повторений. Перерыв между подходами и упражнениями 1,5-2 минуты. Если ребенок способен выполнять упражнения с достаточно большим весом, то к таким упражнениям можно добавить один разминочный подход.
В течение тренировки дети пьют обычную воду и воду, размешанную с сахаром. Дышим стандартно – выдох на усилии, вдох на возвратном движении.
Ну и последнее замечание: это вариант тренировки в домашних условиях, иначе говоря, без специальных тренажеров, а с собственным весом, гантелями, жгутом или другими импровизированными отягощениями. Конечно, лучше выполнять упражнения с гантелями, но за неимением оных могут подойти и пластиковые бутылки, наполненные водой.
1. Отжимания от мяча. Одна рука на футбольном мяче, другая на полу. Упражнение кроме нагрузки на грудную, трицепс и переднюю часть дельты хорошо «включает» координацию, прилагаются дополнительные усилия для удержания баланса. По одному подходу на каждую руку на максимум повторений. Если руки развиты равномерно, то нет разницы, с какой начинать, если считаете, что какая-то рука слабее – начинаем с нее. Когда ребенок может уверенно отжиматься от одного мяча, можно перейти к отжиманиям от двух – на мячах уже обе руки. Еще больше баланса, глубже амплитуда движения. Ну и обратная ситуация: если на начальном этапе не хватает сил для таких отжиманий, можно выполнять отжимания с колен.
Альтернативные упражнения: отжимания обычные, отжимания с расположением ног на возвышенности, отжимания от специальных упоров.
2. Жим гантелей от груди на наклонной скамье (жим гантелей «в плюсе»). Стандартное упражнение, поднимаем гантели вертикально вверх, можно с разворотом (супинацией).
Подбираем вес для 15-25 повторов. В данном упражнении можно сделать один подход для разогрева с весом в половину от рабочего, а потом выполнить два основных подхода. Работают грудные мышцы, трицепс и передняя часть дельтовидной мышцы.
Альтернативные упражнения: жим гантелей на прямой или на наклонной скамье вниз головой. В зависимости от наклона происходит ротация основных работающих мышц: если голова вверху, работает верх груди, если тело параллельно полу – средняя часть грудных мышц, если голова внизу – нижняя часть грудных мышц.
3. Пуловер с гантелью. Ложимся на скамью вдоль, либо только верхней частью спины поперек, тогда ноги ставим на пол. Заводим гантель (или другое отягощение) за голову на прямых руках и возвращаем до вертикального положения прямых рук.
Начинать выполнение этого упражнения стоит с совсем небольшого веса, чтобы найти свой безопасный: отведение рук с весом за голову нагружает плечевые суставы, нужно внимательно следить за этим. Здесь работает большая грудная, круглая, широчайшая, передняя зубчатая и трицепс. Среди бодибилдеров принято относить данное упражнение к способствующим росту грудной клетки. Кроме того, часто «пуловер» можно увидеть в рекомендациях для бегунов: это не случайно, дыхание обеспечивается работой мышц, а пуловер имитирует расправление (вдох) и сжатие (выдох) грудной клетки.
4. Тяга гантели к подбородку. Прямая, без прогиба и скругления спина. Тянем вверх, поднимая локти до положения выше параллельного полу.
Лучше держать в напряжении и пресс. Работает в основном средняя дельта. Вообще по дельтам такое правило: из трех пучков – передний, средний и задний, работает в конкретном упражнении тот который выше.
5. Круговое упражнение для плеч. «Поднял-развел-согнул-опустил». Ложимся на лавку лицом вниз, начинаем движение с опущенных рук. Последовательно включаются в работу вся дельта, есть статичная и динамичная работа. Важно что вес должен быть совсем небольшим, убедитесь сами попробовав выполнить. Плечи формируют фигуру спортсмена, активно участвуют в беге и борьбе на поле.
Жимы на плечи (жим от груди вверх, жим гантелей из-за головы, армейский жим) пока не используем: поднять могут много, с рабочим весом происходит большая нагрузка на плечевые суставы, позвонки ниже шеи и поясницу. Обходимся без жимов, считаем, что это эффективное упражнение на плечи, но для взрослых.
6. Гиперэкстензии (разгибания спины на скамье). Верхняя часть тела в свободном положении, таз на опоре, стопы зафиксированы. Легко можно составить такую конструкцию дома, используя обычный табурет. Работают мышцы выпрямляющие позвоночник. Ошибкой может быть смещение нагрузки в данном упражнении на ягодичные мышцы. Регулируется нагрузка местом сгиба/наклона: если мы сгибаем и выпрямляем именно спину – работают в основном мышцы спины, если сгибаем тело в тазобедренном суставе – работают ягодичные. Два подхода с почти максимальным количеством в первом и «сколько можем» во втором.
Альтернатива – разгибание спины лежа на полу с зафиксированными ногами. Также хорошее упражнение «сёрфер», или показанный нами его вариант с перекидыванием мяча. Если ребенок один – он может кидать мяч в стену. Вообще мяч в этом упражнении делает его сразу футбольным и оно включается в наши тренировки именно по просьбе детей. Мяч это магия.
7. Упражнение с роликом (колесом). Активнее других в этом упражнении работают круглые мышцы (они прямо подмышками у нас) и мышцы пресса. Но вообще это отличное комплексное упражнение и в работу включается много мышц: широчайшие, квадратные, мышцы рук, даже мышцы бедра. Подход к количеству такой же, как в гиперэкстензиях: почти до конца в первом и до конца во втором подходе. Мы выполняем с колен, и нам пока хватает, с ростом мастерства и силы можно выполнять с прямых ног.
Лучше этого упражнения для спины нет. Если ребенок не может подтянуться, можно на начальном этапе ему помогать, поддерживая сзади за согнутые в коленях ноги. Подтягивания легко разнообразить, меняя ширину и тип хвата. Мы предпочитаем подтягивания, но дома турника нет, поэтому подтягиваемся при удобном случае, который выпадает нередко.Кроме того, на спину мы иногда используем тяги: в наклоне двумя или одной рукой, без распрямления, веса относительно маленькие.НЕ становую иНЕ румынскую — их время придет позже.
8. Отжимания от скамьи на трицепс. Прямые руки на опору за спиной, а ноги на опору перед собой на такой же высоте (например 2 стула). Сгибаем руки в локте до угла в 90 градусов и затем выпрямляем. Не стоит каждое выпрямление доводить до конца — «втыкать» локтевой сустав, это не хорошо. Эта рекомендация относится практически ко всем упражнениям — почти доводим, но не «втыкаем». Упражнение со своим весом и тут в двух подходах нужно оставить все силы.
Если у ребенка получается выполнить очень много (за 40-50 раз) в каждом подходе, можно положить на ноги отягощение. Трицепс работает интенсивно, но задействован и низ грудных мышц.
Не в качестве альтернативы а в качестве дополнения мы иногда делаем один подход, выполняя движение, имитирующее сбрасывание мяча из аута – дожимаем трицепс. К слову, Михаил сбрасывает ауты дальше всех в своей команде и Арс среди лучших, хотя тут дело не только в силе и к вопросу аутов еще вернемся.
Альтернативные упражнения: отжимания от брусьев, отжимания от пола с узкой постановкой рук и локтями вдоль тела, «французский жим» двумя или одной рукой, жим/подъем гантели из-за головы сидя или стоя, выпрямление рук со жгутом (центр жгута закреплен вверху; имитирует упражнение в тренажере – «распрямление рук на блоке»), распрямление рук в наклоне. Последнее упражнение очень метко попадает в трицепс и выполняется с маленьким весом: берем в одну или сразу в обе руки гантели, наклоняемся так, чтобы тело и руки до локтя были параллельно полу, сгибаем руку в локте, так чтобы предплечье смотрело вертикально вниз.
9. Подъем штанги на бицепс. Хотя мы поднимаем гантель, используем ее здесь как штангу. В этом упражнении нужно держать спину ровно, а пресс напряженным, втянуть живот. Идеально чтобы локти не двигались, а были словно прибиты к телу. Вверху в момент пикового сокращения можно немножко задержать, зафиксировать. Два подхода по 20-25 раз, так чтобы в конце второго подхода силы кончились.
В качестве альтернативы можно поднимать гантели одновременно обеими руками или попеременно. Кисть можно разворачивать во время подъема, а можно держать фиксировано, в положении, когда гантели параллельны друг-другу – получится упражнение «молоток». С весом легче обычного можно выполнять сгибание на бицепс в положении, когда локоть находится на опоре (наклонной лавке или на колене в положении сидя). Подойдет сгибание рук со жгутом – центр жгута крепится внизу (можно на нем и стоять).
10. Передача мяча сидя с поворотом корпуса. Здесь работают прямая, наружная и внутренняя косые мышцы живота. У нас вариант выполнения с партнером, но может выполнять и один человек, оставляя мяч за спиной на одном развороте корпуса и забирая его на другом. Либо если ребенок один можно выполнять это упражнение с гимнастической палкой или любым ее бытовым заменителем – шваброй, например. Еще варианты выполнения с палкой или шваброй: стоя или стоя в наклоне. Два подхода по 25 раз, если с мячом, то в первом подходи мяч «ходит» в одну сторону, во втором в другую.
Затем ноги возвращаем в исходное положение, а мяч доставляем на вытянутых руках до них подъемом туловища. Третье – упражнение на пресс с партнером, передачи мяча. Четвертое – мы называем его «бразильский пресс», потому что это упражнение из фильма о тренировках Пеле: руками держимся за опору (ноги партнера) и поднимаем и заводим свои ноги то в одну, то в другую сторону.На пресс можно делать обычные скручивания, подъем ног, прямые и боковые планки, «свечку», подъем ног в висе на перекладине или скручивания со жгутом, как в нашей тренировке скорости. Так же лежа на спине и опираясь на локти, можно писать буквы или цифры прямыми поднятыми ногами. Согласно различным исследованиям самым эффективным упражнением на пресс является «велосипед»: лежа на спине, руки за головой, сгибаем одну ногу в коленном и тазобедренном суставе подтягивая к себе, одновременно поднимаемся и касаемся подтянутого колена локтем разноименной руки (правая нога — левая рука). Вторая нога в это время вытянута, но не касается пола.
Если тяжело с задействованием рук/локтей, можно оставить только движения ног. Со стороны должно быть похоже на вращение педалей во время езды на велосипеде.
Иногда мы включаем в тренировку упражнения для шеи – различные сгибания с сопротивлением, и для трапециевидных мышц – «шраги с гантелями». Акцент делаем не на весе, а на интенсивности и количестве повторений. Описать его можно так: стоя держим гантели в руках и подтягиваем плечи к ушам.
На этом все, не забываем провести растяжку! Теперь важно обеспечить мышцам условия для укрепления — кушаем и отдыхаем. Становитесь сильнее!
10 лучших упражнений, которые стоит попробовать, если вы сидите весь день
Для тех из нас, кто большую часть дня проводит за столом, найти время, чтобы передвигаться, может быть непросто. Офисные работники, как правило, сидят две трети своего бодрствующего дня, а длительное сидение может вызвать проблемы с осанкой и подвергнуть вас большему риску психических и физических проблем со здоровьем.
Может помочь разбить свой день какой-либо активностью, особенно если вы боретесь с последствиями напряженных и слабых мышц, вызванных сидячим образом, упражнениями, которые растягивают и укрепляют эти области тела.
Вот почему мы обратились к Аманде Кассар, тренеру по пилатесу и владелице Core Club, за советом о том, как бороться с неблагоприятными последствиями сидения. «Долгое сидение может повлиять на ваше тело, а также на вашу осанку», — говорит она. Естественно, Кассар рекомендует пилатес и силовые упражнения для снятия напряженных мышц. «Пилатес — отличный способ удлинить и укрепить мышцы. Это также помогает укрепить мышцы кора, что помогает бороться с плохой осанкой и болью в пояснице. Эти простые, но эффективные тренировки можно выполнять где угодно», — говорит она.
Продолжайте читать, чтобы узнать о 10 упражнениях Кассара, которые помогут исправить и укрепить тело, сидящее за столом.
Познакомьтесь с экспертом
Аманда Кассар — тренер по пилатесу и владелица Core Club
01 из 10
Плавание Пилатес
Пилатес от Аманды
«Одним из преимуществ этого движения является укрепление мышц-разгибателей спины, что уменьшит напряжение в шее и плечах.
Кроме того, это отличный способ улучшить осанку», — объясняет Кассар.
- Начните с того, что лягте лицом вниз на коврик. Положите руки на коврик по обе стороны от груди.
- Упираясь ладонями и костями бедра в коврик, вы хотите поднять грудь, следя за тем, чтобы голова не запрокидывалась вверх. Подумайте об удлинении макушки головы без складок на шее.
- Подняв грудь, оторвите ладони от коврика и сожмите лопатки. Ваши ягодицы должны быть соединены, а ноги должны отрываться от коврика.
- Вы должны вытянуть руки вперед, держа плечи подальше от ушей.
- Как только руки и ноги станут длинными и активными, вы оттянете корпус вверх от мата. Затем отведите локти назад к бедрам, сжимая верхнюю часть спины и ягодичные мышцы.
- После сокращения плавно опуститесь на мат и вернитесь в исходное положение.
- Стремитесь к 20 повторениям
02 из 10
Ягодичный мостик
Пилатес от Аманды
«Ягодичный мостик важен для укрепления группы ягодичных мышц, которая отвечает за движение бедер.
Способность разгибать бедра поможет снять нагрузку со спины. Бедра также важны, поскольку они помогают держать колени и лодыжки на одной линии», — говорит Кассар.
- Лягте на коврик, руки по бокам, колени согнуты, ступни на полу.
- Упритесь ступнями в пол и оторвите бедра от земли, пока ваше тело не займет положение полного моста.
- Задержитесь в этом верхнем положении на один счет и сожмите ягодицы в верхней точке.
- Опуститесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.
- Попробуйте выполнить от 15 до 20 повторений.
03 из 10
Боковой удар ногой
Пилатес от Аманды
Подколенные сухожилия становятся слабыми, когда мы весь день сидим, потому что они растянуты и не активны, что приводит к проблемам с осанкой. «Это упражнение, направленное на подколенные сухожилия, одновременно работает и растягивает мышцы. Укрепление и растяжение подколенного сухожилия повысит гибкость и улучшит осанку», — говорит Кассар.
- Лягте на бок, убедившись, что ваши плечи и бедра сведены друг к другу. Слегка прогните спину и поднимите нижнюю часть талии (подумайте о домике для мыши).
- Колени должны быть сложены прямо перед бедрами, а пятки должны быть под коленями. Начните с подъема верхней ноги на высоту бедра и медленно вытяните пятку прямо. Сожмите верхнюю ягодичную мышцу, как только ваша нога вытянута, а затем медленно сгибайте верхнюю ногу обратно (зависая прямо над нижней ногой). Старайтесь, чтобы движение было медленным и контролируемым.
- Закончив удар, вытяните верхнюю ногу, а затем медленно проведите ею вперед, оставаясь на одной линии с бедром, и отведите ее назад. Всегда сосредотачивайтесь на медленном движении и подключении через заднюю часть ноги.
- Сделайте 20 повторений.
04 из 10
Боковой гидрант
Пилатес от Аманды
«Одним из преимуществ этого упражнения является укрепление бедер, повышение подвижности и предотвращение травм», — объясняет Кассар.
- Лягте на бок, убедившись, что ваши плечи и бедра сведены друг к другу. Слегка прогните спину и поднимите нижнюю часть талии (подумайте о домике для мыши).
- Колени должны располагаться прямо перед бедрами, а пятки должны находиться прямо под коленями. Начните с подъема верхней ноги на высоту бедра и задержите ее на 3 секунды, согнув стопу. Попробуйте напрячь ягодичные мышцы в верхней точке, а затем медленно опустите ногу вниз (паря прямо над нижней ногой).
- Сделайте 20-30 повторений.
05 из 10
Подъем коленей на одной ноге
Пилатес от Аманды
Эксперты рекомендуют прерывать сидение перерывами для таких занятий, как ходьба и подъем по лестнице. Кассар рекомендует сделать еще один шаг в этом упражнении, сказав: «Я верю в стояние и движение тела, если вы сидите весь день. Этот быстрый кардио-взрыв увеличит частоту сердечных сокращений и кровоток, благодаря чему вы почувствуете себя более энергичным».
- Встаньте на землю, ноги на ширине плеч.
Напрягите корпус и нижнюю часть спины. - Подтяните одно колено к груди, размахивая руками.
- Быстро отведите ногу назад и продолжайте повторять движение, прежде чем переключиться на другую сторону.
- Попробуйте по 20 повторений на каждую сторону.
Напрягите корпус и нижнюю часть спины.06 из 10
Реверанс
Пилатес от Аманды
«Выпады в реверансе укрепляют нижнюю часть тела и являются еще одним отличным способом выполнения упражнений стоя. Заводя одну ногу за другую, вы прорабатываете крошечные мышцы лодыжки, икр, квадрицепсов и кора, что улучшает баланс», — объясняет Кассар. Еще одним преимуществом упражнений на равновесие является активация основных мышц, которые становятся слабыми, когда вы сидите весь день.
- Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и напрягите корпус и спину. Сцепите руки перед грудью или расположите их на бедрах.
- Возьмите правую ногу и сделайте шаг назад и через левую ногу, одновременно сгибая левое колено и опуская его к земле.
- Остановитесь, когда переднее правое колено окажется параллельно земле.
- Оттолкнитесь правой ногой от земли, чтобы вернуться в исходное положение.
- Поменяйте сторону и повторите.
- Попробуйте по 10 повторений на каждую сторону.
07 из 10
Одностороннее упражнение на руку
Пилатес от Аманды
Когда мы работаем за письменным столом, мы используем доминирующую руку для выполнения многих задач, что приводит к мышечному дисбалансу. «Рабочие упражнения с одной рукой помогают выявить мышечный дисбаланс. Если вы сидите за компьютером или постоянно работаете с одной стороной тела, эти отдельные движения помогут вам укрепить каждую мышцу без поддержки другой мышцы. Делая это, вы улучшите баланс и поможете укрепить ваше ядро», — рекомендует Кассар. Попробуйте это разгибание на трицепс или другие движения одной рукой, такие как тяга одной рукой, сгибание рук в молоток или подъем одной рукой в стороны.
- Держите гантель хватом сверху в одной руке. Либо встаньте и согните бедра, удерживая корпус плоской спиной, либо встаньте на четвереньки.
- Когда туловище станет параллельным полу, поднимите руку с гантелью в сторону.
- Толкайте гантель назад и позади себя, пока рука не выпрямится.
- Вы должны почувствовать сокращение тыльной стороны руки. Сделайте здесь паузу, прежде чем медленно опустить гантель обратно в исходное положение и повторить.
- Сделайте 10 повторений.
Либо встаньте и согните бедра, удерживая корпус плоской спиной, либо встаньте на четвереньки.08 из 10
Отжимания на трицепс
Пилатес от Аманды
«Это упражнение укрепляет не только трицепсы, но и плечи. Укрепление плеч поможет улучшить осанку», — объясняет Кассар. Дополнительная растяжка груди от этого движения помогает противодействовать стеснению, возникающему в сидячем положении. Чтобы повысить уровень, попробуйте положить руки на ступеньку или скамью.
- Сядьте на пол или на стул, положив руки либо рядом с бедрами, либо чуть ниже бедер.
- Поднимитесь на руки и выдвиньте бедра вперед.
- согните руки в локтях, опуская бедра вниз, опустив плечи.
- Поднимитесь, но не блокируйте локти.
- Повторить 10-15 повторений.
09 из 10
Становая тяга на одной ноге
Пилатес от Аманды
Еще одно укрепляющее движение для спины, становая тяга на одной ноге, задействует ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, которые слабеют при длительном сидении. «Мёртвая тяга задействует большинство мышц ног, а также кора и нижней части спины. Это позволит улучшить осанку, а также улучшит положение бедер, позвоночника и плеч», — говорит Кассар. Чтобы повысить уровень, добавьте гребное движение вверху и попробуйте использовать петлевую ленту вокруг бедер.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за рукоятки эластичной ленты и сделайте шаг на середину.
- Напрягите корпус и держите грудь высоко.
- Слегка согните ноги в коленях и отведите бедра назад, удерживая грудь приподнятой. Это ваша исходная позиция.
- Перенесите вес на правую ногу, используя пальцы левой ноги для равновесия.
- Напрягите ягодичные мышцы и выдвиньте их вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
- Полностью напрягите ягодичные мышцы в верхней точке, сделайте паузу на один счет, а затем вернитесь в исходное положение.
10 из 10
Сгибание рук на бицепс
Пилатес от Аманды
Приток крови к рукам может помочь предотвратить боль и напряжение в руках и запястьях, если они были приподняты во время работы за компьютером, и Кассар рекомендует старые сгибания рук на бицепс, говоря: «Если вы печатали на компьютере весь день, простое упражнение для рук, которое укрепляет верхнюю часть тела, — отличный способ двигать руками без особых усилий. Иногда простое движение — это все, что вам нужно».
- Сядьте на скамью, встаньте или встаньте на пол на колени. Напрягите мышцы кора и возьмите гантели в каждую руку обратным хватом. Держите спину прямо, а плечи расправьте.
- Руки должны быть полностью выпрямлены, локти прижаты к бокам. Для начала поверните ладони так, чтобы они смотрели внутрь.
- Держите плечи неподвижно, а локти прижаты к бокам, пока плавным движением начинайте сгибать гантели к себе.
- Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вверх в конце движения.
- Поднимите гантели, пока они не окажутся на уровне плеч, а ваши бицепсы полностью не сократятся. Сделайте здесь паузу на счет, сжимая бицепсы, прежде чем вернуться в исходное положение, поворачивая запястье обратно в положение хвата снизу.
- Повторить от 8 до 10 повторений.
Пилатес 101: все, что вам нужно знать перед тем, как приступить к занятиям
Источники статей
Byrdie использует любую возможность, чтобы использовать высококачественные источники, включая рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наши редакционные правила, чтобы узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность, надежность и достоверность нашего контента.
Daneshmandi H, Choobineh A, Ghaem H, Karimi M. Неблагоприятное воздействие длительного сидячего поведения на общее состояние здоровья офисных работников. J Lifestyle Med . 2017;7(2):69-75. doi:10.15280/jlm.2017.7.2.69
Основные упражнения, которых следует избегать, если у вас теннисный локоть
Если у вас диагностирован теннисный локоть, вы, вероятно, знаете о боли и воспалении, связанных с этим заболеванием. Многие из наших пациентов задаются вопросом, когда они смогут вернуться к тренировкам после травмы теннисного локтя. Хорошее эмпирическое правило — избегать упражнений, которые вызывают боль в руке. Тем не менее, несколько растяжек и упражнений могут помочь восстановить ваши мышцы и сухожилия. Некоторые даже могут помочь при боли в теннисном локте.
Если вы беспокоитесь, что ваши действия могут усугубить вашу травму, обратите внимание на основные упражнения, которых следует избегать, если у вас теннисный локоть.
Что такое теннисный локоть?
Латеральный эпикондилит, другое название теннисного локтя, представляет собой повторяющуюся стрессовую травму, которая обычно возникает у спортсменов, которые перегружают сухожилия и мышцы за пределами локтя.
Тем не менее, травмы теннисного локтя также могут быть вызваны повседневной деятельностью или работой, требующей повторяющихся движений рук.
Когда у кого-то развивается теннисный локоть, сухожилия, которые позволяют запястью отклоняться от ладони, вызывают боль в предплечье и внешней части локтя. Женщины и мужчины в возрасте от 30 до 50 лет чаще всего диагностируют теннисный локоть. Состояние обычно проходит само по себе, и большинство людей выздоравливают от шести месяцев до двух лет при надлежащем уходе.
Признаки того, что у вас может быть теннисный локоть
Теннисный локоть часто возникает после чрезмерной нагрузки, начинается медленно и ухудшается в течение недель или месяцев. Выявление симптомов теннисного локтя может помочь вам вмешаться на ранней стадии, чтобы улучшить свое состояние и найти облегчение. Вот некоторые из признаков теннисного локтя: 9.0003
- Боль вокруг наружной части локтя: Боль при теннисном локте обычно возникает вокруг наружной части локтя, иногда распространяется на запястье. Боль может усиливаться ночью, но варьируется от человека к человеку.
- Боль при сгибании или скручивании руки: Движение руки, будь то упражнение или обычная повседневная деятельность, может вызвать боль. Некоторые люди чувствуют боль, открывая банки, поворачивая дверные ручки или выполняя другие повседневные действия.
- Потеря силы сцепления: Люди с теннисным локтем часто испытывают слабый захват, когда пытаются удерживать предметы, включая спортивный инвентарь, ручки или даже руку другого человека. Слабая сила хвата может помешать человеку выполнять повседневные действия.
- Опухание локтевых суставов: Опухание локтевых суставов может происходить при воспалении или повреждении окружающих их сухожилий и мышц. У вас может быть теннисный локоть, если вы заметите боль рядом с опухшим локтевым суставом.
- Боль или скованность: Если вы испытываете боль или скованность в области локтя, предплечья или запястья при разгибании, это может быть признаком теннисного локтя.
Боль может усиливаться ночью, но варьируется от человека к человеку.
Узнайте здесь о хирургии локтя в теннисе
Упражнения для локтя в теннисе
Уменьшение боли в локте в теннисе поможет вам быстрее вернуться к обычным занятиям и облегчить боль или дискомфорт. Вот некоторые из упражнений, которые вы можете выполнять:
1. Растяжка запястья
Начните с того, что выпрямите руку и положите ее перед собой, как будто сигнализируете кому-то остановиться. Используйте противоположную руку, чтобы осторожно оттянуть вытянутую руку назад, оказывая давление на ладонь. Продолжайте тянуть, пока не почувствуете давление на внутренней стороне предплечья. Вы должны удерживать эту растяжку около 15 секунд, прежде чем отпустить ее.
Вы должны повторять эту растяжку пять раз для каждой руки, до четырех раз в день. Вы можете увидеть лучшие результаты, выполняя эту растяжку пять-семь дней в неделю. Не забудьте не блокировать локоть и выполняйте эту растяжку в качестве разминки, прежде чем приступать к каким-либо действиям, требующим хвата.
2. Растяжка со сгибанием запястья
Эта растяжка работает противоположно предыдущей. Вы по-прежнему будете выпрямлять руку перед собой, но вы будете использовать противоположную руку, чтобы тянуть верхнюю часть ладони к себе. Вы почувствуете это растяжение на верхней части запястья и предплечья. Удерживайте растяжку в течение 15 секунд, прежде чем отпустить.
Вы будете повторять растяжку сгибания запястья столько раз, сколько растягивается разгибание запястья. Точно так же вы должны выполнять эти растяжки в качестве разминки перед действиями, требующими вашего хвата.
3. Упражнения с мячом для снятия стресса
Для выполнения этого упражнения вам понадобится резиновый или поролоновый мяч для снятия стресса. Вы просто поставите руку в то же положение, что и в предыдущем упражнении, и сожмете мяч 10 раз. Вы можете выполнять это упражнение один раз в день и постепенно увеличивать его по мере того, как вам будет удобнее. Вы должны повторять это упражнение по крайней мере пять дней в неделю в дополнение к другим вашим упражнениям.
4. Растяжка пальцев
Для этого упражнения вам понадобится эластичная лента. Если у вас есть достаточно большая резинка для волос, вы можете использовать ее вместо обычной резинки. В идеале ремешок должен сидеть на ваших четырех пальцах, не спадать и не быть слишком тугим.
Как только резинка будет на месте, медленно разведите пальцы. Вы должны почувствовать некоторое сопротивление в резинке, что поможет вам растянуться. Вы должны выполнять 10 повторений для каждой руки, по крайней мере, один раз в день, пять-семь дней в неделю.
Теннис Упражнения для локтей, которых следует избегать
Следует полностью избегать любых действий, вызывающих прострелы или острую боль в руке или локте. Однако, прежде чем отправиться в спортзал, вы можете исключить из своего распорядка следующие упражнения или тренировки:
- Жимы лежа, отжимания и подтягивания: Эти упражнения могут напрячь мышцы-сгибатели, еще больше раздражая теннисный локоть и ухудшая ваше состояние.
- Упражнения для запястий: Многие упражнения для запястий могут вызывать дополнительную нагрузку на предплечье и локоть, усугубляя травму и делая боль хронической. Действия, которых вам особенно следует избегать, включают разгибания рук со штангой и сгибания рук с гантелями.
- Упражнения на прямые руки: Если держать руки прямыми и полностью выпрямленными в локтях, это может привести к напряжению мышц-разгибателей запястья.
- Повторяющиеся движения или поднятие тяжестей: Любое повторяющееся упражнение, которое заставляет вас двигать локтем и запястьем, может вызвать возбуждение для вашего состояния. Работая над упражнениями на теннисный локоть, старайтесь по возможности избегать слишком большого количества повторений.
Другие виды спорта и виды деятельности, которых следует избегать
Хотя теннисный локоть получил свое название из-за того, что он часто встречается у игроков, играющих с ракетками, он также может возникать у других спортсменов.
Игроки в гольф и пловцы также могут растянуть боковые части локтевых мышц. Если вы занимаетесь каким-либо из этих видов спорта и у вас развился латеральный эпикондилит, лучше отложить эти виды спорта на некоторое время, пока травма не заживет.
Не только упражнения и спорт могут усилить симптомы теннисного локтя и продлить процесс выздоровления. Некоторые виды деятельности основаны на повторяющихся движениях рук, и их следует избегать, поскольку они могут замедлить заживление сухожилий, например:
- Нарезка и приготовление пищи
- Покраска
- С помощью отвертки
- Чрезмерное использование компьютера
Познакомьтесь с нашими врачами, лечащими локоть
Лечение теннисного локтя
После того, как вам поставили диагноз «теннисный локоть», у вас обычно есть два варианта лечения: хирургический и нехирургический. Как правило, вы начинаете с нехирургического лечения, чтобы определить, сможете ли вы улучшить свое состояние без инвазивного лечения.
Типы неинвазивных методов лечения включают:
- Инъекции кортизона
- Изменения активности
- Ударно-волновая терапия
- Противовоспалительные и обезболивающие препараты
- Упражнения для улучшения диапазона движений
- Физиотерапия
- Глазурь
Если вы не чувствуете облегчения от этих методов лечения или ваша травма более серьезная, например разрыв связок или сухожилий, врач может порекомендовать операцию. Существует три преобладающих типа хирургических методов при теннисном локте:
- Артроскопический: Артроскопический хирургический метод представляет собой минимально инвазивный вариант, который включает в себя небольшой разрез в локтевом суставе, куда хирург помещает небольшую камеру, чтобы увидеть структуру вашего сустава. локоть. Затем ваш хирург восстановит сухожилия. Этот вариант помогает уменьшить боль и обеспечивает быстрое выздоровление.
- Реконструкция сухожилия: Вашему хирургу может потребоваться реконструкция сухожилия, которая поможет уменьшить боль и улучшить силу и функцию.
- Открытая пластика сухожилия: Если у вас серьезные повреждения сухожилий, вам может потребоваться открытая пластика сухожилия. Эта процедура часто проводится при сложных повреждениях и травмах, иногда требующих нескольких операций для улучшения состояния человека.
Как и при любой операции, вам потребуется некоторое время на восстановление, в том числе воздержание от действий, которые могут ухудшить ваше состояние и увеличить время заживления. Вам также придется участвовать в физиотерапии, чтобы восстановить утраченные силы.
Познакомьтесь с нашими врачами, лечащими локоть
Если вы испытываете боль, иррадиирующую снаружи локтя и вниз по предплечью и запястью, у вас может быть теннисный локоть. Эта травма вызывает дискомфорт и часто связана со слабостью при выполнении повседневных действий, таких как удерживание чашки кофе или поворот дверной ручки. OrthoBethesda готова предоставить первоклассное лечение локтевого сустава пациентам с этими симптомами.
