Гимнастика для поясницы: Упражнения при боли в спине

Содержание

ГИМНАСТИКА ДЛЯ ПОЯСНИЧНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА

Для страдающих хроническими заболеваниями поясничного и крестцового отделов позвоночника с целью тренировки мышц туловища, укрепления позвоночника, улучшения его функций рекомендуют специальные упражнения. Комплексы 1-3 применяют как при хронических, так и при острых формах заболеваний пояснично-крестцового отдела позвоночника, комплекс 4 — только при хронических формах и после исчезновения болей в остром периоде. Больным преклонного возраста, а также страдающим сильными болями перед выполнением этих комплексов необходимо посоветоваться с врачом.

Наука и жизнь // Иллюстрации

‹

›

Комплекс 1.

Упражнение 1. Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты; не задерживая дыхания, напрягать мышцы живота 10-15 раз. В случае возникновения болезненных ощущений упражнение можно облегчить, положив согнутые ноги в сторону.

Упражнение 2. Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. Приподнять туловище на 10 секунд, затем возвратиться в исходное положение на 5-10 секунд (рис. 1). Упражнение повторить 10-15 раз. При болезненных ощущениях выполнение упражнения прекратить.

Упражнение 3. Лежа на спине, немного согнуть ноги. Правую руку вытянуть вперед и положить кисть на левое колено, согнув левую ногу; с усилием опереться о колено правой рукой и задержаться на 10 секунд (рис. 2а).

Отдохнуть 10-15 секунд. Упражнение повторить 10 раз, после чего поменять позу, положив левую руку на правое колено, и снова повторить его 10 раз (рис. 2б).

Во время отдыха, лежа на спине, расслабить мышцы туловища и конечностей.

Комплекс 2.

Упражнение 1. Лежа на полу, согнуть немного ноги, затем положить их направо от туловища и одновременно повернуть голову и верхнюю часть туловища влево; сделать несколько небольших «качающихся» поворотов (рис. 3а).

Затем переложить ноги налево от туловища и одновременно повернуть голову и верхнюю часть туловища направо; также сделать легкие «качающиеся» повороты (рис. 3б). Упражнение повторить 10 раз.

Если упражнение дается с трудом, то поворачивать только ноги, не отрывая лопаток от пола и не поворачивая головы и верхней части туловища в противоположную сторону (рис. 3в).

Упражнение 2. Стоя на коленях перед опорой (столик, тумбочка), положить на нее голову и руки, затем как можно выше поднять спину на несколько секунд (рис. 4а) и прогнуть ее вниз (рис. 4б). Повторить 10 раз.

Упражнение 3. Исходное положение такое же, как в упражнении 2, или стоя на четвереньках. Спину максимально отвести налево, затем направо (рис. 5). Повторить 5-10 раз. Движения выполнять медленно.

При появлении болезненных ощущений выполнение упражнения прекратить.

Комплекс 3.

Упражнение 1. Стоя перед открытой дверью, зафиксированной клином, ухватиться руками за ее верхний край и, согнув колени, повиснуть на прямых руках не меньше чем на 1 минуту (рис. 6). Отдохнуть 10 минут. Упражнение повторять 2-3 раза в день.

Упражнение 2. Повиснув на прямых руках на перекладине, осторожно попеременно поворачивать тело направо и налево (рис. 7). Тело должно быть максимально расслабленным: не следует напрягать шею, плечевой пояс и спину. Продолжительность каждого упражнения 1-3 минуты. Упражнение повторять несколько раз в день.

Комплекс 4.

Упражнение 1. Сидя на полу, одну ногу вытянуть перед собой, а другую, согнув в колене, отставить в сторону. Наклониться вперед к вытянутой ноге, стараясь достать стопу руками (рис. 8). Упражнение повторить 10 раз, затем поменять положение ног и проделать его снова.

Упражнение 2. Стоя боком к столу, опереться на него одной рукой. Ближнюю к столу ногу поставить вперед, другую — назад, колени слегка согнуть. С напряжением согнуть поставленную вперед ногу, одновременно отклонив верхнюю часть туловища назад. Потянуть мышцы примерно 10 раз (рис. 9).

Поменять ноги местами и потянуться 10 раз в новом положении.

ЛИТЕРАТУРА

Нордемар Р. Боль в спине: причины, лечение, предупреждение. — М.: Медицина, 1991.

Чижевский А. В. Как победить остеохондроз? — М.: Советский спорт, 1990.

Шмидт И. Р. Остеохондроз позвоночника: этиология и профилактика. — Новосибирск: Наука, Сибирская издательская фирма, 1992.

Мягкая японская гимнастика для поясницы

Поясничный отдел позвоночника является одним из самых уязвимых, поскольку именно он принимает на себя большинство нагрузок при ходьбе, беге, сидении, подъеме тяжестей.

Японский врач Тошики Фуцукудзи, автор монографии «Худеем лежа», изобрел необычную методику улучшения состояния позвоночника без труда и временных затрат. Эта методика получила название «Волшебный валик» и используется в японских больницах для реабилитации пациентов с остеохондрозом, грыжами, лишним весом, сколиозом.

Фицукудзи удалось установить, что изменения положения ребер, тазовых костей и грудины оказывает негативное воздействие на позвоночный столб, поэтому необходимо восстановить нормальное физиологическое состояние костного аппарата. Упражнения на валике мягко растягивают позвоночный столб, мышцы, фасции и суставы, а также запускает активные метаболические процессы.

Упражнение «Волшебный валик» требует всего лишь 5-7 минут времени, подходит для людей любого возраста, пола, комплекции.

Плюсы методики Фицукудзи:

Простота выполнения
Минимум затрат времени, сил, денег
Укрепление мышц кора
Мягкое растяжение позвоночного столба
Уменьшение объемов талии
Улучшение осанки

Абонемент позволит вам сэкономить до 20% стоимости услуг, заказанных по отдельности.

Для выполнения упражнения необходимо сделать и приобрести валик шириной около 40 см. Диаметр валика может варьироваться в зависимости от того, насколько удобно на нем лежать. Можно начать с валика небольшого диаметра и постепенно добавлять ему толщину. Чем больше диаметр валика, тем больше нагрузка на позвоночник, поэтому при выполнении упражнения нужно следить за своим состоянием и не допускать резкой боли, головокружения, ухудшения состояния.

Поверхность для занятий должна быть ровной и твердой, лучше всего заниматься прямо на полу, постелив коврик. Во время занятия лучше избавиться от давящей и тесной одежды и украшений, позволить телу быть свободным и ничем не скованным.

Этапы выполнения упражнения:

1. Лечь на спину на ровную поверхность, поместить валик под поясницу, занять удобное положение. Валик должен находиться в проекции пупочной ямки.

2. Прямые ноги развернуть так, чтобы пятки были разведены на ширину плеч, а указательные пальцы ног касались друг друга. Если такое положение сложно поддерживать самостоятельно, можно обмотать пальцы резинкой или бинтом.

3. Ладони рук соединить мизинцами и завести за голову, не сгибая локтей.

4. Подбородок устремить к груди, не давать голове запрокидываться.

5. Глубоко вдохнуть и выдохнуть, прикрыть глаза и постараться расслабиться.

6. Находиться в таком положении 5 минут, дышать ровно и спокойно.

7. По окончании упражнения медленно встать, избегая рывков.

При проведении упражнения необходимо придерживаться простых правил, которые сделают его не только эффективным, но и безопасным.

Техника безопасности при выполнении упражнения:

1. Для первых тренировок нужно выбрать валик небольшого диаметра, увеличивать его толщину стоит постепенно, ориентируясь на свое самочувствие.

2. Время выполнения упражнения может быть сокращено до 1-2 минут для первых занятий, затем стоит прибавлять по 1 минуте при отсутствии негативных симптомов.

3. Ложиться и вставать нужно медленно и плавно, поскольку расслабленные ткани очень чувствительны к резким движениям.

4. Перед тем, как начать применять практику «Волшебного валика», необходимо посоветоваться с врачом.

Пациенты, практикующие данное упражнение, отмечают, что, кроме оздоровления спины, получают также жиросжигающий эффект. Фицукудзи не ставил своей целью создать методику уменьшения веса, однако считает, что способ действительно улучшает пищеварение и стимулирует метаболизм, а также укрепляет мышцы пресса.

Конечно, одно упражнение не может заменить собой комплекс лечебной физкультуры, здоровое питание и физическую активность, однако включение этой техники в свой режим дня дает быстрый результат. Многие пациенты также отмечают сходство техники с асанами йоги, поскольку растяжение и расслабление запускают перезагрузку и восстановление нервной системы, и улучшение эмоционального состояния. Люди, регулярно выполняющие упражнение, отметили улучшение осанки, нормализацию сна, повышение работоспособности.

Несмотря на свою простоту методика имеет свои противопоказания, которые являются стандартными для всех комплексов ЛФК.

Противопоказания для методики «Волшебный валик»:

Обострение заболеваний опорно-двигательного аппарата и нервной системы
Опухоли
Обострения болезней органов желудочно-кишечного тракта и мочеполовой системы
Недавние травмы
Острые воспалительные процессы, повышение температуры тела

Гимнастика при грыже поясничного отдела

Время чтения: 2 мин., 3 сек.

Грыжа поясничного отдела позвоночника — распространенное и доставляющее массу неудобств заболевание. Тянущие боли в спине и пояснице, сильные болевые ощущения во время бега, при длительном стоянии или сидении, онемение кожи на ногах, неприятные болевые прострелы в бедро, колено или ягодицу – постоянные спутники этой патологии. Боль, вызванная грыжей, вызывает ограничение двигательных функций. Больным, в зависимости от выбранного метода лечения, назначают массажи, традиционные лекарственные средства, оперативное хирургическое вмешательство, но при любом выбранном методе обязательно показана лечебная гимнастика.

Лечебная гимнастика при грыже поясничного отдела позвоночника необходима из-за ослабления мышц — основной причины появления грыжи и последующего ее увеличения в размерах. Гимнастические упражнения для поясницы при грыже позволяют укрепить околопозвоночный мышечный корсет, что способствует улучшению самочувствия, предотвращает рост грыжи и снимает постоянные болевые ощущения.

Гимнастикой при поясничной межпозвонковой грыже можно заниматься самостоятельно, существуют различные комплексы упражнений, адаптированные для занятий дома. Но выбор комплекса упражнений и обучение им обязательно должны осуществляться специалистом. Даже при выполнении самых простых упражнений есть риск усугубления заболевания и возникновения защемления из-за резких или несоответствующих физическому состоянию организма упражнений.

Программа упражнений подбирается для каждого пациента индивидуально, в зависимости от его физических особенностей, характера болей и размера грыжи. Лечение гимнастикой обязательно проводится таким образом, чтобы максимально эффективно оказывать воздействие на определенный участок мышечного корсета, укреплять позвоночник и восстанавливать его функциональные возможности. Физические упражнения не должны вызывать болей и ощущения дискомфорта, в противном случае возникает риск причинения вреда уже травмированному позвоночнику.

Специалисты по лечебной физкультуре санатория «Горный» подберут оптимальную методику для каждого конкретного случая и составят комплекс упражнений для последующего самостоятельного применения. По мере привыкания к одному и тому же упражнению, необходимо вводить усложнение или менять его на другое. Именно по этой причине гимнастические упражнения для поясницы при грыже под наблюдением специалистов приносят гораздо большую пользу и положительный эффект, также минимизируется риск появления осложнений или травм.

Помимо занятий лечебной физкультурой, санаторий «Горный» Горячий ключ предлагает своим клиентам эффективные тепловые и физиопроцедуры. Кинезотерапия на аппарате Экзарта, лечебные ванны, грязелечение, подводный душ-массаж и другие процедуры при комплексном лечении оказывают очень высокий оздоровительный эффект.

«Правильный выбор санатория является значительным шагом на пути к сохранению и приумножению здоровья. «Горный» – это курортный комплекс, объединивший опыт и знания российской и советской курортологии. Наличие современного медицинского оборудования и инновационных установок, профессионализм персонала и любовь к своему делу послужат залогом в продлении долголетия» – главный врач санатория Караулов Александр Олегович.

Лечения поясничного отдела позвоночника без операций – лечебная гимнастика нового поколения «Гимнастика Линий»

Поясничный отдел позвоночника – самый нагруженный, здесь находится центр массы тела, поэтому основное давление при поднятии тяжестей приходится на местные позвонки. Одно неверное движение способно нанести урон и вызвать неприятный дискомфорт. Именно подъем тяжестей, изматывающие тренировки и долгое нахождение в неудобной позе из-за особенностей работы, можно считать основными причинами возникновения острых пульсирующих болей. Если же говорить о ноющем болевом синдроме, который не отпускает на протяжении нескольких недель, а то и месяцев, тогда топ-возможных причин выглядит немного иначе:

Остеохондроз;
Малоподвижный образ жизни;
Дисбаланс мышечного корсета;
Искривление осанки;
Травмы в результате падений, ударов, ДТП;
Лишний вес.

Отметим, что в группе риска на равных присутствуют представители физического и умственного труда. Более того, люди, чья работа связана с офисом или долгим нахождением за компьютером, чаще сталкиваются с проблемами поясничного отдела позвоночника. Пребывание в течение многих часов в одной позе влечет за собой повышенное напряжение на позвоночник, микроциркуляция крови нарушается, хрящи и костная ткань не получают достаточного количества микроэлементов. Лечебная гимнастика эффективна как при устранении имеющихся проблем поясничного отдела позвоночника, так и для их профилактики.

С ее помощью вы сможете укрепить нижний отдел спины, мышцы живота и спины, а также улучшить питания и метаболизм межпозвонковых дисков.

Боль и дискомфорт в нижней части спины, вызванные проблемами в поясничном отделе позвоночника, являются одной из самых распространенных проблем людей пожилого и среднего возраста. Часто боль в пояснице преследует человека годами, обостряясь при повышенных физических нагрузках или на фоне прогрессирования возникшей патологии. Примерно 80-90% населения хотя бы раз в жизни сталкиваются с болями в пояснице различной интенсивности, у 20% из них боли не проходят на протяжении 2-3 дней.

Продолжительный болевой синдром, а также регулярные рецидивы должны стать поводом для комплексного лечения и внедрения определенных изменений в жизни. В большинстве случаев лечение поясничного отдела позвоночника можно осуществить без оперативных методов, с использованием оздоровительной физкультуры. В центре LineGym используется система лечебной гимнастики нового поколения «Гимнастика Линий». Это уникальная авторская методика, разработанная заслуженным тренером Еленой Ткач.

ЛФК при грыже поясничного отдела позвоночника

В остром периоде никакой физкультуры не делают!

Упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника в подостром периоде должны выполняться из исходных положений: лежа на спине; на четвереньках; на животе. Они не должны сопровождаться болью. При ее появлении – прекращайте упражнение, отдыхайте. Очень хорошо пользоваться во время занятий разгрузочным корсетом.

1. Лежа на спине, руки и ноги прямые. Все мышцы расслаблены. Поднимайте руки медленно вверх, потягивайтесь, опускайте руки.

2. Лежа на спине. Тело расслаблено. Согните правую ногу в колене, покачайте ею вправо-влево, расслабьте мышцы. То же повторите с левой ногой.

3. Исходное положение – на животе, кисти под подбородком. Согните ноги в коленях, поочередно коснитесь ягодиц пятками, расслабьте мышцы, отдохните.

4. Стоя лицом или боком к гимнастической стенке, поочередно поднимайте ноги, делайте махи вперед-назад и в стороны.

5. Лежа на спине. Сгибайте-разгибайте ногу в колене, двигайте ею в стороны.

6. Лежа на спине. Руками попеременно подтягивайте к груди согнутую в колене ногу то правую, то левую.

7. Стоя, ноги на ширине плеч. Медленно поворачивайте туловище вправо-влево, одновременно разводя руки в стороны. На разведении рук – вдох, на опускание – выдох.

ЛФК в восстановительном периоде. Объем упражнений при грыже поясничного отдела позвоночника расширяется, ведь нужно укрепить мышечный корсет спины и нижних конечностей, а также сформировать правильную осанку:

1. Лежа на животе. Сгибайте-разгибайте ногу в бедре, удерживая ее на 5-7 секунд в разогнутом положении.

2. Лежа на животе. Приводите-отводите от туловища попеременно то правую, то левую ногу.

3. Лежа на животе, приподнимайте сначала на небольшой, затем на больший угол прямую ногу.

4. Лежа на боку со стороны здоровой ноги, отводите от туловища больную ногу, согнутую в колене.

5. Стоя спиной к гимнастической стенке, выровнять спину и слегка отвести таз назад так, чтобы лопатки ягодицы, икроножные мышцы и пятки касались стенки. Приподнявшись на носках, простоят так 3-5 секунд, затем вернуться в исходное положение.

Под контролем инструктора проводятся также упражнения с гимнастическими предметами: мячами, гантелями, гимнастическими палками. Нужно выполнять также полувисы (на турнике, но не отпуская ног) и, постепенно, висы.

Профилактика: Для предотвращения развития грыж в межпозвоночных дисках в пояснично-крестцовых отделах, нужно: контролировать собственный вес, не допуская его значительного увеличения; полноценно питаться; спать на жестком матраце, в положении на спине. Если вовремя начать лечение у невропатолога, можно вернуться к привычной активности уже через 5 дней после купирования болевого синдрома. Соблюдая вышеуказанные правила, выполняя рекомендованные упражнения, очень велика вероятность того, что вы больше не вспомните о симптомах межпозвоночной грыжи.

Инструктор ЛФК Матусевич Виктория Викторовна

УЗ «22 – я городская поликлиника»

Гимнастика для поясничного отдела позвоночника, видео

Прежде чем перейти к разговору о том, что представляет собой лечебная гимнастика при пояснично-крестцовом остеохондрозе и как правильно ее выполнять, давайте кратко разберем анатомию позвоночника.

Устранение и профилактика мышечных напряжений при помощи гимнастики для пояснично-крестцового отдела позвоночника

Если представить, что человек условно состоит из трех шаров —головы, грудной клетки и таза, — то получается, что между ними есть соединительные конструкции. Голова соединяется с грудной клеткой посредством шеи, а грудная клетка с тазом — поясницей. Эти две области должны быть максимально гибкими и подвижными, чтобы сохранять баланс между всеми тремя «шарами». Гибкость, пластичность — их важнейшая функция.

Именно за счет своей нестабильной позиции эти две соединительные конструкции наиболее подвержены риску повреждений. И в первую очередь страдает, как правило, поясница, на которую ложится максимальная нагрузка.

Что происходит, когда поясница болит, и о чем нам это говорит? В первую очередь о том, что она теряет свою природную подвижность и гибкость. В поясничной области формируются привычные мышечные напряжения, которые и вызывают первичные болевые ощущения. Чем это опасно?

Мышцы фиксируют поясницу в том или ином положении. Это ведет к тому, что межпозвонковые диски получают меньше питания. В норме они питаются диффузно: мышцы вокруг них сокращаются и расслабляются, накачивая таким образом в диски питательные вещества. Если же мышцы перенапряжены, дискам не будет хватать питания, в результате чего развиваются дистрофические изменения, например остеохондроз.Именно на устранение этих мышечных напряжений и профилактику заболеваний направлена гимнастика для пояснично-крестцового отдела позвоночника.

Заметим, что мышцы фиксируют позвоночник, как правило, не в идеально ровном положении. А значит, появляются искривления, межпозвонковые диски неравномерно стираются, что может стать причиной еще ряда заболеваний, вплоть до артритов, артрозов, грыж и др.

Гимнастика при пояснично-крестцовом остеохондрозе

Из всего сказанного становится очевидно, что боль в пояснице терпеть нельзя. И если болезненные ощущения вызывает перенапряжение мышц спины, азначит, следуя логике, эти напряжения нужно расслабить, и боль отступит. Казалось бы, что может быть проще, чем расслабиться? Ложись удобно, и все пройдет.

К сожалению, не все так просто: мышечные напряжения со временем становятся хроническими — тело к ним привыкает и начинает воспринимать как норму. Мы перестаем ощущать эти напряжения, а значит, утрачиваем возможность их расслабить. Как же их найти и избавиться от них? Существует несколько методик, которые эффективно дополняют друг друга.

Пассивное расслаблениена сеансе массажа или у остеопата. Это один из эффективных способов восстановить тонус мышц, исправить искривления и избавиться от боли. Однако любой грамотный врач скажет вам, что одних только процедур недостаточно. Расслабление, полученное с помощью пассивных методик, будет иметь временный характер, если только вы не закрепите результаты с помощью специальной гимнастики для пояснично-крестцового отдела позвоночника.
Активное расслабление во время лечебной гимнастики при пояснично-крестцовом остеохондрозе, которое производится в вертикальном положениипри выполнении тех или иных упражнений. Найденные мышечные расслабления должны стать частью каждого движения. И гимнастика для поясничного отдела спины в рамках курса «Молодость и здоровье позвоночника» позволяет освоить такой тип движения — двигаться на расслаблении, выровнять мышечный тонус и сделать его своей средней нормой.

Лечебная гимнастика при пояснично-крестцовом остеохондрозе: видео

Чтобы понять, как работает расслабляющая лечебная гимнастика для поясничного отдела позвоночника, предлагаем вам освоить одно из упражнений «Молодость и здоровье позвоночника».

Гимнастику для пояснично-крестцового отдела позвоночника, можно выполнять стоя, если нет ограничений подвижности в данной области. Если же в пояснице бывают острые боли, то вы можете освоить это упражнение, сидя на стуле.

Техника безопасности

Перед тем как начать выполнять гимнастику для поясничного отдела позвоночника,обратите внимание, что делать упражнения необходимо в зоне комфорта. Если появляются те или иные болезненные ощущения, это сигнал о том, что стоит сократить амплитуду.

Упражнение «Кольца змеи»

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Руки свободно висят. Макушка стремится вверх.
Повисните на основании шеи — на седьмом шейном позвонке. Голова висит, шея свободна и расслаблена.
Мы помним, что в грудном отделе у нас 12 позвонков, а в поясничном 5. Ваша задача во время наклона пройти вниманием все позвонки один за другим так, будто, наклоняясь вперед, вы повисаете на следующем позвонке. Например, вслед за наклоном головы следует первый грудной, за ним сгибается и расслабляется второй, третий, четвертый, пятый… И так до 12-го. Пауза. Расслабление.
Сгибается первый поясничный, второй, третий, четвертый, пятый. Расслаблены все мышцы вдоль позвоночника, голова и руки свободно висят.
Теперь начните движение наверх. Голова и руки продолжают висеть, поднимается пятый поясничный, четвертый, третий, второй, первый. Пауза.
Голова и руки висят, поднимается двенадцатый грудной позвонок, одиннадцатый, десятый и так далее. Постепенно, позвонок за позвонком, вы как бы прорастаете наверх.

Основная идеягимнастики для крестцового отдела позвоночника — на подъеме важно сохранить то расслабленное состояние мышц, которое было во время повисания. Это не такая простая задача, как может показаться: ищите, как можно сделать движение вверх на расслаблении.

Выполните упражнение 2-3 раза подряд, отмечая, насколько более расслабленной и свободной становится область поясницы.

Как спланировать занятия гимнастикой для поясничного отдела позвоночника

Чтобы максимально быстро избавиться от боли в пояснице и защитить себя от развития заболеваний, можно совмещать активные и пассивные техники расслабления. Выбрав врача-остеопата или грамотного массажиста, вы сможете составить удобный для вас график прохождения процедур. В среднем необходим курс из 5–10 процедур для того, чтобы восстановить тонус мышц, создать красивую осанку и избавиться от боли в спине.

Закрепить же и улучшить эти результаты вы сможете с помощью гимнастики для поясничного отдела спины «Молодость и здоровье позвоночника». Разучить последовательность упражнений можно на очном семинаре (они проходят каждую неделю в вечернем и дневном форматах) или по видео в рамках онлайн-курса лечебной гимнастики при пояснично-крестцовом остеохондрозе под руководством виртуального инструктора.

После этого надо заниматься всего по 15 минут в день, чтобы предотвратить боли в пояснице и спине в целом, застраховать себя от различных заболеваний позвоночника, а также развивать гибкость, подвижность и силу тела. Гимнастика для крестцового отдела позвоночника показана в любом возрасте и не требует специальной подготовки. Среди наших студентов есть и подростки, и люди старше 80 лет,и каждый из них обучился выполнять гимнастику для поясничного отдела позвоночника с удовольствием, легко, уверенно и с бесспорной пользой для здоровья.

Комплекс упражнений при остеохондрозе и др. проблемах поясничного отдела

Для правильного и осознанного выполнения упражнений приведем пару строк теории.

В организме:

поверхностные (двигательные) мышцы расположены с внешней стороны организма, обеспечивают выполнение движений; именно их укреплением занимаются на уроках физкультуры, в фитнес-центрах, тренажерных залах – методик множество;
глубокие (стабилизирующие, тонические) мышцы расположены внутри близко к суставам и обеспечивают контроль за работой суставов; должны быть обязательно выносливыми, иначе возникают вывихи, растяжения, смещения; методик для укрепления таких мышц очень мало, их укреплением практически не занимаются, что и ведет к многочисленным заболеваниям опорно-двигательного аппарата.

Как научить человека напрягать глубокие мышцы?

Вот несколько упражнений для глубоких мышц поясничного одела позвоночника. Чтобы их задействовать, человек должен сначала почувствовать, какие мышцы тренирует. С этого и начинаем все упражнения.

Максимального эффекта можно достичь при применении тренажера Экзарта, однако многие из этих упражнений есть возможность выполнить и дома.

Критически важный момент: все приведенные упражнения выполняются строго в заданном порядке, так как при этом проходят следующие взаимосвязанные этапы: расслабление, устранение боли, приведение суставов в движение, растяжка и расслабление укороченных и перегруженных мышц и стимуляция слабых, активация стабилизирующих мышц, тренировка стабилизирующих мышц во взаимосвязи с двигательными, вторичная профилактика (домашние упражнения). Так какие упражнения делать при грыже поясничного отдела позвоночника или остеохондрозе для работы с глубокими мышцами? Каждое упражнение повторяйте по 4-6 раз с перерывами на отдых 30-60 секунд.

Находим глубокие мышцы поясничного отдела

Для перехода к упражнениям примите горизонтальное положение лежа на спине. Ноги согните в коленях с опорой на стопы или положите под колени валик. Расскажем о нескольких способах активации глубоких мышц, во время которых нужно повторять 6 раз вдох и выдох и сохранять напряжение мышц.

Спокойно вдохните и выдохните. Напрягите мышцы живота ниже пупка (втяните низ живота). Удерживайте напряжение, при этом не переставайте равномерно дышать. После 6 вдохов и выдохов расслабьте мышцы, немного отдохните.
Представьте, что Вам нужно застегнуть ширинку на брюках. При этом женщины обычно напрягают, подтягивают низ живота – именно те мышцы, которые нужно тренировать. Повторяйте это упражнение с правильным дыханием — как в предыдущем случае.
Представьте, что Вы хотите «спрятать хвост» — втянуть копчик. Это нужно сделать без движения тазом – только мышцами: вдох-выдох, спрятать копчик, удержать. Следите за равномерностью дыхания.
Плавное сдавливание мячика между колен, удержание в напряженном состоянии, расслабление.
Подложите под поясницу ладонь или полотенце и напрягите мышцы живота так, чтобы прижать поясницей то, что под нее положили. Не забывайте равномерно дышать. Удерживайте мышцы в таком состоянии до 6 вдохов и выдохов. Потом расслабьте.

Повторите каждое упражнение любым понравившимся способом 4-6 раз с перерывами на отдых 30-60 секунд.

Расслабляем мышцы и снимаем боль

Чтобы пациенту с острой болью уменьшить напряжение в области поясницы, следует лечь на спину, например, у стула (или др возвышенности) и положить на стул голени ног, согнутых в коленных и тазобедренных суставах на угол около 90 градусов. Для того, чтобы быстро и эффективно снять напряжение в пояснице и устранить боль, понадобится тренажер Экзарта или Экзарта Мини. Надо подвесить ноги, согнутые в тазобедренных и коленных суставах, на одну подвеску, а таз на другую широкую подвеску, чтобы в области поясницы ощущалось легкое растяжение, не было давления, а таз находился в подвешенном состоянии. Такое положение позволяет снять боль или значительно ее облегчить, подготовить человека к упражнениям.

В таком положении нужно мягко и плавно разворачивать таз влево и вправо, используя ноги в качестве рычага. При этом грудная клетка не работает. Постепенно амплитуду движения нужно увеличивать.
Чтобы снять болевой синдром, связанный с отеком, в таком положении выполняется прием «открытия межпозвонкового пространства» — поворот таза осуществляется в одну сторону постепенно, с правильным дыханием. Если направление поворота выбрано правильно и давление в межпозвонковом пространстве уменьшается, Вы почувствуете облегчение. Если же состояние ухудшается, следует изменить направление движения на противоположное.

Удержание в отведенном максимально положении до 6 вдохов-выдохов, возврат к прямому положению, повторы с постепенным увеличением амплитуды движения. Расслабление. Это упражнение при протрузии поясничного отдела или межпозвоночной грыже хорошо снимают боль.

Меняя высоту таза над поверхностью, можно сместить вытяжение вплоть до зоны верхних позвонков поясничного отдела.
Для выравнивания мышечного напряжения, расслабления напряженных и растяжки укороченных мышц потребуется квалифицированный специалист, которые владеет методикой Экзарта.
Теперь необходимо активировать глубокие мышцы. Потребуется еще один человек в помощь. Расслабьтесь. Руки скрестите на груди и положите кисти рук на плечи. Таз остается в подвешенном расслабленном состоянии, но другой человек легкими движениями пальцев или кистей рук теперь пытается отклонить ваш таз и/или ноги влево или вправо, а вы напрягаете мышцы туловища так, чтобы ваше тело осталось неподвижным.

При этом Вам для удержания положения туловища потребуется напрячь именно глубокие мышцы поясничного отдела. Упражнение выполняется как и прежде – вдох-выдох, напрягли, удержали на протяжении 4-6 циклов вдох-выдох, расслабили.

Вдохнуть, выдохнуть, напрячь глубокие мышцы ниже пупка. Опираясь на ноги и плечи, сохраняя напряжение глубоких мышц, нужно поднять таз вверх. Удержать в таком положении в течение 6 вдохов. Медленно расслабиться.

Закрепляем результат

Следующая группа упражнений предназначена для закрепления достигнутого результата. В нашем центре их назначают выполнять дома. Нужно вновь лечь на ровную поверхность спиной, ноги согнуть и поставить. Руки вдоль тела.

Вдохнуть, выдохнуть, напрячь глубокие мышцы ниже пупка. Опираясь на ноги и плечи, сохраняя напряжение глубоких мышц, нужно поднять таз вверх. Удержать в таком положении в течение 6 вдохов. Медленно расслабиться.
Вдохнуть, выдохнуть, напрячь глубокие мышцы ниже пупка. Опираясь на ноги и плечи, сохраняя напряжение глубоких мышц, нужно поднять таз вверх, создавая ровную линию от груди до колен, но не прогибаться в пояснице. Опустить таз, но не до конца, повторить 4 раза без касаний пола. Дышать равномерно. Расслабиться.
В том же положении и с таким же напряжением поднять таз до ровной линии от груди до колена, зафиксировать себя в этом положении. Выпрямить 1 ногу по этой же линии (т. е. под углом к поверхности), удержать на протяжении 4-6 циклов вдох-выдох, поставить. Сохраняя напряжение глубоких мышц и подъем таза, поднять другую ногу. Важно сохранять положение таза – не разворачивать его. Сделать по 2-4 раза на каждую ногу. Расслабиться.

Все перечисленные упражнения полезны каждому с проблемами опорно-двигательного аппарата в области поясницы. Особенно этот комплекс упражнений эффективен при остеохондрозе поясничного отдела. Хороши эти упражнения и для тренировки мышц поясницы в домашних условиях.

Болезненные и предотвратимые — Физиотерапия ралли

Есть несколько распространенных типов травм нижней части спины у гимнастов. Возможно, вы получили изображение, показывающее убедительный стресс-перелом, неубедительное изображение или «четкий» рентгеновский снимок. В целом, несмотря на результаты рентгена, лечение этих травм часто схоже, и многие из этих состояний можно успешно лечить консервативно с помощью физиотерапии. Вот несколько терминов, которые вы можете увидеть в отчете о визуализации или в направлении врача:

Механическая или «неспецифическая» боль в пояснице: нет никаких доказательств перелома или структурного повреждения на рентгеновском снимке, но гимнастка испытывает боли в пояснице во время занятий спортом (или, как правило, это перешло в их повседневную деятельность).

Спондилолиз: есть свидетельства стрессового перелома позвоночника. У гимнастов это обычно происходит в нижних поясничных позвонках (L5), но может происходить и в других частях поясничного отдела позвоночника.

Спондилолистез: это прогрессирующий стрессовый перелом. В результате перелома один сегмент поясничного отдела позвоночника немного сместился относительно соседних сегментов. При травмах, вызванных спондилолистезом, особенно важно научиться использовать мышечные стабилизаторы, чтобы поддерживать позвоночник и способствовать заживлению.

Боль в пояснице, которая может быть острой или более интенсивной во время тренировки и часто сохраняется после тренировки и в состоянии покоя
Боль в пояснице при сидении в течение учебного дня
Боль в пояснице сидя пол
Боль в пояснице, когда наклоняется вперед без поддержки (например: упаковка чемодана на полу; наклон, чтобы использовать мел для тротуара; игра на полу)
Боль в пояснице с желудком спящий
Боль с выгибанием или разгибанием. Чаще всего это проявляется в гимнастике с:
- Мосты
- Перевертыши назад и вперед
- Весы
- Подъемы вперед или назад, особенно из положения стоя (против акробатического паса)
- Заброс в стойку на руках (особенно если гимнаст все еще осваивает этот навык и борется с формой)
- Кувырки или приземления

Механика тела и позиционирование

Иногда ответ прост и биомеханичен.В основном это связано с тем, как двигается гимнастка. Часто гимнаст изгибается в одном сегменте позвоночника больше, чем в других, вместо того, чтобы добиваться равномерного изгибного положения и перемещаться по всей спине. Я называю это «шарнирной точкой» в позиции дуги — и именно в этой точке гимнастка часто испытывает боль. Иногда это происходит из-за проблемы с подвижностью позвоночника или бедер, иногда из-за отсутствия контроля над мышцами живота или недостаточной устойчивости корпуса, а иногда гимнасту просто нужно немного потренироваться, чтобы понять, как правильно выгибать .

Это наиболее частые причины боли в пояснице у гимнасток, которых я вижу, и у этих спортсменов не обязательно есть что-то структурно «неправильное» со спиной — им просто нужно научиться осознавать свое тело и контролировать его, чтобы защитить свою нижнюю часть. спины. Часто я вижу гимнастов с 6 кубиками пресса, которые обладают большой силой корпуса на поверхности, но не могут задействовать более глубокие мышцы живота и спины, чтобы поддерживать спину в соответствии с требованиями своего вида спорта. Именно здесь через физкультурный тренинг вступает в игру переподготовка и укрепление мышц кора, ориентированных на конкретные виды спорта.

Что каждая гимнастка должна знать о болях в спине

ЭТА СТАТЬЯ ЯВЛЯЕТСЯ ЧАСТЬЮ ПОЛНОГО РУКОВОДСТВА ПО СПОРТИВНОЙ МЕДИЦИНЕ

Гимнасты обладают удивительной способностью бегать, прыгать, переворачиваться, вертеться, прыгать и скручиваться с легкостью, на которую интересно смотреть. Хотя гимнастика вдохновлена изящными движениями и трюками, сложность схем и упражнений может подвергнуть гимнастку множеству травм.

Доктор Мередит Лангхорст, специалист по диагностике и лечению позвоночника в OrthoIndy, летом 2016 года приехала в Рио в качестве дежурного консультанта в U.Сборная С. по гимнастике. Она может подтвердить, что гимнастки так же подвержены травмам, как и многие другие виды спорта.

По словам доктора Лангхорста, сильное ядро - важная основа для каждой гимнастки. Тем не менее, даже с сильным корпусом гимнастки тренировка, стойка и приземление делают их уязвимыми для неправильных движений, что может привести к травмам.

Боль в спине от гимнастики

«Боль в пояснице — одно из самых распространенных недугов гимнастов», — сказал доктор Лангхорст.«Безусловно, наиболее частой причиной боли в пояснице при гимнастике является пояснично-тазовая дисфункция. Это когда есть дефицит движения позвоночника и таза в пространстве. Гимнасты также склонны к стрессовым переломам позвоночника, называемым спондилолизом или переломами парса; в результате многократного чрезмерного использования с неправильной стабилизацией ».

Лечение болей в спине по гимнастике

Лечение этих травм обычно начинается с оценки механики позвоночника врачом. Обычно врач просит гимнастку выполнять базовые движения повседневной жизни; иногда также необходима оценка движений гимнастки во время занятий спортом.

В зависимости от конкретной травмы врач обычно порекомендует лечебные упражнения и обучит правильным методам стабилизации и дыхательным упражнениям, которые помогут укрепить ядро гимнастки. Также необходимо поощрять изменение активности, чтобы избежать повторных травм или стресса в другой части тела. Со временем упражнения могут стать более сложными, пока гимнастка готовится вернуться в спорт.

При стрессовых переломах позвоночника гимнасту обычно надевают бандаж, чтобы носить его на время заживления костей.Физическая терапия и стабилизирующие упражнения до и во время возвращения в спорт также необходимы для предотвращения повторных травм.

«При пояснично-тазовой дисфункции мы обычно можем удержать гимнастку в спорте со значительными изменениями; например, изменение техники приземления с использованием мягкой поверхности в яме или на дорожке для уклонов. Мы также можем ограничить количество расширений или конкретных элементов, которые они могут выполнять », — сказал д-р Лангхорст. «Что касается переломов, то спортсмены могут не заниматься спортом на срок от 6 до 12 недель.Мы делаем все возможное, чтобы спортсмен был вовлечен и увлечен ».

Как избежать травм при гимнастике

Гимнастка может избежать травм, если тренер или тренер будет следить за их движениями и давать рекомендации по правильной технике. Доктор Лангхорст также рекомендует регулярные упражнения для стабилизации корпуса и пояснично-тазовой стабилизации с гибкостью и диапазоном движений. Кроме того, необходимо следить за правильным увеличением количества нагрузки и напряжения, прикладываемых к телу гимнастки; слишком большой вес за один раз может стать причиной разрушения тела.

«Пояснично-тазовая дисфункция — распространенный и часто упускаемый из виду компонент острой и хронической боли в пояснице», — сказал д-р Лангхорст. «Достижения в этой дисциплине помогут нашим спортсменам оставаться сильными и здоровыми в постоянно растущей конкурентной среде гимнастики».

Чтобы записаться на прием к доктору Лангхорсту, позвоните по телефону 317.802.2879 или узнайте больше о безоперационной ортопедической помощи в OrthoIndy.

Назначить встречу

Нам важно ваше благополучие.Нажмите кнопку ниже или позвоните нам, чтобы записаться на прием к одному из наших ортопедов. Если ваша травма или состояние возникли недавно, вы можете пойти прямо в один из пунктов неотложной помощи OrthoIndy, где вам окажут немедленную помощь. Для реабилитации и физиотерапии направление к одному из наших физиотерапевтов не требуется.

Боль в пояснице в спортивной гимнастике

Николь Эллис, DPT, BS

Медицинская помощь в сфере исполнительских искусств

Гимнастика привлекает большое внимание в год, предшествующий Олимпийским играм.Отчасти развлечение в этом виде спорта происходит от того, как маленькие на вид женщины используют силу и гибкость для достижения таких больших высот. У широкой публики может возникнуть вопрос, как гимнастки достигают таких положений, похожих на искривления, и демонстрируют уникальные комбинации мощных и изящных навыков. Гимнастки могут демонстрировать такие удивительные навыки благодаря тонкому балансу силы и гибкости, которого они достигают во время тренировок. Гимнастика — это вид спорта, специализация которого происходит в самом раннем детстве.Гимнастки тренируются несколько часов в день, 5-6 дней в неделю, начиная с юного возраста. Ранняя специализация в спорте потенциально может привести к более высокому уровню травм. Однако в спортивной гимнастике ранняя специализация является необходимостью. Одна из наиболее частых травм гимнасток — это боли в пояснице. Гимнастика требует, чтобы спортсмены неоднократно нагружали позвоночник в чрезмерно растянутых положениях, создавая повышенную силу и нагрузку на структуры позвоночника. Было доказано, что виды спорта, требующие перерастяжения позвоночника и вращательных движений, приводят к более высокому уровню травм спины.1

Большинство травм спины у гимнастов происходит в области поясничного отдела позвоночника. Позвоночник делится на 4 части; шейный, грудной, поясничный и крестцовый (см. рисунок а). Позвонки в каждой области позвоночника немного различаются, принимая на себя разные силы в зависимости от выполняемых движений. У позвоночника также есть паттерны искривления, которые развиваются в раннем детстве. Изгибы поясничного отдела позвоночника следующие: шейный лордоз, грудной кифотический, поясничный лордоз и крестцовый кифотический.Эти узоры кривизны помогают правильно распределять силы по позвоночнику. Гимнасты часто демонстрируют гиперлордотическое искривление поясничного отдела позвоночника, вторичное по отношению к постуральному дефициту, силовому дисбалансу и напряженной мускулатуре. .). 3

а.

б.

По мере развития юных гимнасток они будут проходить периоды роста, в течение которых их гибкость может измениться.В эти периоды роста гибкость может снижаться из-за того, что рост костей происходит быстрее, чем удлинение мышц. Эти периоды роста являются критическими моментами для развития гибкости2. Один из основных факторов риска травм поясничного отдела позвоночника называется теорией шарниров. Теория шарниров описывает, когда гимнастка достигает необходимого чрезмерно вытянутого положения в одной «шарнирной» точке позвоночника. Факторы, которые приводят к развитию у гимнастки шарнира, включают снижение гибкости плеча и гибкости сгибателей бедра.Гимнасткам с ограниченным глобальным разгибанием придется компенсировать это за счет подвешивания поясничного отдела позвоночника. Это приводит к повышенному напряжению в шарнирной точке, что может перерасти в травму с сильным восполнением и большими усилиями.

Помимо теории петель, существует несколько факторов, предрасполагающих гимнасток к травмам поясницы. Эти факторы включают высокую интенсивность и большое количество повторений, выполняемых на практике, выполнение вращательных и гиперэкстензионных навыков, силовой дисбаланс и неправильную технику.1 Распространенные травмы спины, полученные гимнастками, включают спондилолиз, спондилолистез, растяжение мышц и травмы межпозвонковых дисков. Эти травмы могут иметь несколько иные симптомы. Боли в спине у всех спортсменов, особенно у гимнасток, нельзя игнорировать. Если гимнастка жалуется на боль более 2 недель, спортсмена следует направить к медицинскому работнику для полного обследования. Во время оценки медицинский работник будет собирать полную историю болезни, проводить полную объективную оценку и, возможно, заказывать визуализацию, если это необходимо и необходимо.

Спондилолиз — одна из наиболее частых травм, получаемых этими спортсменами. Спондилолиз — это усталостный перелом позвоночной дуги в межсуставной части (см. Рисунок c.). 3 Этот перелом возникает в результате повторяющихся гиперэкстензий и вращательных движений.1,3 У гимнаста будут симптомы, связанные с такими навыками, как ходьба спиной, подпружинивание спиной руками и т. Д. мосты, навыки отскока, приземления соскока, юрченко и переворот вперед / пружины.3 Эти навыки требуют значительного гиперэкстензии и / или вращения, которые будут вызывать нагрузку на травмированную конструкцию.Потенциальным последствием неправильного лечения спондилолиза является развитие у гимнастки спондилолистеза (см. Рисунок d). Спондилолистез возникает, когда один позвонок перемещается вперед (вперед) или назад (назад) на соседний с ним позвонок. Это может происходить в результате нескольких механизмов, один из которых заключается в том, что гимнастка сломает межсуставную часть позвонка с обеих сторон позвонка. при этом условии возможно сжатие.Гимнасты со спондилолистезом также могут испытывать онемение и покалывание в одной или обеих ногах, слабость и снижение гибкости подколенного сухожилия. Гимнасты с риском спондилолиза или спондилолистеза могут демонстрировать повышенную гибкость поясничного отдела позвоночника, меньшую подвижность в верхней части спины или грудного отдела позвоночника и тугие сгибатели бедра.1 Другими факторами, ведущими к этому, могут быть снижение гибкости плеча и слабость ягодичных и брюшных мышц. мышцы.

г.

Если у гимнастки болит спина более 2 недель, пора пройти обследование! Пациент может пройти обследование у физиотерапевта или обратиться непосредственно к врачу. Врач тщательно изучит медицинский анамнез и проведет объективные измерения. При наличии спондилолистеза у гимнасток часто бывает пальпируемая ступенчатая деформация.1 Врач может назначить визуализацию для подтверждения диагноза. Возможные изображения, которые могут быть полезны при диагностике этого состояния, включают обычные рентгенограммы (рентгеновские снимки), сканирование костей, компьютерную томографию и МРТ.

Лечение спондилолиза и спондилолистеза будет примерно одинаковым. Начальная фаза лечения потребует от пациента отдыха от занятий спортом и любой деятельности, которая усиливает боль. Врач может предоставить пациенту бандаж для ношения в течение определенного периода времени. Цель скобы — помочь гимнастке сохранять более нейтральное положение позвоночника и снизить нагрузку на травмированные структуры.1 Спортсмен также приступит к физиотерапевтическому лечению. В ситуации, когда консервативное лечение не помогает, дальнейшее лечение может включать эпидуральные инъекции стероидов или хирургическое вмешательство, если симптомы продолжают прогрессировать.1

Важнейшим аспектом консервативного лечения спондилолиза, спондилолистеза или любого другого повреждения поясницы является физиотерапия. Есть несколько аспектов, которые необходимо решить, чтобы в конечном итоге вернуть спортсмена к занятиям гимнастикой. Факторы, на которые следует обратить внимание в программе реабилитации, должны включать укрепление корпуса, укрепление ягодиц, укрепление спины, гибкость плеч, укрепление плеч, гибкость подколенных сухожилий и гибкость сгибателей бедра. Основная цель укрепления кора — развить мышцы-стабилизаторы кора, такие как поперечный живот и мультифидус, чтобы улучшить динамическую стабильность.Укрепление корпуса имеет решающее значение в гимнастике, чтобы поддерживать позвоночник и поддерживать нормальную осанку при выполнении различных подоконников. Еще одна важная область, на которой следует сосредоточиться, — это улучшение гибкости и силы плеча, чтобы снизить риск возникновения петель в поясничном отделе позвоночника. Кроме того, упор на укрепление сгибателей бедра и ягодиц будет полезен для уменьшения шарнирности и поможет создать более плавную дугу по всему телу, а не в точке шарнира.

Продолжительность отдыха гимнастки будет зависеть от точной травмы, полученной спортсменом.В зависимости от тяжести травмы гимнастка может не заниматься большей частью на 3-6 месяцев. Продолжительность тренировок будет зависеть от рекомендаций врача и от того, насколько усердна гимнастка с учетом следующих ограничений и завершения реабилитационной программы.

Как только обезболивание достигнуто, гимнастка прошла медицинское освидетельствование врачом и приобрела достаточную силу и гибкость, она может снова начать заниматься гимнастикой. Возвращение в спортзал должно быть постепенным, и навыки, требующие значительного количества гиперэкстензий, будут добавлены в последнюю очередь.При переходе к гимнастике в первую очередь нужно использовать базовые навыки низкого уровня, не требующие прогиба. Например, гимнаст может начать с удержаний в стойке на руках, ходьбы на бревне, одновременных забросов ног на перекладине, мини-махов на перекладинах и бега на перекладине. По мере того, как гимнастка начинает добавлять новые навыки на тренировке, ей и тренеру нужно будет убедиться, что она демонстрирует глобальное разгибание, а не шарнирно в поясничном отделе позвоночника. Если гимнастка испытывает усиление боли после добавления нового навыка, ей следует прекратить использование этого навыка и поговорить с физиотерапевтом о том, как прогрессировать.Тренер и физиотерапевт должны работать вместе с гимнасткой, чтобы обеспечить безопасный прогресс. Конкретные навыки, которые должны быть добавлены в последнюю очередь, включают в себя переворот назад, спину назад, мостик, переворот вперед и спринг вперед. Навыки отскока и приземления соскока также увеличивают нагрузку на позвоночник и, следовательно, должны быть добавлены к концу возвращения гимнастки к участию в соревнованиях.

Гимнаст должен вместе со своим физиотерапевтом разработать программу поддержания стабилизации корпуса, которую следует выполнять 2-3 раза в неделю для поддержания силы кора, плеч и ягодиц, а также гибкости плеч и сгибателей бедра. и подколенные сухожилия.В зависимости от серьезности травмы гимнасту может потребоваться меньшее количество повторений навыков с высокой ударной нагрузкой и гиперэкстензией, а также, возможно, потребуется внести коррективы в распорядок, чтобы избежать навыков, требующих гиперэкстензии.

Важно помнить, что каждая гимнастка и каждая травма немного отличаются. Не существует рецепта, позволяющего успешно вернуть гимнастку к полноценному участию после любой травмы спины. К каждой травме следует относиться серьезно и лечить, чтобы избежать осложнений в будущем.Гимнастика прекрасна и впечатляет. Как медицинские работники, тренеры и спортсмены, мы должны работать над поддержанием здоровья позвоночника для всех наших гимнасток, чтобы они могли продолжать вдохновлять всех нас своей грацией и силой!

Ссылки:

1. Меткар У., Шепард Н., Чо В., Шаран А. Консервативное лечение спондилолиза и спондилолистеза. Semin Spine Surg. 2014 (26): 225-229.

2. Sands, W.A., McNeal, J.R., Penitente, G. et al. Растяжка позвоночника гимнасток: обзор.Sports Med (2016) 46: 315-327. DOI: 10.1007 / s40279-015-0424-6

3. Крузе Д., Леммен Б. Травмы позвоночника в спортивной гимнастике. Текущие спортивные медицинские отчеты. 2009; 8 (1): 20-28.

Гимнастика Боль в спине — 5 простых экранов для обнаружения проблем

Широко известно, что боли в пояснице — огромная проблема как для мужчин, так и для женщин. Несмотря на то, что появляется все больше образования и наблюдается прогресс, я, к сожалению, все еще лечу кучу гимнасток еженедельно в Champion от боли в пояснице.Я считаю, что одним из самых важных факторов, способствующих быстрому развитию серьезных травм, является то, что тренеры, родители и гимнасты не проверяют боль и не устраняют ее на ранней стадии. В связи с этим я хотел разместить пост о некоторых быстрых способах, которыми тренер или гимнасты могут выявить наиболее распространенную форму боли в спине у гимнастов. Мы надеемся, что это попытка выявить некоторые проблемы на раннем этапе и предотвратить гораздо более серьезные проблемы.

*** Заявление об ограничении ответственности ***

В отношении этой информации есть очень важный отказ от ответственности: НЕ пытайтесь диагностировать или лечить гимнастку с болью в спине, если вы тренер / гимнаст.Это не только не в вашей рулевой рубке знаний, но также небезопасно и опасно, поскольку вы можете усугубить их, порекомендовав, как справиться с болью. Чтобы взглянуть на гимнастку с болями в спине, необходимо провести невероятное количество оценок и размышлений, и этот пост на самом деле является лишь частью всего в оценке. Вся цель этого поста — предложить тренерам и гимнастам еще несколько инструментов, которые они могут использовать, чтобы увидеть, нужно ли кому-то придерживаться своей гимнастики и обратиться к врачу или поставщику медицинских услуг для оценки.Я надеюсь, что эта информация будет использована правильно, чтобы обеспечить раннее вмешательство гимнаста, если оно ему понадобится, вместо того, чтобы дать ему «отдохнуть несколько дней и не делать бревна или пол» или, что еще хуже, просто заставить спортсмена продолжать стрелять. на тренировке в надежде, что боль волшебным образом исчезнет.

Общее практическое правило состоит в том, что если у молодого спортсмена (например, гимнастки) продолжаются боли в спине в течение 3 или более дней, он должен пройти обследование у врача и, возможно, пройти визуализацию, чтобы исключить серьезную проблему.Если гимнастка резко упала, неуклюже приземлилась или «раскачивала» спину и жалуется на такого рода боль, на всякий случай ее необходимо устранить у медицинского работника. Чтобы согласиться с этим, я не предлагаю тренерам спешить делать это, если кто-то поранился во время тренировки. Это не ваше место как тренера, и это может быть очень и очень опасно. Если эти скрининговые тесты, которые я описываю ниже, постоянно вызывают у вашей гимнастки боль в пояснице, я настоятельно рекомендую гимнастке прекратить заниматься гимнастикой и пройти обследование у медицинского работника.

Они ориентированы на наиболее распространенные формы проблем с поясницей у гимнастов (разгибание / сжатие, повреждение части позвоночника, задние элементы позвоночника, фасеточная патология и т. Д.), Но ни в коем случае не охватывают все. Эти движения и тесты взяты из работы Стюарта МакГилла, модели SFMA и некоторых других практикующих специалистов. Другие, которые я предпочитаю проводить, основаны на моем личном опыте, основанном на работе с гимнастками и знании того, что может спровоцировать боль.

1.Нагрузка на разгибание / вращение стоя — Этот тест является результатом работы МакГиллса (также известен как квадрантный тест) и, как и приведенные выше, помогает увидеть, являются ли определенные структуры вдоль одной стороны задней части позвоночника проблемой. В этом тесте задействовано больше силы тяжести, и он имеет тенденцию имитировать движения кувырка / разгибания спины и т. Д. Попросите гимнастку встать, затем вытяните и поверните свое тело в одном направлении и потянитесь вниз, как если бы касались задней части колена. Затем они повторят это с другой стороны.Убедитесь, что гимнастка двигается в полном объеме, и спросите, чувствует ли он боль в одной или обеих сторонах поясницы.

2.) Одностороннее разгибание / вращение лежа на животе — После первого экрана мне нравится, когда спортсмен повторяет движение в положении без гравитации, чтобы увидеть, есть ли у него какие-либо проблемы. Иногда спортсмены действительно хорошо «обманывают» экран стоя.Попросите гимнаста лечь на живот, затем поместите одну руку прямо под себя, опираясь на локоть. Попросите их положить вторую руку за спину, а затем вытянуть и повернуть, как если бы они смотрели в потолок. Повторите это упражнение с обеих сторон и попросите гимнастку сказать, есть ли / где у него боль

3.) Тест на отжимание (положение уплотнения) — Эти движения хорошо известны в мире гимнастики как движения, но они также используются для определения боли в позвоночнике.Это очистительный тест для FMS вместе с тестом на раскачивание лежа (растяжка кошачьего типа), который также можно сделать. Сначала попросите гимнастку полностью растянуться и посмотреть, не болит ли он. Я также обычно заставляю гимнастку поворачиваться и оглядываться через каждое плечо, а также перемещать свой вес вперед и назад на вершине. Я делаю это, потому что эти типы боковых и вращательных движений при разгибании поясницы обычно наблюдаются под нагрузкой в гимнастике и могут вызывать проблемы.

4.) Тесты самосжатия при изгибе / растяжении — Это еще один тест, позволяющий определить, являются ли сжимающие силы проблематичными и могут ли они вызвать боль. Пусть гимнастка сядет на край подставки или стула. Они будут хвататься за края стула / блока, а затем опускаться в него. В большинстве случаев при использовании этого теста человек принимает округлую позу вперед, что, безусловно, важно. Мне также нравится, когда спортсмен тянется вниз в слегка вытянутом положении, так как этот тип нагрузки очень часто вызывает у гимнасток проблемы из-за кувырка, спешивания и так далее.Я бы посоветовал сделать округлую и вытянутую позу на всякий случай.

5.) Висе с нейтральным отвлечением и разгибанием — Наряду с силами сжатия в приведенных выше тестах, иногда силы отвлечения могут быть проблематичными при движениях на перекладине / кольце, а также могут вызывать боль в пояснице гимнасток. Честно говоря, обычно у гимнастки проблемы с предыдущими тестами, и я нечасто это делаю.Вот почему я поставил это в последнюю очередь, но все же хотел упомянуть об этом. Я использую его больше для возвращения к оценкам по гимнастике. Это действительно испытание, которое я провел больше всего на интуиции. Сначала я просто повесил гимнастку и посмотрел, есть ли боль. Если нет, добавьте немного тянущей силы вниз, чтобы имитировать силы, которые проходят через позвоночник при качании. Затем попросите гимнастку слегка выгнуть спину, а затем снова немного потянуть за вес своего тела. Этот тест имеет тенденцию смешивать силы отвлечения от перекладины, а также силы сжатия, которые может принимать спина во время прогиба во время маха в середине / гигантском, и т.п.

Важные заключительные мысли

Теперь, хотя я действительно хочу, чтобы читатели использовали эту информацию со своими гимнастками или на себе, пожалуйста, не прыгайте с обрыва. Тренеры, я не советую вам торопиться с тренировками, говоря, что у всех ваших гимнасток / товарищей по команде стрессовые переломы, потому что это совсем не цель этой статьи. С другой стороны, родители, читающие это, пожалуйста, не ломайте дверь кабинета главного тренера и не требуйте, чтобы все сделали и МРТ.Помните, что существует много разных типов боли в спине, и с этой проблемой могут быть связаны самые разные области.

Я также надеюсь, что этот пост может привлечь больше внимания к гимнастам, страдающим от боли, и что они, возможно, не захотят переходить в режим героя, заставляя себя тренироваться через боль. Есть много гимнастов, которые сами виноваты, не признавая, что испытывают боль во время тренировок, оставляя тренеров и родителей в неведении. Я хочу, чтобы читатели этого поста были более информированы и принимали разумные решения о том, как распознать и справиться с болью в пояснице на раннем этапе, прежде чем она станет гораздо более серьезной проблемой.

Я могу сказать вам из первых рук, как физиотерапевт, тренер и бывший гимнаст, который страдал от болей в спине, которые, если позволить травмам, быстро перерасти в более серьезные проблемы (на самом деле это касается и многих других проблем с гимнастикой). Это может создать ситуацию, когда гимнастке придется взять перерыв на несколько месяцев, возможно, ее поместят в жесткую спинку на 23 часа в день, и это окажет огромное эмоциональное / психологическое воздействие на самочувствие гимнасток. Нет ничего хуже, чем списать со счетов гимнаста, жалующегося на постоянную боль, только чтобы через 3 месяца узнать, что он не занимается гимнастикой, из-за перелома, который усугубился продолжающимися тренировками.

Очень редко (хотя и возможно) одно падение или навык вызывают серьезную травму спины у юной гимнастки. Почти всегда проблема со временем прогрессирует из-за их движения и тренировок. Это означает, что при некотором образовании и внимании со стороны тренера / гимнаста, мы надеемся, что это можно будет уловить с помощью скрининга / раннего обнаружения. Если простой «отдых, лед и отсутствие кувырок в течение нескольких дней» — это ответ для всех гимнасток с болью в спине, вполне вероятно, что, когда они вернутся к тренировкам, боль вернется обратно.Им нужно пройти надлежащее медицинское обследование (и надежду на устранение серьезных проблем), а затем необходимо пройти обследование движений, чтобы увидеть , почему они вообще испытывают боли в спине.

Я думаю, что еще одна важная часть этого состоит в том, что тренеры или гимнасты могут не знать, что такое обычная болезненность во время тренировок по сравнению с проблемой, которую обязательно должен решать поставщик медицинских услуг. Это определенно многомерная проблема, которую трудно описать в коротком сообщении. Для тех, кто хочет узнать больше, обязательно ознакомьтесь с «Образовательной серией SHIFT Gymnastics: Vol 1», которая была выпущена только в прошлом месяце, и в ней были описаны все мои текущие мысли о боли в спине, гибкости, продвинутой тренировке кора и многом другом.

Эти тесты ни в коем случае не охватывают все возможные проблемы с болями в спине, и если гимнастка с болью в спине «сдает» эти тесты, это не означает, что проблем нет. Всегда, всегда проявляйте осторожность и отправляйте гимнастку к врачу для оценки, если у нее возникают проблемы. Это гораздо лучше безопасно, чем сожалеть, и действовать на опережение, чем реагировать.

Я надеюсь, что этот пост не только поможет в обучении, но и поможет «поймать» некоторые проблемы с болями в спине у гимнасток и передать их в надежные руки здравоохранения.Пожалуйста, передайте это тренерам и кружкам гимнастики, которых вы знаете, но пока это все. Удачи,

Дэйв

Список литературы

Caine D., et al. Справочник по спортивной медицине в гимнастике . Первое издание. Джон Уайли и сыновья, 2013 г.
Брэдшоу Э.Дж., Хьюм П.А. Биомеханические подходы к выявлению и количественной оценке механизмов травм и факторов риска в женской спортивной гимнастике. Спортивная биомеханика. 2012; 11 (3) 324–341
Крузе Д., Леммен Б. Травмы позвоночника в спортивной гимнастике. Текущие отчеты по спортивной медицине; 8 (1): январь / февраль 2009 г.
McGill, S. Заболевания нижней части спины . Второе издание. Human Kinetics, 2007
McGill, S. Ultimate Back Fitness and Performance: Пятое издание. BackFitpro, Inc. 2014
Кресси Э., Рейнольд М., Тренинг функциональной стабильности для ядра
Cook G., et al. Движение — Функциональные системы движения: проверка, оценка, корректирующие стратегии. Первое издание. On Target Publications, 2010.
Маги Д. Ортопедическая оценка физического состояния . Пятое издание. Сент-Луис: Сондерс Эльзевьер; 2008.

Боль в пояснице у юных гимнасток и влияние определенных упражнений на контроль сегментарных мышц поясничного отдела позвоночника: проспективное контролируемое исследование

Проспективное контролируемое интервенционное исследование. Оценить конкретную программу тренировки сегментарных мышц поясничного отдела позвоночника с целью предотвращения и уменьшения боли в пояснице у юных гимнасток командного зала.Teamgym — командный вид спорта, включающий три вида спорта: прыжки на батуте, акробатику и вольную программу. В недавнем исследовании было обнаружено, что гимнасты в командном зале тренируются и соревнуются, несмотря на боли в спине. Специальные упражнения для контроля мышц поясничного отдела позвоночника показали хорошие результаты в снижении интенсивности боли и снижении уровня функциональной инвалидности у пациентов с болью в пояснице. Насколько нам известно, этот тип тренировок ранее не изучался среди подростков, занимающихся спортом. В исследовании, продолжавшемся 12 недель, приняли участие 51 гимнастка с LBP и без нее, в возрасте от 11 до 16 лет, из трех команд по гимнастике высшего уровня.Ежедневно гимнастки отвечали на вопросы анкеты о болях в пояснице. После исходного уровня (4 недели) группа вмешательства выполнила специальную программу тренировки сегментарных мышц. Двадцать четыре гимнастки (47%) сообщили о боли в пояснице во время исходного исследования. Девять гимнасток не отвечали на вопросы анкеты каждый день, и следующие результаты основаны на 42 гимнастках (интервенционная группа, n = 30, и контрольная группа, n = 12). Гимнасты в экспериментальной группе сообщили о значительно меньшем количестве дней с болями в пояснице по окончании курса по сравнению с исходным уровнем (P = 0.02). Гимнасты контрольной группы не показали разницы в количестве дней с болью в пояснице или интенсивности боли в пояснице между исходным уровнем и завершением. Восемь гимнасток (из 15) с LBP в группе вмешательства избавились от боли. Специальные упражнения для контроля сегментарных мышц поясничного отдела позвоночника могут быть полезны для предотвращения и уменьшения боли в пояснице у юных гимнасток в командном зале.

Снижение стресса в пояснице

Для гимнасток довольно частой травмой является спондилолиз или перелом позвоночника.Прошлым летом я видел как минимум пятерых в клинике и знаю нескольких моих бывших товарищей по команде, у которых из-за этого закончилась гимнастическая карьера.

Переломы позвоночника

Иногда переломы позвоночника травмируются при падении или неудачном приземлении, но чаще они развиваются медленно и связаны с частым повторением гиперэкстензии во время навыков и дисбалансом силы и гибкости. В последних случаях недостаточная гибкость бедер, плеч и верхней части спины способствует развитию перелома позвоночника в нижней части спины.

Представьте себе простой мост:

Чтобы добиться успеха, ступни и руки должны быть на земле, а для этого нужно, чтобы бедра, спина, плечи и запястья были вытянутыми. Если у одного сустава меньше гибкости, то другой должен «компенсировать разницу», чтобы завершить навык. Часто именно поясница становится наиболее подвижной, а плечи и бедра ограничены. Эта модель чрезмерного движения или гиперэкстензии в нижней части спины возникает во время прыжков, бревна и пола и приводит к рецепту возникновения перелома позвоночника.

Итак, что можно сделать, чтобы улучшить гибкость и снизить нагрузку на поясницу?

1. Растяжение сгибателей бедра.

Гимнасты обычно проводят много времени в шпагатах. Но если присмотреться, большинство из них не полностью «квадратные», и в них фактически отсутствует растяжение сгибателей бедра на задней ноге. Вот почему так важно отделить растяжку сгибателей бедра.

2.Мобилизация грудного отдела позвоночника

Из-за того, что ребра прикреплены к средней и верхней части спины, он не имеет такой большой диапазон движений, как поясница или шея, и имеет тенденцию быть очень жестким у гимнастов.Отличный способ улучшить подвижность — использовать рулон из поролона и растянуть его над рулоном, сохраняя нижнюю часть спины в нейтральном положении.

3. Гибкость плеч.

Часто возникает напряжение в lattisimus dorsi, большой мышце, идущей от спины к плечу, которая часто ограничивает независимое движение рук при поднятии над головой.

* Убедитесь, что вы растягиваете по крайней мере от 30 секунд до 1 минуты для каждого положения и выполняете ежедневно.

Нужна дополнительная помощь?

Нужна дополнительная помощь в преодолении дефицита гибкости или силы у гимнасток? Пройдите оценку физиотерапии, чтобы получить более подробную программу, адаптированную для каждого спортсмена.

Сделайте следующий шаг

Нужна помощь в силе и гибкости? Запишитесь на бесплатную оценку:

Гимнастика и боли в спине | YMCA of Greater Brandywine

Статья Анджелы Миллер, PT, DPT, LAT, ATC, физиотерапевта спортивной медицины Nemours / Alfred I. DuPont Больница Детского центра спортивной медицины.

Как гимнастки выполняют такие удивительные упражнения и трюки, не повредив спину?

Осанка гимнасток и боль в спине
Как вы могли заметить, наблюдая за гимнастками во время Олимпийских игр, у них очень «типичная» поза. Эта поза состоит из выгнутой нижней части спины и чрезмерно вытянутых колен (кажется, что они согнуты назад, а не выпрямлены).

Гипермобильность (движение суставов и мышц за пределами нормального диапазона движений) гимнастики делает спортсменов уязвимыми для травм.Хотя боль в спине — лишь одна из многих возможных травм, которые могут возникнуть в результате этой позы, я вижу, что многие пациенты обращаются за физиотерапией из-за боли в спине.

Для большинства пациентов с этим типом травм мы обычно избегаем или ограничиваем разгибание спины, но гимнастика требует сильного гиперэкстензия позвоночника (чрезмерное выгибание спины). Такие виды деятельности, как прыжки, кувырки и наклоны спины, являются неотъемлемой частью спорта, но они также являются серьезной причиной боли моих пациентов.

Поскольку предотвращение или ограничение разгибания спины — не всегда вариант, реальное решение для этого типа боли в спине — стабилизировать позвоночник и ограничить движения за счет увеличения силы живота.

Предотвращение травм с помощью кондиционирования
Единственный реальный способ предотвратить травмы и боль от «типичной» гимнастической позы и различных гимнастических навыков — это подготовить и тренировать свое тело.

Почему так важна физическая подготовка?
Приземления после прыжков, соскоков и акробатических прыжков требуют хорошей формы, чтобы помочь поглотить огромные силы, которые проходят через все тело гимнаста во время этих упражнений. А чтобы иметь хорошую форму, гимнастке нужно иметь достаточно мышечной силы и поддержки.

Какие мышцы самые важные?
Мышцы, составляющие ваше ядро, имеют решающее значение для предотвращения травм. Некоторые гимнастки могут подумать, что если у них есть пресс с шестью кубиками, у них сильный корпус. Однако есть более глубокие мышцы живота, такие как поперечные мышцы живота, которые более важны для стабилизации позвоночника.

Мышцы бедра, такие как ягодичные мышцы (мышцы ягодиц), также являются важной частью вашего кора и имеют решающее значение для поглощения силы различных навыков, выполняемых гимнастками.Для некоторых людей активация этих мышц естественна, в то время как другим нужно действительно сосредоточиться и работать, чтобы нарастить эти типы мышц.

Олимпийские гимнастки
Взгляните на нашу летнюю олимпийскую сборную по гимнастике. У Симоны Байлз, например, «типичная» поза гимнастки. В отличие от пациентов, которые, как я вижу, испытывают боли в спине, у Байлз есть необходимая сила кора, чтобы стабилизировать ее позвоночник. Это позволяет ей выполнять свои невероятные трюки с хорошей формой и контролем.

Каждый гимнаст, которого вы увидите на Олимпийских играх, невероятно упорно трудился, чтобы овладеть своими гимнастическими навыками и тренировать свое тело.Наблюдая за соревнованиями гимнастов, подумайте об упорном труде и самоотверженности, которые эти спортсмены вложили в свой индивидуальный вид спорта.

—

Вы должны с чего-то начать, если хотите чего-то достичь. Независимо от того, является ли ваша цель Олимпиадой, или вы хотите повысить свою гибкость, или любите спорт, наши программы гимнастики в YMCA могут предоставить то, что вы ищете. От крошечных классов акробатики до прогрессивных классов и гимнастической команды — узнайте больше о программах, предлагаемых ниже.