Как быстро набрать мышечную массу Руководство о том, что есть Как тренироваться
Многие люди бросают здоровый образ жизни, когда приходят в спортзал, чтобы набрать мышечную массу, но через несколько недель смотрят в зеркало и не выглядят как Крис Бамстед. Еще одним движущим фактором для них является то, что они не видят, как весы смещаются в правильном направлении. Большинство людей хотят получить результаты в кратчайшие сроки, и даже с анаболическими стероидами такой быстрый набор мышечной массы все еще невозможен.
Если вы хотите нарастить мышечную массу в установленные сроки, вы не должны ошибаться в тренировках, диете и восстановлении. Эти три вещи идут рука об руку и необходимы для набора мышечной массы, но это действительно медленный процесс, требующий терпения.
В этой статье мы покажем вам, как это сделать, рассказав вам все, что вам нужно знать о том, как набирает мышечную массу в срок с помощью техники .
Постановка правильной цели
Прежде чем приступить к трансформации, вам нужно убедиться, что вы ставите перед собой достижимые цели, особенно когда речь идет о наборе мышечной массы.
Теперь, возможность выйти на сцену Мистер Олимпия всего за год после подъема, скорее всего, не то, что достижимо, к сожалению. Так что старайтесь, чтобы ваши цели были достаточно разумными, но не продавайте себя заниженно и не ставьте их слишком низко. Может быть, сосредоточиться на том, чтобы прибавлять в весе несколько фунтов в месяц? Чтобы поддерживать стабильную фазу набора массы, мы рекомендуем не набирать вес более чем на 2 фунта каждую неделю, иначе вы рискуете накопить большое количество лишнего жира.
Какой бы ни была ваша диета в данный момент, попробуйте добавить к ней 500 калорий, если вы хотите прибавлять в весе примерно на 1 фунт каждую неделю. Добавление 1000 калорий к вашему рациону может ускорить процесс набора массы и помочь вам набирать до 2 фунтов в неделю.
Как тренироваться, чтобы набрать мышечную массу
Часто люди забывают о своей диете, когда речь идет о наращивании мышечной массы, но теперь их место заняла персонализированная программа тренировок.
Во многих случаях обучение становится менее сосредоточенным, чем должно быть. Люди думают, что они будут набирать мышечную массу независимо от того, как они тренируются, если их диета не соответствует требованиям.
Вы не можете позволить себе отложить программу тренировок на задний план. Если бы тренировочные программы были такими незначительными, профессионалы не тратили бы тысячи долларов каждый месяц на своих тренеров, пытающихся отрегулировать их программы упражнений, количество подходов и повторений, которые они выполняют.
Разработка правильной программы тренировок для набора мышечной массы
Если вы новичок или хотите измениться, вы должны дать своему телу не менее 12 недель, чтобы добиться заметных улучшений в плане набора мышечной массы. Скорее всего, к этому времени вы еще не станете профессионалом IFBB, но вы должны заметить некоторый прогресс. Мы предлагаем вам разделить 12 недель на 3-недельные тренировочные сплиты, чтобы продолжать «шокировать мышцы», как сказал бы Арнольд Шварценеггер.
3 недели — это достаточное время, чтобы ваше тело получило максимальную отдачу от тренировок, не позволяя ему приспособиться к вашему распорядку дня. Как только ваше тело приспособится, вам будет труднее добиться прогресса. Меняйте интенсивность тренировок каждую неделю, чтобы накачать мышцы по мере приближения к 12-недельной отметке.
Например, начните свою тренировочную программу с чего-то простого, где вы выполняете пять упражнений за тренировку и делаете 3 подхода по 10-12 повторений. На второй неделе переключитесь на немецкую объемную тренировку (GVT), где вы делаете 10 подходов по 1 упражнению, прежде чем переходить к другим упражнениям.
В последнюю неделю вы должны увеличить интенсивность своих тренировок таким образом, чтобы вы выполняли только 3 упражнения, но выполняли 5-7 подходов и 15-30 повторений в каждом упражнении. Увеличение интенсивности поможет в подготовке ваших мышц.
Что и сколько есть, чтобы набрать мышечную массу
Если вы планируете набрать мышечную массу, ваша цель должна состоять в том, чтобы потреблять около 3000 калорий в день.
Из этих 3000 калорий 40% должны приходиться на углеводы, а остальные 30% — на белки и жиры.
Если ваш вес (мышечная масса) не увеличивается с необходимой скоростью, каждый раз увеличивайте количество калорий на 500. Мы рекомендуем вам подождать три недели, прежде чем изменить свой рацион. Вы должны дать своему телу достаточно времени, чтобы отреагировать на вашу диету и программу тренировок.
Восстановление
Восстановление — одна из самых важных частей наращивания мышечной массы. Вы должны убедиться, что ваше восстановление идет вовремя, так как это этап, когда мышцы восстанавливаются и становятся больше. Никакие улучшения в питании и тренировках не принесут вам никакой пользы, пока вы не поправитесь. Вы также должны спать от 7 до 8 часов каждую ночь.
Добавки
Наряду с восстановлением, диетой и тренировками сюда можно добавить добавки, которые помогут вам набрать мышечную массу. Наличие хорошего, надежного набора добавок может быть отличным решением для увеличения размера.
Вам просто нужно знать, что брать, и, к счастью для вас, у нас есть несколько рекомендаций.
Креатин: Креатин является очень популярной, хорошо изученной добавкой на рынке для спортсменов любого уровня подготовки с большим потенциалом для увеличения мышечного роста, повышения концентрации внимания, обеспечения лучшего набора массы и ускорения восстановления. Это, безусловно, основная добавка на полке практически каждого посетителя тренажерного зала, эта безопасная и эффективная добавка может серьезно увеличить вашу мышечную массу, силу и производительность. В то время как мы все ищем преимущество, чтобы преодолеть этот тренировочный удар, креатин способствует силе, мощи и выносливости.
Предтренировочный комплекс: Когда дело доходит до наращивания мышечной массы и отличного пампинга, предтренировочные добавки могут быть именно тем, что вам нужно. Поскольку отличные тренировочные средства помогают улучшить производительность и силовые тренировки, правильная добавка перед тренировкой способна обеспечить повышенную концентрацию, ускорить потерю веса и обеспечить мышечный пампинг, чтобы помочь с этими большими подъемами и заставить наши мышцы расти.
BCAA: Аминокислоты с разветвленной цепью, обычно называемые BCAA, уже давно стоят на полках в качестве популярных добавок для спортсменов и посетителей тренажерных залов любого уровня подготовки, чтобы повысить эффективность тренировок и улучшить все аспекты режима тренировок и восстановления. Работая над усилением мышечного роста, уменьшением боли в мышцах и усталостью от упражнений, а также предотвращением истощения мышц, BCAA обладают множеством преимуществ для вашего здоровья и производительности.
Протеиновый порошок: Белок играет жизненно важную роль в поддержании, росте и восстановлении тканей тела. Порошок сывороточного протеина можно использовать в качестве экстренного источника энергии, а также он необходим для производства ряда ключевых гормонов, которые способствуют росту и созреванию из протеинового порошка.
Подведение итогов
В общем, набрать мышечную массу — не самая простая задача, и это, конечно же, не происходит за одну ночь.
Тем не менее, есть много способов сделать это относительно быстро. Соблюдение порядка во всем, включая диету, тренировки, восстановление и добавки, безусловно, поможет вам быстрее набрать мышечную массу.
Будете ли вы менять свой распорядок дня, чтобы увеличить мышечную массу?
Сколько калорий в день вы потребляете в настоящее время? Дайте нам знать в комментариях ниже. Кроме того, не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.
Изображение заголовка предоставлено Envato Elements
7 правил быстрого наращивания мышечной массы более стройное тело, говорит редактор New Body Plan Джо Уорнер
Быстрое наращивание мышечной массы с проверенным планом
Зайдите в спортзал, не зная точно, чего вы хотите добиться от тренировки, и вам суждено побродить вокруг, сделать несколько ленивых сгибаний рук с гантелями, а затем закончить. .
Таким образом, наличие подробного, прогрессивного и сложного плана тренировок, такого как New Body Plan, а затем его соблюдение, абсолютно необходимо для того, чтобы кардинально изменить свой внешний вид, самочувствие и работоспособность.
Идеальный план достижения своих целей уже помог тысячам обычных парней добиться выдающихся результатов в похудении. Теперь твоя очередь!
Найдите свой идеальный план похудения!
Пройди тест «Новое тело»!
Добавить размер мышц с полной амплитудой движения
Вы должны выполнять движения в полной амплитуде движения (ROM). Например, в сгибании рук с гантелями на бицепс вы должны поднять вес до уровня плеч, а затем выпрямить руку в нижней точке, согнув трицепс так, чтобы бицепс двигался во всем диапазоне движения. Чем больше ROM ваши мышцы работают, тем больше задействовано мышечных волокон.
Сосредоточьтесь на форме, чтобы быстро нарастить мышечную массу
Прежде чем вы даже подумаете о том, чтобы взять в руки гантель или нагрузить штангу, вам нужно знать, как выполнять упражнения, составляющие вашу тренировку. Это очень важно для предотвращения травм. И это гарантирует, что каждое отдельное повторение каждого отдельного упражнения эффективно воздействует на целевую мышцу или группу мышц.
Результат? Вы быстро наращиваете мышцы, чтобы добиться быстрого прогресса, к которому стремитесь. Идите на компромисс в форме, и вы пойдете на компромисс в результатах.
Как я похудел на 10 кг с помощью 8-недельного плана похудения
Выберите правильный вес для наращивания мышечной массы и силы
Откуда вы знаете, как выбрать правильный вес для упражнения? Последние несколько повторений в первых сетах должны быть тяжелыми, а последние повторения в последних сетах должны быть очень сложными.
Если вы закончили все повторения и чувствуете, что могли бы сделать еще пять, то вес слишком мал. Если вы можете выполнить только половину целевого количества повторений до того, как ваши мышцы упадут, значит, вес слишком большой.
Выбор начального веса для каждого упражнения может потребовать небольшого количества проб и ошибок. Если сомневаетесь, лучше начать с легкого веса, а затем увеличивать вес в последующих подходах, вместо того, чтобы начинать со слишком большого веса и не иметь возможности закончить подход.
Как быстро похудеть!
Увеличение мышц с помощью медленных и контролируемых повторений темп имеет решающее значение, если вы хотите нарастить мышечную массу и сжечь жир.
Почему? Потому что он определяет, с каким напряжением должны справляться ваши мышцы, что является одним из важнейших факторов, способствующих росту сухой мышечной массы. Поэтому очень важно, чтобы вы думали о темпе, когда вы поднимаете вес, и держите каждое повторение как можно более контролируемым, никогда не дергая вес. Чем плавнее вы можете выполнять каждое повторение, чем больше напряжения вы оказываете на мышцы, тем лучше и быстрее ваши результаты.
Быстрое наращивание мышечной массы благодаря сильной связи между мозгом и мышцами
Связь между мозгом и мышцами является одним из важнейших факторов роста мышц. Все это означает, что когда вы выполняете каждое повторение, вам нужно действительно сосредоточиться на мышцах, которые работают, чтобы перемещать вес, и действительно сжимать его в верхней части движения и полностью растягивать в нижней.
