Упражнения на дельты в тренажерном зале для девушек: 5 упражнений на плечи для девушек

Содержание

Упражнения на плечи для девушек в тренажерном зале: лучшие комплексы и программы, чтобы накачать красивые плечи для женщин

Содержание

Неважно, какая у вас цель похода в тренажерный зал, накачать дельты или сделать их меньше, эти четыре программы тренировок плеч в тренажерном зале для девушек помогут вам добиться желаемых результатов. Развивайте мышечную массу в определенной части тела и создавайте формы мечты, чтобы выглядеть соблазнительно!

Если вы хотите сделать плечи меньше, используйте эти программы на фоне низкой калорийности питания, то есть потребляйте калорий меньше чем расходуете и добьетесь желаемых результатов.

Будь вы на пляже или на сцене, с рельефными красивыми плечами вы сразите всех. А соотношение обхвата плеч и ширины талии будет создавать потрясающий незабываемый эффект на окружающих.

Если вы новичок и никогда не занимались спортом, наши упражнения на плечи для девушек в тренажерном зале позволят вам добиться быстрых результатов. Эти упражнения кардинально изменят формы вашего тела за рекордно короткие сроки. Увеличение массы квадрицепсов или спины — процесс длительный. А вот накаченные три пучка дельтовидной мышцы придадут сногсшибательный вид вашей фигуре, хотя, стоит заметить, в размерах они достаточно малы.

Все упражнения для плеч, показанные в этой статье, подходят практически всем, но нужно соблюдать правильную технику выполнения. Они подходят как для новичков, так и для более продвинутых в спорте девушек.

Что каждой девушке необходимо знать о плечевом поясе

Ниже мы подробно покажем в картинках как накачать плечи девушке, но нсли вы оказались в тренажерном зале впервые или, возможно, раньше вы занимались другими видами спорта, и жим штанги из-за головы является для вас чем-то новым, в таком случае, перед началом тренировки вам стоит узнать больше про работу мышц дельт. Для начала давайте поговорим о анатомии мышц плеч и их функциях.

Плечевой сустав

В области плеч существует большое количество костей и мышц. Мы рассмотрим лишь три основные кости, а именно лопатку (кость, прилегающая к грудной клетки сзади), ключицу (кость, прилегающая к грудной клетки спереди) и плечевую кость (кость верхней конечности).

Плечевой сустав — это соединение плечевой кости с лопаткой в точке, которая называется суставной впадиной. Этот сустав объединяет большое количество мышц и даже большинство мышц верхней части тела, что обеспечивает большую амплитуду движений. Это и благословение, и проклятье одновременно.

Что в этом плохого? А дело в том, что благодаря подвижности плеч, мы можем работать с весом неправильно, при том не осознавая этого. Правильная же техника выполнения упражнений важна для сохранения износостойкости шаровых шарниров. Ничто не сможет препятствовать вашему прогрессу, кроме травмы плеча.

Вращательная манжета плеча

Будучи фанатами тренировок, мы обожаем разглядывать наши мышцы в зеркале. Но давайте ненадолго задумаемся, что держит их вместе? Вращательная манжета плеча! В состав вращательной манжеты входят: надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная мышцы. Эта группа мышц стабилизирует положение плеча и держат плечевую кость в суставной впадине лопатки.

Другими словами, они прикрепляют руку к туловищу, а также держат плечевую кость в суставе для безопасного вращения. Поэтому в интернете так много статей, посвященных этой важной группе мышц, а также тому, как правильно их качать.

Дельтовидные мышцы

Итак, давайте, наконец, поговорим о том, что у большинства из нас ассоциируется с «мышцами плеч», а именно о дельтовидных мышцах.

Дельтовидная мышца — это мышца треугольной формы, которая покрывает плечевой сустав. Ее округлая форма охватывает верхнюю часть плеча, передний край ключицы и задний край лопатки. Она охватывает плечевой сустав и верхнюю часть руки.

Дельтовидная мышца принимает участие в отведении рук в сторону, способствует работе грудных мышц, а также препятствует вывиху, когда мы поднимаем тяжелый вес. Такая маленькая мышца выполняет столько функций.

Дельтовидная мышца разделяется на 3 пучка или их еще называют «головки». Эти три пучка выполняют различные функции, в то же время они все, в той или иной степени, обеспечивают сложные движения плеча, например, жим стоя.

Передний пучок дельтовидной мышцы Передний пучок дельтовидной мышцы поднимает руку вперед, приводит руки к средней линии тела и вращает ими внутрь. Основное упражнения для развития этого пучка — это подъем рук вперед с разным положением рук, будь то ладонью вверх или вниз.
Средний пучок дельтовидной мышцыСредний пучок отводит руку в сторону. Для его тренировки следует выполнять подъем гантелей в стороны и тяги штанги к подбородку широким хватом.
Задний пучок дельтовидной мышцыЗадний пучок дельтовидной мышцы тянет плечо назад и вращает руки наружу. Упражнения на задний пучок дельты включают тягу к лицу, обратное разведение в тренажере «бабочка» и разведение рук с гантелями в наклоне. Поскольку главной функций заднего пучка вращение, вы можете создать вариации к любому стандартному упражнению, меняя лишь положение рук.

Кратко о трапециевидной мышце

Стоит отметить одну очень важную составляющую, на которую следует заострить свое внимание во время тренировки плеч. Это трапециевидная мышца. Она поднимает и вращает плечо. Верхняя часть трапециевидной мышцы крепится к передней части ключицы, задней части лопатки и задней части черепа.

Тут все зависит от ваших предпочтений: хотите ли вы развивать свои трапециевидные мышцы или нет. Преимущественно мужчины любят большую накаченную трапецию и поэтому уделяют на ее развитие много времени. Женщины также могут включить в свою тренировку упражнения на развитие трапециевидных мышц. Во-первых, они подавят дельтовидные мышцы, что позволит вашим плечам выглядеть уже.

Но, что еще важнее, при неправильной технике выполнения упражнений и слишком активном движении лопаток трапециевидные мышцы «перенимают» на себя нагрузку, которая идет на плечи.

Я часто это вижу, когда кто-то берет слишком большой вес при выполнении подъемов гантелей через стороны. Да руки поднимаются, но дельтовидные мышцы почти не принимают в этом участия. Помните, работа трапециевидных мышц осуществляется в ущерб другим мышцам.

Чтобы трапециевидные мышцы не перенимали работу других мышц плеча, следите, чтобы ваши плечи были опущены и используйте умеренный вес. Никого не волнует, насколько тяжелый вес мы можете осилить. Даже если у вас возникают сомнения, помните: легкий вес всегда лучше, чем слишком большой.

Тренировка мышц плеч для начинающих девушек

Если не принимать во внимание занятия спортом, в повседневной жизни мы крайне редко поднимаем предметы над головой. Если вы совсем недавно стали заниматься спортом, не берите слишком большой вес для жима над головой. Для начала разогрейте мышцы, а затем приступайте за разминку плеч с несколько более высоким диапазоном повторений. При правильной тренировке ваши мышцы плеч должны гореть!

Комплекс для разминки новичкам

План: Выполняйте 3 подхода. Отдых между повторами должен быть минимальным

Используйте легкие гантели, около 1 — 1,5 кг. Вышеперечисленные упражнения выполняйте стоя на слегка согнутых коленях. Приняв такое положение, вы снимете нагрузку с нижней части спины.

Не пренебрегайте этой разминкой! С нее я по сей день начинаю свою тренировку.

Примечания:

Выполняйте эту тренировку два раза в неделю. Причем пауза между тренировками должна составлять как минимум 72 часа. Через 2-3 недели вы можете увеличить нагрузку и использовать другие вариации этих же упражнений.

При снижении количества повторении, увеличивайте вес. Но помните, повторения — это руководство выполнения упражнения. Здесь не действует правило: чем быстрее, тем лучше. Если вам нужно выполнить 12 повторений, и вы чувствуете, что можете выполнить еще 3, тогда выполняйте еще дополнительные три повторения. А затем увеличьте вес на следующем подходе. И, наоборот, если вам нужно выполнить 12 повторений, а вы еле можете осилить 8, тогда уменьшите вес. Не жертвуйте техникой выполнения ради веса!

Упражнения на плечи для начинающих женщин

С изогнутым грифом

Техника выполнения упражнений

Жим гантелей сидя

За тренажером для плеч вы будете чувствовать некую дополнительную силу, поэтому я выполняю жим гантелей сидя. С увеличением нагрузки гантели будут выбивать вас из равновесия. Более того для жима гантелей сидя требуется более жесткая фиксация тела, чем стоя.

Гантели не должны соприкасаться друг с другом вверху; если расстояние между руками уже по сравнению с уровнем плеч, вы тем самым можете травмировать плечевой сустав.

Подъем штанги с изогнутым грифом перед собой

Это упражнение вы также можете выполнять на нижнем блоке в кроссовере. Неважно, какой снаряд вы выберете. Держите ноги слегка согнутыми в коленях, что будет препятствовать раскачиванию тела и убережет от травм нижнюю часть спины. Также используйте глубокий хват. Т.е при подъеме штанги к подбородку, ваши большие пальцы должны быть на одной стороне штанги с другими пальцами на руке. Всегда контролируйте опускание штанги. Держите спину и шею ровно.

Подъем гантелей через стороны сидя

Садитесь сюда, чтобы положения тела было прямым. Это упражнение пользуется спросом уже давно. К нему прибегали на протяжении всех моих 35 лет, которые я посвятила поднятию веса. Привлеките мышцы нижней части спины, и вы почувствуете, что ваши плечи опускаются на место. Представьте, что вы сидите между двумя стеклянными стенками. Если гантели зайдут слишком далеко вперед или слишком далеко назад, стекло разобьется.

После, поднимите гантели таким образом, будто в области локтей имеется сопротивление. Ваши большие пальцы должны смотреть немного вниз. Если ваши большие пальцы и ладони начнут ползти вверх, вы почувствуете, что ваши плечи меняют позицию. Это значит, что боковой пучок дельтовидной мышцы уже не выполняет большую часть работы.

Выполняйте это упражнение с умеренным весом, пока техника выполнения упражнения не станет совершенной.

Обратное разведения рук в тренажере «бабочка»

Сядьте за тренажер «бабочка». Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ваши плечи опустили грудную клетку. Если вы сядете слишком низко, будут работать трапециевидные мышцы.

Поддерживайте нейтральную позицию кисти и следите за тем, чтобы локти смотрели назад, а не вниз. Представьте, что вы хотите толкнуть кого-то позади вас локтем. Не самый лучший пример, но именно таким образом должны работать ваши локти.

Программа тренировок для общего развития мышц плеч для женщин

Эта тренировка предназначена для тех, кто уже работал с весом и хочет накачать дельтовидную мышцу. После этой тренировки вы не будете чувствовать боли в мышцах и обретете красивую форму мышц. Если вы хотите увеличить размер мышц, тогда эта тренировка для вас. А если вы пытаетесь похудеть и хотите, чтобы ваши плечи обрели красивую форму, тогда эта тренировка также идеально подходит для вас.

Поскольку упражнения, которые входят в эту тренировку, должны выполняться с максимальной интенсивностью, я рекомендую вам выполнить их раз в неделю. Также я рекомендую менять вариацию упражнений: гантели, тренажер, тросы, штанга и так далее. Я приведу еще конкретные примеры.

Неважно, какое упражнение вы будете выполнять, вы должны начинать свою тренировку с разминки мышц. Поверьте, это работает!

Тяга гантелей к груди в наклоне

5 подходов из 12, 10, 10, 8, 8 повторений

Подъем рук перед собой в кроссовере

Техника выполнения

Жим над головой

Сделайте выбор между подъемом гантелей сидя, жимом за тренажером или подъемом штанги сидя. Первую неделю выполняйте упражнение с гантелями, следующую на тренажере и так далее. Сожмите нижние мышцы спины, чтобы опустились лопатки. Задействуйте мышцы живота при вдохе и начинайте жим. Опускайте вес до уровня подбородка. Не поднимайте подбородок к снаряду!

Перед выполнением дропсета уменьшите вес примерно на треть. Тренируйтесь до мышечного отказа. Так, 15 кг гантели нужно заменить на 10-килагроммовые.

Отдыхайте между подходами. Если вы тренировались в быстром темпе, тогда выполните упражнение на пресс живота или разомните мышцы плеч.

Подъем гантелей через стороны

Как и с жимом, меняйте вариации упражнений каждую неделю. Сделайте выбор между гантелями или тренажером и между подъемами одной рукой или двумя. Что касается меня, я не выполняю подъемы через стороны на кроссовере. Но если у вас это неплохо выходит, тогда дерзайте. Стойте прямо и наслаждайтесь жжением мышц.

Тяга гантелей к груди в наклоне

Этот суперсет не требует слишком много сил. Тут у вас также есть выбор: тренажер, кроссовер или свободный вес. Это упражнение можно выполнять с гантелями в наклоне (а также сидя или стоя), на кроссовере (обратное разведение) или на тренажере. Если в зале много людей, положите гантели возле тренажера, за которым вы сидите.

При выполнении этого упражнения с гантелями согните ноги в коленях таким образом, чтобы ваши плечи были выше уровня бедер. Точка, в которую вы смотрите во время выполнения упражнения определяет положение шеи, поэтому фокусируйте свой взгляд на расстоянии как минимум 1 метра от себя. Таким образом ваша шея не будет чувствовать нагрузки.

Локти согнуты. В таком положении руки должны находится на протяжении всего упражнения. При слишком большом весе нагрузка не пойдет на развитие трицепсов.

Подъем рук перед собой в кроссовере

Вы можете использовать канаты, рукоятки или штангу. Я предпочитаю штангу с изогнутым грифом. Масса веса будет зависеть от выбранного вами тренажера. С некоторыми тренажерами это упражнение будет даваться вам легко, с другими нереально трудно. Это упражнение выполняйте с немного большим количеством повторений, иначе пострадают ваши предплечья и локти. Это упражнение можно разбавить с подъемами гантелей перед собой.

Программа тренировок для увеличения ширины плеч

Эти упражнения будут в основном направлены на развитие бокового пучка дельтовидной мышцы. Вы можете выполнять эти упражнения каждую тренировку на протяжении 4-6 недель, или каждую третью тренировку на плечи, совмещая их с другими упражнениями, о которых мы говорили выше.

Разведение рук в стороны на нижнем блоке стоя в наклоне

4 подхода из 12, 12, 10, 10 повторений на каждую руку

Подъем гантелей через стороны

Техника выполнения

Жим на тренажере Смита из-за головы

Многие люди могут осилить это упражнение. Другие вообще никак. Если вы чувствуете боль, не нужно продолжать выполнение этого упражнения. Вместо этого, приступайте за жим гантелей или за жим на тренажере Смита перед собой.

Отрегулируйте сиденье тренажера под штангой, и удостоверьтесь, что скамья составляет прямой угол или немного наклонена. Масса веса зависит от используемого тренажера. Опускайте штангу как можно ниже. Расстояние между ладонями должно быть больше ширины плеч.

Вы можете выполнять жим лежа на скамье, чтобы спина оставалась прямой или даже попросить тренера надавить коленом в середину спины.

Подъем гантелей через стороны стоя

Не поднимайте гантели выше, чем на 90 градусов, ибо тогда будут работать только трапециевидные мышцы. Ладони направлены вниз. Не размахивайте гантелями и не качайте тело.

Разведение рук в стороны на нижнем блоке в наклоне

Сначала выполняйте подход на одну руку, затем на другую, а после приступайте за вторую половину суперсета. Независимо от того, какие тросы вы используете, вам будет очень тяжело. С этим упражнением вы почувствуете в мышцах болезненные ощущения, которые точно приведут вас в восторг. Ваши плечи и бедра должны образовывать прямой угол с полом.

Подъем гантелей через стороны «с касанием»

Для этого упражнения используйте вес в два раза меньше того, который вы используете при выполнении обычных подъемов гантелей через стороны.

Поднимите руки с гантелями вверх. Когда руки достигнут уровня груди, сведите их, почти коснувшись гантелями друг друга. Затем разведите руки и верните их в исходное положение.

Выполняйте это упражнение в умеренных рамках числа повторений, иначе предплечья и локти будут слишком перегружены.

Махи в тренажере одной рукой в сторону

Средний пучок дельтовидной мышцы уже немного изнурен, поэтому переходим на боковой жим одной рукой в тросовом тренажере. Тут вам нужно сосредоточиться на контроле.

Если вам трудно выполнять это упражнение на тросовом тренажере, используйте легкие гантели. Выполняя это упражнение с гантелями, вы можете держаться за тренажер или за скамью. Зафиксировав нерабочую сторону корпуса, вы не будете покачиваться во время выполнения упражнения.

Интенсивная тренировка для мышц плеч для продвинутого уровня

Вы уже достаточно давно работаете с весом и хотите разбавить вашу тренировку на плечи, чтобы ваши мышцы плеч познали кое-что новенькое. Тогда, вперед! Это моя любимая программа тренировки, и она требует многих усилий. Она состоит из 8 упражнений или из 40 подходов из большого и малого числа повторений. Вы можете заниматься по этой программе раз в неделю на протяжении 4-6 недель или чередовать ее с любой другой менее интенсивной программой тренировки на плечи.

Есть два упражнения на каждую часть дельтовидной мышцы и два упражнения с подъемами, которые задействуют все три пучка дельты. Первое упражнение выполняется на тренажере, а второе со свободным весом. Каждое упражнение идет в сочетании с другим. Первое упражнение включает уменьшение количество повторений с увеличением веса, а второе упражнение выполняется с одним и тем же весом и количеством повторений в каждом подходе.

Если вы уже давно работает с весом, тогда вам не нужны рекомендации по технике выполнений этих упражнений. Я скажу лишь одно: используйте снаряды, с которыми вы будете чувствовать себя комфортно и которые не навредят вашим мышцам, а также контролируйте вес. Если в зале нет тренажера для выполнения подъемов через стороны, тогда воспользуйтесь эспандером или тросами. Во время выполнения упражнений используйте вес легче того, с которым вы привыкли работать.

Если остались вопросы или хотите поделиться своим опытом в тренировке женских плеч, есть опыт борьбы с дряблостью кожи на плечах руках, смело пишите комментарии и задавайте вопросы.

Делитесь статье с друзьями в соц сетях и сохраняйте на стену, чтобы не потерять.

Источник https://athleticbody. ru/trenirovka-plech-dlya-devushek.html

как накачать дельтовидные мышцы девушке

Красивый женский силуэт – это не только узкая талия и рельефные ноги. Мышцы плечевого пояса всегда будут “визитной карточкой” как мужской, так и женской фигуры. Они демонстрируют уровень натренированности и физического развития. Хотите, чтобы фигура была гармоничной? В таком случае стоит поинтересоваться, как накачать плечи девушке.

Не стоит бояться перекачать дельты, так как из-за физиологии девушкам не грозят большие объемы.

Большинство девушек делают акцент на нижнюю часть тела – бедра, ноги, ягодицы. Однако, необходимо гармонично прорабатывать все тело: уделять внимание спине, рукам и плечам.

Только так можно сформировать гармоничную и привлекательную фигуру. В противном случае велики риски диспропорций, которые потом не так просто исправить.

Зачем тренировать плечи девушке?

Прекрасная половина человечества уделяет мало внимание торсу. В частности, практически ничего для укрепления мышц плеча.

Одни вообще не знают, что их можно и нужно тренировать. Другие отмахиваются, делая акцент на нижнюю часть. Третьи боятся и не хотят качать дельты, считая, что станут мужеподобными.

Максимально эффективные тренировки плеч можно провести исключительно с отягощением.

Несколько аргументов о пользе упражнений для укрепления мышц плеча:

Мышцы плеча постоянно используются в повседневной жизни. Упражнения помогают укрепить их. Это положительно влияет на подвижность, состояние здоровья и комфорт. Плечевые суставы отличаются хрупкостью, поэтому нужно уделить внимание их укреплению, в частности, мышцам-стабилизаторам, расположенным вокруг суставов. Это позволит избежать травм, как в тренинге, так и в повседневной жизни. Еще стоит помнить, что плечевой сустав принимает участие в тренировке рук, спины, груди и всего торса.
Положительно отражается на состоянии осанки. Нетренированные мышцы, расположенные спереди сустава, сильнее, чем задняя часть, что физиологически может привести к оттягиванию плеча вперед. В результате можно наблюдать горбатость. А за счет равномерного укрепления всех пучков дельтовидных устраняется дисбаланс. Улучшается осанка и спина становится прямой и ровной.
Прямые плечи позволят не только предотвратить боли в спине, но и положительно отразятся на внешнем виде. Ровная спина всегда будет привлекательно смотреться. Кроме того, прямые плечи со слегка отведенными назад руками позволят приподнять грудь. А также визуально добавят роста.
Прокаченные плечи добавят эстетики и красоты фигуре. Обычно у девушек нижняя часть доминирует и лучше откликается на нагрузки. Чтобы не нарушать пропорции, важно тренировать верх. Чтобы обе части тела были красивыми и привлекательными.

Кроме того, активные тренировки способствуют похудению и сжиганию лишнего жира, что положительно отражается на фигуре.

Поэтому тренировка плеч – это полезно, практично и нужно!

Какие мышцы нужно накачать для красивых плеч?

Чтобы тело было симметричным и красивым, важно уделять внимание каждому пучку. Однако, в каждом отдельном случае ситуации могут в корне отличаться.

Сперва рассмотрим, из каких пучков состоит дельта:

Передний пучок. Помогает поднимать руку над головой и перед собой.
Средний пучок. Отвечает за подъем руки в стороны.
Задний пучок. Дает возможность оттягивать руку назад.

Как правило, у большинства передний пучок обладает объемом, а вот средний и задний не очень хорошо развиты. В таком случае нужно сделать акцент на них.

Важно! Смотреть по ситуации в каждом конкретном случае и разрабатывать индивидуальную программу тренировок, исходя из строения и фигуры.

От формы плеч во многом зависит телосложение и осанка:

Когда плечи достаточно широкие, то следует убрать изолирующие упражнения на средний пучок. Оставить упражнения для переднего и заднего пучка.
Как правило, задний пучок отстает у всех, поэтому тренировать его необходимо в любом случае. Да и он сложнее всего поддается тренировкам, так как существует не так много упражнений на него.
Для достижения эстетики рекомендуется равномерно прорабатывать все три пучка.

Как показывает практика, дельтовидные мышцы лучше всего растут от использования отягощений. Поэтому девушкам рекомендуется задействовать гантели в тренировочном процессе.

Нет необходимости работать с большим весом.

Небольшого и среднего отягощения будет вполне достаточно, чтобы проработать мышцы и при этом сохранить правильную технику выполнения.

Именно отягощения позволят накачать дельты, придать им желаемую форму. Петли, резинки и прочее – способствует проработки функционала. Да, безусловно, польза будет, но не такая, как от отягощения.

Лучшее решение – совмещать силовые тренировки с функциональными. Это позволит гармонично развивать все пучки по силе и выносливости.

Упражнения на плечи в домашних условиях для девушек

Тренировки на плечи в домашних условиях, как правило, строятся на использовании функциональных эластичных лент. Они функциональны и практичны. И, самое главное, в отличие от гантелей, доступны по цене.

Стоит понимать, что накачать плечи эластичными лентами не получится. Разве что, привести мышцы в тонус, проработать рельеф и выносливость.

Функциональные тренировки с петлями не способствуют наращиванию мышечной массы, но являются полезными.

Конечно, по возможности можно использовать и гантели со штангой дома. Но для штанги необходимо пространство, а стоимость сборных гантелей иногда равняется годовому абонементу в зал.

Поэтому, в разделе рассмотрим использование эластичных петель и тренировки с собственным весом для плечевого пояса в домашних условиях для женщин.

Жим вверх перед собой/из-за головы

Задействует передний и средний пучок. Если выполнять перед собой, то больше акцент ложится на передний. Если за голову – в работу включается средний. В движении работает трицепс. Чтобы получит максимум эффекта, рекомендуется чередовать вариации.

Техника выполнения:

С внутренней части ленты наступаем двумя ногами на один конец.
Берем другой конец широким хватом и растягиваем в начале шеи у верхней части груди или за головой.
Ноги на ширине плеч, спина прямая, держим естественный прогиб в пояснице. Предплечья расположены в одной плоскости с корпусом.
Выводим руки вверх на выдохе, выпрямляя над головой.
Возвращаемся в исходное положение на вдохе.

Подъем рук перед собой

Изолировано прорабатывает передний пучок. Отделяет его от остальной части плеча. Упражнение хорошо прорабатывает рельеф.

Техника выполнения:

Ногами становимся на внутреннюю часть петли, другой конец берем закрытым хватом и располагаем в районе бедра. Ноги на ширине плеч.
Спина ровная, взгляд направлен вперед, плечи расправлены.
На выдохе поднимаем руки до уровня параллели с полом.
На вдохе плавно и подконтрольно возвращаем обратно.

Отведение руки в сторону

Задействует все три пучка, но больший акцент приходится на средний пучок. В упражнении задействована трапеция. Движение позволяет отделить средний пучок от стальных, и считается изолированным.

Техника выполнения:

Одной ногой наступаем на внутренней конец петли, другой конец берем в противоположную руку. Корпус наклоняем немного вперед.
На выдохе поднимаем руку в сторону, до параллели с полом.
На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Чтобы задействовать максимально задний пучок, нужно провернуть запястье в сторону мизинца.

Тяга к подбородку

Эффективное упражнение для прокачки среднего пучка дельтовидных с включением в работу трапеции. Чтобы получить максимум от этого движения, важно строго придерживаться правильной техники выполнения. Руки должны “скользить” вдоль тела и не отклоняться от траектории.

Техника выполнения:

На один конец петли становимся ногами на ширине плеч, а другой берем в руки закрытым хватом и размещаем в области бедер.
На выдохе тянем ленту вверх к подбородку, стараясь, чтобы она проходила вдоль тела.
Сделав в верхней точке короткую паузу, возвращаемся в исходное положение.

Движение осуществляется за счет подъема локтей. Плечи и предплечья должны быть неподвижны и не принимать участие в работе.

Разведение рук в стороны

Одно из немногих движений, которое помогает прокачать заднюю дельту, но отличается спецификой исполнения. Также, включает в работу трапецию.

Сложность заключается в удержании нужного угла, чтобы задняя дельта получила нагрузку. В противном случае нагрузку будет забирать спина.

Техника выполнения:

Необходимо закрепить ленту к стене или любому другому объекту, чтобы она была расположена на уровне груди.
Берем нейтральным хватом, вытягиваем руки перед собой, отходим от стены на 1-2 шага, чтобы создать легкое натяжение ленты.
На выдохе плавным движением разводим прямые руки максимально назад, за спину и слегка отводим в стороны.
Движение рук должно проходить параллельно полу.
На выдохе плавным и подконтрольным движением возвращаемся в исходное положение.

Все движения должны осуществляться исключительно в плечевом суставе. В задней точке движения стараемся сводить лопатки. Не помогать корпусом и ногами!

Домашние упражнения без инвентаря

Когда нет возможности, времени или желания приобрести эластичные ленты и заниматься с ними, но хочется начать тренировку, можно поработать с собственным весом. Но, надеяться на какие-то серьезные результаты не стоит.

Далеко не все представительницы прекрасного пола смогут работать с собственным весом. Да и прицельно проработать дельты не получится.

Домашние упражнения без отягощения носят общеукрепляющий характер.

Рассмотрим, что же доступно для работы в домашних условиях:

Отжимания от стенки. Именно с этого стоит начинать девушкам, у которых нет особой физической подготовки и нужно подготовить тело к нагрузкам.
Отжимания от скамьи. Более усложненный вариант, к которому можно переходить при наличии начального уровня физической подготовки.
Отжимания от пола. Классические отжимания, отлично прорабатывает весь торс. В движении задействованы средние и передние пучки.
Отжимания с постановкой ног на возвышенность. Чем выше ноги, тем больше нагрузка на дельты. Правда, основной акцент получают передние дельты.
Отжимания уголком. Требует определенного уровня физической подготовки. Позволяет задействовать переднюю и среднюю дельту. Можно разнообразить при помощи различных вариаций.
Отжимания в стойке головой вниз. Позволяет проработать руки и все три пучка дельтовидных. Но, обладает сложной техникой исполнения. Поэтому не рекомендуется для новичков.

Для плечевого пояса хорошо подойдут различные виды горизонтальных отжиманий, а также классическая и боковая планка с разворотом. При тренировках с собственным весом, именно с этих упражнений и нужно начинать новичкам.

Тренировка плеч для девушек в зале

По сути, упражнения для красивых рук и плеч в тренажерном зале для девушек не особо отличаются от тех, что выполняют представители сильного пола.

Все те же движения, разница лишь в используемом отягощении и количестве повторений и подходов. Поэтому организовать самостоятельную тренировку для плечевых мышц не составит никакого труда.

В зале можно работать с гантелями, штангой, гирей и другими снарядами, всесторонне прокачивая дельты.

Для плечевых мышц достаточно будет несколько базовых и несколько изолированных упражнений. Базовые потребуются для формирования объема, а изолированные помогут красиво выделить каждый пучок.

Рассмотрим более детально комплекс упражнений. В него будут входить исключительно упражнения со свободным весом. В зависимости от уровня оснащенности тренажерного зала, могут быть специальные тренажеры для проработки дельтовидных.

Как правило, большинство из них изолированно нагружают один пучок. Тренироваться на них крайне легко, техника выполнения интуитивно понятна.

Жим штанги с груди\из-за головы

Базовое многосуставное упражнение с акцентом на передний и средний пучок дельт. В работе принимает участие трицепс за счет толкательного движения.

При опускании штанги к груди, задействуется больше передний пучок. При опускании за голову – в работе принимает активное участие и средний.

Девушкам рекомендуется выполнять в положении сидя на скамье с жесткой спинкой, чтобы не создавать вертикальную нагрузку.

Техника выполнения:

Садимся на скамью, берем гриф с нужным весом прямым хватом, выводим его к ключицам или же за голову, на уровень затылка.
На выдохе выжимаем штангу вверх, над головой, при этом оставляем небольшой сгиб в локтевом суставе.
На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Жим гантелей сидя

Одно из лучших упражнений на дельты и отличная альтернатива штанге за счет более широкой амплитуды движения. Задействует переднюю и среднюю дельты, а также трицепс.

Идеально подходит для девушек, так как можно работать с широким диапазоном отягощений. Можно начинать хоть с 1 кг и постепенно добавлять вес, наращивая диапазон. Девушкам лучше выполнять упражнение сидя.

Техника выполнения:

Берем гантели с нужным весом, садимся на скамью и упираемся лопатками в спинку. Сгибаем руки в локтях, локти должны быть направлены вниз и образовывать прямой угол. Располагаться параллельно полу.
На выдохе выживаем снаряд вверх, оставляя небольшой угол в локтях.
На вдохе опускаем руки вниз, в исходное положение.

Подъем штанги\гантелей\блинчика перед собой

Движение позволяет изолированно проработать передние дельты, создав максимум нагрузки на них. Можно выполнять с различными снарядами – гантели, штанга, атлетический блин.

Самое лучшее решение – чередовать отягощения, чтобы создавалась постоянно разная нагрузка.

Техника выполнения:

Берем желаемый снаряд в опущенные руки, подносим к передней поверхности бедра. Ноги на ширине плеч, спина ровная, плечи расправлены, взгляд направлен вперед.
На выдохе поднимаем снаряд так, чтобы руки оказались параллельны полу или немного выше линии плеча.
На вдохе опускаем.

При работе с гантелями руки можно поднимать поочередно.

Тяга штанги\гантелей к подбородку

Одно из лучших упражнений для проработки средней дельты. Также задействует трапецию, предплечья, бицепс и пресс. Лучше всего выполнять с EZ-грифом, чем с прямым. Можно чередовать с гантелями для получения максимального эффекта.

Техника выполнения:

Берем снаряд закрытым хватом и располагаем его в области бедра на вытянутых руках. Спина ровная, с естественным прогибом в пояснице. Плечи расправлены, грудь колесом, взгляд направлен вперед, ноги на ширине плеч.
На выдохе тянем снаряд вверх, строго по вертикальной траектории, до подбородка. При этом важно сохранять правильное положение спины. В верхней точке локти должны находиться выше плеч.
На вдохе опускаем снаряд в исходное положение.

От позиции рук будет зависеть акцент нагрузки. Чем уже руки, тем больше в работе принимают участия бицепсы и трицепсы. При более широкой постановке нагружаются дельтовидные.

Махи гантелей в стороны

Изолированное движение на среднюю часть дельтовидных. Позволяет выделить средний пучок на фоне остальных. Придает рельеф, делает эту часть плеча более выразительной.

Техника выполнения:

Берем в руки гантели с нужным весом, становимся ровно.
На выдохе поднимаем руки в стороны до параллели с полом или чуть выше.
На вдохе плавно опускаем вниз.

Можно работать как со согнутыми локтями, так и полностью прямым руками. Также, можно поднимать гантели попеременно, взявшись одной рукой за опору.

Махи гантелей в наклоне или на наклонной скамье

Отличное движение для проработки задней дельты. Лучше всего выполнять в наклоне, так как это отлично позволяет проработать задний пучок.

Но новички могут тренироваться на скамье, в наклоне очень важно правильно держать поясницу. А это могут далеко не все, ввиду физических возможностей.

Техника выполнения:

Необходимо наклониться на 45° (можно ниже) или выставить наклонную скамью под таким углом.
Берем в руки гантели с необходимым весом.
На выдохе из этого положения разводим руки в стороны и отводим максимально назад.
На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Полезные советы и рекомендации

Тренировку на плечи для девушек рекомендуется проводить раз в неделю. При этом можно как совмещать с другими мышцами, так и ставить в отдельный день.

Построение тренировочного плана – индивидуальный процесс. Важно понимать, какие мышцы доминируют, какие лучше растут, а какие сложнее поддаются тренировке. И уже исходя из этого определять, в какой день лучше тренировать плечи.

Не рекомендую совмещать тренировку ног с дельтами или любыми другими мышцами торса.

Например, начинающие могут совмещать плечи со спиной или разбить тренировку дельт на отдельные дни, в зависимости от пучка. Выглядеть это будет следующим образом:

Грудь – передняя\средняя дельта;
Руки – передняя\средняя дельта;
Спина – задняя дельта.

Более подготовленные могут выносить тренировку дельт в отдельный день от остальных мышц. Для получения максимальной отдачи важно соблюдать технику выполнения в каждом упражнении.

Несколько нюансов тренировки плеч, которые важно знать начинающим:

Избегайте раскачиваний и рывков. Во-первых, это повышает нагрузку на суставы и связки. Во-вторых, снижает эффективность упражнений.
Не бойтесь перекачать плечи. Девушкам крайне сложно нарастить массивные плечи, поэтому нет необходимости переживать.
Не лишним будет узнать строение дельтовидных, чтобы правильно тренировать их.
Не забывайте делать разминку. Так как плечевые суставы одни из самых хрупких.
После тренировки будет хорошо сделать растяжку. Это положительно отразится на плечевом суставе и мышцах.
Упражнения на дельты нужно подбирать таким образом, чтобы прорабатывать отстающие пучки. Как правило, лучше всего развиты передние дельты. Поэтому не стоит делать на них сильных акцент.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

6 советов, как уменьшить широкие плечи.

Этот пост может содержать партнерские ссылки без дополнительной оплаты для вас. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках. Нажмите, чтобы просмотреть наше полное раскрытие.

Что внутри

У всех разные предпочтения в отношении того, как они хотят выглядеть, но жалобы на некоторые части тела встречаются чаще. Например, многие женщины задаются вопросом, как уменьшить широкие плечи у женщин.

Конечно, широкие плечи все же желательны. Некоторые женщины намеренно расширяют свои плечи, потому что это может способствовать образу песочных часов.

В то время как генетика играет огромную роль в том, как вы выглядите естественным образом, а также в том, насколько сложно вносить коррективы. Тем не менее, многие женщины с широкими плечами могут измениться, если они придерживаются нескольких разных привычек.

Как и почти все, что связано с телосложением, девушкам с широкими плечами необходимо сосредоточиться на диете и упражнениях, чтобы скорректировать форму верхней части тела.

Я работаю персональным тренером уже много лет, поэтому я была свидетелем того, как женщины с широкими плечами могут выглядеть стройнее. Они должны постоянно питаться с дефицитом калорий, отдавать предпочтение упражнениям на нижнюю часть тела и избегать работы боковых дельтовидных мышц и широчайших мышц.

Поскольку плечи меняются медленно, главное терпение во всем процессе. Однако не стоит отчаиваться; просто продолжайте в том же духе, и вы увидите результаты в кратчайшие сроки!

Продолжайте читать, чтобы узнать все о том, как это делается.

Анатомия и мышцы плеч

Связанные: Упражнения на задние дельты для роста плеч

В плечах есть три мышцы — передняя дельтовидная, боковая дельтовидная и задняя дельтовидная.

Передняя часть дельтовидной мышцы позволяет выносить руку вперед. Боковое поднимает руку вверх в сторону. Наконец, задняя часть возвращает вашу руку назад.

Плечо также имеет два сустава: акромиально-ключичный и плечелопаточный.

Что такое широкие плечи у женщин?

Поскольку от природы широкие плечи являются результатом более длинных ключиц, все сводится к тому, насколько широкие плечи у женщины.

Длина ключицы средней женщины составляет от 112 до 153 миллиметров. Это всего четыре-шесть дюймов. Если ваша ключица находится на большем конце этого диапазона или выше, то у вас, вероятно, широкие плечи.

Почему у женщин широкие плечи?

Если вы женщина с широкими плечами, причин может быть несколько.

Основной причиной широких плеч является генетика. Генетика определяет длину ваших ключиц. Если эта кость окажется немного длиннее средней, ваши плечи будут казаться более широкими.

Конечно, вы не можете контролировать свой скелет.

Тем не менее, вы имеете право голоса в том, сколько жира и мышечной массы вы несете на своих плечах. В конечном счете, жир и мышцы могут сделать их шире.

Знаменитости с широкими плечами

Иметь широкие плечи не так уж плохо. Как мы узнали в начале, более широкие плечи могут помочь создать очень привлекательный образ песочных часов.

Они также распространены среди исключительно здоровых людей. Наличие более сильных и широких плеч может снизить вероятность получения травмы и облегчить выполнение повседневных задач с поднятием тяжестей.

Наконец, наличие широких плеч не означает, что вы выглядите большим или громоздким. У многих миниатюрных людей плечи шире. Даже у некоторых знаменитостей, которых вы не считаете «широкими», плечи шире, например:

Холли Берри
Дженнифер Гарнер
Кейт Хадсон
Джулия Робертс
Рене Зеллвегер

Можно ли избавиться от широких плеч?

Если единственная причина, по которой у вас широкие плечи, связана с длиной ключиц, то вы не можете избавиться от широких плеч.

Однако, если это связано с количеством мышц и жира, которые вы в настоящее время имеете в этой области, то можно уменьшить ваши плечи.

Как избавиться от широких плеч

Женщины с широкими плечами могут предпринять те же шаги, чтобы уменьшить эту ширину, что и для уменьшения размера в любой части тела.

Дефицит калорий, здоровое питание и регулярные физические упражнения могут уменьшить ширину плеч.

Различные способы уменьшить ширину плеч

Связанные: Упражнения для плеч с лентой сопротивления

1. Тонизирование.

Поднятие тонуса обычно означает подтяжку мышц определенного участка тела.

Чтобы это произошло, вам нужно продолжать тренировать передние и задние дельтовидные мышцы, а не боковые дельтовидные мышцы.

Таким образом, к боковым дельтовидным мышцам больше не добавляются мышцы, которые делают корпус более широким.

Тем не менее, вы по-прежнему можете нарастить и укрепить переднюю и заднюю части плеч, обеспечив при этом небольшую активацию боковых дельтовидных мышц, чтобы улучшить общую функцию.

2. Развитие мышц нижней части тела.

Широкие плечи визуально уменьшают талию. Вы можете применить тот же принцип оптики, чтобы сделать плечи стройнее, нарастив нижнюю часть тела.

Для этого регулярно выполняйте упражнения для нижней части тела и ешьте много белка, чтобы подпитывать мышцы.

Когда у вас большие ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, ваша верхняя часть тела и, следовательно, ваши плечи по контрасту будут казаться меньше.

С помощью этого метода вы не хотите пренебрегать всеми мышцами верхней части тела. Тем не менее, прикладывая дополнительные усилия к тренировкам в день ног, вы можете уменьшить видимость широких плеч.

3. Потеря жира.

Связанный: Виртуальный персональный тренер

У некоторых женщин широкие плечи просто потому, что процентное содержание жира в их теле выше, и у них есть лишний жир в этой области.

Это может быть простым решением, потому что вам просто нужно создать себе дефицит калорий. Однако это не будет так эффективно, если вы будете потреблять меньше калорий, но вести малоподвижный образ жизни.

Тренировки в условиях дефицита калорий означают, что ваше тело будет сжигать накопленный жир для получения этой энергии.

Хотя вы не можете выбрать, где жир будет сжигаться в первую очередь, просто знайте, что рано или поздно он сойдет с ваших плеч, так что терпение жизненно необходимо!

4. Соблюдение здорового питания.

Если в настоящее время у вас довольно скудная диета, простой пропуск приемов пищи — не лучший способ достичь дефицита калорий.

Наоборот, соблюдение здоровой диеты — лучший способ добиться дефицита калорий. В некоторых случаях это может означать, что вы на самом деле начинаете есть больше.

Разница в том, что вы едите более качественную пищу, которая содержит намного меньше калорий.

Здоровые продукты, такие как нежирное мясо, фрукты и овощи, как правило, содержат меньше калорий на порцию, но при этом могут насытить вас более значительными порциями.

Ваше тело также сможет более эффективно сжигать жир, если вы будете постоянно снабжать его всеми необходимыми витаминами и минералами из продуктов, богатых питательными веществами.

5. Измените свою философию моды.

То, что вы носите, всегда влияет на то, как выглядит ваше тело.

Если вы не уверены в своих широких плечах, возможно, вы слишком много делаете, чтобы их скрыть. Попытка скрыть плечи объемными тканями, такими как толстый трикотаж, просто добавляет объема.

Вместо этого создайте оптическую иллюзию, привлекающую внимание в другом месте.

Используйте это в своих интересах, например, носите платья с v-образным вырезом, блузки без воротника и более глубокие вырезы. Они привлекают внимание к груди. То же самое можно сделать, надев длинное массивное ожерелье.

Выбирая топы на бретельках, отдавайте предпочтение широким бретелям с круглым вырезом вместо узких вырезов с высоким вырезом. Последний обнажает всю ширину плеч.

Наконец, как мы уже несколько раз упоминали, широкие плечи желательны при создании формы песочных часов.

Прислонись к этому. Одежда, обтягивающая или подчеркивающая талию, не делает ваши плечи слишком большими; они помогают получить приятные пропорции.

6. Больше кардио.

В соответствии со здоровой диетой для сжигания жира кардиотренировки могут помочь вашему телу сжечь лишний жир, который откладывается на плечах.

Старайтесь максимально использовать свое время, выполняя более интенсивные кардиотренировки, которые быстро сжигают больше калорий. Несколько примеров: тренировки HIIT, прыжки со скакалкой и спринты.

Как уменьшить ширину плеч у женщин. Упражнения дома

Связано: Калистеническая тренировка плеч

В дополнение к кардио, силовые тренировки могут помочь построить нижнюю часть тела и поддерживать плечи в форме и тонусе, не увеличивая их.

Вот некоторые из моих лучших способов сделать это. Их можно делать дома с помощью всего лишь набора гантелей. Некоторым вообще не требуется никакого оборудования.

1. Приседания с гантелями

Приседания — одно из лучших упражнений для нижней части тела, поскольку они задействуют одновременно несколько мышц ног. Кроме того, регулярное выполнение приседаний с сопротивлением увеличит размер нижней части тела.

Это поможет сделать ваши плечи не такими широкими по сравнению с ними. Обязательно делайте приседания с гантелями хотя бы раз в неделю в день ног!

Как выполнять приседания с гантелями

Возьмите две гантели и начните из положения стоя с гантелями по бокам.
Поставьте ноги на ширине плеч, убедитесь, что спина прямая, а грудь приподнята.
Отведите ягодицы назад и согните колени, опускаясь в присед.
Сделайте паузу, когда ваши бедра окажутся параллельны полу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Преимущества

Работают ягодичные мышцы
Упражнения для четырехглавых мышц и подколенных сухожилий

Советы профессионалов

0 90 предотвратить травмы.

Если у вас есть доступ только к одной гантели, вы можете держать ее между ног, а не по обеим сторонам.

2. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик — это классическое упражнение, которое вы можете выполнять дома, если хотите нарастить и развить ягодичные мышцы. Их можно выполнять только с собственным весом или дополнительным сопротивлением.

Большие ягодичные мышцы делают нижнюю часть тела больше, чем широкие плечи.

Как выполнять ягодичные мостики

Лягте на спину, согните колени, ступни на полу, руки по бокам.
Оттолкнитесь пятками, поднимая бедра к небу.
Сделайте паузу, когда ваше тело образует прямую линию от коленей до головы, и сожмите ягодицы.
Медленно опустите бедра на пол, прежде чем повторить.

Преимущества

Укрепляет ягодицы
Стабилизирует корпус

Pro Tips

Если вы хотите увеличить сопротивление, попробуйте держать гантель на бедрах.
Держите подбородок прижатым к груди во время движения, чтобы уменьшить нагрузку на шею.

3. Пожарные гидранты

Пожарный гидрант — это упражнение на отведение рук, которое помогает увеличить объем ягодиц и бедер.

Широкие бедра могут скрыть широкие плечи, так что это упражнение отлично подходит для еженедельной тренировки нижней части тела!

Как выполнять пожарные гидранты

Встаньте на руки и колени на пол с нейтральным позвоночником и взглядом в пол.
Удерживая колено согнутым, поднимите одну ногу в сторону как можно выше.
Сделайте паузу в верхней части этого движения, затем медленно опустите ногу на пол и повторите.

Преимущества

Тренирует ягодицы
Увеличивает объем бедер

Советы для профессионалов

Если вы хотите добавить нагрузку к упражнению, вы можете надеть ленту прямо под коленями.
Попробуйте добавить пульс в верхней части движения, чтобы сделать это упражнение более сложным.

4. Подъемы перед собой

Несмотря на то, что женщины с широкими плечами не хотят работать над боковыми дельтами, они все же могут тренировать передние дельты, чтобы поддерживать силу в этой области.

Кроме того, подъемы вперед могут изолировать передние дельты, что делает их отличным упражнением для верхней части тела!

Как выполнять подъемы вперед

Начните это упражнение стоя, держа в каждой руке по гантели.
Расположите гантели перед бедрами ладонями к себе.
Держа руки прямо, медленно поднимите их перед собой, пока они не станут параллельны полу.
Задержитесь здесь на мгновение, прежде чем отпустить руки обратно к бедрам.

Преимущества

Задействует плечи
Создает защиту плечевых суставов

Советы для профессионалов

Если при выполнении этого движения вы чувствуете боль в локтях, слегка согните их, чтобы обеспечить дополнительную защиту.
Не раскачивайте тело, чтобы поднять вес. Если вы обнаружите, что делаете это, попробуйте использовать более легкие гантели.

5. Разведение дельт сзади

Как и подъемы рук вперед, разведения дельт сзади ориентированы на плечи, но не на боковые дельты. Как следует из названия, в этом упражнении работают задние дельты.

Выполняйте это упражнение вместе с упражнением на переднюю дельту в день тренировки верхней части тела.

Как выполнять разведения дельт

Сядьте на скамью или стул с двумя гантелями.
Поставьте ступни на пол и согнитесь в бедрах, глядя в землю.
Держите гантели под бедрами.
Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны, пока руки не выровняются с плечами.

Преимущества

Задействует задние дельты
Стабилизирует верхнюю часть спины

Советы профессионалов

Начните с более легкого веса для предотвращения травм плеча.
Поэкспериментируйте с тем, насколько далеко вы наклоняетесь вперед, чтобы увидеть, как активируются ваши задние дельты.

Ограничения изменения ширины плеч

Генетика

К сожалению, в конце концов, генетика во многом определяет то, как может выглядеть ваше тело.

Генетики определят длину ключиц. Итак, если вы делаете все возможное, чтобы уменьшить ширину плеч, но при этом чувствуете, что они слишком широкие, это, вероятно, связано с естественной структурой костей, которую невозможно изменить.

Если вы опасаетесь, что у вас «плохая генетика», это не обязательно означает, что вам следует отказаться от идеи иметь тело, в котором вы чувствуете себя счастливым и уверенным. другие и иметь дополнительное терпение в процессе.

Жир

Избыток жира вокруг плеч сделает их шире.

Хотя введение дефицита калорий в течение определенного периода времени приведет к снижению процента жира в организме, вы не можете нацеливаться на жир на плечах.

Ваша генетика также определяет, где в первую очередь сжигается жир на вашем теле, поэтому не сдавайтесь, если вы наблюдаете потерю жира везде, кроме плеч. Это, вероятно, произойдет в конце концов!

Вывод

Надеюсь, вам понравилось мое руководство, которое поможет женщинам понять, как уменьшить широкие плечи!

Это может быть более сложной темой, учитывая роль генетики, но при наличии плана и упорства вы можете изменить ситуацию.

Действительно ли генетика определяет, что ваши ключицы длиннее среднего, и потеря жира и мышц в этой области не дает вам желаемых результатов?

Это тот случай, когда увеличение массы нижней части тела может быть чрезвычайно полезным, так как это способствует иллюзии более стройных плеч.

Кроме того, если вы будете уделять больше внимания тому, как вы одеваетесь, ваше отношение к плечам изменится.

Напишите ниже, какой совет вы собираетесь попробовать первым, чтобы уменьшить широкие плечи, и не забудьте поделиться этой статьей со всеми, кому она может быть полезна!

Часто задаваемые вопросы

Как уменьшить плечи?

Чтобы уменьшить плечи, исключите или сведите к минимуму упражнения, направленные на боковые дельтовидные мышцы и широчайшие.

Вы также можете работать над наращиванием мышечной массы в нижней части тела и питаться с дефицитом калорий, чтобы в конечном итоге избавиться от жира, накопленного вокруг ваших плеч.

Почему у меня такие широкие плечи?

Ваши плечи могут быть широкими из-за нескольких факторов. К ним относятся генетика, процентное содержание жира в организме и мышечная масса.

Как похудеть в плечах?

В то время как вы не можете нацелиться на сжигание жира в плечах, девушки с широкими плечами могут добиться дефицита калорий, используя упражнения и диету, чтобы в конечном итоге похудеть в плечах.

Как одеться с широкими плечами?

Женщина, которая одевается с широкими плечами, может сделать их меньше и стройнее.

Несколько идей, которые стоит попробовать, — носить топы с v-образным вырезом и круглым вырезом. Вы также можете попробовать носить расклешенные брюки, которые привлекут внимание к нижней части тела и сбалансируют более широкую верхнюю часть тела.

Можно ли уменьшить плечи?

Женщины с широкими плечами могут в определенной степени уменьшить их. Тем не менее, генетика в конечном итоге определит, насколько маленькими могут выглядеть чьи-то плечи.

6 лучших упражнений на задние дельты с канатом (2023)

Задние дельты — это ключевая группа мышц, которая окружает плечи.

В то время как большинство людей делают акцент на тренировке и развитии передних и боковых дельт, они часто упускают из виду заднюю дельту.

Увеличение размера и формы задних дельт поможет вам сделать плечи более круглыми и полными. Развитие задних дельт придаст вам трехмерный вид, который часто можно увидеть у спортсменов высшего уровня.

Хотя задние дельты задействованы в нескольких упражнениях на спину, если ваша цель — рост задних дельт, то необходимо специально тренировать задние дельты.

Проблема с большинством упражнений на изоляцию задней дельты заключается в том, что если вы используете свободные веса, во время движения возникают различные моменты, когда нагрузка на заднюю дельту практически отсутствует. Кроме того, если вы нажмете слишком много, ловушки перехватят движение.

Лучший способ обойти эти две проблемы — использовать кабели вместо свободных весов, но какие упражнения лучше всего подходят?

В этой статье мы рассмотрим 6 лучших упражнений на задние дельты с канатом, чтобы вам не пришлось тратить время на неэффективные упражнения.

Продолжайте читать, чтобы узнать, какие упражнения вошли в наш список!

У вас нет канатной машины? Ознакомьтесь с нашим списком лучших упражнений на задние дельты с гантелями.

Содержание

1 6 Лучшие упражнения на заднюю дельту на блоке
- 1.1 Разведение задней дельты на блоке стоя
  - 1.1.1 Преимущества задней дельты на блоке стоя
  - 1.1.2 Как выполнять заднюю дельту на блоке стоя
- 1.2 Лицевая натяжка кабеля
  - 1.2.1 Преимущества лицевой натяжки кабеля
  - 1.2.2 Как выполнять тягу кабеля лицом к лицу
- 1.3 Разведение тяги одной рукой в наклоне с тягой на заднюю дельту
  - 1.3.1 Преимущества тяги на одной руке с тягой в наклоне с тягой на заднюю дельту
  - 1.3.2 Как выполнять тягу блока одной рукой в наклоне на заднюю дельту
- 1.4 Тяга блока широким хватом
  - 1.4.1 Преимущества тяги блока широким хватом
  - 1.4.2 Как выполнять тяга блока широким хватом ряд
- 1,5 Поперечина троса Боковой подъем в наклоне
  - 1. 5.1 Преимущества бокового подъема троса в наклоне
  - 1.5.2 Как выполнять боковой подъем троса в наклоне
- 1.6 Наружное вращение троса
  - 1.6.1 Преимущества наружного поворота троса вращение
  - 1.6.2 Как выполнять внешнее вращение троса
2 Программа тренировки задних дельт только с тросом

3 Анатомия задних дельт
4 Часто задаваемые вопросы
5 Мысли0062
6 Упражнения на другие группы мышц
- 6.1 8 лучших упражнений на задние дельты
- 6.2 10 лучших упражнений на передние дельты
- 6.3 9 лучших упражнений на боковые дельты для расширения плеч
- 6.4 7 лучших упражнений на средние дельты 8 лучших упражнений на короткую головку бицепса
- 6.6 7 лучших упражнений на блок ягодичных мышц
- 6.7 8 лучших упражнений с гантелями на передние дельты
- 6.8 8 лучших упражнений на задние дельты с собственным весом
- 6.9 10 лучших упражнений на кабель и плечи
- 6. 10 7 лучших упражнений на нижнюю часть плечевого пояса
- 6.11 7 лучших упражнений на внешние квадрицепсы (2023)
- 6.12 7 лучших упражнений на нижнюю часть широчайших с гантелями Упражнения.0062
- Торцевая натяжка кабеля
- Разведение дельт на одной руке с тросом в наклоне
- Трос с широким захватом
- Боковой подъем с тросом через плечо в наклоне
- Кабель внешнего вращения