Рассчитать пульсовые зоны: рассчитать для бега и тренировок по сжиганию жира

рассчитать для бега и тренировок по сжиганию жира

Тренировка безопасна, когда спортсмен следит за уровнем пульса или частотой сердечных сокращений — ЧСС. Этот показатель говорит о здоровье сердца и общей физической подготовке. Когда человек регулирует интенсивность тренировок, исходя из своего пульса, он видит результаты и идет к поставленной цели по короткому пути без риска получить травму. В статье мы расскажем о видах пульсовых зон и объясним, как их правильно рассчитать.

Почему важно знать свои пульсовые зоны

Частота сердечных сокращений влияет на все физиологические процессы в организме. Например, на скорость расходования белков, жиров и углеводов, работу нервной системы, выделение в кровь гормонов. Еще пульс влияет на ощущения во время тренировки: если он «зашкаливает», человеку некомфортно, и он невольно думает о том, как вернуться к более спокойному занятию.

Чем быстрее бьется сердце, тем быстрее сжигается жир. Но это не означает, что желающим похудеть необходимо начинать путь к стройности с изнурительных тренировок на грани обморока. Слишком быстрые сокращения опасны для неподготовленного сердца и сосудов, так как могут привести к кровоизлияниям и другим проблемам. Поэтому тренеры подбирают интенсивность занятий под каждого клиента, наблюдают за самочувствием и наращивают нагрузку постепенно.

Обратите внимание! Пульс — индивидуальный показатель. Для велосипедиста со стажем максимальный пульс может не превышать 100 ударов в минуту, даже если он активно работает на дистанции, а у некоторых новичков пульс поднимается до 135 ударов в минуту даже при ускорении шага. Поэтому для эффективных тренировок каждому спортсмену нужен персональный расчет максимальной частоты сердечных сокращений.

Измерить максимальный пульс несложно без визита к спортивному врачу. Для этого можно использовать один из трех методов: наручный или нагрудный пульсометр, универсальная формула, тест на стадионе. Но если вы старше двадцати пяти лет и никогда прежде не занимались спортом, предварительно пройдите стандартный медицинский осмотр у терапевта.

Как определить максимальный пульс

По умным часам или пульсометру. Самый простой способ — измерить пульс с помощью профессиональных часов для спортсменов. Они избавят от расчетов и сэкономят время.

По формуле. Если специальных часов под рукой нет, используйте формулу «220 минус ваш возраст». Например, вам 31 год. Тогда максимальный пульс составит 220 – 31 = 189 ударов в минуту.

На основании нагрузочного теста. Придите на стадион. Разомнитесь в течение 10 минут без напряжения. После разминки пробегите 1 км на максимальной скорости, которую сможете развить, и сразу измерьте пульс на финише. Полученная цифра будет вашим максимальным пульсом.

Расчет пульсовых зон: кратко

Александр Кузьмин, основатель Школы бега «PRO SPORT», победитель Кубка Мира по биатлону и амбассадор бренда Nordski, предлагает простую систему разбивки пульса на зоны. Для этого он рекомендует последовательно отнимать от максимального пульса по 20 единиц.

Предположим, ваш максимум — 189 ударов в минуту. Диапазон от 189 до 169 ударов в минуту будет «красной зоной». Если ваш пульс вышел в красную зону во время тренировки, не бегите больше 2-3 км: это не только сложно физически, но и опасно для сердца и сосудов.

Отнимите от 169 ударов еще 20 единиц. Диапазон 169-149 ударов в минуту будет вашей «четвертой пульсовой зоной». При таком пульсе вы можете пробежать 5-10 км.

Диапазон 149-129 ударов в минуту спортсмены называют «зеленой зоной». Во время тренировки в такой зоне будет увеличиваться ваша выносливость, а сердце и сосуды постепенно укрепятся.

Диапазон 129-109 ударов в минуту — ваша так называемая комфортная или «вторая пульсовая зона». Скорее всего, при такой ЧСС вы сможете разговаривать без затруднений.

При пульсе ниже 109 ударов в минуту вы будете оставаться в покое — например, неспешно гулять.

Расскажем подробно про каждую из пульсовых зон для лыжников, бегунов, посетителей тренажерных залов и других спортсменов.

1 пульсовая зона — 50-60% от максимального пульса

Если вы начали заниматься спортом впервые в жизни, тренируйтесь в этой зоне. Стремительно похудеть, находясь в границах этой зоны, не получится. Но при ежедневных спокойных тренировках вы мягко снизите вес, укрепите сердце, снизите уровень холестерина. В первой пульсовой зоне довольно сложно получить травмы, и ваше артериальное давление не будет резко падать или взлетать от нагрузки — это важно для новичков в спорте и для людей со слабым здоровьем.

2 пульсовая зона — 60-70% от максимума

Это чуть более интенсивные тренировки, которые укрепляют сердце и не нагружают организм чрезмерно. В такой пульсовой зоне обмен жиров ускоряется, но человек не ощущает себя изможденным и выжатым. Вторую зону уже можно считать жиросжигающей, она неплохо подходит для новичков.

3 пульсовая зона — 70-80% от максимума

Эту зону называют аэробной, потому что потребление кислорода увеличивается вместе с жизненной емкостью и дыхательным объемом легких. Третья пульсовая зона хорошо подходит для жиросжигания, однако новичкам и людям с ослабленным здоровьем не стоит начинать свой путь в спорте с такой нагрузки.

4 пульсовая зона — 80% от максимума

В этом диапазоне организм человека потребляет много кислорода и сжигает много калорий. Такая тренировка подходит физически крепким людям для сжигания жира и увеличения выносливости. Когда опытные спортсмены находятся в этой пульсовой зоне, они учат организм легче переносить усталость и укрепляют свою физическую работоспособность.

5 пульсовая зона — 90-100% от максимума

В красной зоне недолго занимаются профессиональные спортсмены. Достигая максимальной ЧСС, они держат в уме: сердце вряд ли сможет биться еще чаще, это — его предел. Такие люди внимательно следят за своим самочувствием, чтобы вовремя остановиться и не подвергать организм угрозе. Спортсмены-любители иногда выходят в красную зону под присмотром инструктора, когда проводят интервальную тренировку. Например, они занимаются минуту в 4 пульсовой зоне. Затем выходят на одну минуту в красную. После этого возвращаются в четвертую.

Пульсовые зоны для бега: что важно знать

1. Бегунам-новичкам стоит держаться в первой, второй и третьей пульсовой зонах и выходить в четвертую под надзором тренера.
2. Лучшая пульсовая зона для разминки — вторая. Она мягко готовит сердце, сосуды и сухожилия к основной тренировке.
3. Интенсивную тренировку заканчивают легкими упражнениями в зеленой зоне. Зеленую зону рассчитывают персонально, а не берут из стандартной таблицы.
4. Если правильно определить пульсовые зоны, во время занятий будет легче избежать перетренированности и травм.
5. Если есть цель похудеть с помощью бега, тренируются в 3 и 4 зонах.
6. Новичкам старше 25 лет желательно определять максимальный пульс на беговой дорожке или велоэргометре в кабинете у спортивного врача. Еще врач должен определить этот показатель у ребенка, которого родители отдают в секцию впервые в жизни.

Расчет пульсовых зон для бега

Главная » Основы бега » Расчет пульсовых зон для бега

Автор Андрей На чтение 3 мин Просмотров 4.1к.

Начнем, пожалуй, с небольшой теории. Точка отклонения — это анаэробный порог. Я чаще всего определяю анаэробный порог как границу баланса между скоростью выделения молочной кислоты мышцами во время работы и скоростью ее утилизации. Как только мы превышаем эту границу, то молочная кислота постепенно начинает накапливаться в организме, что приводит к ухудшению работы в мышцах.

Для расчёта мы воспользуемся тестом Конкони. Примечание: «Мы уже описывали тест Конкони, а данная статья является хорошим дополнением и новым взглядом на столь сложный тест. Две статьи вместе дают полное представление о том, что такое пульсовые зоны и как их определить»

Конкони (фамилия автора теста) — это известный итальянский специалист, который подготовил много спортсменов в циклических видах спорта. Для теста потребуется пульсометр и часы с отсечками. Преимущество этого теста в умеренной нагрузке, тем самым его можно использовать регулярно. Его можно применять не только в беге, но и в любом циклическом виде спорта. Мы сможем узнать при каком пульсе и при какой скорости наступает порог анаэробного обмена (ПАНО).

Для прохождения теста мы будем использовать стадион с длинной круга 200 метров. На первые 200 метров мы затрачиваем 60-70 секунд. Вторые 200 метров мы пробегаем на 2 секунды быстрее. Вроде бы ничего сложного!? Но Вам будет так казаться только первые три круга. Необходимо продолжать бегать каждые 200 метров на 2 секунды быстрее пока Вы сможете наращивать скорость.

Как только отрезок 200 метров пробегается с тем же временем или хуже, чем предыдущий, то следует закончить тест и приступить к заминке (3-4 километра медленного бега). В идеале нужно сделать от 12 до 18 таких отрезков (200 метров). Самое главное каждые 200 метров фиксировать время прохождения круга и пульс. Между 200 метровыми отрезками мы не отдыхаем, а продолжаем наращивать скорость.

Для преобразования секунд в км/ч воспользуемся таблицей 1.

Отметки времени прохождения круга и пульс наносятся на график, где ось Y это ЧСС, а ось X скорость бега в км/ч (график 1).

Таблица 1

Теперь мы сможем определить ЧСС и скорость которая соответствует анаэробному порогу. После недолгого периода тренировок (1-2 месяца), можно повторить тест. Если аэробные способности организма улучшились, то произойдет сдвиг кривой вправо, а если ухудшились, то сдвиг влево.

Теперь мы подошли к самому главному! Как рассчитать пульсовые зоны по точке отклонения? Для этого воспользуемся excel таблицей которую я прикрепил к записи. Достаточно ввести вашу точку отклонения, заменив предыдущее значение, и произойдет пересчет всех пульсовых зон. Используя статью мы сможем тренироваться в пульсовых зонах с нужным пульсом.

Чтобы рассчитать свои показатели нужно подставить значения ЧСС макс. и ЧСС откл., которые соответствуют Вашему результату. Чтобы скачать excel файл воспользуйтесь этой ссылкой.

Ребята, учитесь и тренируйтесь правильно. Если Вы не смогли или испытываете трудности при прохождении этого теста, то пишите мне. Постараюсь объяснить и ответить на ваши вопросы. Надеюсь эта статья была Вам полезна. Как всегда жду ваших пожеланий и критики!

Автором статьи является Михаил Полибин — представитель клуба о беге Wake and Run во Вконтакте.

Как рассчитать зоны сердечного ритма для более эффективной тренировки?

Один из лучших способов сделать тренировочный процесс более эффективным — слушать свое сердце. Структурирование занятий вокруг определенной целевой зоны сердечного ритма (или их сочетания) поможет лучше сосредоточиться на различных областях производительности. И получить лучшие результаты! Но что такое целевая зона сердечного ритма? Что хорошего дает соблюдение определенной целевой зоны сердечного ритма? И, самое главное, как рассчитать зоны ЧСС?

Прокрутите вниз, чтобы узнать.

Зоны частоты сердечных сокращений помогают структурировать тренировочный процесс

Итак, мы говорим об одном и том же: частота сердечных сокращений — это количество ударов сердца в минуту (часто сокращается до ударов в минуту). Вы можете рассчитать его, подсчитав количество ударов, которое сердце делает за 6 секунд, и умножив на 10.

«Зона частоты сердечных сокращений» — это, по сути, диапазон интенсивности упражнений, в пределах которого находится текущее измерение частоты сердечных сокращений. всегда определяется как процент от максимальной частоты сердечных сокращений.

Причина в том, что наш организм по-разному реагирует на различные уровни стресса. По мере изменения интенсивности меняются и физиологические процессы в организме (например, как организм вырабатывает энергию, какие гормоны выделяются, как он переносит боль и т. д.).

Частота сердечных сокращений спортсмена — отличный показатель того, через что проходит тело в конкретный момент.

Помня об этом, спортсмены и тренеры используют зоны сердечного ритма для организации тренировочного процесса таким образом, чтобы были нацелены определенные адаптации к стрессу. Зная точные зоны сердечного ритма, спортсмены могут проводить качественные тренировки, направленные на повышение выносливости, силы или скорости.

Например, вы можете увидеть, как тренер дает тренировку, подобную этой: 2 часа при 65% с 3 усилиями по 20 минут при 75%. Идеальная сессия на выносливость в начале сезона.

Частота сердечных сокращений широко используется для повышения качества тренировок и даже оптимизации результатов во время соревнований. В этом посте я рассказываю, как рассчитать зоны сердечного ритма, которые помогут в этом.

Определение целевой зоны частоты сердечных сокращений

Проблема заключается в том, что определение интенсивности только в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений не является точным.

Зона сердечного ритма — это определенный диапазон (т. е. 60–70%), да, но люди не так прямолинейны. Или похожие.

Зоны частоты сердечных сокращений различаются у разных людей из-за множества факторов. Вот почему абсолютные цифры не имеют значения.

Мы можем сделать убийственный спринт или не выспаться в один прекрасный день, а на следующее утро увидеть, как бьется сердце. Общий уровень стресса, напряженный образ жизни, болезни – это лишь некоторые примеры факторов, влияющих на физкультурное состояние спортсмена и, в конечном счете, на зоны сердечного ритма.

Для учета этого используется так называемая целевая зона сердечного ритма . Он учитывает как максимальную частоту сердечных сокращений, так и частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, чтобы определить точную зону, отражающую фактическое состояние спортсмена.

Как рассчитать целевые пульсовые зоны?

Самый точный способ расчета зон частоты сердечных сокращений — это пройти лабораторный тест VO2 под наблюдением, при котором интенсивность упражнений постепенно увеличивается каждую минуту до точки, когда спортсмен больше не может ее поддерживать.

Зоны, а также аэробные/анаэробные пороги определяются на основе скорости накопления лактата и потребления кислорода. Надо сказать, что такой тест достаточно точен.

Однако нецелесообразно делать это для тех, кто только начинает (и повторять это очень дешево). Таким образом, самый простой способ определить зоны частоты сердечных сокращений — использовать формулу целевой частоты сердечных сокращений (также называемую формулой Карвонена ):

Целевая частота сердечных сокращений = [Макс. ЧСС — ЧСС в покое] * XX% + ЧСС в покое

Полузабавный факт: разница между максимальной частотой сердечных сокращений и частотой сердечных сокращений в состоянии покоя также называется Резерв сердечного ритма (HRR) .

В общей сложности 5 зон обучения сердечно -сосудистым заболе Разминка/восстановление Z2 60% – 70% Aerobic Base Z3 70% – 80% Aerobic Endurance Z4 80% – 90% Anaerobic Capacity Z5 90% – 100% Скоростная тренировка

Целевые зоны частоты сердечных сокращений зависят от вида спорта, поэтому при расчете зон частоты сердечных сокращений для конкретного вида спорта очень важно использовать максимальную частоту сердечных сокращений для этого конкретного вида спорта. Только тогда это будет настоящий эталон максимальной производительности.

Расчет целевой зоны сердечного ритма на самом деле заключается только в том, чтобы поставить правильные (и честные) числа в нужных местах.

Давайте представим человека. Назовем его Бен и представим, что ему 30 лет. Он измерил частоту сердечных сокращений в состоянии покоя 50 ударов в минуту и ​​оценил максимальную частоту сердечных сокращений в 190 ударов в минуту (подробнее об этом ниже). Итак,

• 60% усилий для него будут (190 – 50) x 60% + 50 = 134 ударов в минуту
• 70% усилий тогда будут (190 – 50) x 70% + 50 = 148 ударов в минуту

Если Бен хочет построить прочную аэробную базу (целевая зона сердечного ритма 2 или 60–70%), он должен убедиться, что его частота сердечных сокращений остается в пределах от 134 до 148 ударов в минуту во время его базовой тренировки. усилия по наращиванию.

Max HR – эталон максимальной производительности

Максимальная частота сердечных сокращений настолько сексуальна, насколько это звучит. Это максимальное количество ударов, которое сердце может произвести при максимальной нагрузке.

Есть 2 способа узнать это – оценить или измерить.

Самый простой способ определить максимальную частоту сердечных сокращений – это оценить ее по формуле [211 – 0,64 x Возраст] . Хотя это может быть не на 100% точно, это все же хорошее начало для тех, кто только начинает.

Есть несколько причин, по которым эта формула может быть неточной (включая биографию спортсмена и определенные медицинские условия), но давайте не будем сейчас слишком зацикливаться на этом.

Опытным спортсменам лучше измерять максимальную частоту сердечных сокращений в лаборатории или во время полевых испытаний. На самом деле

Те, кто уже участвовал в гонках, могут даже представить, какой может быть их максимальная частота сердечных сокращений.

Есть несколько полевых испытаний на выбор. По моему опыту, наиболее близкими к реальности оказались: 20-минутный тест, тест 4×2 и стресс-тест с партнером.

Связанный: 3 способа определить максимальную частоту сердечных сокращений и зачем это нужно спортсменам

Это я примерно на 95% своих возможностей во время лабораторного теста. Мое ухо кровоточит, потому что они каждую минуту брали образцы крови, чтобы увидеть, как быстро накапливается молочная кислота в организме

ЧСС в покое — простой способ оценки восстановления

ЧСС в покое — это измерение частоты сердечных сокращений, измеряемое первым делом утром (да, перед тем, как встать с кровати). Это хороший показатель текущей физической формы спортсмена и состояния восстановления.

Прежде чем использовать его, нам нужен эталон. Измеряйте частоту сердечных сокращений в состоянии покоя каждое утро в течение недели и получайте среднее значение. Обратите внимание на дни после легких сессий или даже на выходные — эти измерения должны быть наиболее точными и ближе к «нормализованному» эталону.

Частота сердечных сокращений в состоянии покоя намного выше, чем обычно (т. е. отклонение более 10 %), указывает на то, что организм все еще пытается справиться со стрессом, будь то убийственный спринт или поздняя ночь в офисе/клубе.

Лучше не торопиться с сеансом или взять дополнительный выходной.

Связанный: Частота сердечных сокращений спортсмена в состоянии покоя – простой способ измерить восстановление

Считаете ли вы эту информацию полезной? Поделитесь публикацией с другими, используя кнопки ниже.

Что делать со всеми данными?

Вот и все. После того, как станет известна частота сердечных сокращений в состоянии покоя и максимальная частота сердечных сокращений, а также будет рассчитана каждая целевая зона сердечного ритма, важно обсудить с тренером план, который будет содержать наиболее оптимальное сочетание интенсивности для вас. Когда закончите, все дело в том, чтобы придерживаться плана на каждой тренировке и быть психологически сильным, чтобы не отступить от него.

Калькулятор зон сердечного ритма (точный, удобный для мобильных устройств)

Беговые калькуляторы

• НАЖМИТЕ, чтобы сразу перейти к калькулятору зон сердечного ритма

Используйте этот калькулятор для оценки зон сердечного ритма. Например, если вы ищете калькулятор зоны 2, это даст вам необходимую информацию, а также все зоны от 1 до 5. Этот калькулятор зон сердечного ритма использует вашу максимальную частоту сердечных сокращений и вашу минимальную частоту сердечных сокращений . Оцените , чтобы рассчитать свой резерв частоты сердечных сокращений (это то, насколько может варьироваться ваша частота сердечных сокращений). Затем он вычисляет границы вашей зоны сердечного ритма в процентах от этого резерва сердечного ритма, поэтому он также известен как 9.0043 Калькулятор зоны ЧСС или Калькулятор резервной зоны сердечного ритма .

Под калькулятором есть объяснение того, как должна ощущаться каждая зона усилия/частоты сердечных сокращений, чтобы вы могли проверить данные, если вы неправильно носите свой пульсометр.

Обратите внимание, что этот калькулятор обеспечивает модель с пятью зонами, как это видно на большинстве спортивных часов и приложений.

Для значений, введенных ниже, максимальная частота сердечных сокращений должна быть измерена в стресс-тесте максимальной частоты сердечных сокращений. Минимальную частоту сердечных сокращений следует измерять, стоя на месте, первым делом с утра, или использовать среднюю недавнюю частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, полученную с вашего устройства для отслеживания активности. Если вы не проходили стресс-тест, вы можете использовать Калькулятор максимального сердечного ритма, чтобы дать приблизительную оценку вашего максимального ЧСС, но лучше узнать свое личное значение из стресс-теста, чтобы получить наиболее точную зону сердечного ритма. расчеты.

Калькулятор зоны 2

При отсутствии теста реакции на лактат в крови этот калькулятор зон сердечного ритма является отличным вариантом для определения всех ваших тренировочных зон, включая начальную точку для ваших границ зоны 2. Однако, если вы более опытны и способны комфортно бегать более 75 минут, вам следует дополнительно рассмотреть возможность проведения теста на дрейф сердечного ритма. Вы можете использовать результаты калькулятора на этой странице в качестве отправной точки для теста на дрифт, а затем настроить их, чтобы лучше определить свою оптимальную зону адаптации «жир как топливо». Этот калькулятор зон HR отлично справляется с определением диапазонов для ваших зон Z2, Z3, Z4 и Z5 HR, но мы считаем, что границы зоны Z2 можно исследовать дальше. Многие бегуны могут бежать с немного более высокой ЧСС, чем предполагалось, и при этом прилагать правильные усилия для аэробных базовых пробежек. Тест дрейфа сердечного ритма поможет вам настроить этот диапазон Z2 с минимальными усилиями.

Другие виды спорта

Это калькулятор зон пульса при беге, поэтому полезно рассчитать зоны пульса специально для бега, потому что советы, приведенные в деталях для каждой зоны пульса, предназначены для бегунов и отвечают на вопрос «Что следует мой сердечный ритм во время бега?» Тем не менее, он также может быть применим в качестве калькулятора зон частоты сердечных сокращений на велосипеде или для других спортсменов, занимающихся выносливостью, для понимания своих зон, потому что, в конечном счете, энергетические системы, которые мы тренируем, при разных уровнях усилий в каждой зоне, одинаковы во всех видах спорта на выносливость.

Хотите бежать быстрее?

После того, как вы разобрались со своими тренировочными зонами сердечного ритма с помощью приведенного ниже калькулятора, вам следует ознакомиться с нашим курсом , как улучшить беговую форму (открывается в новой вкладке), чтобы все ваши пробежки становились более увлекательными. Если ваша форма сдерживает вас, проверьте это!

Калькулятор зон частоты сердечных сокращений

Рассчитайте свои зоны частоты сердечных сокращений 1-5 из резерва частоты сердечных сокращений, используя этот калькулятор зон частоты сердечных сокращений:0005

Чего не может этот калькулятор?

Помните, что какие бы значения ни выдавал вам этот калькулятор зон сердечного ритма, слушать свое тело всегда важнее всего , поэтому, если вы изо всех сил пытаетесь (усилия выше) достичь определенной частоты сердечных сокращений для нормального темпа тренировки, возможно, вы чем-то заболели, поэтому всегда тратьте время на размышления о том, какими обычно должны быть физические усилия, связанные с какой-либо конкретной частотой сердечных сокращений, а не слепо следуйте показаниям пульсометра. Это очень поможет в гонках и в интервальных тренировках, так как вы будете меньше отвлекаться от постоянного взгляда на часы. Вам не нужны часы, чтобы сказать вам, что вы очень, очень много работаете! Если вам нужна дополнительная помощь, чтобы понять, в каких зонах тренироваться в течение недели, ознакомьтесь с вариантами персональных тренировок по бегу.

Другими причинами, по которым ваш пульс может отличаться от нормального, являются атмосферные условия, обезвоживание и высота над уровнем моря , которые могут сильно повлиять на вашу способность поддерживать определенный темп, как вы ожидаете. Опять же, каковы ваши основные предполагаемые усилия? Это то, что вам действительно нужно повторять каждый раз. Всегда контролируйте свои усилия, а не будьте рабом своих спортивных часов .

Зоны сердечного ритма и зоны темпа

Обратите внимание, что это Калькулятор сердечного ритма зон. Я видел, как люди путают это с зонами темпа , которые иногда отображаются в фитнес-приложениях.