Становая тяга на одной ноге: техника выполнения, виды
Какие существуют вариации?
Для девушек и парней существуют разновидности упражнения, о которых поговорим ниже. Использование штанги – это классика, однако некоторые хотят немного изменить угол нагрузки и используют следующие снаряды:
- Гантели;
- Гиря;
- Тренажер Смита.
Есть ли какие-то принципиальные отличия? В принципе, нет, за исключением изменения угла нагрузки. Траектория движения и сама техника исполнения остаются прежними, но для тех, кто хочет немного разнообразия, то можно попробовать изменить снаряд.
Становая тяга на одной ноге в Смите
Все посетители тренажерного зала знают об этом тренажере. Он хорош тем, что идеально подходит новичкам для изучения безопасной техники выполнения различных упражнений.
Его главные преимущества заключаются в том, что из работы выключаются мышцы-стабилизаторы, которые помогают удерживать тело в нужной позиции.
Благодаря чему выполнение упражнения облегчается и нагрузка ложится на целевую мышцу.
- Смитом могут пользоваться абсолютно все, как новички, так и опытные атлеты, которые хотят прицельно проработать мышцу. Отдельное внимание стоит уделить тому факту, что сам по себе тренажер является безопасным, так как получить при работе с ним травму – задача не из легких.
- В случае выполнения становой на одной ноге, Смит может стать идеальным вариантом, в частности для новичка. Техника выполнения такая же, как и со свободным весом.
Становая тяга на одной ноге с гантелями
Штанга – далеко не единственный снаряд, с которым можно выполнять упражнение. Не менее эффективными оказываются гантели в тяге на одной ноге.
- Данная вариация отлично подойдет девушкам, для которых вес штанги в 20 кг является предельным.
- Кроме того, за счет небольшого веса выполнять упражнение могут те, кто восстанавливается после травмы.
Становая тяга на одной ноге с гантелями – хорошая альтернатива традиционной штанге.
Стоит отметить, что, по сути, в упражнении ничего не меняется:
- Немного больше работают предплечья, ну и смещается акцент ближе к середине спины.
- А в целом целевая нагрузка ложится на ягодицы и бицепс бедра.
- Техника с гантелями ничем не отличается от описанной выше со штангой. Все идентично.
Становая тяга с гирей на одной ноге
В качестве снаряда можно также использовать гирю. В некоторых упражнениях с её помощью удается “шокировать” мышцы под другим углом, что послужит толчком к росту и прогрессу.
Становая тяга с гирей на одной ноге – отличный вариант, чтобы внести разнообразие в тренировки.
- Рекомендуется делать подготовленным атлетам.
- Под присмотром тренера новички также могут попробовать освоить этот снаряд.
Техника выполнения идентична гантелям или штанге. Гирю можно держать как двумя руками, так и взять небольшой вес в каждую руку. В зависимости от предпочтений и пожеланий.
Преодолеваем мертвую точку в становой тяге при помощи науки
Становая тяга – прекрасное упражнение, оно помогает растить массу всех мышц «задней цепи», делает пресс сильным и служит показателем силы. Движение используется как соревновательное в пауэрлифтинге и стронгмене, и в качестве массонаборного в бодибилдинге. Но далеко не все атлеты могут похвастать силовыми в становой. Ученые спешат на помощь, и говорят, что мы неправильно тренируем вторую фазу движения, так называемый «дотяг», когда гриф проходит от линии чуть ниже колен до уровня карманов.
Гипотеза
Атлет может быть более успешным тягуном, если будет работать над второй фазой движения. В классическом пауэрлифтинге для этого используется тяга с плинтов. Гриф устанавливается на уровне колена, и спортсмен поднимает его в привычной технике на линию карманов брюк. В советской школе «дотяги» выполняются с весом не более 80% от одноповторного максимума. Американцы иногда делают и более тяжелые специально-подготовительные тяги.
Исследование
Ученые Университета Кеннесо (Джорджия) просмотрели 25 становых тяг участников региональных соревнований по пауэрлифтингу, и проанализировали биомеханику. Атлеты тянули как в «классике», так и в «сумо», но у них оказалось много общего.
В ходе исследования было установлено, что скорость подъема существенно замедляется примерно на расстоянии 10 см от колена. Это «первая мертвая точка» в тяге.
Вывод
Тяга с плинтов может быть эффективней, если установить гриф на 10 см ниже колена, а не на уровне середины коленной чашечки. Что касается спортсменок, мертвая точка может быть расположена и чуть выше, так как у женщин центр тяжести расположен ниже. В советской школе пауэрлифтинга было правило, что «дотяг» выполняется с той точки, на которой у спортсмена произошла остановка веса в предельном подходе на соревнованиях. Потому исследования американских ученых подтверждаются многолетней практикой.
Заключение
В тренировках для целей фитнеса можно применить это, просматривая свои тяги. Если на видео видно замедление грифа под коленом, «дотяг» выполняется как раз с этой точки в силовой раме. Атлеты, стремящиеся к высоким силовым показателям, должны чередовать работу с плинтов, и «дотяги» с резиной и цепями, потому как включение мышц в случае использования разделителей будет максимально полным.
Обязательно прочитайте об этом
Становая тяга на прямых ногах «Мертвая тяга»
Становая тяга на прямых ногах — это упражнение, для развития задней части бедра и ягодичных мышц. В бодибилдинге, оно больше пользуется популярностью у женского пола. Все потому, что во время данной тяги практически отсутствует нагрузка на квадрицепсы. А большинство девушек их и не хотят развивать. Но это совсем не значит, что мужчины его не выполняют. Самые знаменитые бодибилдеры мира, делают становую на прямых ногах на каждой тренировке. Вы только посмотрите на развитие задней части бедра таких атлетов, как Фил Хит, Арнольд Шварцнегер или Дориана Ятс.
Какие мышцы задействует становая тяга на прямых ногах?
В становой тяге на прямых ногах, основную нагрузку получают мышцы задней части бедра. К ним относятся:
- Двуглавый мышца(бицепс бедра). Данная мышца является основной в этом упражнении. Ее развитие придает выразительная форму задней части наших ног. В мертвой тяге, задействуется основная ее функция разгибание бедра.
- Полусухожильная мышца. Совместно с предыдущей мышцей, разгибает бедро.
- Полупоперечная мышца. Располагается под полусухожильной. Отвечает за толщину задней части бедра.
Второстепенную функцию в данном упражнении выполняют ягодичные, приводящие и мышцы голени. А именно:
- Большая
- Малая
- Средняя
Они получают минимальную нагрузку. Все потому, что в мертвой тяге при наклоне наши ноги остаются ровными. Это не дает возможность мышцам таза как следует растянуться и взять на себя доминирование. А вот в румынской тяге, все происходит с точностью да наоборот.
Для того что бы больше узнать о мышцах ног советую прочитать статью «АНАТОМИЯ МЫШЦ НОГ«
- Большая приводящие
- Икроножная и камбаловидная мышцы
Их эластичность отвечает за глубину наклона. Прежде чем приступить к выполнению данного упражнения, следует несколько недель поделать упражнения для растяжки данных областей.
Варианты и техника выполнения мертвой тяги
Становая тяга на прямых ногах со штангой
Данный вариант можно назвать классическим. Его большего всего любят мужчины, так как можно поработать с большим весом. Лучше всего брать штангу со стоек в силовой раме. Устанавливаем гриф на уровне колен. Надо понимать, что вес при выполнении мертвой тяги, будет значительно меньше чем в КЛАССИЧЕСКОЙ СТАНОВОЙ. Главным плюсом тяг является их доступность. Так как нам нужен всего лишь гриф и в лучшем случае силовая рама, с которой мы будем брать штангу. Что касается амплитуды движения, то она для каждого атлета будет индивидуальной, все зависит от эластичности мышц. Чем чаще вы практикуете данный вид тяги и делаете упражнения на растяжку, тем ниже вы сможете опускать отягощение. За гриф штанги беремся только прямым хватом (ладони смотрят назад). Использование разнохвата запрещено! Так как во время опускания снаряда вниз, будет создаваться не нужное вращение в позвоночнике.
Исходное положение:
- Установите стойки в силовой раме на нужную высоту (на уровне колена)
- Положите туда гриф и повесьте нужное количество дисков (блинов).
- Подойдите к штанге. Возьмите за гриф средним хватом (на ширине плеч).
- Снимите ее со стоек и сделайте небольшой шаг назад. Так, чтобы при опускании гриф не за что, не цеплялся.
- Спину держим ровной, плечи опущены вниз. Руки полностью прямые.
- Ноги ставим на ширину таза.
- Взгляд направлен вперед.
Выполнение:
- На вдохе начинаем наклоняться вперед. То есть, мы отводим таз максимально назад, а руки опускаются вниз перпендикулярно полу. Не надо их приводить к ногам!
- Опускаем штангу вниз до того момента, пока мы можем сохранять спину прямой. У новичков это обычно область чуть ниже колена.
- Далее на выдохе за счет сокращения мышц задней части бедра, возвращаемся в исходное положение.
У новичков это обычно область чуть ниже колена. На протяжении всего выполнения, ноги мы не сгибаем. Это сместит нагрузку с задней части бедра, на ягодичные. Не зря упражнение называется, становая тяга «на прямых ногах». Движение должны быть подконтрольными. Если вы чувствуете боль в пояснице во время выполнения упражнения. Значит вы взяли слишком большой вес, или очень низко опустили штангу.
Становая тяга на прямых ногах с гантелями
Это более легкая версия предыдущего варианта. Больше всего данный вариант подходит девушкам, так как вес штанги для многих из них могут быть тяжелым. Так же работая с гантелями, меньше нагрузки идет на запястье. Для мужчин же, удерживать большие гантели свыше 40 кг в руках, будет достаточно проблематично.
А так выполнение упражнения, полностью аналогично предыдущему варианту. Прежде чем повышать вес гантелей, поработайте над растяжкой. Также существует вариант стоя на одной ноге. Он более технически сложный и требует от атлета хорошей устойчивости. Но такая техника, позволит уменьшить дисбаланс в развитии каждого из бедер. Также улучшит координацию.
Становая тяга на прямых ногах в машине Смита
Данный вариант, практически полностью имитирует тренировку со штангой. Только движение происходит по заданному тренажером вектору. Это по максимуму исключает из работы мышцы стабилизаторы и позволяет полностью сфокусироваться на работе целевых мышечных групп. Для того, чтобы гриф внизу не упирался в упоры, можно встать на степ-платформу. Более продвинутые атлеты, могут выполнять становую стоя на одной ноге.
Рекомендации по выполнению
- Прежде чем приступить к мертвой тяге с большим весом, стоит досконально изучить технику выполнения. Потом поработать несколько недель с легкими гантелями или бодибаром.
- Во время наклона следите за положением спины. Прогиб в ней не допускается!
- Не приводите штангу к ногам (как например делается в румынской или классической становой). Такое движение нагружает широчайшие и вам будет сложнее фокусироваться на целевых мышцах.
- Движения должны быть подконтрольными. Так вы сможете избежать инерции при выполнении упражнения.
- Наша основная задача, работать внутри амплитуды и нагружать только мышцы задней части бедра. Если мы полностью выпрямимся со штангой, то вся нагрузка уйдет в ягодичные мышцы.
- Во время наклона вперед, не смотрите себе под ноги. Это приведет к округлению спины. А ее надо держать ровной на протяжении всего выполнения.
- При опускании вниз, сводите лопатки вместе. Это придаст нашей спине жесткости.
- Для большей устойчивости, вся нагрузка должна приходится на пятки. Если сместить ее на носки, очень легко потерять равновесие.
Основные ошибки
Использования больших весов.
Слишком большая амплитуда движения. Я уже говорил, что глубина опускания снаряда зависит от уровня растяжки атлета. Поэтому, у каждого будет свой предел. Но чем дольше вы будите делать данное упражнение, тем больше у вас будет амплитуда.
Подъем штанги за счет мышц поясницы. Данная ошибка вытекает из первой. Атлет берет слишком большой вес, с которым не может справится усилием мышц задней части бедра. И что бы поднять отягощение вверх, ему приходится подключать мышцы спины к движению. Что делать категорически запрещено! Так как можно травмировать поясницу.
Без контрольное выполнение. То есть, атлет не концентрируется на растяжении и сокращении целевых мышц.
А просто наклоняется и выпрямляется со штангой. Но если ваша цель накачать мышцы, а не просто поставить галочку, что мол вы были в зале. Тогда нужно менять подход. В бодибилдинге основная задача стоит в том, чтобы чувствовать те мышцы, на которые мы пытаемся воздействовать.
Постарайтесь не допускать эти ошибки, и тогда становая тяга на прямых ногах, станет для вас незаменимым упражнением в развитии задней части бедра.
Советы для максимальной эффективности
- Перед тем как начать выполнять становую на прямых ногах, сделайте комплекс упражнений на растяжку.
- Делайте 1-2 разминочных подхода, перед основными. Это разогреет мышцы и предотвратит от получения травм.
- Если вам сложно удерживать штангу в руках на протяжении выполнения упражнения. Можно использовать специальные кистевые лямки. Они снимут нагрузку с запястий. И вы сможете спокойно сконцентрировать свое внимание на работе целевых мышц.
- Что касается использования атлетического пояса. То в мертвой тяге он никак не поможет. Так как создавать дополнительное внутрибрюшное давление нам не требуется. Да и вообще, при неправильной технике использование пояса бесполезно. Поэтому работайте над ней.
- Для того, чтобы еще лучше прочувствовать мышцы задней части бедра, можно использовать метод предварительного утомления. То есть, вначале мы делаем СГИБАНИЯ ЛЕЖА в тренажере, а потом сразу же мертвую тягу. И так каждый подход. Стоит учесть, что рабочий вес станет меньше.
- Выполнять упражнение лучше всего в среднем диапазоне повторений. Примерно на 10-15 повторений. Так вы сможете сконцентрироваться на работе нужных мышц. И не перегрузить поясницу.
- Положение ступней также играет важную роль. Если они расставлены в стороны, то нагрузку больше получит бицепс бедра. Разворот их в направлении друг друга, сместит акцент на полупоперечную мышцу.
То в мертвой тяге он никак не поможет. Так как создавать дополнительное внутрибрюшное давление нам не требуется. Да и вообще, при неправильной технике использование пояса бесполезно. Поэтому работайте над ней. То есть, если закрепить все выше сказанное. То можно сделать вывод. Становая тяга на прямых ногах, одно из лучших упражнений для воздействия на мышцы задней части бедра.
Для получения хороших результатов, стоит сконцентрировать внимание на технике выполнения. Отработайте ее до мелочей, и тогда риск получить травму для вас будет равен нулю.
Всем успехов в тренировках!
Мертвая становая тяга — какие мышцы работают, техника и отзывы
Распределение нагрузки
В отличие от классической становой, мертвая тяга (на прямых ногах) идеально подойдет для девушек и начинающих спортсменов. Его можно включать в программу тренировок сразу же, как занимающийся сможет растянуть мышцы поясницы и заднюю часть ног до нужной степени.
Основные работающие мышцы: Разгибатели спины. Бицепсы бедер. Большие ягодичные мышцы.
Дополнительную нагрузку получает внутренняя поверхность бедер, пресс, предплечья, верхняя часть спины.
Для начала нам нужно размяться и разогреть связки, мышцы. Перед выполнением упражнения рекомендуем немного растянуть заднюю часть бедра, икры и поясницу.
Техника выполнения
— Встаньте в исходную позицию с весом: ноги ставим уже плеч, носки можно чуть-чуть развернуть в стороны или же оставить их параллельно друг другу.
— Необходимо свести вместе лопатки, взгляд прямо.
— В пояснице прогиб (таз отодвинут назад).
— Теперь напомним вам о дыхании: когда вы будете опускаться, вы вдыхаете. Выдох идет на подъеме Все как обычно – усилие идет на выдохе, расслабление на вдохе. Просто запомните этот несложный принцип дыхания.
— Ноги выпрямлены в коленях! Поэтому вид упражнения так и называется – становая тяга на прямых ногах. Штангу держим на ширине плеч прямым хватом.
— Начинаем двигать гриф или штангу строго вниз к середине каждой стопы. Для этого стопы должны стоять на одном уровне друг с другом!
— Спина остается прямой, наклоняемся за счет сгибания низа поясницы и отвода таза назад.
— Таз отводим назад для сохранения равновесия, чтобы не упасть вперед. Не забывайте, что вы осуществляете отвод ягодиц назад не за счет сгибания колен, а за счет отклонения всех ног назад. То есть ваши ноги будут уходить за линию, перпендикулярную полу.
— С одной стороны, получается, что таз совсем не двигается, а с другой – он отклоняется вместе с ногами.
Но все движение осуществляется за счет усилий поясницы. Пока у вас нет хорошей гибкости, вы будете опускать штангу не ниже колена. Со временем сможете и до самого пола.
— Мы говорим о штанге, а не пустом грифе. Чтобы опустить до пола пустой гриф нужно очень хорошо растянуться. И чем больше диаметр блинов, тем проще выполнить упражнение.
— Для девушек на первых порах лучше подойдет гриф для фитнеса или бодибар.
— Вес тянем мышцами поясницы. Во время упражнения вы должны чувствовать, как работает именно она и задняя часть бедра.
— Когда вы вернетесь в исходную точку – сведите лопатки.
Румынская тяга — SportWiki энциклопедия
Румынская становая тяга или мертвая тяга на прямых ногах — одно из лучших базовых и наиболее функциональных упражнений для тренировки бицепса бедер. Румынская тяга также задействует большое количество дополнительных мышц (ягодичные, икроножные, поясничные, трапеции и др.).
Данное упражнение пришло в железный спорт из Румынии и их тяжелоатлета по имени Nicu Vlad.
Именно у него было первым замечено его выполнение (которое тогда в 1990г, еще так не называлось). Атлет просто использовал его как вспомогательное, для укрепления низа спины, впоследствии, прилагательное “румынская” стало ассоциироваться с этим атлетом.
Первое, на что нужно обратить внимание — обувь с почти-полным отсутствием каблука (1см), с широкой, плоской по всей длине подошвой, плотно сидящая на ноге. Такую обувь можно приобрести не только в спортивных магазинах, а подобрать где угодно. И надевать только на тренировки, чтобы избежать «разнашивания» и деформации подошвы. Возможно, это будут не кроссовки, а ботинки. Если пальцы ног слегка приподняты относительно пола — не будет должной устойчивости «опорного рычага» и пострадает низ спины.
Второе (и немаловажное) правило выполнения румынской тяги: не используйте «разнохвата». На соревнованиях по пауэрлифтингу это оправдано т.к. можно удержать больший вес. В бодибилдинге же возникает абсолютно ненужный «крутящий» момент в позвоночнике из-за различного положения рук.
Лучше использовать кистевые лямки и не отвлекаться на хват в рабочих подходах.
Техника румынской тяги[править | править код]
Румынская тяга — техника
- Подойдите к штанге почти вплотную, так, чтобы гриф нависал над голеностопом. Ноги разогнуты в коленях. Стопы на ширине плеч, хотя это не имеет особого значения. Хват немного шире плеч.
- Поднимать штангу следует не округляя спину. Распрямляем спину и входим в исходное положение румынской тяги.
- В верхней точке подъема необходимо подать таз вперёд, добившись этим строгой вертикали позвоночника (это касается и приседаний). И так каждый раз при распрямлении спины. Лопатки чуть сведены, всё тело напряжено. Большинство людей стоят с напряжённой и прогнутой спиной — это ошибка.
- Сохраняя лопатки всё время сведёнными, подаем таз назад, добившись максимального прогиба спины и отводим ягодицы назад, наклоняясь. По всей траектории движения — максимальный прогиб спины, включая грудной и шейный отделы. В нижней точке опускания очень важно не «горбатить» низ спины, чувствуя предельную растяжку бицепсов бедра. Поднимать вес нужно именно бицепсами бедра, а не низом спины!
- Штанга движется строго вертикально, ближе к ногам, при этом тело смещается назад. В нижней точке не делайте рывков! Очень важный секрет этого упражнения: подъём штанги осуществляется не выпрямлением корпуса, а ТОЛЧКОМ ПОЛА НОГАМИ НАЗАД. «Врастаешь» стопой и пальцами в пол и мощно-плавно толкаешь его назад. Попробуйте эту технику и бицепсы бедра устанут раньше, чем низ спины. Должно быть только так!
- Опускание штанги на пол — такое же, как и подъём, в стиле становой тяги. Руки на всём протяжении движения немного согнуты в локтях (как и во всех упражнениях, когда руки просто удерживают вес, например в шрагах). Ноги изначально слегка согнуты в коленях, напряжены и не сгибаются больше при наклоне.
По всей траектории движения — максимальный прогиб спины, включая грудной и шейный отделы. В нижней точке опускания очень важно не «горбатить» низ спины, чувствуя предельную растяжку бицепсов бедра. Поднимать вес нужно именно бицепсами бедра, а не низом спины!Румынская тяга с гантелями[править | править код]
Реже встречается румынская тяга с гантелями, однако это упражнение менее предпочтительно, поскольку нагрузка на мышцы менее симметрична: она смещается с поясницы на ягодичные мышцы, при этом сложность выполнения тяги увеличивается. Мы рекомендуем использовать только штангу, если вы не занимаетесь изолированной проработкой ягодиц.
Cтановая тяга на прямых ногах это мертвая (румынская) тяга
Румынская тяга это становая тяга на прямых ногах и отличается от обычной становой тяги тем, что гриф опускается максимум до середины голени (не на пол, как в классической тяге). Это дает возможность не перенапрягать мышцы спины и поясницы, при этом увеличивая количество повторений упражнения. Кроме того, существенно снижается риск травмирования.
Такое название (румынская, а не европейская или азиатская) появилось благодаря румынским тяжелоатлетам. Румыны некогда занимали главные призовые места на самых крупных международных и мировых турнирах. Другое название румынской (мертвой) тяги – румынский подъем или тяга на прямых ногах.
Отличия румынской тяги от обычной становой тяги
Становая тяга на прямых ногах используется для развития бицепсов ягодиц и бедер, а румынская тяга является более легкой версией становой тяги. Обычная становая тяга задействует все мышцы ног и спину. Румынская больше задействует бицепсы бедер (особенно – заднюю поверхность) и ягодиц, поэтому ее следует использовать для целенаправленного тренинга именно этих мышц.
Когда использовать румынскую тягу?
Если необходимо накачать бицепсы ягодиц и бедер, лучше выполнять румынскую тягу. Базовая становая тяга помогает развить силу мышц ног, но может повредить поясницу.
Являясь эффективным упражнением, становая тяга не рекомендована новичкам, т.к. высок риск травмирования поясницы. В случае если вы решились выполнять это упражнение, стоит воспользоваться силовой рамой.
Гриф для штанги должен быть установлен чуть ниже колен. В итоге амплитуда движений будет небольшой, но это не сильно повлияет на результат. Когда будет легко поднимать вес в 60 кг, можно немного опустить гриф. После того как будет освоен этот вес, можно опускать гриф все ниже. А затем уже опустить штангу на пол. Затем можно переходить к весу в 70 кг и начинать все с самого начала (уровня чуть ниже колен).
Как выполняется румынская тяга?
Благодаря легкости контроля движений и простоте удерживания рук, румынская тяга со штангой получила большее распространение, чем мертвая тяга с гантелями или мертвая тяга со штангой.
Выполняя становую тягу на прямых ногах, главным образом задействуются такие мышцы: бицепсы бедер, приводящие мышцы бедра, верхняя часть спины и предплечье, широкие мышцы спины, ягодичные мышцы, выпрямители позвоночника.
В ходе выполнения становой тяги ноги слегка согнуты в коленях, руки не сгибаются в локтях и в таком положении поднимается штанга с пола.
Становая тяга – одно из главных упражнений в бодибилдинге. Количество мышцы, которые принимают активное участие в выполнении становой тяги можно сравнить только с приседаниями.
Благодаря использованию тяжелых весов, становая тяга помогает расходовать большое количество энергии, способствует наращиванию мышечной массы.
Это силовое упражнение укрепляет организм и подготавливает его к новым нагрузкам. Но, если использовать становую тягу слишком часто, можно получить остановку мышечного роста. Поэтому ключом к успеху в выполнении этого упражнения является грамотный выбор периодичности тренировок.
Виды становой тяги:
- классическая;
- мертвая тяга на прямых ногах;
- тяга в стиле «сумо».
Каждый вариант по-разному воздействует на мышцы. А поэтому полезным является каждое упражнение.
В борьбе с лишним весом используют кардиотренировки и другие аэробные нагрузки, но не стоит пренебрегать и жиросжигателями. Они помогут добиться поставленной цели в короткие сроки. Можно купить некоторые жиросжигатели в аптеке.
Ключевым отличием изолята от других видов протеина является содержание в нем более 90% белка от массы продукта. Смотрите тут как принимать изолят протеина.
Классическая тяга
В ходе выполнения этого упражнения тренируются мышцы спины, ноги (квадрицепс и бицепс бедра). В итоге нагрузка распределяется таким образом: 1/3 – нагрузка на ноги, около 2/3 – нагрузка на спину.
Техника выполнения
Исходная позиция: прямая спина, руки плотно захватывают гриф, ноги слегка согнуты и близко расположены к штанге, голова и взгляд – вперед.
Штанга поднимается, тело принимает вертикальное положение, разгибаются тело и ноги. Все движения выполняются плавно, никаких резких наклонов, поворотов.
Важно: в верхней позиции нельзя отклоняться назад. Корпус должен быть ровным или немного наклонен вперед.
После возвращения в исходное положение необходимо нагнуть корпус, слегка согнуть ноги, а спину оставить прямой. После того как поставили штангу на пол, необходимо сделать паузу в несколько секунд и продолжить подъем.
Захват грифа может быть: прямой или разнохват (в последнем случае ладонь обхватывает гриф штанги сверху, другая – снизу). Важно: новичкам лучше использовать прямой хват, а после приобретения опыта можно выполнять классическую тягу с разнохватом.
Перед тем как выполнять упражнение, следует помнить, что неправильное выполнение становой тяги может стать причиной для появления болезней спины, позвоночника.
В результате придется на время отказаться от спорта и пройти курс восстановления. Чтобы этого избежать, следует особое внимание уделить технике выполнения классической становой тяги.
Тяга «сумо»
В ходе этого упражнения больше нагрузки получают мышцы ног, чем спина. Ключевую нагрузку получают квадрицепсы бедер. Поясница в этом случае выступает в качестве помощника. В процессе выполнения упражнения нагрузка распределяется таким образом: ноги – 2/3 всей нагрузки, спина – около 1/3.
Техника выполнения
Исходная позиция: ноги широко расставлены, ноги развернуты в стороны. Ноги согнуты до параллели с полом.
Гриф штанги берется разнохватом при ширине хвата чуть шире плеч. В результате разнохвата можно без особых сложностей удержать тяжелый вес, а гриф не будет переворачиваться в руках.
Выпрямив тело, необходимо встать со штангой, приняв при этом вертикальное положение. На подъеме необходимо задержать дыхание. По окончании выполнения движения плечи слегка отводятся назад на выдохе. На вдохе принимается исходная позиция. После короткого секундного перерыва выполняется повторение упражнения.
Мертвая тяга
Становая тяга на прямых ногах является самым сложным видом этого упражнения. В ходе выполнения мертвой тяги ноги почти не сгибаются, поэтому квадрицепсы здесь почти не работают. Активное участие принимает бицепс бедра, ягодицы и мышцы поясницы (низа спины).
За счет увеличения амплитуды движения, вес для подъема снижается. Но от этого не страдает качество выполнения упражнения: мертвая тяга помогает активно проработать мышцы низа спины. Так увеличивается амплитуда движения нижней части тела. В итоге упражнение можно выполнять на платформе или другой «возвышенности».
Техника выполнения мертвой тяги
Исходная позиция: ноги в коленях почти прямые, поясница слегка прогнута. Носки ног направлены в стороны. Торс наклонить вперед.
Взять штангу обычным (прямым) хватом. На вдохе задержать дыхание, выпрямить туловище, поясница при этом остается прогнутой. В самой верхней точки выполнения мертвой тяги необходимо сделать выдох, а после – вернуться в исходное положение. Важно: после возвращения в исходную позицию, не нужно опускать штангу на пол. Чтобы не было травмы, нельзя округлять спину, выполняя движения.
Чтобы сохранить свое здоровье и обеспечить безопасное выполнение упражнения, держите спину прямо.
Советы по выполнению мертвой тяги
Для начала следует определить точку движения, когда низ спины округляется. Если опустить торс ниже параллели с полом, то становая тяга на прямых ногах может быть опасной. Для собственной безопасности лучше выполнять становую тягу с подставок. Чтобы точно определить правильность выполнения упражнения, лучше попросить кого-то проследить за тем, как вы делаете мертвую тягу.
Чтобы поднять штангу, поставьте ее на ограничители, которые устанавливаются на высоту силовой рамы. Затем поставьте штангу на блок или доску.
Даже если вы не будете выполнять упражнение с полной амплитудой, все равно выпрямители спины, мышцы бедер и ноги будут задействованы. К тому же укороченная амплитуда существенно снижает риск травматизма.
Румынская тяга с гантелями
В ходе выполнения этого упражнения задействуются ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра. Румынская тяга используется для наращивания мышечной массы, помогает создать форму, распределить нагрузку на бедра и ягодицы. В итоге мышцы ягодиц приобретают шарообразную форму, происходит наращивание мышц задней поверхности бедра. Как результат визуальный размер бедра увеличивается, особенно сбоку. К тому же румынская тяга дает возможность визуально отделить мышцы бедра и ягодицы.
Техника выполнения
Исходная позиция: принять вертикальное положение, встав прямо, немного прогнуться в пояснице, отвести плечи назад, грудь слегка выгнуть вперед. Подбородок находится на параллели с полом. Ноги расставлены на ширине плеч и прямые в коленях.
Штангу брать хватом сверху, немного шире плеч. Ладони при хвате направлены назад, расположены по бокам бедер. Сделать вдох. На задержке дыхания плавно отвести таз назад, немного наклоняя при этом туловище вперед.
При выполнении наклона и при поднятии штанга должна двигаться вдоль поверхности ноги, едва не касаясь бедер, голени и колен.
Выполняя наклон вперед, необходимо, чтобы торс не достигал параллели с полом. Когда будет достигнута нижняя точка при выполнении упражнения, не надо выдыхать. Нужно изменить направление движения на задержке дыхания, сохраняя поясницу прогнутой. Затем слегка подать ягодицы вперед, поднимая туловище в исходную позицию. Сделать выдох после того, как будет пройдено самое тяжелое положение тела в подъеме.
Выполняя румынскую тягу, необходимо все время следить за естественный изгибом позвоночника. При этом нельзя опускать голову или переводить точку опоры исключительно на пятки.
В случае когда сложно держать ноги прямыми, можно их немного согнуть перед выполнением упражнения и зафиксировать такое положение колен до окончания сета.
Как делать становую тягу
Становая тяга считается королем всех упражнений в пауэрлифтинге и бодибилдинге.
Чтобы сделать становую тягу, начните с подъема штанги с земли на бедра, а затем опустите ее обратно на землю. Это простое упражнение, в котором задействованы почти все группы мышц тела. Это не только помогает укрепить определенные мышцы, но также помогает при плохой осанке и болях в спине.Становая тяга помогает телу поднять что-либо тяжелое с земли самым безопасным способом. Его используют многие спортсмены, занимающиеся пауэрлифтингом и бодибилдингом, чтобы они могли поднимать как можно больший вес. По мере того, как пауэрлифтинг и бодибилдинг развиваются сверхурочно, спортсмены вынуждены бросать вызов своей физической и психологической стойкости. Это не осталось незамеченным онлайн-букмекерами, поскольку теперь у них есть пауэрлифтинг и бодибилдинг на Олимпийских играх и Играх Содружества. Становая тяга — простое упражнение, и многие люди скажут, что это лучшее упражнение для работы всего тела.
Становая тяга в основном подойдет вам…
- ягодица (ягодицы)
- задний
- квадрицепс
- пресс и косые дуги
Становая тяга — ключ к наращиванию мышечной массы. Становую тягу должны выполнять не только мужчины, но и женщины!
— Терри Ашер
Терри
Я Терри, и я здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Я искренне верю, что любой может достичь желаемой фигуры при надлежащем руководстве.Благодаря моему обширному фитнес-блогу, лучшим видео о фитнесе, ведущим спортивным добавкам и самым продаваемым электронным книгам я смог помочь тысячам людей в Интернете похудеть, подняться в тонусе и привести себя в форму. Моя страсть — помогать людям во всем мире изменить свою жизнь к лучшему.
Последние сообщения Терри (посмотреть все)
Сводка
Название статьи
Как делать становую тягу
Описание
Становая тяга считается королем всех упражнений в пауэрлифтинге и бодибилдинге.На этой странице вы узнаете, как правильно выполнять становую тягу.
Автор
Терри Ашер
Имя издателя
Наркоманы спортзала
Логотип издателя
Предыдущая статьяКак приседатьСледующая статьяКак жим лежа натяга nasıl yapılır? | En iyi 3 становая тяга харекети
Deadlift, hamstringleri, kalça kaslarını, önkolları ve bel kaslarını hedef alan mükemmel bir bileşik egzersizdir.Становая тяга özelliği sadece bu dört kas grubunu çalıştırması değil, aynı zamanda düzgün yapılması durumunda kendinizi çok iyi hissetmenizi sağlayacak olan etkili bir hareıket olmasır.
Sadece yeni başlayanlar için değil aynı zamanda uzmanlar için bile становая тяга hareketi yanlış yapıldıında bel incinmeleri, bel fıtığı ve sırt ağrısı gibi olumsuz durum. Riskler göz önüne alındığında yeni başlayanlar için uygun olmayan становая тяга egzersizi henüz sırt ve bel kasları kuvvetlenmemiş ya da gelişmemiş olanlara tavsiye edilmez.
Становая тяга Ребери
Eğer incecik bacaklardan şikayetçi ve onları hacimlendirmek istiyorsanız становая тяга hareketleri ve versiyonları üzerinde çalışılabilir.
Muhteşem становая тяга rehberinde становая тяга nasıl yapılır ayrıntılı bir şekilde anlatıldıktan sonra deadlift egzersizi ile ilgili sık yapılan yanlışlara değineceğiz. Ayrıca bu makalede становая тяга faydaları ve deadliftin daha etkili olması için neler gerektiği ve становая тяга nereyi çalıştırır sorusu üzerine odaklanacağız.
Становая тяга faydaları
Mükemmel bir halter kaldırma egzersizi olan становая тяга sakatlanmaiski göz önüne alınmadıında diğer egzersizlere göre birçok üstün yönü bulunuyor. Становая тяга faydaları şu şekilde listelenebilir:
- Yağ yakımını hızlandırabilir : Sadece diyet yapanlara ya da sadece diyetle kardio yapanlara göre становая тяга egzersizi yapmak daha fazla ya yakımını tetikleyebilir.
- Daha iyi bir postür sağlayabilir : Doğru ve düzenli aralıklarla yapıldığında birçok kas grubunu özellikle vücudu dik tutan sırt kaslarını, bacak kaslarını, ve düzeni kasöşvelarınını, bel kasöşvelarındıkı kaslarını, bel kasöşvelarındıkı kaslarını, bel kasöşvelarındıkı kaslarını.
- Даха фазла кас grubunu çalıştırır : Изоле харекет олмаян башка бир ифад иле соединение бир эгзерсиз олан становая тяга иле бирчок кас грубу айны çalışmış olacaktır. Kimilerine göre соединение, yani bileşik egzersizler daha faydalı olabilirken, kimilerine göre sakıncalı durumlara neden olabilir. En çok çalıştırdıı ana hedef kasları sırt kaslarıdır. Vücudun arka bölgesindeki tüm adaleleri çalıştıran bir harekettir.
- Даха фазла гормон salınımı : становая тяга hareketi doğru yapılabilirse, bir önceki faydasında da ifade edildiği üzere daha fazla ya da daha büyük kas gruplarını sahaon çalışıTestosteron kas gelişimini artırırken, büyümürmonu ile birlikte kasların kendini yenilemesini kolaylaştırır.
- Yarışmalara hazırlık hareketidir . Становая тяга, жим лежа и приседания çok etkili yarışma egzersizleri arasında yer alır.
Становая тяга nasıl yapılır?
Dead kelimesi ölü, lift ise kaldırmak anlamında olduğu için становая тяга «ölü kaldırma» şeklinde çevrilebilir. Бу çeviri pek hoş durmamakla birlikte hareketin içeriği ve anlamı açısından uygun düşebilir şeklinde yorum yapılabilir.
Становая тяга Насыл Япылыр?
Становая тяга anlamı açısından bakıldıında bu hareketin ее başlangıcında stop yani durma sözkonusudur. Ölüler ise hareket edemez ve durgundur. Башка бир ифаде иле становая тяга харекети ее сеферинде земин üzerindeki ölü бир дурактан башламалидыр. Doru становая тяга olarak beş adımda gerçekleşebilir. İşte становая тяга yapılışı şu şekildedir:
Бар yerde dururken ayaklarınız birbirinden çok ayrık olmayacak şekilde tutulur.
Sırt pozisyonu kilitli ve geriye doğru olur.Deadlifte yeni başlayanlar vücut ağırlıklarının iki katı ağırlığını kaldırabilecek seviyeye gelene kadar sırtlarını dik tutarak bu hareketi yapmalıdır.
Sırt pozisyonu ile ilgili dikkat edilmesi gereken diğer bir önemli nokta ise sanki sırtta bir defter varmış ве ону düşürmemeye çalışıyormuşsunuz gibi sırtın dimdırulmas.
Üst bacaklar yere paralel olacak şekilde dizden kırılarak tutulur.
Sırt ve bacaklar uygun pozisyona getirildikten sonra bar üstten tutulur.
Burundan nefes alınır, sırt bölgesindeki ve karın bölgesindeki kaslar sıkılır.
Bacakların kuvveti kullanılarak yani ağırlığı bele vermeden bar yukarı doğru çekilir.
Бар yukarı kaldırılırken diz seviyesine çıkınca sırt geriye doğru çekilerek düz bir çubuk gibi ayakta durulur.
Kollar vücudun yanlarında paralel olacak şekilde tutulurken arkaya doğru kasılmak gerekir. Bu pozisyonda 1,5 ya da 2 saniye kadar sabit durmaya ve kasların ise kasılı olacak şekilde kalmasına özen gösteriniz.
Bu noktadan sonra çok fazla eğilmemeye dikkat ederek halteri ya da barı yere indirebilirsiniz. Становая тяга sakatlanmaları en çok bu aşamada olduğu için lütfen çok dikkatli olun. Mümkünse hafif ağırlıklar ile hareketi öğrenmeden asla büyük ağırlıkları denemeyiniz.
Buraya kadar anlatılanlar geleneksel становая тяга yapma aşamalarıdır.
Становая тяга hareketinde dikkat edilmesi gerekenler
ok ağır halterlerle yapılabilen становая тяга egzersizi yapılırken sakatlık gibi durumları engellemek için bazı Stratejilerden faydalanılabilir.
- Akciğerlerin hava ile doldurulup balon gibi şişirilmesi vücudun üst kısmının öne doğru bükülmesini engeller.
- Omuzlar geri çekilirken karın kaslarının sıkılması iç basıncı dengeler.
- Belin arkaya doğru biraz bükebilirsiniz. Böylece arkadaki kaslar da sıkılmış olur.
- Omurganın alt kısmını düz tutmaya çalışınız.
Становая тяга çeşitleri
Становая тяга hareketi farklı şekillerde yapılabilir.Bunların en aşina olunanları geleneksel становая тяга, становая тяга сумо, становая тяга с прямыми ногами (düz bacak deadlift ya da bacak kırmadan deadlift) и римская становая тяга olarak sıralanabilir. Становая тяга со штангой Ancak, тяга в стойке и гиря, сумо, становая тяга, гиби становая тяга, версия da vardır. Biz bu rehberde geleneksel становая тяга dışında düz bacak становая тяга ве сумо становая тяга nasıl yapılır sorusuna da odaklanacağız.
Становая тяга сумо nasıl yapılır?
Становая тяга сумо
Bar yine önde zeminde durur.
Ayaklar geleneksel становая тяга hareketinde hafif olarak açılıyor demiştik. Сумо становая тяга hareketinde ise ayaklar dizlerin doğrultusunda ve dışa bakacak şekilde durmak şartıyla bacaklar omuz genişliğinden daha geniş açılır.
Aynı geleneksel становая тяга egzersizinde olduğu gibi bacakların üst kısmı yere paralel olacak biçimde kırılır.
Bar ya da halter avuç içleri size dönük olmak şartıyla üstten tutularak kavranır. Бу sırada sırt ve kolların düz ve gergin olmasına dikkat etmelisiniz.
Nefes alınıp tutulurken sırt biraz geriye doğru sabitlenerek halter ya da bar yukarı kaldırılır. 1,5- 2 saniye kadar halteri yukarda tuttuktan sonra nefes verilir.
Становая тяга сумо , становая тяга geleneksel göre hem hareketin yapılışı açısından hem de çalıştırdığı hedef kas açısından farklılık gösterir. Örnein бу harekette bacaklar daha geniş açıldığı için ana hedef bacak kaslarıdır.
Düz bacak становая тяга nasıl yapılır?
İngilizce adı ile «становая тяга с прямыми ногами» ya da bacakları bükmeden становая hareketi bel kaslarını, arka bacakları ve kalçaları hedef alan bir deadlift çeşididir.
Yukarıda bahsedilen становая тяга versiyonlarında hafif de olsa ayaklar arasında bir açıklık olduğundan bahsetmiştik. Düz bacak становая тяга hareketinde ise ayaklar neredeyse bitişik vaziyette tutulmalıdır.
Становая тяга Düz bacak
Ayaklar belirtilen şekilde pozisyon aldığında bacaklar düz tutulmak şartıyla belden öne doğru eğilmek gerekir.
Sırtın ise arkaya doğru bükük tutulmasına dikkat edilmek koşuluyla bar ya da halter diğer deadlift çeşitlerinde olduğu gibi avuç içleri kişiye bakacak şekilde üstten kavranı.
Nefes alınırken, vücut düz olana kadar bar yukarı kaldırılır. Бу sırada sırtın sabit tutulmasına ве kalçaların да sıkılarak destek olmasına dikkat edilir.
Nefes verilirken ise diğer birçok vücut geliştirme egzersizinde olduğu gibi sırt düz tutulmak şartıyla bar yere doğru indirilerek hareket tamamlanır.
Становая тяга nereyi çalıştırır?
Становая тяга Геленексель: Sırt ve arkadaki bütün kaslar- Ayaklar hafif açık
Становая тяга сумо: Bacak ve yakınlaştırıcı kaslar- Ayaklar omuzdan daha geniş açık
Düz bacak становая тяга: Bel, kalça ve arka bacak kasları- Ayaklar neredeyse bitişik
Ана хедефи бел bölgesindeki каслар олан становая тяга egzersizinin ikinci hedefi ise kalça ve popo bölgesi ile подколенного сухожилия kaslarıdır.Aynı zamanda quadriceps kaslarının da çalışmasını sağlar.
SONUÇ: становая тяга Yeni başlayanlar çeşitleri arasından düz bacak становая тяга ile başlayabilir. Sonra seviye arttıkça становая тяга сумо yapmaya başlayabilir. Deneyimlere dayanarak Sumo’nun etkisi düz bacak olan da daha etkilidir diyebiliriz.
Становая тяга — это не становая тяга
Становая тяга — это не становая тягаСтановая тяга — не становая тяга
Марка Филиппы, с сайта Peakhealth.comСтановая тяга — это упражнение, которое несправедливо получило плохую репутацию среди населения.Очень редко кто-то спрашивает вас, сколько вы можете тянуть. В оздоровительном клубе этому редко учат клиентов, и в большинстве тренажерных залов редко есть площадка, предназначенная для становой тяги. Становая тяга выполнялась в основном пауэрлифтерами, хардкорными атлетами и бодибилдерами, стремящимися выйти на силовую арену.
Обычная публика воспринимает становую тягу с такими же ложными предрассудками, как и приседания. Приседание повредит колени; становая тяга повредит мою спину.Оба мифа прижились из-за плохой техники и плохой формы при выполнении упражнений. Плохих подъемников мало, плохая техника подъема.
На самом деле становую тягу должен выполнять почти каждый, кто интересуется силовыми тренировками. Слабая спина делает нас более восприимчивыми к ежедневным травмам. Сколько раз вы в среднем наклоняетесь, чтобы поднимать предметы? Большинство специалистов в области позвоночника согласятся, что если вы обследуете спину американцев среднего возраста, вы, вероятно, обнаружите скопление проблем с позвоночником на протяжении всей жизни.Я также рискну сказать, что большой процент требований компенсации рабочим подан из-за травм спины. Профилактика заключается в укреплении спины. Становая тяга — лучшее упражнение для тотального укрепления спины; его фокус — это ядро тела — ноги, бедра и спина. Это также лучший тест на абсолютную силу всего тела, намного больше, чем жим лежа или приседания. Становая тяга также является одним из лучших упражнений для увеличения общей массы тела. Людям, желающим набрать массу, следует серьезно подумать о добавлении становой тяги в свою программу тренировок.Становая тяга «утолщает» тело.
Выполнение становой тяги — это больше, чем просто подойти к штанге и поднять ее. Это не так технически сложно, как толчок или рывок, и во всех смыслах так же проблематично, как приседания. Существует два стандартных стиля становой тяги: обычный — ступни уже плеч, и сумо — ступни шире плеч. Стиль, который удобно большинству людей, — это традиционный. Это также имеет больший перенос в повседневную деятельность.
Позиционирование
Начнем с постановки стопы.Ноги должны быть поставлены на ширине подмышек, пальцы слегка расставлены. Голени разместим рядом со штангой. Большую часть веса тела следует начинать с подушечек стоп с переносом на пятки через локаут. Кисти рук должны удерживать перекладину чрезмерным / недостаточным хватом, при этом руки должны находиться вне колен. Ноги следует согнуть до «силового положения»; примерно на 60 градусов от вертикали, бедра ниже плеч. Ваша голова должна смотреть вперед в нейтральном положении. Грудь должна быть впереди, а не вниз.Плечи должны быть плотно сжаты назад и располагаться прямо над перекладиной. Не сгибайте плечи, так как тогда к спине будет приложена большая сила.
Начало подъема
Становая тяга при правильном выполнении — это толчок от пола с последующим подтягиванием в заблокированное положение. Распределение силы на ступнях создает силу на подушечках стопы во время первоначального отталкивания от земли с последующей передачей на пятку, когда штанга проходит через колени и входит в локаут.Когда штанга касается земли, бедра должны находиться в силовом положении, хотя до начала упражнения они могут быть в любом удобном положении. Это означает, что необходимо сосредоточиться на сгибании коленей и использовании ног для управления автомобилем. Не позволяйте ногам блокироваться преждевременно, увеличивая нагрузку на спину. Всегда держите грудь выше бедер. При отрыве от земли штанга должна касаться только голеней. Попробуйте разогнать штангу от земли. Чем быстрее штанга проходит мимо колен, тем легче выполнить локаут.Когда штанга проходит через колени, отведите голову назад, помогая заблокировать бедра. Не допускайте чрезмерного вытягивания спины при локауте. По завершении становой тяги медленно и под контролем верните штангу на помост. Не отрывайте гири от земли. Будьте в хорошей позиции, чтобы начать еще одно повторение, сохраняя напряжение во всем теле. Сделайте паузу перед началом следующего повторения, позвольте повторениям быть свободными от импульса. Не отскакивайте от земли.
Упражнения
Становая тяга может использоваться для развития работоспособности, наращивания массы или увеличения силы.Я считаю, что для большинства людей лучше всего придерживаться базового распорядка. Я считаю, что становой тяги одного раза в неделю достаточно для развития силы. Если желательна вторая тренировка в неделю, она должна быть более легкой, концентрируясь на форме, технике и скорости движения.
Изначально важно развивать трудоспособность. Это будет способствовать более быстрому восстановлению после тренировок. Это означает использование от 3 до 5 подходов по 8-10 повторений, веса примерно от 50 до 65% от 1 м и относительно короткие периоды отдыха, не более 90-120 секунд.Если техника не работает во время подхода, остановитесь и добавьте еще один подход; т.е. 4 подхода по 10 повторений = всего 40 повторений, перейдите к 5 подходам по 8 повторений. Результат работы остается прежним.
После развития работоспособности может происходить развитие силы и массы. Я предлагаю использовать от 3 до 5 подходов по 3-6 повторений с весом примерно от 70 до 90% от 1 м. Периоды отдыха могут быть длиннее, от 2 до 4 минут, чтобы облегчить дальнейшее восстановление. Опять же, если техника сломается; сократите подход и добавьте еще один к тренировке.
Если требуется чистая абсолютная сила, вы можете добавить к своей тренировке фазу пика. Используйте от 1 до 3 подходов в одиночном и парном разрядах от 90 до 100% от 1 м с полным восстановлением между подходами. Для восстановления и перетренированности ограничьте фазу пика до 3–4 недель подряд.
В классической модели периодизации по мере увеличения интенсивности общий объем работы уменьшается. Таким образом, можно добавлять объемные или «пониженные» подходы, чтобы поддерживать высокую работоспособность и поддерживать эффект тренировки.
ОБРАЗЕЦ ПРОГРАММЫ СЪЕМНОЙ ТЯГИ
Ниже приводится 10-недельная программа становой тяги на 10 недель, которая учитывает все аспекты ранее упомянутых категорий: работоспособность, наращивание силы / массы и развитие абсолютной силы. Он также использует дроп-сеты для увеличения объема тренировки и сохранения тренировочного эффекта. Программа не включает разогревающих сетов.
| неделя | Фаза | сетов / повторений | Интервал отдыха |
| 1 | Объем работы | 10 * 3 комплекта @ 55% | 60 секунд |
| 2 | Объем работы | 8 * 3 комплекта @ 65% | 60 секунд |
| 3 | Фаза прочности | 5 * 3 комплекта @ 75% | 3 минуты |
| 4 | Фаза прочности | 5 * 3 комплекта @ 80% | 3 минуты |
| 5 | Фаза прочности | 3 * 3 набора при 83%, 8 * 1 набор при 70% | 3 минуты |
| 6 | Фаза прочности | 3 * 3 набора при 86%, 8 * 1 набор при 70% | 3 минуты |
| 7 | Фаза прочности | 2 * 3 набора при 89%, 6 * 1 набор при 75% | 3 минуты |
| 8 | Пиковая фаза | 2 * 2 набора при 92%, 6 * 1 набор при 75% | 3-5 минут |
| 9 | Пиковая фаза | 2 * 2 набора при 95%, 5 * 1 набор при 80% | 3-5 минут |
| 10 | Пиковая фаза | 1 * 2 набора при 98%, 5 * 1 набор при 80% | 3-5 минут |
| 11 | Пиковая фаза | Тесты или соревнования |
В заключение, становая тяга должна быть важной частью каждого режима тренировки; это не только для пауэрлифтеров.Укрепляет сердцевину тела; то, с чем связаны все остальные части. Поэтому бесполезно иметь большой сундук и огромные трубы, если у вас слабая спина, доставляющая неприятности. При правильном выполнении становая тяга — очень безопасный и эффективный способ повысить работоспособность, силу и массу. Я бы порекомендовал всем, кто заинтересован в увеличении общей силы тела, добавить становую тягу к своей тренировке.
Об авторе:
Марк Филиппи, CSCS в настоящее время является главным тренером по силовой подготовке в Университете Невады в Лас-Вегасе.Помимо работы силовым тренером, Марк также участвует в соревнованиях мирового класса, входит в десятку лучших в серии соревнований Worlds Strongest Man и является бывшим чемпионом мира по пауэрлифтингу.
Вернуться на страницу питания и тяжелой атлетики
Становая тяга Насыл Япылыр
Становая тяга gerçekten mükemmel bir egzersiz, büyük ihtimal yapabileceğiniz en işe yarar egzersiz ama işin kötü yanı становая тяга, eğer doğru yapılmazsa, berbat sakatlıklirara sebep ol.Ok doğru bir teknikle yapılmalı ve çok dikkatli bir şekilde yapılmalı.
Siz Türkiye’de bir spor salonunda çalışmaya başladığınız zaman büyük ihtimal programınıza приседания вея становая тяга yazmazlar. Çünkü bu hareketleri size öğretmeleri onlar için zahmetlidir. Sakatlanabilirsiniz. Üstelik sizinle zaman kaybetmek istemezler. O yüzden size verdikleri programı öğrenmesi kolay ama etkisiz ve çok sayıda izolasyon hareketleriyle doldurlar.
Bir ya da iki kas grubunu çalıştıran Сгибание рук на бицепс, разгибание ног, сгибание ног, разгибание трицепса gibi izolasyon hareketlerinin aksine становая тяга vücudun çok büyük bir kısmını çalıştırır.Ön bacak, arka bacak, baldır, kalça, alt-bel, kanatlar, omuzlar, ön kol, karın kasları. Siz vücudunuzda bir yer söyleyin, становая тяга или çalıştırsın: S
Böylelikle tek bir hareketle, çok sayıda hareketle çalıştırabileceğiniz kadar kası çalıştırır, üstelik sinir sisteminiz ve kaslarınız arasında daha iyi birını kurars. О yüzden iyi бир атлетик выполняет için deadlifti mutlaka antrenman programınıza eklemeli ve daha da önemlisi çok doğru бир şekilde yapabilmelisiniz. En iyi становая тяга tekniği için aşağıda yazılanları dikkatle okuyun.
Başlangıç Pozisyonu
Deadlift’i doğru yapabilmek için en önemli kısım başlangıç:
1) İki bacağınızı kalça genişliği kadar açın. Böylece kollarınız için alan açacaksınız ve bacaklarınız kollarınıza engel olmayacak. Bacaklarınızı squat gibi omuz genişliğinde açmayın. Бу становая тяга için çok fazla ve bu şekilde bacaklarınız kollarınıza engel olur ve kollarınızı bükmek zorunda kalırsınız ki bu da dirsekleriniz ve bicepsleriniz için zararlı. Kollarınızı daha geniş tutabilirsiniz ama bu da barın katetmesi gereken mesafeyi artırır ve hareketi zorlaştırır.
Solda bacaklar çok geniş, sağda doğru bacak mesafesi. Bacaklar kalça mesafesi kadar aralık.2) Bar topuğunuz ve parmak ucunuz arasında kalan alanın tam ortasına denk gelmeli çünkü burası denge noktası. Birçok insan bar, kaval kemiğine sürtünmesin diye barı parmak ucunun üstüne koyuyor. Bu çok yanlış. Çünkü bar ağırlık merkezinden uzaklaşıyor ve barı kaldırırken vücudunuz öne yöneliyor. Böylece belinize daha fazla yük biniyor. Ayrıca barı bacaklarınıza değecek kadar da yakın tutmayın.Bar sadece eğildiniz an bacaklarınıza değmeli.
3) Bunu yaptıktan sonra parmaklarınızı 15 derece kadar çok hafif dışa çevirin. Böylece dizlerinizi yana bükebilirsiniz ve dizleriniz dışarıdayken kasık kaslarınızı kullanarak daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz. Hareketi yaptığınız sürece boyunca ayağınızın hiçbir kısmı yerle temasını kaybetmemeli.
Solda: Bar parmaklara yakın. Ортада: Bar bacakla temas halinde. Sağda: Doğru bar pozisyonu. Бар ayağın tam ortasında.4) Ее şey tamam olduğu zaman eğilin ve barı iki elinizle omuz genişliğinde tutun. Böylece kollarınız yere tamamen dik bir konumda olacak ve bar mümkün olan en kısa mesafede hareket edebilecek. Kollarınızı bükmeyin. Barı avuç içleriniz kendinize dönük olacak şekilde tutun (захват сверху). Barı kavrarken mutlaka başparmağınızı kullanın. Eğer ağırlık çok yüksek olursa смешанный хват (карма тутуш) kullanabilirsiniz. Ама ее kaldırışta karma tutuş kullanmayın.
Solda overhand grip, sağda смешанный хват5) Barı avuç içinizin ortasıyla kavramayın.Ağırlığı kaldırırken yerçekimi barı aşağı doğru çekecek ve böylece bar avuçlarınızdaki deriyi sıkıştırıp nasıra neden olacaktır. Бу yüzden barı avuç içinizin alt kısmıyla kavrayın. Bu şekilde bar avuç içinizdeki deriyi sıkıştıramaz ve yaralayamaz.
Barı Avuç içinin ortasıyla yanlış şekilde kavrama Kolunuzu bükmeyin.Bu barın katetmesi gereken mesafeyi azaltır ve daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz. Yandan bakıldığında ise kollarınız hafif eğimli durmalı çünkü kürek kemikleriniz barın üzerine gelmeli. Ağırlığı kaldırırken hiçbir şekilde kolunuzu bükmeyin yoksa dirsek ve bicepsleriniz sakatlanabilir.7) Kalçalarınızın pozisyonu vücut yapısıyla alakalı. Eğer uyluk kemikleriniz uzunsa kalçalarınız daha yukarıda durur. Ама başlangıç pozisyonunu doğru yaparsanız kalçalarınız da olması gereken noktada durur.Kalçalarınızı unutun. Бар ayağınızın ortasına denk gelsin, bacaklarınız kalça genişliğinde açık dursun, barı tutun ve kürek kemikleriniz barın üzerine denk gelsin. Böylece kalçalarınız da otomatikmen olması gereken yerde olacaktır.
Solda: Kalçalar çok aşağıda. Ортада: Kalçalar çok yukarıda. Sağda: Kalçalar doğru pozisyonda8) Daha önce söylediğim gibi bar, ayağınızın ortası ve kürek kemikleriniz aynı hizada olmalı. Çünkü kürek kemikleriniz bacaklarınızdan sırtınıza doğru üretilen kuvveti bara transfer ediyor.Yerçekimi barı yere dik bir şekilde çekiyor. Ве yerçekimine karşı koymak için kürek kemikleriniz barın tam üzerinde olmalı. Omuzlarınızsa barın önünde durmalı. Eğer omuzlarınız barın üzerinde olursa kalçalarınız çok aşağıda kalır ve bar bacaklarınıza çarpabilir.
Solda: Omuzlar barın üzerinde. Sağda: Kürek kemikleri barın üzerinde9) Становая тяга için doğru sırt açısı vücut yapınıza göre değişiyor. Eğer uzun bir uyluğunuz ve kısa gövdeniz varsa sırt açınız daha yatay olacaktır.Kollarınız kısaysa da aynısı geçerli. Eğer kısa bir uyluğunuz ve uzun bir gövdeniz varsa sırt açınız daha dikey olacaktır. О yüzden sırt açınıza odaklanmak yerine doğru başlangıç pozisyonuna odaklanın. Ağırlığı kaldırdığınız süre boyunca sırt açınızı koruyun ve kalçalarınız göğsünüzden daha hızlı yükselmemesine dikkat edin.
10) Kaval kemiğiniz harekete başladığınız an bara değmemeli, sadece kollarınızla barı tutup eğildiğiniz an değmeli. Belinizi korumak için ağırlığı kaldırdığınız sürece boyunca bacaklarınızla temas etmeli ama bacaklarınızı kanatacak veya yaralayacak kadar sürtünmemeli.Хафиф бир kırmızılık olabilir ве бундан korunmak için uzun бир şeyler giyinin.
11) Dizlerinizi hareketi yaparken dışa doğru itin, ayak parmaklarınızın hizasına doğru Böylece kasık kaslarınız da harekete dahil olur ve dizleriniz bara engel lmaz ve on. Yukarı kalktığınız sırada dizlerinizi kilitleyin.
12) Становая тяга yaparken belinizi asla bükmeyin. Beliniz düzken баски tüm omurlara eşit bir şekilde dağılır. Belinizi büktüğünüz an omurlarınıza basketı oluşur ve fıtık olabilir ya da sakatlanabilirsiniz.Aynı şekilde belinizi düz tutacağım diye çok fazla germeyin. Бу да омурлара баски япар. Belinizi doğal bırakın ve bunu harekete başlamadan önce yapın. Beliniz düz olmalı. Göğüslerinizi kaldırın, karın kaslarınızı kasın ve derin bir nefes alın.
Сольда: Boyun yukarı bakıyor. Ортада: Boyun aşağı bakıyor. Sağda: Doğru boyun pozisyonu13) Boynunuz da aynı şekilde düz ve doğal hizasında olmalı. Yukarı veya aşağı doğru bakmayın. Bütün omurganız doğal hizasında uzanmalı.
Resimde doğru bir deadlift başlangıç pozisyonu görülüyor.Кавал kemiğinin uylukla açısına, uyluğun bedenle açısına ве bedenin yerle açısına dikkat edin. Barı kaldırmaya başladığınız an, bar dizlere gelene kadar bedenin yerle yaptığı açı asla değişmemeli. Böylece bar düz bir şekilde yukarı doğru hareket eder.
İlk kalkışta sadece quad kaslarınızla kalkmalısınız ve böylece dizleriniz düzleşmeli ve sonra bar dizlerinizi geçtiği an kalçalarınızı ileri doğru itmelisiniz. Tersini yapmayın.
Barın kalkışta ve inişte bacaklarla temas etmesi çok önemli.Böylece düz bir hat üzerinde hareket eden bar en kısa mesafeyi kat etmiş olur ve en az enerjiyi harcarsınız. Bununla beraber, bar vücuttan uzaklaştıkça bel üstündeki yük artar.
Юкселиш
1) Становая тяга doğru yapılışı barı dümdüz bir hizada yukarı kaldırmaktır. Derin bir nefes alın. Böylece göğüs kafesiniz gerilir ве karın boşluğunuz içindeki basınç Artar. Бу şekilde omurganız önden karın kaslarınız tarafından ve arkadan da sırt kaslarınız tarafından daha sağlam desteklenir.Ве sakatlanma riskiniz azalır. Ама нефес aldığınız sırada omuzlarınız yukarı kalkmamalı. Nefesi karın boşluğunuza doğru çekmelisiniz. (Не: Bu nefes tekniğine Valsalva Manevrası deniyor. Bazı bilim adamları egzersiz sırasında nefesini tutman vücutta iç basıncı arttırdığını ve çok tehlikeli olabileceğini söylüyön kyöngi)
2) Sırtınızı veya omuzlarını yukarı kaldırmaya ALIMAYIN! Sırtınızın tek görevi sabit durmak!
3) Kalça kaslarınızı sıkabildiğiniz Кадар sıkın ве topuklarınızla йери iterek (ве бушель sayede dizlerinizi düzelterek), Яни quadricepsleri (ön üst Бакак kaslarını) kullanarak ве бар диз hizasına geldiği yavaşça kalçalarınızı ОДНА Doğru (Yukarı değil!) Iterek ağırlığı kaldırın.Göğsünüzün yukarıda olmasına ве öne bakmaya çok dikkat edin. Omuzlarınızı sarkıtmayın.
4) Bar diz hizasını geçene kadar hiçbir şekilde bedeninizin yerle yaptığı açıyı değiştirmeyin. Kalçalarınız ve omuzlarınızın yükselme hızı aynı olmalı.
5) Barı mutlaka bacaklarınızla temas halinde yükseltin. Bar yükselirken mutlaka dümdüz bir hizada yükselmeli. Eğer barı bacaklarınızdan uzaklaştırırsanız hem omurganız1a fazla yük biner, hem de hareket gereksiz yere zorlaşır.
6) Dizlerinizi ve kalçalarınız kitleyerek hareketi bitirin.Bitiş anında omurganız doğal hizasında olmalı. Omuzlarınızı yukarı çekmeyin ве özellikle de sırtınızı geriye doğru germeyin. Бу şekilde omurganıza gereksiz yere yük bindirirsiniz.
Alçalış
1) Alçalış, yükselişle aynı şekilde olmalı. Ağırlığı sırtınızı bükerek veya omuzlarını indirerek aşağı indirmeye KALKIMAYIN!
2) Yavaşça kalçalarınızı, sandalyeye otururmuş gibi, geriye doğru itin. Yine göğüs yukarıda olmalı, yüzünüz öne bakmalı ve omuzlarınız geride olmalı.Dizlerinizi kırarak alçalışa başlamayın.
Alçalış sırasında kalçalarınızı geriye itin. Soldaki gibi dizlerinizi kırarsanız bar dizlerinize çarpar.3) Barın uyluğunuz hizasınca değerek eğildiğinizden emin olun! Kalçalarınızı sıkın.
4) Bar tam diz hizasına geldiği an yavaşça dizlerini kırın. Dizlerinizi önceden kırarsanız barı dümdüz indirmeniz gerekirken dizleriniz ileri gittiği için barı да bacaklarınızdan uzaklaştırmanız gerekir ve bu, söylediğim basi omurganıza.
5) Ağırlıklar yere değdiği an 1 tekrarı bitirdiniz. (Evet, ağırlıklar yavaşça yere değmeli ve sesi duymalısınız)
6) Harekete başlarken aldığınız nefesi verin ve tekrar nefes alıp tutarak yeni tekrara başlayın.
Становая тяга Сыкча Япылан Hataları
Belin bükülmesi veya gerilmesi
Становая тяга sırasında yapılabilecek en büyük hata; belinizin bu şekilde bükülmesi üstündeki yükü ve kötü bir şekilde sakatlanma ihtimalinizi artıracaktır. Buna çok dikkat etmelisiniz.Göğsünüz ее zaman yukarıda olmalı ве başınızla öne bakmalısınız. Белиниз ее заман «\» вея «/» гиби кависсиз олмали. Ayrıca ağırlığı kollarınızla değil bacaklarınızla, topuklarınızla yeri iterek kaldırın.
Aynı şekilde belinizin bükülmesine izin vermek kadar, aşırı germek de beliniz üstündeki yükü ve sakatlanma ihtimalinizi arttırır. Kimi sporcular ise ağırlığı kaldırdıkları an belini geriyor. Bu da yine belinize zararlı. Ağırlığı kaldırdığınız an beliniz düz olmalı.
Kalçaların ok Yukarıda Veya Aşaıda Olması
Eğer kalçalarınız yukarda başlar Veya başladığınız an kalçalarınızı omuzlarınızdan daha hızlı kaldırarak yerle sırtınızızın açısırsını bar dizlezınııızıızıı.Aynı zamanda bar daha uzun bir mesafe kateder.
Становая тяга бир арка бакак, кальча ве сырт харекети. Ön bacak hareketi değil. Ön bacakları da çalıştırıyor ama fazla değil. Eğer deadlifte başlangıç pozisyonunda kalçalarınızı çok fazla indirirseniz arka bacaklarınızın etkisi azalır, ön bacaklarınıza ve belinize daha fazla yük biner.
Hepsinden ötesi bar vücudunuzdan uzaklaştığı için mekanik olarak beliniz daha büyük bir strese maruz kalır. Alt bacaklarınız eğimli bir hale geleceği için ağırlıklar kaval kemiğinize vurmaya başlar.Eğer становая тяга yaparken alt bacaklarınız yara oluyorsa (barın sürtmesi nedeniyle) o zaman formunuzda bir hata var demektir.
Eğer kalçalarınız fazla yukarıda olursa bu sefer ön bacaklarınız tamamen devreden çıkar ve daha az yük kaldırabilirsiniz.
Omuzları Sarkıtmak
Omuzlarınızı geride tutmalı ve sarkıtmamalısınız. Бу omuzlarınıza zarar vereceği gibi beliniz bükülmesine de sebep olacaktır. Yukarı ulaştığınızda omuzlarınız dik olmalı.
Янлыш Тутуш
Nasır oluşumunu en aza indirmek için barı üstte görüldüğü gibi parmaklarınıza olabildiğince yakın kavrayın.Eğer barı alttaki gibi avuç içinizle kavrarsanız, kaldırış sırasında aşağı doğru kayıp derinizi sıkıştıracak ve nasır oluşumuna neden olacaktır. Bu tutuş şeklini tüm «çekme» egzersizlerinde uygulamalısınız.
Dirsekleri Bükmek
Kollarınız düz ve dirsekleriniz mutlaka kilitli olmalı. Yoksa ağırlık bunu sizin için yapar. Ve çok kötü bir şekilde sakatlanabilirsiniz.
Barı itmek yerine çekmek
Становая тяга yaparken ağırlığı yukarı doğru çekiyorsunuz gibi gözükebilir ama teknik olarak становая тяга bir itme hareketi.Яни yerde duran ağırlığı yukarı doğru çekmiyorsunuz. Aslında yukarı doğru itiyorsunuz. Я да öyle yapmanız gerekiyor diyelim.
Eğer barı kollarınızla ve sırtınızla yukarı doğru çekerseniz bu sakatlığa ve ağrılara davetiye çıkarmak demek. Tam aksine barı bacaklarınızla yukarı doğru itmelisiniz. Harekete başlarken arka bacak kaslarınızı ve kalçalarınızı olabildiğince kasın ве ağırlığı bu bölgeyle kaldırdığınızı hissedin. Kollarınız ве sırtınızı sadece barı bacaklarınıza bağlayan birer halat gibi düşünün.
Beli fazla germek
Ağırlığı kaldırdığınız sırada, gövdeniz ve bacaklarınız aynı hizaya geldiği an harekete son verin. Gövdenizi daha fazla geriye doğru bükmeyin. Çünkü bu omurgalarınıza BAKSI uygular. Aşağıdaki resimdeki gibi belinizi germeyin!
Barı vücudunuzdan uzak tutmak
Hareketin başından sonuna kadar bar vücudunuzla temas halinde olmalı. Çünkü bar vücudunuzdan uzaklaştıkça belinize ve vücudunuza bindirdiği yük artıyor.Herhangi бир ağırlığı vücudunuza yakın бир şekilde ве бир де узак бир şekilde kaldırmaya çalışın ve farkı anlarsınız.
Barı Düz Bir Hizada İndirip Kaldırmamak
Bu önemli bir nokta. Barın düz «I» hizasından ayrılması omurgaya yük bindireceği ve hareketi zorlaştıracağı için hem inişte, подол де kalkışta mutlaka barın düz ilerlediğinden emin olun.
Kalkış sırasında önce bacak kaslarınızı kullanıp topuklarınızla yeri itmeli ve bar diz hizasını geçtiği an kalçalarınızı ileri itmelisiniz.Bunu yapmazsanız barın dizinizi geçmesi için ileri gitmesi ve düz hizasından çıkması gerekir. Aynı şekilde alçalış sırasında eğer bar diz hizasına gelmeden dizlerinizi bükerseniz barın dizleri geçmesi yine ileri itilmesi gerekir ve hiza bozulur .
Становая тяга Hangi Kasları Çalıştırır?
Становая тяга bütün vücudunuzu çalıştırır. Bacaklarınız aırlığı kaldırır, sırt kaslarınız omurganızı sabit tutar ve kollarınız da barı kavramanızı sağlar. Становая тяга, приседания hareketine göre bacaklardan çok sırtı çalıştırır ama sonuçta bütün kaslarınız çalışır.Становая тяга и çok çalıştırdığı kaslar:
- Bacaklar: Hamstring ve kalça kaslarınız kalçanızı dik hale getirir. Quad yani ön bacak kaslarınız da dizlerinizi düzleştirir. Baldır kaslarınız bileklerinizi düzleştirir. Hareket menzili squata göre daha az ama ağırlık daha fazla ve ağırlığı yerden kaldırıyorsunuz.
- Sırt: Sırt kaslarınız yerçekimine karşı mücadele eden omurganızı düz tutmak için kasılır. Latissimus kaslarınız aırlığı vücudunuza yakın tutmanızı sağlar.Становая тяга bütün sırtınızı diğer tüm egzersizlerden daha büyük bir ağırlıklıkla çalıştırdığı için en iyi sırt egzersizidir.
- Трапеция: Trap kaslarınız omuzlarınızı yerinde tutar ve kuvveti bara transfer etmesini ağlar. Omuz ve göğüs kaslarınız bile traplarınıza destek olur. Становая тяга ne kadar ağırsa traplarınız o kadar çok çalışır.
- Karın: Karın kaslarınız kasılarak belinizi destekler. Ağırlık arttıkça karın kaslarınız da güçlenir. Doğru beslenirseniz görünür olmaya başlarlar.
- Kollar: Kollarınız barı tutar. Бу да kavrama gücünüzü artırıp, ön kollarınızı güçlendirir. Ама становая тяга sırasında biceps ve tricepsler de dahil kolunuzdaki bütün kaslar izometrik olarak kasılır.
Eer bu yazdıklarıma çalışır ve dikkat ederseniz çok doğru bir teknikle deadlift’ten en yüksek verimi alırsınız. Ама unutmayın ки ее şeyde olduğu gibi bunda da zamana ihtiyacınız var. Hareketi iyice öğrenene kadar sürekli ve sürekli tekrar edin.
Bütün bunlardan sonra aşağıdaki videoyu izleyin.İngilizce olsa da hareketin nasıl yapıldığını canlı bir şekilde görmüş olursunuz. İlk başta boş barla çalışın, tekniğinizden emin olduktan sonra ağırlık kullanmaya başlayın. Ve deadlifti ее antrenman programınıza mutlaka ekleyin!
Становая тяга— Википедия
Een становая тяга — это все, что вам нужно, пауэрлифтинг gebruikt wordt en is een van de drie oefeningen van het powerliften.
Het is de bedoeling een zeer zwaar gewicht op te tillen in een voorovergebogen stabiele houding, ook de knieën zijn gebogen.Men tilt het gewicht op totdat men rechtop staat en de benen gestrekt zijn. Is dat het geval en houdt men dat enkele secden обширный, dan is de poging geslaagd. Het is de bedoeling het gewicht weer op de grond terug te leggen, wat bij recordpogingen nog weleens leidt tot het laten stuiteren van het enorme gewicht omdat de persoon het gewicht niet meer kan houden.
Bij professionaleel powerliften worden zeer zware gewichten, van wel 300 tot 400 kg gebruikt, waarbij de powerlifter een speciale riem draagt die onder andere de onderrug ondersteunt.Tegenwoordig zijn er ook speciale pakken, de zogenaamde « powersuits «, waardoor het lichaam zeer stevig bij elkaar gehouden wordt en men daardoor een iets hoger gewicht kan deadliften .
Indien niet right uitgevoerd is Deadliften bij hoog gewicht een zeer belastende oefening for de onderrug. Bij een verkeerde uitvoering moet men uitkijken voor blessures.
Deadliften может быть использован в программе фитнеса и бодибилдинга с использованием лекарств, подколенных сухожилий и квадрицепсов, а также с более чем повторениями .
Обычная становая тяга zijn er ook verschillende varianten. Zo bestaat er bijvoorbeeld de romanian deadlift. Это один из вариантов waarbij de halterstang tijdens de herhalingen de grond niet raakt. Tijdens de uitvoering dient men de knieën licht gebogen te houden en de bilspieren naar achteren te duwen. Hierbij worden zowel de hamstrings als de bilspieren getraind. Dit in tegenstelling tot de Традиционная становая тяга, waarbij de rugspieren de meer dominante spiergroep zijn. [1]
Op zaterdag 2 mei 2020 zette Hafþór Júlíus Björnsson een рекордный фургон 501 кг.Žydrūnas Savickas bracht op 1 maart 2014, tijdens de Arnold Strongman Classic в Колумбусе (штат Огайо), он был записан на eadliften с hummerbanden op 525 кг. Этот рекорд в становой тяге встречался на руках у ван де Дуйцера, Герман Гёрнер за 8 октября 1920 года. Зийн рекорд — 330 кг (по служебной лестнице), 301 кг по служебной лестнице. [2] Для того, чтобы записать его в Книгу рекордов Гиннеса.
Het wasldrecord ‘raw’ (zonder enig echt hulpmiddel, поведение een riem en magnesiumpoeder) — 460.Дверь 4 кг Бенедикт Магнуссон. [3]
Румынская становая тяга — Biến thể của bài tập Deadlift huyền thoại
Về cơ bản Румынская становая тяга cũng không khác gì với bài Deadlift truyền thống, chỉ khác 1 chỗ nhỏ ở phần hạ tạ đi xuống. Và để xem nó khác ra sau thì hãy xem bài viết này nhé.
Румынская становая тяга tác dụng tốt nhất vào phần đùi sau của chúng ta. Nếu bạn không thích nằm trên ghế thực hiện bài đùi sau là Lying Leg Curl thì ây chính là bài tp mà bạn có thể thay th trong quá trình tập của mình.
Bn nên xem thêm
Thông tin chi tiết bài tập Румынская становая тяга
Loại bài tập : Sức mạnh
Thiết bị tập : Штанга
Loại cơ : Phức hợp (соединение)
Loại : Kéo
Hướng dẫn chi tiết cách tập bài Румынская становая тяга
- Giữ thanh đòn ở ngang mức hông, xoay vai của bạn về sau.Đầu gối hơi cong nhẹ
- Từ từ hạ tạ xuống bằng cách đẩy mông ra sau và cúi lưng xuống, chú ý lưng giữ thẳng nhé ..
- Hạ tạ xuống đến khi vượt qua u gối 1 chút thì dừng lại (tạ không chạm sàn).
- y mông tới trước và trở lại vị trí ban đầu.
Mặc dù cách tập nhìn có vẻ khá n giản, tuy nhiên nếu bạn muốn xem kĩ thuật tập Становая тяга thật chi tiết thì hãy bấm vô bài này chánh xem li. Nó rất có ích cho bạn khi tập với Deadlift vì ây là bài tập rất dễ gây tổn thương lên cột sống nếu tập luyn sai cách và hậu quả có thể nâặy nt.
Видео hướng dẫn tập bài Румынская становая тяга
Chúc các bạn thành công khi thực hiện bài tập này, hãy thử nghiệm với mức tạ nhẹ trước khi bắt đầu tp nặng với nó nhé.
