Тренировка на бицепс на массу: Тренировка бицепса | Как накачать бицепс

Содержание

Программа тренировок на рост массы мышц бицепса руки

Вы долгое время качаете бицепсы на тренировках, но не довольны их силой и объемами? Ознакомившись с данной статьей, вы сможете достичь желаемого результата.

Программа тренировок на рост массы мышц бицепса руки

У большинства людей, начинающих заниматься в тренажерном зале, главной целью являются огромные бицепсы, развитая грудь и кубики пресса.

Вы пытаетесь накачать могучие бицепсы, но не получаете желаемого результата? Все ваши усилия разбиваются о суровую реальность и ошибки, которые вы совершаете при составлении тренировочного плана. Далее вы узнаете, что нужно делать, чтобы запустить рост бицепса без использования стероидов.

Анатомия мышц бицепса Бицепс состоит из двух головок:

Двуглавая мышца плеча. Располагается на внешней части руки. Данная мышца работает практически при выполнении любого упражнения для бицепса;
Плечевая мышца. Находится на внутренней части руки, глубже двуглавой мышцы. При развитой плечевой мышце обеспечивается четкое разделение между бицепсом и трицепсом. Также при росте плечевой мышцы наблюдается увеличение пика бицепса.

Функции бицепса:

Сгибание предплечья в локтевом суставе;
Сгибание плеча в плечевом суставе.

Тренировка бицепса

Существует множество теорий, как же все-таки накачать бицепсы. Нельзя сказать, что все они ошибочны, но из каждого высказывания нужно выделить лучшее и составить единственно правильную программу тренировок бицепса.

1.Многие считают, что достаточно выполнять базовые упражнения, чтобы стимулировать рост бицепсов.

Действительно, тяжелые упражнения для спины включают в работу бицепсы. Но этого недостаточно для того, чтобы сформировать необходимый объем целевой мышцы, – нужны изолирующие упражнения.

2.Тяжелые подъемы штанги и гантелей являются лучшими упражнениями для развития бицепсов. Многоповторный тип выполнения упражнений может быть включен в тренировочную программу, но он не в состоянии заменить тяжелый тренинг.

3.Одной тренировки бицепсов в неделю вполне достаточно, чтобы запустить рост мышц. Не стоит работать на износ, качая бицепсы каждую тренировку, – в таком темпе мышцы не будут успевать восстанавливаться.
4.Сосредоточьтесь на определенном количестве повторений в неделю.

В данном случае действует непреложное правило: чем больше рабочий вес, тем меньше повторений вы можете выполнить. Вы должны держать под контролем этот баланс, чтобы избежать перетренированности. Это особенно актуально для таких упражнений, как становая тяга и приседания, так как вам потребуется много времени для восстановления.

Оптимальное количество повторений при работе с весом 80–85% от одноповторного максимума – 60–70 раз в неделю. Данная система относится не только к тренировке бицепсов, но и других мышечных групп.

Обратите внимание на то, что бицепсы работают при тренировке других групп мышц. Поэтому не стоит выполнять еще 60 повторений, нацеленных исключительно на бицепс. Этого будет слишком много – перегрузки не избежать.

Оптимизируйте количество повторений для бицепса и снизьте их до 30–40 в неделю.

Если же ваши бицепсы упрямо отказываются расти даже после всех вышеперечисленных рекомендаций, то попробуйте следующую систему:

Тяга горизонтального блока

9 тяжелых подходов по 4–6 повторений;

Подъем штанги на бицепс стоя

3 подхода по 8–10 повторений;

Несколько дней спустя снова выполните подъем штанги на бицепс (6 тяжелых подходов).

Данный метод даст мощный импульс для развития бицепса, а также поможет избежать периода застоя и спровоцирует рост мышц.

Теперь давайте рассмотрим лучшие упражнения для роста бицепсов.

Лучшие упражнения на бицепс

Вы не должны делать десятки упражнений с многочисленными подходами и повторениями. Существует множество упражнений для развития бицепса, но лишь немногие из них работают.

1.Подъем штанги на бицепс

Считается одним из основных и эффективных упражнений на бицепс.

Данное упражнение можно выполнять стоя хватом снизу или сверху, а также сидя в скамье Скотта;

2.Подъем штанги на бицепс с использованием EZ-грифа

Отличное упражнение, которое не только даст толчок в развитии ваших бицепсов, но и снимет напряжение с запястий;

3.Поочередный подъем гантелей на бицепс;

4.«Молот» (Подъем гантелей на бицепс)

Данное упражнение можно выполнять, поднимая гантели как вместе, так и поочередно;

5.Подтягивания обратным хватом до уровня подбородка

Упражнение, которое заставляет работать не только бицепсы, но и другие части тела. Если вам легко выполнять данное упражнение с собственным весом, то вы можете использовать утяжелители.

Увеличивайте нагрузку

Для того чтобы запустить процесс мышечного роста, вы должны увеличивать рабочий вес снарядов. Дело в том, что организм умело адаптируется к однообразным нагрузкам, что останавливает рост мышц. Вам необходимо шокировать мышцы, чтобы они встали на путь прогресса и развития.

Важно помнить, что нагрузку нужно увеличивать постепенно, чтобы избежать возможности получить травму.

Если вы последуете данному совету и не будете забывать правильно питаться, то ваши мышцы обязательно вырастут. Данное правило распространяется не только на бицепсы, но и на все остальные группы мышц.

Программа тренировки бицепса

Продуктивная тренировка включает в себя упражнения, способные прокачать все составляющие мышцы бицепса.

Перед упражнениями обязательно сделайте разминку. Это позволит вам разогреть все тело и подготовить его к предстоящим нагрузкам.

Подъем штанги на бицепс

3 подхода по 4–6 повторений;

Подъем гантелей на бицепс «Молот»

3 подхода по 4–6 повторений;

Подъем гантелей на бицепс

3 подхода по 6–8 повторений.

Не удивляйтесь тому, что за всю тренировку вам нужно будет сделать только 9 рабочих подходов на бицепс. Не нужно поднимать веса до полного изнеможения.

В следующие 8 недель испробуйте на себе тренировочную программу, описанную выше, и убедитесь, что она действительно работает.

Через 8 недель немного видоизмените программу тренировок, включив в нее другие упражнения.

Подтягивания обратным хватом

3 подхода по 6–8 повторений;

Подъем штанги на бицепс с использованием EZ-грифа

3 подхода по 4–6 повторений;

Подъем гантелей на бицепс «Молот»

3 подхода по 6–8 повторений.

Чередование типа нагрузок необходимо, чтобы мышцы продолжали расти.

Подбор оптимального веса снарядов

Если вы без труда можете сделать максимальное количество повторений, необходимое для выполнения определенного упражнения, или даже больше, то вам следует увеличить вес снаряда;
Если вы не в состоянии приблизиться к нижнему пределу в количестве необходимых повторений, то вы взяли слишком большой вес. Уменьшите его и выполняйте качественную работу с оптимальным весом;
Добавляйте вес снаряда только в том случае, если вы сумели уверенно сделать максимальное количество повторений, необходимых для данного упражнения, с рабочим весом. Например, если вы сделали 8 повторений, выполняя подъем гантелей с весом гантели в 6 кг, то возьмите 8-килограммовые гантели и продолжайте работу.

Если же с новым весом вы не можете сделать даже 4 повторений, то вы явно поторопились с повышением веса, переоценив свои возможности. Вернитесь к старому весу и еще некоторое время поработайте с ним.

Нет ничего плохого в том, что вы стремитесь покорять все больший и больший вес. Главное – делать это с умом.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5211″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5211″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

советы, анатомия мышц и тренировки на увеличение бицепса в объеме

Многие думают, что большие бицепсы – результат долгих, изнурительных тренировок. Но не стоит поспешно откладывать свою цель в долгий ящик. Чтобы руки начали расти в объеме, достаточно и 5 упражнений!

Большие бицепсы — это то, о чем мечтают практически все мужчины, интересующиеся бодибилдингом. Все, что им нужно, это нарастить как можно большую мышечную массу. Ведь зачастую эффективность и успех от тренировок оценивают по размеру и форме, которых атлеты смогли достичь.

Для многих именно бицепсы становятся мышцами для тренировки № 1 , поэтому на бесконечные поиски лучших упражнений для увеличения бицепсов уходит очень много времени. Бицепс — одна из самых «знаменитых» мышц. Даже дети сгибают руки перед зеркалом или друг перед другом, чтобы показать, кто сильнее и главнее.

Когда кто-то просит вас продемонстрировать силу, они не хотят смотреть на грудь или спину — они хотят видеть бицепсы. Эти мышцы давно используются для оценки общей мышечной массы человека, и для тех, кто хочет увеличить размер этой области, есть специальные тренировки, которые необходимо выполнять, чтобы максимально увеличить бицепс.

Разберем далее три мощные практики для прокачки бицепсов:

Форсированные повторения на бицепс
Метод сбрасывания нагрузки
Вариативные серии

Конечно, сами по себе эти тренировки не достаточно эффективны. Лучше всего включить их в общую программу, предназначенную для тренировки всего тела.

Анатомия бицепса

Перед началом любой программы необходимо ознакомиться со строением мышц, с которыми предстоит работать, и с тем, какую роль они играют в вашей повседневной жизни. Бицепс имеет две головки или пучка («би — означает «две»). Длинная головка располагается в передней, наружной части руки, начинаясь от верхнего края лопатки, называемого суставной ямкой.

Короткая головка проходит ближе к внутренней части руки и начинается также от лопатки, но несколько ниже. Далее обе головки сливаются и входят в бугристость лучевой кости. Основная функция бицепса — сгибание руки в локтевом суставе, таким образом, практически все упражнения состоят из этого движения.

Знание анатомии поможет вам наилучшим образом использовать и управлять своими мышцами во время выполнения лучших упражнений на бицепсы со свободными весами и обеспечить оптимальную тренировку.

То что мы привыкли называть «Бицепс» состоит из трех основных мышц, двуглавой мышцы плеча (она состоит из двух головок — длинной и короткой), плечелучевой и плечевой мышцы. Обе головки двуглавой мышцы плеча соединяются с локтевым суставом с помощью бицепсового сухожилия, благодаря этому они являются мощными флексорами предплечья.

Подробнее:

Двуглавая мышца плеча — это часть мышечной ткани, связанная с костью предплечья. Она дает начало движению лопатки и проходит вдоль передней части плечевой кости (верхняя длинная кость плеча). Непосредственно сам бицепс составляет около 1/3 мышечной массы верхней части руки.
Плече-лучевая мышца — самая маленькая. Движение этой мышцы тянет руку вперед и в сторону от корпуса, что задействовано во многих упражнениях, не только в тех, что позволяют накачивать и увеличивать бицепсы.
Плечевая мышца (брахиалис) — мышца, пересекающая локтевой сустав. Она берет начало в нижней части плечевой кости и проходит вдоль локтевой кости. Ее функция — сгибание локтя, однако плечевая мышца не участвует в пронации и супинации предплечья (вращение).

Бицепс или двуглавая мышца плеча — это крупная, хорошо видимая мышца на передней поверхности плеча. Бицепс, согласно общему мнению, является формальным олицетворением мускулатуры человека, и традиционно оценка телосложения сводится к оценке величины бицепса. Многие бодибилдеры, особенно начинающие, акцентируют большую часть своего внимания именно на бицепсе.

В связи с этим создано бесчисленное количество статей, литературы, тренировочных программ, советов и рекомендаций посвященных тренировке бицепса. Анализируя современные данные, можно с уверенностью заявить, что примерно 80% всей информации о тренировке бицепсов ложные.

Итак, разберем пять лучших упражнений для увеличения бицепсов.

Как увеличить бицепс штангой и гантелями

Пора узнать, какими упражнениями накачать бицепс, используя лишь свободные веса — штангу и гантели. Итак, встречайте, топ 5 упражнений для увеличения бицепса.

Существует различное оборудование, которое может изменять форму и положение тренировки. Некоторые тренажеры позволяют уменьшить нагрузку на остальные части тела или выполнять неподвижную тренировку при увеличении сопротивления. Что бы вы ни использовали, важнее всего сопротивление, поскольку именно вес и сопротивление, расширяют границы мышц и заставляет их восстанавливаться и расти.

Более подробно почему может на расти бицепс рук вы можете найти 6 причин с советами и тренировками.

Поднятие штанги стоя

Если вы хотите увеличить бицепсы и выглядеть как танк, обычные подъемы штанги — лучшее упражнение на бицепс. Независимо от рабочего веса, когда вы сгибаете руки, тело будет использовать все мышцы бицепса и некоторые мышцы предплечья. Стандартные подъемы заставляют руку работать в относительной изоляции от спины и плеч, но при одном условии — выполнении без читинга.

Подъем штанги на бицепс

Зачастую во время упражнения тело раскачивается, однако этого следует избегать, если вы хотите провести более эффективную тренировку. Необходимо оставаться неподвижным, согнув руки в локтевом суставе и не двигаясь в верхней части тела.

Выполните подъем, удерживая штангу обеими руками. Держите вес ладонями наружу, и пусть штанга располагается у вас на бедрах так, чтобы рука была полностью выпрямлена вниз. Прижмите локти к бокам и поднимите вес до подбородка, не двигая локти, бедра и корпус.
Поддерживая напряжение, позвольте весу медленно опуститься в исходное положение. Не касаясь штангой поверхности бедра, начните следующее повторение.

Попеременные подъемы гантелей

Это упражнение занимает промежуточное положение между сгибанием рук в стиле молота и обычным подъемом. Оно простое и, тем не менее, очень эффективное для тех, кто хочет увеличить бицепс. Вместо подъема одной рукой, используйте оба бицепса, или одновременные подъемы двух отдельных гантелей, попеременные подъемы позволят вам сфокусировать интенсивность тренировки на каждом бицепсе по отдельности.

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя

Зачастую во время этого упражнения тело также раскачивается, поэтому держите локти прижатыми к телу.

Начните с исходного положения обычных подъемов (руки полностью выпрямлены «по швам», ладони развернуты к корпусу.
Как только гантель пройдет вдоль тела, разверните руку в кисти, чтобы ладони смотрели на вас.

Сгибания рук в стиле молота

Хотя значительная часть внимания здесь уделяется бицепсу, некоторые группы мышц предплечья также будут работать. Все дело в том, что акцент в этом упражнении делается на подъем с вращением, что включает также плечевую и плечелучевую мышцы предплечья.

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя хватом Молот

Исходное положение: встаньте прямо, руки вытянуты вдоль тела, ладони обращены внутрь. Локти остаются прижатыми к телу, плечи неподвижны.
Не вращая гантели и предплечья, поднимите вес до точки, где отягощение будет почти касаться плеча рабочей руки.

Представьте, что вы размахиваете молотом, ведь именно поэтому упражнения получило такое название.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Как увеличить бицепс? Важны также как и другие мышцы, принцип будет одинаковым: сопротивление стимулирует рост мышц, и больший вес означает большее сопротивление. Вы можете обеспечить больший вес в тренировке бицепса: тяга штанги в наклоне позволить вам в два раза увеличить рабочий вес в сравнении с обычными подъемами гантелей или штанги.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Возьмите прямую штангу обратным хватом, руки на ширине плеч. Снимите вес со стоек (или поднимите штангу с пола) до положения стоя. Как только вес будет наверху, сделайте наклон, чтобы спина стала почти параллельна полу.

Не округляйте спину и не напрягайте поясницу во время подъема. В наклоне поднимайте штангу до тех пор, пока она не коснется живота, локти держите прижатыми к телу. Опустите штангу в исходное положение, не выпрямляя полностью руки, и повторите.

Подтягивания обратным хватом

Не все подтягивания помогут вам увеличить бицепсы, а только подтягивания узким хватом. Несмотря на то, что подъемы на бицепс или гребля могут дать вам замечательную нагрузку, в принципе поднять вес собственного тела, например, 70 килограммов — это нешуточная задача для спины и ваших бицепсов. А подтягивания именно узким хватом фокусируют нагрузку на бицепсе.

Подтягивания обратным хватом

Вы можете использовать любой вид перекладины. Возьмитесь за нее узким хватом, ладони обращены на себя и расположены на расстоянии 15 см друг от друга. Подтянитесь, держите ноги прямыми/скрещенными, чтобы они не касались пола.

Важно достигнуть положения, когда подбородок находится над перекладиной, а руки полностью согнуты. Сохраняйте напряжение в мышцах, когда будете опускаться, и не расслабляйтесь в нижней точке повторения.

Форсированные повторения на бицепс

Форсированные повторения (англ. Forced reps) — техника высокоинтенсивного тренинга в бодибилдинге и пауэрлифтинге, которая сочетает в себе преимущества негативов и дроп-сетов. В форсированных повторениях, в отличие от негативов, помощь партнера в концентрической фазе должна быть минимальной.

И начинаться эта помощь должна только тогда, когда вы уже не сможете чисто выполнить повтор с выбранным весом. Фактически, ваш партнер как бы уменьшает вес отягощения, позволяя тем самым продлить сет. В сете должно быть не больше 1-2 форсированных повторений, таких сетов за тренировку должно быть не более 2-3 – метод оказывает мощное действие на нервную систему.

Чаще всего форсированные повторения применяют в жимах лежа, хотя можно их с успехом применять при тренинге практически любой мышечной группы. В том числе к тренировки бицепса.

Метод сбрасывания нагрузки

Пользуясь этим методом, вы уменьшаете рабочий вес снаряда, когда ваши мышцы начинают отказывать в конце серии. Таким образом, вы можете продолжать упражнение и сделать больше повторений.

Когда вы заканчиваете серию и вроде бы не можете сделать больше ни одного повторения, это не означает, что ресурс мышц полностью исчерпан. Это означает лишь то, что они слишком устали для работы с данным весом. Если снять один-два диска со штанги или взять гантели полегче, вы можете сделать больше повторений.

При этом вы каждый раз вынуждаете свои мышцы вводить в действие новые мышечные волокна (открытие было сделано в 1947 г. Генри Аткинсом, редактором журнала «Культура тела». Он назвал свой метод системой разновесовой нагрузки).

Методом сбрасывания можно пользоваться только в конце упражнения, а не в начале, когда вы еще свежи и полны сил.

Поскольку вес нужно менять быстро, чтобы мышцы не успели восстановиться, полезно иметь рядом партнера по тренировкам, готового снять диски со штанги или передвинуть фиксатор на тренажере с отягощением. К примеру, вы выполняете жим лежа с максимальным весом для 6 повторений. Допустим, этот вес составляет 20 кг. Когда мышцы начинают отказывать, берете другие гантели, и вы можете выполнить еще несколько повторений с весом 15 фунтов.

Не рекомендуется слишком сильно уменьшать вес снаряда, если только вы не тренируетесь ради максимальной четкости и рельефа мышц, поскольку при работе с очень легким весом не происходит наращивания мышечной массы. Многие культуристы пользуются этим методом по-другому, поочередно снимая диски со штанги и выполняя все больше серий до полного изнеможения.

Вариативные серии

Чтобы дать толчок мышцам, вместо выполнения 5-6 серий одного упражнения вы меняете упражнения после каждой серии. Важно помнить, что это не суперсерии; вы выполняете их поочередно и отдыхаете между сериями.

Но при этом вы выполняете только одну серию для данного упражнения, а потом переходите к следующему. К примеру, выполнив серию сгибания рук со штангой, вы отдыхаете около минуты, а потом выполняете серию обычного сгибания рук с гантелями, сгибания рук на блочном устройстве, сгибания рук с гантелями на наклонной скамье и так далее, пока бицепсы не исчерпают ресурс выносливости.

Идея заключается в том, чтобы немного изменять нагрузку в каждой следующей серии, атакуя мышцу под всевозможными углами, чтобы обеспечить полную разработку мышечных волокон и дать им мощный толчок, который вызовет ответную реакцию организма.

Тренировки для увеличения бицепсов

Хотя все эти упражнения предназначены для того, чтобы увеличить бицепс, они должны входить в общую программу тренировок. Если вы хотите нарастить мышцы, будет ошибкой увеличивать только бицепсы, разумеется, исключением является ситуация дисбаланса в теле, когда бицепсы существенно отстают.

Тренировка на общую массу бицепса

В этом видео вы узнаете о том, какие упражнения и как их выполнять, что бы добиваться роста общей массы бицепса. Этот тренировочный модуль универсален и подойдет для тренировок как мужчине, так и женщине.

Упражнения выполняйте в трех подходах по 10-12 раз.

Подъем штанги на бицепс 3х10-12
Подъём гантелей на бицепс сидя 3х10-12
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

Тренировки на бицепс для начинающих

Если у вас действительно слабые мышцы, нагружайте бицепс 1, максимум 2 раза в неделю. Следующие тренировки помогут вам получить бицепс, к которому вы стремитесь.

Тренировка для начинающих

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Большой бицепс должен иметь острый пик и четкие формы. Что делать, если бицепс не растет — читайте в в материалах про бицепс.

Тренировка на бицепсы для среднего уровня

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Если вы уже проработали все тело, пора переходить к настоящим «мужским» нагрузкам! Выполните эту тренировку на увеличения бицепса для продвинутых.

Тренировка на бицепсы для продвинутых

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Особенности тренировки на бицепс

Для начинающих не следует тренироваться каждый день т.к Ваши мышцы еще не привыкли к большим нагрузкам, развивайте их постепенно. Например, начните с 3-х тренировок в неделю по часу и не забывайте, что мышцы любят большое количество повторений и занятия через силу — это будет не только создавать рельеф мышц, но и поспособствует росту двуглавой мышцы (бицепса).

Бицепсы достаточно тренировать 1 раз в 1-2 недели. Не следует делать этого чаще, так как мышцы не будут успевать восстанавливаться, а рост возможен только при условии полного восстановления.
Ошибочно полагать, что для мышц рук лучшим выбором является изоляция. Бицепсы, как и другие мышцы лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности подтягиваниями нижним хватом, тягой в наклоне обратным хватом, и подъемом на бицепс стоя. Для атлетов со стажем менее 2 лет, оптимально не использовать изолирующих упражнений.
Оптимальное количество повторов для роста бицепсов 8 — 12, для увеличения силы 6 — 8.
Сет должен длиться около 1 минуты. Делайте за одну тренировку около 2-3 сетов (сумма сетов всех упражнений).
Выполняйте за одну тренировку 1 — 2 упражнения на бицепс.
Для предотвращения мышечной адаптации старайтесь менять комплекс упражнений через каждые 2 — 4 тренировки. Новичкам это можно делать реже.
Один из эффективных стимулирующих факторов — это прогрессивное увеличение нагрузки. Прибавляйте постепенно веса через каждые 1 — 3 тренировки.
Для максимальной проработки бицепсов используйте приемы супертренинга.
В сплите бицепсы можно тренировать с трицепсами, плечами, предплечьями, спиной или грудью.

Мифы вокруг тренировки бицепса

Ошибочно полагать, что классика это устаревшие программы, на смену которым пришли новые изощренные тренинги. Фактически классический подход дает вам наиболее высокую гарантию успеха, тем не менее это не полное решение проблемы. Если вы прозанимались как минимум 2 года и не получили хорошего результата, значит программу нужно менять.

Итак, мы изложили классические каноны тренировки бицепсов, а также дать советы по усовершенствованию тренинга.

Развеям один популярный миф: часто утверждается, что одни упражнения развивают бицепс в ширину, другие формируют пик, третьи верхнюю часть, четвертые нижнюю часть и так далее. На деле все обстоит иначе: форма бицепса определяется на 90% генетически, а почти все упражнения задействуют бицепс полностью.

Таким образом, изменить форму бицепса практически невозможно, чего нельзя сказать про его объем.

Накачать бицепс штангой или гантелями — наиболее продуктивное решение, поскольку эти снаряды обеспечивает мощнейшую тренировку на бицепс. Но не стоит забывать, что выполнение этих упражнений требует максимальной концентрации и точной техники во избежание получения травм.

Заключение

Огромные бицепсы внушают уважение и вызывают восхищение окружающих, тем не менее, бицепсы — это только небольшая часть основных групп мышц, которая формируют ваше тело. Чтобы каждую мышцу проработать должным образом, необходимо, чтобы окружающие мышцы тренировались на таком же уровне.

Однако если вы твердо нацелены проработать бицепсы, но традиционные методы вас не интересуют, попробуйте тренировку исключительно с гантелями или накачайте бицепсы на турнике.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание — протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Программа добавок для роста мышц

Syntrax | Nectar ?

Syntrax Nectar содержит 23 грамма чистого белка в одной порции, для
приготовления которой необходимо размешать одну мерную ложечку порошка в 300
мл холодной воды. Прием изолята рекомендован утром после пробуждения, в
течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

TwinLab | Men’s Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Nutrex | BCAA Drive Black ?

Разветвлённая цепь аминокислот в пищевой добавке от Nutrex является основой для мышц и поддержки организма при тренировках. Имеет анаболическое и антикатаболическое действие.

Olimp Sport Nutrition | Creatine Mega Caps ?

Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.

VPLAB Nutrition | FitActive Fitness Drink + Q10 ?

Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.

Коэнзим Q10 способствует снижению высокого артериального давления, помогает работе сердца, препятствует развитию ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, защищает организм от вирусов и микробов и восстанавливает иммунитет, а также оказывает положительный эффект в утилизации жиров.

Universal Nutrition | Ultra Iso Whey ?

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Universal Nutrition | UN Uni-Vite

По 4 капсулы.

Universal Nutrition | N1-T ?

Перед тренировкой и перед сном.
Категория:
Специальные спортивные добавки

По 2 капсулы.

UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.

Universal Nutrition | Natural Sterol Capsules ?

До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.
Категория:
Анаболические комплексы

По 2 таблетки.

Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.

Universal Nutrition | BCAA Stack ?

Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл
воды или сока.

Уникальная формула незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, включенных в состав комплекса Universal Nutrition BCAA Stack, усиливает анаболический эффект и способствует быстрому приросту мышечной массы.

Universal Nutrition | Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Universal Nutrition | Storm ?

1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно
размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до
тренировки и после нее.

Действие препарата Universal Nutrition Storm соответствует его названию. Это действительно шторм, взрывная волна энергии для эффективного наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Universal Nutrition | Jointment Sport ?

По две капсулы перед едой.

Universal Nutrition Jointment Sport является действительно качественной пищевой добавкой, которая предназначена для повышения прочности, гибкости и устойчивости связок и суставов спортсмена.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Добавьте к этому питание для наращивания мышечной массы и спортивные добавки, и пора покупать новые рубашки, ведь совсем скоро старая одежда будет вам узка в рукавах.

Как тренировать бицепс на силу и массу?

Смысл этой тренировки в том, чтобы накачать массивный и сильный бицепс. Дело в том, что для сильного бицепса нужно заниматься с приличными весами, но большой вес, более чем на 5-6 раз, поднять не удастся, а от такого количества повторений большого мышечного роста не будет. Если же выполнять 10-15 повторений в подходе, то будет прирост массы, но не будет серьёзного роста силовых показателей. Поэтому нужно скомбинировать силовую тренировку, с тренировкой на массу.

Казалось бы, что может быть проще, сделать силовую тренировку и добавить упражнения на массу. Правильно, но здесь главное не переусердствовать, так как если вы начнете слишком сильно нагружать бицепс и он не будет успевать восстанавливаться, мышца начнет попросту уменьшаться.

Когда-то, я и сам наступил на такие же грабли и все не мог понять, в чем причина. Я увеличивал нагрузку, а замеры были далеко не в мою пользу. В один прекрасный момент, я попросту уменьшил количество упражнений и руки начали расти. Но мне приходилось выбирать, выполнять бодибилдерскую тренировку или просто силовую. Со временем, методом проб и ошибок, я понял, что можно успешно совмещать две этих тренировки.

Пример силовой тренировки бицепсов

Выполняем подъем штанги на бицепс стоя, немного читингуя (не бойтесь читинга, с помощью читинга можно взять немного больший вес чем обычно). Делаем 3 подхода по 5-6 повторений. Вес такой, чтобы вам было действительно тяжело и последние повторения давались максимально трудно.

Второе упражнение — подъем гантелей сидя. Вес подбираем такой, чтобы вы могли выполнить 3 подхода по 7-8 повторений в каждом подходе. При этом, одну тренировку выполняем подъемы с проворотом кисти, а на следующей тренировке бицепсов делаем молотки. Это силовая часть тренировки.

Пример тренировки бицепсов на массу

Теперь приступаем к упражнениям для набора массы. Здесь можно использовать различные изолирующие упражнения. Например — подъем гантели на скамье скотта и подъемы на блочном тренажере. Выполняем оба этих упражнения в 3-х подходах по 10-15 повторений, до полного отказа.

Вот и все. В общей сложности у нас получилось 12 подходов (6 на массу и 6 на силу), чего абсолютно достаточно для роста бицепсов как в объеме, так и в силовых показателях. И не забывайте, после тренировки нужно обязательно растянуть бицепс. Как это сделать правильно смотрите здесь — «Растяжка бицепсов».

Возможно вам покажется, что эта тренировка не для вас, или что она противоречит канонам бодибилдинга. Но не делайте поспешных выводов, попробуйте, и вы непременно добьётесь желаемого результата. Удачных тренировок!

Базовые упражнения для набора массы. [Часть 3. Бицепс]

Мое почтение, дамы и господа!

Сегодня мы продолжим наш “эпопеический” рассказ про базовые упражнения для набора массы. По прочтении Вы узнаете, какие упражнения лучше всего (с точки зрения науки) нагружают и прорабатывают мышцы рук (в частности, бицепс). Также мы познакомимся с соответствующей программой тренировок этой мускульной группы.

Занимайте свои места в зрительном зале, будет интересно.

Изучаем базовые упражнения для набора массы бицепса.

Во-первых, хочу напомнить всем только прибывшим (да и просто тем, кто подзабыл), что первые части нашего повествования обитают здесь: [Базовые упражнения для набора массы]. В них мы подробно рассмотрели лучшие многосуставные и самые мясонаборные упражнения для мышц груди и плеч. Поэтому, если Вы хотите первым делом нарастить объемы этих групп, то ознакомьтесь сначала с ними. Мы же пойдем дальше, а точнее, спустимся ниже и рассмотрим такую мускульную единицу, как…

Мышцы рук (бицепс)

Бицепс – он же Гора, он же Гоша, он же Гога двуглавая мышца плеча, или как его называют в простонародье — бицуха, банка. Пожалуй, самая показательная мышца в плане того, что когда человеку говорят, покажи, как ты накачался, он показывает (первым делом) бицепс. Последний состоит из двух мышечных нитей, каждая из которых прикрепляется к различным частям плечевого сустава:

Caput longum (длинная голова), которая прикрепляется к надсуставному бугорку лопатки и облегчает внутреннее вращение и абдукцию руки (отведение конечности от средней линии тела);
Caput breve (короткая головка), которая прикрепляется к клювовидному отростку лопатки и облегчает антеверсию (наклонение конечности вперед) и приведение конечности к средней линии тела.

Их индивидуальные кинетические функции (обоих головок бицепса) — работать синергически во время основных вращающих и более сложных движений, таких как супинации ладони. Индивидуальная позиция рук определяет, какая из двух головок несет основную нагрузку движения (больше нагружается). В связи с такой анатомией двуглавой мышцы плеча для развития оптимальной силы требуется супинация хвата (ладони лицевой стороной вверх, 1). По мере увеличения степени пронации (ладони смотрят вниз, 2) сухожилие бицепса все больше и больше поворачивается вокруг радиуса – потенциал для развития максимальной силы уменьшается. Нагрузка перекладывается на плечевую (брахиалис) и плечелучевую (брахирадиалис) мышцы.

Имейте это в виду при изучении данных о наиболее эффективных упражнениях для двуглавой мышцы плеча. Чтобы добиться оптимального прогресса в плане силы и размера, всякий раз, когда планируете свой тренировочный режим, убедитесь, что прорабатываете бицепс и плечевые мышцы под разными углами.

Примечание:
Если не указано иное, то все упражнения должны выполняться с супинацией (ладони вверх) хвата.

Наиболее эффективными упражнениями для бицепса являются:

концентрированный подъем гантели на бицепс сидя [сверхмаксимальный вес, негативное эксцентрическое (опускание снаряда) сокращение];
концентрированный подъем гантели на бицепс сидя (классика);
разгибания на скамье Скотта (прямой гриф);
подъем на бицепс в кроссовере (прямая рукоять);
подъем прямого грифа на бицепс стоя, широкий (руки, больше ширине плеч) хват;
подъем гантелей хватом молот (при наклоне 60 градусов).

Примечание:
Выполнение негативных эксцентрических сокращений означает, что Вы поднимаете гантели (на 20-30% тяжелее, чем обычно используете) с помощью свободной руки (применяется столько силы, сколько необходимо). Затем опускаете вес как можно медленнее, используя только тренируемую руку.

ЭМГ активность выглядит следующим образом.

Анализируя приведенные данные, можно заметить, что различия между классическим упражнениями на бицепс относительно небольшие.

При надлежащей нагрузке (весе снаряда) общая активация двух головок (длинная и короткая) бицепса отличается только на 10%, начиная от подъема гантели хватом молот (при наклоне 60 градусов) до концентрированного подъема гантели на бицепс сидя на скамье. В таких случаях негативное выполнение может внести значительный вклад в значение ЭМГ-активации.

Увеличение негативной нагрузки на 20-30% (подъем снаряда осуществляется двумя руками, опускание – одной) против обычных концентрированных подъемов гантели на бицепс улучшают мышечную активацию на целых 40%!

Примечание:
Вы также можете использовать прием негативных эксцентрических сокращений и в других упражнениях на бицепс. Многие профессиональные культуристы используют этот прием – импульс на концентрической фазе (читинг) в своих программах тренировок рук. Т.е. они забрасывают гантель/штангу вверх (при подъеме на бицепс стоя), помогая корпусом, а затем сопротивляются силе гравитации как можно дольше.

Теперь давайте выясним, какой хват (супинация, пронация, молоток или вращение) лучше всего использовать, чтобы нарастить большие бицепсы.

Выше мы уже разбирали физиологию бицепса и его синергистов – плечевой/плечелучевой мышц. Очевидно, что изменение угла захвата и ширины постановки рук может оказать существенное влияние на степень участия этих мышц в упражнениях. Схема активации для двуглавой мышцы плеча во время концентрированного подъема гантели на бицепс, например, в значительной степени зависит от захвата, который Вы используете.

Степень мышечной активации при концентрированном подъеме в процентах от концентрированного подъема с использованием хвата супинация, выглядит так.

Исходя из приведенных данных, можно сделать вывод, что общая активация остается высокой при переключении с супинации на молоток или вращение (нейтральная позиция в начале движения, супинация наверху). Исключение составляет хват пронация.

Высокая активация бицепса в упражнении подъем гантелей молотом несколько удивляет, ведь его среднее значение (766 пунктов) выше на 3 пункта по сравнению с упражнением концентрический подъем. В последнем же используется хват супинация. Это особенно интересно, т.к. идет вразрез с научными данными, которые нам говорят, что упражнение подъемы молотом специально нацелены на мышцу брахиалис.

Настало время разобраться с шириной хвата и как она влияет на активацию мышечных волокон бицепса.

Тренировки бицепса с различной постановкой рук (шире, уже, на ширине плеч) в большей мере обуславливаются эстетическими соображениями. Ширина хвата (расстояние м/у руками), также как и угол захвата, влияет на степень активации головок бицепса. Широкий хват лучше прорабатывает длинную головку, узкий – короткую. Также ширина хвата влияет на степень проработки брахиалиса и брахирадиалиса.

Изменение мышечной активации при выполнении подъема штанги прямым грифом в процентах от подъема штанги хватом шире плеч, выглядит так.

Исходя из приведенных данных, можно сделать следующий вывод. В то время, как широкий хват (ширина плеч +20 см) существенно не изменяет картину активации мышечных волокон бицепса, использование узкого хвата (руки 10 см друг от друга) и прямого грифа, значительно снижает активацию двуглавой мышцы плеча и увеличивает нагрузку на брахиалис. Таким образом, все классические подъемные движения со стандартной постановкой рук (ширина плеч) активируют бицепс в одинаковой степени. На этом фоне надлежащая техника и правильный вес приобретают все большее значение.

Глобальный вывод: Вы обеспечите стимулы для роста бицепса на каждой новой тренировке, если будете использовать для его проработки вышеописанные упражнения в сочетании с разными углами и шириной хвата. Выполняйте негативные эксцентрические сокращения (опускание снаряда) каждый раз, когда Вы чувствуете, что попали на тренировочное плато. Однако не стоит ими злоупотреблять (выполнять каждую тренировку рук), т.к. они причиняют значительный ущерб мышечной ткани, и в итоге можно получить не гипертрофию, а атрофию мускулов.

На основании приведенных данных (ЭМГ активности мышц) была выведена оптимальная программа тренировок для лучшего общего развития бицепса, которая выглядит так:

подъем штанги на прямой гриф, супинация плеча широким хватом. Взрывные концентрические (подъем снаряда), контролируемые эксцентрические (опускание) движения; большие веса; 6-8 повторений;
подъем, сидя на скамье Скотта, изогнутый П-гриф, супинация узким хватом. Полное растяжение мышцы в нижней точке; средние веса; 8-10 повторений;
концентрический подъем гантелей, переключение м/у хватом супинация и молоток. Средние веса (часто) или сверх-максимальные (редко, с использованием второй руки); 10 повторений.

Примечание:
Концентрический подъем – одно из фундаментальных упражнений на бицепс со времен Арнольда Шварценеггера. Железный Арни часто любил его выполнять с большими весами и в негативах.

Количество подходов каждый атлет подбирает под себя сам с точки зрения оптимального объема, частоты тренировки и прорабатываемой части тела (сплит). Также при определении сетов необходимо учитывать свой образ жизни, питание и наличие/отсутствие в рационе пищевых спортивных добавок.

Ну вот, пожалуй, и все на сегодня, в следующей заметке мы рассмотрим такую мышечную группу, как трицепс, и соответствующие базовые упражнения для набора массы.

Послесловие

Руки – несомненно важная показательная часть тела. Они всегда на виду, особенно летом в коротких футболках, топах и различных безрукавках. Поэтому приданию им массивности (в случае с мужчинами) или подтянутости (в случае с женщинами) стоит уделять достаточно времени в тренажерном зале. Ну а с помощью каких упражнений этого добиться, Вы теперь в курсе. Все, дуем в зал за созданием форменных рук!

PS. Пассивный читатель отличается от активного тем, что последний всегда отписывает комментарии, так что действуем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Топ упражнений на бицепс с гантелями и штангой (гифки)

Накачанные руки – это признак развитой мускулатуры, а значит, физической силы и выносливости, что немаловажно для любого тренирующегося человека. Рельеф рук зависит от гармоничной прокачки бицепсов, трицепсов, мышц плеч и предплечий.

Мы составили для вас подборку упражнений на бицепс со штангой и гантелями, которые можно выполнять в зале и дома, чтобы накачать мощные руки в кратчайшие сроки.

Упражнения на бицепс с гантелями

Гантели позволяют более прицельно прокачать бицепсы, в отличие от штанги, где спектр движений ограничен спецификой снаряда. Включайте упражнения на бицепс с гантелями в каждую тренировку рук, чтобы максимально проработать целевые мышцы.

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

1. Подъемы гантелей на бицепс

Как выполнять: Классическое упражнение на бицепс делают стоя, синхронно поднимая обе руки и не раскачиваясь в корпусе. Для выполнения возьмите гантели и встаньте прямо перед зеркалом. Держите снаряды в опущенных вниз руках, ладони должны быть развернуты наружу. Согните руки в локтях, напрягая мышцы. Сгибайте руки с полной амплитудой, в верхней точке гантели почти касаются плеч. В нижней точке не разгибайте руки полностью, чтобы уменьшить вероятность травм. Во время упражнения не помогайте себе корпусом, не округляйте спину и не совершайте лишних движений, задействуя только бицепсы.

Особенности упражнения: Одно из самых простых и эффективных упражнений на бицепс с гантелями отлично прорабатывает целевые мышцы, включая в работу все тело. Поэтому является обязательным для включения в программу домашних тренировок или занятий в зале.

Также упражнение можно выполнять поочередно каждой рукой. Это поможет лучше контролировать движение, что особенно актуально при большом весе гантелей.

2. Подъемы гантелей на бицепс с супинацией

Как выполнять: Возьмите гантели и встаньте перед зеркалом с прямой спиной. Держите снаряды по бокам корпуса, ладони повернуты в сторону бедер, оси гантелей параллельны друг другу. Синхронно согните руки в локтях, а в середине траектории разверните ладони наружу и продолжайте движение вверх. В верхней точке запястья должны оказаться напротив плеч, но не слишком близко. Никогда не сгибайте локти полностью, иначе бицепсы будут расслабляться в верхней точке.

Особенности упражнения: Супинация означает разворот кисти. Выполняя подъем отягощений без супинации, вы задействуете меньший спектр мышц, и руки прорабатываются не так полно. Например, это упражнение затрагивает не только бицепс, но и брахиалис (плечевую мышцу на внешней стороне руки рядом с бицепсом), а также мышцы предплечий. Классическое упражнение на бицепс с супинацией позволяет проработать целевые мышцы максимально полно и качественно. Помните о безопасности: никогда не разворачивайте ладони, пока предплечья не будут параллельны полу, иначе можно вывихнуть запястье. Подъемы гантелей на бицепс с супинацией чаще всего выполняют поочередно каждой рукой.

Но можно выполнять и одновременно двумя руками:

3. Подъемы гантелей на бицепс молотком

Как выполнять: Возьмите гантели нужного веса и встаньте прямо. Держите снаряды по бокам корпуса нейтральным хватом: ладони повернуты к телу, оси гантелей параллельны друг другу. Согните одну руку в локте, поднимая гантель. Работайте с максимальной амплитудой, но в верхней точке сохраняйте небольшое расстояние между запястьем и плечом, чтобы бицепсы не расслаблялись. Вернитесь в начальное положение, но не распрямляйте руку полностью, чтобы минимизировать риск травмы локтевого сустава. Повторите движение другой рукой. Выполняйте упражнение на бицепс поочередно каждой рукой, двигаясь в энергичном темпе.

Особенности упражнения: Не размахивайте гантелями из стороны в сторону, руки должны двигаться строго по одной и той же траектории. Если изменять хват, поворачивать ладони и делать другие лишние движения руками, то нагрузка на бицепс ослабевает и упражнение становится менее эффективным. Если вы уже освоили «молоток» стоя, то попробуйте вариацию этого упражнения сидя и с синхронным подъемом рук.

4. Обратные подъемы гантелей на бицепс

Как выполнять: Возьмите гантели обратным хватом, при этом ладони повернуты в сторону бедер, а оси гантелей словно продолжают друг друга. Согните руки в локтях, поднимая снаряды вверх до уровня груди. Почувствуйте напряжение бицепсов, а также мышц внешней части плеч и предплечий (брахиалис и брахиорадиалис).

Особенности упражнения: В этом упражнении на бицепс важно полностью сконцентрироваться на движениях и держать отягощения уверенно и крепко. Если запястья слабые или травмированные, то упражнение выполнять не следует по причине высокой нагрузки на эту область рук. Гантели поднимайте синхронно в медленном темпе, ощущая работу целевых мышц. Не используйте слишком большие веса для этого упражнения, так как оно является не основным, а вспомогательным, направленным на проработку мелких мышц рук, помимо бицепса.

5. Концентрированный подъем гантелей на бицепс

Как выполнять: Возьмите одну гантель и сядьте на лавку, поставив ноги шире плеч. Немного наклонитесь вперед с прямой спиной и расположите плечо на внутренней части бедра. Не упирайтесь локтем в ногу, опустите его немного ниже. Убедитесь, что вам комфортно в этом положении, и рука не соскальзывает вниз. Выполняйте подъемы гантелей с полной амплитудой сначала одной рукой, а затем другой.

Особенности упражнения: Во время этого упражнения на бицепс с гантелью, не следует спешить и делать резкие движения. Все это снижает эффективность тренировки и приводит к травмам. Никогда не разгибайте локоть полностью в нижней точке, чтобы не расслаблять мышцы и не подвергать нагрузке локтевой сустав. Не наваливайтесь на ногу всем корпусом, спина должна быть прямой и напряженной, что позволит контролировать движения руки во время упражнения.

6. Подъемы гантелей на наклонной скамье

Как выполнять: Возьмите гантели и сядьте на наклонную лавку. Снаряды держите в выпрямленных вниз руках нейтральным хватом, при котором ладони повернуты к корпусу, а гантели параллельны друг другу. Локти должны находиться в немного согнутом положении, чтобы исключить возможные травмы суставов. Согните одну руку в локте, поднимая снаряд вверх. В середине траектории выполните супинацию кисти, разворачивая ладонь по направлению к корпусу. В верхней точке гантель окажется на уровне груди. Опустите руку и повторите для другой стороны. Выполняйте подъемы поочередно в медленном темпе.

Особенности упражнения: Ключевое преимущество этого упражнения на бицепс с гантелями в том, что в самой нижней точке мышцы полностью растягиваются, а затем сокращаются с максимальной амплитудой, увеличиваясь в объеме. Здесь особенно важна правильная техника, так как движения рук не ограничены корпусом. Важна полная концентрация на упражнении, чтобы не травмировать локтевые, плечевые и запястные суставы.

7. Подъемы гантелей на бицепс с опорой на наклонную скамью

Как выполнять: Это упражнение на бицепс с гантелями полностью исключает работу корпуса, так как руки фиксированы на протяжении процесса движения. Для выполнения возьмите гантели и подойдите к наклонной скамье так, чтобы верхний край скамьи располагался под мышкой. Надежно упритесь локтями и предплечьями, руки держите немного согнутыми, не следует их распрямлять полностью. Выполняйте одновременные сгибания рук, концентрируясь на работе бицепсов.

Особенности упражнения: Подъемы на бицепс с опорой на наклонную скамью считаются травмоопасными для локтей, а потому не рекомендуются спортсменам с проблемными суставами. Несмотря на это, упражнение считается одним из лучших среди изоляции на бицепс, так как позволяет значительно увеличить силу и объем рук. Но ему недостает универсальности, ведь подъемы на наклонной скамье не выполнишь дома. А также его редко включают в программы фулбоди по причине слишком узкой направленности. Аналогичное упражнение можно выполнять в скамье Скотта.

8. Паучьи подъемы гантелей на бицепс

Как выполнять: Еще одно полностью изолирующее упражнение на бицепс с гантелями, которое выполняют для точечной и целенаправленной проработки мышц рук. Для выполнения лягте на наклонную лавку лицом вниз, грудь должна находиться на верхней части лавки. Упираясь подмышками в скамью, опустите руки вниз, держа снаряды обратным хватом (ладонями наружу). Сохраняйте легкий сгиб в локтевых суставах, чтобы держать мышцы всегда в напряжении. Одновременно поднимите гантели, сгибая руки в локтях. В верхней точке снаряды окажутся на уровне плеч. Затем опустите руки вниз, возвращаясь в исходное положение.

Особенности упражнения: Паучьи подъемы рекомендуется выполнять на скамье, которая фиксирует локти. В таком случае плечи будут неподвижны, и бицепс получит полную нагрузку от сгибаний рук с отягощением. Вариант на обычной наклонной скамье сложнее, так как руки сложно держать в одном и том же положении из-за отсутствия опоры. Чтобы увеличить эффективность упражнения на бицепс, максимально сконцентрируйтесь на движении рук и постарайтесь не отклонятся от траектории, двигаясь медленно и синхронно.

9. Перекрестные подъемы на бицепс

Как выполнять: Это упражнение на бицепс с гантелями позволяет качественно проработать внутреннюю часть целевой мышцы. Для выполнения возьмите гантели и встаньте прямо. В начальном положении руки опущены вниз, но слегка согнуты в локтях. Держите гантели нейтральным хватом (ладони повернуты к корпусу, снаряды параллельны друг другу). Поднимите гантель по направлению к противоположному плечу и вернитесь обратно. Повторите другой рукой.

Особенности упражнения: Перекрестные подъемы хороши для прокачки внутреннего пучка бицепсов, чтобы добиться внушительного объема рук. Это не основное, а дополнительное упражнение на бицепс, которое выполняют в конце тренинга, чтобы «добить» мышцы.

Упражнения на бицепс со штангой

Со штангой не нужно заботиться о координации движений рук, так как они фиксируются грифом и по умолчанию работают синхронно, что является преимуществом перед гантелями. Выполняйте упражнения на бицепс со штангой 1-2 раза в неделю, чтобы взять максимальные веса и стимулировать рост мышц.

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

1. Подъемы штанги на бицепс

Как выполнять: Основное упражнение на бицепс со штангой можно выполнять, стоя спиной к стене, чтобы минимизировать движения корпусом и сосредоточиться на прокачке рук. Но в таком случае без напарника не обойтись, особенно, если тренируетесь с большими весами. Также упражнение можно выполнять без опоры. Для этого встаньте лицом к стойке со штангой и возьмите снаряд обратным хватом (ладони развернуты наружу). В начальной позиции штанга находится в опущенных вниз руках, но локти должны быть немного согнуты. Согните руки, выполняя подъем отягощения. В верхней точке гриф окажется на уровне плеч. Выпрямите руки, возвращаясь в начальную позицию.

Особенности упражнения: При подъемах штанги вы сможете взять больший вес, чем при аналогичном упражнении с гантелями. Все дело в том, что здесь вам не нужно контролировать движение каждой руки, добиваясь синхронности. Штангу поднимать удобнее, а потому вы сможете взять максимальный для себя вес, что особенно важно при работе на массу.

2. Обратные подъемы штанги на бицепс

Как выполнять: Для этого упражнения на бицепс со штангой вам понадобится снаряд меньшего веса, чем в предыдущем варианте. Все дело в повышенной нагрузке на запястья, которые считаются хрупкими и уязвимыми для травм суставами. Для выполнения упражнения встаньте лицом к стойке со штангой и возьмите снаряд прямым хватом (ладони повернуты внутрь). Согните руки в локтях и поднимите штангу усилием бицепсов до уровня груди, затем опустите в начальную позицию.

Особенности упражнения: В обратных подъемах целевая нагрузка приходится не только на бицепсы, но и на внешние мышцы предплечий. Это делает руки сильнее и больше, предотвращая их негармоничное развитие, когда предплечья отстают от плеч по объему. В отличие от подъемов гантелей прямым хватом, вариант со штангой более простой по механике и позволяет взять больший вес. Выполняйте это упражнение во время тренировки рук, чтобы эффективно прокачать внешнюю часть бицепсов и предплечий.

3. Паучьи подъемы штанги на бицепс

Как выполнять: Эффективное упражнение на бицепс со штангой поможет эффективно прокачать не только плечи, но и укрепить почти все мышцы рук. Для выполнения лягте на наклонную скамью грудью на верхнюю часть. Попросите товарища подать вам штангу и возьмите ее обратным хватом. Изначально держите руки немного согнутыми. Выполняйте сгибания рук, притягивая штангу к себе. Сгибайте руки почти до упора, затем возвращайтесь обратно.

Особенности упражнения: Здесь проще контролировать технику, чем в аналогичном варианте с гантелями, так как руки по умолчанию движутся в одной плоскости. Недостатком упражнения является необходимость сторонней помощи, так как в таком положении неудобно брать штангу.

Особенности упражнений на бицепс

Несмотря на то, что бицепс косвенно включается в работу во многих упражнениях, его целенаправленная проработка позволит быстрее увеличить руки в обхвате и сделать их сильнее. Чтобы увидеть реальный эффект от тренировок в виде сильных и объемных рук, учитывайте особенности и правила проработки бицепсов.

Бицепс – одна из самых крупных мышц рук (после трицепса), которая влияет на их силу и формирует рельеф. В сплит-программах бицепсы тренируют в день спины, так как отводить отдельную тренировку для рук нецелесообразно. Достаточно выполнять 2-3 тяжелых упражнений на бицепс после тренинга спины, чтобы увидеть реальный результат. В фулбоди-программах бицепс можно тренировать через день, чередуя с трицепсом.

Особенности тренировок на бицепс:

Не качайте бицепсы каждый день, иначе мышцы не успеют восстановиться, и вы не увидите их роста, который обеспечит только полное восстановление.
Если во время тренировки вы выполняли подтягивания, тягу штанги к поясу, становую тягу, то сократите количество упражнений на бицепс до 1-2, так как мышцы уже были отлично задействованы.
Меняйте комплекс упражнений спустя 2 недели тренировок, чтобы не допустить мышечной адаптации.
Увеличивайте рабочие веса через каждые 2-3 тренировки.
Во время упражнений поднимайте вес на счет 1, а опускайте на счет 2-3. Подъем должен быть быстрее, чем возвращение в исходную точку.
При выполнении упражнений на бицепс контролируйте каждое движение, избегайте рывков и покачиваний. Выполняйте движения медленно — только в этом случае мышцы будут получать максимальную нагрузку.
Во время выполнения упражнений на бицепс с гантелями должны двигаться только предплечья. Корпус остается в неподвижном положении и не включается в работу. Напряжение должно идти только на бицепс.
Во время тренировки бицепса также включаются в работу мышцы предплечья.
Используйте суперсеты, например, выполняйте подъем штанги стоя + подъемы гантелей «молотком» без паузы между ними.
Часть представленных упражнений на бицепс с гантелями в домашних условиях повторить сложно – спортивная скамья есть не у каждого. Однако вы можете заменить ее фитболом практически без потери в эффективности занятий.

Вес отягощений подбирается индивидуально, в зависимости от уровня физподготовки. Также вес зависит от того, какой тип тренировки вы проводите. Для работы на массу веса почти равняются одноповторному максимуму, а для работы на рельеф достаточно 60-70% от максимума. При этом на массу работают в 3-6 подходах, на рельеф – 10-12 подходах.

Новичкам следует выбирать вес снарядов, с которыми можно сделать 10-12 повторений, причем последние должны даваться нелегко.

План упражнений на бицепс

Если хотите увидеть быстрый результат в виде мощных бицепсов, то тренируйте целевые мышцы 2-3 раза в неделю по одному из наших планов. Но не забывайте, что для бицепса не нужна отдельная тренировка, его тренируют после проработки груди, спины или плеч. Выполняйте каждое упражнение 10-12 повторений в трех подходах.

В спортивном зале с гантелями

Вариант 1

Подъемы гантелей на бицепс с супинацией
Обратные подъемы гантелей на бицепс
Подъемы гантелей на бицепс с опорой на скамью (или в скамье Скотта)

Вариант 2

Подъемы гантелей на бицепс
Подъемы гантелей на бицепс молотком
Концентрированный подъем гантелей на бицепс

В спортивном зале с гантелями и штангой

Вариант 1

Подъемы штанги на бицепс
Подъемы гантелей на наклонной скамье
Подъемы гантелей на бицепс молотком

Вариант 2

Подъемы гантелей на бицепс с супинацией
Обратные подъемы штанги на бицепс
Паучьи подъемы штанги на бицепс

В домашних условиях с гантелями

Вариант 1

Подъемы гантелей на бицепс с супинацией
Подъемы гантелей на бицепс молотком
Обратные подъемы гантелей на бицепс

Вариант 2

Подъемы гантелей на бицепс
Концентрированный подъем гантелей на бицепс
Перекрестные подъемы на бицепс

В домашних условиях с гантелями и штангой

Вариант 1

Подъемы штанги на бицепс
Подъемы гантелей на бицепс с супинацией
Обратные подъемы гантелей на бицепс

Вариант 2

Подъемы гантелей на бицепс
Подъемы гантелей на бицепс молотком
Обратные подъемы штанги на бицепс

Читайте также:

Как накачать бицепс — 7 лучших упражнений с фотографиями

Чтобы накачать бицепс, важно уделять внимание не только тренировке мышц рук, но и развитию всей мускулатуры плечевого пояса. В частности, работа бицепса тесно связана с мышцами спины — правильное положение лопаток позволяет использовать более тяжелый вес в упражнениях на руки.

При этом накачать бицепс можно достаточно быстро — уже через 2-3 недели появится заметный эффект от выполнения упражнений. Однако ключевой акцент тренинга должен делаться на умении поднимать и опускать вес именно за счет мышц бицепса — а не механическом выполнении повторов.

// Лучшие упражнения на бицепс

Типичная проблема новичков, мешающая качать бицепс правильно, заключается в выполнении упражнений без ощущения работы мышц бицепса — однако с большим количеством повторений и чрезмерно высоким весом. Подобные тренировки часто становятся причиной появления болей в спине и пояснице.

Роль играет и то, что как в повседневной жизни, так и при тренировках, бицепс чаще всего вовлекается в работу одновременно с целым рядом сопутствующих мышц — начиная от разгибателя-трицепса, заканчивая мускулатурой предплечья, плечевого пояса, спины и даже пресса.

Именно поэтому правильная техника выполнения упражнений на бицепс всегда подразумевает полную неподвижность корпуса. Начинающим, к примеру, рекомендуется прижимать локти к поясу — это поможет прицельно качать именно бицепс, ограничив вовлечение прочих мышц.

// Читать дальше:

Как правильно качать бицепс?

Прокачка бицепса с целью создания сильных рук требует комплексного подхода. Невозможно обладать большими бицепсами на фоне слабого тела — выполнение любых многосуставных упражнений вовлекает в работу как крупные мышечные группы, так и мышцы рук.

По сути, что мощное тело дает сильный бицепс, а не наоборот — именно поэтому качать бицепс изолирующими упражнениями нужно не чаще одного раза в неделю, а вовсе не каждую тренировку. Помните о том, что мышцам рук необходимо время на полноценное восстановление и рост.

Анатомия мышц бицепса

Бицепс — это двуглавая мышца плеча (лат. musculus biceps brachii). Название обусловлено тем, что бицепс состоит из двух частей — короткой и длинной, каждая из которых имеет свою точку крепления и механику движения. Чем сильнее развита мускулатура бицепса, тем более заметными становятся его составные части.

Длинная часть двуглавой мышцы плеча расположена на внешней части руки (цифра 1 на рисунке), короткая — на внутренней (цифра 2). Помимо прочего, на прокачку бицепса влияет вовлечение в работу плечевой мышцы, расположенной непосредственно рядом с ним.

Словно выталкивая бицепс вверх, плечевая мышца визуально увеличивает его размер — в чем и заключается один из секретов профессиональной тренировки рук. Кроме этого, на восприятие бицепса влияет и степень прокачки предплечий.

Лучшие упражнения на бицепс

В отличие от прочих мышц тела, требующих выполнения упражнений под разными углами, бицепс расположен плоско, ограничивая амплитуду движения. Другими словами, бицепс может только поднимать вес — тогда как положение локтей и тип хвата определяют эффективность конкретного упражнения:

1. Подъем штанги на бицепс

Базовое упражнение на бицепс. При подъеме и опускании веса движение является максимально близким к естественному движению локтевого и плечевого сустава. Выполняя подъем штанги на бицепс следите за тем, чтобы корпус не раскачивался, а локти были зафиксированы в одной точке.

2. Подъем EZ-штанги на бицепс

Использование изогнутой штанги усиливает вовлечение бицепса в работу, поскольку при легком развороте ладони его внутренняя часть более активно включается в движение. Результат выполнения такой вариации упражнения — более объемный и «шарообразный» бицепс.

3. Подъем гантелей «молоток»

Чем сильнее при выполнении упражнения вы разворачиваете руку, тем заметнее в работу включается короткая часть бицепса. Однако следите за тем, чтобы корпус не раскачивался, а двигалось исключительно предплечье — локоть должен быть зафиксирован, однако не прижат плотно к телу.

4. Концентрированный подъем на бицепс

Целью данного упражнения является медленное и осознанное поднятие гантели за счет силы бицепса. Не пытайтесь использовать чрезмерно тяжелый вес, словно вскидывая гантели вверх при подъеме — это перекладывает нагрузку на плечи и спину, способствуя развитию болей в шее.

5. Попеременный подъем гантелей на бицепс

Ключевым моментом техники является то, что при выполнении упражнения ладонь с гантелей совершает поворот на 90 градусов. Это увеличивает вовлечение плечевой мышцы, выталкивая таким образом бицепс вверх и увеличивая его визуальный объем.

6. Подъем блока на бицепс

Выполняйте упражнение за счет силы бицепсов и не выгибайтесь всем телом, чтобы поднять вес. Следите также за тем, чтобы копчик смотрел вниз, спина была прямая, а локти не изменяли своего положения во время движения. Кроме этого, при тренировке держите мышцы пресса в осознанном напряжении.

7. Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Продвинутое упражнение для изолированной проработки наружной части двуглавой мышцы. Техника выполнения аналогична обычному подъему штанги на бицепс, однако ладони смотрят вниз. Помните о том, что важно использовать достаточно легкую штангу, иначе техника выполнения упражнения нарушится.

Типичные ошибки в упражнениях

Для правильной прокачки бицепса предплечья должны быть единственной частью тела, которая находится в движении. Во время выполнения упражнений вы должны чувствовать, что нагрузку поднимает именно бицепс — а не какая-либо другая мышца. Кроме этого, корпус должен быть неподвижным.

Следите за положением локтей — если вы будете выставлять их вперед, то спина искривится (провоцируя риск получения травмы или развития хронических болей), а если будете разводить локти в стороны, то увеличится нагрузка на суставы. Локти должны быть зафиксированы, однако не прижаты к телу.

Тренировки на бицепс для новичков

При выполнении упражнений на бицепс помните, что его мышцы требуют акцента на правильной (и медленной) технике выполнения — а вовсе не постоянного увеличения рабочего веса, использования различных упражнений и бесконечных повторений. Тренируйте бицепс раз в неделю, выбрав не более 3-4 упражнений.

Каждое упражнение на бицепс при этом выполняйте в 3 подхода по 7-10 медленных и осознанных повторений. Кроме этого не забывайте о том, что если вы хотите накачать мышцы, то начинать тренировки необходимо с базовой программы на мышцы — создать спортивное тело за счет накачки одного лишь бицепса невозможно.

Можно ли накачать бицепс дома?

Бицепсы — одна из немногих мышечных групп, которую можно качать и в домашних условиях. Поскольку ключевыми упражнениями на бицепс являются упражнения с гантелями, вы легко можете выполнять их и дома. Минусом подобной тренировки станет то, что для роста мышц достаточно лишь одной тренировки в неделю — а новички зачастую качают бицепс намного чаще.

Длительные и частые тренировки на бицепс вовсе не ускоряют рост мышц, а скорее замедляют его, поскольку не обеспечивают достаточного времени на восстановление. Помимо прочего, сильный бицепс нужен атлету для выполнения «настоящих» силовых упражнений (становой тяги, жима штанги лежа и так далее) — а эти упражнения сложно делать дома.

// Читать дальше:

***

Главное в успешной прокачке мускулатуры бицепсов — это правильная техника выполнения упражнений, адекватный рабочий вес, медленная скорость повторений и полный ментальный контроль над работающей мышцей. Лучшими изолирующими упражнениями на бицепс являются всевозможные поднятия гантелей или штанги.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 2 февраля 2021

Суперсет на бицепс и трицепс. Программа

Схема работы: вы делаете один подход на бицепс. Затем сразу же, без отдыха, подход на трицепс. Потом отдыхаете и выполняете следующий “сдвоенный” подход.

Паузы отдыха:

после двусета на массу — 1.5-2 минуты
на рельеф — 1 минута

Плюсы суперсетов

К плюсам суперсетов относят:

Повышение кровенаполнения тренируемых мышц по сравнению с обычными схемами нагрузки

Известно, что сильное кровенаполнение мышц обладает стимулирующим действием на мышечный рост.

Ускорение процесса восстановления тренируемых мышц как на самой тренировке, так и между ними

Во время выполнения подхода одна мышца работает, а вторая отдыхает.

Кровь в это время снабжает обе мышечные группы. Так как они расположены рядом.

Пока одна мышца работает, во второй активно проходят процессы восстановления.

Выходит, что в единицу времени вы делаете больший объем работы и при этом, быстрее восстанавливаетесь!

Это же касается и ускорения восстановления мышц после занятия. Что косвенным образом, ведет к более быстрому мышечному росту.

Сокращение общей длительности тренировки

Работая в режиме сдвоенных сетов, вы экономите свое время. А чем меньше времени вы проводите в тренажерном зале, тем лучше мышечный рост.

Непривычная, стрессовая нагрузка

Это очень актуально для атлетов среднего и продвинутого уровней, когда привычные схемы нагрузок уже слабо стимулируют мышечный рост.

Минусы суперсетов

К минусам суперсетов относят:

Проблематичность организации

Для тренировки суперсетами необходимо наличие двух свободных единиц тренировочного инвентаря.

Это можно спокойно сделать в полупустом зале. А вот в час пик их выполнение может вызвать сложности. Особенно, если работать в тренажерах.

Повышение нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

Если у вас слабое или не тренированное сердце или есть склонность к повышению артериального давления, суперсеты вам не подойдут.

Вывод

Как видите, у суперсетов есть свои минусы, но плюсов намного больше.

Если хотите разнообразить нагрузки и сдвинуться с “мертвой точки” в своем прогрессе, обязательно попробуйте этот метод! Результат вас приятно удивит!

Тренировка большого бицепса | Мышцы и фитнес

Когда дело доходит до тренировки рук, кажется, что в центре внимания всегда находится одна мышца. Двуглавая мышца плеча — это большая двуглавая мышца, которая составляет большую часть вашего плеча, но работает она не одна.

Brachialis и brachioradialis мышцы, которые помогают сгибать локтевой сустав, также добавляют размер и форму трубам, хотя для их роста требуется небольшая дополнительная манипуляция. Brachioradialis также составляет значительную часть вашего предплечья и завершит развитие вашей руки, добавив к выпуклым бицепсам нижнюю часть руки, похожую на Папай.Другими словами, тренировка бицепса — это не только тренировка бицепса.

Вооружитесь

Большинство людей начинают тренировку на бицепс с прямого подъема штанги, что, возможно, является лучшим движением для наращивания массы для этой части тела. Но начало этого упражнения утомляет некоторые из более мелких мышц руки, что затрудняет их дальнейшую реакцию в вашем распорядке дня и, таким образом, препятствует увеличению массы тела в долгосрочной перспективе. Хотя большинство исследований доказывают, что сначала нужно работать с меньшими мышцами, это может быть вашим лучшим вариантом, потому что он стимулирует все сгибатели локтя и сразу же увеличивает общий набор мышц.

Помните, мышцы в конечном итоге надоедают одной и той же старой тренировке. Они учатся быть более эффективными и просто перестают расти при отсутствии новых проблем. Прорабатывая сначала меньшие мышцы на тренировке, вы сжигаете их и заставляете более крупные мышцы работать еще усерднее, чтобы задействовать больше мышечных волокон. И хотя это может показаться противоречащим физиологическим стандартам мышечной экспрессии, постоянный стресс вызывает постоянное задействование, что в конечном итоге должно привести к большему увеличению силы и размеров.

Приведенная ниже процедура начинается с нескольких подходов из 12 повторений молотка, троса и сгибаний Скотта, чтобы дать вашим рукам газ, прежде чем перейти к традиционному сгибанию рук со штангой для наращивания массы. Тренировка завершается сильным полуизолированным подъемом — сгибанием гантелей сидя — что поможет завершить пик бицепса. Если вы предпочитаете тренировать бицепсы в свой день, используйте Тренировку 1 с большим объемом. Если вы решили добавить их к другим частям тела, выберите Тренировку 2, которая включает вдвое меньше подходов, чтобы обеспечить максимальное восстановление для достижения максимальных результатов.

Дисбаланс бицепса

Большинство из нас либо правши, либо левши, и у большего количества людей, чем вы думаете, один бицепс немного больше другого. Когда это несоответствие размера менее полдюйма, оно едва заметно.

Однако, когда разница в размерах рук более значительна — у некоторых парней разница в руках более 1 дюйма — это может быть совершенно неловко и, по крайней мере, расстраивать.

Если вы находитесь в этом лагере, вы, вероятно, пробовали уловки, например, тяжелее с меньшей рукой или выполнение большего количества повторений с тем же весом.Тем не менее, ваша меньшая рука, скорее всего, ваша слабая рука, поэтому нет смысла нагружать слабую руку большим весом или большим количеством повторений. Это означало бы, что вам придется недотренировать свою большую руку, и мы сомневаемся, что решение, которое вы ищете, — это уменьшить вашу большую руку.

Ключ к подъему меньшей руки кроется в двух переменных тренировки: объеме и частоте. Попробуйте добавить несколько дополнительных подходов гантелей или односторонних сгибаний на тросе меньшей рукой в конце тренировки на бицепс.Кроме того, добавляйте дополнительный день или два каждую неделю, когда вы выполняете только подходы сгибания рук для меньшей руки — 4-6 подходов в каждой из этих тренировок должно быть достаточно. Делайте это в течение пары месяцев, затем повторно измерьте.

8 лучших упражнений на бицепс для большего роста

Большие бицепсы сигнализируют миру о том, что вы приложили немало усилий в тренажерном зале. Бицепс — это небольшая мышца, но для ее роста нужно время, знания и интеллектуальное программирование. Кроме того, ваш бицепс сгибает локоть — что, если подумать, довольно важная работа.В противном случае, как бы вы свернули это пиво (кхм, протеиновый коктейль) к губам или подобрали бы ребенка? Бицепсы не просто хорошо выглядят; они выполняют настоящую функцию.

Хорошая новость для вас заключается в том, что тренировка бицепсов довольно проста — вы сгибаетесь, сгибаетесь и еще немного сгибаетесь. Тем не менее, одни упражнения выполняют свою работу лучше, чем другие. Чтобы помочь вам понять, что лучше всего для вас, мы собрали восемь лучших упражнений на бицепс в один список вместе с дополнительной информацией о самой мышце и о том, как включить тренировку на бицепс в свой распорядок дня.

Лучшие упражнения на бицепс

[По теме: не забывайте эти 10 заповедей тренировки бицепса]

Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой — это классическая тренировка бицепса. При правильном выполнении это упражнение нацелено на бицепс и может серьезно увеличить размер и силу всей мышцы. Вы можете поднять больший вес с помощью сгибания рук со штангой по сравнению с другими вариациями сгибания рук, поскольку вы поднимаете один единственный предмет двумя руками.Это тоже очень легко сделать. Просто загрузите штангу, возьмите ее обеими руками и поднимите к подбородку. Промыть и повторить.

Преимущества сгибания рук со штангой

Это просто и эффективно. Сгибание рук со штангой предлагает небольшую кривую обучения, что делает его идеальным для новичков, а более продвинутые атлеты по-прежнему извлекут пользу из базовой механики.
Вы будете быстрее наращивать бицепсы, поскольку сможете нагружать бицепсы большим весом.

Как делать подъемы на штангу

Возьмитесь за штангу нижним хватом чуть шире плеч. Поднимите грудь вверх и плотно прижав лопатки друг к другу, обнажите переднюю часть бицепса, втягивая плечи обратно в гнездо. Локти должны находиться под плечевым суставом или немного впереди у ребер. Поднимите штангу вверх, используя бицепсы, следя за тем, чтобы туловище не наклонялось вперед, плечо не сгибалось вперед или локти не соскальзывали назад в сторону тела (они должны оставаться немного впереди плеч).

Подтягивание

Подтягивание — это упражнение с собственным весом, которое может вызвать серьезный рост мускулатуры бицепса (и спины) с использованием только перекладины для подтягивания. Если в вашем домашнем тренажерном зале есть турник для подтягиваний на двери, то это все, что вам нужно, чтобы выполнять подходы подтягиваний. Поскольку атлет поднимает собственный вес, на бицепсы обычно приходится более тяжелая нагрузка, чем та, которую можно поднять со штангой. Однако атлеты часто могут выполнять их неправильно, задействуя мышцы плеч и хватки.

Преимущества подтягиваний

Чтобы сделать подтягивание, вам нужен только доступ к перекладине для подтягивания, что делает его одним из наиболее доступных движений в этом списке.
В подтягивании вы поднимаете весь вес своего тела, нагружая бицепсы большей нагрузкой, чем обычно можно сгибать.
Ваша хватка и плечи также увеличатся.

Как делать подтягивания

Повесьтесь на перекладине так, чтобы ладони были обращены к вам, а руки были на ширине плеч или немного шире.В мертвом висе сожмите лопатки вместе и подтяните тело вверх, следя за тем, чтобы тело не сгибалось внутрь (так многие люди делают это), пока ваш подбородок не окажется на перекладине или выше.

Проповедник EZ-Bar Curl

Керлинг на скамейке проповедника увеличивает диапазон движений упражнения. В результате бицепс будет находиться под напряжением в течение более длительного периода времени, что обычно означает больший рост мышц. Использование перекладины, которая поворачивает руки внутрь, делает движение запястий более комфортным и меняет угол упражнения, чтобы воздействовать на различные мышечные волокна бицепса.

Преимущества EZ-Bar Preacher Curl

Использование скамьи проповедника увеличивает диапазон движений и, следовательно, создает большее мышечное напряжение для большего роста бицепсов.
На запястьях удобнее пользоваться перекладиной.

Как делать сгибание головы проповедника EZ-Bar

Сядьте на скамью проповедника и положите заднюю часть трицепса на подушку. Установите свое тело в то же положение, что и при стандартном сгибании рук со штангой (грудь вверх, плечи назад и локти немного вперед).Возьмитесь за ручку ez-bar на внутренних угловых деталях. В результате ваши руки будут немного уже, чем ширина плеч, и будут находиться под полусупинированным углом. Когда корпус зафиксирован на месте, сгибайте гриф вверх, сгибая бицепсы, ненадолго делая паузу в верхней части сгибания, чтобы согнуть бицепсы. Контролируемый опускание веса.

Hammer Curl

Сгибание рук на бицепсах — это упражнение с гантелями на сгибании руками ладонями друг к другу. Это нейтральное положение запястья более комфортно и позволяет атлету поднимать больший вес, поскольку мы обычно сильнее в положении лицом к ладоням.Это движение также нацелено на двуглавую мышцу плеча и плечелучевая мышца (наружная двуглавая мышца и предплечье) для большей толщины руки.

Преимущества Hammer Curl

Нейтральное положение запястья более комфортное.
Вы можете поднимать больший вес с помощью молоточкового сгиба.
Молоточковый сгибатель нацелен на внутреннюю мышцу двуглавой мышцы и предплечье для создания более плотных рук.

Как делать сгибание рук на молоточках

Держите гантели в каждой руке стоя.Поверните запястья так, чтобы они смотрели друг на друга. Держите руки втянутыми по бокам и согните руки в локтях, чтобы подвести гантели к плечам. Опустите их обратно вниз с контролем.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Чтобы выполнить сгибание гантелей на наклонной скамье, атлет должен лечь на наклонную скамейку в тренажерном зале. Это позволяет добиться двух вещей: во-первых, он убирает импульс из уравнения, чтобы атлет не мог изменить вес. Во-вторых, сгибание с удлиненными, вытянутыми руками создает больший диапазон движений, что в конечном итоге делает этот вариант сгибания более эффективным.

Преимущества подъема гантелей на наклонной скамье

Сгибание гантелей на наклонной скамье устраняет импульс, заставляя лифтера сохранять строгую форму сгибания.
Подъем с вытянутыми руками увеличивает диапазон движений упражнения для большего мышечного напряжения.

Как делать подъемы гантелей на наклонной скамье

Лягте на наклонную скамью под углом примерно 60 градусов, держа по гантели в каждой руке. Пусть руки свисают так, чтобы они были полностью вытянуты.Не двигая плечами, согните вес до плеч. Удерживайте верх движения примерно на секунду, а затем медленно опустите гантели с контролем.

Тяга в наклоне обратным хватом

Вы правильно считаете это движение традиционным упражнением для спины. Это. Тем не менее, как и в случае с подтягиванием, эта вариация тяги в наклоне в значительной степени задействует бицепсы. Вы можете управлять большим весом со штангой по сравнению с другими упражнениями на бицепс.Кроме того, вы будете наращивать бицепсы вместе с мышцами спины для большей общей мускулистости.

Преимущества тяги в наклоне обратным хватом

Тяга в наклоне обратным хватом нацелена не только на бицепсы, но и на мышцы спины.
Вы можете поднимать больший вес по сравнению с другими упражнениями на бицепс.

Как выполнять тягу в наклоне обратным хватом

Возьмитесь за штангу нижним хватом на ширине плеч.Примите правильное положение тяги в наклоне, спина ровная, грудь поднята. Тяга штанги к животу. Тяните и спиной, и руками, контролируя опускание веса и повторение повторений.

Сгибание кабеля

Когда вы сгибаете гантель или штангу, движение становится наиболее сложным в средней точке подъема, так как вес находится дальше всего от тела. Однако тросы сохраняют напряжение в мышцах на протяжении всего движения, так как весовой стек, который вы поднимаете, находится в подвешенном состоянии.Это добавляет мышцам больше напряжения для большего роста. Вы также можете прикрепить к шкиву канатного тренажера разные ручки, чтобы атаковать бицепс под разными углами.

mrbigphoto / Shutterstock

Преимущества Cable Curl

Керлинг с тросом нагружает бицепс постоянным напряжением на протяжении всего движения.
Вы можете нацеливать свои бицепсы под разными углами, используя разные ручки на тренажере.

Как сделать изгиб на тросе

Прикрепите нужную ручку к шкиву канатной машины, установленному на минимальную высоту.Возьмитесь за ручку обеими руками и сделайте несколько шагов назад, чтобы на тросе было постоянное натяжение (весовой стек должен быть постоянно приподнят). Поднимите штангу к груди, а затем медленно опустите ее обратно.

Концентрация Curl

Концентрирующие сгибания — это все, чтобы почувствовать работу бицепса. Вы садитесь на скамью, опираетесь локтем на внутреннюю поверхность бедра и сгибаете гантель от полного разгибания до сокращения. Работая на руке за один раз, вы делаете больше работы и, таким образом, сжигаете больше калорий и позволяете своей более слабой руке догонять.Кроме того, изолированное положение для сгибания действительно позволяет отточить бицепсы, когда вы сгибаете легкие гантели.

Преимущества Concentration Curl

Возможность более пристально концентрироваться на бицепсах.
Больше калорий сжигается, если вы прорабатываете одну сторону тела за раз, что фактически удваивает количество выполняемых подходов.
Если сосредоточить внимание на одной руке за раз, ваша слабая сторона станет сильнее.

Как делать концентрирующие завитки

Сядьте на скамью, расставив ступни так, чтобы рука висела посередине, а локоть опирается на внутреннюю поверхность бедра.С гантелью в руке медленно согните гантель вверх в контролируемом темпе, концентрируясь на сокращении бицепсов для перемещения груза . В верхней части упражнения согнитесь как можно сильнее, затем медленно опустите груз. Главное — не терять напряжение бицепса в любой точке диапазона движений.

О мышце двуглавой мышцы

Двуглавая мышца технически называется biceps brachii, что в переводе с латыни означает «двуглавая мышца руки». Бицепсы соединяются через два сустава — локтевой и плечевой. Его основная функция — сгибать локоть и поворачивать запястье. .

Юлиан Валентин / Shutterstock

Бицепс — это небольшая мышца, но, когда вы действительно думаете об этом, они выполняют ключевую функцию. Каждый раз, когда вы что-то поднимаете или нажимаете на что-то над головой, вы в какой-то степени сгибаете локоть (и, следовательно, бицепсы). Вспомните, когда вы в последний раз загружали чемодан в верхнее отделение. Чтобы положить багаж наверх, вы, вероятно, прижали его к груди, прежде чем надевать.Маленький, но мощный — вот вам и бицепс.

С эстетической точки зрения бицепсы — желанная мышца. Когда кто-то просит вас накачать мышцы, вы не закатываете штанину и не сгибаете икры, не опускаете воротник рубашки, чтобы продемонстрировать свои ловушки — вы сгибаете бицепсы. Многим лифтерам нужен классический пик бицепса, когда мышцы выступают вверх. К сожалению, , есть ли у вас более выраженный пик бицепса или нет, определяется генетикой , но вы можете увеличить площадь, что в некоторой степени приведет к увеличению пика.

Как тренировать бицепс

Что касается того, как часто тренировать бицепс, вы хотите стремиться делать примерно от 10 до 14 подходов в неделю . Если вы новичок в тренажерном зале, начните с восьми подходов в неделю. Опять же, бицепс — это небольшая мышца с особой функцией, поэтому им не требуется изрядно работать, чтобы вызвать рост.

Срджан Ранджелови / Shutterstock

Мы предлагаем тренировать бицепсы вместе с трицепсами, поскольку они являются антагонистическими мышцами (ваши бицепсы сгибают локоть, а трицепсы разгибают локоть).Вы также можете сохранить тренировку на бицепс после тренировки спины или, если вы выполняете толчок, тягу, расщепление ног, после дня тяги. Поскольку ваши бицепсы задействованы в большинстве тяговых движений верхней части тела, имеет смысл использовать их в этот день, поскольку они уже будут немного утомлены.

Дополнительные советы по тренировке бицепса

Теперь, когда вы узнали о лучшем упражнении на бицепс, возможно, вы захотите еще больше усилить тренировку на бицепс. Ознакомьтесь с другими полезными и информативными статьями о упражнениях на керлинг и бицепс.

Изображение функции: mrbigphoto / Shutterstock

13 лучших упражнений на бицепс для мужчин

Посмотрим правде в глаза: если вы планируете триумфальное возвращение в спортзал после изоляции, скорее всего, вы собираетесь начать с бицепсов. Мускулистая передняя часть рук — это высококонцентрированная группа мышц, которая предполагает силу и требует уважения, похвалы и лучших упражнений на бицепс, которые вы можете им использовать. В конце концов, большие мышцы — это визитная карточка спортсмена, которые могут творить чудеса с вашим общим внешним видом.

Вам также понравятся:
17 лучших упражнений-ловушек для силы и роста
10 лучших упражнений для плеч для мужчин
10 лучших упражнений и тренировок для трицепса для мужчин

Но независимо от того, тренируетесь ли вы, чтобы стать следующим Арнольдом Шварценеггером, или просто хорошо выглядеть в обрезанной футболке, качественные тренировки на бицепс окупаются. Лучшие упражнения на бицепс для увеличения массы могут помочь вам достичь желаемой треугольной формы, добавив столь необходимый обхват вашей верхней части тела.

Если вы новичок в мире тренировок на бицепс, вы скоро обнаружите, что добавление массы в группу мышц — непростая задача. Это не означает, что невозможно развить потрясающий набор бицепсов, скорее, это потребует некоторой строгой приверженности специализированным изолирующим упражнениям. Но прежде чем мы перейдем к упражнениям на бицепс для увеличения массы, которые помогут вам построить идеальную верхнюю часть тела, вы должны узнать, на что нужно обращать внимание.

Каковы ваши бицепсы?

На базовом уровне ваши бицепсы — это большая группа мышц, расположенная в передней части вашего плеча.Эти мышцы, которые мы обычно называем двуглавыми мышцами, также известны под латинским названием biceps brachii (что означает «двуглавая мышца руки»). Основная функция этой группы мышц — вращать предплечье и сгибать локоть.

Как видно из латинского названия, ваш бицепс разделен на две основные части; длинная голова и короткая голова. Обе головки мышцы выходят из лопатки (лопатки) и объединяются в средней руке, образуя мышечную массу. На каждом конце находятся соединительные ткани, называемые сухожилиями, которые прикрепляют мышцы к костям.Обе головы работают в тандеме, перемещая предплечье, позволяя им поворачиваться на 90 градусов. Давайте углубимся в эти две головы.

Длинная голова

Не вдаваясь в подробности, длинная головка берет свое начало из полости в лопатке, называемой гленоидом. Голова проходит через плечевой сустав к плечу через небольшой участок плечевой кости.

Короткая головка

На другом конце спектра короткая головка происходит от выступа на лопатке, называемого клювовидным отростком.Он проходит вдоль длинной головы на внутренней стороне руки.

Функция

Как упоминалось выше, основная функция двуглавой мышцы — сгибание локтя и вращение предплечья. Однако, несмотря на то, что вы думаете, бицепс — не самый мощный сгибатель предплечья. Вместо этого группа мышц служит для поддержки и стабилизации более глубокой плечевой мышцы для большего движения и силы.

13 лучших упражнений на бицепс для мужчин

Помимо анатомии, лучшие тренировки и упражнения на бицепс позволяют увеличить мышечную массу, силу, стабильность и эстетическую привлекательность.Добавление этих движений в ваш общий фитнес-режим может превратить ваш распорядок в один из лучших на планете.

Вот лучшие упражнения на бицепс для мужчин.

1. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Если вы действительно хотите добавить немного выпуклости к плечу, одна из лучших тренировок на бицепс на массу — это подъем гантелей на наклонной скамье с переменным наклоном. Этот вариант помогает укрепить верхнюю часть плечевого сустава, помогая достичь того большого мышечного роста, за которым вы гнались.Как правильно выполнять сгибание рук с гантелями на наклонной скамье;

На наклонной скамье лягте спиной, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед.
Удерживая локоть и плечо неподвижно, медленно поднимите один вес на переднюю часть плеча.
Пауза, сжимая бицепс вверху.
Медленно поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторить с противоположной стороны.

2. Сгибание рук поочередно на молоточках сидя

Хотя это не обязательно самая известная тренировка на бицепс, сгибание рук с молотком является фаворитом как среди бодибилдеров, так и среди силачей.Этот вариант попеременного сгибания рук с помощью молота сидя позволяет вам сосредоточиться на каждой руке индивидуально, концентрируясь на индивидуальном росте и изоляции. Проще говоря, Hammer Curl позволяет переключать группы мышц, укрепляя двуглавую мышцу плеча, более глубокую мышцу, которая помогает в общей силе и форме. Выполнять сгибание рук поочередно сидя;

Сядьте на скамью под углом 90 градусов с гантелями в каждой руке, ладони смотрят к телу, а руки вытянуты прямо к полу.
Удерживая локоть и плечо неподвижно, медленно поднимите один вес на переднюю часть плеча.
Пауза, сжимая бицепс вверху.
Медленно поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторить с противоположной стороны.

3. Сгибание рук со штангой в обратном положении стоя

В какой-то момент своей карьеры в спортзале вы определенно попытались бы выполнить сгибание рук со штангой, однако включение обратного хвата может добавить значительную массу к тренировке на бицепс.Когда вы сгибаете вес прямым хватом, вы увеличиваете нагрузку на часто недостаточно используемую плечевую мышцу. Сгибание рук со штангой в обратном направлении стоя — отличный способ заставить ваши мышцы работать, но помните, что вам не нужно работать с ними тяжело. Легковесы определенно помогут. Выполнение сгибаний рук со штангой в обратном направлении стоя;

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки прямо к полу, плечи назад, удерживая штангу обеими руками.
Удерживая локти и плечи неподвижно, медленно поднимите вес на переднюю часть плеч.
Пауза, сжимая бицепс вверху
Медленно поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторить с противоположной стороны.

4. Сгибание рук с гантелями поочередно сидя

Когда вы составляете список лучших упражнений на бицепс, вы просто не можете игнорировать сгибание рук с гантелями. Сгибания рук — одно из самых знаковых и простых движений, которое отлично подходит для активации мышц предплечья и предплечья. Однако исследование, опубликованное в Журнале спортивной науки и медицины, показывает, что альтернативный вариант сидя — лучшая версия культового упражнения на бицепс.Сообщается, что этот прием активировал ваши верхние мышцы намного лучше, чем другие варианты сгибания рук.

Как и в большинстве случаев подъема, чем тяжелее вес, тем сильнее вы становитесь, однако важно убедиться, что вы касаетесь в верхней части движения. Как правильно выполнить попеременное сгибание рук с гантелями сидя;

Сядьте на скамью под углом 90 градусов, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед.
Удерживая локоть и плечо неподвижно, медленно поднимите один вес на переднюю часть плеча.
Пауза, сжимая бицепс вверху.
Медленно поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторить с противоположной стороны.

5. Сгибание троса стоя

Забудьте все, что вы думаете о работе с кабелем. На самом деле это отличный способ проработать различные части вашего тела, в частности, лучевую мышцу. Сгибание рук на тросе стоя позволяет поддерживать постоянное сопротивление, увеличивая нагрузку на мышцы и обеспечивая более эффективные тренировки бицепса.Выполнить сгибания рук на тросе стоя;

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, лицом к канатной машине с ручкой машины в самом нижнем положении.
Возьмитесь за ручку обеими руками ладонями вперед и вытяните руки прямо к полу.
Удерживая локти и плечи неподвижно, медленно поднимите вес на переднюю часть плеч.
Пауза, сжимая бицепс вверху
Медленно поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторить с противоположной стороны.

6. Сгибание рук со штангой стоя

Как только вы разберетесь с более сложными вариациями завивки, вам следует вернуться к старым верным способам. Сгибание рук со штангой стоя — традиционно самая распространенная тренировка рук у мужчин, и не зря. Штанги позволяют работать обеими руками одновременно и равномерно, что обеспечивает стабильность и контроль. Выполнить сгибание рук со штангой стоя;

Стоя прямо, удерживайте штангу широким хватом снизу.
Начиная со штанги на уровне бедер, сожмите мышцы кора и напрягите бицепсы, чтобы согнуть штангу на уровне плеч.
Удерживая локти и плечи неподвижно, медленно поднимите вес на переднюю часть плеч.
Пауза, сжимая бицепс вверху
Медленно поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторить с противоположной стороны.

7. Zottman Curl

Эта многофункциональная тренировка — одна из лучших тренировок рук для мужчин, которую вы можете добавить в свой арсенал.Zottman Curl фокусируется на всех трех основных мышцах, составляющих двуглавую мышцу — плечевой, плечевой и лучевой. Выполнить Zottman Curl;

Держите руки по бокам с гантелями в каждой руке.
Поверните руки ладонями вперед.
Согните руки в локтях и согните гантели близко к плечам, не двигая руками.
Сделайте паузу, затем поверните гантели так, чтобы ладони снова смотрели вперед.
Медленно опустите вес в этом положении.
Верните гантели в исходное положение.
Повторить.

8. Сгибание рук с гантелями в наклоне

Когда вы ложитесь со свободно вытянутыми руками, для сокращения мышц требуется гораздо больше усилий и устойчивости. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — отличный пример того, как вы можете использовать эту теорию для укрепления мышц бицепса. Выполнение сгибаний гантелей на наклонной скамье;

На скамье под углом 45 градусов лягте грудью вниз.
Не двигая руками, согните руки в локтях и согните гантели как можно ближе к плечам.
Пауза вверху.
Медленно опустите вес в исходное положение, полностью выпрямляя руки внизу.

9. Концентрация Curl

Концентрационное упражнение на бицепс, изолированное упражнение на бицепс, позволяет сосредоточиться исключительно на наращивании значительной мышечной массы основной части плеча. Для этого вам понадобятся гантели, и хотя тяжелые упражнения всегда помогают нарастить мышцы, стоит делать то, что следует из названия, и концентрироваться на сокращении.Выполнить концентрированные завитки;

Сядьте на скамью и раздвиньте ноги.
Положите руку, держащую гантель, на ту же боковую ногу, чуть ниже колена, так, чтобы вес висел между ног.
Положите левую руку на бедро, чтобы туловище оставалось вертикальным и устойчивым.
Поднимите вес.
Пауза, сжимая бицепс вверху
Медленно поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторить с противоположной стороны.

10. Кабель Flex Curl

Еще одно упражнение с тросом, Cable Flex Curl — отличный способ удержать напряжение в мышцах бицепса, одновременно чередуя согнутые мышцы. Даже простое удерживание рук в этом положении даст вам тренировку для рук, однако дополнительное сгибание заставит ваши мышцы работать с перегрузкой. Выполнить сгибания на бицепс с помощью кабеля;

Встаньте между двумя весовыми стеками станции кроссового кабеля.
Возьмитесь за ручку с высоким шкивом в каждую руку.
Вытяните руки в стороны, параллельно полу.
Согните одну руку к голове, не двигая правой рукой.
Медленно выпрямите левую руку.
Повторите движение противоположной рукой.

11. Проповедник Керл

Фаворит самого австрийского маэстро, Preacher Curl воздействует на мышцы передних рук, помогая значительно увеличить размер. Это изолированное движение отлично подходит для стабильности и подвижности предплечий.Выполнять кудри проповедника;

Держите штангу руками на расстоянии шести дюймов.
Положите руки на наклонную подушку скамьи проповедника, слегка согнув локти.
Согните руки в локтях и поверните штангу к плечам, не двигая руками.
Пауза, сжимая бицепс вверху
Медленно поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.

12. Тяга на тросе сидя

Это может показаться больше упражнением для спины, чем тренировкой рук для мужчин, однако именно вертикальное положение действительно делает тягу на тросе сидя на вершине.Когда вы сидите и гребете, ваши бицепсы находятся в прямой линии тяги, а это означает, что им приходится работать усерднее, чтобы поддерживать стабильность. Выполнение тяг сидя на тросе;

Поставив ступни на платформу со слегка согнутыми коленями, сядьте на сиденье для канатной гребли.
Возьмитесь за V-образную перекладину ладонями друг к другу.
Отведите плечи назад, когда вы тянете штангу к туловищу.
Сожмите, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

13.Тяга в наклоне

Точно так же тяга в наклоне активирует верхнюю часть бицепса и тела за счет движения «тяги». В этом упражнении стоит добавить немного больше веса и попытаться набрать вес. Выполнить тягу в наклоне;

Держите штангу на расстоянии вытянутой руки, руки на ширине плеч.
Согнитесь в бедрах и коленях, напрягая корпус для устойчивости.
Подтяните штангу к грудной клетке.
Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Советы для лучшей тренировки бицепса

Если вы готовы отправиться в тренажерный зал и вернуть свои руки в максимальную и лучшую форму, то добавление этих упражнений на бицепс, безусловно, поможет вашему росту. Но нельзя сказать, что движения надежны. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки на бицепс, вам следует принять во внимание эти ключевые советы.

Разминка -Понятно, разогреваться никто не любит. Это скучно и добавляет к тренировке кучу больше времени, однако, если вы все же решите добавить быструю растяжку, вы заметите разницу.Разогрев мышц с помощью движений с легким весом или просто растяжения позволяет увеличить приток крови к мышцам, что означает большее насыщение кислородом и большую накачку.
Не забывайте сжимать — Как объясняется во всех описаниях тренировок, очень важно, чтобы вы сжимали верхнюю часть каждого сокращения мышцы. Это позволяет сосредоточить напряжение на бицепсе, разрушая мышечные волокна и наращивая мышечную массу.
Отдых Подробнее -В зависимости от вашего конкретного стиля тренировки периоды отдыха будут играть важную роль в тренировке бицепса.Когда дело доходит до прямого роста мышц, лучше отдыхать. Отдыхая более двух-трех минут, вы можете убедиться, что ваши мышцы полностью восстановлены, а это означает, что вы можете работать с полной нагрузкой и достичь своих целей в бодибилдинге.

Вам также понравятся:
17 лучших упражнений на ловушку для силы и роста
10 лучших упражнений для плеч для мужчин
10 лучших упражнений и тренировок для трицепса для мужчин

Общие вопросы и ответы

Какое упражнение для бицепса лучше всего?

Хотя сгибание бицепса, вероятно, является самым традиционным упражнением на бицепс, было показано, что сгибание на концентрацию активирует больше частей тела, что делает его лучшим упражнением на бицепс.

Как часто нужно тренировать бицепс?

Хотя в отношении тренировок не существует жесткого правила, вы должны делать хотя бы один день отдыха между тренировками группы мышц. Вы можете тренировать бицепс в несколько дней подряд.

4 секрета создания бицепсов, разгибающих рукава

Наличие сильного набора бицепсов придает вашим рукам отличную форму, а также помогает выполнять множество повседневных задач, например, переносить все свои продукты за одну поездку. Если вы чувствуете, что ваши бицепсы — отстающая часть тела, или вы просто хотите сосредоточиться на этой группе мышц, чтобы максимизировать ее потенциал роста, есть несколько ключевых секретов, которые могут вам помочь.

Тренировка на бицепс — это как тренировка с умом, так и усердная тренировка, поэтому не думайте, что этого достаточно, чтобы просто пойти в тренажерный зал и взорвать свое «оружие» с помощью как можно большего количества подходов сгибаний. Необходима стратегия, позволяющая оптимизировать каждое выполняемое повторение.

Команда KAGED MUSCLE поделится некоторыми из своих главных секретов наращивания бицепсов с разгибанием рукавов. Помните об этих советах, когда будете заниматься следующей тренировкой, и вскоре у вас возникнут проблемы с надеванием футболки.

Выбор упражнений

Правильный выбор упражнений поможет вам заложить основу вашей программы и сделать правильный старт. Если вы не выполняете упражнения с максимальной отдачей, как бы усердно вы ни работали, вы, скорее всего, не увидите того роста, которого добивались.

Кудри Проповедника

«Сгибания рук проповедника позволяют мне стабилизировать руки, предотвращая любую активацию со стороны передних дельт или помощь со стороны нижней части спины», — объясняет Крис Гетин, генеральный директор KAGED MUSCLE.

При тренировке бицепса критически важно сосредоточиться на бицепсе. Каждый раз, когда используется импульс, вы теряете связь между мозгом и мышцами. Это также, вероятно, означает, что передние дельты управляют движением больше, чем вы думаете.

Сгибание троса лежа

Наконец, чтобы завершить свои тренировки на бицепс, Гетин любит добавлять в смесь сгибания рук лежа. «Когда я лежу на полу, мне приходится использовать более легкий вес, потому что я изолирую бицепсы, не задействуя мышцы кора», — объясняет он.«Это положение также исключает естественный раскачивание как нижней, так и верхней части спины, так что это идеальное движение, чтобы по-настоящему почувствовать это бицепсом».

Строгое изолирование бицепсов, особенно в конце тренировки, приведет к заливанию мышц кровью, и вы почувствуете ожог.

Альтернативные сгибания рук с гантелями

Отвечая на вопрос о другом из его любимых упражнений, Гетин сказал, что чередующиеся сгибания рук с гантелями используются регулярно. «Имея свободный диапазон движений, я могу воздействовать на бицепсы, снимая любое нежелательное напряжение с запястий и локтей.”

Имейте в виду, что помимо того, что вы чувствуете мышцу, вы также хотите внести свой вклад в предотвращение травм.

Совершенствуйте свою репутацию и набор диапазонов
После того, как вы выбрали упражнение, следующим шагом будет совершенствование вашего повторения и набора диапазонов. Это напрямую повлияет на то, какой вес вы поднимаете, и, следовательно, на характер наблюдаемого вами прогресса.
Для максимального роста бицепса и увеличения силы спортсмен IFBB Men’s Physique Pro и КМ Даушон МакГрегор рекомендует работать с двумя основными повторениями и диапазонами подходов: 4 подхода по 10-15 повторений и 3 или 4 подхода по 4-8 повторений.«Переключение между диапазоном подходов и повторений может помочь преодолеть плато», — объясняет он. Ваши бицепсы могут быстро адаптироваться к любому стрессору, который вы им оказываете, поэтому, регулярно меняя его, вы можете избежать этого.
«Кроме того, мне нравится использовать оба установленных диапазона, потому что это может помочь повысить уровень силы, максимизировать рост мышц и потрясает систему, так что организм не может адаптироваться к прежней рутине».
У вас может возникнуть соблазн всегда выполнять работу на бицепс с более высоким диапазоном повторений, потому что считается, что это лучше всего стимулирует гипертрофию.Однако имейте в виду, что наращивание силы также является ключевым элементом в наращивании мышечной массы.
Силы можно получить, используя больший вес в более низком диапазоне повторений, что поможет вам перейти к использованию большего веса в более высоком диапазоне повторений. Это то, что будет способствовать увеличению мышечной массы.
Интеграция рук в программу тренировки
Также имеет значение то, как вы решите добавить упражнения для рук в свой распорядок тренировок. Интеграция работы с руками во многом будет зависеть от ваших общих целей по телосложению, скорости восстановления и наличия времени для посещения тренажерного зала.
Некоторые ученики могут быть не в состоянии посещать тренажерный зал 5-6 раз в неделю или не обладают способностью к восстановлению. В этих случаях тренировка рук, скорее всего, будет перенесена на другую группу мышц.
Для спортсменки КМ Марзены Ткказык это ее предпочтение. «Я не часто посвящаю день тренировкам с оружием, — говорит она. «Мои бицепсы и трицепсы обычно задействуются в конце тренировки, в которой они уже были предварительно утомлены, например, бицепс после тренировки.”
Поскольку ваши бицепсы помогают в тяговых движениях, а трицепсы участвуют в толкающих движениях, утомляя их в первую очередь комплексными упражнениями, вам придется делать меньше работы в конце, чтобы максимизировать усталость, которую вы ощущаете в отдельных мышцах руки. Кроме того, это также позволяет вам тренировать основные части тела с большей частотой в течение недели, поскольку у вас нет этого единственного дня, посвященного рукам.
Для спортсменов, которые довольны остальной частью своего тела и просто хотят подтянуть отстающую мышцу бицепса, полный день, посвященный рукам, может быть именно тем, что вам нужно.
Помните, нет правильного или неправильного способа добавить тренировку бицепса к своей тренировке, скорее, вам нужно принять во внимание вашу собственную уникальную ситуацию.
Оптимизация производительности
Наконец, когда дело доходит до фактического выполнения этих тренировок, помните, что имеет значение то, как вы поднимаете . «Для меня, чтобы когда-либо достичь желаемой накачки — такой, при которой у вас горят руки, важно сочетать и сочетать упражнения», — говорит Ткачик.«Еще более важно продлить свои обычные подходы до тех пор, пока ваши мышцы не будут чувствовать себя так, как будто они горят — если это не болит, значит, вы делаете это неправильно».
Она отмечает, что очень важно помнить, что вы здесь не пауэрлифтер. Вы не пытаетесь побить рекорд, а ваша цель — накопить как можно больше усталости, накачивая руки, полные крови. «Медленные, контролируемые повторения с плавным переходом от опускания к подъему и обратно к опусканию — вот на чем вы хотите сосредоточиться».
Так что помните эти четыре совета в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал для тренировки бицепса.Тренируйтесь с умом, и вы начнете добиваться хороших результатов. Для начала воспользуйтесь приведенной ниже тренировкой.
Дневная тренировка для спины и рук Тяга штанги по Бентоверу 4 комплекта 6 повторений
Подтягивания с отягощением 4 комплекта 6 повторений
Горизонтальные кабельные ряды 3 комплекта 8-10 повторений
Тягаи вниз узким хватом 3 комплекта 8-10 повторений
Кудри Проповедника 4 комплекта 4-8 повторений
Альтернативные сгибания рук с гантелями 4 комплекта 10-15 повторений
Сгибания на кабеле лежа 3 комплекта 10-15 повторений
Обеспечение вашего бицепса добавками, стимулирующими рост
Теперь, когда у вас есть отличная тренировка, пора сочетать ее с правильными добавками.Используя правильные продукты, вы можете способствовать еще большему росту и более быстрому восстановлению между сессиями. Вот несколько продуктов, которые позволят вам максимизировать ваши усилия в тренажерном зале:
Hydra-Charge
Разработанный для обеспечения оптимальной гидратации, этот продукт поможет наполнить ваши мышцы водой, необходимой для максимальной производительности и накачки мышц.
ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЕ
Получите преимущество перед тренировкой с PRE-KAGED. Этот продукт поможет вам направить больше крови в работающие мышцы, дольше работать интенсивнее и сосредоточиться на тренировке.
Цитруллин

Когда вы используете этот продукт, у вас будет поддержка, необходимая для поощрения инсульта, благодаря его эффектам вазодилатации.
Креатин HCL

Работайте усерднее и дольше, насыщая мышцы креатином, необходимым для образования высокоэнергетического соединения АТФ, которое помогает подпитывать каждое мышечное сокращение.
9 лучших тренировок на бицепс для массы!
Бицепс — одна из наиболее приоритетных групп мышц во всем мире.В конце концов, кому не нужна пара рук побольше !? Если у вас заканчиваются идеи о том, как структурировать упражнения на бицепс, эта статья для вас!
Введение
Тренировка № 1: Нацельтесь на короткую голову с помощью одноугловых три-сетов
Тренировка № 2: Нацельтесь на длинную голову с помощью одноугловых тройников
Тренировка № 3: Брутальный набор оригинальных вставок
Тренировка №4: станьте эксцентричными с помощью метода 12 + 3
Тренировка № 5: Безумный режим принудительных повторений Дориана
Тренировка № 6: Три-сет для максимального «пика бицепса»
Тренировка № 7: Расширенный тренинг отдых-пауза
Тренировка № 8: Наборы для быстрого сокращения
Тренировка № 9: Тренировка с повышением плотности
В этом подробном руководстве я научу вас 9 из самых эффективных программ тренировки бицепса, когда-либо написанных!
Некоторые из лучших методов тренировки бицепса включают быстрые дроп-сеты, одноугловые три-сеты и так называемый метод «12 + 3».«Все эти методы тренировок намного превосходят ваши традиционные« прямые подходы »для роста бицепса, потому что они продлевают время под напряжением ваших подходов и заставляют ваши мышцы работать тяжелее И дольше.
Вы можете рассматривать это руководство как «шведский стол» для тренировки гипертрофии бицепса. Вы можете выбрать, какие процедуры вам больше всего нравятся, а затем вбивать их до тех пор, пока не получите желаемых результатов.
Невозможно написать программу тренировки бицепса, которая подойдет всем.Ведь мы все разные. У нас разный тренировочный опыт, разные типы мышечных волокон, разные уровни силы и разные профили нейромедиаторов.
Тем не менее, я могу сказать, что многие или даже большинство из этих процедур будут для вас УДИВИТЕЛЬНЫМ!
Примечание: если у вас возникли проблемы с чтением представленных здесь программ, ознакомьтесь с этой статьей о том, как читать программу тренировок. А теперь к делу…
Тренировка №1: Нацельтесь на короткую голову с помощью одноугловых три-сетов
По моему опыту, трисеты — один из самых эффективных методов тренировки для быстрого увеличения мышечной гипертрофии.Это лишь один из тех методов тренировки, на который, кажется, хорошо реагируют почти все!
Три-сет состоит из трех упражнений, выполняемых последовательно для определенной части тела с 10-секундным отдыхом между упражнениями.
Например:
Выполнить упражнение «А», отдых 10 секунд
Выполнить упражнение «Б», отдых 10 секунд
Выполнить упражнение «С», отдохнуть 2-3 минуты, повторить!
Три-наборы работают так хорошо по двум причинам.Во-первых, они резко продлевают время нахождения под напряжением набора. Подумайте об этом, и они исчерпают как можно больше моторных единиц.
Допустим, на выполнение обычного набора локонов требуется около 20 секунд. С тройными сетами на выполнение того же набора потребуется около 60 секунд. Это означает, что ваши бицепсы работают в 3 раза дольше, чем обычно — поговорим о мощном тренировочном стимуле для гипертрофии!
Еще одна причина, по которой три-сеты работают так хорошо, заключается в том, что они позволяют перегружать мышцы 3-мя совершенно разными упражнениями.Это означает, что вы можете поразить почти все доступные двигательные единицы в данной мышце за очень короткий период времени.
Одноугольные тройники — это особый тип тройных наборов. Вместо того, чтобы выполнять 3 совершенно разных упражнения, вы собираетесь выполнять 3 упражнения, которые перегружают мышцы в той же мышечной плоскости.
Например, вы можете разработать одноугловую тренировку из трех подходов для бицепса, используя три различных типа сгибаний на бицепс. Это отличный способ перегрузить короткую головку бицепса.
Многие из лучших бодибилдеров в мире в 1940-х, 50-х, 60-х и 70-х годах неукоснительно использовали одноугловые три-сеты для наращивания рук. Первый в истории победитель Мистер Олимпия Ларри Скотт тоже был их большим поклонником.
Вот точная тренировка бицепса, которую Ларри Скотт использовал для построения своих печально известных 20-дюймовых рук. Проверить это:
Тренировка Ларри Скотта на бицепс
A1: Сгибание рук проповедника Ez-bar (широкий / супинированный хват), 3-5 x 8-10 ***, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
A2: Сгибание рук проповедника Ez-bar (узкий / супинированный хват), 3-5 x 8-10 ***, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
A3: Двусторонний изгиб проповедника DB, 3-5 x 8-10, 3/0 / X / 0, отдых 180 секунд
*** Выполните 3-6 дополнительных частичных повторений в растянутом положении после выполнения 8-10 повторений полного диапазона движений.Ларри Скотт назвал это «ожогами».
Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение A3.
Это один из лучших упражнений для тренировки короткой головки бицепса. Короткая головка двуглавой мышцы расположена с внутренней стороны руки. Он сильно активируется каждый раз, когда вы выполняете сгибание рук проповедника или любое упражнение на сгибание, когда ваш локоть находится впереди вашего тела.
По сути, вы выполняете три различных варианта упражнения, все из которых предназначены для перегрузки короткой головки бицепса.Поговорим о мощном тренировочном стимуле!
Вы могли заметить, что вам нужно выполнить от трех до пяти полных три-сетов. Точное количество зависит от вашей производительности в этот конкретный день.
Если вы чувствуете себя суперменом и теряете очень мало сил от первого до последнего сета, то сделайте все пять подходов. Однако, если у вас паршивый день и вы чувствуете, что ваша сила быстро падает, вам, вероятно, лучше прекратить его после всего лишь 3 полных три-сетов.
Сам Ларри Скотт часто останавливался всего после 3 раундов этого три-сета. Таким образом вы по-прежнему можете нарастить массу мышц, поэтому не думайте, что вам нужно выполнять все 5 подходов, если вы не чувствуете этого.
Я хочу упомянуть еще одну вещь, прежде чем двигаться дальше: абсолютно важно, чтобы вы полностью разгибали локти во всех ваших повторениях на сгибаниях проповедника. Я почти всегда вижу, как тренирующиеся останавливаются задолго до того, как их руки полностью закрываются в нижнем положении. Это большая ошибка!
Помните, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, одна из самых важных вещей — задействовать и утомить как можно больше двигательных единиц.Полное растяжение бицепса в нижнем положении сгибания рук проповедника на самом деле задействует и повредит больше мышечных волокон, чем при частичном диапазоне движений.
Даже если вам нужно использовать меньший вес, лучше полностью растянуть бицепсы в нижнем положении.
Один простой трюк — сжать трицепс в нижнем положении сгибаний рук проповедника. Это буквально заставляет вас полностью растягивать бицепсы при каждом повторении.
Тренировка № 2: Нацельтесь на длинную голову с помощью одноугловых тройников
Если предыдущая тренировка была предназначена для перегрузки короткой головки бицепса, то эта тренировка предназначена для перегрузки длинной головы!
Длинная головка двуглавой мышцы расположена на внешней стороне плеча.Бодибилдеры и спортсмены по физическому телосложению заботятся о длинной голове, потому что она больше всего способствует пику бицепса.
Если вы хотите увеличить размер пика бицепса, то вам нужно понимать, какие упражнения работают с длинной головой сильнее всего.
Как правило, любое упражнение, в котором вы сгибаете руки * сзади *, будет очень сильно прорабатывать длинную голову. Все типы сгибаний гантелей на наклонной скамье отлично подходят для тренировки длинной головы, но сгибания рук на тросе и даже сгибания рук также весьма эффективны.
По моему опыту, один из самых быстрых способов поднять длинную головку бицепса — это выполнить одноугловой тройной сет с акцентом на трех разных типах сгибаний гантелей на наклонной скамье. Вот пример процедуры, которую вы можете попробовать. Проверить это:
Тренировка на бицепс с одноугловым сечением
A1: Сгибание в вертикальном положении под углом 45 градусов (супинированный хват), 3-5 x 5-7, 3/02/0, отдых 10 секунд
A2: подгибание DB под углом 45 градусов (молотковый захват), 3-5 x 5-7, 4/01/0, отдых 10 секунд
A3: Сгибание троса на наклонной скамье, 3-5 x 7-9, 3/0/1/1, отдых 180 секунд
Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение A3.
Такие упражнения, как сгибания гантелей на наклонной скамье и сгибания рук на тросе, просто фантастичны для перегрузки длинной головки бицепса. Однако вам все равно нужно выполнять эти упражнения в идеальной форме, чтобы получить желаемый результат.
Большинство тренирующихся делают по крайней мере одну из следующих ошибок при выполнении сгибаний на наклонной скамье:
Они поднимают голову со скамейки
Они используют импульс, чтобы поднять вес
Двигают локтями во время сета
Вы никогда не сможете максимально развить длинную головку бицепса, если сделаете одну из этих ошибок! Первая ошибка большинства тренирующихся заключается в том, что они отрывают голову от скамьи.Другими словами, они начинают отталкивать голову и плечи от скамьи во время выполнения движения. Это огромная ошибка!
Вся цель наклонных сгибаний — поставить локти * за * тело, пока вы сгибаетесь. Это увеличивает нагрузку на длинную голову и сильно растягивает ваши бицепсы. Как вы, возможно, уже знаете, растяжка с нагрузкой — чрезвычайно мощный инструмент для наращивания мышечной массы.
Если вы наклонитесь вперед и оторвете голову и плечи от скамьи, вы полностью измените механику движения.Когда вы делаете это, он становится больше похожим на обычные сгибания рук сидя, чем на наклонные.
Одна из причин, по которой большинство людей приподнимает голову со скамьи при выполнении наклонных сгибаний, заключается в том, что они недостаточно гибки для правильного выполнения упражнения. Их бицепсы, плечи и грудь слишком напряжены. Если это относится к вам, то я рекомендую вам начать со скамьи с наклоном 60 или 75 градусов и постепенно переходить к скамье с меньшим наклоном по мере улучшения вашей гибкости.
Вторая ошибка, которую делают большинство тренирующихся при сгибании рук на наклонной скамье, заключается в том, что они используют инерцию для подъема веса, а не бицепсы.На самом деле это очень легко сделать с наклонными локонами, если вы не будете осторожны. Вы просто качаете туловище вперед, а руки назад, чтобы «свернуть», а затем откидываете туловище назад, а руки вперед, когда начинаете движение.
Вы можете поднимать более тяжелые гантели, читая таким образом, но на самом деле вы будете меньше стимулировать рост бицепсов. Абсолютно важно, чтобы остальная часть вашего тела оставалась полностью неподвижной, прежде чем вы начнете сгибание из нижнего положения.
Как правильно указывает профессиональный бодибилдер IFBB Бен Пакульски, группа мышц, с которой вы начинаете движение, — это та, которая прорабатывается сильнее всего.Вы хотите, чтобы ваш бицепс был самой первой мышцей, которая задействуется во время всех типов наклонных сгибаний. Это максимизирует вашу пользу от этого упражнения.
Последняя ошибка, которую делают большинство тренирующихся при сгибании рук в наклонной плоскости, заключается в том, что они слишком сильно смещают локти вперед, когда они сгибают вес вверх. Это большая проблема, потому что передние дельты начинают брать на себя движение, а не бицепсы.
Очень важно, чтобы локти оставались неподвижными во время движения! Это нормально, если ваши локти немного смещаются вперед в самом верху движения, но постарайтесь свести это к минимуму.
Профессиональный бодибилдер IFBB Дасти Хэншоу снова и снова повторял, что ему было трудно наращивать бицепсы, потому что его передние дельты берут на себя движение. И только когда он убрал плечи из кудрей, не двигая локтями, его бицепсы действительно начали расти.
Возьмите страницу из учебника Дасти и держите локти как можно неподвижнее на наклонных сгибаниях. Так вы добьетесь гораздо лучших результатов!
Суть в том, что это одноугловое упражнение с тройным сетом — одно из лучших упражнений на гипертрофию, которое вы можете выполнять для длинной головки бицепса.Если вы хотите узнать больше о наклонных сгибаниях рук или нацеливании на длинную головку бицепса, то эти 2 статьи для вас:
Тренировка № 3: Брутальный набор оригинальных вставок
Суперсеты с исходной вставкой — один из самых эффективных методов обучения, о котором вы никогда не слышали. Серьезно, они НЕВЕРОЯТНО для наращивания мышечной гипертрофии. Легендарный силовой тренер Джош Брайант назвал этот метод тренировки суперсетом на стероидах!
Суперсеты очень похожи на три-наборы, как описано в частях 1 и 2 этой статьи.Основное отличие состоит в том, что вы будете выполнять два упражнения подряд для одной и той же части тела, а не 3. Суперсеты исходной вставки вы будете выполнять два упражнения, которые перегружают противоположные концы ваших бицепсов. Позволь мне объяснить.
Каждая группа мышц, включая бицепс, имеет начало и прикрепление. Источник вашего бицепса расположен рядом с плечевым суставом, а место прикрепления бицепса находится рядом с локтевым суставом. Сложные упражнения, такие как подтягивания, имеют тенденцию перегружать начало бицепса, в то время как изолирующие упражнения, такие как сгибания, имеют тенденцию перегружать вставку бицепса.
Когда вы расширяете эти два типа упражнений, вы вызываете огромное количество микротрещин в бицепсах. Это хорошая новость, потому что эти микроразрывы являются сигналом, который говорит вашему телу начать наращивать новую мышечную ткань! Проверить это:
Суперсет тренировки бицепса в исходное положение — вставка
A1: Подтягивания узким хватом супинированным хватом, 5 x 6-8, 4/0 / X / 0, отдых 10 секунд
A2: Сгибания рук под углом 30 градусов (хват супинированный), 5 x 10-12, 3/0 / X / 0, отдых 180 секунд
Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2.
Многим из вас, читающих эту статью, будет сложно понять мыслительный процесс, стоящий за этой тренировкой. В конце концов, что делают подтягивания в этой рутине? Я думал, что это статья о тренировке бицепса!
Прежде всего, подтягивания — это достаточно хорошее упражнение на бицепс. Это особенно актуально, если вы используете узкий супинированный хват. Нет, вы не построите 20-дюймовые руки, выполняя только подтягивания, но они достаточно хорошо стимулируют двуглавую мышцу плеча.Конечно, это необычная тренировка для бицепса.
Когда вы выполняете подтягивания как часть суперсета после утомления, они становятся суперзвездой тренировки бицепсов! Подтягивания позволяют перегрузить бицепсы достаточно большой нагрузкой и сбить с толку большое количество двигательных единиц.
Затем вы переходите к сгибанию рук с гантелями на наклонной скамье, что еще больше увеличивает общее время под напряжением и полностью разрушает все оставшиеся двигательные единицы, оставшиеся в бицепсах. Это нокаутирующий удар на один-два, который сломает ваши бицепсы, даже если вы чрезвычайно продвинутый культурист.
Просто убедитесь, что вы выполнили все 5 суперсетов на этой тренировке. Это не тренировочная программа типа «один подход до отказа». На самом деле рост стимулирует совокупный эффект всех 5 суперсетов, а не только 1-й.
Если вы хотите узнать больше о суперсетах после истощения, ознакомьтесь со следующей статьей:
Суперсеты после истощения: полное руководство!
Я более подробно рассмотрю этот превосходный метод тренировки в вышеприведенной статье.Вы не будете разочарованы!
Тренировка №4: станьте эксцентричными с помощью метода 12 + 3
Должен признаться: я очень люблю протоколы эксцентрических тренировок!
Эксцентрическая тренировка — единственный лучший тренировочный инструмент, который спортсмен среднего или продвинутого уровня может использовать для прорыва через плато силы и гипертрофии.
Эксцентрическая тренировка просто означает, что вы собираетесь использовать тренировочные приемы, которые позволят вам перегрузить фазу опускания в упражнении.Есть масса способов выполнять эксцентрическую тренировку, включая высвобождение веса, форсированные повторения и даже просто замедление фазы снижения ваших повторений.
Многие люди считают, что эксцентрическая тренировка хороша только для увеличения 1-повторного максимума и бесполезна для серьезного бодибилдера. Да, эксцентрическая тренировка — один из лучших способов стать сильнее. Но он также невероятно хорошо работает для увеличения мышечной массы! Вам просто нужно проявить немного больше творчества, когда ваша цель — наращивание пластов мышечной ткани.
Если вы новичок в эксцентрических тренировках, то одним из лучших упражнений для вас является «метод 12 + 3». Впервые я узнал об этом методе из работ Дэна Дюшена в его книге о трансформации тела «Underground Bodyopus».
Мне нравится метод 12 + 3 по трем причинам:
Сейф
Легко выполнить
Это дает результаты!
Вот протокол для метода 12 + 3: сначала вы выполняете 12 повторений в упражнении.После выполнения 12-го повторения вы опускаете вес и ДОБАВЛЯЕТЕ 5-10% веса к упражнению. Затем вы выполняете 3 дополнительных повторения только с эксцентриком с более тяжелым весом.
Метод 12 + 3 очень хорошо работает, когда дело доходит до тренировки рук, потому что очень легко выполнять эксцентрические повторения без страхующего.
Например, очень легко выполнить метод 12 + 3 с локонами проповедника. Вы выполняете свои первые 12 повторений как обычно. Затем вы меняете гантель на более тяжелую и выполняете 3 дополнительных эксцентрических повторения.Вы просто используете неработающую руку, чтобы помочь вам поднять вес, а затем медленно опускаете его в течение 8-10 секунд.
Вот пример процедуры, которую вы можете попробовать. Проверить это:
Тренировка 12 + 3 рук
A1: Одностороннее сгибание рук проповедника DB (супинированный хват), 3 x 12 **, 4/0 / X / 0, отдых 240 секунд
A2: сгибание в вертикальном положении под углом 60 градусов (супинационный хват), 3 x 12, 4/0 / X / 0, отдых 120 секунд
*** После выполнения 12 повторений возьмите гантель, которая на 5-10% тяжелее, и выполните 3 эксцентрических повторения в темпе 8/0/1/0 /.Вам нужно как можно меньше отдыхать между первыми 12 и 3 эксцентрическими повторениями. Никакой отдых не идеален!
Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2.
Эти эксцентрические повторения абсолютно ЖЕСТКИЕ. Для них очень важно использовать правильный темп упражнений. Я действительно хочу, чтобы вы использовали 8-секундную фазу опускания для 3 дополнительных повторений только с эксцентриком.
Если вы опустите вес быстрее, чем за 8 секунд, это не конец света. Однако ваши результаты будут не такими хорошими, и вы можете увеличить риск травмы, если не будете осторожны.Я считаю полезным думать о ваших мышцах как о гигантских разрушающих механизмах, единственная цель которых — замедлить вес.
Метод 12 + 3 повредит, но не так, как вы привыкли. У вас не будет мощной памперсы, и ваши мышцы не будут насыщены молочной кислотой. Вместо этого вы почувствуете очень глубокую усталость. Будет казаться, что ваши мышцы буквально разрывают на части! Не волнуйтесь, это совершенно безопасно, если вы все сделаете правильно.
Фактически, эксцентрическая тренировка снижает вероятность получения травмы в будущем за счет увеличения прочности ваших сухожилий и соединительной ткани.
Если вы хотите узнать больше об эксцентрических тренировках, ознакомьтесь со следующими двумя статьями:
В первой статье дается глубокое погружение в науку о том, почему эксцентрическая тренировка работает так хорошо, а во второй статье рассматриваются самые лучшие способы включить эксцентрическую тренировку в свои тренировки.
Тренировка № 5: Безумный режим принудительных повторений Дориана
Если бы вы спросили 100 парней из спортзала, что они думают о том, какой стиль тренировки лучше всего подходит для гипертрофии, вы, вероятно, получите 100 вариантов одного и того же ответа: «Тренировка большого объема.«Это правда, что тренировки с большим объемом обычно связаны с большим мышечным ростом. Однако это определенно не для всех.
Некоторым людям не удается добиться какого-либо прогресса в протоколах тренировок с большим объемом, но они растут, как чертов СОРВА, если объем тренировки остается относительно низким.
Конечно, самым известным примером этого явления является Дориан Йейтс. Он стал шестикратным победителем Мистера Олимпия, используя исключительно свою собственную версию низкоинтенсивных тренировок с высокой интенсивностью.
Фактически, он выполнял только один рабочий подход на каждую часть тела! Как вы уже догадались, Дориан рассматривал эти рабочие наборы как сценарии жизни и смерти и вкладывал в них все, что у него было.
Дориан выполнял почти каждый рабочий подход до отказа и часто выполнял дополнительные форсированные повторения, чтобы еще больше истощить работающие мышцы. Проверить это:
Упражнение Дориана Йейтса форсированных повторений на бицепс
A1: сгибание под углом 60 градусов (супинационный захват), 1 x 6-8 **, 2/0 / X / 0, отдых по необходимости
B1: Сгибание рук на перекладине стоя (широкий / супинированный хват), 1 x 6-8 **, 2/0 / X / 0, отдых по мере необходимости
C1: Одностороннее сгибание рук проповедником (супинированный хват), 1 x 6-8 **, 2/0 / X / 0, отдых по необходимости
** Выполните 2 дополнительных форсированных повторения с помощью корректировщика после достижения технической неисправности.Ваш партнер будет помогать вам в концентрической фазе форсированных повторений, но вы должны самостоятельно снизить вес.
Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение B1, упражнение C1.
Вы только посмотрите, сколько усилий Дориан прилагает в каждом подходе. Этот человек — долбаная машина! Как будто он проходит прослушивание на главную роль в следующем фильме о Терминаторе!
Это точная тренировка на бицепс, которую Дориан использовал во время своего расцвета. Хорошо, я немного изменил количество повторений и темп, чтобы они лучше работали для среднего ученика.Подай в суд на меня!
Что мне нравится в программе Дориана, так это то, что он выбирает три очень разных упражнения, чтобы перегрузить как короткую, так и длинную головку бицепса.
Сгибание рук на наклонной скамье перегружает длинную головку бицепса и укороченную кривую силы.
Сгибание рук проповедника перегружает короткую головку бицепса и растянутую позицию кривой силы.
Наконец, подъемы на бицепс относительно одинаково перегружают обе головки бицепса и сильнее всего воздействуют на среднюю позицию кривой силы.
Есть причина, по которой Дориана называли «гениальным ученым бодибилдинга». Он не только безумно упорно тренируется, но и очень много думает о своих тренировках и общем дизайне своей программы.
Если вы думаете об использовании программы тренировок Дориана Йейтса, вам необходимо внимательно изучить эти видео.
В этом упражнении на бицепс очень важно относиться к каждому подходу, как к последнему, который вы когда-либо выполняли. Вы должны вложить всю душу в эти последние несколько повторений! Если вы не можете этого сделать, вы не сможете добиться реакции роста от этого типа тренировки.В конце концов, во всей рутине всего 3 рабочих подхода.
Если ваше прозвище в спортзале — «Лютик», то этот распорядок определенно не для вас. Пока вы занимаетесь этим, убедитесь, что вы не читали следующие статьи:
В конце концов, если у вас нет смелости тренироваться до отказа и дальше, методы тренировок Дориана вам ничего не помогут. Вместо этого я рекомендую вам найти программу тренировок от автора, который говорит с вами и вашими целями.
В журналах «Good Housekeeping» и «Cosmopolitan» обязательно найдется то, что вы ищете!
Тренировка №6: Три-сет для максимального «пика бицепса»
По моему опыту, большинство людей тратят слишком много времени на тренировку короткой головки бицепса за счет длинной головы.Это серьезная ошибка со многими негативными последствиями.
Многие бодибилдеры, тренирующиеся таким образом, неосознанно оставляют на столе тонны роста бицепсов. В конце концов, длинная головка бицепса в первую очередь отвечает за формирование желанной вершины бицепса.
Слабая длинная голова также создает нестабильный и нездоровый плечевой сустав.
В последнее время два известных фитнес-деятеля (Эдди Холл и Ларри Уилс) оторвали себе длинную голову на бицепсах в уродливых несчастных случаях в спортзале.
Возможно, они могли бы избежать этой участи, если бы знали, как тренировать сбалансированные мышцы бицепса!
Если вы пренебрегали своей длинной головой, то этот распорядок позволит вам исправить этот дисбаланс в рекордно короткие сроки. Он представляет собой набор из трех упражнений, в котором все три упражнения подобраны таким образом, чтобы перегрузить длинную голову под разными углами.
Проверьте это:
Программа трех сетов на бицепс с пиком
A1: сгибание под углом 30 градусов DB (супинированный хват), 3-5 x 6-8, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
A2: Сгибание на наклонной плоскости под углом 60 градусов (супинированный хват), 3-5 x 6-8, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
A3: Сгибание рук на перекладине стоя (закрытый / супинированный хват), 3-5 x 8-10, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд
Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение A3.
Давайте поговорим еще о выборе упражнений для этой программы. Вы должны знать, что есть два основных способа нацеливания на длинную головку бицепса с помощью упражнения для завивки.
Первый способ — следить за тем, чтобы локти находились за туловищем на протяжении всего движения. Все формы наклонных сгибаний идеально справляются с этим, что объясняет первые два упражнения в этой программе.
Второй метод — использовать очень узкий хват, удерживая штангу или гриф (как в третьем упражнении этого упражнения).
Как видите, все три упражнения были выбраны для того, чтобы перегрузить длинную голову несколько разными способами. Это приводит к чрезвычайно мощному стимулу гипертрофии длинной головы.
Я не могу гарантировать, что это упражнение даст вам пару бицепсов с перебором рубашки, которые могут соперничать с мужчиной из последнего видео.
Тем не менее, я могу гарантировать вам, что это упражнение даст вам одни из лучших результатов в вашей жизни, если вы приложите все усилия и будете относиться к каждому подходу как к последнему!
Тренировка № 7: Расширенный тренинг отдых-пауза
Меня постоянно удивляет, насколько эффективны подходы отдых-пауза для наращивания мышечной массы и силы.Это верно независимо от того, какую часть тела вы тренируете.
Сеты отдых-пауза были введены в мир бодибилдинга в начале 2000-х Данте Трюделем. Он разработал целую тренировочную программу под названием «DC Training», которая была построена на основе тренировок с отдыхом и паузой.
На мой взгляд, подходы к сетам отдых-пауза идут в ногу с форсированными повторениями как одним из лучших методов высокоинтенсивных тренировок, когда-либо изобретенных.
Процедура выполнения сета отдых-пауза проста:
Выполните подход до отказа из 7-10 повторений, затем отдохните 20-30 секунд
Тренируйтесь до отказа второй раз с тем же весом, затем отдыхайте 20-30 секунд
Тренировка до отказа в третий раз с тем же весом, готово!
В наборе отдых-пауза нет целевого количества повторений для второй и третьей попыток — вы просто выполняете столько повторений, сколько можете, прежде чем потерпите неудачу.
Конечно, вам не обязательно выполнять точную программу обучения DC Данте Труделя, чтобы воспользоваться преимуществами наборов в стиле отдых-пауза. Вы можете легко включить их в более традиционные тренировки в стиле бодибилдинга и получить потрясающие результаты. Вот расширенная тренировка бицепса отдых-пауза, которую вы, возможно, захотите попробовать. Проверить это:
Расширенная тренировка на бицепс отдых-пауза
A1: Сгибания паука с опорой на Ez-перекладину (широкий / супинированный хват), 1 x 9-12 ***, 2/0 / X / 0, при необходимости оставьте упор
B1: Сгибание троса на наклонной скамье, 1 x 9-12 ***, 2/0 / X / 1, отдых по необходимости
C1: Сгибание рук проповедника Ez-bar (узкий / супинированный хват), 1 x 20-30, 2/0/1/0, отдых по мере необходимости
Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение B1, упражнение C1.
Ключ к тому, чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки с отдыхом и паузой, — это вложить абсолютно все, что у вас есть, в один рабочий подход на каждое упражнение. Нет, вам не нужно полностью впадать в ярость и начинать использовать небрежную форму. Вы действительно добьетесь лучших результатов, если будете соблюдать крайнюю строгость в каждом из этих упражнений.
Однако вам действительно нужно отдать все, что у вас есть на этих наборах. Если вы не будете тренироваться до отказа в каждом из этих упражнений, вы не создадите стимул для роста.
Если это тоже звучит, возможно, вам стоит попробовать одну из других подпрограмм, описанных в этой статье. Данте считал, что для тренировок с подходами отдых-пауза нужно быть «на 2 винта, не дотянувших до крушения поезда». Это просто природа зверя. Поверьте мне, это может быть одна из самых сложных тренировок на бицепс с низким объемом, которые вы когда-либо выполняли!
Если вы хотите узнать больше о стилях тренировок отдых-пауза, я настоятельно рекомендую следующий ресурс:
Тренировка отдыха-паузы: полное руководство!
Все, что вы когда-либо хотели знать о тренировках с отдыхом и паузой, содержится в этой статье.
Тренировка № 8: Наборы Fast-Twitch Drop
Многие бодибилдеры застревают в привычке тренироваться исключительно с более высоким диапазоном повторений, скажем, около 8-20 повторений. Особенно это актуально, когда речь идет о тренировке бицепса.
Нет ничего плохого в тренировках с 8-20 повторениями. Фактически, для большинства людей этот диапазон повторений будет лучшим для гипертрофии.
Однако даже для продвинутого бодибилдера есть время и место для периодических тренировок в относительно меньшем диапазоне повторений.В конце концов, подходы с меньшим количеством повторений фантастичны для стимуляции двигательных единиц с более высоким порогом. Вы знаете, мышечные волокна с наибольшим потенциалом роста.
Один из моих любимых способов тренировать двигательные единицы с более высоким порогом для гипертрофии — это быстрые дроп-сеты. Эти дроп-сеты обычно включают в себя выполнение подходов в диапазоне от 1 до 5 повторений.
Не позволяйте низкому количеству повторений ввести вас в заблуждение. Эти дроп-сеты продлевают время под напряжением ровно настолько, чтобы вы могли создать УДИВИТЕЛЬНЫЙ стимул к гипертрофии! Другими словами, мы не только задействуем моторные единицы с более высоким порогом, но и утомляем их.
Один из моих любимых протоколов быстрых дроп-сетов для функциональной гипертрофии — дроп-сет 4/2/2. Вы выполняете подход из 4 повторений, снижаете вес на 5-10% и выполняете еще 2 повторения, затем снова снижаете вес на 5-10% и выполняете еще 2 повторения.
Этот метод очень хорошо работает для бодибилдеров, которые хотят использовать подходы с меньшим количеством повторений, чтобы увеличить размер своих быстро сокращающихся мышечных волокон. Вот пример программы тренировки рук по схеме 4/2/2, которую вы, возможно, захотите попробовать. Проверить это:
Тренировка на бицепс 4/2/2 Drop Set
A1: Сгибание рук со штангой стоя (закрытый / супинированный хват), 4 x 4/2/2 **, 3/0 / X / 0, отдых 180 секунд
A2: Концентрированные сгибания, 3 x 6-8, 2/0/1/1, 60 секунд отдыха
** Выполняется как дроп-сет 4/2/2.Выполните 4 повторения, сбросьте вес на 5-10%, выполните 2 повторения, сбросьте вес на 5-10%, выполните 2 повторения, СДЕЛАНО!
Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2.
Не позволяйте ограниченному количеству упражнений вводить вас в заблуждение. Вы выполняете 15 полных подходов работы (считая каждый дроп-сет как эквивалент 3-х подходов), что составляет тонну объема для такой небольшой группы мышц!
Если вы правильно выполните дроп-сет 4/2/2, то будет казаться, что вы стимулируете очень глубокие, спящие мышечные волокна уже после первого подхода.К четвертому подходу ваш бицепс полностью вырастет!
Крайне важно оставаться максимально строгим во время сгибаний на бицепс стоя. Это означает, что ваша поясница и плечи должны оставаться полностью неподвижными на протяжении всего упражнения.
Помните, качество тренировочного стимула напрямую зависит от качества вашей формы.
Конечно, это одна из причин, по которой я предпочитаю уделять приоритетное внимание упражнениям, таким как сгибания рук проповедника и наклонные сгибания рук, в программах тренировки бицепса моего клиента.
Этими движениями очень сложно обмануть, и это приводит к значительно большей активации двигательных единиц в двуглавой мышце по сравнению с большинством других упражнений на бицепс.
Если вы хотите узнать больше о быстрых дроп-сетах, я рекомендую вам ознакомиться со следующими статьями:
Я рассказываю о четырех из лучших из когда-либо изобретенных протоколов тренировок с быстросокращающимися сетами. Если у вас есть слабость к тяжелому шлаковому железу, эта статья зовет вас по имени!
Тренировка № 9: Тренинг с повышением плотности
Тренировка с увеличением плотности может быть одним из лучших методов тренировки, о которых вы никогда не слышали.Впервые я узнал об этом превосходном методе тренировок много лет назад из работ Чарльза Стейси.
Предпосылка проста: вы можете создать мощный стимул гипертрофии, сосредоточившись на увеличении общего объема работы, которую вы выполняете в течение 60-минутной тренировки. Для этого вы должны выполнять много-много субмаксимальных подходов с минимальными периодами отдыха между подходами.
К счастью для нас, Чарльз Поликвин взял эту идею и оптимизировал ее для достижения мышечной гипертрофии.
Для всех остальных упражнений в этой статье я предоставил вам только упражнения на бицепс. Конечно, я думаю, что было бы неплохо сочетать эти тренировки с другой частью тела, такой как трицепс или грудь и т. Д., Но это не обязательно.
Для этой процедуры увеличения плотности я должен сделать исключение.
Этот тип упражнений НАМНОГО эффективнее, если вы чередуете упражнения, направленные на антагонистические части тела (такие как бицепсы и трицепсы).
Этому есть много причин, например, лучшая накачка, резкое увеличение плотности тренировок и снижение утомляемости. Проверить это:
Программа тренировки руки с повышением плотности
A1: Жим узким хватом лежа на наклонной скамье, подходы по 2, 4/0 / X / 0, без отдыха
A2: Сгибание рук со штангой Preacher (узкий супинированный хват), подходы по 2, 4/0 / X / 0, без отдыха
B1: Удлинение каната стоя, 8 комплектов, 3/0 / X / 0, без упора
B2: Сгибание рук зоттмана сидя, 8 подходов, 3/0 / X / 0, без отдыха
C1: Отжимание троса (гриф, плотный хват), подходы по 20, 1/0 / X / 0, без отдыха
C2: сгибание в вертикальном положении под углом 45 градусов (молотковый захват), 20 подходов, 1/0 / X / 0, без отдыха
Это достаточно сложная программа обучения.Не волнуйтесь, ниже я все объясню более подробно. Сначала давайте посмотрим образцы обучающих видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение B1, упражнение B2, упражнение C1, упражнение C2.
Вы ДОЛЖНЫ знать множество деталей об этой программе.
Вы собираетесь выполнять упражнения «А» в течение первых 30 минут тренировки, затем упражнения «В» в течение следующих 15 минут, а затем упражнения «С» в течение последних 15 минут. В сумме это составляет 60 минут тренировки.
Возможно, вы заметили, что между упражнениями А, В и С нет отдыха. Это не опечатка — вы не отдыхаете между упражнениями!
Например, вы должны выполнить упражнение «А1» на 2 повторения, затем сразу же перейти к станции для упражнений «А2» и выполнить его 2 повторения, затем сразу же вернуться к станции для упражнений «А1» и выполнить его 2 повторения. пр.
Это продолжается в течение первых 30 минут тренировки, после чего вы переходите к упражнениям «B» и так далее.
Очень важно выбрать правильный вес. Помните, что вы используете субмаксимальные веса в каждом упражнении.
В качестве общего практического правила я рекомендую начинать с 10 повторений для упражнений «А», 20 повторений для упражнений «В» и 40 повторений для упражнений «С».
Каждый раз, когда вы повторяете эту тренировку, ваша цель — увеличить количество подходов, которые вы можете выполнить для каждого упражнения в течение отведенного периода времени.
Если вы можете выполнить более 20 подходов для каждого из упражнений «А» и более 8 подходов для каждого из упражнений «В» и «С», тогда вы можете увеличить вес на следующей тренировке. Однако основной упор делается на увеличение количества выполняемых подходов и, следовательно, на общую плотность тренировок во время тренировки.
Я гарантирую, что накачка, которую вы получите во время этой тренировки, не похожа ни на что из того, что вы когда-либо испытывали. Все начинается медленно — в конце концов, мы используем субмаксимальные веса.
Однако после первых 10 минут или около того помпа начинает строить, строить и строить… Прежде чем вы это узнаете, вы начнете тренировку через 20-30 минут с парой рук, которые чувствуют, что вот-вот взорвутся!
Если вы собираетесь использовать этот тип тренировок, то я думаю, что вам лучше всего использовать один из разделов тренировок Poliquin.
Например:
День 1: Оружие
День 2: Ноги
День 3: Выходной
День 4: Грудь и спина
День 5: Выходной
День 6: повторить
С этим сплитом вы будете тренироваться 4 дня в неделю и бить каждую часть тела раз в пять дней.
Если вы хотите узнать больше об усилении тренировки плотности, я настоятельно рекомендую следующую статью:
Тренинг по возрастающей плотности: полное руководство!
Он должен дать вам всю необходимую информацию о том, как заставить этот невероятный тренировочный метод работать для каждой части тела.
Заключение
Теперь у вас есть 9 самых эффективных тренировок на бицепс для массы, которые когда-либо были написаны! Я абсолютно уверен, что большинство из этих процедур подействуют на вас УДИВИТЕЛЬНО.
На самом деле, я настолько уверен, что эти процедуры принесут вам одни из самых быстрых результатов в вашей жизни, что я собираюсь сделать вам предложение:
Если вы попробуете одну из вышеперечисленных программ для 3-6 тренировок и обнаружите, что она не дает ожидаемых результатов, напишите мне по электронной почте.
Я лично устраню неполадки, по которым вы не добились желаемых результатов, и помогу вам найти распорядок, который вам больше подходит.
Конечно, если вы устали тратить свое время в тренажерном зале и хотите как можно быстрее перейти от точки «A» (вы прямо сейчас) к точке «B» (вы достигаете своих целей в фитнесе), тогда вы всегда можете проверить моя программа онлайн-коучинга.
Я абсолютно уверен, что смогу помочь вам достичь результатов, которые затмевают все, чего вы добиваетесь в одиночку.
«Дух человека определяется его доминирующими мыслительными привычками».
Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!
Д-р Майк Янсен
Спасибо, что заглянули на мой сайт! Меня зовут доктор Майк Янсен, PT, DPT, и я основатель Revolutionary Program Design.Если вы хотите быстрее достичь своих целей по размеру и силе, то вы попали в нужное место. Моя цель — сделать РПД ресурсом №1 по силовым тренировкам, доступным в любой точке мира. Так что сядьте, расслабьтесь и расслабьтесь. Сейчас самое подходящее время для того, чтобы поднимать тяжести или изучать искусство и науку разработки программ силовых тренировок.
Недавние сообщения
ссылка на тренировку Ларри Уилза для спины!
Тренировка спины Ларри Уилза!
Ларри Уилз — одно из самых громких имен в фитнес-индустрии.Он является одним из сильнейших пауэрлифтеров в мире, а также выступал на высоком уровне в бодибилдинге и стронгмене. Ларри …
ссылка на тренировку плеч Ларри Уилза!
Тренировка плеч Ларри Уилза!
Ларри Уилз — один из сильнейших пауэрлифтеров в мире. В 2020 году он установил небывалый мировой рекорд по пауэрлифтингу в весовой категории 308 фунтов с приседаниями 870 фунтов, жимом лежа 660 фунтов и…
Экстремальная тренировка спины и бицепса для мышечной массы
Совместная тренировка спины и бицепса — это то, что очень часто используется в сегодняшних тренировках бодибилдинга. И, честно говоря, не зря этим занимаются лучшие бодибилдеры планеты.
Если вы хотите быть лучшим, вам сначала нужно поучиться у профессионалов и оттуда адаптироваться.
Неважно, начинающий вы или опытный лифтер.Вам нужен хороший режим тренировок, чтобы оптимизировать рост мышц. Вы можете поднимать все, что хотите, но если ваш распорядок неправильный, вы зря потратите время.
В этом руководстве по тренировкам спины и бицепса мы покажем вам лучшие упражнения для набора мышц спины и бицепса. Прочитав эту статью, вы узнаете все о хорошей программе тренировок и о том, как использовать ее в своих интересах.
Почему нужно тренировать спину и бицепсы вместе
Одновременная тренировка бицепса и спины имеет смысл с точки зрения хорошей программы тренировок.В бодибилдинге спина — одна из самых, если не самых важных групп мышц.
Как утверждают многие гуру: «Шоу по бодибилдингу выигрывают со спины».
Поэтому важно полностью посвятить одну тренировку спине. Большинство тренировок делятся на грудь и трицепс, ноги и икры, спину и бицепс, а также плечи.
Тренируя мышцы спины, вы заметите, что большинство упражнений также требуют движения бицепса. Косвенный: вы тренируете бицепсы, одновременно тренируя спину.Вы, конечно, не нацеливаетесь на бицепсы напрямую, но суть вы поняли.
Большинство бодибилдеров предпочитают делать пару упражнений на бицепс после тренировки спины, потому что они уже устали. Это означает, что вам нужно будет сделать всего несколько сложных упражнений, чтобы разогнать бицепсы.
Двуглавая мышца плеча крошечная по сравнению с мышцей спины. Чтобы получить одни и те же стимуляторы, не потребуются одинаковые объемы и упражнения.
Некоторым людям нравится тренировать трицепсы тренировками для спины.Совместная тренировка спины и трицепса — это, конечно, личное мнение, но ради эффективности я бы порекомендовал тренировать бицепсы в день для спины.
Объяснение анатомии спины и бицепса
Прежде чем мы перейдем к непосредственным упражнениям, вы должны знать, как формируются мышцы спины и бицепса.
Если вы знаете, как выглядит мышца, у вас также будет лучшая связь «разум-мышца». Наличие отличной связи между мозгом и мышцами приведет к оптимальному сокращению мышц и мышечной массе.
Анатомия мышц спины
Мышцу спины можно разделить на четыре отдельные группы мышц. В программе тренировки вы увидите, что мы задействуем все группы мышц.
Широчайшая мышца спины
В терминах бодибилдинга они также известны как «широчайшие» или «крылья». Многие бодибилдеры хотят, чтобы широчайшие были как можно шире.
Обязательной позой для бодибилдинга является широчайший спиной, демонстрирующий широкие широчайшие.
Ромбовидный / Teres Major
Это обе мышцы верхней части спины, которые расположены в конце плеч и очень важны при тяге.
Teres Major тесно связан с задней дельтовидной мышцей, и ее часто забывают при тренировках.
Трапеция
Трапеция расположена в верхней и средней части спины и продолжается до шеи. Он имеет три важных области в мышцах спины. Верхняя, средняя и нижняя части необходимы для движения и стабилизации лопатки.
Анатомия двуглавой мышцы
Бицепс расположен в верхней части руки и соединен с плечом и трицепсом.Так же, как и мышца спины, она состоит из нескольких частей с разными функциями.
Мышца двуглавой мышцы состоит из следующих частей:
Двуглавая мышца плеча
Брахиалис
Самое важное, что нужно знать, это то, что плечевая мышца лежит на внешней стороне руки. На изображении ниже вы увидите, что группа мышц плечевого сустава прочно прикреплена к двуглавой мышце и также активируется при отслеживании спины и двуглавой мышцы.
Лучшие упражнения для спины
1. Тяга на ширину
Мы начнем тренировку спины с вытягивания широчайших вниз, уделяя особое внимание широчайшим мышцам спины, также известным как широчайшие.
Это очень хорошее стартовое упражнение, так как вы можете начать с небольшого веса и хорошо разогреть спину, руки и плечи.
Выполняя тягу вниз, нельзя слишком сильно отклоняться назад. Вы должны стараться держать спину прямо, слегка отклонившись назад. Хорошо растяните широчайшие в верхней части и потяните штангу к груди.
Вы заметите, что в этом упражнении сосредоточено на широчайших и небольшой части ромбовидных мышц .
В большинстве тренажерных залов есть стандартное вытягивание широты вниз. Однако вы также можете выполнить то же упражнение на конкретной машине, как показано ниже.
По сути, это то же самое упражнение; однако считается, что машина более «безопасна» для травм, так как это надежное движение.
Плюсы и минусы
Нацелен на широчайшую мышцу
Полный диапазон движения
Регулировка веса
Наборы повторений
3-5 8-12

2.Тяга штанги или гантелей
После того, как мы закончим тягу вниз, мы перейдем к упражнению «гребля». Это упражнение ориентировано на всю спину и требует много сил для выполнения.
Вы можете выполнять это упражнение по гребле со штангой или гантелями. Это зависит от того, что вы предпочитаете, поскольку штанга меньше нагружает позвоночник.
При выполнении этого упражнения по гребле важно, чтобы вы слегка наклонились вперед, хорошо растянулись внизу и подтянули штангу к животу.
Если вы заметили, что груз слишком тяжелый, опустите его и попробуйте еще раз. Это упражнение может вызвать сильную нагрузку на нижнюю часть позвоночника, поэтому будьте осторожны, выполняя его слишком сильно.
Тяга штанги — одна из лучших мышц спины, доступных . Это был Дориан Йейтс, его любимое упражнение для наращивания толстой спины.
И все мы знаем, что у Дориана Йейтса был лучший бодибилдинг в истории.
Если вы испытываете боль в пояснице при выполнении тяги со штангой, вы можете использовать гантели и простую скамью.
Таким образом, вы не так сильно нагружаете нижнюю часть, и вы все равно сможете выполнять то же движение.
Основное различие между штангой и гантелями в том, что ваши запястья вращаются по-разному. Как вы можете видеть на изображении, при этом больше внимания будет уделено широчайшим.
Плюсы и минусы
Нацелен на всю спину
Полный диапазон движения
Поднимите тяжести
Высокая нагрузка на поясницу
Наборы повторений
3-5 8-12

3.Гребля сидя / трос
Следующее упражнение — еще одно гребное движение, которое сосредоточено на средней части спины, трапеции и некоторых ромбах. С помощью этого упражнения вы также активируете некоторые движения задних дельтовидных мышц.
Вы можете выполнять это упражнение либо на специальной гребной тренажере, либо на сидячем тросовом тренажере.
Выполняя это упражнение, вы должны сидеть прямо и иметь полую спину. Убедитесь, что вы хорошо растянулись, и подтяните тренажер к груди.Вы должны как можно сильнее сжать лопатки вместе.
Вы также можете выполнять это упражнение только одной рукой. Некоторые люди предпочитают это, чтобы получить хорошую связь между мозгом и мышцами.
Как вы можете видеть на изображении ниже, этот вариант альтернативной строки будет уделять больше внимания широчайшим.
Плюсы и минусы
Удивительное упражнение для связи разума и мускулов
Отрегулируйте собственный вес
Относительно безопасное упражнение
Пользователи испытывали некоторое напряжение в нижней части спины
Наборы повторений
3-5 8-12

4.Тяга верхнего блока узким хватом
Итак, прямо сейчас мы выполнили одно упражнение на тягу и двухрядное упражнение, а теперь мы собираемся выполнить еще одно упражнение на тягу — тягу узким хватом.
Это упражнение работает так же, как и тяга к верху, которую мы делали ранее, но, как вы уже могли догадаться, это упражнение с узким хватом.
Это упражнение приведет к большему сосредоточению на нижних широтах и даст вам потрясающую растяжку и сжатие в нижней части.
При выполнении тяги на широчайшим хватом узким хватом вам нужно немного отклониться назад, когда вы напрягаете мышцы внизу.Поднимаясь, нужно чувствовать растяжку широчайших.
Мне нравится делать это упражнение в конце тренировки, потому что оно дает мне фантастическую накачку и растяжку в широчайших для оптимального кровотока.
Плюсы и минусы
Фантастическое упражнение для нижних широт
Отрегулируйте собственный вес
Amazing для насоса
Пользователи испытывали некоторое напряжение в нижней части спины
Наборы повторений
3-5 8-12

5.Пуловер с тросом или гантелями
Это последнее упражнение для спины в данной программе тренировок. Пуловер с тросом ориентирован на широчайшие мышцы и помогает добиться отличной накачки в конце тренировки.
К этому моменту ваша спина, скорее всего, будет утомлена, и поэтому мы выполняем это упражнение, поскольку это не тяжелое упражнение, а, скорее, накачка и растяжка.
Выполняя это упражнение, вы должны сосредоточить внимание на широчайших и хорошо растянуть верхнюю часть. Вы можете немного активировать трицепсы, но это нормально.Старайтесь все время сосредотачиваться на широчайших.
Вначале вам нужно будет привыкнуть к этому упражнению, но как только вы почувствуете связь между мозгом и мышцами, вы заметите, что это отличное упражнение для активации широчайших.
Вы хотите использовать в упражнении легкий вес, поэтому не поднимайте эго в этом упражнении. Если вы используете слишком тяжелый вес, вы будете использовать трицепсы больше, чем широчайшие, а мы этого не хотим.
Плюсы и минусы
Дает хороший насос
Ориентирован на лат
Повышает устойчивость верхней части спины
Наборы повторений
3-5 8-12

Лучшие упражнения на бицепс для массы
Итак, после того, как мы закончили тренировку спины, мы сразу перейдем к тренировке бицепса.Вы, вероятно, заметите, что ваши бицепсы уже активированы, и большую часть времени вы будете чувствовать себя также под мышками, поскольку оба были активированы во время тренировки спины.
Итак, если вы новичок, я настоятельно рекомендую выполнять только первые два упражнения, упомянутые ниже.
Хорошая тренировка спины и бицепса состоит как минимум из 3 сложных упражнений и нескольких качательных движений.
1. Сгибание рук с гантелями
Первое упражнение — сгибание рук с гантелями стоя.Это одно из самых известных упражнений для набора огромных бицепсов.
Выполняя сгибание рук на бицепс, вы должны держать локти близко к телу и вращать запястье при выполнении движения.
Есть много разновидностей сгибаний рук с гантелями. Например, вы можете сделать это сидя на наклонной скамье или согнувшись проповеднику.
Лично мне нравится выполнять сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, это всегда дает мне потрясающую растяжку и хорошую накачку бицепсов.
При выполнении сгибаний гантелей важно использовать соответствующий вес.Если вы работаете с тяжелым весом, вы, вероятно, тренируете больше предплечий, чем бицепсов.
Выполняя сгибание рук с гантелями, вы в первую очередь сосредотачиваетесь на бицепсе в целом, а не на плечевой мышце.
Плюсы и минусы
Отличный строитель мышц
Возможны разные позиции
Повышение силы захвата
Активизирует плечевой сустав
Наборы повторений
3-5 8-12

2.Сгибание рук со штангой
Сгибания рук с гантелями сосредоточены на бицепсах, а это упражнение — на всей руке. То же самое и с плечом, как видно на анатомии двуглавой мышцы.
Мне нравится делать это упражнение с тяжеловесами в диапазоне 6-10 повторений. Тем не менее, сгибания рук со штангой можно выполнять с большим количеством повторений для лучшей накачки.
Упражнение простое и легкое в выполнении. Самое важное, что нужно помнить, — держать локти близко к телу и тянуть штангу к подбородку.
Сосредоточьтесь на бицепсе, а не на предплечье.
Вариант наконечника: The Barbell 21’s
Упражнение со штангой 21 не имеет ничего общего с вашей формой; единственное, что меняется, — это общее количество повторений. Обычно вы делаете три подхода по 10-12 повторений, а теперь вы делаете 1 подход с 21 повторением.
Однако вы собираетесь сделать это немного иначе, чем обычно. Упражнение разделено на 3 части.
В первых семи повторениях вы выполните сгибание снизу, остановитесь на полпути и вернетесь обратно.
Следующие семь повторений вы начнете с середины до подбородка.
А теперь самое сложное.
В последних семи повторениях вы сделаете полный подъем со штангой снизу до подбородка.
Пожалуйста, посмотрите видео ниже о том, как правильно и безопасно выполнять подъем со штангой 21 штанга.

Плюсы и минусы
Активизирует двуглавую и плечевую мышцу
Профилактика травм
Наборы повторений
3-5 8-12
3.Сгибание рук на бицепсах на кабеле
Сгибание рук на бицепсе через кабель — это фантастическое завершающее упражнение на бицепс. С помощью этого движения вы можете сосредоточиться в основном на бицепсе и получить хорошее сжатие и накачку.
Вы можете выполнять это упражнение либо с одним тросом, либо с приспособлением для сгибания рук, так что вы можете тренировать обе руки одновременно.
Плюсы и минусы
Отличное завершающее упражнение на бицепс
Отлично подходит для работы в основном с бицепсами
Наборы повторений
3-5 8-12
Программа тренировки спины и бицепса для новичков
Ниже вы найдете простую для понимания программу тренировки спины и бицепса для новичков.Эта программа тренировки состоит из основных движений спины и поможет вам получить хорошую базу мышечной массы и силы.
Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, я бы рекомендовал начать с небольшого веса и медленно подниматься вверх. Начав с небольшого веса, вы дадите своему телу время приспособиться к новому стилю тренировок и распорядку дня.
Упражнение повторов Наборы
Задний
Тяга на ширину 10–12 3
Тяга сидя 10–12 3
Тяга верхнего блока узким хватом 12-15 3
Бицепс
Сгибания рук на бицепс 8-12 3
Сгибания рук со штангой 10–12 3
Расширенный режим тренировки спины и бицепса
Ниже вы найдете расширенную программу тренировки спины и бицепса для увеличения мышечной массы.Как видите, у вас будет пять упражнений для спины и 3 движения на бицепс.
Вы всегда можете переключаться между упражнениями, но, на мой взгляд, — лучшая тренировка для спины и бицепса для набора массы. .
Упражнение повторов Наборы
Задний
Тяга на ширину 10–12 3
Тяга сидя 8-12 3
Тяга штанги / Тяга гантелей 6-10 3
Тяга верхнего блока узким хватом 10–12 3
Пуловер с тросом 12-15 3
Бицепс
Сгибания рук на бицепс 8-12 3
Сгибания рук со штангой 10–12 3
Сгибание рук на тросе на бицепс 12-15 3
FAQ
Какова продолжительность тренировки спины и бицепса?
Не существует такого понятия, как оптимальное время для тренировки спины и бицепса.Как правило, тренировка длится 45-90 минут и не должна занимать больше времени. Кому-то нравится тренироваться быстро, а кому-то — медленно.
Что есть после тренировки на бицепс и спину?
После тренировки спины и бицепса вы хотите съесть твердый белок и углеводы, чтобы пополнить запасы гликона. Исследование показало, что употребление 20-40 граммов белка лучше всего для восстановления мышц.
Лучшие источники белка:
— Протеиновый порошок
— Яйца — Курица — Лосось или тунец
— Греческий йогурт
Лучшие источники углеводов:

— Сладкий картофель
— Рисовые лепешки
— Фрукты
— Картофель
— Макаронные изделия
Если вы хотите узнать больше о добавках после тренировки, я рекомендую прочитать в нашем блоге информацию о лучших доступных добавках после тренировки.
Как растянуться после тренировки спины и бицепса?
Растяжка спины и бицепса после тренировки может быть полезна для восстановления и охлаждения мышц. Отличной программой растяжки для спины будет:
Растяжка на спине
Поперечный вылет
Лежащая нога поверх
Нога в положении сидя
Тяга руки стоя, наклон
Захват стоя, откинувшись назад
ТРЕНИРОВКА БИЦЕПСОВ И ПЛЕЧЕЙ ДЛЯ МАСС — ALLMAX Training
Тренировка на бицепс и плеч на массу состоит из 4 подходов каждого упражнения, включая разминку.Начните с меньшего веса, чтобы разогреть суставы и инициировать приток крови к мышцам. Чтобы полностью утомить мышцы, за разогревающими сетами следуют 4 подхода из 2 основных упражнений и 3 суперсета с отягощениями MAXED OUT!
Выбор веса: Выберите вес, с которым вы едва можете выполнить 15 повторений. Если вы добились отказа до 15, уменьшайте вес с шагом 5 фунтов. Если у вас не получилось 15, увеличьте количество повторений до 20 или веса.
План тренировки бицепсов и плеч:
Упражнение № 1 — Разминка (выберите более легкий вес)
Боковые подъемы суперсета с бицепсами (1 разминка на 15 повторений)
2–3 минуты отдыха и переход к упражнению № 2
Упражнение № 2
Жим гантелей от плеч (4 подхода по 15 повторений в каждом)
2–3 минуты отдыха и переход к Упражнению № 3
** Помните, если вы начнете терпеть неудачу до 15 повторений, уменьшайте вес с шагом 5 фунтов
Упражнение № 3
Сгибания рук на обратной стороне наклона (4 подхода по 15 повторений в каждом)
2-3 минуты отдыха, затем переход к первому расширенному набору
Суперсет # 1
Суперсет тяги на тросе в вертикальном положении со сгибанием рук на тросе (1 суперсет — 15 повторений 2 упражнений подряд)
2-3 минуты отдыха и переход в суперсет # 2
Суперсет # 2
Подъемы на передние дельты суперсет с сгибанием рук на груди (1 суперсет — 15 повторений 2 упражнений спина к спине)
2-3 минуты отдыха и переход в суперсет # 3
Суперсет # 3
Суперсет боковых подъемов с отжиманиями (1 суперсет — 15 повторений 2 упражнений подряд)
Дополнение:
Перед тренировкой — 1 мерная ложка IMPACT Pump (Выпейте перед тренировкой)
Внутри тренировки — 1 мерная ложка AMINOCORE (пить во время тренировки)
После тренировки — 1 мерная ложка CVOL , а затем 1 мерная ложка ISOFLEX (выпейте CVOL после тренировки, а затем примите ISOFLEX примерно через 20-30 минут после CVOL)
Заменитель еды — 1 мерная ложка ALLMAX MEAL PREP
Нам нужно сосредоточиться на плечевой мышце, задней дельте, дельтовидных мышцах и вращающей манжете.