Бодибилдинг при грыже поясничного отдела позвоночника: Грыжи и бодибилдинг. Как правильно заниматься и нужно ли?

Содержание

Грыжи и бодибилдинг. Как правильно заниматься и нужно ли?

Мое почтение, дамы и господа! На календаре пятница, а это значит, время заметки из нашей рубрики “Уголок больного”, и сегодня мы поговорим на тему «Грыжа и бодибилдинг». По прочтении Вы узнаете все об этом приобретенном заболевании – как формируется, почему, какие накладывает отпечатки на здоровье, также мы разберемся, как правильно тренироваться при грыжах, каких упражнений следует избегать, а какие использовать.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Грыжа и бодибилдинг: FAQ вопросов и ответов

Ну а начать данную заметку хотелось бы со всем нам знакомого высказывания: “не навреди”. И действительно, про оборотную сторону медали силовых тренировок мало кто говорит, а она есть и довольно нелицеприятная. Часто вместо того, чтобы подтянуть здоровье, человек, придя в зал, угробляет его. Причем ладно он угробляет его сам, как говорится, мое здоровье, что хочу, то и делаю, однако все чаще в процессе принимает участие стороннее специально обученное лицо, имеется ввиду, — тренер.

Именно такого рода письма: “помогите, что мне теперь делать»,- я стал получать в последнее время на почту проекта.

Читатели делятся своим первым неудачным опытом похода в зал и появлением болячек, которых у них ранее не было. Иногда человек решил просто привести мышцы в тонус, дабы стать более подтянутым и форменным, но по факту он заработал протрузию или грыжу позвоночного диска. Т.е. пришли в зал оздоровиться, а выходим из него с серьезным (на всю жизнь) заболеванием, которое отражается на комфорте жизни. Разумеется, после таких издевательств над своим здоровьем у человека пропадает всякое желание не то что ходить в тренажерный, его коробит от самого слова ЗОЖ. Первый негативный опыт тренировок в зале оставляет неизгладимый след в жизни начинающего атлета и, более того, способен навсегда отвадить его от разного рода фитнес центров и залов по изменению себя любимого.

Этим циклом заметок, а у нас в нем уже есть такие статьи, как сколиоз и бодибилдинг, артроз и бодибилдинг и другие, мы постараемся донести информацию о том, как тренироваться, если у тебя уже есть какое-либо серьезное заболевание, и какие меры необходимо предпринять в целях его профилактики.

В продолжении этого поста мы поговорим про грыжи и бодибилдинг.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Позвоночник – инструкция по применению

Придя первый раз в зал, самое частое, что может слышать новичок, это: “делай базу!”. Не удосужившись выяснить, есть ли у атлета какие-либо проблемы со здоровьем, заболевания или ограничения, его ставят на базу. Это неправильный подход, который может нанести вред здоровью новичка. Базовые упражнения одни из самых координационно сложных, и чтобы работать с ними нужно иметь прокаченный канал “мозг-мышцы”, т.е. чтобы все стадии движения выполнялись синхронно, и нагрузка тянулась какими и положено мышечными единицами.

Поэтому постановка новичка (независимо от пола) на базу — это верный путь к его угроблению. Следить за Вашей техникой никто бесплатно не будет, а сами Вы просто не можете ее знать, т.к. решение пойти в зал созрело спонтанно, и Вы не корпели месяцами дома за изучением видео/книг по технике упражнений.

Вставая на базу, например, приседания со штангой или становая тяга, мы подвергаем свой неокрепший позвоночник несвойственным для него нагрузкам, малейшее нарушение техники и привет…“ой, что-то у меня стрельнуло”.

Позвоночный столб представляет собой несколько отделов, формирующихся соответствующей группой позвонков, каждый из которых отвечает за тот или иной орган/часть тела и симптомы при неправильном его положении или смещении.

Изначально придя в зал Вы, скорее всего, уже имеете искривление позвоночника, сколиоз или другие его формы в купе со слабыми мышцами спины, в частности разгибателями (erector spinae). Велика вероятность срыва спины и негативное воздействие на межпозвоночные диски. Все это может вылиться в следующие нарушения позвоночника.

Наиболее распространенными видами нарушения позвоночника, является изменение осанки – кифоз, лордоз, сколиоз.

Работа с весами приводит к сжатию межпозвоночных дисков, раздражению нервов и возникновению протрузий и грыж.

Работая с базовыми упражнениями позвоночник испытывает колоссальные перегрузки, минимально от 60 кг при работе стоя и до 730 кг при сгибании и подъеме веса с пола.

Все это грозит появлением того или иного вида нарушения позвоночника, поэтому база при неподготовленной спине, с имеющимися изначально отклонениями (а они в той или иной степени есть у

95% посетителей залов), может вылиться в мероприятие под названием “я уделался, что теперь делать”.

Протрузия дисков: что это

Иногда врачи ставят диагноз протрузия дисков, и некоторые отождествляют эти понятия: грыжа = протрузия, это не так. Протрузия – тип грыжи, характеризующийся выпячиванием (пролапс) содержимого самого диска за границы позвоночного столба. В зависимости от направления выпячивания, протрузия защемляет нервные корешки спинномозговых нервов или спинной мозг.

Пролапс (выступ диска) может произойти в любом месте позвоночного столба, от шеи (шейный отдел позвоночника) до нижней части спины (поясничный отдел позвоночника). Боль, которая распространяется ниже колена (называется воспаление седалищного нерва) возникает, когда межпозвоночный диск давит на нерв в поясничном отделе позвоночника. Это может проявляться в виде онемения/укола булавкой в области ноги и затруднительностью выполнять движения, связанные с отталкиванием ноги.

Комбинация боли в нижней части спины, ягодицах, паху или ноге может возникать либо от раздражения в самом диске, или когда диск вызывает раздражение соседних нервов. Боли в области шеи, головные боли, боли в плечах/руках могут также быть созданы протрузией диска, который давит на нервы шеи. Симптомы схожие: онемение конечностей рук, части лица и слабость при выполнении плечевых, локтевых и ручных движений.

Грыжа дисков: что это

Дегенеративные изменения в структуре диска, приводящие к разрушению фиброзного кольца и вытеканию внутреннего (пульпозного) ядра через наружную часть диска.

Симптомами появления грыжи являются:

боли в ногах/спине;
онемение/покалывание в ноге;
мышечная слабость в ногах;
потеря рефлексов в ногах;
боль в пояснице/ягодицах.

Медицинская статистика говорит нам, что наибольшая частота локализации грыж межпозвоночных дисков имеет место в следующих отделах позвоночника (номера позвонков):

позвонки L5-S1 – 36%;
L4-L5 – 31%;
L4-L5, L5-S1 – 21%;
на нескольких уровнях – 6%.

Когда у человека имеется грыжа диска, это оказывает негативное влияние на спинной мозг и спинномозговые нервы, которые тянутся вдоль всего позвоночника. Нервы проходят через небольшой зазор между позвонками и дисками, так что если имеется грыжа межпозвоночного диска, то она давит на этот проход, сжимая нервы.

Сам механизм возникновения грыжи наглядно отражает следующее изображение:

Стадии развития грыжи

Грыжи могут появиться внезапно или развиваться в течении нескольких недель/месяцев. Всего выделяют 4 стадии изменений в межпозвоночных дисках:

дегенеративные изменения – химические изменения, связанные со старением дисков и их ослабеванием;
протрузия/пролапс – выступление диска (изменение его исходного положения) с небольшим соударением о спинномозговой канал и/или спинномозговые нервы;
экструзия/грыжа – разрыв фиброзного кольца и движение в пределах диска гелеобразного ядра;
секвестр/поглощение диска – пульпузное ядро прорывая фиброзное кольцо выходит за пределы межпозвоночного диска.

Достаточно распространенным видом грыжи является…

Грыжа Шморля: что это

Это изменение межпозвоночного диска в виде прорыва его хрящевой ткани в тело позвонка. Названа грыжа в честь немецкого патолога Шморля, который первый диагностировал этот необычный вид грыжи. Чаще всего ее обнаруживают посредством МРТ, но также можно увидеть через рентген.

Возникает по разным причинам и в разном возрасте, к основным факторам появления относятся:

износ позвоночника с течением времени;
недостаток в организме витамина D;
тягание железа/подъем большого веса в молодом возрасте, прежде чем позвонки “закостенели”;
наследственный фактор;
обездвиженность человека (например, длительное лежание в гипсе).

Основное отличие грыжи Шморля от межпозвоночной грыжи заключается в механизме происхождения. Во втором случае происходит постепенное смещение пульпузного ядра и разрыв фиброзного кольца, в первом – хрящевая ткань диска вдавливается в тело позвонка, что никак не отражается на работоспособности человека, т.к. не оказывает негативного воздействия на нервные окончания (не защемляет их).

Грыжа Шморля имеет свойство существенно увеличиваться в размерах, а со временем может привести к образованию межпозвоночной грыжи.

Собственно, с теоретическо-пугательной 🙂 стороной закончили переходим к….

Грыжа и бодибилдинг: практическая сторона вопроса

В этой подглаве будут собраны основные рекомендации по организации тренировочного процесса на случай наличиствования у Вас межпозвоночный грыжи и боли в спине, также мы выясним: от каких упражнений стоит напрочь отказаться, какие видоизменить и какие включить в свою программу тренировок.

Итак, начнем по порядку.

Грыжа и бодибилдинг: основные правила тренировок

Вот и случилось то, чего Вы ожидали меньше всего, а именно, врач диагностировал у Вас грыжу и строго — настрого запретил ходить в тренажерный зал и приводить себя во вкусную форму. Конечно, Вы его не послушали и продолжаете ходить, однако в тренировочный процесс нужно внести следующие коррективы:

уделите особое внимание развитию мышечной массы и силы таких групп мышц – ноги, пресс, разгибатели позвоночника;
откажитесь от некоторых упражнений, создающих избыточное давление (список смотрите ниже);
не используйте большие веса во время выполнения упражнений;
откажитесь от отказных повторений;
используйте тяжелоатлетический пояс и корсеты при любых упражнениях со свободным весом на спину;
строго следите за техникой выполнения упражнений на спину;
каждое утро начинайте с упражнений по улучшению осанки;
начинайте каждую силовую тренировку с подхода гиперэкстензий;
завершайте тренировку на спину растягиванием позвоночника;
помимо мышц спины укрепляйте мышцы пресса/кора соответствующими упражнениями;
откажитесь от таких видов кардио, в которых идет ударная нагрузка на колени и постоянная компрессия/декомпрессия позвонков – бег трусцой/спринт, бег на дорожке, скакалка;
поднимайте вещи/снаряды (например, гантели) с пола, приседая к ним с прямой спиной, а не берите их из положения согнувшись сверху;
посещайте 2-3 раза в неделю бассейн и плавайте на спине;
возьмите сеансы массажа и мануальной терапии у соответствующих специалистов;
пейте достаточное количество воды в течение дня (особенно актуально для людей после 40 лет);
включите в свой рацион полиненасыщенные жирные кислоты – омега 3/6/9, они препятствуют дегенеративным изменениям в структуре межпозвоночных дисков;
повысьте в своем рационе содержание витамина С, он способствует восстановлению тканей и межпозвоночных дисков;
инъекции кортизона и химопапаина могут уменьшить раздражение защемленного нерва при введении их внутрь диска.

Грыжа и бодибилдинг: разрешенные упражнения

Что касается самих упражнений, которых следует избегать при межпозвоночной грыже, то к таковым можно отнести:

Примечание:
К баста-упражнениям при грыже относятся скручивания лежа на спине (на пресс) и их аналоги (например, на римском стуле), однако эти же скручивания, но с валиком, помещенным под низ спины, допускаются.

Несмотря на то, что много упражнений находится в запретной зоне, спину все равно можно качественно нагрузить используя:

подтягивания на перекладине (различные виды хвата);
тяга верхнего блока к груди/за голову;
тяга нижнего блока к поясу;
тяга гантели одной рукой;
тяга на спину у нижнего блока с одноручной рукоятью;
гиперэкстензия;
обратная гиперэкстензия;
становая тяга в силовой раме с ограничителями (без нижней фазы, с небольшим весом и поясом);
планка с блинами, расположенными у низа спины.

Что касается упражнений при грыжах в домашних условиях, то они выглядят следующим образом.

Ну вот, теперь Вы знаете, как грамотно построить свой тренировочный процесс при наличии грыжи межпозвоночных дисков и можете эффективно заниматься и безопасно улучшать свое телосложение.

Послесловие

Грыжи и бодибилдинг – тема, которую мы сегодня освещали. Конечно, проблемы с позвоночником самые нежелательные в силовом фитнесе и бодибилдинге, однако это не повод забить на тренировки, а повод изучить вопрос более детально, обстоятельно и внести соответствующие коррективы в свою зальную активность. Вносим и продолжаем тренить, будьте здоровы!

Это все, о чем хотелось бы доложиться, спасибо за внимание и до скорых встреч!

PS. а у Вас есть проблемы со спиной, как Вы с ними живете?

PPS. Внимание! 14.02 стала доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Бодибилдинг и межпозвоночная грыжа: насколько они совместимы? (Ч.2)

После того, как врач поставил диагноз «грыжа межпозвоночного диска», многие пациенты принимают решение о прекращении посещений спортивного зала.

В спортивном зале

Не стоит самостоятельно решать, как заниматься, потому что малейшее нарушение правил и распределения нагрузки может привести к глубокой травме и инвалидности. Подобрать комплекс упражнений сможет врач или хорошо подготовленный тренер по ЛФК.

Тот и другой принимают решение, основываясь на данных обследования, в ходе которого выясняется наличие иных болезней. Так, например, таскать железо можно только с определенного возраста. Совсем молодые ребята и девочки рискуют получить грыжу Шморля именно в тренажерном зале. Зная о том, что большинство упражнений по бодибилдингу связаны с повышенными требованиями к физической силе, необходимо уделить внимание не только наличию межпозвоночного выпячивания поясничного отдела позвоночника.

Это патология, при которой упражнения выполняются с дополнительным укреплением в виде специального пояса. Главные правила проведения тренировки:

отказ от лишней нагрузки на позвоночник;
укрепление разгибателей спины;
укрепление пресса и мышц спины;
работа над созданием рельефа и укреплением мышечной системы ног и рук.

Посещать спортивный зал необходимо даже после грыжесечения. Таким спортсменам необходимо:

два или три раза в неделю посещать бассейн;
помнить о важности декомпрессии при межпозвонковой грыже;
выполнять подъем тяжестей только присев, а не в наклоне;
не бегать трусцой, не прыгать на скакалке;
начинать свой день и каждое занятие с упражнений по улучшению и укреплению осанки.

Особенности занятий

Организация тренировки и построение упражнений требует участия специалистов не только при позвоночной грыже. Существует множество других патологий, которые требуют постоянного правильного и последовательного распределения усилий для определенных групп мышц. Комплекс упражнений при таком заболевании, как грыжа белой линии, предусматривает строго рассчитанную нагрузку на мышцы брюшного пресса. Укрепление мышц живота необходимо для удержания органов брюшной полости в своих пределах.

Превышение нагрузки может привести к ущемлению, поэтому занятия должны быть регулярными и постоянными, совмещенными с посещением бассейна.

Такое сочетание, как грыжа хиатальная и бодибилдинг, может показаться странным и даже невозможным, но специалисты уверены в пользе комплекса упражнений, направленных на укрепление диафрагмы и мышц брюшного пресса. Даже наличие столь сложных нарушений не считается поводом для того, чтобы прекратить посещать спортзал. Нужно лишь систематизировать тренировки и внести в них нужные коррективы.

Часть 1.

Заимствовано

Как тренироваться при грыже позвоночника — главные советы

Многие думают, что при наличии грыжи позвоночника придется забыть о физических нагрузках. Но это не так. Рассказываем, как тренироваться при грыже, какие нагрузки и упражнения принесут пользу, а какие — вред.

Многие думают, что при наличии грыжи позвоночника придется забыть о физических нагрузках. Но это не так. Рассказываем, как тренироваться при грыже, какие нагрузки и упражнения принесут пользу, а какие — вред.

Почему возникает грыжа позвоночника

Среди главных причин грыжи позвоночника выделяют:

постоянное поднятие тяжестей;
длительное нахождение в одной позе, как стоячей, так и сидячей;
генетическая предрасположенность;
травмы спины;
наличие сколиоза или остеохондроза;
лишний вес;
дефицит питательных веществ в рационе.

Чаще всего грыжа возникает в поясничном отделе позвоночника, реже — в грудном и шейном, а также в области копчика.

Симптомы грыжи позвоночника

Симптомы бывают общими и локальными. Общие появляются при наличии заболевания в любом из отделов позвоночника. Это:

боль в спине, которая усиливается во время физических нагрузок;
напряжение в мышцах;
чувство жжения кожи;
отечность;
онемение и покалывание в ногах и ягодицах.

Локальные симптомы сигнализируют о проблеме в конкретном отделе и отличаются между собой. Например, при грыже поясничного отдела возникает острая боль в пояснице, слабость в ногах и проблемы с мочеиспусканием. Грыжа грудного отдела может проявляться в виде жжения в области сердца, боли в лопатках, нарушения работы щитовидной железы. Симптомами грыжи шейного отдела являются головные боли, чувство сдавливания в области шеи, головокружение, слабость и повышение артериального давления.

Можно ли тренироваться при грыже позвоночника

Можно. Правильно подобранные физические нагрузки помогают укрепить мышечный корсет, поддерживать позвоночник в анатомически правильном положении, избавиться от мышечных спазмов, улучшить кровообращение и уменьшить боли в спине. Если же не укреплять мышцы, то вся нагрузка переносится на костную систему. Поэтому физические нагрузки при грыже позвоночника не просто разрешены, а необходимы. При этом план тренировок придется скорректировать.

Чем можно заниматься при грыже

Один из самых полезных видов физических нагрузок для позвоночника — плавание. При грыже оно также будет полезно. Но тут есть нюанс. Очень важно плавать в том стиле, который не перегружает спину. Оптимальным вариантом является плавание на спине. А вот от плавания брассом лучше отказаться.

Полезными будут йога и пилатес. С их помощью мышцы становятся крепче и улучшается гибкость. Это помогает поддерживать позвоночник в здоровом состоянии и избавиться от болей. Еще можно заниматься аэробикой и функциональным тренингом, но в спокойном темпе. Часто при грыже врачи назначают физическую терапию.

Занятия в тренажерном зале тоже помогут укрепить мышцы и улучшить состояние. Однако придется тщательно подбирать упражнения и следить за своими ощущениями. Упражнения, которые можно выполнять при грыже:

ягодичный мост;
отведение ног в кроссовере;
подтягивания широким хватом;
жим штанги лежа широким хватом;
отжимания;
жим гантелей в положении лежа на наклонной скамье.

Ищите лучшие тренажерные залы Киева на карте Mixsport.

При наличии грыжи важно оставаться активным. Поэтому старайтесь больше ходить пешком или кататься на велосипеде.

Что нельзя делать при грыже

Необходимо исключить бег и прыжки. Соответственно, пока есть грыжа, придется отказаться от игровых видов спорта и плиометрических упражнений. Также запрещено выполнять упражнения с осевой нагрузкой. Среди них:

приседания;
становая тяга;
выпады;
армейский жим;
наклоны со штангой.

Рекомендации для тренировок

Чтобы физические нагрузки не навредили, а принесли пользу, необходимо следовать некоторым правилам тренировок при грыже:

Обязательно сообщите тренеру или инструктору о наличии заболевания. Так он сможет подобрать оптимальные для вас упражнения.
Следите за правильной техникой выполнения упражнений.
Занимайтесь в ортопедическом корсете.
Тщательно разминайтесь после тренировки и не забывайте о стретчинге после нее.
При возникновении боли сразу же прекратите тренировку.
Не работайте со слишком большими весами. Лучше заниматься с весом собственного тела или же с минимальным отягощением.

Как видите, даже при грыже полезно заниматься спортом. Главное — следить за самочувствием, следовать рекомендациям врача и не гнаться за рекордами.

Ранее Mixsport писал, что нужно знать о тренировках при эпилепсии.

Тренировки при грыже позвоночника в тренажерном зале

Грыжа позвоночника не повод сдаваться и бросать спорт. Ознакомьтесь с рекомендациями, которые помогут вам безопасно продолжать занятия в тренажерном зале.

Тренировки при грыже позвоночника в тренажерном зале

Межпозвоночная грыжа является очень серьезной проблемой, которая накладывает разного рода ограничения не только в выборе вида спорта, но и в повседневной жизни. Многие люди считают, что при таком заболевании категорически запрещается заниматься в тренажерном зале.

Для того чтобы понять, правы они или нет, нужно разобраться, что такое межпозвоночная грыжа и какую она представляет опасность.

Что такое межпозвоночная грыжа?

Межпозвоночная грыжа – это заболевание костно-мышечной системы, которое представляет собой нарушение целостности межпозвоночного диска. Межпозвоночный диск амортизирует движения позвонков, между которыми он находится.

Диск состоит из оболочки – фиброзного кольца и его внутренности – пульпозного ядра. При повреждении фиброзного кольца содержимое диска начинает выпирать наружу, это и называется грыжей.

Чаще всего данное явление встречается в поясничном отделе позвоночника, реже – шейном и грудном.

Причины возникновения межпозвоночной грыжи

Малоподвижный образ жизни. В связи с тем, что человек не двигается и не развивает свое тело, его мышцы становятся слабыми. В таком случае позвоночник лишается защиты и принимает нагрузки на себя;
Чрезмерные нагрузки. Вследствие колоссальных нагрузок деформируются межпозвоночные диски, что приводит к грыжам;
Травмы;
Искривление позвоночника.

Симптомы

Боль в пояснице;
Покалывание в ягодицах и ногах, а также онемение;
Снижение чувствительности в ногах;
Ограничение движений, связанное с возникновением болевых ощущений.

Общие рекомендации

Не перегружайте свою спину. Ни в коем случае нельзя носить тяжелые сумки на большое расстояние, грузить шкафы, разгружать фуры с цементом и т. п. В этом случае вам не избежать болей в спине и усугубления проблемной ситуации.

Меньше сидите. Во время сидения позвоночник испытывает колоссальные нагрузки. Если у вас сидячая работа, то время от времени вставайте с кресла, чтобы немного пройтись и сделать легкую разминку. Это позволит снять напряжение с позвоночника. К тому же разминка поможет нормализовать кровообращение в организме.

По возможности исключите из вашей жизни бег и прыжки. В процессе бега с каждым шагом на позвоночник обрушивается вес вашего тела, умноженный на ускорение свободного падения. Когда вы прыгаете – нагрузка увеличивается в разы.

Физические нагрузки

На самом деле человеку с межпозвоночной грыжей физические упражнения просто необходимы. Позвоночник нуждается в сильных и крепких мышцах, которые станут его опорой и поддержкой. Мышцы должны принимать на себя всю нагрузку, но если они не развиты, то вся нагрузка ложится на костную систему.

Врачи категорически запрещают людям, страдающим от межпозвоночной грыжи, заниматься в тренажерном зале. В качестве альтернативы они предлагают лечебную физическую культуру (ЛФК). Она включает в себя упражнения, целью которых является лечение и реабилитация людей с различными заболеваниями и травмами. Также ЛФК используется для профилактики некоторых заболеваний.

Правила занятий ЛФК

ЛФК нужно заниматься каждый день;
Не делайте резких движений во время выполнения упражнений;
Следите за тем, чтобы длительность занятий и амплитуда движений постепенно увеличивались;
Не изматывайте себя до предела. После выполнения упражнений должно присутствовать чувство утомленности;
Если во время занятий наблюдается усиление болей, то нужно прекратить занятия и обратиться к врачу. Следите за своими ощущениями!

Плавание

Аэробные упражнения очень важны для поддержания здоровья. При грыже позвоночника очень эффективны занятия плаванием.

Плавание укрепляет мышцы, связки и суставы, а также развивает дыхательную систему. Занятия в бассейне или на открытой воде способствуют расслаблению, снимая спазм с мышц спины и уменьшая осевую нагрузку на позвоночник.

Занятия в тренажерном зале

Ставить крест на тренажерном зале, конечно, не стоит, но все же от некоторых упражнений придется отказаться.

Необходимо исключить все упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник.

Такой вид нагрузки давит на позвоночный столб и может усугубить имеющиеся проблемы.

Упражнения, которые представляют наибольшую угрозу для человека с грыжей позвоночника или протрузией:

Становая тяга со штангой;
Тяга штанги в наклоне;
Приседания со штангой на плечах;
Фронтальные приседания;
Жим штанги из-за головы широким хватом стоя;
Армейский жим;
Выпады со штангой;
Выпады с гантелями;
Болгарский присед;
Наклоны со штангой на плечах;

Упражнения на основные группы мышц, которые можно выполнять при грыже позвоночника или протрузии:

Спина

Гиперэкстензия или наклоны через козла;
Подтягивания широким;
Тяга гантели одной рукой в упоре;
Тяга верхнего блока широким хватом;
Тяга горизонтального блока узким хватом;

Грудь

Жим штанги лежа широким хватом.

Ни в коем случае не выгибайте спину при выполнении жима лежа. «Мост» может принести урон вашему здоровью;

Жим штанги лежа на наклонной скамье. Также при выполнении данного упражнения можно использовать гантели;
Разводка гантелей на скамье лежа;
Отжимания на брусьях;
Отжимания от пола в различных вариациях: с обычным положением рук, узким хватом, на одной руке, с поднятыми ногами;

Ноги

Жим ногами в тренажере с узкой или широкой постановкой ног.

Не рекомендуется выполнять данное упражнение каждой ногой поочередно. В таком случае нагрузка распределяется неравномерно, что повышает риск получения травмы;

Разгибание ног сидя в тренажере;
Сгибание ног в тренажере сидя или лежа.

Важно помнить, что даже разрешенные упражнения нужно выполнять правильно, четко соблюдая все технические тонкости. Любое неловкое движение может причинить вред даже абсолютно здоровому человеку. А люди, имеющие проблемы со спиной, должны подходить к тренировкам с еще большей осторожностью.

Вам необходимо нарастить мышечную массу, чтобы обеспечить поддержку своему позвоночнику. Постепенно повышайте вес снарядов в разумных пределах – только так вы сможете прогрессировать.

Укрепив мышцы своего тела, многие атлеты переходят к выполнению приседаний, становой тяги и другим упражнениям с осевой нагрузкой на позвоночник. Хорошо подумайте, прежде чем следовать их примеру. Помните, что ваше здоровье намного важнее рекордов, о которых через неделю все забудут.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5217″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5217″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Можно ли заниматься спортом при грыже позвоночника

Грыжа межпозвоночного диска объединяет три патологии в зависимости от места их расположения: грыжа грудного отдела, поясничного и шейного.

Важно! Пациентам с диагнозом грыжа позвоночника перед началом занятий спортом необходимо получить консультацию специалиста, чтобы установить причину боли и дать соответствующие рекомендации. Не занимайтесь самолечением!

Можно ли заниматься спортом при грыже позвоночника?

Двигаться при диагнозе грыжа позвоночника необходимо, но спортивные занятия должны быть подчинены главному правилу: движения не должны сопровождаться болью, даже если они очень простые. Если боль присутствует, необходимо скорректировать технику и интенсивность.

Если занятия спортом вызывают дискомфорт, следует совсем отказаться от них.

Нерекомендуемые виды спорта

Запрещаются прыжки в высоту, метание и тяжелая атлетика вследствие высокой нагрузки на позвоночник.

Не подходят хоккей, футбол и горные лыжи – риск получить травму очень высок.

Не стоит заниматься теннисом и игрой в гольф, потому что от спортсменов требуется быстрая реакция.

В списке нежелательных видов спорта числится активный бег, так как в этом случае весь организм находится в движении при высокой нагрузке на позвоночник.

При грыже позвоночного диска показаны следующие виды спорта

Бег трусцой, если под ногами будет мягкое покрытие, а на ногах спортсмена специальная обувь.
Велосипедные прогулки и катание на лыжах, если не брать высокий темп, также благотворно отражаются на состоянии человека.
Восточные гимнастики – все виды разрешены.
Пилатес – система оздоравливающих упражнений, выполняемых дома или в спортзале, где можно использоваться тренажеры, не фиксирующие тело. Это позволяет эффективно укреплять мускулы.
Плавание и аквааэробика – самые подходящие при грыже виды спорта. Можно использовать их как лечение или заниматься в целях профилактики. Их действие основано на способности воды снижать массу тела, уменьшая нагрузки на позвоночник. Расслабление мускулов помогает устранению спазмов мышц и активизирует кровоток. Рекомендованная длительность занятий составляет несколько часов в неделю.
Фитнес. Этим видом спорта можно заниматься, посещая спортзал, за исключением сложных упражнений. Опытный тренер подберет снаряды, виды упражнений и длительность их выполнения, создаст режим тренировки в зависимости от особенностей заболевания клиента. Ряд движений в этом виде спорта имеют сходство с используемыми в лечебной физкультуре при межпозвонковой грыже. Фитнес предполагает разделение на этапы, в ходе которых нужно выработать навыки и закрепить. На третьем этапе можно приступать к занятиям на тренажерах. Стабилизация позвоночника позволит поддерживать его в анатомически правильном положении. Для укрепления мускулов тела во время тренировок можно использовать фитбол.
Культуризм. Силовая нагрузка укрепляет мускулы, увеличивая выносливость и повышая тонус, но при межпозвоночной грыже перечень движений сокращают. Рекомендуются следующие силовые упражнения – скручивания, гиперэкстензии, подъемы ног из положения лежа, подтягивания. Жим лежа можно использовать, только посоветовавшись с врачом. Можно выполнять упражнения для укрепления мышц рук и плеч. Движения, обеспечивающие серьезную осевую нагрузку, необходимо исключить.

Следует внимательно относиться к своему организму, и он подскажет, какие спортивные занятия для него приемлемы.

Важно! Перед тем как заниматься любым видом спорта, необходимо посоветоваться с врачом, чтобы установить причину боли, установить и подобрать эффективные мероприятия для ее устранения.

Откровения тренера Виктора Васильева: фитнес и грыжи

Заболевание крайне неоднозначное, как в восприятии врачей, так и в восприятии спортсменов и тренеров. Одни искренне считают, что необходимо отменить всяческие нагрузки и заниматься плаваньем и ЛФК, другие вполне резонно замечают, что некоторая физическая нагрузка не только разрешена, но она жизненно необходима. Силовые тренировки у людей с диагностированной грыжей будут иметь ряд ограничений, однако их актуальная необходимость обусловлена тем, что без адекватной физической нагрузки ухудшится тонус мышц, стабилизирующих позвоночник, и дегенеративно-дистрофические изменения будут усиливаться.

Для начала разберемся, что же такое грыжа?

Это выпячивание межпозвоночного диска за физиологические пределы с разрушением фиброзного кольца с вытеканием внутреннего ядра диска через надрыв наружной части.

Этот недуг является осложнением остеохондроза и имеет 3 стадии развития. Первая и самая легкая – протрузия – выпячивание межпозвоночного диска наружу и его соприкосновение со спинномозговым каналом или нервами. Вторая – собственно грыжа – это такое же выпячивание, но сопряженное с разрывом фиброзного кольца и выступлении ядра наружу. Третья, и самая опасная – секвестрация – когда от желеобразного ядра начинают отделяться фрагменты жидкости. Она самая опасная, поскольку вызывает аутоиммунную патологию, когда организм начинает воспринимать частицы пульпозного ядра как чужеродный элемент. При этой стадии силовые тренировки запрещены, показана консультация нейрохирурга.

Исторически грыжи стали ставить не так давно, с широким распространением оборудования для МРТ диагностики. Ранее с применением рентгена грыжи диагностировались только при сильных осложнениях. По статистике, большая часть грыж возникает в поясничном и пояснично-крестцовом отделе. Реже встречаются грыжи шейного отдела, и совсем редко грыжи в грудном отделе позвоночника. Отдельно можно выделить грыжи шморля – когда диск выпячивается не наружу, а внутрь тела позвонков. Это наиболее опасный вариант грыжи, поскольку при сильном проникновении хрящевой ткани в тело позвонка повышается риск компрессионного перелома позвоночника.

Как же тренироваться с таким диагнозом?

Первым делом необходимо запланировать визит к врачу. Желательно, если это окажется спортивный врач, поскольку терапевты и неврологи в стационарных поликлиниках обычно перестраховываются и запрещают любую активность кроме бассейна и ЛФК, которые полезны только при наличии болей. В чем то они правы, и в период обострения, как и в подострую фазу тренажерный зал противопоказан. Однако, обострение прошло и лечащий врач дал добро на физическую активность. Вы приходите в зал. Какие упражнения теперь можно делать?

Разумеется, желательно обратиться к тренеру, имеющему опыт работы с подобными заболеваниями. Однако, если тренера нет, или компетенции имеющихся тренеров вызывают подозрения есть несколько универсальных правил, которые зафиксируют позвоночные диски в текущем положении.

Если вы раньше смеялись над людьми, балансирующими на полусферах, поздравляю, теперь вы один из них. Осевые нагрузки по типу приседаний, выпадов, наклонов теперь можно выполнять только без отягощения и на неустойчивой поверхности.

От выполнения приседаний со штангой, становых тяг, армейского жима, жимового швунга придется отказаться на длительное время. После укрепления мышечного корсета и разрешения врача к ним можно будет вернуться.

Разумеется о поднятии больших отягощений лучше так же пока забыть, равно как и о упражнениях с часто повторяющейся ударной нагрузкой – бег, прыжки.

По завершению стабилизационных тренировок, показано выполнение упражнений на тренажерах, с акцентом на укрепление мышц ног, ягодиц, спины. Под руководством тренера, возможны некоторые упражнения в силовой раме, на которой строится система реабилитации доктора Бубновского. Однако, здесь основной критерий – упражнения не должны доставлять дискомфорта. Если боли усилились – это упражнение вам не подходит.

Тренер, знакомый с кинезиологией, сможет помочь подобрать упражнение и через серию мануально-мышечных тестов. В любом случае, получив протрузию или грыжу, не стоит унывать раньше времени.

В рацион целесообразно добавить Омега3-6-9, и хондроитин глюкозамин комплекс. Я и мои ученики используют продукцию компании aTech Nutrition. Так же желателен дополнительный курсовый прием витаминов В и С, и регулярное присутствие в рационе желатина, который является необходимым продуктом для синтеза и роста хрящевой ткани.

Желаю всем здоровой спины и спортивного долголетия!

Спорт при грыже поясничного отдела позвоночника что можно и что нельзя

Разрешенные виды спорта

Прежде чем приступить к занятиям, необходимо разобраться, каким видом спорта можно заниматься, а каким – нельзя. В каждом конкретном случае это будет решать врач. Однако в большинстве случаев пациенту показаны упражнения в воде, йога, пилатес и другие виды физической активности, рассмотренные далее.

Плавание

Практически во всех случаях врачи назначают лечебное плавание. Оно показано в разных ситуациях – при грыже шейного отдела позвоночника, поясничного и других. Основная польза плавания состоит в том, что все занятия осуществляются в воде – среде, которая поддерживает человека. В отличие от воздуха вода способствует естественному расслаблению всех групп мышц и практически исключает риск получения травмы от удара или резкого движения.

Как правило, при межпозвоночной грыже можно плавать несколькими способами:

на спине с перемещением путем поочередного забрасывания рук;
на животе таким же способом;
на спине с перемещением путем одновременного забрасывания рук;
с помощью плавательной доски, помогающей поддерживать тело на поверхности.

Наряду с собственно плаванием пациенты с грыжей могут совершать и специальные упражнения в воде – такие занятия называются аквааэробикой. По сути, эти занятия напоминают те же движения, которые делают в обычной воздушной среде. Благодаря высокой плотности воды нагрузка увеличивается, а риск травмирования заметно снижается. Поэтому при межпозвоночной грыже любого отдела такой вид активности не только допускается, но и рекомендуется.

Пилатес

Пилатес представляет собой комплекс упражнений, которые проводятся в соответствии с несколькими принципами:

плавность движений;
концентрация на точности исполнения;
контроль за своими ощущениями – исключение перегрузок и болей;
четкая координация движений;
постепенная нагрузка и регулярность занятий.

По сути, пилатес – это общеукрепляющие упражнения со своими особенностями. Таким видом активности занимаются в группах, под руководством тренера, поскольку на первых порах сориентироваться во всех тонкостях самостоятельно не удастся. Основная польза – пилатес укрепляет мышцы спины, способствует концентрации внимания на внутренних силах организма и формирует положительный настрой на выздоровление.

Йога

Этот вид активности показан при грыже шейного отдела позвоночника, поясничного и других. Благодаря йоге удается снять болевые ощущения, подавить воспалительные процессы и значительно улучшить самочувствие пациента.

Основной вид упражнений – ассан: человек должен принять определенную позу и удерживаться в таком положении от нескольких секунд до нескольких минут. Длительность и сложность выполняемых задач постепенно увеличивается. Поэтому йогой следует также заниматься только под руководством опытного наставника.

Фитнес и культуризм

С грыжей можно заниматься и фитнесом, однако виды, длительность упражнений обязательно корректируются. Как правило, имеются в виду достаточно легкие виды аэробных нагрузок, которые не принесут никакого вреда спине. Но прежде чем приступать к ним, следует обязательно согласовать со своим врачом, что при межпозвоночной грыже можно делать, а что – нельзя.

Что касается культуризма, то ограничения будут более ощутимыми. Здесь многое зависит от конкретного диагноза – например, при грыже шейного отдела позвоночника необходимо значительно снизить нагрузку на шею, а в случае с поясницей не допускаются большие нагрузки при поднятиях тяжестей, корпуса и т.п.

Силовые упражнения

Очень часто встает вопрос о том, как при поясничной грыже заниматься, например, подтягиванием, жимом штанги и другими силовыми видами активности. Здесь основная рекомендация состоит в том, что предварительно нужно получить подробную рекомендацию врача, поскольку многие упражнения будут исключены.

Однако есть некоторые из них, которые показаны даже при наличии грыжи:

Подтягивание на турнике позволяет укрепить позвоночный столб и мышцы спины.
Практически всегда разрешаются занятия на тренажерах с имитацией гребли, поскольку они способствуют усилению мышц спины, а давление на саму поврежденную область при этом минимальное.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ – Занятия со штангой, становая тяга, жим ногами, как правило, не рекомендуются. Проводить их можно только после полного восстановления организма, на что может уйти не один год.

Острая стадия

В первое время при выполнении упражнения для грыжи позвоночника поясничного отдела любые движения приносят боль. В этот период нужно, чтобы тело оставалось в идеальном покое. Для уменьшения болезненных ощущений нужно уложить больного в одну из поз, когда спина полностью расслаблена.

Такими положениями являются:

Лежание с подушкой под животом, лицом вниз. Вместо подушки можно использовать мягкий валик высотой до 10 см.
Лежа на спине, ноги согнуть под 90°. Они должны располагаться на подставке или стуле.

Физиопроцедуры при грыже помогут ускорить процесс заживания. Хорошо подходят:

электрофорез;
ВЧ курсы;
прогревание;
специальный массаж.

Они улучшают кровоток и снимают болевые ощущения.

После физиопроцедур становится чуть легче двигаться и можно начинать выполнять список упражнений при грыже поясничного отдела позвоночника в острой стадии:

Глубокое дыхание. Вдохните, согните руки в кулаки. На выдохе разожмите.
Сгибание ноги, не отрывая пяток. Одну ногу медленно сгибайте в колене, пододвигая к себе. Пятка при этом не отрывается.
Движения стопами вперед, назад.

Заниматься нужно по 5-10 минут 3 раза в день. Эти упражнения при грыже поясничного отдела улучшают кровоток и помогают снять болезненные ощущения.

Как только больному станет легче, то можно выполнять амплитудные упражнения для позвоночника:

Сгибание ног в коленях.
Прогибание позвоночника. Стоя на четвереньках, выгните поясницу вверх, вниз и вернитесь в изначальное положение.
Лежа на спине аккуратно разводите руки в стороны.
Наклон головы к груди.
Вис на турнике. Нужно медленно расслаблять спину и в таком состоянии повисеть 2-3 секунды. После повторить.

Все приемы выполнять медленно по 10 раз. Если трудно что-то делать, то не напрягайтесь, может стать только хуже.

Как вы поняли, смысл всех упражнений при грыже поясничного отдела позвоночника — в увеличении расстояния между позвонками и улучшении кровотока. Это уменьшает размер опухоли и снимает болевые ощущения. После выздоровления нужно обязательно выполнить укрепляющие упражнения на поясницу, чтобы избежать появления новых болей.

Список упражнений после основного курса:

подъем корпуса к ногам;
упражнение “лодочка”;
подъем ног к корпусу;
приседания;
подтягивания;

В первое время нужно постепенно увеличивать количество повторений. Это сформирует хороший мышечный корсет. Он не даст возможности появиться новой грыже.

Для профилактики рекомендуется утром выполнять зарядку. Это также поможет поддерживать осанку и здоровье спины. При наличии дискомфорта с утра зарядка при грыже не навредит, если делать все с умом. В нее могут входить любые тянущие упражнения для поясницы, главное — все делать медленно и аккуратно.

Как накачать мышцы в 50

О пользе физических нагрузок человек слышит практически с младенческих лет, когда в детском саду прививается любовь к ежедневной зарядке.

Но, несмотря на доказанное полезное влияние на здоровье, существенное укрепление мышц, большинство людей не только не занимаются спортом, но даже не могут заставить себя делать каждый день утреннюю разминку.

Зато потом задаются вопросом можно накачать мышцы в 50 лет или это уже невозможно.

Зачем нужны тренировки

В более раннем возрасте женщине приходится крутиться в водовороте ежедневных хлопот, разрываясь между семьей, работой, редкими встречами с подругами, походами по магазинам и запланированными поездками на отдых.

В этом графике сложно найти время и силы на активные тренировки, и даже выпавшую свободную минуту просто хочется посвятить покою

На дряблые мышцы если и обращается внимание, то прикрываются глаза

Но в более зрелом возрасте, в пятьдесят или даже после 55 лет мысли и спорте возникают чаще.

Для женщин после 50 лет активные тренировки станут шансом заметно омолодиться и улучшить свой внешний вид.

С чего начать

Задаваясь вопросом можно ли накачать мышцы в 50 лет, следует понимать, что ответ положительный, но при условии готовности к активному и добросовестному труду.

Для того чтобы накачаться без вреда для здоровья, рекомендуют соблюсти определенный алгоритм, а именно: • В начале посетить врача (терапевта) для определения допустимой интенсивности предстоящих нагрузок или просто узнать, можно ли в таком состоянии начинать активно заниматься спортом, • Выбор комплекса упражнений и вида спорта (начинать лучше с профессиональным тренером),

• Ввести в ежедневный график утреннюю гимнастику, нацеленную на растяжку и тренировку связок.

Первый этап

Накачать мышцы после 50 лет можно, даже если в течение жизни на активный спорт времени не было. Заметный эффект дают силовые упражнения, в результате которых накачивание происходит интенсивно. Но начинать с них не стоит.

Для женщин после 50 лет следует сначала выбрать укрепляющие упражнения, в которых участвуют мышцы рук, шеи и спины, живота, ног.

Внимание!

Особенно следует обратить внимание на то, как укрепить мышцы спины, ведь в зрелом возрасте эта часть организма наиболее уязвима. Каждое упражнение следует повторять по несколько раз, для проработки всего тела

В интернете можно просмотреть видео разминочных гимнастик, которые хорошо подготавливают тело зрелой дамы к более интенсивным нагрузкам. При этом можно как подтянуть тело, так и избавиться от некоторых болезненных и дискомфортных ощущений в теле, характерных для этого возраста

Каждое упражнение следует повторять по несколько раз, для проработки всего тела. В интернете можно просмотреть видео разминочных гимнастик, которые хорошо подготавливают тело зрелой дамы к более интенсивным нагрузкам. При этом можно как подтянуть тело, так и избавиться от некоторых болезненных и дискомфортных ощущений в теле, характерных для этого возраста.

Как нарастить мышечную массу

Женщине можно накачать мышцы в 50 лет с помощью правильно подобранного спорта и комплекса нагрузок. О том, каким спортом можно заняться в 55 лет лучше всего поговорить с тренером и участковым терапевтом.

Накачать мышцы после 50 лет можно в тренажерном зале. Полезными и более эмоциональными станут занятия аэробикой в зале и в бассейне. Нарастить мышцы при этом можно вместе с подтяжкой кожи и повышением гибкости тела. После тренировки в воде существенно улучшиться и состояние кожи.

Чтобы в 50 лет накачать мышцы, часто используются силовые занятия, с использованием дополнительных грузов – утяжеляющих манжетов, гантель, штанги.

Бодибилдингу все возрасты покорны Бодибилдинг

Спорт — Бодибилдинг

Все больше желающих иметь красивую фигуру и рельефные мышцы приходят в тренажерные залы. Все больше среди них молодежи.

Парни хотят нравиться девушкам, а девушки с большим удовольствием обращают внимание на накачанных ребят. И вот, придя в спортивный зал, наши рыцари начинают заниматься до изнеможения на всех подряд снарядах и тренажерах, а вскоре, не получив желаемого результата, разочаровываются и забрасывают занятия

И вот, придя в спортивный зал, наши рыцари начинают заниматься до изнеможения на всех подряд снарядах и тренажерах, а вскоре, не получив желаемого результата, разочаровываются и забрасывают занятия.

Обрати Внимание!

Начиная ходить в тренажерный зал, необходимо понять, что скоро ничего не получится. Необходимы систематические тренировки по специальной программе, правильное питание и здоровый сон. Только выполняя в совокупности все эти требования, вы достигните успеха.

Не кидайтесь на тренажеры, прорабатывать отдельные группы мышц, нужно начинать с наращивания мышечной массы всего тела. Вот тогда постепенно ваше тело начнет приобретать красивую форму. Это достигается с помощью простых упражнений, которые обязательно укажет тренер.

Занятий до изнеможения тоже не нужно. Тело должно хорошо отдохнуть между тренировками. Только тогда начнет прибавляться мышечная масса.

Если вы всерьез решили добиться успехов, не забывайте и о других упомянутых раньше условиях. Сон должен длиться не менее восьми часов в сутки. Питаться нужно регулярно, употребляя много белковой для наращивания мышечной массы и содержащий углеводы для поддержания энергии пищи. Необходимо пить много воды, чтобы организм успешно справлялся с усвоением большого количества продуктов.

Если сопоставить истинные размеры мышц профессионального спортсмена-бодибилдера, с вашими достижениями, вскоре вы обнаружите, что все не так уж и плохо. Чтобы иметь мышцы, которыми можно любоваться, вовсе не обязательно накачивать их до неимоверных размеров – уясните для себя эту простую истину. В противном случае вас постигнет глубокое разочарование и тренировки не увенчаются успехом.

Важно понять, что многое еще зависит и от возраста. Вам 18-35 лет, тогда результатов добиться можно вполне ощутимых

Это же можно сказать и о тех, кто достиг возрастного промежутка 35-45 лет, но раньше тренировался с тяжестями. А вот если вы впервые начинаете заниматься после 35 лет, то не ждите от себя рекордов.

Вы, обязательно приобретете рельефные мышцы, но необъятных размеров они не примут. Еще более усложняется задача для тех, у кого проснулся интерес к бодибилдингу после 45 лет.

Это Важно!

Тем не менее, если рядом поставить мужчину этого возраста посещающего спортивный зал, и того, который не тренируется, разница при сравнении будет весьма ощутимой в пользу нашего спортсмена-любителя.

Начиная заниматься в старшем возрасте необходимо больше внимания уделять своему самочувствию

Обращать внимание на дыхание и сердечную деятельность. Не стоит, пожалуй, и увеличивать количество пищи

В то же время возраст не должен стать для вас ограничивающим фактором.

С учетом всего вышеизложенного, выводы напрашиваются следующие: в любом возрасте занятия бодибилдингом принесут свои плоды. Ставьте цель. Добивайтесь ее. Только тогда перемены будут.

Слушайте свой организм, советуйтесь со специалистами, и вы достигните желаемой цели.

Усердно тренируясь, скоро вы будете блистать силой и красотой перед знакомыми и незнакомками, получая от этого истинное наслаждение.

Всегда помните, что

При выполнении упражнений, в которых Вы прилагаете усилия, чтобы согнуть руки, Вы тренируете и бицепсы. И это не только сгибание рук со штангой или с гантелями, но и всевозможные тяги для мышц спины, подтягивания на перекладине (во всём их многообразии).

При выполнении упражнений, в которых Вы прилагаете усилия, чтобы разогнуть руки, Вы тренируете и трицепсы. Это различные жимы лёжа и стоя, отжимания от пола и на брусьях, специальные упражнения на трицепсы.

При выполнении упражнений, в которых Вы удерживаете снаряды руками (а это практически все упражнения фитнеса), Вы тренируете и мышцы предплечья.

Зачем об этом помнить? Дело в том, что мышцы рук — это мелкие мышцы, которые легко перетренировать. Большинство знакомых мне атлетов, с которыми я тренируюсь плечом к плечу в фитнес-клубе, находятся в состоянии перетренированности. Это относится и к их рукам. Эти атлеты слишком много внимания уделяют тренировке рук, полагая, что чем больше подходов на бицепс они сделают с огромным весом, тем быстрее их руки станут похожими на руки Арнольда Шварценеггера. Они месяцами истязают себя такими специализированными тренировками, но их результаты более чем скромные.

Тренировочный комплекс

При обострении

Если болезнь обострилась, то полезно полежать с согнутыми ногами и равномерно подышать.

Физические упражнения при межпозвоночной грыже в острый период строго ограничены, потому что большинство упражнений может вызвать обострение самочувствия

Основные подходы проводятся в лежачем состоянии, осторожно, с минимальной амплитудой движений. Когда подвижность конечностей и спины ограничены, полезны изометрические занятия

При обострении показано делать такие эффективные упражнения:

Лечь на коврик, ноги должны быть согнуты в коленках, руки расположены вдоль туловища. Выполнить 10—15 вдохов-выдохов животом, затем расслабиться, отдохнуть.
Ногу выпрямить, отвести вправо, задержавшись в таком положении 5—7 сек. Сменить конечности, повторять подходы 3—5 раз.
Конечности согнуть в суставах, стопами упереться о поверхность. Затем одну закинуть на другую, выполняя пружинистые покачивания

После сменить сторону, повторить занятие.
Лежа на коврике с ровными конечностями, вращать ступнями по часовой стрелке, потом против.
В этом же положении потягивать носки на себя, напрягая мышцы поясничного отдела.
Обхватить руками коленку и осторожно подтягивать ее к груди. После конечности сменить.
Ножки согнуть в коленках, руки выпрямить

Опускать колени в правую и левую стороны, стараясь коснуться ими пола.
Перевернуться на живот. Руками опереться о поверхность, смотреть вперед. Приподнять одну конечность, задержав ее на весу, на 10—15 сек., стараясь сконцентрировать нагрузку в поясничных мышцах. Потом расслабиться, сменить сторону.
Прилечь набок, конечности разместить ровно. Приподнять верхнюю ногу, под углом 45° зафиксироваться на 15—20 сек, опустить. На одну сторону сделать 10 подходов.

Оздоровительная гимнастика в период ремиссии

Когда острый период болезни миновал, можно “крутить педали”, сев на стул.

Когда острый период минует, можно продолжать тренироваться в спортзале вместе с персональным инструктором или проводить занятия дома, предварительно согласовав с тренером полезные упражнения. Когда наступит ремиссия, упражнения для спины при грыже поясничного отдела расширяются, увеличивается нагрузка на позвоночный столб, но не резко. Для лечения поясницы рекомендуется выполнять такие комплексы:

Сесть на стул, нижние конечности, согнутые в коленках приподнять, имитировать кручение педалей как при езде на велосипеде.
В том же положении одну ногу приподнять ровно, после согнуть, опять выпрямить, опустить. Повторить с другой конечностью.
Сидя делать медленные повороты верхней частью туловища, напрягая мышцы поясницы.
Стать ровно

Осторожно наклониться вперед, задержаться на 15—20 сек., выпрямиться. Потом прогнуться назад, тоже задержаться и вернуться в начальное положение.
В положении стоя, опираясь на спинку стула, приподнимать в стороны нижние конечности, делать вращательные движения ногой, согнутой в колене.
Приподняться сначала на носочки, задержавшись на 10—15 сек

Потом опуститься, встать на пятки. Поочередно менять положение, выполняя 20 подходов.
Опереться на локти и коленки. При вдохе спину выгнуть вверх, выдыхая, прогнуть позвоночник, а голову нужно запрокинуть вверх.
В том же положении выполнять выпады нижней конечностью в стороны.

Упражнения для шеи при грыже позвоночника и гимнастика для поясницы

Межпозвоночная грыжа развивается вследствие смещения межпозвоночного диска. Причиной этому служат дегенеративно-дистрофические изменения в позвоночнике и малоподвижный образ жизни. Для нехирургического лечения заболевания применяются лечебно-профилактические упражнения и различные физиотерапевтические процедуры. Упражнения при грыже, которые используются на ранней стадии развития заболевания, позволяют стабилизировать позвоночник и устранить заболевание.

Спорт и грыжа – совместимы ли эти понятия

Многих пациентов интересует вопрос: можно ли заниматься спортом при грыже? Для того чтобы на него ответить, врач должен провести ряд диагностических обследований, определив состояние пациента. В остром периоде заболевания любые занятия спортом категорически противопоказаны. Однако, если начато лечение и отмечаются положительные сдвиги, то человек может посещать спортивные секции.

Существуют такие виды спорта, которые при той или иной грыже противопоказаны. Так, например гольф вызывает стирание межпозвоночного диска в поясничном отделе, поэтому если грыжевое образование локализовано в этом месте, то занятия гольфом пациенту запрещены. Наиболее положительным эффектом у лиц с заболеваниями позвоночника, в частности, с грыжей обладает плаванье. Когда человек плывет, его позвоночник вытягивается, и давление, оказываемое на межпозвоночный диск, уменьшается. Главное не переусердствовать. Грыжа и спорт совместимы только лишь при правильной дозировке нагрузки.

Каждому пациенту назначается ЛФК при грыже. Это комплекс разминающих и общеукрепляющих упражнений, которые способствуют восстановлению нормальной структуры межпозвоночного диска и препятствуют дальнейшему развитию образования. Несмотря на то, что ЛФК (лечебная физкультура) не считается видом спорта, упражнения можно выполнять только после консультации с врачом и вне острого периода заболевания.

Грыжа шейного отдела позвоночника – комплекс упражнений

Упражнения для шеи должны выполняться медленно. Резкие движения могут привести к ущемлению образования и повреждению нервов. Заниматься следует, не напрягая мышцы шеи.

Если имеются болевые ощущения во время выполнения упражнений либо после зарядки боль и другие симптомы усиливаются, то следует обратиться к специалисту для выяснения причины усугубления состояния.

Ниже приведены некоторые упражнения для грыжи шейного отдела позвоночника, которые обладают наибольшей эффективностью. Все они выполняются в положении сидя с прямой спиной.

На 6-7 секунд положить голову, насколько это возможно, на правое плечо. Затем медленно поднять голову и повторить движение в противоположную сторону.
На глубоком вдохе медленно запрокинуть голову назад. Задержать на 3-4 минуты, поднять обратно.
Глубоко вдохнув опустить голову вперед, не прилагая усилий. Задержать на 6-8 секунд, вернуться обратно.
Сидя с ровной спиной медленно поворачивать голову налево, а затем направо.
Лежа на спине, на твердой поверхности согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах. Не отрываясь от пола, напрячь мышцы пресса на несколько секунд. Расслабится и повторить упражнение снова.

Лечебная гимнастика при поясничной межпозвоночной грыже

Врачи рекомендуют следующие упражнения при грыже поясницы:

Висеть в течение минуты на турнике.
Лечь на твердую поверхность и приподнять таз, напрягая ягодичные мышцы. Задержаться около минуты, после чего вернуться в исходное положение. Повторить несколько раз.
На твердой поверхности в положении лежа на спине подтягивать поочередно ноги, согнутые в коленях к груди.
Стоя на четвереньках выгнуть спину вверх, после чего медленно прогнуться к полу. Выполнить упражнение 6-7 раз.

Иногда врачи рекомендуют выполнять упражнения для грыжи, надев специально подобранный бандаж. Это необходимо для стабилизации позвоночника во время гимнастики. Однако самостоятельно использовать бандаж не стоит, так как он может наоборот ослабить мышцы спины, что усугубит состояние.

На видео показан ряд восстановительных гимнастических упражнений после межпозвоночной грыжи:

Все вышеописанные упражнения следует выполнять аккуратно, постепенно увеличивая интенсивность нагрузки. Ни в коем случае нельзя заниматься ЛФК, если заболевание находится острой фазе. Пациент должен внимательно следить за своим состоянием и при малейшем ухудшении обращаться за помощью к специалистам. Гимнастика при грыже принесет больший эффект, если совмещать упражнения с массажем пораженной зоны и посещением физиотерапевтического кабинета.

В чем суть программы по стабилизации позвоночника

Изучив эту патологию, врач-физиотерапевт Кристофер Норрис представил доказательства и основания для необходимости стабилизации позвоночника. В его работе основной упор сделан на закреплении правильной осанки, которая будет пациентом удерживаться постоянно. Для этого необходимо уделить достаточно внимания всем сегментам позвоночника и отдельным мышцам. Только правильная тренировка позволит создать упругий мышечный корсет, который избавит поясницу от лишней загруженности.

На первом этапе таких занятий у больного формируют правильную мышечную координацию. В процессе занятия используется специальный сфигмоманометр. Манжет оборудования прикладывается с двух сторон (поясница и живот), чтобы контролировать уровень давления мышц на позвоночник. Во время упражнений с фиксацией оборудования на пояснице прибор должен показывать диапазон 30-50 мм ртутного столба, а при фиксации на животе – 70-80 мм. Исследования показали, что именно данные характеристики соответствуют необходимым изгибам позвоночника, поэтому упражнения помогут выработать навык, отвечающий за идеальную осанку.

В первую очередь подобные задачи необходимо выполнять в простом лежачем положении с переменным передвижением рук. Как только инструктор решит, что во время движений позвоночник зафиксировался в необходимой позе, и организм ее воспринимает, то можно переходить к тренажерам. Если все действия выполняются должным образом, то инструктор добавляет силовые упражнения, которые помогут справиться с нагрузками большими, чем анатомическая норма. Функциональный тренинг направлен на создание идеальной стабильности позвонков в спортивных и бытовых условиях.

Данный навык не позволит справиться с проблемой, так как необходим комплексный подход к подготовке мышечной системы

На фазе вторичной стабилизации особое внимание уделяется мышцам:

Разгибающим позвоночник.
Брюшного пресса.
Поясничной квадратной.
Таза.

Как только ослабевает одна из перечисленных мышц, то позвоночник начинает слабеть, что увеличивает вероятность повторного проявления грыжи поясницы. В данном случае основная задача — не в силовых нагрузках, а в устранении имеющихся дисфункций. Для этого используются задания на сохранение равновесия, движения в водной среде, упражнения с платформами и пр. (См. также: последствия межпозвоночной грыжи поясничного отдела).

Упражнения после удаления грыжи

Если вы уже сделали операцию и хотите привести себя в форму, то в первую очередь обратитесь к специалисту и попросите у него чтобы он составил для вас индивидуальный комплекс физических упражнений.

Важно понимать, что из-за особенностей каждого организма каждая такая программа будет отличаться от другой, хотя и особых проблем от того, что вы просто будете делать уже указанные выше физические упражнения (разумеется, не перегружая своё тело) не будет. Помните главное — гимнастические процедуры нельзя проводить сразу после операции, а только лишь спустя 2-3 недели, так как на первых порах восстановительного периода организм не готов справляться даже с небольшими нагрузками

В то же время вы можете обратиться к лечащему врачу, чтобы он составил для вас индивидуальный курс тренировок дома

Помните главное — гимнастические процедуры нельзя проводить сразу после операции, а только лишь спустя 2-3 недели, так как на первых порах восстановительного периода организм не готов справляться даже с небольшими нагрузками. В то же время вы можете обратиться к лечащему врачу, чтобы он составил для вас индивидуальный курс тренировок дома.

Стандартизированные программы упражнений, которых придерживаются все пациенты после удаления грыжи, не могут быть написаны именно по причине индивидуальности каждого организма.

Реабилитационный процесс и выбор каких-то конкретных методов восстановления зависит от множества факторов: от состояния вашего здоровья, от способа хирургического вмешательства и т.д. При этом во время реабилитационного периода вы должны будете отказаться от любых серьёзных спортивных мероприятий и вообще всего, что может нанести вам травму и способствовать рецидиву.

Спорт при межпозвонковой грыже

Врачи настоятельно рекомендуют людям с межпозвоночной грыжей не заниматься спортом до обследования и соответствующего лечения. Связано это с тем, что определенные физические нагрузки способны усугубить состояние и привести к осложнениям. Сегодня мы разберемся, при межпозвоночной грыже поясничного отдела можно ли заниматься спортом и каким?

Пилатес при грыже позвоночника

Пилатесом называют систему эффективных упражнений, помогающих нормализовать состояние при грыже позвоночника. Тренировки основываются на прорабатывании спинных мышц для укрепления корсета, поддерживающего позвоночник. Пилатес включает несколько видов упражнений:

тренировки на полу;
с использованием инвентаря;
упражнения на специальных тренажерах.

Последние развивают равновесие и укрепляют мелкие мышцы спины.

При занятиях пилатесом вы научитесь распределять нагрузки на все мышцы, разгружая позвоночный столб. Мягкие нагрузки снимают мышечные спазмы, ускоряют восстановительные процессы и улучшают трофику в тканях, окружающих позвоночник.

Силовые тренировки при межпозвоночной грыже

Межпозвоночная грыжа поясничного отдела и спорт – вещи вполне совместимые при правильном подходе. Силовые упражнения хорошо развивают и укрепляют мышцы, на которые они направлены, а также хорошо тонизируют и повышают выносливость.

При заболевании спектр разрешенных силовых упражнений сильно ограничен. К допустимым относят движения для брюшного пресса в виде подъема ног лежа на полу или скручивания, а также гиперэкстензии. Последние выполняются в специальном тренажере и прорабатывают мышцы-разгибатели спины, отвечающие за стабилизацию позвоночника.

Многие интересуются, можно ли при межпозвоночной грыже поясничного отдела заниматься спортом на турнике. Выполнять упражнения на перекладине нужно с правильной техникой – подробнее читайте в отдельном материале.

Жать штангу лежа при заболевании можно только после предварительной консультации с врачом. Нужно выбирать минимальные нагрузки, начиная с пустого грифа. Что касается упражнений для рук и плеч, они при грыже шейного или поясничного отдела не противопоказаны, не считая тех, которые оказывают осевую нагрузку на позвоночник.

Фитнес при межпозвонковой грыже

Межпозвонковая грыжа поясничного отдела позвоночника и спорт в виде фитнеса вполне совместимы. Необходимо использовать упражнения, схожие с лечебной физкультурой, то есть оказывающие мягкое воздействие на организм

Важно подходить к тренировкам ответственно и постепенно повышать их интенсивность

На начальном этапе занятий нужно выработать и закрепить навыки стабилизации при помощи специальных манжет, в которых удается поддержать необходимый уровень давления.

На следующей стадии переходят к упражнениям на тренажерах, которые помогают накачать мышцы-стабилизатора позвоночника, чтобы они работали не только на тренировках, но и в обычной жизни. Дополнительно можно использовать фитбол и другие спортивные снаряды.

Ограничения и советы по выполнению упражнений

В первую очередь необходимо выполнять только то, что входит в индивидуально разработанный комплекс. «Чужие» упражнения могут навредить и привести к более сильному выпячиванию. Помимо этого, занятия должны проходить с учетом некоторых особенностей:

Локализация новообразования требует исключить все осевые действия, поэтому заменяются сидячие и стоячие упражнения, а используются только те, в которых пациент должен лежать. В последнем случае загруженность поясницы будет минимальной.
Необходимо остерегаться упражнений с возможными резкими толчками и ударами, поэтому в профилактическом лечении не используется степ-аэробика, бег без специальной амортизирующей обуви, прыжки и пр. Регулярная нагрузка с четким проявлением периодичности только навредит состоянию, усиливая давление в области выпячивания.
Всё, что делается для поддержания физической формы, не должно вызывать дискомфорт или сопровождаться болевыми ощущениями. Если боль присутствует, то необходимо сообщить инструктору, который посмотрит на правильность выполнения. Если все верно, то сделает равноправную замену.
Все задания должны выполняться симметрично, распределяется одинаковая нагрузка как на здоровые, так и на больные конечности. И если чувствуется усталость, то лучше приостановить занятие, чем выполнять через силу.
Программа направляется исключительно в реабилитационное русло. Все другие проблемы (похудение, улучшение силовых показателей) на данном этапе не решаются, а комплексы, направленные на такие действия, можно добавлять постепенно, после достижения нормальных показателей здоровья.
Первые занятия должны проводиться под строгим контролем специалиста, поэтому лучше воспользоваться услугами персонального инструктора. Он сможет подсказать и объяснить азы, после чего упражнения разрешено выполнять в домашних условиях.
Каждый комплекс должен начинаться с самых простых движений, которые усложняются по мере продвижения. Необязательно трудные нагрузки необходимо делать на пробных занятиях, тело подготавливается постепенно.
Каждый пациент имеет индивидуальные физические характеристики, клиническую картину и анамнез, поэтому подбираются персональные комплексы, с которыми он может без проблем справиться.

Естественно, только ЛФК не решит проблему этого характера, поэтому врачами подбирается грамотное медикаментозное лечение и вспомогательные физиопроцедуры. В результате через шесть месяцев, около 80% чувствуют существенное облегчение и могут радоваться полноценной жизни. В тех случаях, когда консервативное лечение не дает результата или только замедлило патологический процесс, переходят к более радикальным мерам – к хирургическому вмешательству.

Но даже такая процедура не обеспечивает полного устранения всех симптомов и пациенту необходимо пройти реабилитационный курс, направленный на восстановление анатомически правильной осанки и укрепление мышечного корсета. В таком случае актуальны все те же правила и советы, что и для ЛФК в качестве консервативного лечения. Здоровье зависит только от четкого выполнения всех рекомендаций.

Бодибилдинг и боли в пояснице!

В марте 2002 года, когда я делал свой обычный бег на 2 мили, у меня возникла острая боль в пояснице, из-за которой я не мог продолжать бегать. Обеспокоенный болью в пояснице и зная, насколько сильна она в моем графике тренировок, я посетил врача в следующие дни.

Кроме того, моя жена была в больнице в январе 2002 года с той же проблемой (в то время моя жена не могла ходить), и врач приступил к выполнению «Fussion» в ее нижней части спины, удалив грыжу межпозвоночного диска и установив кусок кости в пространстве между L4 и L5.

Мой врач приступает к выполнению некоторых обследований и сеансов физиотерапии, чтобы улучшить мою нижнюю часть спины. Наконец, в прошлом месяце мне сделали МРТ, и знаете что? МРТ показывает «большую левую парацентральную грыжу пульпозного ядра в L5-S1 и дегенеративную болезнь диска в L3-4, L4-5 и L5-S1». Единственное, что у меня отличается, — это то, что у меня единственная боль — только в лодыжке.

Он рекомендовал избегать всяких упражнений … что? Да … но поскольку я люблю тренироваться и оставаться в форме, я искал, чтобы изменить свою настоящую тренировку, до сих пор я не смогу больше заниматься приседаниями, становой тягой и жимом ног.Да, но прежде чем я объясню вам, ребята, мою новую тренировку, вот важная информация о грыже межпозвоночного диска.

Грыжа межпозвоночного диска

Вы, наверное, слышали, как люди говорят, что у них «соскользнул» или «лопнул» диск в задней части. На самом деле они описывают грыжу межпозвоночного диска, частый источник боли в пояснице.

Диски — это мягкие эластичные подушечки, расположенные между твердыми костями (позвонками), составляющими позвоночник. В середине позвоночного столба находится позвоночный канал, полое пространство, которое содержит спинной мозг и другие нервные корешки.Диски между позвонками позволяют спине сгибаться или сгибаться. Диски также действуют как амортизаторы.

Внешний край диска представляет собой кольцо из хрящевидного хряща, называемого кольцом. Центр диска представляет собой гелеобразное вещество, называемое ядром. Диск грыжа или разрыв, когда часть центрального ядра толкает внешний край диска в позвоночный канал и оказывает давление на нервы.

Как развивается это состояние

Диски имеют высокое содержание воды.С возрастом содержание воды уменьшается, поэтому диск начинает сжиматься, а промежутки между позвонками сужаются. Кроме того, сам диск становится менее гибким.

Другие условия, которые могут ослабить диск, включают:

Износ
Чрезмерный вес, который может выдавливать более мягкий материал ядра в направлении позвоночного канала
Плохая осанка
Неправильный подъем
Внезапное давление (которое может быть незначительным)

Фиброзное внешнее кольцо может порваться.Когда материал диска сжимается и давит на нервные корешки, возникает боль. Иногда фрагменты диска попадают в позвоночный канал, где они могут повредить нервы, контролирующие функции кишечника и мочеиспускания.

Распознавание симптомов

От боли в пояснице страдают четыре человека из пяти. Так что одной боли недостаточно, чтобы распознать грыжу межпозвоночного диска. Однако, если боль в спине возникла в результате падения или удара по спине, не стесняйтесь обращаться к врачу. Наиболее частым признаком грыжи межпозвоночного диска является ишиас — острая, часто стреляющая боль, которая распространяется от ягодиц вниз по задней части одной ноги.Это вызвано давлением на спинномозговой нерв.

Другие симптомы включают:

Слабость в одной ноге
Покалывание (ощущение «иголки») или онемение в одной ноге
Потеря контроля над мочевым пузырем или кишечником (если у вас также есть слабость в обеих ногах, у вас может быть серьезная проблема. Немедленно обратитесь за помощью.)
Жгучая боль в центре спины

Диагностика грыжи межпозвоночного диска

Ваша история болезни — ключ к правильному диагнозу.У вас могут быть боли в спине с постепенно усиливающейся болью в ногах. Часто грыжа диска возникает из-за конкретной травмы. Медицинский осмотр обычно позволяет определить, какие нервные корешки поражены (и насколько серьезно). Простой рентген может показать признаки дисковых или дегенеративных изменений позвоночника.

Варианты лечения

Консервативное лечение обычно работает. Большинство болей в спине проходит постепенно с помощью простых мер. Постельный режим и безрецептурные болеутоляющие могут быть всем, что вам нужно.Также полезны миорелаксанты, болеутоляющие и противовоспалительные препараты. Вы также можете прикладывать холодные компрессы или лед не более чем на 20 минут за раз, несколько раз в день. После того как спазмы утихнут, можно переходить к нежным тепловым аппликациям.

Любая физическая активность должна быть медленной и контролируемой, чтобы симптомы не возвращались. Совершайте короткие прогулки и избегайте длительного сидения. Упражнения также могут быть полезны для укрепления мышц спины и живота. Научиться правильно стоять, сидеть и подниматься очень важно, чтобы избежать приступов боли в будущем.

Другие виды лечения

Если консервативное лечение не помогает, эпидуральные инъекции препаратов кортизонового ряда могут уменьшить раздражение нервов и улучшить участие в физиотерапии. Эти прививки делаются амбулаторно в течение нескольких недель.
В некоторых очень тщательно отобранных случаях в инъекциях может использоваться химопапаин, фермент, который растворяет части диска, чтобы он больше не давил на нерв.
МРТ или КТ (тесты визуализации для подтверждения того, какой диск поврежден) или ЭМГ (тест, который измеряет электрическую активность мышечных сокращений, чтобы показать повреждение нервов или мышц), могут быть рекомендованы, если боль продолжается.
Операция может потребоваться, если фрагмент диска застревает в позвоночном канале и давит на нерв, вызывая потерю функции. Традиционное хирургическое лечение называется ламинэктомией и включает удаление части позвоночной кости. Операция проводится под общим наркозом с пребыванием в больнице на ночь.
Новые хирургические методы являются минимально инвазивными и используют местную анестезию. Операция проводится в амбулаторных условиях, и вы сможете вернуться к работе через две-шесть недель.

Избегайте действий, которые вызывают у вас боль

Как в старой шутке о пациенте, который сказал доктору: «Док, каждый раз, когда я это делаю, у меня болит колено», а доктор отвечает: «Не делай этого!» Хотя это может показаться смешным, в шутке есть доля правды. Избегайте таких действий, как приседание, вставание на колени, поднятие тяжестей, лазание и даже бег.

Слушайте свое тело и составьте список действий или движений, которые усиливают вашу боль, и НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТОГО.Также составьте список занятий и движений, которые уменьшают вашу боль, и ДЕЛАЙТЕ ЭТО. Например, многие врачи рекомендуют следующее (обязательно проконсультируйтесь с вашим, чтобы убедиться, что он / она согласен):

НЕ ДЕЛАЙТЕ это, если у вас болит поясница

Не сидите на одном месте или в одном положении долгое время.
Не сидите на мягких глубоких сиденьях.
Не поднимайте ничего, пока вы тянетесь, поворачиваетесь или наклоняетесь вперед.
Не поднимайте предметы выше уровня груди.
Не наклоняйтесь в талии с прямыми ногами.
Избегайте очень мягких матрасов.

СДЕЛАЙТЕ это, если у вас болит поясница

Вставайте и потягивайтесь, ходите и часто меняйте позу.
Положите подушку или свернутое полотенце на поясницу.
Сидя за столом или в машине, сядьте так, чтобы колени были на уровне бедер.
Во время движения отрегулируйте сиденья, чтобы ногам не приходилось вытягиваться, чтобы дотянуться до педалей.
Держите все поднятые предметы близко к телу.
При подъеме согните ноги в коленях и используйте силу ног для подъема.
Используйте твердый (не жесткий) матрас.
Спите на боку, согнув колени, чтобы уменьшить давление на спину, или спите на спине, подложив под колени подушку.

Однако найдите наиболее удобную для вас позицию. Не все одинаковы.

Старайтесь каждый день совершать быструю прогулку в мягкой и поддерживающей обуви.
Положительно настроен. Помните, что большинство людей с острой болью в пояснице выздоравливают в течение 4-6 недель.

Восстановите свою спину

Ключом к этому шагу является запоминание контролируемых движений. Это означает, что вы полностью контролируете эти движения с помощью структурированной программы реабилитации. Большинство программ реабилитации можно проводить в удобной и уединенной обстановке вашего собственного дома. Основная философия реабилитации при простом растяжении спины — укрепить и мягко растянуть мышцы нижней части спины, чтобы поддержать травмированные или растянутые мышцы, сухожилия или связки.Это также касается мышц живота и растяжения мышц задней поверхности бедра. В определенных случаях ваш врач может назначить формализованную физиотерапию с терапевтом или тренером.

Ключи к реабилитации

Мотивация к фактическому выполнению упражнений.
Правильные упражнения для вашей задачи. Если вам нужен совет по этому поводу, обратитесь к врачу или физиотерапевту.
Соответствующее оборудование

Это оборудование может быть в кабинете терапевта, в вашем оздоровительном клубе или предметы, которые вы покупаете для использования дома.Мы обнаружили, что люди, которые делают упражнения дома, с гораздо большей вероятностью получат пользу от программы, поскольку они чаще выполняют упражнения.

Моя модифицированная тренировка

Во-первых, если вы находитесь в том же положении, что и я, нам нужно понять, что наше здоровье является самым важным фактором в нашей жизни. Исходя из этого, мы можем получить все, что захотим, просто внося некоторые изменения в свой распорядок дня.

Упражнения, которых следует избегать

Приседания
Становая тяга (обычная и жесткая)
Жим ногами
Толчок
Постоянный военный пресс
Пожимание плечами стоя
Сгибание рук со штангой стоя
Тяга штанги в наклоне

Я сказал ИЗБЕГАТЬ? Да.Вы должны избегать всех тяжелых упражнений, а также всех упражнений, которые вы выполняете в положении стоя с весом над головой, в отличие от некоторых из этих упражнений, которые вы также можете выполнять в сидячем положении, например:

Военный жим сидя
Шраги сидя
Горизонтальный жим ногами (не выполняйте жим ногами под 45º)

С этого момента STRECHING будет вашим лучшим другом. Вам нужно будет растянуть поясницу сразу после того, как встанете с постели, перед сном и перед ежедневной тренировкой.

Тренировка 1: грудь / плечо / трицепс

Жим штанги лежа — средний хват

3 подхода по 3 повторения

1 подход, 12 повторений

+ 7 больше упражнений

Сердечно-сосудистая тренировка

Бег — одно из наиболее полезных упражнений для сердечно-сосудистой системы, но в то же время самое опасное упражнение при болях в пояснице или при любой травме нижних конечностей.Когда вы бежите каждый раз, когда ваши ноги касаются земли, вес вашего тела увеличивается, что создает большую нагрузку не только на колени, но и на нижнюю часть спины.

Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять, не рискуя своим здоровьем, и в то же время улучшаете свою сердечно-сосудистую выносливость, например:

Велосипед стационарный
Кросс-тренажер
Эллиптический тренажер
Плавание

Заключение

Избегайте упражнений с высокой ударной нагрузкой, чрезмерных сгибаний и скручиваний.Лучше продолжить ежедневную тренировку с некоторыми изменениями или с риском для здоровья и не иметь возможности выполнять какие-либо физические нагрузки. Удачи, упорно тренируйтесь и будьте в безопасности!

10 лучших советов, как избежать страданий

Из-за боли в спине наклоны, вставание с постели и даже дыхание могут казаться невыносимыми. Многие из этих людей страдают от боли в спине из-за того, что не тренируются. Тем не менее, многие заядлые спортсмены также испытывают сильнейшую боль в спине.В более поздние годы бодибилдеры часто морщатся, будто их позвоночник покрыт металлическими шипами, когда они наклоняются, чтобы завязать шнурки. Так что кажется, что ты проклят, если не тренируешься, и, в конце концов, проклят, если будешь тренироваться.

Особенно у тех, кто поднимает тяжести, травмы спины обычно возникают в поясничной области, нижней части позвоночника. Дискомфорт может варьироваться от легких, случайных приступов боли до хронической, продолжительной, постоянно сильной боли. Винить можно растянутую мышцу, поврежденный диск, дегенеративное заболевание или износ, вызванный «Отцом Таймом».Плохая осанка, неправильная техника подъема и ношение живота в течение многих лет, в свою очередь, часто являются источниками боли.

Чтобы узнать, как избежать возможного повреждения позвоночника и связанной с ним хронической боли в спине, я взял интервью у Джейсона Хайсмита, доктора медицины, автора книги «Руководство по боли в спине для полного идиота». Он сертифицированный, прошедший стажировку и пользующийся большим спросом нейрохирург, всемирно известный эксперт по лечению и профилактике дегенеративных и травматических травм спины.

В. К чему вы относитесь и как бы вы описали свой подход?

Нейрохирурги вроде меня проводят больше операций на спине, чем по любой другой специальности в целом. Мы лечим все, от защемления нервов и ишиаса до остеохондроза и стеноза. Моя специальность — малоинвазивная хирургия. Очевидно, что большинству пациентов не требуется операция, но каждый день мы лечим десятки пациентов с проблемами позвоночника и помогаем им найти облегчение с помощью лучших вариантов.

Мой подход к уходу за пациентами многопрофильный.Упражнения, потеря веса, изменение образа жизни, физиотерапия, хиропрактика, инъекции и обезболивание — все это шаги на этом пути.

Каковы основные предупреждающие признаки того, что боль в спине человека может указывать на серьезную травму?

Слабость, онемение или и то, и другое — серьезный повод для беспокойства. Нарушение функции кишечника или мочевого пузыря требует неотложной медицинской помощи.

Постоянные боли в спине у детей также вызывают беспокойство. Чаще всего боль в спине у детей возникает из-за рюкзака и неправильной осанки, но это может быть предупреждающим признаком сколиоза или даже опухоли.

Как отличить боль в связках от боли в мышцах?

Боль в связках обычно более очевидна при активном и пассивном движении; мышечные боли обычно усиливаются при активном движении. Но разница невелика.

Расскажите, почему вы считаете, что бодибилдинг важен как для укрепления спины, так и для поддержания ее целостности?

Большинство болей в спине возникает из-за растяжения мышц или связок. Наличие сильной мускулатуры может стабилизировать и укрепить позвоночник, чтобы уменьшить травмы.Тем, у кого уже есть травма, также может помочь укрепление кора.

Какие советы вы можете дать культуристу, который хочет тренироваться безопасно, заботясь о здоровье своей спины?

Всем известно, что в упражнениях всегда важны рабочие группы мышц-антагонистов. Это особенно актуально для тех, у кого проблемы со спиной, так как вы хотите сбалансировать силы, действующие на позвоночник, по мере развития кора. Самостоятельно выполнять множество приседаний для хорошего пресса — не лучшая идея. Важно уравнять силы, действующие на позвоночник, за счет работы противоположных мышц.

Некоторые упражнения противопоказаны пациентам с остеохондрозом. Тяжелая атлетика, увеличивающая осевую нагрузку (вес на уровне позвоночника), может усилить боль. Эти упражнения включают жимы ногами (когда они выполняются в положении сидя с захватом руками), становая тяга, военные жимы и выпады с нагрузкой на плечи.

Хорошая новость в том, что большинство бодибилдеров знают свое телосложение и форму и по определению находятся в отличной форме, чтобы избежать травм спины. Однако неправильная техника подъема, особенно с большим весом, действительно может изменить ситуацию.Если у вас начались боли в спине, уменьшите вес и увеличьте количество повторений.

Почему потеря веса — это вещь номер один, которую человек может сделать для уменьшения боли в спине? И поможет ли похудение устранить причину этой боли?

Перегруженный автомобиль приводит к вздутию шин и износу амортизаторов. Точно так же было показано, что дополнительный вес на позвоночнике вызывает большее выпуклость дисков. Некоторая нагрузка (ходьба) жизненно важна для здоровья диска, потому что в дисках нет кровоснабжения; они получают питательные вещества из прилегающих костей и хрящей, «закачивая» питательные вещества в диск и выводя его из него.

Снижение веса может снизить износ диска, а также его вздутия. Иногда повреждение уже нанесено, но потеря веса почти всегда полезна для позвоночника, если ее проводить в умеренных количествах и в сочетании с упражнениями с низкой нагрузкой.

Почему толстый живот особенно опасен для здоровья спины?

Большой живот слишком сильно распределяет вес перед позвоночником и влияет на выравнивание. Это заставляет вас слишком много учиться вперед, и, чтобы компенсировать это, большинство людей «перегружают» позвоночник, что формирует откат.Избыточный вес перегружает диски и грани.

Какие ключевые мышцы должны быть задействованы, чтобы обеспечить сильную сердцевину?

Косые, поперечные, прямые и поясничные мышцы живота, а также квадратная мышца поясницы и парашпинальные мышцы спины.

Когда человек испытывает боль в спине, с кем ему следует проконсультироваться? Как бы такой эксперт, как вы, направил бы их на путь выздоровления?

Большинство болей в спине проходит при консервативном лечении, которое включает отдых, лед, тепло и лекарства, отпускаемые без рецепта.Если боль сохраняется более нескольких дней или связана со слабостью или онемением, обратитесь к лечащему врачу.

Многие причины боли в спине, не связанные с позвоночником, могут остаться незамеченными. Врач первичного звена может помочь координировать лечение по всем вышеперечисленным специальностям. Когда я вижу пациентов, обычно все остальное терпит неудачу.

10 правил здоровой спины

1. Двигайтесь

Поддерживайте хорошее физическое состояние, поддерживайте здоровый вес, регулярно занимайтесь спортом и избегайте малоподвижного образа жизни, чтобы предотвратить травмы спины и связанные с ними боли.Чем больше вы будете двигаться и оставаться активным, тем здоровее будете.

2. Положи палочки от рака

Никотин, содержащийся в сигаретах, изменяет химическую структуру наших межпозвонковых дисков, делая их склонными к быстрому обезвоживанию. Это делает их ломкими и делает их более уязвимыми для разрывов. Это еще одна причина бросить эту глупую привычку.

3. Всегда сохранять хорошую осанку

На протяжении большей части нашей повседневной жизни мы вынуждены сидеть, часто очень долгое время.Доктор Хайсмит рекомендует устанавливать экраны наших компьютеров на уровне глаз, а сиденье располагать так, чтобы ноги находились под углом 90 градусов, при этом ступни слегка наклонены вверх.

4. Делайте регулярные перерывы, если сидите в течение длительного периода времени

«Регулярные небольшие перерывы лучше, чем один большой перерыв», — говорит доктор Хайсмит. Пару минут ходьбы каждые полчаса или около того, это поможет снизить давление, возникающее в позвоночнике во время сидения.

5. Сведите к минимуму использование ноутбуков и сотовых телефонов

«Ноутбук — худшая вещь для правильной эргономики», — говорит д-р.Хайсмит. Использование сотового телефона — когда шея повернута на бок — также способствует плохой осанке, которая может вызвать напряжение в спине. Однако определенные коммуникативные технологии, такие как гарнитуры Bluetooth, могут значительно облегчить это напряжение и могут быть подходящей заменой.

6. Работайте со всей основной областью

Ваш пресс должен тренироваться вместе со всеми другими основными областями, чтобы обеспечить общее здоровье кора. Это также означает наращивание силы в нижней части спины. Уравновешивайте сгибание (наклон вперед) с разгибанием (движение назад).

7. Наблюдайте за своим положением во время сна

Доктор Хайсмит рекомендует спать на боку на твердом, но удобном матрасе. Эта поза плода поможет снять с нашей спины максимум стресса. Подложенная между ног подушка поможет снять напряжение с бедер. Считается, что худшее положение для сна — на животе. Это увеличивает вашу спинную дугу и может вызвать напряжение.

8. Не игнорируйте определенные симптомы — или что-то еще.

Когда впервые возникает боль в спине, вы, вероятно, продолжаете делать то, что делаете; вы попытаетесь побороть дискомфорт.Доктор Хайсмит советует прекратить то, что вы делаете, дать отдых спине и принять противовоспалительное лекарство. Боль в ноге или слабость? Обратитесь к врачу. Потеряли контроль над кишечником или мочевым пузырем? Доберитесь до скорой помощи, стат.

9. Ускорьте процесс заживления

Если боль в спине позволяет немного двигаться, продолжайте стимулировать эту область с помощью легких упражнений, таких как плавание и ходьба. Это помогает заживлению без риска дальнейшего повреждения дисков.

10. Избегайте определенных упражнений

Хотя Dr.Хайсмит подчеркивает, что физическая активность — отличный способ укрепить спину и помочь процессу заживления, поэтому следует избегать некоторых движений, если у вас болит спина. Военный жим (когда штанга поднимается над головой) и выпады с отягощением не рекомендуются; они могут оказывать осевую нагрузку на позвоночник (сдавливать позвоночник из области головы — как если бы человек нырял на мелководье и приземлялся головой вперед). По его словам, бег тоже может быть рискованным. Просто убедитесь, что вы тренируетесь по-другому. Ваша спина нуждается в любви, но также и ваше сердце и легкие.

3 упражнения для защиты от болей в пояснице

Возможно, вы слышали статистику, но даже если нет, вы, вероятно, слышали достаточно историй, которые вас не удивят. Во-первых, 80 процентов американцев в какой-то момент своей жизни будут испытывать боль в пояснице, и в любой момент 31 миллион активно страдают от боли. По состоянию на 2010 год боль в пояснице была основной причиной инвалидности во всем мире и одной из самых распространенных причин, по которым люди пропускали работу или посещали кабинет врача.И с тех пор проблема, конечно же, не стала менее распространенной.

Забавно (а не смешно) то, что и спортсмены, и люди, ведущие малоподвижный образ жизни, кажутся одинаково подверженными этому типу боли. Многие из нас относятся к этому как к неизбежному побочному продукту упорных тренировок… или отсутствия тренировок вообще. Это просто произойдет, и вам придется с этим справиться.

Боль в пояснице у меня тоже очень близко к дому. В молодом возрасте 14 лет у меня образовалась грыжа нескольких дисков в пояснице.Хотя я смог преодолеть их за короткое время, на протяжении многих лет я постоянно испытывал боль взад и вперед. В конце концов, 26 лет спустя — и после многих лет работы успешным силовым тренером и личным тренером — эти диски вышли из строя, в результате чего я полностью потерял способность использовать правую ногу и потребовал трех операций на пояснице в течение двух недель. Видите, никто не застрахован.

Внезапно просто пройтись по улице стало проблемой. Однако у меня был план. Зная, что в первую очередь мне нужно решить проблему стабильности корпуса, я искал упражнения, которые, по мнению экспертов, могли быть наиболее эффективными в восстановлении моей жизни.

Эти три хода сделали чудеса не только для меня, но и для многих людей, с которыми я работал. Хотя ваша ситуация уникальна и гарантированное предотвращение может оказаться невозможным, у вас есть инструменты, позволяющие снизить вероятность превращения в другую статистику. И если вы будете активны в этой области, вы также станете сильнее и устойчивее к травмам.

Птичья собака с мешком с песком

В своем стремлении к упругости позвоночника я снова и снова сталкивался с одним и тем же именем: Dr.Стюарт МакГилл, всемирно известный специалист по позвоночнику, который выступает за то, что он называет «большой тройкой» упражнений на стабилизацию стержня, одним из которых является птичья собака. Если вы когда-нибудь испытывали боль, то наверняка знаете, что собака-птица — это классический компонент реабилитации. Но это не значит, что вам нужно ждать, пока вы попадете в реабилитационный центр, чтобы получить от этого пользу.

Это движение великолепно, потому что оно учит тело, как стабилизироваться при движении конечностей. Большинство людей не осознают, что основная функция ядра не в создании движения, а в сопротивлении движению.Или, как говорит выдающийся физиотерапевт Ширли Сарманн, «обеспечить изометрическую поддержку и ограничить степень вращения туловища».

Но как и все остальное, птичья собака может быть сделана неправильно. Большинство людей не могут сопротивляться движению и имеют чрезмерное растяжение в пояснице или чрезмерно поворачивают бедра во время выполнения движения, что является полной противоположностью того, как оно должно выглядеть. Вот как набрать вашу базовую птичью собаку:

Держитесь за землю руками и ногами. Это задействует широчайшие мышцы, а также подколенные сухожилия и ягодицы. Все это важные защитники вашей нижней части спины.
Создайте напряжение пресса. Как сказал легенда пауэрлифтинга Энди Болтон: «У всех сильных парней есть одна общая черта: они умеют работать в напряженном режиме. Без напряжения у вас не может быть силы. Все лучшие лифтеры становятся сильнее, чем средние лифтеры. Все просто».

Конечно, не все, что применимо к мужчине, который может тянуть 1000 фунтов, применимо к тому, кто изо всех сил пытается встать с кровати, но в этом случае мы все должны прислушаться.

После того, как вы освоите основы птичьей собаки, может возникнуть соблазн отказаться от нее, но я бы сказал, что вам следует продвинуться в этом. Добавление бокового сопротивления мешка с песком позволяет поддерживать и развивать соединение широчайших, кора и ягодиц, что и является настоящей целью упражнения.

Разница между прогрессивной версией и базовой версией может показаться очевидной визуально, но я считаю, что это выигрывает от небольшой распаковки. Вместо того, чтобы просто выбивать повторения, как люди иногда делают с обычными птичьими собаками, когда они к ним привыкли, двигайтесь медленно и осознанно, подбирая тягу к разгибанию бедра.Когда вы вытягиваете заднюю ногу, по-настоящему постарайтесь почувствовать, как работают мышцы ягодиц и спины. Как вы можете видеть на видео, добавление легкой мини-ленты к задней ноге или установка ее на стремя системы подвески могут разрушить это ощущение.

Когда люди выполняют это упражнение, они неизбежно чувствуют, как загорается их ядро, но это только самое очевидное, что происходит. С практикой они также лучше поймут, как держать таз «неподвижным», когда их ноги и руки двигаются. Вы будете шокированы тем, как это простое упражнение не только делает вас более выносливым, но и помогает стать сильнее при приседаниях, жимах и многих других упражнениях!

Тягачи с утяжелителями Санки

были одними из первых «альтернативных» инструментов для наращивания силы, которые я начал использовать в начале 2000-х, и сразу же стал их поклонником.Их универсальность и отсутствие эксцентрического (удлинения мышц) компонента сделали его отличным способом тренировки корпуса и бедер в широком диапазоне углов, которые трудно воспроизвести на другом оборудовании. Ваши ноги, легкие и многое другое работают, но с минимальным риском для поясницы.

Доктор МакГилл также является его фанатом, как он заявил в интервью T Nation.

«Обычно лучшее упражнение — это то, которое дает наибольший эффект с минимальным риском для суставов», — поясняет он.«Если цель состоит в том, чтобы развить силу разгибания бедер, тогда следует рассмотреть такие упражнения, как переноска с отягощением и перетаскивание саней».

Снаряженные переноски — это здорово, но, учитывая, насколько сложно для некоторых людей просто безопасно поставить груз в нужное положение, они все равно могут быть рискованными. В этом случае сани могут дать некоторые из тех же преимуществ без потенциальных недостатков.

Различные модели тяги или волочения саней, а также ползание на санях воздействуют на более мелкие стабилизаторы тела, которые не тренируются во многих популярных упражнениях, но которые развивают мышечную интеграцию, которая может помочь защитить от травм поясницы .Лучше всего то, что эти упражнения, как правило, легко усвоить, поэтому вы можете потратить больше времени на тренировки, чем на попытки выучить и заново разучивать слишком сложные упражнения.

Когда вы будете готовы, вы можете продвигать работу с санями во многих интересных направлениях. Вот несколько моих любимых:

Выпады над головой с вытягиванием саней одной рукой
Боковая ходьба краба на санях
Ползание на санях
Боковые ступеньки с ручкой спереди (Pallof press-style)
Ступеньки Carioca с ручкой сзади
Высокая ступенька
Поочередная ходьба назад и вперед

Выпады

Выпады по-прежнему имеют плохую репутацию как «укрепляющее и тонизирующее» упражнение, хотя на самом деле они являются очень мощным корректирующим и функциональным силовым упражнением.Когда вы перемещаетесь между очень устойчивым положением стоя и более опасным разделенным положением, изменение устойчивости требует одновременного сопротивления и создания силы, что характерно как для птичьих собак, так и для работы на санях.

Однако движение выпада вверх-вниз — не то, что улавливает большинство лифтеров. Это поперечная нестабильность. Я обнаружил, что боковая устойчивость — серьезное недостающее звено в тренировках многих людей, и я предпочитаю тренировать ее с выпадом, прежде чем переходить к упражнениям, например, керри с грузом.

Почему выпад первым? Хотя мы часто думаем о ходьбе как о простой схеме движений, на самом деле это очень сложная модель, требующая стабильности, силы и контроля, особенно когда добавляется вес. Использование этих последовательностей выпадов может помочь вам добиться стабильности и координации, которые вам понадобятся, когда вы начнете использовать, скажем, заряженные керри.

Вот несколько моих любимых вариаций, которые стоит использовать:

Обратные выпады с гантелями с колен
Выпад гири по Х-образной схеме на шаг равновесия (один КБ в стойке, другой сбоку)
Вращательный или «максимальный» выпад с использованием Ultimate Sandbag

Когда и как?

Серии упражнений «птица-собака» можно использовать как часть разминки или как упражнение «толчок» в программе.По моему опыту, атрибуты, которые тренирует птичья собака, отлично переносятся на отжимания и другие толкающие упражнения, которые тренируют не только верхнюю часть тела, но и все тело как единое целое.

Упражнения на санях можно использовать как целую тренировку как таковую или заменить их более динамичной версией других моделей движений. Например, жим или тяга салазок можно использовать как одно из основных упражнений для верхней части тела. Боковые, направленные вперед или назад движения в разных направлениях могут служить упражнением с доминирующим положением бедра, чтобы подчеркнуть подколенные сухожилия и ягодицы.

Выпады легче увидеть на тренировках, поскольку они уже присутствуют во многих фитнес-программах. Однако я считаю, что их приоритет должен возрасти в тренировках. С практической точки зрения, мы часто ставим выпады после таких упражнений, как приседания и становая тяга, когда они действительно должны быть раньше. Это хорошо зарекомендовавший себя тренировочный принцип, согласно которому упражнения, требующие большей сложности, лучше выполнять на ранних этапах тренировки, а выпады определенно отвечают всем требованиям. По моему опыту, они действительно помогут вам лучше выполнять такие упражнения, как приседания и становая тяга.

Чтобы быть ясным, боль в пояснице ни для кого не гарантирована. Но что еще более важно, если он у вас уже есть, вы не обречены на жизнь, полную боли и дискомфорта. Вы можете многое сделать, чтобы улучшить свою силу, здоровье, производительность и то, как вы функционируете каждый день. Попробуйте интегрировать некоторые из этих упражнений в свои тренировки и почувствуйте разницу!

5 альтернативных действий при боли при грыже межпозвоночного диска!

Резюме статьи:

Грыжа межпозвоночного диска возникает из-за мышечного дисбаланса, оказывающего неравномерное давление на межпозвоночные диски.
Воспаление может усугубить боль и ухудшить симптомы, но может помочь увеличение потребления жидкости.
Инверсионная терапия декомпрессирует позвоночник и снимет давление с межпозвоночной грыжи.

5 альтернативных действий для снятия боли при грыже межпозвоночного диска!

Многие пациенты, которые слышат диагноз грыжи межпозвоночного диска, сразу же задаются вопросом, будет ли операция на позвоночнике в их будущем. Следует обсудить с врачом, является ли операция правильным вариантом.Однако большинство пациентов могут облегчить боль в спине, используя более консервативные методы лечения.

Наиболее распространенная школа мысли о лечении межпозвоночной грыжи фокусируется на лечении боли. К этой категории относятся противовоспалительные препараты, инъекции кортизона, горячие компрессы, ультразвук и лечебная гимнастика.

Хотя обезболивание важно, слабость этого подхода в том, что он не устраняет основную причину грыжи межпозвоночного диска: почему грыжа вообще образовалась? Игнорирование причины приводит к повторным посещениям врача для снятия боли.Поскольку со временем боль усиливается, хирургическое вмешательство становится возможным вариантом.

Лучше понять причину грыжи и устранить проблему. Не просто маскировать симптомы болеутоляющими.

Щелкните, чтобы увеличить.
Пациенты с грыжей межпозвоночного диска должны задаться вопросом
, будет ли операция на позвоночнике в их будущем.

Почему грыжа межпозвоночного диска

Вне травмы грыжа межпозвоночного диска не возникает в одночасье. Они возникают из-за длительного неравномерного давления на диск из-за дисфункции осанки, вызванной мышечным дисбалансом.

Представьте себе пончик с желе. Если кто-то оказывает сильное давление на одну сторону и меньше на другую, желе, скорее всего, будет выпирать с противоположной стороны от давления. При достаточном давлении желе прорвется через пончик. С другой стороны, если одинаковое давление будет приложено равномерно ко всему пончику, желе может сжаться, но, скорее всего, останется нетронутым внутри пончика.

Точно так же, когда мышечный дисбаланс создает неправильную осанку бедра и позвоночника, позвоночные диски между позвонками неестественно вынуждены выдерживать больший вес и нагрузку с одной стороны, чем с другой.В конце концов, диск изнашивается, что приводит к выпуклости, грыже или даже разрыву диска.

Щелкните, чтобы увеличить.
Неравномерная нагрузка на диски позвоночника
может привести к выпуклости, грыже или даже разрыву межпозвоночного диска.

Нехирургические альтернативные методы лечения межпозвоночной грыжи

Есть как минимум пять важных действий, которые можно предпринять прямо дома, чтобы облегчить и уменьшить боль в спине, вызванную грыжей межпозвоночного диска. В большинстве случаев каждый из них является лучшей альтернативой хирургии позвоночника.

Уменьшите воспаление, увеличив потребление жидкости (желательно пить чистую воду), улучшив пищевые привычки и уменьшив избыток фибрина с помощью протеолитических ферментов, когда это возможно.

Остановите болевые спазмы, улучшите кровоток и увеличьте диапазон движений с помощью терапии теплом и холодом. Самая эффективная и безопасная форма тепловой терапии — это инфракрасное излучение (FIR).

Распакуйте диск с помощью инверсионной терапии. Для этого можно приобрести отличные инверсионные столы всего за несколько сотен долларов.

Устранение отраженной боли, вызванной триггерными точками, которые представляют собой крошечные мышечные узлы сокращения.

Исправьте дисфункцию осанки с помощью растяжки и упражнений, направленных на определенные мышечные дисбалансы, чтобы устранить первопричину грыжи диска.

Упражнения, которых следует избегать при поясничной грыже

Может быть неприятно знать, какие упражнения работают хорошо, а какие нет при различных симптомах поясничной грыжи межпозвоночного диска.Эти симптомы могут включать онемение и покалывание в ногах, снижение силы, снижение чувствительности и общую боль в спине.

См. Типичные симптомы грыжи межпозвоночного диска

Видео о поясничной грыже межпозвоночного диска Сохранить
Поясничная грыжа межпозвоночного диска сопровождается множеством симптомов, некоторые из которых могут затруднить выполнение упражнений.
Смотреть: Поясничная грыжа межпозвоночного диска Видео
Вот 3 упражнения, которых следует избегать, и несколько безопасных заменителей:
1.Избегайте «Доброго утра»
С этим упражнением по поднятию тяжестей нет ничего лучше доброго утра. Даже если доброе утро выполнит кто-то без грыжи межпозвоночного диска, это может привести к проблемам.
См. Нормальную анатомию позвоночника
Добрым утром вес переносится на плечи, как при выполнении традиционных приседаний. Следующий шаг — наклониться вперед в бедрах и позволить груди опуститься к полу, сохраняя при этом прямые позвоночник и ноги.Упражнение представляет собой проблему, поскольку создает большую рабочую нагрузку на поясницу и ягодицы.
См. Бодибилдинг, тяжелая атлетика и боли в спине
объявление
Вместо этого попробуйте «лук официанта».
Лучшей альтернативой будет «поклон официанта». Для этого нужно наклониться вперед от бедер, осторожно положить руки на кровать и позволить телу слегка качнуться назад. Всегда сохраняйте естественный изгиб нижней части спины при выполнении этой растяжки — никогда не позволяйте нижней части спины сгибаться или выгибаться вверх.
Вернувшись в положение стоя, сожмите ягодицы и двигайте бедрами вперед, вместо того, чтобы выгибать спину и поднимать туловище.
См. Обычное упражнение с опорой на вес
.
Это может быть ценным упражнением, чтобы заново научиться использовать мышцы ягодиц, а не поясницу, для того, чтобы стоять. Этот вариант упражнения официанта с поклоном также щадящий, поскольку он поддерживает ваш торс, кладя руки на кровать.
Если вы хотите увеличить сложность, оберните эластичную ленту вокруг бедер и закрепите противоположный конец на чем-нибудь (например, дверной ручке) позади себя, чтобы ваши бедра работали, преодолевая сопротивление при движении вперед и при вставании.
См. Анатомию поясничного отдела позвоночника и боль

Растяжка подколенного сухожилия у стены для снятия радикулита Видео Сохранить
Растяжка подколенных сухожилий на спине безопаснее для пациентов с поясничной грыжей межпозвоночного диска.
Смотреть: Растяжка подколенного сухожилия у стены для облегчения ишиаса Видео
2. Избегайте растяжения подколенного сухожилия стоя
Да, важно ежедневно растягивать подколенные сухожилия, но обычный подход «стоять и тянуться к пальцам ног» может вызвать серьезные проблемы при работе с грыжей.Проблема в том, что растяжка позволяет спине компенсировать ее и наклоняться вперед, создавая ненужную нагрузку на переднюю половину диска.
Вместо этого растяните подколенные сухожилия лежа
Вместо этого лягте на пол возле дверного проема, выпрямляя — насколько это возможно — ногу, которую вы не будете вытягивать через проем. Затем поместите ногу, которую вы будете растягивать, вдоль дверного косяка. Чем ближе вы подходите к стене, тем сильнее растяжение. Распространенная проблема с растяжкой — это то, что люди действуют слишком агрессивно.Делайте растяжку мягче, иначе вы зря потратите время.
См. Легкая растяжка подколенных сухожилий
Не забывайте вытягивать обе ноги, но только по одной за раз.
объявление
3. Избегайте становой тяги
Если вы кроссфиттер, вы, вероятно, просто закричали и захлопнули ноутбук закрытым от разочарования, но выслушайте меня. Одна из наиболее распространенных проблем с движением — это округление нижней части спины при наклоне вперед или поднятии предмета. Становая тяга требует совершенной механики.Даже если все сделано хорошо, это вызовет сильную компрессию на диске.
См. Как избежать травм спины с помощью правильной техники подъема
Вместо этого сделайте мост
Заменой становой тяги может быть мостик, где задействованы мышцы кора (брюшной пресс и бедра). Лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол, напрягите мышцы живота и ягодиц. Затем вы поднимаете спину и ягодицы от стола одним целым, вместо того, чтобы скатывать позвонки за позвонками, толкая стопы.Для увеличения сложности можно вносить различные модификации, такие как марш, выполнение моста на одной ноге и поднятие рук в воздух.
См. Основные силовые упражнения
Иногда боль в пояснице может исходить из других частей тела и передавать симптомы в область поясницы. Перед тем, как пробовать какие-либо упражнения или растяжки, всегда лучше пройти тщательное медицинское обследование, чем пытаться самостоятельно диагностировать и лечить.
См. Боль в пояснице с отраженной болью
Большинство рекомендаций по лечению и реабилитации будет включать какую-либо программу упражнений; Если у вас есть клинический диагноз грыжи поясничного диска, то знание того, какие варианты упражнений следует избегать и какие более эффективны, является важной частью, которая поможет вам лучше уменьшить симптомы и справиться с ними.
Посмотреть видео: Могут ли грыжи межпозвоночных дисков зажить самостоятельно?
Подробнее:
Общие сведения о боли в пояснице (люмбаго)
Нехирургическое лечение поясничной грыжи межпозвоночного диска
Силовые тренировки эффективно снимают боль в спине
Когда вы испытываете боль в спине, у вас может быть побуждение держать спину в неподвижном состоянии, чтобы вы не спровоцировали дальнейшую боль. Эта идея кажется особенно верной для добавления сопротивления к вашей тренировке в виде силовых тренажеров, свободных весов или лент сопротивления.
Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине (растяжка подколенного сухожилия полотенцем) при боли в пояснице и облегчении ишиаса Видео Сохранить
Растяжка с отягощением, например полотенцем, может помочь вам в силовых тренировках дома. Посмотрите видео «Растяжка подколенного сухожилия на спине (растяжение подколенного сухожилия на спине) при боли в пояснице и облегчении радикулита» Видео
Исследования показали, что силовые тренировки могут быть безопасными и действительно могут помочь облегчить боль, если они выполняются правильно и в правильных условиях.¹ ^, ² ^, ³ ^, ⁴ Прочтите, чтобы узнать, как безопасно участвовать в силовых тренировках, чтобы помочь спине.
объявление
Силовые тренировки развивают здоровье мышц
Когда у вас болит спина в течение длительного периода времени, мышцы спины могут иметь меньшую массу, большее содержание жира и большую жесткость, что может привести к их более быстрой утомляемости и ухудшению боли.¹ ^, ⁴ Со временем эта боль и легкая утомляемость могут привести к боязни движения, что приведет к ухудшению физического состояния и нестабильности вашей спины. ⁴
См. Мышцы спины и боли в пояснице
Упражнения с отягощениями могут улучшить здоровье вашей спины на ¹:
Повышение функции мышц спины и кора
Повышение мышечной силы
Увеличение сухой мышечной массы
Увеличение диапазона движений позвоночника
Уменьшение жировых отложений
Упражнения с отягощениями основаны на основном принципе постепенного увеличения нагрузки по мере переносимости, чтобы постепенно улучшить вашу способность выполнять повседневные действия.¹
См. Бодибилдинг, тяжелая атлетика и боли в спине
3 основных правила, которым следует следовать при использовании гантелей для снятия боли в спине
Когда вы думаете о силовых тренировках, важно понимать следующие рекомендации, чтобы безопасно облегчить боль в спине. В то время как упражнения с отягощениями могут быть правильным лечением для некоторых, другие могут быть подвержены дальнейшим травмам в зависимости от основного источника боли:
1. Убедитесь, что ваша боль не является серьезной по своему характеру.
Если ваша боль в спине возникает из-за такой проблемы, как предыдущая операция на позвоночнике, опухоль, компрессия нервных корешков, сопровождающаяся неврологическими симптомами (ишиас), перелом позвоночника и / или инфекции позвоночника, силовые тренировки могут вам не подходить. ³
Квалифицированный медицинский работник может помочь поставить точный диагноз и определить, безопасно ли выполнение силовых тренировок при боли в спине.
2. Обратитесь к квалифицированному терапевту или инструктору.
Независимо от того, использовали ли вы раньше веса или нет, методы силовых тренировок для облегчения боли в спине могут отличаться от обычных силовых упражнений или упражнений с отягощениями. Квалифицированный физиотерапевт или эрготерапевт может посоветовать правильную технику, частоту и тип тренировок, которые подходят для вашего состояния.
Обучение под руководством терапевта может значительно снизить риск дальнейших травм и повреждения позвоночника. После начального периода тренировок вы можете продолжать выполнять упражнения самостоятельно в соответствии с предписаниями.
См. Преимущества физиотерапии при болях в спине
3. Используйте меньшие веса, чтобы постепенно наращивать силу.
Не беритесь за стойку для приседаний сразу — есть другие способы эффективно нагружать позвоночник:
Начните с меньшего веса и выполняйте упражнения медленно. Начните программу силовых тренировок с меньшего допустимого веса и выполняйте упражнения медленно. Использование быстрых движений или неправильных приемов подъема, вытягивания или сопротивления может привести к дополнительному повреждению и без того чувствительных тканей.¹ Может потребоваться начать с упражнений по контролю моторики с низкой нагрузкой (простые растяжки) без веса, чтобы активировать и растянуть мышцы и улучшить равновесие.
См. Растяжка для снятия боли в спине
Тренажеры могут быть лучше, чем свободные веса. Тренажеры могут предоставить безопасный и эффективный метод обеспечения прогрессивного сопротивления вашим упражнениям. Эти тренажеры также могут помочь снизить вероятность получения травм по сравнению со свободными весами.¹ Поддержание правильной опоры на спине с помощью жима ногами или пресса от груди может быть полезным.
Рассмотрите возможность совмещения регулярных прогулок с программой силовых тренировок. Легкие аэробные упражнения, такие как ходьба, помогают увеличить приток крови и основных питательных веществ к мышцам и мягким тканям спины, что может способствовать заживлению и уменьшению скованности. ⁴
См. Аэробные упражнения с малой нагрузкой
Исследования показывают, что сочетание обычной ходьбы с упражнениями с отягощениями может быть более эффективным в борьбе с болью в спине.⁴
Что можно и нельзя при силовых тренировках при боли в спине
Если вы готовы попробовать себя в силовых тренировках, помните следующие советы:
Чтобы получить максимальную пользу от силовых тренировок, старайтесь выполнять их 2 или 3 раза в неделю по полчаса.
Особое внимание уделяйте упражнениям, которые могут укрепить основные мышцы (спина, брюшной пресс, косые мышцы живота, ягодицы и проксимальные мышцы ног).
Вам не нужно посещать тренажерный зал или покупать дорогое оборудование для силовых тренировок.Вы можете делать это дома, и сопротивление может исходить от небольшого веса для рук, лент сопротивления или даже силы тяжести.
Чтобы защитить спину, избегайте упражнений, связанных с экстремальными или резкими движениями. Вместо этого сосредоточьтесь на медленных, устойчивых тренировках с отягощениями, которые используют преимущества эксцентрического (упражнения на удлинение мышц) и концентрического (упражнения на сокращение мышц) укрепления.
Если вы испытываете стойкое усиление боли в спине, сделайте перерыв или измените силовую тренировку, пока она не утихнет.
Некоторая болезненность — это нормально, и этого следовало ожидать, но резкая боль — это ненормально. Если вы почувствуете резкую, внезапную боль во время тренировки, немедленно остановитесь.
Перед тренировкой сделайте разминку в течение нескольких минут, используя тепловую терапию и выполняя простые растяжки. Ледяная терапия может быть полезна после тренировки, чтобы уменьшить воспаление и облегчить боль.
См. «Как использовать ледяной массаж при боли в спине»
объявление
Записывайте свой прогресс
Записывайте базовое измерение вашего веса в начале тренировки и делайте заметки каждый раз, когда вы переходите к большему весу.Последовательное улучшение вашей боли, гибкости, силы и функциональности может помочь вам сохранить мотивацию для продолжения программы упражнений. ¹
Силовые тренировки могут помочь облегчить боль в спине и улучшить вашу способность выполнять повседневные дела. Поговорите с сертифицированным медицинским работником сегодня, чтобы узнать, являются ли силовые тренировки подходящим и безопасным лечением боли в спине. Получив согласие врача, следуйте этим советам, чтобы получить эффективное и длительное облегчение боли.
Подробнее:
Упражнения для укрепления спины
Программа упражнений для снятия боли в пояснице
Список литературы
1.Dreisinger TE. Упражнения при хронической боли в спине. Охснер Дж. 2014; 14 (1): 101–107.
2.Michaelson P, Holmberg D, Aasa B, Aasa U. Упражнения с высокой нагрузкой и упражнения для контроля моторики с низкой нагрузкой в качестве вмешательств для пациентов с механической болью в пояснице: рандомизированное контролируемое исследование с периодом наблюдения 24 месяца.J Rehabil Med. 2016; 48 (5): 456-63.
3. Велч Н., Моран К., Энтони Дж. И др. Влияние силовых тренировок со свободным весом на боль, биомеханику приседаний, инфильтрацию жира в пояснице и функциональную площадь поперечного сечения, определяемую МРТ, у пациентов с хронической поясницей. BMJ Open Sport Exerc Med. 2015; 1 (1): e000050. Опубликовано 9 ноября 2015 г.. Doi: 10.1136 / bmjsem-2015-000050
4. Ли Дж. С., Канг С. Дж. Влияние силовых упражнений и ходьбы на функцию поясницы, уровень боли и состав тела у пациентов с хронической болью в спине.J Exerc Rehabil. 2016; 12 (5): 463–470. Опубликовано 31 октября 2016 г. doi: 10.12965 / jer.1632650.325
Тяжелая атлетика безопасно для предотвращения боли в спине или травм во время бодибилдинга
Опубликовано 13 марта 2018, автором Оск
Джеффри Р. Карлсон, MD
Помимо того, что я специалист по ортопедии, у меня много интересов за пределами операционной.Мне очень нравится тяжелая атлетика, и в молодости я участвовал в соревнованиях по бодибилдингу. В то время как бодибилдинг включает в себя выполнение определенного плана питания с небольшим потреблением жира, прием большого количества белковых добавок и адекватный отдых, поднятие тяжестей или использование сопротивления для наращивания мышечной массы также очень важны. В этой статье я расскажу о тяжелой атлетике и бодибилдинге, о предотвращении травм, а также о том, как лечить обычные травмы спины, если они возникают.
Немногие бодибилдеры когда-либо будут выглядеть как Арнольд Шварценеггер в расцвете сил.Вот почему многие бодибилдеры принимают стероиды для увеличения мышечной массы. Мышцы строятся естественным путем, слегка травмируя мышцу во время тренировки, работая с ней до изнеможения. Эти микроразрывы в мышцах вызывают болезненность, обычно через день после тренировки. Организм естественным образом восстанавливает эти мышечные микроразрывы, и именно процесс восстановления заставляет мышцы расти.
Если делать это снова и снова, мышцы со временем станут больше; тем не менее, тело адаптируется к упражнениям, и мышцы со временем станут менее болезненными.Вот почему бодибилдеры должны часто менять свой режим работы с отягощениями И заставлять свои мышцы работать с более тяжелыми весами или большим сопротивлением, чтобы поддерживать процесс наращивания мышц. Эта постоянная борьба за рост мышц может сделать бодибилдеров или тяжелоатлетов особенно предрасположенными к травмам.
Тяжелоатлеты используют свободные веса, силовые тренажеры или тренажеры или эспандеры для наращивания мышечной массы. Те, кто использует свободные веса, как правило, больше подвержены риску травм из-за необходимости поддерживать идеальную форму и осанку во время тяжелой атлетики, чтобы предотвратить травмы.В то время как многие штангисты склонны безопасно начинать тренировки, по мере того, как они устают, форма и осанка часто страдают, настраивая их на травму.
Некоторые движения в свободной тяжелой атлетике, как известно, более опасны, например толчок, рывок, приседания или становая тяга. Важно всегда тренироваться с напарником и / или наблюдателем и тренироваться не выше вашего уровня физической подготовки. Если вы новичок в тяжелой атлетике, часто рекомендуется использовать тренажеры только до тех пор, пока вы не станете более опытными, поскольку они помогают вам поддерживать правильную форму и осанку во время подъема.Поднятие свободных весов действительно помогает улучшить равновесие и устойчивость, но делайте это только под наблюдением или под наблюдением, чтобы избежать травм.
Наиболее частыми травмами спины и шеи при тяжелой атлетике являются растяжения мышц или сухожилий и растяжения связок. Хотя умеренная болезненность после тренировки желательна, она должна пройти через день или два. Если у вас продолжительная боль или дисфункция в спине или шее, возможно, вы перестарались на тренировке и пострадали от мышечного напряжения или растяжения.
Лечение в домашних условиях должно включать отдых, использование пакета со льдом с перерывами в течение первых 48 часов, а затем нагревание, а также прием безрецептурных противовоспалительных средств, таких как алев или ибупрофен, для снятия боли. Даже если у вас может быть сильная боль, не ложитесь в постель и оставайтесь там в течение недели. При необходимости измените свои занятия, но продолжайте двигаться. Вы поправитесь быстрее.
Если лечение в домашних условиях не помогает и боль не проходит, пора обратиться ко мне на консультацию.Я закажу рентген спины или шеи. Хотя рентген не показывает повреждения мягких тканей, он покажет мне, есть ли у вас спинальный артрит, костные шпоры, опухоли или другие проблемы, которые могут усугубиться при поднятии тяжестей. Я обычно прописываю миорелаксанты при спазмах, ненаркотические обезболивающие и физиотерапию, чтобы помочь моим пациентам развить силу и гибкость. Восстановление обычно занимает около двух недель.
Очевидно, что при поднятии тяжестей лучше не травмироваться, чем восстанавливаться после травмы.Рим был построен не за один день, и вы тоже не станете мистером или мисс Олимпией в одночасье. Делайте это медленно и стабильно с тяжелой атлетикой — это правильный путь. Найдите в тренажерном зале наставника, который поможет вам выработать режим наращивания мышечной массы. Тренируйтесь с друзьями, которые могут заметить вас во время подъема. Будьте осторожны со своей формой и осанкой и примите все необходимые меры предосторожности во время тяжелой атлетики.