Жим тейта: Жим Тейта | Полезная информация

техника выполнения с гантелями, какие мышцы работают

Жим Тейта носит имя великого пауэрлифтера Д. Тейта. Он представляет собой вспомогательное упражнение на трицепс для силового жима лежа. Спортсмен, в отличие от атлетов японской и российской школы, жмет именно в силовом трицепсовом стиле. И этот жим является одним из его излюбленных приемов, чтобы поднять силу трехглавой мышцы на должны уровень. Кроме того, жим Тейта очень пригодится бодибилдерам, которые устали искать упражнение, эффективно развивающее трицепс и не слишком вредное для  локтей.

Содержание

• 1 Техника выполнения
  • 1.1 Исходное положение
  • 1.2 Выполнение
  • 1.3 Внимание
• 2 Варианты выполнения
• 3 Разбор упражнения
  • 3.1 Какие мышцы работают
  • 3.2 Подготовка
  • 3.3 Правильное выполнение
  • 3.4 Ошибки
  • 3.5 Советы по эффективности
• 4 Включение в программу
• 5 Противопоказания

Техника выполнения

Исходное положение

1. Это жим с гантелями, поэтому следует правильно закинуть их с пола;
2. Если ассистент не помогает, то из положения стоя гантели поднимаются в технике становой на уровень «карманов» и устанавливаются гантельными дисками на бедра;
3. Затем атлет садится и ногами доводит гантели в положение жима лежа;
4. Ладони с гантелями остаются строго под плечами;
5. Лопатки находятся в подвижном мосте, то есть спина напряжена, но лопатки жестко не стягиваются к позвоночнику;
6. В пауэрлифтинге принято выполнять жим Тейта с опорой на ягодицы и трапециевидные мышцы, Это позволяет защитить плечи от травмы в жимовом движении;
7. Бодибилдеры обычно делают на плоской спине, просто жестко упираются стопами в пол и стараются не округлять плечи вперед.

Выполнение

1. На вдохе руки в локтевых суставах сгибают, опускают гантели к груди;
2. На выдохе выполняют жим – разгибают руки в локтевых суставах и поднимают гантели вверх;
3. Глубина сгибания – комфортная, необходимо опускать гантели ровно настолько, насколько это не вызывает болезненных ощущений в локтевом суставе.

bodymaster : Жим Тейта

Watch this video on YouTube

Внимание

• Жим Тейта – это именно жим, а не сгибание и разгибание локтей, как в других упражнениях на трицепс. Опускание гантелей должно быть медленным и подконтрольным, цели коснуться предплечьем двуглавой мышцы плеча нет;
• Следует подобрать такой угол сгибания, при котором не будут болеть плечи, не будет ощущаться дискомфорт в локтях и одновременно гантели не будут касаться друг друга. Атлеты с большими руками и длинными предплечьями должны выполнять это упражнение поочередно, сначала более слабой рукой, потом – более сильной;
• Не следует допускать смещения лопаток с лавки, это чревато потерей контроля;
• В пауэрлифтинге это подсобное упражнение выполняется с минимальным весом отягощения, и в многоповторном режиме. Те, кто хочет рисковать и делать жим Тейта в отказ должны использовать помощь ассистента;
• Те, кто выполняет упражнение исключительно с тяжелым весом, используют помощь ассистента в принятии стартового положения, так как возможностей стабилизаторов может и не хватить для выравнивания;
• Движение не должно приводить к сгибанию запястий. Если держать гантели тяжело, можно намотать кистевые бинты, но допускать сгибания запястий не следует
• Упражнение задумано как изолирующее трицепс, спину «собирают» только для безопасности плечевого сустава. Отталкиваться лопатками от лавки и делать какие-либо лишние движения кистями не следует.

Варианты выполнения

1. Жим одной рукой. Этот вариант используют те, у кого есть существенное отставание одного трицепса от другого в развитии, а также те, кто хочет сбалансировано развить оба трицепса для эстетики или силы. Он время от времени полезен всем так как в «полноценном» движении мы склонны не дорабатывать амплитуду;
2. Жим на наклонной скамье. Эта вариация должна по мысли атлетов смещать акцент на длинную головку трицепса, но на деле то же самое делает небольшой прогиб вверх в грудном отделе. К тому же «мост» более безопасен для плеч;

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Особенность движения в том, что работают все три головки трицепса. К тому же, атлет учится напрягать широчайшие и трапециевидные, и упираться в пол ногами так как того требует техника соревновательного жима лежа.

Из-за использования легких весов упражнение может считаться идеальным для отработки техники именно соревновательного исходного положения и «подкачки» соответствующих мышц. Жим Тейта позволяет развить трицепсы, не создавая нагрузку на переднюю дельту, что особенно ценно для выступающих спортсменов, которые много тренируют жим лежа и имеют как раз проблемы с перегруженностью дельтоидов.

С точки зрения человека, который не жмет лежа, а хочет накачать трицепс специализированными упражнениями, жим Тейта, конечно, уступает отжиманию на брусьях и отжиманиям от пола с отягощениями. Однако в программах, направленных на развитие силы в жиме лежа, он их превосходит, так как не дает повышенной нагрузки на переднюю дельту, грудные и плечевой сустав.

Подготовка

Упражнение не выполняется в самом начале тренировки, если речь идет о пауэрлифтиге. Ситуация обычно обстоит так:

Выполните обычную кардиоразминку, затем – перейдите к основным силовым упражнениям за тренировку, разомните суставы, сделайте все необходимые подходы для перехода к рабочему весу, и отработайте базовые упражнения;

Перед жимом Тейта – дополнительно один подход лицевой тяги с резиной, и затем непосредственный переход к жиму;

Упражнение выполняется в 3-4 подхода, с постепенным наращиванием веса;

Если тренировка жимовая, нет смысла делать более 5 подходов.

Правильное выполнение

• В исходном положении кисти прямые, хват жесткий и закрытый. Не допускается обезьяний хват;
• Грифы гантелей должны лежать на ладонях, использование перчаток не рекомендуется, так как они могут соскользнуть с рук вместе с гантелями и стать причиной травмы;
• Руки сгибаются только в локтевых суставах, движения запястьями и плечами – лишние;
• Разгибание рук получается исключительно за счет работы трицепса, отталкиваться спиной и делать дополнительные «доводящие» движения не следует;
• Угол сгибания локтя регулируется индивидуальными возможностями атлета и его гибкостью, а не какими-то универсальными правилами;
• Важно не вращать предплечье к голове и избегать лишних движений локтями.

bodymaster : Жим Тейта (женская версия)

Watch this video on YouTube

Ошибки

1. Слишком сильная ротация гантелей к голове;
2. Выполнение французского жима вместо жима Тейта;
3. Большой наклон предплечья по направлению к голове;
4. Изменение положения предплечья во время упражнения;
5. Жим за счет отталкивания ногами и спиной;
6. Использование слишком тяжелых для себя гантелей

Советы по эффективности

• Основной – нужно подобрать адекватный для себя вес гантелей и помнить, что это не упражнение для установления силовых рекордов;
• Вес гантелей стоит повышать постепенно;
• Периодически стоит переходить на унилатеральную версию жима;
• Движение включается в программы тех атлетов, которые делают трицепсовый жим, но может быть полезно для отработки дожима при классической технике жима лежа;
• Эффективный жим Тейта – не обязательно «в отказ». Работа до отказа в упражнении не рекомендуется тем, кто стремится развить силу. В целом атлет должен добиваться отказа только тогда, когда у него есть возможность качественно и полноценно восстанавливаться после тренировки

Включение в программу

Для жимовиков требуется выполнять не более 2-3 рабочих подходов с исключительно малым весом снаряда, и в многоповторном режиме. Ученики Тейта выкладывают видео с 20-30 повторами  в подходе,  и не загружают этим движением трицепсы как основным.

Для пауэрлифтеров при «отставании» трицепса можно добавить 1-2 подхода. Ну а те, кто занимается для красоты фигуры или «для себя» должны ориентироваться на наличие или отсутствие жима лежа в плане. Чем его больше, и чем техника ближе к трицепсовой, тем меньше объем жима Тейта планируется.

Упражнение может выполняться в силовом режиме ограниченное количество времени, следует варьировать работу на 5-6 повторений в силовом режиме, и на 10-12 в многоповторном. Количество подходов к весу тем больше, чем меньше объем в жиме лежа.

Противопоказания

Не рекомендуется при тендинитах и тендинозах лучезапястных суставов, ударных травмах локтей, и воспалительных процессах в мышцах и суставах, возникающих вследствие завышенного объема тренировок. В последнем случае стоит пару дней подождать, прежде чем начинать выполнять это упражнение.

Упражнение не рекомендуется и при надрывах грудных, так как они включаются в качестве стабилизаторов и могут пострадать. Не следует делать его и при болезненных ощущениях в трапециевидных мышцах. В этом случае лучше обойтись любым вариантом разгибаний рук стоя.

И, наконец, не следует делать 2-3-4 вспомогательных упражнения на трицепс, если в вашем плане уже есть одна из вариаций жима лежа. Перегрузка трицепса часто оказывается причиной травм и воспалительных процессов.

жим Тейта

Watch this video on YouTube

Всё про упражнение Жим Тейта

A Decrease font size. A Reset font size. A Increase font size.

Перевести статью на:

Содержание

• Жим Тейта. Что, к чему и почему
• Мышечный атлас
• Преимущества
• Техника выполнения
• Вариации
• Секреты и тонкости
• Жим Тейта эффективное упражнение для трицепса
• Как лучше построить тренировку на трицепс
• Послесловие

Приветствую, мои уважаемые! В этот срединный день нас, как обычно, ждет техническая заметка, в которой мы поговорим про жим Тейта. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности его использования.

Итак, если все в сборе, тогда поехали!

На нашем проекте накопилось много технических заметок, и большинство из стандартного набора мы уже рассмотрели. На их основании вы спокойно можете формировать разнообразные программы тренировок для различных мышечных групп. Однако помимо классики есть малоизвестные, но не менее эффективные упражнения. Об одном из них, жиме Тейта, мы сегодня и поговорим.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Думаю, вы заметили, что упражнение именное, а таковых в бодибилдинге можно по пальцам пересчитать. Придумано оно было Дейвом Тейтом — в прошлом пауэрлифтером, а сегодня тренером и владельцем компании по производству инвентаря и оборудования для силовых дисциплин.

Жим Тейта относится к категории изолированных, основную работу выполняет трехглавая мышца плеча. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая –
  трицепс;
• синергисты – большая грудная, плечи.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение жим Тейта, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• изолированная проработка трицепса;
• возможность устранить асимметрию мышц рук ввиду раздельного выполнения упражнения для каждой руки;
• тонировка мышц без их увеличения, что особенно актуально для девушек;
• возможность избежать травм ввиду использования небольших весов.

Техника выполнения

Упражнение жим Тейта относится к начальному классу трудности, однако это не значит, что оно не имеет своих особенностей. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите в руки гантели и лягте на горизонтальную скамью. Ладони должны быть направлены вперед (позиция пронации), а концы гантелей несколько касаться друг друга. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, сохраняя верхние части рук неподвижными, подконтрольно поднимите гантели вверх, разгибая руки и совершая движение по кругу до выпрямления локтей. Задержитесь на 1-2 счета в конечной точке траектории.

Шаг №2.

Медленно на вдохе верните гантели в ИП. Повторите заданное количество раз. В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так…

Вариации

Помимо классического исполнения жима Тейта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• двумя руками лежа под углом вверх/вниз;
• одной рукой.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• следите за тем, чтобы движение осуществлялось только за счет трицепса и разгибания руки в локтевом суставе;
• опускайте гантели вниз в 2 раза медленней, чем поднимаете;
• не задерживайте гантели у себя на груди, а сразу же проводите разгибание;
• вверху, в конечной точке траектории, задержитесь в сокращенной позиции на 1-2 счета;
• не используйте большие веса;
• используйте упражнение в тренировке рук;
• техника дыхания: выдох — на усилие, разгибание руки; вдох – при опускании, сгибании руки;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 12-15.

Чтобы избежать травм после окончания упражнения не скидывайте гантели на пол прямо с рук. Сначала опустите их на плечи, затем сядьте, положите гантели на бедра и лишь после этого опустите их на пол.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим Тейта эффективное упражнение для трицепса

Судить об этом с научно-технической точки зрения можно только на основании результатов электромиографии, ЭМГ активности мышц. Данные исследователей из American Council on Exercise and the University of Wisconsin говорят о том, что список лучших упражнений на трицепс выглядит таким образом:

• отжимания от пола (руки в позиции треугольник) — 100%;
• отжимания на брусьях – 87%;
• разгибание рук с гантелью за головой – 76%;
• жим Тейта – 75%.

Таким образом, можно сделать вывод, что жим Тейта не может качественно нагрузить все три головки трицепса и не является массонаборным, но в изолирующей работе он весьма хорош и эффективен.

Как лучше построить тренировку на трицепс

Трицепс – это трехглавая мышца плеча, поэтому правильная тренировка должна включать по одному упражнению на каждую головку. Также тренировку можно построить, выполнив два базовых упражнения со свободным или собственным весом, например, отжимания на брусьях, отжимания от пола, руки в позиции треугольник, и одно изолирующее, например, жим Тейта. Попрактикуйте оба варианта и посмотрите, на какой из них трицепс лучше откликается. Собственно, с сутевой частью закончили, давайте подведем итоги.

Послесловие

Сегодня в вашем списке упражнений по изменению себя любимого появилось еще одно упражнение — жим Тейта. Уверен, многие из вас слышат о нем впервые, и тем сильнее будет желание его опробовать. Поэтому дочитываем до конца и дуем в зал обкатывать теорию на практике. Удачи! На сим все, до скорых встреч!

PS. А какие упражнения на трицепс используете вы? Делитесь в комментариях

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Практические советы, преимущества, ресурсы и многое другое

Связанные руководства: жим лежа влияет на бицепс?, жим лежа в машине Смита, жим лежа узким хватом

Накачать мышцы

Пожалуйста, включите JavaScript

Нарастить мышцы

• Как сделать пресс Тейт
• Тренировка жимов Тейт (подходы и повторения)
• Работающие мышцы
• Преимущества прессы Тейт
• Альтернативные упражнения
• История издательства Тейт
• Дополнительные ресурсы

Как сделать пресс Тейт

https://youtu.be/IgSjoXbpy1MВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как: Пресс Тейт | УВЕЛИЧЬТЕ ВАШ ЖИМ И ПОСТРОИТЕ БОЛЬШЕ ТРИЦЕПСОВ! (https://youtu.be/IgSjoXbpy1M)

Примите такое же положение, как при жиме лежа с небольшим прогибом в спине. Заземлите ноги, задействуйте корпус и опустите лопатки.

Начните с гантелей, расположенных прямо над вашим плечом, как при обычном жиме гантелей от груди.

Когда гантели соприкоснутся, согните руки в локтях, чтобы опустить концы гантелей к груди. Следите за тем, чтобы ваши трицепсы не расслаблялись, когда гантели достигают груди. Мы хотим держать наше время в напряжении, чтобы стимулировать рост мышц.

Сохраняя хороший контроль над гантелями, разогните локти, чтобы вернуть гантели в исходное положение.

[наверх]

Тренировка жимов Тейт (подходы и повторения)

В этом упражнении мы в первую очередь ищем гипертрофию и силу от тренировки. По этой причине мы будем искать:

8–10 повторений в 4 подходах

Задействованные мышцы пресса Тейт

Трицепс, особенно медиальный трицепс плеча

Поскольку это упражнение на изоляцию трицепса, вы можете догадаться, что основная работающая мышца – трицепс.

Но если быть более точным, хотя все три головки трицепса разгибают локтевой сустав, это упражнение нацелено на медиальную головку. Медиальная головка отвечает за разгибание локтя, когда плечевой сустав достигает 9Угол 0 градусов (представьте себе прямой угол в подмышке).

Почему это важно? Какая разница?

Это важно, потому что, когда ваше плечо находится на разном уровне высоты над вашим телом, разные головки ваших трицепсов могут генерировать различное количество силы (см. научное исследование здесь).

Это означает, что если вы хотите увеличить свой жим лежа, например, нарастив трицепс, вам следует тренировать трицепс на той же высоте плеч, что и в жиме лежа, чтобы активировать медиальную головку.

[наверх]

Связанные руководства: работает ли жим лежа на бицепс?, жим лежа в машине Смита, жим лежа узким хватом

Преимущества жима Тейта

Повышение производительности жима лежа

Потому что это упражнение нацелен на головку трицепса, которая в основном используется во время жима лежа, это отличный способ увеличить общий вес в жиме лежа.

Слабые трицепсы могут быть частой причиной того, что результаты в жиме лежа становятся плато, хотя большинство людей не знают об этом. Убедитесь, что ваш жим лежа не сдерживается вашими трицепсами, используя жим Тейта в своей программе.

Альтернативы жиму Тейт

Отталкивание трицепсов над головой

Это упражнение задействует все 3 головки трицепса и является отличным способом накачать трицепс в целом, не пренебрегая медиальной головкой.

https://youtu.be/GzmlxvSFE7AВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Как ПРАВИЛЬНО выполнить разгибание на трицепс с блоком над головой | Исправьте форму разгибания трицепса СЕЙЧАС! (https://youtu.be/GzmlxvSFE7A)

Разгибание рук с гантелями лежа

Это еще одно блестящее упражнение, которое задействует все 3 головки трицепса. При выполнении этого упражнения попробуйте приблизить локти к голове. Это останавливает ваши трицепсы от отдыха в конце отдыха, чтобы увеличить время напряжения мышц.

https://youtu.be/MO_03opCc0gВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Как: Укладка гантелей на трицепс (https://youtu.be/MO_03opCc0g)

[наверх]

История The Tate press

Это упражнение придумал Дейв Тейт (Instagram), легенда мира пауэрлифтинга. Дэйв начал заниматься силовыми тренировками в раннем подростковом возрасте и выиграл бесчисленное количество соревнований по бодибилдингу. Однако со временем он стал больше интересоваться пауэрлифтингом. За свою карьеру он записал 9Присед 35 фунтов, становая тяга 740 фунтов и жим лежа 610 фунтов, неплохо…

В настоящее время он пишет для некоторых из самых престижных изданий в области бодибилдинга, делясь своими знаниями со всеми, кто заинтересован в получении максимальной отдачи от своих тренировок.

Дополнительные ресурсы

• Исследование: Различная роль каждой головки трехглавой мышцы плеча в разгибании локтя
• Связанные руководства: работает ли жим лежа на бицепсах?, жим лежа в машине Смита, жим лежа узким хватом

[наверх]

Не выполняйте их, пока не увидите это (особая форма)

Содержание

Жим гантелей Тейт является обязательным упражнением в наборе инструментов любого лифтера. ⁶ Но не делайте их, пока не увидите эту специальную форму или вариант, в котором используется наклонная скамья, чтобы снять часть нагрузки с плеч и локтей, одновременно стимулируя трипсы благодаря более глубокому растяжению!

Для лифтеров, которые не знакомы с ним, жим Тейта — это тип разгибания трицепса, и он отлично подходит для проработки длинной головки трицепса (подробнее об этом позже). С помощью этого специального наконечника даже лифтеры, которые думают, что у них плохая генетика трицепсов, смогут построить мощные руки, обнимающие рукав.

Эффективны ли учения Тейт Пресс?

Жим Тейта не просто эффективен, это просто убийственное упражнение для рук, потому что оно позволяет расширить диапазон движений, задействовать трицепсы и обеспечить большую мышечную стимуляцию.

Упражнения, такие как дробление черепа и отжимания на трицепс, обычно используются для тренировки трицепса, но жим Тейт — это скрытый тренажерный зал, который большинство даже не задумывается о добавлении. Тейт настаивает, скажем, на дробилке черепов? Поскольку это упражнение имеет несколько явных преимуществ перед другими упражнениями на трицепс, это делает его более эффективным:0005

Увеличенный диапазон движений (ROM) : В дробилке черепов вес останавливается на лбу спортсмена. В трицепсовом отжимании объем движений тоже ограничен, а в жиме Тейта? Не так.

Пресс Тейт обеспечивает более широкий диапазон движений.

Это означает большую активацию мышц, чем многие другие разгибания трицепсов, и растяжку, от которой трицепсы будут кричать в конце каждого подхода. Жим Тейт, особенно при использовании наклонной вариации, становится трудно превзойти .

Изолирующее упражнение : Изолирующие упражнения имеют свои уникальные преимущества, а исследования показывают, что сочетание базовых и изолирующих движений идеально подходит для роста мышц. ¹

Во-первых, изолирующие упражнения позволяют атлету нацеливаться только на ту мышцу, которую он хочет тренировать, в то время как комплексные упражнения воздействуют на несколько областей в разной степени. Это здорово, чтобы действительно сфокусировать связь между мозгом и мышцами в одной области и выявить слабые места.

Во-вторых, это дает возможность исправить мышечный дисбаланс. У многих атлетов был опыт, когда они оказывались в конце сета на бицепс только для того, чтобы понять, что они могут сделать больше повторений с одной стороны, чем с другой!

Использование изолирующего движения, при котором обе руки работают отдельно, но синхронно, облегчает обнаружение дисбаланса и его правильное устранение.

Увеличивает подвижность : При правильном выполнении жим Тейта медленно увеличивает подвижность плеч и трицепсов.

Опять же, это из-за глубокой растяжки от упражнения. Работа мышц с глубоким диапазоном движений помогает раскрыть напряженные плечи и растянуть трицепсы, эффективно увеличивая подвижность , в то время как наращивает мышцы.

Увеличивает локаутную силу : В таких упражнениях, как жим штанги над головой или жим штанги лежа, трицепс является ключевой второстепенной мышцей. Тренируясь с жимом Тейт, атлет увеличивает свою способность блокировать локти в верхней точке повторения, и это может быть перенесено в более сильные жимы со всех сторон.

Какие мышцы работают в прессе Тейт?

Жим Тейта — это изолирующее упражнение, нацеленное в первую очередь на трицепс, но оно также предлагает небольшую нагрузку на плечи за счет стабилизации.

Трицепс

Поскольку жим Тейта является изолирующим движением, имеет смысл только то, что основной целевой мышцей будет трицепс. И хотя это упражнение задействует все три головки трицепса (латеральную, медиальную и длинную головки), именно длинная головка получает наибольшую нагрузку.

Учитывая, что длинная головка является самой большой из трех, любой, кто задается вопросом «Почему мои руки не растут?», должен включить жим Тейта, чтобы дать своим трицепсам более прямую работу.

Плечи

Плечи не должны быть основным двигателем в этом упражнении, но боковые и задние головки дельт получат дополнительную работу, потому что они стабилизируют движение.

Однако, если плечи действительно горят во время упражнения, попробуйте снизить вес, чтобы снова сосредоточить внимание на трицепсах.

Как выполнять жим Тейт (жим гантелей Тейт и техника)

Жим Тейт — это немного необычное упражнение, к которому нужно привыкнуть, чтобы освоить его. Но эти 5 шагов облегчат начало работы.

1. В зависимости от варианта, положите скамью горизонтально, под наклоном или выполняйте упражнение стоя.
2. Держите локти направленными в стороны (а не вниз, как в черепокрушителе).
3. Медленно согните руки в локтях, опуская гантели вниз к груди.
4. Выпрямите локти, сосредоточив внимание на трицепсах по мере подъема веса.
5. Зафиксируйте вес в верхней точке и сделайте паузу на секунду перед началом следующего повторения.

Советы для прессы Тейт

Небольшие изменения имеют огромное значение, и эти два простых совета помогут лифтерам получить максимальную отдачу от этого движения и, самое главное, снизить риск получения травмы.

Разминка : Локти являются проблемной зоной для многих лифтеров, и тендинит или боль в локтях являются распространенной жалобой. Один из лучших способов предотвратить это — правильно разогреться перед подъемом.

Разминка не только подготавливает мышцы к более тяжелым весовым нагрузкам, но и повышает производительность. ²

Простой способ разогреться перед жимом Тейта — сделать пару подходов упражнения с легким весом. Несколько подходов, например, с 50% рабочего веса атлета, усилят связь мозговых мышц и подготовят мышцы к более тяжелым весам.

Иди медленнее : Замедление повторений в жиме Тейт гарантирует, что форма зафиксирована, и предотвращает травмы плеч или локтей.

Есть время и место для взрывного движения и тяжелого веса, но это не то.

Сосредоточьтесь на медленных чистых повторениях с легким или средним весом, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.

Распространенные ошибки

Неправильная форма и другие ошибки могут привести к тому, что упражнение будет неэффективным или совершенно опасным. Старайтесь избегать этих двух ошибок при выполнении жима Тейт.

Слишком тяжелый вес : Использовать слишком большой вес в любом упражнении проблематично, но тем более с жимом Тейта.

Это изолирующее упражнение, весь вес приходится на трицепсы. По сравнению с остальным телом трицепс не является крупной мышцей, и слишком большая нагрузка на него означает большую нагрузку на сухожилия и локти.0003, а не больше мышечного роста.

Используйте легкий вес в жиме Тейт и сосредоточьтесь на форме.

Неправильное положение локтей : Многие лифтеры пытаются выполнять это упражнение, как сокрушитель черепов, с локтями, направленными вниз, но локти должны быть разведены в стороны, в стиле «танца цыпленка». Это предотвратит травмы и сосредоточит внимание на длинной головке трицепса.

DB Tate Press против DB JM Press: что лучше?

Пресса JM — близкая альтернатива прессе Тейт, и обе они имеют свои сильные и слабые стороны.

Важно отметить, что, хотя жим JM ближе к сложному упражнению, чем жим Тейта, исследования показали, что разница между одно- и многосуставными упражнениями незначительна; оба дают похожие результаты. ³

Жим Тейта обеспечивает большую амплитуду движений и является отличным упражнением для гипертрофии или во время тренировки для более сильного локаута. Недостатком жима Тейта является то, что, поскольку это изолирующее упражнение, его нельзя безопасно нагружать большим весом.

Жим JM — отличный вариант для лифтеров, которые хотят работать с большими весами, а также для тех, кто хочет увеличить свой жим лежа. На самом деле, человек, который сделал JM-жим (JM Blakley), был мировым рекордсменом по пауэрлифтингу, который специализировался на жиме лежа. (Его рекордом был жим лежа весом 700 фунтов!).

Лифтеры, стремящиеся увеличить свой жим лежа, захотят использовать оба этих упражнения в какой-то момент своей тренировочной программы, а также изучить специализированные программы, такие как пирамида жима лежа или 8-недельная программа пауэрлифтинга.

Тейт Пресс в наклоне против Тейт Пресс в положении лежа: что выбрать?

Любой вариант жима Тейта хорош, но вот простой совет: Выполняйте тот, при котором ваши суставы чувствуют себя лучше, и тот, при котором вы больше всего чувствуете трицепсы .

Спортсмены, которые в настоящее время борются с болями в локтях и/или плечах, могут обнаружить, что изменение наклона слишком сильно давит на их суставы.

Лифтеры, которые могут безболезненно выполнять жим Тейт на наклонной скамье, должны выполнять его, так как это даст большее растяжение и больший объем движений. Имейте в виду, что телосложение у всех разное, и универсального упражнения для всех не существует.

Откаты с гантелями — это то же самое, что и жим Тейт?

Упражнение с откатом гантелей назад похоже на жим Тейта, когда выполняется в положении лежа, причем оба упражнения нацелены на трицепс.

Однако ключевое отличие заключается в том, что в жиме Тейт локти разводятся в стороны, а гантели упираются в грудь, тогда как откат гантелей больше похож на дробление черепа гантелями, а локти остаются близко к телу.

Оба упражнения эффективны для развития трицепсов и улучшения жима лежа, но это не одно и то же упражнение.

Вот видео каждого из них, чтобы вы действительно могли увидеть разницу между откатами гантелей назад и жимом гантелей Тейт:

Альтернативные упражнения для жима Тейт

Лучшие тренировочные программы включают в себя разнообразные упражнения, которые повторяются каждые несколько недель/месяцев, прежде чем организм полностью к ним адаптируется. Это позволяет спортсмену прогрессировать и сводит к минимуму периоды плато.

Таким образом, для лифтеров, которые уже некоторое время делают жим Тейт и хотят сменить его (или лифтеров, у которых боль не позволяет им выполнять жим Тейт), эти упражнения будут поддерживать рост трицепсов.

Жим лежа узким хватом

Многие лифтеры спрашивают: «Работает ли жим лежа над трицепсами?» Простой ответ — да, но стандартный жим лежа — не самый эффективный способ нацелиться на них.

Вместо этого попробуйте жим лежа узким хватом, который воздействует непосредственно на трицепс. Дополнительным преимуществом этого упражнения является то, что вы можете нагружать его большим весом, не слишком напрягая локти.

Крушители черепов

Крушители черепов несколько раз упоминались в статье, потому что они являются опорой в сообществе лифтеров. Стандартный черепокрушитель не имеет такого же объема движений, как жим Тейта, но по-прежнему является эффективным способом накачки трицепсов, и бодибилдеры неукоснительно используют его на протяжении десятилетий.

Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс — простое упражнение для начинающих лифтеров, но столь же эффективное оно даже для лифтеров среднего и продвинутого уровня.

Отличным вариантом этого упражнения является отжимание со скакалкой, которое позволяет добиться большего сокращения и большего объема движений, чем при использовании прямого грифа.

Отжимания узким хватом

Упражнения художественной гимнастики имеют уникальное преимущество, позволяя атлету работать с собственным весом. Такие упражнения, как отжимания и приседания, существуют всегда и никуда не денутся потому что они работают .

Попробуйте отжиматься с руками в стороны, чтобы сосредоточиться на развитии трицепсов.

Варианты жима Тейт и варианты их использования

В зависимости от индивидуальных потребностей атлета, одни варианты жима Тейт принесут больше пользы, чем другие.

Вертикальный жим Тейт

В этом варианте руки заведены за голову, что обеспечивает наилучшее растяжение и диапазон движений, а значит, и лучшее прожигание мышц. Если лифтер может безболезненно выполнять эту вариацию, он определенно должен это делать, время от времени переключаясь между другими вариациями жима Тейта.

Жим Тейт на наклонной скамье

Для лифтеров, которые чувствуют дискомфорт при выполнении вертикальной вариации, наклонная вариация является хорошим компромиссом.

Эта вариация работает так же, как и прямая вариация, но за счет того, что руки не заводятся за голову, снимается напряжение с плеч и локтей.

Жим Тейт

Стандартный жим Тейт (также называемый вариантом жима гантелей на трицепс) имеет меньшую амплитуду движений, чем другие варианты, но также наименьшую нагрузку на суставы. Хотя все варианты безопасны при правильном выполнении, это будет лучший вариант для тех, у кого в анамнезе были боли в плече.

Постоянная пресса Тейт

Наконец, у нас есть стоячая пресса Тейт. Этот вариант можно выполнять с опусканием гантелей к груди (как в стандартном варианте) или с опусканием гантелей за голову (как в вертикальном варианте).

В качестве дополнительного задания попробуйте чередовать эти два упражнения, выполняя одно повторение на грудь, а затем одно повторение за головой.

Как проработать все 3 головки трицепса с помощью жимов Тейт, отжиманий на брусьях и отжиманий обратным хватом

Трицепс на руке состоит из трех отдельных мышц (длинная головка, медиальная головка и латеральная головка), и каждая из них выполняет свою уникальную функцию. ⁴

Источник: Hank Grebe через Canva.com ⁷

Важно помнить, что невозможно изолировать одну из головок трицепса. В любом упражнении будут задействованы все три элемента, но в некоторых упражнениях больше внимания уделяется одной из головок.

Прессы Tate (длинная головка)

Жим Тейта прорабатывает длинную головку трицепса (самую большую из трех), расположенную на внутренней стороне руки. Многие люди пренебрегают этой головкой в ​​пользу боковой головки, но именно она придает руке наибольший размер.

Лифтеры, пытающиеся нарастить объем рук, больше всего выиграют от проработки длинной головы, а также должны включать более длительные периоды отдыха между подходами (что, как было показано, увеличивает рост мышц). ⁵

Отжимания на трицепс (боковая головка)

Источник: John Fornander через Unsplash ⁸

Отжимания на брусьях следует добавлять практически в любую тренировочную программу, поскольку их можно утяжелить и настроить для работы с различными мышцами, такими как грудь и трицепс.

Тренеры часто задают вопрос об этом упражнении: «Какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях?» и в дополнение к груди, они также нацелены на латеральную головку трицепса (расположенную на внешней стороне руки), которая является мышцей, которая завершает «подковообразный» вид хорошо развитой пары трицепсов.

Для выполнения отжиманий на трицепс:

1. Используя тренажер для отжиманий, крепко возьмитесь за каждый гриф.
2. Согнитесь в локтях, опуская корпус до тех пор, пока локти не образуют угол 90 градусов.
3. Оттолкнитесь назад (задействуйте трицепсы, а не грудь), зафиксировав руки в верхней точке движения.

Когда отжимания с собственным весом становятся слишком легкими, переходите к варианту с отягощением.

Толкание вниз обратным хватом (средняя головка)

Наконец, есть отжимание обратным хватом. Это упражнение похоже на отжимание на трицепс, но выполняется обратным хватом, чтобы больше акцентировать внимание на медиальной головке.

Чтобы выполнить отжимание обратным хватом:

1. Установите прямую штангу на трос, как если бы вы собирались выполнять стандартное отжимание.
2. Возьмитесь за перекладину обратным хватом (ладони смотрят вверх).
3. Вытяните руки прямо вниз, убедившись, что в нижней точке они заблокированы для полного сокращения.
4. Медленно поднимите вес (контролируя движение) и повторите.

Любой атлет, который хочет развить мощную локаутную силу и впечатляющие руки, нужен , чтобы включить прессу Тейт в свою рутину.

Диапазон движений превосходит большинство упражнений на трицепс (особенно в вертикальном положении), и с таким большим выбором вариантов жим Тейт будет поддерживать прогресс атлетов, тренировку за тренировкой.

Часто задаваемые вопросы

Об авторе

Натан Петитпас

Натан последние 12 лет увлекается фитнесом и переключается между несколькими видами тренировок, такими как бодибилдинг, пауэрлифтинг, езда на велосипеде, гимнастика и походы по пересеченной местности.