Правила тренировок: Основные правила тренировок

Как всё делать правильно — FURFUR

Наши читатели уже, наверное, успели заметить, что FURFUR в последнее время решил уделить особое внимание разразившемуся тренду на любительский спорт. На наш взгляд, это правда прекрасно, бурно развивается, и мы готовы всячески эту тенденцию поддерживать.

Наша редакционная позиция в этом вопросе проста — мы стараемся не давать простых советов и инструкций (оставим это многочисленным фитнес-сайтам и глянцевым журналам), уделяя больше внимания темам, связанным со спортивной культурой и спортивными героями, способными вдохновлять читателей: пишем о популяризации виндсёрфинга, неожиданном росте спроса на любительский бокс, публикуем системы тренировок, разработанные в начале прошлого века и ставшие частью истории, и так далее. 

Всё это, мы надеемся, мотивирует наших читателей самих подобрать систему тренировок или вид спорта и погрузиться в увлекательный мир атлетики и работы с собственным телом. Единственная проблема остаётся только с главными правилами тренировок, которые в любом случае нужно знать всем, поэтому мы решили собрать их в одном материале. Возможно, для некоторых читателей как минимум половина списка покажется до смешного банальной, но остальным всё это пригодится, чтобы не навредить себе и не тратить время впустую. Неважно, женщина вы или мужчина, худеете вы, качаете мышцы, занимаетесь командным видом спорта или просто учитесь забивать голы — все эти знания могут быть полезны.

1. Если хочешь сбросить вес, нужно тратить калорий больше, чем потребляешь. Если хочешь набрать — наоборот. 

2. Если хочешь похудеть, нужно делать много одинаковых движений и тратить энергию. Если хочешь накачать мышцы, нужно «рвать» мышечную ткань небольшим количеством тяжёлых упражнений. 

3. Если после начала активных тренировок чувствуешь упадок сил или сонливость, нужно пересмотреть режим питания и сна. 

4. Быстрее всего толстеешь от избыточного потребления углеводов, а не жиров. 

5. Для развития выносливости мышц нужно потреблять много овощей, витаминов и микроэлементов, настраивая правильную систему обменных процессов.  

6. Для роста мышц нужен белок (обычно примерно в объеме 1,5–2 грамма на один килограмм вашего веса, но это индивидуально).

7. Для того чтобы ускорить обмен веществ в организме, нужно есть как можно чаще небольшими порциями. Если еда будет поступать постоянно, организм перестанет её запасать. 

8. Мышцы растут ночью.

10. Когда занимаешься спортом, нужно следить за продолжительностью сна. Спать нужно много. 

11. Грамотная система питания спортсмена-любителя строится от насыщенной углеводами еды с утра к насыщенной белками к вечеру.

12. Протеин — это не гормон и не опасный для организма продукт. Пользоваться спортивным питанием нужно грамотно, но не нужно его бояться. 

13. Для того чтобы белок усваивался, организму нужны витамины и другие питательные вещества. 

14. Спортивным питанием нельзя заменять обычные приёмы пищи. 

15. Лишний жир откладывается не только под кожей в заметных нам зонах, но и в полости тела, нарушая работу внутренних органов.  

16. Неважно, худеете вы, качаете мышцы или просто тренируетесь плавать баттерфляем — старайтесь пить больше воды. 

17. Алкоголь и спорт несовместимы. Собираетесь сегодня напиться — пропустите тренировку. Сходили на тренировку и собираетесь расслабиться — не пейте, лучше почитайте FURFUR. 

18. У всех людей разный обмен веществ. Правила питания и регламент тренировок нужно подбирать индивидуально. 

20. Есть перед сном можно. Важно понять, что можно есть именно вам. 

21. Эффект от занятий спортом зависит как минимум наполовину не от самих тренировок, а от всего остального: что вы едите, пьёте и делаете за день. 

22. В процессе тренировок тоже нужно пить воду. Даже если вы в бассейне.

23. Для повышения эффективности тренировок обязательно «закрывайте углеводное окно». 

24. Приступать к интенсивным тренировкам после длительного перерыва нужно очень осторожно и постепенно.  

25. Не важно, худеешь или качаешься — мышцам нужно давать отдыхать. Одинаковые интенсивные тренировки нельзя проводить ежедневно. 

26. Почти каждая спортивная дисциплина имеет свою специфику травм. О ней нужно узнать до начала тренировок, а не во время. 

27. Если ходите в тренажёрный зал, нужно стараться разбивать тренировки на разные группы мышц по разным дням недели. 

28. «Закрывать углеводное окно» нужно быстрыми углеводами, от других толка почти не будет. Организм сожжёт в это время почти что угодно, но всегда думайте о вреде содержащихся в потребляемых продуктах веществ (пример: сладкие пончики углеводное окно закроют, но от сахара могут начаться проблемы с кожей). 

29. Без тяжёлых нагрузок, разрывающих мышечные волокна, мышцы от белка в объёме не увеличатся. Если хочешь похудеть, белки всё равно потреблять нужно. 

30. Житель мегаполиса должен в любом случае получать витамины откуда-то, кроме еды (в ней их обычно недостаточно). Занимающийся спортом житель мегаполиса — тем более. Витамины организмом на будущее не запасаются. 

32. У каждого упражнения есть своя техника правильного выполнения. Её нужно освоить до того, как переходишь к интенсивному выполнению. 

33. Выбранный вами вид спорта может оказаться травмоопасным именно для вас по разным причинам — сильные ушибы в детстве, слабые с рождения суставы и прочее. Этим вопросом нужно озадачиться заранее. 

34. Если вы вообще никогда не занимались спортом (или просто очень долго), стоит начинать делать упражнения, воздействующие на основные группы мышц, а не тренировать отдельно бицепс, трицепс и так далее.

35. «Закрывать окно» лучше всего белком при сушке и быстрыми углеводами и белком ири наборе веса.

36. Белок лучше всего усваивается вместе с клетчаткой. 

37. Считается, что для похудения лучше подходят аэробные нагрузки почти в любой форме.  

38. Спорт — это не индульгенция. Не стоит совмещать интенсивные тренировки и откровенно нездоровое поведение в обычной жизни. В таком случае проще будет ограничиться зарядкой. 

Спасибо тренеру Кириллу Коляскину за помощь в подготовке материала. На безапелляционную полноту списка таких советов мы не претендуем — пишите свои идеи в комментариях, и если они окажутся правда дельными, мы включим их в материал. 

создаем фигуру своей мечты! Bodymarket

назад ко всем статьям

Золотые правила качественной тренировки: создаем фигуру своей мечты!

Для того чтобы посещать с удовольствием тренажерный зал регулярно важна мотивация. Если ее нет, эффекта от выполняемых комплексов упражнений не будет. В качестве мотивационного фактора всегда для спортсмена является результат – он может быть выражен в конкретных достижениях на соревнованиях или же в корректировке фигуры. А чтобы результат был заметен, важно правильно составить программу и проводить тренировочные занятия согласно рекомендациям мастеров или ниже приведенным «золотым правилам».

Важнее всего – график!

Начиная посещать тренажерный зал, необходимо первостепенно обозначить график занятий и конечную цель, например, укрепление мышц живота. Обязательно следует разработать такую программу, которая бы позволяла планомерно увеличивать нагрузку. Если спортсмен постоянно будет находиться в зоне комфорта, мышцы просто привыкнут к предлагаемому тренировочному процессу, их рост замедлится или вовсе остановится. А увеличивающаяся нагрузка – это залог успешной корректировки фигуры!

 В график обязательно следует включать здоровый сон и отдых. Помните, что мышцы начинают расти именно в период восстановления – в перерывах между занятиями. По данной причине новичкам в спорте советуют проводить в неделю не более 3 силовых тренировок и не более 2 «встреч» с тренажерами.

Фиксировать собственный график достижений поможет дневник. В нем записываются не только отработанные часы, но и возможные срывы тренировок, наличие травм, болевых ощущений при выполнении отдельных упражнений, время, потраченное на восстановление. В дневнике отображается и необходимость употреблять протеин и иные белковые смеси, которые будут играть второстепенную роль в росте мышц, укреплять иммунитет и помогать оставаться бодрым в течение всей тренировочной недели.

Интенсивность или продолжительность? Несколько советов относительно проведения силовых тренировок и упражнений на тренажерах

После того, как подготовлен график тренировок, важно детально расписать программу – сколько упражнений, в каком количестве, на протяжении какого периода времени вы будете выполнять, с какой периодичностью и как чередовать комплексы.

Начинать любое занятие необходимо с разминки, которая позволяет разогреть все группы мышц, усилить кровообращение, подготовить суставы и связи к предстоящей нагрузке. После этого выполняется неглубокая растяжка и базовые упражнения без весов или с минимальным их количеством. Этот комплекс необходим для подготовки конкретных мышечных групп. Часто для этой стадии подбираются упражнения для ног, ведь именно они позволят усилить кровоток. Работая в жиме ногами, спортсмен подключает в работу всю мускулатуру своего тела. А значит, качественно развивая ноги, он тренирует и подготавливает весь свой организм к следующему этапу.

А далее идет перечень «изолирующих» упражнений, которые призваны укрепить малые мышечные группы или одну конкретную мышцу. Занятие должно проводиться в этот период времени более детально, не спеша. И здесь как нельзя кстати встает вопрос о количестве подходов. Каждый спортсмен знает правило «двадцати пяти повторений», когда каждое конкретное задание следует выполнить указанное количество раз. Можно сделать по 5 приседаний в пять подходов. Но эффективнее будет выполнение 2 подходов, каждый из которых будет состоять из 12-13 повторений. Для проработки малых мышечных групп такой принцип крайне важен.

Завершать занятия можно со свободными весами и тренажерами. Они дадут возможность отдельным группам мышц отдохнуть, не прекращая работы с другими. Кроме того, именно данный комплекс упражнений считается эффективным для корректировки фигуры, укрепления связок и для роста мышечной массы.

В завершении этот раздела осталось подчеркнуть, что интенсивность любой тренировки гораздо важнее, нежели ее продолжительность. За короткий интервал времени можно проработать различные группы мышц, дать нагрузку всему организму, при этом отлично пропотеть и потратить множество калорий. Увеличивающаяся согласно выбранной программе занятий и графику интенсивность поможет добиться запланированного, улучшить и общее самочувствие и достигнутые результаты в части корректировки фигуры.

Однако данное правило вовсе не означает, что нужно за 2 секунды выполнить упражнение и приступить к другому. Во время силовых тренировок важно помнить следующие правила:

• Работать следует не на подъем, а на снижение нагрузки – быстро опуская спортивный снаряд, человек лишает мускулатуру нагрузки, так как срабатывает принцип инерции. Важно не только поднять вес, но и правильно завершить упражнение, тогда мышцы будут работать на протяжении всего занятия.
• Силовые показатели прорабатывают 4-5 секундными короткими упражнениями, а вот «рельефа» (роста мышц) можно добиться только при качественном и продолжительном выполнении задания.
• Для достижения результата важно избегать рывков, использовать полную амплитуду движения. Только в таком случае можно заставить мышечные группы работать на результат, а не ради усиленного кровотока.
• Техника важнее всего! При выполнении упражнения важно соблюдать и тип хвата, и положение спины, головы, и размещение ног, рук. Это правило станет залогом эффективной силовой тренировки и поможет избежать различных травм.
• Существуют и детальные рекомендации относительно тренировок со спортивными снарядами:
• Тренажер сначала настраивают под свой рост, вес, регулируют положение и спинки, и валиков, и самого снаряда. Начинается комплекс с малых весов и небольшого количества подходов, чтобы разогреть мышцы.
• «Соблюдайте ритм, следите за пульсом» — это правило считается базовым при работе со снарядами. Интенсивность тренировки должна увеличиваться постепенно, при этом пульс должен соответствовать возрастной категории. Его легко рассчитать так: 220 – возраст спортсмена. Не следует превышать максимальный показатель, ведь это отрицательно скажется на сердечнососудистой системе и эффективности самого занятия.
• Завершать занятие следует минимальной нагрузкой, например, бегом или плаванием.

Вместо заключения или почему тренировки будут более эффективными благодаря воде?

Все приведенные выше советы актуальны не только для начинающих спортсменов, но и для тех, кто посещает тренажерный зал уже не первый год. Четкое следование графику и программе, технически-грамотное выполнение упражнений, увеличивающаяся интенсивность и наличие здорового отдыха обязательно приведут к положительному результату. Но он быстро сойдет на нет, если питанию и водному балансу не уделить внимание. Во время тренировок или после них при обильном потоотделении нарушается водный баланс, замедляется метаболизм и как следствие – развиваются различные патологии. Поэтому пить нужно как в тренажерном зале, так и после его посещения.

Правильное питание с исключением «бесполезных» жиров и с дополнением рациона важными белками поможет похудеть, поспособствует росту мышечной массы. А если не хватает в организме витаминов, минералов, воспользуйтесь спортивным питанием – протеиновыми смесями. И тогда вкупе с правилами качественной тренировки вы создадите фигуру своей мечты!

Правила тренировок (видео 2009) — IMDb

• Видео 0012 7.2/10

  93

  ВАША ОЦЕНКА

  Драма Новости спорт, запутавшийся в паутине гомофобных практик, вступает в сговор, разрушая жизни и мечты многих своих самых талантливых спортсменов. Исследуется, как женский студенческий спорт, запутавшийся в паутине гомофобных практик, вступает в сговор в разрушении жизней и мечтаний. многих из его самых талантливых спортсменов. Исследует, как женский студенческий спорт, пойманный в паутину гомофобных практик, вступает в сговор с разрушением жизней и мечтаний многих из его самых талантливых спортсменов.

  • Директора
    • Ди Мосбахер
    • Фаун Якер
  • Звезды
    • Синди Дэвис
    • Лиза Фалун
    9 0003 Christine Gulas
• Посмотреть производство, кассовые сборы и информацию о компании

Фото

Лучшие актеры

Синди Дэвис
Лиза Фалун
Кристин Гулас
Коринн Гулас
Дженнифер Харрис
Камасу Дж. Ливингстон
• Отец
Линн Макговерн
Дайана Ньяд
• Рассказчик
• (голос)
Дафна О’Нил
9 0003 Миссис Харрисон
Рене Портленд
• Сам
• (архивные кадры)
Сью Рэнкин
Молли Шейкен
• Баскетболистка-реконструктор
Кортни Уикс
• Директора
  • Ди Мосбахер
  • Фавн Якер 9

    Сюжетная линия 047

    Войдите, чтобы оценить и просмотреть персонализированный список рекомендации

    Войти

    Детали

    • Дата выпуска
      • Март 2009 г. (США)
    • Страна происхождения
      • США
    • Официальные сайты
      • Официальный сайт
      • Официальный сайт
    • Язык
      • Английский
    • Компания-производитель
      9000 3 Woman Vision
    • См. другие кредиты компании на IMDbPro

    Технические характеристики

    • Время работы

      1 час 2 минуты

    • Цвет

    Новости по теме

    Внесите свой вклад в эту страницу

    Предложите отредактировать или добавить недостающее содержание

    Еще для изучения

    Недавно просмотренные

    У вас нет недавно просмотренных страниц

    Правил тренировок — Rotten Tomatoes

    2009, Документальный, 56м

    0 отзывов 50+ оценок Америка предана
    Не забирай меня домой
    Кампания

    Оценить и оставить отзыв

    Проверено

    • Оцените этот фильм

      5″ data-star-lower-threshold=»0.5″> Уф, это было гнило.

      Мех, время прошло.

      Это хорошо — рекомендую.

      Потрясающе!

      Так свежо: обязательно нужно увидеть!

    • Вы почти у цели! Просто подтвердите, как вы получили свой билет.

    • Шаг 2 из 2

      • Фанданго

      • AMCTheatres.com или приложение AMCНовый

        Введите номер подтверждения вашего билета, который находится в вашем электронном письме. Подробнее

      • Синемамарк Вскоре

        Мы не сможем проверить ваш билет сегодня, но это будет полезно знать на будущее.

      • Королевский Вскоре

        Мы не сможем проверить ваш билет сегодня, но это будет полезно знать на будущее.

      • Театральная касса или еще где

      Выбрав подтверждение своего билета на этот фильм, вы позволяете нам сверить адрес электронной почты, связанный с вашей учетной записью Rotten Tomatoes, с адресом электронной почты, связанным с покупкой билета Fandango на тот же фильм.

      Ты почти у цели! Просто подтвердите, как вы получили свой билет.

    • Оцените этот фильм

      Уф, это было гнило.

      Мех, время прошло.

      5″ data-star-lower-threshold=»3.5″> Это хорошо — рекомендую.

      Потрясающе!

      Так свежо: обязательно нужно увидеть!

    • • Фанданго

      • AMCTheatres.com или AMC AppNew

        Введите номер подтверждения вашего билета, который находится в вашем электронном письме.Подробнее

      • Синемамарк Вскоре

        Мы не сможем проверить ваш билет сегодня, но это будет полезно знать на будущее.

      • Королевский Вскоре

        Мы не сможем проверить ваш билет сегодня, но это будет полезно знать на будущее.

      • Театральная касса или еще где

      Выбрав подтверждение своего билета на этот фильм, вы позволяете нам сверить адрес электронной почты, связанный с вашей учетной записью Rotten Tomatoes, с адресом электронной почты, связанным с покупкой билета Fandango на тот же фильм.

    • Вы еще не закончили проверку, хотите отправить как есть?

      Вы всегда сможете отредактировать свой отзыв позже.

    • Вы уверены?

      Другие кинозрители считают проверенные отзывы более надежными.

    • Хотите внести изменения в отзыв перед закрытием?

    Уже готово? Еще несколько слов могут помочь другим решить, стоит ли смотреть

    Они не увидят ваш обзор, если вы отправите только свою оценку.

    Уже готово? Еще несколько слов могут помочь другим решить, стоит ли смотреть

    Они не увидят ваш обзор, если вы отправите только свою оценку.

    Изображение является примером электронного письма с подтверждением билета, которое AMC отправила вам при покупке билета. Подтверждение вашего билета # находится под заголовком вашего электронного письма, который гласит «Информация о бронировании вашего билета».