Упражнения на прямую мышцу живота: Поперечная мышца живота — как правильно качать? Лучшие упражнения

Содержание

Что такое диастаз прямых мышц живота, и как с ним бороться? Эффективные упражнения при диастазе

Рождение ребенка – это большое счастье для любой мамы, но вместе с тем часто это радостное событие сопровождается не очень приятными изменениями в фигуре и внешнем виде женщины. Основные изменения зачастую происходят в наборе лишнего веса, а также в появлении диастаза после родов. Те, кто уже имел опыт рождения ребенка, скорее всего, знакомы с этим медицинским термином, но для тех, у кого этот процесс еще впереди, стоит дать ему определение.

Диастаз прямых мышц живота – это расхождение прямых мышц живота относительно белой линии (соединительной ткани, где соединяются сухожилия мышц). Это расхождение может быть как совсем небольшим (до 1,5 см в первые недели после родов), так и значительным (от 2-х см и более). Именно размер и период его проявления говорит о серьезности данной проблемы для женщины. И сегодня мы разберем все нюансы, связанные с диастазом после родов, выясним его причины, научимся определять, если ли у вас диастаз или нет, а также рассмотрим эффективные упражнения при диастазе, которые помогут укрепить мышцы брюшного пресса и избавиться от выпирающего животика.

Немного анатомии

Мышцы брюшного пресса включают в себя четыре мышечных группы, две из которых являются внешними и две – внутренними.

К внешним мышцам относятся прямая и внешние косые мышцы живота, которые образуют всем известные 6 кубиков. А к внутренним мышцам живота относятся поперечная и внутренние косые мышцы, которые создают некий мышечный каркас, что позволяет плотно удерживать наши внутренние органы, а также стягивать нашу талию, делая ее уже. Таким образом, их действия можно сравнить с принципом затянутого корсета, который делает нашу фигуру спортивной и изящной.

Как определить диастаз?

Прежде, чем мы перейдем к рассмотрению практических рекомендаций и упражнений против диастаза, нужно сначала определить, есть ли он у вас или нет.  Для этого нужно сделать следующий тест:

  1. Лягте на спину, ноги согните в коленях (стопы стоят на полу).
  2. Заведите одну руку за голову, а 2-3 пальца второй руки разместите по всей вашей средней линии на уровне пупка параллельно линии талии.
  3. Приподнимите голову от пола, чувствуя, как напрягаются мышцы пресса.
  4. Начинайте прощупывать пальцами всю среднюю линию, двигаясь вверх и вниз от линии пупка. Зафиксируйте, сколько пальцев помещается между мышцами брюшного пресса.

Если зазор не образовался, и мышцы вашего пресса не образовали «дыру», значит у вас диастаза нет, мои поздравления! Если же вы почувствовали, что ваши мышцы пресса разъехались в стороны, а между ними образовалась впадина шириной в несколько сантиметров, значит у вас диастаз прямых мышц живота.

Причины возникновения

Конечно, сам по себе диастаз не может возникнуть. На его появления влияет несколько факторов:

— повышение внутрибрюшного давления (подъем больших тяжестей, натуживания)

— слабость соединительной ткани, к которой приводят такие заболевания, как грыжи, варикозное расширение вен, чрезмерна подвижность суставов и связок и т.

д.

— беременность.

В рамках данной статьи мы рассматриваем диастаз прямой мышцы живота, связанный именно с последним фактором, который касается практически всех женщин – будущих и настоящих мам.

У беременных женщин по мере роста плода увеличивается в размере и матка, которая повышает давление на брюшную стенку, растягивая соединительную ткань (белую линию живота), которая под действием гормона релаксина становится более мягкой и эластичной. Гормон релаксин выделается у беременных женщин для того, чтобы сделать их связки и суставы более подвижными, что помогает женщинам легче родить, но в то же время он делает чрезмерно эластичной соединительную ткань, из которой и состоит наша белая линия живота. Выходит, что гормон релаксин вносит свой вклад в появление диастаза у беременных женщин.

Эти два фактора – повышенное давление матки на брюшную стенку и чрезмерно эластичная соединительная ткань – и являются основными причинами появления диастаза после родов.

Но на самом деле не нужно сразу впадать в отчаяние и послеродовую депрессию, если вы обнаружили у себя диастаз сразу после родов. Это явление абсолютно нормальное. У большинства родивших мамочек есть расхождение прямых мышц живота, которое в норме не должно превышать 2 см. То есть если ширина вашей белой линии в течение 1,5 месяцев после родов находится в отметке 2-3 см, то это абсолютно нормально (причины мы уже определили). В этот период нужно просто делать укрепляющие упражнения для мышц пресса, о которых я буду говорить ниже, и просто ждать, когда мышцы придут в тонус, и расстояние само собой сократится.

Если же расхождение мышц превышает более 3 см (3-4 пальца могут легко поместиться между разъехавшимися в стороны мышцами живота), то здесь вам следует более серьезно подойти к решению данного вопроса и воспользоваться приведенными ниже упражнениями для уменьшения вашего диастаза, так как есть большая вероятность, что сам он уже так просто не исчезнет.

Стадии диастаза

1 стадия – незначительное расширение белой линии живота, что практически визуально никак не сказывается на форме живота (расхождение прямых мышц живота до 4-5 см).

2 стадия – расхождение прямой мышцы живота в ее нижнем отделе. На этой стадии уже заметен выпирающий животик, особенно в нижней его части  (расхождение прямых мышц живота до 7-10 см).

3 стадия  – расхождение прямой мышцы живота, как в нижнем отделе, так и в верхнем. Это уже значительно сказывается на форме живота, плюс ко всему может стать причиной появления пупочной грыжи  (расхождение прямых мышц живота до 15 см).

Виды диастаза

С первой стадией диастаза можно очень быстро и без хирургического вмешательства вернуть дородовую форму живота, особенно если девушка до родов и во время беременности дружила со спортом.

Если же у девушки 2-я стадия диастаза, то специальные упражнения на пресс + правильное питание помогут ей в течение 7-10 недель намного уменьшить размер диастаза.  А если у девушки 3-я стадия, то, скорее всего, так просто избавиться от диастаза не получится. Возможно, тут есть смысл прибегнуть к хирургическому вмешательству и сделать абдоминопластику (стягивание прямых мышц живота), но даже такой радикальный метод не всегда обещает вернуть вам плоский живот на все 100%, а стоимость этой процедуры не самая дешевая… Поэтому здесь выбор остается за женщиной и зависит от ее финансового положения и степени ее отчаяния.

Как самостоятельно избавиться от диастаза?

Диастаз прямых мышц живота является очень серьезной проблемой для всех женщин, вызывая у них как внешний (эстетический) дискомфорт в виде выпирающего живота (иногда кажется, что они на 3-5 месяце беременности, так сильно выпирает их живот), так и внутренний (моральный) дискомфорт, который сказывается на их неуверенности в себе и сниженной самооценки.

Поэтому неудивительно, что девушки, столкнувшиеся с этой проблемой, любыми способами хотят избавиться от нее. Для этого они ищут различные видео в интернете, читают статьи и общаются с другими мамочками, имеющих такую же проблему, как и они, пытаясь на основе каких-то советов самостоятельно избавиться от диастаза. Но на самом деле информации в интернете много, и зачастую она очень противоречивая. В одних источниках указаны одни упражнения и способы от избавления от диастаза, в других – совершенно другие, причем противоречащие первым.

В таком информационном пространстве вариантов легко запутаться, но еще легче усугубить уже и так имеющуюся проблему.

Существуют, как рекомендуемые упражнения от диастаза, так и запрещенные.

Большинство упражнений на пресс, которые мы привыкли делать в зале, дома либо на занятиях по фитнесу, в основном задействуют внешние мышцы живота, которые отвечают за формирование тех самых кубиков пресса. Но когда речь идет о диастазе нам нужно качать не кубики, от которых толку никакого, а укреплять внутренние мышцы пресса, которые будут удерживать внутренние органы и смогут избавить вас от выпирающего живота.  Но прежде, чем перейти к рассмотрению полезных и эффективных упражнений при диастазе, давайте узнаем, какие же упражнения не только не приведут к желаемому плоскому животу, но и могут стать причиной усугубления вашего диастаза, например, если у вас была 1-я стадия диастаза, то она может стать 2-й, а если была 2-я, то может стать 3-й.

Запрещенные упражнения при диастазе

  • Кранчи/роллапы/сетапы
  • Различные скручивания (прямые, боковые, обратные)
  • Велосипед
  • Опускание и подъем ног из положения лежа
  • Отжимания
  • Упражнения с прогибом в пояснице
  • Упражнение на фитболе, которые предполагают сильное растяжение мышц живота.

Рекомендованные упражнения при диастазе

В отличие от различных видов скручиваний, которые задействуют только внешние мышцы живота и никаким образом не влияют на улучшение ситуации с вашими разъехавшимися в стороны мышцами, упражнения, направленные на внутренние глубокие мышцы пресса являются той палочкой-выручалочкой, которая может в корне изменить внешний вид вашего выпирающего живота и значительно уменьшить диастаз. Какие же это упражнения?

  1. Вакуум

Упражнение «Вакуум» является одним из самых эффективных упражнений для проработки именно ВНУТРЕННЕЙ ПОПЕРЕЧНОЙ мышцы живота, которая отвечает за мышечный корсет и удержание органов внутри.

Если регулярно (3-5 раз в неделю) выполнять данное упражнение, то первые положительные результаты можно увидеть уже спустя 1,5-2 месяца.

  1. Планка

Упражнение «Планка» и все ее варианты (классическая и боковые планки) являются статическими, а это значит, что выполняя их, вы задействуете, как и в вакууме, именно внутренние мышцы живота. Поэтому обязательно включайте планки в свой комплекс упражнений, направленный против диастаза, если хотите увидеть свой плоский животик.

Тренировка на пресс с разными вариантами планок

Данный комплекс рассчитан на уже достаточно продвинутый уровень. Конечно, молодые мамы после рождения ребенка находятся не в самой лучшей спортивной форме, поэтому делать планку нужно начинать постепенно с самого простого варианта в 3 подхода по 40-60 секунд удержания в статике, а далее по мере того, как ваши мышцы начнут крепнуть, можно добавлять все более сложные модификации данного упражнения и увеличить время самой тренировки на пресс.

Важно помнить, что выполняя планку при диастазе, нужно еще тщательнее следить за техникой выполнения упражнения и все время ВТЯГИВАТЬ ЖИВОТ. Ваши мышцы пресса не должны быть расслаблены ни на секунду! Это очень важный момент!

Примечания

Выполнять упражнения на пресс при диастазе можно спустя 3-4 недели после родов.

  1. Все статические упражнения на пресс

Эти упражнения предполагают удержание мышц пресса без движения некоторое время. Такими упражнениями могут быть и обычные скручивания, но только выполняемые БЕЗ ДВИЖЕНИЯ КОРПУСА ВВЕРХ-ВНИЗ. Например, удержание плеч наверху В СТАТИКЕ и упражнение СОТНЯ:

Удержание пресса в статическом напряжении

Упражнения СОТНЯ

Данные упражнение выполняем от 40 секунд и до 1-2 минут в 3 подхода

  1. Кошечка

Делать по 20-30 повторений в 3 подхода.

  1. Ягодичный мостик

Данное упражнение хорошо укрепляет мышцы тазового дна. Можно выполнять его, как в простом варианте (две стопы стоят на полу), так и усложненном (одна нога поднята вверх либо лежит на колене другой). Выполнять по 15 повторений в 3 подхода.

Все вышеперечисленные упражнения при диастазе являются несложными, но достаточно эффективными. Если вы будете выполнять их регулярно минимум 3 раза в неделю, плюс ко всему этому придерживаться сбалансированного дробного питания и делать хотя бы непродолжительное легкое кардио несколько раз в неделю, то результат можно увидеть уже спустя 1,5-3 месяца для девушек с 1-й стадией диастаза и спустя 4-8 месяцев (возможно до 1 года) для девушек со 2-й и 3-й стадией диастаза. Главное, что нужно запомнить, это регулярность тренировок и правильная техника выполнения упражнений.

Надеюсь, я смогла ответить на все волнующие вас вопросы, и теперь вы знаете, что небольшой естественный диастаз после родов – это нормальное явление, с которым можно бороться специально подобранными упражнениями. Также вы узнали, как определить есть ли у вас диастаз прямых мышц живота или нет, и что делать, если вы все-таки обнаружили его у себя. Надеюсь, что приведенные выше упражнения при диастазе, помогут вам уменьшить его в размере и вернуть ваш живот в дородовое состояние.

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

 

Классический комплекс упражнений | Как легко избавиться от животика. Комплекс упражнений

Профилактика

В этой главе книги собраны все упражнения, которые можно подбирать для полноценной тренировки мышц живота. Подберите и составьте для себя такое количество упражнений и подходов, которое необходимо вам на данном этапе пути к красоте живота. Пытайтесь менять периодически что-то в программе, чтобы в итоге прийти к более эффективному комплексу.

Упражнение № 1

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, наклоните корпус к левой ноге, стараясь нагнуться как можно ниже, а затем плавно двигайте корпус вправо, а затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите это упражнение несколько раз.

Упражнение № 2

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, руки вытяните в разные стороны. Теперь резким движением поверните корпус вправо как можно дальше и снова вернитесь в исходное положение. Потом повернитесь влево как можно дальше и тоже вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение не менее 15 раз.

Упражнение № 3

Лягте на пол, положите ноги параллельно друг другу, руки – за голову. Теперь медленно поднимайте ноги до тех пор, пока они не образуют с телом угол в 90°. Если это упражнение делать трудно, то на первых порах можно его облегчить: руками держитесь за что-нибудь устойчивое, например за ножку дивана или кровати. Делая это упражнение, старайтесь поднимать ноги как можно выше.

Упражнение № 4

Лягте на пол, упритесь ногами во что-нибудь твердое. Положите руки за голову и поднимайтесь из положения лежа в положение сидя. Если мышцы вашего живота уже немного разработаны и для вас не составляет трудности выполнять такое упражнение, то можете усложнить его – уберите опору и поднимайтесь из положения лежа без дополнительных средств поддержки.

Упражнение № 5

Сядьте на пол, подогнув ноги под себя. Теперь немного поднимитесь, встав из сидячего положения так, чтобы вы стояли на коленях, и опуститесь вправо на ягодицы, при этом не выпрямляя ног. Ваше положение в этот момент должно выглядеть так, будто вы сидите, поджав для удобства ноги. Теперь снова поднимитесь в исходное положение и опуститесь, но уже в левую сторону. Если вы захотите усилить нагрузку, можно поднимать руки вверх.

Упражнение № 6

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки вытяните вперед и наклоняйтесь вниз поочередно то к правой, то к левой ноге. Это упражнение можно выполнять между более трудными, чтобы дать мышцам некоторый отдых.

Упражнение № 7

Лягте на пол на живот, вытянув ноги и руки. Теперь резкими толчкообразными движениями тянитесь всеми конечностями вверх. Весь корпус тоже должен напрягаться – мышцы и живота, и бедер, и ягодиц. Упражнение, нужно это отметить, достаточно трудное, но эффективное. Постарайтесь выполнять его не менее 10 раз за один прием.

Упражнение № 8

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, руки соедините за головой, стараясь не опускать локти. Резким движением повернитесь вправо и сразу же возвращайтесь в исходное положение. Теперь повернитесь в левую сторону и опять вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 10–15 раз.

Упражнение № 9

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, руки держите за головой. Держа спину прямой, наклоняйтесь вперед как можно ниже, затем возвращайтесь в исходное положение и без паузы наклоняйтесь немного назад. Руки не разъединяйте. Снова вернувшись в исходное положение, повторите упражнение – наклон вперед и сразу же – назад. Выполняйте это упражнение не менее 15 раз в день.

Упражнение № 10

Лягте на спину, выпрямите ноги, руки свободно лежат вдоль тела. Теперь из этого положения резким движением поднимайтесь вверх и вперед, при этом руки тоже вытянуты вперед. Старайтесь коснуться ладонями пальцев ног. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение № 11

Неплохо укрепляет мышцы талии и живота и всем известное упражнение «мостик»: из положения стоя, расставив ноги чуть больше, чем на ширину плеч, постепенно наклоняйтесь назад, вытянув руки тоже назад и стараясь коснуться ими пола. Если сразу этого добиться у вас не получается, не напрягайтесь, иначе можете растянуть мышцы живота, и тогда уже в течение по крайней мере трех дней «гимнастикой живота» вы заниматься просто не сможете.

Упражнение № 12

Лягте на спину, ноги должны касаться друг друга, руки лежат вдоль тела. Теперь рывком поднимайтесь в положение сидя таким образом, чтобы единственной точкой опоры вашего тела был тазовый отдел позвоночника. Повторите упражнение несколько раз.

Упражнение № 13

Лягте на спину, вытянув ноги и положив руки под голову. Теперь поднимите ноги на высоту, равную длине вашей стопы, и держите над полом в течение 20 секунд. Чем больше вы будете выполнять это упражнение, тем дольше должно быть время, когда ваши ноги не касаются пола. Рекомендуем выполнять это упражнение не менее 10 раз.

Упражнение № 14

Лягте на спину, вытянув ноги и положив руки прямо вдоль тела. Поднимите ноги на 25 см от пола и затем медленно поднимайте их еще на 40 см. Теперь опустите ноги, но не касайтесь пола, держите ноги на высоте 25 см от него. Повторите упражнение 10–15 раз, стараясь не касаться пола.

Упражнение № 15

Лягте на спину, руки разведите в стороны, поднимите ноги так, чтобы они образовали прямой угол с корпусом вашего тела. Затем опустите ноги влево, не выпрямляя их. После этого положите ноги вправо, сохраняя прямой угол по отношению к корпусу. Повторите это упражнение не меньше 7 раз.

Упражнения для прямой мышцы

Упражнение № 1

Лягте на спину, руки вдоль туловища, согните ноги и, медленно поднимая, коленями коснитесь лба.

В том же положении поднимите прямые ноги и коснитесь носками пола за головой.

Упражнение № 2

В положении, как и в предыдущем упражнении, поднимите прямые ноги и туловище, сделайте стойку на лопатках («березка»), медленно опустите прямое туловище.

Упражнение № 3

Лягте на спину, кисти на затылке, стопы зафиксированы под диваном или шкафом. Приподнимайте голову и плечи на 5–7 секунд.

Упражнение № 4

Из положения лежа на спине сядьте, поднимая прямые ноги, руками подтягивайтесь к носкам.

Упражнение № 5

Встаньте на колени. Не сгибаясь в тазобедренных суставах, наклоняйтесь назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.

Упражнения для косых мышц

Упражнение № 1

Сядьте, кисти на коленях снаружи. Наклоните согнутые ноги в сторону до касания ими пола. То же в другую сторону. Руками оказывайте сопротивление, постепенно увеличивая его.

Упражнение № 2

Лягте на спину, руки в стороны, согнутые ноги слегка приподняты. Наклоните ноги в сторону, стараясь коснуться пола коленом. То же в другую сторону.

Из этого исходного положения поднимите прямые ноги до прямого угла. Слегка наклоните ноги в одну сторону, а затем в другую. Амплитуду движений увеличивайте постепенно, все ближе опуская ноги к полу.

Упражнение № 3

Лягте на правый бок, ноги выпрямите, руки на полу перед собой. Приподнимите прямые ноги на 10–15 см от пола на 3–5 секунд. То же сделайте на другом боку.

Упражнение № 4

Лягте на бок, стопы на возвышенности (кресле, диване). Надавливая стопами на опору, поднимите таз на 3–5 секунд. То же самое на другом боку.

Упражнения для мышц живота

Упражнение № 1

Лягте на спину, согнув ноги в коленях под прямым углом, основная опора – на пятки. Руки надо вытянуть за голову или подложить их под голову. Медленно приподнимайте верхнюю часть туловища (голову и плечи) до угла примерно 30°. Повторите движение 10–12 раз.

Упражнение № 2

Лягте на спину, согнув ноги под прямым углом в коленных и тазобедренных суставах. Руками упритесь в колени и с усилием надавите на них, одновременно как бы пытаясь привести бедра к животу. Сосчитайте до пяти и расслабьтесь. Повторите упражнение 5—10 раз.

Упражнение № 3

Встаньте, поставив слегка согнутые ноги на ширину плеч, руки на бедрах. Выдвигайте таз вперед, напрягая при этом ягодицы. Вернитесь в исходное положение, расслабляя мышцы. Движения должны быть ритмичными, равномерными. Повторите их 20–30 раз.

Упражнение № 4

Упражнение для боковых мышц живота. Лягте на спину, положив голову на руки и согнув ноги в коленях, левую стопу перекиньте через правую. Слегка приподнимите корпус и поверните его направо. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение 5—10 раз в каждую сторону (меняя положение ступней).

Упражнение № 5

Упражнение для центральных и боковых мышц живота. Лежа на спине, поднимите правую ногу и держите ее под углом примерно 60° к полу. Левую ногу согните в колене и тазобедренном суставе. Правую руку надо вытянуть вперед параллельно правой ноге, левую – вперед и вверх, то же под углом примерно 60°. После этого выпрямите левую ногу, а правую согните и соответственно поменяйте положение рук. Повторите 5—10 раз.

Упражнение № 6

Лежа на спине, поднимите ноги перпендикулярно полу и скрестите их. Руки вытяните вдоль тела. Опираясь на руки, чуть-чуть приподнимитесь и снова опустите таз. Повторите движение для начала 3–5 раз – упражнение довольно трудное.

Упражнения для живота и талии

Упражнение № 1

Положив руки на бедра, вращайте бедрами сначала по часовой стрелке, потом – против часовой (как будто крутите хула-хуп). Плечи неподвижны. Повторите 10–20 раз.

Упражнение № 2

Сядьте, опираясь на руки за спиной. Поднимите вытянутые ноги примерно на 30 см от пола, слегка откинувшись назад. Сделайте несколько движений ногами поочередно вверх-вниз, как при плавании кролем. Повторите 10–20 раз.

Упражнение № 3

Лягте на спину, расслабив мышцы, руки – на полу за головой. Сядьте и, продолжая это движение, медленно наклонитесь вперед до самого пола, пока пальцы рук не коснутся пальцев на ногах. Ноги все время должны быть прямыми. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 8—10 раз.

Упражнения для живота, бедер и ягодиц

Упражнение № 1

Поставьте руки на бедра, поднимите прямую ногу и опишите ею круг вокруг спинки стула, сначала слева направо, потом в обратном направлении. То же проделайте другой ногой. Повторите 6–8 раз.

Упражнение № 2

Лягте на спину, правой рукой возьмитесь за пальцы ноги (для чего придется слегка согнуть ногу) и выпрямляйте ногу, не выпуская ее из руки. Повторите движение по 3 раза каждой ногой.

Упражнение № 3

Встаньте прямо, вплотную приставив ноги друг к другу и скрестив руки на груди. Делайте бедрами размашистые круговые движения, сначала медленные, затем все более быстрые, 6 раз вправо и 6 раз влево.

Упражнение № 4

Одно из самых эффективных упражнений для ягодиц. Сядьте на пол, приподняв согнутые в коленях ноги, и, балансируя руками, перемещайтесь на ягодицах: вперед, назад, вокруг своей оси.

Упражнения для талии и живота на каждый день

В отличие от предыдущих упражнений, здесь подобран комплекс, который можно выполнить очень быстро, потратив всего 15–20 минут. Лучше это делать утром.

Упражнение № 1

Стойте прямо, ноги врозь на ширине плеч. Локти вместе, пальцы сплетены. Поверните туловище вправо, одновременно разведите локти в стороны, преодолевая сопротивление сомкнутых пальцев. То же в другую сторону.

Упражнение № 2

Стойте прямо, ноги врозь, руки вытянуты вдоль тела. Выполняйте наклоны вправо. При этом согните правую ногу в колене, левую руку отведите в сторону вверх, прямой рукой коснитесь пола. То же в другую сторону.

Упражнение № 3

Стойте прямо, ноги вместе, кисти прямых рук соединены над головой. Наклонитесь вправо, сгибаясь в талии, затем влево.

Упражнение № 4

Стойте прямо, ноги врозь. Представьте, что левой рукой вы поднимаете тяжесть. Правая рука и плечо перемещаются вниз. Выполните это движение с усилием. То же в другую сторону. Ощутите напряжение мышц в области талии.

Упражнение № 5

Исходное положение то же, что и для предыдущего упражнения. Потянитесь обеими руками вверх, наклонитесь вправо, расслабьтесь. То же в другую сторону.

Упражнение № 6

Стойте прямо, несколько раз подряд напрягите и расслабьте мышцы живота. Отдохните и продолжайте выполнять упражнение.

Упражнение № 7

Сядьте прямо, поднимите колени вверх, руки протяните между коленями к лодыжкам, сожмите пальцы в кулаки, как будто держите весла. Наклонитесь назад, в то же время выпрямляясь. Кулаки отведите к груди, как будто тянете на себя весла, напрягая мускулы живота. Когда в движении назад туловище наклонится к полу под углом 80°, вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь. Повторите упражнение несколько раз.

Упражнение № 8

Лягте на спину. Руки на бедрах, ноги вытянуты. Подтяните, согнув в колене, правую ногу к животу. Сядьте без помощи рук, вытянув правую ногу вперед и вверх. Ложитесь, сгибая ногу и притягивая колено к животу. Повторите те же движения левой ногой.

Упражнение № 9

Лягте на спину. Ноги и руки вытянуты, ладони на полу. Согнув ноги, подтяните колени к животу. Садитесь, выпрямляя ноги вперед и вверх под углом 45°. Не отрывайте ладони от пола. Ложитесь, сгибая ноги и подтягивая колени к животу.

Упражнение № 10

Сядьте, ноги вытянуты, руки сзади, опора на кисти. Подтяните правое колено к правому плечу (несколько раз). Затем выполните то же упражнение левой ногой.

Упражнение № 11

Положение полулежа. Полуоткинувшись назад, обопритесь на локти, ладони на полу, ноги выпрямлены. Поднимите обе ноги вверх, опишите ими круг вправо и опустите вниз, в исходное положение. То же в другую сторону. Повторите упражнение несколько раз.

Комплекс упражнений для «профи»

Ну вот вы и достигли того уровня, когда уже не стыдно показать на пляже свой красивый животик, но аппетит, как известно, приходит во время еды. И вы уже не можете жить без упражнений, и у вас уже поставлена цель сделать свой силуэт еще лучше. Тогда эта глава для вас. Подберите упражнения для себя. А дальше... Ну вы уже все знаете.

Рекомендуется выполнять каждое упражнение по 3–4 подхода, в каждом подходе 20–30 повторений, если не используются гантели и тренажеры, и по 10–15 повторений, если используется нагрузка.

Упражнение № 1

Лягте на спину. Закрепите ноги, колени согните под углом 45°, руки за голову. Опускайтесь, пока не коснетесь пола нижней частью спины. Вернитесь в исходное положение. Вдыхайте, когда опускаетесь, выдыхайте, когда поднимаетесь. Движение делается медленно. Можно фиксировать постепенное опускание в различных точках на 1–2 секунды.

Упражнение № 2

Исходное положение точно такое же, как и в предыдущем упражнении. Лягте на пол и положите согнутые ноги на скамейку, ноги под углом 45°, руки за голову. Поднимитесь так высоко, насколько можете. Вернитесь в исходное положение. Не раскачивайте тело в стороны, а сконцентрируйтесь на мышцах живота. Вдох – вверх, выдох – вниз. Чтобы увеличить нагрузку, можете взять вес на грудь. Движение делается медленно. Можно фиксировать постепенное поднятие туловища в различных точках на 1–2 секунды.

Упражнение № 3

Исходное положение точно такое же, как и в предыдущем упражнении. Закрепите ноги, колени слегка согнуты, руки за головой. Опускайтесь, пока не коснетесь нижней частью спины скамейки. Не ложитесь полностью, но поддерживайте напряжение мышц живота. Вернитесь в исходное положение. Вдох – вверх, выдох – вниз. Упражнение может быть выполнено на полу, а ноги закреплены под диваном, креслом и т. д.

Упражнение № 4

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, положите небольшую штангу на плечи, спина прямая, голова поднята. Если нет штанги, возьмите любую длинную палку (например, лыжную, привязав по краям небольшие мешочки с песком или крупой). Сгибайтесь, пока верхняя часть туловища не будет параллельна полу. Зафиксируйте на 1 секунду и медленно вернитесь в исходное положение. Вдох – вверх, выдох – вниз. Упражнение делается в медленном темпе.

Упражнение № 5

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, положите небольшую штангу на плечи, спина прямая, голова поднята. Сгибайтесь вправо, насколько можете, только в талии, но не в бедрах или коленях. Следите за тем, чтобы плечи были расправлены, а спина была прямой. Вдох – вправо, выдох – влево. Упражнение может быть выполнено сидя. Возможен вариант этого же упражнения, если вы чуть наклонили спину вперед.

Упражнение № 6

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите гантель в правую руку, пальцы к себе, спина прямая, голова поднята, бедра и колени неподвижны. Наклонитесь вперед, пока не коснетесь гантелью пола. Движение не должно быть резким. Вернитесь в исходное положение стоя. Вдох – вниз, выдох – вверх. Упражнение делается в среднем темпе.

Упражнение № 7

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Поместите штангу на полу перед вами, возьмите штангу, спина прямая, голова поднята, бедра и колени неподвижны. Наклонитесь к полу. Вернитесь в исходное положение стоя. Вдох – вниз, выдох – вверх. Упражнение делается в медленном темпе. Особо следите за тем, чтобы спина была прямой во всех стадиях выполнения упражнения.

Упражнение № 8

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите гантель в левую руку, пальцы к себе, поместите правую руку на бедро. Наклонитесь, пока не коснетесь гантелью правой ноги. Вернитесь в исходное положение стоя. Возьмите гантель в другую руку и повторите наклон, только теперь правой рукой вы должны коснуться мыска левой ноги. Вдох – вниз, выдох – вверх.

Упражнение делается в медленном темпе.

Упражнение № 9

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите гантели, пальцы к себе, спина прямая, голова поднята, бедра и колени неподвижны. Вдохните и поверните торс вправо, затем согнитесь и, держа поворот тела, коснитесь правой ноги. Вернитесь в исходное положение и выдохните. Повторите упражнение в левую сторону. Упражнение делается в среднем темпе.

Упражнение № 10

Лягте на пол на спину как можно ближе к стене, ноги прислоните к стене, колени слегка согнуты, руки за голову. Подтянитесь вверх, насколько сможете, вернитесь в исходное положение лежа. Вдох – вверх, выдох – вниз. Упражнение делается в медленном темпе. Можно фиксировать на любом уровне поднятия туловища.

Упражнение № 11

Лягте на пол на спину, руки вытяните за голову. Сгибайтесь в талии, одновременно поднимая ноги. Опустите руки и ноги на пол. Вдох – вверх, выдох – вниз. Это классическое упражнение, и хорошо оно тем, что действует одновременно на несколько групп мышц живота. Упражнение делайте медленно для лучшего эффекта.

Упражнение № 12

Лягте на плоскую скамью, поместите руки под ягодицы ладонями вниз, вытяните ноги. Согните колени, подтяните верхнюю часть ног к животу, вернитесь в исходное положение. Сконцентрируйтесь на нижней части живота. Необходимо прочувствовать работу мышц. Вдох – вверх, выдох – вниз. Для усложнения упражнения зажмите ступнями гантель. Упражнение выполняйте в среднем темпе.

Упражнение № 13

Сядьте на скамью, руками обхватите боковые стороны скамьи, вытяните ноги параллельно полу. Согните колени и подтяните ноги к животу, вернитесь в исходное положение. Сконцентрируйтесь на животе во время выполнения упражнения. Вдох – вверх, выдох – вниз. Для усложнения упражнения зажмите ступнями гантель. Упражнение выполняйте в среднем темпе.

Упражнение № 14

Лягте на левый бок, отклоните тело слегка вперед. Поднимите правую ногу настолько высоко, насколько можете, не сгибайтесь в талии. Верните ногу в исходное положение. Лягте на правый бок и повторите все то же самое с левой ногой. Вдох – вверх, выдох – вниз. Упражнение выполняйте в медленном темпе.

Упражнение № 15

Поместите эспандер на правую лодыжку, встаньте левым коленом на скамью, обхватите руками боковые стороны скамьи. Поднимите ногу назад как можно дальше. Вернитесь в исходное положение Вдох – вверх, выдох – вниз. Повторите с другой ногой. Упражнение выполняйте в медленном темпе.

Упражнение № 16

Лягте на спину, возьмитесь руками за предмет для баланса (гриф от штанги или что-то подобное), обхватите его руками шире линии плеч, не отрывайте плечи от пола. Сделайте мах правой ногой за левую ногу, поддерживайте ногу вблизи пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой. Вдох – когда делаете мах, выдох – когда возвращаетесь в исходное положение. Упражнение выполняйте в среднем темпе.

Упражнение № 17

Встаньте на левое колено на скамью, обхватите боковые стороны скамьи руками. Поднимите правую ногу назад настолько далеко, насколько можете. Не сгибайте ногу в колене, она должна оставаться прямой. Вернитесь в исходное положение. Повторите все то же самое, только с другой ногой. Вдох – вверх, выдох – вниз. Упражнение выполняйте в медленном темпе.

Упражнение № 18

Повисните на прямых руках на стенде или турнике. Поднимите ноги, пока они не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. Вдох – вверх, выдох – вниз. Для усложнения упражнения зажмите гантель ступнями. Помните, чем медленнее вы поднимаете ноги, при этом фиксируя обязательно в последней точке на 1–2 секунды, тем большего эффекта вы добьетесь.

Упражнение № 19

Ноги широко расставьте, кисти рук – на затылке, верхнюю часть туловища выпрямите и слегка наклоните вперед. Наклоняйте верхнюю часть туловища поочередно вправо и влево. Не поворачивайтесь и не отклоняйтесь назад.

Упражнение № 20

Лягте на спину, правую ногу поставьте на пол, левую положите на нее. Левую руку вытяните в сторону, ладонью кверху, правую руку положите на затылок. Надавите затылком на правую руку, напрягите мышцы живота и двигайте грудную клетку по диагонали к левому колену до тех пор, пока правая лопатка не оторвется от пола. Медленно опуститесь обратно. Локоть все время наружу, таз прижмите к полу.

Упражнение № 21

Лягте на спину, ноги согнуты, пятками упритесь в пол, можно подложить для опоры полотенце или подушку. Обе руки вытянуть вдоль тела, ладонями вверх. Напрягите мышцы живота. Приподнимите верхнюю часть туловища и перенесите руки наружу. При этом лопатки отрываются от пола. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Плечи оттягивайте назад и вниз.

Упражнение № 22

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, ступни – на полу, можно подложить подушку или полотенце. Руки на ширине плеч и вытянуты вверх. Напрягите мышцы живота и поочередно отрывайте от пола то левую, то правую лопатку. При этом тяните соответствующую руку к потолку. Следите глазами за кистями рук. Стягивайте лопатки к позвоночнику. Плечевой отдел поворачивайте, а таз прижмите к полу.

Упражнение № 23

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширину плеч. Пятки упираются в пол. Руки – за головой, локти – чуть впереди корпуса. Напрягите мышцы живота и одновременно поднимайте лопатку и противоположную ногу. Слегка поворачивайте друг к другу грудь и колено. Медленно вернитесь в исходное положение. Локти остаются расставленными, колено согнуто примерно над пупком.

Упражнение № 24

Лягте на спину, ноги согнуты, голени параллельны полу, голова приподнята или лежит на полу, руки вытянуты в стороны. Попытайтесь по очереди коснуться кончиками пальцев то одной, то другой руки соответствующей голени или пятки с наружной стороны. При этом ноги чуть движутся навстречу рукам. Оттягивайте плечи назад и вниз.

Упражнение № 25

Лягте на бок, колени согнуты, локоть под плечом. Верхняя часть туловища выпрямлена, резиновая лента натянута между кистями рук. Потяните оба плеча в направлении таза. Напрягите мышцы живота и ягодиц и приподнимите бедра, насколько сможете. Одновременно тяните ленту вверх, растягивая ее по длине. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Верхнюю часть туловища слегка наклоните вперед.

Упражнение № 26

Лягте на спину на полотенце, можно подложить и второе под нижний отдел спины, руками ухватиться за верхние уголки полотенца. Ноги согнуть, пятки – на ширине плеч и упираются в пол. Затылком надавите на полотенце. Напрягите мышцы живота. Поднимайте и опускайте верхнюю часть туловища, начиная с грудной клетки. Поднимайтесь лишь настолько, чтобы лопатки оторвались от пола. Локти все время расставлены и находятся чуть впереди головы.

Упражне

Упражнения для мышц пресса в тренажерном зале — техника выполнения

Упражнения для мышц пресса характерны различными видами скручиваний, поворотов корпуса, а также подъемов ног, целью которых является всесторонняя качественная проработка данной группы мышц под разными углами. Мышцы пресса это одна из визитных карточек атлетического телосложения, придающая спортивной фигуре поистине подтянутый и просушенный атлетичный вид. Без их развития представить себе гармонично развитый торс просто невозможно.

Введение

Мышцы пресса для одних являются показателем атлетичности телосложения, для других, культ пресса превращает их жизнь в сплошные скручивания и подъемы ног. Действительно, четкий прорисованный пресс смотрится очень эффектно, но при худощавом телосложении довести его до такого состояния совсем не сложно, так как из-за низкого уровня жировой прослойки даже не особенно развитые мышцы живота будут видны довольно отчетливо. Попробуйте набрать 70, 80, 90 кг мышечной массы и иметь четко прорисованные кубики. Уверен, это будет труднодостижимой задачей для многих, если не для всех. А достичь такого результата помогут только самые эффективные упражнения для пресса.

Мышцы пресса разделяют на прямую мышцу живота, внутренние косые и наружные косые мышцы живота. В то же время, прямую мышцу живота принято делить на верхний и нижний отдел. Все эти мышцы и отделы принято тренировать различными видами скручиваний, поворотов, подъемов ног и корпуса. Именно об этих упражнениях и пойдет речь в данной статье.

Подъемы ног в упоре

Данное упражнение для пресса задействует нижний его отдел, а также прямую мышцу бедра. Упражнение базовое, применяется для развития силы и укрепления низа живота. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета, в начале тренировки пресса.

Техника выполнения упражнения

1. Устраивайтесь на тренажер для подъемов ног в упоре, беритесь за ручки и плотно прижмитесь спиной к подушке тренажера. Ноги при этом выпрямлены и свободно свисают. 2. Делайте вдох и задержав дыхание, поднимайте ноги как можно выше. В верхней точке постарайтесь, чтобы ноги были параллельны полу или чуть выше. 3. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем не спеша возвращайте ноги в исходное положение. 4. В нижней точке нужно оставить небольшой угол в тазобедренном суставе. Внизу не задерживайтесь, делайте вдох и продолжайте упражнение.

Советы по технике выполнения

  • Чтобы добиться максимального сокращения мышц пресса, поднимайте ноги как можно выше, так как в нижней части амплитуды, большая часть работы ложится на мышцы бедра.
  • В нижней точке амплитуды, не заводите ноги чересчур назад, и не расслабляйте пресс. Это перенесет значительную часть нагрузки на мышцы бедра.
  • Ни в коем случае не раскачивайте ноги и не закидывайте их по инерции вверх. Это практически полностью убирает нагрузку с мышц живота.
  • Начинайте изучать упражнение с подъемов коленей. Это более легкая вариация подъемов ног. Затем, по мере развития мышц пресса выпрямляйте ноги.
  • Если с подъемами прямых ног вы справляетесь довольно легко, одевайте на ноги утяжелители. Это позволит увеличить нагрузку на мышцы пресса.
  • Если гибкость тазобедренного сустава позволяет вам поднимать ноги достаточно высоко, старайтесь поднимать их до уровня головы или даже выше.
  • Чтобы добиться максимального сокращения мышц живота, в верхней точке выполните небольшую паузу, на 1-2 секунды и максимально напрягите мышцы пресса.
  • Чтобы еще больше усложнить упражнение, выполняйте его в частичной амплитуде, опуская ноги буквально до угла в 45 градусов относительно пола.
  • Не отрывайте спину от подушки тренажера. Наклоняя корпус вперед, вы не даете мышцам живота растянуться в нижней точке, что снижает эффективность упражнения.

Подъемы ног в висе

Данное упражнение на пресс задействует нижнюю его часть, а также прямую мышцу бедра. Упражнение базовое, применяется для развития силы и укрепления нижнего отдела пресса. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам, в начале тренировки пресса.

Техника выполнения упражнения

1. Запрыгивайте на перекладину и возьмитесь хватом чуть шире плеч так, чтобы полностью выпрямив тело не касаться ногами пола. 2. Делайте вдох и задержав дыхание, мощным движением поднимайте ноги как можно выше. В верхней точке ноги должны быть параллельны полу. 3. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем не спеша возвращайте ноги в исходное положение. 4. В нижней точке ноги не должны быть полностью выпрямленными, а остаются чуть под углом. Делайте вдох и продолжайте выполнять упражнение.

Советы по технике выполнения

  • Не сгибайте ноги на протяжении всего подхода. Держите их полностью выпрямленными или зафиксируйте в коленях легкий изгиб.
  • Чтобы добиться максимального сокращения мышц пресса, поднимайте ноги как можно выше, так как в нижней части амплитуды, большая часть работы ложится на мышцы бедра.
  • Чтобы вовлечь в работу максимальное количество мышечных волокон пресса, поднимайте таз, когда ноги пересекут уровень горизонтали и пойдут выше.
  • Не отводите ноги чересчур назад, это заставит тело раскачиваться и закидывать ноги вверх по инерции, что значительно снизит эффективность упражнения.
  • Если сила хвата ваших рук не достаточно велика для удержания тела на протяжении всего подхода, воспользуйтесь гимнастическими, либо атлетическими ремешками.
  • Задержка дыхания во время выполнения упражнения позволяет стабилизировать положение позвоночника и развивая мощное усилие поднимать ноги выше.
  • Начинайте изучать упражнение с подъемов коленей. Это более легкая вариация подъемов ног. Затем, по мере развития мышц пресса выпрямляйте ноги.
  • Возможна вариация подъемов коленей или прямых ног в висе на шведской стенке. В таком положении спина и таз будут зафиксированы, что значительно облегчит упражнение.
  • Если с подъемами прямых ног вы справляетесь довольно легко, одевайте на ноги утяжелители. Это позволит увеличить нагрузку на мышцы пресса.
  • Если гибкость тазобедренного сустава вам позволяет, поднимайте ноги как можно выше. Уровень мастера – это подъемы ног до касания перекладины над головой.
  • Чтобы добиться максимального сокращения мышц живота, в верхней точке выполните небольшую паузу, на 1-2 секунды и максимально напрягите мышцы пресса.
  • Чтобы еще больше усложнить упражнение, выполняйте его в частичной амплитуде, опуская ноги буквально до угла в 45 градусов относительно пола.

Прямые скручивания

Данное упражнение для мышц пресса задействует верхнюю его часть. Упражнение базовое, применяется для развития силы и укрепления верхнего отдела мышц пресса. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в самом начале тренировки пресса.

Техника выполнения упражнения

1. Ложитесь на пол перпендикулярно скамье. Ноги вместе, согнуты в коленях под прямым углом лежат икрами на скамье. Руки за головой, спина ровная, взгляд – в потолок. 2. Делайте вдох, задержав дыхание и не отрывая поясницу от пола, скругляйте спину, поднимая голову и лопатки как можно выше. В верхней точке голова смотрит перед собой. 3. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем сразу же, не спеша возвращайтесь в исходное положение и распрямляйте спину. 4. В нижней точке упражнения спина прямая, лопатки расправлены, локти разведены в стороны. Делайте вдох и продолжайте упражнение.

Советы по технике выполнения

  • Краеугольный камень упражнения это округление спины. В верхней точке она не должна быть ровной. Напрягайте мышцы пресса и медленно отрывайте лопатки от пола.
  • Отрывая спину от пола в верхней точке, вы тем самым исключаете момент скручивания. Это в значительной степени снимает нагрузку с верхнего отдела мышц живота.
  • Задержка дыхания в упражнении помогает держать поясницу, фиксированное положение позвоночника и позволяет развивать значительно более мощное усилие.
  • В верхней точке локти желательно сводить вместе. Чем ближе вы их сводите, тем сильнее можно развести лопатки и увеличить амплитуду округления спины.
  • В нижней точке локти должны быть разведены максимально в стороны. Спину необходимо распрямлять до тех пор, пока голова и лопатки не коснутся пола.
  • Старайтесь не делать лишних движений и не наклонять корпус или плечи в стороны. Изгибая таким образом позвоночник, вы перегружаете межпозвонковые диски.
  • На протяжении всего подхода голова смотрит исключительно перед собой и зафиксирована в таком положении как единое целое с плечами.
  • Во время выполнения упражнения, ни в коем случае не тяните себя за шею вверх. Сгибая шею, вы перегружаете шейный отдел позвоночника.
  • Чтобы добиться максимального сокращения мышц живота, в верхней точке выполните небольшую паузу, на 1-2 секунды и максимально напрягите мышцы пресса.
  • Чтобы еще больше усилить нагрузку на мышцы пресса, подойдут вариации с ногами, упертыми в стену, или что еще сложнее – с ногами на весу, удерживая угол в 90 градусов.
  • Также усложнить упражнение можно различными вариациями положения рук: скрещенными на груди, вытянутыми над головой, либо направленными на колени.
  • Для более продвинутых атлетов рекомендуется использовать дополнительное отягощение, которое можно удерживать на груди, за головой, либо на вытянутых руках.

Обратные скручивания

Данное упражнение для пресса задействует нижнюю его часть, а также косые мышцы живота. Упражнение базовое, применяется для развития силы и укрепления нижнего отдела пресса. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в начале тренировки пресса.

Техника выполнения упражнения

1. Лягте на горизонтальную скамью головой ближе к краю. Руками возьмитесь за скамью выше головы. Ноги согните в коленях и держите их на весу, согнутыми под прямым углом. 2. Делайте вдох и задержав дыхание, потяните колени к груди. В верхней точке таз находится на весу, спина должна быть скруглена, колени максимально приближены к груди. 3. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем сразу же, не спеша, возвращайте ноги и спину в исходное положение. 4. В нижней точке ноги остаются над скамьей, согнутыми в коленях на 90 градусов. Опустив ноги, делайте вдох и продолжайте выполнять упражнение.

Советы по технике выполнения

  • Чтобы добиться максимального сокращения мышц живота, в верхней точке амплитуды нужно обязательно отрывать таз от скамьи.
  • Чтобы добиться максимального сокращения мышц поясницы, старайтесь тянуть колени не к груди, а к голове. Это также позволит увеличить гибкость поясничной области.
  • Старайтесь не скручиваться слишком сильно и не поднимать колени дальше головы. Это сместит центр тяжести на шейный отдел позвоночника, и вы рискуете получить травму.
  • В верхней точке амплитуды старайтесь не выпрямлять ноги. Так вы будете скруглять спину уже по инерции, что снизит эффективность упражнения.
  • В нижней точке амплитуды ни за что не опускайте ноги на скамью. Как только ноги становятся на скамью, нагрузка с мышц живота уходит, и в работу включаются мышцы бедра.
  • Зафиксируйте на весь подход положение ног и не поворачивайте их. Лишние движения ногами будут искривлять позвоночник, что может травмировать межпозвонковые диски.
  • Задержка дыхания позволяет стабилизировать положение тела на скамье и развить значительно более мощное усилие во время подъема ног.
  • Более легкий вариант упражнения – лежа на полу. Вы кладете руки вдоль тела, что значительно повысит стабильность тела и снизит вероятность лишних движений.
  • Вариация на полу позволяет усложнить упражнение, чуть приподняв голову и плечи. Это заставит вас держать мышцы пресса в сокращенном состоянии до конца подхода.
  • Чтобы усложнить упражнение, попробуйте выполнять его с полностью выпрямленными ногами. Это позволит еще больше нагрузить нижний отдел пресса.

Скручивания на гиперэкстензии

Данное упражнение на пресс задействует верхнюю его часть. Упражнение формирующее, предназначено для развития силы и оттачивания формы пресса. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам в середине тренировки пресса.

Техника выполнения упражнения

1. Садитесь на гиперэкстензию так, чтобы тазом вы сидели непосредственно на подушках тренажера. Ноги разместите так, чтобы валик упирался в низ голени, перед носками. 2. В исходном положении ноги выпрямлены, корпус расположен вертикально. Руки можно держать как вдоль тела, так и за головой. Голова смотрит перед собой. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, опустите корпус в горизонтальное положение. Такое положение корпуса «на весу» нужно зафиксировать навесь подход. 4. Скручивайтесь вперед, скругляя спину, но не подымая корпус. В верхней точке тело все так же остается на весу, поясница остается в горизонтальном положении. 5. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем возвращайте спину, плечи и голову в исходное положение. Корпус остается на весу. 6. В нижней точке тело вытянуто в одну линию. В этом положении на задерживайтесь, делайте вдох и продолжайте выполнять упражнение.

Советы по технике выполнения

  • В нижней точке упражнения, спину можно прогнуть чуть ниже уровня бедер, но не значительно. Это поможет сильнее растянуть мышцы живота.
  • В то же время не стоит переусердствовать и выгибать спину слишком сильно. Это значительно повышает вероятность травмировать межпозвоночные диски.
  • Темп выполнения упражнения должен быть умеренным или медленным. Раскачиваясь на тренажере по инерции, вы рискуете травмировать позвоночник.
  • Если вы хотите сделать акцент в упражнении на верхний отдел мышц пресса, спину нужно обязательно округлять, а поясницу оставлять в горизонтальном положении.
  • Если вы хотите сделать акцент в упражнении на нижний отдел мышц пресса, спину скруглять не нужно, а в верхней точке торс должен быть в вертикальном положении.
  • Если вы хотите прокачать верхний отдел пресса и при этом полностью поднимаете корпус, знайте, что упражнение вы делаете неправильно. Так же и наоборот.
  • В исходном положении таз должен «сидеть» на скамье. Выдвигая таз за ее пределы, нагрузку на себя возьмут мышцы бедра и эффективность упражнения снизится.
  • Чтобы добиться максимального сокращения мышц живота, в верхней точке выполните небольшую паузу, на 1-2 секунды и максимально напрягите мышцы пресса.
  • Усложнить упражнение можно различными вариациями положения рук: скрещенными на груди, вытянутыми над головой или держась за талию.
  • Для более продвинутых атлетов рекомендуется использовать дополнительное отягощение, которое можно удерживать на груди, за головой, либо на вытянутых руках.
  • В то же время имейте в виду, что слишком большой вес заставит включаться в работу мышцы бедра и будет забирать нагрузку с пресса, что только снизит эффект от упражнения.
  • Также имейте в виду, что дополнительное отягощение заставляет еще сильнее выгибать спину в нижней точке, что значительно повышает риск получение травмы позвоночника.
  • Гиперэкстензия – это в первую очередь тренажер для поясничных разгибаний. Поэтому выполнять упражнения на пресс стоит только продвинутым атлетам.

Скручивания на скамье с наклоном вниз

Данное упражнение для пресса задействует верхний его отдел, а также прямую мышцу бедра. Упражнение формирующее, применяется для развития силы и оттачивания формы пресса. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам в середине тренировки пресса.

Техника выполнения упражнения

1. Установите угол наклона скамьи для пресса на уровне 40 градусов относительно горизонтали. Садитесь на скамью, заведите ноги за валики и ложитесь. 2. В исходном положении спина, плечи и голова лежат на скамье. Руки скрещены на груди или взяты в замок за головой. 3. Делайте вдох и задержав дыхание скручивайте спину. В верхней точке корпус должен находиться перпендикулярно скамье, но не вертикально. 4. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. В верхней точке не задерживайтесь, и не спеша возвращайтесь вниз. 5. В нижней точке корпус должен оставаться на весу. Ложиться на скамью не нужно. В этом положении делайте вдох и продолжайте упражнение.

Советы по технике выполнения

  • Если вы только приступаете к изучению данного упражнения, начинайте с небольших углов наклона и затем, с опытом переходите на более сложные углы.
  • Увеличивать угол наклона выше 45 градусов рекомендуется только опытным атлетам, так как такой угол значительно увеличивает прилив крови к голове.
  • Фиксация ног в данном упражнении включает в работу мышцы бедра, однако бояться этого не стоит, так как это повышает устойчивость тела и фокусирует нагрузку на пресс.
  • Если вы хотите сделать акцент в упражнении на верхний отдел мышц пресса, спину нужно обязательно округлять, а поясницу оставлять неподвижной.
  • Если вы хотите сделать акцент в упражнении на нижний отдел мышц пресса, спину скруглять не нужно, а в верхней точке торс должен быть выпрямлен.
  • Однако же помните, что данное упражнение задействует полностью весь пресс. Положение спины позволяет лишь сместить акцент нагрузки на верхний или нижний отдел.
  • Задержка дыхания во время выполнения упражнения позволяет удерживать фиксированное положение позвоночника и развивать значительно большее усилие.
  • Удерживая руки в замке за головой, ни в коем случае не тяните себя руками вверх. Так вы будете сгибать шею и увеличите риск травмы шейного отдела позвоночника.
  • Чтобы добиться максимального сокращения мышц живота, в верхней точке выполните небольшую паузу, на 1-2 секунды и максимально напрягите мышцы пресса.
  • Возможна вариация упражнения, при которой в нижней точке вы ложитесь и распрямляете спину и плечи. Такой вариант выполнения считается облегченным.
  • Усложнить упражнение можно различными вариациями положения рук: скрещенными на груди, в замке за головой, вытянутыми над головой или направленными на колени.
  • Для более продвинутых атлетов рекомендуется использовать дополнительное отягощение, которое можно удерживать на груди, за головой, либо на вытянутых руках.

Склёпка лежа

Данное упражнение на пресс задействует нижнюю его часть, а также косые мышцы живота и прямые мышцы бедра. Упражнение формирующее, применяется для развития силы и оттачивания формы пресса. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в середине тренировки пресса.

Техника выполнения упражнения

1. Ложитесь на пол и вытяните руки вдоль туловища. Торс и ноги приподнимите так, чтобы точка опоры у вас была исключительно на ягодичных мышцах. 2. В исходном положении тело вытянуто в одну линию, торс и ноги на весу. Спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях. Голова смотрит на носки ног. 3. Делайте вдох и задержав дыхание, потянитесь руками к носкам. В верхней точке амплитуды кисти должны оказаться к ним максимально близко. 4. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем сразу же, не спеша, возвращайте спину и ноги в исходное положение. 5. В нижней точке торс и ноги все так же остаются на весу. Без задержки, тут же делайте вдох и продолжайте выполнять упражнение.

Советы по технике выполнения

  • В нижней точке амплитуды не ложитесь всем телом на пол. Так же не кладите на пол отдельно тело или ноги, так как это сразу же убирает нагрузку с мышц пресса.
  • В верхней точке амплитуды старайтесь не сгибать ноги в коленях. Из исходного положения, тянитесь к носкам исключительно совместным подъемом спины и ног.
  • Чтобы добиться максимального сокращения мышц пресса, старайтесь складываться максимально, буквально до момента, когда вы сможете коснуться носков пальцами рук.
  • Чтобы добиться максимального сокращения мышц пресса, в верхней точке выполните небольшую паузу, на 1-2 секунды и максимально напрягите мышцы живота.
  • На протяжении всего подхода держите точку опоры исключительно на ягодичных мышцах. Не переносите центр тяжести на низ спины, это может привести к травме.
  • Зафиксируйте на весь подход положение ног и не поворачивайте их. Лишние движения ногами будут искривлять позвоночник, что может травмировать межпозвонковые диски.
  • Задержка дыхания позволяет стабилизировать положение тела на скамье и развить значительно более мощное усилие во время подъема ног.
  • Усложнить упражнение можно одев на лодыжки утяжелители. Но поскольку такая вариация смещает центр тяжести в сторону ног, она рекомендована только опытным атлетам.

Косые скручивания

Данное упражнение для мышц пресса задействует косые мышцы живота. Упражнение формирующее, применяется для формирования талии и укрепления мышц пресса. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам под завершение тренировки пресса.

Техника выполнения упражнения

1. Ложитесь на пол и согните ноги в коленях. Повернитесь на бок так, чтобы одно колено смотрело в потолок, другое касалось пола. Руки скрестите за головой. 2. Делайте вдох, задержав дыхание и не отрывая поясницу от пола, скругляйте спину, поднимая голову и лопатки как можно выше в направлении «вертикального» колена. В верхней точке голова смотрит перед собой. 3. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем сразу же, не спеша возвращайтесь в исходное положение и распрямляйте спину. 4. В нижней точке упражнения спина прямая, лопатки расправлены, локти разведены в стороны. Делайте вдох и продолжайте упражнение. 5. Как только выполните необходимое количество повторений на одну сторону, поворачивайтесь на другой бок и сразу же выполняйте те же действия для другой стороны.

Советы по технике выполнения

  • Не нужно пытаться слишком сильно оторвать от пола голову и плечи. В положении, когда позвоночник перекручен, вы можете травмировать позвоночные диски.
  • Если гибкость тазобедренного сустава не позволяет вам держать таз развернутым на 90 градусов, воздержитесь от данного упражнения.
  • Задержка дыхания во время выполнения упражнения стабилизирует позвоночник и позволит развивать более мощное усилие во время подъема плеч.
  • Сгибание корпуса происходит исключительно в грудном отделе. Поясница всегда остается на полу. Отрывая спину, вы убираете нагрузку с косых мышц.
  • На протяжении всего подхода держите голову прямо. Не поворачивайте и не наклоняйте ее в стороны. Это еще больше перекручивает и нагружает позвоночник.
  • Во время выполнения упражнения, ни в коем случае не тяните себя за шею вверх. Сгибая шею, вы перегружаете шейный отдел позвоночника.
  • Чтобы добиться максимального сокращения мышц живота, в верхней точке выполните небольшую паузу, на 1-2 секунды и максимально напрягите мышцы пресса.

Скручивания на коленях в тренажере

Данное упражнение для мышц пресса задействует верхнюю его часть и косые мышцы живота. Упражнение изолирующее, применяется для формирования объема верхних кубиков пресса. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам под завершение тренировки пресса.

Техника выполнения упражнения

1. Установите на тренажере необходимый вес. Прикрепите к тросу верхнего блока канатную рукоять, возьмитесь за нее параллельным хватом и опуститесь на колени. 2. В исходном положении спина ровная, угол в коленях порядка 45 градусов и зафиксирован. Руки удерживают канат перед собой, либо на ключицах. Голова смотрит прямо. 3. Делайте вдох и задержав дыхание, наклоняйтесь, скругляя спину. В нижней точке старайтесь как можно ближе подтянуть локти к коленям. 4. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. В верхней точке спина и плечи расправлены, трос находится в натянутом положении. 5. В верхней точке задерживаться не стоит. Как только подыметесь в исходное положение, делайте вдох и продолжайте выполнять упражнение.

Советы по технике выполнения

  • На протяжении всего подхода бедра, руки и плечи должны быть зафиксированными неподвижно. Как только вы начинаете их сгибать, нагрузка на пресс снижается.
  • Основная задача в данном упражнении именно округлять спину. Наклоняясь вниз с ровной спиной, вы значительно снижаете эффективность упражнения.
  • Выполняйте упражнение в умеренном темпе. Резкие движения или раскачивания корпуса также значительно снизят эффективность упражнения.
  • Правильно подбирайте вес в упражнении. Он должен быть достаточным для того, чтобы оказывать существенное сопротивление скручиванию корпуса.
  • В то же время чрезмерный вес в упражнении является нежелательным. Он не даст вам сгибаться достаточно низко и заставит колени отрываться от пола.
  • Начинайте разучивать данное упражнение с небольших весов. Затем, со временем оттачивая технику, постепенно их наращивайте.
  • Еще одна особенность упражнения заключается в том, что оно является формирующим, и решающую роль в нем играет именно большое количество повторений.
  • В верхней точке не выгибайте спину слишком сильно. Это значительно повышает риск получения травмы межпозвонковых дисков.
  • Чтобы добиться максимального сокращения мышц живота, в верхней точке выполните небольшую паузу, на 1-2 секунды и максимально напрягите мышцы пресса.
  • Возможна вариация упражнения с акцентом на косые мышцы живота. В таком случае, необходимо двигаясь к нижней точке вести левый локоть к правому колену и наоборот.

Планка

Данное упражнение для мышц пресса задействует прямую, косые и поперечные мышцы живота, а также множество мышц-стабилизаторов. Упражнение формирующее, применяется для изометрической проработки мышц пресса всеми, от новичка до мастера, в конце тренировки пресса.

Техника выполнения упражнения

1. Опускайтесь на пол и примите упор лежа. 2. В исходном положении тело вытянуто в одну линию. Ноги выпрямлены, спина ровная, голова смотрит перед собой. Упор на ладонях или на локтях на ширине плеч. 3. Удерживая стабильное положение всего тела необходимо продержаться заданный промежуток времени.

Советы по технике выполнения

  • В исходном положении держите естественный изгиб позвоночника. Не опускайте таз к полу и не горбите спину. Держите тело вытянутым в одну линию до конца подхода.
  • Во время выполнения упражнения задерживать дыхание не нужно. Дышите спокойно и размеренно, глубоко вдыхая и естественно выдыхая.
  • В зависимости от уровня подготовки, начинайте делать планку с временного отрезка в 10 секунд, постепенно наращивая время удержания до 1 минуты или больше.
  • Начинайте изучать упражнение с самой простой классической планки, при которой исключены какие-либо движения корпуса, рук или ног.
  • По мере прогрессирования, усложняйте упражнение различной постановкой рук и ног. Например, стоя на одной руке, или на одной ноге.
  • В дальнейшем можно еще больше усложнять упражнение, добавляя подъемы таза, развороты корпуса, боковой упор на локте, поочередное приведение колен к животу и не только.
  • Удерживание различных видов планки интервалами по 10 секунд, в течение хотя бы 1 минуты значительно усложнит упражнение и в разы повысит его эффективность.
  • Так же усложнить упражнение можно попросив партнера положить диск от штанги на спину. Отстояв так минуту, партнер убирает диск, и вы стоите еще минуту.
  • Самый сложный вариант – выполнять планку в тренировке пресса между подходами вместо отдыха. Так вы будете чередовать динамическую нагрузку с изометрической.
  • Планка хорошо подходит как завершающее упражнение в тренировке пресса, так и в качестве самостоятельного упражнения буквально на каждый день.

Послесловие

Целью данной статьи было рассмотреть и описать комплекс упражнений для пресса. Поставленную цель можно считать в полной мере достигнутой, так как мы привели пожалуй, самые эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале. Безусловно, этими упражнениями тренировка мышц живота не ограничивается, ведь использование различных подходов к тренингу и всевозможного инвентаря значительно расширяет арсенал упражнений. Однако же, предложенные нами упражнения для развития мышц пресса являются именно той основой, а точнее фундаментом, на котором можно строить практически любые программы тренировок, не зависимо от поставленных целей. И напоследок запомните, что прямая мышца живота всегда работает полностью. Верхний или нижний отдел пресса – это не отдельные мышцы, а лишь части одной большой прямой мышцы живота.

Заключение

Именно техника выполнения упражнений является той основой знаний, которую персональный тренер должен заложить в первую очередь приступая к работе. К полноценному выполнению своих обязанностей без этих знаний, человека к работе с клиентами допускать нельзя. Учите технику выполнения упражнений, совершенствуйте ее и помните, что любое упражнение можно сделать более эффективным усложнив его. Приведенный нами комплекс упражнений для пресса в полной мере обеспечит вас базовыми знаниями, на основе которых вы сможете выстраивать более сложные вариации как упражнений, так и тренировочных программ.

Упражнений для поперечной мышцы живота, которые вам нужно знать

Хотите лучше пресс? А кто нет? Вы знаете, как их создавать и почему это важно? У нас есть вся необходимая информация, чтобы сегодня начать заниматься поперечными упражнениями на пресс. Пожалуйста.

Поперечная мышца живота, также известная как TVA-мышца, играет важную роль в силе и стабильности корпуса. Это плоская мышца, которая находится чуть ниже внутренней и внешней косых мышц живота и прямых мышц живота (мышцы из шести блоков).Он охватывает весь позвоночник. TVA - это самая глубокая из всех мышц живота. Эти мышцы действуют как корсет и удерживают все внутри, придавая вам форму и дополнительную силу вашему ядру.

Упражнения для поперечной мышцы живота и почему

Подобно тому, как важно иметь сильную спину и сильные ноги, чтобы держать тело, TVA играет важную роль в беге, плавании и многих других повседневных действиях и упражнениях. TVA активируется каждый раз, когда вы двигаете руками или ногами.Он также используется при форсированном выдохе.

TVA - это настолько мощная мышца, что она делает гораздо больше, чем просто помогает выполнять задачи. Он также защищает ваши внутренние органы и поясничный отдел позвоночника. Имея такое прямое соединение с поясничным отделом позвоночника, укрепленные мышцы TVA предотвратят боль в пояснице, поскольку они работают для стабилизации вашего ядра, таза и позвоночника.

Укрепление TVA может сделать живот более плоским

Когда мы думаем о более плоском и привлекательном животе, мы обычно получаем мысленную картину тех шести групп мышц, которые проходят прямо по центру вашего живота.Это действительно очень помогает, но по мере того, как вы развиваете свой пресс с шестью кубиками, на самом деле происходит то, что поверхностные мышцы живота растут наружу.

Это может быть хорошо, но, если у вас более высокий процент жира в организме, это также может быть плохо.

Почему?

Причина в том, что слой жира поверх упаковки из шести упаковок не только скроет его, но и создаст вид большего живота.

Прямые мышцы живота реагируют на тренировку развитием наружу.Но тренировка мышц TVA позволит им втягиваться внутрь, создавая своего рода пояс, когда они сжимаются. Это даст вам вид более плоского живота.

При разогреве и растяжении мышц TVA

Разминка и растяжка очень полезны для всех групп мышц. Хорошая разминка увеличивает частоту сердечных сокращений и перекачивает больше крови и кислорода по всему телу, одновременно повышая температуру тела. Когда мышцы теплые, они лучше растягиваются и работают.

Думайте о своих мышцах как о полосе ириски. Когда ирис холодный или даже комнатной температуры, его сложно тянуть и растягивать. Но если положить эту ириску на солнце немного времени, она легко растягивается. Ваши мышцы работают примерно так же, поэтому очень важно не пропускать разминки и растяжки. Растяжка также увеличивает циркуляцию крови и кислорода к мышечной ткани и подготавливает сухожилия и связки к упражнениям.

Вам нужно будет разминаться в течение трех-пяти минут, выполняя любое упражнение по вашему выбору.Вы можете выполнять прыжки, бег на месте, эллиптический тренажер, беговую дорожку и т. Д. Затем вам следует выполнить следующие растяжки мышц TVA.

Кобра Стрейч

Растяжка кобры, или поза кобры, часто применяется в йоге. Для начала найдите себе удобное место, чтобы лечь на живот. Вы можете использовать коврик для упражнений или ковер.

Лягте лицом вниз на коврик или пол так, чтобы ступни касались пола. Ладони рук должны быть опущены по обе стороны от вас.Переместите руки прямо под плечи и прижмите их к полу. Держите локти близко к телу и направьте их назад, а не в стороны. Отведите плечи назад от ушей.

Напрягите пресс, втягивая пупок внутрь к позвоночнику. Оттолкнитесь руками и поднимите грудь и живот от пола. Поднимите подбородок к потолку и выгните спину. Не отрывайте бедра от пола. Продолжайте напрягать мышцы пресса и удерживайте эту растяжку на четыре или пять глубоких вдохов.

Растяжка живота на мяче для стабилизации

Мяч для стабильности - один из моих любимых, особенно для растяжки пресса и спины. Обязательно выполняйте эту растяжку безопасно и никогда не работайте со стабилизирующим мячом вокруг острых или опасных конструкций.

Сядьте на мяч и выведите ноги, пока мяч не окажется прямо посередине вашей спины. Расширите ступни, держа ноги прямыми и расслабленными. Поднимите руки над головой и сделайте глубокий вдох.Выдохните и потянитесь руками за голову. По возможности коснитесь руками пола за головой. Удерживайте это растяжение на четыре или пять глубоких вдохов.

Боковое растяжение

Это довольно просто. При правильном выполнении глубокая растяжка на боку затрагивает поверхностные косые мышцы живота и весь корпус. Вы также пойдете на пользу мышцам TVA.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Переплетите пальцы и поднимите руки над головой, одновременно поднимая ладони к потолку.Медленно наклонитесь в одну сторону, удерживая ноги ровно и устойчиво. Вытянитесь и наклонитесь как можно дальше. Задержитесь на четыре или пять глубоких вдохов, затем потянитесь в противоположную сторону.

Теперь, когда вы разогрелись, приступим к упражнениям на поперечные мышцы живота

Ниже приведены несколько отличных упражнений, которые помогут вам достичь этих глубоких мышц кора и правильно их тренировать для повышения силы, работоспособности тела и общего состояния здоровья.

Доска

Планка - одно из лучших упражнений на пресс.Он работает не только с теми глубокими мышцами кора, на которые мы хотим воздействовать, но и с более поверхностными. В качестве дополнительного бонуса планка также прорабатывает ваши плечи, квадрицепсы и поясницу.

Для начала примите позу отжимания и опуститесь на предплечья, удерживая вес на предплечьях, а не на руках. Сформируйте прямую линию с телом от плеч до щиколоток. Не позволяйте бедрам подниматься и опускаться. Включите мышцы пресса, подтянув пупок к позвоночнику.Задержитесь в этом положении как можно дольше, глубоко дыша. Отдыхай и повторяй.

Примечание: все время держите голову опущенной и расслабленной, чтобы не вызывать напряжения в шее.

Боковая доска

Есть много вариантов упражнения планка, и это особенно хорошо подходит для того, чтобы по-настоящему проработать мышцы TVA.

Для начала лягте на правую сторону тела, ноги прямые и стопы поставлены друг на друга. Поставьте левую ногу поверх правой.Подоприте себя предплечьем так, чтобы ваше тело образовало диагональную линию. Не позволяйте бедрам опускаться в этот момент. Напрягите мышцы и задержитесь так долго, как сможете, продолжая при этом глубоко дышать. Переключитесь на противоположную сторону и повторите.

Примечание: боковую планку также можно выполнять одной рукой на полу вместо предплечья и вытянутой рукой.

Пресс скручивания на мяче для стабилизации

Использование стабилизирующего мяча для скручиваний помогает глубже задействовать основные мышцы, потому что вы одновременно задействуете множество стабилизирующих мышц, чтобы поддерживать равновесие на мяче.Мяч для стабилизации также отлично подходит для скручиваний. Зачем? Он не только поддерживает вашу нижнюю часть спины, но и позволяет вам чрезмерно растягиваться во время скручивания, что делает упражнение более сложным.

Для начала сядьте на стабилизирующий мяч и расставьте ноги, пока мяч не достигнет нижней части спины. Держите колени согнутыми, бедра параллельны полу, ступни прямо под коленями.

Положите руки за голову для поддержки, задействуйте мышцы пресса и медленно поднимите грудь вверх к потолку, приподняв себя на несколько дюймов.Убедитесь, что ваша голова и шея расслаблены. Не тяните за голову руками. Опуститесь вниз и повторите столько раз, сколько сможете. Обязательно выдыхайте, когда поднимаетесь вверх, и на вдохе, когда опускаетесь обратно.

Примечание: для более сложного скручивания мяча попробуйте разгибать спину дальше, как если бы вы выполняли растяжку пресса с мячом, как описано выше.

Обратный кранч

Обратный кранч - это простое упражнение, которое нацелено на мышцы нижнего пресса и мышцы TVA, а также обеспечивает растяжку и гибкость нижней части спины.

Лягте на спину и вытяните руки в стороны. Вы также можете положить руки за голову, если вам так удобнее. Согните колени под углом 90 градусов и поднимите ступни примерно на шесть дюймов от пола. Включите мышцы пресса, подтянув пупок к позвоночнику и подтянув колени к груди. Когда колени будут приближаться к груди, слегка оторвите бедра от пола. Опустите ноги обратно в исходное положение и повторите.

Примечание: попробуйте положить руки на пол рядом с бедрами и плотно прижать ладони к полу, подтягивая колени к груди. Это поможет вам глубже задействовать мышцы.

Упражнение «Капитанское кресло»

Это упражнение во многих смыслах непросто. Это довольно эффективно для укрепления мышц TVA. Упражнение капитанское кресло выполняется с использованием оборудования, которое находится в вертикальном положении, со спинкой, двумя подлокотниками и двумя захватами для рук.Это также можно делать, подвешиваясь на такой конструкции, как перекладина для подтягивания, но этот метод очень легко может помешать правильной форме.

Почему?

Ваша спина должна быть плотно прижата к спинке, чтобы она оставалась как можно более прямой во время упражнения.

Для начала встаньте на боковые поручни конструкции и расположитесь так, чтобы спина была напротив упора, предплечья были прямыми, а руки крепко держались за ручки.Удерживая вес тела, согните ноги в коленях и медленно поднимите их до уровня талии и снова опустите. Убедитесь, что вы дышите на протяжении всего упражнения. Не задерживай свое дыхание. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете безопасно выполнять в хорошей форме.

Примечание: для полного задействования мышц пресса убедитесь, что ваша спина прилегает к спинке в течение всего выполнения упражнения.

Велосипед Crunch

Велосипедный кранч - любимое упражнение на пресс среди многих фанатиков фитнеса.Исследования показали, что скручивание на велосипеде активирует больше мышц живота, чем другие распространенные упражнения на скручивание пресса.

Лягте на спину, нижняя часть спины прижата к полу, голова покоится на руках, колени согнуты, ступни на полу. Поднимите колени над полом под углом 45 градусов. Начните крутить педали, как будто едете на велосипеде. Когда правое колено приблизится к вам, потянитесь к нему левым локтем, оторвав левую лопатку от пола.Не тяните за шею.

Когда ваше левое колено приближается, потянитесь к нему правым локтем так же, как указано выше. Продолжайте это движение, ровно дыша. Сделайте столько повторений, сколько сможете, затем отдохните и повторите.

Заключение

Чтобы привести мышцы TVA в идеальную форму, требуется чистая самоотдача, упорный труд и настойчивость. Составьте план, чтобы включить некоторые или все из вышеперечисленных упражнений в свою обычную тренировочную программу, и вы быстро станете на пути к укреплению кора.

Тренировка и укрепление больше, чем просто зеркальные мышцы, могут оказать такое положительное влияние на ваше тело.

Вы бы хотели, чтобы вы начали работать над TVA-мышцами намного раньше!

Автор: Хизер Нефф, CPT

Диастаз прямой мышцы живота и послеродовое здоровье. Учет физических упражнений

Боль в пояснице Mansour Dib MD Физическая медицина и реабилитация Генераторы боли Диск Задние элементы Крестцово-подвздошный сустав Обучение - Позиционирование позвоночника Нейтральное разгибание Сгибание Болезнь диска Discogenic

Дополнительная информация

ФАКТЫ О СЕТЕВОМ ФИТНЕСЕ

ФАКТЫ О СЕТЕВОМ ФИТНЕСЕ БЕДРА Тазобедренный сустав АНАТОМИЯ БЕДРА Бедренные кости разделены на 5 областей: Изображение: www.health.com/health/static/hw/media/medical/hw/ hwkb17_042.jpg Тазобедренный сустав -

Дополнительная информация

Влияние беременности и родов на тазовое дно

Влияние беременности и родов на тазовое дно 吳 銘 斌 M.D., Ph.D.財 團 法 人 奇 美 醫 院 婦 產 部 婦 女 泌 尿 暨 骨 盆 醫 學 科;台 北 醫 學 大 學 醫 學 院 婦 產 學 科;古 都 府 城 台 南 Введение Заболевания тазового дна (PFDs) включают

Дополнительная информация

ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЯ НА КОЛЕНАХ

КОЛЕННАЯ ПРОГРАММА ВВЕДЕНИЕ ION Добро пожаловать в вашу программу упражнений на колени.Упражнения в программе разработаны для улучшения устойчивости колена и силы мышц колена и бедра. Сила

Дополнительная информация

Современные концепции боли в пояснице. Терри Л. Гриндстафф, PhD, PT, ATC, SCS, CSCS

Современные представления о боли в пояснице Терри Л. Гриндстафф, PhD, PT, ATC, SCS, CSCS 28% населения сообщают о LBP за последние 3 месяца (CDC 2010) Частота рецидивов 60% (Turner et al, 1992) Боль в пояснице Боль в пояснице

Дополнительная информация

Информация о боли в тазовом поясе (PGP)

Боль в тазовом поясе (PGP) Информационный бюллетень Физиотерапия PGP описывает боль, которая ощущается в передней (лобковом сочленении) и / или спине (крестцово-подвздошные суставы) таза.Это обычная проблема, затрагивающая

Дополнительная информация

полная замена бедра

тотальная замена тазобедренного сустава БУКЛЕТ ТРЕНИРОВОК Имя пациента: дата операции: физиотерапевт: www.jointpain.md Философия совместной программы Get Up and Go: с разработкой более новой и сложной модели

Дополнительная информация

Терапевтические упражнения McMaster Spikeyball

БЛОКИ ТЕЛА В последовательности Дыхание и темп Гибкость / Подвижность и проприоцепция (ощущение) Верхний сегмент тела Средний сегмент тела Нижний сегмент тела Разгибание / Статическая осанка Офис / Компьютерное путешествие

Дополнительная информация

Бурсит тазобедренного сустава / тендинит

Бурсит тазобедренного сустава / тендинит Анатомия и биомеханика Бедро представляет собой шарообразное соединение, которое возникает между головкой бедренной кости (шар) и вертлужной впадиной таза (гнездо).Он защищен несколькими

Дополнительная информация

Разделение прямых мышц живота

Разделение прямых мышц живота Рекомендации и упражнения Что такое разделение прямых мышц живота? Разделение прямых мышц живота - это состояние, при котором мышцы живота (живота) разделяются

Дополнительная информация

Что такое пилатес? Пилатес для лошадей?

Что такое пилатес? Пилатес - это система кондиционирования, повышающая устойчивость, силу и осознанность тела; устраняет дисбаланс и выравнивает тело изнутри.Он может улучшить осанку, достичь

Дополнительная информация

ПОЛОЖЕНИЕ НЕЙТРАЛЬНОГО ПОЗВОНОЧНИКА

ПОИСК НЕЙТРАЛЬНОГО ПОЗИЦИИ ПОЗВОНОЧНИКА Кажется, что куда бы вы ни посмотрели, люди говорят о преимуществах достижения и поддержания нейтрального положения позвоночника. Большинство режимов упражнений и особенно

Дополнительная информация

Клиника по основам работы с лошадьми

Комплексный уход.Индивидуальные решения. Реальные результаты. Илен Нессенсон, доктор медицинских наук, сертифицированный CEBW конный телохранитель Английский и западный языки, установка седла, повторная фиксация седла и ремонт прихваток Сертификат

Дополнительная информация

Стрессовое недержание мочи у женщин

Стрессовое недержание мочи у женщин Исключительное медицинское обслуживание, лично оказываемое Операции при стрессовом недержании Введение Стрессовое недержание - это медицинское слово, используемое для описания типа утечки, которая

Дополнительная информация

Здоровье и образ жизни Австралия

Wellness & Lifestyles Australia РУКОВОДСТВО ПО УПРАВЛЕНИЮ В ОБЛАСТИ УХОДА ЗА ВОЗРАСТАМИ И ОТРАСЛИ ЗДОРОВЬЯ Электронная книга подготовлена ​​Wellness & Lifestyles Australia 2007,2008,2009 Содержание Стр.ВАЖНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ ...

Дополнительная информация

Лечебный массаж собак

Познакомьтесь с нашим сертифицированным собачьим массажистом Стеви Квик. После многих лет соревнований по уходу за телом и работе с несколькими породами я заинтересовался тренировками и соревнованиями со своими собаками в гонке

. Дополнительная информация

Мэри Лабарр, PT, DPT, ATRIC

Водная терапия и современные концепции профилактики и реабилитации ACL Мэри Лабарр, PT, DPT, ATRIC Разрывы передней крестообразной связки (ACL) являются частой травмой колена в спортивной реабилитации.Ежегодно около

человек. Дополнительная информация

Прямая мышца живота - Infogalactic: ядро ​​планетарного знания

Прямая мышца живота, , также известная как « брюшной полости или абс », представляет собой парную мышцу, идущую вертикально с каждой стороны передней стенки человеческого тела. брюшко, а также некоторых других млекопитающих. Есть две параллельные мышцы, разделенные средней линией соединительной ткани, называемой белой линией.Он простирается от лобкового симфиза, лобкового гребня и лобкового бугорка снизу до мечевидного отростка и реберных хрящей V-VII ребер сверху. [1]

Прямая мышца живота содержится в влагалище прямой мышцы живота, которое состоит из апоневрозов боковых мышц живота. Три полосы соединительной ткани, называемые сухожильными пересечениями, проходят через прямую мышцу живота, которая разделяет эту параллельную мышцу на восемь отдельных мышечных брюшков. В брюшной полости людей с низким содержанием жира эти животы можно рассматривать снаружи, и их обычно называют « из четырех, шести или восьми упаковок », в зависимости от того, сколько их видно; хотя шесть является наиболее распространенным.

Строение

Прямая мышца живота - это длинная плоская мышца, которая проходит по всей длине передней части живота и отделена от своего собрата на противоположной стороне белой линией.

Верхняя часть, прикрепленная в основном к хрящу пятого ребра, обычно имеет некоторые волокна, вставляющиеся в переднюю оконечность самого ребра.

Кровоснабжение

Прямая мышца живота имеет несколько источников артериального кровоснабжения.С точки зрения реконструктивной хирургии, это мышца Mathes and Nahai [2] Тип III с двумя доминирующими ножками. Во-первых, нижняя эпигастральная артерия и вена (или вены) проходят вверх по задней поверхности прямой мышцы живота, входят в фасцию прямой мышцы живота по дугообразной линии и обслуживают нижнюю часть мышцы. Во-вторых, верхняя надчревная артерия, конечная ветвь внутренней грудной артерии, снабжает кровью верхнюю часть. Наконец, многочисленные мелкие сегментарные вклады также исходят от шести нижних межреберных артерий.

Иннервация

Мышцы иннервируются торакоабдоминальными нервами, которые пронизывают передний слой влагалища прямой мышцы живота.

Вариант

Sternalis мышца может быть разновидностью большой грудной мышцы или прямой мышцы живота. Некоторые волокна иногда соединяются с реберно-реберными связками и стороной мечевидного отростка.

Функция

Прямая мышца живота - важная постуральная мышца. Он отвечает за сгибание поясничного отдела позвоночника, как при выполнении так называемого «кранча».Грудная клетка поднимается туда, где находится таз, когда таз зафиксирован, или таз может быть приближен к грудной клетке (задний наклон таза), когда грудная клетка зафиксирована, например, при подъеме бедра. Их также можно соединить одновременно, если ни один из них не закреплен в пространстве.

Прямая мышца живота помогает при дыхании и играет важную роль в дыхании при сильном выдохе, как это видно после тренировки, а также в условиях, когда выдох затруднен, таких как эмфизема.Это также помогает сохранить целостность внутренних органов и создать внутрибрюшное давление, например, при выполнении упражнений или поднятии тяжестей, во время принудительной дефекации или родов (родов).

Клиническое значение

Растяжение брюшной мышцы, также называемое растянутой брюшной мышцей, представляет собой травму одной из мышц брюшной стенки. Растяжение мышц возникает, когда мышца растягивается слишком сильно. Когда это происходит, мышечные волокна разрываются. Чаще всего растяжение вызывает микроскопические разрывы внутри мышцы, но иногда при тяжелых травмах мышца может разорваться от места прикрепления.

Животные

Этот раздел требует дополнения: Требуются примеры животных. (январь 2009 г.)
Прямая мышца живота кошки, от обычной домашней кошки. У этого образца есть некоторые оставшиеся фасции, а также показаны внешние косые мышцы живота.

Прямая мышца живота похожа у большинства позвоночных. Наиболее очевидное различие между брюшной мускулатурой животных и человека состоит в том, что у животных существует разное количество пересечений сухожилий.

Дополнительные изображения

  • Схема интродьюсера прямой мышцы живота

  • Прямая мышца живота. Передняя брюшная стенка. Глубокое рассечение. Вид спереди.

См. Также

Ссылки

  1. ↑ Анатомия Грея для студентов, 2-е издание, Страница: 176
  2. Mathes, SJ; Нахаи, Ф (1981). «Классификация сосудистой анатомии мышц: экспериментальное и клиническое соотношение». Пластическая и реконструктивная хирургия . 67 (2): 177–87. DOI: 10.1097 / 00006534-198167020-00007. PMID 7465666.

Внешние ссылки

Упражнения на поперечный живот

Тренировка всех трех полос поперечного живота

Опубликовано: 2017 02 18

Обновлено: 2019 08 26

Чтобы полностью проработать поперечную мышцу живота, можно подумать, что она состоит из трех частей.

В целом, поперечный живот (ТА) можно рассматривать как поясную (или напоминающую камбербанд) мышцу, которая проходит горизонтально вокруг талии.

Но он также проходит через переднюю часть таза, закрывая, если хотите, переднее отверстие. И он проходит через переднюю часть нижней половины грудной клетки, перекрывая переднюю часть реберной дуги.

Нижняя часть может использоваться для стабилизации крестцово-подвздошного сустава, пояснично-крестцового сустава, а верхняя часть может использоваться для стабилизации грудно-поясничного сустава.Средняя часть проходит позади квадратной мышцы поясницы и может усиливать ее.

Работая вместе, все три могут использоваться для стабилизации поясничного отдела позвоночника, крестца и их конечных точек.

Поперечный живот, индекс

Самая верхняя полоса поперечного живота прикрепляется к внутренней поверхности нижних ребер с пересекающимися (переплетенными) волокнами дыхательной диафрагмы.

В задней части грудной клетки этой полосе поперечного живота может противостоять (или дополняться) задняя нижняя зубчатая мышца, которая прикрепляется к двум нижним грудным позвонкам и верхним 1 или 2 поясничным позвонкам от четырех нижних ребер.

Средняя полоса поперечного живота заполняет пространство между грудной клеткой и тазом. Он прикрепляется через грудно-поясничную фасцию к поясничным позвонкам.

Эта часть поперечной мышцы живота проходит позади квадратной мышцы бедра, которая соединяется от таза с поясничными позвонками и самой нижней (12-й) парой ребер.Когда задействован, он может усилить напряжение квадратной мышцы поясницы.

Самая нижняя полоса поперечной прикрепляется к передней части таза у ASIC (передние «точки» гребня бедра) и к паховым связкам, видимым как линии, отделяющие наши бедра от живота.

Поскольку две тазобедренные кости шарнирно соединяются в шаровидных суставах и лобковой кости, эта часть поперечной мышцы живота может частично использоваться для противодействия мышцам тазового дна, помогая стабилизировать SI-суставы.В процессе он также усиливает грудопоясничный композит (TLC), массу сросшейся соединительной ткани в задней части крестца, которая образована из апоневроза, разгибающего позвоночник, задней стенки параспинальной прямой кишки и волокон из апоневроза. широчайшей мышцы спины.

Мультифидии поясничного отдела, которые доходят до задней части крестца, частично прикрепляются к передней поверхности апоневроза, разгибающего позвоночник.

И поэтому, когда напряжение добавляется к TLC через активацию нижних поперечных мышц живота, эти мультифидии поясницы имеют прочное основание, с которого они действуют на заднюю часть крестца и поясничный отдел позвоночника.

В результате, поперечный живот можно использовать в сочетании с мышцами тазового дна или мультифидиями для стабилизации SI-суставов.

Для получения дополнительной информации о грудопоясничном композите вы можете прочитать эту статью о грудопоясничной фасции, частью которой является грудопоясничный композит и поперечный живот.

Все вместе три связки поперечного живота могут влиять на крестцово-подвздошную, крестцово-поясничную, поясничную и пояснично-грудную устойчивость.

Итак, как вы тренируете поперечный живот?

Верхний и нижний слои прикрепляются к передним сторонам ребер и таза соответственно.